Šta je kalorija. kalorija. Konzervirano i dimljeno meso

Nazad

kalorija

Na svakom pakovanju hrane i pića možete pronaći ne samo sastav, već i sadržaj kalorija, broj kalorija. Kako se određuje kalorijski sadržaj fabričkog i domaćeg proizvoda, šta znače ove brojke, treba li obratiti pažnju na njih i kome je stalo do brojanja kalorija, piše MedAboutMe.

kalorija

Kalorija je jedinica topline kada se sagorijeva određena količina tvari. Termin "kalorija" predložio je švedski fizičar Johan Vilke sredinom 18. veka. Sama riječ dolazi od latinskog calor, toplina. Donedavno su se koristile definicije "velika kalorija", "mala kalorija", kasnije su zamijenjene kilokalorijama, kcal i samo kalorijama.

Johann Wilke je u početku koristio jedinicu kalorijskog sadržaja isključivo za izračunavanje topline koja se oslobađa prilikom sagorijevanja goriva: drva za ogrjev, piljevine, uglja. Tako je proučavana energetska efikasnost različitih materijala koji se koriste za grijanje prostora i koji se koriste u pokretnim mehanizmima. Do sada su se u posebnoj literaturi mogli naći pojmovi „kalorični sadržaj goriva“, a mjerna jedinica su najčešće gigakalorije (Gcal), što znači 109 kalorija.

Ako zanemarimo temu drva i uglja, kalorijski sadržaj hrane za živa bića određuje sve ono što je švedski naučnik podrazumijevao prilikom spaljivanja trupaca. Kalorijski sadržaj prehrambenih proizvoda određen je njihovom energetskom vrijednošću koju tijelo prima prilikom varenja hrane. Našim organizmima je potrebna temperatura od oko 37°C za održavanje vitalnih funkcija. Spaljeno "gorivo", odnosno probavljiva hrana, omogućava tijelu da proizvodi energiju za temperaturnu ravnotežu, provođenje metaboličkih procesa. Količina energije koja se preraspodijeli iz proizvoda u tijelo određena je brojem kalorija u hrani ili jelu.

Kada se primjenjuje na namirnice, upotreba termina "kalorija", "kalorična vrijednost" počela je 1900-ih godina, kada se hrana počela ocjenjivati ​​kao "gorivo" za žive organizme. No, termin je postao široko rasprostranjen tek krajem prošlog stoljeća, usvajanjem zakonskih odredbi o obaveznom označavanju energetske vrijednosti prehrambenih proizvoda na pakovanjima.

Za precizno određivanje kalorijskog sadržaja hrane ili bilo koje druge tvari koristi se kalorimetar. U ovom uređaju se sagoreva određena količina ispitivanog proizvoda i utvrđuje se koliko se toplote oslobađa pri sagorevanju u okolinu, za koliko raste temperatura.

U savremenim uslovima, hrana se sagoreva u kalorimetru u naučne svrhe, a kalorijski sadržaj hrane i pića određuje se u skladu sa količinom proteina, masti i ugljenih hidrata u sastavu na 100 g mase. Dakle, 1 gram ugljikohidrata ili proteina, kada se sagori, oslobađa oko 4 kcal, a 1 g masti - 9 kilokalorija.

Postoji i obrnuti proces koji vam omogućava da odredite fiziološku energetsku vrijednost proizvoda i količinu energije koja je osobi potrebna za različite aktivnosti. Da bi se odredio, na primjer, broj kalorija utrošenih tokom trčanja, test volonter se zatvara u zatvorenu komoru kalorimetra i na osnovu ovog indikatora procjenjuje se količina topline koju je oslobodio tokom ove fizičke vježbe, koliko kalorija ima spaljena.

Stopa unosa kalorija

Norma prosječnog dnevnog sadržaja kalorija u hrani za ljude varira ovisno o mnogim faktorima. Ako u kalorimetru ispitamo dvije osobe različitih težinskih kategorija, onda će čak i uz isto vrijeme rada i uloženih napora, oslobođena količina topline biti različita. Na energetske troškove organizma utiču pol, fizički parametri, godine, osobenosti metaboličkog procesa i naravno količina i vrsta fizičke aktivnosti.

Stopa kalorija koju osoba prima hranom također ovisi o odnosu mišićne mase i tjelesne masti. Različiti organi i tkiva u tijelu troše različite količine energije. Mišićna vlakna mogu potrošiti znatno više kalorija od masnog tkiva.

Dakle, govoreći o prosječnom unosu kalorija u setu proizvoda koji se konzumiraju tokom dana, mogu se navesti samo vrlo približne brojke koje ne odražavaju stvarnu sliku. Individualni unos kalorija, ako je potrebno, treba uzeti u obzir sve ove faktore. Samo potpuni medicinski pregled tijela može dati pouzdane brojke o stepenu asimilacije hrane i količini potrošene energije.

Ali čak i nakon pregleda, ove vrijednosti se mogu promijeniti. Dakle, u skladu sa studijama iz poslednje decenije, temperatura okoline tokom ljudskog sna utiče na metaboličke procese: kod ljudi koji više vole da provode noćne sate u spavaćoj sobi sa temperaturom vazduha od 18°C ​​i nižom, metabolički procesi se konstantno ubrzavaju. nivo fizičke aktivnosti i dijetetske ishrane, što znači da sagorevaju više kalorija od onih koji spavaju u toploj prostoriji. Povećanje temperature u spavaćoj sobi za 3 stepena snižava brzinu metabolizma na prosječan nivo.

Istovremeno, takav pratilac modernog čovjeka kao što je stres može imati suprotan učinak na osobu s niskom temperaturom zraka. Prema jednoj studiji, svakodnevno izlaganje stresu povećava nivoe triglicerida u krvi i takođe doprinosi smanjenju potrošnje kalorija u ishrani, barem, prema istraživačima, u ženskoj populaciji.

Čak i takvi, čini se, aspekti života koji nisu direktno povezani s fiziologijom utiču na izračunavanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane.

Ako sagorite 1 litar biljnog ulja u kalorimetru, tada uređaji bilježe oslobađanje do devet miliona kalorija, odnosno 9.000 kilokalorija, kcal. Osoba u prosjeku dnevno, u zavisnosti od fizioloških pokazatelja i nivoa aktivnosti, potroši 2.000-3.000 kcal. Tako je litra biljnog ulja, čini se, sasvim dovoljna da osoba dobije dovoljno energije da održi tjelesnu temperaturu na nivou od 36,6 ° C, što je neophodno za pun život, te procese metabolizma i metabolizma. u tijelu odvijaju na odgovarajućem nivou.

Otprilike takva teorija postojala je do 1920. godine, kada se vjerovalo da kalorijski sadržaj hrane određuje njenu vrijednost za živi organizam i prevladava nad sadržajem i ravnotežom proteina, masti i ugljikohidrata. Međutim, nakon niza naučnih studija u kojima su volonteri jeli puter i bijeli pirinač, postalo je jasno da kalorijski sadržaj hrane nije jedini važan pokazatelj za tijelo.

