Mi a legjobb ital az alváshoz. Hogyan lehet gyorsan elaludni, ha álmatlanságban szenved? Tizenkét hatékony módszer
„Aludj, örömöm, aludj, kialudtak a lámpák a házban...” Általában pontosan ez történik: lekapcsoljuk a lámpát, belemerülünk egy hangulatos nercbe, a fül alá - egy párna barátnő és . .. Morpheus olyan szívesen tárt karjait. Ha minden így van, akkor ez igazi kegyelem a testnek és a léleknek, mert a megfelelő alvás rendkívül fontos mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából. Ha az ember több hónapig élhet élelem nélkül, akkor csak néhány napig alvás nélkül. NÁL NÉL Ősi Kína még egy kivégzés is volt, aminek az volt a lényege, hogy megfosztják az embert az alvástól. Mindenki, aki életében legalább egyszer szembesült az elalvás és az álmatlanság problémájával, egyetért abban, hogy ez valóban liszt. A problémát súlyosbítja az eszeveszett életritmus, a stressz, a szorongás, valamint a nyugtatók és altatók ellenőrizetlen fogyasztása. Hogyan lehet gyorsan elaludni tabletták nélkül, visszanyerni magát egészséges alvás, és a tested jól pihen?
Úgy gondolja, hogy mozgatnia kellene Az igazi barát másik szobába, bár mostantól teljes elzártságban kell töltenie az éjszakákat. A rendetlenség miatt úgy érezheti, hogy nincs kontrollja, különösen akkor, ha nehéz időszakon megy keresztül. Másrészt a cél elérésének egyszerű ténye, bármilyen nehéz is felöltözni egy szobában, energizáló lehet.
Segítség álmatlanságban szenvedőknek
Ha fáradt a nap folyamán, és nem tud normálisan működni, és ez 2-3 hétnél tovább tart, forduljon orvosához vagy alvászavar-specialistához. A Spanyol Neurológiai Társaság szerint a lakosság 25-35%-a szenved álmatlanságban. Te is közéjük tartozol?
vissza a tartalomhoz
Bevált módszerek altató nélkül
A legalább egy fillért elalvás módjai. Ha mindegyiket kipróbálod, biztosan elalszol. Sokukat mindannyian jól ismerjük, de elhanyagoljuk őket, elvetjük őket túl egyszerűnek, megfeledkezve arról, hogy minden zseniális egyszerű. Minek feltalálni egy biciklit, ha már mindent régen feltaláltak.
Juanjo Agusti, aki pszichológusként dolgozott ebben az egységben a kognitív viselkedésterápiával, és most saját konzultációja van. És Trinidad Cambas, a cirkadián ciklusok – belső óránk – szakértője, valamint a Barcelonai Egyetem biokémia és fiziológia professzora. Mindenki lássa, mi a legjobb neki – figyelmeztet Ortega doktor.
„Testünk spontán felkészül az alvásra azáltal, hogy előre lát és felszabadít egy sor hormont, amelyek hajlamosítanak bennünket az alvásra” – magyarázza Kamba. Amikor leszáll az éjszaka, fokozatosan csökken a test maghőmérséklete, amely kora reggelre csökken, és akár 35 fokra is csökkenhet. Ugyanakkor este kilenc-tíz körül a szervezet melatonint kezd termelni, egy olyan hormont, amely csak éjszaka és sötétben termelődik. Hajnali három-négykor ez az anyag a maximumon.
Tizenkét hatékony módszer
- Birkák, kosok, elefántok...
A legáltalánosabb módszer, ami először eszedbe jut, az, hogy megszámolod a birkákat, kosokat, kutyákat, macskákat, elefántokat, zsiráfokat vagy bármi mást, ami eszedbe jut. Nos, miért nem szereted az altató műfaj klasszikusait? Csak van egy kis trükk: bármit is képzelsz, annak mindenképpen mozognia kell. Nos, tegyük fel, hogy a bárány ugorjon át a kerítésen: az első ment, a második, a harmadik...
