Training im Fitnessstudio für Anfängermädchen. Grundbelastung im Fitnessstudio

Über Grundlasten in Fitnessstudio Viele Leute sagen es oft. Doch was es ist und wie es richtig durchgeführt wird, ist für Anfänger manchmal schwer zu verstehen. Um zu verstehen, was sie sind Grundübungen Im Fitnessstudio für Mädchen müssen Sie zunächst die Begriffe verstehen.

Das Konzept der Grundausbildung an Simulatoren

Als Basic-Workouts werden Trainingseinheiten bezeichnet, bei denen mehr als ein Muskel oder Gelenk zu einem bestimmten Zeitpunkt an der Arbeit beteiligt ist. Wird nur ein Muskel belastet, gilt die Übung als isoliert.

Es gibt drei Arten von Grundübungen, die klassisch und wichtig für das Training eines jeden Sportlers sind:

Bei der Programmerstellung sollten Grundübungen im Fitnessstudio für Anfänger 80 – 90 % der gesamten Sitzung ausmachen. In Zukunft ist es sinnvoll, isolierte Belastungen in das Programm aufzunehmen, um die besten Ergebnisse bei der Arbeit am Körper zu erzielen. Wenn das Training zum Aufbau von Muskelmasse durchgeführt wird, ist die Arbeit mit der Basis am effektivsten.

Wer auf ein Video stößt, in dem das von einem Mann durchgeführte Grundtraining im Fitnessstudio gezeigt wird, sollte sich nicht aufregen, denn es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied bei der Durchführung dieser Übungen zwischen Männern und Frauen. Sie können sie bedenkenlos verwenden.

Wenn Sie versucht sind, ein vorgefertigtes Programm zu verwenden, ist es besser, einem Programm den Vorzug zu geben, das speziell für Mädchen entwickelt wurde. Dies liegt daran, dass es bei Frauen spezielle Problemzonen gibt, denen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden muss, und dass es Muskeln gibt, die überhaupt nicht betroffen sein müssen, beispielsweise der Trapezmuskel im Nacken.

Ein ungefährer Grundsatz an Übungen im Fitnessstudio

Hier ist eine Version des Programms, die auf den beliebtesten Grundübungen basiert. Es wird für Anfänger geeignet sein. Sie können dieses Programm als Grundlage verwenden und es nach und nach an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen, um den größtmöglichen Gewichtsverlust zu erreichen.

Um sicherzustellen, dass die Namen einen Anfänger nicht verwirren und einen Hinweis darauf geben, wie bestimmte Trainingsgeräte aussehen, können Sie sich deren Fotos im Internet ansehen.

Dieses Programm basiert auf drei Besuchen im Fitnessstudio pro Woche. Darüber hinaus muss zwischen diesen Besuchen eine Ruhepause von einem Tag eingelegt werden. Ruhezeiten sind notwendig, um das Muskelgewebe wiederherzustellen und zu stärken.

Bei jedem einzelnen Training werden mehrere Muskelgruppen beansprucht. Dies liegt daran, dass es unmöglich ist, den gesamten Körper bei einem Besuch im Fitnessstudio richtig zu belasten.

Tag des ersten Trainings der Woche:

• 2 x 15 Wiederholungen der Beinstrecker an der Maschine.
• 4 x 12 Wiederholungen Langhantelkniebeugen.
• 3 x 12 Wiederholungen Beinpresse an der Maschine.
• Wiederholen Sie den ersten Eintrag in der Liste.
• 3 x 12 Wiederholungen für Hanteldrücken im Sitzen.
• 3 x 12 Wiederholungen Langhantelrudern mit mittlerem Griff vor der Brust.
• 3-4 Mal für die maximale Anzahl an Wiederholungen der Bauchbelastung.

Die Hauptarbeit dieses Tages konzentriert sich auf die Belastung der Beine. Zusätzlich werden die Muskeln der Arme sowie des Rückens, der Brust und der Bauchmuskulatur einbezogen.

Tag zwei des wöchentlichen Trainings:

• 3 x 15 Wiederholungen von Sit-up-Raises für die Brustmuskulatur.
• 3- bis 12-fache Armstreckung mit Hanteln hinter dem Kopf.
• 3 x 10 Wiederholungen stehender Hantelcurls.
• 3 x 10 Wiederholungen des Kickbacks.
• 3 x 12-maliges Beugen der Arme mit Schwerpunkt auf den Ellbogen an der Maschine.
• 4 x 15 Wiederholungen an der Wadenstange im Stehen.

Mit dieser Übungsliste können Sie mehrere Muskelgruppen in Ihren Armen und Ihrer Brust trainieren. Zudem werden die Beine belastet.

Der dritte Trainingstag aus der wöchentlichen Belastung:

• 2 x 15 Wiederholungen Beinbeuger an der Maschine.
• 4 x 12 Mal am Langhantelrudern mit gestreckten Beinen.
• 3 x 15 Wiederholungen für Beinbeuger im Liegen oder Sitzen.
• 3 x 12 Wiederholungen der Blockreihen zur Brust von oben.
• 3 x 12 Wiederholungen Latzug.
• 3-4 Sätze mit der maximalen Anzahl an Malen pro Drücken.

An diesem Tag der Muskelarbeit liegt der Hauptteil der Übungen auf dem Rücken, auch die Bauchmuskeln und Arme kommen nicht zu kurz.

Alle Mädchen wollen gut aussehen und haben es auch gute Figur, gesunder Körper. Und jeder weiß, dass der Weg zur Perfektionierung Ihres Körpers über das Fitnessstudio führt. Doch viele, die sich für eine Ausbildung entscheiden, stehen vor dem häufigsten Problem. Monatelanges Training im Fitnessstudio bringt keine Ergebnisse. Der Hauptgrund für dieses Problem ist der fehlerhafte Aufbau oder gar das Fehlen eines Trainingsprogramms für Mädchen im Fitnessstudio.

Fitness kann einschüchternd sein. Lesen Sie unseren anderen Artikel, wenn Sie es nicht wissen. Selbst kleine Familien-Fitnessstudios sind meist voller einschüchternder Maschinen und Geräte, von denen man nicht einmal weiß, wie man sie benutzt, und mürrisch sexy Menschen, die Milchkartons voller Rosenwasser mit sich herumtragen. Die meisten von uns, die neu auf dieser Welt sind, sind überwältigt, wenn sie ins Fitnessstudio gehen. Da ist so viel los, dass man kaum weiß, wo man anfangen soll!

Geben Sie Ihren Namen ein Ellipsentrainer, Es ist nicht beängstigend. Das benutzerfreundliche Laufband hat Sie nie im Stich gelassen, also steigen Sie ein und beginnen Sie mit dem Rennen. Und wenn Sie aufhören, beobachten Sie schweigend, wie andere Leute ihre tollen Workouts machen.

Wenn Sie sich schließlich dazu entschließen, einige Krafttrainingsübungen auszuprobieren, beginnen Sie höchstwahrscheinlich mit einer Maschine. Sie wählen eine aus, lesen die Anleitung und versuchen dann, die darin gezeigten Bewegungen nachzuahmen. Wenn Sie eine Bewegung ausführen, fragen Sie sich: „Mache ich alles richtig?“ Ich schwöre, diese Richtung macht keinen Sinn. Es ist gut, dass mich niemand ansieht!“

Nach deinem Kampf mit der Stange denkst du darüber nach, zum Hantelständer zu gehen, aber die riesigen, muskulösen Kerle stehen dir im Weg und geben voreinander an. Und Sie fragen sich, was Hanteln in Ihren Händen bewirken?

