Arbeitstrainingsprogramme im Powerlifting. Powerlifting-Krafttrainingsprogramm. Video: Kreuzheben

Hallo zusammen. Ich mache Sie auf einen wunderbaren Artikel über das Training im Powerlifting aufmerksam. Ich vertraue darauf, dass dieser Artikel mehr als einen Furz auseinanderreißen und einen schrecklichen Kampf auslösen wird. Ich denke, jeder wird verstehen, warum. Aber ich habe versucht, so objektiv wie möglich zu sein und nicht in eine Richtung zu tendieren; am Ende des Artikels werde ich meine Korrespondenz mit herausragenden Athleten präsentieren, und Sie werden nicht nur meine Meinung über das Training erfahren, sondern auch die Meinungen großartiger Menschen . Obwohl die Meinungen großartiger Sportler völlig gegensätzlich sind, gehen sie gut miteinander um und respektieren einander und unseren Lieblingssport.

Der Ursprung des Powerlifting (PL) liegt im Gewichtheben (TA).

Die Geschichte der U-Boote beginnt mit TA. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gehören zu den wichtigsten Hilfsübungen im TA, aus denen sie sich nach einiger Zeit entwickelt haben getrennte Arten Sport - PL. Das Bankdrücken löste das Standdrücken ab, da das Standdrücken die Kraft des Schultergürtels zeigen sollte, aufgrund seiner Ausführungstechnik jedoch sehr umstritten war. Und vielleicht aus diesen Gründen wird beim Powerlifting eher Bankdrücken als Stehdrücken eingesetzt. Da die PL gewissermaßen der Rechtsnachfolger der TA wurde, wechselten viele Trainer zu die neue Art Sport, Übertragung der Trainingsmethodik.

Mittlerweile gibt es im modernen Powerlifting mehrere Trainingsmethoden:

1. Niedrige Intensität und hohes Volumen – stammt aus der Praxis und Theorie der TA (Vasily Alekseev).
2. Mittlere Intensität und mittleres Volumen – stammt aus der Praxis und Theorie der TA (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Hohe Intensität – stammt möglicherweise aus der Praxis und Theorie der TA (Abadzhiev).
4. Fehlertraining – Systeme, die dank Kasatov und Kravtsov beliebt sind, mit etwas Einfluss auf die Arbeiten von Seluyanov (OMV-Training) (in gewissem Maße ist das Fehlertraining auch ein integriertes Training).
5.Integrierte Ausbildung – Programme sorgen für die Kombination der besten Methoden des Ausbildungsprozesses.

1. Niedrige Intensität und hohe Lautstärke (in Pl - Golovinsky).

Durchschnittliche relative Intensität (ARI) 60–70 % bei schwerem Training.
-Leichtes Training wird bei RL 30-50% durchgeführt
-Kpsh erreicht 75 in einer Wettkampfbewegung in einer Trainingseinheit und der Gesamt-Kpsh liegt bei 400–600 pro Woche.
- Ein schweres, voluminöses Training (ca. 75 kp/Druck) pro Woche, der Rest ist leicht.
-Es gibt einen Hauswirtschaftsraum.

2. Mittlere Intensität und mittleres Volumen (in der PL – Sheiko, Vekhoshansky und die meisten Trainer).

UOI 60–80 %
-Alle Trainingseinheiten (3-4) pro Woche sind durchschnittlich oder nahezu hart, es gibt keine sehr harten Trainingseinheiten.
-Der durchschnittliche KPS beträgt 20–40 pro Training und 100–120 pro Woche.
-Es gibt keinen Hauswirtschaftsraum mehr.

3. Hohe Intensität und geringe Lautstärke (Surovetsky, russischer Zyklus).
-UOI >80 %
-Drei schwere oder zwei schwere und eine mittlere Trainingseinheit.
-KPS 10–30 pro Training und 30–100 pro Woche.
-Minimaler Hauswirtschaftsraum.

4. Fehlertraining.
-UOI wird nicht berücksichtigt, das Vorliegen eines Fehlers wird berücksichtigt.
-KPSh wird nicht berücksichtigt.
- Das intensive Training wird je nach Ihrem Befinden alle 5 bis 14 Tage durchgeführt.
-Der Hauswirtschaftsraum und seine Menge werden individuell ausgewählt (in den Schulungen von Kasatov und Kravtsov gab es ein Minimum an Hauswirtschaftsraum).

5.Integrierte Ausbildung.

Integriertes Training ist sehr vielfältig, einige berücksichtigen SV und KPS, andere nicht, das Training kann sowohl mit kleinen Gewichten und Volumina als auch mit Spitzenwiederholungen in ein paar Wiederholungen durchgeführt werden, es kann ein Versagen vorliegen oder auch nicht, Zeiträume für Die Entwicklung von Ausdauer und Kraft kann in einem Zeitraum interferieren oder sich trennen.

Analyse der beliebtesten Workouts, es wird eine Analyse von einer Woche geben:

1. Zyklen mit geringer Intensität und hohem Volumen.

Eine Woche dauerte die Vorbereitung von P. Klimov unter der Leitung von D. Golovinsky.

Montag

1. Kniebeuge 115 6x5 30
2. Bankdrücken 110 6x5 30
3. Hanteldrücken 30 6x5 30
4. Französische Presse 35 6x5 30
5. Trizeps am Block 55 6x4 24
144

Dienstag

10.06.2014
1. Stehende Presse80 6x4 24
2. Drücken Sie mit mittlerem Griff 90 6x4 24
3. Stehende Presse 90 4x4 16
4. Drücken Sie ohne Beine 80 6x5 30
94

1. Bankdrücken 165 75 % 6x5 30
2. Stangenpresse 5 cm 170 77 % 4x5 20
3. Bizeps stehend 45 6x4 24
4. Bizeps mit Hanteln 16 6x4 24
98

1. Drücken Sie mit mittlerem Griff 80 6x5 30
2. Drücken Sie ohne Beine 90 4x5 20
3. Trizeps auf einem Block 45 6x5 30
4. Französische Presse 50 4x3 12
92
428

Vier Trainingseinheiten (1 – hart und 3 – leicht).
-Schweres Training (Freitag) 50 km/h für Übungen mit der Langhantel. Bankdrücken 6x5 – 30 km/h bei 75 % Intensität und Bankdrücken 4x5 bei Intensität 77 %.
-Das Stehdrücken wird ebenfalls relativ hart ausgeführt, die Intensität ist nicht angegeben, vermutlich aber mehr als 75 %
-Auch französische Presse Am Ende des Trainings, nach anfänglicher Ermüdung mit leichten Belastungen, wurde eine harte Leistung erbracht.

Dieses relativ neue Ausbildungssystem ist noch sehr jung. Sein Autor zeigt sehr gute Ergebnisse und die Zeit wird seine Wirksamkeit zeigen.

1. Eine größere Anzahl von Hilfsübungen, die dem Sportler eine umfassende Entwicklung ermöglichen.
2. Es gibt Periodisierung.
3. Es gibt keine Arbeit mit einer Intensität von 90+ %, die das Zentralnervensystem nicht belastet.

1. Das Bankdrücken reicht nicht aus, nur 30 Übungen bei 75 % und 30 bei 50 %.

2. Zyklen mittlerer Intensität und mittlerer Lautstärke

Das Training ist dem B.I.-Zyklus entnommen. Sheiko (Bankdrücken für alle, die gerne „pflügen“)

1 Woche (Wiederholungen X Sätze)

Montag

1.Zhimlezha50 % 5x1p, 60 % 4x1p, 70 % 3x2, 75 % 3x5
2. Kniebeugen 40 % 6x1, 50 % 6x1r, 60 % 6x4
3. Bankdrücken 50 % 5x1, 60 % 5x1, 70 % 4x4
4. Brustmuskeln 8x5
5. Latissimus 8x5

1. Bankdrücken 50 % 5x1, 60 % 5x1, 70 % 4x2, 75 % 3x2, 80 % 2x2,
75 % 3x2, 70 % 4x1, 60 % 5x1, 50 % 6x1
2. Hüftverlängerung 10x5
3. Bankdrücken 3x6
4. Dips 6x5 (mit Gewicht)
5. Trizeps auf einem 8x5-Block
6. Beugen über eine Ziege (Hyperextension) 8x4

Freitag

1. Bankdrücken 50 % 5x1, 60 % 4x1, 70 % 3x2, 80 % 2x5
2. Kniebeugen 50 % 4x1, 60 % 4x1, 70 % 3x4
3. Bankdrücken mit engem Griff 50 % 4x1, 60 % 4x2, 65 % 3x5
4. Brustmuskeln 8x5
5. Latissimus 8x5
6. Drücken Sie 10x5

Samstag

1. Drücken Sie im Sitzen im 4x6-Winkel
2. Bankdrücken 2x6
3. Dips 4x6
4. Trizeps 10x5
5. Hyperextensions 6x5

KPS Woche 225 (157 Bankdrücken)

(Im Programm von B.I. Sheiko wird der CPS der Hilfsübungen nicht berücksichtigt, sondern nur der PL der Troika).

Analyse

Vier Trainingseinheiten (alle mittelmäßig).
-Intensität der Arbeitsansätze in den Gängen 70-80 %, UOI 60-70 %
-KPSh – 157, was für den UOI ein ziemlich großer KPSh ist (60-70 %), was sich positiv auf die Bankdrücktechnik auswirkt.
-Die Belastung wird gleichmäßig auf 4 Tage verteilt (wenn der Sportler müde ist oder nicht genug Schlaf bekommt, kann er dieses Training absolvieren).
-Es gibt keine häufige Arbeit mit einer Intensität von 90+%, die das Zentralnervensystem nicht belastet, das gesamte Training wird mit 70-80% durchgeführt, das Zentralnervensystem verträgt diese Intensität sehr gut.

Schlussfolgerungen:

Das beliebteste Trainingssystem auf U-Booten, das viele Champions hervorgebracht hat, hat sich im Laufe der Zeit bewährt.

Vorteile:

1. Großes KPSh der Grundbewegung.
2. Gleichmäßige Lastverteilung.
3. Es gibt Ausgleichsübungen für das Schultergelenk (Latissimus-Pulldown).
4. Es gibt Periodisierung.
5. Es kommt zu keiner Überlastung des Zentralnervensystems.

Nachteile:

1. Wenige Hilfsübungen (was gut ist für hohes Level, aber nicht sehr gut auf mittel und niedrig).

3. Zyklen mit hoher Intensität und geringem Volumen.

Die Trainingseinheiten sind dem russischen Zyklus entnommen (Wiederholungen x Ansätze).

1. Kniebeugen 80 % 6x2

2.Bankdrücken 80 % 6x3

1. Kreuzheben 80 % 6x2

1. Kniebeugen 80 % 6x3

2.Drücken Sie 80 % 6x2

CPS der Woche – 72

Analyse:

Drei Trainingseinheiten (alle 3 sind hart).
-Intensität und URI 80 %
-KPS für Woche 72.
-Keine Hilfsübungen.

Schlussfolgerungen:

Ein hochintensives Trainingssystem wurde mit TA auf U-Boote übertragen. Es ist effektiv, hat aber mehr Nachteile als das bisherige System.

Vorteile:

1. Arbeiten Sie intensiver (wettkampfähnliche Bedingungen, nicht in der ersten Woche, sondern später).
2. Es findet eine Periodisierung statt (jedoch nur in Richtung zunehmender Intensität und abnehmender KPS).

Nachteile:

1.Geringe Effizienz bei allen Bewegungen.
2. Es gibt keine Gleichgewichtsübungen für das Schultergelenk (es gibt Pressen, kein Rudern).
3. Es gibt keine Hilfsübungen.

4. Fehlertraining.

Eine Woche dauerte die Vorbereitung von V. Kravtsov.

Tag 1 – Bankdrücken, abwechselnd Armbeugen mit Kurzhanteln, abwechselnd Armstrecken über dem Kopf im Stehen
Tag 2 – Ruhe
Tag 3 – Ruhe
Tag 4 – abwechselnd Kurzhantelrudern bis zum Gürtel
Tag 5 – Ruhe
Tag 6 – Ruhe
Tag 7 – Wiederholung des Trainings am ersten Tag des Zyklus, jedoch mit deutlich weniger Aufwand
Gewichte und verkürzte Ruhezeit zwischen den Sätzen
Tag 8 – Ruhe
Tag 9 – abwechselnd Kurzhantelrudern bis zum Gürtel
Tag 10 – Ruhe

Analyse:

Es ist unmöglich, Trainingsprogramme für alle zu finden, wie die vorherigen 3, im Ablehnungstraining, daher wird das Programm von V. Kravtsov übernommen. Und es ist äußerst schwierig, es zu analysieren, da dieser Athlet ein sehr hohes Niveau hat.

