دستورالعمل استفاده از کراتین در بدنسازی نحوه مصرف کراتین: نکات مفید. چرا مکمل با سیستم های حمل و نقل

همه چیز را در مورد کراتین، نحوه عملکرد آن، از کجا می آید، نحوه استفاده از آن و موارد دیگر بیاموزید!

کراتین چیست؟

کراتین یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در همه اندام های ما یافت می شود. این ترکیبی از 3 اسید آمینه - آرژنین، گلیسین و متیونین است. کراتین به تامین انرژی عضلات ما کمک می کند تا بتوانند حرکت کنند، به ویژه حرکات سریع و انفجاری انجام دهند. انقباض عضلانی در ابتدا توسط ATP (آدنوزین تری فسفات) تحریک می شود.

فقط ATP کافی برای تامین انرژی برای حدود 10 ثانیه وجود دارد. ATP بیشتری برای کارکرد این سیستم انرژی مورد نیاز است. کراتین فسفات مولکول های فسفات خود را به ADP (آدنوزین دی فسفات) اهدا می کند، بنابراین ATP را دوباره ایجاد می کند. افزایش عرضه کراتین فسفات به ماهیچه ها به افزایش سرعت تامین ATP توسط بدن کمک می کند.

تجزیه کراتین

این کار توانایی عضلات را برای انجام کار افزایش می دهد و بازده انرژی عضلات را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که کراتین در بهبود شدت تمرین و ریکاوری موثر است. قادر است از دیواره های روده (معده) عبور کرده و به طور دست نخورده و پس از ورود وارد جریان خون شود. سلول های ماهیچه ایبه کراتین فسفات (CP) تبدیل می شود.

کراتین فسفات چیست؟

کراتین فسفات یک ترکیب آلی در فیبرهای عضلانی است که برای تولید ATP به هورمون ها تجزیه می شود.

آدنوزین تری فسفات (ATP) چیست؟

ATP یک ترکیب آلی است که در ماهیچه‌ها یافت می‌شود و وقتی به هورمون‌ها تجزیه می‌شود، انرژی لازم را برای آن فراهم می‌کند انقباض عضلانی. کراتین توانایی بدن شما برای تولید پروتئین در فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد که همچنین (کراتین هیدراتاسیون سلولی را افزایش می دهد).

ماهیچه های هیدراته نفوذپذیری بیشتری دارند و به آمینو اسیدهای بیشتری اجازه ورود به سلول های عضلانی را می دهند.) افزایش عرضه این پروتئین های انقباضی (اکتین و میوزین) توانایی عضلات شما را برای انجام کار فیزیکی افزایش می دهد. نکته اصلی در اینجا این است که کراتین به شما این امکان را می دهد که با وزن معین تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

این باعث افزایش زمان تحت کشش و در نتیجه افزایش تعداد فیبرهای عضلانی درگیر می شود که به نوبه خود باعث افزایش تعداد فیبرهای تحریک شده می شود. همچنین از تکیه بدن شما به سیستم انرژی دیگری به نام گلیکولیز که اسید لاکتیک را به عنوان یک محصول جانبی تولید می کند، جلوگیری می کند. اسید لاکتیک باعث ایجاد احساس سوزش در حین ورزش شدید می شود.

آیا این بدان معناست که می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید یا سریعتر بدوید؟

غیر مستقیم بله! به طور مستقیم ممکن است! کراتین شما را قوی‌تر یا سریع‌تر نمی‌کند، شما خود را سریع‌تر یا قوی‌تر می‌کنید. کراتین به شما امکان می دهد با شدت بالا تمرین کنید و سریعتر ریکاوری کنید.

اگر بهبودی شما بهتر پیش می رود، قبل از شروع جلسه بعدی در حالت استراحت و شادابی بیشتری هستید و در نتیجه دریافت خواهید کرد سود بیشتراز این جلسه در غیر این صورت ممکن است. بیایید از پرس سینه به عنوان مثال استفاده کنیم: قبل از استفاده از کراتین، آزمودنی ما، اجازه دهید او را "ماکسیموس" صدا کنیم، 4 ست پرس سینه انجام داد.

هدف او انجام 4 ست 8 تکراری با وزنه 102 کیلوگرمی بود، معمولاً 8،8،6 و 4 را انجام می داد. در ست های 3 و 4 او قبلا خسته شده بود و در نتیجه نمی توانست به هدف خود برسد. هنگامی که ماکسیموس کراتین مصرف می کند، احتمالاً بهبود قابل توجهی در ریکاوری خواهد دید که به او اجازه می دهد تا هدف خود را در 4 ست 8 تکراری به ثمر برساند.

حالا اگر ماکسیموس به استفاده از کراتین، خوردن معقولانه و تمرین با شدت و اشتیاق به مدت 12 تا 16 هفته ادامه دهد، می تواند با 4 ست 8 تکراری وزن خود را به 113 کیلوگرم برساند. در نهایت - به یاد داشته باشید که شما باید کار خود را انجام دهید! از کراتین برای پیشرفت استفاده کنید نه اینکه متوقف شوید.

کراتین به طور طبیعی در کجا یافت می شود؟

ممکن است بپرسید "چرا به آن نیاز دارم وقتی به طور طبیعی در بدن من یافت می شود." خوب، دلیل این است که بیشتر مردم روزانه حدود یک گرم کراتین از غذا مصرف می کنند.

این، همراه با میانگین تولید یک گرم بیشتر در بدن، به نسبتاً 2 گرم کراتین در روز می‌رسد. اگر از مصرف کنندگان مشتاق گوشت قرمز هستید، انتظار نتایج چشمگیر از کراتین نداشته باشید (یک پوند گوشت گاو حاوی حدود 2 گرم کراتین است و هر پوند شاه ماهی حاوی 4.6 گرم است - بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم اکثر ماهی ها).

کسانی که بهترین نتایج را تجربه می کنند گیاهخوار هستند. گیاهخواران مکمل ها را مانند همتایان گوشتخوار خود سنتز می کنند، آنها به ندرت ذخایر کراتین ماهیچه ای خود را پر می کنند زیرا از منابع غذایی غنی مانند گوشت گاو اجتناب می کنند.

در نتیجه، آنها به خوبی به کراتین پاسخ می دهند. مکمل‌های کراتین حتی برای وگان‌های هاردکور مناسب هستند، زیرا مصنوعی هستند و از منابع حیوانی مشتق نمی‌شوند.

