Shtypja e stolit me shtangë dore me njërën dorë të shtrirë. Shtypja e trapeve me një krah është një alternativë cilësore për shtypjen ushtarake. Teknika e shtypjes me kettlebell me një dorë

Ndodh shpesh që bodybuilders dhe powerlifters duhet të bëjnë shtypje trap. Kjo predhë ka shumë veti pozitive, të cilat përfshijnë përdorimin e një numër i madh muskujt. Sidoqoftë, në mënyrë që shtypja e stolit me një krah të jetë e dobishme, ia vlen të dini për disa nga nuancat e kryerjes së këtij apo atij ushtrimi me shtangë dore. Për të filluar, vlen të theksohet se presat me shtangë dore vijnë, siç e keni marrë me mend, dy lloje: presa me të dyja duart dhe shtypje me një krah. Përveç kësaj, ka edhe disa lloji i mesëm- alternuar me dy shtangë dore. Shtypjet me dy shtangë dore zakonisht kryhen për të përpunuar muskujt deltoidë anësor dhe muskujt gjoksorë. Secili nga këto ushtrime duhet të kryhet me lëvizje sinkrone të të dy duarve. Majtas dhe dora e djathtë në të njëjtën kohë, ato duhet të jenë pasqyra pasqyre e njëra-tjetrës, d.m.th. përsëris të njëjtën rrugë. Nëse kjo nuk merret parasysh, atëherë është mjaft e mundur të fitoni një trup të zhvilluar në mënyrë asimetrike. Pavarësisht nëse jeni duke bërë shtypjen e stolit me një krah ose shtypjen e shtangës me dy duar, duhet të mbani mend se shtrëngimi i krahëve përpara ose prapa nuk lejohet. Përndryshe, ju mund të merrni një dëmtim të shpatullës. Për më tepër, gjatë shtypjes së shtangave, tricepsi përfshihet vazhdimisht në punë, kështu që ju duhet ta merrni parasysh këtë dhe të shtoni ushtrime të tilla në programin e stërvitjes në ditët kur punoni triceps. Shtypja e një trapi nënkupton praninë e një situate të mëparshme. Sidoqoftë, ekziston një minus i caktuar i një ushtrimi të tillë, i cili konsiston në përfshirjen alternative të duarve në procesin e punës. Kështu, duke kryer, për shembull, një shtypje stoli me njërën dorë, jeni goxha i lodhur. Por do t'ju duhet të përsërisni të njëjtin ushtrim për dorën e dytë, pavarësisht nga fakti se nuk është gjithmonë e mundur ta riprodhoni këtë. Në fund, atleti mund të fitojë një çekuilibër në zhvillimin e muskujve të djathtë dhe të majtë. Përveç kësaj, në një ushtrim të tillë, në momentin e ekzekutimit të tij me njërën dorë, furnizimi me oksigjen dhe glikogjen është më i lartë se kur përsëritet me dorën e dytë. Dhe kjo shkakton një ulje të efektivitetit të trajnimit. Në fakt, kjo është shumë e lehtë për t'u shmangur nëse mbani mend të ndryshoni rendin e duarve në çdo qasje pasuese. Në të njëjtën kohë, vlen të përmendet se shtypja e stolit me njërën dorë, përkundër faktit se teknika e ekzekutimit të saj është pothuajse identike me shtypjen e stolit me shtangë, është shumë e pakëndshme dhe joefikase. Prandaj, është mirë t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve të tjera me shtangë dore.

Lexoni gjithashtu:

Respekti ynë, të dashur lexues! Në kalendar 10 tetor, e mërkurë. Dhe kjo do të thotë kohë për një shënim teknik dhe sot do të flasim për shtypjen e stolit me shtangë dore ndërsa qëndroni me njërën dorë. Pas leximit, do të mësoni gjithçka për atlasin e muskujve, përfitimet dhe teknikën e kryerjes së ushtrimit. Do të zbulojmë gjithashtu shkallën e efektivitetit të tij dhe do të analizojmë disa pika praktike.

Pra, merrni vendet tuaja në auditor, ne fillojmë.

