Kompleksne vježbe u teretani za djevojčice. Program treninga za devojke u teretani. Detaljne upute za početnike. Ženski hormoni i trening

Sve devojke žele da izgledaju dobro dobra figura, zdravo telo. A svi znaju da put do savršenstva vašeg tijela leži kroz teretanu. Ali mnogi od onih koji odluče da počnu da vežbaju suočavaju se sa najčešćim problemom. Mjeseci provedeni u teretani ne daju nikakve rezultate. Glavni razlog za ovaj problem nije ispravna konstrukcija ili čak nedostatak programa treninga za djevojčice u teretani.

Evo primjera četverodnevne podjele na gornji i donji odjel. Ispod je primjer trodnevnog zaglađivanja gornjeg i donjeg dijela tijela tokom dvije sedmice. Čučnjevi, lagano, mrtvo dizanje kuka, rumunsko mrtvo dizanje i bilo koje druge varijacije mrtvog dizanja su primjeri pokreta donjeg dijela tijela. Primjeri pokreta gornjeg dijela tijela su pokreti pritiska kao što su bench press, potisak s ramena i sklekovi, kao i pokreti povlačenja kao što su zgibovi, zgibovi i veslanje.

Vjerovatno ste primijetili neku vrstu problema. Ne povlačite vuču po cijelom tijelu? Gdje su prikladni turski usponi, šetnje sa farmerima i daske? Većina ovih graničnih vježbi obično pada ispod donjeg dijela tijela, iako ih možete isprobati svaki dan i vidjeti kako ćete se snaći.

Fitnes može biti zastrašujući. Pročitajte naš drugi članak ako ne znate. Čak su i male porodične teretane obično pune zastrašujućih mašina i opreme koju čak i ne znate kako da koristite, i surovo seksi ljudi koji vuku kutije mlijeka pune ružine vodice. Većina nas koji smo novi u svijetu smo preopterećeni kada idemo u teretanu. Toliko se toga dešava da je teško znati odakle početi!

Prednosti vježbanja za gornji i donji dio tijela za žene uključuju. Sa otprilike 3 sata tjedno treninga snage, možete trenirati sve glavne mišićne grupe i pokrete. Vaši mišići se treniraju 1-2 puta sedmično. . Stvari o kojima treba razmišljati kada razmišljate o planu vježbanja zamaha za gornji i donji dio tijela.

Uglavnom se ne preporučuje početnicima.
Pronalaženje mjesta gdje se određene vježbe uklapaju može biti netačno.

Možda mislite: „Želim da smršam u butinama, pa zašto ne bih imao dovoljno u butinama?“ Ili: "Želim da podignem ruke, pa možda treba da treniram samo za svoje ruke."

Unesite svoje ime na eliptične trenerke, nije strašno. Prijateljska traka za trčanje vas nikada nije iznevjerila, pa skočite na nju i počnete trčati. A kada prestanete, u tišini gledate kako drugi ljudi rade svoje nevjerovatne vježbe.

Kada se konačno odlučite za trening sa utezima, najvjerovatnije ćete krenuti od šipke. Odaberete jedan, pročitate upute i zatim pokušate kopirati pokrete prikazane u njemu. Kada izvodite pokret, pitate se: „Radim li sve kako treba? Kunem se da nema smisla u ovom pravcu. Dobro je da me niko ne gleda!”

Općenito ne preporučujemo odvajanje dijelova tijela iz nekoliko razloga. Na ovaj način je potrebno više sati sedmično, a većina ljudi nema toliko vremena. Ženski mišići se brže oporavljaju od treninga snage nego muškarci, što ovaj plan čini manje efikasnim za žene. Funkcionalnost. Fokus nije na mišićima mišića: ovo može zvučati sjajno, ali vaše tijelo ne funkcionira na taj način. Dijelovi vašeg tijela rade zajedno u koordinaciji. Kada radite na složenim pokretima, i dalje ćete raditi na mišićima, ali sa svim dodatnim prednostima ovih vrsta treninga.

