Wie fange ich von vorne an zu laufen? Morgenjoggen – Rezensionen, Programm

Laufen ist die zugänglichste und universellste Sportart, die hilft, mit Übergewicht umzugehen, die Gesundheit zu verbessern, die Körperkontur zu trainieren und zu verbessern. Dies ist nur eine kleine Liste der Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Laufen erzielen können. Es ist wichtig, einen Laufplan für Anfänger richtig zu erstellen, da übermäßige Belastungen die Lust am Training völlig entmutigen können. Es gibt einige grundlegende Empfehlungen, die das Training so angenehm wie möglich machen. Denken Sie daran, dass es beim Abnehmen nicht nur wichtig ist, zu laufen, sondern auch, sich richtig zu ernähren.

Leute, die morgens laufen, behaupten, dass es so ist Die beste Option aufwachen und wach bleiben. Dies erleichtert die Erledigung Ihrer Aufgaben im Laufe des Tages und steigert die Produktivität. Zudem ist Morgengymnastik effektiver, da der Körper noch nicht müde und leistungsbereit ist. Anfangs besteht immer der Wunsch, mit dem Training aufzuhören, aber das ist ganz normal, denn die Entwicklung einer Gewohnheit braucht Zeit. Deshalb ist eine gute Motivation wichtig, die Sie dazu zwingt, morgens aufzustehen und einen Lauf zu machen. Es empfiehlt sich, die Route regelmäßig zu ändern, damit Ihnen die gleichen Landschaften nicht langweilig werden.

Tipps zum Laufen am Morgen für Anfänger:

Als erstes müssen Sie sich ein Ziel setzen, zum Beispiel möchten Sie 4 km pro Tag laufen und dieses Ergebnis werden Sie in etwa 7-8 Wochen erreichen. Dies wird ein zusätzlicher Anreiz sein, weiterzumachen.
Sie sollten nicht direkt nach dem Aufwachen laufen gehen, da die Muskeln noch nicht bereit für die Belastung sind. Das Aufwärmen ist von großer Bedeutung; es dauert nur 5-10 Minuten. Dehnen Sie Ihre Knöchel- und Beinmuskulatur, indem Sie Drehungen, Schwünge und Kniebeugen ausführen.
Bei der Erstellung eines Laufplans zur Gewichtsreduktion ist zu berücksichtigen, dass Anfängern das Laufen über längere Zeit untersagt ist. Es ist wichtig, zwischen Laufen und Laufen abzuwechseln und auch das richtige Tempo zu wählen.
Bei Ihrem ersten Training müssen Sie nicht unbedingt 10 km laufen, sondern beginnen am besten mit 1–1,5 km.
Die Belastung muss schrittweise erhöht werden, damit Fortschritte beobachtet werden können. Beachten Sie jedoch die Regel: Sie können Ihre Zeit wöchentlich nicht um mehr als 10 % verlängern. Bei Nichtbeachtung dieser Empfehlung erhöht sich das Verletzungsrisiko.
Wenn Sie während der ersten beiden Trainingseinheiten ständig Schmerzen oder andere Beschwerden verspüren, sollten Sie eine Pause einlegen. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Hören Sie auf Ihren Körper, der Ihnen Abweichungen mit Sicherheit mitteilt.
Es ist wichtig, das richtige Tempo zu wählen; ideal ist es, wenn Sie beim Laufen ruhig sprechen können, ohne außer Atem zu geraten.
Um Ihren morgendlichen Lauftrainingsplan einzuhalten, empfiehlt es sich, verschiedene Geräte und Anwendungen zu verwenden, mit denen Sie Ihre Laufzeit und Herzfrequenz überwachen können. Es wird auch möglich sein, im Voraus einen Weg zu entwickeln und Musik zu hören, was eine Art Anreiz darstellt.
Es ist wichtig, beim Laufen viel Wasser zu trinken, um das Risiko einer Dehydrierung zu verringern. Trinken Sie am besten regelmäßig ein paar Schlucke und warten Sie nicht, bis Sie großen Durst haben.
Wenn das tägliche Laufen langweilig wird, wechseln Sie diese Übung mit anderen Aerobic-Aktivitäten ab, zum Beispiel Radfahren, Seilspringen usw.

Wenn Sie diese Empfehlungen sowie den vorgestellten morgendlichen Laufplan für Anfänger berücksichtigen, können Sie sich an diese körperliche Aktivität gewöhnen und bestimmte Ergebnisse erzielen. Nachdem sich Muskeln, Atemwege und Herz-Kreislauf-System an regelmäßiges Training gewöhnt haben, können Sie die Trainingszeit verlängern.

Viele Menschen treffen früher oder später den Entschluss, mit dem Laufen zu beginnen. Manche Menschen wollen abnehmen, andere wollen die Atemnot loswerden. Und manche Menschen wollen einfach nur in Form bleiben. Laufen für Anfänger ist eine ganze Wissenschaft. Du kannst hier nicht einfach rennen. Jede Aufgabe, auch wenn sie scheinbar so einfach ist, muss mit Bedacht angegangen werden. Wo also anfangen? Lassen Sie uns den Prozess der Reihe nach untersuchen.

Trainingskleidung und Schuhe

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie entscheiden, was Sie für Ihr Lauftraining anziehen möchten. Es ist Zeit, Sportausrüstung zu kaufen.

Schuhe

Für die warme Jahreszeit benötigst du Sneaker mit mittelharter Sohle. Eine solche Sohle wird benötigt, damit man sowohl auf Asphalt als auch auf Waldwegen laufen kann.