Međutim, izračunavanje kalorija se stalno koristi za određivanje općeg, osnovnog smjera prosječne dnevne prehrane osobe. Fokusirajući se na izračunavanje kalorija u skladu s pokazateljima, možemo govoriti o dnevnom unosu kalorija za određenu osobu, na primjer, u iznosu od 2.000 kcal. Na osnovu ovog pokazatelja već sastavljaju dijetu, uzimajući u obzir i potrebe tijela za proteinima, ugljikohidratima i mastima.

Bez druge faze na osnovu sastava proizvoda, na primjer, 400 g čokolade dnevno ili nekoliko litara sode bi moglo biti uključeno u prehranu ove uslovne osobe, pokrivajući potrebu za kalorijama, ali nanijevši štetu zdravlju. Zato je računanje kalorija osnova od koje se polazi u pripremi dijeta i dijeta, ali se ne može uzeti kao jedini važan pokazatelj.

Koliko kalorija vam je potrebno dnevno: uticaj fizioloških faktora

Kada izračunavate koliko kalorija vam je potrebno dnevno, morate uzeti u obzir sljedeće glavne faktore:

• rast;
• tjelesna masa;
• spol, potrošnja energije kod muškaraca je u prosjeku veća nego kod žena;
• godine, kao i sa godinama, metabolički procesi u tijelu se usporavaju;
• postotak mišićnog i masnog tkiva;
• nivo fizičke aktivnosti.

Ovo su glavni pokazatelji koji utiču na energetske troškove organizma. Većina formula dizajniranih da samostalno izračunaju koliko kalorija dnevno treba tijelu, ne uzimaju u obzir količinu mišićnog tkiva i količinu masti, što smanjuje točnost izračuna.

U svakom slučaju, čak i ako rezultat formule izgleda kao „vaš dnevni unos kalorija je 2.439 kcal“, treba ga uzeti otprilike, bez računanja grama mesa, povrća i šećera dnevno. Norma u ovom slučaju je oko 2,5 hiljade kilokalorija dnevno, a ako su osnova ishrane kombinovana gotova jela (supe, složeni prilozi, meso sa umakom, poluproizvodi, gotovi proizvodi), onda morate biti svjesni da se izračunavanje kalorijskog sadržaja takvih jela zasniva na vrlo približnom razumijevanju sastava.

Brojanje kalorija u dijeti i sportu zasniva se na omjeru unesenih kalorija i utrošene energije. Za glavni energetski metabolizam prihvaćene su sljedeće brojke: u stanju apsolutnog mirovanja, bez kretanja, osoba troši otprilike od 0,9 do 1 kcal na 1 kilogram tjelesne težine na sat (žene i muškarci). Odnosno, žena s tjelesnom težinom od 70 kg troši tokom mirnog sna ili ležeći u krevetu ujutro prije doručka na ugodnoj temperaturi zraka 63 kilokalorije na sat, muškarac iste težine - 70 kcal.

Ako takva osoba nastavi da ostane u ležećem položaju bez da jede tokom dana, tada će njegova energetska potrošnja biti 1512 kcal za ženu i 1680 za muškarca.

Bazalni metabolizam je prosječna vrijednost. Kao što je gore prikazano, zavisi od brzine metaboličkih procesa, brzine metabolizma, starosti, količine mišićne mase, temperature vazduha i drugih faktora.

Ukupna potrošnja energije tokom dana sastoji se od nekoliko brojeva:

• potrošnja energije za osnovni metabolizam u tijelu;
• energija koja se troši na asimilaciju hrane;
• potrošnja energije tokom rada i slobodnog vremena, bilo koje aktivnosti osim stanja mirovanja.

Promjena tjelesne težine se stoga temelji na dvije glavne promjene: smanjenju ili povećanju energetske vrijednosti hrane i povećanju ili smanjenju fizičke aktivnosti.

Koliko se kalorija sagorijeva tokom različitih aktivnosti

Prilikom izračunavanja koliko se kalorija sagori tokom različitih aktivnosti koriste se jedinice kilokalorija, kcal. Približne brojke o potrošnji kalorija za osobu sa stabilnim metabolizmom koja zadovoljava standarde su sljedeće:

• san, 8 sati - 350 kcal;
• odmor ležeći, 2 sata - 120 kcal;
• hodanje (put do posla, kuće, kupovine), 1 sat - 206 kcal;
• sjedeći rad u kancelariji, 8 sati - 810 kcal;
• kuvanje, 1 sat - 171 kcal;
• gledanje televizije, 2 sata - 240 kcal.

Ovoj cifri dodaje se energija koju tijelo troši na asimilaciju hrane. Ugljikohidrati i masti se najlakše probavljaju, probava proteina zahtijeva skoro 10 puta više energije iz tijela. Uz prosječnu uravnoteženu ishranu i metabolizam, trošak asimilacije je 6,5% glavnog metabolizma, tako da osoba s tjelesnom težinom od 70 kg troši još 110 kcal dnevno.

Ukupno, čovjek tjelesne težine od 70 kg, neaktivnog načina života i sjedilačkog rada potroši 2.217 kcal tokom dana. Ako je potrebno održavati tjelesnu težinu na ovom nivou, potrebno je da jede hranu sa ovim nivoom energetske vrijednosti.

Svaka dodatna aktivnost uzrokuje potrošnju kalorija. Razgovor telefonom dok sjedite ili ležite, čitate naglas, uzimate hidromasažnu kadu, penjate se i spuštate se stepenicama – sve osim ležanja zahtijeva dodatnu energiju iz tijela.

Kako ne bi bili stalno vođeni brojačima kalorija i kalkulatorima i ne bi svaki put gledali u tabele kalorija, koriste formule za izračunavanje.

Postoje dvije dobro poznate i potvrđene formule koje vam omogućavaju da izračunate koliko kalorija osoba sagorijeva: Harris-Benedict i Muffin-Jeor (prema stručnjacima, tačnije).

Prema osnovnoj formuli moguće je izračunati individualnu osnovnu zapreminu potrošnje energije prema sljedećim parametrima:

• za žene: tjelesna težina, kg * 10 + visina (cm) * 6,25 - starost (godine) * 5 - 161;
• za muškarce: tjelesna težina, kg * 10 + visina (cm) * 6,25 - starost (godine) * 5 + 5.

Na osnovu glavnog iznosa utroška kalorija, izrađuju se sljedeći izračuni:

• sa sjedilačkim načinom života - glavni volumen * 1,2;
• za laganu fizičku aktivnost, umjerene sportove 1-3 puta sedmično, koeficijent je 1,375;
• u sportu 3-5 puta sedmično - 1,55;
• s visokom aktivnošću - koeficijent povećanja potrošnje kalorija od 1,725;
• sa povećanom aktivnošću, povećanim opterećenjem, treningom dva puta dnevno, glavni iznos troškova se množi sa faktorom 1,9.

Na primjer, žena u 30-im godinama koja vodi sjedilački način života (kancelarijski rad) s tjelesnom težinom od 30 kg i visinom od 160 cm:

70 kg * 10 + 160 * 6,25 - 30 * 5 - 161 \u003d 1.389 kcal glavnog troška

Koeficijent neaktivnog načina života 1,2*1389 = 1667 kcal/dan.

