Пятая фаза сна. Открытие пептида дельта сна. Чередование этапов медленного сна

– это одна из базовых потребностей человека, да и вообще всех высших живых организмов . Даже растения в течение дня впадают в спячку, что подтверждается исследованием их функций, которые на этот период замедляются. В прессе регулярно появляются сообщения о людях, которые совсем не спят. Но чаще всего это является тяжелыми патологиями, приносящими человеку большие страдания. Не зря раньше существовала особая пытка – лишение сна, из-за которой подвергаемый ей человек в конце концов либо полностью ломался, либо даже погибал. Все сведения о не спящих людях, которые при этом чувствуют себя отлично, на поверку оказываются ложными.

Здоровый сон необходим нам по многим причинам . Во-первых , благодаря ему наш организм отдыхает. Замедляются активность головного мозга, сердечная деятельность, расслабляются мышцы.

Конечно же, даже во время самого глубокого сна органы и системы продолжают работать, но нагрузка на них значительно меньше, чем во время бодрствования. Во сне происходит восстановление поврежденных клеток, и почти вся энергия, которая днем направлена на поддержание различных функций организма, идет на эти цели.

Во-вторых , сон жизненно важен для нашего иммунитета. Именно во время ночного отдыха происходит активизация Т-лимфоцитов – клеток, ответственных за борьбу с бактериями и вирусами.

Не зря же говорят, что сон – лучшее лекарство. Постельный режим и сон помогают справиться с болезнями не хуже, чем таблетки.

Наша постоянная читательница поделилась действенным методом, который избавил ее мужа от АЛКОГОЛИЗМА. Казалось, что уже ничего не поможет, было несколько кодирований, лечение в диспансере, ничего не помогало. Помог действенный метод, который порекомендовала Елена Малышева. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД

В-третьих , благодаря сну наш головной мозг получает возможность, не отвлекаясь на другие дела, обработать всю поступившую в него за день информацию. То, что не нужно, «стирается», а сведения и впечатления, которые могут оказаться полезными, откладываются в долговременную память. У людей, страдающих бессонницей, практически всегда есть и проблемы с памятью.

В-четвертых , сон регулирует уровень гормонов, в том числе отвечающих за нашу адаптацию к смене времени суток и сезонов. Мы спим именно ночью, потому что наши органы чувств не приспособлены к активности в темное время суток. В межсезонье, когда меняются погода и продолжительность светового дня, сон помогает нам лучше приспособиться к этим переменам.

Потребность в продолжительности сна может отличаться у разных людей, но в среднем нужно высыпаться минимум 7-8 часов ежедневно . Обычно у человека сон занимает треть всей его жизни. За это время мы успеваем отдохнуть, восстановить силы, а иногда даже и вылечиться.

Истории наших читателей

СЕНСАЦИЯ! Врачи ошарашены! АЛКОГОЛИЗМ уходит НАВСЕГДА! Нужно всего лишь каждый день после еды...

Фаза медленного сна

В этот период происходит оздоровление организма, восстановление его клеток и энергетического запаса. В фазе медленного сна уменьшается частота дыхания, снижается ритм сердцебиения, расслабляются мышцы . В свою очередь медленный сон подразделяется на четыре стадии .

Первая – дремота, когда человек в полусне переживает события прошедшего дня. На следующей стадии сознание отключается, но периодически, примерно 2-5 раз в минуту, возникает состояние высокой слуховой чувствительности. В эти моменты мы легко просыпаемся даже от легкого шума. На третьей и четвертой стадиях медленного сна человек полностью отключается и полноценно отдыхает, происходит восстановление его сил.

Фаза быстрого сна

В этот период усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При этом под сомкнутыми веками активно двигаются глазные яблоки. Именно в этой фазе человек видит сны .

Если проснуться в это время, вы будете отчетливо помнить их содержание. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной мозгом за день. Считается, что пробуждение в эту фазу не очень полезно для здоровья, и если это случается, человек чувствует себя уставшим и разбитым.

Всего за период ночного сна сменяется 4-5 полных циклов. Причем продолжительность медленного и быстрого сна в каждом цикле меняется: медленный сон становится короче, а быстрый - длиннее.

Некоторым людям вполне достаточно и 6 часов, чтобы хорошо отдохнуть (это минимальное время, которое нужно уделить ночному сну). Другим же мало и 9-10 часов. Так сколько же нужно спать?

Физиологи считают, что главное – сон должен быть кратным полному циклу, состоящему из медленного и быстрого сна. И эти данные подтверждаются многочисленными исследованиями.

На практике это будет выглядеть так. Продолжительность глубокого сна – 80-90 минут, быстрого – 10-15 минут. То есть полный цикл занимает примерно 1,5 часа. Чтобы хорошо выспаться, вам нужно 4-5 таких полных полуторачасовых циклов. Тут все зависит от того, насколько вы устали в течение дня.

Допустим, вы ложитесь спать в 11 вечера. Тогда вам нужно проснуться либо в 5 утра, либо в 7:30. В этом случае вы не будете чувствовать себя разбитыми, поскольку пробуждение придется на смену фаз быстрого и медленного сна.

Конечно, это лишь идеальная схема. Нужно учитывать, что в среднем 10-15 минут понадобится на засыпание. К тому же в зависимости от вашего состояния фазы медленного и быстрого сна могут отличаться по продолжительности.

Если вы хотите всегда просыпаться в нужное время, можете попробовать приобрести специальный будильник. Он включает браслет, который отслеживает пульс и дает сигнал будильнику включить звуковой сигнал, когда вы находитесь на переходе из быстрого к медленному сну – самое лучшее время для просыпания.

Все выше написанное — про меня. Несколько лет назад на фоне сильного стресса у меня началась бессонница. Она ушла вместе с проблемами, но вот эти ночные пробуждения и утренняя разбитость остались.

Чуть-чуть теории. Наш сон делится на циклы, каждый из них длится полтора-два часа и включает две фазы — медленную и быструю. Быстрой фазой цикл завершается, именно в ней мы видим сны (это около 20% цикла). А начинается все с медленной фазы. В ней сначала идет недолгая дремота, потом тот самый поверхностный сон, дальше — сон умеренной глубины и, наконец, глубокий.