Es ist bekannt, dass sich ein harter Untergrund und mangelnde Stoßdämpfung negativ auf die Kniegelenke und Knöchel auswirken. Daher müssen Sie dieses Problem mit Hilfe einer Sohle lösen. Zu weiche Federsohlen sind in unserem Fall nicht geeignet, da sie beim Laufen auf der Straße schnell verschleißen. Turnschuhe sollten nicht rutschig sein. Die Hauptaufgaben von Schuhen sind: Stoßdämpfung der Füße auf der Straße und guter Halt.

Turnschuhe sind definitiv nicht zum Laufen geeignet, da ihre Sohle zu dünn ist. Sie können mit den Füßen auf den Asphalt treten.

Wenn Ihre Schuhe Schnürsenkel haben, achten Sie darauf, um welche Art es sich handelt. Wir werden uns nur für flache Schnürsenkel interessieren. Sie sind keineswegs rund, sie lösen sich schnell und man muss alle 500 Meter anhalten, um sie zu schnüren.

IN Winterzeit Turnschuhe müssen isoliert sein. Viele Sportmarken haben solche Modelle im Sortiment. Damit dich nirgends reibt, solltest du auf den Tragekomfort deiner Schuhe achten.

Ohne die richtigen Schuhe mit dem Laufen zu beginnen und „das zu tragen, was man hat“, ist ein Analphabetenansatz, der Sie schnell vom Training abhält.

Trainingsanzug und Jacke

Wenn Sie laufen, werden Sie schwitzen, ganz gleich, was Ihr Ziel ist. Dementsprechend benötigen Sie Kleidung, die Feuchtigkeit gut vom Körper ableiten kann. Der Treibhauseffekt, der bei minderwertigen Anzügen entsteht, ist unerwünscht, da der Körper überhitzt und Sie auf Komfort verzichten müssen.

Sie können eine Jogginghose und einen Pullover separat mitnehmen, bei Bedarf auch eine Jacke. Darunter sollten Sie ein bequemes T-Shirt tragen. Kleidung sollte die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Damit Ihnen nicht zu heiß wird, sollte die Jacke leicht sein. Es empfiehlt sich, dass der Kragen den Hals bedeckt. Bei niedrigen Außentemperaturen erspart Ihnen das Halsschmerzen und Erkältungen.

Bei heißem Wetter können Sie beim Joggen Shorts und ein T-Shirt tragen. Heutzutage sind Sportgeschäfte voll mit Kleidung für den aktiven Zeitvertreib, sodass der Kauf von Laufkleidung überhaupt kein Problem darstellt.

Hüte

Im Winter und in der kalten Nebensaison sollten Sie eine Mütze auf dem Kopf tragen. Der Stoff der Mütze muss leicht und feuchtigkeitstransportierend sein. Im Winter ohne Mütze zu laufen ist eine undankbare Aufgabe, da man sich leicht erkälten kann und das Training mehr schadet als nützt.

Spezielle Mützen zum Skifahren und Laufen finden Sie in Sportgeschäften.

Im Winter benötigen Sie außerdem Handschuhe; diese müssen die gleichen Kriterien erfüllen wie eine Mütze.

Über das Laufen für Anfänger lässt sich viel sagen. Jetzt geben wir einige Tipps, wo und wann man laufen sollte, wie man beim Laufen atmet und wie man im Allgemeinen in verschiedenen Situationen läuft.

Platz zum Joggen

Es ist besser, mit dem Laufenlernen in einem Sportstadion zu beginnen, wo dafür spezielle Rundwege vorgesehen sind.

Es ist sehr bequem, dort zu laufen und dabei die absolvierten Runden zu zählen. Zunächst können Sie sich nicht auf die Zeit konzentrieren, sondern Ihre Ergebnisse einfach anhand der Anzahl der absolvierten Runden analysieren. Wenn Sie die Abstände variieren möchten, beachten Sie, dass der innere Kreis kleiner ist als der äußere. Wenn Ihnen das Stadion nicht ausreicht, laufen Sie um den äußeren Kreis herum.

Sie können sich beispielsweise zum Ziel setzen, während eines Trainings 10 Runden zu laufen. Und Sie können mit 1-2 Runden bei durchschnittlichem Tempo beginnen.

Ein Laufprogramm für Einsteiger im Stadion sollte die Jahreszeit, die Eigenschaften des Körpers und die klimatischen Bedingungen der Region berücksichtigen.

Joggen kann in Wäldern, Parkanlagen sowie an ruhigen und friedlichen Orten ausgeübt werden. Wenn Sie in Ihrer Gegend herumlaufen möchten, ist dies akzeptabel, jedoch am Morgen, wenn es keine Straßen gibt große Menge Autos. Die Luft ist morgens nicht so schmutzig wie nachmittags oder abends.

Einige Länder haben spezielle Orte für Läufer. Bequeme, rutschfeste Wege führen durch grüne Wälder. Es gibt frische Luft und Vogelgezwitscher. Das ist alles sehr beeindruckend.

Wann und wie oft pro Woche laufen?

Das Wichtigste beim Laufen ist, auf seinen Körper zu hören. Versuchen Sie, morgens, nachmittags und abends zu laufen. Entscheiden Sie, wann Sie sich am wohlsten fühlen. Selbstverständlich muss mit dem Experiment ein ernsthafter Wille einhergehen, prinzipiell in die Tat umzusetzen. Mit Gewalt geht es nicht.

Es ist klar, dass das Laufen am Morgen Ihnen hilft, wach zu werden und Ihnen Energie für den ganzen Tag gibt. Und abends hilft es seltsamerweise im Gegenteil beim Einschlafen.

