Комплекс упражнений для увеличения женской груди. Альтернативные упражнения на бедра. Приседания на одной ноге

Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.

Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело. Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.

Питание для усиления эффекта упражнений

Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:

Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
Отказаться от алкоголя;
Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий — при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Для разогрева используют простые упражнения:

Прыжки на месте (5-10 мин);
Бег на месте (5 – 10 мин);
Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

Приседания:

Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
Вытянуть руки;
Согнуть ноги;
Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
Шагнуть вперёд правой ногой.
Правое колено сгибается под углом 90º, левое — полностью.
Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
Возврат в первоначальное положение.
Выполнить упражнения для левой ноги.

Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:

Лечь на спину;
Ноги сгибаются в коленях;
Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
Корпус опускается, не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике. Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:

Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.

В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:

Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

Упражнения со спортивным инвентарём

Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

Штанга ставится напротив.
Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните — упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

Сесть на пол, согнуть левую ногу.
Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт мышцы.
Подобным образом растянуть левую мышцу.

Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

Девушки, которые награждены большой попой, зачастую завидуют тем, у кого это место гораздо меньших размеров. Они думают, что приобрести пышные формы достаточно просто. А нет! На самом деле добиться увеличения ягодичных мышц не так-то уж и просто. Существуют специальные упражнения для увеличения ягодиц, делая которые нужно прикладывать немалые усилия.

Естественно, можно пойти по пути меньшего сопротивления: доверьте свою пятую точку хирургам, и они сделают из вас конфетку. Но если же вы не принимаете такой вариант, то выход для вас один – это заниматься спортом. Безусловно, что многие упражнения для увеличения ягодиц нужно делать в тренажерном зале.

Однако людям, у которых не получается регулярно посещать данные заведения, не нужно заранее расстраиваться, потому как есть эффективные упражнения для увеличения ягодиц, делать которые можно в домашних условиях. К тому же, они весьма просты и доступны.

Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

Обращаем внимание на вес.
Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях). Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.
Следите за скоростью выполняемых упражнений.
Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы. Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

Что нужно делать, чтобы увеличить объем ягодичных мышц?

Предлагаемые нами упражнения великолепно подходят как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий в домашних условиях.

Упражнение №1. Приседания

Доказано, что именно такие упражнения для увеличения ягодиц являются самыми эффективными. Если делать его в специализированн ом зале, то квалифицированны е тренера подскажут вам, что делать сед надо делать очень глубоко, к тому же положат вам на плечи еще и увесистую штангу. Занимаясь в домашних условиях, весьма сложно найти такой инвентарь.

Все гораздо проще, заменяем штангу гантелями или и вовсе книгами, которые имеют одинаковый вес. В начале можете делать неглубокий присед. Однако со временем необходимо опускаться все ниже и ниже, покуда попа не начнет касаться пяток. Пары подходов по десять раз для начала будет достаточно, но нагрузку нужно будет постепенно увеличить еще на один подход.

Упражнение №2

Оно отлично подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Это ходьба. Не стоит сразу же обольщаться, ходить нужно будет по стене. Как? Очень просто. Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги сгибаем и упираем в стену (или другую твердую и устойчивую поверхность) так, чтобы получился угол 90°. Затем начинаем «идти».

В идеале у вас должно получиться пару шажков вверх и пару шажков вниз. Вся сложность данных телодвижений заключается в том, что при такой ходьбе необходимо приподымать, а, следовательно, и напрягать попу. А это благотворно влияет на мышечную массу бедер и ягодиц. Количество повторов – десять раз.

Упражнение №3

Тренируем и укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Для этого вам понадобится самый обычный стул и мячик. Усаживаемся поудобнее на стул, а мяч зажимаем между ног. Затем при помощи усилий стараемся сжать его как можно сильнее на протяжении полуминуты.

После чего медленно расслабляем ноги. Количество повторов – от десяти до пятнадцати раз. Согласитесь, данное упражнение очень просто делать в домашних условиях, поскольку такой инвентарь можно найти, практически, в каждом доме.

