Erstellen eines täglichen Diätmenüs. Methoden zur Vorbereitung einer Diät. Reihenfolge der Aufgaben

ErmukhanovaN.B., Nurzhanova D.B.

Kasachstan, Staatliche Universität Qysylorda, benannt nach Korkyt Ata

Tägliche Ernährung von Studenten und Menschen, die geistig arbeiten

Der aktuelle Stand der menschlichen Ernährung hängt von der sozialen Absicherung der Bevölkerung ab. In Kasachstan wird das Ernährungsniveau wie in anderen Ländern durch das monatliche Einkommen der Bevölkerung bestimmt. In den Städten Astana, Almaty, Atyrau, Aktau, Aktobe ist der Indikator pro Person viel höher als in der Stadt Qysylorda. In Städten mit ausgebauten Produktions- und Energieanlagen sind die Lebensmittelpreise, insbesondere Gemüse und Obst, aufgrund hoher Löhne deutlich teurer. Mit der steigenden Nachfrage nach gekauften Produkten wird auch auf deren Qualität geachtet. An Orten mit Öl- und Gasanlagen steigen die Lebensmittelpreise täglich. Menschengruppen mit niedrigem sozialen Status und geringem Monatseinkommen haben keinen Zugang zu ausreichender Ernährung. Zu dieser Gruppe gehören Studierende. Und auch 25 % der Bevölkerung gelten als arbeitslos, daher ist ihre Ernährung unzureichend und auf einem niedrigen Niveau. Die richtige Nahrungsaufnahme und -aufnahme wird auch durch äußere Umweltfaktoren beeinflusst. Der Überlieferung nach konsumierte das kasachische Volk schon immer dicken Tee mit Milch. Dies trägt dazu bei, die Körpertemperatur in der heißen Jahreszeit konstant zu halten und Überhitzung und Unterkühlung vorzubeugen. Aufgrund des hohen Bevölkerungsanteils mit niedrigem Sozialstatus besteht Sorge um die Gesundheit der in der Region lebenden Menschen. Denn die Zahl haushaltsüblicher Infektionskrankheiten wie Tuberkulose, Brucellose und Hautkrankheiten nimmt zu. Eine unzureichende Aufnahme von Substanzen in den menschlichen Körper im Rahmen der täglichen Ernährung führt zu einer Schwächung der menschlichen Immunität.

Um seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten, muss ein Mensch bestimmte Lebensmittel und damit Nährstoffe zu sich nehmen – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, Salze. Die oben genannten Stoffe sind für den menschlichen Körper je nach Alter, Jahreszeit und Art der Aktivität notwendig. Einen besonderen Platz nimmt die rationelle Ernährung ein, die für einen hervorragenden physiologischen Zustand des Körpers sorgt, die Leistungsfähigkeit steigert, den Alterungsprozess verlangsamt und das Leben verlängert. Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 100 Gramm pro Tag. Proteine, 75 – 100 g. Fett, 400 – 500 gr. Kohlenhydrate.

Zusammenstellung eines Tagesmenüs mit ausgewogener Ernährung

Das tägliche Diätmenü sollte in der folgenden Reihenfolge zusammengestellt werden: Das morgendliche Frühstück sollte aus warmen Gerichten bestehen. Dazu gehören Fleisch- oder Fischgerichte, Gemüse, verschiedene Müslisorten, Sandwiches, heißer Tee, Kaffee, Kakao. Das Mittagessen ist eine Auffüllung der bei der Arbeit verbrauchten Energie. Es ist sinnvoll, kalorienreiche Salate, Beeren, Früchte und Gurken in das Mittagsmenü aufzunehmen; Die Mahlzeit sollte mit einem Nachtisch abgerundet werden, da der Magen keinen Verdauungssaft mehr absondert. Und auf der Abendkarte sollten Milchprodukte und Gemüsegerichte stehen. Vom Verzehr von Fleischgerichten wird abgeraten, da der Magen sehr lange braucht, um sie zu verdauen. Auch der Verzehr von Tee, Kaffee, Schokolade und Lebensmitteln, die das Nervensystem anregen, ist unerwünscht. Produzierende Unternehmen mit einer hohen Mitarbeiterzahl werden mit der Gemeinschaftsverpflegung versorgt. Die Ernährung der Mitarbeiter der Organisation wird je nach Arbeitsintensität, Alter, Geschlecht der Teammitglieder und physiologischen Bedürfnissen zusammengestellt. All dies wird bei der Zusammenstellung eines Catering-Menüs berücksichtigt. Beispielsweise basiert das Catering-Menü für die Öl- und Gasindustrie: Frühstück, Mittagessen, Abendessen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die Speisekarte wird alle 7 Tage mit verschiedenen Produkten aktualisiert, d. h. Die Versorgung von Produkten mit essentiellen Bestandteilen ist die Grundlage für die Widerstandskraft des Körpers verschiedene Negative Umweltfaktoren.

Die wissenschaftliche und technologische Entwicklung führt zu verschiedenen Veränderungen in der Arbeitnehmerschaft. In unserem Land und im Ausland wächst die Zahl der geistig aktiven Menschen rasant. Derzeit ist jeder vierte Arbeitnehmer geistig aktiv, was durch geringe körperliche Aktivität, unregelmäßige Arbeitszeiten und hohe neuroemotionale Belastungen gekennzeichnet ist. All dies führt zu Erkrankungen des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems. Eine der vorbeugenden Maßnahmen und zur Vorbeugung dieser Krankheiten ist die Organisation einer ausgewogenen Ernährung. Energiereiche Ernährung 2400 – 2500 kcal, Proteinmenge 100–115 g, Fett 80–90 g, Kohlenhydrate 300–350 g. Der Nahrung geistig aktiver Menschen sollten lipotrope Substanzen zugesetzt werden, deren Quelle Hüttenkäse, Hühnerfleisch, Sprotte ist, und es ist auch notwendig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an den Vitaminen C, B6, B12, E sind. Für geistig aktive Menschen ist es sinnvoll, viermal am Tag zu essen. Bei seltenen Mahlzeiten kann es zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut kommen. Die tägliche Ernährung nach Kaloriengehalt sollte aus Folgendem bestehen: Frühstück – 25 %, Mittagessen – 35 %, Nachmittagssnack – 15 %, Abendessen – 25 %

Studierende (im Alter von 18 – 26 Jahren) sind eine Gruppe von Menschen, bei denen der Prozess des Wachstums und der Bildung des Körpers noch nicht vollständig stattgefunden hat, daher zielt das System der Hygienemaßnahmen auf den Schutz der Gesundheit der Studierenden ab. Proteine ​​tierischen Ursprungs sollen in der Ernährung der Studierenden eine wichtige Rolle spielen. Es ist notwendig, mehr Vitamine in die Ernährung der Schüler aufzunehmen, die am Wachstumsprozess beteiligt sind und den physiologischen Zustand beeinflussen. Für Studierende ist es von Vorteil, viermal am Tag zu essen, insbesondere bei der Prüfungsvorbereitung. Bei der Untersuchung der täglichen Ernährung von Studenten haben wir folgende Daten erhalten: Von 24 Studenten essen 5 viermal am Tag, 10 essen dreimal am Tag und die restlichen 9 essen zweimal am Tag. Der höchste Energieaufwand in Gramm liegt bei 2300 – 2500. Schüler auf diesem Niveau haben gut gegessen. Nach dem Schema zur Zusammenstellung der Ernährung der Studierenden gilt die tägliche Ernährung der ersten 10 von ihnen als vollständig und die Ernährung der restlichen 14 als unvollständig (minimale Nahrungsmenge, keine Abwechslung), daher ergibt sich der Energieverbrauch pro Tag ein sehr niedriger Indikator. Ein geistig und geistig aktiver Student behält seine Arbeitsfähigkeit und Gesundheit nur bei ausreichender Ernährung. Die Studie zeigte, dass die Ernährung unserer Schüler sehr schlecht ist, wodurch sich ihr Gesundheitszustand verschlechtert, ihr Leistungsniveau und ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber verschiedenen Stresssituationen nachlassen.

