Mi a kalória. Kalória. Konzerv és füstölt húsok

Vissza

kalóriát

Minden étel- és italcsomagon nemcsak az összetételt, hanem a kalóriatartalmat, a kalóriaszámot is megtalálja. Hogyan határozzák meg a gyári és házi készítésű termékek kalóriatartalmát, mit jelentenek ezek a számok, kell-e odafigyelni rájuk, és kit érdekel a kalóriák számolása – mondja a MedAboutMe.

kalóriát

A kalória a hő mértékegysége, amikor egy adott mennyiségű anyagot elégetünk. A "kalória" kifejezést Johann Wilke svéd fizikus javasolta a 18. század közepén. Maga a szó a latin calor, hő szóból származik. Egészen a közelmúltig a „nagy kalória”, „kis kalória” definíciókat használták, később felváltották őket a kilokalória, kcal és csak a kalória.

Johann Wilke kezdetben a kalóriatartalom mértékegységét kizárólag a tüzelőanyag (tűzifa, fűrészpor, szén) elégetésekor felszabaduló hő kiszámítására használta. Így a térfűtéshez használt és a mozgó mechanizmusokban használt különféle anyagok energiahatékonyságát vizsgálták. A szakirodalomban eddig az „üzemanyag kalóriatartalma” kifejezések szerepeltek, a mértékegység pedig leggyakrabban a gigakalória (Gcal), azaz 109 kalóriát jelent.

Ha figyelmen kívül hagyjuk a fa-szén témát, akkor az élőlények táplálékának kalóriatartalma meghatározza mindazt, amit a svéd tudós a farönk égetésekor sejtetett. Az élelmiszerek kalóriatartalmát energiaértékük határozza meg, amelyet a szervezet az élelmiszer emésztése során kap. Szervezeteinknek körülbelül 37°C-os hőmérsékletre van szükségük létfontosságú funkcióik fenntartásához. Az elégetett "üzemanyag", azaz az emészthető élelmiszer lehetővé teszi a szervezet számára, hogy energiát termeljen a hőmérséklet egyensúlyához, az anyagcsere folyamatok végrehajtásához. A termékből a szervezetbe újra elosztott energia mennyiségét az elfogyasztott ételben vagy ételben lévő kalóriák száma határozza meg.

Élelmiszereknél a "kalória", a "fűtőérték" kifejezés használata az 1900-as években kezdődött, amikor az élelmiszert az élő szervezetek "tüzelőanyagaként" kezdték értékelni. Ám a kifejezés csak a múlt század végén terjedt el széles körben, amikor törvényi rendelkezéseket fogadtak el az élelmiszerek energiaértékének kötelező feltüntetéséről a csomagoláson.

Az élelmiszer vagy bármely más anyag kalóriatartalmának pontos meghatározásához kalorimétert használnak. Ebben a készülékben a vizsgált termék meghatározott mennyiségét elégetik, és meghatározzák, hogy égése során mennyi hő szabadul fel a környezetbe, mennyivel emelkedik a hőmérséklet.

Modern körülmények között az élelmiszereket tudományos célokra kaloriméterben égetik el, és az ételek és italok kalóriatartalmát a készítményben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége alapján határozzák meg 100 gramm tömegre vonatkoztatva. Tehát 1 gramm szénhidrát vagy fehérje elégetve körülbelül 4 kcal-t, 1 g zsírt pedig 9 kilokalóriát szabadít fel.

Létezik egy fordított folyamat is, amely lehetővé teszi a termék fiziológiai energiaértékének és a személynek a különféle tevékenységekhez szükséges energiamennyiségének meghatározását. Például a futás közben elhasznált kalóriák számának meghatározásához egy teszt önkéntest bezárnak a kaloriméter zárt kamrájába, és e mutató alapján megbecsülik, hogy mennyi kalóriát bocsát ki a testmozgás során. égett.

A kalóriabevitel mértéke

Az élelmiszerek átlagos napi kalóriatartalmának normája sok tényezőtől függően változik. Ha két különböző súlykategóriájú embert vizsgálunk kaloriméterben, akkor azonos futási idő és kifejtett erőfeszítések mellett is eltérő lesz a felszabaduló hőmennyiség. A nem, a fizikai paraméterek, az életkor, az anyagcsere-folyamat sajátosságai és természetesen a fizikai aktivitás mennyisége és fajtája befolyásolja a szervezet energiaköltségeit.

A táplálékkal bevitt kalóriák aránya az izomtömeg és a testzsír arányától is függ. A test különböző szervei és szövetei eltérő mennyiségű energiát használnak fel. Az izomrostok lényegesen több kalóriát tudnak felhasználni, mint a zsírszövet.

Így a napközben elfogyasztott termékek átlagos kalóriabeviteléről beszélve csak nagyon közelítő számadatokat lehet megnevezni, amelyek nem tükrözik a valós képet. Az egyéni kalóriabevitelnél, ha szükséges, mindezeket a tényezőket figyelembe kell venni. Csak a test teljes orvosi vizsgálata adhat megbízható adatokat az élelmiszerek asszimilációjának mértékéről és az elhasznált energia mennyiségéről.

De még a vizsgálat után is változhatnak ezek az értékek. Tehát az elmúlt évtized tanulmányai szerint az emberi alvás során a környezeti hőmérséklet befolyásolja az anyagcsere folyamatokat: azokban az emberekben, akik inkább 18 ° C-os vagy alacsonyabb hőmérsékletű hálószobában töltik az éjszakát, az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak. fizikai aktivitás és diétás táplálkozás, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el, mint azok, akik meleg szobában alszanak. A hálószoba hőmérsékletének 3 fokos emelkedése átlagos szintre csökkenti az anyagcsere sebességét.

Ugyanakkor a modern ember olyan társa, mint a stressz, ellenkező hatást gyakorolhat az alacsony levegő hőmérsékletű emberre. Egy tanulmány szerint a napi stresszes expozíció növeli a vér trigliceridszintjét, és hozzájárul az étkezési kalóriafelhasználás csökkenéséhez is, legalábbis a kutatók szerint a női populációban.

Még az élet olyan, látszólag nem közvetlenül az élettani vonatkozásai is befolyásolják az elfogyasztott termékek kalóriatartalmának kiszámítását.

Ha 1 liter növényi olajat éget el egy kaloriméterben, akkor a készülékek akár kilencmillió kalória, azaz 9000 kilokalória kcal felszabadulását rögzítik. Egy ember átlagosan napi 2000-3000 kcal-t fogyaszt, fiziológiai mutatóitól és aktivitási szintjétől függően. Így úgy tűnik, egy liter növényi olaj elég ahhoz, hogy az ember elegendő energiát kapjon a testhőmérséklet 36,6 ° C-os szinten tartásához, ami szükséges a teljes élethez, valamint az anyagcsere- és anyagcsere-folyamatokhoz. a szervezetben a megfelelő szinten fordulnak elő.

Körülbelül egy ilyen elmélet 1920-ig létezett, amikor is azt hitték, hogy az élelmiszer kalóriatartalma határozza meg annak értékét az élő szervezet számára, és felülmúlja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmát és egyensúlyát. Egy sor tudományos vizsgálat után azonban, amelyben önkéntesek vajat és fehér rizst ettek, világossá vált, hogy nem az élelmiszerek kalóriatartalma az egyetlen fontos mutató a szervezet számára.