Shtypni trap në këmbë me njërën dorë. Çfarë, pse dhe pse?

Shumëllojshmëria është mesazhi kryesor i shënimeve tona teknike. Në to, ne analizojmë jo vetëm ushtrime klasike, disi ose , por edhe ato, me njohjen me të cilat vjen në mendje mendimi “çfarë, a është edhe e mundur?”. Kur futni diçka të re në programin tuaj të stërvitjes, në fillim ka një ndjenjë shqetësimi nga ndjesi të pazakonta, veprime të pazakonta dhe kështu dëshironi të ktheheni në "të vjetrën". Sidoqoftë, pasi ka kaluar një "prishje" të tillë, atleti e kupton që stërvitja është me të vërtetë më e mirë se analogu i kryer më parë, i solli atij dividentë të mirë.

Nuk është aspak e nevojshme që rishikimi ynë i ushtrimit të shtypjes me trap me një krah sot të jetë një zgjidhje më e mirë për ju sesa versioni aktual. Megjithatë, ne do ta analizojmë gjithsesi dhe do ta shtojmë në panteonin tonë të shënimeve. Ju kurrë nuk e dini.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Atlas muskulor

Ushtrimi i përket klasës së bazës (të përbërë) me llojin e shtytjes/shtytjes me forcë, synon të punojë shpatullat. Ansambli i muskujve përfshin njësitë e mëposhtme:

në shënjestër - delta e përparme;
sinergjikë - delta e mesme, supraspinatus, triceps, trapezius (mesi / fundi), anterior i dhëmbëzuar, i zhdrejtë, pectoralis i madh (koka klavikulare), lumbare e madhe, iliokostale;
stabilizues dinamik - triceps (kokë e gjatë), biceps;
stabilizues - trapez (lart), tehe ngritës.

Një atlas i plotë i muskujve është fotografia e mëposhtme:

Përparësitë

Duke kryer ushtrimin e shtypjes me trap me një krah, mund të prisni të merrni përfitimet e mëposhtme:

zhvillimi i forcës së tufës së përparme të deltas;
rritja e masës së muskujve;
përmirësimi i koordinimit dhe ekuilibrit;
eliminimi i shpatullave;
aftësia për të performuar në shtëpi (përfshirë me shishe në mungesë të shtangave).

Teknika e ekzekutimit

Shtypja e trapeve me një krah është një ushtrim me vështirësi mesatare. Teknika e ekzekutimit hap pas hapi është si më poshtë:

Hapi #0.

Merrni një shtangë dore (kapje mbi dorë) në dorë dhe silleni në nivelin e shpatullave. Rrotulloni kyçin e dorës në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë e kthyer përpara. Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Shtrëngoni shtypjen në mënyrë statike. Shikoni përpara. Ky është pozicioni juaj fillestar.

Hapi 1.

Thithni dhe ndërsa nxirrni, shtrydhni trap lart, duke zgjatur krahun në nyjen e bërrylit. Rregullojeni 1-2 llogarisin në krye të trajektores dhe ngadalë dhe nën kontroll kthejnë predhën në PI. Përsëriteni numrin e caktuar herë.

Në formën e figurës, duket kështu:

Në lëvizje si kjo:

Variacionet

Përveç shtypjes standarde të shtangave me një krah, ekzistojnë disa variacione të ushtrimit:

me një kthesë të furçës;
duke qëndruar në një brez gome.

Sekretet dhe hollësitë

Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, ndiqni këto udhëzime:

shtyje peshën lart nga shpatulla e tendosur (shtrydheni para se të filloni stërvitjen);
në krye të trajektores, rregulloni 1-2 llogaritë;
mos e hidhni predhën poshtë, por ngadalë dhe nën kontroll shoqëroni atë në pozicionin e fillimit;
mos i bllokoni bërrylat në majë të trajektores;
gjatë gjithë lëvizjes, qëndroni drejt dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave;
mos e ulni trap poshtë shumë, ndaloni atë në nivelin e veshit;
mbaje dorën e lirë pranë trupit, mos e merr anash;
kur përdorni shtangë dore të rënda dhe punoni në një stil të përshtatshëm, ndihmoni të shtyni peshën me trup;
kur përdorni shtangë dore të rënda, vishni një rrip peshëngritjeje;
teknika e frymëmarrjes: thith - kur ulni predhën poshtë, nxirrni - kur e shtrydhni lart;
parametrat numerikë të trajnimit: numri i grupeve 3-4 , numri i përsëritjeve - 15-20 .