Wenn Sie nach Hause zurückkehren, beginnen Sie innere Zweifel zu haben: „Ich habe trainiert und werde das Ergebnis nicht durch Ernährung verderben.“ Na ja, vielleicht sollte ich etwas Pasta essen...?“

Und so kämpfen Sie mit Ihren Gewohnheiten, erzielen nicht die gewünschten schnellen Fortschritte und fragen sich ständig, was das Geheimnis ist?

Wenn Ihnen das alles bekannt vorkommt, müssen Sie einen neuen Blick auf Fitness werfen. Zum Glück sind Sie hier genau richtig. Fitness-Trainingsprogramm für Mädchen Dieser Artikel bietet alles, was Sie brauchen, um selbstbewusst ins Fitnessstudio zu gehen, wo Sie anfangen können, Ihr Glück, Ihre Kraft und Ihr Wohlbefinden aufzubauen bessere Version ich selbst.

Viele Frauen befürchten, dass sie durch Krafttraining irgendwie wie der Hulk aussehen könnten, und verbringen daher Stunden mit Cardiotraining, um eine weibliche Figur zu bewahren. Die Wahrheit ist jedoch, dass Frauen nicht über die hormonelle Unterstützung beim Aufbau von Muskelmasse verfügen wie Männer. Das Hormon Testosteron ist für einen starken Zuwachs an Muskelmasse verantwortlich. Der Testosteronspiegel bei Frauen ist viel niedriger als bei Männern. So können Sie Bankdrücken machen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, wie viele Brusthaare Ihnen wachsen werden.

Es gibt Frauen, meist professionelle Bodybuilderinnen, die maskulin aussehen. Um diesen Muskeltyp aufzubauen, sind viele Jahre Training und ein spezifischer Lebensstil erforderlich. Sofern Sie nicht das Ziel haben, der nächste weibliche Bodybuilding-Star zu werden, müssen Sie sich keine Gedanken über die Definition großer, definierter Muskeln machen.

Nur in einem haben Sie Recht: Durch Krafttraining erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Und das ist gut! Je größer Ihre Muskeln sind, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto fitter werden Sie. Zunehmende Muskelmasse formt auch Ihre Arme, verringert den Umfang Ihres Bauches um Zentimeter und verleiht Ihrem Po sogar Kurven! Wenn Frauenzeitschriften von „Straffung“ sprechen, meinen sie in Wirklichkeit starke Muskeln.

ERREICHEN SIE IHR ZIEL RATIONAL

Ein weiteres Problem für Frauen besteht darin, dass sie einfach nicht wissen, was sie fördern sollen und warum. Wir haben von Dingen wie „Splits“, „Leg Day“ und „Programmierung“ gehört und gelesen, aber wir kennen den Kontext dieser Ideen nicht und wissen nicht, wie wir sie auf uns anwenden können.

All diese ausgefallenen Wörter beziehen sich auf eine Sache – ein regelmäßiges Trainingsprogramm, mit dem Sie Ihr Fitnessziel erreichen. Um die besten Ergebnisse beim Heben von Gewichten zu erzielen, ist es wichtig, mit einem Ziel und in die richtige Richtung zu heben. Sie können nicht von Maschine zu Maschine wechseln, ohne vorher zu verstehen, welche Übungen und wie viele Sätze und Wiederholungen Ihnen am besten dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Wenn Sie unsicher sind, wie Sie Ihr Ziel am effektivsten erreichen, wenden Sie sich an einen unserer geschätzten Coaches. Es ist, als hätte man einen Personal Trainer, aber man muss ihn nicht bezahlen. Wir haben alles für Sie vorbereitet – Sie müssen nur noch weitermachen!

HIGHLIGHTS IHRES 12-WÖCHIGEN KRAFTTRAININGSPROGRAMMS

Dieses Programm zielt darauf ab, Ihre Kraft und Muskelgröße zu verbessern und gleichzeitig Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten. Jeder vierwöchige Block baut auf den Stärken und Fähigkeiten auf, die in den letzten vier Wochen erworben wurden.

Das allgemeine Format für jedes Training ist wie folgt:

AUFWÄRMEN

Jedes Training sollte ein Aufwärmen beinhalten, das Ihre Muskeln aktiviert und Ihren Rumpf vorbereitet nervöses System zum Training und erhöht die Durchblutung der Muskulatur. Es ist auch eine gute Idee, vor jedem Training Übungen mit der Schaumstoffrolle zu machen. Um Ihre Beine zu trainieren, rollen Sie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Piriformis und Waden. Rollen Sie für Ihren Oberkörper Schultern, Brust, Trizeps und Bizeps.

AKTIVIERENDE BEWEGUNGEN FÜR GESCHWINDIGKEIT UND Agilität

Diese Bewegungen erfordern 20 Wiederholungen. Sie müssen nicht alle 20 Wiederholungen in einem Satz absolvieren. Wählen Sie ein Satz- und Wiederholungsmuster, mit dem Sie alle 20 Wiederholungen absolvieren können, ohne sich müde zu fühlen.

GRUNDLEGENDE BEWEGUNGEN FÜR MUSKELSTÄRKE

Jedes Training umfasst grundlegende, zusammengesetzte Bewegungen. Sie werden 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen dieser zusammengesetzten Bewegungen ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, sich selbst herauszufordern, indem Sie das Gewicht heben. Grundübungen sollten schwieriger sein als Hilfsbewegungen. Machen Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause.

HILFSARBEIT FÜR DIE MUSKELFORM

Diese Übungen helfen dabei, Ihre Muskeln zu formen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch. Bei diesen Bewegungen müssen Sie nicht zu viel Gewicht heben. Ruhen Sie sich bei allen Assistenzbewegungen so wenig wie möglich aus, aber nicht so wenig, dass Sie das Gewicht senken müssen.

SCHAFFUNG DER VORAUSSETZUNGEN FÜR DIE HERZ-Kreislauf-GESUNDHEIT UND FETTVERLUST

Ihr Cardio-Training gibt es in verschiedenen Formen. An jedem Krafttrainingstag führen Sie 20 Minuten hochintensives Intervalltraining durch. Wählen Sie ein Intervallmuster, das herausfordernd, aber nicht unmöglich ist. Ein typisches Muster, das zunächst gut funktioniert, besteht aus 30 Sekunden Arbeit und dann 1 Minute Pause. Sie werden an einem Tag in der Woche Cardiotraining mit geringer Intensität absolvieren. Dies ist der Tag, an dem Sie für eine Verbrennung auf Ihr Lieblingslaufband springen können. überschüssiges Fett.

WOCHEN 1-4

In den ersten Wochen werden wir eine relativ geringe Ladung verwenden. Wir werden uns im Laufe der Zeit mit größerem Druck weiterentwickeln, aber überfordern Sie sich vorerst nicht über das Maß hinaus, in dem Sie sich sicher fühlen. Sobald Sie sich wohl fühlen, gehen Sie die Bewegungen durch und machen Sie sich bewusst, wie sie sich anfühlen sollen. Dann können Sie damit beginnen, mehr Gewicht hinzuzufügen. Nutzen Sie unsere Übungsdatenbank optimal, indem Sie unten auf jede Übung klicken, um detaillierte Anweisungen zu erhalten!