A kalóriaszámítást azonban folyamatosan használják az ember átlagos napi étrendjének általános, alapvető irányának meghatározására. A mutatóknak megfelelő kalóriaszámításra összpontosítva beszélhetünk egy adott személy napi kalóriabeviteléről, például 2000 kcal mennyiségben. E mutató alapján már diétát alkotnak, figyelembe véve a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletét is.

A termékek összetételén alapuló második szakasz nélkül ennek a feltételes személynek például napi 400 g csokoládé vagy több liter szóda kerülhetett volna be az étrendbe, fedezve a kalóriaszükségletet, de egészségkárosodást okozva. Éppen ezért a kalóriaszámítás az alapja a diéták, diéták készítésénél, de nem tekinthető egyetlen fontos mutatónak.

Hány kalóriára van szüksége naponta: élettani tényezők hatása

A napi kalóriaszükséglet kiszámításakor a következő fő tényezőket kell figyelembe vennie:

növekedés;
testtömeg;
nem, a férfiak energiafogyasztása átlagosan magasabb, mint a nőké;
életkor, ahogy az életkor előrehaladtával, a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok;
az izom- és zsírszövet százalékos aránya;
a fizikai aktivitás szintje.

Ezek a fő mutatók, amelyek befolyásolják a szervezet energiaköltségeit. A legtöbb képlet, amelyet arra terveztek, hogy önállóan kiszámítsa, hány kalóriára van szüksége a szervezetnek naponta, nem veszi figyelembe az izomszövet és a zsír mennyiségét, ami csökkenti a számítások pontosságát.

Mindenesetre, még ha a képlet eredménye úgy néz ki, hogy „napi kalóriabevitele 2439 kcal”, akkor is hozzávetőlegesen kell venni, anélkül, hogy naponta gramm húst, zöldséget és cukrot számolna. A norma ebben az esetben körülbelül 2,5 ezer kilokalória naponta, és ha a táplálkozás alapja a kombinált készételek (levesek, összetett köretek, hús szósszal, félkész termékek, késztermékek), akkor tudnia kell hogy az ilyen ételek kalóriatartalmának kiszámítása az összetétel nagyon hozzávetőleges megértésén alapul.

A diéta és a sport kalóriaszámlálása az elfogyasztott kalóriák és az elhasznált energia arányán alapul. A fő energia-anyagcsere esetében a következő számadatokat fogadjuk el: abszolút nyugalomban, mozgás nélkül, egy személy körülbelül 0,9-1 kcal-t költ 1 testtömeg-kilogrammonként óránként (nők és férfiak). Vagyis egy 70 kg testtömegű nő nyugodt alvás közben vagy reggel ágyban fekve reggeli előtt kényelmes levegőhőmérsékleten óránként 63 kilokalóriát, egy azonos súlyú férfi 70 kcal-t tölt.

Ha egy ilyen személy továbbra is fekve marad evés nélkül a nap folyamán, akkor energiafogyasztása 1512 kcal lesz egy nőnél és 1680 kcal egy férfinál.

A bazális anyagcsere átlagos érték. Mint fentebb látható, ez függ az anyagcsere-folyamatok sebességétől, az anyagcsere sebességétől, az életkortól, az izomtömeg mennyiségétől, a levegő hőmérsékletétől és egyéb tényezőktől.

A teljes napi energiafogyasztás több számból tevődik össze:

energiafelhasználás a szervezet alapvető anyagcseréjéhez;
az élelmiszerek asszimilációjára fordított energia;
energiafelhasználás munka és szabadidő során, a nyugalmi állapottól eltérő bármely tevékenység.

A testtömeg változása tehát két fő változáson alapul: a táplálék energiaértékének csökkenésén vagy növekedésén és a fizikai aktivitás növekedésén vagy csökkenésén.

Hány kalóriát éget el a különböző tevékenységek során

A különféle tevékenységek során elégetett kalóriák kiszámításakor a kilokalóriát, a kcal-t kell használni. A szabványoknak megfelelő stabil anyagcserével rendelkező személyek hozzávetőleges kalóriafogyasztási adatai a következők:

alvás, 8 óra - 350 kcal;
pihenés fekve, 2 óra - 120 kcal;
séta (út a munkába, haza, vásárlás), 1 óra - 206 kcal;
ülő munka az irodában, 8 óra - 810 kcal;
főzés, 1 óra - 171 kcal;
tévézés, 2 óra - 240 kcal.

Ehhez a számhoz hozzáadódik az az energia, amelyet a szervezet a táplálék asszimilációjára fordít. A szénhidrátok és zsírok a legkönnyebben emészthetők, a fehérje emésztése közel 10-szer több energiát igényel a szervezettől. Átlagosan kiegyensúlyozott táplálkozás és anyagcsere mellett az asszimiláció költsége a fő anyagcsere 6,5%-a, így egy 70 kg testsúlyú ember további 110 kcal-t költ naponta.

Összességében egy 70 kg testsúlyú, inaktív életmódot folytató, ülő munkát végző férfi 2217 kcal-t költ el napközben. Ha a testsúlyt ezen a szinten kell tartani, akkor ilyen energiaértékű ételeket kell fogyasztania.

Minden további tevékenység kalóriafogyasztást okoz. Telefonálás ülve vagy fekve, hangos olvasás, pezsgőfürdő, lépcsőn fel-le menés – a fekvés kivételével minden plusz energiát igényel a szervezettől.

Annak érdekében, hogy ne vezessenek folyamatosan a kalóriaszámlálók és -kalkulátorok, és ne nézzenek minden alkalommal a kalóriatáblázatokba, számítási képleteket használnak.

Két jól ismert és megerősített képlet van, amelyek lehetővé teszik annak kiszámítását, hogy egy személy hány kalóriát éget el: Harris-Benedict és Muffin-Jeor (szakértők szerint pontosabb).

Az alapképlet szerint az alábbi paraméterek szerint lehet kiszámítani az energiafogyasztás egyéni alapmennyiségét:

nőknél: testsúly, kg * 10 + magasság (cm) * 6,25 - életkor (év) * 5 - 161;
férfiaknak: testsúly, kg * 10 + magasság (cm) * 6,25 - életkor (év) * 5 + 5.

A kalóriaráfordítás fő összege alapján a következő számításokat végezzük:

ülő életmóddal - a fő kötet * 1,2;
könnyű fizikai aktivitás, mérsékelt sport esetén heti 1-3 alkalommal az együttható 1,375;
sportban 3-5 alkalommal / hét - 1,55;
nagy aktivitással - a kalóriafogyasztás növekedési együtthatója 1,725;
fokozott aktivitás, megnövekedett terhelés, napi kétszeri edzés esetén a költségek fő összege 1,9-szeresére szorozódik.

Például egy 30 év körüli nő, aki ülő életmódot folytat (irodai munka), 30 kg testtömegű és 160 cm magas:

70 kg * 10 + 160 * 6,25 - 30 * 5 - 161 \u003d 1389 kcal a fő költségből

Inaktív életmód együtthatója 1,2*1389 = 1667 kcal/nap.

Következtetések: a meglévő testsúly megtartásához ennek a nőnek napi 1667 kilokalóriánál nem több és nem kevesebb energiaértékű ételt kell fogyasztania.

Érdemes megjegyezni, hogy a számítások eredményei évente változnak, és számos további tényezőt is figyelembe vesznek, amelyek befolyásolják a kalóriafogyasztás változását és az anyagcsere-folyamatok sebességét.

