4 x Tagessplits. Das beste 4-tägige Split-Trainingsprogramm für Muskelaufbau. Montag: Brust und Trizeps

Aufteilung auf vier Tage - dies ist ein Trainingsprogramm für tre-na-zher-no-go for-la, vorbestellt-for-chen-naya für na-bo-ra we-Muskelmasse und Erhöhung-li-che-si -lo- aus for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th level of under-go-tov-ki, but pro-r-ram- ma und ihre ziele werden einmal-ob-cha-t-sya sein. Na-chi-na-yu-at-le-you, jemand hat in 2-3 Monaten bereits eine Sub-go-to-ve-tel-ny-Phase bestanden, pere-ho-dya auf dem sys-te-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya this pro-g-ram-mine, so dass tre-no-ro-vat alle deine wir-shech-nye und nicht-wir-shech-nye ka-che-st-va in sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Auf-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day split for on-bo-ra ma- sy und erhöhen-li-che-niya Kräfte-von-für-die-Lei großer Muskel-Muskel-Gruppen, ein-neue-re-Männer-aber du-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny Tag unter tre-ni-ditch-ku Schultern und Arme. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of the day for special-a-li-za-tion on irgendein-be-wir-shech-noy Gruppe-ne.

Ein viertägiger Split hat eine Reihe von Vorteilen, pos-in-la-u-s-s-im-pre-five-s-t-ven-aber erhöht das Volumen jedes Tre-ni-Grabens und bietet -chi-va-yu-shchih -Möglichkeit der Verwendung solcher prog-res-siv-ny-Trainingsmethoden wie dehnen . Nicht-dos-ta-aktuell über-g-ram-wir sind, dass es darum geht, mehr Zeit und mehr Kräfte darauf zu verwenden, einschließlich macht es Sinn, dass to-ho-dit zu ihr kommt-ho-dit-sya noch mehr aus -vet-st-ven-aber als zu Drei-Tage-kein-mu-Schlaf-zu , pos-to-l-ku, wenn at-let on-ru-shat di-e-tu sein wird, schlafen, oder, umso mehr, pos-in-lit se-be-du-trinken, dann tut er's t-ne-et-re-es-sta-aber-vi-tx bis zum nächsten Tre-no-Graben. Als Trace-s-t-vie, Co-be-t-sya-Graph, Come-to-do einen Schritt zurück, Reduce-Press On-g-ruz-ku und Pre-at-no-Mutter eine ganze Reihe von Takten um wieder in die Reihen zu kommen. Bevor Sie an diesem Programm teilnehmen, müssen Sie sich in gewisser Weise selbst die Frage beantworten: to-to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!

Aufteilung auf vier Tage für Anfänger

Die Option für Anfänger ist eine Aufteilung, bei der der Körper in den oberen und den unteren Teil geteilt wird, wenn at-years an einem tre-no-ro-voch-Tag -no-ru-et no-giund im zweiten alles os ist -ta-l-noe. Warum also, warum bist du-wieder-Tag-gespalten, wenn es nur zwei Tre-Ni-Gräben gibt? Der Punkt ist, dass tre-no-ro-va-t-sya at-years viermal in no-de-lu stehen sollten: in no-del-nick, Tuesday-nick, Thursday verg und Friday. In den ersten 2 Tagen wird at-let verwendet-von-l-zu-et mak-si-mal-aber mögliches Arbeitsgewicht, tre-no-ru-yas zu von-ka-für , On-g-ru-zhaya-Muskeln und sti-mu-li-ruya ihre Hyper-t-ro-fiyu. Zwei pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-Jahre sind-auf-l-zu-et 50% ihres Ra-bo-chih-Gewichts, nur Pro-ka-chi-vaya-Muskeln, um sie mit Blutblick zu übergießen und ihnen schnell zu helfen-t-ree-re-st-aber-vi-t-sya, gleichzeitig tre-ni-ru-yut - Energie-ge-ti-ches -kie Funktionen der Muskeln, die es in Zukunft ermöglichen werden, volumetrisches Training zu nutzen.

Regeln: zu Beginn des Trainings 10 Minuten Aufwärmen , nach etwas, in-Jahren, es kommt zu tre-ning-gu, jemand sollte nicht länger als 45 Minuten dauern, in- e-to-mu von-dy-hat between-du unter-ho-ja-mi brauche- aber 1 mi-gut-tu. Während des tre-ni-ditch-ki obligatorisch-für-tel-aber trinke das Wasser, vielleicht süß, aber ohne Gas. Re-ko-men-du-et-sya trinke Wasser mit Flüssigkeit-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, oder iss während tre-ni-ditch-ki sho-ko- wie es will sei unter-pi-you-vat deine muskeln mit energie. Die Dauer des Programms beträgt 4 Monate.