Как ни удивительно, поверхностный сон — самая длинная часть цикла, 50%. Умеренно глубоко и глубоко человек спит вдвое меньше по времени, чем поверхностно, но это самые важные минуты. Именно глубокий сон позволяет организму и, в первую очередь, мозгу восстановиться. Поэтому если глубокого сна нет или его недостаточно, человек просыпается разбитым — пусть он и провел в постели положенные восемь часов.

Большинство сомнологов, специалистов по сну, сходятся на простых правилах восстановления цикла сна. Четко соблюдать режим, спать достаточно. Перед сном плотно не есть, никакого алкоголя, исключить тяжелые нагрузки. В идеале, не читать, не смотреть кино, выпить теплого молока и до полуночи на боковую.

Соблюдая эти чудесные рекомендации, точно научишься спать как младенец. Только я не младенец. Мне нужно работать, порой внеурочно. Встречаться с друзьями — и наши вечеринки редко заканчиваются к полуночи. Можно ли считать танцы в клубе не слишком серьезными нагрузками?.. Самолеты и поезда не подстраивают свое расписание под график моего сна. Словом, взрослому активному человеку следовать этим рекомендациям довольно сложно.

Об альтернативных правилах глубокого сна мне рассказала подруга. Два года назад она родила сына. Первые месяцы маме как следует поспать не удается, это понятно. Но подруга продолжала мучиться поверхностным сном, и когда сын перестал поднимать ее ночью. Эти правила, предложенные британским медицинским порталом, ей помогли. Мне они показались более выполнимыми, и я решила начать эксперимент: возвращение спокойного глубокого сна было обещано уже через семь дней.

Правила глубокого сна:

1. Вставать в одно и то же время независимо от того, во сколько лег. Даже если спал меньше своей нормы и не выспался, подниматься все равно.

2. Не спать днем и не дремать вечером, например, на диване перед телевизором.

3. Не пить кофе во второй половине дня.

4. Если заснуть не получается, встать и заняться делом, а не считать овец.

Время пробуждения я назначила на семь утра и всю неделю вела дневник.

Ночь 1, среда

Легла в полночь, уснула около часа. Примерно в два проснулась: кажется, от писка комара. Сколько лежала без сна, не помню. Когда в семь зазвонил будильник, большой радости не почувствовала. Полдня ходила вареная.

Ночь 2, четверг

Вечером отправилась в бар с друзьями. Отказалась не только от коктейлей, но и от чая! Пила какао (в баре, да). Ушла в 11, легла в полночь. Ночью не просыпалась. В семь встала по будильнику — не сказать, чтобы выспалась.

Ночь 3, пятница

«Отличный» день для эксперимента. Сначала вечеринка, а потом ночной поезд в Петербург. На вечеринке от коктейлей не отказалась (но без колы, только с соком!). Поезд отходил в два ночи. Легла в три, уснула сразу. Будильник прозвонил в назначенные семь, чем несказанно обрадовал соседей по купе.

Ночь 4, суббота

Опять ночь в поезде — возвращаюсь в Москву. Заснуть, несмотря на усталость, не могу. «Встать и заняться делами», как советуют правила, в поезде проблематично. Решила воспользоваться случаем и обдумать некоторые вопросы и планы. Уснула около трех, ночью просыпалась. Проснуться пришлось в 6.30: в семь поезд уже прибывал на вокзал.

Ночь 5, воскресенье

Две ночи подряд в поездах взяли свое. Уснула около 10 вечера, спала как убитая, проснулась в семь утра довольно бодро.

Ночь 6, понедельник

Уснула в 12, встала в семь. Ночью не просыпалась, днем чувствовала себя хорошо.

Ночь 7, вторник

Последняя ночь эксперимента. Уснула в два. Спала отлично. А в семь… не услышала будильник и проспала.

Выводы. Досконально выполнить все правила не удалось, но в 90% случаев я им следовала. И это было довольно несложно даже при моем графике. Последние три ночи спала хорошо. Конечно, это могло быть результатом усталости от поездов, но раньше даже сильный недосып не мешал мне иметь проблемы с ночными пробуждениями и поверхностным сном.

И все же недели для восстановления нормального глубокого сна явно недостаточно. Успехи есть — это факт. Буду следовать правилам еще по крайней мере 2-3 недели — и посмотрим. А у вас есть свои секреты здорового сна?

Сейчас нам известно, что ночной сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна . Но совсем недавно, в XIX веке, сон воспринимался учеными, как феномен закрытый для изучения, в отличие от состояния бодрствования, которое поддается измерениям и наблюдениям.

Можно оценить позу спящего, измерить его физические показатели: пульс, артериальное давление, частоту дыхания, температуру тела, но как оценить фундаментальные ?

Первые эксперименты основывались на пробуждении испытуемого, то есть на вторжении в процесс сна.

Тем не менее, с помощью этих исследований было получено представление о том, что сон протекает в виде последовательных стадий. Кёльшюттер, немецкий физиолог, в XIX веке установил, что сон в первые часы наиболее глубок, а в дальнейшем переходит в более поверхностный.

Прорывом в истории изучения сна стало открытие электрических волн, возникающих в мозге и которые можно регистрировать.

Ученые получили возможность наблюдать, записывать и изучать явления, происходящие во сне с человеком, – с помощью электроэнцефалограммы.

Благодаря многочисленным исследованиям было установлено, что ночной человека состоит из нескольких чередующихся циклов быстрого и медленного сна.

Цикл складывается из четырех стадий медленного и двух стадий быстрого сна . Вначале ночного отдыха преобладает медленный сон, под утро возрастает доля быстрого сна.

Медленный сон занимает 75 – 85% всего сна и состоит из:

Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.

В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.

Сновидения носят разный характер.

В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.