Tag 1

Schaumstoffrollen
Boxspringen
Einbeinige Kniebeuge mit Langhantel 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Hüftheben mit der Langhantel im Sitzen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beinbeugung am Knie an einer Maschine im Liegen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Wadenpresse 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Tag 2

Der Medizinball wird von der Brust aus gespielt 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Liegestütze 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Ausstrecken der Arme am Block 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Armstreckung mit Hanteln im Liegen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

Tag 3

30-45 Minuten

Tag 4

Kettlebells schwingen 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Rumänisches Kreuzheben 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Latzug mit breitem Griff bis zur Brust 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hantelcurls in einem Winkel 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

Tag 5

20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Hanteldrücken 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Ziehen Sie den oberen Block zum Gesicht 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Planke 3 Sätze à 20 Sekunden
Hüftstraffung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

WOCHEN 5-8

In den nächsten vier Wochen werden wir die Grundbewegungen modifizieren und zu einer fortgeschritteneren Version übergehen. Wir werden auch einige neue Hebezubehörteile hinzufügen und andere ersetzen. Ihr Ziel ist es, Ihr Gewicht zu erhöhen Grundbewegungen jede Woche, sogar ein bisschen. Wenn Sie einen Beobachter benötigen, um Wiederholungen durchzuführen, laden Sie einen ein. Dies ist eine zwingende Regel für Ihren Fortschritt.

Tag 1

Boxspringen 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Frontkniebeugen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Hüftheben mit der Langhantel aus sitzender Position auf einem Bein 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beinstreckung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beinstrecker im Sitzen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Wadenheben im Sitzen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

Tag 2

Der Medizinball wird von der Brust gespielt 20 Wiederholungen
Hantelbankdrücken 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Hantel hebt schräg an 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Trizeps-Dips 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Über die Arme gebeugt und mit Hanteln gestreckt 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

Tag 3

Cardio-Training mit geringer Intensität 30-45 Minuten

Tag 4

Kettlebells schwingen 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Sumo-Kreuzheben 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Latzug im umgekehrten Griff zur Brust 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Brustgestütztes Rudern 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Curling-Arme mit einer Langhantel auf einer Scott-Bank 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

Tag 5

Der Medizinball wird hinter dem Kopf geworfen 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Armeepresse 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Umgekehrtes Hantelheben vorgebeugt 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Überkreuzen Sie die Arme seitlich auf einem Block 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Rollen der Hantel 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
„Toter Käfer“ 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

WOCHE 9-12

Auch hier variieren wir die Haupt- und Nebenübungen. Auch hier besteht Ihr Hauptziel darin, jede Woche das Gewicht bei den Hauptbewegungen zu erhöhen. Wenn Sie über genügend Kraft verfügen, können Sie das Gewicht in Hilfsübungen erhöhen. In den letzten vier Wochen kommt es vor allem auf die Intensität an, also trainieren Sie hart!

Tag 1

Boxspringen 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Kniebeugen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
X-Stufen mit Expander 3 Sätze mit 8-12 Schritten in jede Richtung
Beinstreckung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Sitzende Einzelbeinstreckung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Wadenheben im Stehen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

Tag 2

Der Medizinball wird von der Brust gespielt 20 Wiederholungen (aufgeteilt in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Bankdrücken 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Reduzierung der Arme im stehenden Crossover 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Liegestütze auf einer Bank 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Streckung der Arme hinter dem Kopf mit einer Hantel 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

Tag 3

Cardio-Training mit geringer Intensität 30-45 Minuten

Tag 4

Kettlebells schwingen 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Kreuzheben 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Unterer Blockschub 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Abwechselndes Hantelheben 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Arm
Hochintensives Intervalltraining

Tag 5

Der Medizinball wird hinter dem Kopf geworfen 20 Wiederholungen (Aufteilung in die erforderliche Anzahl an Sätzen)
Shwung Zhimovoy 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
Latzug mit breitem Griff 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Rollen der Hantel 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hüftstraffung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hochintensives Intervalltraining

WICHTIGE PUNKTE FÜR DIE ERSTELLUNG IHRES EIGENEN TRAININGSPROGRAMMS

Wenn Sie zu der Art von Mädchen gehören, die es vorzieht, alles alleine zu machen, möchten Sie vielleicht Ihr eigenes Programm erstellen. Wenn dies der Fall ist, finden Sie hier alles, was Sie für ein Krafttraining benötigen.

GRUNDÜBUNGEN

Compound-Lifts sind Übungen, die bei der Ausführung mehr als eine Muskelgruppe ansprechen. Wenn Sie Ihrem Programm einen Kraftaufbauaspekt hinzufügen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie in jedes Training ein oder zwei Verbundübungen einbauen.

Diese Bewegungen helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sind auch wichtig für die Steigerung von Sportlichkeit, Kraft, Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Und da Sie für diese Übungen mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen, benötigen Sie für die Ausführung mehr Energie (Kalorien).

Kniebeugen tragen beispielsweise mehr zu Ihrem Training bei als Beinpressen, da Sie für die Ausführung mehr Muskeln und damit mehr Energie benötigen.

HILFSÜBUNGEN

Als Ergänzung zu den Grundübungen werden Hilfs- oder Einzelübungen eingesetzt. Abhängig vom Umfang Ihrer Kernübungen können Sie 2–4 Zusatzübungen pro Tag hinzufügen.

Bodybuilding-Programme basieren oft auf Isolationsübungen. Isolationsübungen sind Eingelenksbewegungen. Sie werden verwendet, um die Form und Größe eines Körperteils zu vergrößern. Wenn Sie Ihre Ästhetik verbessern möchten, sind Isolationsübungen ideal.

Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps isolieren möchten, dann machen Sie Bizepscurls. Um Ihre Waden zu isolieren, führen Sie am besten Übungen wie Wadenheben durch, die speziell auf Ihre Waden abzielen.

SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN AUSWÄHLEN

Beim Bodybuilding werden normalerweise 3–4 Sätze und 8–12 Wiederholungen verwendet. Dies ist normalerweise die richtige Anzahl an Wiederholungen für Muskelwachstum (Hypertrophie). Wenn Sie Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Ihre erste Wiederholung genauso aussieht wie Ihre letzte. Wenn Sie 8 Wiederholungen nicht schaffen, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Wenn Sie mit den meisten Bewegungen nicht vertraut sind, hilft die Wahl leichterer Gewichte, bis Sie die Grundlagen beherrschen und sich wohl fühlen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Form ist gut für Ihre Muskeln, aber auch Kraft ist wichtig. Um an der Kraft zu arbeiten, führen Sie schwere Mehrgelenksbewegungen mit 4–6 Wiederholungen durch. Typischerweise werden zusammengesetzte Bewegungen mit weniger Wiederholungen ausgeführt als isolierte Bewegungen, die mit leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen ausgeführt werden.

AUSRUHEN

Je weniger Pausen Sie zwischen den Sätzen haben, desto anspruchsvoller und intensiver wird Ihr Training. Kurze Ruhephasen (30-45 Sekunden) ermüden Ihre Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Lange Ruhephasen (1–2 Minuten) ermöglichen mehr Zeit zur Erholung vor dem nächsten Satz.

ENTWICKLUNG

Fortschritt ist die geheime Zutat für ein erfolgreiches Trainingsprogramm. Aus diesem Grund verändert sich Ihr Körper im Laufe der Zeit. Sie können nicht Woche für Woche genau die gleichen Bewegungen mit genau demselben Gewicht ausführen und neue Ergebnisse erzielen. Man muss sich ständig anstrengen. Wenn Sie eine Basis entwickelt haben, erhöhen Sie das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Ruhezeiten.

Basierend auf Materialien:

http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Im Fitnessstudio geht es nicht nur darum, an Cardiogeräten zu trainieren. Die meisten Kurse sind Übungen mit Gewichten gewidmet. Und. Dazu gehören Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Klimmzüge, Kniebeugen und viele andere Übungen, die gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Die Zeit an Trainingsgeräten ergänzt und verstärkt die Grundübungen, ersetzt diese jedoch in keiner Weise (sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen).

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen variiert je nach Ziel (Abnehmen, Gewichtszunahme etc.)