Morate češće trenirati kako biste tonirali svaki dio tijela ovim rasporedom.
Frekvencija.
Samo nema dovoljno stimulacije.
Ovom metodom obično ciljate mišiće jednom sedmično.

Postoje slučajevi u kojima možete koristiti odvajanje dijelova tijela.

Nakon svađe, razmišljate o odlasku na stalak za bučice, ali ogromni, mišićavi momci stoje na putu, koji se šepure jedan pred drugim. I pitate se šta bučice uopće rade u vašim rukama?

Po povratku kući počinjete imati unutrašnje sumnje: „Trenirao sam i neću pokvariti rezultat ishranom. Pa, možda pojesti malo tjestenine…?”

Na primjer, možete odabrati program odvajanja dijelova tijela ako ste napredni sportista koji je trenirao najmanje dvije godine zaredom, ili ako ste zainteresirani za učešće u fizičkom takmičenju kao što je figura ili bodybuilding. Čak i u ovim slučajevima, razdvajanje dijelova tijela možda neće biti najbolja opcija. Na primjer, nakon što odradite čučnjeve, rumunsko mrtvo dizanje, obrnute iskorene i iskorene, možda ćete htjeti staviti ekstenzije nogu ili savijanje nogu ako osjećate da vašim četvorinama ili tetivama treba malo dodatnog rada.

I tako se borite sa svojim navikama, ne postižete brz napredak koji želite, i uvijek se pitate u čemu je tajna?

Ako vam je išta od ovoga poznato, onda morate baciti novi pogled na fitnes. Srećom, došli ste na pravo mjesto. Program vježbanja u teretani za djevojčice Ovaj članak nudi sve što vam je potrebno da samopouzdano krenete u teretanu, gdje možete početi graditi svoju sreću, snagu i najbolja verzija sebe.

Intervalni trening visokog intenziteta poboljšava metaboličku fleksibilnost. S druge strane, kardiovaskularni intenzitet poboljšava vašu aerobnu bazu, što vam pomaže da se brže oporavite između serija unutar treninga, kao i između treninga.

Kao što ime govori, ovo je visokog intenziteta. Ovo je ključ da to funkcionira. Predlažemo ovako nešto. Posljednja stvar koju trebate učiniti u svom rasporedu je restorativna vježba ili restorativna aktivnost. Ne zato što nije važno, ali to možete učiniti bilo kada i bilo gdje.

Mnoge žene se brinu da će trening snage nekako učiniti da izgledaju kao Hulk, pa provode sate radeći kardio da bi zadržale svoju ženstvenu figuru. Ali istina je da žene nemaju hormonsku podršku da se nakupe. mišićna masa kao muškarci. Hormon testosteron odgovoran je za veliko povećanje mišićne mase. Nivo testosterona kod žena je mnogo niži nego kod muškaraca. Tako možete bench press bez brige o tome koliko će vam dlaka na grudima izrasti.

Mnoge žene koje se bore da smršaju ili ne izgledaju kao da postaju sve jače obnavljaju svoje treninge zajedno i nastavljaju da dodaju još treninga s većim intenzitetom. Zabluda je da moraju raditi više, češće. Ako imate dobro isplaniran plan treninga i ne približavate se svojim ciljevima, prvo pogledajte dosljednost, a zatim oporavak. Oporavak uključuje restorativne akcije, pravilnu ishranu i sanjaj.

Tri stvari koje mnoge žene zanemaruju jer je njihova važnost minimizirana, zanemarena ili se osjećaju kao lijene ako ne daju sve od sebe na svakom treningu. Kada se sve to spoji, može izgledati otprilike ovako.

Postoje žene, obično profesionalni bodibilderi, koje izgledaju muževno. Potrebno je mnogo godina treninga i specifičnog načina života da biste dobili ovu vrstu mišića. Ako nemate cilj da postanete sljedeća ženska bodibilding zvijezda, onda ne morate brinuti o velikom, ekspresivnom reljefu mišića.