Kalóriaszámlálás a fogyáshoz

A szervezet teljes kalóriaszükségletének táblázatok vagy képletek alapján kiszámított számai alapján meghatározhatja az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának felső határát, és elkezdhet kevesebbet enni vagy többet mozogni. Mennyire változtassak az étrendemen vagy növeljem az aktivitást?

Kis mennyiségű fizikai tevékenység beépítésével a mindennapi életbe (hetente 1-3 alkalommal) a fenti példában szereplő hipotetikus nő 1900-ra növeli a kalóriafogyasztást. Ha ugyanazt a diétát folytatja, kalóriadeficitet hoz létre, és a hiányt fedezi. , a szervezet elkezdi feldolgozni a zsírsejteket energiává, elősegítve a fogyást.

Alternatív lehetőség az élelmiszerek energiaértékének csökkentése. A fogyás javasolt csökkentési aránya nem haladja meg a teljes kalóriatartalom 20% -át, azaz 1667 * 80% \u003d 1333 kcal.

Az étrend ilyen értékével a nő fogyni kezd. Sokan törekednek a gyors fogyásra, a diéta extrém formáira, a diéta 40%-os csökkentésére. Ilyen esetben a példában szereplő nő elkezdheti elérni az 1000 kcal/nap (1667*60%) kalóriakorlátot. A szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy a nők napi étrendjének legalább 1200, a férfiaknak 1800 kcal-nak kell lennie, az élelmiszerek energiaértékének e határok alá csökkentése rendkívül veszélyes az egészségre.

A kalóriaszámlálók olyan modern eszközök, amelyek segítségével azok, akik egy bizonyos mennyiségű kalória fogyasztását figyelik a nap folyamán, megtudják az élelmiszerek energiaértékének hozzávetőleges szintjét. Vannak kalóriaszámlálók programok formájában, amelyek lehetővé teszik egy étel kalóriatartalmának meghatározását az okostelefonon lévő fénykép alapján, valamint klasszikus számlálók, amelyekhez meg kell adni az elfogyasztott termék nevét, súlyát.

Nem titok, hogy a kalóriatartalom fényképről történő meghatározása meglehetősen önkényes, és nagyon távoli megértést nyújthat egy étel összetételéről és energiaértékéről.

A legpontosabb módszerek azok, amelyekben az ember önállóan leméri az étel összes összetevőjét konyhai mérlegen, miközben meghatározza annak paramétereit: sovány vagy zsíros hal, csirke bőr, vörös vagy fehér baromfihús, zöld, sárga, piros paprika, paprika fajtái. gyümölcsök stb. Ezzel a megközelítéssel, amely lehetővé teszi az élelmiszerek grammban történő mérését és elszámolását, különösen a magas kalóriatartalmú ételeket (cukor, olaj, zsírok), meglehetősen pontos szintet érhet el az elfogyasztott kalóriák számlálásában, valamint az egyszer kimért receptek és ételösszetételek felhasználásában.

Kalória kalkulátorok

A kalóriakalkulátorok kiszámítják az ember napközbeni energiafelhasználását. Az alkalmazott képlettől függően ezek a programok olyan tényezőket vesznek figyelembe, mint az aktuális testsúly és a kívánt cél, magasság, életkor, fizikai aktivitás és a személy neme.

A kalóriakalkulátorok számítása a fenti képletek egyikén alapul, amelyeket a leggyakoribbnak tekintenek. A pontosabb kalóriakalkulátorok lehetővé teszik, hogy ne csak a fizikai aktivitás szintjének jelzését adja meg, hanem a tevékenység típusától és időtartamától függően kiszámolja az energiafelhasználást, például külön kalóriaszámítást mosogatáshoz, babakocsival való sétához, bolt, e-mail olvasás.

Az ilyen számítások megnövekedett pontossága ellenére a végső adatok egy nagyságrenddel sem térnek el az egyik klasszikus képlet szerinti alapkalória-fogyasztástól.

Sportoláskor a fogyáshoz szükséges kalóriák számának kiszámítása két tényezőn alapul: az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmán és a szervezet energiafelhasználásán. Szintén fontos figyelembe venni az izom- és zsírszövet százalékos arányát a szervezetben, valamint az élelmiszerek összetételét. A fogyáshoz szükséges kalóriák egyaránt szerepet játszhatnak az élelmiszer energiaértékének hiányában és a fizikai aktivitás többletében. A sportolás közbeni fogyás kalóriaszámának pontos kiszámításához érdemes konzultálni a sportolókra szakosodott táplálkozási szakértővel, vagy a táplálkozás területén speciális képzettséggel rendelkező edző-oktatóval.

Hogyan számítsuk ki a kalóriákat a súlygyarapodáshoz

Annak ellenére, hogy a statisztikák szerint a túlsúlyos népesség aránya megnövekedett, a testtömeg növelésének szükségessége korántsem ritka. Orvosok ajánlásait hallhatják alulsúlyos gyermekek szüleinek, táplálkozási szakértők - túl vékony embereknek, sportoktatók - sportolóknak, akiknek az izomszövet növekedési szakasza előtt tömegtöbbletet kell létrehozniuk, vagy más súlycsoportba kell lépniük.

A kiinduló adatoktól függően a súlygyarapodás célja és az életkörülmények (diéta, szomatikus és egyéb betegségek, aktív mozgás lehetősége), megközelítések, módszerek eltérőek. A testtömeg növeléséhez szükséges kalóriákat a Muffin-Jeor vagy a Harris-Benedict képleteknek megfelelően számíthatja ki, amelyek lehetővé teszik a szervezet fő átlagos napi energiaköltségének meghatározását. A kívánt kalóriatöbblet a stabil energiafelhasználás és az élelmiszerek lehetséges további kalóriatartalma közötti tartomány meghatározásán alapul.

Az alapvető élelmiszerek kalóriatartalmát táplálkozási szakértők határozzák meg a termék összetétele alapján. Az élelmiszerek fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmára vonatkozó ismert adatokkal a kalóriatartalmat a következő képlettel számítják ki:

fehérje mennyisége 100 g-ban * 4 + szénhidrát mennyisége 100 g-ban * 4 + zsír mennyisége 100 g-ban * 9

A teljes mennyiség a termék kalóriatartalmát jelenti 100 g-ban.

Az alapélelmiszerek kalóriatáblázatai és az iparilag előállított vagy csomagolt élelmiszerek csomagolásán található képletek becslést adnak arról, hogy egy adott élelmiszer elfogyasztásából mennyi energiához jut a szervezet.

Az interneten terjesztett élelmiszer-kalória táblázatok sok hasznos adatot tartalmaznak. Ezekből megtudhatja, hogy mennyi kalória van egy tojásban, tejben, vajban, zöldségekben, különféle húsokban és egyéb egykomponensű termékekben.

Természetesen a kalóriatáblázatokban megadott adatok meglehetősen átlagosak. Ehhez két tényező járul hozzá:

Először is, az élelmiszer kalóriatartalma és összetétele nagymértékben függ az eredetétől. A zöldségek esetében ezek a fajták, a termesztési régiók és a betakarítási idő. Húsnál, tejnél, állati eredetű termékeknél - fajok, állatfajták, madarak, halak, a termőhely sajátosságai, az élelmiszerellátás. A "sovány marhahús" átlagos fogalma a megengedett zsírszázalékban 5-10% -kal térhet el;
a kalóriatáblázatban használt gyári termékeknél az adatok pontosságát a második tényező befolyásolja. A „búzaszarv” nem mindig azonos keménységű búzalisztből készül, ami befolyásolja a fehérje- és zsírtartalmat. És néhány gyártó jóváhagyott recepteket használva megváltoztatja azokat a termelési költségek csökkentése vagy jelenleg megfizethetőbb nyersanyagok használata érdekében.

