Übungen für einen schönen Hintern. So trainieren Sie für straffe Brüste und einen festen Po

Richtig organisieren Trainingsprozess, es gibt nicht genug Wissen darüber, welche Übungen Sie machen müssen, um aufzupumpen Gesäßmuskeln. Zu Beginn des Unterrichts müssen Sie verstehen, welche Übungen am effektivsten sind und welche Trainingsprinzipien befolgt werden sollten. Sie benötigen zum Beispiel:

sie systematisch durchführen;
Wählen Sie die optimale Frequenz für sie;
Unter keinen Umständen überlasten;
Versuchen Sie, verschiedene Gruppen der Muskulatur zu nutzen.
Befolgen Sie den empfohlenen Atemrhythmus.
Erhöhen Sie die Belastung erst, nachdem Sie die Grundübungen gemeistert haben.
erhöhen Sie die Last sehr sanft;
Missbrauchen Sie die Anzahl der Ansätze nicht und beschränken Sie sie auf 25 bis 30.

Welche Übungen solltest du machen, um deinen Po aufzupumpen?

Beachten Sie! Um die gesamte Muskulatur aufzuwärmen, wird vor dem Unterricht immer ein Aufwärmen durchgeführt. Zum Aufwärmen eignen sich Seilspringen oder Joggen.

Um Ihren Po aufzupumpen, müssen Sie herausfinden, welche Übungen Sie zu Hause am besten machen können.

Übungen für die Gesäßmuskulatur im Stehen

Übungen auf allen Vieren

Bei allen Übungen sind bis zu 15 Wiederholungen möglich.

Übungen für das Gesäß im Liegen

Übungen, die mit einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden

Beinschwünge werden mit Unterstützung auf der Stuhllehne ausgeführt. Der Effekt ist ausgeprägter, wenn das Tempo langsam ist. Die kürzeste Zeitspanne ist am tiefsten Punkt des Schwungs optimal, nachdem das Bein bereits abgesenkt ist und nach oben zeigen sollte. Es wird davon ausgegangen, dass die Belastung mithilfe des unteren Blocks schrittweise erhöht wird.
Der Ausfallschritt wird im Sitzen ausgeführt, in einem Abstand von etwa einem halben Meter vom Sitzplatz. Das Knie ist im rechten Winkel gebeugt und ragt nicht über die Vorderkante des Fußes hinaus. Der Übergang zur Ausgangshaltung erfolgt mit starker Muskelanspannung. Anschließend wird das am ersten Teil der Übung nicht beteiligte Bein schnell auf einen Stuhl gelegt und gestreckt, während das andere nach hinten gezogen wird. Die Anzahl der Wiederholungen für Nr. 1 und Nr. 2 beträgt 10 bis 20 Mal.
Rückwärts-Ausfallschritt. Der Knöchelbereich des linken Beins wird auf den Sitz gelegt, das rechte Bein wird scharf nach vorne gedrückt und so platziert, dass sich ein Winkel ergibt, der einer geraden Linie nahe kommt. Der Bauch wird mit Kraft eingezogen, der Rücken gestreckt und der Ausfallschritt mit langsamem Durchhängen fixiert. Auch der Übergang in die obere Position erfolgt schrittweise. Es ist notwendig, mit jedem Bein 15–20 Ausfallschritte auszuführen.

Kraftübungen mit Hanteln für das Gesäß

Übungen für den Po mit dem Butterfly-Expander

Der Expander wird beim Sitzen auf einem Stuhl zwischen den Oberschenkeln platziert mit hartem Sitz. Der Kopf des Simulators ist nach unten gerichtet. Wenn Sie versuchen, Ihre Knie zusammenzubringen, bleibt der Druck auf die Hebel bestehen, bis die Feder vollständig zusammengedrückt ist. Danach erfolgt eine Rückkehr zur Ausgangsposition. Bei 2 bis 3 Fahrten sind etwa 20 Wiederholungen erforderlich.
Als nächstes wird die Aufgabe komplexer.. Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein. Einer der Teile des Simulators befindet sich am Oberschenkel und ruht auf dem zweiten Brustkorb. In dieser Position wird der Simulator mit Hilfe des Körpers komprimiert. Zuerst wird es 10–15 Mal in 2–3 Ansätzen ausgeführt, dann erhöht sich die Anzahl der Bewegungen langsam.
In Rückenlage Die Füße werden auf eine raue Oberfläche gestellt und die Beine sind am Kniegelenk angewinkelt. Der „Schmetterling“ befindet sich mit erhobenem Kopf zwischen den Knien. Als nächstes wird der Expander 10-15 Mal, 2-3 Ansätze, komprimiert und gelöst. Wenn die Muskulatur gestärkt wird, erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen.