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Laufzeit die folgenden Tipps:

Sie können nicht völlig hungrig und übersättigt laufen, also mit völlig leerem und vollem Magen.
Vor dem Laufen sollte man nicht viel Wasser trinken. Es ist besser, entweder während des Trainings kleine Schlucke nach Bedarf zu sich zu nehmen oder danach zu trinken, aber nicht in einem Zug.
Versuchen Sie, nicht bei Regen oder Eis zu laufen.
Es ist auch unerwünscht, bei starkem Frost zu laufen. Aber wenn das typische Wetter für Ihre Region ist, haben Sie keine andere Wahl – Sie müssen rennen. Oder Sie trainieren lieber auf dem Laufband im Fitnessstudio.
Verschieben Sie Ihr Training, wenn Sie krank sind. Erkältungen, Unwohlsein, Fieber. Jeder von der Norm abweichende Zustand ist eine Kontraindikation.
Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, messen Sie Ihren Blutdruck vor dem Laufen. Tun Sie dies auch nach dem Training. Vergleichen Sie dann die Ergebnisse. So können Sie die für Sie optimale Jogging-Intensität ermitteln. Große Druckstöße sollten nicht zugelassen werden.

Sie können 3–6 Mal pro Woche laufen. Morgenläufe mit einer Dauer von 15–20 Minuten können 6-mal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, verlängern Sie Ihren Lauf auf 30–40 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf diese Zahlen, wenn Sie vier- oder fünfmal pro Woche laufen möchten.

Fünf Laufregeln

Für Anfänger ist es wichtig, alles richtig zu machen, dann wird Joggen nicht nur für Sie etwas nützliches Aussehen Aktivität, aber Vergnügen.

Richtiges Laufen ist systematisch und gemessen. Sie können nicht zum ersten Mal einen Sprint oder Marathon laufen. Sie müssen alles schrittweise und nachdenklich angehen. Als nächstes geben wir die Grundregeln an, auf deren Grundlage Sie ein kompetentes Laufprogramm für Einsteiger erstellen können.

Regel 1: Das erste Training ist das kürzeste

Wenn Sie zum ersten Mal laufen gehen, beschränken Sie sich auf 10 Minuten Joggen. Gehen Sie zunächst 3-5 Minuten lang zügig und beginnen Sie dann mit dem Laufen. Ihre Herzfrequenz wird deutlich ansteigen und Ihre Atmung wird schneller. Möglicherweise tritt Kurzatmigkeit auf – Sie werden sie nach und nach los.

Wenn Ihnen das Laufen schwerfällt, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein Minimum, aber laufen Sie. Solange Sie die Kraft spüren, sollten Sie nicht loslaufen. Selbst wenn Sie langsamer laufen, als Sie gehen würden, müssen Sie trotzdem laufen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Herz einen Sprung macht und Sie ersticken, ist es Zeit, einen Schritt zu wagen. Nachdem Sie wieder zu Atem gekommen sind, versuchen Sie erneut zu laufen.

Laufen für Anfänger sollte immer dosiert erfolgen.

Nach einer kritischen Belastung mit „Ich will nicht“ kann es sein, dass Ihr Körper versagt. Und wenn die Muskeln definitiv weh tun, auch wenn der Ansatz richtig ist, dann andere Unbehagen(Schmerzen, Fieber usw.) sollten nicht vorhanden sein.

Regel 2: Atemtechnik

Für Anfänger kann Laufen ein sehr anstrengender Prozess sein. Meistens ist dies auf eine falsche Atmung zurückzuführen.

Um mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie Atemtechniken erlernen. Dies verhindert, dass Sie länger außer Atem kommen, und erleichtert Ihnen den Einstieg in Ihre Trainingsroutine.

Kurz gesagt: Beim Joggen müssen Sie gleichmäßig ein- und ausatmen und diese auf 3-4 Schritte verteilen. Das heißt, wir strecken die Ein- und Ausatmung in gleich viele Schritte. Es ist noch zu früh, etwas über Sprinten zu wissen – die Atemtechnik ist dort etwas anders.

Die Hauptsache ist, den Rhythmus zu halten. Wenn Sie nicht genug Sauerstoff haben, atmen Sie 3-4 Mal tief durch. Es sollte helfen.

Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen – denken Sie an diese goldene Regel. Wenn Sie durch den Mund atmen, werden Sie schnell merken, dass Ihr Hals trocken ist und Ihnen die Luft fehlt.

Regel 3: Wenn Sie müde sind, bewegen Sie sich nicht.

Wenn Sie einfach müde sind (Muskelermüdung spüren, aber Atmung und Herzfrequenz im normalen Bereich liegen) und einen Schritt machen, bedenken Sie, dass Ihre Ergebnisse an diesem Tag nicht besser sind als beim letzten Mal. So kommt man nicht voran. Sie müssen die Müdigkeit zumindest ein wenig überwinden.

Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, seien Sie auf die Selbstüberwindung vorbereitet. Vor allem, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Da dies lange, regelmäßige Läufe erfordert.

Laufkurse für Anfänger sollten unter angenehmen Bedingungen stattfinden. Zwingen Sie sich aber bereits bei den ersten Trainingseinheiten dazu, mindestens 30 Sekunden lang zu schwitzen, also eine gewisse Distanz durch „Ich will nicht“ zu laufen. Wenn es ums Joggen geht, wird es Ihnen nicht schaden. Beschleunigen Sie Ihre ersten Läufe jedoch auf keinen Fall, wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind.