Primjeri restorativnih aktivnosti uključuju: šetnju tokom pauze za ručak, igranje s djecom u parku, jogu, planinarenje, vožnju biciklom i bilo koju fizičku aktivnost niskog intenziteta koja održava vaš otkucaj srca ispod 120 otkucaja u minuti.

Vježbe u lokalnoj zoni

Nabavite kalendar ili kreirajte tabelu sa sedam kolona i dva reda. Slijedite korake od 1 do 5 u nastavku, dodajući svaki trening u svoj kalendar ili tabelu. Da biste sebi olakšali, promijenite nazive kolona u dane u sedmici. Korak 1: Odlučite se za plan obuke snaga.

U pravu ste samo za jedno: trening snage će povećati vašu mišićnu masu. I ovo je dobro! Što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Što više kalorija sagorite, postajete spremniji. Povećanje mišićne mase također daje oblik vašim rukama, uklanja centimetre oko vašeg trbuha, pa čak i dodaje zaobljenost vašoj zadnjici! Kada ženski časopisi govore o "tonusu" zaista misle na jake mišiće.

Korak 2: Odlučite koliko često ćete trenirati snagu na osnovu vašeg plana, rasporeda i ciljeva. Korak 5: Dodajte restorativne akcije kad god je to moguće. Obrnuti plan treninga bodibildinga je odavno prošao kada sam bio u teretani jedan dan sa maksimalno 2-3 devojke. Danas pametan, lijep seks nije samo odabir fitnesa, aerobika, dizajna, pilatesa i gimnastike. Za trening snage i snage za žene i često uz stres. A neke dame posvećuju pažnju samo njoj, druge su dobro upoznate s istim dizajnom ili gimnastikom.

Zato želimo razumjeti ženski trening snage. U sklopu ovog pregleda nudimo vam efikasan set vježbi. Počnimo malo drugačije - sa hitnom potrebom. Zašto baš "teški" časovi, a ne neki drugi, a ne samo fitnes ili pilates?

DOSTIGNITE SVOJ CILJ RACIONALNO

Drugi problem za žene je što jednostavno ne znaju šta bi trebalo da podignu i zašto. Čuli smo i čitali o stvarima kao što su "split", "leg day" i "programiranje", ali ne znamo kontekst ovih ideja, niti kako ih primijeniti na nas.

Sve ove otmjene riječi odnose se na jedno – redovno vježbanje, koje ćete koristiti za postizanje svog fitnes cilja. Da biste postigli najbolje rezultate dizanjem utega, važno je dizati sa svrhom iu pravom smjeru. Ne možete prelaziti od stroja do stroja bez prethodnog razumijevanja koje će vam vježbe i u kom broju serija i ponavljanja najbolje pomoći da postignete svoj cilj.

Koliko dugo treba da traje trening za devojke?

Prednosti takvog treninga za žene su očigledne - pomaže u rješavanju određenih problema. I s obzirom na ozbiljne razlike između ženskih i muških organizama. A leži u metabolizmu, nivou hormona, nakupljanju i sagorevanju masti, raspodeli mišića. Dakle, pređimo na recenziju profesionalaca.

Glavni set vježbi u teretani

Jačanje kostiju i mišića na ženskim časovima pomoći će da se zaštitite od mogućih budućih ozljeda. Gubitak težine - relativno brzo i sigurno možete izgubiti te kilograme. Za poboljšanje figure - pumpanje nekih mišićnih grupa čini je zaista elegantnijom i seksipilnijom. Dobivanje na težini – Oni koji pate od pretjerano mršavih žena mogu dobiti na težini i mišićima umjesto masnoće. Sistematičnost daje odlične rezultate. Jaki mišići, jedan višak kilograma, čvrst i seksi plan treninga bodibildinga je prednost redovnih treninga.

Ako niste sigurni kako da najefikasnije postignete svoj cilj, obratite se nekom od naših cenjenih trenera. To je kao da imate ličnog trenera, ali ga ne morate platiti. Sve smo pripremili za vas - samo morate ići dalje!

