Что лучше выпить чтобы уснуть. Как быстро уснуть, если мучает бессонница? Двенадцать действенных методов
«Спи, моя радость, усни, в доме погасли огни…» Как правило, именно так все и происходит: гасим свет, ныряем в уютную норку, под ушком – подружка-подушка и… такие желанные распростертые объятья Морфея. Когда все именно так, то это истинная благодать для тела и души, ведь полноценный сон крайне важен и для физического, и для психического здоровья. Если без еды человек может прожить несколько месяцев, то без сна всего несколько дней. В Древнем Китае даже существовала казнь, суть которой заключалась в лишении человека сна. Каждый, кто хоть раз в жизни сталкивался с проблемой засыпания и бессонницей , согласится с тем, что это действительно мука. Проблема усугубляется бешеным ритмом жизни, стрессами, тревогами и неконтролируемым приемом седативных и снотворных препаратов. Как быстро заснуть без таблеток, вернув себе здоровый сон, а своему телу полноценный отдых?
Подумайте, что вы должны переместить своего верного друга в другую комнату, хотя отныне вы должны провести ночи в полном уединении. Беспорядок может заставить вас чувствовать себя неконтролируемым, особенно когда вы переживаете трудный период. С другой стороны, простой факт выполнения цели, независимо от того, насколько трудно надевать одежду в комнате, может быть энергичным.
Помощь страдающим от бессонницы
Если вы устали в течение дня, что вы не можете действовать нормально, и это длится более 2 или 3 недель, проконсультируйтесь с вашим врачом или специалистом по нарушениям сна. Согласно данным испанского общества неврологии, от 25 до 35% населения страдают бессонницей. Вы один из них?
к оглавлению
Проверенные способы без снотворного
Способов уснуть хоть пруд пруди. Если их все перепробовать, тогда уж точно заснешь. Многие из них всем нам хорошо известны, но мы ими пренебрегаем, сбрасывая со счетов как слишком простые, забывая, что все гениальное просто. К чему выдумывать велосипед, когда все уже давным-давно придумано.
Хуанхо Агусти, который работал психологом в этом подразделении с когнитивной поведенческой терапией и теперь имеет свою собственную консультацию. И Тринидад Камбас, эксперт в циркадных циклах - наши внутренние часы - и профессор биохимии и физиологии в Барселонском университете. Пусть каждый увидит, что для него лучше, - предупреждает доктор Ортега.
«Наше тело самопроизвольно готовится ко сну, предвидя и выделяя ряд гормонов, которые предрасполагают нас к спящему», - объясняет Камба. Когда выпадает ночь, происходит постепенное снижение внутренней температуры тела, которое снижается в раннее утро и может падать до 35 градусов. Одновременно, около девяти или десяти часов ночи, организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон, который производится только ночью и в темноте. В три или четыре часа утра это вещество находится в максимуме.
Двенадцать действенных методов
- Овцы, бараны, слоны…
Самый распространенный способ, который первым приходит на ум – посчитать овец, баранов, собак, котов, слонов, жирафов или что там еще придет вам в голову. Ну чем вам не нравится классика снотворного жанра? Только есть маленькая хитрость: что бы вы ни представляли, оно непременно должно двигаться. Ну, допустим, заставьте овечек прыгать через забор: первая пошла, вторая, третья…
Гигиена сна - это серия хороших привычек, которые помогают в этих процессах и избегают всего, что может их изменить. Регулярно планируйте ложиться спать, но, прежде всего, всегда старайтесь вставать в одно и то же время. Если в течение недели вы просыпаетесь, а в выходные вы просыпаетесь до многих, в воскресенье вечером вам будет очень тяжело заснуть, и вы начнете неделю перетаскивать дефицит сна. Может быть, в пятницу или субботу вечером, но если вы встанете примерно в одно и то же время, на следующую ночь вы с меньшей вероятностью засыпаете в свое время.
Замените просмотр душещипательных фильмов и передач вечерней прогулкой на свежем воздухе. Всего полчасика внесут порядок в мысли и настроят тело на здоровый сон. Только гуляйте в спокойном месте! Реальные ужастики еще хуже воображаемых.
Не ешьте за два часа перед сном. По словам Камбы, в дополнение к тяжелой пищеварению, которая препятствует отдыху, «еда в течение ночи может привести к повышенному риску диабета». На ужин избегайте острой пищи и жиров. Кроме того, не употребляйте алкоголь перед сном. Нет кофе - последнее должно быть принято в полдень - или напитки с кофеином.