Anfängerprogramm

Erstes Training - Beine
Kniebeugen
Frontkniebeugen – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Beinpresse
Rumänisches Kreuzheben – 5 Sätze mit 12 Wiederholungen
Wadenheben – 4 Sätze mit 30 Wiederholungen

Zweites Training – Oberkörper
Schräglagendrücken – 5 Sätze mit 12 Wiederholungen
Dips – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Klimmzüge mit weitem Griff – 5 Sätze max
Langhantelrudern – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Langhantelrudern bis zum Kinn – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Hyperextension – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Aufteilung auf vier Tagefür fortgeschrittene Athleten

Diese Version des Vier-Tage-Splits ist für Athleten konzipiert, die in der Lage sind, mindestens ihr eigenes Gewicht für 1-2 Wiederholungen zu ernten, sich hinzusetzen und einen halben Faden einer Hundert-aber-Vuyu-Traktion mit 130% ihres eigenen zu erreichen -mit-t-Vene-kein-ten Gewicht. Dauer von for-ny-ty in tri-on-zher-nom for-le ab 4 Monaten, das heißt, Ehefrauen im Alter sollten bereits in der Lage sein, rechts-vil-aber Sie-halb-nehmen Sie ex-razh-non -niya, Feel-with-t-in-Vat-Muskeln und vor allem Adapt-ti-ro-van-nye an Krafttraining, Ditch-Kam-Verbindungen und Sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na für na-ra-schi-va-niya wir-shchech-noy mass-sy und erhöhen-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, das Programm-ram-ma dauert 5 Monate, after-le-go not-about-ho-di-mo from-Breathe 2 not-de-li und 2 -3 Monate for-no-ma-t- sya in einem einfacheren pam-pin-go-th-Stil.

Regeln: zu beginn des trainings ein warm-up von 10 minuten, vor jeder übung-no-no-essen 3 mal-mi-nacht sub-ho-ja, some-ry on-chi-on-yut -sya aus dem leerer Hals, dann wird at-let 50 % des Arbeitsgewichts, 75 % und du nimmst die Hälfte der Übung. Die Dauer des Trip-ni-ditch-ki beträgt 60 Minuten, die Ausatmung zwischen Under-ho-da-mi 60 Sekunden, in Grundübungen-no-no-yah, some-rye you-half-nya-yut -sya für 5 rep-to-re-ny, 120 Sekunden. Während des tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-aber du musst Wasser trinken, mit Zeit-ba-in-len-us-mi darin flüssig-ki-mi-ami-no -sauer- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-aber BCAA. Wenn Sie immer noch nicht an einem Streit-tiv-no-go pi-ta-niya beteiligt sind, dann ja, fügen Sie Wasser mit Honig hinzu.

Fortgeschrittenes Programm

Montag - Beine
Langhantel-Kniebeugen – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Beinpresse – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben – 5 Sätze mit 12 Wiederholungen
Supersatz (2 Übungen):
Beinstrecken – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Beincurls – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Wadenheben – 4 Sätze mit 30 Wiederholungen

Dienstag - Brust
Power Press – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Schrägbankdrücken – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Dips – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Crossover Raise – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Hängendes Beinheben – 5 Sätze max

Mittwoch und Donnerstag - Ruhe

Freitag - Zurück
Kreuzheben – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Klimmzüge mit weitem Griff – 5 Sätze max
Kurzhantelrudern – 5 Sätze mit 12 Wiederholungen
Unterer Pulldown – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
Schulterheben – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen
Aufteilung auf vier Tage für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Athleten, die bereits Muskel-Muskel-Masse aufgebaut haben, haben die Erfahrung von Tre-ni-ro-wok seit einigen halben bis zwei Jahren, aber für einige von-sta-yut ka-what-no-ob Wir-Wangen-Gruppen, können einen viertägigen Split gut gebrauchen für etwas, was auch immer -li-ro-vat von-mit-ta-va-nie ist. Es sollte beachtet werden, dass spe-tsi-a-li-for-tion eine Möglichkeit ist, den Zielgruppen we-shech-ny on-g-ruz-ku zu geben, um den gesamten Rest des os-tal-nym zu beschädigen , s-kol-ku re-sur-eulen für die restaurierung des new-le-niya beim or-ga-niz-ma nicht ohne grenze-nein-nein-nein-ehrlich. In-Jahren sollte Frau-ho-ro-sho auf eine Mutter-zu-Mund-Weise und mit-t-in-vo-vat Ihren Körper fühlen, wissend, zu welcher Art von g-ruz-ku er fähig ist - akzeptiere und re-re-var-rit, sonst-che, at-lass dich einfach in re-re-tre-ni-ro-Eitelkeit, po-e-dann-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-es-gibt-pol-zo-vat program-ram-we mit special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .

Trainingsprogramme: Spezialisierung auf die Beine, Spezialisierung auf den Rücken, Spezialisierung auf die Brust, Spezialisierung auf die Schultern und sp-qi-a-li-za-tion auf ru-ki. Denken Sie daran, dass Special-a-li-za-tion nur eine Trainingsstufe ist, jemand sollte nicht bis zu 3-4 me-xia-tsev durchhalten, treiben Sie sich in re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, klopft-sie-go-sya aus dem Weg!

