Çfarë është kalori. Kalori. Mish i konservuar dhe i tymosur

Mbrapa

kalorive

Në çdo paketë ushqimesh dhe pijesh, mund të gjeni jo vetëm përbërjen, por edhe përmbajtjen e kalorive, numrin e kalorive. Si përcaktohet përmbajtja kalorike e një produkti të prodhuar në fabrikë dhe në shtëpi, çfarë nënkuptojnë këto shifra, nëse duhet t'u kushtoni vëmendje atyre dhe kush kujdeset për numërimin e kalorive, thotë MedAboutMe.

kalorive

Një kalori është një njësi e nxehtësisë kur digjet një sasi e caktuar e një lënde. Termi "kalori" u propozua nga fizikani suedez Johann Wilke në mesin e shekullit të 18-të. Vetë fjala vjen nga latinishtja calor, nxehtësi. Deri vonë, u përdorën përkufizimet "kalori e madhe", "kalori e vogël", më vonë ato u zëvendësuan me kilokalori, kcal dhe vetëm kalori.

Johann Wilke fillimisht përdori njësinë e përmbajtjes kalorike vetëm për të llogaritur nxehtësinë e lëshuar gjatë djegies së karburantit: dru zjarri, tallash, qymyr. Kështu, u studiua efikasiteti energjetik i materialeve të ndryshme të përdorura për ngrohjen e hapësirave dhe të përdorura në mekanizmat lëvizës. Deri më tani, termat "përmbajtja kalorike e karburantit" mund të gjenden në literaturën speciale, dhe gigakaloritë (Gcal), që do të thotë 109 kalori, janë më së shpeshti njësia matëse.

Nëse injorojmë temën e drurit dhe qymyrit, përmbajtja kalorike e ushqimit për qeniet e gjalla përcakton gjithçka që nënkuptohet nga shkencëtari suedez gjatë djegies së trungjeve. Përmbajtja kalorike e produkteve ushqimore përcaktohet nga vlera e tyre energjetike, të cilën trupi e merr gjatë tretjes së ushqimit. Organizmat tanë kanë nevojë për një temperaturë prej rreth 37°C për të ruajtur funksionet e tyre jetësore. "Karburanti" i djegur, domethënë ushqimi i tretshëm, i lejon trupit të prodhojë energji për ekuilibrin e temperaturës, zbatimin e proceseve metabolike. Sasia e energjisë së rishpërndarë nga një produkt në trup përcaktohet nga numri i kalorive në ushqimin ose gjellën e ngrënë.

Kur u aplikua për produktet ushqimore, përdorimi i termit "kalori", "vlerë kalorike" filloi në vitet 1900, kur ushqimi filloi të vlerësohej si "karburant" për organizmat e gjallë. Por termi u përhap gjerësisht vetëm në fund të shekullit të kaluar, me miratimin e dispozitave legjislative për tregimin e detyrueshëm të vlerës energjetike të produkteve ushqimore në pako.

Për të përcaktuar me saktësi përmbajtjen kalorike të ushqimit ose ndonjë substance tjetër, përdoret një kalorimetër. Në këtë pajisje digjet një sasi e caktuar e produktit të provës dhe përcaktohet se sa nxehtësi lëshohet gjatë djegies së tij në mjedis, nga sa rritet temperatura.

Në kushtet moderne, ushqimi digjet në një kalorimetër për qëllime shkencore, dhe përmbajtja kalorike e ushqimit dhe pijeve përcaktohet në përputhje me sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në përbërje për 100 g masë. Pra, 1 gram karbohidrate ose proteina, kur digjet, çliron rreth 4 kcal, dhe 1 g yndyrë - 9 kilokalori.

Ekziston gjithashtu një proces i kundërt që ju lejon të përcaktoni vlerën fiziologjike të energjisë të produktit dhe sasinë e energjisë që një person i nevojitet për aktivitete të ndryshme. Për të përcaktuar, për shembull, numrin e kalorive të shpenzuara gjatë vrapimit, një vullnetar testues mbyllet në një dhomë të mbyllur të kalorimetrit dhe vlerësohet sasia e nxehtësisë së lëshuar prej tij gjatë këtij ushtrimi fizik, bazuar në këtë tregues, sa kalori janë. djegur.

Shkalla e marrjes së kalorive

Norma e përmbajtjes mesatare ditore të kalorive të ushqimit për njerëzit ndryshon në varësi të shumë faktorëve. Nëse ekzaminojmë dy njerëz të kategorive të ndryshme të peshës në një kalorimetër, atëherë edhe me të njëjtën kohë vrapimi dhe përpjekje të aplikuara, sasia e nxehtësisë së lëshuar do të jetë e ndryshme. Gjinia, parametrat fizikë, mosha, veçoritë e procesit metabolik dhe, natyrisht, sasia dhe lloji i aktivitetit fizik ndikojnë në kostot e energjisë së trupit.

Shkalla e kalorive të marra nga një person me ushqim varet gjithashtu nga raporti i masës muskulore dhe yndyrës së trupit. Organe dhe inde të ndryshme në trup përdorin sasi të ndryshme energjie. Fibrat muskulore mund të përdorin dukshëm më shumë kalori sesa indi dhjamor.

Kështu, duke folur për marrjen mesatare të kalorive në një grup produktesh të konsumuara gjatë ditës, mund të përmendim vetëm shifra shumë të përafërta që nuk pasqyrojnë pamjen reale. Marrja individuale e kalorive, nëse është e nevojshme, duhet të marrë parasysh të gjithë këta faktorë. Vetëm një ekzaminim i plotë mjekësor i trupit mund të japë shifra të besueshme për shkallën e asimilimit të ushqimit dhe sasinë e energjisë së shpenzuar.

Por edhe pas ekzaminimit, këto vlera mund të ndryshojnë. Pra, në përputhje me studimet e dekadës së fundit, temperatura e ambientit gjatë gjumit të njeriut ndikon në proceset metabolike: tek njerëzit që preferojnë të kalojnë orët e natës në një dhomë gjumi me një temperaturë ajri prej 18 ° C dhe më poshtë, proceset metabolike përshpejtohen me një konstante. niveli i aktivitetit fizik dhe ushqimi dietik, që do të thotë se djegin më shumë kalori sesa ata që flenë në një dhomë të ngrohtë. Një rritje prej 3 gradë në temperaturën e dhomës së gjumit ul normën metabolike në një nivel mesatar.

Në të njëjtën kohë, një shoqërues i tillë i njeriut modern si stresi mund të ketë efekt të kundërt tek një person me temperaturë të ulët të ajrit. Sipas një studimi, ekspozimi ditor i stresit rrit nivelet e triglicerideve në gjak dhe gjithashtu kontribuon në një ulje të shpenzimit të kalorive dietike, të paktën, sipas studiuesve, në popullatën femërore.

Edhe të tilla, siç duket, aspekte të jetës që nuk lidhen drejtpërdrejt me fiziologjinë ndikojnë në llogaritjen e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të konsumuara.

Nëse djeg 1 litër vaj vegjetal në një kalorimetër, atëherë pajisjet regjistrojnë lëshimin e deri në nëntë milionë kalori, ose 9,000 kilokalori, kcal. Një person, mesatarisht, në ditë, në varësi të treguesve fiziologjikë dhe nivelit të aktivitetit, shpenzon 2000-3000 kcal. Kështu, një litër vaj vegjetal, siç duket, është mjaft i mjaftueshëm që një person të marrë energji të mjaftueshme për të mbajtur një temperaturë të trupit në nivelin 36.6 ° C, e cila është e nevojshme për një jetë të plotë, dhe proceset e metabolizmit dhe metabolizmit. në trup ndodhin në nivelin e duhur.

Përafërsisht një teori e tillë ekzistonte deri në vitin 1920, kur besohej se përmbajtja kalorike e ushqimit përcakton vlerën e tij për një organizëm të gjallë dhe mbizotëron mbi përmbajtjen dhe ekuilibrin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Megjithatë, pas një sërë studimesh shkencore në të cilat vullnetarët hëngrën gjalpë dhe oriz të bardhë, u bë e qartë se përmbajtja kalorike e ushqimit nuk është treguesi i vetëm i rëndësishëm për trupin.

