Эффективные упражнения для разминки на все мышцы. Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции. Он может состоять из
Среди любителей легких пробежек почему-то бытует мнение, что разминаться перед бегом необязательно. Объясняя это тем, что во время бега трусцой нагрузка невелика и мышцы разогреются сами – так сказать «в процессе». На самом деле такое мнение в корне ошибочно, поскольку правильная разминка перед бегом является единственным надежным способом не допустить будущих проблем со связками, мышечным волокном и суставами. В данной статье мы коротко расскажем о разновидностях разминок, причинах их необходимости, примерах упражнений для начинающих, а также некоторых других аспектах подобных разминочных тренировок.
Подвижная рутина для начинающих для начинающих
Вы не можете делать это со многими инструментами обучения. Посмотрите наш самый популярный комбо-набор. Вы ищете простую разводку скакалки, которую вы можете использовать перед тренировками? Независимо от того, какую тренировку вы делаете, эта процедура разогрева начинающего будет выполнять свою работу - вы получите свой сердечный ритм, свою кровь и температуру вашего тела.
Продвинутый режим прогрева каната
Вам понадобится разминка тяжелого прыжка. Начинающий прогрев просто чередует тяжелую работу веревки и работу с легкими канатами. У нас здесь полная разбивка. Попробуйте эту разминку перед следующей тренировкой и сообщите нам, как она себя чувствует. Он не обязательно должен быть длиннее, но есть несколько дополнительных движений и уровней интенсивности, которые мы рекомендуем вам делать с вашей веревкой, чтобы подготовить ваши мышцы и нервно-мышечную систему к работе.
В спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.
- Баллистическая . Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
- Статическая . Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
- Динамическая . Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.
Для чего делается разминка?
Собрав воедино вышеперечисленные варианты подготовки тела перед пробежками, можно сделать следующие выводы.
Опять же, вам понадобится тяжелая веревка для этого разминки. Тяжелая скакалка действительно поможет вам получить вашу нервную систему. У вас есть полная разбивка для вас в этом видео. Попробуйте эту расширенную процедуру прогрева перед следующей динамической тренировкой.
Общая разминка для корпуса
Сводка проста - не пропускайте разминки. Это важный компонент любой тренировочной программы, если вы хотите улучшить свою производительность и свести к минимуму вероятность получения травмы. Мы предоставили вам две различные процедуры разминки скакалки, которые вы можете использовать для подготовки вашего тела к действию. Попробуйте их обоих и сообщите нам, как это происходит!
Главными полезными следствиями разминки (видео любых вариаций которой можно в изобилии найти во всемирной сети) становятся:
- разогрев мышечных тканей и связок (что повышает их эластичность, а, значит, уменьшает вероятность травм);
- усиление кровообращения (приводящее к лучшему снабжению клеток кислородом);
- ускорение обмена веществ (что особенно важно, если вы предпочитаете именно ).
Косвенными, но тоже важными достоинствами разминки (если понимать, как правильно тренироваться и готовить организм к таким тренировкам) следует назвать:
Воздействие разогрева: что случилось?
Разогрейте перед тренировкой - первое правило, которое вы пропитали в физическом воспитании. Недаром, потому что разминка имеет хорошие и важные причины. В частности, важными аргументами являются предотвращение травм и увеличение производительности. Эффекты, которые разминка оказывает на организм, в основном отличаются от следующих физиологических эффектов.
Увеличение сердечника тела и мышечной температуры
Из-за умеренного напряжения во время прогрева температура внутри тела и мышц увеличивается. Это улучшает физическую производительность и производительность, которые могут быть использованы более интенсивно во время последующей тренировки.
Оптимизация обмена мышц, сухожилий и связок
Разогрев также оказывает благотворное влияние на мышцы, сухожилия и связки. Улучшаются процессы энергоснабжения. Кроме того, уменьшается «внутреннее трение» мышц, сухожилий и связок и увеличивается циркуляция определяющей производительность мускулатуры.- психологическую готовность к длительным физическим нагрузкам;
- выработку правильного «бегового» дыхания;
- лучшую управляемость телом (что также способствует хорошей координации движений и уменьшает вероятность упасть или подвернуть ногу);
- готовность к нагрузке сердечно-сосудистой системы (лучшее средство обезопасить себя от инсульта или инфаркта в будущем);
- отсутствие резкого, стрессового перехода от низкой активности организма к высокой;
- более длительный период интенсивного обмена веществ, способствующий сжиганию лишнего жира;
- укрепление мышечного корсета, берегущего суставы и связки от повреждений;
- повышение эффективности занятий в целом.