Arbeiten Sie mit diesem sechswöchigen Programm an der Steigerung der Muskelmasse, indem Sie nur 4 Tage pro Woche Eisenarbeit und 3 freie Tage verwenden. Ist es dir zu schwer? Ich denke nicht!

Du gehst ins Fitnessstudio, tu es Kraftübungen, belasten Sie Ihre Muskeln mit schweren Gewichten, behalten Sie die richtige Form für alle Bewegungen in hypertrophen Wiederholungsbereichen bei, gehen Sie dann nach Hause, verschlingen Sie „Tonnen“ von Protein und Kohlenhydraten, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang erneut. Und nur dann wächst man.

So ungefähr läuft Rekrutierung ab Muskelmasse. Aber wenn Sie anfangen, es zu übertreiben, sich zu sehr hinreißen zu lassen, in einem Modus zu trainieren, lange Zeit im gleichen Wiederholungsbereich mit der gleichen Anzahl von Sätzen zu arbeiten, hört Ihr Prozess auf. Aber ein wenig "Muskelverwirrung" kann aus dem Boden schießen.

Es ist jetzt Winter und es ist eine großartige Zeit, Ihrem Körper etwas frisches Fleisch hinzuzufügen, und wenn jemand stagniert, kann dieses sechswöchige Programm Ihnen helfen, in Bezug auf das Muskelwachstum voranzukommen. Nur 4 Trainingstage pro Woche und 3 volle Erholungstage.

Sie können das Training auch für sich selbst anpassen, indem Sie auswählen alternative Übungen aus der Liste der Übungen für jede Muskelgruppe, die Sie auf dieser Seite finden.

Das Programm selbst basiert auf einem sehr einfachen linearen Periodisierungsmodell. Es ist nicht so schwer, wie es scheinen mag und sollte nicht sein, wir erfinden hier nichts. Es ist nur eine größere Größe für sechs Wochen.

Programm Entwicklung

Das Programm folgt also einem grundlegenden linearen Periodisierungsschema, was bedeutet, dass die Gewichte schwerer werden und die Anzahl der Wiederholungen in jeder Phase (oder Mesozyklus) abnimmt.

Das Programm ist in drei zweiwöchige Phasen unterteilt, und bei jeder Übung wird ein lineares Modell (schwereres Gewicht, weniger Wiederholungen) angewendet.

Eine Aufschlüsselung der Sätze und Wiederholungen für die meisten Muskelgruppen sieht folgendermaßen aus, wobei sich „1“, „2“ und „3“ auf die erste Übung für diesen Körperteil, die zweite Übung und die dritte beziehen.

Die bemerkenswerteste Ausnahme von diesem Muster Sätze / Wiederholungen sind die Beine, bei denen der Wiederholungsbereich etwas höher ist, da der Unterkörper für viele Trainierende besser auf höhere Wiederholungen anspricht. Dies gilt auch für die Trapeziusmuskeln, Waden und Bauchmuskeln, die dafür bekannt sind, genauso gut auf High-Rep-Training zu reagieren.

Beispiel:

Übung 1 /Phase 1: Phase 2: Phase - 3: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Übung 2 /Phase 1: Phase 2: Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Übung - 3 / Phase 1: Phase 2: Phase - 3: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Trainingsaufteilung

Tag 1: Brust, Rücken
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern, Fallen, Abs
Tag - 4: Bizeps, Trizeps, Waden
Tage - 5, 6, 7: Ruhe und Erholung

Sie können an den vier Wochentagen trainieren, die Ihnen am besten gefallen – zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Freitag, Sonntag oder Montag bis Donnerstag usw.

An Ruhetagen sollte keine Gewichthebearbeit stattfinden, aber Sie können sich an jede Form halten. Aktive Erholung wie Sie es für notwendig erachten (Cardio, Yoga, etc.)

Ruhezeiten im Training sollten sich von Phase zu Phase nicht stark unterscheiden. Eine gute Faustregel ist, während des gesamten Programms ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen zu pausieren.

Übungen mit fünf Sätzen (5x10, 5x8, 5x5) wird besonders herausfordernd sein, also nehmen Sie sich hier ruhig die vollen zwei Minuten Zeit. 60-Sekunden-Ruhezeiten können für Übungen verwendet werden, die 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ausführen, aber Sie können diese auf 45 Sekunden reduzieren, indem Sie auf kleinere Muskelgruppen abzielen.

Trainingsprogramm

Tag - 1: Brust, Rücken

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Sich warm laufen: 5 Minuten Cardio in langsamem Tempo (jedes Cardio-Gerät), Mischen und Heben der Arme mit einem Gummiband - 50 Wiederholungen für jede Bewegung, vor jedem Arbeitssatz 1-2 Aufwärmübungen mit 10-15 Wiederholungen durchführen.

