نحوه برداشتن شکم و باسن در خانه نحوه برداشتن پهلوها در ناحیه کمر: ترفندهای موثر. تمرینات خاصی را برای رشد عضلات شکم انجام دهید

نگرانی در مورد نحوه برداشتن پهلوها از کمر حتی صاحبان بسیار باریک اندام آستنیک را نیز آزار می دهد. این مشکل در هر دو لاغر و پر و حتی کسانی که به طور منظم به باشگاه می روند ذاتی است. واقعیت این است که یک گروه جداگانه از تمرینات بدنی برای کمر وجود دارد و بسیاری از آنها شامل موارد خاص و بداهه است. برای کسانی که می خواهند خطوط بدنی عالی و بدون چربی داشته باشند، وجود دارد رژیم های مختلفبا این حال ، اشکال اصلی آنها این است که هدف آنها از دست دادن وزن کل ارگانیسم است و نه مناطق مشکل دار منفرد. بنابراین، ما در یک مجموعه در مورد تغذیه و فعالیت بدنی صحبت خواهیم کرد.

نمونه ای از نحوه برداشتن پهلوها و کامل کردن کمر

اول از همه، کمر ایده آل آن کمری نیست که 60 سانتی متر باشد، بلکه کمری است که به طور هماهنگ با تیپ بدنی شما تناسب داشته باشد. برای تأکید مطلوب بر آن، باید کل بدن را تمرین داد و حجم لازم را به باسن و تنه داد. شما می توانید در هر قسمت از بدن با استفاده از آن عضله بسازید تغذیه ورزشی، اشباع از پروتئین و بار نقطه ای بر روی گروه های عضلانی خاص با تمرینات مناسب. برای داشتن کانتور نیم تنه زیبا در دختران، تمرینات سبک با استفاده از فیتوبال (یک توپ ورزشی ویژه برای ژیمناستیک) و حلقه ها مناسب است.

• تمرینات: در نکاتی در مورد نحوه برداشتن پهلوها در کمر و تمرین دادن تمام عضلات بدن، گزینه های زیادی برای پمپ کردن پرس پیدا خواهید کرد. با این حال، این کمکی به مسائل نخواهد کرد. برای خانم ها، شیب ها در حالت مثلث ایده آل هستند، ارزش دارد که تمرین را با آنها شروع کنید. پاهای خود را تا حد امکان گسترده تر کنید، چیز اصلی از شانه های شما بازتر است، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، تمام ماهیچه ها را سفت کنید و به سرعت به هر طرف خم شوید. سرعت اینجا دوست شماست. برای کار عمیق تر، از دوچرخه ورزشی استفاده کنید که ماهیچه های مورب پرس را درگیر می کند: در حالتی که به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، سعی کنید آرنج خود را با زانوی مخالف لمس کنید. تلاش برای آسیاب کردن: - پاهای خود را به پهلو بچرخانید. برای هر پا/ پهلو، سه ست پانزده بار در روز انجام دهید.
• از حلقه اسپرت با هولاهوپ استفاده کنید. اگر به این فکر می کنید که چگونه پهلوهای کمر را در یک هفته از بین ببرید، این ابزار عالی برای برداشتن است چربی اضافیبرای دختران. عناصر ماساژ، ناحیه مشکل را به خوبی و به صورت نقطه ای کار می کنند و در عین حال پوست را تقویت می کنند. با استفاده از آن هر روز به مدت یک ساعت، می توانید چند سانتی متر را در یک هفته بردارید.
• تغذیه مناسب: مسئول نحوه برداشتن پهلوها در ناحیه کمر درست در خانه بدون خاصیت است افزودنی های مواد غذایی. قانون اصلی این است که به طور منظم غذا بخورید. به طور متوسط، فقط سه ساعت طول می کشد تا یک فرد تمام غذا را هضم کند. اگر مقدار زیادی پروتئین و فیبر در وعده های کوچک هر سه ساعت یکبار مصرف کنید، ترکیب آن با تمرین، فقط یک هفته برای نشان دادن نتیجه به دیگران کافی است. مقدار کربوهیدرات مصرفی را حذف کنید، بیشتر بنوشید چای سبزو یک بار در روز گریپ فروت بخورید، این به عادی سازی متابولیسم کمک می کند.

کناره های آویزان در کمر هم برای بدن زن و هم برای مرد بسیار نامناسب به نظر می رسد. "گوش ها" روی شلوار جین و شلوار حتی با لباس های گشاد به سختی پنهان می شوند. خائنانه چربی بدناغلب در افراد با مقدار کمی ظاهر می شود اضافه وزن. رژیم های طاقت فرسا با کاهش شدید تعداد کالری به شما کمک نمی کند که به سرعت از شر پهلوها خلاص شوید. تغذیه مناسب در ترکیب با فعالیت بدنی منظم به نظم بخشیدن به شکل کمک می کند.