Sidoqoftë, llogaritja e kalorive përdoret vazhdimisht për të përcaktuar drejtimin e përgjithshëm, bazë të dietës mesatare ditore të një personi. Duke u ndalur në llogaritjen e kalorive në përputhje me treguesit, mund të flasim për marrjen ditore të kalorive për një person të caktuar, për shembull, në shumën prej 2000 kcal. Bazuar në këtë tregues, ata tashmë përbëjnë një dietë, duke marrë parasysh edhe nevojat e trupit për proteina, karbohidrate dhe yndyrna.

Pa fazën e dytë të bazuar në përbërjen e produkteve, për shembull, 400 g çokollatë në ditë ose disa litra sodë mund të ishin përfshirë në dietën e këtij personi të kushtëzuar, duke mbuluar nevojën për kalori, por duke shkaktuar dëm për shëndetin. Prandaj llogaritja e kalorive është baza nga e cila nisin në përgatitjen e dietave dhe dietave, por nuk mund të merret si treguesi i vetëm i rëndësishëm.

Sa kalori ju nevojiten në ditë: ndikimi i faktorëve fiziologjikë

Kur llogaritni sa kalori ju nevojiten në ditë, duhet të merrni parasysh faktorët kryesorë të mëposhtëm:

rritje;
masë trupore;
gjinia, konsumi i energjisë tek meshkujt është mesatarisht më i lartë se tek femrat;
mosha, si me moshën, proceset metabolike në trup ngadalësohen;
përqindja e muskujve dhe indit dhjamor;
niveli i aktivitetit fizik.

Këta janë treguesit kryesorë që ndikojnë në kostot e energjisë së trupit. Shumica e formulave të krijuara për të llogaritur në mënyrë të pavarur sa kalori i nevojiten trupit në ditë, nuk marrin parasysh sasinë e indeve të muskujve dhe sasinë e yndyrës, gjë që zvogëlon saktësinë e llogaritjeve.

Në çdo rast, edhe nëse rezultati i formulës duket si "marrja e përditshme e kalorive është 2,439 kcal", duhet të merret afërsisht, pa llogaritur gram mish, perime dhe sheqer në ditë. Norma në këtë rast është rreth 2.5 mijë kilokalori në ditë, dhe nëse baza e të ushqyerit janë të kombinuara ushqimet e gatshme (supa, gatime komplekse, mish me salcë, produkte gjysëm të gatshme, produkte të gatshme), atëherë duhet të jeni të vetëdijshëm. që llogaritja e përmbajtjes kalorike të pjatave të tilla bazohet në një kuptim shumë të përafërt të përbërjes.

Numërimi i kalorive në dietat dhe sportet bazohet në raportin e kalorive të konsumuara dhe energjisë së shpenzuar. Shifrat e mëposhtme pranohen për metabolizmin kryesor të energjisë: në një gjendje pushimi absolut, pa lëvizje, një person shpenzon afërsisht nga 0,9 në 1 kcal për 1 kilogram peshë trupore në orë (përkatësisht gra dhe burra). Kjo do të thotë, një grua me një peshë trupore prej 70 kg shpenzon gjatë një gjumi të qetë ose të shtrirë në shtrat në mëngjes para mëngjesit në një temperaturë të rehatshme ajri 63 kilokalori në orë, një burrë me të njëjtën peshë - 70 kcal.

Nëse një person i tillë vazhdon të qëndrojë në një pozicion të shtrirë pa ngrënë gjatë ditës, atëherë konsumi i tij i energjisë do të jetë 1512 kcal për një grua dhe 1680 për një burrë.

Metabolizmi bazal është një vlerë mesatare. Siç u tregua më lart, varet nga shkalla e proceseve metabolike, shkalla metabolike, mosha, sasia e masës muskulore, temperatura e ajrit dhe faktorë të tjerë.

Konsumi total i energjisë gjatë ditës përbëhet nga disa numra:

konsumi i energjisë për metabolizmin bazë në trup;
energjia e shpenzuar për asimilimin e ushqimit;
konsumi i energjisë gjatë punës dhe kohës së lirë, çdo aktivitet tjetër përveç gjendjes së pushimit.

Ndryshimi i peshës trupore bazohet pra në dy ndryshime kryesore: një ulje ose rritje e vlerës energjetike të ushqimit dhe një rritje ose ulje e aktivitetit fizik.

Sa kalori digjen gjatë aktiviteteve të ndryshme

Kur llogaritet se sa kalori digjen gjatë aktiviteteve të ndryshme, përdoren njësitë e kilocalorive, kcal. Shifrat e përafërta të konsumit të kalorive për një person me një metabolizëm të qëndrueshëm që plotëson standardet janë si më poshtë:

gjumë, 8 orë - 350 kcal;
pushoni shtrirë, 2 orë - 120 kcal;
ecje (rruga për në punë, shtëpi, pazar), 1 orë - 206 kcal;
punë e ulur në zyrë, 8 orë - 810 kcal;
gatim, 1 orë - 171 kcal;
shikimi i TV, 2 orë - 240 kcal.

Kësaj shifre i shtohet edhe energjia e shpenzuar nga organizmi për asimilimin e ushqimit. Karbohidratet dhe yndyrnat janë më të lehta për t'u tretur, tretja e proteinave kërkon pothuajse 10 herë më shumë energji nga trupi. Me një dietë dhe metabolizëm mesatar të ekuilibruar, kostoja e asimilimit është 6.5% e metabolizmit kryesor, kështu që një person me një peshë trupore prej 70 kg shpenzon 110 kcal të tjera në ditë.

Në total, një burrë me peshë trupore 70 kg, një mënyrë jetese joaktive dhe punë të ulur shpenzon 2217 kcal gjatë ditës. Nëse është e nevojshme të ruhet pesha trupore në këtë nivel, ai duhet të hajë ushqim me këtë nivel të vlerës së energjisë.

Çdo aktivitet shtesë shkakton konsumimin e kalorive. Të ulesh ose të shtrihesh në telefon, të lexosh me zë të lartë, të marrësh një vaskë të nxehtë, të ngjitesh e të zbresësh shkallët – çdo gjë tjetër përveç shtrirjes kërkon energji shtesë nga trupi.

Për të mos u udhëhequr vazhdimisht nga numëruesit dhe kalkulatorët e kalorive dhe për të mos parë tabelat e kalorive çdo herë, ata përdorin formulat e llogaritjes.

Ekzistojnë dy formula të njohura dhe të konfirmuara që ju lejojnë të llogarisni sa kalori djeg një person: Harris-Benedict dhe Muffin-Jeor (sipas ekspertëve, më të sakta).

Sipas formulës bazë, është e mundur të llogaritet vëllimi bazë individual i konsumit të energjisë sipas parametrave të mëposhtëm:

për gratë: pesha trupore, kg * 10 + lartësia (cm) * 6.25 - mosha (vjet) * 5 - 161;
për meshkujt: pesha trupore, kg * 10 + lartësia (cm) * 6.25 - mosha (vjet) * 5 + 5.

Bazuar në sasinë kryesore të shpenzimit të kalorive, bëhen llogaritjet e mëposhtme:

me një mënyrë jetese të ulur - vëllimi kryesor * 1.2;
për aktivitet të lehtë fizik, sporte të moderuara 1-3 herë/javë, koeficienti është 1.375;
në sport 3-5 herë në javë - 1.55;
me aktivitet të lartë - një koeficient i rritjes së konsumit të kalorive prej 1.725;
me aktivitet të shtuar, ngarkesa të shtuara, stërvitje dy herë në ditë, shuma kryesore e kostove shumëzohet me një faktor 1.9.

Për shembull, një grua në të 30-at e saj që udhëheq një mënyrë jetese të ulur (punë zyre) me një peshë trupore prej 30 kg dhe një lartësi prej 160 cm:

70 kg * 10 + 160 * 6,25 - 30 * 5 - 161 \u003d 1,389 kcal të kostos kryesore

Koeficienti joaktiv i stilit të jetesës 1.2*1389 = 1667 kcal/ditë.

Përfundime: për të ruajtur peshën ekzistuese trupore, kjo grua duhet të hajë ushqim me vlerë energjie jo më shumë dhe jo më pak se 1667 kilocalori në ditë.