Ограничьте потребление жидкости, чтобы вам не пришлось вставать с кровати посреди ночи. Избегайте белого или синего света, потому что они замедляют производство мелатонина. Это включает мобильные экраны, компьютеры и планшеты. «Не все плохо себя чувствуют в отношении планшета, но если вы плохо спите, избегайте этого», - говорит Ортега.
- Спальня – Царство снов
Спальня должна ассоциироваться со сном и отдыхом, поэтому желательно, чтобы она использовалась исключительно по назначению, а не как рабочий кабинет или спортзал. Уже сама атмосфера спальни, автоматически поможет вам заснуть. Дополнительному расслаблению и успокоению посодействует мягкий приглушенный свет, спокойные пастельные оттенки, удобная кровать и комфортные спальные принадлежности.
Делайте некоторую физическую активность, но не занимайтесь спортом в конце дня или перед сном. Это увеличило бы внутреннюю температуру тела и способствовало бы сегрегации веществ, которые активируют вас. Удостоверьтесь, что существует отличный контраст между днем и ночью, с точки зрения света и активности. «Хорошо освещенный день помогает спокойной ночи», - говорит Камбас.
Как заснуть, если не хочешь спать
Женщина запуталась со своим мобильным телефоном в постели, что не рекомендуется экспертам во сне. Не работайте поздно. «Последние часы дня должны быть связаны с досугом, с семьей, с спокойствием», - советует Агусти. Кровать для сна и для секса. Все остальное - чтение, просмотр телевизора, обсуждение, просмотр мобильного телефона и т.д. - снаружи.
- Свежий воздух
Спать в душной комнате тяжело и неприятно, поэтому чтобы быстро уснуть и, главное, хорошенько выспаться, обязательно проветривайте комнату перед сном, а по возможности вообще оставляйте окно приоткрытым всю ночь. Замерзнуть не даст теплая пижама, одеяло и кто-нибудь тепленький под бочком.
- Теплая ванна
Снять напряжение, расслабиться и быстро заснуть поможет теплая ванна. Именно теплая, а не горячая! Не более 36-37 градусов, в противном случае эффект будет противоположным. В воду можно добавить несколько капель масла ромашки, мяты, лаванды, иланг-иланг.
Комната должна быть полностью темной, чтобы не прерывать сегрегацию мелатонина. Кровать должна быть удобной, с полужестким основанием и матрасом средней или средней высокой твердости. Подушки не должны быть слишком высокими. Когда эти маленькие действия становятся привычкой, создавая их, ваш мозг начнет отсоединяться и готовиться к сну.
Чрезвычайные меры для моментов стресса. В типичные моменты забот, которые забирают наш сон, более важно, чем когда-либо, посылать сигналы в мозг, чтобы расслабиться. «Если мы ожидаем, что мы не будем спать, мы выделяем адреналин, катехоламины, которые еще более нервничают и замедляют сон», - объясняет доктор Ортега. В те моменты вы должны попытаться расслабить свое тело и ум.
- Любофф…
Если лежать без дела и считать овец вам не по душе, займитесь чем-нибудь полезным, например, любовью. Только без экстрима и фанатизма, а то крышу снесет и так не то что заснуть не сможете, а до утра глаз не сомкнете. Спокойные, нежные ласки, плавные ритмичные движения, чистое блаженство, заставляющее забыть обо всем на свете и так гляди и уснете в объятиях любимого. Да еще и приснится что-нибудь приятное.
Возьмите душ или горячую ванну. Это расслабляет мышцы и увеличивает внешнюю температуру - не внутреннюю температуру - и вызывает сон. Вы можете помочь с травяной терапией, с таблетками или инфузиями валерианы или пассифлора. В аптеке они также продают мелатонин, естественную помощь с едва ли побочными эффектами, которые помогут вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ - отличная идея расслабиться перед сном. Профессионалы предпочитают избегать гипноза, потому что они порождают зависимость, терпимость и не обеспечивают качественную мечту. «Но если однажды кому-то нужна помощь своевременно, ничего не происходит, хотя нам это не нравится», - говорит Ортега.
- Молоко с медом
Любимая бабуля плохого не посоветует. Теплое молоко с медом – природное снотворное, которое помогало еще нашим бабушкам и прабабушкам. Говорят, оно содержит какие-то особые вещества, нагоняющие дремоту. Во всяком случае, звучит приятнее, чем пилюля.
За час-полтора до сна заварите себе некрепкий травяной чай. Так, превосходно помогают ромашка и мелисса с медом. Традиционными чаями незадолго до отхода ко сну лучше не злоупотреблять, так как они обладают бодрящим действием.