Regel 4: Regelmäßiges Training

Fitness und Laufen erfordern Stabilität, es wird nicht empfohlen, Kurse zu überspringen. Wenn Sie sich dem Training widmen, benötigen Sie einen Laufplan. Es ist notwendig, einen Trainingsplan zu erstellen. Sie werden beispielsweise dreimal pro Woche jeden zweiten Tag laufen. Der Sonntag wird ein freier Tag sein. Legen Sie die Dauer Ihrer Läufe fest und geben Sie diese in Ihrem Plan an. Und befolgen Sie Ihren Plan, wenn Ihre Gesundheit es zulässt. Wenn Sie erkältet sind, hören Sie bis zu Ihrem Genesungstermin mit dem Joggen auf.

Das Ziel des Laufens für Anfänger besteht darin, die gewünschten Ziele zu erreichen. Und es spielt keine Rolle, was es ist – Gewichtsverlust, Ausdauer oder etwas anderes. Aber diese Ziele werden nicht schnell erreicht; es wird Zeit und Ausdauer erfordern. Also sei geduldig.

Laufen ist im Wesentlichen die gleiche Übung, nur dass sie länger dauert. Wenn Sie also mit dem Laufen beginnen, ohne sich vorher mit der Technik vertraut gemacht zu haben, setzen Sie Ihren Körper einem ungerechtfertigten Risiko aus.

Hier ist eine kurze Erinnerung:

Die Länge Ihres Schrittes sollte bequem sein; Sie sollten keine großen Schritte machen. Sie sollten etwas größer sein als beim Gehen. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie Ihre Schrittlänge auf ein Minimum reduzieren, kaum noch mit dem Hackfleisch arbeiten, dafür aber laufähnliche Bewegungen ausführen.
Stellen Sie den Fuß vorsichtig auf die Ferse, verlagern Sie das Gewicht auf die Zehen und stoßen Sie sich mit der Zehe von der Oberfläche ab.
Wir heben unsere Knie nicht hoch, wir überfordern unsere Fersen nicht.

Regel 5: Keine Notwendigkeit, Schmerzen zu ertragen

Wenn Ihnen etwas weh tut (Bein, Bauch, Herz – das spielt keine Rolle), lautet der Aktionsplan wie folgt: Machen Sie einen Schritt, verlangsamen Sie das Tempo allmählich und hören Sie auf. Wenn der Schmerz nachlässt, versuchen Sie, das Training fortzusetzen. Wenn nicht, müssen Sie das Training für heute absolvieren und sich mit der Ursache der Schmerzen auseinandersetzen.

Lauftraining soll Spaß machen. Wenn Sie zu viel Unbehagen verspüren, finden Sie einen Weg, es zu lindern.

Das Laufen für Anfänger erfordert kein spezielles Training. Beginnen Sie einfach mit dem Lernen, seien Sie systematisch und stabil, und alles wird für Sie klappen!

Irgendwann im Leben eines jeden Menschen denkt er über seine Gesundheit nach, und der beste Schritt dorthin ist körperliche Bewegung. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, den Körper wieder in den Normalzustand zu versetzen, erfordert keine besonderen finanziellen Investitionen und ist einfach eine effektive und nützliche körperliche Betätigung.

Wie fange ich richtig an zu laufen?

Die Vorfahren des modernen Menschen flohen oft, weil sie jagen und sich verteidigen mussten. Aber in moderne Welt, wenn die lebensnotwendigen Produkte in den Regalen der Geschäfte stehen, zu denen man einfach durch Überqueren der Straße gelangen kann, und es niemanden gibt, vor dem man sich schützen kann, fingen die Menschen immer weniger an zu rennen. Gemessen an der Tatsache, dass Sie diesen Text lesen, ist dieses Thema jedoch für Sie interessant.

Es ist erwähnenswert, dass viele Menschen laufen können, aber machen sie es richtig?

Hier sind einige Punkte, die beachtet werden müssen, um dieses Geschäft richtig abzuwickeln:

Beim Laufen sollten sich Ihre Schultern nicht bewegen. Es ist notwendig, dass sie entspannt und in der gleichen Position sind.
Die Hände bewegen sich frei am Körper entlang.
Die Hände sind leicht zur Faust geballt.
Der Körper ist leicht nach vorne geneigt.
Beim Berühren sollte der Fuß des Standbeins auf gleicher Höhe mit dem Körper sein und nicht davor.
Um richtig zu atmen, müssen Sie eine gute Haltung beibehalten.
Machen Sie keine zu großen Schritte. Dies wird eine hemmende Wirkung haben.

Zu wenig Anreiz? Zur Motivation finden Sie im Folgenden 8 Gründe, die Sie dazu bringen, nach draußen zu gehen und mit dem Joggen zu beginnen:

Laufen kann Ihr Leben verlängern, indem es Ihr Herz stärkt und den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu allen Organen verbessert. Dies wird dazu beitragen, das Risiko vieler Krankheiten zu verringern.
Durch Laufen können Kalorien sehr effektiv verbrannt werden, was bedeutet, dass es hilft, das Gewicht zu halten und zu halten, da es den Stoffwechsel normalisiert.
Sie können völlig kostenlos joggen gehen, ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erwerben.
Laufen hilft, Stress abzubauen und leichte Depressionen loszuwerden, denn beim Laufen produziert der Körper Lusthormone – Endorphine.
Laufen bedeutet Selbstverbesserung; es macht dich besser. Du wirst stärker, schneller und viel belastbarer.
Energieladung! Morgenjogger berichten, dass die Energie, die sie durch das Laufen gewinnen, den ganzen Tag über anhält. In Kombination mit gesundes Essen, Du wirst kriegen tolle Möglichkeit Aufladen.
Diese körperliche Übung ermöglicht es Ihnen, sich von der Hektik abzulenken und einen Blick auf die Dinge zu werfen die Umwelt auf völlig neue Art und Weise.
Laufen trainiert Ihr Gedächtnis! Wie Wissenschaftler bewiesen haben, wird beim Laufen in dem Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis verantwortlich ist, ein aktives Wachstum neuer Zellen beobachtet.