So erzielen Sie schnelle und effektive Ergebnisse

Am meisten effektive Übungen zum Aufpumpen der Gesäßmuskulatur haben wir uns überlegt. Als nächstes sollten Sie herausfinden, wie Sie sie anwenden, um schnelle und vor allem effektive Ergebnisse zu erzielen.

Schnelle Ergebnisse werden mit Hilfe von Expresskursen mit einer Dauer von 1–1,5 Monaten erzielt.

Ein solcher Kurs sollte aus nicht zu komplexen, aber effektiven Übungen bestehen und sich durch eine erhöhte Anzahl an Ansätzen auszeichnen.

Sie können aus den oben beschriebenen ausgewählt werden. Die Übungen sollten 2 Mal am Tag durchgeführt werden – vor der ersten und bis zur letzten Mahlzeit. Die Anzahl der Wiederholungen erhöht sich täglich, jedoch schrittweise. Nach 2 Wochen treten bestimmte Anzeichen einer Stärkung der Gesäßmuskulatur auf.

Trainingsprogramm zum Aufpumpen des Po (Tabelle)

Um Ihren Po schnell aufzupumpen, müssen Sie mehr Kraftübungen machen, und der Komplex in der Tabelle verrät Ihnen, welche davon sind.

Welche Übungen solltest du machen, um deinen Po im Fitnessstudio an Geräten aufzupumpen?	Wie man ausführt
Kniebeugen mit einer Langhantel	1. Die Hantel wird auf die Schultern gelegt. 2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Beine gespreizt und die Zehen nach außen gedreht. 3. Das Becken bewegt sich nach hinten, das Gewicht konzentriert sich auf die Fersen, die Kniebeuge wird maximal ausgeführt. 4. Die Ausrichtung der Beine erfolgt schrittweise mit spürbarer Gesäßspannung. 5. Es ist unerwünscht, sich auf die Zehenspitzen zu stellen, um Fußverletzungen zu vermeiden.
Smith-Maschine mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen	Mit der Smith-Maschine können Sie Ihr Bein nach vorne werfen und so einen Sturz verhindern. 1. Die tiefstmögliche Kniebeuge wird ausgeführt, das Becken fällt unter die Knie. 2. Die Beine werden in einem Abstand von höchstens einem halben Schritt nach vorne gestellt.
Kniebeugen mit einer Hackmaschine	Das Prinzip des Hacktrainers besteht darin, dass er einen Winkel für die Beine einstellen kann, der die Belastung auf den Musculus quadriceps femoris anders verteilt als bei normalen Kniebeugen. 1. Sofern die Beine einen geringen Abstand zueinander haben, wird die Hauptlast mit auf den Oberschenkel ausgeübt draußen. Mit größerem Abstand hingegen von innen. 2. Um die Dehnung der Gesäßmuskulatur zu maximieren, werden die Beine so nah wie möglich an der Oberseite der Plattform platziert. In dieser Position ragen die Knie um einen kleineren Abstand und Winkel hervor Hüftgelenk wird akuter. Dadurch wird die Dehnung des Gesäßes am größten sein. 3. Um eine unnötige Belastung der Wirbelsäule zu vermeiden, werden Schultern und Becken fest an die Rückseite der Maschine gedrückt. 4. Um die Gelenke zu entlasten, strecken sich die Knie nicht weiter als bis zu den Zehen.
Seitliche Crunches an der Reckstange	1. Die Beine werden in zwei Positionen angehoben: unten – wenn man wie gewohnt an der Stange hängt, und oben – wenn man die Beine auf Beckenhöhe anhebt. 2. Die Füße sind so fest wie möglich geschlossen, die Knie und Hände befinden sich in der bequemsten Position. 3. Um die Schwere zwischen den Füßen zu erhöhen, drücken Sie eine Münze, einen Stift oder ein Mobiltelefon zusammen. 4. Zur zusätzlichen Belastung wird auch das Hängen mit nur einer Hand geübt.
Eine Maschine, die dafür konzipiert ist, Beine nach hinten zu treten	1. Das optimale Gewicht wird vorgewählt, dann wird die Manschette über den Knöchel gelegt. 2. Akzeptiert gerade Position, die Handläufe werden erfasst. 3. Das Bein mit angelegter Manschette wird langsam nach hinten bewegt. Gleichzeitig darf der Körper nicht nach vorne ausweichen, um eine Verlagerung der Last in den unteren Rückenbereich zu verhindern. 4. Nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein. 5. Um präzise Bewegungen zu erreichen, wird eine Trittplattform verwendet.