Brust

1. / Phase 1: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase 2: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen / Phase - 3: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

2. / Phase 1: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

3. /Phase 1: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase 2: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase - 3: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Zurück

1. /Phase 1: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase 2: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen / Phase - 3: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

2. / Phase 1: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

3. / Phase 1: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase 2: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase - 3: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Du kannst auch beginnend mit der Rückenmuskulatur trainieren oder Übungen für die antagonistische Muskulatur zu Supersätzen kombinieren – eine Lieblingstechnik von Arnold Schwrzenegger.

Tag - 2: Beine

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Sich warm laufen: 5 Minuten Cardio in moderatem Tempo, Beinstrecken im Simulator 1-2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen, Kniebeugen mit Langhantel 1-2 Versorgungssätze mit 10-12 Wiederholungen.

Quads/Gesäßmuskulatur

1. / Phase 1: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase 2: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen / Phase - 3: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

2. / Phase 1: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

3. / Phase 1: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase 2: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase - 3: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Rückseite des Oberschenkels

1. /Phase 1: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

2. / Phase 1: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase 2: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase - 3: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Tag 3: Schultern, Fallen, Bauchmuskeln

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Sich warm laufen: 50 Hampelmänner mit über Kopf klatschenden Händen (Hampelmänner), Arme durch die Seiten mit einem Expander oder Gummiband heben - 50 Wiederholungen, Armeepresse 1-2 Einführungssätze mit 10-15 Wiederholungen.

Schultern

1. / Phase 1: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase 2: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen / Phase - 3: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

2. / Phase 1: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

3. / Phase 1: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase 2: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase - 3: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Trapez

1. / Phase 1: Phase 2: Phase - 3: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Drücken Sie

1. / Phase 1: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

2. / Phase - 1: 3 Sätze von 20 Sekunden / Phase - 2: 3 Sätze von 45 Sekunden / Phase - 3: 3 Sätze von 60 Sekunden.

Tag - 4: Arme, Waden

Phase 1: Wochen 1-2, Phase 2: Wochen 3-4, Phase 3: Wochen 5-6

Sich warm laufen: 50 Wadensprünge (zum Aufwärmen der Waden), Langhantelcurls 1-2 Aufwärmsätze mit je 10-15 Wiederholungen und 1-2 Aufwärmsätze mit 10-15 Wiederholungen Trizepsstrecken.

Bizeps/Trizeps

Supersatz:

1A. / Phase 1: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase 2: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen / Phase - 3: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

1B. / Phase 1: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase 2: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen / Phase - 3: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Supersatz:

2A. / Phase 1: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

2B. / Phase 1: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Kalb

1. / Phase 1: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

2. / Phase 1: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen / Phase 2: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen / Phase - 3: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Wie Sie sehen können, schwanken die Wiederholungen nicht zu sehr, außer beim Beintraining, wo die Wiederholungen etwas höher sind, aber nicht mehr als 15. Bei großen Muskelgruppen betragen die Wiederholungen 5 pro Übung in den letzten zwei Wochen der dritten Phase des Programms. Die überwältigende Wiederholungszahl liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen, was ideal für Muskelhypertrophie ist.

Eineinhalb Jahre lang habe ich einen 3-Tages-Split gemacht:
Brust + Trizeps

Rücken + Bizeps

Beine + Schultern

Die Kraft wuchs, aber nach einer Weile, beim Erreichen normale Gewichte, kamen folgende Bedenken auf:
Wenn Sie die Trainingstage in dieser Reihenfolge anordnen (1 Ruhetag), dann machen Sie an Tag Nr. 2 ein gutes Rücken- und Armtraining und an Tag Nr. 3 können Sie oft nicht alles geben, nämlich: die Kniebeuge wird schlimmer werden, wenn es vor 2 Tagen schwer stand. Außerdem wird es nur noch schlimmer: Nachdem Sie am 3. Tag an den Beinen und Schultern gearbeitet haben, kommen Sie am 1. Tag mit einem Pinguingang (Arsch und Quadrizeps verletzt) und getöteten Schultern. Dann wiederholt sich alles immer und immer wieder. Egal, wie Sie sich Rücken und Beine brechen, in einem 3-Tages-Split nach diesem Schema wird immer etwas getötet und das Training gestört.
Ich habe versucht, das Schema leicht zu ändern:
Brust + Rücken

Arme + Schultern

Da Rücken und Beine wieder nebeneinander stehen, musste die Regel gelten: in einer Woche entweder Kniebeuge oder Kreuzheben, aber nie zusammen. Es wurde etwas besser, aber nach dem Brust- und Rückentraining werden beim nächsten Training manchmal die Arme und Schultern getötet, sodass ein effektives Training unmöglich ist, aber auf jeden Fall zwischen den harten Tagen 1 und 3, desto einfacher Tag 2 machte es möglich, wieder Fortschritte zu machen, aber nach einem Jahr wuchs das Gewicht und wieder kam die Einsicht, dass das irgendwie nicht sehr ...
Nach 2,5 Jahren Training kam es zu einem 4-Tages-Split:
Brust + 1 Trizeps-Übung