Így előfordulhat, hogy a kalóriatáblázatok nem tartalmaznak teljesen megbízható adatokat. Sőt, ha összehasonlítunk több táblázatot az élelmiszerek energiaértékéről, akkor arra a következtetésre juthatunk, hogy ugyanazon étel kalóriatartalma különböző forrásokban különbözik. Hogyan legyen?

Egy személy napi kalóriabevitele nem szigorú szabály, amelyet minden egységnél be kell tartani. Egy forrásból származó adatokat alapmutatónak tekintve, az átlagos mutatók figyelembevételével sikeresen alakíthat ki napi étrendet.

Az élelmiszerekben található kalóriák számának pontos meghatározásához kalorimétert kell használni. A terméket lezárt kamrában elégetve megmérheti, hogy mennyivel emeli a víz hőmérsékletét 1 fokkal. Így a pontos energiaérték meghatározásra kerül.

De lehetetlen elégetni minden élelmiszert, minden zöldséget, tojást, különféle szeleteket vagy liter borschtot. Ezért a különféle ételekben, ételekben, italokban lévő kalóriák számolásakor a hozzávetőleges összetétel vezérli őket. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya alapján számítják ki a kalóriákat. Tehát a fehérje és a szénhidrát kalóriatartalma 4 kilokalória 100 grammonként, a zsírok körülbelül 9 kcal. Így a termék összetételének ismeretében önálló kalóriaszámítást végezhet.

Az összetett ételek kalóriatartalmát is figyelembe veszik. Az edény egyes összetevőinek energiaértékét mérlegelni és értékelni kell. Ezeket a kalóriaszámításokat az élelmiszeripar táplálkozási szakértői és formulálói végzik.

Ha azonban egy személynek orvosi okokból szigorú diétát javasolnak, és nem kívánatos az átlagos napi kalóriabevitel túllépése, akkor ajánlott alaposan átgondolni az összetett ételek kalóriatartalmára vonatkozó közzétett adatokat. A sovány káposztaleves, a csirkemellleves vagy a zsíros tejföl hozzáadásával erős húslében főtt főtt energiaértékében jelentős eltérés mutatkozik. Ha nem a kíváncsiságról, hanem az egészségről van szó, érdemes önállóan vagy táplálkozási szakember segítségével kiszámolni a kalóriákat.

Hány kalória van egy tojásban

Nagyjából meghatározhatja, mennyi kalóriát tartalmaz egy tojás. Az átlagos csirketojásnak számítva 100 g-onként körülbelül 160 kcal. Ha tudnia kell, hogy pontosan mennyi kalória van egy csirke tojásban, akkor a tojás kategóriájára kell összpontosítania. Az elfogadott kategóriákra való felosztás a tojás héjas tömegétől függ, 45-65 gramm.

Eladó diétás csirketojások is, csökkentett zsírtartalommal. Kalóriatartalmuk valamivel alacsonyabb lesz az átlagosnál. A tojás energetikailag legértékesebb része a sárgája, a magas zsírtartalom 100 grammonként mintegy 350 kilokalóriát biztosít, de a tojásban lévő fehérje szinte tiszta fehérje, amely más élelmiszerekben is megtalálható. Kalóriatartalma alapvetőnek tekinthető, körülbelül 40 kcal / 100 g.

A tojás kalóriatartalmának kiszámítása több tényezőtől is függ. Egyes tojásokban két sárgája is megtalálható, a fiatal tyúkok tojásait pedig kisebb sárgájatömeg és csökkentett kalóriatartalom jellemzi.

Nos, a tojás származási tényezője is fontos: a házi tojótyúkok tojása összetételében és energiaértékében eltérhet a baromfitelepről származó tyúkok tojásától a madarak szabad tevékenysége, a változatosabb étrend és a kevesebb adalékanyag miatt. . A házi tojótyúkok hideg időben kisebb méretű és alacsonyabb kalóriatartalmú tojást hoznak, a szezonális tényező a baromfitelepen élő tyúkokat nem érinti.

A tojás valójában más, mint a madarak. És más a kalóriatartalmuk. A fürjtojás 100 g-ja körülbelül 170 kcal-t tartalmaz, a kacsa-, liba-, pulykatojás sárgája zsírtartalma magasabb, ennek eredményeként megnövekszik a termék energiaértéke.

Amikor megpróbálja kiszámítani, hogy hány kalóriát tartalmaz egy banán, emlékeznie kell arra, hogy ezek a gyümölcsök fajokon belüli különbségekkel rendelkeznek. Az orosz üzletekben leggyakrabban az úgynevezett "takarmány" banán található, nagy méretű, vastag bőrrel. Eltérnek a tartási minőségben, sikeresen érlelődnek dobozokban, jól tolerálják a forró országokból Oroszországba történő szállítást. Ezek a banánok lisztesen édeskés ízűek, fehéres húsúak, és 100 grammonként körülbelül 90 kilokalóriát tartalmaznak.

A magasabb minőségűnek tekintett banán kisebb, száránál lekerekítettebb, nagyon vékony héjú, kifejezett illatú és ízű. Szinte lehetetlen frissen tárolni és szállítani, de az aszalt gyümölcsök előállításához éppen ezt a banánt használják. Ezeknek a friss gyümölcsöknek az energiaértéke eléri a 110 kcal-t 100 g-onként, és ha megkérdezi magát, hogy hány kalória van egy szárított banánban, akkor egy ilyen termék energiaértéke 250-400 kcal / 100 g között változhat, mivel egyes gyártók használjon cukorszirupot az íz fokozására.

Növényi és vajkalória

Az olaj típusától függően ennek a terméknek a kalóriatartalma jelentősen eltér. Például a vaj körülbelül 750 kcal-t tartalmaz 100 grammonként, a 72,5% zsírtartalmú „parasztvaj” pedig körülbelül 650 kcal-t tartalmaz.

Ha a vajat megolvasztják, ami hozzájárul a maximális folyadékhozamhoz, akkor az ilyen olvasztott vaj energiaértéke jelentősen megnő, és 890 kilokalóriát tesz ki 100 gramm termékben.

A vajjal ellentétben a növényi olajok energiaértéke gyakorlatilag változatlan, tiszták, további zárványok nélkül. Kalória szempontból függetlenül attól, hogy melyik fajtát választja, napraforgó-, kukorica-, olíva-, szója- vagy bármilyen más növényi olajat, a termék kalóriatartalma nem az alapanyagoktól, csak a gyártási és finomítási folyamattól függ. Átlagosan minden növényi olaj 890 kcal-t tartalmaz 100 grammonként, tehát egy evőkanál olaj körülbelül 100 kcal-t tartalmaz.

A tej kalóriatartalma több tényezőtől függ. Először is, a tej lehet tehén- vagy kecsketej, de léteznek olyan egzotikus változatok is, mint a teve- vagy kancatej. A termék kalóriatartalma, összetétele eredetétől függően jelentősen változhat.

Nyers formában a tehén- és kecsketej kalóriatartalma hasonló - 65, illetve 70 kcal. A kedvtelésből tartott állatok kalóriatartalma meglehetősen feltételesen számolható, mivel a különböző állatok életkorától, takarmányösszetételétől, évszakától, egészségi állapotától és fajtájától függően eltérő zsírtartalmú tejet adnak. Általánosan elfogadott, hogy a háztartásból származó egészséges tehén vagy kecske 6-8% tejzsírral hoz tejet.

Érdekes módon a pasztőrözött és a sterilizált tej azonos zsírtartalmú kalóriatartalma különbözik: a pasztőrözött tej 3 egységgel kevesebb kalóriát tartalmaz.

A tehéntejben gyakran választhatunk különféle zsírtartalmakat, a 0,1-0,5%-os zsírtartalmú „nullától” a magas, 6,5-7%-os zsírtartalomig. A sovány tejben van a legkevesebb kalória - 31 kcal 100 grammonként.

A legmagasabb kalóriatartalom a hosszan tartó hőkezelésen átesett tejben található. Tehát a sült tej 100 g-onként már 85 kcal-t tartalmaz, mivel a feldolgozás során a folyadék egy része elpárolog, és a hozzáadott cukor nélküli sűrített tej - 140 kcal.

Az energetikailag legértékesebb tej a por. 100 gramm teljes tejpor 476 kilokalóriát tartalmaz.

Cukor: kalória, szénhidrát

A cukor szinte tiszta. Kalóriatartalma némileg függ a feldolgozás mértékétől: a nyerscukor és a nádfajta több szennyeződést tartalmaz, és átlagosan 360 kcal-t tartalmaz 100 grammonként. A finomított cukor és a kristálycukor energiaértéke 379 kcal / 100 g Mivel a nyerscukor meglehetősen ritka a modern boltokban, és nem is lehet összetéveszteni más fajtákkal, ezért abból kell kiindulni, hogy a cukor 379 kalóriát tartalmaz 1 grammonként, ill. 379 kilokalória 100 grammonként

Cukor hozzáadása a különféle ételekhez jelentősen megnöveli azok kalóriatartalmát. Például a hozzáadott cukor nélküli sűrített tej kalóriatartalma jelentősen eltér: 140, illetve 320 kcal.

Egy zöldségben, például a káposztában, a kalóriák száma jelentősen változhat. A legalacsonyabb kalóriatartalmú fajta a hínár. Ez az alga, amely nagyszámú fontos nyomelemet tartalmaz, rendkívül alacsony kalóriatartalmú. 5 kilokalória 100 grammonként, ezek a hínár mutatói. Ha a hínár tartósítását olajjal végezték, akkor az energiaérték a recepttől függően nő.

A káposzta-zöldség szintén nem egy magas kalóriatartalmú termék. A rostban, C-vitaminban, magnéziumban gazdag fehér káposzta fajtától függően átlagosan 25-29 kcal-t tartalmaz 100 grammonként. A vörös káposzta, amelyet gazdag bordó vagy lila árnyalat jellemez, 24 kcal / 100 g.

A káposzta, savanyú káposzta hozzáadott cukor nélkül, a folyadék mennyiségének növekedése miatt az ilyen káposztában 20 kilokalóriától alacsonyabb energiaértékű, mint a frissen.

Az energiaérték skálán ennek a zöldségnek a következő a karfiol: valamivel több kalóriát tartalmaz, mint a fehér káposzta, 30 kcal/100 g, ezt követi a karalábé és a kelbimbó, 42, illetve 43 kilokalóriával.

A káposzta alacsony kalóriatartalmának ismeretében azonban nem szabad étrendet felépíteni ennek a zöldségnek a bőségére. A káposzta, különösen a káposzta nemcsak hasznos vitaminokban és ásványi anyagokban, hanem durva rostokban is gazdag. A belekben lévő rostok bősége a gyomor-bél traktus betegségeinek kialakulásához és a bélelzáródás kialakulásához vezethet, ami sürgős orvosi beavatkozást igényel. Magas rosttartalma miatt a káposzta is hozzájárul a fokozott gázképződéshez, aminek következtében bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőket javasolt kizárni az étrendből, valamint a szoptatós anyák fogyasztása sem javasolt, főleg nyersen.

Abszolút minden kalóriatáblázatban a zöldségek kalóriatartalmának kiszámítása hozzávetőleges. A termesztési körülményektől, fajtától, érettségtől függően a cukor- és zsírtartalom változhat az azonos típusú zöldségekben. Az étrendben lévő kalóriák alapvető kiszámításához azonban az ilyen átlagolt adatok elégségesek.

Minden szép nem, aki gondosan figyeli alakját, ismeri a kalória szót. Persze az is hallott róla, aki nem terhelte magát diétával. Mind ők, mind mások igyekeznek kerülni a magas kalóriatartalmú ételeket, mivel megértik, hogy ők a túlsúly okozói.

A kalória latinul fordítva azt jelenti: hő. Mi az a kalóriatartalom? Ez az élelmiszer energiatartalmának mértéke. Ugyanakkor a termékekben lévő oxidálatlan szén- és hidrogénatomok jelenléte határozza meg.

A zsírmolekulák tartalmazzák a legtöbb ilyen atomot. Ezért nagyon magas kalóriatartalmúak, tehát - egy gramm lipidben 9,3 kcal, a szénhidrátokban és fehérjékben ugyanannyi - 4,1 kcal. Aki megszokta, hogy vigyázzon egészségére, az mindig igyekszik betartani a napi kalóriabevitelt, és azt nem lépi túl.

Mi határozza meg a napi kalóriabevitelt? Természetesen mindenekelőtt az emberi tevékenység típusáról, az életkorról és a nemről stb. Tehát egy növekvő szervezetnek, ahogy öregszik, egyre többre van szüksége ezekből a szervezet teljes fejlődéséhez.

De az étrend kalóriatartalmát az érettség elérése után lefelé kell módosítani. Minél idősebb az ember, annál kevesebb energiára van szüksége, kivéve az aktív sportéletet folytatókat. Terhesség és szoptatás alatt az energiakomponens felfelé igazodik.

Speciális táblázatokat fejlesztettek ki, amik azt jelzik, hogy egy ember mennyi kalóriát fogyaszt bármilyen tevékenység során, ezek közül adok egyet, amiben feltüntetem, hogy hány kcal. edzésre fordított óra:

Normál lépcsőzés - 700;
Kocogás - 500;
Sí gyaloglás - 500;
Versenyjárás - 480;
Kerékpározás - 250-től 450-ig;
Úszás - 250-400;
Teniszezés és aerobik - 400;
Kosárlabda - 300;
Munka a nyaralóban - 120;
Tánc - 120-tól 250-ig;
Konyhai munka - 85.

A kalóriatartalom a termékek kémiai összetételétől függ. Például a nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek rendelkeznek a legnagyobb energiapotenciállal, ide tartozik: vaj, zöldség és ghí, majonéz, zsíros húskészítmények, csokoládé.

Például száz gramm sovány borjúhús és 1 kg banán ugyanazt - körülbelül 90 Kcal-t, a zsíros sertéshúsban pedig 340 Kcal-t tartalmaz. A kalóriatartalmat az élelmiszerek élelmi rosttartalma is befolyásolja, és minél több van belőlük, annál kevesebb az energiakomponensük. A rostok aktívan megakadályozzák a zsírok és szénhidrátok felszívódását.

Bármely termék kalóriatartalmának meghatározásához kémiai elemzésnek vetik alá, ezáltal megtudja, hány fehérjét, zsírt, szénhidrátot és egyéb anyagot tartalmaz, és kiszámítja a teljes mennyiséget. Például száz gramm karfiol 90 gramm vizet, 4,5 gramm szénhidrátot és 0,9 gramm rostot tartalmaz. Energiaértéke 30 kcal/100 g.

Az energiaérték alapján minden élelmiszert csoportokra kell osztani:

Nagyon alacsony kalóriatartalmú ételek
Ezek azok az élelmiszerek, amelyek száz grammjában kevesebb, mint 30 kcal-t tartalmaznak. Ilyenek például: cukkini, káposzta, uborka, gomba, retek, sütőtök, fehérrépa, saláta, paradicsom, kaliforniai paprika.

alacsony kalóriatartalmú ételek
Általában száz grammban 30-100 kcal-t tartalmaznak. Például tej, kefir, zsírszegény túró, joghurt 1,5%, kumisz. A halak képviselői közül a tőkehal, a szürke tőkehal, a csuka, a ponty, a süllő, a lepényhal. Gyümölcsökből és zöldségekből: retek, zöldborsó, rutabaga, cékla, bab, káposzta, burgonya, sárgarépa.

közepes kalóriatartalmú
Ezek azok a képviselők, akik súlyuk száz grammja 100-199 kcal-t tartalmaz. Például a második kategóriába tartozó bárány- és marhahús, pulyka, lóhús, nyúlhús, csirke, csirke és fürjtojás. Halból: áspis, tokhal, makréla, alacsony zsírtartalmú hering, makréla, fattyúmakréla és más fajok. Valamint félzsíros túró és 6%-os joghurt.

Magas kalória
Ezeknek a termékeknek száz grammja 200-449 kcal-t tartalmaz. Például sertés, bárány, kolbász, főtt és félig füstölt, liba. Kemény és ömlesztett sajtok, tejföl, túró, zsíros túró. Halból: kapelán, saury, csendes-óceáni hering, kaviár. Pékáruk, tészta, méz, lekvár, cukor.

Nagyon magas kalóriatartalmú
Száz grammban 450-900 kcal. Például mindenféle olaj, disznózsír, szalonna, zsíros sertéshús, nyers füstölt kolbász, dió, csokoládé.

Tudnia kell, hogy az emberi szervezet egyéni, a vékony emberek megpróbálnak zsírosabb ételeket enni, de nem javulnak meg. A teljes értékűek pedig úgy tűnik, mérsékelten esznek, ugyanakkor híznak. Minden az egyes egyének anyagcseréjétől függ.

A szervezetbe jutó energia mennyisége függ az élelmiszerek emészthetőségének mértékétől, valamint az emésztőrendszer állapotától, a bél mikroflórájától, sőt bizonyos mértékig az ember hangulatától is. Például az éhező és jóllakott emberek különböző mennyiségű energiát kapnak egy étkezésből, mivel másképp veszik fel azt.

Hiszen az éhes ember étvággyal eszik, és mindent jól hasznosít. Ha jóllakottan eszik, szorgalmasan tömi magába az ételt. Ilyenkor nehéz megjósolni, hogy mennyi energiát kap a szervezet az elfogyasztott ételből, még ha számoljuk is a kalóriákat.

Az enzimek bioszintézise az emésztés folyamatában szintén energiát igényel. Ráadásul ez a folyamat az energiaköltségek nagy részét teszi ki. Vagyis a táplálékkal bevitt kalóriák egy része az emésztésre és a tápanyagok hasznosítására megy el, a teljes kalóriabevitel körülbelül 15%-a.

Következtetés

Ha végiggondolja az étrendjét, ne felejtse el figyelembe venni a kalóriák számát. Az ételnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot. Vigyázz, mit eszel, és akkor leszel karcsú és egészséges!

A fogyás egyik legbiztonságosabb módja a kalóriák számolása. Vannak, akik elutasítják ezt a technikát összetettsége miatt, de ennek a technológiának köszönhetően gyorsan és helyesen helyreállíthatja egészségét és normalizálhatja súlyát.

Mik azok a kalóriák és miért van rájuk szükség? A kalória az az energiaegység, amelyet a szervezet az élelmiszer megemésztése során termel. A férfiak, nők és gyermekek napi kalória normája eltérő. A tudósok számos különböző képletet fejlesztettek ki, amelyek segítségével kiszámíthatja, mennyire van szüksége a szervezetnek a normál működéshez. Minden, ami a normán felül érkezik, zsír formájában rakódik le a tartalékban. Amikor a táplálékfelvételt kalóriákkal normalizáljuk, elkezdődik a készleten lévő kalóriamennyiség elfogyasztása.

Kalória - mi az

A kalóriák ismeretében beállíthatja a súlyát. Mindenki tudja, hogy minden ételnek van valamilyen kalóriatartalma. Ez a fogalom a táplálék lebontása során a szervezet által felszabaduló energia mennyiségére vonatkozik. A klasszikus változatban ez a hőenergia kilojoule-ban kifejezett mérése, de a könnyebb érthetőség érdekében ezt az egységet kalóriaként jelölik: 1 joule 4,2 kcal-nak felel meg.

Energiaforrások

A fő energiaforrások a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ezek szükségesek a szervezet normális működéséhez. Minden fajnak van egy bizonyos mennyiségű energiája. Például egy gramm fehérje és szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír pedig kilenc kalóriát. Ezen adatok alapján kiszámolhatjuk, hogy egy kilogramm zsír 9000 kalóriát tartalmaz.

Mi tehát a kalória, és mire valók? A kalóriák a szervezet életben tartásához szükséges energiaforrások. Bármilyen élelmiszer-kalória-útmutatóval felvértezve kiszámíthatja, hogy egy adott élelmiszer mennyi energiát tartalmaz.

És hogyan kell számolni a kalóriákat fogyás és izomépítés során? A különböző célok eltérő mennyiségű energiát igényelnek. Ha fogyáskor fontos annyi kalóriát enni, amennyi a normális életvitel fenntartásához szükséges, és egy grammal sem többet, akkor az izomtömeg építéséhez a fehérjetartalmú élelmiszerekből nyert kalóriaszámnak többnek kell lennie.

Energia fogyasztás

Minden sporttal hivatásszerűen foglalkozó ember tudja, mi az a kalória, mert rajtuk múlik, mennyire lesz sikeres az edzés.

Minden fizikai tevékenység kalóriában van kifejezve. A szervezetnek még nyugalomban is szüksége van energiára. Támogatja az idegrendszer működését, a légzést, a szív- és érrendszer működését, a szívet stb. Nyugalomban kevés energiát fogyaszt: ezt a fajta ráfordítást alapnak nevezzük. Általában a nyugalmi állapotban lévő férfiak napi kalória normája körülbelül húsz százalékkal kevesebb, mint a nőké. Az életkor előrehaladtával az ember energiafogyasztása csökken, mivel a szervezet létfontosságú folyamatai lelassulnak. E tekintetben csökkenteni kell az élelmiszerrel bevitt kalóriák szükséges számát.

Kalória felszívódás

Mint fentebb említettük, a kalória az energia mértékegysége. Azonban nem mindegyik válik azonnal energiává és fogyasztják el, néhányuk zsír formájában lerakódik a raktárba.

Az aminosavak fehérjetermékekből képződnek, amelyek azonnal megfelelnek a szervezet normál működésének szükségleteinek. Azoknál az embereknél, akik túl sok fehérjetartalmú ételt fogyasztanak, megnő a máj, az izomtömeg növekedése. Ennek oka a túlzott mennyiségű aminosav bevitele a szervezetbe, amelyet valahol el kell helyezni.

A rostok kivételével minden szénhidrát glükózzá alakul. Ez egy éghető anyag, és szervezetünk nem képes azonnal feldolgozni a kapott fényenergiát, ezért a szénhidrátokat feldolgozza, glikogénné alakítja és tárolja. Ennek az anyagnak a fő raktárai az izmok és a máj.

A táplálékkal a szervezetbe jutó zsírok nem hasznosulnak teljesen. Csak tíz százalék kerül felhasználásra azonnal, a többi pedig a testzsírba kerül.

Napi kalóriabevitel

Ha tudjuk, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani naponta, akkor akár izomtömeget is építhet, akár fogyhat, akár normál állapotban is megtarthatja. Ez az információ mindenki számára szükséges, aki figyeli az alakját, és karcsú akar lenni, miközben hosszú évekig megőrzi egészségét.

A kalóriafogyasztás minden embernél egyéni, de vannak átlagos adatok, amelyek alapján iránymutató lehet az étrend összeállításánál.

A tizennyolc és negyven év közötti nők kalória normája 2300-2500 kcal / nap.
A negyven-hatvan éves nők normája 2000-2300 kcal / nap.
A tizennyolc és negyven év közötti férfiak normája 2700-3300 kcal / nap.
A negyven és hatvan év közötti férfiak normája 2400-3000 kcal / nap.

Ezek átlagos adatok azok számára, akik nem végeznek nehéz fizikai munkát. A profi sportolóknál másfél ezer kcal-val magasabb a fogyasztás.

Kalóriaszámítás a fogyáshoz

Sok képletet használnak a napi kalóriabevitel kiszámítására, de ezek egyike sem lehet pontos, mivel nem veszik figyelembe a szervezet egyedi sajátosságait. Van azonban egy lehetőség, amely alkalmas a fogyáshoz - ez a Harris-Benedict formula. Ez így néz ki:

Alapanyagcsere a nőknél = 9,99 x testsúly kg + magasság cm-ben – 4,92 x életkor – 161.
Alapanyagcsere férfiaknál = 9,99 x testsúly kg + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor + 5.

Együttható a kalóriák kiszámításakor

Minimális fizikai aktivitás mellett 1,2-es szorzót használnak.
Hetente háromszor fitneszben - az együttható 1,375.
Fitnesz óra heti öt alkalommal - 1,4625.
Hetente legalább ötször intenzív edzés - 1,550.
Napi fitnesz órák - 1,6375.
Sporttevékenység minden nap - 1,725.
Fizikai munka és intenzív fizikai aktivitás - 1.9.

A kapott eredmény a napi kalóriafogyasztás, amely egy bizonyos típusú tevékenységhez kapcsolódik. A fogyáshoz nemcsak kalóriát kell tudnia számolni, hanem az elfogyasztott mennyiségből a norma tíz százalékával hiányt kell létrehoznia. Ha izomtömeget kell építeni, adjon hozzá tíz százalékot a kapott mennyiséghez.

Azoknak, akik a súlyukat ugyanazon a szinten akarják tartani, javasoljuk, hogy hagyják változatlanul az alakot.

Nagy súly mellett, amikor harminc vagy több kilogrammtól kell megszabadulnia, a fogyás számítását húsz százalékos hiánnyal kell elvégezni. A húsz százalékot meghaladó deficit fenntartása negatívan befolyásolhatja az általános közérzetet.

Fogyáshoz vagy izomtömeg növeléséhez nyomon kell követnie az élelmiszerek kalóriáit. Ebben segít egy napló, ahová le kell írni mindent, amit eszel. Sőt, minden étkezést fel kell jegyezni, még a főzéskor kipróbált kanalat is figyelembe kell venni a naplóban. A diéta betartásával megtudhatja, hogy hány kalória érkezett be, és hány nem kapta meg a szervezetet. Ezekhez a "félig megevett" kalóriákhoz hozzáadódik a kimenő súly. Például napi 300 kalóriát alultápláltak, egy hónap alatt körülbelül egy kilogrammot lehet fogyni az alultápláltság ezen változatával. Ez egy biztonságos és megbízható fogyás.

Ahhoz, hogy biztos legyen az elfogyasztott mennyiségben, rendelkeznie kell mérleggel. A termékek súlyának "szemmel" meghatározása mindig hibás, és felfelé. Ezzel a megközelítéssel a számítások helytelenek lesznek, ami azt jelenti, hogy az eredmény nem várható.

A kalóriák kiszámításakor fontos figyelembe venni az egyes elfogyasztott ételeket, de jobb, ha letölt egy okostelefon-alkalmazást, és használja azt, mielőtt eszik valamit. Ez segít meghatározni, hogy mennyi kalóriát tartalmaz egy narancs, banán, hajdina vagy más termék.

Annak érdekében, hogy a bevitt kalória mennyisége pontosan annyi legyen, amennyire szükség van, ajánlatos átgondolni a következő heti menüt, és minden szükséges terméket beszerezni. Vannak, akik alá is írják, hogy mit és melyik napon főznek. A kényelem kedvéért a heti menü a hűtőszekrényre akasztható: így mindig kéznél lesz.

Az étel elkészítése előtt meg kell mérni a termékeket. Például a nyers rizs és a főtt rizs kalóriatartalma eltérő lesz. Ezt figyelembe kell venni, és a termék fogyasztása előtt újra le kell mérni: a gyümölcsöket mag nélkül, a csirkét bőr és csont nélkül, stb.

Kis trükkök

Vannak helyzetek, amikor valami édeset vagy az alakra ártalmasat szeretne enni. Ahhoz, hogy ez lehetővé váljon, egy kétszáz kilokalóriás kis folyosót kell hagynia holnapra. Cukorka elfogyasztásával is feltölthető, bár egészségesebb és jobb egy darab étcsokoládét enni, ami kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többi cukorka.

Az utolsó ajánlás azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól: hinni kell magadban, és mindig számolni kell a kalóriákat. Érdemes abbahagyni a számításokat, mert a súly fokozatosan kezd visszatérni, mert az emberek nem ismerik a mértéket az élelmiszerekben, különösen manapság, amikor rengeteg különféle finomság van a polcokon, és az emberek munkája az ülő tevékenységhez kapcsolódik. életmód. Korábban többet mozogtak, kevesebbet ettek, tornáztak, ma már minden sarkon nyitva vannak a kávézók, bisztrók, ahol lehet szendvicset és más finom, de nagyon káros ételeket fogyasztani.

Technikailag egy kalória az az energiamennyiség, amely egy gramm víz 1 ºC-os felmelegítéséhez szükséges. Egy kilokalóriában (kcal) - 1000 kalória, és ebben az esetben nem egy grammról, hanem egy kilogrammról beszélünk.

Milyen étel van itt? A fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyekből áll, energiát tartalmaznak. Ezt az energiát kalóriákban mérik.

2. A kalóriák életben tartanak bennünket, új szöveteket hoznak létre, és energiát adnak a mozgáshoz.

Minden alkalommal, amikor eszel, a szervezeted különféle célokra használja fel a beérkező energiát. Elsősorban olyan létfontosságú funkciók támogatására szolgál, mint a légzés szabályozása és a vér pumpálása.