Aber ein schnelles Ergebnis ist nur ein Zwischenergebnis. Wenn man damit aufhört, wird es erstens alles andere als perfekt sein und zweitens muss es ständig unterstützt werden. Um das optimale Verhältnis von Geschwindigkeit und Effektivität des Kurses zu wählen, ist daher eine Durchführung erforderlich Ein komplexer Ansatz.

Wenn Sie Ihren Po aufpumpen möchten, machen Sie Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur. Welche Übungen das sind, erfahren Sie in unserem Artikel.

Um Ihren Po aufzupumpen und die größte Wirkung zu erzielen, müssen Sie nicht nur Folgendes tun Kraftübungen, und nutzen Sie auch Cardio-Training.

Welche Ergebnisse können Sie von ihnen erwarten? Das:

Erhöhung der Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems;
Verbesserung der Immunität;
Verbrennung überschüssiger Fettreserven;
Trocknen des Körpers.

Wir dürfen nicht vergessen, dass die Einhaltung einer Diät eine wichtige Rolle spielt. Zunächst müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die enthalten große Menge Eichhörnchen. Und Sie müssen überschüssiges Fett, Glukose, Salz und geräucherte Lebensmittel in Ihrer Ernährung vermeiden.

Es ist wichtig zu wissen! Während des gesamten Verlaufs ist eine Wiederherstellung des Nerven- und Muskelsystems erforderlich, insbesondere wenn Anzeichen auftreten starke Müdigkeit. Es ist wichtig, nicht nur nach Schönheit zu streben äußere Formen, sondern auch zur Erhaltung der Gesundheit.

Welche Übungen sollten Sie machen, um Ihren Po aufzupumpen: nützliches Video

Ausgestattet mit dem Wissen, welche Übungen Sie machen müssen, um Ihren Po aufzupumpen, müssen Sie sich bei der Umsetzung von einem vernünftigen Ansatz leiten lassen.

Durchdachte Motivation, positive Einstellung, Beharrlichkeit beim Erreichen guter Ergebnisse, Orientierung am richtigen Tagesablauf und Regime gesundes Essen- das ist der richtige Weg zu Schlankheit und Schönheit.

Welche Übungen Sie machen müssen, um Ihren Po in 2 Wochen aufzupumpen – in diesem Video:

Übungen zum Schwingen des Gesäßes ohne Geräte zu Hause:

Um Ihren Po aufzupumpen, also Muskeln aufzubauen und ihnen die gewünschte Form zu geben, wählen Sie ein Training mit Gewichten (Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder Bodybars). In diesem Fall reichen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche aus und jede Übung sollte in 4-5 Sätzen mit 5-8 Wiederholungen durchgeführt werden.

Und wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Gesäß optisch zu verkleinern, lehnen Sie eine zusätzliche Belastung ab. In diesem Fall müssen alle Übungen häufiger durchgeführt werden: 5–6 Mal pro Woche und in größeren Mengen: 5–6 Sätze mit 18–20 Wiederholungen.

Die effektivsten Übungen für einen straffen Po, die Sie zu Hause machen können

Kniebeugen

Natürlich kannst du deinen Po auch ohne Kniebeugen aufpumpen, aber nicht so schnell und effektiv. Wenn Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse bemerken möchten, müssen Sie dennoch auf diese Übung zurückgreifen.

Hocken - Grundübung, mit dem Sie nicht nur Ihren Po, sondern auch Ihre Beine, Ihren Rücken und sogar Ihre Bauchmuskeln trainieren können.