Wirkung auf den Körper

Zu den positiven Auswirkungen des Laufens auf den Körper wurden bereits einige Worte gesagt, ich möchte dieses Thema jedoch etwas ausführlicher erläutern.

Positive Wirkung auf das Verdauungssystem

Nach zahlreichen Trainingseinheiten verbessert sich der Zustand der Bauchspeicheldrüse und des Magens. Auch die Arbeit des Darms wird angeregt und eventuelle Beschwerden werden behandelt.

Der Zustand der Gallenblase verbessert sich, alle stagnierenden Prozesse werden beseitigt, die Gallenblase wird gereinigt und somit wird der Körper sozusagen erneuert. Wenn Sie aktiv und regelmäßig laufen, treten in diesem Organ keine Steine auf. Ohne Medikamente normalisiert sich die Leberfunktion!

Positive Wirkung auf den Bewegungsapparat

Durch Dehnen und Aufwärmen beim Laufen werden Staus im Körper beseitigt und das Wachstum neuer Gewebe und Zellen gefördert. Wenn Sie sich für das Laufen interessieren, wird sich zusätzlich zu den zuvor aufgeführten Veränderungen auch der Zustand Ihrer Wirbelsäule verbessern.
Wenn Sie beim Laufen richtig atmen, dehnen sich Ihre Lungen aus.

Es ermöglicht Ihnen, Willenskraft und Selbstvertrauen sowie Entschlossenheit und Ausdauer zu entwickeln und wird Ihnen helfen, ausgeglichener zu werden.

Regeln für Anfänger

Nun lohnt es sich, über die Laufregeln für Anfänger zu sprechen:

Wenn Sie zum ersten Mal laufen, wird Ihr Körper aufgrund der mangelnden körperlichen Aktivität Ihre Idee, Sport zu treiben, nicht sehr gerne wahrnehmen. Ihre Beine werden anfangen zu brennen und Ihre Brust wird sich heben, aber denken Sie daran, weiterzulaufen. Für Anfänger reichen 10-15 Minuten.
Sie sollten unbedingt in bequemer Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt, und bequemen Schuhen trainieren.
Finden Sie das Tempo, in dem Sie sich beim Laufen wohl fühlen.
Notwendig . Das Einatmen sollte durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund erfolgen.
Vergessen Sie nicht, sich vor dem Joggen aufzuwärmen, denn aufgewärmte Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
Nach dem Training sollten Sie sich dehnen.
Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen!
Regnet es und Gewitter draußen? Nichts! Gehen Sie bei jedem Wetter laufen, ziehen Sie sich einfach angemessen an.
Niemals aufgeben! Egal wie schwierig und schwierig es ist, laufen Sie weiter. Stellen Sie sich die Bedingung, mindestens drei Wochen lang Sport zu treiben. Glauben Sie mir, nach dieser Zeit werden die Muskelschmerzen nachlassen und Leichtigkeit und Geschwindigkeit weichen.

Nachfolgend finden Sie ein Laufprogramm für Einsteiger zum ersten Mal – für zwei Monate.

Laufen und Gehen wechseln sich ab!

1 Woche. Sie müssen 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen. Die Gesamtdauer der Lektion beträgt 21 Minuten.
Woche 2. Laufen Sie 2 Minuten, gehen Sie 2 Minuten. Jedes Training sollte etwa 20 Minuten dauern.
Woche 3. Laufen Sie 3 Minuten, gehen Sie zwei Minuten. Trainieren Sie 20 Minuten lang.
Woche 4. Laufen Sie 5 Minuten, gehen Sie 2 Minuten. Jedes Training in Woche vier sollte 21 Minuten lang sein.
Woche 5. Wir erhöhen die Laufzeit auf 6 Minuten und reduzieren die Gehzeit auf 1 Minute. Wir trainieren 20 Minuten.
Woche 6. Wir laufen 8 Minuten, gehen 1 Minute. Das Training dauert 18 Minuten.
Woche 7. Laufen Sie 10 Minuten lang und ruhen Sie sich alleine aus. Trainieren Sie 23 Minuten lang.
Woche 8. 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Die Dauer des Trainings beträgt 21 Minuten.

An sich selbst zu arbeiten ist zweifellos wunderbar, aber gönnen Sie sich mit einem solchen Laufprogramm eine Pause, zumindest für einen Tag.

Wie fange ich als Anfänger morgens mit dem Laufen an?

Setzen Sie sich vor dem Zubettgehen das Ziel, am nächsten Tag mit dem ersten Weckerklingeln aufzuwachen, das auf 6 Uhr eingestellt werden sollte. Sie sollten von 6.30 Uhr (eine halbe Stunde, um sich fertig zu machen) und 7.30 Uhr laufen, wenn unser Körper körperliche Aktivität am besten akzeptiert. Denken Sie auch daran, dass Sie und Ihr Körper gerade erst aufgewacht sind. Sie sollten ihn also nicht überfordern, indem Sie beim Laufen halsbrecherische Geschwindigkeit entwickeln. Wie bereits erwähnt, müssen Sie im bequemsten und angenehmsten Tempo laufen.

Nun, wenn Sie den gesamten Text bis zum Ende gelesen haben, dann sind Sie höchstwahrscheinlich ernst und entscheidungsfreudig. Jetzt Hauptaufgabe wird deine ganze Willenskraft zur Faust bündeln und einfach anfangen. Es ist sehr wichtig, diese Entschlossenheit während des Trainings nicht zu verlieren, am schwierigsten Teil des Weges – am Anfang. Stellen Sie sicher, dass das Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt, wenn Sie versuchen, nicht aufzugeben, an sich selbst und Ihre Fähigkeiten zu glauben und auch zu handeln.