Wir können ohne weiteres Schlussfolgerungen ziehen:

Vorteile:

1.Die Intensität wird während des Trainings bestimmt, nur das Scheitern ist wichtig.
2. Es gibt Gleichgewichtsübungen für das Schultergelenk.

Nachteile:

1. Sehr wenige Zusatzübungen.
2. Wenig CPS.

5.Integrierte Ausbildung.

Integrales Training kommt vom Wort integrieren und bedeutet: einbeziehen, einbauen, tun Bestandteil irgendetwas. Aus diesen Worten wird deutlich, dass Sie mit der integralen Trainingsmethode viele verschiedene Techniken in das Trainingsprogramm integrieren können. Der Hauptvorteil des Integraltrainings besteht darin, dass das Trainingsprogramm rein individuell zusammengestellt wird und viele verschiedene Übungen umfasst, die für einen bestimmten Sportler notwendig sind. Und die Übungen werden in dem Stil (d. h. Lautstärke oder Intensität) durchgeführt, der für eine bestimmte Person am besten funktioniert. Der Nachteil besteht darin, dass es schwierig ist, viele Techniken und Übungen zu kombinieren und ihren Trainingseffekt zu verfolgen, um mit der Belastung und Erholung abzuschätzen, dass Fortschritte erzielt werden. Es macht keinen Sinn, ein Beispiel für ein konkretes ganzheitliches Trainingsprogramm zu nennen, da diese nur für ihre Besitzer geeignet sind.

Zum Schluss noch das Beste.

Meinungen der größten modernen Sportler zu Intensität und Volumen sowie einige Trainingsmomente (Rechtschreibung und Zeichensetzung beibehalten).

Bankdrücken:

Vadim Kahuta (V.K) 266 kg in 100. (Oltime)

Ich: Vadim, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über Intensivtraining (große Gewichte) und Volumentraining (größere Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher auf Lautstärke oder Intensität bedacht?

V.K: Höchstwahrscheinlich die Lautstärke

Ich: Vadim, danke für deine Antwort.

V.K: Gern geschehen)

Ich: Und noch eine Frage: Wenn Sie Hilfen für den vorderen Deltamuskel oder den Trizeps ausführen, machen Sie diese dann hart, bis zum Muskelversagen oder leicht mit großem Abstand?

V.K: Zweitens

Ich: Verstanden, danke) Viel Glück auf der Plattform)

V.K: Danke

Roman Eremashvili (R.E) 218 ​​​​kg bei 67,5 und 230,5 bei 75. (Oltime)

Ich: Roma, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über intensives Training (große Gewichte) und Volumentraining (große Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher auf Lautstärke oder Intensität bedacht?

R.E: Hallo. Ich wähle die goldene Mitte. Aber während der Vorbereitungszeit auf Wettkämpfe überwiegen bei mir volumetrische. :) :)

Ich: Roma, danke. Und eine andere Frage. Du erstellst für dich einen langfristigen Trainingsplan oder entscheidest ihn während des Trainings. Nehmen Sie während des Trainings Anpassungen vor, je nachdem, wie Sie sich fühlen oder nicht?

R.E: Pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Ich habe es verstanden, danke.

Oleg Bazilevich (O.B.) 247 kg im Alter von 90 Jahren.

Ich: Oleg, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über Intensivtraining (große Gewichte) und Volumentraining (größere Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher auf Lautstärke oder Intensität bedacht?

O.B: Hallo. Ehrlich gesagt bin ich für Gleichberechtigung))) Es gibt zwei Arten von Muskelfasern in unserem Körper, einige sind für Kraft und andere für Ausdauer verantwortlich. Ich bin mir sicher, dass beide Richtungen gleich wichtig trainiert werden müssen. Sprinter trainieren viel Kraft, während Bodybuilder sich auf ein langfristiges Cardio-Training konzentrieren, wobei jeder von ihnen in der Sportart bleibt, in der seine Muskelfasern dominieren. Beim Powerlifting besteht meiner Meinung nach die Notwendigkeit, Ausdauertraining durchzuführen, natürlich im Wechsel mit Krafttraining...!!!

Ich: Oleg, wenn möglich noch eine Frage. Konzentrieren Sie sich auf Ausdauer und Kraft in getrennten Zeitabschnitten oder führen Sie diese in einem Mikrozyklus durch?

O.B: Das sind sicherlich zwei völlig unterschiedliche Perioden.

Ich: Nun, viele Leute machen am Montag 2–4 Bankdrücken und am Freitag 10–12 Wiederholungen. Kravtsov zum Beispiel, nur sein Mikrozyklus dauerte nicht 7 Tage, sondern 14. Arbeiten Sie in der Nebensaison an Ausdauer und bei der Vorbereitung an Kraft?

O.B: Jeder Athlet hat seine eigenen Prinzipien des Trainingsprozesses, jeder Athlet bestimmt das System dafür lange Jahre Ausbildung, und es steht mir frei, ausschließlich aus Erfahrung zu urteilen und Schlussfolgerungen zu ziehen, ich tue genau das und habe kein Recht, Schlussfolgerungen daraus zu ziehen Trainingsprozesse wegen der Fortschritte anderer.

Irgendwie so)))

Ich ging etwas tiefer und ging in mich hinein))

Ich: Ich verstehe, danke) Viel Glück beim Entfernen von Altime)

O.B: Vielen Dank! Wenn etwas immer offen ist)))

Grigory Slipchenko (G.S) 265 kg in 110.

Ich: Gregory, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über intensives Training (große Gewichte) und Volumentraining (große Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher auf Lautstärke oder Intensität bedacht?

S.G: für Lautstärke

Ich habe verstanden, danke)

Murad Alibekov (M.A.) 272,5 kg bei 125.

Ich: Hallo Murad. Ich schreibe hier einen Artikel über intensives Training (große Gewichte) und Volumentraining (große Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher für Lautstärke oder Intensität?

M.A: Hallo Anton, ehrlich gesagt bin ich nicht sehr gut darin, ich persönlich bevorzuge volumetrisches Training

Ich: Berücksichtigen Sie nicht das Interesse, wie fühlen Sie sich?

Ich unterteile alle Trainer und ihre Methoden in 3 Trainingsprogramme, 1 – niedrige Intensität und hohes Volumen. 60-70 % von rm 2 - mittlere Intensität und mittleres Volumen 65-80 % von rm. und hochintensives, geringes Volumen >80 % der PM. Dies sind die Bereiche, in denen die Hauptarbeit stattfindet. Sagen Sie mir bitte einfach, welches Training Sie mehr trainieren?

M.A: Ich weiß nicht einmal, wie ich sie zählen soll (Smiley), alle meine Gewichte sind in kg angegeben, nicht in Prozent. Und die Trainingseinheiten sind jedes Mal anders. Wenn es mehr Wiederholungen als weniger Gewicht gibt, füge ich Gewicht hinzu und reduziere dann die Zahl von Wiederholungen, nichts Kompliziertes. Ich kümmere mich nicht um Zinssätze

Ich: Verstanden, vielen Dank)

M..gif (Smiley).

Pavel Kolokhin (P.K) 282,5 kg bei 125.

Ich: Pavel, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über intensives Training (große Gewichte) und Volumentraining (große Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher für Lautstärke oder Intensität?

PC: Guten Morgen, ich habe im Grunde beides

Ich: Findet die Arbeit im Bereich von 8–12 Wiederholungen statt? Und gibt es Fehler beim Bankdrücken?

P.K: Bei der Vorbereitung von Wiederholungen mit 5,3,2 in der Nebensaison von 15 bis 20

Ich: Ich verstehe, danke, aber gehen Sie bis an die Grenzen oder mit einer Reserve?

Oder prozentual?

P.K: Zwei Wochen vor dem Wettkampf drücke ich 260 bis zum Muskelversagen, und immer mit einer Reserve

Ich habe es verstanden, danke

P.K.: Gern geschehen

Powerlifter:

Alexander Klyushev (A.K.) Kreuzheben 407,5 kg bei 140

Ich: Alexander, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über intensives Training (große Gewichte) und Volumentraining (große Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher auf Lautstärke oder Intensität bedacht?

A.K: Hallo) in verschiedenen Phasen der Vorbereitung ... am Anfang machst du hauptsächlich Volumen, und wenn du die Höchstform erreicht hast, reduzierst du das Volumen und steigst auf schwere Gewichte um

Ich: Vielen Dank, Alexander) Und eine weitere Frage, wenn möglich, ist die Lautstärke bei welcher Intensität (% des maximalen Maximums) und kpsh, und näher an der Konkurrenz, wenn die Intensität höher ist, welche Intensität und kpsh. Ich wäre sehr dankbar, wenn das natürlich kein Geheimnis wäre)

A.K: Die Lautstärke beträgt grundsätzlich 80 % und die Leistung beträgt bereits 85–95 %.

Ich: Liegt die Lautstärke irgendwo im Bereich von 4x4 - 5x5 und die Stärke bei 2x2?

A.K: Na ja, ungefähr ja

Ich: Ich habe es verstanden, vielen Dank) und viel Glück auf der Plattform) und übrigens, herzlichen Glückwunsch zu Rex Rav)

A.K.: Danke

Igor Pedan (I.P) 902,5 ohne Ausrüstung kg bei 140+

Ich: Hallo Igor. Ich schreibe hier einen Artikel über intensives Training (große Gewichte) und Volumentraining (große Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Darf ich Sie um Ihre Meinung bitten? Befürworten Sie Volumen oder Intensität beim Powerlifting-Training?

I.P: Hallo. Für Intensität

Ich: Danke für die Antwort.

Andrey Konovalov (K.A) 1190 Outfit 120+

Ich: Andrey, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über intensives Training (große Gewichte) und Volumentraining (große Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher auf Lautstärke oder Intensität bedacht?

A.K: Anton, hallo. Ich bin nicht bereit, diese Ansätze grundsätzlich zu trennen. Ich verwende zum Beispiel beim Kreuzheben intensive Volumina, aber nicht bei jedem Training. Beim Kniebeugen und Bankdrücken konzentriere ich mich eher auf Volumen in der Basisphase und intensives Training in der zweiten Hälfte der Vorbereitung

Ich: Danke für deine Antwort

Nikolay Zhukov (N.Zh) 725 ohne Ausrüstung bei 90.

Ich: Nikolay, hallo. Ich schreibe hier einen Artikel über Intensivtraining (große Gewichte) und Volumentraining (größere Tonnage). Und am Ende möchte ich die Meinungen herausragender Sportler sammeln, welchen Stil sie bevorzugen. Kann ich bitte um Ihre Meinung bitten? Sind Sie eher auf Lautstärke oder Intensität bedacht?

N.Zh: Grüße! Nun ja, ich bin kaum herausragend, also bin ich für eine vernünftige Kombination

Unter Berücksichtigung der Besonderheiten der Vorbereitungsphasen

Einführung-Grundlagen-Vorwettkampf-Wettbewerbskurs

Je näher an der Konkurrenz, desto niedriger ist der Gesamt-KPS

Ich: aber mehr Intensität oder nur eine Verringerung der Gesamtbelastung?

N.Zh: Schnittgraph

Mit zunehmender Intensität nimmt die durchschnittliche Lautstärke ab

Ich habe es verstanden, danke

N.Zh: Meiner Meinung nach sollte es auch während der Intensivphase einen Platz zum Entladen geben (es ist notwendig, die vorderen Bänder zu schonen), und dann werden 1-2 Trainingseinheiten bezüglich der Lautstärke gegeben

Gleich und umgekehrt

Während des volumetrischen Trainings ist ein relativ schweres Training mit Gewichten erforderlich, so dass es zu einer zusätzlichen Trainingsbelastung kommt

Ich: Sollte es Arbeit bei % 90+ geben?

Oder sollte es überhaupt nicht existieren?