Jeder erfahrene Fitnesstrainer wird Ihnen sagen, dass sich das Trainingsprogramm für Mädchen nicht vom Programm für Männer unterscheidet. Um greifbare Ergebnisse zu erzielen, sollten Mädchen gleichberechtigt mit Männern trainieren. Dies bedeutet nicht, dass Frauen das gleiche Gewicht wie Männer heben und den „männlichen Trainingsstil“ vollständig kopieren sollten. Es gibt jedoch allgemeine Grundsätze sowohl für die Trainingsprogramme „Frauen“ als auch für „Männer“.

Grundregeln für das Training im Fitnessstudio (unabhängig vom Geschlecht):

• Arbeit mit schweren Gewichten;
• Anzahl der Wiederholungen sollte vom Ziel abhängen (1-5 Wiederholungen – Muskelaufbau, 6-12 – Muskelmasse aufbauen, mehr als 12 – Ausdauer entwickeln);
• Ausbildung, inklusive Kraftübungen, dauert 60 Minuten (nicht länger);
• irgendein Programm umfasst grundlegende (Muskelgruppe) und bedingt grundlegende (spezifische Muskelgruppe) Übungen.

Es ist wichtig zu wissen! Die gewünschten Formen werden nicht durch die Intensität des Trainings erreicht, sondern durch „richtige“, systematische Übungen. Häufiges, langes und chaotisches Training schadet mehr als es nützt.

Fitnessprogramm für Mädchen

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen wird je nach Endziel individuell ausgewählt. Das Programm kann darauf abzielen, überschüssiges Fett zu verbrennen, eine bestimmte Muskelgruppe aufzubauen, Masse aufzubauen, Ausdauer usw. Die Auswahl des Programms hängt von mehreren Faktoren ab, insbesondere von der allgemeinen körperlichen Fitness, dem anfänglichen Körpergewicht und dem Körpertyp des Mädchens.

Das „richtige“ Programm ist nicht unbedingt auf die Fettverbrennung ausgelegt. Das Fehlen von überschüssigem Fett bedeutet nicht unbedingt eine schlanke und sexy Figur. Darüber hinaus hat jedes Mädchen seine eigenen Vorstellungen von Schlankheit und Übergewicht. Manchmal dünn und schlankes Mädchen kommt ins Fitnessstudio, um „abzunehmen“. Höchstwahrscheinlich muss das Mädchen zunehmen und darf keine zusätzlichen Kalorien verbrennen.

Wie wählt man das richtige Programm aus, um attraktiv und sportlich auszusehen? Der einfachste Weg besteht darin, von Ihrem Körpertyp auszugehen, um zu verstehen, welcher Körperteil eine Gewichtsabnahme und welcher Krafttraining benötigt.

Beispielprogramme für verschiedene Typen Zahlen:

• Eine Figur– breite Hüften, schmale Schultern. Fett lagert sich vor allem am Bauch, an den Oberschenkeln und am Gesäß ab. In diesem Fall sollte das Trainingsprogramm kombiniert werden: Das Training des Oberkörperbereichs zielt auf den Masseaufbau und des Unterkörperbereichs auf die Fettverbrennung ab. Der Schwerpunkt liegt auf den Beinen und dem Gesäß.
• T-Form– der Antipode der A-Figur, also breite Schultern und schmales Becken. Der Schwerpunkt des Programms sollte auf dem Aufbau von Muskelmasse in den Beinen und Oberschenkeln liegen.
• X-Figur- eine proportionale Zahl, von der die meisten Frauen träumen. Die Last wird gleichmäßig verteilt. Bei leichter Vernachlässigung müssen Sie sich auf die Gewichtszunahme konzentrieren. Wenn Sie fettleibig sind (d. h. Ihre Taille verlieren), müssen Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, die auf die Fettverbrennung und die Definition Ihrer Figur abzielen.
• H-Figur– Die Schultern sind gleich breit wie die Hüften. Das Programm besteht aus 2 Phasen – Fettverbrennung und Masseaufbau in den Schultern und Hüften.

Vergessen Sie nicht, dass es unmöglich ist, sich nur auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren. Bei körperlicher Aktivität werden die Muskeln gemeinsam trainiert. Daher umfasst jedes Fitnessprogramm das gesamte Übungsspektrum mit Schwerpunkt auf bestimmten Muskeln.

Aufwärmen – der Beginn jedes Trainings

Kein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen wird ohne Aufwärmen durchgeführt.. Selbst wenn ein Mädchen eine erfahrene Sportlerin ist, beginnt sie jedes Training mit einem Aufwärmen.

Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, das Verletzungsrisiko zu verringern. Mit untrainierten Muskeln können Sie keine komplexen Übungen durchführen oder schwere Gewichte heben. Eine plötzliche Belastung führt zu Verletzungen unterschiedlicher Schwere, von Sehnenrissen bis hin zu Luxationen und Einklemmungen.

Das Aufwärmen bereitet Muskeln, Sehnen und Gelenke vor und macht sie elastischer und beweglicher.

Darüber hinaus sorgt das Aufwärmen für den nötigen Rhythmus und steigert die Ausdauer.

Das Aufwärmen umfasst die folgenden Hauptschritte:

• allgemeine Körpervorbereitung– Laufen, Seilspringen, Cardio-Training usw.;
• gemeinsame Vorbereitung– Rotationsbewegungen der Gelenke vom Hals bis zu den Knöcheln;
• Muskelvorbereitung– Dehnung aller Muskeln bis leichte Schmerzen auftreten.

Ein produktives Aufwärmen darf nicht weniger als 5 Minuten dauern. Die optimale Zeit zum Aufwärmen der Muskeln beträgt 10 Minuten.

Grundübungen im Fitnessstudio

In der Praxis beschränkt sich das Training ausschließlich auf Trainingsgeräte und -geräte in einem bestimmten Fitnessstudio. Ansonsten bleiben die Kurse unabhängig vom Trainingsniveau, Geschlecht und Körperbau des Sportlers universell. Der Unterschied liegt in der Belastung, der Intensität, dem Gewicht des Zuges und der Anzahl der Ansätze.

Jedes Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen enthält eine Reihe grundlegender Übungen:

• Langhantel-Kniebeuge– Grundübung für Gesäß, Oberschenkel und Waden;
• Pull-Up (Alternative – Vertikal-Pull-Down) – klassische Übung für die Rücken-, Unterarm- und Bizepsmuskulatur;
• Ausfallschritte– eine wichtige Übung für Beine und Hüfte, durchgeführt mit Gewichten (Hanteln);
• Es gibt zwei Arten von stehenden Langhantel- oder Kurzhantelreihen– Dehnen oder Kreuzheben;
• Bankdrücken - wird sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt und zielt auf die Entwicklung der Bizeps- und Brustmuskulatur ab;
• klassische Bauchübung, bei dem der gerade Rücken aus der Liegeposition angehoben wird (eine Alternative ist das Drehen).

Die meisten dieser Übungen können nicht zu Hause durchgeführt werden, da dabei mit Maschinen und Gewichten gearbeitet wird.

Übungen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion und Linderung

Gewichtsverlust (Verbrennung von überschüssigem Fett) und Definition (Gewichtszunahme). schlanke Figur) sind miteinander verbundene Konzepte. Es ist unmöglich, nur mit einem davon zu arbeiten: Krafttraining führt in jedem Fall zu einer Reduzierung des Körperfetts. Daher werden Abnehmübungen mit einer Belastung kombiniert, die darauf abzielt, eine Körperdefinition zu erreichen.

Das umfassende Programm besteht aus abwechselnden Kraftübungen mit Cardio-Übungen. Durch die Intensität des Trainings und das hohe Tempo können Sie Kalorien verbrennen und Kraftübungen stärken die Bein-, Hüft- und Brustmuskulatur.