Me anën teorike të përfunduar, tani le të shohim disa pika praktike.

Shtypja e trapeve në këmbë me një krah - një ushtrim efektiv për shpatullat?

Sipas rezultateve të pjesëmarrësve të portalit bodybuilding.com, stërvitja ka një nga rezultatet më të larta - 8,8 nga 10 . Që tregon efektivitetin e lartë të ushtrimit dhe përdorimin e tij të gjerë nga audienca e përfshirë. Përveç kësaj, disa studime mbi aktivitetin elektrik e vendosin atë në krye 3 ushtrimet më të mira te deltat pas dhe .

Si të ndërtoni supet me shtangë dore

Nëse dëshironi ta bëni këtë, atëherë kushtojini vëmendje programit të trajnimit të mëposhtëm:

kohëzgjatja: 10 javë;
numri i stërvitjeve në javë: 3 ;
numri i grupeve/përsëritjeve: 1x25 + 4x15;
ushtrime: shtypja e trapeve në këmbë me njërën dorë; grup i dyfishtë: + .

Duke përdorur këtë PT, në 10 javë shpatullat tuaja do të luajnë në një mënyrë të re. Në fakt, kjo është gjithçka për të cilën doja të raportoja, le të kalojmë në ...

Pasthënie

Një tjetër shtesë në panteonin tonë teknik të notave. Sot u njohëm me ushtrimin e shtypjes së stolit me trap në këmbë me njërën dorë. Jam i sigurt se do të "futet" për shumë në mënyrë të vazhdueshme dhe do të bëhet një nga të preferuarat e tyre. Çfarë mendoni ju? Unë kam të drejtë?

Kjo është e gjitha, shihemi së shpejti!

PS: si i stërvitni shpatullat tuaja? Keni ushtrime të preferuara dhe të pazakonta?

PPS: ka ndihmuar projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 Pikat karma të garantuara :)

Me respekt dhe mirënjohje, Protasov Dmitri.

Zbuloni se cili ushtrim Bodybuilding mund të maksimizojë ngarkesën në muskujt e gjoksit tuaj pa pasur nevojë të përdorni lëvizje izoluese.

Çfarë është një shtyp stoli trap në një stol horizontal?

Më shpesh në bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë, kërkohet një ushtrim - shtypja e stolit me shtangë dore. Një predhë e tillë është e pajisur me një mori cilësish pozitive, të cilave mund t'i atribuohet veprimi i një sasie të madhe muskulature.

Para së gjithash, duhet theksuar se presat me shtangë dore janë lloje te ndryshme: Shtyp me të dyja duart dhe shtyp me njërën dorë. Presionet me dy duar janë gjithashtu mjaft efektive dhe efikase. Ato përdoren më shpesh për të përpunuar deltoidet anësore dhe muskujt e kraharorit. Të gjitha metodat e ushtrimeve duhet të kryhen në mënyrë sinkrone.

AT këtë rast do të shikojmë shtypjen me një krah. Secila dorë përsërit, si në një imazh pasqyre, njëra-tjetrën. Nëse ky rekomandim nuk zbatohet, mund të krijohen muskuj asimetrik. Më e rëndësishmja, kurrë mos i lëvizni krahët përpara ose prapa. Përndryshe, është e mundur që lehtësisht të lëndohet nyja e shpatullave.

Çdo grup ushtrimesh përfshin edhe triceps, ndaj këshillohet që ushtrime të tilla të kryhen gjatë ditëve kur programi juaj është krijuar për të rritur tricepsin. Shtypja me një trap do të thotë prania e fazës së kaluar. Por, me këtë metodë, ekziston një tregues negativ, i cili është përfshirja e secilës dorë me radhë. Me një ushtrim të tillë, potenciali i fuqisë humbet më shpejt.