N.Zh: Ich habe es

Insbesondere in den Hilfsübungen können Gewichte und 100+% relativ zur Hauptübung vorhanden sein

In einem 16- oder 24-Wochen-Split habe ich mindestens 2 Wochen Zeit, in denen ich mehr als 90 Gewichte in Wettkampfbewegungen hebe

1 Woche ca. 8 Wochen vor dem Turnier, zweite 3 Wochen

Ich habe es verstanden, danke

Dmitry Smirnov (D.S) 797,5 ohne Ausrüstung bei 140. Herausgeber . Umfangreiche Erfahrung als Trainer.

Einige Fragen im Gespräch:

Ich: Neigen Sie also eher zu keinem Training mit hoher Intensität oder zu einem Training mit hohem Volumen und geringer Intensität?

D.S: Ich neige zu einem integrativen Ansatz. Das Wesentliche ist, dass alles funktioniert, wir müssen das Beste aus jedem System herausholen

Und harmonisch vereinen

Ich habe verstanden)

D.S: aber hohe Intensität liegt mir näher

Ich liebe Westside sehr)

Ich: Ich verstehe, Amerikaner mögen Intensität mehr und unsere mögen Lautstärke?

D.S: Die Amerikaner haben unsere alten dreidimensionalen Schemata verarbeitet)

Was passiert ist, ist was passiert ist

Westside ist spezieller auf Powerlifting ausgerichtet

Lautstärke ist das

Prozentangaben sind ein Zeichen für Schnellkrafttraining

Und kein Power-Gerät wie unseres

Daher spielen die Anzahl der Zufahrten und die Anordnung des Aufzugs keine Rolle.)

Ich: Ist es effektiver, alle Muskeltypen (VGMV GMV und OMV) gleichzeitig zu trainieren, als sie in Perioden aufzuteilen?

D.S: Meiner Meinung nach ja.

Schlussfolgerungen:

Wie aus Gesprächen mit Weltklassesportlern hervorgeht, gibt es kein einheitliches Arbeitsschema. Viele Menschen mögen Lautstärke, andere Intensität. Einige verwenden nicht einmal Konzepte wie KPS, Intensität usw. Einige sind voll ausgelastet, andere nicht. Die alten Durchschnittsschemata, nach denen alle ungefähr gleich trainiert wurden und wer das Ergebnis zeigt, darf antreten, gehört der Vergangenheit an. Die Zukunft des Sports liegt in einem integrierten Ansatz, bei dem das Beste für einen bestimmten Sportler ausgewählt wird. Und jeder Trainer mit Selbstachtung sollte alle Schemata verstehen, um für jeden Athleten das beste auszuwählen.

Wie die meisten Beteiligten begann ich mit dem Training 3 Tage in der Woche. Und wie viele wurde auch ich immer fanatischer und erhöhte die Anzahl der Trainingseinheiten auf vier Tage pro Woche, dann auf fünf und sogar sechs Tage. Ich dachte, größer wäre besser. Mehr Kraft, mehr Muskeln, mehr Sternstunden. Dies geschah jedoch nicht.

Nachdem ich jahrelang 4-mal pro Woche trainiert hatte, kehrte ich zu 3 Tagen am Tag zurück.

Ich habe nicht nur gute Ergebnisse erzielt, es hat auch meinem Leben geholfen. Meine Kraft ließ nicht nach, obwohl ich einen Tag weniger trainierte. Und was noch wichtiger ist: Es gab mir mehr Zeit, mich zu erholen. Ruhe ist eines der letzten Dinge, denen die meiste Aufmerksamkeit geschenkt wird, aber sie ist genauso wichtig wie das Training selbst.

Es gibt zwei Hauptprobleme, mit denen die meisten Menschen konfrontiert sind, wenn sie an drei Tagen in der Woche trainieren. Das erste ist die falsche Vorstellung, dass man schwächer werden kann. Ich habe keine Lösung für dieses Problem. Entweder du akzeptierst es oder du tust es nicht. Die zweite Frage betrifft die Planung des Programms.

Für die meisten von uns sah das Training viermal pro Woche so aus: 2 Tage für den Oberkörper und 2 Tage für den Unterkörper. Der Versuch, vier Tage in drei zu bündeln, ist nicht besonders schwierig. Ich habe versucht, in diesem Buch Schemata und Programme aufzuzeigen, die viel Abwechslung bieten, ohne auf etwas zu verzichten, und die es Ihnen ermöglichen, stärker und größer zu werden.

Einer der größten Vorteile des Trainings an drei Tagen in der Woche ist seine Flexibilität. Normalerweise trainiere ich am Montag, Mittwoch und Donnerstag. Das liegt daran, dass ich am Freitag verreisen werde. Aber manche Menschen haben die Möglichkeit, am Samstag, Sonntag oder unabhängig vom Wochenende zu trainieren. Zum Beispiel am Montag, Dienstag und Freitag. Daher gibt es für diese Art der Ausbildung eine Vielzahl an Möglichkeiten.

Vor allem aber eignet sich dieses Programm für Menschen, die keine Freizeit haben. Dabei handelt es sich um Menschen, die schwere berufliche, familiäre oder andere Verpflichtungen haben, die die Zeit für den Sport einschränken. Man muss intelligenter trainieren und das Motto „Mehr ist besser“ beiseite legen. Genug von diesem Mist – lauf zum Training.

Ich habe diese Option an mir selbst getestet und dadurch eine Steigerung erzielt. Auch in meinem ersten Artikel über 3-mal wöchentliches Training ging es um ihn. Matt Rhodes wollte versuchen, an drei Tagen in der Woche zu trainieren, und das ist es, was wir letztendlich geschafft haben. Großer Vorteil Anhand dieses Diagramms können Sie sehen, wie zukünftige Trainingseinheiten aussehen werden. Und Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, bei zusätzlichen Übungen mehr Volumen zu erreichen, da Sie sich zwischen den Trainingseinheiten besser erholen. Unter Trainingssplit versteht man die Aufteilung eines 4-tägigen Trainingsplans auf mehr als 10 Tage.

Dieses Trainingsprogramm richtet sich nach dem Wettkampftermin. Es ist mühsam herauszufinden, wann man die letzten Trainingseinheiten vor einem Wettkampf absolvieren muss. Daher müssen Sie sorgfältig darüber nachdenken. Ich empfehle Ihnen, die Zeit ab dem Datum des Wettbewerbs herunterzuzählen und sich vorzustellen, wann Sie den letzten machen möchten
schwere Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wenn Sie richtig planen, ist das gar nicht so schwer.

Ein weiteres Problem besteht darin, dass Sie vor dem Wettkampf weniger trainieren müssen. Aber wenn Sie merken, dass Sie mit einem solchen Plan und allem, vor dem Hintergrund, wie oft Sie ihn hatten, keine Erleichterung verspüren schlechte Ausbildung Und egal wie oft Sie sich müde und übertrainiert gefühlt haben, es ist nicht so schlimm, wie Sie denken.

WOCHE 1	WOCHE 2
Montag Dynamisches Bankdrücken Extra Arbeit	Montag Dynamische Kniebeugen Extra Arbeit
Mittwoch Kniebeugen/Kreuzheben MU Extra Arbeit	Mittwoch Dynamisches Bankdrücken Extra Arbeit
Freitag Bankdrücken MU Extra Arbeit	Freitag Kniebeugen/Kreuzheben MU Extra Arbeit
WOCHE 3	WOCHE 4
Montag Bankdrücken MU Extra Arbeit	Montag Kniebeugen/Kreuzheben MU Extra Arbeit
Mittwoch Dynamische Kniebeugen Extra Arbeit	Mittwoch Bankdrücken MU Extra Arbeit
Freitag Dynamisches Bankdrücken Extra Arbeit	Freitag Dynamische Kniebeugen Extra Arbeit

Option 1–A: TRIUMVIRAT

Ich habe einmal einen Artikel mit dem Titel „Das Triumvirat“ geschrieben. Voraussetzung für das Schreiben war die Frage, wie man 3x pro Woche trainiert und 3 Übungen macht. Ich liebe diese Trainingsoption, weil Sie bei nur drei Übungen am Tag gezwungen sind, nur Übungen auszuwählen, bei denen Sie spürbare Ergebnisse erzielen. Nichts mehr. Ich trainiere immer noch so, aber etwas anders als unten beschrieben.

WOCHE 1	WOCHE 2
Montag Gesichtszug – 5×15	Montag -15
Mittwoch Guten Morgen – 3x5-8 Hängendes Beinheben – 3x20	Mittwoch Dynamisches Bankdrücken – 55 %, 8x3 Gesichtszug – 5×15
Freitag Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1–3 RM Hantelbankdrücken – 3x10-20 Klimmzüge – 3x10	Freitag Wochen) Druckrad – 3x15
WOCHE 3	WOCHE 4
Montag Klimmzüge – 3x10	Montag Räumnadeln (Video ansehen) – 3x20 Seitenbeugen – 3x10 Wiederholungen auf jeder Seite
Mittwoch Ausfallschritte – 3x6 Wiederholungen auf jedem Bein	Mittwoch Abwechselndes Kurzhanteldrücken im Stehen – 3x10-20 Oberer Blockzug mit dickem Griff – 3x15
Freitag Dynamisches Bankdrücken – 55 %, 8x3	Freitag -15 Körperheben mit Gewicht – 3x10-15

OPTION 1-B: KÖRPERBAUER

Dies ist für alle Menschen, die stärker und fit werden wollen. Denken Sie daran, dass beide Sportarten unterschiedliche Ziele verfolgen.

WOCHE 1	WOCHE 2
Montag Dynamisches Bankdrücken – 55 %, 8x3 Militärisches Stehdrücken – 4x10 Kinnreihe – 4x10	Montag Dynamische Kniebeugen – 45 %+Durchschnittsbänder, 8x2 Hack-Kniebeugen – 4x10-20 Beinverlängerungen – 4x10-30 Beinbeuger – 4x10-15
Mittwoch Rack-Reihen – arbeiten Sie bis zu 1–3 RM Klimmzüge – 4x10-12 Hängendes Beinheben – 4x15	Mittwoch Dynamisches Bankdrücken – 55 %, 8x3 Militärisches Stehdrücken – 4x10 Kinnreihe – 4x10 Seitliche Erweiterungen – 4x10-15 Langhantelcurls – 4x10
Freitag Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1–3 RM Hantelbankdrücken – 4x10-20 Verkabelung – 4x12	Freitag Rack-Kreuzheben – trainieren Sie bis zu 1–3 U/min (versuchen Sie, den vorherigen Rekord zu übertreffen). Wochen) Klimmzüge – 4x10-12 Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x15 pro Arm Hyperextensions – 4x10 (mit einer Stange am Hals) Hängendes Beinheben – 4x15
WOCHE 3	WOCHE 4
Montag Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1–3 RM (versuchen Sie, den Rekord der letzten Woche zu übertreffen) Hantelbankdrücken – 4x10-20 Dips mit Gewicht – 4x8-15 Verkabelung – 4x12 Erweiterung am Block – 4x10-20	Montag Parallelbox-Sicherheitsstangenkniebeugen – trainieren Sie bis zu 1–3 RM Achselzucken mit einer Langhantel (ohne Träger) – 4x10-20 Hyperextensions – 4x10 (mit einer Stange am Hals) Hängendes Beinheben – 4x15
Mittwoch Dynamische Kniebeugen – 48 %+Durchschnittsbänder, 8x2 Hack-Kniebeugen – 4x10-20 Beinverlängerungen – 4x10-30 Beinbeuger – 4x10-15	Mittwoch 2-Brett-Presse – trainieren Sie bis zu 1–3 U/min Schrägpresse – 4x10-20 Dips (ohne Gewicht) – 4x15-30 Verkabelung – 4x12 Trizepsverlängerungen – 4x10-20
Freitag Dynamisches Bankdrücken – 55 %, 8x3 Kurzhanteldrücken im Stehen – 4x10 Kinnreihe – 4x10 Armcurls mit EZ-Stange – 4x10	Freitag Dynamische Kniebeugen – 51 %+Durchschnittsbänder, 8x2 Beinpresse – 4x10-20 Beinverlängerungen – 4x10-30 GHR – 4x10-12 Körperheben mit Gewicht – 4x10

OPTION 1-C: WIEDERHOLUNGEN

Dies ist für Personen gedacht, die an Kniebeugen- oder Bankdrücktagen keine dynamische Arbeit leisten möchten.