Сколько времени уделять растяжке? Теоретически, ее длительность должна быть пропорциональна времени бега – однако здесь есть свои нюансы. Новичкам рекомендуется затрачивать в 1,5 раза больше времени, поскольку их организм менее подготовлен. Обычно кардио у них длится порядка 15 минут. Профессиональным же спортсменам бывает достаточно и 7-10 минут.
Активация сердечно-сосудистой системы
Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание, что улучшает мышцы, используемые с кислородом.
Подготовка суставов к нагрузке
Суставы часто являются самыми слабыми звеньями в цепочке движения. Разогрев также может внести важный вклад в их безопасность и функционирование: синовиальная жидкость все чаще вырабатывается, тем самым оптимизируя смазывающую способность шарнирных суставных тел. Кроме того, существует утолщение суставного хряща из-за задержки жидкости.Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции
Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:
Психическая и психическая подготовка
По мере прогрева процессы нейронной стимуляции протекают быстрее. Это увеличивает скорость реакции и сокращения, что, в свою очередь, повышает производительность во время тренировки. Если вы нервничаете или напрягаетесь перед соревнованием, разогрев может помочь уменьшить эту напряженность. Кроме того, вы повышаете свою мотивацию и желание тренироваться. Тщательная программа разминки до фактической тренировки ведет к значительному улучшению во всех областях производительности. Это сделает вашу тренировку силы или выносливости еще более эффективной и в то же время уменьшит риск получения травмы.
- махи руками в стороны с поворотами корпуса;
- махи ногами вперед;
- неглубокие выпады и приседания;
- несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
- вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
- разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).
Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.
Как вы должным образом согреетесь? Сердечно-сосудистое оборудование идеально подходит для разогрева, так как оно обеспечивает умеренные физические нагрузки и требует больших групп мышц одновременно. Таким образом, вы можете предварительно загрузить все важные группы мышц за короткое время от 5 до 10 минут. Для этой цели особенно подходят эллиптические тренажеры, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры.
Разминка для лазания - почему и как?
Телевизор в режиме ожидания не показывает изображение. В покое устройство не рассчитано на производительность. Это похоже на скелетно-мышечную систему человека. Это в целом относится к спорту и особенно важно для восхождения и альпинизма. Есть, конечно, исключения - люди, которые могут идти от нуля до ста, и для которых нет проблем начать «холодный старт». Однако метод холодного запуска не рекомендуется или не рекомендуется.
Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.
Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.
Скалолазание лучше работает, когда мы готовим тело для специальной нагрузки подъема. Это верно в боулдеринге, как альпийское восхождение. Потому что и тело, и ум значительно эффективнее, когда они находятся на «рабочей температуре». Хорошо прогретые, наши движения текучи и скоординированы.
Ум и дух также работают лучше, когда мы согреваемся. Согревание умственно элементарно в боулдеринге, скалолазании и альпинизме. Тогда мы бодрствуем, реагируем, принимаем решения, броские, нервные и полные по этому вопросу. Без разогрева мы несогласованы, нерешительны; возможно, также обеспокоены и не могут решить.
Разминаемся перед бегом на длинные дистанции
Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.
Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.
Однако самый большой риск пренебрежения к разогреву - это, несомненно, риск получения травмы. Холодный старт может подавить костно-мышечную систему. Мышцы и суставные структуры менее устойчивы в холодном состоянии и значительно менее эффективны. Отсутствие координации может привести к нежелательным пикам напряжения, что может привести к как острым травмам, так и - в случае привычного холодного старта - к хроническим признакам износа. Если мы не полностью мысленно и умственно с самого начала, мы спотыкаемся быстрее, невнимательны и низкоконцентрированы и обычно не очень устойчивы.