Сон – цикл фаз, которые сменяют одна другую. В этот период спящий человек сталкивается со сновидениями, восстанавливает силы, нормализует мышление, получает своеобразный опыт.Обычно структура, в рамках которой происходит смена фаз, является одинаковой для всех ночей, а цикл может достигать пятикратного повторения. Глубокий сон представляет собой элемент фазы медленного сна, которая имеет максимальную длительность по сравнению с быстрым сном. Его часто называют ортодоксальным. Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье.

Классическая структура сна

Цикл сна стартует непосредственно после засыпания, а его продолжительность составляет 80-90 минут.Наблюдается подразделение на следующие стадии.

Первая стадия. Человек находится в дремоте с полусонным мечтанием. На нее приходятся галлюциногенные мысли и образы, которые проходят с течением времени. По сути, начинается медленное и постепенное погружение в глубокий сон.
Вторая стадия. Она именуется неглубокой или легкой. Ритм сердца становится все медленнее, температура – ниже. Мышцы расслабляются, мозг засыпает. На его долю у здорового человека приходится порядка 55% времени за ночь.
Третья стадия. Это медленный режим, на который уходит менее половины всего процесса. Могут проявляться сновидения и образы.
Четвертая стадия. Это самая глубокая фаза, на протяжении которой происходит медленный дельта-сон. Характерная особенность этапа заключается в трудности разбудить спящего человека. Наблюдается около 80% всех сновидений. Именно данная стадия характеризуется вероятностью приступов лунатизма, ночных кошмаров, разговоров. Но суть в том, что человек не запоминает этих моментов. Этот процесс занимает около 15% времени.
Пятая стадия. Она является быстрой и у каждого человека протекает по-своему. Наступает после медленного цикла и называется парадоксальным сном. Его продолжительность – около 10 минут. Активность мозга на этом этапе имеет немало схожестей с бодрствованием, тем не менее, человек сохраняет неподвижное положение. Если разбудить спящего на этом этапе, он будет помнить сновидения ярко и отчетливо.

Таковы стадии всего цикла. Каждая из них имеет свои нормы и особенности протекания. Мы же рассмотрим стадию глубокого сна.

Стадия глубокого сна

Точное разделение всех стадий можно провести непосредственно с использованием электроэнцефалограммы, которая определяет показатели прошедшего сна. Это мероприятие фиксирует мозговую активность на протяжении сна и выступает в качестве современного исследования. Оно способствует отражению состояния активации и скорее походит на ЭЭГ первой стадии. Первое проявление глубокого сна стартует через полтора часа с начала засыпания и составляет порядка 10 минут. По ходу процесса длительность последующих эпизодов глубокого сна возрастет и под утро наблюдается показатель в несколько десятков минут. От одного цикла к другому стадия быстрого сна становится более продолжительной, а глубина идет на спад.

Как легко её обнаружить

Пример браслета трекера сна

Если перед человеком стоит задача простого «выравнивания» режима собственного сна, можно применять специальные браслеты. Что это такое и как выбрать подходящий можно узнать в нашей . Конечно, они не могут определять фазу, в которой пребывает организм, но в состоянии фиксировать движения, совершенные во сне. В связи с этим они помогут провести разделение на две фазы – когда индивидуум ворочается или находится в неподвижном состоянии. Вывод информации происходит в форме заборчика, специального графика. А основная функция браслета состоит в будильнике, который будит человека, когда тот находится в быстрой фазе.

Длительность стадии

Норма сна и его режим – сугубо индивидуальный показатель. Для каждого человека количество времени, в течение которого необходимо спать для поддержания нормального состояния разума и здоровья, свое. Встречаются люди, которым нужно всего пару часов, а также те, кто спит от 10 часов и более. Но, как показывает практика, если обычному человеку приходится сократить свою норму, то, скорее всего, после пробуждения он будет уставшим и агрессивным. Тем не менее, значение нормы глубокого сна взрослого играет важную роль. Об этом свидетельствуют многочисленные результаты проведенных экспериментов.

Ученые провели опыт, в котором предложили принять участие 110 взрослым людям, обладающим крепким здоровьем и никогда не сталкивавшимся с проблемами. Первую ночь респонденты провели в постели целых 8 часов, и были обнаружены следующие результаты: подопытные лица возрастной категории 20-30 лет спят дольше (7,23 ч). У людей , спавших 6,83 ч, средний возраст до 55 лет. Испытуемые 66-83 лет находились во сне 6,51 ч. Идентичная тенденция проявилась и в плане глубокого сна: в первой группе его продолжительность 118 минут, во второй – 85, в третьей — 84 минуты.

В соответствии с этими результатами, то, сколько часов надо пребывать в той или иной фазе, определяется отчасти возрастными особенностями. Играют роль и другие показатели: общее состояние здоровья, масса тела, психологический тип личности, темперамент, режим дня. В любом случае, важно, чтобы фактическое количество сна соответствовало нормативному значению для представителей той или иной категории. Ведь в случае нехватки страдает гормональный фон, происходит прекращение выработки соматотропного гормона. Вследствие этого начинаются проблемы с внешним видом – растет живот, образуется лишний вес в других частях тела.

Недостаток сна может послужить причиной появления лишнего веса

Люди, у которых продолжительность сна недостаточная, сталкиваются с синдромом апноэ: ночью у них наблюдаются небольшие остановки дыхания. В эти моменты они могут не дышать по полторы минуты и даже более. Вследствие таких процессов организм, будучи склонным к самосохранению, подает команду к пробуждению, и человек похрапывает. Это состояние является чрезвычайно опасным, ведь по статистике, на данный этап приходится большинство инфарктных и инсультных состояний. Ночной синдром апноэ опасен еще и потому, что днем может возникать повышенная сонливость, а это особенно опасно для водителей и лиц, профессия которых требует особой концентрации внимания.

Как нормализовать время глубокого сна

Так сколько должен длиться этот вид сна? Мы уже отметили, что показатель строго индивидуальный. Но есть и общие данные, свидетельствующие о том, что на него должно приходиться порядка 30-70% всего времени сна. Для того чтобы увеличить процент этой фазы в сутки, требуется предпринимать определенные действия.