Zaključci: da bi održala postojeću tjelesnu težinu, ova žena treba da jede hranu energetske vrijednosti ne više ni manje od 1.667 kilokalorija dnevno.

Vrijedi zapamtiti da će se rezultati proračuna mijenjati svake godine i uzeti u obzir razne dodatne faktore koji utječu na promjenu potrošnje kalorija i brzinu metaboličkih procesa.

Brojanje kalorija za gubitak težine

Na osnovu podataka o ukupnim potrebama organizma za kalorijama, izračunatih prema tabelama ili formulama, možete odrediti gornju granicu kalorijskog sadržaja konzumirane hrane i početi manje jesti ili više vježbati. Koliko trebam promijeniti ishranu ili povećati aktivnost?

Uključujući male količine fizičke aktivnosti u svakodnevni život (1-3 puta sedmično), hipotetička žena iz gornjeg primjera povećava potrošnju kalorija na 1900. Ostajući na istoj dijeti stvara kalorijski deficit, a da pokrije deficit , tijelo počinje da prerađuje masne stanice u energiju, potičući gubitak težine.

Alternativna opcija je smanjenje energetske vrijednosti hrane. Preporučena stopa smanjenja za gubitak težine nije veća od 20% ukupnog sadržaja kalorija, odnosno 1667 * 80% = 1333 kcal.

Uz takvu vrijednost dijete, žena će početi gubiti na težini. Mnogi teže brzom mršavljenju, ekstremnim oblicima dijete, smanjenju dijete za 40%. U takvom slučaju, žena iz primjera mogla bi početi ispunjavati ograničenje kalorija od 1000 kcal/dan (1667*60%). Međutim, stručnjaci upozoravaju da bi dnevna prehrana žena trebala biti najmanje 1.200 kcal, muškaraca - 1.800 kcal, smanjenje energetske vrijednosti hrane ispod ovih granica izuzetno je opasno po zdravlje.

Brojači kalorija su savremeni uređaji koji omogućavaju onima koji prate potrošnju određene količine kalorija u toku dana da znaju približan nivo energetske vrijednosti hrane. Postoje brojači kalorija u vidu programa koji vam omogućavaju da odredite kalorijski sadržaj jela sa fotografije na vašem pametnom telefonu, kao i klasični brojači koji zahtevaju da unesete naziv, težinu konzumiranog proizvoda.

Nije tajna da je definicija kalorijskog sadržaja sa fotografije prilično proizvoljna i može pružiti vrlo udaljeno razumijevanje sastava i energetske vrijednosti jela.

Najpreciznije su metode u kojima osoba samostalno vaga sve komponente hrane na kuhinjskoj vagi, određujući pritom njene parametre: nemasna ili masna riba, pileća koža, crveno ili bijelo meso peradi, zelena, žuta, crvena paprika, sorte voća , itd. Ovim pristupom, koji vam omogućava da mjerite i obračunavate hranu u gramima, posebno visokokaloričnu hranu (šećer, ulje, masti), možete postići prilično precizan nivo brojanja unesenih kalorija i koristiti jednom izmjerene recepte i sastave hrane.

Kalkulatori kalorija

Kalkulatori kalorija izračunavaju nečiju potrošnju energije tokom dana. Ovisno o korištenoj formuli, ovi programi uzimaju u obzir faktore kao što su trenutna tjelesna težina i željeni cilj, visina, godine, fizička aktivnost i spol osobe.

Izračun u kalkulatorima kalorija temelji se na jednoj od gore navedenih formula, koje se smatraju najčešćim. Precizniji kalkulatori kalorija omogućavaju vam da unesete ne samo pokazatelj nivoa fizičke aktivnosti, već izračunate potrošnju energije u zavisnosti od vrste i trajanja aktivnosti, na primjer, odvojeni proračuni kalorija za pranje suđa, šetnju s kolicima, odlazak na prodavnica, čitanje e-pošte.

Unatoč povećanoj preciznosti ovakvih proračuna, konačne brojke neće se razlikovati za red veličine od osnovne potrošnje kalorija prema jednoj od klasičnih formula.

Kada se bavite sportom, izračunavanje broja kalorija za gubitak težine zasniva se na dva faktora: kalorijskom sadržaju konzumirane hrane i potrošnji energije tijela. Takođe je važno uzeti u obzir procenat mišićnog i masnog tkiva u organizmu i sastav hrane. Kalorije za mršavljenje mogu biti i faktor nedostatka energetske vrijednosti hrane, ali i višak fizičke aktivnosti. Za tačan izračun broja kalorija za mršavljenje tokom sporta, vrijedi se posavjetovati s nutricionistom specijaliziranim za sportaše ili trenerom-instruktorom sa specijaliziranom obukom iz područja prehrane.

Kako izračunati kalorije za debljanje

Unatoč statistikama koje pokazuju povećani udio populacije s prekomjernom težinom, potreba za povećanjem tjelesne težine je daleko od neuobičajenog. Možete čuti preporuke liječnika roditeljima pothranjene djece, nutricionista - suviše mršavim osobama, sportskih instruktora - sportašima koji trebaju stvoriti višak mase prije faze rasta mišićnog tkiva ili preći u drugu težinsku kategoriju.

U zavisnosti od početnih podataka, cilja debljanja i uslova života (ishrana, somatske i druge bolesti, mogućnost aktivnog kretanja), razlikuju se pristupi i metode. Možete izračunati kalorije za povećanje tjelesne težine u skladu s formulama Muffin-Jeor ili Harris-Benedict, koje vam omogućavaju da saznate glavne prosječne dnevne energetske troškove tijela. Željeni višak kalorija zasniva se na određivanju raspona između stabilnog utroška energije i moguće dodatne količine kalorijskog sadržaja hrane.

Kalorični sadržaj osnovnih namirnica određuju nutricionisti na osnovu sastava proizvoda. Uz poznate podatke o sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata u hrani, kalorijski sadržaj izračunava se po formuli:

• količina proteina na 100 g * 4 + količina ugljikohidrata na 100 g * 4 + količina masti na 100 g * 9

Ukupna količina označava kalorijski sadržaj proizvoda u stopi od 100 g.

Kalorične tabele osnovne hrane i formule na pakovanjima industrijski proizvedene ili upakovane hrane daju procjenu koliko će energije tijelo dobiti konzumiranjem određene hrane.

Tablice kalorija hrane distribuirane na internetu sadrže mnogo korisnih podataka. Iz njih možete saznati koliko kalorija ima jaje, mlijeko, puter, povrće, razne vrste mesa i drugi jednokomponentni proizvodi.

Naravno, podaci dati u tabelama kalorija su prilično prosječni. Dva faktora doprinose tome:

• Prvo, sadržaj kalorija i sastav hrane u velikoj mjeri ovisi o njenom porijeklu. Za povrće, to su sorte, regioni uzgoja i vrijeme berbe. Za meso, mlijeko, proizvode životinjskog porijekla - vrste, rase životinja, ptice, ribe, specifičnosti područja u kojima su odrastali, snabdjevenost hranom. Prosječni koncept "posne govedine" može se razlikovati u dozvoljenom postotku masti za 5-10%;
• za fabrički proizvedene proizvode koji se koriste u tabeli kalorija, na tačnost podataka utiče drugi faktor. Nisu uvijek "pšenični rogovi" napravljeni od pšeničnog brašna iste tvrdoće, što utiče na sadržaj proteina i masti. Također, neki proizvođači ih, koristeći odobrene recepte, mijenjaju kako bi smanjili troškove proizvodnje ili koriste sirovine koje su trenutno dostupnije.