Rücken + Schultern

Zwischen den Trainingseinheiten ruhe ich mich für einen Tag aus, für mehrere Wochen erziele ich einen Schwanz, wenn meine Beine oder mein Arsch schmerzen, ruhe ich mich für einen weiteren Tag aus.
Und dann wurde alles einfach genial! An Tag 1 töten wir die Brust und den Trizeps, an Tag 2 kannst du eine Kniebeuge machen und sie sogar mit Traktion auf gestreckten Beinen kombinieren, ohne befürchten zu müssen, dass du bald eine Traktion mit der Langhantel in einer Neigung machst und dein Rücken dann tot ist an Tag 3 können Sie bereits ausgeruhte Hände trainieren. Dann kommt das Rückentraining, wenn der Bizeps noch schmerzt, dann ist es nicht gruselig, besser den Latissimus trainieren. Ja, nach den Schultern geht die Brust, aber die Deltas erholen sich immer schnell genug und Sie können sich eine solche Sequenz leisten. Außerdem habe ich am Tag des Rückens mit dem Kreuzheben aufgehört, ich mache es am Tag der Beine im Wechsel mit der Kniebeuge.
Mein Programm:
Tag 1: Brust + 1 Trizepsübung
Ungerade Woche:
Bankdrücken mit Kurzhanteln 10,8,6,6

Bankdrücken auf einer Schrägbank / in der Smith-Maschine 12,10,8,6 (Shore Shoulders)

Liegestütze am Stufenbarren mit breitem Griff mit extra. wiegen 10,8,6,6

Französisches Schrägbankdrücken 12,12,10,8

Gerade Woche:
Bankdrücken 8,8,6,6

Schrägbankdrücken 10,8,8,6

Bankdrücken auf einer Bank mit umgekehrter Neigung 10,10,8,8,6

Verlängerung der Arme auf einem Blocksimulator, Drop-Set bis zum Muskelversagen, 6 Sätze

Tag 2: Beine
Ungerade Woche:
Kniebeugen 8,8,6,6,4-5

Kreuzheben auf gestreckten Beinen 8,8,6,4

Beinstreckung im Simulator so viele Ansätze wie genügend Kraft vorhanden ist

Gerade Woche:
Kreuzheben 5,5,4,4

Beinpresse 12,12,10,10,8

Beugen Sie die Beine im Simulator so oft, wie genügend Kraft vorhanden ist

Tag 3: Hände
Ungerade Woche:
Bankdrücken mit engem Griff 8,8,7,6

Liegestütze am Stufenbarren mit Extra. Gewicht mit einer engen Einstellung der Hände 12,10,8,8,6 und beenden Sie mit Ihrem Gewicht, solange Sie genug Kraft haben

PShNB gerader Hals, 10,8,8,6

Abwechselndes Heben der Hanteln mit neutralem Griff 12,10,10,8,6

Französische Sitzpresse 14,12,10,8,6

Gerade Woche:
Bankdrücken mit engem Griff 10,10,8,8,6

Dips mit schweren Gewichten 5,4,4,3

PShNB EZ Hals 12,10,8,8

Beugen der Arme im Simulator 10,10,8,8,6

Supersatz-Strecken der Arme in einem Blocksimulator + abwechselndes Heben von Hanteln für Bizeps mit neutralem Griff

Tag 4: Rücken + Schultern
Ungerade Woche:
Klimmzüge mit breitem Griff wiegen 10,8,8,6,4

Zugkraft des oberen Blocks 75-80 % seines Eigengewichts 10,8,8,6

Arme mit Kurzhanteln seitlich heben, schweres Gewicht, mit Schummeln 10,8,8,6,4

Drücken Sie hinter dem Kopf in die Smith-Maschine 12,10,10,8,6

Langhantelrudern vorgebeugt mit umgekehrtem Griff 10,10,8,8

Kreuzheben im horizontalen Block 70 % des vorherigen Gewichts vor dem Rückenkill

Anheben der Arme zu den Seiten auf den hinteren Deltas Drop-Set von 6 Ansätzen

Gerade Woche:
Klimmzüge mit einem durchschnittlichen Griff mit einer neutralen Position der Bürsten mit zusätzlichen. wiegen 12,10,10,8,8

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff, um zu erfahren, wie viel Kraft ohne zusätzliche Kraft übrig bleibt. Gewicht