Упражнение №4

Оно поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Садимся на пол, отводя при этом руки назад до упора в пол. Далее просто идем, но только при помощи своей попы. Продолжительност ь такой ходьбы – не менее двух минут.

Упражнение №5

Тренировка больших ягодичных мышц при помощи отвода ног. Вам понадобится такой инвентарь, как стул.

Становимся ровно около его спинки. Придерживаясь руками за стул, поочередно делаем размашистые махи ногами назад, при этом нужно стараться достичь наивысшей точки.

Количество повторов – по двадцать раз на каждую ногу.

Упражнение №6

Подтягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Аналогично предыдущему упражнению делаем махи ногами, но только не назад, а в стороны, при этом не забываем придерживать какой-либо опоры.

Упражнение №7

Наращивание мышц задней поверхности бедер и большой ягодичной. Становимся на четвереньки, упираясь коленями и локотками в пол. После чего отводим правую ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельно полу.

И только после этого совершаем махи ногой вверх. Затем меняем ногу и осуществляем те же телодвижения. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз. Очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна прогибаться.

Упражнение №8

Делаем выпады, благодаря которым можно укрепить как мышцы бедер, так и ягодиц. Становимся ровно и делаем вперед большой шаг одной ногой, при этом ее нужно согнуть в коленном суставе под углом 90° по отношению к бедру.

Следите за своим дыханием, вышагивать нужно на выдохе, а возвращаться на вдохе. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Упражнение №9

Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Затем начинаем медленно, не торопясь, приподымать попу, и когда она станет параллельно полу, нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно опускаемся, не позволяя ягодицам касаться пола.

Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Количество повторов -пара подходов по тридцать раз.

Упражнение №10

Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч, берем по небольшой гантеле в каждую руку. Начинаем вышагивать в сторону сначала правой ногой, сгибая ее в коленном суставе. Опускаем не спеша, стараясь держать спину ровно. Но если это у вас не получается, то можно немного нагнуться.

Чтобы удержать равновесие, нужно выставить руки вперед. Если вы все правильно делаете, то бедро должно стать параллельно полу. После чего постепенно встаем и совершаем те же телодвижения левой ногой. Нужно постараться, чтобы ваши пяточки не поднимались. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Это важно! После того, как вы станете обладательницей ягодиц своей мечты, не забрасывайте тренировки, поскольку это может привести к тому, что у вас будут не объемные формы, а обвисшая попа. Лучше всего посвятить свое свободное время какому-либо спорту. К примеру, можно совершать ежедневные пробежки или катания на роликовых коньках.

Желаем вам красивых форм!

Женщины во все времена очень трепетно относились к своей фигуре. Красивые подтянутые формы позволяют носить облегающие платья, модные брюки и красивые блузы. К сожалению, многие из нас испытывает проблемы с излишним весом, следовательно, лишены возможности стильно и модно одеваться. Некоторые всю жизнь проводят в безрезультатной борьбе с полнотой и попытках сделать свою фигуру более женственной. Однако, если грамотно подойти к данному вопросу, то решить проблему все же можно.

Больше всего женскую фигуру портят излишне толстые, отвисшие ягодицы, которые невозможно убрать даже, сидя на строгой диете. Активные занятия спортом помогут избавиться от данной проблемы. Комплекс, специально разработанных для мышц ягодиц упражнений поможет сделать их упругими и красивыми, придать желаемые формы.

Ягодичная мышца является самой сильной в человеческом организме. На нее ложится основная масса нагрузок. Она поддерживает тело во время ходьбы или бега. Однако, когда человек лежит или сидит, ягодица находится в полном покое. Для сохранения упругости ягодичной мышцы ей необходимо давать дополнительные нагрузки в виде специальных упражнений. Занятия требуют свободного времени, но при желании иметь красивые формы, необходимо его как-то выкроить. Максимум упорства и желание быть красивой, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Упражнения для наращивания мышц ягодиц

Следует помнить о том, что выполняя данные упражнения, следует строго соблюдать технику. В результате отклонений от нее, происходит нагрузка не на те группы мышц, на которые требуется. Также возможны различные травмы , начиная от простого растяжения и заканчивая большими проблемами с коленями и спиной.