Stoga tabele kalorija možda ne sadrže potpuno pouzdane podatke. Štoviše, ako uporedimo nekoliko tabela energetske vrijednosti namirnica, možemo zaključiti da se kalorijski sadržaj istog jela razlikuje u različitim izvorima. Kako biti?

Dnevni unos kalorija za osobu nije striktno pravilo koje se mora poštovati za svaku jedinicu. Uzimajući podatke iz jednog izvora kao osnovne pokazatelje, možete uspješno formirati dnevnu prehranu, uzimajući u obzir prosječne pokazatelje.

Da biste precizno odredili broj kalorija u hrani, morate koristiti kalorimetar. Spaljivanjem proizvoda u zatvorenoj komori možete izmjeriti koliko će to povećati temperaturu vode za 1 stepen. Tako se utvrđuje tačna energetska vrijednost.

Ali nemoguće je spaliti sve namirnice, sve povrće, jaja, vrste kotleta ili litre boršča. Stoga se prilikom brojanja kalorija u raznim jelima, namirnicama, pićima rukovode približnim sastavom. Na osnovu omjera proteina, ugljikohidrata i masti izračunavaju kalorije. Dakle, kalorijski sadržaj proteina i ugljikohidrata je 4 kilokalorije na 100 g, masti su oko 9 kcal. Dakle, znajući sastav proizvoda, možete samostalno izračunati kalorije.

Uzima se u obzir i kalorijski sadržaj složenih jela. Potrebno je izvagati i procijeniti energetsku vrijednost svake komponente jela. Ovim proračunima kalorija bave se nutricionisti i formulatori u prehrambenoj industriji.

Međutim, ako se osobi iz medicinskih razloga preporučuje stroga dijeta, a poželjno je da ne prelazi prosječni dnevni unos kalorija, preporučuje se pažljivo razmotriti objavljene podatke o kalorijskom sadržaju složenih jela. Značajna je razlika u energetskoj vrijednosti posne supe od kupusa, čorbe od pilećih prsa ili kuhane u jakoj mesnoj čorbi uz dodatak masne pavlake. Ako se ne radi o radoznalosti, već o zdravlju, vrijedi izračunati kalorije sami ili uz pomoć nutricioniste.

Koliko kalorija ima u jajetu

Možete prilično grubo odrediti koliko kalorija ima u jajetu. Prosjek, uzet kao standardno kokošje jaje, iznosi oko 160 kcal na 100 g. Ako trebate znati koliko kalorija ima kokošje jaje, morat ćete se fokusirati na kategoriju jaja. Prihvaćena podjela na kategorije ovisi o težini jajeta sa ljuskom, od 45 do 65 grama.

U prodaji se nalaze i dijetalna pileća jaja sa smanjenim sadržajem masti. Njihov kalorijski sadržaj bit će nešto manji od prosjeka. Energetski najvredniji dio jajeta je žumance, visok sadržaj masti daje oko 350 kilokalorija na 100 g, ali proteini u jajima su gotovo čisti proteini koji se nalaze u drugim namirnicama. Njegov kalorijski sadržaj smatra se osnovnim, oko 40 kcal na 100 g.

Izračunavanje koliko kalorija ima jaje zavisi i od nekoliko faktora. U pojedinim jajima mogu se naći i dva žumanca, a jaja mladih kokoši odlikuju se manjom masom žumanca i smanjenim sadržajem kalorija.

Pa, važan je i faktor porijekla jaja: jaja domaćih kokošaka nosilja po sastavu i energetskoj vrijednosti mogu se razlikovati od jaja koja proizvode kokoši sa peradarskih farmi zbog slobodne aktivnosti ptica, veće raznolikosti ishrane i manje aditiva. . Domaće kokoši nesilice po hladnom vremenu donose jaja manje veličine i sa nižim sadržajem kalorija; sezonski faktor ne utječe na kokoške koje žive na farmi peradi.

Jaja su različita, zapravo, poput ptica. A njihov kalorijski sadržaj je različit. Prepeličje jaje sadrži oko 170 kcal na 100 g, pačja, guščja, ćureća jaja imaju veći sadržaj masti u žumancetu, kao rezultat toga, povećanu energetsku vrijednost proizvoda.

Kada pokušavate izračunati koliko kalorija ima u banani, morate zapamtiti da ovo voće ima intraspecifične razlike. Najčešće u ruskim trgovinama možete pronaći takozvane "krmne" banane, velike veličine, s debelom kožom. Razlikuju se po kvaliteti čuvanja, uspješno sazrijevaju u kutijama, dobro podnose transport iz vrućih zemalja u Rusiju. Ove banane imaju slatkasto-slatkasti ukus, beličasto meso i oko 90 kilokalorija na 100 g.

Banane, koje se smatraju višim klasom, manje su, zaobljenije na peteljci, vrlo tanke kožice, izražene arome i ukusa. Gotovo ih je nemoguće skladištiti i transportirati svježe, ali se upravo te banane koriste u proizvodnji sušenog voća. Energetska vrijednost ovog svježeg voća dostiže 110 kcal na 100 g, a ako se zapitate koliko kalorija ima u sušenoj banani, onda energetska vrijednost takvog proizvoda može varirati od 250 do 400 kcal na 100 g, jer neki proizvođači koristite šećerni sirup da poboljšate ukus.

Kalorije povrća i putera

Ovisno o vrsti ulja, sadržaj kalorija ovog proizvoda značajno varira. Na primjer, puter sadrži oko 750 kcal na 100 g, a "seljački" puter sa 72,5% masti sadrži oko 650 kcal.

Ako se maslac topi, doprinoseći maksimalnom prinosu tekućine, tada će se energetska vrijednost tako rastopljenog maslaca značajno povećati i iznositi 890 kilokalorija na 100 grama proizvoda.

Za razliku od putera, biljna ulja su praktički nepromijenjena u energetskoj vrijednosti, čista su bez dodatnih inkluzija. Sa gledišta kalorija, bez obzira koju vrstu odaberete, suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, sojino ili bilo koje drugo biljno ulje, kalorije u ovom proizvodu ne ovise o sirovinama, već samo o procesu proizvodnje i rafiniranja. U prosjeku sva biljna ulja sadrže 890 kcal na 100 g, tako da jedna supena kašika ulja sadrži oko 100 kcal.

Kalorijski sadržaj mlijeka ovisi o nekoliko faktora. Prvo, mlijeko može biti kravlje ili kozje, a postoje i egzotične varijante poput kamiljeg ili kobiljeg mlijeka. Kalorije, sastav proizvoda može značajno varirati ovisno o porijeklu.