Az alváshigiénia jó szokások sorozata, amelyek segítik ezeket a folyamatokat, és elkerülnek mindent, ami megváltoztathatja őket. Tervezze meg, hogy rendszeresen lefekszik, de mindenekelőtt próbáljon meg mindig ugyanabban az időben felkelni. Ha hét közben, hétvégén sokra ébredsz, vasárnap este nagyon nehezen fogsz elaludni, és alváshiánnyal indul a hét. Lehet, hogy pénteken vagy szombaton este, de ha nagyjából ugyanabban az időben kelsz fel, kevésbé valószínű, hogy másnap este a saját időpontodban alszol el.
A szentimentális filmek és programok nézését helyettesítse egy esti sétával a friss levegőn. Mindössze fél óra rendet teremt a gondolatokban, és egészséges alvásra készteti a testet. Csak sétálj egy csendes helyen! Az igazi horrorfilmek még a képzeletbelieknél is rosszabbak.
Ne egyen két órával lefekvés előtt. A pihenést zavaró nehéz emésztés mellett "a késő esti étkezés a cukorbetegség fokozott kockázatához vezethet" - mondja Kamba. Vacsorára kerülje a fűszeres ételeket és zsírokat. Ezenkívül ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Kávét – ez utóbbit délben érdemes inni – és koffeines italokat tilos.
Korlátozza a folyadékbevitelt, hogy ne kelljen felkelnie az ágyból az éjszaka közepén. Kerülje a fehér vagy kék fényt, mert ezek lelassítják a melatonintermelést. Ez magában foglalja a mobil képernyőket, a számítógépeket és a táblagépeket. "Nem mindenki érzi rosszul magát a tablettával kapcsolatban, de ha rosszul alszik, kerülje" - mondja Ortega.
- Hálószoba - Az álmok királysága
A hálószobát az alváshoz és a pihenéshez kell társítani, ezért kívánatos, hogy kizárólag a rendeltetésének megfelelően használják, ne irodaként vagy edzőteremként. A hálószoba hangulata automatikusan segít elaludni. A lágy, visszafogott fény, a nyugodt pasztell árnyalatok, a kényelmes ágy és a kényelmes ágynemű segít a további ellazulásban és megnyugvásban.
Végezzen fizikai tevékenységet, de ne gyakoroljon a nap végén vagy lefekvés előtt. Ez növeli a test maghőmérsékletét, és elősegíti az önt megmozgató anyagok elkülönítését. Győződjön meg arról, hogy nagy kontraszt van a nappal és az éjszaka között, a fény és az aktivitás tekintetében. „Egy jól megvilágított nap segít Jó éjszakát"- mondja Kambas.
Hogyan aludj, ha nem akarsz aludni
Egy nő összezavarodik a mobiltelefonjával az ágyban, amit alvásszakértők nem ajánlanak. Ne dolgozzon későn. „A nap utolsó óráit a szabadidővel, a családdal és a békével kell társítani” – tanácsolja Agusti. Ágy alváshoz és szexhez. Minden más - olvasás, tévézés, beszélgetés, mobiltelefon nézés stb. - kívül.
- Friss levegő
A fülledt szobában aludni nehéz és kellemetlen, ezért a gyors elalvás, és ami a legfontosabb, a jó éjszakai alvás érdekében mindenképpen szellőztessük ki a szobát lefekvés előtt, és lehetőség szerint hagyjuk nyitva az ablakot egész éjszaka. Meleg pizsama, takaró és valaki, aki az oldala alatt meleg, nem hagyja megfagyni.
- meleg fürdő
A meleg fürdő segít oldani a feszültséget, ellazul és gyorsan elalszik. Meleg van, nem meleg! Nem több, mint 36-37 fok, különben a hatás ellentétes lesz. A vízhez adhatunk néhány csepp kamilla-, menta-, levendula-, ilang-ilang olajat.
A helyiségnek teljesen sötétnek kell lennie, hogy ne szakítsa meg a melatonin szegregációt. Az ágy legyen kényelmes, félmerev alappal és közepesen és közepesen kemény matraccal. A párnák nem lehetnek túl magasak. Amikor ezek az apró cselekedetek szokássá válnak, azáltal, hogy létrehozzák őket, az agy elkezd lekapcsolódni, és felkészül az alvásra.