Упражнение первое. Медленные приседания со штангой.

В данном упражнении штанга служит для сохранения правильной осанки при приседаниях. Поэтому вес ее не имеет значения, вернее, она не обязательно должна быть тяжелой. Приседать нужно, максимально приближаясь к полу, насколько хватает сил. При этом бедра должны плотно прикасаться к икрам, а при приседании ягодицы – касаться пяток. Спина должна быть абсолютно прямой, наклоны вперед или назад не допускаются. Ноги должны быть расставлены на такой ширине, которая позволяет приседать, как можно глубже. Таким образом, ширина расставленных ног подбирается индивидуально.

Приседания и вставания должны осуществляться только при помощи бедер, ягодицы не должны быть задействованы. Работают только ноги. Упражнение нужно делать без резких движений, очень плавно, не допуская остановок во время выполнения. Для начала достаточно 5 подходов по 10 раз. Со временем количество приседаний можно увеличить.

Данное упражнение направлено на наращивание объемов мышц ягодиц.

Упражнение второе. Выпады вперед.

Это упражнение необходимо для того, чтобы придать мышцам ягодиц красивую форму и упругость. Выполняется оно также с нагрузкой, в качестве которой по желанию используются гантели или штанга. Упражнение совсем не трудное, однако в нем задействуется несколько групп основных и вспомогательных мышц. Его достаточно выполнять всего один раз в неделю. Следует помнить, что правильное выполнение данного упражнение неизменно приведет к болезненности всех мышц. Для того, чтобы боль была меньше, необходимо использовать маленький вес утяжелителей. Для достижения лучшего эффекта упражнение следует выполнять со штангой, но если вам комфортнее с гантелями или грифом, то занимайтесь с ними.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Необходимо делать выпады вперед. Правой ногой делаем шаг вперед на длину, необходимую для того, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Левая нога при этом также сгибается на 90 градусов и соприкасается с полом, не упираясь в него. Возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь правой ногой, выброшенной вперед. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому нужно обязательно научиться контролировать его. Для этого поначалу упражнение следует выполнять с маленькой нагрузкой. Не забывайте постоянно следить за равновесием и ровной спиной. Для сохранения равновесия, делайте выпады на правую и левую ногу поочередно.

Чтобы побыстрее добиться положительных результатов, данное упражнение необходимо выполнять один или два раза в неделю, делая по 5 выпадов на правую и левую ногу. Оно также способствует укреплению мышц бедер, делая их упругими и подтянутыми.

Предлагаемые упражнения хоть и требуют некоторых усилий, но регулярное их выполнение обязательно приведет к положительным результатам. Более полный и продвинутый вы можете скачать с нашего портала. Специально для вас вы составили его и отсняли все упражнения в нужной последовательности и правильной технике выполнения.

Невероятно действенное средство по увеличению груди, рекомендованное Еленой Стриж!

Каждая женщина независимо от возраста мечтает о красивом теле. Подтянутая фигура и отсутствие лишнего веса – это то, к чему стремятся многие, ведь именно красивое тело так привлекает мужские взгляды. Первое, на что обращают внимание мужчины, – это, конечно же, женская грудь, поэтому многие представительницы прекрасного пола так хотят сделать свое главное достоинство более привлекательным. Это вовсе не означает, что нужно делать , что не только обойдется совсем не дешево, но и принесет много проблем. Простые упражнения для увеличения груди в домашних условиях помогут сделать ее более привлекательной и подтянутой.

Физиологическая сторона

Если речь не идет об операции, то многие женщины ошибочно считают, что для увеличения груди в объеме ее достаточно просто накачать отжиманиями, что можно сделать в спортзале или дома. Это в корне неверно, потому как женская грудь представляет собой сочетание молочных желез, соединительной и жировой тканей. Именно этим объясняется такое явление: при похудении дома первым делом уменьшается грудь.