KARAKTERISTIKE VAŠEG 12-NEDJEDNOG PROGRAMA TRENINGA SNAGE

Ovaj program ima za cilj poboljšati vašu snagu, veličinu mišića i istovremeno održati fizičko zdravlje. Svaki blok od četiri sedmice gradi se na snazi i vještinama stečenim u prethodne četiri sedmice.

Istina, a za to morate biti u pravu, uzimajući u obzir već spomenute razlike između muškaraca i ženskih organizama. Prije nego se upustite u vježbe koje su u teretani u kojoj živite, morate uraditi neke važne stvari. Resetujte ishranu - unapred podesite ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata, uporedite je sa vašim ciljem treninga snage. Da biste preživjeli u načinu razmišljanja - zapamtite da nakon intenzivnog vježbanja vašim mišićima treba odmor - vrijeme odmora za njih u vašem rasporedu slobodnog vremena. Uradite zagrijavanje - naravno, to treba učiniti, odmah započnite vježbu i prije svake aktivnosti - to će vas spasiti od ozljeda. Ako jednostavno posvetite dužnu pažnju problemu pripreme, možete postići maksimalni rezultat iz plana treninga bodibildinga.

Opšti format za svaki trening je sljedeći:

ZAGRIJATI

Svaki trening bi trebao uključivati zagrijavanje koje aktivira vaše mišiće, priprema centralno nervni sistem treniraju i povećavaju dotok krvi u mišiće. Također je odlična ideja prije svakog treninga raditi vježbe s pjenastim valjcima. Da biste trenirali noge, okrenite četvorke, tetive koljena, piriformis i listove. Za gornji dio tijela okrećite ramena, grudi, tricepse i bicepse.

Zapamtite, i postignuća u ljepoti figure vas neće čekati. I prelazimo na vježbe, od kojih bi jedna trebala biti "naoružana". Ove vježbe se mogu izvoditi uz pomoć ljepšeg spola s bilo kojim nivoom sporta i opće kondicije. Napominjemo da je ovaj program za teretanu. Dakle, uključuje sljedeće vježbe, koje se izvode sljedećim redoslijedom.

Odmorite se jedan minut.
Trakcija vertikalnog bloka mišića - radi se 3 serije, 15 puta.

Trebat će otprilike jedan sat da se završi početni nastavni plan i program. U budućnosti, navikavanjem na stres i smanjenjem perioda odmora između serija, brzo ćete pozadinu treninga učiniti bodibildingom cijelog kompleksa vježbi. Program je veoma intenzivan za žene, ali upravo u ovom formatu smanjuje masnoću na dnu, napuhuje vrh i održava tonus. prsnih mišića. Osim toga, ovaj kompleks će djelovati na cijelo tijelo.

AKTIVIRANI POKRETI ZA BRZINU I MOBILNOST

Ovi pokreti zahtijevaju 20 ponavljanja. Ne morate raditi svih 20 ponavljanja u jednom setu. Odaberite set i šemu ponavljanja koja vam omogućava da završite svih 20 ponavljanja bez osjećaja umora.

OSNOVNI POKRETI ZA SNAGU MIŠIĆA

Svaki trening uključuje osnovne, složene pokrete. Izvodit ćete 5 serija od po 5 ponavljanja ovih složenih pokreta. Budite sigurni da ste spremni da izazovete sebe u obliku dizanja utega. Osnovne vježbe bi trebale biti teže od pomoćnih pokreta. Odmarajte 1-2 minute između serija.

Odabir serija i ponavljanja

Da li ste žena i želite da imate zategnuto telo, a da pritom ne izgubite svoju ženstvenost? Imamo dobre vijesti! Dizanjem utega nećete učiniti svoje tijelo glomaznim, ali ćete moći svom tijelu dati željeni oblik. Žene nemaju iste hormone ili potrebe tijela za izgradnju velikih, ispupčenih mišića kao muškarci. Dakle, pravi plan obroka i ova vježba za djevojčice pomoći će vam da dođete u formu.

Odlazak u teretanu je prvi korak ka prijemu. I dok sada možda ne vjerujete u težinu, nakon nekoliko sedmica korištenja osjećat ćete se sigurnije, vidjet ćete zadivljujuće rezultate i svidjet će vam se proces. Spreman si? Evo nastavnog plana i programa za zategnuto i snažno tijelo!

POMOĆNI RAD ZA MIŠIĆNU FORMU

Ove vježbe će vam pomoći u oblikovanju mišića. Uradite 8-12 ponavljanja. Kada izvodite ove pokrete, ne morate podizati preveliku težinu. Na svim pokretima pribora odmarajte se što je manje moguće, ali ne toliko da morate smanjiti težinu.

STVARANJE USLOVA ZA ZDRAVLJE KARDIOVASKULARNOG I GUBITAK MASA

Vaš kardio trening ima nekoliko različitih oblika. Svaki dan treninga sa utezima izvodit ćete 20 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta. Odaberite intervalnu shemu koja zahtijeva stres, ali ne i nemoguću. Obično shema dobro funkcionira za početak - 30 sekundi rada, zatim 1 minut odmora. Jedan dan u sedmici radit ćete kardio trening niskog intenziteta. Na ovaj dan možete skočiti na svog favorita traka za trčanje za sagorevanje viška masti.

Trening sa utezima i kardio trening

Glavni razlozi zbog kojih žena počinje da vežba je da tonizira svoje telo, da se bolje oporavi i izgubi salo na stomaku. Tokom ovog treninga sa utezima ćemo se fokusirati na ova područja, ali ćemo raditi i na drugim važnim mišićnim grupama. Zapamtite: svaki dio tijela treba razraditi ako želite da izgledate uravnoteženo i iskoristite sve prednosti treninga snage.

Kardio je važan za poboljšanje isporuke kiseonika do mišića. Osim toga, kod kardiovaskularnih bolesti izgubit ćete masnoće i tako postići kompaktniji i zategnutiji izgled. Ne zaboravite da se kasnije ohladite, usporavajući svake 2 minute dok se ne opustite. Imajte na umu da se vremena zagrijavanja i hlađenja računaju prije ukupnog kardio vremena.

NEDELJE 1-4

U prvih nekoliko sedmica koristit ćemo relativno malo opterećenje. Mi ćemo se razvijati sa više posla kako budemo napredovali, ali za sada se nemojte gurati dalje od onoga što se osjećate sigurno. Kada se osjećate ugodno dok radite pokrete i budete svjesni kako bi se trebali osjećati, tada možete početi dodavati još težine. Iskoristite sve prednosti naše baze podataka o vježbama klikom na svaku vježbu ispod za detaljne upute!

Dan 1

pjenasti valjci
Box jumping
Čučanj sa jednom nogom sa utegom 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje kukova sa sjedećom mrenom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Savijanje nogu u koljenu na simulatoru u ležećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Calf press 3 serije od 8-12 ponavljanja

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Sklekovi 5 setova po 5 ponavljanja
Rađanje ruku na bloku 3 serije od 8-12 ponavljanja
3 serije od 8-12 ponavljanja
Istezanje ruku s bučicama u ležećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 3

30-45 minuta

Dan 4

Mahi kettlebell 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Rumunsko mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Spuštanje gornjeg bloka do grudi širokim hvatom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Pognut nad redom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Podizanje bučica za bicepse pod uglom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Potisak bučica 5 setova po 5 ponavljanja
Potisak gornjeg bloka na lice 3 serije od 8-12 ponavljanja
daska 3 serije po 20 sekundi
Dizanje kuka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

NEDELJE 5-8

U naredne četiri sedmice promijenit ćemo osnovne pokrete, razvijajući se u napredniju verziju. Također ćemo dodati neke nove dodatke za lift i zamijeniti druge. Vaš cilj je povećati težinu u svom glavni pokreti svake sedmice, čak i po malo. Ako vam je potreban posmatrač da završi ponavljanja, pozovite ga. Ovo je obavezno pravilo za napredak.