Sürgősségi intézkedések stresszes pillanatok esetén. Az aggodalmak tipikus pillanataiban, amelyek elveszik az alvásunkat, minden eddiginél fontosabb, hogy jeleket küldjünk az agynak, hogy pihenjen. „Ha arra számítunk, hogy ébren leszünk, adrenalint, katekolaminokat szabadítunk fel, amelyek még idegesebbé tesznek bennünket, és lelassítják az alvásunkat” – magyarázza Dr. Ortega. Ezekben a pillanatokban meg kell próbálnia ellazítani testét és elméjét.
- Luboff…
Ha nem szeretsz heverni és birkákat számolni, csinálj valami hasznosat, például szeress. Csak extrém sportok és fanatizmus nélkül, különben felrobbantja a tetőt, és így nemcsak elaludni nem fogsz, de a szemed sem hunyod le reggelig. Nyugodt, gyengéd simogatások, sima, ritmikus mozdulatok, tiszta boldogság, ami arra késztet, hogy a világon mindent elfelejts, és csak nézz, és elaludj kedvesed karjaiban. Igen, és álmodj valami kellemesről.
Vegyünk zuhanyozni vagy forró fürdőt. Ez ellazítja az izmokat és növeli a külső hőmérsékletet - nem a belső hőmérsékletet -, és alvást idéz elő. Segíthetsz gyógynövényterápiában, macskagyökér vagy golgotavirág tablettákkal, infúziókkal. A gyógyszertárban melatonint is árulnak, egy természetes gyógymódot alig mellékhatások hogy segítsen elaludni.
A pihentető fürdő vagy zuhany nagyszerű ötlet, ha lefekvés előtt lazíthat. A szakemberek inkább kerülik a hipnózist, mert függőséget, toleranciát szül, és nem ad minőségi álmot. „De ha egy napon valakinek kellő időben segítségre van szüksége, semmi sem történik, még akkor is, ha nem szeretjük” – mondja Ortega.
- Tej mézzel
A szeretett nagymama nem fog rosszat tanácsolni. A meleg tej mézzel egy természetes altató, amely nagyanyáinkon és dédanyáinkon segített. Azt mondják, hogy különleges anyagokat tartalmaz, amelyek álmosságot okoznak. Mindenesetre szebben hangzik, mint egy tabletta.
Másfél órával lefekvés előtt főzzön magadnak egy gyenge gyógyteát. Tehát a kamilla és a mézes citromfű kiválóan segít. Jobb, ha nem élünk vissza a hagyományos teákkal röviddel lefekvés előtt, mert élénkítő hatásúak.
Modern módszer az "agyorgazmus" megnyugtatására
Határozza meg az irracionális gondolatokat, amelyek éjszaka támadnak, tegyen fel nekik kérdéseket, és helyettesítse őket „adaptívabb gondolatokkal, amelyek kevesebb szorongást okoznak”, ahogy Agusti tanácsolja. Például ahelyett, hogy túlhajszolnád a másnapi fáradtságot és az általad elképzelt katasztrófákat, gondold át, hogy egy éjszaka rosszul aludni nem katasztrófa. Az is valószínű, hogy másnap a puszta fáradtságtól jobb aludni.
Ha fáradtan fekszel le, de nem fekszel le semmi mással, akkor elkezdesz "gondolkodni", ahogy a pszichológus mondja, menj a fenébe. Emelje fel annyiszor, ahányszor szükséges. Sokan az ágyban maradnak abban a reményben, hogy elalszanak, és azt gondolják, hogy ilyen vízszintes helyzetben legalább pihenjen egy kicsit. Azt javasolja, hogy olvasson egy ideig, vagy bármilyen más csendes tevékenységet.
- Nincs kaja!
Az utolsó étkezésnek legalább 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie, lehetőleg könnyű ételeket. A telt, tomboló gyomor elrontja az alvást és az alakot, és gyakran rémálmokat okoz. Szükséged van rá? Egyél reggel. Nos, ha ez teljesen elviselhetetlen, igyon egy pohár kefirt vagy ugyanazt a tejet mézzel.
- Nem esik!
Lefekvés előtt az agynak és a testnek a pihenésre, pihenésre és alvásra kell hangolódnia, nem pedig az aktív munkára. A sport élénkít, serkent, aktivizál, tüzet gyújt, felébreszti az erőszakos tevékenységet. Egy ilyen energiarázást követően problémás lesz az elalvás, mert a szervezetnek még néhány órára lesz szüksége, hogy megnyugodjon.