Um Kniebeugen korrekt auszuführen, stehen Sie gerade und die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten und sitzen Sie auf einem unsichtbaren Stuhl. Wenn Sie einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, erheben Sie sich und verlagern Sie dabei auch Ihr Gewicht nach hinten. Machen Sie jede vierte Kniebeuge und halten Sie sie am unteren Punkt 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Auf fortgeschrittenem Niveau greifen Sie zu Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Bodybar. Gewichte erhöhen die Belastung erheblich.

Kniebeugen werden tief ausgeführt, der Po muss so weit wie möglich nach hinten bewegt werden und der Rücken muss gerade gehalten werden. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke: Je tiefer Sie gehen, desto stärker werden Ihre Gesäßmuskeln in die Hocke einbezogen.

Kniebeugen beseitigen übrigens effektiv Cellulite. Denken Sie an eine einfache Regel: Je mehr Sie in die Hocke gehen, desto schneller wird Ihr Hintern verführerisch.

Brücke (Beckenlift)

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers auf den Boden, beugen Sie die Beine und bewegen Sie sie so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Heben Sie nun Ihr Becken an, bilden Sie eine Brücke und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Stützen Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Hände, dann wird die Belastung gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäulenregion wird nicht überbeansprucht. Sie können länger in dieser Position bleiben, wenn Sie einen Effekt verspüren, beispielsweise Zittern. Machen Sie diese Übung „Leiter“: 3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen.

Anheben des Beckens mit nach oben gestrecktem Bein

Diese Übung ist der vorherigen sehr ähnlich, aber noch effektiver. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und strecken Sie das andere nach oben. Heben Sie in dieser Position Ihr Becken an und spannen Sie Ihre Muskeln an. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Satz, 6–8 Sätze. Um Ihren Po effektiver aufzupumpen, können Sie Ihr Bein mit einem Gewicht belasten.

Schwingen Sie nach hinten und zur Seite

Die einfachste Übung für einen festen Hintern. Stehen Sie auf, greifen Sie mit den Händen die Stuhllehne und schwingen Sie nach hinten und zur Seite. Beschleunigen Sie nicht, trainieren Sie Ihre Muskeln langsam. Bleiben Sie nicht am unteren Ende der Schaukel stehen, sondern werfen Sie Ihr Bein sofort nach oben.

Ausfallschritte

Die wichtigste Übung für schöner Hintern. Zur Gewichtsreduktion sind sie nicht so effektiv, da sie beim Aufbau helfen Muskelmasse. Bei der Ausführung werden der Musculus gluteus minimus und die Vorderfläche des Ober- und Unterschenkels beansprucht. Nehmen Sie Hanteln in die Hand, strecken Sie sie entlang Ihres Oberkörpers und beginnen Sie mit dem Ausfallschritt. Sie können sie entweder vor Ort durchführen oder sich im Raum bewegen. Je weiter der Schritt, desto stärker wird die Gesäßmuskulatur beansprucht. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihr hinteres Knie den Boden berührt.

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Übungen für den Po

Übung 1: Ausfallschritte

Es ist besser, dies mit einem leichten Anstieg zu tun

Ausgangsposition (i.p.): Machen Sie einen Schritt rechter Fuß nach vorne, Knie weich, Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade. Hände am Gürtel.

Beugen Sie beim Einatmen die Knie, stellen Sie die rechte Ferse auf den Boden und senken Sie sich ab, ohne den Boden mit dem linken Knie zu berühren, bis zum tiefsten Punkt – Knie in einem Winkel von 90 Grad. Steigen Sie beim Ausatmen in die Tiefe. n. Ändern Sie die Position Ihrer Beine.

Menge: 2-3 Sätze pro Bein, 10-15 Wiederholungen.

Übung 2: Biegungen

I. S.: wie in Übung 1.

Beugen Sie sich beim Einatmen so tief wie möglich nach vorne (beugen Sie Ihren Körper am Becken) und halten Sie Ihren Rücken gerade. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Während Sie ausatmen, spannen Sie die Muskeln Ihrer Beine und Ihres Gesäßes an, heben Sie sich auf und kehren Sie zu I zurück. P.

Menge: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Übung 3: Beinhalbkreis

I. S.: Stehen Sie auf allen Vieren, der Schwerpunkt sollte auf Ihren Handflächen und Knien liegen, Ihre Knie direkt unter Ihrem Becken.