Normalerweise dauert ein solches Training nicht länger als 1 Stunde und 20 Minuten und besteht aus Supersätzen, zwischen denen eine Sitzung auf einem Cardiogerät (Laufband oder Crosstrainer) vorgesehen ist. Zwischen den Supersätzen müssen Sie sich etwa 2 Minuten ausruhen, und wenn Sie auf Cardio umsteigen, müssen Sie keine Pause einlegen, d. h. eine Sitzung auf einem Cardiogerät kann in einen Supersatz einbezogen werden.

Übungen zur Gewichtsreduktion und Definition:

• in der Presse– Heben des gebeugten Körpers, Heben hängender Beine, Beugen über eine Ziege;
• auf deinen Füßen– Heben von Gewichten mit den Beinen, Ausfallschritte und Kniebeugen mit Gewichten;
• an Armen und Rücken– Liegestütze auf der Bank, vertikale Block- und Langhantelreihen aus der Brust im Stehen, Bankdrücken und Kurzhantelreihen im Liegen, Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Ein Satz besteht aus 3 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen. Es wird empfohlen, die Übungen auf 3 Sitzungen pro Woche zu verteilen (mindestens 1 Tag zwischen den Trainingseinheiten). Jede Sitzung sollte alle Muskelgruppen abdecken.

Beachten Sie! Das Programm ist sehr intensiv und daher nicht für Anfänger mit schwach entwickelter Muskelmasse geeignet. Für Anfänger müssen Sie zuerst bestehen Grundprogramm und beherrschen Sie eine Reihe grundlegender Kraft- und Aerobic-Übungen.

Übungen für Mädchen im Fitnessstudio zur Gewichtszunahme

Beim Training im Fitnessstudio geht es nicht nur darum, durch die Verbrennung überschüssiger Kalorien Gewicht zu reduzieren. Für manche Mädchen ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu wählen, das zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.

Das Programm eignet sich für dünne Mädchen, die zunehmen möchten, und beinhaltet MachtkomplexÜbungen:

Das Training wird dreimal pro Woche durchgeführt und besteht aus einer abwechselnden Belastung verschiedener Muskelgruppen. Die Übungen basieren auf Kraft und erfordern die Arbeit mit Gewichten. Sie müssen also 3-4 Wanderungen 8-15 Mal machen. Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen und diese schrittweise steigern. Es lohnt sich, daran zu denken, ohne richtige Ernährung Selbst bei regelmäßigem Training wachsen die Muskeln nicht.

Cool-Down: Dehnübungen am Ende des Trainings

Abkühlen oder Dehnen ist ratsam, aber nicht notwendig. Viele Trainer (nicht nur im Fitnessbereich, sondern beispielsweise auch im Tanzsport) empfehlen Stretching, insbesondere für Anfänger, die gerade erst anfangen, den Sport zu erlernen. Stretching wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus und verbessert die allgemeine Kondition nach einem langen Training.

Ein Cool-Down ist kein Aufwärmen und erfordert daher nicht das Training aller Muskelgruppen. Dehnungen sind nur für die Muskeln und Gelenke notwendig, die die meiste Belastung tragen.

Beispielsweise ist es nach einem intensiven Beintraining (Gewichtheben, Ausfallschritte, Kniebeugen) die Beinmuskulatur, die gedehnt werden muss. Dementsprechend nimmt ein Cool-Down deutlich weniger Zeit in Anspruch als ein Warm-Up, bei dem alle Muskelgruppen trainiert werden müssen.

Trainer empfehlen, nach dem Training als Abkühlung an der Stange zu hängen. 15–20 Sekunden langes Hängen entlastet die Wirbelsäule, die bei jeder Art von Training die meiste Belastung auf sich nimmt. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Rückenproblemen (Schmerzen, Osteochondrose, Leistenbruch).

Fitness-Trainingsprogramm für Anfänger

Es ist ziemlich schwierig, ohne vorherige körperliche Vorbereitung mit dem Training zu beginnen. Daher sollte das Übungsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen, das Sport und körperliche Aktivität einführt, den gesamten Körper abdecken. In diesem Fall eignet sich ein Grundübungssatz, der dabei hilft, die Muskulatur an körperliche Aktivität anzupassen.

Typischerweise umfasst das Grundtraining 2 Sitzungen pro Woche (nicht hintereinander). Das reicht aus, damit sich der Körper daran anpassen kann physische Aktivität. Das Programm dauert 1,5 bis 2 Monate, sofern keine Trainingseinheiten versäumt werden.

Der detaillierte Plan ist in der Tabelle dargestellt:

Nach maximal 2 Monaten sollten Sie zu einem anderen Programm für körperlich fitte Mädchen wechseln.

Übungsprogramm für Fortgeschrittene

Mädchen, die über einige Erfahrung im Sport verfügen und die Grundausbildung abgeschlossen haben, wechseln zu einem komplexeren Training. Die mittlere Stufe beinhaltet Kraftübungen in einem relativ schnellen Tempo.

Der Schwierigkeitsgrad dieses Levels liegt in den komplexen Übungen. Anfahrten müssen in Blöcken ohne Pause erfolgen. Sie können sich erst ausruhen, nachdem Sie einen Satz Übungen (insgesamt 5) abgeschlossen haben.

Übungssätze für Fortgeschrittene:

• Bauch- und Beinheben;
• Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewichten (Langhantel oder Kurzhanteln);
• Beinpresse oder -streckung und Langhantelcurl;
• Traktion vertikaler und horizontaler Blöcke;
• Ziehen Sie die Langhantel und heben Sie die Arme mit Hanteln zur Seite.

Ein Übungssatz umfasst 5 Sätze mit 15 Wiederholungen. Dieses Programm eignet sich sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Massezunahme. Wenn Sie einen bestimmten Körperteil straffen oder runden müssen, sollten Sie die Belastung in diesem Bereich erhöhen.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training im Fitnessstudio

Mädchen, die abnehmen wollen, müssen mit der richtigen Ernährung beginnen. Beim Training sammelt sich darunter Fett an Muskelmasse, die Muskulatur wird gestärkt, gestrafft und im Volumen vergrößert, das heißt, das gesamte Körpergewicht nimmt bei konstanter Belastung zu. Optisch wird das Trainingsergebnis kaum oder gar nicht wahrnehmbar sein.

Etwas zum Erinnern! Ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio wird ohne Diät nicht vollständig „funktionieren“. Für Mädchen, die davon träumen, schön zu sein, fitte Figur, ist es wichtig, die richtige Ernährung und körperliche Aktivität in Einklang zu bringen.

Die richtige Ernährung während intensiver körperlicher Betätigung sollte Ihren Zielen entsprechen. Muskeln wachsen nicht, wenn dem Körper die notwendigen Stoffe und Vitamine fehlen, und eine Fettverbrennung ohne Kalorienkontrolle ist auch bei ausreichender Belastung nicht möglich.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass Muskelarbeit mehr Energie erfordert und dadurch der Appetit steigt, der ebenfalls kontrolliert werden muss.

Allerdings hemmt eine strikte Diät, sogar bis zum Hungertod, den Muskelaufbau. Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Belastung und Ernährung trägt dazu bei, das gewünschte Ergebnis während des Programmzeitraums zu erzielen.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit dem Verhältnis von Protein-, Fett- und Kohlenhydratverbrauch für Mädchen, die aktiv im Fitnessstudio trainieren.

Bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie die für den Muskelaufbau benötigten Kalorien zählen und täglich 1,5 Liter Wasser trinken (bei intensivem Training die Wasseraufnahme auf 2 Liter erhöhen). Es lohnt sich, Ihre Ernährung ernst zu nehmen und Ihre Trainingsbelastung täglich mit der notwendigen Ernährung auszugleichen. Nur in diesem Fall wachsen die Muskeln und das Fett verschwindet an den „richtigen“ Stellen.