Современный метод успокоения «оргазм мозга»
Определите иррациональные мысли, которые нападают на вас ночью, задавайте им вопросы и заменяйте их на «более адаптивные мысли, которые вызывают меньше беспокойства», как советует Агусти. Например, вместо того, чтобы переутомлять усталость, которую у вас будет на следующий день, и тех бедствий, которые вы себе представляете, что это вызовет, подумайте, что спать плохо одна ночь не катастрофа. Также вполне вероятно, что на следующий день, от чистой усталости, лучше спать.
Если вы ложитесь спать устали, но больше ничего не ложитесь спать, вы начинаете «размышлять», как говорит психолог, убирайтесь оттуда. Поднимайте столько раз, сколько необходимо. Многие люди остаются в постели, надеясь заснуть и думая, что так горизонтально, по крайней мере, отдохните. Он рекомендует читать какое-то время или любую другую тихую деятельность.
- Никакой еды!
Последний прием пищи должен быть как минимум за 2-3 часа до сна и желательно, чтобы пища была легкой. Полный бурлящий желудок и сон портит, и фигуру, а нередко и кошмары вызывает. Оно вам надо? Покушаете утром. Ну если уж совсем невтерпеж, выпейте стакан кефира или того же молока с медом.
- Никаких тренировок!
Перед сном мозг и организм должен настраиваться на расслабление, отдых и сон, а не на активную работу. Спорт взбадривает, стимулирует, активизирует, разжигает огонь, пробуждая бурную деятельность. После такой энергетической встряски заснуть будет проблематично, ведь организму понадобиться еще несколько часов для успокоения.
Существуют стратегии, чтобы попытаться контролировать мысли, которые вас волнуют. Один из тех, что Августи рекомендует в своей когнитивной поведенческой терапии, - это забронировать полчаса днем, чтобы запланировать то, что вы должны сделать на следующий день, и записать, что вас беспокоит. «Тогда вы закрываете его до завтра, чтобы вы могли позаботиться об этом, а не беспокоиться». Скорее всего, по вашему опыту, это на следующий день или коснуться этой роли.
В шесть или семь часов дня, крепко, день закончился. С этого часа настало время начать расслабляться. Чтобы помочь вам, вы можете включить некоторые релаксационные упражнения в свой ритуал перед сном. Но не превращайте релаксацию в цель, иначе она станет беспокойством, предупреждает Агусти. Если вы не спите в свое время, не ложитесь спать. Сохраняйте спокойствие, спокойствие, и оно наступит.
- Сказка на ночь
Вспомните детство. Наверняка вы любили слушать на ночь сказки. Увлекательные взрослые сказки позволительны для тех, у кого со сном все в порядке, а с вашими проблемами предпочтение лучше отдать чему-то нагоняющему скуку. Как насчет учебника по физике или химии, а может газету с сельскими вестями…? В общем, сгодится все, что при одном лишь упоминании заставляет вас зевать.
Таблетки и лекарства от бессонницы
Если у вас есть бессонница более трех раз в неделю, в течение нескольких месяцев подряд, обратитесь к врачу, чтобы обратиться в отделение сна и диагностировать ваше дело. Нарушения сна оказывают серьезное влияние на качество жизни и здоровье. Советы преодолеть бессонные ночи и добиться хорошего отдыха.
Мечта - лучший союзник здоровья. Если мы недостаточно спим, наш организм не восполнит энергию, которая уложила день, а различные симптомы и болезни рано или поздно начнут ухудшать качество жизни. Отдых немного или плохо разбалансирует нас на психоэмоциональном уровне и физически исчерпывает нас, ослабляя нашу иммунную систему. Если у вас проблемы с бессонницей, мы разделяем некоторые советы о том, что делать, когда вы не можете спать, чтобы отвести голову и дать себе спокойный сон.
- Мысли о хорошем
Не мучьте себя попытками поскорее уснуть. Просто лежите спокойно и думайте о чем-нибудь приятном: мечтайте, фантазируйте, стройте воздушные замки… Дайте волю своему воображению и даже не заметите, как вас подхватят нежные волны сна, а завтра вечером вам непременно захочется увидеть новую серию своего сказочного фильма. Все в ваших руках!
Это широко распространенная проблема, особенно в крупных городах. Чтобы нарушить цикл бессонницы, важно изменить факторы, способствующие его увековечению. То есть, измените неприемлемые привычки, которые не позволяют нам добраться до ночи, чтобы отдохнуть. Стратегии спать все больше и лучше существуют, и это серия мер, называемых «гигиеническими», которые способствуют приходу сна.
