Медленная фаза сна. Фазы сна. Норма и патология

Стадия глубокого сна - самая продолжительная и крепкая часть ночного отдыха. Ученые подсчитали с точностью до секунды, что на нее у человека тратится одна двадцатая жизни. Однако, если в этот период разбудить спящего и спросить, что ему снилось, то ответ будет коротким: «Ничего».

Естественный сон состоит из двух больших фаз - медленной и быстрой, которые за ночь успевают сменить друг друга 4-5 раз. Засыпая, человек сначала погружается в медленный сон, последовательно проходя четыре его стадии: дремоту, поверхностный сон, умеренный и, наконец, глубокий. Затем наступает быстрая фаза.

Стадия глубокого сна длится всего 30-40 минут, но является едва ли не главной частью ночного отдыха. Сознание человека в этот период максимально отключено. Чтобы его разбудить, нужно приложить очень большие усилия. Если спящий просыпается во время глубокого сна, то с трудом ориентируется в пространстве. И считает, что с момента засыпания прошло всего несколько минут, хотя на самом деле этот промежуток времени измеряется часами.

В период глубокой фазы мышцы максимально расслабляются, замедляется обмен веществ и снижается температура тела - у женщин до 35,6 градусов, у мужчин до 34,9. Но при этом в организме усиливается синтез белка, происходит обновление клеток. Именно во время глубокого сна у человека растут волосы и ногти, начинают вырабатываться гормоны.

В эту же стадию у 80% людей возникают сновидения. Однако они вялые, тягучие и скорее напоминают застывшую картинку, поэтому не запоминаются.

В глубокую фазу также проявляются всевозможные нарушения:

• Сомнамбулия (или лунатизм) - хождение во время сна. Как правило, возникает под действием внешних раздражителей (света настольной лампы, луны). Находясь в глубоком сне, сомнамбулы при этом прекрасно ориентируются в темноте, замечая малейшие детали и шорохи. Человек может ходить, разговаривать, выполнять сложные движения (например, шить, мыть посуду), но наутро ничего из этого он не помнит.
• Сноговорение. Характеризуется произнесением различных звуков, фраз. Речь во сне бессвязная, но эмоциональная. Пробуждения во время сноговорения не происходит.
• Ночные кошмары. У взрослых кошмарные сновидения возникают в периоды психологического напряжения. У детей они обычно связаны с определенной стадией эмоционального развития. Человек видит во сне яркие, угрожающие его жизни эпизоды, при этом не может пошевелиться или закричать. Чаще всего кошмары во время глубокой стадии заканчиваются пробуждением. Но вспомнить содержание сна в деталях спящий не может.

Глубже сон - крепче здоровье

Глубокий сон - это не просто отдых. В эту фазу протекают процессы восстановления во всех органах и тканях человека. С точки зрения медицины именно во время глубокой стадии происходит оздоровление организма, «ремонтируются» возникшие в нем неполадки.

Лишение глубокого сна приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, замедлению быстроты реакций. У детей только в этот период наблюдается выработка гормона роста и развитие костно-мышечной системы.

Испытываете ли вы проблемы со сном?

Никаких, сплю как младенец 45 155 155 0

Иногда, когда сильно нервничаю 39 155 155 0

– это одна из базовых потребностей человека, да и вообще всех высших живых организмов . Даже растения в течение дня впадают в спячку, что подтверждается исследованием их функций, которые на этот период замедляются. В прессе регулярно появляются сообщения о людях, которые совсем не спят. Но чаще всего это является тяжелыми патологиями, приносящими человеку большие страдания. Не зря раньше существовала особая пытка – лишение сна, из-за которой подвергаемый ей человек в конце концов либо полностью ломался, либо даже погибал. Все сведения о не спящих людях, которые при этом чувствуют себя отлично, на поверку оказываются ложными.

Здоровый сон необходим нам по многим причинам . Во-первых , благодаря ему наш организм отдыхает. Замедляются активность головного мозга, сердечная деятельность, расслабляются мышцы.