Beliebige Programme können angepasst werden, komplexe Übungen können durch einfachere, alternative ersetzt werden. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren allgemeinen Vorbereitungsstand berücksichtigen, chronische Krankheit und Probleme Bewegungsapparat. Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, ist der Grundsatz „Keinen Schaden anrichten“ – alles sollte in Maßen erfolgen.

Nützliche Videos zu Trainingsprogrammen für Frauen

Ein Programm für Mädchen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion und Muskeldefinition in diesem Video:

Übungsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen in diesem Video:

„Wenn du dich beeilst, wirst du die Leute zum Lachen bringen“ – diese Volksweisheit erschien lange bevor das erste Fitnesscenter seinen Betrieb aufnahm, aber deshalb ist es eine Volksweisheit, jederzeit relevant zu sein. Dieses Sprichwort kommt einem oft in den Sinn, wenn man Neulinge im Fitnessstudio beobachtet.

Obwohl die Gründe, warum Menschen anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen, rein individueller Natur sind, sind die Fehler, die sie machen, durchaus typisch und vorhersehbar. Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Sie alle Fehler vollständig vermeiden können – dennoch müssen Sie zunächst die Grundprinzipien, Begriffe und Konzepte erlernen, um loslegen zu können effektives Training, und erst dann nähern Sie sich den Simulatoren. So vermeiden Sie Verletzungen und erreichen Ihre Ziele schneller.

Zunächst ist es sinnvoll, Ihre Ernährung unter Berücksichtigung Ihres Trainings zu organisieren. Die letzte Mahlzeit sollte 1,5 – 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Nach dem Training ist es besser, 0,5 – 1 Stunde später zu essen. Vor dem Training, während und nach dem Training sollte man Wasser trinken, um nicht zu stören Wasserhaushalt im Organismus.

Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie in den ersten 1–3 Monaten 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 1–1,5 Stunden einplanen.

Einer der häufigsten Fehler ist die übermäßige Begeisterung bei den ersten Trainingseinheiten. Ein Neuling im Fitnessstudio beginnt viele Übungen an verschiedenen Geräten zu machen und versucht, nicht mehr als eines zu verpassen – und das führt schnell zu Überlastung, Übertraining und in der Folge zu einer Trainingsverweigerung in der Zukunft. Es ist besser, sich Zeit zu nehmen und nicht nach dem Prinzip zu trainieren – je mehr, desto besser.

Nach korrekt ausgeführten Übungen sollten die Muskeln leicht schmerzen und sich steif anfühlen. Dies ist ein normales Gefühl, das nach 2 bis 4 Tagen verschwindet. Wenn jedoch Schmerzen in den Gelenken auftreten oder Sie das Training sofort abbrechen müssen. Wenn dies beobachtet wird, ist höchstwahrscheinlich die Übungstechnik falsch oder das Gewicht falsch gewählt.

Das Training sollte aus drei Teilen bestehen – Aufwärmen, Hauptteil und Entspannungsübungen. Das Aufwärmen ist erforderlich, um das Atmungs- und Kreislaufsystem zu aktivieren und die Muskeln aufzuwärmen, die während des Hauptteils des Trainings beansprucht werden. Normalerweise entstehen durch das Ignorieren des Aufwärmens die Hauptprobleme für Anfänger (Verletzungen, Unwohlsein nach dem Training usw.). Das Aufwärmen sollte mindestens 10 – 15 Minuten dauern.

Der Hauptteil dient der Durchführung von Übungen an den geplanten Muskelgruppen. Die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen hängt von den individuellen Zielen ab und kann stark variieren.

Der dritte Teil des Trainings dient der Normalisierung der Atmung und der Durchblutung des Körpers. Sie können ein paar Mal tief ein- und ausatmen und sich dehnen, während Sie an der Stange hängen.

In Fitnesscentern finden Sie zwei Arten von Trainingsgeräten: Cardiogeräte und Kraftgeräte. Cardiogeräte (Laufband, Heimtrainer, Rudergerät) dienen hauptsächlich der allgemeinen körperlichen Betätigung und trainieren große Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem. Gleichzeitig arbeitet der Körper in der sogenannten „Zielherzfrequenzzone“, die für diejenigen, die sich zum Abnehmen entscheiden, optimal ist. Übergewicht. Cardiogeräte können auch zum Aufwärmen genutzt werden.

Kraftgeräte dienen dazu, Muskeln mit Gewichten zu trainieren. Die gebräuchlichsten Krafttrainingsgeräte sind Langhanteln und Kurzhanteln. Der Fehler, den viele Leute machen, besteht darin, Langhanteln und Kurzhanteln zu ignorieren und nur an modernen Geräten zu trainieren. Dies kann aus folgendem Grund als Fehler angesehen werden: Für jede Muskelgruppe gibt es grundlegende (Haupt-)Übungen und viele Hilfsübungen. Der Großteil der Grundübungen wird mit Langhanteln und Kurzhanteln durchgeführt. Wenn Sie keine Grundübungen, sondern nur Hilfsübungen (mit Universal-Trainingsgeräten) durchführen, werden die Muskeln nicht richtig belastet und es wird deutlich schwieriger, spürbare Ergebnisse zu erzielen. Für Kinder und Verletzte ist es sinnvoll, aktiv nur an Simulatoren zu arbeiten.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan erstellen – an welchem ​​​​Wochentag welche Muskelgruppe trainiert werden soll. Es ist sinnvoll, einmal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.

Die Art und die Besonderheiten der Ausbildung können in mehreren Begriffen beschrieben werden. Anzahl der Übungen: In der Anfangsphase ist es besser, zwei Übungen für jede Muskelgruppe einzuplanen. Für die Beine eignen sich beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern. Groß Brustmuskeln Besser ist es, mit Langhantel-Bankdrücken im Liegen mit breitem Griff und Armheben mit Kurzhanteln auf einer horizontalen Bank zu trainieren.

Lassen Sie uns Konzepte wie die Anzahl der Ansätze und die Anzahl der Wiederholungen entschlüsseln. Heute trainierst du zum Beispiel deine Beinmuskulatur mit der Übung „Kniebeuge mit Langhantel auf den Schultern“. Sie gingen zu den Hochregalen, nahmen die Langhantel auf Ihre Schultern und machten damit 8 Kniebeugen, und dann legten Sie die Langhantel zurück. In diesem Fall haben Sie einen Satz mit 8 Wiederholungen gemacht.

Die Anzahl der Ansätze, die während des Trainings durchgeführt werden müssen, variiert je nach Ziel. Wenn Sie zunehmen, machen Sie von jeder Übung 2-3 Sätze. Wenn Sie abnehmen, 5-7 Ansätze. Die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz hängt auch vom Ziel ab: Wenn Sie zunehmen, müssen Sie 6-8 Wiederholungen machen, wenn Sie abnehmen, dann 10-15 Wiederholungen. In diesem Fall wird das Gewicht des Projektils so gewählt, dass die letzte Wiederholung nur schwer möglich ist. Die Pause zwischen den Ansätzen sollte so sein, dass sich Atmung und Herzfrequenz wieder normalisieren.

Viele Neulinge im Fitnessstudio glauben, dass ihre Muskeln während des Trainings stärker und belastbarer werden, aber das stimmt nicht. Während des Trainings erhalten Muskeln, Bänder und der gesamte Körper einen Impuls, in welche Richtung sie sich bewegen sollen, und im Ruhezustand finden die Prozesse der Fettverbrennung und des Muskelwachstums statt. Wenn Sie beispielsweise zum Abnehmen trainiert haben, wird das Fettgewebe nach dem Training größtenteils abgebaut. Daraus müssen wir schließen: richtige Ernährung und Qualität ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und effektiven Training. Viel Glück bei dieser schwierigen Aufgabe – dem Bau Ihrer eigenen Figur!