Vlen të kujtohet se rezultatet e llogaritjeve do të ndryshojnë çdo vit, dhe do të marrin parasysh faktorë të ndryshëm shtesë që ndikojnë në ndryshimin e konsumit të kalorive dhe shkallën e proceseve metabolike.

Numërimi i kalorive për humbje peshe

Bazuar në shifrat e nevojës totale të trupit për kalori, të llogaritura sipas tabelave ose formulave, mund të përcaktoni kufirin e sipërm të përmbajtjes kalorike të ushqimit të konsumuar dhe të filloni të hani më pak ose të ushtroheni më shumë. Sa duhet të ndryshoj dietën time ose të rris aktivitetin?

Duke përfshirë sasi të vogla të aktivitetit fizik në jetën e përditshme (1-3 herë në javë), gruaja hipotetike nga shembulli i mësipërm rrit shpenzimin e kalorive në 1900. Duke qëndruar në të njëjtën dietë, ajo krijon një deficit kalori dhe për të mbuluar deficitin , trupi fillon të përpunojë qelizat dhjamore në energji, duke nxitur humbjen e peshës.

Një opsion alternativ është zvogëlimi i vlerës energjetike të ushqimit. Shkalla e rekomanduar e reduktimit për humbje peshe nuk është më shumë se 20% e përmbajtjes totale të kalorive, domethënë 1667 * 80% \u003d 1333 kcal.

Me një vlerë të tillë të dietës, një grua do të fillojë të humbasë peshë. Shumë përpiqen për humbje të shpejtë të peshës, forma ekstreme të dietës, ulje të dietës me 40%. Në një rast të tillë, gruaja në shembull mund të fillojë të përmbushë kufirin e kalorive prej 1000 kcal/ditë (1667*60%). Sidoqoftë, ekspertët paralajmërojnë se dieta ditore e grave duhet të jetë së paku 1200 kcal, e burrave - 1800 kcal, ulja e vlerës energjetike të ushqimit nën këto kufij është jashtëzakonisht e rrezikshme për shëndetin.

Numëruesit e kalorive janë pajisje moderne që u mundësojnë atyre që monitorojnë konsumimin e një sasie të caktuar kalorish gjatë ditës të dinë nivelin e përafërt të vlerës së energjisë së ushqimit. Ka numërues kalori në formën e programeve që ju lejojnë të përcaktoni përmbajtjen kalorike të një pjate nga një foto në smartphone tuaj, si dhe numërues klasikë që kërkojnë nga ju të vendosni emrin dhe peshën e produktit që po përdorni.

Nuk është sekret që përkufizimi i përmbajtjes së kalorive nga një fotografi është mjaft arbitrar dhe mund të sigurojë një kuptim shumë të largët të përbërjes dhe vlerës së energjisë së një pjate.

Më të sakta janë metodat në të cilat një person peshon në mënyrë të pavarur të gjithë përbërësit e ushqimit në një peshore kuzhine, duke përcaktuar parametrat e tij: peshku i ligët ose i yndyrshëm, lëkura e pulës, mishi i shpendëve të kuq ose të bardhë, specat jeshilë, të verdhë, të kuq, varietetet e frutave. , etj. Me këtë qasje, e cila ju lejon të matni dhe llogaritni ushqimin në gram, veçanërisht ushqimet me kalori të lartë (sheqer, vaj, yndyrna), mund të arrini një nivel mjaft të saktë të numërimit të kalorive të konsumuara dhe të përdorni recetat dhe përbërjet ushqimore të matura dikur.

Llogaritësit e kalorive

Llogaritësit e kalorive llogarisin shpenzimin e energjisë së një personi gjatë ditës. Në varësi të formulës së përdorur, këto programe marrin parasysh faktorë të tillë si pesha aktuale e trupit dhe qëllimi i dëshiruar, gjatësia, mosha, aktiviteti fizik dhe gjinia e personit.

Llogaritja në kalkulatorët e kalorive bazohet në një nga formulat e mësipërme, të cilat konsiderohen më të zakonshmet. Llogaritësit më të saktë të kalorive ju lejojnë të vendosni jo vetëm një tregues të nivelit të aktivitetit fizik, por të llogarisni shpenzimin e energjisë në varësi të llojit dhe kohëzgjatjes së aktivitetit, për shembull, llogaritjet e veçanta të kalorive për larjen e enëve, ecjen me karrocë, shkuarjen në dyqan, duke lexuar e-mail.

Megjithë saktësinë e rritur të llogaritjeve të tilla, shifrat përfundimtare nuk do të ndryshojnë në një renditje të madhësisë nga konsumi bazë i kalorive sipas njërës prej formulave klasike.

Kur luani sport, llogaritja e numrit të kalorive për humbje peshe bazohet në dy faktorë: përmbajtjen kalorike të ushqimit të konsumuar dhe shpenzimin e energjisë së trupit. Është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh përqindja e muskujve dhe indit dhjamor në trup dhe përbërja e ushqimit. Kaloritë për humbje peshe mund të jenë njëkohësisht një faktor në mungesën e vlerës energjetike të ushqimit, dhe një tepricë e aktivitetit fizik. Për një llogaritje të saktë të numrit të kalorive për humbje peshe gjatë sportit, ia vlen të konsultoheni me një nutricionist të specializuar për atletët, ose një trajner-instruktor me trajnim të specializuar në fushën e të ushqyerit.

Si të llogaritni kaloritë për shtimin në peshë

Pavarësisht statistikave që tregojnë një përqindje të shtuar të popullsisë mbipeshë, nevoja për të rritur peshën trupore nuk është aspak e pazakontë. Ju mund të dëgjoni rekomandime nga mjekët për prindërit e fëmijëve nën peshë, nutricionistët - për njerëzit shumë të dobët, instruktorët e sportit - për atletët që duhet të krijojnë një tepricë masive përpara fazës së rritjes së indeve të muskujve ose të kalojnë në një kategori tjetër peshe.

Në varësi të të dhënave fillestare, qëllimi i shtimit të peshës dhe kushtet e jetesës (dieta, sëmundjet somatike dhe të tjera, mundësia e lëvizjes aktive), qasjet dhe metodat ndryshojnë. Ju mund të llogaritni kaloritë për të rritur peshën e trupit në përputhje me formulat Muffin-Jeor ose Harris-Benedict, të cilat ju lejojnë të zbuloni kostot kryesore mesatare ditore të energjisë të trupit. Teprica e dëshiruar e kalorive bazohet në përcaktimin e diapazonit ndërmjet shpenzimit të qëndrueshëm të energjisë dhe sasisë së mundshme shtesë të përmbajtjes kalorike të ushqimit.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve bazë përcaktohet nga nutricionistët bazuar në përbërjen e produktit. Me të dhëna të njohura për përmbajtjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqim, përmbajtja e kalorive llogaritet me formulën:

sasia e proteinave për 100 g * 4 + sasia e karbohidrateve për 100 g * 4 + sasia e yndyrës për 100 g * 9

Sasia totale nënkupton përmbajtjen kalorike të produktit në masën 100 g.

Tabelat e kalorive të ushqimeve bazë dhe formulat në paketimet e ushqimeve të prodhuara në mënyrë industriale ose të paketuara japin një vlerësim se sa energji do të marrë trupi nga ngrënia e një ushqimi të caktuar.

Tabelat e kalorive të ushqimit të shpërndara në internet përmbajnë shumë të dhëna të dobishme. Prej tyre mund të zbuloni se sa kalori ka një vezë, qumësht, gjalpë, perime, lloje të ndryshme mishi dhe produkte të tjera njëkomponente.

Sigurisht, të dhënat e dhëna në tabelat e kalorive janë mjaft mesatare. Dy faktorë kontribuojnë në këtë:

Së pari, përmbajtja kalorike dhe përbërja e ushqimit varet kryesisht nga origjina e tij. Për perimet, këto janë varietetet, rajonet e rritjes dhe koha e korrjes. Për mishin, qumështin, produktet me origjinë shtazore - speciet, racat e kafshëve, zogjtë, peshqit, specifikat e zonës në të cilën janë rritur, furnizimi me ushqim. Koncepti mesatar i "viçit pa dhjamë" mund të ndryshojë në përqindjen e lejuar të yndyrës me 5-10%;
për produktet e prodhuara në fabrikë të përdorura në tabelën e kalorive, saktësia e të dhënave ndikohet nga faktori i dytë. Jo gjithmonë "brirët e grurit" bëhen nga mielli i grurit me të njëjtën fortësi, gjë që ndikon në përmbajtjen e proteinave dhe yndyrës. Dhe gjithashtu disa prodhues, duke përdorur receta të miratuara, i ndryshojnë ato për të ulur koston e prodhimit ose përdorin lëndë të para që janë më të disponueshme për momentin.

