Когда лучше начинать бегать утром или вечером. Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть

В этой статье мы поговорим, как начать бегать правильно. Материал будет полезен начинающим, а также тем, кто давно не вставал на беговую дорожку, хотя когда-то пробегал 10, а то и 20 км.

Многие относятся к бегу как к безопасной спортивной тренировке. По крайней мере, на тех скоростях, которые далеки от профессиональных. Однако даже при относительно медленном беге, при неправильном подходе, можно получить микротравмы и даже повредить колени.

Как начать бегать правильно: подбор кроссовок

Конечно, бег начинается с кроссовок. Обувь бегуна оказывает большое влияние на снижение травмоопасности бега. Категорически противопоказано использовать для бега кроссовки с тонкой подошвой. Удар при беге приходится на колени, которые особенно неподготовлены при начале тренировок бега.

Выбирайте амортизирующую подошва. Чем быстрее ваш бег, тем больше нужно амортизации, тем выше должна быть подошва. Но, конечно, это не должна быть аля-платформа, которая понижает устойчивость. Подошва должна быть достаточно высока, но устойчива - стопу не должно накренивать или заносить вбок. В то же время, правильная подошва кроссовок для бега должна быть достаточно гибкой и амортизирующей - не слишком плотной. Гибкость проверяется просто - подошву можно легко согнуть в руках.

Многие известные спортивные бренды постоянно совершенствуют обувь для бега, применяя все новые технологии. В этом прогрессе преуспели Reebok, Adidas, Nike и др. Можно приглядеться также к Sketchers (линейки go run и go ride).

При выборе правильных кроссовок для бега, следует помнить, что обувь должна быть по размеру, комфортной и хорошо сидеть на ноге. Пятка не должна болтаться. Обувь должна облегать ногу, но при этом, нигде не стягивать. Шнуровка не должна жать на подъем ноги, а в носке должно оставаться ещё немного места перед большим пальцем.

И еще одна хитрость. Если вы бегаете в парке, выбирайте неасфальтированные тропы: земля увеличит амортизацию при беге.

Как начать бегать правильно: избегай высокого старта

Первое ощущение от бега - некоторое окрыление и позыв бежать быстрее. Возможно, этот механизм определила природа - ведь бегать для человека столь естесственное занятие, пришедшее со времен загона добычи на своих двух. А может, это просто вызвано оглядкой на других, более спортивных людей? Мы смотрим, с какой скоростью они бегут и думаем: если они могут, значит, я побегу также и даже лучше. Но не тут было. Нетренированный организм уже на первых 500 метрах начинает противиться нашему спринтерскому желанию, рождая нестерпимую боль в боку. Ощущения не то что малоприятные, а отвратительные до рези в глазах. После этого нетрудно потерять всю охоту к бегу еще на долгое время.

Чтобы начать бегать правильно, нужно уяснить одну вещь. Максимальная проблемность бега свойственна начинающим, но чтобы перейти на другой уровень, нужно организовать поступательную адаптацию организма к бегу. Перед бегом пройдите ускоренным темпом 5-10 минут. Возьмите легкий старт трусцой. Не увеличивайте скорость, пока не пробежите хотя бы 10 минут в этом темпе. Помните: после каждой недели бега увеличивайте дистанцию не более чем на 10% от предыдущей.

Как начать бегать правильно: дистанции бега

Выбор дистанции бега - еще одна задача, которую зачастую решают неправильно: исходя из жадности достижения (для "похвастать" или просто гордости), а вовсе не на базе терпеливости к обучению неподготовленного организма. Примечательно, что этой ошибке подвержены не только новички, но и опытные в прошлом бегуны. Когда-то они бегали по 10, 20 или 30 км, но сделали ощутимый перерыв. В погоне за прошлым результатом, старички пытаются начать бег с 5, а то и 10 км. В итоге, уже на 2-3 тренировку нередко случаются травмы. Выраженная боль колена и прилегающих тканей - типичная проблема, связанная с быстрым стартом старичков. Это и воспаления передней крестовидной связки (тендинит), и воспаления надкостницы.

Как правильно. При начале тренировок бега, нужно начинать с дистанции 2-3 км и постепенно увеличивать ее. Даже если вы опытный бегун в прошлом, не стартуйте с больших расстояний. Почувствуйте себя снова новичками бега. Пусть месяц вам придётся сдерживать себя и бегать совсем небольшие расстояния, но вы догоните свой стандартный километраж без травм и стресса.

Как начать бегать правильно: не бегай на пятку!

Распространенная ошибка новичков - бег на пятку. Может казаться, что такой бег, с широкими шагами и опусканием ноги на пятку, наиболее естесственный, однако это не так. Как правильно опускать ногу при беге: приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.

Лучше всего для постановки правильной техники бега - взять инструктора хотя бы на одно занятие. Он проследит за вашими ошибками со стороны и скорректирует технику.

Если по каким-то причинам вы не можете нанять личного тренера, бег босиком поможет наладить правильное опускание ноги при беге. Пробегитесь некоторое расстояние босиком, стараясь запомнить положение ног и поведение тела. Вы удивитесь, насколько природная естесственность техники бега босиком отличается от техники, которая казалась столь естесственной при беге в кроссовках!

Как начать бегать правильно: правильное питание

Начиная бегать, следует придерживаться определенного порядка питания непосредственно перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 2 часа до начала бега. В противном случае, разогретая печень минут через пять повстречается с желудком, и вы почувствуете острую боль в боку. Пить при беге можно небольшими глотками с интервалом около 10-15 мин по 2-3 глотка.

Как начать бегать правильно и не прекращать

Бег должен быть в удовольствие. Когда вы ставите цель "пробежать 10/20 километров", "пробежать марафон", велика вероятность того, что достигнув желаемого, вы прекратите бегать. Кроме того, при достижении такой цели, нередки случаи насилия над собой, несоразмерные увеличения дистанции или скорости бега. Все это откладывается в вашем восприятии бега как изнурительного труда. На самом же деле, бег должен приносить, - не побоимся этого слова, - кайф. Ведь занятия бегом провоцируют выработку гормонов счастья. Если вы поймете и примите философию бега в этом ключе, то начнете бегать регулярно, получая редкое и здоровое наслаждение. О пользе бега можно посмотреть в картинках.

Будьте счастливы и бегайте с удовольствием!

Часть 1

Выйдите из дому и побегите. Прямо сейчас. Лучший способ начать бегать – просто надеть пару кроссовок и выйти на асфальт, тропинку в лесу или в поле. Сперва бег покажется вам довольно непривычным и нелегким занятием, поскольку ваши мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Это нормально. Бегите до тех пор, пока не почувствуете усталость в ногах и не начнете тяжело дышать; у новичков это случается через 5-10 минут непрерывного бега.

• В самом начале вам не потребуются какие-то особые беговые кроссовки. Вполне подойдет пара старых кроссовок либо кеды. Вы сможете купить специальную обувь позднее, когда твердо решите продолжать занятия спортом.
• Оденьтесь комфортно. Наденьте спортивные шорты, футболку, и, в случае необходимости, спортивный бюстгальтер.
• Бегайте где угодно. Можете пробежаться в окрестностях своего дома, в парке, вдоль улицы, по дороге, ведущей к школе. Одно из важнейших преимуществ бега, как вида спорта, заключается в том, что вы можете заниматься им практически где угодно, для этого не требуется спортивный зал.

1. Следите за своей техникой. Постарайтесь расслабиться, двигаясь в естественном темпе. Выберите удобный шаг, выпрямите спину, расправив грудную клетку; поднимайте ступни над землей достаточно высоко, чтобы не споткнуться, и не забывайте работать руками. Поскольку все люди разные, у каждого бегуна свой темп, удобный для него. Подберите подходящий вам темп.

   Дышите правильно . Дышите свободно, либо сконцентрируйтесь на какой-либо технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания состоит в том, чтобы делать полный вдох носом, а выдыхать через широко открытый рот. Нос – хороший фильтр для воздуха, особенно при беге на свежем воздухе; вдыхая носом, вы не проглотите какую-либо мушку. Выдохи через рот позволяют быстрее и проще избавиться от углекислого газа, а также способствуют охлаждению организма.

   Проведите растяжку мышц после возвращения домой . Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом до сих пор вызывают споры, ее польза после тренировки вполне обоснована. Проведите растяжку для основных групп мышц, задействованных при беге, посвящая каждому упражнению 15-20 секунд.

   • Важнее всего растянуть мышцы ног. Встаньте примерно в метре (нескольких футах) от стены и обопритесь на нее (одна нога ближе к стене, другая отведена назад), напрягая икроножные мышцы. Повторите упражнение, сменив ноги.
   • Согнув ногу в колене, поднимите стопу к ягодицам. Подтягивая стопу рукой, коснитесь ею ягодиц. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы передней части бедра. Смените ногу. Можно также выставить одну ногу вперед, упершись носком в пол и вытягивая ногу, напрягая при этом мышцы бедра. Этот вариант хорош тем, что позволяет избежать значительной нагрузки на колени – неестественное и излишнее напряжение сухожилий и связок коленного сустава может вызвать в дальнейшем их повреждение.
   • Встаньте возле стола или какой-либо ограды (на высоте бедра) и попробуйте положить стопу на этот стол или ограду. Затем постарайтесь распрямить ногу. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Смените ногу.

Часть 2

1. Бегайте по меньшей мере три дня в неделю. Тем самым вы повысите свою выносливость, в то время как занятия один раз в неделю не принесут желаемого результата. Составьте график, позволяющий восстанавливать силы между пробежками. Более интенсивные нагрузки выходят за пределы простого фитнеса, поэтому не переусердствуйте, ведь вы бегаете в свое удовольствие.

   • Бегайте в дождь и ясную погоду, в холод и жару. Старайтесь одеваться по погоде.
   • Перед бегом выпивайте достаточное количество жидкости и не переедайте.
   • Попробуйте во время бега слушать музыку. Ритмичная музыка поможет вам держать нужный темп.

2. Увеличивайте расстояние и длительность пробежек. Спустя несколько недель после начала занятий постарайтесь пробежать дольше и на большее расстояние. Если в течение первой недели пробежка длилась 10 минут, на второй неделе увеличьте ее продолжительность до 15 минут. На третьей неделе бегайте в течение 20 минут. Вскоре вы обнаружите, что способны бежать очень долго, прежде чем почувствуете сильную усталость. Для повышения выносливости используйте следующие приемы:

   • Поначалу не волнуйтесь о скорости. Более того, на самом деле вы должны бежать медленнее, чем считаете нужным . Ведь вы не участвуете в соревновании, вы просто тренируетесь и набираете форму. В настоящий момент сконцентрируйтесь на том, чтобы постепенно уменьшать время или увеличивать пробегаемую дистанцию. При желании вы сможете участвовать в соревнованиях немного позже.
   • Чередуйте бег и ходьбу. Почувствовав, что следует остановиться, не прекращайте движение полностью: вместо этого походите спокойным шагом в течение нескольких минут, после чего возобновите бег. Тренируйтесь так на протяжении 30 - 40 минут. Во время следующего занятия, длящегося те же 30 - 40 минут, увеличьте продолжительность бега по отношению к ходьбе. В итоге вы сможете бежать в течение всего этого времени.
   • Делайте рывки. Бегите настолько быстро, насколько можете в течение короткого периода времени – так вы укрепите мышцы и повысите выносливость. Чередуйте продолжительные тренировки с забегами на короткие дистанции. Засекайте время при помощи секундомера. Начните с быстрого забега на четыреста метров; повторите забег 4-6 раз. Во время следующей тренировки, посвященной спринтерскому бегу, попытайтесь улучшить предыдущий результат. Для повышения выносливости и укрепления мышц можете увеличить число забегов.

3. Составьте карту излюбленных маршрутов. Пробежки по одному и тому же маршруту довольно быстро наскучат вам. Разнообразьте свои тренировки, бегая через лес или по незнакомым окрестностям. Чередуйте 2-3 маршрута, чтобы занятия не приелись вам.

   • Постарайтесь, чтобы вам было удобно. Найдите места неподалеку от дома, работы или школы. Запланируйте тренировки на такое время, когда вам, скорее всего, никто не будет мешать: можно бегать ранним утром либо по пути с работы домой.
   • Будьте готовы к изменению планов. Направляясь на работу или в школу, прихватите с собой необходимое снаряжение. При желании вы сможете пробежаться на обратном пути.

4. Не сдавайтесь слишком быстро. После нескольких пробежек вам, возможно, покажется, что бег – это не ваше. Вас посетят мысли о том, что вместо радости и наслаждения вы испытываете лишь усталость и боль в мышцах. Несмотря ни на что, продолжайте тренировки. Пообещайте себе, что бросите занятия бегом не ранее, чем через две недели. Через несколько недель вы почувствуете облегчение, и начнете испытывать удовольствие от бега. В конце концов, вы ни за что не захотите прекращать тренировки.

Часть 3

Приобретите хорошую беговую обувь. Если вы увлеклись бегом, посетите магазин, специализирующийся на торговле спортивной обувью, где имеется обувь для различных типов ступни. Кроссовки, подходящие для одного бегуна, могут быть непригодными для другого, что может привести к повреждениям и травмам. В хорошем магазине проведут тест и на основании его результатов подберут вам подходящую обувь (прихватите с собой старую обувь – осмотр ее наиболее изношенных мест поможет сделать оптимальный выбор).

• Специалист, помогающий выбрать новую обувь, осмотрит ваши старые кроссовки и определит, на какой участок ступни приходится максимальное давление, на основании чего предложит обувь, сводящую вероятность повреждений и травм к минимуму.
• Обычные магазины спортивных товаров, как правило, не предоставляют подобной услуги.

1. Подготовьтесь к бегу на определенную дистанцию. Соперничество с другими бегунами придаст цель вашим тренировкам, повысив мотивацию. Добившись победы один раз, вы наверняка захотите повторить успех. Готовясь к бегу на дистанцию 5 километров (немного более 3 миль), тренируйтесь три дня в неделю в течение 2 месяцев по следующему графику:

   • Неделя 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 60 секунд пробежки и 90 секунд ходьбы.
   • Неделя 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 90 секунд пробежки и 2 минуты ходьбы.
   • Неделя 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем два повторения следующих упражнений:
     • бег трусцой 200 метров (или 90 секунд)
     • бег трусцой 200 метров (или 3 минуты)
   • Неделя 4: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, далее:
     • ходьба 200 метров (или 90 секунд)
     • ходьба 400 метров (или 2-2,5 минуты)
     • бег трусцой 400 метров (или 3 минуты)
     • ходьба 200 метров (или 90 секунд)
     • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
   • Неделя 5:
     • • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
       • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
       • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
     • • ходьба 800 метров (или 5 минут)
       • бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
     • Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем пробежка 3200 метров (или 20 минут), не переходя на шаг.
   • Неделя 6:
     • Тренировка 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
       • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
       • бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
       • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
       • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
     • Тренировка 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
       • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
       • бег 1600 метров (или 10 минут)
     • Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 3-3,5 км (или 25 минут), не переходя на шаг.
   • Неделя 7: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4 км (или 25 минут).
   • Неделя 8: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4,4 км (или 28 минут).
   • Неделя 9: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4.8 км (или 30 минут).

2. Присоединитесь к группе. Бег с партнером или группой поможет вам оценить собственную форму и повысит мотивацию. Вы можете как состязаться друг с другом, так и просто совершать пробежки в оздоровительных целях. Информацию о местных сообществах бегунов можно найти в спортивных клубах или Интернете.