WOCHE 1	WOCHE 2
Montag 4-Brett-Presse – trainieren Sie bis zu 3–5 U/min Hantelbankdrücken – 5x6-15 Brustgestütztes Rudern – 3x12 Gesichtszug – 5×15	Montag Ausfallschritte – 3x6 Wiederholungen auf jedem Bein Körperheben – 3x10-15
Mittwoch Rack-Reihen – arbeiten Sie bis zu 1–3 RM Guten Morgen – 3x5-8 Hängendes Beinheben – 3x20	Mittwoch 3-Brett-Presse – trainieren Sie bis zu 3–5 U/min Hantelbankdrücken – 5x6-15 Gesichtszug – 5×15
Freitag Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1–3 RM Klimmzüge – 3x10	Freitag Rack Row – Trainieren Sie bis zu 1-3 RM (versuchen Sie, den Rekord der letzten Woche zu übertreffen) Hyperextensions mit einer Stange am Hals – 3x5-8 Druckrad – 3x15
WOCHE 3	WOCHE 4
Montag Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1–3 RM (versuchen Sie, den Rekord der letzten Woche zu übertreffen) Schweizer Stangendrücken – 3x10-20 Klimmzüge – 3x10 Erweiterung am Block – 3x15-20	Montag Parallelbox-Sicherheitsstangenkniebeugen – trainieren Sie bis zu 1–3 RM Räumnadeln – 3x20 Seitenbiegungen – 3x10 in jede Richtung
Mittwoch Ausfallschritte – 30 Wiederholungen pro Bein Hyperextensionen im Winkel von 45 Grad – 3x10 (mit der Stange auf der Rückseite) Körperheben mit Gewicht – 3x10-15	Mittwoch 2-Brett-Presse – trainieren Sie bis zu 1–3 U/min Dips mit Gewicht – 3x10-20 Klimmzüge – 3x10 Trizepsverlängerungen – 3x10-12
Freitag 5-Brett-Presse – trainieren Sie bis zu 3–5 U/min Liegestütze – 5 Sätze bis zum Muskelversagen Vorgebeugtes Hantelrudern – 3x15-20 Seitliches Heben nach vorn gebeugt – 5x15-20	Freitag Olympische Kniebeugen mit schmalen Beinen – 50 %, 5x10 Guten Morgen – 3x8-10 Druckrad – 3x10-15

OPTION 2

Diese Option eignet sich für Personen, die zweimal pro Woche in einem normalen Fitnessstudio trainieren können und zusätzlich selbstständig oder in einem Fitnesscenter trainieren können. Es ist auch gut für diejenigen, die 2 Tage pro Woche intensiv trainieren möchten. Mein einziger Kritikpunkt betrifft die zusätzlichen Übungen am dritten Tag. Führen Sie an diesem Tag Übungen mit geringer Intensität und hohem Volumen durch, um zu verhindern, dass Sie zu viel trainieren oder eine lange Pause einlegen müssen. Wenn Sie schwerere Zusatzaufgaben erledigen möchten (z. B. High-Board-Presses oder Good Mornings), tun Sie dies früher in der Woche. Aber achten Sie darauf, nicht zu viel zu trainieren.

Montag
Kniebeugen/Kreuzheben MU
Bankdrücken MU

Mittwoch
Dynamische Kniebeugen
Dynamisches Bankdrücken

Freitag

Montag
Kniebeugen/Kreuzheben MU
Bankdrücken MU

Donnerstag
Dynamische Kniebeugen
Dynamisches Bankdrücken

Freitag oder Samstag
Zusätzliche Arbeit für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken

TYPISCHE TRAININGSWOCHE

Montag
Rack-Reihen – arbeiten Sie bis zu 1–3 RM
Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1–3 RM
4-Brett-Presse – 3x3-5

Donnerstag
Boxkniebeugen – 55 %, 8x2
Bankdrücken – 55 %, 8x3
Körperheben mit Gewicht – 3x10

Samstag
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 4x10
Hantelbankdrücken – 4x10-15

Rudern mit Brustunterstützung – 3x10

OPTION 3

Diese Variante wurde von einigen sehr bekannten Kraftsportlern verwendet, deren Namen ich nicht nennen möchte. Es ist großartig für diejenigen, die die Möglichkeit haben, einmal pro Woche hart zu trainieren, oder für verrückte Leute. Der Sinn dieses Schemas besteht darin, alle schwierigen Übungen an einem Tag zu absolvieren. Für die meisten Menschen umfasst dies maximales Bankdrücken-Training, maximales Kreuzheben-Training und dynamisches Kniebeugen-Training. Dynamisches Training zählt hier dazu, da der Einsatz von Bändern bei dynamischen Kniebeugen dies erleichtert
Diese Art des Trainings ist für die meisten Menschen ziemlich schwierig.

Montag

Mittwoch

Samstag
Dynamische Kniebeugen
Bankdrücken MU

Sie können die Reihenfolge der Übungen am Samstag ändern; Machen Sie zuerst Bankdrücken oder Kreuzheben. Es spielt keine Rolle. Seien Sie einfach darauf vorbereitet, viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

OPTION 4

Diese Option basiert auf meiner Beobachtung guter Freund Kevin Devizey. Er sagte: „Ich mache am Tag dynamischer Kniebeugen und maximalem Bankdrücken Kernübungen.“ Tatsächlich waren dies die beiden wichtigsten Tage für ihn. Wie ich bereits sagte, sieht dynamisches Kniebeugentraining etwas anders aus, als es scheint. Darüber hinaus werden schwere Kreuzheben normalerweise alle zwei Wochen durchgeführt. Einige machen es vielleicht jede Woche, während andere alle drei Wochen maximales Kreuzheben machen.

Wenn ich dreimal pro Woche in einem 7-tägigen Mikrozyklus trainieren würde (anstelle des 10-tägigen Mikrozyklus, den ich bei den ersten paar Kuren gemacht habe), würde es so aussehen.

Montag
Dynamische Kniebeugen
MU-Kreuzheben (alle zwei Wochen)
Extra Arbeit

Mittwoch
Bankdrücken MU
Extra Arbeit

Freitag
Zusätzliche Arbeit für den Ober- und Unterkörper

12-WOCHEN-TRAININGSPROGRAMM

Dieses 12-wöchige Trainingsprogramm ist als nahezu maximale Phase konzipiert. Denken Sie daran, dass einige Kniebeugenwochen dynamisch sein sollten. Die Prozentsätze basieren auf der besten Kniebeugenleistung im Wettkampf.

WOCHE 1

Montag
Boxkniebeugen – 50 %+Durchschnittsband, 6x2

Mittwoch
Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1 RM
4-Board-Presse – 85 %, 3x3
Hantelbankdrücken – 5x10

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15

Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 2

Montag
Box Squats – 55 %+Durchschnittsband, 6x2
Rackreihe – bis zu 90 % arbeiten, 1x1
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 5x10
Hyperextensionen im Winkel von 45 Grad – 4x10 (mit Gewicht)

Mittwoch
Bodendrücken – bis zu 90 % trainieren, 1x3
4-Board-Presse – 80 %, 3x5
Hantelbankdrücken – 5x10
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Oberer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 3

Montag
Box Squats – 60 %+Durchschnittsband, 5x2
Rack Rows – Arbeiten Sie bis zu einem neuen 1 RM (brechen Sie Ihren Rekord der ersten Woche)
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 5x10
Hyperextensionen im Winkel von 45 Grad – 4x10 (mit Gewicht)

Mittwoch
Bodendrücken – Arbeiten Sie bis zu einem neuen 1RM (brechen Sie Ihren Rekord in der ersten Woche)
4-Brett-Presse – bis zu 1RM trainieren
Hantelbankdrücken – 5x10
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Oberer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 4 – ENTLADEN

Montag

Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 3x10

Mittwoch
Bankdrücken – 70 %, 3x3
Hantelbankdrücken – 5x10
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Oberer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 5

Montag
Boxkniebeugen – 50 %+starkes Band, 6x2

Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 5x10

Mittwoch

5-Board-Presse – 85 %, 3x3
Dips mit Gewicht – 4x8-15

Freitag
Druckrad – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Oberer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 6

Montag
Boxkniebeugen – 55 %+ starkes Band, 6x2
Auf einem Ständer stehend rudern – bis zu 90 % arbeiten, 1x1
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 5x10
Umgekehrte Hyperextensionen – 4x10

Mittwoch
3-Brett-Presse – bis zu 90 % arbeiten, 1x3
4-Board-Presse – 85 %, 3x5
Dips mit Gewicht – 4x8-15
Achselzucken mit einer Langhantel (ohne Träger) – 4x10-25

Freitag
Druckrad – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Oberer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 7

Montag
Box Squats – 60 %+ starkes Band, 5x2
Stehendes Rudern auf einem Ständer – bis zu 1RM trainieren
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 5x10
Umgekehrte Hyperextensionen – 4x10

Mittwoch
3-Brett-Presse – bis zu 1RM trainieren
4-Platten-Presse – auf dem Weg zu einem neuen 1RM
Dips mit Gewicht – 4x8-15
Achselzucken mit einer Langhantel (ohne Träger) – 4x10-25

Freitag
Druckrad – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Oberer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 8 – ENTLADEN

Montag
Boxkniebeugen – 60 %, 5x2
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 3x10
Umgekehrte Hyperextensionen – 3x10

Mittwoch
Bankdrücken – 70 %, 3x3
Hantelbankdrücken – 5x10
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Druckrad – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Oberer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 9

Montag
Box Squats – 50 %+ starkes Band/durchschnittliches Band, 3x2
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 3x10
Umgekehrte Hyperextensionen – 3x10

Mittwoch

5-Brett-Presse – 3x5

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Unterer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 10

Montag
Box Squats – 55 %+ starkes Band/durchschnittliches Band, 3x2
Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel – 3x10
Umgekehrte Hyperextensionen – 3x10

Mittwoch
2-Brett-Presse – bis zu 90 % arbeiten, 1x3
5-Brett-Presse – 3x3
Schweizer Stangendrücken – 4x8-15
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Unterer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 11

Montag
Box Squats – 60 %+ starkes Band/durchschnittliches Band, 3x1
Kreuzheben – trainieren Sie bis zu 90 % RM

Mittwoch
2-Board-Presse – arbeiten Sie sich bis zu einem neuen 1RM vor
5-Brett-Presse – 3x5
Schweizer Stangendrücken – 4x8-15
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Unterer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

WOCHE 12 – ENTLADEN

Montag
Boxkniebeugen – 80 %, 1x2
Kreuzheben – 85 %, 1x1

Mittwoch
Bankdrücken – 70 %, 3x3
Hantelbankdrücken – 5x10
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x10-25

Freitag
Hängendes Beinheben – 3x15
Erweiterung auf dem Block – 3x15
Unterer Blockschub – 3x15-20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

OPTION 5

Diese Trainingsoption gibt es 2 Mal pro Woche für diejenigen, die nicht genug Zeit oder eine geringe Erholungsfähigkeit haben. Wenn ich 2 Mal pro Woche trainieren würde, würde ich diese Aufteilung wählen. Ein harter Tag für den Oberkörper und ein harter Tag für den Unterkörper. Sie können jede Woche, jede zweite Woche oder jede dritte Woche Kreuzheben machen.

Sie können das Grundmuster aus Option 4 verwenden, aber den zusätzlichen Tag entfernen und an den Trainingstagen zusätzliche Arbeit leisten.

Montag
Dynamische Kniebeugen
MU-Kreuzheben
Extra Arbeit

Donnerstag
Bankdrücken MU
Extra Arbeit

OPTION 6

Dies ist für diejenigen, die sich an das Westside-Muster halten möchten, aber nur zweimal pro Woche trainieren können.

Montag
Dynamische Kniebeugen
Dynamisches Bankdrücken
Zusätzliche Arbeit für den Oberkörper

Donnerstag
Kniebeugen/Kreuzheben MU
Bankdrücken MU
Zusätzliche Arbeit für den Unterkörper

OPTION 7

Diese Option ist mir gerade eingefallen. Den Hauptstoff solltest du am Montag erledigen und alles andere am Donnerstag. Meiner Meinung nach wird diese Trennung schwierig sein, aber ich denke, sie ist vielversprechend.

Montag
Dynamische Kniebeugen
Bankdrücken MU

Donnerstag
Kniebeugen/Kreuzheben MU
Dynamisches Bankdrücken

OPTION 8

Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren können, sieht es so aus.