A túléléshez szükséges minimális energiát alap metabolikus rátának nevezzük. Értéke normál testsúlyú felnőtt nőknél körülbelül 1330 kcal, normál testsúlyú felnőtt férfiaknál körülbelül 1680 kcal az emberi energiaigény.

A fennmaradó kalória és tápanyag a szövetek építésére és helyreállítására megy el. Ezért égési sérülésekre magas kalóriatartalmú étrendet írnak elő. A létrehozáshoz is energiára van szükség: az új szövet nem épül fel magától.

Minden további kalóriát a fizikai aktivitás során költenek el. És minden mozgás számít. De ha nem égeted le a többit, akkor zsírként raktározódik el.

Végül az emésztés is: a bejövő kalóriák 10-15%-át fordítják erre a folyamatra.

3. A szervezetnek több mint 2000 kalóriára lehet szüksége naponta

4. A kalória mennyisége és minősége egyformán fontos.

Az édességekkel is le lehet fogyni, ha kevés van belőle, ahogy egy amerikai professzor tette A Twinkie diéta segít a táplálkozástudományi professzornak 27 kilót leadni. De a kalóriák száma csak az egyik oldala az éremnek. Az élelmiszerekben lévő tápanyagok is számítanak.

Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy falatoz. A mindössze 100 kalóriát tartalmazó zsírmentes süti nem a legjobb választás, mert kevés a tápanyag és sok a cukor. A 190 kcal-t tartalmazó mogyoróvaj több hasznot hoz: kevesebb cukrot, több fehérjét és vitamint tartalmaz.

5. Nincsenek negatív kalóriatartalmú ételek.

Úgy tartják, hogy egyes gyümölcsök és zöldségek olyan alacsony kalóriatartalmúak, hogy több energiát igényelnek az emésztésük, mint amennyit biztosítani tudnak. Fekszik. Mint már említettük, a szervezet a bejövő kalóriák 10-15%-át élelmiszer-feldolgozásra fordítja. Így mindenki más, ha elhanyagolhatóan csekély mennyiségben is, de veled marad.

6. A szénhidrátokból származó kalóriák nem általános rosszak.

Egyes diéták korlátozott szénhidrátbevitelen alapulnak. De a súlygyarapodás nem miattuk van, hanem a felesleges kalóriák miatt. A csirkemellen tehát plusz kilókat lehet felszedni, ha mértéktelenül felszívod.

Általában a szénhidrátok és a szénhidrátok különböznek egymástól. Az olyan káros anyagok, mint a cukorka és a szóda, nem tartalmaznak tápanyagokat. Az egészséges ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök viszont gazdagok tápanyagokban és rostokban.

7. A 3500 kalóriás szabály téves.

A táplálkozásban elterjedt állítás, hogy 3500 kcal 0,5 kg-nak felel meg (vagyis ha 500 kcal-val kevesebbet fogyasztasz a héten, fél kilót fogysz). Ilyen adatok először 1958-ban jelentek meg, de mára elavultak. Búcsú a 3500 kalóriás szabálytól.

A lényeg az, hogy a fogyás egyéni, anyagcserétől és egyéb tényezőktől függ. Tehát a 3500 kcal a fogyasztási arányhoz hasonlóan csak hozzávetőleges átlagnak tekinthető.

8. A kalóriaszámlálás nem mindenkinél működik.

A kalóriák iránti megszállottság káros lehet az egészségére. Tegyük fel, ha a mandula helyett inkább perecet fogyasztasz, csak az alacsonyabb kalóriatartalma miatt.

Másrészt valóban segít a normál testsúly megőrzésében. Igaz, nem mindenki.

Általánosságban elmondható, hogy a tanács egyszerű: ha az élet könnyebb és jobb a számológéppel, folytassa; ha nem, akkor hagyd abba a verekedést.

Az egészséges önzés arra késztet bennünket, hogy folyamatosan figyeljük megjelenésünket és alkalmazkodjunk. Az Instagram-bloggerek maratonokat futnak ellene, a magukat táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy készítsenek egy kalóriadeficit-menüt az azonnali eredmények érdekében, és különféle alkalmazások jelzik, ha túllépi a napi kilojoule-t. Ugyanakkor kevesen gondolkodnak el azon, hogy mi az a kalória, és hogy szükséges-e ennyire figyelemmel kísérni a számukat a fogyás érdekében. ELLE válaszok, mennyiségük és minőségük.

Ami?

Egy fizika tankönyvből tudjuk, hogy a kalória az a hőmennyiség, amely lehetővé teszi, hogy egy gramm vizet egy Celsius-fokkal felmelegítsen normál légköri nyomáson. Az átlagembert ritkán érdekli, hogy teste mennyi hőt vesz fel, és maguk a kalóriák is bekerültek az életünkbe, hogy ne vegyenek körül minket melegséggel. A kalória 1990-ben része lett az amerikai kormány címkézési ötletének, amely arra kötelezte a gyártókat, hogy minden csomagoláson felírják a termékek kalóriatartalmát és összetételét, hogy leküzdjék az országban a túlsúly problémáját. Jóval később, 2008-ban a New York-i éttermek elkezdték feltüntetni az étlapon az ételek energiaértékét, majd néhány évvel később, a népszerűség hullámán az emberek elkezdték gondosan kiszámítani étrendjük kalóriatartalmát, és elkerülni bizonyos ételeket. Valójában a kalóriák elvesztették eredeti jelentésüket, és a legrosszabb ellenségekké váltak.

Miért ne számolnád a kalóriákat?

Számos képlet létezik a napi kalóriatartalom normájának kiszámítására. Mindezek a számítások és a kalóriaszám szoros figyelemmel kísérése azonban nem garantálja, hogy aktívan fogyni fog. Ez a rendszer nem veszi figyelembe az emésztéshez szükséges energiafelhasználást: a különböző ételek emésztése eltérő mennyiségű kalóriát fogyaszt. Egyszerűen fogalmazva: nem a kalóriák számától hízunk, hanem attól, hogy pontosan mit eszünk. A 300 kalóriás avokádó nem ugyanaz, mint a 300 kalóriás csokoládé.

Megerősített bizonyítékok vannak arra vonatkozóan is, hogy a különböző összetevők különböző mennyiségű kalóriát fordítanak az emésztésre. A zsír emésztése a leggyorsabban, ezt követik a szénhidrátok, a fehérjék pedig a legrosszabbul. Minél nagyobb a fehérje aránya az élelmiszerben, annál magasabb az emésztés költsége. Egy 1987-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek magas volt a zsírtartalma, ugyanannyit híztak, mint azok, akik majdnem ötször annyi kalóriát ettek, de szénhidrát formájában.

Egy másik érv a haszontalan számítások elhagyása mellett: nemcsak a termék kémiai összetétele számít, hanem a fizikai állapota is. A nyers élelmiszerek emésztésének költsége sokkal magasabb, mint a főtt vagy sült ételek ára.

Mikor számítanak a kalóriák?

Mára az üzletek polcai hemzsegnek a termékek bőségétől, a város központi utcái pedig tele vannak kávézókkal és éttermekkel, így nem olyan egyszerű uralkodni magán. Ha pedig az intuitív étkezés a szuperképességek szinonimája, akkor a kalóriaszámítás segít kézben tartani magát. De ha valóban törődik azzal, hogy mit eszik, akkor a termékek kiválasztását kell közelebbről megvizsgálnia, nem pedig az energiaértékét.