Studentendiät für einen Tag

Art von Essen	Verbrauch	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	Kaloriengehalt
Frühstück Tee mit Milch Honig Gekochtes Ei Butter			82,5	77,7	22,4 146,8	121,3 5,12 288,4 26,93
Abendessen Rindfleisch Premium-Pasta Früchte Tee mit Milch		18,6 12,3	13,1	76,6 71,2	92.4 672,0 58,8	473,6 564,4 432,18 121,3
Nachmittags-Snack Tee mit Milch Salat						121,3 753,1
Abendessen Hühnerfleisch Reis Früchte Tee mit Milch Weizenbrot		17.6 10.6	18,4	72,2 71,2 66.3	58,8	171.1 551,1 432.18 121,3 1291,6
Gesamt	1685	79,8	129,2	444,9	2335,2	5474,91

Student, 18 Jahre alt, Körpergewicht = 70 kg.

1. Beispiel zur Berechnung des Energie- und Nährstoffbedarfs

Um den erforderlichen täglichen Energieverbrauch aus Tabelle 8 (S. 31) zu berechnen, verwenden wir dessen Indikator unter Berücksichtigung von Alter und Körpergewicht – den Grundumsatz (BMR), in diesem Fall beträgt er 1750 kcal.

Wir multiplizieren diesen Wert mit dem körperlichen Aktivitätskoeffizienten für Gruppe I, der 1,4 beträgt (S. 10), d. h. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal – diese Zahl sollte der tägliche Energieverbrauch sein.

Bei der Ernährung junger Menschen, die in einem gemäßigten Klima leben und keiner körperlichen Arbeit nachgehen, beträgt das empfohlene Verhältnis B:F:Y = 13 - 33 - 54 % des Tageswertes der Ernährung, angenommen als 100 %.

Um den täglichen Energieverbrauch sicherzustellen, muss ein Schüler also 13 % seiner Energie aus Proteinen beziehen.

Berechnung nach Anteilen: 2450 kcal - 100 %

X = 319 kcal aus Proteinen.

Ebenso berechnen wir, dass 33 % der 2450 kcal aus Fetten benötigt werden, d. h. 808 kcal und aufgrund von Kohlenhydraten - 54 %, d. h. 1323 kcal.

Pro Tag: Protein - 319 kcal

Fett - 808 kcal

Kohlenhydrate - 1323 kcal

insgesamt 2450 kcal

Um zu bestimmen, wie viel Gramm Proteine, Fette und Kohlenhydrate pro Tag benötigt werden, muss die Menge an Kalorien berücksichtigt werden, die bei der Verbrennung im Körper entsteht (1 g Protein ergibt 4 kcal, 1 g). Kohlenhydrate – 4 kcal, 1 g Fett – 9 kcal). Daher berechnen wir in diesem Beispiel mit der Formel neu: Protein in Gramm benötigt = 319 kcal: 4 kcal = 80 g

Fett = 735 kcal: 9 kcal = 90 g

Kohlenhydrate = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g

Wir leiten das Verhältnis ab - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1

2. Ein Beispiel für die Zusammenstellung eines „Arbeitsblatts“.

Tabelle 14 – Ernährung des Schülers (pro Tag und drei Tage)

Öffnungszeiten	Empfangsort	Name der Gerichte	Gewicht,	B,	UND,		Äh,		kcal
1	2	3	4	5	6		7		8
1. Tag
7-00	Haus	Spiegeleier	48	6	5		0,2		378
		Tee ohne Zucker	180	-	-		-		-
		Gesamt		6	5		0,2		378
· Abendessen
13-00	Esszimmer	Fleischbrühesuppe	500	5	10		22		200
		Roggenbrot	125	7,4	1,2		55,2		234
		Kohlsalat mit Sauerrahm	170	3	8		8		95
		Tee ohne Zucker	180	-	-		-		-
		Gesamt		15,4	19,2		85,2		529

1	2	3	4	5	6	7	8
" Nachmittags-Snack
17-00	Haus	Kaffee mit Milch ohne Zucker	180	1,5	1,8	2,3	30
		Plätzchen	90	5	5	35	200
		Gesamt		6,5	6,8	37,3	230
¾ Abendessen
20-00	Haus	Gulasch mit Kartoffeln	350	26,6	17,7	48,4	439
		Tee ohne Zucker	180	-	-	-	-
		Gesamt		26,6	17,7	48,4	439
		NUR für den 1. Tag		55	49	171	1576
		IN NUR DREI TAGEN
		Durchschnittswert für 1 Tag

3. Ein Beispiel für die Berechnung des Kaloriengehalts und der chemischen Zusammensetzung von Lebensmitteln.

Anhand der Tabellen zur chemischen Zusammensetzung und zum Kaloriengehalt von Produkten (Anhänge 1 und 2) können Sie den Kaloriengehalt eines einzelnen Produkts, Mittag-, Frühstücks oder Abendessens, näherungsweise berechnen und deren chemische Zusammensetzung bestimmen.

Beispielsweise muss der Kaloriengehalt von 125 g Roggenbrot aus Tapetenmehl ermittelt werden. Aus der Tabelle der chemischen Zusammensetzung von Produkten erfahren wir, dass 100 g Roggenbrot 187 Kilokalorien liefern. Somit beträgt der Kaloriengehalt von 125 g Roggenbrot: 1,87 x 125 = 234 Kilokalorien.

Bei der Bestimmung des Kaloriengehalts eines Gerichts, Mittagessens oder der gesamten täglichen Ernährung ist es notwendig, den Kaloriengehalt jedes Produkts separat zu berechnen und die Ergebnisse zu addieren.

Anhand der Tabelle der chemischen Zusammensetzung von Lebensmitteln, des Rezepts des Gerichts (das Gewicht der für die Suppe verwendeten Produkte, zweites und drittes) und unter Berücksichtigung anderer Produkte (Brot, Zucker usw.) können Sie den Inhalt berechnen von Nährstoffen. Diese Berechnungen können in runden Zahlen oder in ganzen Zahlen durchgeführt werden. Ein Beispiel für die Bestimmung der chemischen Zusammensetzung einer Portion Rindergulasch mit Salzkartoffeln ist in Tabelle 14 aufgeführt. Tabelle 14 – Bestimmung der chemischen Zusammensetzung einer Portion Gulasch mit Kartoffeln

Name Produkt	Gewicht, g	Chemische Zusammensetzung, g			Anzahl der Kalorien
		Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate
Fleisch (mittlerer Fettgehalt)	100	18,9	12,4	-	187
Kartoffel	200	4,0	-	39,4	164
Zwiebelzwiebeln	12	0,2	-	1,0	5
Fette (Margarine)	8	-	6,6	-	60
Weizenmehl	5	0,5	0,1	3,4	16
Tomatenpüree	12	0,4	-	1,4	7
Salz	2	-	-	-
Gesamtmenge pro Portion:	350	26,6	17,7	48,4	439

4. Ein Beispiel für die Berechnung der Energieverteilung nach Mahlzeiten pro Tag:

zum Frühstück: 378 x 100

1576 – 100 % x = 1576 = 23 %

zum Mittagessen: 529 x 100

1576 – 100 % x = 1576 = 34 %

für den Nachmittagssnack: 230 x 100

1633 – 100 % x = 1576 = 15 %

zum Abendessen: 439 x 100

1576 – 100 % x = 1576 = 28 %

Tabelle 15 – Bewertung des Nähr- und Energiewerts

tägliche Ernährung des Schülers

Tragen Sie in der Spalte „Norm“ die Werte des Energieaufwands und des Nährstoffbedarfs ein, die in der zweiten und dritten Aufgabe dieser eigenständigen Arbeit ermittelt werden.