چرا "گوش ها" ظاهر می شوند؟

چربی پهلوها در بین مردم اسامی توهین آمیز و محبت آمیز زیادی دریافت کرد. اغلب آنها "گوش" نامیده می شوند. با وجود نام مستعار زیبا، این قسمت بدن بسیار موذیانه است. در طول رژیم، طرفین به آرامی "ترک" می کنند. چربی انباشته شده در بالای باسن تنها پس از کاهش وزن باسن و سینه شروع به ناپدید شدن می کند. و فقط این مناطق بهتر است بدون تغییر باقی بمانند.

قبل از اینکه کناره های کمر را بردارید، باید دلیل تشکیل آنها را پیدا کنید.

عدم فعالیت بدنی

فعالیت ناکافی دلیل تغییر در رقم برای بدتر شدن است. پوست با پوسته سلولیت پوشیده شده است، گونه ها و سایر قسمت های بدن به دلیل تجمع رسوبات چربی افزایش می یابد. ناحیه شکم و کمر در ردیف اول برای افزایش اعضای بدن قرار دارند.

سوء تغذیه

فست فود (یا غذاهای ناسالم) همراه با سبک زندگی کم تحرک به سرعت خود را احساس می کند. انعکاس عشق به تنقلات چرب و کربوهیدراتی را می توان در آینه به شکل رسوب چربی در پاها، شکم و چانه مشاهده کرد. رهایی از عادت خوردن غذاهای ناسالم بسیار ساده تر از مبارزه با چین و چروک هایی است که روی شکم ایجاد شده است.

سن

در 18 سالگی، به نظر می رسد کهولت سن مرحله ای دور از زندگی است و نشانه های پیری در نظر گرفته می شود موی خاکستریو فک کاذب با این حال، بدن پس از 26 سال شروع به پیر شدن می کند. اولین چین و چروک ها سیگنال خارجی آغاز روند پیری هستند و کاهش سرعت متابولیسم اولین تغییر درونی است. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، باید ورزش کنید و یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کنید.

هورمون ها

عدم تعادل هورمونی یک اختلال جدی در بدن است. علت اختلالات هورمونی می تواند باشد داروها، بیماری های غده تیروئید، استرس و اضافه بار، زایمان و دوره شیردهی. فقط یک متخصص کمک می کند تا دلیل دقیق را پیدا کند.

عادت های بد

سوء مصرف الکل به وضوح در ظاهر منعکس می شود و این تغییرات مثبت نیستند. صورت متورم و شکم آویزان، کارت ویزیت یک عاشق برای «پرش» یک لیوان است. یک شات ودکا یا اسکیت به طور متوسط ​​حاوی 250 کیلو کالری است. این کالری ها ارزش غذایی ندارند، اما به شکل سینه های مردانه بزرگ شده یا چین در شکم شناور می شوند.

اب

انطباق تعادل آب- یک شرط مهم برای عملکرد طبیعی بدن. مقدار آب مورد نیاز را می توان بر اساس وزن/قد، سبک زندگی و ویژگی های فردی محاسبه کرد. شکل و صورت نه تنها از کمبود، بلکه از مایع بیش از حد نیز تأثیر منفی می گذارد.

روده ها

هدف تغذیه مناسبباید وجود داشته باشد نه تنها خلاص شدن از شر پوند اضافیبلکه نگرانی برای اعضای داخلی. غذای غنی از فیبر یک "برس" برای روده است. باید از شر تجمع سرباره های ایجاد شده در اثر مصرف زیاد آرد خلاص شود. محصولات گوشتی. گرفتگی روده مانع از هضم غذا می شود که منجر به تشکیل یک لایه چربی می شود.

تمرینات هوازی

باور نکنید که کناره ها را می توان در یک یا دو هفته از بین برد. هیچ تمرین جادویی وجود ندارد که شما را در دو ست به حالت خوب بازگرداند. شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و به آن عادت کنید فعالیت بدنی، که یک فرآیند طولانی است. پیشرفت را می توان تا 7 روز پس از شروع بازدید مشاهده کرد سالن ورزش. برای از بین رفتن کامل چربی بدن در ناحیه کمر، حداقل 2 تا 3 ماه کار سخت لازم است. بستگی به "حجم های خورده شده" دارد.

بهترین راه برای تناسب اندام این است که خود را به دویدن عادت دهید. این کار را می توان در پارک، استادیوم یا در باشگاه روی تردمیل انجام داد. تمرینات کاردیو سیستم قلبی عروقی را تمرین می دهد و می سازد لایه چربیجلوی چشمانت ناپدید می شوند بدون آموزش خاص، دویدن 5 کیلومتر دشوار است. باید کم شروع کنید: 10 تا 15 دقیقه دویدن را 3 بار در هفته انجام دهید.