Kështu, tabelat e kalorive mund të mos përmbajnë të dhëna plotësisht të besueshme. Për më tepër, nëse krahasojmë disa tabela të vlerës energjetike të ushqimeve, mund të konkludojmë se përmbajtja kalorike e së njëjtës pjatë ndryshon në burime të ndryshme. Si të jesh?

Marrja ditore e kalorive për një person nuk është një rregull i rreptë që duhet ndjekur në çdo njësi. Duke marrë të dhëna nga një burim si tregues bazë, mund të formoni me sukses një dietë ditore, duke marrë parasysh treguesit mesatarë.

Për të përcaktuar me saktësi numrin e kalorive në ushqime, duhet të përdorni një kalorimetër. Duke djegur produktin në një dhomë të mbyllur, mund të matni se sa prej tij do të rrisë temperaturën e ujit me 1 gradë. Kështu, përcaktohet vlera e saktë e energjisë.

Por është e pamundur të digjen të gjitha ushqimet, të gjitha perimet, vezët, varietetet e koteletave apo litra borscht. Prandaj, kur numërohen kaloritë në pjata, ushqime, pije të ndryshme, ato udhëhiqen nga përbërja e përafërt. Bazuar në raportin e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, ata llogarisin kaloritë. Pra, përmbajtja kalorike e proteinave dhe karbohidrateve është 4 kilokalori për 100 g, yndyrat janë rreth 9 kcal. Kështu, duke ditur përbërjen e produktit, mund të bëni një llogaritje të pavarur të kalorive.

Gjithashtu merret parasysh përmbajtja kalorike e pjatave të përbëra. Është e nevojshme të peshoni dhe vlerësoni vlerën energjetike të secilit përbërës të pjatës. Këto llogaritje të kalorive trajtohen nga nutricionistët dhe formuluesit në industrinë ushqimore.

Sidoqoftë, nëse një personi i rekomandohet një dietë e rreptë për arsye mjekësore dhe është e dëshirueshme që të mos tejkalohet marrja mesatare ditore e kalorive, rekomandohet të merren parasysh me kujdes të dhënat e publikuara për përmbajtjen kalorike të pjatave komplekse. Ka një ndryshim domethënës në vlerën energjetike të supës me lakër pa dhjamë, supës me gjoks pule ose të zier në një lëng të fortë mishi me shtimin e salcë kosi yndyrore. Nëse nuk bëhet fjalë për kuriozitet, por për shëndetin, ia vlen të llogaritni kaloritë vetë ose me ndihmën e një dietologu.

Sa kalori ka një vezë

Ju mund të përcaktoni afërsisht sa kalori ka një vezë. Mesatarja, e marrë si një vezë standarde e pulës, është rreth 160 kcal për 100 g. Nëse duhet të dini saktësisht se sa kalori ka një vezë pule, duhet të fokusoheni në kategorinë e vezëve. Ndarja e pranuar në kategori varet nga pesha e vezës me lëvozhgën, nga 45 në 65 gram.

Në shitje ka edhe vezë pule diete me një përmbajtje të reduktuar yndyre. Përmbajtja e tyre kalorike do të jetë pak më e vogël se mesatarja. Pjesa më e vlefshme energjikisht e vezës është e verdha, përmbajtja e lartë e yndyrës siguron rreth 350 kilokalori për 100 g, por proteina në vezë është pothuajse proteinë e pastër që gjendet në ushqime të tjera. Përmbajtja e tij kalorike konsiderohet bazë, rreth 40 kcal për 100 g.

Llogaritja e numrit të kalorive në një vezë varet gjithashtu nga disa faktorë. Në disa vezë, mund të gjenden dy të verdha, dhe vezët e pulave të reja karakterizohen nga një masë më e vogël e të verdhës së vezëve dhe një përmbajtje kalori e reduktuar.

Epo, faktori i origjinës së vezëve është gjithashtu i rëndësishëm: vezët e pulave vezore shtëpiake në përbërje dhe vlerë energjetike mund të ndryshojnë nga vezët e prodhuara nga pulat nga fermat e shpendëve për shkak të aktivitetit të lirë të zogjve, një shumëllojshmëri më të madhe dietash dhe më pak aditivë. . Pulat vezore shtëpiake në mot të ftohtë sjellin vezë me përmasa më të vogla dhe me përmbajtje më të ulët kalori; faktori sezonal nuk ndikon në pulat që jetojnë në një fermë shpendësh.

Vezët janë të ndryshme, në fakt, si zogjtë. Dhe përmbajtja e tyre kalorike është e ndryshme. Një vezë thëllëza përmban rreth 170 kcal për 100 g, vezët e rosës, patës, gjelit të detit kanë një përmbajtje më të lartë yndyre në të verdhën e verdhë, si rezultat, një vlerë të rritur energjetike të produktit.

Kur përpiqeni të llogaritni sa kalori ka një banane, duhet të mbani mend se këto fruta kanë dallime ndërspecifike. Më shpesh në dyqanet ruse mund të gjeni të ashtuquajturat banane "foragjere", me përmasa të mëdha, me lëkurë të trashë. Ato ndryshojnë në mbajtjen e cilësisë, piqen me sukses në kuti, tolerojnë mirë transportin nga vendet e nxehta në Rusi. Këto banane kanë një shije misterioze të ëmbël, mish të bardhë dhe rreth 90 kilokalori për 100 g.

Bananet, të cilat konsiderohen si një klasë më e lartë, janë më të vogla, më të rrumbullakosura në kërcell, lëkurë shumë të hollë, aromë dhe shije të theksuar. Është pothuajse e pamundur t'i ruash dhe transportosh të freskëta, por janë këto banane që përdoren në prodhimin e frutave të thata. Vlera energjetike e këtyre frutave të freskëta arrin 110 kcal për 100 g, dhe nëse pyesni veten se sa kalori ka një banane e tharë, atëherë vlera energjetike e një produkti të tillë mund të ndryshojë nga 250 në 400 kcal për 100 g, pasi disa prodhues përdorni shurup sheqeri për të përmirësuar shijen.

Kaloritë e perimeve dhe gjalpit

Në varësi të llojit të vajit, përmbajtja kalorike e këtij produkti ndryshon ndjeshëm. Për shembull, gjalpi përmban rreth 750 kcal për 100 g, dhe gjalpi "fshatar" me 72.5% yndyrë përmban rreth 650.

Nëse gjalpi i nënshtrohet shkrirjes, duke kontribuar në rendimentin maksimal të lëngut, atëherë vlera energjetike e gjalpit të tillë të shkrirë do të rritet ndjeshëm dhe do të arrijë në 890 kilokalori për 100 gram produkt.

Ndryshe nga gjalpi, vajrat vegjetale janë praktikisht të pandryshuara në vlerën e energjisë, ato janë të pastra pa përfshirje shtesë. Nga pikëpamja e kalorive, pavarësisht se cilin lloj zgjidhni, luledielli, misri, ulliri, soja apo ndonjë vaj tjetër vegjetal, kaloritë në këtë produkt nuk varen nga lëndët e para, por vetëm nga procesi i prodhimit dhe përpunimit. Mesatarisht, të gjitha vajrat bimore përmbajnë 890 kcal për 100 g, kështu që një lugë gjelle vaj përmban rreth 100 kcal.

Përmbajtja kalorike e qumështit varet nga disa faktorë. Së pari, qumështi mund të jetë ose i lopës ose i dhisë; ka edhe variante ekzotike si qumështi i devesë ose i pelës. Kaloritë, përbërja e produktit mund të ndryshojnë ndjeshëm në varësi të origjinës së tij.