Dynamische Kniebeugen
Bankdrücken MU
MU-Kreuzheben
Extra Arbeit

OPTION 9

Dieses Programm umfasst separate MA-, RM- und RP-Tage für den Ober- und Unterkörper. Es ist ideal für Menschen, die Abwechslung wünschen, Schwierigkeiten bei der Regeneration haben oder etwas an ihrem Training ändern möchten. Hier ist das grundlegende Diagramm:

WOCHE 1

Tag 1 – Dynamisches Bankdrücken
Tag 2 – Kniebeugen/Kreuzheben
Tag 3 – Wiederholungen beim Bankdrücken

WOCHE 2

Tag 1 – Dynamische Kniebeugen
Tag 2 – MU Bankdrücken
Tag 3 – Kniebeugen/Kreuzheben für Wiederholungen

7-WOCHEN-TRAININGSPROGRAMM

WOCHE 1

Tag 1
Dynamisches Bankdrücken – 55 %, 8x3
4-Brett-Presse – bis zu 3RM trainieren
Klimmzüge – 4x10
Erweiterung am Block – 4x10-15

Tag 2
Boxkniebeugen mit Sicherheitsstange – trainieren Sie bis zu 1 RM
Rack-Reihen – arbeiten Sie bis zu 1RM
Umgekehrte Hyperextensionen – 4x10
Druckrad – 4x12

Tag 3
Dips mit Gewicht – 5x10-15
Oberer Blockschub – 5x12-15
Gesichtszug – 3x15
Kurzhantelcurls – 3x10

WOCHE 2

Tag 1

GHR – 3x10

Körperheben mit Gewicht – 4x10

Tag 2
Bodendrücken – trainieren Sie bis zu 1 RM
Vorderes Langhantelheben – 3x10

Tag 3
Treppenstufe mit Langhantel – 4x6 auf jedem Bein
Hyperextensions – 4x25

Hängendes Beinheben – 3x12

WOCHE 3

Tag 1
Dynamisches Bankdrücken – 60 %, 8x3
3-Brett-Presse – arbeiten Sie bis zu 3 RM
Klimmzüge – 4x10
Band-Pulldowns – Machen Sie viele Wiederholungen.

Tag 2
Boxkniebeugen mit Sicherheitsstange – trainieren Sie bis zu 1RM (versuchen Sie, das alte 1RM zu übertreffen)
Rack Row – Arbeiten Sie bis zu 1RM (versuchen Sie, das alte 1RM zu schlagen)
Räumnadeln – 4x10
Medizinballwürfe – 3x8

Tag 3
Hantelbankdrücken – 5x10-15
Rudern mit Brustunterstützung – 5x12-15
Dehnung des Tourniquets zur Seite – 3x25
Langhantelcurls – 3x10-12

WOCHE 4

Tag 1
Boxkniebeugen – 65 %, 8x2
Rumänisches Kreuzheben – 3x8
Kettlebell-Schwünge – 3x20
Körperheben mit Gewicht – 3x10

Tag 2
Bodendrücken – Arbeiten Sie bis zu 1 RM (versuchen Sie, Ihr bisheriges 1 RM zu übertreffen)
Seitliche Verlängerungen – 3x15
Vorgebeugtes Hantelrudern – 3x20
Gesichtszug – 3x20

Tag 3
Ausfallschritte mit einer Langhantel – 4x6 auf jedem Bein
Guten Morgen mit Gurten – 4x25
Seitenbeugen mit Kurzhanteln – 3x15
Hängendes Beinheben – 3x12

WOCHE 4

Tag 1
Dynamisches Bankdrücken – 65 %, 8x3
Trizeps töten– 1 Ansatz
Klimmzüge – 4x10

Tag 2
Box Squats – trainieren Sie bis zu 1RM
Rudern vom Stand aus – bis zu 1RM trainieren
Beinbeuger mit Bändern – 4x12
Druckrad – 4x10

Tag 3
Liegestütze – 4x25-30
Seilklimmzüge – 4x5
Gesichtszug – 3x25
Armcurls mit EZ-Stange – 3x10-12
(Anmerkung: Aus irgendeinem Grund standen im Original zwei Wochen unter Nr. 4, ich habe es so gelassen...)

WOCHE 5

Tag 1
Boxkniebeugen – 70 %, 8x2
Kettlebell-Snatch – 3x12
Körperheben mit Gewicht – 4x10

Tag 2
2-Brett-Presse – bis zu 1RM trainieren
Hebt nach vorne/zur Seite/gebeugt – 2 riesige 15er-Sätze
Wiederholungen auf jeder Seite

Tag 3
Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 2x15 pro Bein
Hyperextensionen – 2x15
Seitenbeugen mit Kurzhanteln – 3x15

WOCHE 6

Tag 1
Dynamisches Bankdrücken – 60 % 3x3, 65 % 3x3, 70 % 1x1, 80 % 1x1, 90 % 1x1
4-Brett-Presse – bis zu 5 RM trainieren
Oberer Blockschub – 4x12-15
Erweiterung am Block

Tag 2
Box Squats – Arbeiten Sie bis zu 1 RM (brechen Sie den vorherigen Rekord)
Pulldowns – trainieren Sie bis zu 1 RM (brechen Sie den vorherigen Rekord)
Umgekehrte Hyperextensionen – 4x10
Druckrad – 4x12

Tag 3
Dips – insgesamt 100 Wiederholungen
Klimmzüge – insgesamt 50 Wiederholungen
Band streckt sich zur Seite – insgesamt 150 Wiederholungen

WOCHE 7

Tag 1
Boxkniebeugen – 60 %, 8x2
GHR – 3x10
Umgekehrte Hyperextensionen – 3x12-15
Körperheben mit Gewicht – 4x10

Tag 2
2-Board-Presse – bis zu 1 RM trainieren (versuchen Sie, den vorherigen Rekord zu schlagen)
Heben Sie die Hantel vor sich an – 3x10
Seitliches Heben vorgebeugt – 3x20

Tag 3
Steigt auf einen Ständer mit Hanteln – 4x6 auf jedem Bein
Räumnadeln mit Gurt – 3x15
Hängendes Beinheben – 3x12
Crunches – 3x30

OPTION 10 – 5/3/1-METHODE FÜR RAW-HEBER

Ich habe eine Zeit lang mit diesem Programm trainiert und eine Steigerung meiner Ergebnisse festgestellt. Das Programm richtet sich an Sportler, die keine Ausrüstung verwenden und nicht unbedingt an Wettkämpfen teilnehmen. Ich möchte einfach nur stark sein. Das ist es. Und ich möchte es alleine machen – nur einen Gürtel, Handgelenk- und Kniebandagen. Wenn dies auf Sie nicht zutrifft, erstellen Sie Ihr eigenes Diagramm. Und ich werde es so heben, wie ich es möchte. Im Rahmen des Programms können Sie an 3 oder sogar 4 Tagen pro Woche lernen. Ich habe beide Möglichkeiten ausprobiert und beide Optionen funktionieren. Dieses Programm erhöht auch Ihr Wiederholungsmaximum. Es geht also nicht nur um meine maximale Wiederholungszahl – ich kann in allem stärker werden.

Das Programm basiert auf 4 Grundübungen: Bankdrücken, Militärdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie können nicht unbedingt genau diese Übungen verwenden, sondern einige Ihrer eigenen. Ich habe mich für diese vier Bewegungen entschieden, weil man mit ihnen nichts falsch machen kann; Sie entwickeln eine Kraftbasis und trainieren seit dem Aufkommen des Krafttrainings.

WOCHE 1

Montag – Militärpresse
Mittwoch – Kreuzheben
Freitag – Bankdrücken

WOCHE 2

Montag – Kniebeugen
Mittwoch – Stehende Presse
Freitag – Kreuzheben

WOCHE 3

Montag – Bankdrücken
Mittwoch – Kniebeugen
Freitag – Militärpresse

WOCHE 4

Montag – Kreuzheben
Mittwoch – Bankdrücken
Freitag – Kniebeugen

Sätze und Wiederholungen

Es ist sehr einfach und ich versuche nicht, das Rad neu zu erfinden. Vielleicht liegt der Reiz in der mangelnden Komplexität.
Woche 1 – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Woche 2 – 3 Sätze mit 3 Wiederholungen
Woche 3 – 5.3.1
Woche 4 – Deload, 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Annäherungen erfolgen nicht zufällig. Jeder Ansatz wird mit einem bestimmten Prozentsatz durchgeführt. Für die Umsetzung gibt es zwei Möglichkeiten. Einer ist etwas intensiver als der andere. Denken Sie daran, dass hier nur funktionierende Ansätze gezeigt werden.

VARIANTE 1

Welle 1
75 % x 5
80 % x 5
85 % x 5

Welle 2
80 % x 3
85 % x 3
90 % x 3

Welle 3
75 % x 5
85 % x 3
95 % x 1

Welle 4 (Entladen)
60 % x 5
65 % x 5
70 % x 5

OPTION 2

Bei dieser Option ist in den ersten zwei Wochen ein geringeres Volumen erforderlich.

Welle 1
65 % x 5
75 % x 5
85 % x 5

Welle 2
70 % x 3
80 % x 3
90 % x 3

Welle 3
75 % x 5
85 % x 3
95 % x 1

Welle 4 (Entladen)
60 % x 5
65 % x 5
70 % x 5

Setzen Sie sich nun ein Ziel und gehen Sie darauf zu. Die Probleme mit den Zielen sind:
1. Die Leute haben sie nicht.
2. Wenn sie Ziele haben, sind sie unerreichbar.
Ein gutes Beispiel ist, wenn jemand im Sommer sein Bankdrücken von 250 auf 315 Pfund steigern möchte. Ohne pharmakologische Unterstützung und ein Bankshirt geht das nicht. Ich genieße eine Gewichtszunahme von 5 Pfund bei jeder Bewegung in 2 Monaten. Und so sollte es auch für viele von Ihnen sein. Verdammt, ich würde mein Bankdrücken gerne in einem Jahr um 15 Pfund steigern. Diejenigen von uns, die diesen Sport schon lange ausüben, wissen, wie schwierig es ist, die Leistung zu steigern, und dieser methodische Ansatz funktioniert für mich gut; vielleicht klappt es auch bei dir.

Als ich dieses Programm zum ersten Mal verwendete, habe ich meine Maximalwerte absichtlich um 10 % gesenkt. Als ich zum Beispiel beim Kreuzheben etwa 600 Pfund wog, rechnete ich mit einem Maximum von 550 Pfund. Das sind zwar nicht gerade 10 % weniger, aber Sie wissen schon, was ich meine.

In jedem 4-Wochen-Zyklus erhöhte ich mein „Maximum“ beim Kreuzheben (aus dem ich die Prozentsätze berechnet habe) um 10 Pfund. Und das Interessanteste sogar mit
weil ich nicht mein wahres Maximum ausschöpfte – nach 3 Monaten war ich in der Lage, 610 für 3 Wiederholungen zu ziehen. Ich bin mir sicher, dass das Ergebnis besser gewesen wäre, wenn ich mit 600 Pfund angefangen hätte, aber verdammt, es wären nicht 610 x 3.

Viele von Ihnen denken vielleicht, dass es zu einfach ist, mit einem so kleinen Prozentsatz zu arbeiten. Dem kann ich zustimmen. Aber genau das habe ich getan; Mein Tagesziel war es, jeden Satz und jede Wiederholung zu absolvieren. Mein jährlicher Trainingsplan sollte erreichen Hauptziel Am Ende musste ich im Laufe des Tages kleine Ziele erreichen.

Bei meinem letzten Satz des Tages habe ich auch maximale Wiederholungen gemacht. Es war ein unglaubliches Gefühl, im letzten Satz 7-8 Wiederholungen zu schaffen. Ich habe meine Höchstwerte nicht geändert, ich wusste nur, dass ich alles richtig gemacht habe. Seien Sie also nicht zu fanatisch, wenn Ihr Training erfolgreich war und glauben Sie nicht, dass Sie Ihr Maximum steigern können. Es kann Tage geben, an denen Sie sich völlig beschissen fühlen und nur die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen schaffen. Das ist gut. Du konntest das Tagesziel erreichen.