Спальня, которая приглашает спать
Мы расскажем вам о том, какие проблемы вы можете внести в настоящие изменения, чтобы хорошо отдохнуть. Необходимо преобразовать спальню в пространство, которое предрасполагает к отдыху. Для этого важно удалить из комнаты те устройства, которые могут отвлечь нас от этой цели, таких как телевизор, мобильный телефон или планшеты. Это радикальная и трудная мера для поддержания, но качество сна скоро заплатит за жертву днем, полным энергии.
Ароматерапия в борьбе за сон
Приятных сновидений!
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами систем организма, желудка или головными болями. По данным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.
Также полезно приобретать некоторые элементы, которые предрасполагают наше тело к состоянию покоя, например, подушки хорошо пушистые, листы и одеяла мягкие цвета и нежные на ощупь, а также хорошее освещение, которое может приспосабливаться и становится более слабым По ночам прогрессирует.
Физическая активность: усталость, вырабатываемая эндорфинами
Ежедневная физическая активность является ключом к эффективному ночному отдыху. Если у вас очень малоподвижная жизнь, первоочередной задачей является движение, потому что ум также отдыхает, а стресс уменьшается. Это поможет вам, помимо всего прочего, насытить кислородом кровь, создать эндорфины - знаменитые гормоны благополучия - и немного устать и убраться в постель. Вы даже можете попробовать некоторые позы йоги перед сном.
Помощь страдающим от бессонницы
Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.
Чтобы поддерживать рутину физической активности с течением времени, вы должны найти, какое время дня наиболее подходит вам в соответствии с вашим расписанием и вашим вкусом. Но это важно для поддержания этого, поскольку это закономерность, которая может помочь вам с отсутствием сна. Если вы найдете способ тренировки, который вам нравится, например, велосипедные прогулки, час или энергичная прогулка, вы наверняка ложитесь спать с большим желанием дать своему телу спокойный отдых.
Рутина улучшает нарушения сна
Чтобы решить проблемы со сном, необходимо создать рутину перед сном, а другой - пробуждение. Зная, что существует более или менее жесткий час, когда мы закрываем день, когда свет погас, и настало время для отдыха, является основополагающим. Мечта не может быть чем-то дезорганизованным и колеблющимся.
Есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина - ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, "сон - это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение".
Ложитесь спать в определенное время
"Сон - это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, - говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. - Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими".
Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Ьс-ли вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.
"Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, - настаивает д-р Митлер. - Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.
Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть "интересный" сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром".
Ложитесь спать, почувствовав сонливость
По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.
Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует "нормы" продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, "спать эффективно".
"Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, - советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. - Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время".
Успокойтесь и расслабьтесь перед сном
"Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день", - говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.
Альтернативный путь: Осветите свою жизнь
Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или "внутренние часы", на более регулярную работу.
Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.
Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения - сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.
До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения. Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.
За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.
Это упражнение поможет "очистить сознание" от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: "А я уже все обдумал и знаю, что мне делать".
Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет
"Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, - рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. - Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне".
Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня
"Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, - предупреждает д-р Митлер. - Не курите: никотин также является стимулятором".
Откажитесь от рюмочки на ночь
"Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, - рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него - и вы проснетесь".
Помните о побочных действиях лекарств
Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.
Измените график вашей работы
"Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, - говорит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь".
Перед сном - только легкая закуска
"Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, - советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. - Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма".
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть удобным
"Бессонница часто может вызываться стрессом, - уверяет д-р Стивенсон. - Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх".
Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.
Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная - не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
Отключитесь от забот
"Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, - советует д-р Стивенсон. - Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает".
Используйте вспомогательные средства
"Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, - говорит д-р Анколи-Израэль. - Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды".
Овладейте техникой расслабления и применяйте ее
Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь
проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы
оказались в постели.
"При бессоннице проблема заключается в том, что
люди слишком стараются уснуть, - объясняет д-р Стивенсон. - Ключ к
успешному засыпанию - не слишком стараться и не доводить себя до
безумия".
Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, "это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается". Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:
замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.
Прогуляйтесь перед сном
"Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, - предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. - Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома - это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил".
Расслабляющее действие секса
Для многих людей секс - это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.
"Но опять же это зависит от человека, - считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. - Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы , то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь".
Примите теплую ванну
Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.
Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.
Домашний доктор. Лечебные домашние средства.