Заняться составлением эффективного графика сна и бодрствования. Режим предполагает, что лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм его «запомнил».
Соблюдать оптимальный уровень физической нагрузки, особенно за несколько часов перед отходом ко сну много дней. Спортивные упражнения вкупе со свежим воздухом влияют благоприятным образом.
Отказаться от вредных привычек непосредственно за 3-4 часа до сна, это повлечет увеличение «полезной» фазы. Важно не употреблять табак, кофе, алкоголь и прочие раздражающие вещества. Также не стоит переедать и есть жирную, сладкую, соленую пищу. Скажите себе: «правильно питаюсь – значит крепко сплю».
Спать нужно в удобном помещении, которое регулярно проветривается. Нужно избегать проникновения в него посторонних звуков и источников света. Ведь то, в каких условиях мы спим, влияет на наше здоровье.

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Итак, мы рассмотрели, каким должно быть течение глубокого сна, и сколько он длится. С возрастом длительность медленной стадии сокращается. Согласно исследованиям, можно сделать вывод, что у 80-летних стариков эта фаза в сумме на 60% меньше, чем у 20-летних молодых, и это нормально. Выявлено, что сокращение фазы медленного сна у взрослого влечет за собой еще более быстрый процесс старения. Поэтому, чтобы глубокий сон длился оптимальное количество времени, важно обеспечить его нормальное протекание.

Сомнология - довольно молодая наука, и многие ее аспекты по-прежнему ставят ученых в тупик - начиная от удивительных расстройств вроде секссомнии и заканчивая вопросом, зачем нам вообще нужен сон со сновидениями. Cомнолог Ирина Завалко рассказала «Теориям и практикам» о фрагментированном сне и синдроме Клейне - Левина, о том, помогают ли гаджеты вроде Jawbone Up высыпаться, можно ли вообще продлить фазу глубокого сна и полезно ли это делать.

- Time недавно писал, что почти половина американских подростков не спит столько, сколько нужно. Нехватка сна - это болезнь нашего времени?

Действительно, отношение ко сну во многом изменилось - и в конце XIX века люди спали в среднем на час больше, чем мы сейчас. Это связывают с «эффектом Эдисона», и первопричина этого - изобретение лампочки. Сейчас появилось еще больше развлечений, которыми можно заниматься в ночное время, вместо того чтобы спать, - компьютеры, телевизоры, планшеты, все это приводит к тому, что мы сокращаем время сна. В западной философии сон издавна рассматривался как пограничное состояние между бытием и небытием, что переросло в убеждение о нем как о бесполезной трате времени. Еще Аристотель рассматривал сон как что-то пограничное, ненужное. Люди стремятся меньше спать, следуя еще одному западному, особенно популярному в Америке, убеждению, что тот, кто меньше спит, более эффективно расходует свое время. Люди не понимают, как сон важен для здоровья, для хорошего самочувствия, - а нормальная работоспособность днем просто невозможна, если не выспаться ночью. А вот на Востоке всегда была другая философия, там было принято считать, что сон - это важный процесс, и они уделяли ему достаточно времени.

- Из-за ускорения темпа жизни стало больше расстройств сна?

Это зависит от того, что считать расстройством. Есть такое понятие - неадекватная гигиена сна: недостаточная продолжительность сна или неправильные, несоответствующие условия для сна. Этим страдает, может быть, и не каждый, но очень много людей на всей планете недосыпает - и вопрос в том, считать ли это болезнью, новой нормой, вредной привычкой. С другой стороны, сегодня довольно часто встречается бессонница, которая связана в том числе и с «эффектом Эдисона», о котором мы говорили раньше. Многие проводят время перед телевизором, компьютером или планшетом перед сном, свет от экрана смещает циркадные ритмы, мешая человеку заснуть. К этому же приводит и бешеный ритм жизни - мы поздно возвращаемся с работы и сразу же пытаемся заснуть - без паузы, без перехода в более спокойное состояние из такого возбужденного. В результате возникает бессонница.

Есть и другие расстройства - апноэ, остановки дыхания во сне, проявляющиеся вместе с храпом, о которых мало кто знает. Сам человек о них, как правило, не догадывается, если остановки дыхания не слышат родственники, спящие рядом. У нас небольшая по продолжительности измерения статистика, но это заболевание, вероятно, тоже встречается все чаще - апноэ связано с развитием избыточного веса у взрослых людей, и учитывая, что распространенность избыточного веса и ожирения растет, можно предположить, что и апноэ тоже. Частота других заболеваний возрастает, но в меньшей степени - у детей это парасомнии, например, снохождения. Жизнь становится более стрессовой, дети меньше спят, и это может быть предрасполагающим фактором. Из-за того, что продолжительность жизни становится больше, многие люди доживают до нейродегенеративных заболеваний, что может проявляться нарушением поведения в фазу сна со сновидениями, когда человек начинает демонстрировать свои сны. Это часто бывает при болезни Паркинсона или до начала ее симптомов. Достаточно часто встречается и синдром периодического движения, синдром «беспокойных ног», когда человек вечером чувствует неприятные ощущения в ногах. Это может быть боль, жжение, зуд, которые заставляют двигать ногами и мешают уснуть. Ночью движение ногами продолжается, человек не просыпается, но сон становится беспокойным, более поверхностным. Если периодическое движение ног во сне мешает человеку, то оно считается отдельным заболеванием. Если же оно не нарушает его сон - человек высыпается, комфортно себя чувствует, не просыпается часто ночью, спокойно засыпает, просыпается с утра освеженным, то это не болезнь.

Хотела обсудить с вами самые странные расстройства сна - в интернете упоминается и синдром спящей красавицы, и синдром двадцати четырех часов на ногах (non-24), когда человек спит сутки через сутки, и фатальная семейная бессонница, и секссомния, и переедание во время сна. Что из этого списка - реальные клинические расстройства, признанные наукой?

