Komplex gyakorlatok az edzőteremben lányoknak. Edzésprogram lányoknak az edzőteremben. Részletes útmutató kezdőknek. Női hormonok és edzés

Minden lány jól akar kinézni jó alak, egészséges test. És mindenki tudja, hogy a tested tökéletesedéséhez az edzőteremben vezet az út. De sokan azok közül, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek gyakorolni, szembesülnek a leggyakoribb problémával. Az edzőteremben eltöltött hónapok nem hoznak semmilyen eredményt. Ennek a problémának a fő oka nem a megfelelő felépítés, vagy még csak nem is a lányok edzésprogramja az edzőteremben.

Íme egy példa a felső és alsó osztály négy napos felosztására. Az alábbiakban egy példa látható egy háromnapos felső és alsó testsimításra két héten keresztül. A guggolások, a könnyű, csípőhúzás, a román emelés és a holthúzás bármely más változata az alsó testmozgások példái. Példák a felsőtest mozgására a nyomómozdulatok, mint a fekvenyomás, a vállnyomás és a fekvőtámasz, valamint a húzómozdulatok, mint az állfelhúzás, felhúzás és sorozás.

Valószínűleg észrevett valami problémát. Ne húzza a tapadást az egész testben? Hol alkalmasak a török felkelés, séták gazdákkal, deszkák? A legtöbb ilyen határgyakorlat általában az alsó test alá esik, bár bármelyik nap kipróbálhatja őket, és meglátja, hogyan halad.

A fitnesz ijesztő lehet. Olvassa el másik cikkünket, ha nem tudja. Még a kis családi edzőtermek is általában tele vannak megfélemlítő gépekkel és felszerelésekkel, amelyeket nem is tudsz használni, és mogorva szexi emberek, akik rózsavízzel teli tejesdobozokat hurcolnak körbe. A legtöbben, akik újak a világban, túlterheltek, amikor edzőterembe megyünk. Annyi minden történik, hogy nehéz eldönteni, hol kezdjem!

A felső és alsó testedzés előnyei a nők számára: Körülbelül heti 3 órás erősítő edzéssel minden nagyobb izomcsoportot és mozgást edzhetsz. Az izmait heti 1-2 alkalommal edzi. . Amit figyelembe kell venni a felső- és alsótest-lengés edzésterv megtervezésekor.

Kezdőknek általában nem ajánlott.
Pontatlan lehet annak kitalálása, hogy hol illenek bizonyos gyakorlatok.

Lehet, hogy azt gondolja: „Szeretnék fogyni a combomban, akkor miért ne lenne elég a combomban?” Vagy: "Szeretném felemelni a karomat, ezért lehet, hogy csak a karjaimért kell edznem."

Írja be a nevét elliptikus trénerek, nem ijesztő. A barátságos futópad soha nem hagyott cserben, ezért ugorj rá és kezdj el futni. És amikor megállsz, csendben nézed, ahogy mások csodálatos edzéseiket végzik.

Amikor végül úgy döntesz, hogy kipróbálsz valamilyen súlyzós edzést, nagy valószínűséggel egy barre-ból indulsz. Kiválaszt egyet, elolvassa az utasításokat, majd megpróbálja lemásolni a benne ábrázolt mozdulatokat. Mozgás közben felteszi a kérdést: „Mindent jól csinálok? Esküszöm, nincs értelme ebbe az irányba. Még jó, hogy senki sem néz rám!”

Általában több okból sem javasoljuk a testrészek szétválasztását. Ez így több órát vesz igénybe egy héten, és a legtöbb embernek nincs ilyen ideje. A nők izmai általában gyorsabban regenerálódnak az erősítő edzés után, mint a férfiak, így ez a terv kevésbé hatékony a nők számára. Funkcionalitás. Nem az izmok izmain van a hangsúly: ez remekül hangzik, de a tested nem így működik. Testrészei koordinációban működnek együtt. Ha összetett mozdulatokon dolgozik, akkor is megdolgoztatja az izmait, de az ilyen típusú edzések minden további előnyével együtt.

Gyakrabban kell edzened, hogy minden testrészed tónusba kerüljön ezzel az ütemtervvel.
Frekvencia.
Csak nem elég stimuláció.
Ezzel a módszerrel általában hetente egyszer célozza meg az izmot.