Daher können Sie Ihren ersten Zyklus mit einem Gewicht beginnen, das unter Ihrem tatsächlichen Maximalgewicht oder Ihrem tatsächlichen Maximalgewicht liegt. Stellen Sie einfach sicher, dass dies Ihr tatsächliches Maximum ist und nicht Ihr gewünschtes. Und wenn Sie dazu bestimmt sind, einen Fehler zu machen, ist es besser, einen kleineren Fehler zu machen.

EXTRA ARBEIT

NICHTS
Ich mache nur die Übung des Tages. Es ist langweilig, kann aber bei einem vollen Terminkalender effektiv sein.

TRIUMVIRAT
Das ist die Option, die ich normalerweise mache. Hier ist das Diagramm, das ich verwende:

Armeepresse

• Dips
• Liegestütze
• Kinn ziehen
• Seitliche Ausbreitung
• Militärisches Bankdrücken in einem Hummer
• Schweizer Stangenpresse
• Gebogene Stangenpresse
• Schrägpresse
• Hantelbankdrücken

Übung für den oberen Rücken, 3–5 Sätze mit 10–25 Wiederholungen (wählen Sie eine aus)

• Seitliches Heben nach vorn gebeugt
• Sitzende Reinigung (Video ansehen)
• Verlangen nach dem Gesicht
• Gebeugt fliegt auf einem Block
• Das Tourniquet zur Seite strecken
• Schulterzucken
• (Sie können an diesem Tag auch Latissimus-Übungen machen)

Kreuzheben
Unterer Rücken/Kniesehnen, 3–5 Sätze mit 5–30 Wiederholungen (wählen Sie eine aus)

• Gute Morgen
• Hyperextension
• Hyperextension im Winkel von 45 Grad
• Broschen
• Kettlebell-Schwünge
• Umgekehrte Hyperextensionen
• Kreuzheben auf geraden Beinen
• Hüftcurl

• Drücken Sie das Rad
• Crunches
• Den Oberkörper anheben
• Körperheben mit Gewichten
• Hängendes Beinheben
• Seitliche Biegungen

Bankdrücken
Schultergürtelübung, 3–5 Sätze mit 6–20 Wiederholungen (eine auswählen)

• Dips
• Liegestütze
• Kinn ziehen
• Seitliche Ausbreitung
• Militärisches Bankdrücken in einem Hummer
• Schweizer Stangenpresse
• Gebogene Stangenpresse
• Schrägpresse
• Hantelbankdrücken
• Schräghanteldrücken

Lat-Übung, 3–5 Sätze mit 6–30 Wiederholungen (wählen Sie eine aus)

• Klimmzüge
• Vorgebeugtes Hantelrudern
• Vorgebeugtes Langhantelrudern
• Brustgestütztes Rudern
• Hantelrudern mit Brustunterstützung
• Unterer Blockschub

Kniebeugen
Quadrizepsübung, 3–5 Sätze mit 6–20 Wiederholungen (wählen Sie eine aus)

• Ausfallschritte
• Eine Stufe höher gehen
• Einbeinige Kniebeugen/Bulgarische Kniebeugen
• Hack-Kniebeugen
• Kniebeugen mit einem Gewicht am Gürtel
• Beinpresse
• Beinverlängerungen

Bauchmuskeln, 3–5 Sätze mit 10–50 Wiederholungen (wählen Sie eine aus)

• Drücken Sie das Rad
• Crunches
• Den Oberkörper anheben
• Körperheben mit Gewichten
• Hängendes Beinheben
• Seitliche Biegungen

KÖRPERBAU

Armeepresse
Kurzhanteldrücken im Stehen – 4x10
Kinnreihe – 4x10
Seitliche Erweiterungen – 4x10-15
Langhantelcurls – 4x10

Kreuzheben— (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Klimmzüge – 4x10-12
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 4x15 pro Arm
Hyperextensions – 4x10 (mit einer Stange am Hals)
Hängendes Beinheben – 4x15

Bankdrücken
Hantelbankdrücken – 4x10-20
Dips mit Gewicht – 4x8-15
Verkabelung – 4x12
Erweiterung am Block – 4x10-20

Kniebeugen– (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Hack-Kniebeugen – 4x10-20
Beinverlängerungen – 4x10-30
Beinbeuger – 4x10-15
Körperheben mit Gewicht – 4x10

Armeepresse— (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Militärisches Bankdrücken im Hummer – 4x10
Kinnreihe mit Seilgriff – 4x10
Seitliches Heben nach vorn gebeugt – 4x10-15
Kurzhantelcurls – 4x10

Kreuzheben— (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Oberer Blockschub – 4x10-12
Vorgebeugte Reihe – 4x15
Umgekehrte Hyperextensionen – 4x12
Hängendes Beinheben – 4x15

Bankdrücken– (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Schräghanteldrücken – 4x10-20
Dips mit Gewicht – 4x8-15
Verkabelung – 4x12

Trizepsverlängerungen– 4x10-20
Kniebeugen – (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Beinpresse – 4x10-20
Beinverlängerungen – 4x10-30
Beinbeuger – 4x10-15
Körperheben mit Gewicht – 4x10

Langweilig, aber effektiv
Ich bin zuversichtlich, dass Ihnen dieses Schulungsprogramm etwas bringen wird große Stärke und Masse, aber es wird definitiv nicht das aufregendste Training sein, dem Menschen bekannt. Sie werden nur einfache Hebeübungen und nur sehr wenige Hilfsübungen durchführen.

Armeepresse— (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Stehendes Drücken – 50–60 %, 5x10
Klimmzüge – 5 Sätze für maximale Wiederholungen

Kreuzheben— (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Kreuzheben – 50–60 %, 5x10
Hängendes Beinheben – 5x12 Wiederholungen

Bankdrücken– (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Bankdrücken – 50–60 %, 5x10
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 5x10-20

Kniebeugen– (Sätze und Wiederholungen nach der 5/3/1-Methode)
Kniebeugen – 50–60 %, 5x10
Beinbeuger – 5x10

VARIATIONEN ZUM THEMA

Es besteht kaum ein Zweifel daran, dass Militärdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben wirklich die Königsklasse für den Aufbau von Kraft und Masse sind, aber Sie müssen Ihr Training nicht nur auf diese Übungen beschränken. Sie können dem folgenden Diagramm folgen und 2 Variationen dieser Übungen auswählen. Im ersten Zyklus können Sie also Militärdrücken, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen verwenden. Im zweiten und dritten Zyklus können Sie Variationen davon machen.

Verschiedene Arten von Kreuzheben

• Rack-Zug
• Trap-Bar-Reihe
• Stehende Reihe
• Schnappgriffreihe

Sorten Militärpresse und Bankdrücken
Ich füge sie in eine Liste ein, weil... Das sind drückende Bewegungen. Fühlen Sie sich also frei, eines davon an Ihren Trainingstagen zu verwenden.

• 1 Brettpresse
• 2-Platten-Presse
• 3-Platten-Presse
• Schrägpresse
• Bodenpresse
• Bankdrücken mit engem Griff

Verschiedene Kniebeugen

• Hohe Boxkniebeugen
• Niedrige Boxkniebeugen
• Parallele Boxkniebeugen
• Kniebeugen mit Sicherheitsstange (Box oder nicht)
• Gebogene Kniebeugen (Box oder nicht)
• Frontkniebeugen

10-wöchiger Trainingszyklus

Dieser Trainingszyklus basiert auf den oben genannten Variationen. Der Lifter durchläuft zwei Zyklen. Es hat bessere Ergebnisse:
Bankdrücken – 225
Kniebeugen – 300
Kreuzheben – 400
Militärpresse – 155
Denken Sie daran, dass das Training dreimal pro Woche stattfindet. Deine Woche wird so aussehen:

Woche 1

Montag – Militärpresse
Mittwoch – Kreuzheben
Freitag – Bankdrücken

Woche 2

Montag – Kniebeugen
Mittwoch – Militärpresse
Freitag – Kreuzheben

Woche 3

Montag – Bankdrücken
Mittwoch – Kniebeugen
Freitag – Militärpresse

Woche 4

Montag – Kreuzheben
Mittwoch – Bankdrücken
Freitag – Kniebeugen

Der erste Trainingszyklus besteht aus 4 Hauptübungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Militärdrücken. Wenn Sie können, versuchen Sie, bei jedem letzten Satz Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Militärdrücken so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Aber überfordern Sie sich nicht! Diese erste Phase wird aus zusätzlichen bestehen
Übungen nach dem „Triumvirat“-Schema.

WOCHE 1

Montag
Militärpresse – 105×5, 120×5, 135×5
Dips – 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Mittwoch
Kreuzheben – 260×5, 300×5, 340×5
Kettlebell-Schwünge – 3x20
Kniebeugen – 3x25

Freitag
Bankdrücken – 170×5, 180×5, 195×5
Hantelbankdrücken – 3x10-15
Klimmzüge – 3x6-12

WOCHE 2

Montag
Kniebeugen – 195×5, 225×5, 255×5
Ausfallschritte – 3x6 Wiederholungen auf jedem Bein
Druckrad – 3x15

Mittwoch
Militärpresse – 110×3, 125×3, 140×3
Kinnreihe – 3x10
Vorgebeugtes Rudern – 3x10-15

Freitag
Kreuzheben – 280×3, 320×3, 360×3
Hyperextensions – 3x25
Seitbeugen mit Kurzhanteln – 3x10 Wiederholungen in jede Richtung

WOCHE 3

Montag
Bankdrücken – 180×3, 195×3, 205×3
Schrägdrücken – 3x10-12
Unterer Blockschub – 3x15-20

Mittwoch
Kniebeugen – 210×3, 240×3, 270×3
Hack-Kniebeugen – 3x12-15
Hängendes Beinheben – 3x15

Freitag
Militärpresse – 120×5, 135×3, 150×1
Dips mit Gewicht – 3x6-10
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 3x10-20

WOCHE 4

Montag
Kreuzheben – 300×5, 340×3, 380×1
Guten Morgen – 3x8
Kniebeugen – 3x25

Mittwoch
Bankdrücken – 170×5, 195×3, 215×1
Schräghanteldrücken – 3x10-15
Klimmzüge – 3x6-12

Freitag
Kniebeugen – 225×5, 255×3, 285×1
Beinpresse – 3x12-15
Druckrad – 3x15

WOCHE 5 (ENTLADEN)

Montag
Militärpresse – 95×5, 105×5, 110×5
Liegestütze – 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Klimmzüge – 2x10

Mittwoch
Kreuzheben – 240×5, 260×5, 280×5
Kniebeugen – 180×5, 195×5, 210×5
Räumnadeln – 2x20
Seitliche Biegungen – 2x10 Wiederholungen in jede Richtung

Freitag
Bankdrücken – 135×5, 150×5, 160×5
Kurzhanteldrücken im Stehen – 2x10-15
Schulterzucken – 2x15

Die zweite Phase dieses Zyklus besteht aus Rack Rows, Schrägdrücken, 2-Board-Pressen und parallelen Box Squats.

2-Platten-Presse – 245
Parallele Boxkniebeugen – 275
Zahnstangenzug – 440
Schrägbankdrücken – 185

Als zusätzliche Übungen werden wir das Schema „Bodybuilding“ verwenden. Da das Volumen stark zunimmt, sollten Sie die zusätzlichen Übungen nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Konzentrieren Sie sich auf das Pumpen. Machen Sie wie immer bei Ihrem letzten Satz der Hauptübungen so viele Wiederholungen wie möglich.