Последние три реальны. Сноедение и секссомния существуют, но довольно редко встречаются - это заболевание того же рода, что и снохождение, но проявляющееся в конкретной активности во сне. Фатальная семейная инсомния - тоже достаточно редкая болезнь, она встречается в основном у итальянцев, и является наследственной. Болезнь вызывается определенным видом белков, и это страшное заболевание: человек перестает спать, у него начинается разрушение мозга, и постепенно он переходит в состояние забытья - не то спит, не то не спит и погибает. Многие пациенты с бессонницей боятся, что бессонница каким-то образом разрушит их мозг. Здесь же механизм обратный: сначала разрушается мозг, и от этого человек не спит.

Суточные циклы сна и бодрствования - это теоретически возможно. Когда ученые проводили эксперименты в пещере, где не было никаких датчиков времени - ни солнца, ни часов, ни распорядка дня, то у них менялись биоритмы, и некоторые переходили на сорокавосьмичасовой цикл сна и бодрствования. Вероятность того, что человек проспит двадцать четыре часа без перерыва, не очень высока: скорее это будет двенадцать, четырнадцать, иногда шестнадцать часов. Но есть заболевание, когда человек много спит - так называемые гиперсомнии. Бывает, человек всю жизнь много спит, и это для него нормально. А есть патологии - например, синдром Клейне - Левина. Он чаще всего встречается у мальчиков в подростковом возрасте, когда они впадают в спячку, которая может длиться несколько дней или неделю. В течение этой недели они встают, только чтобы поесть, и при этом достаточно агрессивны - если попытаться разбудить, идет очень выраженная агрессия. Это тоже редкий синдром.

- Какое самое необычное заболевание вы встречали в своей практике?

Я обследовала мальчика после первого эпизода синдрома Клейне - Левина. Но есть еще очень интересное нарушение сна и бодрствования, о котором не так много говорят, - это нарколепсия. Мы знаем, отсутствие какого вещества его вызывает, к нему есть генетичеcкая предрасположенность, но оно, вероятно имеет аутоимунные механизмы - это до конца не выяснено. У пациентов с нарколепсией нарушается стабильность нахождения в состоянии бодрствовании или сна. Проявляется это повышенной сонливостью днем, неустойчивым сном ночью, но самые интересные симптомы - это так называемые катаплексии, когда в бодрствовании включается механизм, полностью расслабляющий наши мышцы. У человека происходит полное падение мышечного тонуса - если во всем теле, то он падает как подкошенный и не может двигаться какое-то время, хотя находится в полном сознании и может пересказать все, что происходит. Либо падение мышечного тонуса может затрагивать тело не полностью - например, расслабляются только мышцы лица или подбородок, падают руки. Этот механизм в норме работает во время сна со сновидениями, а у этих пациентов может провоцироваться эмоциями - как положительными, так и отрицательными. Такие пациенты очень интересны - у меня был пациент, который на приеме спорил с женой. Как только он раздражался, он впадал в это необычное состояние, и у него начинала падать голова, руки.

Когда, вам кажется, наука говорила о сне больше - в прошлом веке, когда ему уделялось чрезмерное внимание в связи с психоанализом, или сейчас, когда все чаще возникают эти заболевания?

Раньше ко всему был более философский подход - и изучение сна напоминало философские рассуждения. Люди стали задумываться о том, что вызывает сон. Были идеи о сонном яде - веществе, которое выделяется во время бодрствования и усыпляет человека. Это вещество долго искали, но так и не нашли; сейчас есть некоторые гипотезы относительно этого вещества, но оно все еще не найдено. В конце XIX века наша великая соотечественница Марья Михайловна Манасеина, проводя эксперименты по лишению сна на щенках, выяснила, что отсутствие сна смертельно. Она же одной из первых стала заявлять, что сон - это активный процесс.

О сне тогда рассуждали многие, но немногие подкрепляли свои рассуждения экспериментами. Сейчас к изучению сна применяется более прагматический подход - мы изучаем конкретные патологии, более мелкие механизмы сна, его биохимию. Энцефалограмма, которую изобрел Ганс Бергер в начале прошлого века, позволила ученым по конкретным волнам мозга и дополнительным параметрам (мы всегда используем движение глаз и тонус мышц) понять, спит ли человек или бодрствует, - и насколько глубоко. Энцефалограф позволил выявить, что сон - неоднородный процесс и состоит из двух принципиально разных состояний - медленного и быстрого сна, и эти научные знания дали следующий толчок к развитию. В какой-то момент сон стал интересен врачам, и этот процесс запустило понимание синдрома апноэ - как фактора, приводящего к развитию артериальной гипертензии, а также инфарктам, инсультам и сахарному диабету, в целом к большему риску смерти. С этого момента начинается всплеск клинической сомнологии в медицине - появление среди специалистов оборудования и лабораторий сна, больше всего представленных в Америке, Германии, Франции, Швейцарии. Врач-сомнолог не является там такой редкостью как у нас, это обычный специалист. А появление большого количества врачей и ученых привело к новым исследованиям - стали описываться новые болезни, уточняться симптомы и последствия известных ранее.

Значение сна изначально было недооценено. Врачи чаще всего спрашивают своих пациентов обо всем, что относится к бодрствованию. Мы как-то забываем о том, что нормальное бодрствование невозможно без полноценного сна, а во время бодрствования есть специальные механизмы, которые поддерживают нас в состоянии активности. Не все специалисты понимают, почему необходимо исследовать эти механизмы - механизмы перехода между сном и бодрствованием, а также то, что происходит во сне. А ведь сомнология - очень интересная область, до сих пор таящая множество тайн. Мы, например, точно не знаем, зачем нужен этот процесс, во время которого мы полностью отключаемся от внешнего мира.

Если вы откроете учебник по биологии, сну будет уделена всего одна небольшая глава. Из врачей и ученых, которые занимаются какой-то конкретной функцией организма, мало кто пытается отследить, что же с ней происходит во сне. Вот почему ученые, занимающиеся сном, выглядят несколько обособленно. Нет широкого распространения знаний и заинтересованности - особенно у нас в стране. Биологи и врачи во время обучения практически не изучают физиологию сна. Не все врачи знают про нарушения сна, больной может долго не получать направления к нужному специалисту, тем более что все специалисты у нас редкие и наши услуги не покрываются из средств ОМС (система обязательного медицинского страхования). У нас нет единой системы медицины сна в стране - нет стандартов лечения, системы направления к специалистам.