U sirovom obliku, normalizirano mlijeko krava i koza slično je kalorijama - 65 i 70 kcal, respektivno. Mlijeko od kućnog ljubimca može se izračunati u smislu kalorijskog sadržaja prilično uvjetno, jer različite životinje proizvode mlijeko različitog udjela masti u zavisnosti od starosti, sastava hrane, sezone, zdravlja i pasmine. Općenito je prihvaćeno da zdrava krava ili koza iz domaćinstva donosi mliječnost sa 6-8% mliječne masti.

Zanimljivo je da se pasterizirano i sterilizirano mlijeko sa istim sadržajem masti razlikuju u kalorijama: pasterizirano mlijeko sadrži 3 jedinice manje kalorija.

Često možete birati različite vrste masti u kravljem mlijeku, od "nulte", koja ima 0,1-0,5% masti, do visokog sadržaja masti, 6,5-7%. Najmanje kalorija ima obrano mlijeko - 31 kcal na 100 g.

Najveći sadržaj kalorija je u mlijeku koje je podvrgnuto dugotrajnoj termičkoj obradi. Dakle, pečeno mlijeko već sadrži 85 kcal na 100 g zbog isparavanja dijela tečnosti tokom obrade, a kondenzovano mlijeko bez dodatka šećera - 140 kcal.

Energetski najvrednije mlijeko u prahu. 100 grama punomasnog mleka u prahu sadrži 476 kilokalorija.

Šećer: kalorije, ugljeni hidrati

Šećer je skoro čist. Njegov kalorijski sadržaj donekle zavisi od stepena prerade: sirovi šećer i vrsta trske imaju više nečistoća i sadrže u proseku 360 kcal na 100 grama. Rafinirani šećer i granulirani šećer imaju energetsku vrijednost od 379 kcal/100 g. Kako je sirovi šećer prilično rijedak u modernim trgovinama i nemoguće ga je pomiješati s drugim vrstama, treba pretpostaviti da šećer sadrži 379 kalorija po 1 gramu, odnosno 379 kilokalorija na 100 g

Dodavanje šećera raznim namirnicama značajno povećava njihov kalorijski sadržaj. Na primjer, kalorijski sadržaj kondenziranog mlijeka bez dodanog šećera i uz njegovo prisustvo značajno se razlikuje: 140 i 320 kcal, respektivno.

Broj kalorija u povrću kao što je kupus može značajno varirati. Najniža kalorična sorta su morske alge. Ova alga, koja ima veliki broj važnih elemenata u tragovima, izuzetno je niska u kalorijama. 5 kilokalorija na 100 grama, ovo su pokazatelji morskih algi. Ako se konzerviranje morskih algi vrši pomoću ulja, tada se energetska vrijednost povećava ovisno o receptu.

Kupus-povrće također nije visokokalorični proizvod. Bogat vlaknima, vitaminom C, magnezijumom, bijeli kupus sadrži u prosjeku 25-29 kcal na 100 g, ovisno o sorti. Crveni kupus, kojeg karakterizira bogata bordo ili ljubičasta nijansa, sadrži 24 kcal / 100 g.

Kupus, kiseli kupus bez dodatog šećera, ima manju energetsku vrednost od svežeg, zbog povećanja količine tečnosti, u takvom kupusu sa 20 kilokalorija.

Sljedeći na ljestvici energetske vrijednosti ovog povrća je karfiol: ima nešto više kalorija od bijelog kupusa, 30 kcal/100 g, a slijede ga keleraba i prokulica, 42, odnosno 43 kilokalorije.

Znajući za niskokalorični sadržaj kupusa, ne biste, međutim, trebali graditi prehranu zasnovanu na obilju ovog povrća. Kupus, posebno kupus, bogat je ne samo korisnim vitaminima i mineralima, već je bogat i grubim vlaknima. Obilje vlakana u crijevima može dovesti do razvoja bolesti gastrointestinalnog trakta i razvoja opstrukcije crijeva, što zahtijeva hitnu medicinsku intervenciju. Zbog visokog sadržaja vlakana, kupus doprinosi i povećanom stvaranju plinova, zbog čega se iz ishrane preporučuje isključivanje osoba sa određenim gastrointestinalnim oboljenjima, a ne preporučuje se ni dojiljama jesti, posebno sirovo.

U apsolutno svim tablicama kalorija, izračun kalorijskog sadržaja povrća je približan. U zavisnosti od uslova uzgoja, sorte, zrelosti, sadržaja šećera i masti može varirati u istoj vrsti povrća. Međutim, za osnovne proračune kalorija u prehrani takvi prosječni podaci sasvim su dovoljni.

Svim pripadnicama ljepšeg spola, koje pomno prate svoju figuru, poznata je riječ – kalorija. Naravno, za to su čuli i oni koji se nisu opterećivali dijetama. I oni i drugi pokušavaju da izbegavaju visokokaloričnu hranu, jer shvataju da su oni krivci za višak kilograma.

Kalorija, u prijevodu s latinskog, znači toplina. Šta je sadržaj kalorija? Ovo je mjera energetskog sadržaja hrane. Istovremeno se određuje prisustvom neoksidiranih atoma ugljika i vodika u proizvodima.

Molekuli masti sadrže većinu ovih atoma. Stoga se smatraju vrlo visokokaloričnima, tako da - jedan gram lipida ima 9,3 kcal, u ugljikohidratima i proteinima isto - 4,1 kcal. Oni koji su navikli da vode računa o svom zdravlju uvek se trude da ispoštuju dnevni unos kalorija, a ne da ih prekorače.

Šta određuje dnevni unos kalorija? Naravno, prije svega, o vrsti ljudske aktivnosti, o dobi i spolu, itd. Dakle, rastućem organizmu, kako stari, treba ih sve više za potpuni razvoj organizma.

Ali, kalorijski sadržaj dijete, nakon dostizanja zrelosti, mora se revidirati naniže. Što je osoba starija, potrebno joj je manje energije, izuzev onih koji vode aktivan sportski život. Tokom trudnoće i dojenja, energetska komponenta se prilagođava naviše.

Razvijene su posebne tablice koje pokazuju koliko kalorija osoba troši u bilo kojoj aktivnosti, dat ću jednu od njih, u kojoj ću naznačiti koliko kcal. utrošeno po satu treninga:

Normalno penjanje uz stepenice - 700;
Jogging - 500;
Skijaško hodanje - 500;
Trkačko hodanje - 480;
Biciklizam - od 250 do 450;
Plivanje - od 250 do 400;
Igranje tenisa i aerobika - 400;
Košarka - 300;
Rad na vikendici - 120;
Ples - od 120 do 250;
Rad u kuhinji - 85.

Sadržaj kalorija ovisi o kemijskom sastavu proizvoda. Na primjer, hrana koja sadrži veliku količinu masti ima najveći energetski potencijal, ona uključuje: puter, povrće i ghee, majonez, masne mesne proizvode, čokoladu.

Na primjer, sto grama nemasne teletine i 1 kg banana sadrže isto - oko 90 Kcal, au masnoj svinjetini - 340 Kcal. Na sadržaj kalorija utiče i sadržaj dijetalnih vlakana u namirnicama, a što ih je više, to je njihova energetska komponenta manja. Vlakna aktivno sprečavaju apsorpciju masti i ugljikohidrata.