5. Beispiel einer Ernährungsbewertung

Der Energiewert der Nahrung, 1576 kcal, reicht nicht aus, um den Energieaufwand gemäß den empfohlenen Normen des physiologischen Nährstoffbedarfs (2450 kcal) zu decken.

Die Gesamtproteinmenge der Nahrung liegt mit 55 g deutlich unter dem empfohlenen Bedarf (80 g).

Auch die Gesamtfettmenge der Nahrung liegt mit 49 g deutlich unter dem empfohlenen Bedarf (90 g).

Die Kohlenhydratmenge wird im Vergleich zur empfohlenen Norm um das Zweifache reduziert.

Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 weist auf einen Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung hin.

Die Mahlzeiten werden viermal am Tag serviert und entsprechen den Hygieneempfehlungen, die Verteilung der Speisen auf einzelne Mahlzeiten ist jedoch irrational (Frühstück – 23 %, Mittagessen – 34 %, Nachmittagssnack – 15 %, Abendessen – 28 %).

Theoretische Unterstützung des Unterrichtsthemas (für Studierende).

Der Hauptprozess, der das Leben charakterisiert, ist Stoffwechsel und Energie. Der Austausch besteht aus den Phänomenen der Assimilation und Dissimilation. Unter Assimilation versteht man die Entstehung lebender Materie, die Synthese komplexer organischer Substanzen aus einfacheren. Unter Dissimilation versteht man die Aufspaltung komplexer organischer Verbindungen in einfachere. Assimilation geht mit Konsum einher, und Dissimilation geht mit der Freisetzung von Energie einher. Ein wachsender Organismus zeichnet sich durch das Überwiegen von Assimilationsprozessen aus. Am Ende des Wachstums stellt sich ein dynamisches Gleichgewicht ein. Im Alter überwiegen dissimilatorische Prozesse.

Grundlage des Stoff- und Energiestoffwechsels ist die Nahrung, die alle notwendigen Stoffe enthalten muss: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralien, Vitamine und Wasser. Proteine ​​dienen als Hauptmaterial für den plastischen (Bau-)Bedarf des Körpers, werden aber auch zu Energiezwecken genutzt. Fette werden für den Plastikbedarf und als Energiereserve verwendet. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Verrichtung innerer und äußerer Arbeit.

Wasser, Mineralsalze und Vitamine haben keinen Energiewert, sind aber dennoch lebenswichtig für den menschlichen Körper. Der Körper reagiert auf Wasserhunger noch empfindlicher als auf einen Mangel an anderen Stoffen, da alle Stoffwechselvorgänge in wässrigen Lösungen ablaufen und dem Körper kontinuierlich Wasser über die Nieren, die Haut, den Darm und die Lunge entzogen wird.

Mineralien werden für den plastischen Bedarf verwendet, sind an Stoffwechselprozessen beteiligt und sorgen für die Homöostase, also die Konstanz der inneren Umgebung des Körpers.

Vitamine regen Stoffwechselprozesse an und erhöhen die Widerstandskraft des Körpers gegen Krankheiten. Ein Mangel an Vitaminen in der Nahrung führt zu Stoffwechselstörungen, Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern und ist die Ursache vieler schwerer Krankheiten.

Die Ernährung richtet sich nach Alter, körperlicher Entwicklung, Bildungs- und Arbeitsbelastung. Grundprinzipien der wissenschaftlichen Ernährung: Mäßigung und Abwechslung in der Nahrung, strikte Einhaltung der Diät. Eine maßvolle Ernährung setzt voraus, dass der Energiewert der Nahrung dem Energieaufwand des Körpers entspricht.

Der Energiebedarf des Menschen und der Energiewert von Nahrungsmitteln werden üblicherweise in Wärmeenergieeinheiten ausgedrückt – Kalorien und Kilokalorien. Ein Gramm Protein setzt bei der Oxidation im Körper 4,1 kcal frei, Fett – 9,3 kcal, Kohlenhydrate – 4,1 kcal. Eine rational organisierte Ernährung wird nach dem Kaloriengehalt, dem Gehalt an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralsalzen und Wasser in der Nahrung standardisiert. Mindestens die Hälfte des Protein- und Fettbedarfs von Kindern sollte aus tierischen Produkten gedeckt werden.

Für schulpflichtige Kinder werden vier Mahlzeiten am Tag mit folgender Verteilung der Nahrung nach Kaloriengehalt über den Tag empfohlen : Frühstück – 25 %, Mittagessen – 40–50 %, Nachmittagssnack – 10–15 %, Abendessen – 15–20 %. Optimal Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte 1:1:4 betragen, das heißt, das Kind sollte viermal mehr Kohlenhydrate als Fette und Proteine ​​erhalten. Proteinreiche Lebensmittel sollten hauptsächlich tagsüber verabreicht werden. Zum Abendessen werden Milch-Gemüse-Gerichte empfohlen.

Nicht alle aufgenommenen Nahrungsmittel werden verdaut; ein Teil davon wird als Abfall aus dem Darm ausgeschieden. Die Verdaulichkeit tierischer Nahrung liegt bei ca. 95 %, pflanzlicher Nahrung bei 80 %, gemischter Nahrung bei 82–90 %. In der Praxis werden Berechnungen üblicherweise auf der Grundlage einer 90-prozentigen Nahrungsaufnahme durchgeführt. Die Tabellen zeigen den Gesamtkaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel. Daher sollte bei der Berechnung der Kaloriengehalt der Nahrung 10–15 % über dem Energiebedarf liegen.

Es ist üblich, zwischen Grund- und Arbeitsenergiestoffwechsel zu unterscheiden. Der Grundstoffwechsel ist der Austausch von Energie unter genau definierten Bedingungen: im Zustand der Muskelruhe, auf nüchternen Magen, bei einer Umgebungstemperatur von 20–22 °C. Der Energieaufwand für den Grundstoffwechsel kann anhand einer Tabelle ermittelt werden, wobei Größe, Gewicht und Alter einer Person bekannt sind, sowie anhand verschiedener Formeln, zum Beispiel der Bendict-Formel:

a) für Männer, junge Männer:
K= 66,473 + (13,752 × W) + (5,003 × S) – (6,755 × a);

b) für Frauen, Mädchen:
K= 655,096 + (9,563 × W) + (1,850 × S) – (4,676 × a);

wobei K die gesamte tägliche Wärmeproduktion des Grundstoffwechsels in großen Kalorien ist,
W – Gewicht in Kilogramm,
S – Höhe in Zentimetern,
a – Alter in Jahren.

Muskelarbeit erhöht den Energieverbrauch deutlich. Daher übersteigt der tägliche Energieverbrauch eines gesunden Menschen den Grundumsatz. Dieser Anstieg ist beim Hören von Vorlesungen, Studierenden - 45 %, beim selbstständigen Lernen - 60 %, Freizeit - 120 % des Grundumsatzes.

Der Gesamtenergieaufwand wird berechnet, indem die gesamte tägliche Wärmeproduktion des Grundstoffwechsels und der Energieaufwand für die Ausführung verschiedener Arten von Arbeit addiert werden. Für Vertreter verschiedener Berufsgruppen gilt:

a) 3000 – 3200 kcal (Geistesarbeiter);
b) 3500 kcal (mechanisierte Produktionsarbeiter);
c) 4000 kcal (Arbeiter, die Handarbeit leisten);
d) 4500 – 5000 kcal (schwere körperliche Arbeit).

Lernziele:

1. Bestimmen Sie den Energiebedarf und die Tagesnormen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Kinder ab einem bestimmten Alter.
2. In der Lage sein, ein Tagesmenü zu erstellen, das den Bedarf der Kinder an Energie, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten abdeckt.
3. Beherrschen Sie die Prinzipien einer rationalen Ernährung und die Fähigkeit, Lebensmittel entsprechend den Energiekosten richtig auszuwählen.
4. Schüler für die Organisation einer richtigen und gesunden Ernährung unter modernen Bedingungen zu interessieren, um ihre eigene Gesundheit zu erhalten.