Vannak stratégiák, amelyekkel megpróbálhatod kontrollálni a gondolataidat. Az egyik dolog, amit Augusti javasol a kognitív viselkedésterápiájában, hogy foglaljon fél órát délután, hogy megtervezze, mit kell tennie másnap, és írja le, mi zavar. – Akkor bezárod holnapig, hogy vigyázhass rá, és ne aggódj miatta. Valószínűleg az Ön tapasztalata szerint ez másnap, vagy érintse meg ezt a szerepet.
Délután hat-hét órakor határozottan véget ért a nap. Mostantól ideje elkezdeni a lazítást. Segítségül beiktathat néhány relaxációs gyakorlatot az elalvás előtti rituáléjába. De ne legyen cél a pihenés, különben szorongás lesz belőle – figyelmeztet Agusti. Ha nem alszik a maga idejében, ne feküdjön le. Maradj nyugodt, nyugodt, és eljön.
- esti mese
Emlékezz gyermekkorodra. Biztosan szeretett tündérmeséket hallgatni éjszaka. A lenyűgöző felnőtt mesék elfogadhatók azok számára, akiknek minden rendben van az alvással, és problémáival jobb, ha valami unalmast részesít előnyben. Mit szólnál egy fizika vagy kémia tankönyvhöz, vagy esetleg egy újsághoz vidéki hírekkel...? Általánosságban elmondható, hogy bármi, ami ennek puszta említésére ásít.
Tabletták és gyógyszerek álmatlanságra
Ha hetente több mint háromszor van álmatlansága, hónapokig, keresse fel kezelőorvosát, hogy menjen el az alvási osztályra, és diagnosztizálják az esetet. Az alvászavarok komoly hatással vannak az életminőségre és az egészségre. Tippek az álmatlan éjszakák leküzdéséhez és a jó pihenéshez.
Az álom az egészség legjobb szövetségese. Ha nem alszunk eleget, szervezetünk nem fogja pótolni a napot lefektetett energiát, és a különféle tünetek, betegségek előbb-utóbb rontják az életminőséget. A pihenés enyhén vagy erősen kibillent bennünket pszicho-érzelmi szinten, és fizikailag kimerít, gyengíti immunrendszer. Ha álmatlansággal küzd, megosztunk néhány tippet, mit tegyünk, ha nem tud aludni, hogy fordítsa el a fejét és adja magát pihentető alvás.
- Jó gondolatok
Ne kínozza magát azzal, hogy megpróbál gyorsan elaludni. Csak feküdj nyugodtan, és gondolkodj valami kellemesen: álmodj, fantáziálj, építs légvárat... Engedd szabadjára a képzeletedet, és észre sem veszed, hogy az álom szelíd hullámai felkapnak, holnap este pedig minden bizonnyal szeretné látni mesés filmjének új sorozatát. Minden a te kezedben!
Ez egy széles körben elterjedt probléma, különösen Magyarországon nagyobb városok. Az álmatlanság körforgásának megszakításához fontos megváltoztatni azokat a tényezőket, amelyek állandósítják az álmatlanságot. Vagyis változtassunk azokon az elfogadhatatlan szokásokon, amelyek visszatartanak attól, hogy éjszaka pihenjünk. Léteznek stratégiák a több és jobb alvásra, és ez egy sor olyan intézkedés, amelyet "higiéniának" hívnak, és amelyek elősegítik az alvás kezdetét.
Egy hálószoba, amely aludni hív
Elmondjuk, milyen problémákkal tud valódi változtatásokat végrehajtani a jó pihenés érdekében. A hálószobát olyan térré kell alakítani, amely hajlamos a pihenésre. Ehhez fontos, hogy távolítsuk el a helyiségből azokat az eszközöket, amelyek elterelhetik a figyelmünket ettől a céltól, mint például a tévé, a mobiltelefon vagy a táblagép. Ez drasztikus és nehezen fenntartható intézkedés, de az alvás minősége hamarosan megtéríti egy energiával teli nap áldozatát.
Aromaterápia az alváshoz
Édes álmok!