Fehler von Frauen, die anfangen, Fitnessstudios zu besuchen

Der Blick einer Frau

Ich habe in mehreren Fitnessstudios trainiert, die sich in Größe, Serviceniveau und Hersteller von Trainingsgeräten unterschieden. Vor sechs Monaten habe ich zum Beispiel ein Frauen-Fitnessstudio besucht und habe es nun in einen moderneren und größeren Fitnessclub umgewandelt. Als aufmerksamer Mensch bemerkte ich unweigerlich die Fehler und Unzulänglichkeiten, die Frauen machen, wenn sie versuchen, ihre Figur zu verbessern.

1. Stolze Einsamkeit. So paradox es auch klingen mag, ich kam zu dem Schluss, dass es am besten ist, alleine und ohne Freunde ins Fitnessstudio zu gehen. Das Unternehmen ist nur am Anfang gut, wenn man gerade erst den Sportbereich erkundet.
Sehr oft werden Freundinnen durch Gespräche abgelenkt und dadurch die Aufmerksamkeit (ein wichtiger Erfolgsfaktor im Sport) von der Konzentration auf die Übungsausführung abgelenkt. Frauen werden immer etwas zu besprechen finden, und manchmal ist es so interessant, dass sie einfach vergessen, warum sie in den Raum gekommen sind.

2. Die notwendige psychologische Einstellung. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie Folgendes tun gute Laune. Sie beginnen (oder fahren fort) neues Leben, was Ihr Aussehen verändern und Ihr Selbstwertgefühl steigern wird.
Auch kleinste Details können dabei helfen. Beispielsweise sollte Ihnen die Form gefallen, in der Sie studieren werden. Das Fitnessstudio ist von nicht geringer Bedeutung – wie Sie sich nach mehreren Kursen darin fühlen.

3. Bestimmung. Unter meinen Freundinnen gab es viele Frauen, die nach ein paar Monaten nicht besonders intensivem Training, ohne große Veränderungen an ihrer Figur oder ihrem Wohlbefinden zu bemerken, den Unterricht abbrachen. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie kämpferische Charaktereigenschaften zeigen. Sie werden sich als nützlich erweisen, um Faulheit, Schüchternheit und Skepsis in Ihrem eigenen Kopf und möglicherweise auch in Ihren Mitmenschen zu widerstehen.

4. Das Ziel definieren. Wenn Sie sich entscheiden, einen Fitnessclub zu besuchen, wäre es eine gute Idee, zunächst zu verstehen, was Sie wollen. Abhängig von Ihrem Ziel können Sie zwischen Aerobic, Trainingsgeräten, einem Schwimmbad usw. wählen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Figur zu verbessern, Kraft und Ausdauer zu steigern, sind Sie im Fitnessstudio willkommen. Einige Frauen, die sich für Krafttraining entscheiden, verzichten jedoch überhaupt darauf. Vertreter des schönen Geschlechts sind auf einem Laufband, einem Heimtrainer oder einem Stepper zu sehen. Sie können sich von der Richtigkeit meiner Worte überzeugen, indem Sie in einen nahegelegenen Saal schauen. Wenn Sie Glück haben, entdecken Sie eine Frau am Bauchmuskeltrainer.

5. Wissen. Informationen sind in jedem Unternehmen eine sehr wichtige und notwendige Sache. Fitness ist keine Ausnahme. Darüber hinaus hängt Ihr Erfolg maßgeblich von Ihrem Wissen auf diesem Gebiet ab. Sehr oft vernachlässigen Frauen die Theorie und verlassen sich auf ihre Intuition oder auf Artikel, die sie in populären Zeitschriften lesen. Mittlerweile scheint mir, dass es notwendig ist, damit die Transformation von Körper und Geist wirklich stattfinden kann:
a) Grundkenntnisse der Anatomie (Lage und Name der Muskeln);
b) Kenntnisse der Grundlagen der richtigen Ernährung;
c) die Fähigkeit, die Übung technisch korrekt durchzuführen;
d) Bewusstsein für Sportergänzungsmittel, die im Kampf um einen schlanken, gesunden Körper und gute Laune eine große Hilfe sein können;
e) Lektüre von Zeitschriften und Büchern zu geeigneten Themen. Dies wird Ihnen helfen, eine ernsthafte Einstellung zum Geschäft zu entwickeln und Ihnen viele nützliche Informationen zu liefern.

Ich sehe Frauen, die auf speziellen Maschinen zahlreiche Seitwärtsbewegungen machen, in der Hoffnung, ihren Taillenumfang zu reduzieren. Mittlerweile gibt es eine viel sicherere und effektive Übung: Seitenbeugen mit Kurzhanteln. Ich habe einige Mädchen gesehen, die diese Übung nur einmal (!) Mal gemacht haben, während Spinnmaschinen selten leer sind.

6. Einen Trainingsplan erstellen. Sobald Sie viel über Ihren Körper wissen und wissen, wie Sie ihn trainieren, können Sie mit der Erstellung eines Trainingsplans beginnen. Nehmen Sie nicht die Pläne von Bodybuilding-Stars als Grundlage – Sie benötigen ein individuelles Programm, das auf den Eigenschaften und Fähigkeiten Ihres Körpers basiert. Alle zwei bis drei Monate ist ein Wechsel notwendig, damit sich der Körper nicht an die monotone Belastung gewöhnt.
Mittlerweile gibt es eine Menge Literatur, die bei dieser Aufgabe helfen soll. Darin finden Sie alles, was Sie brauchen.

7. Sei nicht schüchtern. Vor ein paar Jahren hasste ich Sport und bevorzugte geistige Aktivität. Natürlich waren meine Muskeln in einem ziemlich schlechten Zustand. Jetzt verstehe ich, dass das Sprichwort „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ --korrekte Installation für das Leben eines modernen Menschen.
Auch wenn Sie noch nie zuvor Sport getrieben haben, zögern Sie nicht, in jedem Alter damit anzufangen. Ihr Wunsch, Ihr Leben zu verändern, verdient nur Respekt. Denken Sie öfter daran, wenn Sie sich im Fitnessstudio eingeengt und unwohl fühlen.

8. Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Sport allein führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen, wenn Sie keine Fitnessdiät befolgen, die auf rationalen Prinzipien basiert, d. h. richtige Ernährung. Integrieren Sie zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe in Ihre Ernährung.

Abschließend möchte ich noch einen Rat geben: Schätzen Sie Ihre Fähigkeiten realistisch ein und setzen Sie sich erreichbare Ziele. Ansonsten erwarten Sie Enttäuschung und Pannen.

Der Blick eines Mannes

Krafttraining - Der beste WegÜberschüssiges Fett loswerden, Muskeln stärken, Ausdauer entwickeln. Eine große Zahl von Frauen, die nach der Geburt eines Kindes oder im Erwachsenenalter mit dem Training mit Gewichten begannen, stellten auffällige Veränderungen in ihrem Aussehen fest, die sie von ihren Altersgenossen unterschieden: gute Körperhaltung, Körperelastizität, schöne Proportionen.

Allerdings stehen viele Frauen dem Gang ins Fitnessstudio ablehnend gegenüber; Sie glauben fälschlicherweise, dass sie große, männliche Muskelmassen erwerben werden. Daher gibt es ein bestimmtes Verhaltensmuster für Frauen beim Training in Fitnesscentern:

• Sie sitzen, liegen oder lehnen sich auf modischen Trainingsgeräten zurück, die ihren Körper scheinbar „aufpumpen“;
• Sie heben ordentliche, verchromte Hanteln und versuchen, nicht zu schwitzen oder ihr Make-up oder ihre Haare zu ruinieren.
• Sie befestigen Blöcke mit Lederriemen an ihren Knöcheln und führen unzählige Beinbewegungen mit winzigen Gewichten aus, in der Hoffnung, Fett aus Becken, Gesäß und Oberschenkeln „punktuell zu lösen“.
• Sie erschöpfen sich mit längerer Arbeit auf dem Laufband, Heimtrainer oder Stepper, um eine Ähnlichkeit mit dem nächsten „Fitnessmodell“ zu erreichen.