Materielle Unterstützung für die Arbeit:

1. Tabelle des Energiebedarfs und der täglichen Normen für Proteine, Fette und Kohlenhydrate (Tabelle 3),
2. Tabelle der Zusammensetzung und des Kaloriengehalts der Hauptnahrungsmittel (Tabelle 2).
3. Gewichts- und Maßtabelle einiger Produkte (Tabelle 4).
4. Fragmente aus der Filmreihe „Habitat“, Reihe „Food Products“
5. Waage
6. Medizinisches Stadiometer.
7. Rechenkarten zur Kochtechnik für Schulkinder.
Anhang 1

Literatur im Unterricht:

1. A. G. Dragomilova Lehrbuch „Biologie“ 8. Klasse ed. „Ventana-Graf“.
2. R.I.Vopilovskaya Lehrbuch „Grundlagen des medizinischen Wissens“.
3. A. A. Pokrovsky„Gespräche über Ernährung“ Ökonomie!966
4. Enzyklopädie „Leben und Gesundheit einer Frau“, Band 1, Olma-Press M. 2003.

Reihenfolge der Aufgaben.

Nach Anweisung des Lehrers bereitet jeder Schüler eine Diät für ein bestimmtes Alter vor (bestimmen Sie in der Pause das Gewicht und die Größe jeder Person).

1. Ermitteln Sie anhand der Formel Ihren eigenen Energiebedarf in Abhängigkeit von der Aktivität des Schülers (Unterricht, selbstständiges Arbeiten oder Sport).
2. Bestimmen Sie anhand von Tabelle 3 den Energie- und Tagesbedarf an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
3. Verteilen Sie die tägliche Aufnahme von Energie, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auf die Mahlzeiten.
4. Erstellen Sie anhand der Tabelle 2 im folgenden Formular eine Diät. Die Berechnung der Bestandteile und des Kaloriengehalts sollte durch die Erstellung von Proportionen erfolgen. Tabelle 4 enthält Maßangaben für Produkte, die für die Verwendung in der Kochpraxis geeignet sind.

Tabelle Nr. 1 Diätberechnungsformular.

Name der Gerichte und Produkte	Menge in Gramm	Sie beinhalten
		Proteine	fett	Kohlenhydrate	Energie in kcal
Frühstück: Zum Beispiel: 1.. Gekochte Nudeln mit Wurst a) Nudeln b) Wurst c) Ghee 2. Süßer Tee a) Zucker	75 50 10
Abendessen: 1.
2.
3.
Nachmittags-Snack: 1.
2.
Abendessen: 1.
2.
In der täglichen Ernährung enthalten
Standardmäßig erforderlich

Tabelle Nr. 2. Zusammensetzung und Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Produktname	Proteine ​​in %	Fette in %	Kohlenhydrate in %	Kalorienzahl pro 100 g Produkte
Dünnes Rindfleisch	17,6	3,6	-	106
Fettes Rindfleisch	15,2	9,9	-	154
Schweinefleisch	13,9	20,2	-	254
Mageres Kalbfleisch	6,9	0 5	-	74
Huhn	17,2	12,3	-	185
Kabeljau	14,9	0,4	-	65
Gesalzener Hering	18,0	8,2	-	150
Leber	15,5	3,4	-	97
Hühnerei	12,55	12,11	0,55	170
Kuhmilch	2,8	3,5	4,5	65
Kefir mittel	2,8	3,5	2,9	56
Fetter Hüttenkäse	11,1	18, 8	2,3	230
Käse "Kostromskaya"	22,6	25,7	-	332
Butter	0,4	78	0 5	729
Sonnenblumenöl	0	93,8	0	872
Schweineschmalz	1,7	85,5	0	807
Roggenbrot	5,3	1,2	46,1	222
Brot. Weizen	6,7	0,7	50 3	240
Buchweizen	10,6	2,3	64,4	529
Reis	6,4	0,9	72,5	332
Grieß	9,5	0,7	70,1	333
Pasta	9,3	0,8	70,9	336
Hirse	10.1	2,3	66,5	335
Erbsen	19 8	2,2	50,8	310
Bohnen	19,6	2,0	51,4	310
Kartoffel	2,14	0,22	19,56	62,5
Karotte	1,18	0,29	9,0b	30,5
Frischer Kohl	1,5	-	5,2	27
Salat	1,3	-	2,2	14.
Rote Bete	1,1	-	10,3	47
Gurken	0 7	-	2,9	15
Tomaten	0,5	-	4,0	18
Zwiebelzwiebeln	0,2	-	12	50
Orangen	0,8	-	8,0	35
Äpfel	0,3	-	10,8	45
Frische Steinpilze	4,6	0,5	3,0	32
Getrocknete Pilze	30,4	3,8	22,5	252
Zucker	-	-	95, geb	390
Honig	0,3	-	77,7	320
Schokolade	5,8	37,5	47,6	568
Kakao	19,9	19,0	38,4	416
Plätzchen	12,24	7,72	64,41	386.1

Tabelle Nr. 3. Physiologische Normen für Nährstoffbedarf (in g/Tag) und Energie (in kcal/Tag).

Alter	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate	Energie
0,5–1 Jahr	25+	25+	11З+	800+
1–1,5	48	48	160	1300
1,5–	53	53	192	1500
3–4	63	63	233	1800
5–6	72	72	252	2000
7–10	80	80	324	2400
11–13	96	96	382	2850
14–17 (Jungen)	106	106	422	3150
14–17 (Mädchen)	93	93	367	2750

In diesen Werten sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Kinder über die Muttermilch aufnehmen, nicht enthalten.

Tabelle 4. Gewichts- und Maßtabelle einiger Produkte.

Produktname	in Gramm
	Glas (250 ml).		Esslöffel		Teelöffel		Ich Stk.
Mehl und Getreide
Weizenmehl	160	25		10
Kartoffelmehl	200	30		10
Gemahlene Cracker	I25	15		5
Buchweizen	210	25		-
Gerolltes Müsli	90	12
Grieß	200	25		8
Graupen	230	25		-
Gerstengrütze	I80	20		-
Reis	230	25
Sago	180	20		-
Hirse	220	25		-
Bohnen	220	-		-
Erbsen, ungeschält	200	-		-
Erbsen	230	-		-
Linsen	210	-		-
Haferflocken	140	-		-
Milch und Milchprodukte

Auf der Suche nach einer idealen Figur greifen die meisten Mädchen, aber auch Männer, auf die Hilfe von Spezialisten zurück, die ihnen bei der Erstellung einer täglichen Ernährung helfen. Eine ausgewogene Ernährung unterscheidet sich deutlich von Diäten, die oft an zu strengen Einschränkungen scheitern. Die Vorbereitung einer Diät nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und ein ungefähres Menü finden Sie immer im Internet.

Eine ausgewogene Ernährung unterscheidet sich deutlich von Diäten

Wie soll die Ernährung aussehen?

Die tägliche Ernährung kann auf unterschiedliche Weise zusammengestellt werden. Bei der Zusammenstellung wird das konkrete Ziel einer Person berücksichtigt. Wenn für die Gewichtsabnahme eine Ernährungsumstellung notwendig ist, basiert die Ernährung auf Kalorienzählen. In diesem Fall besteht das Menü aus gesunden Lebensmitteln, gedünstet, gekocht oder gebacken. Der Verbrauch von Salz und Zucker wird auf 0 reduziert.

Für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, wird eine Tabelle präsentiert, die einen ungefähren Speiseplan für einen Erwachsenen zeigt, der ohne großen Aufwand bei Einhaltung der empfohlenen Diät in den ersten 6 Monaten 6 Kilogramm loswerden kann. Die Tabelle besteht aus Optionen für 3 Mahlzeiten und einen Snack.

Das Beispielmenü, das diese Tabelle enthält, besteht aus 1400 Kalorien. Um den versprochenen Gewichtsverlust zu erreichen, ist es notwendig, jeden Tag eine Diät so vorzubereiten, dass sie 50 % kohlenhydrathaltige Lebensmittel, 30 % Eiweiß und 20 % Fett enthält.