Думаете ли вы, что в скором будущем сомнология перейдет из специальной медицинской области перейдет в общую, и заниматься ей будут и гастроэнтеролог, и аллерголог, и фтизиатр?

Этот процесс уже идет. Например, Европейское респираторное общество включили апноэ во сне, его диагностику и лечение в список необходимых знаний для любого пульмонолога. Также понемногу это знание распространяется среди кардиологов, эндокринологов. Насколько это хорошо или плохо - можно спорить. С одной стороны, хорошо, когда врач, контактирующий с пациентом напрямую, владеет разнообразными знаниями, может заподозрить и диагностировать болезнь. Если не спросить человека со стойкой артериальной гипертензией о том, храпит ли он во сне, можно просто упустить проблему и причину этой артериальной гипертензии. А к специалисту по сну такой пациент просто не пойдет. С другой стороны, есть случаи, требующие более глубокого знания, врача, который разбирается в физиологии и психологии сна, изменениях, происходящих в дыхательной и сердечно-сосудистой системах. Бывают сложные случаи, когда требуются консультация специалиста-сомнолога. На Западе постепенно складывается такая система, когда к сомнологу направляют, только если диагностические процедуры и подбор лечения, которые делают более широкие специалисты, не имеют успеха. А бывает наоборот, когда к сомнолог ставит диагноз, а для подбора лечения пациента с апноэ направляет к пульмонологу. Это тоже вариант удачного взаимодействия. Сомнология мультидисциплинарна и к ней нужен комплексный подход, иногда с привлечением целого ряда специалистов

Насколько, на ваш взгляд, спекулятивна статья из New York Times, что белые американцы спят в целом больше, чем цветные. Возможны ли здесь генетические, культурные различия?

Нет, это не спекуляции. Действительно, есть межэтнические и межрасовые различия и в продолжительности сна, и в частоте различных заболеваний. Причины этого и биологические, и социальные. Норма сна варьируется у человека от четырех часов до двенадцати, и это распределение различается у различных этнических групп, как и некоторые другие показатели. На продолжительности сна сказываются и различия в образе жизни - белое население старается следить за своим здоровьем в большей степени, вести здоровый образ жизни. Возможны и культурные различия - западная философия утверждает, что спать нужно меньше и что успешный человек может контролировать свой сон (решать, когда ему ложиться спать и вставать). Но чтобы заснуть, нужно расслабиться и ни о чем не думать - а придерживаясь такой философии при малейших проблемах со сном, человек начинает беспокоиться, что потерял контроль над своим сном (которого у него никогда не было), и это приводит к возникновению бессонницы. Представление о том, что сном можно легко манипулировать - например, лечь спать на пять часов раньше или позже, - ошибочно. В более традиционных обществах таких представлений о сне нет, поэтому бессонница встречается значительно реже.

Желание контролировать свою жизнь в нашем обществе стало, кажется, чрезмерным. Вы рекомендуете какие-то приложения для сна своим пациентам?

Устройства для регулирования сна пользуются большим спросом и распространены в современном мире. Одни можно назвать более удачными - например, бегающие и световые будильники, которые помогают человеку проснуться. Есть и другие гаджеты, якобы улавливающие, когда человек спит более поверхностно, а когда более глубоко, то есть они по каким-то параметрам якобы определяют структуру сна. Но производители этих устройств не рассказывают о том, как производятся измерения, это является коммерческой тайной - поэтому их эффективность нельзя подтвердить научно. Некоторые такие гаджеты якобы умеют будить человека в наиболее подходящее для этого время. Идея хорошая, есть научные данные, на основе которых можно разрабатывать такие подходы, но как они выполняются конкретным гаджетом - непонятно, поэтому сказать что-нибудь определенное об этом невозможно.

Многие пациенты начинают переживать из-за информации, которую эти гаджеты выдают. Например, у одного молодого, здорового человека по данным гаджета за ночь только половина сна оказалась глубокой, а другая половина - поверхностной. Здесь нужно снова заметить, что мы не знаем, что этот гаджет называет поверхностным сном. Кроме того, это нормально - не спать глубоко всю ночь. Обычно двадцать - двадцать пять процентов продолжительности нашего сна - это сон со сновидениями. Глубокий медленноволновый сон длится еще двадцать - двадцать пять процентов. У пожилых людей его продолжительность снижается, и он может полностью исчезать. А вот остальные пятьдесят процентов могут занимать более поверхностные стадии - они длятся достаточно долго. Если у пользователя нет понимания процессов, которые стоят за этим цифрами, то он может решить, что они не соответствуют норме, и начать переживать по этому поводу.

Но что такое норма? Это значит только то, что большинство людей спит так. Так строятся нормы в медицине и биологии. Если вы от них отличаетесь, совсем не обязательно, что вы чем-то болеете, - может быть, вы просто не попали в этот процент. Чтобы выработать нормы, нужно с каждым гаджетом провести множество исследований.

Можем ли мы как-то продлевать фазы глубокого сна, которые, как принято считать, приносят организму больше пользы?

На самом деле, мы много не знаем - у нас есть представление, что глубокий медленноволновый сон лучше восстанавливает организм, что быстрый сон тоже необходим. Но мы не знаем, насколько важны поверхностные дремотные первая и вторая стадии. И возможно, то, что мы называем поверхностным сном, имеет свои очень важные функции - связанные, например, с памятью. Кроме того, сон имеет некоторую архитектуру - мы постоянно переходим из одной стадии в другую в течение ночи. Возможно, имеет особое значение даже не столько продолжительность этих стадий, сколько сами переходы - насколько они часты, насколько длительны и так далее. Поэтому говорить о том, как именно нужно менять сон, очень трудно.