Në formën e tij të papërpunuar, qumështi i normalizuar i lopëve dhe dhive është i ngjashëm në kalori - përkatësisht 65 dhe 70 kcal. Qumështi nga një kafshë shtëpiake mund të llogaritet për sa i përket përmbajtjes kalorike mjaft të kushtëzuar, pasi kafshë të ndryshme prodhojnë qumësht me përmbajtje të ndryshme yndyre në varësi të moshës, përbërjes së ushqimit, sezonit, shëndetit dhe racës. Në përgjithësi pranohet se një lopë ose dhi e shëndetshme nga një familje sjell qumësht me 6-8% yndyrë qumështi.

Është interesante se qumështi i pasterizuar dhe i sterilizuar me të njëjtën përmbajtje yndyre ndryshojnë në kalori: qumështi i pasterizuar përmban 3 njësi më pak kalori.

Shpesh mund të zgjidhni lloje të ndryshme të përmbajtjes së yndyrës në qumështin e lopës, nga "zero", që ka 0,1-0,5% yndyrë, deri në përmbajtje të lartë yndyre, 6,5-7%. Qumështi i skremuar ka më pak kalori - 31 kcal për 100 g.

Përmbajtja më e lartë e kalorive është në qumësht që i është nënshtruar një trajtimi të zgjatur termik. Pra, qumështi i pjekur tashmë përmban 85 kcal për 100 g për shkak të avullimit të një pjese të lëngut gjatë përpunimit, dhe qumështi i kondensuar pa sheqer të shtuar - 140 kcal.

Qumështi më me vlerë energjike është pluhuri. 100 gram qumësht pluhur përmban 476 kilokalori.

Sheqeri: kalori, karbohidrate

Sheqeri është pothuajse i pastër. Përmbajtja e tij kalorike varet disi nga shkalla e përpunimit: sheqeri i papërpunuar dhe kallami kanë më shumë papastërti dhe përmbajnë mesatarisht 360 kcal për 100 gram. Sheqeri i rafinuar dhe sheqeri i grimcuar kanë një vlerë energjetike prej 379 kcal / 100 g. Meqenëse sheqeri i papërpunuar është mjaft i rrallë në dyqanet moderne dhe është e pamundur të ngatërrohet me llojet e tjera, duhet të supozohet se sheqeri përmban 379 kalori për 1 gram, ose 379 kilokalori për 100 g

Shtimi i sheqerit në ushqime të ndryshme rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre kalorike. Për shembull, përmbajtja kalorike e qumështit të kondensuar pa sheqer të shtuar dhe me praninë e tij ndryshojnë ndjeshëm: përkatësisht 140 dhe 320 kcal.

Numri i kalorive në një perime si lakra mund të ndryshojë ndjeshëm. Shumëllojshmëria me kalori më të ulët është alga deti. Kjo algë, që ka një numër të madh të elementëve gjurmë të rëndësishëm, është jashtëzakonisht i ulët në kalori. 5 kilokalori për 100 gramë, këta janë treguesit e algave të detit. Nëse ruajtja e algave të detit është kryer duke përdorur vaj, atëherë vlera e energjisë rritet në varësi të recetës.

Lakra-perime gjithashtu nuk është një produkt me kalori të lartë. E pasur me fibra, vitaminë C, magnez, lakra e bardhë përmban mesatarisht 25-29 kcal për 100 g, në varësi të varietetit. Lakra e kuqe, e karakterizuar nga një nuancë e pasur burgundy ose vjollcë, përmban 24 kcal / 100 g.

Lakra, lakra turshi pa sheqer të shtuar, ka një vlerë më të ulët energjetike se sa e freskëta, për shkak të rritjes së sasisë së lëngjeve në një lakër të tillë nga 20 kilokalori.

Më pas në shkallën e vlerës energjetike të kësaj perime është lulelakra: ka pak më shumë kalori se lakra e bardhë, 30 kcal / 100 gr. Pasohet nga kohlrabi dhe lakrat e Brukselit, përkatësisht 42 dhe 43 kilokalori.

Duke ditur për përmbajtjen e ulët kalori të lakrës, megjithatë nuk duhet të ndërtoni një dietë të bazuar në bollëkun e kësaj perime. Lakra, veçanërisht lakra, është e pasur jo vetëm me vitamina dhe minerale të dobishme, por edhe me fibra të trashë. Bollëku i fibrave në zorrë mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të traktit gastrointestinal dhe zhvillimin e obstruksionit të zorrëve, që kërkojnë ndërhyrje urgjente mjekësore. Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, lakra gjithashtu kontribuon në rritjen e formimit të gazit, si rezultat i të cilit rekomandohet të përjashtohen nga dieta njerëzit me sëmundje të caktuara gastrointestinale dhe gjithashtu nuk rekomandohet të hanë nënat me gji, veçanërisht të papërpunuara.

Absolutisht në të gjitha tabelat e kalorive, llogaritja e përmbajtjes kalorike të perimeve është e përafërt. Në varësi të kushteve të rritjes, shumëllojshmërisë, pjekurisë, përmbajtja e sheqernave dhe yndyrave mund të ndryshojë në të njëjtin lloj perimesh. Sidoqoftë, për llogaritjet bazë të kalorive në dietë, të dhëna të tilla mesatare janë mjaft të mjaftueshme.

Të gjithë seksi i drejtë, të cilët monitorojnë me përpikëri figurën e tyre, janë të njohur me fjalën - kalori. Natyrisht, edhe ata që nuk e rëndonin veten me dieta kanë dëgjuar për të. Si ata ashtu edhe të tjerët përpiqen të shmangin ushqimet me kalori, pasi kuptojnë se janë fajtorët e peshës së tepërt.

Kalori, e përkthyer nga latinishtja, do të thotë nxehtësi. Çfarë është një përmbajtje kalori? Kjo është një masë e përmbajtjes energjetike të ushqimit. Në të njëjtën kohë, përcaktohet nga prania e atomeve të karbonit dhe hidrogjenit të paoksiduar në produkte.

Molekulat e yndyrës përmbajnë shumicën e këtyre atomeve. Prandaj, ato konsiderohen me shumë kalori, kështu që - një gram lipide ka 9.3 kcal, në karbohidrate dhe proteina, të njëjtat - 4.1 kcal. Ata që janë mësuar të kujdesen për shëndetin e tyre gjithmonë përpiqen të respektojnë marrjen e përditshme të kalorive dhe të mos i tejkalojnë ato.

Çfarë përcakton marrjen ditore të kalorive? Sigurisht, para së gjithash, për llojin e veprimtarisë njerëzore, për moshën dhe gjininë, etj. Pra, një organizëm në rritje, me rritjen e moshës, ka nevojë gjithnjë e më shumë prej tyre për zhvillimin e plotë të organizmit.

Por, përmbajtja kalorike e dietës, pasi të arrijë pjekurinë, duhet të rishikohet në rënie. Sa më i vjetër të bëhet një person, aq më pak energji i nevojitet, me përjashtim të atyre që bëjnë një jetë aktive sportive. Gjatë shtatzënisë dhe gjatë laktacionit, komponenti i energjisë rregullohet lart.

Janë zhvilluar tabela të veçanta që tregojnë se sa kalori konsumon një person në çdo aktivitet, unë do të jap njërën prej tyre, në të cilën do të tregoj sa kcal. shpenzuar për orë trajnimi:

Ngjitje e shkallëve normale - 700;
Vrapim - 500;
Ecje me ski - 500;
Ecje në garë - 480;
Çiklizëm - nga 250 në 450;
Not - nga 250 në 400;
Duke luajtur tenis dhe gjimnastikë - 400;
Basketboll - 300;
Puna në vilë verore - 120;
Vallëzimi - nga 120 në 250;
Puna në kuzhinë - 85.

Përmbajtja e kalorive varet nga përbërja kimike e produkteve. Për shembull, ushqimi që përmban një sasi të madhe yndyre ka potencialin më të lartë energjetik, ai përfshin: gjalpë, perime dhe ghee, majonezë, produkte të mishit të yndyrshëm, çokollatë.

Për shembull, njëqind gram viçi pa dhjamë dhe 1 kg banane përmbajnë të njëjtën gjë - rreth 90 Kcal, dhe në mishin e derrit yndyror - 340 Kcal. Përmbajtja e kalorive ndikohet edhe nga përmbajtja e fibrave dietike në ushqime, dhe sa më shumë prej tyre, aq më pak komponenti i tyre energjetik. Fibrat parandalojnë në mënyrë aktive përthithjen e yndyrave dhe karbohidrateve.