Tägliche Diät

Eine ungefähre tägliche Ernährung für einen Erwachsenen, die die Tabelle enthält, sieht so aus:

Mahlzeiten	Produkte mit einer Gesamtkalorienzahl von 1400
Frühstück	Gekochtes Ei, Toast, 250 ml natürlicher Zitrussaft und Magermilch.
Abendessen	250 g Durum-Spaghetti mit gebackenen Auberginen, 100 g Pilze und Paprika, ein halber Esslöffel Olivenöl und eine halbe Banane.
Abendessen	Ein Stück Rindfleisch (nicht mehr als 60 g), die gleiche Menge gemischtes Gemüse, Salzkartoffeln in der Schale, ein Salat aus Weiß- und Rotkohl (je 50 g), gewürzt mit einem Teelöffel Essig, ein mittelgroßer Apfel.
Snack	Nicht mehr als 3 Brote und ein halbes Glas fettarme Milch.

Für einen Erwachsenen zeigt eine Diät mit 1400 Kalorien zur Gewichtsreduktion ein gutes Ergebnis, das ohne Schädigung des Körpers erzielt werden kann.

Pro Tag sollten 1400 Kalorien aufgenommen werden

Was kann man für 1500 Kalorien pro Tag essen?

Die meisten Diäten sind kalorienarm und erlauben es Ihnen, nicht mehr als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Um schnell abzunehmen, kann die Kalorienzahl reduziert werden. Wenn Sie für einen Erwachsenen auf eine tägliche Ernährung mit 1500 Kalorien umsteigen, müssen Sie verstehen, dass Sie nicht nur beim Zählen, sondern auch bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel ernsthaft vorgehen müssen. Denn ein häufiger Fehler, den viele Menschen beim Abnehmen machen, ist der Verzehr ungesunder Lebensmittel. Beispielsweise kann die gesamte tägliche Ernährung eines Menschen aus 1.500 Kalorien bestehen und die gleiche Menge kann bei einem Besuch in Fast-Food-Restaurants verzehrt werden. Daher ist es zunächst notwendig, alle schädlichen Lebensmittel, Halbfertigprodukte, Süßigkeiten, salzigen, fettigen, frittierten Lebensmittel, Getränke mit viel Zucker und Alkohol aus der Ernährung auszusortieren.

Essen Sie in Wasser gekochten Buchweizen

Eine ungefähre tägliche menschliche Ernährung mit 1500 Kalorien kann aus Frühstück, Mittag- und Abendessen bestehen, wobei Sie Folgendes essen können:

• In Wasser gekochter Buchweizen, ergänzt mit Soße, dessen Hauptzutaten Pilze, Kräuter, Zwiebeln und eine kleine Menge geriebener Hartkäse (275 g), frisch gebrühter Kaffee oder grüner Tee/Protein-Dampfomelett mit Tomate, Hartkäse sind und Kräuter, Gemüse, zum Beispiel Gurken oder Paprika, Tee mit Magermilch.
• Erbsensuppe (220 ml) mit geröstetem Roggenbrot/Suppe mit Gemüsebrühe (220 ml), Brot mit Kernen.
• In Kräutern und fettarmer Sauerrahm mariniertes Hähnchenfilet, im Ofen gebacken (nicht mehr als 200 g), Salat mit frischem Gemüse und Kräutern/Quarkauflauf mit Äpfeln (250 g).

Wie Sie dem Menü oben entnehmen können, kann eine tägliche Ernährung, die den Verzehr von 1.500 Kalorien umfasst, abwechslungsreich sein und gleichzeitig dem Körper zugute kommen und ihn von unnötigem Fett befreien.

So erstellen Sie eine ideale tägliche Ernährung

Die ideale tägliche Ernährung für einen Erwachsenen darf nicht nur 1500 Kalorien pro Tag umfassen. In der Regel ist seine Vorbereitung zur Gewichtsreduktion notwendig, daher ist eine langfristige Einhaltung dieses Systems erforderlich.

Dies impliziert die Notwendigkeit, sich mit den Grundprinzipien einer idealen täglichen Ernährung vertraut zu machen, darunter:

• Um den gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen, müssen Sie Ihre Ernährung so planen, dass sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält. Der Verzehr einer großen Nahrungsmenge trägt dazu bei, den Körper mit den für seine Funktion notwendigen Mikroelementen, Mineralien und nützlichen Substanzen anzureichern.
• Die aufgenommene Nahrung soll den Körper sättigen, seine Arbeit jedoch nicht erschweren.
• Sie müssen häufig essen, um Hungergefühle und Zusammenbrüche wie bei strengen Diäten zu vermeiden. Daher sollten die Mahlzeiten idealerweise spätestens 4 Stunden nach der vorherigen Mahlzeit erfolgen.

Fünf Mahlzeiten am Tag sind am besten

• Bei der Zusammenstellung eines Abnehmmenüs für jeden weiteren Tag muss immer weniger Platz für Süßigkeiten aller Art gelassen werden. Mit der Zeit müssen Sie ganz auf die Verwendung verzichten.
• Zu einer idealen Ernährung gehört nicht das Kochen von Speisen durch Frittieren in Öl oder Fett. Stattdessen müssen Sie sich in gedünstete, gekochte und gedünstete Gerichte verlieben.

Bei der Zusammenstellung eines idealen Diätmenüs für jeden Tag ist es notwendig, den Anteil der Fett-, Protein- und Kohlenhydrataufnahme zu beachten, der jeweils 20 %, 30 % und 50 % beträgt. Zu den verbotenen Produkten zählen Soßen, Mayonnaise, Halbfertigprodukte, Snacks, Backwaren, Süßwaren, Süßwässer, im Laden gekaufte Säfte und alkoholische Getränke sowie Mischungen, deren Zubereitung kein Kochen erfordert.

Eine Diät zur Gewichtsreduktion kann aus 4 Mahlzeiten bestehen – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack. Zum Frühstück können Sie ein Omelett in einer gedämpften oder trockenen Bratpfanne zubereiten. Die ideale Option ist ein Proteinomelett aus 4 Eiern, ergänzt mit Kräutern, Käse und einem Salat auf Basis von ungesüßtem Gemüse oder Beeren.

Omelett in einem Slow Cooker zum Frühstück

Zur Mittagszeit kann die Diät zur Gewichtsabnahme aus festen Spaghetti bestehen, ergänzt mit einer Soße aus Sauerrahm, Käse und Kräutern. Sie können den Spaghetti etwas gekochte oder gebackene Hähnchenbrust hinzufügen.

Auflauf aus fettarmem Hüttenkäse mit Zusatz von Beeren oder ungesüßten Früchten. Vor dem Auflauf können Sie einen Salat aus Gurken, Tomaten, Paprika und Kräutern essen, gewürzt mit Olivenöl und Knoblauch.

Was Snacks betrifft, können es zwei sein. Jeder Snack sollte nahrhaft sein. Dies können hausgemachte Haferkekse oder ein kleiner Apfel und nicht mehr als 30 Gramm natürliche dunkle Schokolade sein.

Für jede Person kann die Erstellung einer täglichen Diät zur Gewichtsreduktion individuell erfolgen.

Aber es gibt eine Gemeinsamkeit: die richtigen, gesunden Lebensmittel zu sich zu nehmen und einen gesunden Lebensstil zu führen, der Rauchen und Alkoholmissbrauch ausschließt.

Entgegen der landläufigen Meinung hilft die Regel „Wer abnehmen will, hör auf zu essen“ nicht beim Abnehmen.

Deshalb raten Ernährungswissenschaftler jedem, der von einer schlanken Figur träumt, genau das Gegenteil zu tun und häufiger, 4-5 mal am Tag, zu essen. Wir verraten Ihnen, warum sich die Umstellung auf Teilmahlzeiten lohnt und wie das am einfachsten geht.