Prandaj, kur bëni një shtyp stoli me njërën dorë, duhet të bëhen përsëritje të të njëjtit ushtrim për të dyja duart, por kjo është mjaft e vështirë. Një trajnim i tillë bëhet më pak efektiv. Lodhja mund të bllokohet me çdo ushtrim. Shtypja me një krah nuk është mjaft e rehatshme. Kjo është arsyeja pse ia vlen të përfshini ushtrime të tjera në kurs me të.

Teknika e ushtrimeve

Shtrihuni në një stol horizontalisht. Ju duhet të merrni një trap në dorë dhe të uleni në fund të një stoli horizontal. Pëllëmbët duhet të përballen me njëra-tjetrën.
Kur jeni shtrirë, ia vlen të ndihmoni veten duke e shtyrë pjesa e sipërme ijet. Shtrihuni butësisht mbi të, duke hedhur një trap gjoks, dhe drejto krahun lart.
Me dorën tjetër, duhet të kapni fundin e stolit për të qenë më i qëndrueshëm.
Këmbët vendosen më së miri gjerë. Kthejeni dorën në atë mënyrë që pëllëmba të jetë përballë jush. Ky pozicion quhet pozicioni origjinal.
Uleni trap në gjoks, ndërsa merrni nyjen e bërrylit anash për të pompuar gjoksin. Gjatë nxjerrjes, shtrydhni dorën lart. Është e nevojshme të kontrolloni lëvizjet tuaja dhe t'i kryeni ushtrimet me shumë kujdes.
Mbani ekuilibrin derisa të jeni të sigurt.
Vlen të bëni disa përsëritje derisa të fillojë lodhja, dhe më pas ndërroni duart dhe kryeni ushtrimin me dorën tjetër. Gjëja kryesore është të vëzhgoni proporcionin në numrin e ushtrimeve.
Shkëputja e këmbëve nga dyshemeja, përkulja e tyre në gjunjë, duhet të bëhet pas përfundimit të ushtrimit. Rrotulloni kyçin e dorës në mënyrë që të mund të rrotulloni pjesën tjetër të nyjës së ijeve. Kjo lëvizje mund t'ju ndihmojë të ktheheni në një pozicion tjetër. Në këtë pozicion, ia vlen të vendosni shtangë dore.

Përfitimet e shtypjes së stolit me një krah

Grupet e muskujve gjoksorë janë të përfshirë.
Lloji bazë i ushtrimeve.
Për më tepër ndikon në nyjen e shpatullave dhe tricepsin.
Është një ushtrim forcash.
Kërkohen vetëm shtangë dore.
Mund të jetë i përshtatshëm si për atletët me përvojë ashtu edhe për atletët fillestarë.

Është mirë ta kryeni këtë ushtrim në situata të caktuara.

Kur stërvitni muskujt ndihmës, të cilët janë përgjegjës për ekuilibrin dhe gjendjen e qëndrueshme të trupit.
Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e koordinimit të muskujve, domethënë performancën e kombinuar të grupeve të ndryshme të muskujve, të cilat synojnë zbatimin e detyrave të caktuara komplekse.
Trajnon atë pjesë të trupit që mbetet prapa në zhvillim. Me ushtrimet e zakonshme tërheqëse, njëra dorë është pak e përfshirë, atëherë ia vlen të rritet ngarkesa. Ju nuk duhet të vazhdoni ushtrimet me një krah të vonuar, pasi muskujt do të zhvillohen jashtë proporcionit.

Gjithashtu, gjatë kryerjes së ushtrimit, ia vlen të ulni bërrylat poshtë gradualisht dhe pa u shpërqendruar. Kur përjetoni dhimbje ose siklet, ia vlen t'i ktheni shtangat drejt njëri-tjetrit me pëllëmbët tuaja. Atëherë ngarkesa do të ulet pak, dhe stërvitja do të bëhet më e rehatshme dhe nuk do të zvogëlojë efikasitetin.

Të gjitha nuancat e kryerjes së një shtypjeje horizontale me shtangë dore në këtë video nga Denis Borisov.