Наконец, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.
Недаром кофе и скалолазание идут рука об руку: кофеин помогает психическому отделу начать работу. Вероятно, каждый альпинист знает чувство «толстых рук», также называемое насосом. Мускулатура предплечий переполнена в случае. Для целей обучения средний желаемый насос в целом достаточно желателен; Обычно один испытывает «толстые руки» после нагрузки примерно от 6 до 30 ходов в одном куске с интенсивностью мощности от 40 до 90 процентов максимальной силы. Чем лучше мышцы прогреваются, тем лучше способность расслабляться, и чем раньше вы сможете избежать накачки.
С чего начинать?
Главный принцип разминки тела предельно прост. Упражнения последовательно «перемещаются» по туловищу сверху вниз: голова – шея – плечи – руки – корпус – таз – ноги – ступни.
Спина всегда держится прямой, а положение ног должно быть максимально устойчивым.
В худшем случае слишком большое напряжение на холоде, неподготовленные мышцы могут привести к такой сильной «холодной насосе», что мышцы уходят несколько часов, чтобы выздороветь. Таким образом, холодный насос может испортить весь день восхождения. Это возникает, когда вы поднимаетесь на слишком тяжелый или слишком сильный прицел, когда игнорируете сигналы паузы-желания тела.
После напряжения, особенно после интенсивной тренировки, мускулатура имеет повышенный тонус и частично находится под напряжением. Чтобы снова расслабить мышцы, возможно, чтобы расслабить и сократить мышечные волокна, разумно выбраться и остыть. В идеале стресс-стимулы постепенно уменьшаются снова в конце восхождения или в день восхождения. Это означает, по крайней мере, один, лучше несколько очень простых маршрутов или валун, чтобы подняться. Нагрузка должна быть очень простой, поэтому без усилий и без насоса.
Разминаем шею:
- наклоны: вперед - назад, влево - вправо, вперед - назад, влево – вправо. С интервалом в 3-4 секунды короткого перерыва повторяются 10-15 раз;
- вращение: по часовой стрелке – 4 раза, против часовой стрелки – 4 раза (10-15 повторов);
- повороты головы: влево на 90 градусов, задержка на 1-2 секунды, вправо на 90 градусов, снова задержка (повторяется 10-15 раз). Туловище при этом не двигается.
Разминаем плечевые суставы и руки:
Перемещение напряженных мышц всего на одну долю энергии позволит любым сокращенным мышечным волокнам расслабиться. Если простое восхождение невозможно, слабое перемещение напряженных мышц является альтернативой и, наконец, свободным и тщательным растяжением.
Общее разогревание циркуляции и всего тела
Это самые важные советы по разминке. Любой, кто завершит надлежащее восхождение и пойдет в гору с оборудованием, автоматически увеличит цикл. В альпинистском тренажерном зале или на коротком восхождении желательно размять тело, прыгая, бегая, прыгающие валеты или, возможно, небольшую скакалку и поставить готовность к действию.
- вращение плечами: вперед – 4 раза, назад – 4 раза (10 – 15 повторов);
- сгибание и разгибание рук в локтях (25-30 раз);
- вращение руками (левой – по часовой стрелке, правой – против часовой). Повторяется 4 раза, после чего изменяется направление вращения – 10-15 повторов.
Таз и корпус:
- руки сгибаем в локтях и сжимаем в кулаки, после чего совершаем повороты корпуса поочередно влево и вправо (15-20 повторов);
- руки на поясе, ноги на ширине плеч – вращение тазом 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против (10-15 повторений).
- поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно земле – после чего начинаем вращательные движения частью от колена до стопы (в каждую сторону по 5-6 раз, 10-15 повторов). После этого то же самое повторяется для другой ноги;
- второе упражнение аналогично первому, но круговые движения совершает не голеностопная, нижняя часть, а бедро – верхняя. Число вращений и повторов то же.
Если подобная разминка делается утром – она преимущественно разогревает мышцы. Если вечером – разминает.