آیا کراتین با استفاده طولانی مدت سمی می شود؟

در حقیقت، هیچ کس نمی داند. اگرچه بدن فقط 1 تا 2 گرم در روز تولید می کند، اما این احتمال وجود دارد که بدن شما بتواند 5 گرم یا بیشتر در روز را تحمل کند. هر فردی با وزن بیش از 91 کیلوگرم می تواند با خیال راحت 10 گرم مصرف کند، مشروط بر اینکه مایعات کافی بنوشد (برای جلوگیری از گرفتگی عضلات). برخی از مردم از دهه 1990 تا 20 تا 30 گرم در روز مصرف می کنند.

آیا کراتین بی خطر است؟

بله، کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که به طور طبیعی در انسان و حیوانات یافت می شود. بدن انسان حاوی 100-115 گرم کراتین به شکل کراتین فسفات است. هیچ عارضه جانبی منفی در مطالعات با سطح مکمل توصیه شده مشاهده نشد.

آیا عوارض جانبی مشاهده شده است؟

کراتین در انتقال آب به داخل محفظه های داخل عضلانی بسیار موثر است که در نتیجه اثرات جانبیمرتبط با آن شامل اسپاسم عضلانی است. این اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام مصرف مکمل کراتین، مایعات بسیار کمی مصرف شود.

گرفتگی عضلات، رگ به رگ شدن و پارگی شواهدی هستند که توسط حقایق علمی تایید نمی شوند. کراتین آب را از اندام های داخلی کار خارج می کند و بنابراین، اگر مکمل های زیادی را بدون آب مصرف کنید، گرفتگی معده خفیف می تواند رخ دهد.

چگونه از آن اجتناب کنیم؟ ساده: با هر دوز 0.5 لیتر آب بنوشید! آب برای یک ورزشکار مهم است و بیشتر ما به خاطر کم نوشیدن مقصر هستیم. در حالت ایده آل، ما باید 2-2.5 لیتر آب در روز بنوشیم. این به نفع ما خواهد بود و به نفع CF مورد قبول ما خواهد بود. آب اضافی به حداکثر رساندن اثر CF کمک می کند.

بهترین زمان برای مصرف کراتین چه زمانی است؟

برای بهترین نتیجه در روزهای تمرین، کراتین را بعد از تمرین مصرف کنید. شما احساس بیماری نخواهید کرد و بهتر است در این زمان کراتین مصرف کنید تا ذخایر تخلیه شده را دوباره پر کنید. اگر مایلید مقدار بیشتری از مکمل را در روز تمرین مصرف کنید (یعنی 10 گرم)، نیمی از آن را قبل از تمرین و نیمی دیگر را بعد از تمرین مصرف کنید.

چقدر باید مصرف کنم؟

• کمتر یا مساوی 64 کیلوگرم = 5-6 گرم در روز برای اثر نگهداری
• 64-75 کیلوگرم = 6-7.5 گرم در روز برای اثر نگهداری
• 75-91 کیلوگرم = 8 گرم در روز برای اثر نگهداری
• 91-110 کیلوگرم = 8-10 گرم در روز برای اثر نگهداری
• بیش از 110 کیلوگرم = 10-12 گرم در روز

ماشین حساب خودکار مصرف کراتین

نکته - لطفا توجه داشته باشید که یک قاشق چای خوری تقریباً 3 گرم است. همیشه دوز خود را تقسیم کنید.

راه های استفاده از کراتین

شما توصیه های مختلفی در مورد نحوه مصرف کراتین خواهید یافت. مطالعات نشان داده‌اند که سلول‌ها 60 درصد کراتین بیشتری جذب می‌کنند که با قندهای پایه ساده ترکیب شوند آب انگور(به طور طبیعی غنی از گلوکز).

افزایش شدید انسولین، کراتین را به داخل ماهیچه ها فشار می دهد. هرگز کراتین را با آب پرتقال مصرف نکنید! این فقط تمام اثرات مثبتی که با اسیدیته آن مرتبط است را نفی می کند.

اکنون این موضوعی برای بحث آزاد است، اما شاید بهترین راه- استفاده از CF با آب گرم است. در صورت نیاز می توانید کربوهیدرات های ساده اضافه کنید. اگر مستعد سوء هاضمه هستید آب کرن بری توصیه می شود زیرا می تواند به تسکین ناراحتی ها کمک کند.

انتقال کراتین

تئوری این است که برای به حداکثر رساندن اثر مصرف کراتین، باید آن را با کربوهیدرات های ساده مصرف کرد. ایده این است که این امر باعث ترشح انسولین می شود که CF را به عضلات منتقل می کند. ماده اصلی در تمام انتقالات کراتین و دکستروز است. 1000 گرم حاوی 200 گرم کراتین و 800 گرم دکستروز خواهد بود. گاهی اوقات مواد دیگری مانند گلوتامین و غیره وجود خواهد داشت، اما، صادقانه بگویم، آنها برای ایجاد تفاوت کافی نیستند.

چرا از انتقال استفاده کنیم؟

در روزه دنیای مدرناین واقعا فقط برای راحتی است. آنها گران تر هستند، اما این همیشه در مورد غذای راحت و !

هزینه آنها چقدر است؟

ظروف 1 کیلوگرمی در فروشگاه ها با قیمت 800-1200 روبل فروخته می شود. بالای 1200 واقعا چیزی است. با یک ظرف 1 کیلوگرمی در بهترین حالت 1 ماه خواهید داشت.

توجه: اگر دوست دارید این را بخرید، اما فقط در روزهای تمرین استفاده کنید. در روزهای غیر تمرین، فقط CF معمولی (کراتین مونوهیدرات) مصرف کنید. اگر ایده این است که CF را وارد سیستم خود کنید، شاید تنها زمانی که باید آن را قبل یا در حین تمرین مصرف کنید.

آیا ابتدا باید مرحله بارگذاری را طی کنم؟

نه، نیازی نیست فقط 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز به همان میزان کراتین عضلانی یک برنامه 6 روزه بارگذاری می شود. بنابراین، اگر می خواهید میزان کراتین را کاهش دهید، حدود یک ماه طول می کشد تا به ذخایر طبیعی ماهیچه برسید.