• Не слушайте музыку во время бега. Музыкальные композиции имеют свой ритм, который, как правило, не совпадает с оптимальным ритмом ваших движений при беге. Хотя музыка приятно расслабляет, постарайтесь обойтись без нее, чтобы не сбиться с подходящего темпа.
• Для увеличения нагрузки попробуйте бегать вверх и вниз по склонам. Постепенно находите более крутые подъемы. Можно также бегать по песку или воде (или тому и другому на пляже). Однако не бегайте по крупной гальке – высока вероятность получить травму.
• Бег с партнером или в группе повысит вашу мотивацию. Бег с напарником, особенно в начале занятий, приохотит вас к тренировкам. Предварительно убедитесь, что уровень вашей подготовки примерно одинаков, и согласуйте график пробежек. При беге в группе держите общий темп, ускоряйтесь только вместе со всеми и лишь в том случае, если это не стоит вам больших усилий. Не следует принуждать себя.
• Лучший способ избежать раскола голени, после которого могут потребоваться месяцы для восстановления – предупреждение травмы. Проблема заключается в разнице силы икры и противоположной группы мышц. Разминайтесь, растягивайте и тренируйте мышцы в те дни, когда не тренируетесь, и вы избежите травмы и боли, связанной с ней.
• Во время бега следите за дыханием. Если вы почувствовали головокружение либо вам стало трудно дышать, остановитесь и передохните, прежде чем продолжить.
• При желании можно использовать шагомер или другое устройство, подсчитывающее скорость, преодоленное расстояние и тому подобное. Возможность отслеживать прогресс повысит вашу мотивацию.
• Увеличивайте нагрузки постепенно. Начав с нуля, через два месяца вы сможете регулярно пробегать 5 километров (3 мили). Не проявляйте нетерпения и не пытайтесь ускорить тренировки, пропустив некоторые этапы, даже если вы, по вашему мнению, физически готовы к этому . Два месяца – не такой уж большой срок!
• Вы можете измерять как дистанцию, так и время. Оба показателя равноценны, так что это вопрос личного выбора.
• Если вы бежите по прямой, посмотрите на линию финиша и сначала мысленно преодолейте расстояние до нее.
• Если вы учитесь в школе, устраивайте соревнования по бегу среди одноклассников.

Предупреждения

• Если вы бежите по дороге, оденьтесь в яркую одежду, чтобы водители видели вас издалека. При беге по дороге лучше не слушать музыку и обходиться без наушников.
• Всегда выпивайте достаточное количество жидкости после и во время (если забег продолжается более 45 минут) бега, особенно в жаркую погоду. Чувство жажды свидетельствует о том, что ваш организм обезвожен.
• Прежде чем приступать к беговой программе, посоветуйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке. Это особенно важно, если вам за 35, у вас какие-либо проблемы с костями или суставами (например, артрит), или вы испытываете проблемы с сердцем. Ведь цель занятий бегом состоит в укреплении общего здоровья, улучшении самочувствия и качества жизни, а не в беге ради бега.

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем. Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения. В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег. Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине. Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.

Чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга. Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть. Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.

Подготовка

Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая , сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.

Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.

Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е. раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке. 5-10 минут растяжек, махов, способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.

Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему: начинайте с ходьбы. Двигаться надо очень много. Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю. Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней. Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.

На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

• Выберите удобный темп . В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
• Контролируйте положение тела . Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
• Меняйте места для пробежки . Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
• Следите за пульсом . Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
• Соблюдайте диету . Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
• Помните о дыхании . Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.

Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

• Музыки . Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
• Заведите дневник тренировок . Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
• Найдите единомышленнико в, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
• Медитация и занятия йогой . Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
• Найдите себе хобби , требующее физической активности. Это может быть волейбол, или туризм.
• Больше гуляйте на свежем воздухе , читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.

Вроде, что здесь такого, вышел на улицу и побежал, но

не все так просто, как кажется на первый взгляд. Нужно получить информацию, как

правильно начинать бегать, чтоб достичь положительного результата и бегать в

удовольствие. Многих волнует именно вопрос, как начать бегать по утрам

правильно, чтобы похудеть и укрепить иммунитет.

Нужно рассмотреть техническую сторону этого вопроса.

Бег лучше всего начинать весной, максимум ранним летом, когда еще не слишком

жарко. Лучше, чтоб это было установленное время, например, всегда 7 часов утра.

Утренняя пробежка самая эффективная, потому что она бодрит и заряжает энергией

на весь день. Кроме того, утром мало прохожих, город только просыпается и,

бегая, можно полюбоваться природой. Перед тем, как начать бежать, следует

немного размяться, чтоб организм справился с последующей нагрузкой. Здесь помогут упражнения с уроков физической культуры – повороты, наклоны, приседания.

Место для бега лучше выбрать возле дома. Это может

быть стадион, беговые дорожки, лесопарковая зона, просто улица. Обувь должна

быть подобрана в магазине именно для бега, тогда можно обойтись без травм и растяжений. Кроссовки должны быть по ноге

не впритык, а пальцы ног чувствовать себя комфортно. Спортивные шорты, костюмы, кофты, олимпийки и

футболки должны быть из синтетики. Если выбрать одежду из хлопка, да она дышит,

но при намокании станет тяжелой и прилипнет к телу, что не очень комфортно.