Конечно же, даже во время самого глубокого сна органы и системы продолжают работать, но нагрузка на них значительно меньше, чем во время бодрствования. Во сне происходит восстановление поврежденных клеток, и почти вся энергия, которая днем направлена на поддержание различных функций организма, идет на эти цели.

Во-вторых , сон жизненно важен для нашего иммунитета. Именно во время ночного отдыха происходит активизация Т-лимфоцитов – клеток, ответственных за борьбу с бактериями и вирусами.

Не зря же говорят, что сон – лучшее лекарство. Постельный режим и сон помогают справиться с болезнями не хуже, чем таблетки.

Наша постоянная читательница поделилась действенным методом, который избавил ее мужа от АЛКОГОЛИЗМА. Казалось, что уже ничего не поможет, было несколько кодирований, лечение в диспансере, ничего не помогало. Помог действенный метод, который порекомендовала Елена Малышева. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД

В-третьих , благодаря сну наш головной мозг получает возможность, не отвлекаясь на другие дела, обработать всю поступившую в него за день информацию. То, что не нужно, «стирается», а сведения и впечатления, которые могут оказаться полезными, откладываются в долговременную память. У людей, страдающих бессонницей, практически всегда есть и проблемы с памятью.

В-четвертых , сон регулирует уровень гормонов, в том числе отвечающих за нашу адаптацию к смене времени суток и сезонов. Мы спим именно ночью, потому что наши органы чувств не приспособлены к активности в темное время суток. В межсезонье, когда меняются погода и продолжительность светового дня, сон помогает нам лучше приспособиться к этим переменам.

Потребность в продолжительности сна может отличаться у разных людей, но в среднем нужно высыпаться минимум 7-8 часов ежедневно . Обычно у человека сон занимает треть всей его жизни. За это время мы успеваем отдохнуть, восстановить силы, а иногда даже и вылечиться.

Истории наших читателей

СЕНСАЦИЯ! Врачи ошарашены! АЛКОГОЛИЗМ уходит НАВСЕГДА! Нужно всего лишь каждый день после еды...

Фаза медленного сна

В этот период происходит оздоровление организма, восстановление его клеток и энергетического запаса. В фазе медленного сна уменьшается частота дыхания, снижается ритм сердцебиения, расслабляются мышцы . В свою очередь медленный сон подразделяется на четыре стадии .

Первая – дремота, когда человек в полусне переживает события прошедшего дня. На следующей стадии сознание отключается, но периодически, примерно 2-5 раз в минуту, возникает состояние высокой слуховой чувствительности. В эти моменты мы легко просыпаемся даже от легкого шума. На третьей и четвертой стадиях медленного сна человек полностью отключается и полноценно отдыхает, происходит восстановление его сил.

Фаза быстрого сна

В этот период усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При этом под сомкнутыми веками активно двигаются глазные яблоки. Именно в этой фазе человек видит сны .

Если проснуться в это время, вы будете отчетливо помнить их содержание. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной мозгом за день. Считается, что пробуждение в эту фазу не очень полезно для здоровья, и если это случается, человек чувствует себя уставшим и разбитым.

Всего за период ночного сна сменяется 4-5 полных циклов. Причем продолжительность медленного и быстрого сна в каждом цикле меняется: медленный сон становится короче, а быстрый - длиннее.

Некоторым людям вполне достаточно и 6 часов, чтобы хорошо отдохнуть (это минимальное время, которое нужно уделить ночному сну). Другим же мало и 9-10 часов. Так сколько же нужно спать?

Физиологи считают, что главное – сон должен быть кратным полному циклу, состоящему из медленного и быстрого сна. И эти данные подтверждаются многочисленными исследованиями.

На практике это будет выглядеть так. Продолжительность глубокого сна – 80-90 минут, быстрого – 10-15 минут. То есть полный цикл занимает примерно 1,5 часа. Чтобы хорошо выспаться, вам нужно 4-5 таких полных полуторачасовых циклов. Тут все зависит от того, насколько вы устали в течение дня.

Допустим, вы ложитесь спать в 11 вечера. Тогда вам нужно проснуться либо в 5 утра, либо в 7:30. В этом случае вы не будете чувствовать себя разбитыми, поскольку пробуждение придется на смену фаз быстрого и медленного сна.