مصرف مقادیر زیاد کراتین، مانند مرحله بارگیری، سنتز کراتین بدن را پس از قطع مصرف آن سرکوب نمی کند.

آیا در صورت توقف استفاده از آن می توانم وزن یا توده عضلانی کم کنم؟

دلیلی برای کاهش توده عضلانی وجود ندارد. با این حال، چند پوند وزن کم خواهید کرد زیرا کراتین باعث افزایش حجم آب در بافت های داخل سلولی می شود، برخلاف نفخ ناشی از مصرف سدیم.

آیا کراتین باعث حفظ آب در شما می شود؟

خیر کراتین آب را از بدن می کشد تا کار خود را انجام دهد. بین افزایش حجم سلول و احتباس آب تفاوت وجود دارد. افزایش حجم سلول منجر به آب بیشتر در داخل سلول ها می شود که ماهیچه ها را بزرگتر و سفت تر می کند. احتباس آب، فرآیندی که ماهیچه ها را صاف می کند، خارج از سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد.

کراتین چگونه به رشد عضلات کمک می کند؟

شدت برای دستیابی به رشد طبیعی و عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی ضروری است. رشد عضلانی زمانی اتفاق می افتد که عضله بیش از حد بارگذاری می شود. بدون ست های سنگین، عضلات شما کوچک می مانند.

کراتین با پردازش مولکول های انرژی ATP لازم، وزنه برداری شدید را تقویت می کند. کراتین همچنین از توسعه اسید لاکتیک پس از یک تمرین سخت جلوگیری می کند. همانطور که می دانید، تجمع اسید لاکتیک یکی از دلایل اصلی خستگی عضلانی مرتبط با ورزش است.

یکی از وظایف اصلی بدنسازان و فقط از نظر بدنی افراد فعالانتخاب صحیح محصولات و مکمل های ورزشی است. مشخص است که مکمل های ورزشی مشابه برای انجام عملکردهای مختلف برای ورزشکاران مختلف طراحی شده اند. به عنوان مثال، بدنسازان به دنبال آمینو اسیدهای شاخه دار از نظر بهبود رشد عضلانی و سنتز پروتئین ماهیچه ای پایدار هستند. اما نکته مهم در تمرین، دوره شروع خستگی در تمرینات شدید است. در چنین شرایطی ورزشکاران به استقامت نیاز دارند و یکی از مولفه هایی که می تواند آن را افزایش دهد سیترولین مالات است. بنابراین، بسیاری از بدنسازان آن را در مجموعه های قبل از تمرین خود قرار می دهند.
سیترولین یک اسید آمینه است که از ترکیب اسید آمینه اورنیتین و کارباموئیل فسفات به دست می آید. در بدن، این در طول چرخه ادرار اتفاق می افتد، بنابراین بدن از شر مواد زائد نیتروژن خلاص می شود. سیترولین اضافی حاصل از مکمل ها به چرخه ادرار اجازه می دهد تا آمونیاک تولید شده توسط ماهیچه های در حال کار را قبل از ایجاد اثر خستگی حذف کند.
سیترولین نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک بدن دارد. علاوه بر این، سیترولین یک محصول جانبی است که وقتی بدن یک اسید آمینه مانند آرژنین را به اکسید نیتریک پردازش می کند، به دست می آید. مطالعات نشان می دهد که سیترولین اضافی باعث افزایش مقدار آرژنین در خون می شود که منجر به افزایش تولید اکسید نیتریک می شود. در نوبتش تعداد زیادی ازنیتروژن تأثیر مثبتی بر جریان خون در عضلات در حین تمرین دارد که به بافت ماهیچه اجازه می دهد تا مدت بیشتری تحت بار قرار گیرد و خون بهتر پمپاژ شود.
مالات یا اسید مالیک یک ترکیب نمکی است که اغلب به عنوان نگهدارنده مواد غذایی استفاده می شود و باعث می شود برخی میوه ها مانند سیب طعم ترش داشته باشند. یکی دیگر از مزایای مالات این است که بازیافت اسید لاکتیک را تقویت می کند که به مبارزه با خستگی کمک می کند. مالات همراه با سیترولین به بدن اجازه می دهد تا بارهای مختلف را مدت بیشتری تحمل کند.

سیترولین در ورزش

در بدنسازی و سایر ورزش ها، سیترولین اغلب استفاده می شود زیرا این مکمل عملکرد تمرینی را افزایش می دهد. تسریع آزادسازی آمونیاک، سیترولین از تغذیه ورزشیبه شما امکان می دهد لحظه کاهش فعالیت هیدروژن در ماهیچه ها را که در حین کار شدید بدنی اتفاق می افتد به تاخیر بیندازید. با کاهش فعالیت هیدروژن، ماهیچه اسیدی می شود و خستگی ایجاد می شود.
از آنجایی که آرژنین از سیترولین سنتز می شود، می تواند به عنوان یک اهدا کننده نیتروژن عمل کند، پس از جذب از دستگاه گوارش بهتر جذب می شود و در کبد از بین نمی رود، اما این مکانیسم اثر اصلی نیست. همچنین سیترولین آنزیم هایی را که اکسید نیتریک را از بین می برند، مهار می کند. فرض بر این است که سیترولین ممکن است تولید هورمون رشد، ترشح انسولین و تولید کراتین را افزایش دهد، اگرچه این اثرات ثابت نشده است. این را نیز می توان به اثرات مثبت اضافه کرد که این دارو به ورزشکاران کمک می کند تا درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش دهند.

چگونه و در چه دوز مصرف شود

مصرف سیترولین با معده خالی قبل از تمرین، 05-1.5 ساعت قبل توصیه می شود. همچنین می توانید از آن در صبح و قبل از خواب استفاده کنید. از آنجایی که بسیاری از اثرات سیترولین به دلیل افزایش سطح آرژنین است، ویژگی های مصرف نیز یکسان است.
حداقل دوز موثر سیترولین 6 گرم در روز است. اما مطالعات نشان می دهد که اگر روزانه 18 گرم مصرف کنید، نتایج به طور قابل توجهی بهتر خواهد بود.