Грудь поддерживают грудные мышцы, именно им и нужно уделить внимание, занимаясь в домашних условиях. Это обеспечит высоту и упругость бюста.

Возраст накладывает свой отпечаток на женский бюст, в результате чего он начинает обвисать и приобретать далеко не самый привлекательный вид. Но специально подобранный комплекс упражнений, который легко выполнять дома, поможет груди еще долгое время оставаться шикарной.

Важно также помнить о том, что сутулость также является неприемлемой, поэтому нужно постоянно помнить о своей осанке.

Важные моменты

Перед тем как приступить к увеличению груди без операции с помощью комплекса упражнений в домашних условиях, нужно определить тонус мускулатура, а также ритм своего сердца. Как же можно это сделать самостоятельно? Нужно выбрать самое простое упражнение, к примеру, это могут быть прыжки, бег на месте, приседания, и сделать их столько раз, сколько позволят силы. Количество раз нужно посчитать, чтобы потом увеличивать нагрузку. Потом нужно сделать расчет повторений каждого упражнения, который будет зависеть от желаемого результата и сроков его получения.

Женщины, страдающие избыточным весом, часто начинают тренировки дома со сложных упражнений для увеличения груди и делают их до изнеможения, считая, что так они быстрее достигнут желаемых результатов. Это абсолютно не правильно. В случае избыточного веса нужно начинать с самых простых упражнений и с минимальным количеством повторений. Женщинам же, которые, наоборот, стремятся прибавить пару сантиметров в объеме, занимаясь дома, нужно загрузить себя практически полностью. Для того чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, нужно выполнять немного больше половины максимальной нагрузки. К примеру, выбираем упражнение приседания. Делать нужно столько, пока не станет тяжело. Пусть это будет 15 приседаний, что принимаем за 100 %, т.е. максимальная нагрузка. Для поддержания хорошей физической формы нужно минимум 60 %, т.е. 9 приседаний. Нужно делать 3 подхода по 9 приседаний. Также рассчитывается количество повторений по каждому упражнению.

Сердечный ритм можно определить во время тренировки. Пульс не должен быть выше 170 ударов в минуту за вычетом возраста. К примеру, при возрасте 34 лет, пульс не должен превышать 170-34=136 ударов/минуту.

Чтобы добиться желаемых результатов без операции, тренировкам нужно уделять не менее 3 раз в неделю, но и слишком часто не стоит этим заниматься, потому что рост мышц происходит только на следующий день.

Нужно быть готовой к тому, что от занятий в домашних условиях или в спортзале будут боли. О том, что упражнения эффективны, будет говорить жжение в мышцах.

Эффективные упражнения

Соединяем пальцы на руках. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень лица. Максимально сильно сцепить пальцы рук между собой. Руки развести в разные стороны, но пальцы не размыкать.
Поочередное поднимание рук. Положение стоя, ноги вместе. Выпрямленную правую руку поднять вверх и максимально отвести ее за голову, не сгибая. Почувствовать напряжение мышц. Опустить руку точно так же как и поднимали. Повторить точно так же с левой рукой.
Хлопки. Положение стоя, ноги вместе. Выпрямленные руки поднять вперед, развести в стороны. Руки поднимать вверх, повернуть ладони и над головой сделать хлопок. Опустить руки вниз.
Круговые вращения. Положение стоя, ноги расставить на ширину плеч. Ступни должны быть параллельно одна другой. Левую руку положить на бедро, при этом мышцы расслабить. Правой рукой описать в воздухе круг. Сделать упражнение максимально быстро. Сделать несколько повторений в одну сторону, а затем в другую. Повторить с другой рукой.
Запрокидывание головы. Выполняется в положении лежа на животе. Согнутые в локтях руки положить на затылок. Голову вместе с руками поднимать назад. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Полежать несколько секунд.
Жим от стены. Стать лицом к стене на расстояние вытянутой руки. Обеими руками опереться в стену. При сгибании рук в локтях приближаться к стене, при выпрямлении – удаляться. Это упражнение чем-то схоже с отжиманием, но выполняться в вертикальном положении.
Плавный брасс. Выполняется в положении стоя, ноги должны стоять вместе. Руки поднять вверх и слегка наклонить вперед. Ладони вывернуть наружу, напрягая мускулы рук. Руки опустить на уровень плеч и развести в стороны. Согнуть руки в локтях и прижать к туловищу. Вернуться к исходному положению. Упражнение нужно выполнять максимально плавно.