Lange Zeit war die fraktionierte Ernährung ein Instrument, das nur von zwei Kategorien von Menschen aktiv genutzt wurde – Sportlern, die einen angemessenen Stoffwechsel aufrechterhalten müssen, und solchen, die Probleme mit dem Verdauungssystem haben.

Doch in den letzten Jahren greifen immer mehr Menschen auf dieses Ernährungssystem zurück, die von einer schlanken Figur träumen, aber zumindest irgendeine Art von Diät kategorisch ablehnen. Warum? „Es ist wirklich vorteilhaft, alle zwei bis drei Stunden kleine Portionen zu essen.“ sagt Marina Studenikina, Ernährungsberaterin, stellvertretende Chefärztin der Weight Factor Klinik. - Erstens haben wir bei dieser Diät keine Zeit, uns für die nächste Mahlzeit hungrig zu machen, uns auf das Essen zu stürzen und uns mit Kalorien zu überhäufen. Zweitens wird der Magen, der bei übergewichtigen Menschen oft aufgebläht ist, kleiner, die Gallenblase beginnt sich normal zusammenzuziehen und die Nahrung wird im Allgemeinen ruhig und ununterbrochen verdaut.“

Hinzu kommen das Fehlen ernsthafter Einschränkungen auf der Speisekarte und die „Fröhlichkeit“, die sich sicherlich verlangsamen wird, wenn wir mit einer strengen Diät anfangen, Gewicht zu verlieren.

Alle diese Vorteile können jedoch nur erreicht werden, wenn Sie Ihre Ernährung richtig vorbereiten. Wie genau?

Zählen Sie Ihre Kalorien. Darauf können Sie zunächst nicht verzichten: So können Sie am einfachsten nachvollziehen, welche Anpassungen Sie in Ihrer Ernährung vornehmen müssen.

Der erste und wichtigste Schritt ist die Berechnung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Alexandra Burdakova, Physiologin an der australischen Klinik The Queen Elizabeth Hospital, erklärt, wie das geht: „Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit Ihrem Aktivitätskoeffizienten: 26-30 – für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen und fast nicht „freundlich“ mit Fitness sind, 31-37 – für diejenigen, die 3-5 Mal pro Woche Sport treiben.“ 38-40 – geeignet für Sportler und Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten.“

Beispielsweise beträgt der tägliche Bedarf zur Gewichtserhaltung für eine 60 kg schwere Frau, die einen sitzenden Lebensstil führt, 1560–1800 Kalorien. Um ihn zu reduzieren, ist es notwendig, diesen Betrag um 10-15 % zu reduzieren. Diese. Eine Frau beginnt abzunehmen, wenn sie nicht mehr als 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Sie sollten die Messlatte nicht tiefer senken – dies führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.

Versuchen Sie, Abstände zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. „Bei Teilmahlzeiten wird normalerweise empfohlen, alle drei Stunden zu essen, Aber für eine Person, die stark übergewichtig ist oder Erfahrung mit strengen Diäten und einigen Magen-Darm-Erkrankungen hat, kann es schwierig sein, diese Zeit durchzuhalten.“ Dann können Sie zwischen den Mahlzeiten eine zweistündige Pause einlegen. Aber nicht öfter. Wenn Sie ständig kauen, werden Sie nicht abnehmen.

Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte nicht mehr als 4 Stunden betragen, idealerweise sollte jedoch alle 2,5-3 Stunden gegessen werden.

Die Portionen sollten klein sein. Ungefähr so ​​groß wie eine Faust. Wenn Sie übrigens ausrechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, diese Kalorienmenge an Lebensmitteln addieren und auf 5-7 Mahlzeiten verteilen, erhalten Sie eine einzelne Portion dieser Größe.

Die Portionsgröße ist sehr wichtig: Ernährungswissenschaftler empfehlen, bei den Hauptmahlzeiten nicht mehr als 250–400 g Lebensmittel (oder 350–450 Kalorien) und bei Zwischenmahlzeiten etwa 100–150 g (oder 50–200 Kalorien) zu sich zu nehmen. Zum Mittagessen könnte es zum Beispiel eine handtellergroße Portion tierisches Eiweiß, 100 g fertiges Müsli und Gemüsesalat sein. Als Snack eignen sich 30 g Nüsse oder Obst mit einer Portion Joghurt.

Beratung: Kleine Portionen können zunächst zu psychischen Beschwerden führen („Wie kann ich als erwachsene Frau von so einer Kinderportion genug bekommen?!“), Sie haben möglicherweise ständig das Gefühl, hungrig zu sein – haben Sie keine Angst davor Versuchen Sie, Ihren Körper zu überlisten: Essen Sie langsam (oder noch besser – mit einem Teelöffel), damit das Gehirn Zeit hat, ein Sättigungssignal zu empfangen. Oder trinken Sie beim ersten Hungergefühl ein Glas kühles Wasser in kleinen Schlucken. Dies wird dazu beitragen, sowohl Sie als auch den Körper abzulenken, der damit beschäftigt ist, die Flüssigkeit für ihre Aufnahme zu „erwärmen“.

Ein weiterer Trick hilft Ihnen, sich an das neue Regime zu gewöhnen: Teilen Sie die üblichen Portionen Ihrer zwei bis drei Mahlzeiten am Tag genau in zwei Hälften und essen Sie sie nicht auf einmal, sondern mit einer Pause von 2-3 Stunden. Nehmen wir an, wenn Sie es gewohnt sind, zum Mittagessen Suppe und Salat zu essen, essen Sie eines davon und ein paar Stunden später ein weiteres Gericht. Nach einigen Wochen dieser Variante der fraktionierten Ernährung fällt Ihnen der Umstieg auf die klassische Variante deutlich leichter.

Streichen Sie zuckerhaltige Limonaden, Fast Food und andere Quellen leerer Kalorien aus Ihrer Ernährung. „Und der Punkt ist nicht nur, dass man mit ihnen selbst bei Teilmahlzeiten eher an Gewicht zunimmt als abnimmt,- sagt Marina Studenikina. „Süßes Gebäck, Kuchen, Weizenbrot, Zucker – das sind alles schnelle Kohlenhydrate, die dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und wieder sinkt – und schon bald wieder Hunger verspürt.“

Beratung: Wenn Sie nicht auf alles auf einmal verzichten können, hören Sie schrittweise damit auf und eliminieren Sie ein unerwünschtes Produkt pro Woche.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich die Lieblingsleckereien gemäß den Regeln zu „verwöhnen“. „Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen, wenden Sie einen Trick an- berät Elena Tikhomirova, Ernährungsberaterin an der SM-Klinik. — Genießen Sie es morgens und in Kombination mit einem ballaststoffreichen Produkt. Ein gutes Beispiel ist ein Apfel in Karamell oder mit Honig, getoastet mit einer dünnen Schicht Marmelade.“

Und achten Sie unbedingt auf Ihre Kohlenhydrate. Nur das richtige Verhältnis zu Kohlenhydraten hilft beim Abnehmen. Komplexe Lebensmittel (Getreide und stärkehaltiges Gemüse) werden von unserem Körper in etwa drei Stunden aufgenommen und bleiben so lange satt. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, sie in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen. Eine sichere Dosis für Ihre Figur ist eine Portion Brei zum Frühstück, stärkehaltiges Gemüse zum Mittagessen und ein paar Knäckebrote als Nachmittagssnack.

Einfache Kohlenhydrate, die reich an Süßspeisen, Backwaren und einigen Früchten sind, werden vom Körper leicht aufgespalten, führen zu starken Blutzuckersprüngen und sättigen uns durchschnittlich eineinhalb Stunden lang mit Energie. „All dies zusammen kann zu einer Ansammlung von Körperfett, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.“- erklärt Alexandra Burdakova.

Ernährungswissenschaftler raten daher, den Verzehr einfacher Kohlenhydrate auf zwei Portionen Beeren und Früchte pro Tag zu reduzieren, inklusive dieser im Frühstück und einem der Snacks. Aber wenn Sie Brötchen, Waffeln und Sahnetorten nicht vergessen, dann geben Sie ihnen zumindest den Status von Feiertagsgerichten – essen Sie sie nicht mehr als zwei- bis dreimal im Monat. „Häufiger kann man sich nur Marmelade auf Pektinbasis oder dunkle Schokolade leisten. Aber es ist besser, zum Beispiel einen Apfel oder eine Quitte mit Zimt zu backen oder einfach eine Handvoll Beeren zu essen.“, empfiehlt Anna Korobkina, Ernährungsberaterin am Nutrition Palette Center for Personal Dietetics.

Wählen Sie sättigende Lebensmittel. Dies sind ballaststoffreiches Gemüse (Stangensellerie, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Erbsen) und Pilze, Eiweiß. Und das in grünem Gemüse enthaltene Kalium normalisiert den Salzhaushalt im Körper und hilft bei der Bekämpfung von Schwellungen und Cellulite, was auch beim Abnehmen ohne Diät wichtig ist.
Die tägliche Norm sind drei bis vier Portionen frisches Gemüse; Ernährungswissenschaftler empfehlen, schrittweise vorzugehen, um keine Probleme mit dem Verdauungssystem zu provozieren.

Beachten Sie dies bei der Auswahl von Getreide und Früchten. Je höher er ist, desto schneller steigt Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen, desto eher sinkt er und Sie werden wieder zum Kühlschrank gehen. Aus dieser Sicht sind Aprikosen, Kirschen, Johannisbeeren, Pflaumen Mangos, Bananen oder Melonen vorzuziehen.

Bereiten Sie Ihr Essen richtig zu. Experten raten davon ab, Gemüse einer starken Hitzebehandlung zu unterziehen und die Existenz von Bratpfannen zu vergessen. Verwenden Sie einen Wasserbad, einen Wok, einen Grill oder einen Ofen: Diese Kochmethoden bewahren die Nährstoffe in den Lebensmitteln so weit wie möglich und erfordern vor allem keine Zugabe von Öl, das neben zusätzlichen Kalorien auch welche „geben“ kann Gericht eine Portion Karzinogene.

Es lohnt sich, einen Blick auf die Rezepte Ihrer Lieblingssalate zu werfen. „Versuchen Sie, das Geschirr nicht mit Öl zu „wässern“, sondern geben Sie jeweils 1-2 Teelöffel hinzu. Noch gesünder ist es, Gemüse mit Zitronensaft, Sojasauce oder fettarmem Joghurt zu würzen, sodass Ihr übliches Gericht mindestens 200–300 Kalorien weniger hat.“- sagt Anna Korobkina.

Verteilen Sie das Essen richtig auf die Mahlzeiten. „Wenn man durch fraktionierte Ernährung nur 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, aber mehr als die Hälfte davon über fetthaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel und näher an der Nacht zu sich nimmt, dann kann man dadurch auch zunehmen.“- sagt Elena Tikhomirova. — Brechen Sie nicht die Routine. Essen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Getreide, Obst) vor dem Mittagessen, Milchprodukte vor dem Nachmittagssnack. Und essen Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit Gemüse und Eiweiß (Fisch, Geflügel, Hüttenkäse) zu Abend.“

Eine wichtige Regel besteht darin, zu versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Dies hilft dem Körper, eine Gewohnheit zu entwickeln, sich darauf einzustellen und die Nahrung so effizient wie möglich zu verdauen.

Einer der beliebtesten Empfehlungen zur Verteilung der täglichen Kalorienzufuhr auf 6 Mahlzeiten ist wie folgt: 25 % der täglichen Kalorien sollten aus dem Frühstück und Abendessen stammen, 35 % aus dem Mittagessen und weitere 5 % aus drei Snacks (nach dem Frühstück, nach dem Mittagessen und nach dem Abendessen).

Für vier Mahlzeiten am Tag Folgende Regelung wird empfohlen: 25–30 % – Frühstück, 30–35 % – Mittagessen, 10–15 % – Nachmittagssnack, 20 % – Abendessen. In diesem Fall sind beispielsweise fünf Mahlzeiten am Tag, also 20 % des täglichen Kaloriengehalts pro Mahlzeit, wirklich Bruchteile.

Gleichzeitig ist es wichtig, die Ernährung so zu gestalten, dass sie alle wichtigen Nährstoffe enthält, darunter auch ungesättigte Fette, die reich an Fisch, Olivenöl, Nüssen und Samen sind.
Bei der fraktionierten Ernährung handelt es sich um eine Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten innerhalb einer Mahlzeit, was den modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Physiologie der Verdauung voll und ganz entspricht.

Essen Sie 3-4 Mal am Tag proteinhaltige Lebensmittel. In Proteinprodukten enthaltene Aminosäuren sind Baustoffe für unsere Muskeln und inneren Organe. Darüber hinaus regen wir durch den Verzehr der täglichen Proteinzufuhr, die 1-2 g Nährstoff pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, den Stoffwechsel an. „In jede Mahlzeit Protein einbauen“— berät Alexandra Burdakova. Dabei kann es sich entweder um tierische Proteine, pflanzliche Proteine ​​oder Milchproteine ​​handeln.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Ein richtiges Frühstück versorgt Sie lange mit Energie und schützt Sie vor übermäßigem Essen. Beginnen Sie den Tag nicht mit einfachen Kohlenhydraten: Sie werden schnell absorbiert und nach einer halben Stunde haben Sie wieder Lust auf etwas Süßes. „Ein Anstieg des Blutzuckers und sein starker Abfall aufgrund von Insulin senden falsche Signale an das Gehirn über Hunger und Glukosemangel. Deshalb greifen wir zur Schokolade“,— erklärt Alexandra Burdakova.
Das ideale Frühstück – komplexe Kohlenhydrate in Form von Brei mit Beeren – lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und gibt dem Gehirn ein Signal, dass der Körper satt ist. Eine Portion Protein, beispielsweise in Form von Hüttenkäse, beschleunigt den Stoffwechsel und sättigt die Muskeln mit Aminosäuren.

Trinken Sie regelmäßig Wasser. „Es hilft auch, das Hungergefühl zu kontrollieren, das wir oft mit Durst verwechseln.- sagt Marina Studenikina. — Eigentlich ist es besser, nicht auf den Durst zu warten (er deutet auf den Beginn einer Dehydrierung hin), sondern regelmäßig und nach und nach Wasser zu trinken. 15 Minuten vor einer Mahlzeit sollten Sie ein Glas trinken, um zu verstehen, ob Sie wirklich essen möchten. Nach einer Mahlzeit ist es besser, frühestens 40 Minuten später zu trinken, um den Magen- und Verdauungssaft nicht zu verdünnen und die Nahrungsverarbeitung nicht zu beeinträchtigen.“

Um Ihnen die Erstellung einer fraktionierten Ernährung zu erleichtern, können Sie unser Schema nutzen und es nach Ihren Vorlieben abwechslungsreich gestalten.

Beispiel-Speiseplan für den Tag

Ein ungefährer Ernährungsplan, der zur Grundlage Ihrer Ernährung werden kann.

Frühstück: komplexe Kohlenhydrate und proteinhaltige Lebensmittel

Zum Beispiel: Haferflocken in Wasser, eine Handvoll Nüsse, 2 EL. Beeren oder ein paar Obststücke, 100 g Hüttenkäse oder Joghurt mit Zimt (bis zu 5 %) oder ein paar Eier, Tee oder Kaffee.

Mittagessen: Früchte, Gemüse

Zum Beispiel: 100 g Gemüse- oder Obstsalat mit Joghurtdressing, ein paar Brote.

Abendessen: komplexe Kohlenhydrate, tierische Proteine, Ballaststoffe

Zum Beispiel: Suppe mit fettarmer Brühe oder Gemüsebrühe, Fleisch oder Geflügel, Müsli oder Süßkartoffeln, Gemüsesalat mit Olivenöl.