ترکیب سیترولین با مکمل های دیگر

برای افزایش اثربخشی تمرین می توان مکمل های مختلف را با سیترولین ترکیب کرد.
ارجح ترین تغذیه ورزشی برای ترکیب:
کارنوزین - با بافر کردن اسید لاکتیک به افزایش آستانه بی هوازی کمک می کند و همچنین از عضلات در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند.
ال کارنیتین - با وارد کردن چربی ها در متابولیسم، تولید انرژی را افزایش می دهد. به شما امکان می دهد عملکرد فیزیکی را بهبود بخشید، از سیستم قلبی عروقی محافظت کنید.
کراتین - قدرت و رشد عضلات را افزایش می دهد.
آرژنین - با افزایش تولید اکسید نیتریک، تغذیه عضلات را بهبود می بخشد. تولید هورمون رشد و انسولین را افزایش می دهد. مصلحت ترکیب به اندازه کافی اثبات نشده است.
ویتامین ها و مواد معدنی عناصری هستند که تقریباً در تمام فرآیندهای متابولیک نقش دارند. سیترولین به ویژه با ویتامین های B و روی ترکیب می شود.

عوارض جانبی سیترولین

تاکنون هیچ عارضه جانبی سیترولین در آزمایشات بالینی شناسایی نشده است. همچنین هیچ گزارشی از ورزشکارانی که از سیترولین استفاده می کردند وجود نداشت.

منابع طبیعی سیترولین

هندوانه. پوست هندوانه به ویژه سرشار از سیترولین است. هندوانه علاوه بر سیترولین حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی دیگری نیز هست که برای بدن مفید هستند. سیستم قلبی عروقیاز جمله لیکوپن سیترولین در تخمه هندوانه نیز وجود دارد.
بادام زمینی. بادام زمینی است منبع خوبسیترولین به نسبت محتوای بالاچربی های تک غیراشباع برای قلب مفید است. علاوه بر این، بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است که از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم است.
دانه های سویا. برخلاف بسیاری از محصولات دیگر منشا گیاهی، سویا حاوی کل طیف اسیدهای آمینه ضروری است. این باعث می شود که آنها یک غذای بسیار جذاب برای گیاهخواران باشند. سویا حاوی سیترولین، آهن، مس و امگا 3 است اسید چرب. آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون، مس برای متابولیسم و ​​اسیدهای چرب برای فعالیت فعال مغز و عملکرد صاف قلب ضروری است.
سیترولین همچنین در غذاهای دیگری مانند ماهی، شیر، تخم مرغ، گوشت و همچنین پیاز و سیر یافت می شود.

ویتامین ها مواد بیولوژیکی بسیار فعالی هستند که مسئول برخی از فرآیندهای زندگی هستند. هنگامی که آنها وارد بدن ما می شوند، به فعال شدن فرآیندهای مختلف کمک می کنند. ویتامین های مختلف می توانند به تقویت کمک کنند سیستم ایمنیکاهش خستگی، بهبود ریکاوری در حین ورزش، بهبود وضعیت کلی عملکردی بدن و خنثی کردن عوامل مضر محیطی.
مجموعه ویتامین‌های معدنی (مولتی ویتامین) مکمل‌هایی هستند که وظیفه آنها تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مهم بدن است. مولتی ویتامین ها را می توان در اشکال مختلف یافت، به شکل قرص، کپسول، گل ختمی، پودر، مایع و محلول های تزریقی. در حال حاضر مجتمع های ویتامین و مواد معدنی با در نظر گرفتن عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و فعالیت های انسانی تولید می شوند. به عنوان مثال، چنین مولتی ویتامین هایی وجود دارد: برای زنان باردار، کودکان، افراد مسن، برای ورزشکاران، برای مردان و زنان. مولتی ویتامین ها حاوی مواد هورمونی و مضر نیستند، برای سلامتی خطرناک نیستند و به تقویت آن و همچنین فعال کردن فرآیندهای متابولیک کمک می کنند.

کیفیت مجتمع های ویتامین و مواد معدنی.

امروز بازار تغذیه ورزشی نیست انواع مختلفمجتمع های ویتامین و مواد معدنی که از نظر قیمت و کیفیت متفاوت هستند. اما ترکیب همه مولتی ویتامین ها بسیار مشابه است.
تمام نکته در تعامل تک تک اجزای مجموعه است. مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ارزان قیمت اغلب با اختلال در جذب ویتامین ها و مواد معدنی خاص با انواع گران قیمت متفاوت هستند که به خودی خود باعث بدتر شدن تعادل ریزمغذی های وارد شده به بدن می شود و در نتیجه اثربخشی مصرف این مجموعه را کاهش می دهد. برعکس، در داروهای گران قیمت، عناصری وجود دارند که به جذب عناصر خاص کمک می کنند و همچنین زمانی که عناصر خواص یکدیگر را افزایش می دهند به یک اثر هم افزایی کمک می کنند. طبیعتاً چنین اجزایی فواید بسیار بیشتری برای بدن انسان به ارمغان می آورند.

ویتامین ها و مواد معدنی در بدنسازی

تمرین نشان می دهد که هم در ورزش های قدرتی مانند بدنسازی، پاورلیفتینگ و سایر ورزش ها مانند تناسب اندام، رسیدن به نتایج مطلوب بدون استفاده از مجموعه های ویتامین و مواد معدنی بسیار دشوار است. حتی اگر فردی مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کند، به طور سیستماتیک به ورزش بپردازد، ممکن است با فلات تمرینی مشکل داشته باشد. دلیل این امر ممکن است دریافت ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
بدنسازان باید مقادیر زیادی از غذاهای پرکالری که دارای مواد معدنی و ویتامین کم هستند مصرف کنند. آنها همیشه نمی توانند میوه ها و سایر منابع ویتامین کافی را به منوی غذایی خود اضافه کنند، زیرا این امر منجر به ناراحتی گوارشی می شود. اما از سوی دیگر، نیاز بدن این گونه ورزشکاران به مواد معدنی و ویتامین ها بسیار بیشتر از افراد عادی است. بنابراین، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی به سادگی برای آنها غیرقابل جایگزین هستند.
بدنسازان تازه کار با اطلاع از چنین مشکلی با مشکل زیر مواجه می شوند که کدام مجموعه را برای خود انتخاب کنند؟ بسیاری از مولتی ویتامین ها را می توان در فروشگاه ها خریداری کرد که طبق توضیحات سازنده بهترین هستند، اما در واقعیت مجتمع های خوبنه چندان همانطور که قبلا ذکر شد، کیفیت یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی توسط ماتریس های آن تعیین می شود، که اجازه می دهد مواد با سرعت معین و در ترکیبات خاصی آزاد شود و بهترین اثر جذب را به همراه دارد. علاوه بر این، هنگام انجام ورزش، به ویژه بدنسازی، نیازهای بدن به طور قابل توجهی تغییر می کند: برخی از ویتامین ها 30٪ بیشتر نیاز دارند، برخی دیگر حتی بیشتر. به همین دلیل است که به وزنه برداران توصیه می شود مجموعه های تخصصی ویتامین و مواد معدنی را خریداری کنند که برای رفع نیازهای خاص بدن در شرایط تمرینی طراحی شده اند. علاوه بر این، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ورزشی بر اساس جنسیت تقسیم می شوند: به مرد و زن، و ویژگی های فیزیولوژیکی هر دو جنس را در نظر می گیرند.
به طور جداگانه، لازم به ذکر است که مجتمع های ویتامین و مواد معدنی باید هم هنگام به دست آوردن توده عضلانی و افزایش شاخص های قدرت و هم هنگام کار بر روی تسکین و هنگام کاهش وزن مصرف شوند.