Kurzhantelpresse sitzend 8,8,6,6

Abwechselndes Heben der Hanteln vor Ihnen 12,10,10,8,6

Langhantelrudern vorgebeugt mit normalem Griff 10,10,8,8

Schräghantelrudern 12,10,10,8,6

Ich gebe voll und ganz zu, dass es Verzerrungen im Programm gibt, ich gebe auch zu, dass irgendwo etwas nicht fertiggestellt, sondern irgendwo nachgearbeitet wurde, aber weiter dieser Moment Ich mache das seit fast einem Jahr, ändere gelegentlich Übungen zu ähnlichen, aber mit mehr oder weniger Isolation, verändere die Position meiner Beine in einer Kniebeuge, drücke mit einem anderen Griff usw. Ich hoffe, das Programm wird für jemanden nützlich sein, ich bin sicher, dass ich nicht die einzige Person bin, die sich unwohl dabei fühlt, einen 3-Tages-Split zu machen.
Offensichtlich ist ein solches Programm nicht für Anfänger geeignet, zudem ist die Anzahl der Wiederholungen auch höchst individuell. Persönlich treibe ich mich nie bis zum Muskelversagen, außer bei schweren Pressings und Finishing Moves.

Inhalt:

Warum brauchen wir einen zusätzlichen vierten Schulungstag? Welche Muskelgruppe und welche Übungen an jedem Trainingstag zu machen sind.

Viele Anfänger wissen oft nicht, welches Trainingsprogramm das Beste für sie ist. Sie glauben, je mehr Workouts pro Woche, desto besser das Ergebnis. Das ist grundsätzlich falsch. Wie Praxis und Erfahrung zeigen, ist ein 3-Tages- oder 4-Tages-Split der optimale Trainingsmodus.

Vorteile eines viertägigen Splits

Anfänger sollten zunächst darauf achten, einen 3-Tages-Split zu absolvieren Grundübungen und beim Arbeiten an der Masse. Dieses Trainingsprogramm ist in der Regel mehreren Jahren Bodybuilding gewidmet. Anschließend, um sich zu verbessern erzielte Ergebnisse, verwenden Sie das System, um das Training in das Training bestimmter Muskelgruppen aufzuteilen.

Das Programm um einen weiteren Tag zu erweitern, bietet die Möglichkeit, die Trainingswoche in drei vollwertige Einheiten mit Grundübungen zum Trainieren großer Muskeln zu unterteilen. Der vierte Tag ist Isolationsarbeit mit kleineren Gruppen.

Ein 4-Tage-Split kann beispielsweise wie folgt aufgeteilt werden:

Training der Brustmuskulatur.
Rückenarbeit.
Beintraining
Armmuskeltraining.

Durch ein grundlegendes Massentraining beanspruchen Sie kleine Muskelgruppen. Am Ende des Programms sind sie stark verstopft, was es nicht erlaubt, sie in Isolationsübungen abzuschließen. Dafür ist ein zusätzlicher Tag vorgesehen, der ganz dem isolierenden Training gewidmet ist.

Tag 1: Brust

Perfekt entwickelt und proportional ausgearbeitet sind ein notwendiges Element für den Aufbau eines schönen und athletischen Körpers.

Anatomisch werden die Brustmuskeln unterteilt:

Oberer, höher;
Mittel;
niedriger.

Erfahrenen Bodybuildern (für das 4-Tage-Split-Programm) wird empfohlen, mit dem Training des oberen Brustbereichs zu beginnen. Das liegt daran, dass Oberer Teil erhöht visuell das Volumen, bleibt aber gleichzeitig im Training deutlich hinter anderen Brustmuskeln zurück.

Eine universelle Übung zum Trainieren des oberen Teils der Brustmuskulatur ist das Bankdrücken in einer Schrägbank, wobei der Rücken in einem Winkel von 35-40 Grad steht. Wählen Sie vor der Annäherung den optimalen Neigungswinkel, bei dem Sie die Arbeit der oberen Brustmuskeln und nicht der vorderen Deltas spüren.

Beginnen Sie nicht sofort mit dem Maximalgewicht zu arbeiten. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu entwickeln. Für diese Übung eignen sich sowohl eine Langhantel als auch Kurzhanteln. Das Arbeiten mit einer Langhantel ist eine Gelegenheit, das Muskelgedächtnis in der Ausführungstechnik zu entwickeln. Kurzhanteln eignen sich für erfahrene Athleten mit perfekter Ausführungstechnik und mit regelmäßiger Amplitudensteigerung.

Reihenfolge der Ausführung:

Wählen Sie einen bequemen Bankwinkel.
Beugen Sie sich in der Taille und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
Fixieren Sie den Körper fest und drücken Sie ihn auf die Bank.
Senken Sie beim Einatmen langsam die Langhantel (Kurzhanteln) auf die Oberseite der Brust, aber lassen Sie die Stange sie nicht berühren. Heben Sie die Last ausatmend an.

Die Anzahl der Ansätze sollte nicht mehr als vier und die Wiederholungen nicht mehr als acht betragen. Machen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 2 Minuten Pause.