Одеваться нужно на один слой меньше, чем при обычной прогулке. Бытует мнение,

чем больше одежды, тем быстрее похудеешь при беге. Это не так, потому что

теряются не калории, а вода из организма.

При беге нужно следить за движением стопы. Начинать

ногу ставить не с пятки, так будет больно и далеко не добежишь, а с широкой

передней части стопы. Когда касается земли вся стопа, тогда легко касается

пятка. Новичкам лучше всего бежать тихо, спокойно, размеренно и легко. Громко топать и

плюхать стопами – это не правильный бег. Можно представить себя газелью, ланью или хищником. При

правильном беге плечи расслаблены и опущены. Спина ровная, а вот пресс немного

напряженный. Бегая, руки сгибают в локтях под прямым углом. Кисти расслабляют.

Руки при беге двигаются плавно, не пересекая середину туловища.

При беге не нужно подпрыгивать, зато ногами следует

двигать часто, чтоб получались короткие шаги. Голова повернута вперед, глаза

смотрят куда бежать, а не под ноги. Бег должен быть не спешный. Если сразу

задать темп, можно быстро потерять силы и желание бегать, и получить в добавок

ко всему травму. Сначала закладывается аэробная база, когда мышцы и связки

разогреваются и подготавливаются к нагрузке. Поэтому наматываются медленные

километры в том темпе, который самый комфортный для человека, чтобы не было

одышки. Узнать свой темп поможет сказанное вслух предложение. Если оно не

отрывистое, а как при обычном разговоре, темп задан правильно.

Как правильно начать бегать для начинающих, ведь дистанция

наращивается постепенно? Например, неделю бегать километр, а со следующей

недели увеличивать расстояние, но только на 10 процентов. Тогда нагрузка не будет ощутимой

и организм успеет подстроиться к очередному увеличению. Лучше всего бегать три

раза в неделю, тогда тело успеет и отдохнуть, и закрепить эффект от пробежек.

Если бегать каждый день, это тяжело, особенно новичкам, и физически, и

психологически. С такими тренировками забросить бег очень легко.

При беге дышать нужно глубоко носом, равномерно

втягивая и выдыхая воздух. Можно выдыхать носом, можно через рот, разницы нет.

самих мышц. Нужно походить обычным шагом еще 8 минут. А вот после того, как

побегали, приходит время растяжки. Ее делают с целью избежать сжимания и

забитости мышечной ткани. Растяжка восстановит дыхание.

Перед тренировкой нельзя употреблять пищу. Если это

утро, то стоит побегать, принять душ, собраться на работу и только перед

выходом позавтракать. Не у всех получается бегать сутра, кто-то бегает днем,

кто-то вечером. Для них прием пищи заканчивается за два часа до тренировки.

После занятий важно выпить побольше воды, а если бег происходит в жаркую летнюю

пору, бутылка с водой должна присутствовать и на занятиях.

Если присутствует избыточный вес, начинать следует с

легкой ходьбы и контроля над поглощенными калориями. Если со здоровьем не все в

порядке, нужна консультация врача о допустимой нагрузке. Опытными инструкторами

по бегу разработаны программы для начинающих спортсменов, которые за два месяца

выводят людей на бег в 5 километров за 40 минут. Их можно найти в интернете,

взяв себе на заметку, либо построив свой собственный план действий.

Если первые недели по программам кажутся легкими, не

стоит увеличивать нагрузку самостоятельно. Нужно пройти этот этап до конца, только тогда

усложнять. Важно ведь пробежать пять километров не любой ценой, а в удобном,

комфортном темпе, чтобы была польза для организма, а не настоящий стресс.

Разминка, растяжка и правильное окончание занятий –

важное условие, от которого не стоит отказываться, чтоб не перегрузить сердце и

другие органы.

Быть здоровым и красивым поможет обычный бег, но подойти к занятиям следует осознанно и обдуманно. Важно поставить цель и беспрекословно ей следовать, только тогда можно достичь высоких показателей и стать настоящим спортсменом и профессионалом.