حالت دریافت

توصیه های سازنده باید رعایت شود. معمولاً مولتی ویتامین ها به مدت 1-2 ماه مصرف می شود و پس از آن حداقل یک ماه استراحت می شود. متخصصان مصرف مداوم را توصیه نمی کنند، زیرا بدن در نهایت توانایی جذب مواد معدنی سخت در دسترس غذا را از دست می دهد و سنتز ویتامین ها در داخل بدن کاهش می یابد.

بازار تغذیه ورزشی در حال حاضر رشد بی‌سابقه‌ای را تجربه می‌کند: علاقه روزافزون جامعه به باشگاه و بدنسازی به طور کلی مردم را تشویق می‌کند. سنین مختلفمکمل های غذایی مختلف را خریداری کنید که با هم افزایش قابل توجهی در توده عضلانی در مدت زمان نسبتاً کوتاه ایجاد می کنند (البته در صورت ترکیب با تغذیه مناسبو برنامه آموزشی به خوبی طراحی شده است).

به طور کلی کراتین ماده ای خاص در بدن انسان است که محصول سنتز سه اسید آرژنیک، گلیسین و متیونین است. کراتین فقط در صورت مصرف مواد غذایی با منشاء حیوانی توسط بدن تولید می شود، نه گیاهی. بسیاری از متخصصان تغذیه خاطرنشان می کنند که بیشترین میزان کراتین با خوردن گوشت، ماهی قزل آلا، ماهی تن، مرغ و همچنین گوشت خوک و گاو تولید می شود.

مهم: کراتین برای بدن ضروری است زیرا این ماده است که انرژی لازم برای ساخت عضلات را به آن می دهد.

از طرف دیگر، بدنسازان کراتین را به یک دلیل نسبتاً ساده مصرف می کنند: مقدار تولید شده توسط بدن انسان از گوشت با منشاء حیوانی آنقدر کم است که به سادگی برای پمپاژ سریع عضلات کار نمی کند، این به سال ها تمرین سخت نیاز دارد. ورزشکاران که می خواستند سریع به نتیجه برسند، به این نتیجه واضح رسیدند: علاوه بر مصرف پروتئین، باید به کراتین نیز به عنوان یکی از مهمترین عناصر طبیعی سیستم عضله سازی توجه شود.

بدیهی است که به هیچ وجه نباید کراتین را در مقادیر نامحدود مصرف کنید، زیرا این مملو از بروز انواع مختلفی از مشکلات است. دستگاه گوارش. بنابراین، رعایت یکی از برنامه های مشخص و مشخص که انتخاب آن بر اساس اهداف و اهداف فردی است، ضروری است.

برای مبتدیان و ورزشکاران با تجربه، دانستن جنبه های زیر در مصرف کراتین مهم است:

• ویژگی های مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین.
• طرح های پذیرش، محاسبه دوز روزانه مورد نیاز؛
• استفاده از محصولاتی که جذب کراتین را بهبود می بخشد.

مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین

بسیاری از افرادی که در باشگاه ورزش می کنند و به طور منظم مکمل های غذایی مختلف را به طور همزمان مصرف می کنند، آماده هستند تا برای مدت طولانی استدلال هایی را ارائه دهند که صحت مصرف این یا آن دارو را درست قبل یا بعد از تمرین تأیید کند. در مورد استفاده از کراتین نظرات مختلفی وجود دارد:

1. اولی ها با اطمینان معتقدند که از آنجایی که کراتین در واقع انرژی لازم است، پس باید 20-30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
2. مورد دوم به اهمیت داشتن انرژی در بدن برای روند آینده ساخت عضلات و بازیابی فیبرهای عضلانی اشاره دارد.
3. دومی کاملاً با هر دو گروه موافق است ، بنابراین آنها ترجیح می دهند کراتین را هم قبل و هم بعد از تمرین بنوشند.

پاسخ این سوال را Candow D.G. در سال 2008 در مطالعه ای در مورد زمان جذب کراتین و پروتئین در بدن. بنابراین، با توجه به نتایج، مصرف کراتین بعد از تمرین به دو دلیل ضروری است: اول اینکه پس از تمرین هم در ناحیه کاردیو و هم در قدرت، جریان خون بهبود می‌یابد و در نتیجه انتقال کراتین بسیار سریع‌تر انجام می‌شود. ثانیاً، تغییرات متابولیک در بدن که پس از تمرین رخ می دهد، همراه با اثر مکمل، تأثیر مثبتی بر مجموعه کلی توده عضلانی و افزایش شاخص های قدرت دارد.

مهم: اگرچه کراتین انرژی می دهد، اما استفاده از آن قبل از تمرین توصیه نمی شود زیرا می تواند باعث عدم تعادل در تعادل آب و نمک در بدن شود.

مصرف کراتین قبل از تمرین نیز بی فایده است زیرا بار فیزیکی که بر بدن وارد می شود آن را مجبور می کند رطوبت اضافی را از بین ببرد و کراتین جذب نشده در وهله اول دفع می شود.

رژیم های کراتین، محاسبه دوز روزانه

در حال حاضر، تعداد زیادی طرح برای مصرف کراتین وجود دارد که در میزان مصرف روزانه مکمل و توزیع آن در طول روز و بسیاری پارامترهای دیگر با یکدیگر تفاوت دارند. با این حال، اکثریت قریب به اتفاق روش‌ها آخرین تحقیقات دانشمندان را در نظر نمی‌گیرند: طبق نتایج آزمایش‌های انجام‌شده بر روی حیوانات، انسان‌ها و حتی کودکان، بدن انسان می‌تواند به طور متوسط ​​تنها 50 میلی‌گرم را جذب کند. یک ماده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار در روز.

مهم: به دلیل توضیح داده شده در بالا است که مصرف 5-7 گرم کراتین برای یک فرد متوسط ​​در روز دقیقاً همان تأثیر مصرف 20 گرم را دارد، به این دلیل که بدن به طور طبیعی مواد اضافی را دفع می کند.

دو طرح اصلی دریافت وجود دارد: با بارگیری و بدون بارگیری. تفاوت بین آنها در طول دوره مصرف مکمل و میزان کراتین مصرفی در طول روز نهفته است.

طرح "بارگذاری" در ابتدا به معنای نیاز به مصرف بیش از 20 گرم کراتین در روز بود که به طور مساوی بین تمام وعده های غذایی توزیع می شد. با ظهور شواهد غیرقابل انکار حذف 15 گرم کراتین اضافی از بدن، مفهوم آن تا حدودی تغییر کرده است: اکنون اکثر نویسندگان این روش بر این عقیده هستند که لازم است:

1. تقریباً 1.5 گرم کراتین در هر یک از 4 وعده غذایی اصلی (یا در صورت وجود میان وعده های بیشتر به ازای هر گرم) مصرف کنید.
2. علاوه بر این، 0.5 گرم کراتین را با معده خالی، وسط روز و شب بنوشید.

به گفته متخصصان تغذیه، این رویکرد می تواند به جذب کراتین در بدن کمی بیشتر از حد معمول کمک کند. دوره طرح "بوت" 2 ماه طول می کشد و پس از آن استراحت یک ماهه بدن الزامی است.

طرح "بدون بار" توصیه شده توسط اکثر متخصصان تغذیه و ورزشکاران حرفه ای تا حدودی ساده تر است و طبق بررسی های موجود در انجمن های بدنساز در Runet، موثرتر است. ماهیت روش بسیار ساده است: شما باید 5 گرم کراتین را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید، و در روزهای استراحت - صبح با معده خالی. ترکیب مصرف کراتین بعد از تمرین بسیار مهم است کربوهیدرات های سریع: موز، آب‌میوه‌های شیرین و غیره: انرژی بیشتری به بدن می‌دهد و آن را توزیع می‌کند. راه درست، ارسال یک قسمت به فیبرهای عضلانیو دیگری برای بهبودی عمومی.

نکته: همچنین می توانید مصرف کراتین را با رعایت روش "بدون بار" با آمینو اسیدها، گینرها و شیک های پروتئینی ترکیب کنید. لازم است از قبل در مورد موارد منع مصرف مطلع شوید.

رژیم کراتین "بدون بار" در بین بدنسازان گسترده تر شده است، به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران توصیه می کنند به آن پایبند باشند. روش «بوت» می‌تواند نتایج کمی سریع‌تر (یک تا دو هفته) به همراه داشته باشد، اما برای این کار، نباید آنقدر زیاد از محصول خرج کنید.

استفاده از محصولاتی که جذب کراتین را بهبود می بخشد

انتقال کراتین به فیبرهای عضلانی مرحله ای است که در طی آن بیشترین قسمت از این مکمل از بین می رود، بنابراین، بدیهی است که باید با محصولات طبیعی مختلفی مصرف شود که بر جذب و انتقال مواد تأثیر مثبت دارد.

مهم ترین بخش فرآیند جذب هر ماده توسط بدن انسولین است که به معنای واقعی کلمه سلول های ماهیچه ای را مجبور می کند هر چیزی را که به آنها تحویل داده می شود جذب کنند. از آنجایی که انسولین یک هورمون است، تولید آن باید با ورود محصولات خاصی به دستگاه گوارش تحریک شود که باعث افزایش سطح گلوکز می شود. این شامل:

• کربوهیدرات های "سریع": عسل، میوه های شیرین، بستنی، آب میوه و برنج با سیب زمینی؛
• پروتئین (به عبارت دیگر پروتئین های آب پنیر)، 30-40 گرم؛
• اسیدهای آمینه 10 گرم.

در حال حاضر، یک کراتین ترکیبی در فروش وجود دارد که می تواند نه تنها حاوی مواد فوق، بلکه حاوی تورین، ویتامین E و D-pinitol (عصاره گیاهی) باشد.

در خاتمه ذکر چند نکته ضروری است که اکثر مربیان تناسب اندام در خصوص مصرف کراتین به بخش های خود می دهند. از آنجایی که کراتین یک مکمل طبیعی است، نباید باعث ایجاد درد، گرفتگی، ناراحتی معده یا سایر مشکلات گوارشی شود. در غیر این صورت، ارزش آن را دارد که نوع ماده مصرفی را تغییر دهید یا کاملاً آن را رها کنید.

در عین حال، مصرف کراتین، پروتئین و اسیدهای آمینه برای مدت طولانی به طور قطع توصیه نمی شود، زیرا بدن می تواند آنقدر به مصرف منظم مواد لازم عادت کند که پس از آن دیگر قادر به تولید مثل خود به خود نباشد. .

هر روز به متخصصان تغذیه در طول دوره مصرف کراتین توصیه می شود حداقل 2 لیتر آب بنوشند: این به بهبود عملکرد سیستم حمل و نقل بدن و رساندن مواد به فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک می کند.

ویدئو: نحوه مصرف کراتین

نگرش مردم به تغذیه ورزشی مبهم است. کسی "جوک ها" را به دلیل استفاده از شیمی محکوم می کند و نمی داند کراتین، اسیدهای آمینه یا پروتئین ها برای چیست. برعکس، دیگران خود را تأیید می کنند و حتی از آنها استفاده می کنند، اگرچه بدنسازی مال آنها نیست. فعالیت حرفه ای. و همه به این دلیل که نظری در مورد آسیبی که این مواد افزودنی به بدن وارد می کنند وجود دارد. افسانه های وحشتناک در مورد کبد ویران شده، ناتوانی مردانه و تنها بر توسعه نیافتگی فرهنگ ورزش در بین مردم تأکید می کند.