Az orvosi segítségért folyamodó okok listáján az álmatlanság a megfázás, a testrendszeri rendellenességek, a gyomor vagy a fejfájás mellett szerepel. A Gallup szerint 1000 felnőtt 1/3-a panaszkodott arra, hogy felébred az éjszaka közepén, és nem tud visszaaludni.Sokáig az orvosok automatikusan felírtak egy-két tablettát éjszaka, hogy segítsenek elaludni, de mára a probléma megközelítése megváltozik. A kutatók és orvosok minden évben többet tanulnak az alvásról, és ez minden esetben kibővíti segítőkészségüket.
Szintén hasznos beszerezni néhány olyan tárgyat, amelyek hajlamosítják testünket a nyugalmi állapotra, mint például a párnák jól bolyhosak, a lepedők és takarók lágy színűek és finom tapintásúak, valamint a jó világítás, amely alkalmazkodni tud és gyengül az éjszakai előrehaladás során.
Fizikai aktivitás: az endorfinok által termelt fáradtság
A napi fizikai aktivitás a hatékony éjszakai pihenés kulcsa. Ha nagyon mozgásszegény életet élsz, akkor a mozgás az elsődleges, mert az elme is pihen, és csökken a stressz. Ez többek között segít abban, hogy oxigénnel látja el a vért, endorfinokat termeljen - a jólét híres hormonjait -, és egy kicsit elfáradjon, és ágyba bújjon. Még lefekvés előtt is kipróbálhat néhány jógapózt.
Segítség álmatlanságban szenvedőknek
A súlyos alvászavarok időnként krónikus álmatlansághoz vezethetnek, ami olyan veszélyes formákat ölthet, mint mentális zavarok, légzési problémák vagy megmagyarázhatatlan mozdulatok lábak az éjszaka közepén. A szakértők egyetértenek abban, hogy ha nem tud könnyen elaludni, vagy egy hónapig egész éjjel fent marad, akkor valószínűleg ideje szakemberhez fordulni.
Annak érdekében, hogy az idő múlásával fenntartsa a fizikai aktivitási rutint, meg kell találnia, hogy a napszaknak melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, az ütemtervének és az ízlésének megfelelően. De fontos, hogy ez így is maradjon, hiszen ez egy olyan minta, amely segíthet az alvásmegvonásban. Ha megtalálja az Ön által élvezett edzésmódot, például biciklizést, egy órát vagy erőteljes sétát, akkor valószínűleg nagy vágyakkal fog lefeküdni, hogy testének pihentető pihenést biztosítson.
A rutin javítja az alvászavarokat
Az alvásproblémák megoldásához rutint kell létrehoznia lefekvés előtt, és egy másik felébred. Alapvető fontosságú, hogy tudjuk, hogy többé-kevésbé nehéz óra van, amikor lezárjuk a napot, amikor kialszik a lámpa, és ideje pihenni. Egy álom nem lehet valami rendezetlen és hullámzó.
Számos józan ész megközelítés létezik, amelyekkel megpróbálhatod egyedül megoldani a problémádat. Csak egy kezelési módszert alkalmazhat, használhat kombinációt is. Akárhogy is, a fegyelem a siker kulcsa. Michael Stevenson pszichológus és a kaliforniai North Valley-i alvászavarokkal foglalkozó központ igazgatója szerint: "Az alvás természetes élettani jelenség, de egyben helyes viselkedés is."
Menj lefeküdni egy bizonyos időpontban
"Az alvás elkerülhetetlen szünet a nap 24 órájában" - mondja Dr. Merrill Mitler, a kaliforniai La Jolla-i Scripps Klinika és Kutatási Alapítvány tudományos igazgatója. kitartó.
A lényeg az, hogy éjszaka elég mélyen aludj, és nappal ne érezd magad álmosnak. A cél elérése érdekében igyekezzen minden nap ugyanabban az időben lefeküdni, hogy beállíthassa saját cirkadián ritmusrendszerét, az úgynevezett belső órát, amely a legtöbb funkcióját szabályozza. Hasonlóképpen fontos, hogy minden reggel ugyanabban az időben kelj fel.
Állítsa az alvási idejét mondjuk hajnali 1 és 6 óra között. Ha ez alatt az 5 óra alatt mélyen alszik, minden héten adjon hozzá 15 percet, amíg fel nem ébred az éjszaka közepén. Ne adjon hozzá további 15 percet, amíg abbahagyja az ébredést az éjszaka közepén. Tudni fogja, hogy elérte az alvási határt, amikor frissen, energikusan és készen áll a napi munkára.