به بدن خود گوش دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

علاوه بر دوهای طولانی، تمریناتی مانند دوی سرعت نیز مفید است. این یک دویدن سریع است مسافت های کوتاه. "صد متر" از درس تربیت بدنی را به خاطر بسپارید. علاوه بر دوی سرعت، فعالیت هایی از قبیل:

• دوچرخه سواری (به ویژه برای سوزاندن چربی در ناحیه کمر مفید است)؛
• قایقرانی؛
• پیاده روی؛
• اسکیت و اسکی؛
• کلاس های اوربیترک (مربی های بیضوی).

تمرینات خاص

مربیان حرفه ای تناسب اندام تمرینات خاصی را برای کمک به خلاص شدن از شر "گوش های" سرسبز ایجاد کرده اند.

تخته

در حالتی که کف دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد و پاها روی انگشتان پا قرار بگیرند، در وضعیت فشار قرار بگیرید. برای این تمرین به یک کف صاف یا یک تشک نرم نیاز دارید. فرش می تواند کف دست شما را فشرده کند. در این حالت منجمد کنید. افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند می توانند ۲ تا ۳ دقیقه بایستند. افراد مبتدی باید به مدت 30 ثانیه در موقعیت منجمد شوند. 5 ست را با استراحت 20 ثانیه ای انجام دهید.

هدف از این تمرین، تمرین دادن عضلات جانبی شکم است. روی زمین، به پهلو دراز بکشید. بازوی خود را از آرنج خم کنید و به آن تکیه دهید. لگن خود را از زمین بلند کنید و نیم تنه خود را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت 1 دقیقه فریز کنید، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. برای برداشتن سریع پهلوها، ورزش را می توان بهبود بخشید. پس از گرفتن یک موقعیت بالا در پهلو، لگن خود را پایین بیاورید و با آن کف را لمس کنید. 10 قطره انجام دهید. بلافاصله در ناحیه مشکل احساس تنش خواهید کرد.

پرس پیچ و تاب

روی زمین حالت عمودی بگیرید. توصیه می شود تشک یا تشک یوگا را زیر کمر خود قرار دهید تا در ناحیه ساکروم احساس درد نکنید. در حین بازدم، سر خود را بالا بیاورید و قفسه سینه، و با پای خود به آرنج مخالف برسید. به طور متناوب بلند کردن پاها را انجام دهید. 3 ست 25 تکراری انجام دهید.

دوچرخه

شبیه سازی دوچرخه سواری در حالت دراز کشیدن روی زمین به خلاص شدن از شر وزن های اضافی پاها، باسن و کمر کمک می کند. توصیه می شود دست های خود را پشت سر خود نگه دارید. تمرین را تا زمانی که می توانید انجام دهید.

شنا کردن

این تمرین در نگاه اول آسان به نظر می رسد، اما اعتماد به این امر پس از اولین دقیقه اجرای آن از بین می رود. روی یک سطح صاف و سخت روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. دست و پای مقابل را بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه در هوا نگه دارید. 20 بار بر روی هر دو پا انجام دهید.

بالا بردن پا

حالتی مانند یک تخته کناری بگیرید - به آرنج خود تکیه دهید، لگن خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید. پای مستقیم خود را بالا بیاورید. 30 چرخش روی هر پا به سفت شدن عضلات جانبی پرس و عضله داخلی ساق کمک می کند.

تمرینات پیشنهادی را می توان در خانه انجام داد. شما باید حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. فقط کار سخت به کوچکتر کردن طرفین کمک می کند.

فعالیت با لوازم ورزشی

تمرینات برای خلاصی از آویزان شدن پهلوها با استفاده از وسایل مخصوص باعث افزایش بار روی عضلات مورب شکم می شود.

• دیسک. دیسک چرخش از زمان شوروی در بسیاری از خانه ها باقی مانده است. ماهیت تمرین انجام چرخش های تند با بالاتنه است. پاها نباید همزمان حرکت کنند. این تمرین به ویژه برای جنس قوی تر مفید است. خلاص شدن از پهلوها برای یک مرد بسیار دشوارتر است.
• حلقه یا هولا هوپ. این دستگاه برای شکستن رسوبات چربی در شکم طراحی شده است. کلاس های منظمبا یک حلقه کمک می کند تا "گوش" های تشکیل شده را بردارید. ابتدا از هولا هوپ بدون وزنه استفاده کنید تا هماتوم و کبودی روی بدن باقی نماند.
• گسترش دهنده نوار. می توان آن را به دیوار یا زمین وصل کرد. کلاس های دارای اکسپندر برای یک مرد عالی هستند، زیرا به استفاده از زور نیاز دارند. تمرین "آونگ" (کج شدن به پهلو) با استفاده از یک منبسط کننده ثابت با هدف تمرین عضلات مورب شکم است.

مطلقاً هر فردی که به شدت به تغییرات خارجی توجه دارد می تواند کناره ها را حذف کند. این کار آسانی نیست که نیاز به اراده و کار سخت داشته باشد. یادت باشد شکل زیبا- یک پاداش شایسته برای تمام تلاش ها.