Strecken Sie ein Bein nach hinten, berühren Sie mit der Zehe den Boden, während Sie ausatmen, heben Sie Ihr Bein an, zeichnen Sie einen Halbkreis in die Luft, während Sie einatmen, berühren Sie mit der Zehe den Boden an der Seite Ihres Körpers, ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen. halte deinen Rücken gerade. Zurück zu i. n. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Menge: 2-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen (Sie können verschiedene Geräte verwenden - Gewichte, Gummistoßdämpfer).

Eine schwierigere Möglichkeit besteht darin, die erste und zweite Übung zu kombinieren: Fügen Sie beim Ausfallschritt eine Neigung des Körpers hinzu.

Übung gegen Cellulite am Po: Kniebeugen

I. S.: Stehen Sie gerade, Füße hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln angespannt, Schulterblätter eingezogen, Rücken gerade.

Beugen Sie beim Einatmen Ihre Knie im rechten Winkel, während Sie Ihr Becken nach hinten bewegen (als ob Sie auf einem niedrigen Stuhl hinter sich sitzen möchten), und kehren Sie beim Ausatmen zu i zurück. P.

Menge: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (für mehr Effizienz können Sie verschiedene Geräte verwenden – zum Beispiel Handgewichte oder Hanteln).

Übung 5: Hüftabduktion

I. S.: Wenn Sie auf der Seite liegen, beträgt der Winkel zwischen Beinen und Körper 120-150 Grad!

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie in dieser Position, heben Sie beim Ausatmen Ihr gestrecktes Bein so hoch wie möglich und senken Sie es beim Einatmen ab.

Menge: 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.

Übung 6: Fersenschläge

I. S.: auf dem Bauch liegend, Stirn auf den Handflächen, Hüfte auf den Boden gedrückt, Beine gestreckt, schulterbreit auseinander.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schlagen Sie Ihre Fersen 10–30 Mal zusammen. Bei den ersten 5 Schlägen atmen wir ein, bei den zweiten 5 – aus. Beugen Sie dann die Knie und versuchen Sie, mit den Fersen Ihr Gesäß zu berühren. Zurück zu i. P.

Menge: 2-3 Ansätze.

Übung für den Po: Kleine Kreise mit den Beinen

I. S.: wie in Übung 5.

Heben Sie Ihr linkes Bein an. Zeichnen Sie 5 kleine Kreise in die Luft, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Gesäß und Bauch sind angespannt, der Rücken gerade. Beginnen Sie den Kreis beim Einatmen und beenden Sie ihn beim Ausatmen.

Menge: 1-2 Ansätze.

Übung 8: Beckenschub

I. S.: auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang, Fersen auf dem Boden, so nah wie möglich am Gesäß.

Beim Ausatmen heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, schieben Ihr Becken so weit wie möglich nach oben und belasten Ihr Gesäß. Beim Einatmen senken Sie dann Ihr Gesäß, ohne den Boden zu berühren! Um es schwieriger zu machen, können Sie abwechselnd 8-10 Wiederholungen mit einem Bein durchführen.

Menge: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Übung 9: Pistole

I. S.: Stehen Sie gerade, das rechte Bein stützt sich ab, das linke Bein ist nach vorne gestreckt.

Beugen Sie beim Einatmen Ihr Standbein am Knie und strecken Sie Ihre Handflächen in Richtung der Spitze Ihres ausgestreckten Beins. Kehren Sie beim Ausatmen zu i zurück. P.

Menge: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen für jedes Bein.

Übung 10: Reverse Plank

I. S.: Auf dem Rücken liegend, auf den Fersen und Handflächen ruhend, mit dem Gesicht nach oben.

Strecken Sie sich in einer geraden Linie von Ihren Füßen bis zum Scheitel Ihres Kopfes, spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen. Halten Sie die statische Muskelspannung aufrecht.

Menge: 1-2 Ansätze, 30 Sekunden bis 1,5 Minuten halten.

Übung 11: Hüftheben

I. S.: auf dem Bauch liegend, Stirn auf den Handflächen, Becken fest auf den Boden gedrückt, Beine an den Knien im 90-Grad-Winkel angewinkelt, Oberschenkel und Gesäß angespannt.

Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften so hoch wie möglich über den Boden und senken Sie sie beim Einatmen ab, ohne Ihr Gesäß zu entspannen.

Menge: 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.