WOCHE 1

Montag
Schrägpresse – 125×5, 140×5, 160×5
Kinnreihe – 4x10
Stehendes Hanteldrücken – 4x12
Seitliches Heben vorgebeugt – 4x15
Locken mit Hanteln – 4x12

Mittwoch
Zahnstangenzug – 290×5, 330×5, 375×5
Klimmzüge – 4x10
Vorgebeugtes Hantelrudern – 4x15
Hyperextensions – 4x25
Druckrad – 4x15

Freitag
2-Platten-Presse – 185×5, 200×5, 210×5
Hantelbankdrücken – 4x10
Dips – 4x20
Kurzhantelfliegen – 4x10

Erweiterung am Block – 4x10-15

WOCHE 2

Montag
Boxkniebeugen – 180×5, 210×5, 235×5
Beinpresse – 4x10-15
Beinstrecker – 4x12
Beinbeuger – 4x12
Körperheben – 4x25

Mittwoch
Schrägpresse – 130×3, 150×3, 170×3
Seitliche Fliegen – 3x12
Hantelheben vorne – 3x12
Seitliches Heben nach vorn gebeugt – 3x15
Langhantelcurls – 3x12

Freitag
Zahnstangenzug – 310×3, 355×3, 400×3
Oberer Blockschub – 4x10-20
Vorgebeugtes Rudern – 4x8-12
Räumnadeln – 4x15
Seitenbeugen – 4x10 Wiederholungen auf jeder Seite

WOCHE 3

Montag
2-Platten-Presse – 200×3, 210×3, 225×3
Bodendrücken – 3x8-10
Liegestütze vom Boden – 3x20-30
Schräghantelfliegen – 3x12
Trizepsverlängerungen – 3x10

Mittwoch
Boxkniebeugen – 195×3, 220×3, 250×3
Hack-Kniebeugen – 3x15
Beinverlängerungen – 3x15
GHR – 3x12
Hängendes Beinheben – 3x15

Freitag
Schrägpresse – 140×5, 160×3, 180×1
Kinnreihe – 3x10
Kurzhanteldrücken im Stehen – 3x12
Seitliches Heben vorgebeugt – 3x20
Langhantelcurls – 3x12

WOCHE 4

Montag
Zahnstangenzug – 330×5, 375×3, 420×1
Klimmzüge – 4x10
Vorgebeugtes Hantelrudern – 4x12
Umgekehrte Hyperextensionen – 3x15
Druckrad – 3x15

Mittwoch
2-Platten-Presse – 185×5, 210×3, 235×1
Hantelbankdrücken – 3x10
Dips – 4x25
Kurzhantelfliegen – 4x10
Erweiterungen am Block – 4x10

Freitag
Boxkniebeugen – 210×5, 235×3, 265×1
Beinpresse – 4x10
Beinstrecker – 4x10
GHR – 4x10
Druckrad – 3x15

WOCHE 5 – (ENTLADEN)

Montag
Schrägpresse – 115×5, 125×5, 130×5
Seitliches Heben nach vorn gebeugt – 2x15
Kurzhantelcurls – 2x10

Mittwoch
Zahnstangenzug – 265×5, 290×5, 310×5
Boxkniebeugen – 165×5, 180×5, 195×5
Klimmzüge – 2x10

Hängendes Beinheben – 2x15

Freitag
2-Platten-Presse – 105×5, 160×5, 175×5
Liegestütze – 2x25
Trizepsverlängerungen – 2x12

EINE ANDERE VIELFALT

Die letzte Runde, über die wir sprechen werden, besteht darin, alle vier Übungen in einer Woche durchzuführen. Es gibt mehrere Möglichkeiten.

Variante 1

Mittwoch – Kniebeugen
Freitag – Bankdrücken

Option 2
Montag – Kreuzheben und Militärdrücken
Mittwoch – Bankdrücken
Freitag – Kniebeugen

Option 3
Montag – Kniebeugen und Bankdrücken
Mittwoch – Militärpresse
Freitag – Kreuzheben

Natürlich gibt es immer Nuancen, aber generell sollte man Bewegungen für den Ober- und Unterkörper am selben Tag kombinieren. An anderen Tagen machen Sie einfach eine Übung.

Jim Wendler

Übersetzung: V. Bastion

Bei dieser Sportart sind die vorrangigen Übungen: Kniebeugen, Bankdrücken und drittens Kreuzheben, jeweils mit Lang- oder Kurzhanteln. Im Gegensatz zum Bodybuilding, wo die körperliche Schönheit im Vordergrund steht, entwickelt dieser Sport systematisch Kraftindikatoren. Das Powerlifting-Trainingsprogramm sollte je nach Vorbereitungsgrad individuell ausgewählt werden.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss man nicht so viel trainieren, die Hauptsache ist, es effektiv zu machen und dabei einen Ruhe- und Schlafplan einzuhalten. Während der Ruhezeit findet die Bildung statt Muskelgewebe, sein Wachstum.

Auch eine gute Ernährung ist äußerst wichtig. Sie sollten mageres Fleisch, Milch, Hüttenkäse, Eier und Fisch essen.

Alle Sportler, die in diesem Bereich Erfolge erzielten, trainierten 2-3 Mal pro Woche, vor allem für kurze Zeit und mit maximalem Gewicht, was zu einer Stresssituation im Körper führte. Dank an Kraftübungen Es wird ein Signal an das Gehirn gesendet, das anzeigt, dass Muskelgewebewachstum erforderlich ist.

Powerlifting - Trainingsprogramm für Anfänger

1. Die Hauptsache ist, die Technik zu beherrschen, indem man Übungen mit Gewichten (Hanteln oder Langhanteln) durchführt.
2. Wählen Sie in dieser Trainingsphase Ihr Arbeitsgewicht
3. Muskelkraft und Ausdauer entwickeln, ihre Masse erhöhen
4. Den Bandapparat stärken

Montag

№	Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
1	Heben der Hantel im Stehen	3	10-15
2	Drücken Sie	3	20
3	Brustdrücken im Sitzen	3	10-15
4	Bankdrücken (klassisch)	3	10-15

Mittwoch

Freitag

№	Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
1	Bizeps (umgekehrter Griff, gerade Stange)	3	12-15
2	Drücken Sie	3	20
3	Bankdrücken (enger Griff)	3	10-15
4	Hantelbankdrücken	3	10-15

Am kommenden Montag

№	Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
1	Langhantelrudern bis zur Taille (gebeugt)	3	10-15
2	Drücken Sie	3	20
3	Kreuzheben	3	8
4	Vertikaler Pulldown bis zur Brust	3	10-15

Der nächste Zyklus beginnt am Mittwoch und so weiter.

Jeder sollte nicht mehr Gewicht anstreben, es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Achten Sie auch ausreichend auf Hilfsübungen zur Vorbereitung und Entwicklung des Muskelgewebes.

Verschiedene Überkopfdrücken, Klimmzüge, Liegestütze, vorgebeugtes Rudern, Ziegenbeugen, Bauchkrämpfe – all das versetzt den Körper in „Kampfbereitschaft“ für die Arbeit mit schweren Gewichten.

Für Anfänger ist es am sinnvollsten, unter Anleitung eines Trainers zu trainieren, der die Richtigkeit der Übungen beurteilen und kritisch kommentieren kann. Nachdem Sie die Technik gemeistert haben, beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Kilogramm zur Langhantel.

Powerlifting – Trainingsprogramm für trainierte Sportler

Wenn Sie die Grundlagen dieser Sportart beherrschen und die Muskelbasis „gestärkt“ haben, können Sie zum nächsten Level übergehen.

Das Wachstum der Parameter in den drei Hauptwettkampfübungen erfolgt aufgrund von:

1. Zunehmendes Gewicht auf der Langhantel
2. Erhöhte Muskelmasse
3. Entwicklung von Kraft und Ausdauer

Die Anzahl der Trainingseinheiten für einen erfahrenen Sportler beträgt etwa drei pro Woche. An trainingsfreien Tagen sollten Sie sich auf Laufen oder Gehen konzentrieren, um Ihr Gewicht anzupassen.

Die folgende Tabelle ist ein Powerlifting-Programm für diejenigen, die gut vorbereitet sind physische Aktivität und hat keine Kontraindikationen für die Gesundheit, insbesondere im axialen Teil des Körpers – der Wirbelsäule.

Montag

№	Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
1	Hängendes Beinheben	3	8-12
2	Langhantelkniebeugen (vorne)	4	4-8
3	Langhanteldrücken (klassisch)	5	4-10
4	Vorgebeugtes Langhantelrudern (umgekehrter Griff)	4	8-12
5	Kniebeugen	5	4-8

Mittwoch

№	Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
1	Bankdrücken (enger Griff)	5	6-10
2	Beugung (Streckung) der Hände mit einer Langhantel	3	10-15
3	Pullover mit Hanteln, liegend	3	10-15
4	Klimmzüge zur Brust (umgekehrter Griff)	3	10-15
5	Dips	5	7-10
6	Steigungsknirschen	3	12-15
7	Armcurls (Langhantel, stehend)	3-4	12-15

Freitag

№	Übung	Anzahl der Ansätze	Anzahl der Wiederholungen
1	Kreuzheben (klassische Version)	4-5	4-8
2	Stehende Brustpresse	4	6-10
3	Klimmzüge (breiter Griff)	3	5-12
4	Bankdrücken im Stehen	3	8-12
5	Kreuzheben (niedriger Start)	3	4-8
6	Hyperextension	3	8-12
7	Rudern vom oberen Block bis zur Brust (enger Griff)	3	8-12

Zusätzlich zu den oben vorgeschlagenen Programmen können Sie die Methoden bestimmter Sportler nutzen, die im Powerlifting maximale Erfolge erzielt haben. Ihre Empfehlungen und Arbeiten sind fundiert, erfolgreich und funktionierend.

• Hängendes Beinheben.

• Frontkniebeugen.

• Bankdrücken.

• Vorgebeugtes Langhantelrudern.

• Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

• Langhanteldrücken mit engem Griff.

• Liegender Beinbeuger.

• Bizepscurl.

• Hantelbankdrücken.

• Vorgebeugtes Langhantelrudern.

• Kreuzheben.

• Zugblock in der Brust.

Welche Trainingsprogramme nutzen Sie?

Das Kraft- und Massentrainingsprogramm ist eine Modifikation des beliebten Programms von B.I. Sheiko gilt als eine der Besten, wenn nicht sogar als die Beste! Das Training nach dem Programm ist komplex und erfordert eine vollständige Erholung und eine Ernährung von höchster Qualität. Darüber hinaus sind solche Systeme schwer zu verstehen, was die Anzahl der Benutzer stark einschränkt.

Ich bin sicher, viele haben gesehen, wie schnell sich Powerlifter unter der Aufsicht guter Trainer entwickeln, während Bodybuilder versuchen, an Steroide heranzukommen. Das ganze Geheimnis liegt in der gegebenen Technik.

Trotz der Tatsache, dass das Ziel des Programms Stärke ist, Muskelmasse Es wächst bei absolut jedem recht gut, der Hauptzuwachs erfolgt durch eine Vergrößerung des Schultergürtels und der Beine.

Der physiologische Sinn des Programms besteht darin, Leistung zu erbringen große Menge„Heben“ mit erheblichem Gewicht, während Übertraining nicht erlaubt ist (begrenzte Fehler).

Besonderheiten:

die Anzahl der Übungen ist minimal;

die Anzahl der „Aufzüge“ ist groß;

Einschränkungen für Ektomorphe;

3 Trainingseinheiten pro Woche (2 sind erlaubt).

Nun zum Training selbst.

Die folgende Tabelle zeigt die Übungen, Sätze, Gewicht (% des RM) und Anzahl der Wiederholungen. Sie sollten die erforderliche Anzahl an Ansätzen mit dem erforderlichen Gewicht durchführen; „zusätzliche“ Wiederholungen, auch nicht mit übermäßiger Kraft, werden nicht durchgeführt!

Das Gewicht der Gewichte wird als Prozentsatz des einmaligen Maximums (RM) berechnet. RM ist ein Gewicht, das Sie nur einmal heben/schütteln können.

PM kann auf zwei Arten bestimmt werden:

1. Eine Penetration durchführen. Dies ist jedoch nicht immer eine akzeptable Methode, da sie den Körper stark belastet.

2. Berechnungsmethode. RM wird auf Grundlage früherer Trainingserfahrungen mithilfe eines Gewichtsrechners ermittelt.

Sobald das einmalige Maximum ermittelt wurde, müssen Sie zur Vereinfachung des Trainings eine Tabelle mit %-Gewichten erstellen (Beispiel unten) und das Gewicht für das Training basierend auf diesen Daten auswählen.

Beispiel einer Gewichtstabelle, kg

Übung	100 % (RM)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Bankdrücken	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Kniebeugen	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Kreuzheben	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Das einmalige Maximum bleibt über den gesamten Zyklus konstant; eine Überschätzung des RM ist nicht akzeptabel. Ein neuer Zyklus beginnt mit der Neuberechnung des PM; nach jeweils 3 Zyklen kann eine Penetration durchgeführt werden.

Die Ruhezeit zwischen Wanderungen und Übungen beträgt 2-4 Minuten.