Da bi se odredio kalorijski sadržaj bilo kojeg proizvoda, on se podvrgava kemijskoj analizi, čime se utvrđuje koliko proteina, masti, ugljikohidrata i drugih tvari sadrži, te izračunava ukupnu količinu. Na primjer, sto grama karfiola sadrži 90 grama vode, 4,5 grama ugljikohidrata i 0,9 grama vlakana. Njegova energetska vrijednost je 30 kcal na 100 g.

Na osnovu energetske vrijednosti, sve namirnice treba podijeliti u grupe:

Veoma niskokalorična hrana
To su one namirnice koje sadrže manje od 30 kcal na sto grama. Na primjer, tu spadaju: tikvice, kupus, krastavci, gljive, rotkvice, bundeve, repa, zelena salata, paradajz, paprika.

niskokalorične namirnice
U pravilu, u sto grama sadrže od 30 do 100 kcal. Na primjer, mlijeko, kefir, nemasni svježi sir, jogurt 1,5%, kumis. Od predstavnika ribe to su bakalar, oslić, štuka, šaran, smuđ, iverak. Od voća i povrća: rotkvica, zeleni grašak, rutabaga, cvekla, pasulj, kupus, krompir, šargarepa.

srednje kalorije
To su oni predstavnici koji na stotinu grama svoje težine sadrže od 100 do 199 kcal. Na primjer, jagnjetina i govedina druge kategorije, ćuretina, konjsko meso, meso zeca, piletina, kokošja i prepelica jaja. Od ribe: aspid, jesetra, skuša, nemasna haringa, skuša, šur i druge vrste. Kao i polumasni svježi sir i jogurt od 6%.

Visokokalorično
Sto grama ovih proizvoda sadrži od 200 do 449 kcal. Na primjer, svinjetina, janjetina, kobasice, kuhane i poludimljene, guska. Tvrdi i topljeni sirevi, pavlaka, skuta, masni svježi sir. Od ribe: kapelin, saury, pacifička haringa, kavijar. Pekarski proizvodi, tjestenina, med, džem, šećer.

Veoma visoko kalorično
U stotinu grama njih, od 450 do 900 kcal. Na primjer, sve vrste ulja, mast, slanina, masna svinjetina, sirove dimljene kobasice, orasi, čokolada.

Trebali biste znati da je ljudsko tijelo individualno, odnosno mršavi ljudi pokušavaju jesti više masne hrane, ali ne postaju bolji. A oni siti kao da jedu umjereno, ali u isto vrijeme dobijaju na težini. Sve zavisi od metabolizma svakog pojedinca.

Količina energije koju tijelo prima zavisi od stepena probavljivosti prehrambenih proizvoda, kao i od stanja probavnog sistema, od crijevne mikroflore, pa čak i, donekle, od raspoloženja osobe. Na primjer, gladni i dobro uhranjeni ljudi će dobiti različite količine energije iz jednog obroka, jer će je različito apsorbirati.

Na kraju krajeva, gladna osoba jede s apetitom i sve dobro koristi. Kada se dobro hrani, marljivo trpa hranu u sebe. U ovom slučaju, teško je predvidjeti koliko će energije tijelo dobiti iz pojedene hrane, čak i ako izbrojite njene kalorije.

Biosinteza enzima, u procesu probave, takođe zahteva energiju. Štaviše, ovaj proces čini veliki dio troškova energije. Drugim riječima, dio kalorija dobijenih hranom ide na probavu i korištenje nutrijenata, otprilike 15% od ukupnog unosa kalorija.

Zaključak

Razmišljajući o svojoj prehrani, ne zaboravite na potrebu da uzmete u obzir broj kalorija. Hrana treba da bude uravnotežena i da sadrži potrebnu količinu masti, proteina i ugljenih hidrata. Pazite šta jedete i tada ćete biti vitki i zdravi!

Jedan od najsigurnijih načina za mršavljenje je brojanje kalorija. Neki ljudi odbijaju ovu tehniku ​​zbog njene složenosti, ali upravo zahvaljujući ovoj tehnologiji možete brzo i ispravno vratiti svoje zdravlje i normalizirati svoju težinu.

Šta su kalorije i zašto su potrebne? Kalorija je jedinica energije koju tijelo proizvodi kada probavlja hranu. Norma kalorija dnevno za muškarce, žene, djecu je različita. Naučnici su razvili nekoliko različitih formula pomoću kojih možete izračunati koliko je tijelu potrebno za normalno funkcioniranje. Sve što se primi iznad norme deponuje se u rezervu u obliku masti. Kada se normalizuje unos hrane po kalorijama, počinje da se troši količina kalorija koja je bila na zalihama.

Kalorije - šta je to

Znajući koje su kalorije, možete prilagoditi svoju težinu. Svi znaju da svaka hrana ima neku vrstu kalorijskog sadržaja. Ovaj koncept se odnosi na količinu energije koju tijelo oslobađa tokom razgradnje hrane. U klasičnoj verziji, ovo je mjerenje toplinske energije u obliku kilodžula, ali radi lakšeg razumijevanja ova jedinica je označena kao kalorija: 1 džul je jednak 4,2 kcal.

Izvori energije

Glavni izvori energije su ugljikohidrati, proteini i masti. Ovo su neophodni elementi za normalno funkcionisanje organizma. Svaka vrsta ima određenu količinu energije. Na primjer, jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, a jedan gram masti devet kalorija. Na osnovu ovih podataka možemo izračunati da kilogram masti sadrži 9.000 kalorija.

Dakle, šta su kalorije i čemu služe? Kalorije su izvor energije potrebne za održavanje tijela u životu. Naoružani bilo kojim vodičem o kalorijama u hrani, možete izračunati koliko energije sadrži određeni prehrambeni proizvod.

A kako brojati kalorije kada gubite kilograme i gradite mišiće? Različiti ciljevi zahtijevaju različite količine energije. Ako je prilikom mršavljenja važno pojesti onoliko kalorija koje su potrebne za održavanje normalnog života, a ne gram više, onda bi za izgradnju mišićne mase broj kalorija primljenih iz proteinske hrane trebao biti veći.

Potrošnja energije

Svaka osoba koja se profesionalno bavi sportom zna šta su kalorije, jer od njih zavisi koliko će trening biti uspešan.

Svaka fizička aktivnost se izražava u kalorijama. Čak i u mirovanju, tijelu je potrebna energija. Podržava funkcionisanje nervnog sistema, disanje, funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, srca itd. U mirovanju se troši malo energije: ova vrsta potrošnje se naziva osnovnim. U pravilu je norma kalorija dnevno za muškarce u mirovanju manja od žena za oko dvadeset posto. S godinama se potrošnja energije kod osobe smanjuje, jer se vitalni procesi u tijelu usporavaju. S tim u vezi, potrebno je smanjiti potreban broj kalorija koje se moraju unijeti hranom.

Apsorpcija kalorija

Kao što je već spomenuto, kalorija je jedinica energije. Međutim, ne svi se odmah pretvaraju u energiju i troše se, neki odlaze u depo, deponuju se u obliku masti.