Për të përcaktuar përmbajtjen kalorike të çdo produkti, ai i nënshtrohet analizave kimike, duke zbuluar se sa proteina, yndyrna, karbohidrate dhe substanca të tjera përmban dhe llogaritet sasia totale. Për shembull, njëqind gram lulelakër përmban 90 gram ujë, 4,5 gram karbohidrate dhe 0,9 gram fibra. Vlera e tij energjetike është 30 kcal për 100 g.

Bazuar në vlerën e energjisë, të gjitha ushqimet duhet të ndahen në grupe:

Ushqime me shumë pak kalori
Këto janë ato ushqime që përmbajnë më pak se 30 kcal për njëqind gram. Për shembull, këto përfshijnë: kungull i njomë, lakër, tranguj, kërpudha, rrepka, kunguj, rrepë, marule, domate, speca zile.

ushqime me pak kalori
Si rregull, në njëqind gramë ato përmbajnë nga 30 në 100 kcal. Për shembull, qumësht, kefir, gjizë me pak yndyrë, kos 1.5%, kumiss. Nga përfaqësuesit e peshqve, këta janë merluci, merluci, piku, krapi, purteka e purtekës, ngecja. Nga frutat dhe perimet: rrepkë, bizele jeshile, rutabaga, panxhar, fasule, lakër, patate, karrota.

me kalori mesatare
Këta janë ata përfaqësues që, për njëqind gram të peshës së tyre, përmbajnë nga 100 deri në 199 kcal. Për shembull, mish qengji dhe viçi i kategorisë së dytë, gjeldeti, mishi i kalit, mishi i lepurit, vezët e pulës, pulës dhe thëllëzës. Nga peshqit: asp, bli, skumbri, harengë me pak yndyrë, skumbri, skumbri i kalit dhe lloje të tjera. Si dhe gjizë gjysmë yndyrore dhe kos 6%.

Me kalori të lartë
Njëqind gram nga këto produkte përmbajnë nga 200 deri në 449 kcal. Për shembull, mish derri, qengji, salcice, të ziera dhe gjysmë të tymosur, patë. Djathëra të fortë dhe të përpunuar, salcë kosi, gjizë djathi, gjizë yndyrore. Nga peshqit: kapelina, saury, harenga e Paqësorit, havjar. Produkte buke, makarona, mjaltë, reçel, sheqer.

Shumë kalori të lartë
Në njëqind gram prej tyre, nga 450 në 900 kcal. Për shembull, të gjitha llojet e vajrave, sallo, proshutë, mish derri yndyror, salcice të tymosura të papërpunuara, arra, çokollatë.

Duhet të dini se trupi i njeriut është individual, respektivisht njerëzit e dobët përpiqen të hanë më shumë ushqime të yndyrshme, por nuk përmirësohen. Dhe të ngopurit duket se hanë në mënyrë të moderuar, por në të njëjtën kohë shtojnë në peshë. E gjitha varet nga metabolizmi i secilit individ të veçantë.

Sasia e energjisë së marrë nga trupi varet nga shkalla e tretshmërisë së produkteve ushqimore, si dhe nga gjendja e sistemit të tretjes, nga mikroflora e zorrëve dhe madje, në një farë mase, nga disponimi i një personi. Për shembull, njerëzit e uritur dhe të ushqyer mirë do të marrin sasi të ndryshme energjie nga një vakt, pasi do ta thithin atë ndryshe.

Në fund të fundit, një person i uritur ha me oreks dhe çdo gjë shfrytëzohet mirë prej tij. Kur ushqehet i ushqyer mirë, me zell e fus ushqimin në vete. Në këtë rast, është e vështirë të parashikohet se sa energji do të marrë trupi nga ushqimi i ngrënë, edhe nëse numëroni kaloritë e tij.

Biosinteza e enzimave, në procesin e tretjes, kërkon gjithashtu energji. Për më tepër, ky proces përbën një pjesë të madhe të kostove të energjisë. Me fjalë të tjera, një pjesë e kalorive të marra nga ushqimi shkon për tretjen dhe shfrytëzimin e lëndëve ushqyese, afërsisht 15% e totalit të marrjes së kalorive.

konkluzioni

Duke menduar për dietën tuaj, mos harroni për nevojën për të marrë parasysh numrin e kalorive. Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar dhe të përmbajë sasinë e nevojshme të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Shikoni çfarë hani dhe atëherë do të jeni të dobët dhe të shëndetshëm!

Një nga mënyrat më të sigurta për të humbur peshë është numërimi i kalorive. Disa njerëz e refuzojnë këtë teknikë për shkak të kompleksitetit të saj, por është falë kësaj teknologjie që ju mund të rivendosni shpejt dhe saktë shëndetin tuaj dhe të normalizoni peshën.

Cilat janë kaloritë dhe pse janë të nevojshme? Një kalori është një njësi e energjisë e prodhuar nga trupi kur tret ushqimin. Norma e kalorive në ditë për burrat, gratë, fëmijët është e ndryshme. Shkencëtarët kanë zhvilluar disa formula të ndryshme me të cilat mund të llogarisni se sa i nevojitet trupit për funksionimin normal. Çdo gjë që merret mbi normën depozitohet në rezervë në formën e yndyrës. Kur normalizoni marrjen e ushqimit sipas kalorive, fillon të konsumohet sasia e kalorive që ishin në magazinë.

Kalori - çfarë është ajo

Duke ditur se çfarë janë kaloritë, ju mund të rregulloni peshën tuaj. Të gjithë e dinë se të gjitha ushqimet kanë një lloj përmbajtje kalori. Ky koncept i referohet sasisë së energjisë që lirohet nga trupi gjatë zbërthimit të ushqimit. Në versionin klasik, kjo është një matje e energjisë termike në formën e kiloxhaulave, por për lehtësinë e të kuptuarit, kjo njësi përcaktohet si kalori: 1 xhaul është e barabartë me 4.2 kcal.

Burimet e energjisë

Burimet kryesore të energjisë janë karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Këto janë elementë të nevojshëm për funksionimin normal të organizmit. Çdo specie ka një sasi të caktuar energjie. Për shembull, një gram proteina dhe karbohidrate përmban katër kalori dhe një gram yndyrë përmban nëntë kalori. Bazuar në këto të dhëna, mund të llogarisim se një kilogram yndyrë përmban 9000 kalori.

Pra, çfarë janë kaloritë dhe për çfarë janë ato? Kaloritë janë një burim energjie i nevojshëm për të mbajtur trupin gjallë. Të pajisur me çdo udhëzues të kalorive ushqimore, ju mund të llogarisni se sa energji përmban një produkt ushqimor i caktuar.

Dhe si të numëroni kaloritë kur humbni peshë dhe ndërtoni muskuj? Qëllimet e ndryshme kërkojnë sasi të ndryshme energjie. Nëse gjatë humbjes së peshës është e rëndësishme të hani numrin e kalorive që nevojiten për të ruajtur jetën normale dhe jo një gram më shumë, atëherë për të ndërtuar masë muskulore, numri i kalorive të marra nga ushqimet proteinike duhet të jetë më i madh.

Konsumim i energjise

Çdo person i angazhuar profesionalisht në sport e di se çfarë janë kaloritë, sepse prej tyre varet sa i suksesshëm do të jetë trajnimi.

Çdo aktivitet fizik shprehet në kalori. Edhe në pushim, trupi ka nevojë për energji. Mbështet funksionimin e sistemit nervor, frymëmarrjen, funksionimin e sistemit kardiovaskular, zemrës etj. Në pushim harxhohet pak energji: ky lloj shpenzimi quhet bazë. Si rregull, norma e kalorive në ditë për burrat në pushim është më pak se ajo e grave me rreth njëzet për qind. Me kalimin e moshës, konsumi i energjisë i një personi zvogëlohet, pasi proceset jetësore të trupit ngadalësohen. Në këtë drejtim, numri i nevojshëm i kalorive që duhet të furnizohen me ushqim duhet të reduktohet.

Thithja e kalorive

Siç u përmend më lart, një kalori është një njësi energjie. Megjithatë, jo të gjitha kthehen menjëherë në energji dhe konsumohen, disa shkojnë në depo, të depozituara në formën e yndyrës.