Конечно, это лишь идеальная схема. Нужно учитывать, что в среднем 10-15 минут понадобится на засыпание. К тому же в зависимости от вашего состояния фазы медленного и быстрого сна могут отличаться по продолжительности.

Если вы хотите всегда просыпаться в нужное время, можете попробовать приобрести специальный будильник. Он включает браслет, который отслеживает пульс и дает сигнал будильнику включить звуковой сигнал, когда вы находитесь на переходе из быстрого к медленному сну – самое лучшее время для просыпания.

Пребывание человека в полноценном спокойном сне каждые сутки – физиологическая потребность в любом возрасте. Именно в это время организм отдыхает и восстанавливается, снижается или полностью отсутствует реакция на окружающую среду, стабилизируется эмоциональное состояние, успокаиваются нервы.

Быстрая навигация по статье:

Фаза медленного сна

Ночной сон в среднем должен составлять 7,5-8 часов. Он состоит из 4-6 циклов. Каждый цикл включает в себя фазы, длящиеся в среднем по 1-1,5 часа. В норме сон человека делится на 2 основные фазы – медленную и быструю.

Научно доказано, что около 75%-85% всего ночного отдыха это период фазы медленного сна. В ней происходит полное физическое и психологическое восстановление организма. Состоит она из 4-х более мелких стадий, указанных в таблице.

Таблица 1. Фазы медленного сна

Фазы медленного и быстрого сна должны находиться в норме – иначе у человека могут наблюдаться функциональные расстройства организма широкого спектра.

Интересный факт! У людей, которые много работают физически, медленный и быстрый сон в норме несколько смещаются по времени. У них фаза медленного сна увеличивается.

Фаза быстрого сна

Длительность фазы быстрого сна — 10-25 мин. и от цикла к циклу становится больше. Это время зависит также и от полученной информации или стресса за день. В этот период деятельность мозга активизируется, но мышцы полностью расслаблены.

В организме происходят такие процессы:

1. Смесь из воды и меда . Перед сном натуропаты рекомендуют пить чистую воду с медом в расчете 1 ч. ложка меда на 1 ст. воды. Это даст возможность насытить организм глюкозой, полезными микро и макроэлементами, благотворно влияющими на работу мозга.
2. Чаи из травяных сборов. Успокаивают и расслабляют, а также приводят медленный и быстрый сон в норму, чаи из мяты, мелиссы, зверобоя, чабреца, ромашки с добавлением меда.
3. Массаж расслабляющего типа.
4. Принятие ванны или душа. Контрастный душ делать не стоит – он бодрит, а слишком горячий может поднять давление или ускорить сердечный ритм.
5. Прослушивание медленной музики и проветривание помещения помогут подготовить организм и нервую систему к спокойному полноценному отдыху.

Общеизвестный метод «подсчета овец», являясь народной психотехникой, вполне действенен и способствует нормализации фаз медленного и быстрого сна.

Согласно утверждению врачей, полноценный здоровый сон – важная часть жизни человека любого возраста. Пребывая во сне, человек не только набирается сил, но и успокаивает нервную систему, набирается положительных эмоций и энергии на следующий день.

Полезные видео о медленном и быстром сне

Из представленных ниже видео вы можете почерпнуть важную дополнительную информацию о медленном и быстром сне, особенностях этих фаз и нормах сна для разного возраста:

Крепкого вам сна ночью и бодрого настроения днем!

Долгое времени считалось, что вовремя сна организм просто отключается и отдыхает. Только благодаря исследованиям феномена сна стало ясно, что мозг и системы жизнеобеспечения активно функционируют во время сна и совершают необходимую работу в соответствующие его периоды. Да, он не однороден и состоит из определенных фаз сна, каждая из которых обладает своими характеристиками и служит определенным целям. Понимание фаз сна (или стадий сна) поможет нам увидеть, насколько важно выполнять рекомендации для достижение максимально эффективного отдыха с одной стороны, и активного функционирования нашего мозга и тела с другой.