Powerlifting-Trainingsprogramm für Kraft und Masse nach Sheiko

№	Übungen	Ansätze	Gewicht	Wiederholungen
Training 1
1	Bankdrücken	1 2 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
2	Kniebeugen	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Bankdrücken	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
4		3 [en, mez]		5
Training 2
1	Kreuzheben	1 2 2 4	50% 60% 70% 75%	5 5 4 3
2	Schrägbankdrücken	4, 6 [en, mez]		4
3	Dips mit Gewichten	4, 5 [en, mez]		5
4	Von Sockeln ziehen	1 2 2 3 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 5 4 3 3
5		3		Max.
Training 3
1	Bankdrücken	1 1 1 1 2 2 2 [en, mez] 1 1 1 [en, mez] 1 [en, mez]	50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2	Hantelheben im Liegen	3 [en, mez]		10
3	Kniebeugen	1 2 2 3 2 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
4	Trizeps auf dem Block	2 2 [en, mez]		10 10
Training 4
1	Kniebeugen	1 2 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Bankdrücken	1 1 2 5 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
3	Liegestütze	5		Max
4	Kniebeugen	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 3
Training 5
1	Rudern Sie bis zu den Knien	1 2 4	50% 60% 70%	4 4 4
2	Bankdrücken	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 4
3	Schmetterlingstrainer	3 [en, mez]		10
4	Kreuzheben	1 1 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 75%	4 4 3 3 3
Training 6
1	Kniebeugen	1 1 2 6	50% 60% 70% 75%	4 4 3 3
2	Bankdrücken	1 1 2 2 2 1 1 [en, mez] 1 1 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%	6 5 4 3 2 4 5 6 7
3	Hantelheben im vorgebeugten Zustand	3 2 [en, mez]		10 10
4	Trizeps auf dem Block	3 2 [en, mez]		10 10
5	Kniebeugen	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 2
Training 7
1	Kniebeugen	1 2 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
2	Bankdrücken	1 1 2 5	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
3	Liegestütze	5		Max.
4	Kniebeugen	1 1 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 70%	5 5 5 5
Training 8
1	Langhantelrudern bis zum Knie	1 1 2 4	50% 60% 70% 75%	4 4 4 4
2	Bankdrücken	1 1 2 2 2 2 1 1 [en, mez] 1 1 [en, mez] 1	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3	Hantelbankdrücken	3 2 [en, mez]		10 10
4	Stangenzug aus Sockeln	1 2 3 1 [en, mez]	60% 70% 80% 80%	5 5 4 4
5	Hängende Bauchmuskel-Crunches	3		Max.
Training 9
1	Bankdrücken	1 1 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Kniebeugen	1 1 2 5	50% 60% 70% 75%	5 5 5 4
3	Bankdrücken	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
Training 10
1	Kniebeugen	1 1 2 2 2 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Bankdrücken	1 1 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
4	Dips	5		8
5	Kniebeugen	1 1 2 3 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
Training 11
1	Bankdrücken	1 1 2 2 2 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Kreuzheben	1 1 2 2 3	50% 60% 70% 80% 85%	4 4 3 3 2
3	Bankdrücken	1 1 4	55% 65% 75%	5 5 4
Training 12
1	Kniebeugen	1 1 2 6	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
2	Bankdrücken	1 1 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Dips	4 1 [en, mez]		8 8
4	Hängende Bauchmuskel-Crunches	3		Max.

* - Notationsansätze[en, mez] werden nur von Endorophen und Mesomorphen ausgeführt; Ektomorphe führen sie nicht aus.

Sie können nach dem vorgegebenen Programm über einen längeren Zeitraum, bis zu 4 Monate, trainieren. Nach jedem Zyklus wird eine einwöchige Trainingspause empfohlen.

Das einfache, aber zugleich komplexe Programm „Powerlifting“ von Boris Ivanovich Sheiko zeichnet sich durch seine Strenge und begrenzte Ernährung aus. Dieses Buch gibt Antworten auf alle Fragen nicht nur junger, sondern auch erfahrener Sportler. Der Autor ist eine Autorität im Powerlifting, auch wenn nicht jeder sein Programm versteht oder befolgt.

Der Hauptvorteil besteht darin, dass es Übungen für unterschiedliche Trainingsniveaus von Sportlern gibt, sodass absolut jeder die für ihn am besten geeignete auswählen kann. geeigneten Modus. Grundregeln machen einem Menschen sofort klar, welche Belastung ihn in Zukunft erwartet. Daher empfehlen der Autor selbst und andere erfahrene Sportler dringend, das Buch von Anfang bis Ende zu lesen, ohne die Einleitung und den Schluss zu meiden. Andernfalls wird das Programm nicht in ausreichendem Maße umgesetzt, weshalb das gewünschte Ergebnis nicht erzielt werden kann.

Boris Iwanowitsch Scheich

Boris Sheiko erhielt zu Recht den Titel Verdienter Trainer der UdSSR im Kraftdreikampf. „Powerlifting“ ist seine Trainingsmethode für Entlader, die dabei hilft, sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit für bevorstehende Wettkämpfe zu machen. Insgesamt wurden mehrere Bücher veröffentlicht, in denen ein erfahrener Sportler und Trainer sein eigenes Buch teilt einzigartige Methoden Planung von Übungen für Sportler.

Powerlifting-Sheiko

Dieses Programm sieht eine Entlastung der Sportler vor, wobei die Intensität der Belastungen leicht reduziert wird. Das Powerlifting-Training von Sheiko funktioniert nach dem Studentensystem, das heißt, wenn sich im letzten Semester nichts in Ihren Kopf eingeprägt hat, können Sie es in ein paar Tagen nicht lernen. Diese Methodik ist genau auf die gleiche Weise aufgebaut: Wenn ein Athlet über einen bestimmten Zeitraum hinweg nicht in der Lage war, die Kraft aufzubauen, um einen Wettkampf zu gewinnen, können die letzten paar Wochen dies nicht korrigieren.

Tatsächlich wird der Versuch, nach einer langen Ruhepause innerhalb weniger Tage die erforderlichen Ergebnisse zu erzielen, die Situation nur verschlimmern und die ohnehin schon geringe Menge an Energie, die wieder wiederhergestellt werden muss, entziehen. Der Moment, in dem der Sportler wirklich den Höhepunkt seiner körperlichen Fitness erreicht, sollte klar definiert und festgehalten werden. Ein Coach kann Ihnen dabei am besten weiterhelfen. Schließlich ist er es, der seinem Mündel den Wert aller Bemühungen vermitteln und ihn auf den richtigen Weg leiten muss.

Prinzipien der Übungsklassifizierung

Dieser Abschnitt enthält Boris Sheikos „Powerlifting“-Programm. Es wird als wichtig erachtet und sollte sowohl von unerfahrenen Sportlern als auch von Profis, die bei ihren Aktivitäten bereits beachtliche Ergebnisse erzielt haben, eingehend berücksichtigt werden. Es geht darum, wie das System zur Durchführung von Körperübungen aufgebaut ist und wie die Belastungen auf Menschen mit unterschiedlichem Trainingsniveau verteilt werden.

Grund- und Zusatzübungen

Die Klassifizierung von Körperübungen ist ein spezifisches System ihrer Einteilung in klare Gruppen sowie Untergruppen. Diese Verteilung erfolgt ausschließlich auf Basis vorhandener Merkmale. Theorie Sportunterricht und „Powerlifting“ Sheiko unterscheidet drei Hauptübungsgruppen für absolut jede Sportart:

1. Wettbewerbsfähig.
2. Speziell vorbereitend.
3. Allgemeines Training.

Die erste Gruppe umfasst Übungen, die im Wettkampfprogramm enthalten sind und im Training eingesetzt werden. Der Wettbewerb umfasst die wichtigsten: Bankdrücken auf einer Bank (horizontale Position),

Die zweite Gruppe besteht aus Übungen, die hauptsächlich nur auf das Erlernen und anschließende Verbessern einzelner Elemente aus den Techniken der Wettkampfgruppe abzielen. Darüber hinaus haben Sportler dank des speziellen Trainingssystems die Möglichkeit, ihre eigenen körperlichen Qualitäten zu entwickeln, was für einen Profisportler sehr wichtig ist. Kraft, Ausdauer, Flexibilität und andere Eigenschaften sollten bei einem würdigen Sportler immer vorhanden sein. Das Programm umfasst Vorübungen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Es ist zu beachten, dass eine Übung nur dann als speziell vorbereitend gilt, wenn sie Faktoren enthält, die der Wettkampfübung sehr ähnlich sind.

Die zweite Gruppe ist unter anderem je nach Schwerpunkt in Einführungs- und Aufbauübungen unterteilt. Erstere tragen zur Entwicklung der Bewegungsform und -technik bei, während letztere direkt auf die Entwicklung eben dieser Eigenschaften eines Sportlers abzielen. Es sei daran erinnert, dass Entwickler einen lokalen Einfluss haben.

Übungen der dritten Gruppe dienen der Steigerung der allgemeinen körperlichen Fitness des Sportlers sowie der Entwicklung einzelner Muskelgruppen. Die Liste der allgemeinen Vorbereitungsübungen umfasst: Übungen mit der Langhantel, Akrobatik, an Simulatoren, Gymnastik, mit Gewichten, Stoßdämpfern und Hanteln. Sie alle helfen dem Sportler, sich abwechslungsreich zu entwickeln. Hinsichtlich der technischen Parameter weist diese Gruppe erhebliche Unterschiede zu den beiden vorherigen auf. Wettkampf- und spezielle Vorbereitungsübungen gelten als Grundlage, allgemeine Vorbereitungsübungen stellen lediglich eine Ergänzung dar. Daraus folgt, dass sie auf unterschiedliche Weise analysiert und an die eigenen Stärken angepasst werden sollten.

Bankdrücken

Diese Übung ist universell, da sie in zwei Hauptgruppen einbezogen wird. Als Wettkampfübung wird sie ausschließlich auf einer horizontalen Bank durchgeführt. Die Hantel ist eindeutig in gestreckten Armen fixiert und muss auf Befehl des Richters bis zur Brust abgesenkt werden, eine sichtbare Pause einlegen und dann auf gestreckte Arme gedrückt werden.

Als besondere Vorbereitungsübung Bankdrücken kann entweder auf einer horizontalen oder einer geneigten Bank durchgeführt werden. Es kann auch nicht nur mit erhobenem Kopf, sondern auch auf einer umgekehrt geneigten Bank durchgeführt werden. In dieser Gruppe können Kurzhanteln die Langhantel ersetzen.

Beispiel-Trainingsplan

Jeder kann es versuchen Grundübungen, die vom Programm Ш vorgesehen sind eiko „Powerlifting“.

Positives Feedback zum Programm

Wie jedes Buch hat Sheikos „Powerlifting“-Methode Leserrezensionen. Glücklicherweise gibt es von Anfängern und Profisportlern viel mehr positive als negative Meinungen.

Viele Leute bemerken, dass dieses Buch dabei hilft, Informationen über Muskeln zu lernen, die nicht nur Sportler unbedingt kennen sollten. Diese Technik beschreibt das Training im Detail sowie zusätzliches Material. Darüber hinaus ist jede Übung illustriert und die Person kann sie korrekt ausführen.

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass das Buch die Methoden von Weltsportlern beschreibt. Viele unerfahrene Sportler streben danach, dem Beispiel derjenigen zu folgen, die im Sport beachtliche Erfolge erzielt haben. Daher ist dieser Abschnitt im Buch nicht überflüssig. Das Powerlifting-Programm von Sheiko macht mit hervorragenden, für jeden verständlichen Inhalten auf sich aufmerksam.

Es sollte beachtet werden, dass es einige gibt große Nummer Leser, die sich nach der Lektüre für Powerlifting interessierten und mit dem Sport begannen.

Mängel des Autors

Wie oben erwähnt, negative Bewertungen Sheiko hat praktisch keinen Powerlifting-Trainingsplan. Für Feststeller stellt er ein gutes Handbuch mit guten Empfehlungen vor. Das einzige, was Sportler bemerken, sind zu schwache oder zu starke Belastungen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass für jede Person das Mehrgewicht und die Anzahl der Wiederholungen separat berechnet werden müssen. Daher hat der Autor keine besonderen Mängel festgestellt und das gesamte im Programm präsentierte Material motiviert die Sportler zu neuen Siegen. In Sheikos Buch „Powerlifting“ kann absolut jeder, der Lust und Willenskraft hat, vom Anfänger zum Meister werden.