Vannak esetek, amikor használhatja a testrészek szétválasztását.

Egy kopasz küzdelem után az ember arra gondol, hogy a súlyzótartóhoz menjen, de hatalmas, izmos srácok állják az utat, mutogatják egymást. És kíváncsi vagy, mit csinálnak a súlyzók a kezedben?

Hazatérve belső kételyei támadnak: „Edeztem, és nem fogom elrontani az eredményt a táplálkozással. Nos, talán egyél egy kis tésztát…?”

Például választhat egy testrész-leválasztó programot, ha haladó sportoló vagy, aki legalább két egymást követő évig edzett, vagy ha szeretne részt venni valamilyen fizikai versenyen, például alakformálásban vagy testépítésben. Még ezekben az esetekben sem lehetséges a testrészek szétválasztása a legjobb lehetőség. Például a guggolások, a román holthúzások, a fordított kitörések és a kitörések elvégzése után érdemes lehet néhány lábnyújtást vagy lábgörbítést végrehajtani, ha úgy érzi, hogy a quadjainak vagy a combhajlítóinak egy kis plusz munkára van szüksége.

Így küzdesz a szokásaiddal, nem éred el a kívánt gyors előrehaladást, és mindig azon töprengsz, mi a titok?

Ha ezek közül bármelyik ismerős számodra, akkor új pillantást kell vetned a fitneszre. Szerencsére jó helyre jött. Edzőprogram lányoknak Ebben a cikkben mindent megtalálsz, ami ahhoz kell, hogy magabiztosan ülj az edzőterembe, ahol elkezdheted építeni boldogságodat, erődet és legjobb verzió magamat.

A nagy intenzitású intervallum edzés javítja az anyagcsere rugalmasságát. Másrészt a kardiovaszkuláris intenzitás javítja az aerob bázist, ami segít gyorsabban felépülni az edzésen belüli sorozatok között, valamint az edzések között.

Ahogy a neve is sugallja, ez nagy intenzitású. Ez a kulcs a működéshez. Valami ilyesmit javasolunk. Az utolsó tennivaló az ütemtervben egy helyreállító gyakorlat vagy helyreállító tevékenység. Nem azért, mert nem fontos, de bármikor, bárhol megteheti.

Sok nő attól tart, hogy az erőnléti edzések valahogy úgy néznek ki, mint Hulk, ezért órákat töltenek kardiózással, hogy megőrizzék nőies alakjukat. De az igazság az, hogy a nőknek nincs megfelelő hormonális támogatásuk a felépítéshez. izomtömeg mint a férfiak. A tesztoszteron hormon felelős az izomtömeg jelentős növekedéséért. A nők tesztoszteronszintje sokkal alacsonyabb, mint a férfiaké. Így fekvenyomkodhat anélkül, hogy aggódna amiatt, hogy mennyi mellkasi szőrzet nő.

Sok nő, aki küzd a fogyásért, vagy úgy tűnik, hogy nem erősödik meg, együtt építi újra az edzéseit, és egyre több edzést ad intenzitással. A tévhit az, hogy keményebben, gyakrabban kell dolgozniuk. Ha jól megtervezett edzésterved van, és nem közelíted meg a céljaidat, akkor először a következetességre, majd a felépülésre figyelj. A helyreállítás magában foglalja a helyreállító intézkedéseket, megfelelő táplálkozásés álmodj.

Három dolog, amit sok nő figyelmen kívül hagy, mert a fontosságukat minimálisra csökkentették, figyelmen kívül hagyták, vagy lustáknak érzik magukat, ha nem tesznek ki mindent minden edzésen. Mindezt összerakva valahogy így nézhet ki.

Vannak nők, általában profi testépítők, akik férfiasan néznek ki. Az ilyen típusú izomzat megszerzéséhez sok év edzés és sajátos életmód szükséges. Ha nem az a cél, hogy a következő női testépítő sztár legyél, akkor nem kell aggódnod a nagy, kifejező izomkönnyítés miatt.

Példák a helyreállító tevékenységekre: séta az ebédszünetben, játék a gyerekekkel a parkban, jóga, túrázás, kerékpározás és minden olyan alacsony intenzitású fizikai tevékenység, amely a pulzusszámát percenként 120 ütés alatt tartja.