С другой стороны, всегда были попытки сделать свой сон более эффективным - и первые снотворные появились именно как инструмент оптимальной регуляции своего сна: чтобы засыпать в нужный момент и спать, не просыпаясь. Но все снотворные меняют структуру сна и приводят к тому, что поверхностного сна становится больше. Даже самые современные снотворные негативно сказываются на структуре сна. Сейчас активно пробуют - как за рубежом, так и у нас в стране, - разнообразные физические воздействия, которые должны углубить сон. Это могут быть тактильные и звуковые сигналы определенной частоты, которые должны привести к большему количеству медленноволнового сна. Но не нужно забывать о том, что мы можем повлиять на свой сон гораздо проще, - тем, что мы делаем во время бодрствования. Физическая и умственная активность в дневное время делает сон более глубоким и помогает легче заснуть. И наоборот, когда мы нервничаем и переживаем какие-то волнующие события непосредственно до сна, то засыпать становится тяжелее, и сон может стать более поверхностным.

Сомнологи относятся к снотворным негативно и стараются избежать их длительного ежедневного назначения. Причин у этого много. Прежде всего, снотворные не восстанавливают нормальную структуру сна: количество глубоких стадий сна, наоборот, снижается. Через некоторое время приема снотворных препаратов развивается привыкание, то есть препарат начинает хуже действовать, но развившаяся зависимость приводит к тому, что при попытке отменить снотворное сон становится еще хуже, чем раньше. Кроме того, у целого ряда препаратов продолжительность выведения из организма больше восьми часов. В результате они продолжают действовать в течение следующего дня, вызывая сонливость, ощущение разбитости. Если сомнолог и прибегает к назначению снотворных, то выбирает препараты с более быстрым выведением и меньшим привыканием. К сожалению, другие врачи, неврологи, терапевты и так далее, часто относятся к снотворным по-другому. Назначают их при малейшей жалобе на плохой сон, а также используют те препараты, которые очень длительно выводятся, например «Феназепам».

Понятно, что это тема целой лекции, и, может быть, не одной - но все же: что происходит в нашем организме во время сна - и что происходит, если мы недосыпаем?

Да, это тема даже не лекции, а цикла лекций. Мы точно знаем, что при засыпании происходит отключение нашего мозга от внешних стимулов, звуков. На смену слаженной работе оркестра нейронов, когда каждый из них включается и замолкает в свое время, постепенно приходит синхронизация их работы, когда все нейроны либо вместе замолкают, либо все вместе активируются. Во время быстрого сна происходят другие процессы, он больше похож на бодрствование, синхронизации нет, но различные участки мозга задействуются по-другому, не так, как в бодрствовании. Но во сне происходят изменения во всех системах организма, а не только в головном мозге. Например, гормоны роста выделяются больше в первую половину ночи, а гормон стресса, кортизол, имеет пик концентрации с утра. Изменение концентрации некоторых гормонов зависит именно от наличия или отсутствия сна, других - от циркадных ритмов. Мы знаем, что сон необходим для обменных процессов, и нехватка сна приводит к ожирению, развитию сахарного диабета. Есть даже гипотеза, что во время сна мозг переключается с переработки информационных процессов на переработку информации от наших внутренних органов: кишечника, легких, сердца. И существуют экспериментальные данные, подтверждающие эту гипотезу.

При депривации сна, если человек не спит хотя бы одну ночь, снижается работоспособность и внимание, ухудшается настроение и память. Эти изменения нарушают дневную деятельность человека, особенно если эта деятельность монотонна, но если собраться, то можно выполнить работу, хотя возможность ошибки больше. Происходят также изменения в концентрации гормонов, обменных процессах. Важный вопрос, который изучить гораздо сложнее, - что же происходит, когда человек понемногу не добирает сна каждую ночь? По результатам опытов на животных мы знаем, что если крысе не давать спать две недели, то у нее происходят необратимые процессы - не только в мозге, но и в теле: появляются язвы желудка, выпадает шерсть и так далее. В результате она погибает. Что происходит, когда человек систематически недосыпает, например, по два часа в день? У нас есть косвенные данные, что это приводит к негативным изменениям и различным заболеваниям.

Что вы думаете про фрагментированный сон - является ли он естественным для человека (до электрического света якобы так и спали) или наоборот, вредным?

Человек - единственное живое существо, которое спит один раз в сутки. Это скорее социальный аспект нашей жизни. Хотя мы рассматриваем это как норму, это не является нормой ни для какого другого животного, и для человеческого вида, видимо, тоже. Сиесты в жарких странах об этом свидетельствуют. Изначально для нас свойственно спать отдельными кусочками - именно так спят маленькие дети. Выстраивание единого сна происходит у ребенка постепенно, сначала он спит несколько раз за день, потом сон постепенно начинает смещаться в ночные часы, у ребенка остается два периода сна днем, потом один. В итоге взрослый человек спит только ночью. Даже если привычка спать днем сохраняется, то наша социальная жизнь мешает этому. Как современному человеку спать несколько раз в день, если у него восьмичасовой рабочий день? А если человек привык спать ночью, какие-то попытки добрать сон днем могут приводить к нарушению сна, мешать нормальному сну ночью. Например, если вы придете с работы часов в семь-восемь и ляжете на часок вздремнуть, то заснуть потом в привычное время - в одиннадцать часов - будет значительно сложнее.

Существуют попытки спать меньше за счет того, что сон разбивается, - и это целая философия. Я отношусь к этому негативно как к любым попыткам менять структуру сна. Во-первых, чтобы погрузиться в глубокие стадии сна, нам нужно достаточно много времени. С другой стороны, если человек привык спать несколько раз за день и у него это не вызывает никаких проблем, если он всегда хорошо засыпает, когда хочет, не ощущает усталости и разбитости после сна - то этот график ему подходит. Если у человека нет привычки спать днем, но ему нужно взбодриться (например, в ситуации, когда надо долго вести машину или офисному работнику при длительной монотонной работе), - то лучше немного вздремнуть, заснуть минут на десять-пятнадцать, но не погрузиться в глубокий сон. Поверхностный сон освежает, а если проснуться из состояния глубокого сна, то может оставаться «инерция сна» - усталость, разбитость, ощущение, что менее бодр, чем был до сна. Нужно разбираться, что лучше подходит конкретному человеку в конкретный момент, можно пробовать те или иные варианты - но свято верить и безоговорочно следовать тем или иным теориям я бы не стала.