Aminokiseline nastaju iz proteinskih proizvoda, koji odmah idu za potrebe normalnog funkcionisanja organizma. Kod ljudi koji konzumiraju previše proteinske hrane dolazi do povećanja jetre, povećanja mišićne mase. To je zbog unosa viška količine aminokiselina u tijelo, koje se moraju negdje smjestiti.

Svi ugljikohidrati osim vlakana pretvaraju se u glukozu. Ovo je zapaljiv materijal i naše tijelo nije u stanju odmah obraditi primljenu količinu svjetlosne energije, pa prerađuje ugljikohidrate, pretvarajući ih u glikogen i skladišti ih. Glavni depoi ove supstance su mišići i jetra.

Masti koje ulaze u organizam hranom ne koriste se u potpunosti. Samo deset posto se koristi odmah, a ostatak ide na tjelesnu masnoću.

Dnevni unos kalorija

Znajući koliko kalorija dnevno unositi, možete ili izgraditi mišićnu masu ili izgubiti težinu, ili je možete održavati u normalnom stanju. Ova informacija je neophodna svima koji paze na svoju figuru i žele da budu vitki, a da pritom očuvaju svoje zdravlje dugi niz godina.

Za svaku osobu, potrošnja kalorija je individualna, ali postoje prosječni podaci kojima se može voditi pri sastavljanju dijete.

1. Norma kalorija za ženu u dobi od osamnaest do četrdeset godina je 2300-2500 kcal / dan.
2. Norma za žene starosti od četrdeset do šezdeset godina je 2000-2300 kcal / dan.
3. Norma za muškarce starosti od osamnaest do četrdeset godina je 2700-3300 kcal / dan.
4. Norma za muškarce od četrdeset do šezdeset godina je 2400-3000 kcal / dan.

Ovo su prosječne brojke za one koji se ne bave teškim fizičkim radom. Za sportiste koji se bave profesionalnim sportom, potrošnja je veća za hiljadu i pol kcal.

Kalorijski proračun za gubitak težine

Postoje mnoge formule koje se koriste za izračunavanje dnevnog unosa kalorija, ali nijedna od njih ne može biti tačna, jer ne uzima u obzir individualne karakteristike tijela. Međutim, postoji opcija koja je prikladna za korištenje za mršavljenje - ovo je formula Harris-Benedict. izgleda ovako:

• Osnovna stopa metabolizma za žene = 9,99 x težina u kg + visina u cm - 4,92 x starost - 161.
• Osnovna stopa metabolizma kod muškaraca = 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost + 5.

Koeficijent pri izračunavanju kalorija

1. Uz minimalnu fizičku aktivnost, koristi se množitelj od 1,2.
2. Kada se fitnesom bavite tri puta sedmično - koeficijent je 1,375.
3. Časovi fitnesa pet puta sedmično - 1,4625.
4. Intenzivno vježbanje najmanje pet puta sedmično - 1.550.
5. Dnevni časovi fitnesa - 1.6375.
6. Sportske aktivnosti svaki dan - 1.725.
7. Fizički rad i intenzivna fizička aktivnost - 1.9.

Dobiveni rezultat je dnevna potrošnja kalorija, koja će biti uz određenu vrstu aktivnosti. Da biste smršali, ne morate samo znati brojati kalorije, već i stvoriti deficit unesene količine za deset posto norme. Ako trebate izgraditi mišićnu masu, dodajte deset posto primljenoj količini.

Onima koji žele održati težinu na istom nivou savjetuje se da ostave figuru nepromijenjenu.

S velikom težinom, kada se trebate riješiti trideset i više kilograma, obračun za mršavljenje vrši se s deficitom od dvadeset posto. Održavanje deficita većeg od dvadeset posto može negativno utjecati na cjelokupno blagostanje.

Da biste smršali ili dobili mišićnu masu, morate voditi računa o kalorijama u hrani. U tome će vam pomoći dnevnik u koji treba da zapisujete sve što jedete. Štaviše, svaki obrok treba evidentirati, čak i kašiku koja se proba prilikom kuvanja treba uzeti u obzir u dnevniku. Prateći dijetu, možete znati koliko kalorija je ušlo, a koliko tijelo nije primilo. Od ovih "polu pojedenih" kalorija dodaje se izlazna težina. Na primjer, pothranjeno je 300 kalorija dnevno, za mjesec dana možete izgubiti oko kilogram težine uz ovu varijantu pothranjenosti. Ovo je siguran i pouzdan gubitak težine.

Da biste bili sigurni u pojedinu količinu, morate imati vagu. Određivanje težine proizvoda "na oko" je uvijek pogrešno, i to naviše. Ovakvim pristupom proračuni će biti netačni, što znači da se rezultat ne može očekivati.

Prilikom izračunavanja kalorija važno je uzeti u obzir svaku pojedinu hranu, ali je bolje preuzeti aplikaciju za pametni telefon i koristiti je prije nego što nešto pojedete. Ovo će pomoći da se utvrdi koliko kalorija ima u naranči, banani, heljdi ili drugom proizvodu.

Da biste bili sigurni da je broj primljenih kalorija tačno onoliko koliko je potrebno, preporučuje se da razmislite o jelovniku za sedmicu pred nama, kupujući sve potrebne proizvode. Neki čak i potpišu šta će i na koji dan kuvati. Radi praktičnosti, nedeljni meni se može okačiti na frižider: tako da će vam uvek biti pri ruci.

Prije pripreme jela potrebno je izvagati proizvode. Na primjer, kalorijski sadržaj sirove riže i kuhane riže bit će različit. To treba uzeti u obzir i, prije konzumiranja proizvoda, ponovo ga izvagati: plodovi se vagaju bez jezgre, piletina bez kože i kostiju itd.

Mali trikovi

Postoje situacije kada želite da pojedete nešto slatko ili štetno za figuru. Da biste to učinili mogućim, ostavite mali hodnik od dvije stotine kilokalorija za sutra. Može se napuniti jedenjem slatkiša, iako je zdravije i bolje pojesti komadić crne čokolade, koja ima manje kalorija od drugih vrsta bombona.

Posljednja preporuka za one koji se žele riješiti viška kilograma: morate vjerovati u sebe i uvijek brojati kalorije. Vrijedi prekinuti proračune, jer će se težina postepeno početi vraćati, jer u hrani ljudi ne znaju mjeru, posebno danas, kada je na policama ogroman broj raznih dobrota, a rad ljudi povezan je sa sjedilačkim stil života. Ranije su se ljudi više kretali, manje jeli, vježbali, a sada na svakom ćošku postoje kafići i bistroi u kojima možete pojesti sendviče i druga ukusna, ali vrlo štetna jela.

Tehnički, jedna kalorija je količina energije potrebna za zagrijavanje jednog grama vode za 1 ºC. U jednoj kilokaloriji (kcal) - 1.000 kalorija, a u ovom slučaju ne govorimo o gramu, već o kilogramu.

Kakva je hrana ovde? Proteini, masti i ugljikohidrati, od kojih se sastoji, sadrže energiju. Ova energija se mjeri u kalorijama.