Фазы сна и их характеристика

Что же такое фазы сна , от чего они зависят и чем определяются? Прежде всего следует отметить, что каждая фаза сна связана с определенным типом волн электрической активности в мозге. Существует две основные фазы сна:

• фаза быстрого сна (стадия быстрого сна)
• фаза глубокого сна (стадия медленного сна)

Глубокий сон подразделяется в свою очередь на 3 разновидности.

Обычно, сон начинается с фазы 1 глубокого сна. Далее идет фаза глубокого сна 2, за ней фаза глубокого сна 3. И только при прохождении всех трех фаз глубокого сна возможен переход в фазу быстрого сна. Рассмотри каждую из фаз более подробно:

Фаза глубокого сна 1.

С этой стадии медленного сна начинается наше путешествие. Наш сон на этой фазе глубокого сна легко потревожить, мы просыпаемся от любого шума или другого воздействия. В течении этой фазы сна наши мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляется. Присутствуют незначительные движения глаз под веками.

Фаза глубокого сна 2.

Эта стадия сна характеризуется медленными волнами нашего мозга с случайными всплесками быстрой волновой активности. Движения глаз прекращаются. В стадии медленного сна 2 мы проводим около первой половины нашей ночи.

Фаза глубокого сна 3.

В стадии сна 3 скорость волн становиться еще ниже и мозг начинает воспроизводить практически только совсем медленные волны (Дельта волны). Это очень глубокая стадия медленного сна, быть разбуженным в течение нее не легко.

Фаза быстрого сна.

Данная стадия сна вклинивается периодически в фазы 2 и 3 на протяжении всей ночи. Первое появление стадии быстрого сна начинается примерно через час-полтора после того, как мы уснули. Для этой стадии характерны быстрые движения глаз под веками, прерывистое, неравномерное дыхание и сердцебиение, Мышцы рук и ног периодически парализуются. Фаза быстрого сна отличается еще и тем, что именно тут мы видим сны. Мы проводим примерно одну пятую всей ночи в фазе быстрого сна (столько же сколько и в фазе 3 глубокого сна).

Продолжительность той или иной фазы сна меняется с возрастом. Например, младенец проводит в фазе быстрого сна до 50% всего времени сна, в то время как во взрослом состоянии это только 20%. Кроме того, на распределение фаз сна могут влиять как внешние условия, так и внутреннее состояние человека. Нельзя списывать со счетов и воздействие медикаментов - так довольно популярный в США Прозак способен препятствовать полноценному протеканию фазы быстрого сна. Употребление алкоголя перед сном также влияет на фазу быстрого сна, отодвигая ее в общем цикле на более позднее время возникновения.

Негативное воздействие на упорядоченное протекание всех фаз сна оказывает не регулярный и без режимный сон. Фазы сбиваются, а значит мозг не в состоянии завершить все запланированные процессы с целью поддержания здорового функционирования всего организма.

Структура сна

Теперь к практической стороне. Поскольку сон имеет цикличную структуру, фазы сна повторяются в течении всей ночи в следующем порядке Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Это один цикл. Средняя продолжительность первого цикла несколько короче последующих и составляет от 70 до 100 минут, второго и далее от 90 до 120 минут. Во многих источниках можно встретить, что за цикл принимается усредненное значение - 90 минут. Важно помнить, что 90 мин. - это ориентировочная цифра, и при расчете общего времени сна (количества циклов за ночь) надо обязательно ориентироваться на свое самочувствие. Более подробно о рекомендациях к режиму сна вы можете прочесть . Итак, рекомендация первая:

РЕКОМЕНДАЦИЯ 1: Общая продолжительность сна должны быть кратной полному циклу (от 90 до 120 минут)

Однако, наше хорошее самочувствие, легкое и приятное пробуждение связано не только с количеством часов, отведенных на сон, но также и с той фазой, в которую происходит пробуждение. Если мы соблюдаем правило кратности общего времени сна циклам (продолжительность первого цикла варьируется в пределах от 70 до 100 минут, второго и последующих от 90 до 120 минут), то мы автоматически соблюдаем и условия пробуждения в начале цикла сна. Иначе говоря, для хорошего самочувствия и легкого пробуждения мы должны просыпаться в конце стадии быстрого сна или в начале первой стадии глубокого сна.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 2: Пробуждение должно происходить в конце цикла сна (в момент завершения фазы медленного сна или в начале фазы 1 глубокого сна)

Но как проснуться в конце цикла? Как узнать, что именно сейчас наилучший момент для пробуждения, ведь мы спим? Есть несколько вариантов решения этой задачи.

Расчет времени для пробуждения.

1. Рассчитывать время пробуждения кратно циклам в 90-120 минут. Поскольку тут есть диапазон, можно попытаться сначала взять его равным 90 минутам и посмотреть, как мы себя чувствуем в момент пробуждения. Если есть дискомфорт - попробовать другую продолжительность цикла, например, 100 минут и т. д.Не забываем, что цикл - это когда мы уже уснули. Время, которое нам нужно на переход ко сну(уже легли в кровать, но все еще бодрствуем - стадия засыпания), мы не включаем в цикл, а учитываем «сверху» (20 мин-засыпание + 5*90 = 7 часов 50 минут сна)
2. Ложиться в течении продолжительного периода времени(от месяца) в одно и то же время и вставать без будильника. Наш организм сам должен начать просыпаться в самый подходящий момент)
3. Использовать специальные программы для планшетов и смартфонов. Вы запускаете перед началом сна данную программу и кладете телефон экраном вниз рядом с собой на подушку. Программа делает аналитику вашего сна в течении ночи и определяет наилучший момент для пробуждения из установленного вами ранее интервала времени. Программы доступны для разных платформ, одна из разновидностей SleepTime.

Вздремнуть днем.

Ну и не будем забывать о коротком дневном сне, не слишком распространенном в северных культурах, но очень популярном в жарких странах. Существует много споров о том, полезен ли дневной сон, и какое воздействие он оказывает на последующее протекание фаз сна в течении ночи. Одни из свежих результатов исследований были озвучены профессором Томохиде Ямада из Токио (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на ежегодной конференции Европейской ассоциации исследования диабета (European Association for the Study of Diabetes). Согласно исследованиям японского специалиста, слишком долгий дневной сон (им считается 60 мин и более) увеличивает риск возникновения диабета на 46%. Время рекомендованного и безвредного дневного сна составляет по результат исследования не более 40 минут.

Еще одно исследование на аналогичную тему было проведено в Китае. Основной целью было выявить, как влияет дневной сон на людей пожилого возраста. В исследовании приняло участие 25 184 человека (средний возраст 63.6 лет). В результате исследования обнаружено, что продолжительный дневной сон (от 90 минут и более) отрицательно влияет в первую очередь на женщина и способствует развитию метаболического синдрома.

Итак, мы имеем рекомендации о том, что дневной сон не должен превышать 40-60 минут. Это полностью соотносится со знанием функциональных особенностей фаз сна. Если мы отводим на дневной отдых до 40 минут, то наш сон не успевает перейти в глубокие фазы сна, что сделает пробуждение более сложным и может вызвать чувство усталости и «разбитости».

РЕКОМЕНДАЦИЯ 3: Дневной сон не должен превышать 40-60 минут

Знание из каких фаз состоит наш сон и их функциональные значения - это практическая информация, которая поможет нам организовать сон наилучшим образом. Давайте ценить наш организм и помогать ему радовать нас своей работоспособностью, здоровьем и силами много-много лет.

Все выше написанное — про меня. Несколько лет назад на фоне сильного стресса у меня началась бессонница. Она ушла вместе с проблемами, но вот эти ночные пробуждения и утренняя разбитость остались.

Чуть-чуть теории. Наш сон делится на циклы, каждый из них длится полтора-два часа и включает две фазы — медленную и быструю. Быстрой фазой цикл завершается, именно в ней мы видим сны (это около 20% цикла). А начинается все с медленной фазы. В ней сначала идет недолгая дремота, потом тот самый поверхностный сон, дальше — сон умеренной глубины и, наконец, глубокий.

Как ни удивительно, поверхностный сон — самая длинная часть цикла, 50%. Умеренно глубоко и глубоко человек спит вдвое меньше по времени, чем поверхностно, но это самые важные минуты. Именно глубокий сон позволяет организму и, в первую очередь, мозгу восстановиться. Поэтому если глубокого сна нет или его недостаточно, человек просыпается разбитым — пусть он и провел в постели положенные восемь часов.