Helyi zóna edzések

Szerezzen be egy naptárat, vagy hozzon létre egy táblázatot hét oszlopból és két sorból. Kövesse az alábbi 1–5. lépéseket, és adja hozzá az egyes edzéseket a naptárához vagy a táblázatához. A könnyebbé tétel érdekében módosítsa az oszlopneveket a hét napjaira. 1. lépés: Döntse el az erőkiképzési tervet.

Csak egy dologban van igazad: az erősítő edzés növeli az izomtömeget. És ez jó! Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a szervezeted. Minél több kalóriát égetsz el, annál fittebb leszel. Az izomtömeg növekedése formát kölcsönöz a karoknak, eltávolítja a has körüli centimétereket, és még a fenekét is kerekíti! Amikor a női magazinok a "tónusról" beszélnek, akkor valójában az erős izmokat értik.

2. lépés: Terved, időbeosztásod és céljaid alapján döntsd el, milyen gyakran edzel. 5. lépés: Adjon hozzá helyreállító intézkedéseket, amikor csak lehetséges. A fordított testépítő edzésterv már rég lejárt, amikor egy napot konditeremben voltam maximum 2-3 lánnyal. Manapság az okos, szép szex nem csak a fitnesz, az aerobik, a dizájn, a pilates és a gimnasztika választása. Erő- és erősítő edzésekhez nőknek, gyakran stresszes kezelésekhez. És néhány hölgy csak neki szenteli figyelmét, mások jól ismerik ugyanazt a dizájnt vagy a gimnasztikát.

Ezért szeretnénk megérteni a nők erősítő edzését. Ennek az áttekintésnek a részeként egy hatékony gyakorlatsort kínálunk Önnek. Kezdjük kicsit másképp – sürgős szükség esetén. Miért „nehéz” órák, és miért nem mások, és nem csak a fitnesz vagy a Pilates?

RACIONÁLISAN ELÉRJI CÉLJÁT

A nők másik problémája, hogy egyszerűen nem tudják, mit és miért emeljenek fel. Hallottunk és olvastunk olyan dolgokról, mint a "split", "leg day" és "programozás", de nem ismerjük ezeknek az ötleteknek a kontextusát, vagy azt, hogy hogyan alkalmazzuk őket ránk.

Mindezek a divatos szavak egy dologra utalnak - a rendszeres testmozgásra, amelyet fitneszcélja eléréséhez fog használni. A súlyemelés legjobb eredményének eléréséhez fontos, hogy céltudatosan és jó irányban emeljünk. Nem mozoghatsz gépről gépre anélkül, hogy először meg ne értenéd, mely gyakorlatok és hány sorozatban és ismétlésben segítik a legjobban a célod elérését.

Mennyi ideig tartson egy lány edzés?

Az ilyen képzés előnyei a nők számára nyilvánvalóak - segít bizonyos problémák megoldásában. És tekintettel a női és férfi szervezetek közötti komoly különbségekre. És ez az anyagcserében, a hormonszintben, a zsír felhalmozódásában és elégetésében, az izmok eloszlásában rejlik. Térjünk tehát tovább a profik véleményére.

A fő gyakorlatsor az edzőteremben

A női osztályok csontjainak és izmainak erősítése segít megvédeni magát az esetleges későbbi sérülésektől. Fogyás – viszonylag gyorsan és biztonságosan leadhatja azokat a kilókat. Az alak javítása érdekében néhány izomcsoport pumpálása valóban elegánsabbá és szexisebbé teszi. Súlygyarapodás – Azok, akik túlzottan vékony nőktől szenvednek, inkább hízhatnak és hízhatnak, mint inkább. A szisztematikus kiváló eredményeket ad. Erős izmok, egy túlsúly, kemény és szexi testépítő alak edzésterv a rendszeres edzés előnyei.

Ha nem biztos benne, hogyan érheti el célját a leghatékonyabban, forduljon egyik tiszteletreméltó trénerünkhöz. Olyan ez, mintha lenne egy személyi edző, de nem kell fizetnie érte. Mi mindent előkészítettünk az Ön számára - csak tovább kell mennie!

A 12 HETES ERŐEDZÉS PROGRAMJÁNAK JELLEMZŐI

Ennek a programnak az a célja, hogy egyszerre javítsa az erőt, az izomméretet és megőrizze a fizikai egészségét. Minden négyhetes blokk az előző négy hétben megszerzett erőre és képességekre épít.