چرا از تغذیه ورزشی استفاده کنیم؟ توصیه بدنسازان مجرب و مربیان حرفه ای نشان می دهد که با ترکیب مناسب مکمل ها به شما کمک می کنند تا سریعتر به اهداف خود برسید: کاهش وزن، تسکین بدن، افزایش حجم عضلات، افزایش استقامت و انرژی در طول تمرین.

کراتین چیست

یکی از اجزای تغذیه ورزشی کراتین است. این یک اسید آلی است که به طور مستقل از اسیدهای آمینه مانند گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز می شود. در بدن انسان، یعنی ماهیچه ها، 95 درصد از کل عرضه کراتین موجود است. اگر به زبان عمومی توضیح دهید که کراتین برای چیست، وظیفه اصلی آن افزایش استقامت، تقویت عضله سازی و تسکین بدن است.

اصل عمل کراتین

در طول تمرینات شدید، ذخایر طبیعی کراتین به سرعت کاهش می یابد. برای یک فرد متوسط ​​این مصرف 2 گرم است. بر این اساس، در فعالیت بدنیبدن به مقدار بسیار بیشتری از این اسید نیاز دارد. بدن به تنهایی قادر به سنتز حجم مورد نیاز نیست، بنابراین دوباره پر کردن از خارج یک جایگزین عالی و یک ابزار ضروری برای افزایش است.

چه کسانی و چرا به کراتین نیاز دارند؟

به طور کلی، کراتین برای هرکسی که اهدافی را برای خود تعیین می کند ضروری است: بهبود عملکرد بی هوازی، افزایش قدرت و استقامت در طول تمرین. شاخص های اصلی برای مصرف این دارو عبارتند از:

• افزایش قدرت؛
• افزایش استقامت عضلانی و بی هوازی؛
• ساخت توده عضلانی "خشک"؛
• تسکین دادن به بدن

کراتین همچنین با افزایش فعالیت بدنی و افزایش زمان صرف شده در باشگاه باعث چربی سوزی می شود. طبق مطالعات، کراتین کاملاً بی خطر است بدن زنو هیچ گونه منع مصرفی ندارد. اما برای نوجوانان بهتر است این دارو پس از فارغ التحصیلی (حدود 16-17 سالگی) مصرف شود.

قوانین مصرف کراتین

مفاهیمی مانند "فاز بارگذاری" و "فاز پشتیبانی" وجود دارد. مرحله اول مصرف چهار برابر کراتین با وزن کلی 10-20 گرم به مدت 7-10 روز است. مرحله دوم به دنبال آن انجام می شود که طی آن مصرف کراتین به 5-10 گرم 2-3 بار در روز کاهش می یابد. در اصل، مرحله بارگذاری اجباری نیست، به نتیجه سریعتر کمک می کند، اما حتی بدون آن، شما بعداً پویایی مثبت را مشاهده خواهید کرد. شما باید کراتین را با آب یا آب تمیز با محاسبه 150-200 میلی لیتر بنوشید. برای 5 گرم دارو. همچنین لازم است چرخه مصرف صحیح را دنبال کنید: کراتین به مدت 35-40 روز استفاده می شود، سپس با استراحت 30 روزه جایگزین می شود. مصرف مکمل بیش از 2 ماه متوالی توصیه نمی شود.

ایمنی کراتین

بنابراین، چرا در ورزش به کراتین نیاز دارید، ما آن را فهمیدیم. حالا بیایید در مورد روی دیگر سکه صحبت کنیم. همانطور که گفته شد اکثر افرادی که شخصاً با تغذیه ورزشی مواجه نشده اند از مضر بودن و بی فایده بودن آن صحبت می کنند. تا به امروز، کراتین بیشترین مطالعه مکمل ورزشی است. این هیچ عارضه جانبی ندارد، که توسط دانشمندانی که از میزان غیرقابل قبولی (25 گرم) کراتین در مطالعات استفاده کردند، ثابت شده است. تنها نکته منفی در استفاده از آن برای اولین بار می تواند ناامیدی و احتباس مایعات در بدن باشد. این فقط در مرحله بارگیری اتفاق می افتد، یعنی در عرض 2-5 روز.

زمان برای آموزش

اگر در حال و هوای کلاس های ورزشی هستید، حتی اگر نه به صورت حرفه ای، اما برای خودتان، گزینه هایی را برای مجتمع های تغذیه ورزشی در نظر بگیرید. پس از توضیح دادن هدف از بازدید خود از باشگاه برای مربی، راهنمایی بخواهید: از کجا تغذیه ورزشی بخرید، دقیقاً چه چیزی باید مصرف کنید و چگونه. علاوه بر مکمل های ورزشی، در مورد رژیم غذایی روزانه و مجموعه ورزش و تعادل آب و نمک نیز مشورت کنید.

کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین تغذیه های ورزشی برای رشد عضلات است. استفاده منظم از این مکمل باعث افزایش قدرت ورزشکاران شده و به افزایش وزن و ساخت سریعتر آنها کمک می کند. توده عضلانی- از جمله از طریق این واقعیت که مصرف کراتین باعث احتباس مایعات در ماهیچه ها می شود که از این طریق آنها از نظر بصری حجیم تر می شوند.

اگرچه ورزشکاران برای افزایش عملکرد خود به کراتین نیاز دارند (1) اما این مکمل برای آنها کاربرد ندارد استروئیدهای آنابولیکیا به انواع دیگر دوپینگ و به طور رسمی توسط کلیه سازمان های ورزشی مجاز است. علاوه بر این، متعدد تحقیق علمیفواید و ایمنی کامل مصرف منظم کراتین مونوهیدرات را تایید کنید.

کراتین چه می کند و چگونه کار می کند؟

عملکرد اصلی کراتین تامین انرژی بدن در هنگام فعالیت بدنی فعال است. اساساً تمرینات قدرتی ابتدا از انرژی کراتین و سپس سایر مواد مغذی استفاده می کند. با این حال، اثر کراتین مونوهیدرات به تدریج و تنها با استفاده منظم ظاهر می شود، زیرا ابتدا باید در عضلات و سایر بافت های بدن جمع شود.