Большинство сомнологов, специалистов по сну, сходятся на простых правилах восстановления цикла сна. Четко соблюдать режим, спать достаточно. Перед сном плотно не есть, никакого алкоголя, исключить тяжелые нагрузки. В идеале, не читать, не смотреть кино, выпить теплого молока и до полуночи на боковую.

Соблюдая эти чудесные рекомендации, точно научишься спать как младенец. Только я не младенец. Мне нужно работать, порой внеурочно. Встречаться с друзьями — и наши вечеринки редко заканчиваются к полуночи. Можно ли считать танцы в клубе не слишком серьезными нагрузками?.. Самолеты и поезда не подстраивают свое расписание под график моего сна. Словом, взрослому активному человеку следовать этим рекомендациям довольно сложно.

Об альтернативных правилах глубокого сна мне рассказала подруга. Два года назад она родила сына. Первые месяцы маме как следует поспать не удается, это понятно. Но подруга продолжала мучиться поверхностным сном, и когда сын перестал поднимать ее ночью. Эти правила, предложенные британским медицинским порталом, ей помогли. Мне они показались более выполнимыми, и я решила начать эксперимент: возвращение спокойного глубокого сна было обещано уже через семь дней.

Правила глубокого сна:

1. Вставать в одно и то же время независимо от того, во сколько лег. Даже если спал меньше своей нормы и не выспался, подниматься все равно.

2. Не спать днем и не дремать вечером, например, на диване перед телевизором.

3. Не пить кофе во второй половине дня.

4. Если заснуть не получается, встать и заняться делом, а не считать овец.

Время пробуждения я назначила на семь утра и всю неделю вела дневник.

Ночь 1, среда

Легла в полночь, уснула около часа. Примерно в два проснулась: кажется, от писка комара. Сколько лежала без сна, не помню. Когда в семь зазвонил будильник, большой радости не почувствовала. Полдня ходила вареная.

Ночь 2, четверг

Вечером отправилась в бар с друзьями. Отказалась не только от коктейлей, но и от чая! Пила какао (в баре, да). Ушла в 11, легла в полночь. Ночью не просыпалась. В семь встала по будильнику — не сказать, чтобы выспалась.

Ночь 3, пятница

«Отличный» день для эксперимента. Сначала вечеринка, а потом ночной поезд в Петербург. На вечеринке от коктейлей не отказалась (но без колы, только с соком!). Поезд отходил в два ночи. Легла в три, уснула сразу. Будильник прозвонил в назначенные семь, чем несказанно обрадовал соседей по купе.

Ночь 4, суббота

Опять ночь в поезде — возвращаюсь в Москву. Заснуть, несмотря на усталость, не могу. «Встать и заняться делами», как советуют правила, в поезде проблематично. Решила воспользоваться случаем и обдумать некоторые вопросы и планы. Уснула около трех, ночью просыпалась. Проснуться пришлось в 6.30: в семь поезд уже прибывал на вокзал.

Ночь 5, воскресенье

Две ночи подряд в поездах взяли свое. Уснула около 10 вечера, спала как убитая, проснулась в семь утра довольно бодро.

Ночь 6, понедельник

Уснула в 12, встала в семь. Ночью не просыпалась, днем чувствовала себя хорошо.

Ночь 7, вторник

Последняя ночь эксперимента. Уснула в два. Спала отлично. А в семь… не услышала будильник и проспала.

Выводы. Досконально выполнить все правила не удалось, но в 90% случаев я им следовала. И это было довольно несложно даже при моем графике. Последние три ночи спала хорошо. Конечно, это могло быть результатом усталости от поездов, но раньше даже сильный недосып не мешал мне иметь проблемы с ночными пробуждениями и поверхностным сном.

И все же недели для восстановления нормального глубокого сна явно недостаточно. Успехи есть — это факт. Буду следовать правилам еще по крайней мере 2-3 недели — и посмотрим. А у вас есть свои секреты здорового сна?