Nachmittags-Snack: pflanzliche Fette und/oder Gemüse

Zum Beispiel: eine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte oder 100 g Karotten-Avocado-Salat.

Abendessen: tierische Proteine ​​mit Gemüse

Zum Beispiel: gedünstetes Gemüse, Fisch, Gemüsesalat, angemacht mit Olivenöl und einem Tropfen Balsamico-Essig.

Vor dem Schlaf: fettarme Milchprodukte

Frühstück.

• Porridge mit Milch oder Müsli mit Joghurt;
• Eine Scheibe Mehrkorn- oder Kleiebrot mit fettarmem Käse;
• Tee mit Blütenhonig oder Kaffee mit Vollmilch;
• Apfel-, Orangen- oder Obstsalat mit fettarmem Hüttenkäse.

1. Snack

• Naturjoghurt mit Beeren oder Früchten;
• Eine Scheibe Körnerbrot oder Keks.

Abendessen

• Suppe in Fleisch- oder Fischbrühe mit einem Löffel fettarmer Sauerrahm oder Sahne;
• Gemüsebeilage oder frischer Salat;
• Geflügel, gebackener oder gekochter Fisch, Kalbfleisch.

2. Snack

• Natürlicher Hüttenkäse;
• Grüner Tee oder Kräutertee;
• Kalorienarmes Dessert oder Obst.

Abendessen

• Ein Gericht aus Eiern, Fisch oder Fleisch mit einer Gemüsebeilage;
• Tee oder Kräutersud mit Zitrone und Minze;
• Eine Scheibe Hartkäse.

Dritter Snack vor dem Schlafengehen

• Fermentiertes Milchgetränk ohne Zucker.

Die fraktionierte Ernährung ist für jede Diät geeignet, und einige Ernährungssysteme (z. B. separate Ernährung) sehen die Fraktionierung als notwendige Bedingung vor. Ernährungswissenschaftler glauben, dass der Übergang von drei Mahlzeiten pro Tag oder zufälligen Mahlzeiten zu einer Split-Diät absolut sicher ist und keiner ärztlichen Überwachung bedarf.

Lassen Sie uns nun besprechen, wie wir Teilmahlzeiten in unseren Alltag integrieren können, und zwar so, dass wir uns nicht nur richtig ernähren, sondern auch abnehmen.
Bevor wir also zur fraktionierten Ernährung zum Abnehmen übergehen, müssen wir einfache mathematische Berechnungen durchführen, anhand derer wir mehrere wichtige Indikatoren ermitteln:

• Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Sie benötigen, um grundlegende Körperfunktionen (Atmung, Herz, Lunge, Gehirn, Magen-Darm-Trakt) aufrechtzuerhalten;
• Täglicher Energieverbrauch – die Menge an Energie, die Sie unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität zum Leben benötigen;
• Tägliche Kalorienaufnahme für den Zeitraum der Gewichtsabnahme.

Also, fangen wir an. Bewaffnen Sie sich mit einem Taschenrechner :-).

Stufe 1. Wir berechnen den Wert des Grundumsatzes nach der für Sie passenden Formel:

Überprüfen Sie Ihre Berechnungen anhand eines Beispiels.

Frau 45 Jahre alt, Gewicht 80 Kilogramm.
Grundumsatz = (0,0342×80+3,5377) x 240 = 1505,688

Stufe 2. Berechnen Sie den täglichen Energieverbrauch unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität

Dazu multiplizieren wir den in Stufe 1 ermittelten Grundumsatz mit dem Koeffizienten, der der körperlichen Aktivität entspricht

Setzen wir unsere Berechnungen beispielsweise für die Frau aus Stufe 1 fort. Nehmen wir an, dass sie Hausfrau ist und dementsprechend mäßig körperlich aktiv ist (Koeffizient 1,3).

Täglicher Energieverbrauch = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Stufe 3. Berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme, die zur Gewichtsreduktion erforderlich ist.

Reduzieren Sie dazu den in Stufe 2 erzielten täglichen Energieverbrauch um 30 %.

Für unser Beispiel:

1957,3944 (auf die nächste ganze Zahl gerundet) 1957 - 30 % = 1369,9 (auf die nächste ganze Zahl gerundet) 1370 kcal.

In unserem Fall beträgt die tägliche Kalorienaufnahme einer 45-jährigen Frau mit einem Gewicht von 80 Kilogramm, die eine Gewichtsabnahme ohne Gesundheitsschäden ermöglicht, 1370 Kilokalorien.

beachten Sie : Wenn nach Berechnungen der tägliche Kaloriengehalt Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion weniger als 1100 kcal beträgt, dann befolgen Sie den resultierenden Kaloriengehalt ES IST VERBOTEN! Denken Sie daran, dass der sichere Kalorienbereich zum Abnehmen zwischen 1100 und 1300 Kilokalorien liegt.
Wenn Sie nach Berechnungen einen Wert von mehr als 1300 kcal erhalten, müssen Sie den Kaloriengehalt schrittweise um maximal 400 kcal pro Woche auf 1300 kcal reduzieren.

In unserem Beispiel: Eine Frau sollte in der ersten Woche eine Kalorienzufuhr von 1370 kcal einhalten, ab der zweiten Woche kann sie auf eine Kalorienzufuhr von 1300 kcal umsteigen.

Kommen wir nun zurück zur Frage der Organisation von Teilmahlzeiten.

Der in Stufe 3 ermittelte Kaloriengehalt muss auf mindestens 5 Mahlzeiten verteilt werden, beispielsweise so:

25 % - Frühstück; 15 % - spätes Frühstück; 30 % - Mittagessen; 10 % - Nachmittagssnack; 20 % - Abendessen.

Bitte betrachten Sie diese Empfehlung jedoch nicht als zwingende Verpflichtung! Denken Sie daran: Teilmahlzeiten sind keine Diät! Dies ist die Art von Essen, die für Sie bequem und bequem sein sollte!

Sie selbst wissen sehr gut, wann Sie ein großes Bedürfnis nach Nahrung verspüren. Konzentrieren Sie sich darauf und versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so zu organisieren, dass das Abendessen nicht die Hauptmahlzeit ist.

Gleichzeitig gibt es eine eiserne Regel, die nicht außer Acht gelassen werden darf:

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als 4 Stunden betragen.
Sie können öfter essen, aber weniger als einmal alle 4 Stunden Streng nein

Fette: Fette sollten nicht mehr als 20 % der täglichen Kalorien ausmachen. Es ist UNMÖGLICH, vollständig auf Fett zu verzichten. Versuchen Sie, Fetten pflanzlichen Ursprungs und fettem Fisch den Vorzug zu geben.

Proteine: Der Proteinbedarf beträgt 1 Gramm pro Kilogramm Ihres aktuellen Gewichts. Versuchen Sie, diese Regel zu befolgen. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, Fisch und Geflügel. Vergessen Sie nicht, dass Protein auch in pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten enthalten ist.
Ein Proteinmangel während einer Phase der Gewichtsabnahme wirkt sich sehr negativ auf Ihre Gesundheit aus – Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, angesammeltes Fett wird nicht mehr für den Bedarf des Körpers verwendet und der Körper beginnt, Muskeln zu nutzen, um den Bedarf zu decken für Protein, was völlig inakzeptabel ist.

Kohlenhydrate: Einfache (Zucker, Honig, Schokolade) und komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Brot, Vollkorn) sollten etwa 60 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Gleichzeitig können bis zu 10 % des Gesamtkaloriengehalts auf einfache Kohlenhydrate entfallen, ohne dass dies der Schlankheit schadet. Schließen Sie auf keinen Fall einfache Kohlenhydrate aus; denken Sie daran, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate schmelzen.

Teilmahlzeiten sind eine einfache und physiologisch korrekte Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Nutzen Sie es und das Ergebnis wird Sie nicht warten lassen!
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