Для выполнения следующих упражнений потребуются гантели:

Упражнение № 1. Выполняется в положении лежа. В каждую руку взять по маленькой гантели (можно также использовать любой предмет, держать который будет удобно). Обе руки одновременно поднять вверх, локти должны быть согнутыми. Руки свести к центру, чтобы гантели соединились в области груди. Возврат к исходному положению.
Упражнение №2. Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по маленькой гантели. Делать круговые движения. Радиус должен быть максимально маленьким. Затем сделать круговые движения, увеличив радиус.
Упражнение №3. Лечь на спину на пол. В каждую руку взять по небольшой гантели. Руки поднять вверх, чтобы они были на уровне грудной клетки. Согнуть в локтях, опуская гантели к груди. Затем руки развести, чтобы они были на уровне плеч. Разогнуть руки. Возврат к исходному положению.

Восточный танец – эффективный тренажер для увеличения груди

Элементы восточного танца – это одно из наиболее эффективных упражнений для плотной и упругой груди. Восточный танец подразумевает под собой не только танец живота. В процессе задействованы мышцы спины и груди. Мышцы груди тренируются такими движениями: вращение грудью в разные стороны, восьмерка, поднимание бюста, как при дыхании. Главное, чтобы выполняя различные танцевальные элементы дома, получать удовольствие от процесса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Чтобы сделать свой бюст больше без операции, обеспечить объем и упругость, придется приложить немало усилий. Тренировки в этом деле отведена важная роль.

Обеспечить подтянутую и упругую кожу декольте поможет контрастный душ.

Сутулиться при ходьбе недопустимо. Нужно высоко поднимать голову, как бы подавая свой бюст вперед.

Загорание топлес не пойдет на пользу. Чрезмерное количество ультрафиолета не лучшим образом воздействует на состояние и внешний вид женского бюста.

Регулярно делая несложные упражнения в домашних условиях, а также соблюдая рекомендации, уже через некоторое время можно будет заметить первые результаты. И это будет заметно не только самой обладательнице соблазнительных форм, но и окружающим. И вес это будет без операции!

По секрету

Невероятно… Можно увеличить грудь без таблеток и операций!
Это раз.
Без мучительной реабилитации!
Это два.
Результат заметен уже через 2 недели!
Это три.

Перейдите по ссылке и узнайте как это сделала Елена Стриж!

К сожалению, вряд ли среди современных женщин найдется полностью удовлетворенная своей фигурой личность. Много предрассудков по отношению к собственной красоте относятся к форме и размерам молочных желез, быстро исправить которые можно лишь с помощью операции.

Странно, но кто-то еще верит в силу рождения детей, употребления капусты и даже специальных таблеток непонятного состава. То, что с окончанием периода лактации (1 год) грудь обвисает, а от таблеток может возникнуть непредвиденная болезнь, никого не волнует.

Но увеличить размер бюста без операции можно за счет наращивания грудных мышц, расположенных прямо под молочными железами. А это проще всего сделать, активно тренируясь с инструктором в спортивном клубе или дома.

При этом занятия спортом не способы сделать больше молочные железы, в отличие от распространенного мнения.

Хорошо развитая мускулатура грудной клетки помогает утяжеленным молочным железам держаться упруго и прямо, поддерживая эстетику женской груди. Также рекомендуют постоянно упражняться будущим и кормящим мамам, чтобы бюст оставался в тонусе и не опускался под тяжестью молока.