Technik:

Machen Sie es sich auf dem Laufband bequem.
Halten Sie Ihre Füße fest.
Beugen Sie sich an der Taille. Beachten Sie, dass sich dabei das Becken nicht von der Bank lösen sollte. Achte darauf, dass deine Schulterblätter abgeflacht sind.
Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust ab, ohne Ihren Körper zu berühren.
Pause.
Bringen Sie die Last langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

Um den unteren Teil der Brust zu trainieren, wird die gleiche Technik in einer Kopf-nach-unten-Position auf einer Schrägbank verwendet.

Zweiter Trainingstag: Zurück

Die nächste Muskelgruppe, die gemäß dem 4-Tage-Split-Programm trainiert wird, ist die Rückenmuskulatur.

Die Hauptübung für die Entwicklung der Wirbelsäulenmuskulatur ist das Hochziehen. Die horizontale Stange ist ein universeller Simulator, der den Rücken gut trainiert und es Ihnen ermöglicht, ihn in Breite und Dicke zu erhöhen. Im Laufe des Unterrichts wird je nach zu bearbeitendem Bereich ein breiter, mittlerer und enger Griff verwendet.

Technik:

Wählen Sie den gewünschten Griff;
ziehen Sie den Körper mit Ihren Rückenmuskeln an die Latte und vermeiden Sie Rucke und Schaukeln.
Lassen Sie die Arme am unteren Punkt nicht vollständig ausstrecken.

Nachdem Sie die erforderlichen Sätze abgeschlossen haben, fahren Sie mit dem Langhantel-Kreuzheben fort.

Achten Sie darauf, in der Anfangsphase keine schweren Gewichte zu verwenden. Übung ist traumatisch und kann zu Schäden an der Wirbelsäule führen. Bitte beachten Sie, dass der Rücken bei dieser Übung gerade sein sollte. Sie können sich während der Annäherung nicht bücken oder bücken.

Zum Pumpen und Entwickeln des Latissimus dorsi und der Rautenmuskeln eignet sich ein Langhantelzug am Gürtel. Bei dieser Übung werden alle Rückenmuskeln so gut wie möglich trainiert. Bei der richtigen Ausführungstechnik spielen die Position des Rückens und der Neigungswinkel relativ zum Boden eine entscheidende Rolle.

Dritter Tag: Beine

Ein häufiger Fehler, den Anfänger machen, ist das Ignorieren von Übungen, die darauf abzielen, die Beinmuskulatur zu trainieren. Sie können oft eine Person im Fitnessstudio sehen, die einen kräftigen Oberkörper, entwickelte Arme und "gleiche" Beine hat. Erstens sieht es nicht harmonisch aus und zweitens ist es aus Sicht des Bodybuildings falsch.

Die Muskeln der Beine erfordern besondere Aufmerksamkeit, denn um sie zu trainieren, müssen Sie viel Zeit und Mühe aufwenden. Aus diesem Grund beinhaltet der 4-Tage-Split einen separaten Tag in seinem Programm, der dem Training der Beinmuskulatur gewidmet ist. Außerdem werden an diesem Tag die am Vortag trainierten Muskeln wiederhergestellt. Der Schlüssel zum Muskelwachstum ist nicht nur ein hochwertiges und aktives Training, sondern auch eine gute Erholung.

Bei den Übungen wird es hier keine Probleme geben. Moderne Fitnessstudios können viele Simulatoren zum Trainieren der Beine anbieten.

Beginnen Sie mit einer Übung, die darauf abzielt, die Beine im Simulator zu strecken und zu beugen. Dies ist eine hervorragende Aufwärmübung und Vorbereitung für komplexe Geräte und schwere Gewichte.

Sie können eine Kniebeuge mit einer Langhantel in das Programm aufnehmen, die nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch den Rücken aktiv einbezieht.

Trainieren Sie in der letzten Phase die Wadenmuskulatur. Verwenden Sie dazu einen speziellen Simulator oder führen Sie abwechselndes Heben an Socken mit einem Gewicht in Ihren Händen durch.

Vierter Tag: Muskeln der Arme und Schultern

Der letzte Trainingstag, der im 4-Tage-Split enthalten ist, besteht aus isolierenden Übungen für eine kleine Muskelgruppe.

Das Training sollte mit dem Pumpen der Schultermuskulatur beginnen, bis die Armmuskulatur mit isolierenden Übungen „verstopft“ ist.

Sitzendes Langhantel- oder Kurzhanteldrücken:

sitzen Sie auf einer Bank mit einer Rückenlehne von 90 Grad;
Heben Sie die Stange langsam und gleichmäßig von Ihrer Brust nach oben über Ihren Kopf.
senken Sie die Stange sanft ab, ohne den Körper zu berühren;
Befolgen Sie die Ausführungstechnik und die richtige Atmung.

Die "Abschluss"-Übung besteht darin, Hanteln zur Seite zu schwingen.