Zgjatjet e shtangave të sipërme përdoren në bodybuilding për të barazuar zhvillimin e tricepsit të majtë dhe të djathtë, për të theksuar dhe trashësuar pjesën e sipërme dhe të mesme të muskujve të tricepsit.

Studimi:

në shënjestër - triceps sup

Stabilizues - ekstensorë të kyçit të dorës, përkulës ulnar të kyçit të dorës

Synergists - jo

Përparësitë:

Zhvillimi i forcës së muskujve të tricepsit

Eliminimi i çekuilibrit të muskujve në zhvillimin e duarve

Formimi i relievit të duarve

Stërvitje e izoluar e tricepsit

Aftësia për të kryer pa dhimbje në bërryla dhe kyçe

Teknika:

1. Merrni një trap në njërën dorë dhe uluni përballë ose në buzë të një stoli. Vendoseni dorën me trap pas kokës në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë dhe kthejeni pëllëmbën në mënyrë që gishti i vogël të jetë i kthyer lart. Pushoni dorën tjetër në stol

2. Thithni dhe ndërsa nxirrni, shtrini krahun me një trap larg jush. Në pikën më të lartë, rregulloni peshën dhe shtrëngoni tricepsin. Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke shtrirë muskujt e tricepsit sa më shumë që të jetë e mundur në pikën më të ulët të trajektores dhe duke qëndruar atje për 1-2 sekonda. Kryeni një numër të caktuar herë

Ushtrime alternative:

Përveç versionit klasik, ekzistojnë edhe ushtrime alternative:

Zgjatja e krahëve me një trap të shtrirë në një stol horizontal

Duke përkulur bërrylin, ulni trap poshtë derisa tricepsi të shtrihet plotësisht.

Shtrijeni plotësisht (në fund) dhe shtrydhni (në krye) muskujt e tricepsit

Qëndroni fort në stol gjatë ushtrimit

Kur merrni një peshë të madhe, për të zvogëluar ngarkesën në nyje, mos e përkulni krahun deri në fund

Lëvizja duhet të kryhet vetëm për shkak të muskujve të parakrahëve

Kryeni përkuljen pa probleme dhe ngadalë, dhe zgjatni fuqishëm

Mos përdorni pesha të rënda trap

Kombinoni ushtrimet në këmbë dhe ulur

Teknika e frymëmarrjes: Nxjerrja - për përpjekje / zgjatje të krahut, Thithje - përkulje e krahut

Parametrat numerikë të stërvitjes: numri i grupeve 3-4, përsëritjet 10-12

Teknika e ekzekutimit shtypi francez me një dorë nga pas kokës, video:

Shtypja e trapeve në këmbë me njërën dorë është shumë e përshtatshme dhe ushtrim i dobishëm për të trajnuar muskujt deltoid. Kjo ju lejon të përpunoni çdo muskul deltoid veç e veç. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse një nga deltat mbetet prapa në forcë ose masë muskulore.

Kështu, shtypja e shtangës ngarkon shumë më pak pjesën e poshtme të shpinës, pasi ngjiteni në raft me dorën tuaj të lirë. Kjo parandalon devijimin e bustit dhe ndihmon për të mbajtur një pozicion të qëndrueshëm.

Pozicioni fillestar

Merrni një trap në dorë dhe qëndroni pranë rafteve. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Kapni shiritin me dorën tuaj të lirë dhe mbajeni trap në krahun tuaj të përkulur në shpatull. Parakrahu i dorës së punës duhet të jetë vertikal dhe i shtypur në gjoks. Kthejeni dorën me trap me pëllëmbën tuaj përballë jush.

Shtypja e shtangave në këmbë, teknika e ekzekutimit

Shtrydheni fort trap, duke pasur kujdes që të mos e anoni trupin tuaj anash. Menjëherë, pa u ndalur, kthejeni ngadalë trap në pozicionin e tij origjinal. Mbylleni atë në një pozicion fiks dhe shtrydhni përsëri. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve me një krah. Pastaj kaloni trap në dorën tjetër dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh.