4 x ditë ndarje. Programi më i mirë 4-ditor i stërvitjes së ndarë për fitimin e muskujve. E hënë: gjoks dhe triceps

Ndarje për katër ditë - ky është një program trajnimi për tre-na-zher-no-go for-la, i paracaktuar-për-chen-naya për na-bo-ra ne-masën muskulore dhe rritjen-li-che-si -lo- jashtë për-ka-për-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-nivel of under-go-tov-ki, por pro-r-ram- ma dhe qëllimet e saj do të jenë një herë-qoftë-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, dikush tashmë ka kaluar një fazë sub-go-to-ve-tel-ny në 2-3 muaj, pe-re-ho-dya në sys-te-mu nda, can-gut-on-l-zo-va-t-sya këtë pro-g-ram-mine, në mënyrë që tre-no-ro-vat të gjitha tuajat ne-shech-nye dhe jo-we-shech-nye ka-che-s-t-va në sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Në-le-you-of-the-mid-nivel of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat ndarje katër-ditore për on-bo-ra ma- sy dhe rrit-li-che-niya forcat-of-the-lei të grupeve të mëdha të muskujve-muskujve, një-ri-ri-burra-por ju-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny ditë nën tre-ni-hendek-ku supet dhe krahët. At-le-you prod-vi-well-of-the-th-nivel can-gut use-by-l-zo-vat split në 4-you-re të ditës për-a-li-za-tion të veçantë në ndonjë-be-ne-shech-noy grup-ne.

Një ndarje katër-ditore ka një sërë avantazhesh, pos-in-la-u-s-chih demonët-para-pesë-s-t-veins-por rrisni volumin e çdo tre-ni-hendek dhe siguroni -chi-va-yu- shchih-mundësia e përdorimit të metodave të tilla prog-res-siv-ny të trajnimit si shtrirje ching . Nuk-dos-ta-aktual rreth-g-ram-ne jemi se vjen për të shpenzuar më shumë kohë dhe më shumë forca në të, duke përfshirë këtu ka kuptim që të-ho-dit për të vjen-ho-dit-sya edhe më shumë nga -vet-s-t-ven-por se te treditor-jo-mu gjumë-për , pos-to-l-ku, nëse at-let do të jetë on-ru-shat di-e-tu, fle, ose, aq më tepër, pos-in-lit se-be ti-pi, atëherë ai nuk t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x në tre-no-hendek tjetër. Si një grafik gjurmë-s-t-vie, bashkë-be-t-sya, hajde-për-bërë një hap prapa, redukto-shtyp on-g-ruz-ku dhe para-at-no- nënë një seri të tërë masash vetëm për hir të rikthimit në radhët. Në një farë mënyre, përpara se t'i bashkohesh këtij programi, duhet t'i përgjigjesh vetes pyetjes, të-to-to-l-ko You go-you use it-on-l-zo-vat!

Ndarje për katër ditë për fillestarët

Opsioni për fillestarët është një ndarje, duke e ndarë trupin në pjesët e sipërme dhe të poshtme, kur në vite në një ditë tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, dhe në të dytën, gjithçka është os -ta-l-noe. Pse, atëherë, pse jeni ri-ditë-ndarë, nëse ka vetëm dy tre-ni-hendek? Çështja është se tre-no-ro-va-t-sya at-vit duhet të jetë 4 herë në no-de-lu: në no-del-nick, martën-nick, e enjte verg dhe e premte. Në 2 ditët e para, at-let përdoret-nga-l-zu-et mak-si-mal-por pesha e mundshme e punës, tre-no-ru-yas të nga-ka-për , muskujt on-g-ru-zhaya dhe sti-mu-li-ruya hiper-t-ro-fiyu e tyre. Dy pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-vjet është-on-l-zu-et 50% e peshave të tyre ra-bo-chih, vetëm muskujt pro-ka -chi-vaya, për t'i derdhur ato me pamje gjaku dhe për t'i ndihmuar ata shpejt-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, në të njëjtën kohë, tre-ni-ru-yut - energji-ge-ti-ches -funksionet kie të muskujve, të cilat do të lejojnë në të ardhmen të përdorin stërvitje vëllimore.

Rregullat: në fillim të stërvitjes 10 minuta nxehje , pas diçkaje, në-vjet, bëhet fjalë për tre-ning-gu, dikush nuk duhet të zgjasë më shumë se 45 minuta, in- e-to-mu nga-dy-hat ndërmjet-du nën-ho-po-mi nevojë- por 1 mi-pus-tu. Gjatë tre-ni-hendek-ki obligim-për-tel-por pini ujin, ndoshta të ëmbël, por pa gaz. Re-ko-men-du-et-sya pi ujë me lëng-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, ose ha gjatë tre-ni-ditch-ki sho-ko- ashtu siç do jini nën-pi-ju-vat muskujt tuaj me energji. Kohëzgjatja e programit është 4 muaj.

Programi fillestar

Stërvitja e parë - këmbët
Squats
Squats përpara - 4 grupe me 12 përsëritje
shtypja e këmbëve
Deadlift rumun - 5 grupe me 12 përsëritje
Rritjet e viçit - 4 grupe me 30 përsëritje

Stërvitja e dytë - pjesa e sipërme e trupit
Shtypja e pjerrët - 5 grupe me 12 përsëritje
Dips - 3 grupe nga 10 përsëritje
Tërheqje me kapje të gjerë - 5 grupe maksimumi
Rreshti me barbell - 3 grupe me 12 përsëritje
Rreshti me shtangë deri në mjekër - 3 grupe me 12 përsëritje
Hiperekstension - 4 grupe me 15 përsëritje

Ndarje për katër ditëpër atletët e mesëm

Ky version i ndarjes katër-ditore është krijuar për atletët që janë në gjendje të korrin të paktën peshën e tyre për 1-2 përsëritje, të ulen dhe të gjysmë fije e një tërheqjeje njëqind por vuyu me 130% të peshës tuaj. -me-t-venë-pa-peshë. Kohëzgjatja e për-ny-ty në tre-on-zher-nom për-le nga 4 muaj, domethënë në-vjet duhet të jetë tashmë në gjendje të drejtë-vil-por ju-gjysmë-marrë ex-razh-non-niya , ndiheni me muskuj dhe, më e rëndësishmja, keni përshtatur-ti-ro-van-nye në lidhjet hendek-kam të stërvitjes me fuqi dhe sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na për na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy dhe rritje-li-che-niya pushtet-lo-out -për- the-lei, programi-ram-ma zgjat 5 muaj, after-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li dhe 2 -3 muaj per-no-ma-t- sya në një stil më të lehtë pam-pin-go-th.

Rregullat: në fillim të stërvitjes, një ngrohje prej 10 minutash, para çdo ushtrimi-jo-mos-hani 3 herë-mi-natë nën-ho-po, disa-ry on-chi-on-yut -sya nga qafën e zbrazët, atëherë at-let bëhet 50% e peshës së punës, 75% dhe ju bëni një ushtrim përgjysmë. Kohëzgjatja e udhëtimit-ni-ditch-ki është 60 minuta, nga-frymëmarrja ndërmjet nën-ho-da-mi është 60 sekonda, në ushtrimet bazë-jo-jo-yah, pak-thekër ju-gjysmë-nya-yut -sya për 5 përsëritje-për-ri-ny, 120 sekonda. Gjatë tre-ni-hendek-ki obya-for-te-l-por ju duhet të pini ujë, me kohë-ba-in-len-us-mi në të lëng-ki-mi-ami-no -kosi- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-por BCAA. Nëse ende nuk jeni palë në një mosmarrëveshje-tiv-no-go pi-ta-niya, atëherë, po, shtoni ujë me mjaltë.

Programi i ndërmjetëm

E hënë - këmbët
Squats me barbell - 5 grupe me 5 përsëritje
Shtypja e këmbëve - 5 grupe me 15 përsëritje
Deadlift rumun - 5 grupe me 12 përsëritje
Superset (2 ushtrime):
Zgjatjet e këmbëve - 4 grupe me 15 përsëritje
Kaçurrelat e këmbëve - 4 grupe me 15 përsëritje
Rritjet e viçit - 4 grupe me 30 përsëritje

E martë - gjoks
Power Press – 5 grupe me 5 përsëritje
Shtypja e shtangave të pjerrëta - 4 grupe me 10 përsëritje
Dips - 4 grupe me 8 përsëritje
Crossover Raise - 4 grupe me 12 përsëritje
Ngritja e këmbëve të varura - maksimumi 5 grupe

E mërkurë dhe e enjte - pushoni

E premte - mbrapa
Deadlift - 5 grupe me 5 përsëritje
Tërheqje me kapje të gjerë - 5 grupe maksimumi
Rreshti i shtangave - 5 grupe me 12 përsëritje
Nxjerrja e poshtme - 5 grupe me 15 përsëritje
Ngritja e supet - 4 grupe me 20 përsëritje
Ndarje për katër ditë për të avancuar

Atletët e avancuar që kanë ndërtuar tashmë masë muskulore-muskulare, përvoja e tre-ni-ro-wok është për disa gjysmë ose-ra-dy vjet, por për disa, nga-s-ta-yut ka-what-jo -qoftë ne-mollë-grupe, mund-gut-përdorim një ndarje katër-ditore për diçka, çfarëdo -li-ro-vat është nga-me-ta-va-nie. Duhet të theksohet se spe-tsi-a-li-for-tion është një mënyrë për t'i dhënë on-g-ruz-ku grupeve të synuara we-shech-ny në dëmtim të gjithë pjesës tjetër të os-tal-nym. , s-kol-ku re-sur-owls për restaurimin e ri-le-niya në or-ga-niz-ma jo pa-kufi-jo-jo-jo- sinqerisht. Në vite duhet-gruaja-ho-ro-sho në mënyrë nënë-për-gojë dhe të ndjehet-me-t-in-vo-vat trupin tuaj, duke ditur se çfarë lloj-g-ruz-ku është në gjendje të - prano dhe ri-re-var-rit, ndryshe-che, at-le vetëm për-go-nit veten në re-re-ni-ro-vanity, po-e- pastaj-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we me special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-por .

Programet e trajnimit: specializim në këmbë, specializim në shpinë, specializim në gjoks, specializim në shpatulla dhe sp-qi-a-li-za-tion në ru-ki. Mos harroni se special-a-li-za-tion është vetëm një fazë e trajnimit, dikush nuk duhet të zgjasë deri në 3-4 me-xia-tsev, përzënë veten në ri-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, rreth-go-nit be-gu-shche-shko, duke trokitur-she-go-sya nga rruga!

Punoni për të rritur masën e muskujve me këtë program gjashtëjavor duke përdorur vetëm 4 ditë në javë punë me hekur dhe 3 ditë pushim. A është shumë e vështirë për ju? Unë mendoj se jo!

Ju shkoni në palestër, bëni ushtrime forcash, goditni muskujt tuaj me pesha të rënda, mbani formën e duhur për të gjitha lëvizjet në intervalin e përsëritjeve me qendër hipertrofike, më pas shkoni në shtëpi, gëlltisni "ton" proteina dhe karbohidrate, pushoni dhe përsërisni procesin përsëri. Dhe vetëm atëherë do të rriteni.

Kështu ndodh pak a shumë rekrutimi masë muskulore. Por kur filloni ta teproni, duke u tërhequr shumë, të stërviteni në një mënyrë, të punoni në të njëjtin interval përsëritjesh, me të njëjtin numër grupesh për një kohë të gjatë, procesi juaj ndalon. Por, një "konfuzion muskulor" i vogël mund të zbresë nga toka.

Tani është dimër dhe është një kohë e mirë për të shtuar pak mish të freskët në trupin tuaj dhe nëse dikush ngec, ky program gjashtëjavor mund t'ju ndihmojë të ecni përpara për sa i përket rritjes së muskujve. Vetëm 4 ditë stërvitje në javë dhe 3 ditë rikuperimi të plotë.

Ju gjithashtu mund ta personalizoni stërvitjen për veten tuaj duke zgjedhur ushtrime alternative nga lista e ushtrimeve për çdo grup muskujsh që mund të gjeni në këtë faqe.

Vetë programi bazohet në një model shumë të thjeshtë periodizimi linear. Nuk është aq e vështirë sa mund të duket dhe nuk duhet të jetë, ne nuk po shpikim asgjë këtu. Është vetëm një madhësi më e madhe për gjashtë javë.

Zhvillimi i programit

Pra, programi ndjek një skemë bazë periodizimi linear, që do të thotë se peshat bëhen më të rënda dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet në çdo fazë (ose mesocikë).

Programi është i ndarë në tre faza dy-javore dhe një model linear (peshë më e rëndë, më pak përsëritje) zbatohet për çdo ushtrim.

Një ndarje e grupeve dhe përsëritjeve për shumicën e grupeve të muskujve do të duket kështu, ku "1", "2" dhe "3" i referohen ushtrimit të parë për atë pjesë të trupit, ushtrimit të dytë dhe të tretës.

Përjashtimi më i dukshëm nga ky model grupe / përsëritje janë këmbët ku diapazoni i përsëritjeve është pak më i lartë sepse pjesa e poshtme e trupit për shumë ngritës reagon më mirë ndaj përsëritjeve më të larta. Kjo vlen edhe për trapezin, viçat dhe barkun, të cilët dihet se i përgjigjen po aq mirë stërvitjes me përsëritje të lartë.

Shembull:

• Ushtrimi 1 /Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 5 grupe me 5 përsëritje.
• Ushtrimi 2 /Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje
• Ushtrimi - 3 / Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 3 grupe me 10 përsëritje.

Ndarja e trajnimit

• Dita 1: Gjoksi, shpina
• Dita - 2: Këmbët
• Dita - 3: Supet, Kurthe, Abs
• Dita - 4: Biceps, Triceps, Viça
• Ditët - 5, 6, 7: Pushim dhe rikuperim

Ju mund të stërviteni në katër ditët e javës që ju pëlqejnë më shumë - për shembull, të hënën, të martën, të enjten, të premten ose të martën, të enjten, të premten, të dielën ose nga e hëna në të enjte, etj.

Në ditët e pushimit, nuk duhet të ketë punë ngritje peshe, por mund t'i përmbaheni çdo forme. pushim aktiv sipas nevojës (kardio, joga, etj.)

Periudhat e pushimit në stërvitje nuk duhet të ndryshojnë shumë nga faza në fazë. Një rregull i mirë praktik është të pushoni një deri në dy minuta midis grupeve gjatë gjithë programit.

Ushtrime me pesë grupe (5x10, 5x8, 5x5) do të jetë veçanërisht sfiduese, ndaj mos ngurroni t'i kushtoni dy minutat e plota këtu. Periudhat e pushimit prej 60 sekondash mund të përdoren për ushtrime që bëjnë 3 grupe me 10-15 përsëritje, por ju mund ta zvogëloni këtë në 45 sekonda duke synuar grupe më të vogla të muskujve.

Programi i trajnimit

Dita - 1: Gjoksi, shpina

Faza 1: Javët 1-2, Faza 2: Javët 3-4, Faza 3: Javët 5-6

Ngrohja: 5 minuta kardio me një ritëm të ngadaltë (çdo makinë kardio), përzierja dhe ngritja e krahëve me një brez gome - 50 përsëritje për çdo lëvizje, para çdo grupi pune, kryeni 1-2 ngrohje nga 10-15 përsëritje.

Gjirit

1. / Faza - 1: 5 grupe me 10 përsëritje / Faza - 2: 5 grupe me 8 përsëritje / Faza - 3: 5 grupe me 5 përsëritje

2. / Faza - 1: 4 grupe me 12 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 10 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje.

3. /Faza - 1: 3 grupe me 15 përsëritje / Faza - 2: 3 grupe me 12 përsëritje / Faza - 3: 3 grupe me 10 përsëritje.

Mbrapa

1. /Faza - 1: 5 grupe me 10 përsëritje / Faza - 2: 5 grupe me 8 përsëritje / Faza - 3: 5 grupe me 5 përsëritje.

2. / Faza - 1: 4 grupe me 12 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 10 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje.

3. / Faza - 1: 3 grupe me 15 përsëritje / Faza - 2: 3 grupe me 12 përsëritje / Faza - 3: 3 grupe me 10 përsëritje.

Ju gjithashtu mund të stërviteni duke filluar me muskujt e shpinës ose të kombinoni ushtrimet për muskujt antagonistë në supersete - një teknikë e preferuar e Arnold Schwrzenegger.

Dita - 2: Këmbët

Faza 1: Javët 1-2, Faza 2: Javët 3-4, Faza 3: Javët 5-6

Ngrohja: 5 minuta kardio me një ritëm të moderuar, zgjatje e këmbës në simulator 1-2 grupe me 15-20 përsëritje, mbledhje me shtangë 1-2 grupe furnizimi me 10-12 përsëritje.

Kuadat/glutes

1. / Faza - 1: 5 grupe me 10 përsëritje / Faza - 2: 5 grupe me 8 përsëritje / Faza - 3: 5 grupe me 5 përsëritje.

2. / Faza - 1: 4 grupe me 12 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 10 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje.

3. / Faza - 1: 3 grupe me 15 përsëritje / Faza - 2: 3 grupe me 12 përsëritje / Faza - 3: 3 grupe me 10 përsëritje.

Pjesa e pasme e kofshës

1. /Faza - 1: 4 grupe me 12 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 10 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje.

2. / Faza - 1: 3 grupe me 15 përsëritje / Faza - 2: 3 grupe me 12 përsëritje / Faza - 3: 3 grupe me 10 përsëritje.

Dita 3: Shpatullat, Kurthe, Abs

Faza 1: Javët 1-2, Faza 2: Javët 3-4, Faza 3: Javët 5-6

Ngrohja: 50 fole kërcimi në vend me një përplasje duarsh sipër (krikë kërcimi), duke ngritur krahët nëpër anët duke përdorur një zgjerues ose brez gome - 50 përsëritje, shtypi i ushtrisë 1-2 grupe kryesore me 10-15 përsëritje.

Shpatullat

1. / Faza - 1: 5 grupe me 10 përsëritje / Faza - 2: 5 grupe me 8 përsëritje / Faza - 3: 5 grupe me 5 përsëritje.

2. / Faza - 1: 4 grupe me 12 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 10 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje.

3. / Faza - 1: 3 grupe me 15 përsëritje / Faza - 2: 3 grupe me 12 përsëritje / Faza - 3: 3 grupe me 10 përsëritje.

Trapez

1. / Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 4 grupe me 12 përsëritje.

Shtypni

1. / Faza - 1: 4 grupe me 20 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 15 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 12 përsëritje.

2. / Faza - 1: 3 grupe 20 sekondash / Faza - 2: 3 grupe 45 sekondash / Faza - 3: 3 grupe nga 60 sekonda.

Dita - 4: Krahët, Viçat

Faza 1: Javët 1-2, Faza 2: Javët 3-4, Faza 3: Javët 5-6

Ngrohja: 50 kërcime me viç (për të ngrohur viçat), kaçurrela me shtangë 1-2 grupe nxehjeje me 10-15 përsëritje secila dhe 1-2 grupe ngrohëse me 10-15 përsëritje zgjatimesh tricepi.

Biceps / Triceps

Superset:

1A. / Faza - 1: 5 grupe me 10 përsëritje / Faza - 2: 5 grupe me 8 përsëritje / Faza - 3: 5 grupe me 5 përsëritje.

1B. / Faza - 1: 5 grupe me 10 përsëritje / Faza - 2: 5 grupe me 8 përsëritje / Faza - 3: 5 grupe me 5 përsëritje.

Superset:

2A. / Faza - 1: 4 grupe me 12 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 10 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje.

2B. / Faza - 1: 4 grupe me 12 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 10 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 8 përsëritje.

viç

1. / Faza - 1: 4 grupe me 20 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 15 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 12 përsëritje.

2. / Faza - 1: 4 grupe me 20 përsëritje / Faza - 2: 4 grupe me 15 përsëritje / Faza - 3: 4 grupe me 12 përsëritje.

Siç mund ta shihni, përsëritjet nuk luhaten shumë, përveç stërvitjes së këmbëve, ku përsëritjet janë pak më të larta, por jo më shumë se 15. Për grupet e mëdha të muskujve, përsëritjet janë 5 për ushtrim në dy javët e fundit të fazës së tretë të programit. Numri dërrmues i përsëritjeve është midis 8 dhe 12 përsëritjesh, që është ideale për hipertrofinë e muskujve.

Për një vit e gjysmë bëra një ndarje 3-ditore:

1. Gjoks + Triceps
2. Mbrapa + Biceps
3. Këmbët + Shpatullat

Fuqia u rrit, por pas një kohe, me arritjen pesha normale, u ngritën shqetësimet e mëposhtme:
Nëse i organizoni ditët e stërvitjes në këtë mënyrë (pushimi 1 ditë), atëherë në ditën nr. 2 bëni një stërvitje të mirë të shpinës dhe krahëve, dhe në ditën nr. 3 shpesh nuk mund të jepni gjithçka, domethënë: squat. do te shkoje me keq nese 2 dite me pare do ishte qendrim i rende. Më tej, vetëm përkeqësohet: pasi punoni në ditën e 3-të në këmbë dhe shpatulla, ju vini në ditën e 1 me një shëtitje me pinguin (gomari dhe kuadricepsi i lënduar) dhe shpatullat e vdekura. Pastaj gjithçka përsëritet pa pushim. Pavarësisht se si thyeni shpinën dhe këmbët, në një ndarje 3-ditore sipas kësaj skeme, diçka do të vritet gjithmonë dhe do të ndërhyjë në stërvitje.

Unë u përpoqa të ndryshoja pak skemën:

1. Gjoks + shpinë
2. Krahët + Shpatullat

Meqenëse përsëri shpina dhe këmbët janë krah për krah, duhej zbatuar rregulli: në një javë ose squat ose deadlift, por kurrë së bashku. U bë pak më mirë, por pas stërvitjes së gjoksit + shpinës, në stërvitjen tjetër, krahët dhe shpatullat ndonjëherë vriten, kështu që është e pamundur të stërviteni në mënyrë efektive, por në çdo rast, midis ditëve të vështira 1 dhe 3, aq më e lehtë. dita e dytë bëri të mundur që të përparoni përsëri, por pas një viti pesha u rrit dhe përsëri erdhi mirëkuptimi se disi jo shumë ...

Pas 2.5 vitesh trajnimi erdhi në një ndarje 4-ditore:

1. Gjoksi + 1 ushtrim triceps
2. Mbrapa + supet

ndermjet stervitjeve pushoj 1 dite, shume jave shenoj nje kar, nese me dhembin kembet apo bythe pushoj edhe 1 dite.

Dhe pastaj gjithçka u bë thjesht e mrekullueshme! Në ditën e 1 ne vrasim gjoksin dhe tricepsin, në ditën e dytë mund të bëni një squat dhe madje ta kombinoni atë me tërheqje në këmbë të drejta, pa frikë se së shpejti do të bëni një tërheqje me shtangë në një prirje dhe shpina juaj do të jetë e vdekur, atëherë në ditën e tretë mund të stërvitni duart tashmë të pushuara. Pastaj vjen stërvitja e shpinës, nëse bicepsi ende dhemb, atëherë nuk është e frikshme, është më mirë të punosh lat. Po, pas shpatullave, gjoksi do të shkojë, por deltat gjithmonë rikuperohen mjaft shpejt dhe ju mund ta përballoni një sekuencë të tillë. Përveç kësaj, kam ndërprerë ngritjen e vdekjes në ditën e shpinës, e bëj atë në ditën e këmbëve, duke alternuar me squat.

Programi im:

Dita 1: Gjoksi + 1 ushtrim triceps
Java e rastësishme:

• Shtypja e stolit me trap 10,8,6,6
• Shtypja e stolit në një stol të pjerrët / në makinën Smith 12,10,8,6 (supet në breg)
• Shtytje në shufrat e pabarabarta me një dorezë të gjerë me shtesë. me peshë 10,8,6,6
• Presë stoli me pjerrësi franceze 12,12,10,8

Java çift:

• Shtypja e stolit 8,8,6,6
• Shtypja e shtangave të pjerrëta 10,8,8,6
• Shtypja e stolit në një stol me një pjerrësi të kundërt 10,10,8,8,6
• Zgjatja e krahëve në një simulator blloku ka rënë në dështim, 6 grupe

Dita 2: Këmbët
Java e rastësishme:

• Squat 8,8,6,6,4-5
• Deadlift në këmbët e drejta 8,8,6,4
• Zgjatja e këmbës në simulator aq sa ka forcë të mjaftueshme

Java çift:

• Deadlift 5,5,4,4
• Shtypja e këmbëve 12,12,10,10,8
• Përkulja e këmbëve në simulator aq sa ka forcë të mjaftueshme

Dita 3: Duart
Java e rastësishme:

• Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 8,8,7,6
• Shtytje në shufra të pabarabarta me shtesë. pesha me një vendosje të ngushtë të duarve 12,10,8,8,6 dhe duke përfunduar me peshën tuaj, për sa kohë që keni forcë të mjaftueshme
• Qafë e drejtë PShNB, 10,8,8,6
• Ngritja alternative e shtangave me një dorezë neutrale 12,10,10,8,6
• Shtypja e ulur franceze 14,12,10,8,6

Java çift:

• Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 10,10,8,8,6
• Pesha e rëndë bie 5,4,4,3
• Qafa PShNB EZ 12,10,8,8
• Përkulja e krahëve në simulator 10,10,8,8,6
• Zgjatje superset e krahëve në një simulator blloku + ngritje alternative e shtangë dore për biceps me një rrokje neutrale

Dita 4: Shpina + Shpatullat
Java e rastësishme:

• Tërheqje me kapje të gjerë me me peshë 10,8,8,6,4
• Tërheqja e bllokut të sipërm 75-80% të peshës së vet 10,8,8,6
• Ngritja e krahëve anash me shtangë dore, peshë e rëndë, me mashtrim 10,8,8,6,4
• Shtypni nga pas kokës në makinën Smith 12,10,10,8,6
• Përkulur mbi shtangë rresht me kapje të kundërt 10,10,8,8
• Horizontal Block Deadlift 70% të peshës së mëparshme përpara vrasjes së shpinës
• Ngritja e krahëve në anët në grupin e rënies së deltat e pasme prej 6 afrimesh

Java çift:

• Tërheqje me një rrokje mesatare me një pozicion neutral të furçave me shtesë. me peshë 12,10,10,8,8
• Tërheqje me kapje të kundërt për sa forcë ka mbetur pa shtesë. peshë
• Shtypja e trapeve të ulur 8,8,6,6
• Ngritja alternative e shtangave para jush 12,10,10,8,6
• Rreshti me shtangë të përkulur me kapje normale 10,10,8,8
• Rreshti i trap të pjerrët 12,10,10,8,6

E pranoj plotësisht që ka deformime në program, po ashtu e pranoj që diku diçka nuk është përfunduar, por diku është ripunuar, por më ky moment Unë e bëj këtë për gati një vit, duke ndryshuar herë pas here ushtrime me të ngjashme, por me pak a shumë izolim, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve në squat, duke shtypur me një kapje tjetër, etj. Shpresoj se programi do t'i vijë në ndihmë dikujt, jam i sigurt se nuk jam i vetmi person që nuk ndihet rehat të bëj një ndarje 3-ditore.
Natyrisht, një program i tillë nuk është i përshtatshëm për fillestarët, përveç kësaj, numri i përsëritjeve është gjithashtu shumë individual. Personalisht, kurrë nuk e shtyj veten drejt dështimit, përveç presioneve të rënda dhe lëvizjeve përfundimtare.

Përmbajtja:

Pse na duhet një ditë e katërt shtesë e trajnimit? Cilin grup muskujsh dhe cilat ushtrime duhet të bëni çdo ditë stërvitje.

Shumë fillestarë shpesh nuk e dinë se cili regjim trajnimi është më i miri për ta. Ata besojnë se sa më shumë stërvitje në javë, aq më i mirë është rezultati. Kjo është thelbësisht e gabuar. Siç tregon praktika dhe përvoja, një ndarje 3-ditore ose 4-ditore është mënyra më optimale për stërvitje.

Përfitimet e një ndarje katër-ditore

Atletët fillestarë fillimisht duhet t'i kushtojnë vëmendje një ndarjeje 3-ditore për të përfunduar ushtrime bazë dhe kur punohet në masë. Ky regjim trajnimi, si rregull, i kushtohet disa viteve të bodybuilding. Më pas, për të përmirësuar rezultatet e arritura, përdorni sistemin për ndarjen e stërvitjes në grupe të caktuara të muskujve.

Shtimi i një dite tjetër në program është mundësia për të ndarë javën e stërvitjes në tre seanca të plota me ushtrime bazë për të përpunuar muskuj të mëdhenj. Dita e katërt është puna e izolimit me grupe më të vogla.

Për shembull, një ndarje 4-ditore mund të ndahet si kjo:

1. Ushtrimi i muskujve të gjoksit.
2. Puna e pasme.
3. stërvitje këmbësh
4. Trajnimi i muskujve të krahut.

Duke bërë një stërvitje bazë në masë, ju angazhoni grupe të vogla muskujsh. Në fund të programit, ato janë shumë të bllokuara, gjë që nuk i lejon të finalizohen në ushtrime izoluese. Për këtë ofrohet një ditë shtesë, e cila i kushtohet plotësisht stërvitjes izoluese.

Dita 1: Gjoks

Të zhvilluara në mënyrë perfekte dhe të përpunuara në mënyrë proporcionale janë një element i domosdoshëm në ndërtimin e një trupi të bukur dhe atletik.

Anatomikisht, muskujt gjoksorë ndahen:

• sipërme;
• e mesme;
• më të ulëta.

Bodybuilders me eksperiencë (për programin e ndarjes 4-ditore) këshillohen të fillojnë duke punuar në pjesën e sipërme të gjoksit. Kjo për faktin se pjesa e sipërme rrit vizualisht vëllimin, por në të njëjtën kohë mbetet ndjeshëm pas muskujve të tjerë gjoksorë në stërvitje.

Një ushtrim universal për stërvitjen e pjesës së sipërme të muskujve gjoksorë është një shtyllë stoli në një stol të prirur, me pjesën e pasme të vendosur në një kënd prej 35-40 gradë. Para se të afroheni, zgjidhni vetë këndin më optimal të prirjes, në të cilin do të ndjeni punën e muskujve të sipërm të kraharorit, dhe jo deltat e përparme.

Mos filloni menjëherë të punoni me peshën maksimale. Gjëja kryesore është të zhvilloni teknikën e duhur. Si shtanga ashtu edhe shtangë dore janë të përshtatshme për këtë ushtrim. Puna me shtangë është një mundësi për të zhvilluar kujtesën e muskujve në teknikën e ekzekutimit. Shtangat janë të përshtatshme për atletë me përvojë me teknikë të përsosur ekzekutimi dhe me një rritje të rregullt të amplitudës.

Rendi i ekzekutimit:

1. Zgjidhni një kënd të rehatshëm stol.
2. Përkuluni në bel dhe bashkoni tehet e shpatullave.
3. Fiksoni fort dhe shtypni trupin në stol.
4. Ngadalë, duke thithur, uleni shtangën (shtangët) në majë të gjoksit, por mos e lini shiritin ta prekë atë. Duke nxjerrë frymën, ngrini ngarkesën.

Numri i qasjeve duhet të jetë jo më shumë se katër, dhe përsëritjet - jo më shumë se tetë. Pushoni jo më shumë se 2 minuta midis grupeve.

Teknika:

1. Rehatohuni në rutine.
2. Mbajini këmbët fort.
3. Përkuluni në bel. Vini re se ndërsa e bëni këtë, legeni nuk duhet të dalë nga stoli. Sigurohuni që tehet tuaja të shpatullave të jenë të rrafshuara.
4. Ngadalë uleni shiritin në gjoks pa prekur trupin tuaj.
5. Ndalo.
6. Ngadalë kthejeni ngarkesën në pozicionin e saj origjinal.

Për të punuar në pjesën e poshtme të gjoksit, e njëjta teknikë përdoret në një pozicion me kokë poshtë në një stol të pjerrët.

Dita e dytë e stërvitjes: Kthehu

Grupi tjetër i muskujve që po përpunohet sipas programit 4-Day Split janë muskujt e shpinës.

Ushtrimi kryesor për zhvillimin e muskujve të shtyllës kurrizore është tërheqja. Shiriti horizontal është një imitues universal që punon mirë në pjesën e pasme, duke ju lejuar ta rrisni atë në gjerësi dhe trashësi. Gjatë mësimit, në varësi të zonës që përpunohet, përdoret një kapje e gjerë, e mesme dhe e ngushtë.

Teknika:

• zgjidhni kapjen e kërkuar;
• tërhiqeni trupin në shiritin me muskujt e shpinës, duke shmangur kërcitjet dhe lëkundjet;
• mos lejoni zgjatjen e plotë të krahëve në pikën e poshtme.

Pasi të keni përfunduar grupet e kërkuara, kaloni në ngritjen me shtangë.

Kini kujdes të mos përdorni pesha të rënda në fazat e hershme. Ushtrimi është traumatik dhe mund të çojë në dëmtim të shtyllës kurrizore. Ju lutemi vini re se shpina në këtë ushtrim duhet të jetë e barabartë. Ju nuk mund të përkuleni ose përkuleni gjatë afrimit.

Për të pompuar dhe zhvilluar muskujt latissimus dorsi dhe romboid, është i përshtatshëm një tërheqje me shtangë në rrip. Në këtë ushtrim, të gjithë muskujt e shpinës stërviten sa më shumë që të jetë e mundur. Në teknikën e saktë të ekzekutimit, pozicioni i shpinës dhe këndi i prirjes në lidhje me tokën luajnë një rol kryesor.

Dita e Tretë: Këmbët

Një gabim i zakonshëm që bëjnë atletët fillestarë është injorimi i ushtrimeve që synojnë stërvitjen e muskujve të këmbës. Shpesh mund të shihni në palestër një person që ka një bust të fuqishëm, krahë të zhvilluar dhe këmbë të “përputhshme”. Së pari, nuk duket harmonike, dhe së dyti, është e gabuar, nga pikëpamja e bodybuilding.

Muskujt e këmbëve kërkojnë vëmendje të veçantë, sepse për t'i punuar ato duhet të shpenzoni shumë kohë dhe përpjekje. Kjo është arsyeja pse ndarja 4-ditore përfshin një ditë të veçantë në programin e saj kushtuar stërvitjes së muskujve të këmbëve. Për më tepër, në këtë ditë, muskujt e punuar një ditë më parë restaurohen. Çelësi i rritjes së muskujve nuk është vetëm trajnimi me cilësi të lartë dhe aktiv, por edhe pushimi i mirë.

Sa i përket ushtrimeve, këtu nuk do të ketë probleme. Palestrat moderne mund të ofrojnë shumë simulatorë për stërvitjen e këmbëve.

Filloni me një ushtrim që synon shtrirjen dhe përkuljen e këmbëve në simulator. Ky është një ngrohje dhe përgatitje e shkëlqyer për aparate komplekse dhe pesha të rënda.

Ju mund të përfshini një mbledhje me një shtangë në program, i cili përfshin në mënyrë aktive jo vetëm muskujt e këmbëve, por edhe shpinën.

Në fazën përfundimtare, përpunoni muskujt e viçit. Për ta bërë këtë, përdorni një imitues të veçantë ose kryeni ngritje alternative në çorape me një peshë në duar.

Dita e katërt: Muskujt e krahëve dhe shpatullave

Dita e fundit e stërvitjes, e cila përfshihet në ndarjen 4-ditore, është ushtrime izoluese për një grup të vogël muskujsh.

Stërvitja duhet të fillojë me pompimin e muskujve të shpatullave derisa muskujt e krahëve të "mbyten" me ushtrime izoluese.

Shtypja me shtangë ose shtangë të ulur:

• uluni në një stol me një mbështetëse prej 90 gradë;
• ngadalë dhe pa probleme ngrini shiritin nga gjoksi lart mbi kokën tuaj;
• uleni butësisht shiritin poshtë pa prekur trupin;
• ndiqni teknikën e ekzekutimit dhe frymëmarrjen korrekte.

Ushtrimi "përfundimi" është lëkundja e shtangave në anët.

Shtypi francez është stërvitja perfekte për stërvitjen e tricepsit. Optimumi është të kryeni katër grupe me dhjetë përsëritje. Një ushtrim "përfundimi" mund të bëhet duke zgjatur krahët në bllok.

Kaçurrelat në këmbë me shtangë janë të shkëlqyera për të punuar bicepsin. Për një studim më të mirë të këtij grupi, mund të përdorni stolin Scott. Ushtrimi kryhet deri në dështim.

Rezultatet

Kështu, ndarja 4-ditore është programi ideal për atletët fillestarë, duke ju lejuar të stërvitni të gjitha grupet e muskujve.

Me dëshirë, në program mund të përfshihen edhe ushtrimet e barkut.

Disa këshilla bazë që do t'ju lejojnë të kryeni trajnime masive në mënyrë më efektive. Ju duhet:

1. Pushim i plotë pas çdo dite ushtrimi.
2. Ushqimi i duhur.

Ndarja 4-ditore është një qasje e re për një proces efektiv të grumbullimit masiv.

Shumica e atletëve janë mësuar të ushtrohen tre herë në javë për arsye se kursen kohë dhe, në parim, i gjithë muskulatura është e përpunuar plotësisht. Duke qenë i angazhuar në këtë mënyrë, stërvitja fillon të bëhet e mërzitshme dhe e bezdisshme, veçanërisht kur ju duhet të ngrini të njëjtat pesha ditë pas dite, pasi përparimi është ndalur. Vetëm ndryshimet kardinale në planin e trajnimit.

Një ndarje e peshës katër-ditore me një shtangë do të ndihmojë në kapërcimin e stanjacionit, i cili garantohet të provokojë një rritje të muskujve. Klasat sipas programit 4 ditë në javë për fitimin e masës muskulore do të zgjasin dy muaj.

Programi Split për rritjen e masës dhe muskujve për 4 ditë ndahet në dy cikle të vogla. Gjatë 12 stërvitjeve të periudhës së parë, ushtrimet duhet të kryhen me një ngarkesë nga 72% deri në 79%, e cila llogaritet nga një përsëritje e peshës maksimale të marrë. Numri i qasjeve në të gjitha ushtrimet (me përjashtim të njërit që synon zhvillimin e shtypjes së barkut) do të jetë 3. Dhe numri i përsëritjeve në çdo grup varion nga 8 në 9.

Stërvitja e parë bazohet në ngritje vdekjeprurëse me një shtangë që zhvillon jo vetëm masën, por edhe forcën e të gjithë trupit. Është për këtë arsye që dita e parë e stërvitjes në programin e ndarjes është të punosh në muskujt e shpinës.

tërheqje - ushtrim efektiv për të trashur dhe zgjeruar latissimus dorsi. Meqenëse kërkon forcë të freskët për të arritur rezultate maksimale, ajo kryhet së pari me radhë. Në të ardhmen, ngarkesa mund të rritet gradualisht duke lidhur punën me pesha.

Pas dy ushtrimeve bazë, janë dy izoluese, të cilat ngarkojnë muskujt e shpinës nga kënde të ndryshme, duke i stërvitur plotësisht. Ushtrimi i pestë në stërvitjen për të hënën është hollimi i krahëve në simulator - për një pompim të plotë të muskujve deltoid të pasmë, i cili është ndihmës në të gjitha ushtrimet tërheqëse. Dy herë në javë (të hënën dhe të premten), ngritjet e varura të këmbëve në shirit i shtohen grupit të ushtrimeve, të krijuara për të forcuar pjesën e poshtme të barkut.

Të martën, do t'ju duhet të kryeni vetëm 4 ushtrime, 3 prej të cilave janë krijuar për të zhvilluar pjesën e mesme, të sipërme dhe pjesët e brendshme muskul i kraharorit, dhe një tjetër - për zhvillimin e tufave të pasme dhe të mesme të muskulit deltoid.

Ushtrimi i fundit është i nevojshëm në mënyrë që shpatullat të zhvillohen në mënyrë harmonike, pasi me shtypjet që u kryen në fillim të stërvitjes, muskujt deltoidë të përparmë marrin ngarkesën kryesore.

Të enjten, kryhet mbledhja me shtangë - ushtrimi më i mirë për të stimuluar lirimin hormonal dhe hipertrofinë e mëvonshme të muskujve. Çdo ushtrim në këtë ditë të javës punon të gjithë muskujt e pjesës së poshtme të trupit: nga të pasmet tek viçat.

Stërvitja e së Premtes do të përfshijë 8 ushtrime: tre të parat janë krijuar për të përpunuar muskujt deltoid, i katërti - për triceps, i pesti - për gjoksin, dy të tjera - për biceps dhe i fundit - për shtypin. Pavarësisht se përfshihen kryesisht grupe të vogla të muskujve, stërvitja do të jetë po aq intensive sa të tjerat, në muskuj më të mëdhenj.

Cikli i dytë i programit përmban të njëjtat ushtrime si i pari, vetëm këtu do t'ju duhet të punoni, megjithëse me një peshë pune më të ulët, por shpesh duke kryer 10-12 përsëritje për qasje ose duke punuar deri në dështim. Një ndryshim i tillë i mprehtë në ngarkesa kontribuon në ndryshime pozitive në masën e muskujve të studentit.