Нужно учитывать и тот факт, что грудная мускулатура достаточно широкая и сильная, поэтому для ее эффективного роста требуются немалые усилия, серьезные и регулярные занятия.

Некоторые женщины считают, что 3-4 простых тренировок в течение нескольких месяцев приведут их к желаемому результату.

Но тут приходится их удивлять информацией о том, что такие занятия способны лишь поддерживать тонус мышц, то есть не позволят груди обвиснуть. Но об увеличении бюста никакой речи и быть не может.

Хороший способ определить правильные нагрузки, способствующие росту мускулов - это почувствовать боль (крепатуру) в них. В связи с этим, сразу предупреждаем - для достижения эффекта готовьтесь к нагрузкам.

Конечно, если вы пришли в спортивный клуб, то присутствующий там инструктор вам все объяснит. Эта статья представляет собой инструктаж по тренировке на увеличение объема бюста в домашних условиях.

Для этого комплекса вам стоит приобрести пару разборных гантелей по 10 килограмм.

Программа занятий

Разминка

Не забудьте включить вашу любимую легкую и ритмичную музыку, расслабьтесь. Никаких особенных упражнений придумывать не нужно - просто вспомните уроки физкультуры, потянитесь, разогрейте мышцы и суставы. Но если вам все же хочется разнообразия - попробуйте разминку "ловец звезд".

Станьте на цыпочки и попытайтесь достать воображаемые звезды вокруг себя, быстро тянитесь к ним руками и зажимайте в ладони в наивысшей точке - это отличная растяжка перед началом тренировки. Благодаря энергичной пятиминутной разминке вы сможете избежать большинства травм при работе с весом.

Выполняем упражнения

Начинайте делать упражнения от самых легких к более тяжелым:

1	Первое упражнение подойдет для начала любой тренировки - оно приводит грудные мышцы в тонус и помогает им перейти к тяжелым нагрузкам. Вам нужно сесть на стул или опереться спиной о стену так, чтобы мышцы спины во время упражнения бездействовали и не забирали на себя всю нагрузку. Ладони обеих рук соедините перед грудью и начинайте жать так, словно пытаетесь расколоть ладонями орех, при этом следите за напряжением мышц груди. Медленно считайте до десяти и отодвигайте ладони вперед примерно на пять сантиметров каждый сосчитанный десяток. Сосредоточьтесь на напряжении грудных мышц, а не движениях ладони. Почувствуйте, как и где напрягается ваша грудь, попробуйте управлять ее движениями.
2	Следующее упражнение очень удобно делать дома на дверном косяке. Нужно просто стать в дверной проем и начать давить вперед стену, как-будто стараясь выломать косяк из стены. Давление нужно оказывать около минуты, затем наклониться вперед и провести еще минуту в положении, при котором нагрузка становится еще тяжелее. Нужно давить изо всех сил и прочувствовать напряжение в мышцах груди.
3	Аналогичное предыдущему упражнение заключается в том, чтобы оказывать давление не на дверной косяк, а на стену. Только вот не нужно нагибаться и толкать так, словно стена - это автомобиль. Так через чур напрягаются мышцы спины, а нам нужно их полное бездействие, чтобы грудные мышцы работали в полную силу.
4	А это упражнение напоминает летнюю тренировку по лыжному бегу. Возьмите гантели и уверенно начинайте имитировать движения лыжницы, как-бы отталкиваясь воображаемыми палками от пола. В отличие от настоящей спортсменки, ваши движения должны быть медленными и без рывков. Для большего эффекта фиксируйте в верхней точке (на уровне груди) руки на несколько секунд, и медленно опускайте их до бедер. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.
5	Отлично подходит для тренировки грудных мышц гимнастическая скамейка. Ложитесь на нее спиной, в руках держите гантели и прижмите их к груди. На вдохе разводите руки в стороны, с выдохом возвращайте в исходное положение. Пара подходов по 10 раз отлично подтягивают и увеличивают бюст.
6	Не секрет, что простые отжимания являются отличным упражнением для тренировки грудных мышц, но часто женщине не под силу выполнить и пару отжиманий за раз. Но в этом нет ничего странного - просто всему есть свое время. Сделайте максимальное число раз и каждую новую тренировку увеличивайте количество хотя бы на 1. Когда вы достигните отметки в 20 раз за один подход и будете ее придерживаться, ваша грудь уже просто не сможет обвиснуть.
7	Далее, по сложности выполнения следует жим лежа . Правильно выполнить его дома вообще сложно, но крайне эффективно в развитии грудной мускулатуры. Итак, приступайте: ложитесь на пол (не забудьте подстелить коврик), сжав в руках гантели и прижав их к груди. Напрягайте грудь и, сосредоточившись на напряжении грудных мышц, поднимайте руки вверх, не отклоняясь и без шатаний. Потом медленно опускайте и сразу поднимайте, не прекращая движения ни на миг. В идеале требуется выполнить восемь подъемов. Не больше и не меньше. Если вы не успеваете устать за 8 подъемов, нагрузите гантели еще, а если наоборот - не можете выполнить все 8 повторов, то снимите с них вес. В любом случае вы должны выполнить три подхода по восемь раз.
8	Далее, упражнение, которое очень эффективно подтягивает грудь и, особенно, тренирует трицепс. Отжимания на стуле делаются так: нужно сесть спиной к переду стула и закинуть руки на его основание, затем оттолкнуться и поднять на руках свой вес. Опускайтесь вниз, но не усаживайтесь на пол, а немного задержитесь в нижней точке и заново поднимайте свое тело над стулом. Это будет совсем нелегко, но если вы справитесь с тремя подходами по 5-6 раз, в итоге упражнение принесет неоценимую пользу вашей груди.
9	Чтобы растянуть мышцы и придать красивую форму груди, нужно выполнить так называемую разводку. Для этого сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями - перед грудью. Чтобы тренировать нужные нам мускулы, прижмите локти к бокам и в дальнейшем не отрывайте их от тела. Теперь разведите в стороны руки, максимально растягивая мышцы. Начинайте сводить-разводить руки, как на тренажере бабочка. Нормально для девушки сделать 2 подхода по 10-12 разводов.
10	Финальным упражнением является растяжка. Она нужна, чтобы организм постепенно переходил от тренировки к отдыху, успокаивался и расслаблялся. Тут ничего особенного нет - постойте в стойке упражнения со стеной, не оказывая на нее давления, подержите в расслабленных руках гантели.

Когда ждать результатов?

Для наиболее эффективного использования упражнений из комплекса выполняйте на каждом занятии первое и последнее, а остальные комбинируйте по дням, чтобы гармонично и равномерно давать нагрузки организму. Например:

1 день - 1,2,4,5,10 упр.;
2 день - 1,3,6,8,10 упр.;
3 день - 1,5,7,9,10 упр.

Таким образом, уже через три-четыре недели вы заметите, как подтянулись молочные железы, округлились и стали более упругими. Это происходит благодаря давлению нарастающих из-под желез мышц.

Далее, через 2-3 месяца регулярных тренировок произойдет реальное увеличение бюста за счет мышц минимум на 1 размер. Вам потребуется только поддерживать это состояние более легкими, но все же регулярными, тренировками.

Сопровождение питанием

Вам придется обеспечить организм жирами, которые бы замещали потери желез, углеводами - для обеспечения организма энергией, а также белками - для наращивания грудных мышц.

Если последние два вы найдете в протеиновых коктейлях , овощах, фруктах, легком мясе и яйцах, то жиры - необычная еда для спортсмена.

Но специфика увеличения бюста позволит вам вносить в рацион вместо обезжиренных молокопродуктов - жирные: немного животного сала, растительное масло.

С учетом особенностей вашего метаболизма и конституции тела, диету вам сможет разработать любой более-менее опытный диетолог, тренер или спортсмен, который сам занимается своим питанием.