„Ha felébred éjszaka, és 15 perc után nem tud visszaaludni, ne küzdjön az álmatlansággal” – sürgeti Dr. Mitler. „Maradjon ágyban, és hallgassa a rádiót, amíg az álmosság vissza nem tér.
Próbáljon reggel a megbeszélt időpontban felébredni, ne próbáljon "érdekes" álmot nézni. Ugyanez vonatkozik a hétvégékre is. Maradjon későn szombaton és vasárnap, különben nem tud elaludni vasárnap esténként, és hétfőn reggel túlterheltnek érzi magát."
Menj le aludni álmos érzéssel
Ahogy öregszel, a szervezetednek kevesebb alvásra van szüksége. A legtöbb újszülött akár 18 órát is alszik éjjel, de 10 éves korukra általában 9-10 óra alvásra van szükségük.
A szakértők egyetértenek abban, hogy felnőttek számára nincs "normális" alvásmennyiség. Átlagosan ez 7-8 óra, de egyeseknek 5 óra is elég ahhoz, hogy – ahogy a szakértők mondják – „hatékonyan aludjanak”.
„Csak akkor feküdjön le, ha álmosnak érzi magát” – tanácsolja Dr. Edward Stepansky, a michigani Detroiti Henry Ford Alvászavarok Kórház és Kutatóközpont álmatlansági klinikájának igazgatója. „Ha nem tud elaludni 15-20 perc után , kelj fel, és csinálj valami kellemesen egyhangúságot: olvass el egy magazincikket (de ne egy olyan könyvet, ami miatt esetleg megakadsz), köss, nézz tévét, vagy egyensúlyozd össze bevételeid és kiadásaid. számítógépes játékok, ami felizgathatja, és ne végezzen olyan házimunkát, mint a mosás vagy a takarítás.
Ha álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba. Ha nem tud elaludni, ismételje meg az eljárást, amíg el nem alszik. De ne feledd: reggel mindig ugyanabban az időben kelj fel."
Nyugodj meg és pihenj lefekvés előtt
– Vannak, akik annyira elfoglaltak, hogy amikor lefekszenek, egy teljes napon belül először van idejük átgondolni, mi történt aznap – mondja a pszichiáter. Dr. David Neubauer a Johns Hopkins Sleep Disorders Centerben a Francis Scott Key Medical Centerben Baltimore-ban, Marylandben.
Alternatív út: Világosítsa meg az életét
Az Országos Mentális Egészségügyi Intézet kutatói reggel erős fényt használnak, hogy segítsenek a krónikusan alváshiányban szenvedőknek beállítani cirkadián ritmusukat vagy „belső órájukat”, hogy rendszeresebben dolgozzanak.
Dr. R. Joseph-Vanderpool, a National Institutes of Health Clinical Psychobiology pszichiátere szerint sok ember szenved az általa késleltetett alvási fázis szindrómától. Egyszerűen fogalmazva, reggel nem fognak hintázni.
Éppen ezért, amikor reggel felkelnek mondjuk 8 óra körül, 2 órára nagy intenzitású, teljes spektrumú fénycsövek előtt ülnek, ami egy washingtoni nyári reggelt idéző erős fény. Ez a fény viszont jelzi a testnek, hogy már reggel van, és ideje cselekedni. Esténként sötét szemüveget vesznek fel, hogy a szervezet tudja, ideje megnyugodni.
Dr. Joseph-Vanderpool eddig jó eredményeket ér el pácienseivel, akik reggel energikusabbak, és néhány hetes kezelés után jobban alszanak éjszaka. Elmondása szerint ébredés után otthon is ugyanazt a hatást érhetjük el, ha sétálunk a környéken, ülünk a napon, vagy dolgozunk az udvaron. Télen érdemes lehet konzultálnia kezelőorvosával a legjobban használható mesterséges világításról.
Lefekvés előtt egy-két órával üljön le legalább 10 percet, gondolja át napi tevékenységeit. Elemezze a stressz okait, valamint a problémákat. Próbálj megoldásokat találni. Tervezze meg tevékenységeit holnapra.