Wie Sie wissen, ist der Anfang die schwierigste Phase eines jeden Trainings. Und hier geht es nicht so sehr um eine psychologische Barriere, sondern vielmehr um einen Mangel an körperlicher Fitness. Doch schnell entsteht ein Mangel an Grundkenntnissen und einem gut ausgearbeiteten Plan.

Um eine schnelle Anpassung an Aerobic-Übungen zu erreichen, wurde ein Laufprogramm für Anfänger erstellt, das einen konstanten Fortschritt garantiert und keinen Ekel und keine Abneigung gegen den Prozess selbst hervorruft, sondern im Gegenteil eine Gewohnheit und Liebe für regelmäßige Übungen entwickelt.

Unabhängig von Ihrer Ausgangsfitness müssen Sie mit minimalen Belastungen beginnen, die dynamisch ansteigen. Dies ist das Prinzip, das dem vorgeschlagenen Programm zugrunde liegt. Durch den schrittweisen Einstieg in das Trainingsprogramm können Sie den Stoffwechselprozess „beschleunigen“, die Muskeln straffen, Gelenke und Sehnen auf die bevorstehende Belastungssteigerung vorbereiten, die physiologische Ausdauerbarriere erhöhen und stärken Immunsystem, Umgehung extreme Müdigkeit und die damit verbundene Verschlechterung des Gesundheitszustandes.

Dieses Programm, mit dem Sie richtig mit dem Laufen beginnen können, ist auf 8 Wochen ausgelegt, wobei die Belastung durch Reduzierung der Gehzeit schrittweise erhöht wird. Gleichzeitig erhöht sich mit zunehmender Anpassungsbarriere des Studierenden die Gesamtdauer der Ausbildung.

Dieser Prozess sollte reibungslos und langsam ablaufen. Die Hauptsache ist, nicht durch das Training zu „springen“, auch wenn Sie nach nur 3-4 Wochen Training die Kraft verspüren, eine halbe Stunde ohne Unterbrechung zu laufen.

Wenn Sie die Belastung etwas erhöhen möchten, können Sie empfehlen, den Neigungswinkel des Laufbandes zu ändern oder das Prinzip der Periodisierung anzuwenden, indem Sie Übungen auf einer geneigten und horizontalen Ebene abwechseln. Für Anfänger sollte der maximale Abweichungswert 5 % nicht überschreiten.

Wie Sie sehen, ist Laufen für Anfänger ein grundlegendes Herz-Kreislauf-Training und umfasst zwei Übungen unterschiedlicher Intensität: Gehen und Laufen auf einem Laufband. Beim Training auf dem Laufband fällt die Hauptfunktionsbelastung auf die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur, außerdem werden die Bauchmuskeln, der Schultergürtel und die schrägen Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen.

Dabei unterscheiden sich die im Programm vorgeschlagenen Übungen nicht nur in der Intensität, sondern auch in der Wirkung.

Das Gehen auf dem Laufband zielt darauf ab, die Muskulatur zu stärken, während das Laufen die Fettverbrennung in Gang setzt. Anfängern wird empfohlen, bei der Durchführung der vorgeschlagenen Übungen Biomarker, insbesondere die Herzfrequenz, zu messen.

Normalerweise liegt die Obergrenze der Herzfrequenz beim Laufen auf einem Laufband bei 120 Schlägen pro Minute; beim Gehen liegt sie innerhalb von 90 Schlägen pro Minute.

Bevor Sie das Programm absolvieren, empfiehlt es sich, sich sorgfältig darauf vorzubereiten, denn jede Kleinigkeit spielt eine wichtige Rolle:

Laufbekleidung sollte bequem sein und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.
Schuhe sollten mit flexiblen Sohlen und hochwertiger Dämpfung gewählt werden, am besten eignen sich spezielle Laufsneaker.
Es ist besser, zwei Stunden vor dem Laufen nichts zu essen.
Machen Sie vor dem Laufen unbedingt ein kurzes Aufwärmtraining, um die Bein- und Rumpfmuskulatur zu dehnen – das ist die beste Vorbeugung gegen Verletzungen.
Beim Laufen müssen Sie Luft durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
Das Tempo der Übung sollte für den Läufer angenehm sein – es besteht kein Grund zur Eile, um es zu erhöhen.

Viele Anfänger fragen sich oft, wann sie mit dem Training beginnen sollen: morgens oder abends. Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort; das Trainingsprogramm wird auf jeden Fall an den Tagesablauf angepasst und auf den Biorhythmus des Sportlers ausgerichtet.

Morgens von Grund auf zu laufen wird denjenigen gefallen, die es gewohnt sind, aufzuwachen, wenn es draußen noch dunkel ist.

Nach dem Aufwachen können Sie nicht sofort mit dem Laufen beginnen; es muss mindestens eine halbe Stunde vergehen: Während dieser Zeit können Sie sich waschen und aufwärmen, bevor Sie die Übung durchführen.

Der Vorteil des Laufens am Morgen besteht darin, dass es Ihnen einen enormen Energieschub für den ganzen Tag gibt., und der Stoffwechsel bleibt nach dem Training für lange Zeit (ca. 12 Stunden) erhöht.

Was die Mängel angeht, ist er allein: Nicht jeder kann morgens aufstehen, um zu laufen: Viele wollen länger schlafen.

Anfängern macht das Laufen abends mehr Spaß als morgens, da der Körper längst aufgewacht und für verschiedene Belastungen bereit ist.