از جمله، مصرف کراتین مونوهیدرات برای خنثی کردن اسیدهای تشکیل شده در طول فعالیت بدنی مورد نیاز است که قابل توجه است. علاوه بر این، ماهیچه های کراتین حجیم تر می شوند، زیرا مقدار مایع ذخیره شده در سارکوپلاسم را افزایش می دهد. کل افزایش وزن با استفاده منظم از کراتین می تواند تا 3-5 کیلوگرم باشد.

اثرات مصرف کراتین

تأثیر اصلی مصرف کراتین مونوهیدرات این است که به دلیل کارآمدتر بودن ذخایر انرژی، به ورزشکاران اجازه می دهد تا از وزن کار بیشتری در تمرینات استفاده کنند که به طور قابل توجهی قدرت را افزایش می دهد. علاوه بر این، هنگام مصرف کراتین، بافت ماهیچه ای به دلیل جذب اضافی در 4 افزایش می یابد.

همچنین، همانطور که در بالا ذکر شد، مکمل کراتین مونوهیدرات می تواند سطح تستوسترون را در مردان افزایش دهد - مطالعات علمی نشان می دهد که در 10 هفته اول پس از شروع مصرف کراتین توسط ورزشکاران، 20-25٪ افزایش سطح تستوسترون افزایش می یابد (4). این واقعیت هم بر افزایش شاخص های قدرت و هم بر میزان افزایش وزن و توده عضلانی تأثیر مثبت دارد.

نیاز روزانه به کراتین

بدن یک ورزشکار 70 کیلوگرمی تقریباً 110-130 گرم کراتین دارد (2) که بیشتر آن در ماهیچه ها ذخیره می شود. از آنجایی که کراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود، برای دوباره پر کردن آن، باید هر دو بنوشید افزودنی های خاص، یا گوشت حیوانات بخورید (به طور جداگانه توجه می کنیم که در گیاهان و غلات کراتین وجود ندارد). در عین حال، بدن یک ورزشکار متوسط ​​روزانه حدود 2-4 گرم کراتین مصرف می کند (5).

برای مقایسه، این مقدار کراتین در 200-300 گرم فیله گوشت گاو یا سایر گوشت قرمز موجود است. همچنین درک این نکته مهم است که فقط گوشت خواران فعال کراتین را همراه با غذا مصرف می کنند. به ویژه برای سایر ورزشکاران، مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات به شکل تغذیه ورزشی به شدت توصیه می شود.

قیمت کراتین خوب چقدر است؟

علیرغم این واقعیت که قیمت انواع "پیشرفته" کراتین چندین برابر قیمت کراتین مونوهیدرات معمولی است، تأثیر نهایی آنها تقریباً یکسان است. تنها مزیت قابل توجه مصرف Kre-Alkalyn ممکن است کاهش تورم شکم، نفخ و درد و ناراحتیدر معده واکنش آلرژیکروی کراتین مونوهیدرات در برخی افراد

توجه داشته باشید که همان کراتین مونوهیدرات با افزودن ویتامین های B و تعدادی ریز معدنی در زیر "کراتین با سیستم حمل و نقل" پنهان شده است. باید درک کرد که افزایش سرعت جذب هیچ مزیت اضافی ندارد - کراتین هرگز فوراً عمل نمی کند ، تأثیر آن فقط به تدریج و با استفاده منظم ظاهر می شود.

برای رشد عضلانی و ریکاوری سریعتر چیست و چگونه آنها را به درستی مصرف کنیم؟

چگونه کراتین را به درستی مصرف کنیم؟

برای مدت طولانی، اعتقاد بر این بود که شروع به تغذیه ورزشی با کراتین از "مرحله بارگیری" - تا استفاده از 25 گرم کراتین مونوهیدرات در روز، درست است. با این حال، مطالعات علمی نشان داده است که این رژیم هیچ مزیتی نسبت به مصرف دوزهای کمتر ندارد - همانطور که در بالا اشاره کردیم، کراتین همیشه تنها پس از یک تا دو هفته شروع به کار می کند.

در حال حاضر متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند که ورزشکاران باید روزانه 2 تا 4 گرم کراتین مونوهیدرات بنوشند (1). کراتین در طول پنجره کربوهیدرات بهتر جذب می شود و مصرف 2-4 گرم کراتین مونوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین ایده آل خواهد بود. در عین حال، کراتین می تواند بدون مصرف کربوهیدرات ها برای ماهیچه ها مفید باشد.

کراتین: مضرات و مضرات احتمالی

کراتین مونوهیدرات بزرگترین مکمل ورزشی است که تا به امروز مورد تحقیق قرار گرفته است. آزمایشات و مطالعات علمی متعدد هیچ گونه عوارض جانبی کراتین را نشان نداده است فرد سالم(4). استفاده منظم از دوزهای حداکثر تا 3 گرم کراتین در روز توسط پزشکان در رده "حداقل خطر عوارض جانبی برای سلامتی" طبقه بندی می شود (5).

با وجود بی خطر بودن مکمل، افرادی که از بیماری های مزمن(در درجه اول آسم و آلرژی های غذایی مختلف - از جمله آلرژی به و) و همچنین زنان باردار و افرادی که تحت عمل جراحی بزرگ قرار گرفته اند، توصیه می شود قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

***

کراتین مونوهیدرات یک مکمل ورزشی است که برای افزایش قدرت، افزایش وزن بدن و حجم عضلات مورد نیاز است. برای بهترین نتایج، مصرف ثابت روزانه 2-4 گرم کراتین، ترجیحاً بعد از تمرینات قدرتی و به عنوان بخشی از شیک کربوهیدرات-پروتئین توصیه می شود (اگرچه ممکن است کراتین در زمان های دیگر مصرف شود).

منابع علمی:

1. کراتین، مقاله ای در Examine.com،
2. محتوای کراتین به عنوان شاخص کیفیت فرآورده های گوشتی،
3. Buford TW و همکاران. جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: مکمل کراتین و ورزش،
4. تأثیر مکمل‌های کراتین و بتا آلانین بر عملکرد و پاسخ‌های غدد درون ریز در ورزشکاران قدرتی
5. نظر علمی در مورد اثبات ادعاهای بهداشتی مرتبط با کراتین و افزایش عملکرد بدنی در طول دوره های ورزشی کوتاه مدت، شدید و مکرر،