Aminoacidet formohen nga produktet proteinike, të cilat menjëherë shkojnë në nevojat e funksionimit normal të trupit. Tek personat që konsumojnë shumë ushqime proteinike, vërehet një rritje e mëlçisë, një rritje e masës muskulore. Kjo është për shkak të marrjes së një sasie të tepërt të aminoacideve në trup, të cilat duhet të vendosen diku.

Të gjitha karbohidratet përveç fibrave shndërrohen në glukozë. Ky është një material i djegshëm dhe trupi ynë nuk është në gjendje të përpunojë menjëherë sasinë e energjisë së dritës së marrë, kështu që përpunon karbohidratet, duke i kthyer ato në glikogjen dhe i ruan ato. Depot kryesore të kësaj substance janë muskujt dhe mëlçia.

Yndyrnat që hyjnë në trup me ushqim nuk përdoren plotësisht. Vetëm dhjetë për qind përdoret menjëherë dhe pjesa tjetër shkon në yndyrë trupore.

Marrja ditore e kalorive

Duke ditur sa kalori duhet të konsumoni në ditë, ju ose mund të ndërtoni masë muskulore ose të humbni peshë, ose mund ta mbani atë në një gjendje normale. Ky informacion është i nevojshëm për të gjithë ata që shikojnë figurën e tyre dhe duan të jenë të hollë, duke ruajtur shëndetin e tyre për shumë vite.

Për çdo person, konsumi i kalorive është individual, por ka të dhëna mesatare që mund të përdoren për të udhëzuar gjatë përpilimit të një diete.

Norma e kalorive për një grua të moshës tetëmbëdhjetë deri në dyzet vjeç është 2300-2500 kcal / ditë.
Norma për gratë e moshës dyzet deri në gjashtëdhjetë vjeç është 2000-2300 kcal / ditë.
Norma për burrat e moshës tetëmbëdhjetë deri në dyzet vjeç është 2700-3300 kcal / ditë.
Norma për burrat nga dyzet deri në gjashtëdhjetë vjeç është 2400-3000 kcal / ditë.

Këto janë shifra mesatare për ata që nuk merren me punë të rënda fizike. Për atletët e përfshirë në sporte profesionale, konsumi është më i lartë për një mijë e gjysmë kcal.

Llogaritja e kalorive për humbje peshe

Ka shumë formula që përdoren për të llogaritur marrjen ditore të kalorive, por asnjëra prej tyre nuk mund të jetë e saktë, pasi ato nuk marrin parasysh karakteristikat individuale të trupit. Sidoqoftë, ekziston një opsion që është i përshtatshëm për ta përdorur atë për humbje peshe - kjo është formula Harris-Benedict. Duket kështu:

Shkalla bazë metabolike për gratë = 9,99 x pesha në kg + lartësia në cm - 4,92 x mosha - 161.
Shkalla bazë metabolike tek meshkujt = 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm - 4,92 x mosha + 5.

Koeficienti gjatë llogaritjes së kalorive

Me aktivitet fizik minimal, përdoret një shumëzues prej 1.2.
Kur bëni palestër tre herë në javë - koeficienti është 1.375.
Klasa fitnesi pesë herë në javë - 1,4625.
Ushtrime intensive të paktën pesë herë në javë - 1.550.
Klasat ditore të fitnesit - 1.6375.
Aktivitete sportive çdo ditë - 1.725.
Puna fizike dhe aktiviteti fizik intensiv - 1.9.

Rezultati i përftuar është konsumi ditor i kalorive, i cili do të jetë me një lloj aktiviteti të veçantë. Për të humbur peshë, nuk duhet vetëm të dini si të numëroni kaloritë, por të krijoni një deficit të sasisë së konsumuar me dhjetë për qind të normës. Nëse keni nevojë për të ndërtuar masë muskulore, shtoni dhjetë për qind në shumën e marrë.

Ata që kërkojnë të ruajnë peshën në të njëjtin nivel këshillohen ta lënë figurën të pandryshuar.

Me shumë peshë, kur duhet të heqësh qafe tridhjetë ose më shumë kilogramë, llogaritja për humbje peshe kryhet me një deficit prej njëzet përqind. Mbajtja e një deficiti prej më shumë se njëzet për qind mund të ndikojë negativisht në mirëqenien e përgjithshme.

Për të humbur peshë ose për të fituar masë muskulore, duhet të mbani gjurmët e kalorive të ushqimit. Për këtë do t'ju ndihmojë një ditar, ku duhet të shkruani gjithçka që hani. Për më tepër, çdo vakt duhet të regjistrohet, madje edhe luga që provohet gjatë gatimit të merret parasysh në ditar. Duke ndjekur dietën, mund të dini se sa kalori kanë hyrë dhe sa nuk kanë marrë trupi. Nga këto kalori "gjysmë të ngrënë", shtohet edhe pesha e largimit. Për shembull, 300 kalori ishin të kequshqyera në ditë, në një muaj mund të humbni rreth një kilogram peshë me këtë variant të kequshqyerjes. Kjo është një humbje peshe e sigurt dhe e besueshme.

Për të qenë të sigurt për sasinë e ngrënë, duhet të keni një peshore. Përcaktimi i peshës së produkteve "me sy" është gjithmonë i gabuar, dhe lart. Me këtë qasje, llogaritjet do të jenë të pasakta, që do të thotë se rezultati nuk mund të pritet.

Gjatë llogaritjes së kalorive, është e rëndësishme të merret parasysh çdo ushqim i ngrënë, por është më mirë të shkarkoni një aplikacion smartphone dhe ta përdorni para se të hani diçka. Kjo do të ndihmojë në përcaktimin se sa kalori ka një portokall, banane, hikërror ose produkt tjetër.

Për t'u siguruar që numri i kalorive të marra është saktësisht aq sa nevojitet, rekomandohet të mendoni për menunë për javën në vazhdim, duke blerë të gjitha produktet e nevojshme. Disa madje firmosin se çfarë dhe në cilën ditë do të gatuajnë. Për lehtësi, menyja javore mund të varet në frigorifer: kështu do të jetë gjithmonë pranë.

Para se të përgatisni një pjatë, është e nevojshme të peshoni produktet. Për shembull, përmbajtja kalorike e orizit të papërpunuar dhe orizit të zier do të jetë e ndryshme. Kjo duhet pasur parasysh dhe, para se të konsumohet produkti, të peshohet sërish: frutat peshohen pa bërthamë, pula pa lëkurë dhe kocka etj.

Truket e vogla

Ka situata kur dëshironi të hani diçka të ëmbël ose të dëmshme për figurën. Për ta bërë të mundur këtë, duhet të lini një korridor të vogël prej dyqind kilokalori për nesër. Mund të mbushet duke ngrënë karamele, megjithëse është më e shëndetshme dhe më mirë të hani një copë çokollatë të zezë, e cila ka më pak kalori se llojet e tjera të ëmbëlsirave.

Rekomandimi i fundit për ata që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt: duhet të besoni në veten tuaj dhe të numëroni gjithmonë kaloritë. Vlen të ndaloni llogaritjet, pasi pesha gradualisht do të fillojë të kthehet, sepse në ushqim njerëzit nuk e dinë masën, veçanërisht sot, kur ka një numër të madh të mirash të ndryshme në raftet, dhe puna e njerëzve shoqërohet me një qëndrim të ulur. mënyrë jetese. Më parë njerëzit lëviznin më shumë, hanin më pak, bënin ushtrime, por tani kafenetë dhe bistrot janë të hapura në çdo cep ku mund të kesh sanduiçe dhe pjata të tjera të shijshme, por shumë të dëmshme.

Teknikisht, një kalori është sasia e energjisë e nevojshme për të ngrohur një gram ujë me 1 ºC. Në një kilocalori (kcal) - 1000 kalori, dhe në këtë rast nuk po flasim për një gram, por për një kilogram.

Çfarë është ushqimi këtu? Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, nga të cilat përbëhet, përmbajnë energji. Kjo energji matet në kalori.

2. Kaloritë na mbajnë gjallë, krijojnë inde të reja dhe na japin energji për të lëvizur.

Sa herë që hani, trupi juaj përdor energjinë hyrëse për një sërë qëllimesh. Përdoret kryesisht për të mbështetur funksionet jetësore si rregullimi i frymëmarrjes dhe pompimi i gjakut.