Diesen Frauen fehlt der Sinn eines progressiven Krafttrainings. Die Idee besteht darin, alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren und das dabei zu überwindende Gewicht schrittweise zu erhöhen, um die Muskeln und den gesamten Körper zur Anpassung und Veränderung zu zwingen. Viele Damen haben jedoch einfach Angst davor, stärker zu werden – sie sind mit Mythen und falschen Vorstellungen über ihre Physiologie aufgewachsen. Diese Vorurteile erlauben es ihnen nicht, ihre Stärke zu erkennen, die sowohl für Männer als auch für Frauen eine wertvolle Reserve und ein Maß für die Gesundheit ist.

Zunächst einmal sollten Sie verstehen, dass es eine Reihe von Merkmalen am Körper einer Frau gibt, die es ihr einfach nicht erlauben, männlich zu werden, egal wie intensiv sie trainiert. Sogar Sportler professionelles Niveau haben Sie die Chance, unmännlich auszusehen.

Erstens ist es unmöglich, große Muskeln aufzubauen, da Frauen nur begrenzte Muskeln haben Muskelkraft und Volumen mit seinem Hormonprofil. Große, gut entwickelte Muskelmassen bei Männern sind kein Zufall; Dies ist eine direkte Wirkung des männlichen Hormons Testosteron. Es ist klar, dass dieses Hormon im Körper einer Frau in winzigen Mengen vorhanden ist.

Zweitens braucht man für den Aufbau großer Muskeln lange Muskelbäuche und kurze Sehnen. In der Regel verfügen selbst die meisten Männer, die nicht über die „Champion-Genetik“ verfügen, nicht über solche Eigenschaften, geschweige denn Frauen.

Drittens ist das Skelett einer Frau dünner, anmutiger und nicht in der Lage, große Muskelmassen zu tragen. Der im Vergleich zur männlichen Struktur relativ breitere Beckenbereich lässt eine Frau in der Regel nicht maskulin und breitschultrig wirken, selbst wenn sie über eine ausreichend entwickelte Muskulatur verfügt.

Viertens hat die durchschnittliche Frau etwa doppelt so viel Fett unter der Haut wie der durchschnittliche Mann, und das meiste Fett befindet sich im Becken und in den Oberschenkeln; Dies steht in direktem Zusammenhang mit dem Vorhandensein weiblicher Hormone in ihrem Körper und der Funktion der Mutterschaft. Dies ist typisch für den Körper einer Frau und verhindert, dass sie männlich wirkt.

Fünftens gibt es erhebliche Unterschiede zwischen der männlichen und weiblichen Psyche. Oft wird die Ablehnung der „Hardware“ (wie Krafttraining im Volksmund genannt wird) durch eine Frau mit dem Wunsch in Verbindung gebracht, weiblich zu sein und sanft, passiv und beschützend zu wirken, und mit der falschen Vorstellung, dass Krafttraining sie zu einem harten, männlichen Typ macht des Verhaltens.

Ich möchte über die Relevanz von Krafttraining bzw. „konditionierendem Bodybuilding“ für Frauen diskutieren. Beim konditionierenden Bodybuilding wird mit Gewichten trainiert, um schöne Proportionen zu erreichen, ohne das Ziel, an Wettkämpfen teilzunehmen. Dies ist die konstruktivste Art der körperlichen Übung, die es Ihnen ermöglicht, Additionen fast „auf Bestellung“ zu simulieren.

Um den Beckenumfang zu reduzieren, müssen Sie überschüssiges Gewicht verlieren Körperfett und vergrößern den Schultergürtel, wodurch Ungleichgewichte in der Körperstruktur optisch reduziert werden. Die Beine sehen schlanker aus, wenn die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel gut entwickelt sind. Optisch wirkt das Bein schmaler, der Effekt der berüchtigten „Reithosen“ verschwindet. Der Wadenmuskel, der maßgeblich die schöne Form des Unterkörpers bestimmt, ist gut trainiert und verändert die Form der Beine insgesamt dramatisch.

Es gibt viele Übungen, die die Form Ihres Gesäßes verbessern und ihm Festigkeit verleihen können. Nur durch Belastungsübungen können Sie eine ausgeprägte weiße Bauchlinie und eine schlanke Taille erreichen. Es gibt nichts Beeindruckenderes als eine gut entwickelte Bauchmuskulatur, die meist mit einer guten Körperhaltung und einem geraden Rücken einhergeht.

Während meiner langen Zeit als Personal Trainer habe ich einen Trend zum Standardverhalten von „neuen Frauen“ bemerkt, die ins Fitnessstudio kommen und versuchen, ihr Aussehen mit „ausgewählten“ Kraftübungen zu verbessern, weil sie glauben, dass es einfach sei, die Konturen der Figur zu verändern und zugänglich.

Sie denken, dass der Hauptzweck des Trainings Übungen für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sein werden, aber ich muss Sie enttäuschen – dieser Fehler wird sie zumindest einfach mangelnde Ergebnisse kosten und darüber hinaus den Trainingsfortschritt zunichte machen auf unbestimmte Zeit.

Indem Frauen die Arbeit am Rumpf ignorieren, vernachlässigen sie das Grundprinzip der „proportionalen Körperentwicklung“. Das darf man genau nicht vergessen gute Proportionen vermitteln den Eindruck sportlicher Schönheit und Attraktivität des menschlichen Körpers, während Sportlichkeit die Weiblichkeit in keiner Weise beeinträchtigt.

Männer haben übrigens noch eine weitere Schwäche: Sie „greifen“ dringend nach den Bizepsen ihrer Arme und Brustmuskeln und glauben, dass sie diejenigen sind, die sie zu Apollos machen werden. Dieser einseitige Ansatz hat bei Männern und Frauen oft den gegenteiligen Effekt – statt des erwarteten Effekts (eine qualitative Veränderung der eigenen Figur) erzielen sie „null“ Fortschritte und werfen Bodybuilding vor, für normale Menschen unangemessen und „geheimnisvoll“ zu sein .

Die direkte Aufgabe des Trainers besteht darin, dem Klienten zu erklären, dass der Inhalt des Krafttrainings zwei Probleme lösen soll:

• Heilungseffekt
• visueller Fortschritt, das heißt eine qualitative Veränderung in der Konfiguration des Körpers des Trainierenden.

Wenn eine Frau ins Fitnessstudio kommt, um sich optisch zu verändern, dann sollte ihr Training konstruktiv werden, also Muskelgruppen systematisch entwickeln und darauf achten, die Proportionen ihres Körpers zu verändern. Dazu können Sie anbieten, eine visuelle Beurteilung der Proportionen der Frau durchzuführen, sich ihre Beschwerden über sich selbst anzuhören. Es ist ratsam, ein Notizbuch zu führen, in dem Sie die Ausgangsdaten notieren und anthropometrische Messungen (Umfänge der Hauptkörperteile) vornehmen ), markieren Sie die Hauptseite Schwachpunkte(Muskelgruppen), auf die Sie zuerst achten müssen. Die Messwerte können in eine Tabelle eingetragen werden, anhand derer Sie monatliche Veränderungen bzw. deren Fehlen aufgrund nachfolgender Schulungen überwachen können.