Igaz, és ehhez igazad kell, hogy legyen, figyelembe véve a már említett különbségeket a férfi és női szervezetek. Mielőtt elkezdene gyakorlatokat végezni az edzőteremben, ahol él, meg kell tennie néhány fontos dolgot. A táplálkozás alaphelyzetbe állítása – állítsa be előre a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát, és hasonlítsa össze az erősítő edzés céljával. Ahhoz, hogy túlélje a gondolkodásmódot – ne feledje, hogy egy intenzív edzés után az izmoknak pihenésre van szükségük – a szabadidőbeosztásban szánjon nekik szabadságot. Végezzen bemelegítést - természetesen ezt meg kell tenni, azonnal kezdje el a gyakorlatot és minden tevékenység előtt - ez megóvja Önt a sérülésektől. Egyszerűen csak kellő figyelmet fordítva a felkészülés problémájára, maximális eredményt érhet el a testépítő edzéstervből.

Az egyes edzések általános formátuma a következő:

FELMELEGÍT

Minden edzésnek tartalmaznia kell egy bemelegítést, amely aktiválja az izmaidat, előkészíti a központi idegrendszer edzés és fokozza az izmok véráramlását. Szintén jó ötlet habhenger gyakorlatokat végezni minden edzés előtt. A lábak edzéséhez hengerelje a quadokat, a combhajlítót, a piriformist és a vádlit. A felsőtestnél görgesd a vállaidat, a mellkasodat, a tricepszedet és a bicepszedet.

Ne feledje, és az alak szépségében elért eredmények nem várnak rád. És áttérünk a gyakorlatokra, amelyek közül az egyiket "fegyverezni" kell. Ezeket a gyakorlatokat a tisztességes nem segítségével bármilyen szintű sport és általános erőnlét mellett is el lehet végezni. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a program az edzőteremnek szól. Így a következő gyakorlatokat tartalmazza, amelyeket a következő sorrendben hajtunk végre.

Pihenjen egy percig.
A függőleges izomblokk vontatása - 3 sorozatot végez, 15 alkalommal.

A kezdők tananyagának teljesítése körülbelül egy órát vesz igénybe. A jövőben a stresszhez való hozzászokással és a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével gyorsan az edzés hátterét a teljes gyakorlatkomplexum testépítésévé teszi. A program nagyon intenzív a nők számára, de ebben a formátumban csökkenti az alsó zsírt, felfújja a hegyet, és fenntartja a tónust. mellizmok. Ezenkívül ez a komplex az egész testben működik.

AKTIVÁLT MOZGÁSOK A SEBESSÉGÉRT ÉS A MOBILITÁSÉRT

Ezek a mozgások 20 ismétlést igényelnek. Nem kell mind a 20 ismétlést egy sorozatban elvégeznie. Válasszon egy olyan sorozatot és ismétlési sémát, amely lehetővé teszi mind a 20 ismétlés elvégzését fáradtság nélkül.

ALAPVETŐ MOZGÁSOK IZOMERŐ ÉRDEKÉBEN

Minden edzés alapvető, összetett mozgásokat tartalmaz. Ezekből az összetett mozdulatokból 5 sorozatot fog végrehajtani 5 ismétlésből. Győződjön meg arról, hogy készen áll arra, hogy megmérettesse magát súlyemelés formájában. Az alapgyakorlatoknak nehezebbnek kell lenniük, mint a segédmozgásoknak. Pihenjen 1-2 percet a sorozatok között.

Szettek és ismétlések kiválasztása

Nő vagy, és szeretnél tónusos testet anélkül, hogy elveszítenéd nőiességedet? Van egy jó hírünk! Súlyemeléssel nem fogod terjedelmessé tenni a testedet, de a kívánt formát tudod adni a testednek. A nőknek nem ugyanazok a hormonok vagy testszükségletek, hogy nagy, domború izmokat építsenek, mint a férfiak. Tehát a megfelelő étkezési terv és ez a lányoknak szóló edzés segít formába hozni.

Az edzőterembe járás az első lépés a felvételi felé. És bár most talán nem hisz a súlyban, néhány hét használat után nagyobb biztonságban érzi magát, lenyűgöző eredményeket fog látni, és imádni fogja a folyamatot. Készen állsz? Íme a tananyag a tónusos és erős test megszerzéséhez!