Перед восхождением желательно перемещать наиболее важные соединения для лазания и боулдеринга с мягким и расслабленным движением в пределах нормального диапазона движения. Растяжение или растяжение имеет потенциал для лучшего циркуляции соответствующих мышц и, таким образом, прогревания. Он должен быть растянут перед скалолазанием, боулдерингом или вообще нагрузкой только ненадолго, не более 10-15 секунд, скорее короче. Удержание растяжки слишком долго расслабляет мышцы и довольно контрпродуктивно перед боулдерингом или лазанием.
Легкое скалолазание - это, пожалуй, самая важная часть программы разминки. Здесь интенсивность нагрузки должна быть значительно ниже обычного уровня подъема и должна быть увеличена медленно. Осторожность рекомендуется при выборе маршрутов разминки или валунов: в зависимости от характера уровень сложности ограничен только значимыми. После тщательной разминки важно сосредоточиться на конкретной основной мускулатуре. Постепенное увеличение стимулов стресса гарантирует, что мышцы активируются и вводятся в высокоэффективную готовность; и не внезапно перегружены.
Что не следует делать?
Некоторых вещей при разминке, напротив, делать не следует.
- Растяжкой надо заканчивать, а не начинать. Связано это с тем, что не разогретые предварительно мышцы в результате можно не только перетрудить, но и надорвать. Для вечернего бега такая очередность разминки еще допустима, но для утренней пробежки как минимум крайне не рекомендуется.
- Не акцентируйтесь на растяжке. Строго говоря, для бегунов значительная растяжка вообще не особо нужна и малоэффективна (она хороша для борцов, гимнастов и сторонников йоги).
- Не ешьте и не пейте. Максимумом (и только перед утренней пробежкой) может стать стакан теплой минеральной или простой очищенной воды с лимоном за 15 минут перед занятиями. Но чай с тостами и кофе лучше отложить на потом.
- Разминку не нужно затягивать. Ее цель – разогреть тело и размять мышцы, а не нагрузить организм так, чтобы желания бегать уже не осталось. Специалисты считают оптимальной продолжительностью 7 – 10 минут (чуть больше для новичков и меньше для профессионалов).
Разминайтесь, бегайте, и будьте здоровы!
Важное значение имеет поддержание адекватных перерывов между маршрутами разминки. Здесь сложно сделать общепринятые времена. Тенденция следует логике: чем тяжелее груз, тем дольше разрыв. Зимой, в холодных условиях, разогревание особенно сложно. В зависимости от предрасположенности вы должны прогреться гораздо более тщательно на холоде, чем при обычных обстоятельствах. Когда ваши пальцы будут теплыми, лучше держать их в тепле с перчатками или в карманах пуховой куртки. И ощущение, что вы не чувствуете холода на пальцах, автоматически не означает, что ваши пальцы разогрелись.
Разминка - важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.
Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.
Цели разминки
- Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
- Активизировать мышечные ткани и суставы
- Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
- Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
- Получить умеренную кардионагрузку
- Повысить уровень концентрации
Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.
Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам
Для особенно холодных дней на скале тактика «разминки» оказалась полезной, поднявшись на несколько метров, возможно, на третий, четвертый крюк, затем снова спустившись и ожидая, что кровь наводнит пальцы текут, тогда пальцы нагреваются, и фактический ход может быть запущен.
Используются такие упражнения
Профилактика травматизма и оптимизация производительности для спортивных и силовых тренировок. Есть два коротких ответа на вопрос: «Как правильно нагревать?». Какой ответ правильный, конечно, зависит от того, какая операция должна быть выполнена после прогрева.
1. Общая разминка всего тела
Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.
2. Приступайте к аэробным упражнениям.
На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.
Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.
3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.
К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.
Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.
Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.
Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.
4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.
Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.
Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс - начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.
5.Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.
Вот несколько примеров таких упражнений
- Грудь - сведение рук в тренажере или
- Спина - с паузой в нижнем положении
- Плечи -
- Квадрицепс -
- Задняя поверхность бедра - жим одной ногой в тренажере
- Трицепс - разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
- Бицепс - медленные подтягивания
Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.
Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.
Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!
Питание перед тренировкой
До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.
Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.
Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить »). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.