Ez a gyakorlat segít megtisztítani az elméd az irritációtól és a problémáktól, amelyek ébren tarthatnak, amikor magadra húzod a takarót. Mindezt kiküszöbölve képes leszel kellemes gondolatokra, képekre hangolni elmédet, amikor megpróbálsz elaludni. Ha valamilyen oknál fogva a durva valóság kezd beszivárogni a tudatodba, told ki a fejedből, és mondd egyúttal: "De én már mindent átgondoltam, és tudom, mit kell tennem."
Ne alakítsa az ágyát irodává
„Ha lefekszik, készüljön fel a lefekvésre” – javasolja Dr. Magdy Soliman, a Floridai Egyetem Gyógyszerészeti Főiskola neurofarmakológiai professzora. „Ha nem fejezi be, nem fogja tudni koncentrálj az alvásra."
Ne nézz tévét, ne beszélj telefonon, ne vitatkozz a pároddal, ne egyél, és ne végezd el a mindennapi feladatokat az ágyban. A hálószobát csak alvásra és szexre hagyja.
Kerülje az élénkítő italok fogyasztását délután
"A kávé, a kóla és még a csokoládé is tartalmaz koffeint, ami egy erős stimuláns, ezért ne fogyaszd ezeket az ételeket délután 4 óra után" - figyelmeztet Dr. Mitler. - Ne dohányozz: a nikotin is stimuláns.
Hagyja ki az italokat éjszaka
"Kerüld az ivást alkoholos italok vacsoránál és egész este – ajánlja Dr. Stevenson. - És ne vegye be az úgynevezett poharat este, hogy lefekvés előtt lazítson. Az alkohol elnyomja idegrendszer de az alvást is zavarja. Néhány óra múlva, általában az éjszaka közepén, elmúlik, a tested megszabadul tőle, és felébredsz."
Legyen tisztában a gyógyszerek mellékhatásaival
Bizonyos gyógyszerek, például az asztmás spray-k, zavarhatják az alvást. Ha felírt gyógyszert szed, kérdezze meg kezelőorvosát a mellékhatásokról. Ha ez a gyógyszer valószínűleg befolyásolja az alvást, kezelőorvosa módosíthatja a beállítást vagy módosíthatja a bevétel idejét.
Változtassa meg a munkarendjét
"Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik szakaszosan, rendszertelenül dolgoznak, és gyakran váltakoznak nappali és éjszakai munka között, alvászavarral küzdenek" - mondja Dr. Mortimer Maime-Lack, a Torontói Egyetemi Kórház Sunnybrook Kórházának alváslaboratóriumának igazgatója. "Egy ilyen nap/ Az éjszakai menetrend egész nap hosszú távú légi utazási szindrómát okozhat, és az alvási mechanizmusok teljesen felborulhatnak. Megoldás: próbáljon egyenletes üzemidőt elérni, még akkor is, ha éjszaka van."
Lefekvés előtt - csak egy könnyű snack
„A kenyér és a gyümölcs a legjobb 1-2 órával lefekvés előtt” – tanácsolja Dr. Sonia Ancoli-Israel pszichológus, a Kaliforniai Egyetem San Diego-i Orvostudományi Karának pszichiátria professzora. „Igyon meg egy pohár meleg tejet nos. Kerülje az édességeket, mivel a cukor felizgathatja az idegrendszert, vagy a nehéz ételeket, amelyek megterhelhetik a szervezetet."
Figyelem: ha Ön idős ember, ne igyon sok folyadékot lefekvés előtt, éjszaka felkelhet a vécé szükségessége miatt.
Az alvóhelynek kényelmesnek kell lennie
„Az álmatlanságot gyakran stressz okozhatja – mondja Dr. Stevenson. „Lefekszel, de ideges vagy és aggódsz, az idegrendszer feszült, és ez zavarja az alvást. Hamarosan az ágyhoz álmatlanság társul, és rögeszmés félelem alakul ki erre válaszul.”
Megváltoztathatja ezt a pozíciót, ha otthonossá és kényelmessé teszi hálószobáját. Változtasd meg a szoba színeit kedvencedre, zárd ki a zajt, zárd ki a fényt sötét, nehéz függönyökkel.