SEGÉDMUNKA IZOMFORMÁHOZ

Ezek a gyakorlatok segítik az izmok formálását. Végezzen 8-12 ismétlést. Amikor ezeket a mozdulatokat hajtja végre, nem kell túl nagy súlyt emelnie. Minden járulékos mozdulatnál pihenjen a lehető legkevesebbet, de ne olyan keveset, hogy csökkentenie kelljen a súlyt.

FELTÉTELEK MEGHATÁROZÁSA A SZÍV-ÉRSÉGI EGÉSZSÉG ÉS A ZSÍRVÉSÍTÉS SZÁMÁRA

A kardió edzésnek többféle formája van. A súlyzós edzés minden napján 20 percnyi nagy intenzitású intervallum edzést fog végezni. Válasszon olyan intervallumsémát, amely stresszt igényel, de nem lehetetlen. Általában a séma kezdetben jól működik - 30 másodperc munka, majd 1 perc pihenés. Hetente egy nap alacsony intenzitású kardioedzést végez. Ezen a napon ráugorhatsz a kedvencedre futópad a felesleges zsír elégetésére.

Súlyzós edzés és kardioedzés

A fő okok, amiért egy nő elkezd edzeni, a test tónusának növelése, a jobb visszapattanás és a hasi zsír elvesztése. A súlyzós edzés során ezekre a területekre koncentrálunk, de más fontos izomcsoportokat is megdolgozunk. Ne feledje: minden testrészét meg kell edzeni, ha kiegyensúlyozottnak akar látszani, és ki szeretné használni az erősítő edzés előnyeit.

A kardió fontos szerepet játszik az izmok oxigénellátásának javításában. Ezen túlmenően, szív- és érrendszeri betegségek esetén zsírt veszít, és így tömörebb és tónusosabb lesz kinézet. Ne felejtsen el később lehűlni, 2 percenként lassítson, amíg el nem ellazul. Ne feledje, hogy a bemelegítési és lehűlési időt a rendszer a teljes kardióidő előtt számolja.

HÉT 1-4

Az első pár hétben viszonylag kis terhelést fogunk használni. Ahogy haladunk előre, egyre több munkaterheléssel fogunk fejlődni, de egyelőre ne erőltesse túl magát, ahol biztonságban érzi magát. Ha jól érzi magát a mozdulatok elvégzésében, és tisztában van azzal, hogyan kell érezniük magukat, elkezdheti a súly növelését. Használja ki gyakorlati adatbázisunk előnyeit, ha az alábbi gyakorlatokra kattint a részletes utasításokért!

1. nap

habhengerek
Dobozugrás
Egylábú guggolás súlyzóval 5 sorozat 5 ismétlésből
Ülő súlyzó csípőemelés 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Hajlítsa meg a lábakat a térdben a szimulátoron hason fekvő helyzetben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Borjúprés 3 sorozat 8-12 ismétléssel

2. nap

A medicinlabda átpasszol a mellkasból 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Fekvőtámaszok 5 sorozat 5 ismétlésből
Tenyésztő kezek a blokkon 3 sorozat 8-12 ismétléssel
3 sorozat 8-12 ismétléssel
Karnyújtás súlyzókkal hason fekvő helyzetben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

3. nap

30-45 perc

4. nap

Mahi kettlebell 20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
román holthúzás 5 sorozat 5 ismétlésből
A felső blokk mellre húzása széles markolattal 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Hajlított a soron 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Súlyzók emelése bicepszhez szögben 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

5. nap

20 ismétlés (megfelelő számú sorozatra bontva)
Súlyzónyomás 5 sorozat 5 ismétlésből
A felső blokk tolása az arc felé 3 sorozat 8-12 ismétléssel
deszka 3 20 másodperces sorozat
Csípőemelés 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Magas intenzitású intervallum edzés

HÉT 5-8

A következő négy hétben az alapmozdulatokat változtatjuk, fejlesztjük egy fejlettebb verzióra. Néhány új emelőtartozékot is hozzáadunk, és másokat kicserélünk. A cél az, hogy növeld a súlyod főbb mozgalmak minden héten, akár egy kicsit. Ha megfigyelőre van szüksége az ismétlések befejezéséhez, hívjon meg egyet. Ez egy kötelező szabály az előrelépéshez.