Die French Press ist die perfekte Übung, um den Trizeps zu trainieren. Optimal sind vier Sätze mit zehn Wiederholungen. Eine „Abschluss“-Übung kann durch Strecken der Arme im Block erfolgen.

Langhantelcurls im Stehen eignen sich hervorragend, um den Bizeps zu trainieren. Um diese Gruppe besser zu studieren, können Sie die Scott-Bank verwenden. Die Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Ergebnisse

Somit ist der 4-Tages-Split das ideale Programm für Einsteiger, mit dem Sie alle Muskelgruppen trainieren können.

Optional können auch Bauchübungen in das Programm aufgenommen werden.

Ein paar grundlegende Tipps, mit denen Sie Massentraining effektiver durchführen können. Du brauchst:

Vollständige Ruhe nach jedem Trainingstag.
Richtige Ernährung.

Der 4-Tages-Split ist eine neue Version eines effektiven Massenansammlungsprozesses.

Die meisten Sportler sind es gewohnt, dreimal pro Woche zu trainieren, da dies Zeit spart und im Prinzip die gesamte Muskulatur vollständig trainiert wird. In diesem Modus wird das Training langweilig und lästig, besonders wenn Sie Tag für Tag die gleichen Gewichte heben müssen, da der Fortschritt aufgehört hat. Nur kardinale Änderungen im Trainingsplan.

Ein viertägiger Gewichtssplit mit einer Langhantel hilft, die Stagnation zu überwinden, was garantiert zu einer Zunahme der Muskeln führt. Der Unterricht nach dem Programm 4 Tage die Woche zum Aufbau von Muskelmasse dauert zwei Monate.

Split-Programm für Masse- und Muskelwachstum für 4 Tage ist in zwei kleine Zyklen unterteilt. Während der 12 Trainingseinheiten der ersten Periode sollten Übungen mit einer Belastung von 72% bis 79% durchgeführt werden, die sich aus einer Wiederholung des aufgenommenen Maximalgewichts errechnet. Die Anzahl der Ansätze in allen Übungen (mit Ausnahme einer zur Entwicklung der Bauchpresse) beträgt 3. Und die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz reicht von 8 bis 9.

Das erste Training basiert auf Kreuzheben mit einer Langhantel, die nicht nur Masse entwickelt, sondern auch die Kraft des ganzen Körpers. Aus diesem Grund wird am ersten Trainingstag im Split-Programm an der Rückenmuskulatur gearbeitet.

Klimmzüge - effektive Übung um den Latissimus dorsi zu verdicken und zu erweitern. Da es frischer Kraft bedarf, um maximale Ergebnisse zu erzielen, wird es als erstes hintereinander durchgeführt. In Zukunft kann die Belastung schrittweise erhöht werden, indem Arbeiten mit Gewichten verbunden werden.

Nach zwei Grundübungen folgen zwei isolierende Übungen, die die Rückenmuskulatur aus unterschiedlichen Winkeln belasten und so vollständig trainieren. Die fünfte Übung im Workout für Montag ist die Verdünnung der Arme im Simulator - für ein volles Pumpen des hinteren Deltamuskels, der bei allen Traktionsübungen hilfreich ist. Zweimal pro Woche (montags und freitags) wird das Übungspaket um hängende Beinheben an der Stange ergänzt, um die unteren Bauchmuskeln zu stärken.

Am Dienstag müssen Sie nur 4 Übungen durchführen, von denen 3 darauf ausgelegt sind, die Mitte, den Oberkörper und den Oberkörper zu entwickeln interne Teile Brustmuskel, und noch eine - für die Entwicklung der hinteren und mittleren Bündel des Deltamuskels.

Die letzte Übung ist notwendig, damit sich die Schultern harmonisch entwickeln, da bei den zu Beginn des Trainings durchgeführten Pressen die vorderen Deltamuskeln die Hauptlast erhalten.

Am Donnerstag wird die Langhantelkniebeuge ausgeführt - beste Übung um die Hormonausschüttung und die nachfolgende Muskelhypertrophie zu stimulieren. Jede Übung an diesem Wochentag trainiert alle Muskeln des Unterkörpers: vom Gesäß bis zu den Waden.

Das Training am Freitag umfasst 8 Übungen: Die ersten drei dienen dem Training der Deltamuskeln, die vierte - für den Trizeps, die fünfte - für die Brust, zwei weitere - für den Bizeps und die letzte - für die Presse. Trotz der Tatsache, dass hauptsächlich kleine Muskelgruppen beansprucht werden, wird das Training an größeren Muskeln genauso intensiv sein wie andere.

Der zweite Zyklus des Programms enthält die gleichen Übungen wie der erste, nur dass Sie hier arbeiten müssen, wenn auch mit einem geringeren Arbeitsgewicht, aber oft 10-12 Wiederholungen pro Ansatz oder Arbeiten bis zum Muskelversagen. Eine solche starke Belastungsänderung trägt zu positiven Veränderungen der Muskelmasse des Schülers bei.