Auch wenn es ein anstrengender Arbeitstag war, wird ein abendliches Joggen den angesammelten Stress abbauen und Ihr Schlaf nach einem solchen Training wird kräftig und gesund sein. Der einzige Nachteil des abendlichen Laufens besteht darin, dass der Stoffwechsel nur für ein paar Stunden erhöht bleibt.

Laufprogramm für Einsteiger An Laufprogramme richten sich häufig an fortgeschrittene Sportler, die ihre individuelle Leistung verbessern müssen. Aber was ist mit Anfängern, denen es deutlich schwerer fällt, die Technik zu beherrschen? Ein gut konzipiertes Laufprogramm ermöglicht Ihnen eine reibungslose Anpassung an Ihr reguläres Trainingsprogramm und erhöht Ihre Trainingszeit auf 30 Minuten kontinuierliches Hochgeschwindigkeitslaufen. Alles, was Sie brauchen, ist Regelmäßigkeit und Ausdauer. Punktzahl: 5

Leute, die zu gewechselt sind gesundes Bild Leben, interessieren sich dafür, wie man richtig läuft. Lauftraining ermöglichen es einem Menschen, seinen Körper in Ordnung zu bringen und der körperlichen Inaktivität ein Ende zu setzen. Bevor Sie jedoch mit dem Laufen beginnen, müssen Sie sich über die angemessene Dosierung, die empfohlene Laufzeit, die richtige Technik und die richtige Laufmethode informieren. Wenn Sie sich nicht im Voraus mit dem Wissen ausstatten, wie Sie richtig mit dem Laufen beginnen, kann es Ihrer Gesundheit leicht schaden, anstatt Ihnen zu nützen.

Wo soll ich mit dem Training beginnen?

Beginnen Sie mit dem Freizeitjoggen entlang einer vorher festgelegten Route und mit gemütlichen Spaziergängen. Um den Ton zu verbessern des Herz-Kreislauf-Systems Es reicht aus, nur 15 Minuten am Tag zu Fuß zu gehen. Erst nach 4-6 Gehübungen darf eine unvorbereitete Person mit dem Laufen beginnen, abwechselnd mit einem dynamischen Gang. Die Laufstrecke und die Intensität des Joggens sollten frühestens 2 Monate nach Trainingsbeginn gesteigert werden.

Beginnen Sie mit dem Laufen für 15 Minuten und steigern Sie dann Ihr Training schrittweise auf 50 Minuten pro Tag. Dann werden die gesundheitlichen Vorteile des Laufens spürbar. Auch die Laufstrecke und das Trainingstempo des Läufers steigern sich sukzessive. Die Häufigkeit des Joggens können Sie selbst bestimmen, aber um effektiv zu sein, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen. Wichtig ist nicht, wann man am besten läuft, sondern welches Gelände man für das tägliche Joggen wählt. Das Laufen auf Wegen mit Gefällen und Anstiegen ist übrigens am effektivsten Übungsstress Für alle Muskelgruppen, jedoch nur für erfahrene Sportler geeignet. Der beste Platz Damit auch Anfänger laufen können, gibt es im bewaldeten Parkbereich unbefestigte Wege.

Wenn Sie auf Asphalt laufen müssen, dann entscheiden Sie sich für hochwertige Laufschuhe mit Stoßdämpfung, denn diese gehen nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit. Wählen Sie Schuhe in Ihrer Größe und schnüren Sie sie richtig, um Ihre Fersen zu sichern. Wählen Sie die Zeit zum Laufen entsprechend Ihrem Zeitplan. Hauptsache Joggen macht Spaß und ist nicht lästig.

So läuft man richtig – Lauftechnik

Ein Laufanfänger muss über die richtige Lauftechnik Bescheid wissen. Wenn das Joggen zufällig geschieht, müssen Sie früher oder später wegen einer Entzündung behandelt werden Atemwege oder Gelenkverletzungen. Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, haben Sie unterentwickelte Waden, die Ihren Laufvorgang verlangsamen, sowie schwache Hüften, Bauchmuskeln, Gesäß und unteren Rücken. In dieser Situation laufen Sie mit hervorstehendem Becken und gewölbtem Rücken. Auch das krumme Sitzen ist der Feind von Laufanfängern – man erkennt sie leicht an der heruntergedrückten Brust und den verdrehten Schultern.

Die Lösung für die oben genannten Probleme beim Laufen ist ein richtiges Aufwärmen vor dem Lauf, das Atemübungen, Klimmzüge und Liegestütze umfasst. Um Kniestabilität und Hüftbeweglichkeit zu entwickeln, machen Sie nach dem Laufen gymnastische Dehnübungen mit Pilates-Bewegungen oder Yoga-Posen, die Sie aus Online-Videos lernen können. Richtige Technik für den Langstreckenlauf:

zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen;
der Blick ist nach vorne gerichtet;
die Öfen werden abgesenkt und ausgerichtet;
die Presse ist angespannt;
Arme an den Ellbogen um 90 Grad gebeugt;
der Fuß landet ohne unnötige Bewegungen streng unter dem Körperschwerpunkt;
die Ferse berührt im letzten Sekundenbruchteil den Boden und löst sich dann sofort wieder;
Sie sollten sich nur mit dem Zeh abstoßen;
der Aufprall auf den Boden wird durch ein angewinkeltes Bein abgemildert;
Beim Absenken des Beins ist Entspannung erwünscht;
Lernen Sie, Ihre Laufgeschwindigkeit nicht über die Schrittfrequenz, sondern durch die Neigung Ihres Körpers zu regulieren.

Ist es gut, morgens zu laufen?