Vegyél egy kényelmes ágyat. Nem mindegy, hogy rugós vagy hidrosztatikus matrac, vibrációs ágy vagy matrac a padlón. Ha jól érzed magad, használd. Az éjszakai ruháknak bőnek kell lenniük. Győződjön meg arról, hogy a hálószobában a hőmérséklet megfelelő – nem túl meleg és nem túl hideg. Győződjön meg arról, hogy nincs a közelben olyan óra, amely zavarhatja Önt az éjszaka folyamán.
Szakadjon el az aggodalmaktól
"Próbáljon meg nem gondolni a stresszes nappali tevékenységekre, gondolatait valami kellemes és nyugodt dologra összpontosítani" - tanácsolja Dr. Stevenson. A vízesés zaja, a parthoz csapódó hullámok vagy az eső zaja az erdőben. Az egyetlen szabály: : ügyelj arra, hogy ne idegesítsen és ne izgasson."
Használjon segédeszközöket
"A füldugók (füldugók) segíthetnek elzárni a nemkívánatos zajokat, különösen akkor, ha egy forgalmas utcában vagy egy repülőtér közelében él" - mondja Dr. Ancoli-Israel. aki úgy tűnik, mindig a megfázás küszöbén áll.
Sajátítsa el a relaxációs technikát és alkalmazza
Minél nehezebben próbál aludni, annál valószínűbb, hogy egész éjjel csikorgatja a fogát. Ezért fontos, hogy az ágyban pihenjen.
"Az álmatlansággal az a probléma, hogy az emberek túl keményen próbálnak elaludni" - magyarázza Dr. Stevenson. "A sikeres alvás kulcsa az, hogy ne próbálja meg túlságosan megőrjíteni magát."
A gyakorlatok segíthetnek: mély légzés, izomlazítás vagy jóga. Lehet, hogy nem azonnal működik, de ahogy Dr. Neubauer mondja: "olyan ez, mint a diéta: folyamatosan dolgozni kell rajta. Időbe telik, mire sikerül elérni, ha megpróbálod, megtérül." Íme két olyan technika, amelyet az orvosok különösen sikeresnek találnak:
lassítsa le a légzést, és képzelje el, hogy a levegő lassan be- és kiáramlik, miközben a rekeszizomon keresztül lélegzik. Eddzen napközben, így lefekvés előtt könnyen elvégezhető;
Hangolódjon ki, hogy kikapcsolja az elméjében felmerülő kellemetlen gondolatokat. Gondoljon azokra az eseményekre, amelyek örömet okoztak Önnek. Emlékezzen a jó időkre, fantáziáljon vagy játsszon gondolatjátékokat. Próbáld meg számolni a birkákat, vagy ezertől visszafelé számolni, minden alkalommal héttel csökkentve.
Sétáljon lefekvés előtt
„Egyél edzést a nap végén, de ne késő este” – javasolja Dr. Neubauer és Dr. Soliman. „Ne legyenek túl megerőltetőek: a ház körül sétálni a helyes dolog. izmok, de megteszi. a testhőmérséklet is megemelkedik, és amikor csökkenni kezd, ez álmosságot okozhat. A testmozgás mély, frissítő alvást is előidézhet, amire a szervezetnek leginkább szüksége van a felépüléshez."
A szex pihentető hatása
Sok ember számára a szex egy kellemes, mentálisan és fizikailag pihentető módja annak, hogy lefekvés előtt megnyugodjanak. Egyes kutatók valóban úgy találják, hogy a szexuális tevékenység során beinduló hormonális mechanizmus javítja az alvást.
„De hát ez a személytől függ – mondja James K. Walsh, a Missouri állambeli St. Louis-i Daconis Kórház alvászavarokkal foglalkozó központjának igazgatója. „Ha a szex szorongást és problémákat okoz, akkor ne tegye meg korábban. De ha kellemesnek találja, sokat segíthet."
Vegyünk egy meleg fürdőt
Az alváskutatók egyik elmélete szerint a normál testhőmérséklet elindítja a szervezet cirkadián ritmusát. Alvás közben a hőmérséklet alacsony, a legmagasabb a nap folyamán.
Úgy tartják, hogy a hőmérséklet csökkenésével a test álmosságot okoz. Így a lefekvés előtt 4-5 órával vett meleg fürdő megemeli a testhőmérsékletet. Aztán, amikor csökkenni kezd, fáradtnak érzi magát, és könnyebben elalszik.
Házi orvos. Gyógyító házi gyógymódok.