Energjia minimale e nevojshme për mbijetesë quhet norma metabolike bazale. Vlera e tij për gratë e rritura me peshë normale është rreth 1330 kcal, për burrat e rritur me peshë normale - rreth 1680 kcal. kërkesat e njeriut për energji.

Kaloritë dhe lëndët ushqyese të mbetura shkojnë në ndërtimin dhe riparimin e indeve. Kjo është arsyeja pse një dietë me kalori të lartë është përshkruar për djegiet. Duhet gjithashtu energji për të krijuar: indet e reja nuk do të ndërtohen vetë.

Çdo kalori shtesë shpenzohet gjatë aktivitetit fizik. Dhe çdo lëvizje ka rëndësi. Por nëse nuk e digjni pjesën tjetër, ajo do të ruhet si yndyrë.

Së fundi, ka edhe tretje: 10-15% e kalorive në hyrje shpenzohen për këtë proces.

3. Trupi juaj mund të ketë nevojë për më shumë se 2000 kalori në ditë

4. Sasia dhe cilësia e kalorive janë po aq të rëndësishme.

Ju gjithashtu mund të humbni peshë me ëmbëlsirat nëse ka pak prej tyre, siç bëri një profesor amerikan Dieta Twinkie ndihmon profesorin e të ushqyerit të humbasë 27 kilogramë. Por numri i kalorive është vetëm njëra anë e medaljes. Ushqyesit në ushqim gjithashtu kanë rëndësi.

Le të themi se keni vendosur të hani një meze të lehtë. Biskotat pa yndyrë, të cilat janë vetëm 100 kalori, nuk janë zgjidhja më e mirë, sepse ato janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe shumë sheqer. Gjalpi i kikirikut me 190 kcal do të sjellë më shumë përfitime: ka më pak sheqer, më shumë proteina dhe vitamina.

5. Nuk ka ushqime me kalori negative.

Besohet se disa fruta dhe perime janë kaq të ulëta në kalori saqë kërkojnë më shumë energji për t'u tretur sesa mund të japin. Gënjeshtra. Siç është përmendur tashmë, trupi shpenzon 10-15% të kalorive hyrëse në përpunimin e ushqimit. Kështu që të gjithë të tjerët, edhe pse në një sasi të papërfillshme, qëndrojnë me ju.

6. Kaloritë nga karbohidratet nuk janë të këqija universale.

Disa dieta bazohen në marrjen e kufizuar të karbohidrateve. Por shtimi në peshë nuk është për shkak të tyre, por për shkak të kalorive të tepërta. Pra, kilogramët e tepërt mund të fitohen në gjoksin e pulës, nëse e thithni pa masë.

Në përgjithësi, karbohidratet dhe karbohidratet janë të ndryshme. Ato të dëmshme si karamele dhe sode nuk kanë lëndë ushqyese. Ushqimet e shëndetshme si drithërat dhe frutat, nga ana tjetër, janë të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra.

7. Rregulli i 3500 kalorive është i gabuar.

Në të ushqyerit, është një deklaratë e zakonshme që 3500 kcal janë 0,5 kg (d.m.th., nëse konsumoni 500 kcal më pak gjatë javës, do të humbni gjysmë kilogrami). Shifra të tilla u shfaqën për herë të parë në vitin 1958, por tani ato janë të vjetruara. Lamtumirë rregullit të 3500 kalorive.

Përfundimi është se humbja e peshës është individuale dhe varet nga metabolizmi dhe faktorë të tjerë. Pra, 3500 kcal, si shkalla e konsumit, mund të konsiderohet vetëm një mesatare e përafërt.

8. Numërimi i kalorive nuk funksionon për të gjithë.

Një obsesion pas kalorive mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Le të themi nëse preferoni të merrni gjevrek në vend të bajameve vetëm për shkak të përmbajtjes së tyre më të ulët kalori.

Nga ana tjetër, ndihmon vërtet për të mbajtur një peshë normale. E vërtetë, jo të gjithë.

Në përgjithësi, këshilla është e thjeshtë: nëse jeta është më e lehtë dhe më e mirë me një makinë llogaritëse, vazhdoni; nëse jo, atëherë ndalo së rrahuri veten.

Egoizmi i shëndetshëm na bën të monitorojmë vazhdimisht pamjen tonë dhe të përshtatemi. Blogerët e Instagramit vrapojnë maratonë kundër tij, nutricionistët e vetëshpallur sugjerojnë krijimin e një menuje me deficit kalori për rezultate të menjëhershme dhe aplikacione të ndryshme ju sinjalizojnë kur kaloni kiloxhaulat ditore. Në të njëjtën kohë, pak njerëz mendojnë se cilat janë kaloritë dhe nëse është e nevojshme të monitorohet numri i tyre kaq nga afër për të humbur peshë. Përgjigjet ELLE, sasia dhe cilësia e tyre.

Cfare eshte?

Nga një libër i fizikës, ne e dimë se kaloritë janë sasia e nxehtësisë që ju lejon të ngrohni një gram ujë me një gradë Celsius në presionin standard atmosferik. Personi mesatar rrallëherë interesohet se sa nxehtësi thith trupi i tij dhe vetë kaloritë hynë në jetën tonë për të mos na rrethuar me ngrohtësi. Kaloritë në vitin 1990 u bënë pjesë e idesë së qeverisë amerikane për etiketimin, duke i detyruar prodhuesit të shkruajnë përmbajtjen kalorike të produkteve dhe përbërjen e tyre në të gjitha paketimet për të luftuar problemin e peshës së tepërt në vend. Shumë më vonë, në vitin 2008, restorantet e Nju Jorkut filluan të tregojnë vlerën energjetike të pjatave në menu, dhe disa vjet më vonë, në valën e popullaritetit, njerëzit filluan të llogarisin me kujdes përmbajtjen kalorike të dietës së tyre dhe të shmangin disa ushqime. Në fakt, kaloritë kanë humbur kuptimin e tyre origjinal dhe janë kthyer në armikun më të keq.

Pse nuk duhet të numëroni kaloritë?

Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e normës së përmbajtjes tuaj ditore të kalorive. Por të gjitha këto llogaritje dhe monitorimi i ngushtë i numrit të kalorive nuk garantojnë që ju do të humbni peshë në mënyrë aktive. Ky sistem nuk merr parasysh shpenzimin e energjisë për tretje: tretja e ushqimeve të ndryshme konsumon sasi të ndryshme kalorish. E thënë thjesht, ne shtojmë peshë jo nga numri i kalorive, por nga ajo që hamë saktësisht. Avokado me 300 kalori nuk është e njëjtë me çokollatën me 300 kalori.

Ekzistojnë gjithashtu dëshmi të konfirmuara që komponentë të ndryshëm shpenzojnë sasi të ndryshme kalorish në tretje. Yndyra tretet më shpejt, e ndjekur nga karbohidratet dhe proteinat më keq. Sa më i lartë të jetë përqindja e proteinave në ushqim, aq më e lartë është kostoja e tretjes. Një studim i vitit 1987 tregoi se njerëzit, dietat e të cilëve ishin të pasura me yndyrë, fituan të njëjtën sasi të shtimit në peshë si ata që hanin pothuajse pesë herë më shumë kalori, por në formën e karbohidrateve.

Një argument tjetër në favor të braktisjes së llogaritjeve të padobishme: ka rëndësi jo vetëm përbërja kimike e produktit, por edhe gjendja e tij fizike. Kostoja e tretjes së ushqimit të papërpunuar është shumë më e lartë se kostoja e ushqimit të zier ose të skuqur.

Kur kanë rëndësi kaloritë?

Tani raftet e dyqaneve po shpërthejnë me një bollëk produktesh, dhe rrugët qendrore të qytetit janë të mbushura me kafene dhe restorante, kështu që nuk është aq e lehtë të kontrollosh veten. Dhe nëse ushqimi intuitiv është sinonim i superfuqive për ju, atëherë llogaritja e kalorive do t'ju ndihmojë të mbani veten nën kontroll. Por nëse vërtet kujdeseni për atë që hani, atëherë duhet të shikoni më nga afër zgjedhjen e produkteve, dhe jo vlerën e tyre energjetike.