2. Kalorije nas održavaju u životu, stvaraju nova tkiva i daju nam energiju za kretanje.

Svaki put kada jedete, vaše tijelo koristi pristiglu energiju u različite svrhe. Prvenstveno se koristi za podršku vitalnim funkcijama kao što su regulacija disanja i pumpanje krvi.

Potrebna minimalna energija za preživljavanje naziva se bazalna metabolička stopa. Njegova vrijednost za odrasle žene normalne težine je oko 1330 kcal, za odrasle muškarce normalne težine - oko 1680 kcal ljudske energetske potrebe.

Preostale kalorije i nutrijenti idu za izgradnju i popravku tkiva. Zbog toga je za opekotine propisana visokokalorična dijeta. Takođe je potrebna energija za stvaranje: novo tkivo se neće samo izgraditi.

Sve dodatne kalorije se troše tokom fizičke aktivnosti. I svaki pokret se računa. Ali ako ne sagorite ostatak, on će se uskladištiti kao mast.

Konačno, tu je i probava: 10-15% ulaznih kalorija se troši na ovaj proces.

3. Vašem tijelu može biti potrebno više od 2.000 kalorija dnevno

4. Količina i kvalitet kalorija su podjednako važni.

Možete smršaviti i na slatkišima ako ih je malo, kao što je to učinio jedan američki profesor Twinkie dijeta pomaže profesoru nutricionizma da izgubi 27 funti. Ali broj kalorija je samo jedna strana medalje. Hranljive materije u hrani su takođe važne.

Recimo da ste se odlučili za užinu. Bezmasni kolačići, koji imaju samo 100 kalorija, nisu najbolji izbor jer imaju malo nutrijenata i puno šećera. Puter od kikirikija sa 190 kcal će donijeti više koristi: ima manje šećera, više proteina i vitamina.

5. Ne postoji hrana sa negativnim kalorijama.

Vjeruje se da neko voće i povrće ima toliko malo kalorija da im je za probavu potrebno više energije nego što mogu pružiti. Lazi. Kao što je već spomenuto, tijelo troši 10-15% pristiglih kalorija na preradu hrane. Dakle, svi ostali, iako u zanemarljivo maloj količini, ostaju uz vas.

6. Kalorije iz ugljikohidrata nisu univerzalno zlo.

Neke dijete se baziraju na ograničenom unosu ugljikohidrata. Ali debljanje nije zbog njih, već zbog viška kalorija. Dakle, višak kilograma se može dobiti na pilećim prsima, ako ih apsorbujete bez mjere.

Općenito, ugljikohidrati i ugljikohidrati se razlikuju. Štetni poput slatkiša i gaziranih pića su lišeni nutrijenata. Zdrava hrana poput integralnih žitarica i voća, s druge strane, bogata je nutrijentima i vlaknima.

7. Pravilo o 3.500 kalorija je pogrešno.

U ishrani je uobičajena tvrdnja da 3.500 kcal iznosi 0,5 kg (odnosno, ako unesete 500 kcal manje tokom sedmice, izgubit ćete pola kilograma). Takve brojke su se prvi put pojavile 1958. godine, ali su sada zastarjele. Zbogom pravilu 3.500 kalorija.

Suština je da je gubitak težine individualan i zavisi od metabolizma i drugih faktora. Dakle, 3.500 kcal, kao i stopa potrošnje, može se smatrati samo približnim prosjekom.

8. Brojanje kalorija ne radi za svakoga.

Opsesija kalorijama može biti štetna za vaše zdravlje. Recimo da li radije uzimate perece umjesto badema samo zbog njihovog nižeg sadržaja kalorija.

S druge strane, zaista pomaže u održavanju normalne težine. Istina, ne svi.

Općenito, savjet je jednostavan: ako je život lakši i bolji s kalkulatorom, nastavite; ako ne, onda prestani da se tučeš.

Zdrava sebičnost nas tjera da stalno pratimo svoj izgled i konformu. Instagram blogeri trče maratone protiv toga, samoprozvani nutricionisti predlažu kreiranje jelovnika s kalorijskim deficitom za trenutne rezultate, a razne aplikacije signaliziraju vam kada prekoračite dnevni kilodžul. Istovremeno, malo ljudi razmišlja o tome šta su kalorije i da li je potrebno tako pomno pratiti njihov broj kako bi smršali. ELLE odgovori, njihov kvantitet i kvalitet.

Šta je to?

Iz udžbenika fizike znamo da su kalorije količina toplote koja vam omogućava da zagrejete jedan gram vode za jedan stepen Celzijusa pri standardnom atmosferskom pritisku. Prosječnog čovjeka rijetko zanima koliko topline apsorbira njegovo tijelo, a same kalorije su ušle u naš život ne da nas okružuju toplinom. Kalorije 1990. godine postale su dio ideje američke vlade o označavanju, obavezujući proizvođače da na svim pakiranjima napišu kalorijski sadržaj proizvoda i njihov sastav kako bi se suzbio problem viška kilograma u zemlji. Mnogo kasnije, 2008. godine, njujorški restorani počeli su označavati energetsku vrijednost jela na meniju, a nekoliko godina kasnije, na talasu popularnosti, ljudi su počeli pažljivo izračunavati kalorijski sadržaj svoje prehrane i izbjegavati određene namirnice. U stvari, kalorije su izgubile svoje prvobitno značenje i postale su najveći neprijatelj.

Zašto ne biste brojali kalorije?

Postoji nekoliko formula za izračunavanje norme vašeg dnevnog kalorijskog sadržaja. Ali svi ovi proračuni i pomno praćenje broja kalorija ne jamče da ćete aktivno gubiti na težini. Ovaj sistem ne uzima u obzir utrošak energije za varenje: varenje različite hrane troši različite količine kalorija. Jednostavno rečeno, debljamo se ne od broja kalorija, već od onoga što tačno jedemo. 300 kalorija avokada nije isto što i čokolada od 300 kalorija.

Postoje i potvrđeni dokazi da različite komponente troše različite količine kalorija na probavu. Najbrže se probavljaju masti, zatim ugljikohidrati, a najgore proteini. Što je veći udio proteina u hrani, to je veći trošak probave. Studija iz 1987. godine pokazala je da su ljudi čija je ishrana bila bogata mastima dobila istu količinu kilograma kao oni koji su jeli skoro pet puta više kalorija, ali u obliku ugljenih hidrata.

Još jedan argument u korist napuštanja beskorisnih proračuna: nije važan samo hemijski sastav proizvoda, već i njegovo fizičko stanje. Troškovi varenja sirove hrane mnogo su veći od cijene kuhane ili pržene hrane.

Kada su kalorije bitne?

Sada su police prodavnica pune obilja proizvoda, a centralne gradske ulice prepune su kafića i restorana, pa se nije lako kontrolisati. A ako je intuitivna ishrana za vas sinonim za supermoći, onda će vam izračunavanje kalorija pomoći da se održite pod kontrolom. Ali ako vam je zaista stalo do toga šta jedete, onda bi trebalo pomnije pogledati izbor proizvoda, a ne njihovu energetsku vrijednost.