- Что вы думаете про осознанные сновидения? Кажется, сейчас все вокруг ими увлекаются.

Сновидения очень трудно изучать научно, потому что судить о них мы можем только по рассказам сновидцев. Чтобы понять, что человек видел сон, нам нужно его разбудить. Мы знаем, что осознанные сновидения - это нечто отличающееся как процесс от обычного сна со сновидениями. Появились технологии, помогающие включить сознание во время сна, начать осознавать свой сон в полной мере. Это - научный факт: люди, которые видят осознанные сновидения, могут дать сигналы движением глаз - чтобы показать, что они перешли в состояние осознанного сновидения. Вопрос в том, насколько это нужно и полезно. Аргументы за я приводить не буду - я считаю, что этот сон может быть опасен, особенно для людей с предрасположенностью к психическим заболеваниям. К тому же показано, что если практиковать ночью осознанные сновидения, то возникают синдромы депривации, как будто бы человек не дополучает обычного сна со сновидениями. Нужно это учитывать, потому что сон со сновидениями нам нужен для жизнедеятельности, почему - мы не знаем до конца, но мы знаем, что он участвует в жизненно важных процессах.

- Не могут ли осознанные сновидения вызвать паралич во время сна?

Во время фазы сна со сновидениями, в том числе с осознанными сновидениями, всегда сопровождается падением мышечного тонуса и невозможность двигаться. Но при пробуждении контроль над мышцами восстанавливается. Сонный паралич встречается довольно редко, также он может быть одним из симптомов при нарколепсии. Это такое состояние, когда к человеку при пробуждении сознание уже вернулось, но еще не восстановился контроль над мышцами. Это очень пугающее состояние, страшно, если ты не можешь пошевелиться, но оно очень быстро проходит. Тем, кто этим страдает, советуют не паниковать, а просто расслабиться - тогда это состояние пройдет быстрее. В любом случае реальные параличи от того, что бы мы ни делали со сном, невозможны. Если человек просыпается и не может двигать рукой или ногой длительное время - скорее всего, ночью случился инсульт.

- Один баварский город разрабатывает целую программу, как улучшить сон своих обитателей - с режимом освещения, специальным расписанием для школьников и рабочих часов, улучшенными условиями лечения в больницах. Как вы думаете, как будут выглядеть города в будущем - будут ли они учитывать все эти специфические запросы для хорошего сна?

Это был бы хороший вариант развития событий, можно сказать, идеальный. Другое дело, что не для всех людей подойдет один и тот же ритм работы, у каждого свое оптимальное время начала рабочего дня и продолжительность работы без перерывов. Было бы лучше, если бы человек мог выбирать, во сколько начинать работать и во сколько заканчивать. Современные города таят в себе много проблем - начиная от ярких вывесок и уличного освещения до постоянного шума, и все это нарушает ночной сон. В идеале надо не пользоваться телевизором и компьютером поздно вечером, но это уже ответственность каждого отдельного человека.

- Какие у вас есть любимые книги и фильмы на тему сна? А где о снах рассказывают в принципе неверно?

Есть замечательная книга Мишеля Жуве «Замок снов». Ее автор более 60 лет назад открыл парадоксальный сон, сон со сновидениями. Он очень долго работал в этой области, ему далеко за восемьдесят, и сейчас он на пенсии, пишет художественные книги. В этой книге он приписал многие свои открытия и открытия современной сомнологии, а также интересные размышления и гипотезы вымышленному человеку, который живет в XVIII веке и пытается с помощью различных экспериментов изучать сон. Получилось интересно, и это действительно имеет реальное отношение к научным данным. Очень советую ее прочитать. Из научно-популярных книг мне нравится книга Александра Борбелли - это швейцарский ученый, на его теорию сейчас опираются наши представления от регуляции сна. Книга написана в 1980-х, достаточно древняя, учитывая, с какой скоростью развивается современная сомнология, но очень хорошо и вместе с тем интересно объясняет основы.

Кто написал в корне неправильно о сне… В научной фантастике есть представление, что человек рано или поздно сможет избавиться от сна - таблетками или воздействием, но я не припомню конкретное произведение, где бы об этом рассказывалось.

- Не страдают ли сами сомнологи бессонницей - и какие у вас есть привычки, позволяющие соблюдать гигиену сна?

Наш замечательный психолог, который занимается регуляцией сна и бессонницей, - Елена Рассказова - говорит, что сомнологи редко страдают бессонницей, потому что знают, что такое сон. Чтобы не страдать бессонницей, главное - не тревожиться по поводу возникающих синдромов. Бессонница в течение одной ночи бывает хотя бы раз в жизни у девяноста пяти процентов людей. Нам трудно заснуть накануне экзамена, свадьбы, какого-нибудь яркого события, и это нормально. Особенно если вдруг приходится перестраивать график - некоторые люди в этом отношении очень ригидны. Мне самой повезло в жизни: мои родители придерживались четкого распорядка дня и приучили меня к этому в детстве.

В идеале режим должен быть постоянным, без скачков в выходные - это очень вредно, это одна из главных проблем современного образа жизни. Если на выходных ты ложился в два и вставал в двенадцать, а в понедельник хочешь лечь в десять и встать в семь - это нереально. Чтобы заснуть, тоже нужно время - нужно дать себе паузу, успокоиться, расслабиться, не смотреть телевизор, не находиться на ярком свету в этот момент. Не стоит спать после обеда - скорее всего, в результате будет трудно заснуть ночью. Когда не можешь заснуть, главное не нервничать - я бы посоветовала в такой ситуации не лежать и не вертеться в кровати, а встать и заняться чем-то спокойным: минимум света и спокойная деятельность, чтение книги или домашние дела. И сон придет.