Wer sich für das richtige Laufen am Morgen interessiert, sollte wissen, dass das Laufen auf nüchternen Magen strengstens verboten ist. Obwohl Laufen am Morgen eine Möglichkeit ist, Geld zu verdienen Wellness für den ganzen Tag, aber eine solche Belastung wird für diejenigen von Vorteil sein, die früh zu Bett gehen, also „Lerchen“. Wenn Sie frühestens um 2 Uhr morgens ins Bett gehen, wird das morgendliche Joggen wahrscheinlich keinen Spaß machen und keine Vorteile bringen.

Beginnen Sie Ihren morgendlichen Lauf mit einem kleinen Snack, der Ihren Magen nicht überlastet und Ihrem Körper zusätzliche Energie gibt. Essen Sie kurz vor dem Rennen ein paar Äpfel oder eine Banane zum Frühstück – eine so leichte Mahlzeit liefert die für den Lauf notwendigen Nährstoffe. Läufer sollten unabhängig von der Tageszeit eine Flasche stilles Wasser mitnehmen, um die beim intensiven Laufen verschwendeten Wasserreserven wieder aufzufüllen.

Über die Zweckmäßigkeit des abendlichen Joggens

Wie man abends richtig läuft, ist für Nachteulen, also diejenigen, die aufgrund ihres biologischen Rhythmus nicht früh aufstehen, von Interesse. Abends joggen wird den im Laufe des Tages angesammelten Stress abbauen, für Kraft sorgen und gesunder Schlaf wenn Sie eine Stunde vor dem Abendessen laufen. Erhöhen Sie die Häufigkeit und Dauer der Abendläufe schrittweise, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung. Nutzen Sie zusätzliche Geräte, die Ihre Herzfrequenz berechnen und Sie über Überlastungen beim Laufen informieren. Sie helfen Ihnen, zusätzliche Motivation zu gewinnen und die Dauer Ihrer Läufe richtig zu berechnen.

Effektives Laufen zur Gewichtsreduktion

Übergewichtige Menschen interessieren sich dafür, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren. Bevor Sie lange Läufe zum Abnehmen absolvieren, konsultieren Sie Ihren Arzt, denn Fitness hat Kontraindikationen. Dazu gehören Krampfadern und Magengeschwüre, Koronarerkrankungen und Herzfehler, Wirbeldeformitäten und Erkrankungen im akuten Stadium.

Wenn die Medizin grünes Licht gibt, spielt es keine Rolle, wann es besser ist, zum Abnehmen zu laufen – morgens oder abends, im Winter oder Sommer. Wichtig ist, dass das Training länger als eine halbe Stunde dauert. Zu diesem Zeitpunkt findet die maximale Fettverbrennung statt. Wenn intensives Laufen für Anfänger zu schwierig ist, beginnen Sie Ihr Training mit schnellem Gehen und wechseln Sie dann mit regelmäßigen kurzen Läufen ab. Erhöhen Sie das Laufen zur Gewichtsreduktion im Laufe der Zeit auf 60 Minuten.

Die Vorteile des Laufens für den Körper von Männern und Frauen

3-5 Wochen nach Beginn des Joggens beginnen die Kapillaren im Körper des Läufers normal zu funktionieren und die Muskelfunktion verbessert sich. Joggen beginnt Freude zu bereiten, da der Körper beim Joggen das Glückshormon Endorphin produziert. Schauen wir uns die Vorteile des Laufens zu jeder Tageszeit genauer an:

Eine tolle Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren.
Befreit den Körper von Schadstoffen, die mit dem Schweiß austreten.
Verhärtung und Erhöhung der Widerstandskraft des Körpers gegen Erkältungen.
Durch richtiges Laufen werden das Herz-Kreislauf- und Immunsystem trainiert.
Die Blutversorgung der inneren Organe verbessert sich.
Joggen hilft, Fettreserven zu verbrennen.
Disziplin und Willenskraft werden geformt.

Tipps für Anfänger

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie richtig vorbereitet sind. Um nicht auf das Joggen zu verzichten, definieren Sie Ihre Ziele klar: Stärkung der Immunität, Abnehmen usw. Fangen Sie klein an, damit der starke Laufdrang am Anfang nicht zu Folgeverletzungen führt. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein gutes Laufprogramm und ein realistisches Ziel.

Atem. Achten Sie beim Laufen auf die richtige Atmung.
Diversität. Wählen Sie die richtigen Orte zum Laufen mit schöner Aussicht. Um Langeweile zu vermeiden, nehmen Sie Ihren Player zum Laufen mit und hören Sie beim Laufen Ihre Lieblingsmusik.
Haben Sie keine Angst vor Schwierigkeiten. Wenn Sie nicht draußen laufen können, laufen Sie im Fitnessstudio auf einem Laufband.
Die richtige Ausrüstung. Wählen Sie Laufbekleidung aus synthetischen Stoffen, da natürliches Baumwollgewebe Feuchtigkeit aufnimmt und bei intensivem Laufen zu Scheuerstellen führen kann.
Vermeiden Sie steile Anstiege. Denken Sie daran, dass Cross-Country-Laufen für einen Anfänger zu gefährlich ist. Beim Laufen besteht Sturzgefahr und die Belastung der schwachen Knöchel, Schienbeine, Knie, Hüften und des Rückens erhöht sich.
Überspringen Sie nicht Ihr Aufwärmtraining. Ein Organismus, der nicht auf laufende Belastungen vorbereitet ist, kann in den unerwartetsten Situationen versagen. Die Trainingshäufigkeit und der Trainingsstand eines Läufers sollten kein Grund sein, die Aufwärmübungen auszulassen.