Effektive Brustübungen für Männer. Was kann geändert werden. Anfängerleitfaden zum Brustmuskelaufbau

Nur eine Operation und angesammeltes Fett können die Brustgröße wirklich vergrößern. Übrigens, um den Anschein seiner Größe zu erwecken, geben wir pro Jahr für BHs einen Betrag aus, der mit dem isländischen BIP vergleichbar ist.

Schaum-BHs und Push-ups sind jedoch nicht der einzige Ausweg. „Die Entwicklung der Brustmuskulatur wird das Aussehen und das Gefühl der Brust verbessern“, sagt Jen Comas Keck, eine zertifizierte Personal Trainerin und ehemalige Leistungssportlerin.

Brusttraining für Mädchen

Der Aufbau eines großartigen Oberkörpers ist ohne Training der Brustmuskulatur nicht möglich.

Die meisten Frauen, die ins Fitnessstudio kommen, möchten ihren Bauch straffen, ihr Gesäß stärken und ihre Hüften schlanker machen. Es ist äußerst selten, dass Trainer von Mädchen hören, dass sie ihre Brustmuskeln aufpumpen wollen.

Sie glauben, dass nur Männer die Brust trainieren sollten und befürchten, dass sie durch entwickelte Brustmuskeln weniger feminin werden. Das ist eine tiefe Täuschung! Völliger Unsinn! Mädels, wenn ihr einen Körper aufbauen wollt, auf den ihr stolz sein könnt, dann müsst ihr Brustübungen in euer Trainingsprogramm aufnehmen.

Wie man die Brustmuskeln einer Frau stärkt

Heute werden wir mit einigen Trainingsmythen aufräumen. Brustmuskeln und geben Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ängste zu überwinden.

Mythos Nr. 1 Übung für die Brust macht sie kleiner.

Dieser Mythos kommt von der Tatsache, dass viele konkurrierende Bodybuilderinnen eine flache Brust haben, die wir normalerweise nicht als weiblich betrachten. Eine flache Brust entsteht nicht durch Muskeln, sondern durch extreme Diäten.

Die meisten Bodybuilder betreten die Szene, wenn ihre Körperfettwerte weit unter dem liegen, was für eine Frau als gesund angesehen wird. Die Brüste bestehen hauptsächlich aus Fettgewebe, wenn also das Fett den Körper verlässt, schrumpft auch die Brust. Wenn Sie diejenigen mit Implantaten nicht berücksichtigen, dann haben die meisten konkurrierenden Bodybuilderinnen einfach nicht genug Fett, um die Körbchen eines BHs zu füllen.

"Mädels, habt keine Angst mit schweren Gewichten zu arbeiten"

Solange Sie gesunde Körperfettwerte beibehalten, werden Sie diese Probleme nicht haben. Laut dem American Council on Exercise sollte eine Frau mindestens 10-13 % Körperfett haben. Kleinere Mengen bergen Gesundheitsrisiken.

Mythos Nr. 2 Übungen für die Brust, um sie fest zu machen

Dieser Mythos bringt mich zum Lachen. Angeblich wird die Brust beim Bankdrücken von weich zu steinhart.

Tatsächlich stärkt Bewegung die Muskeln, die sich unter dem Fettgewebe befinden, das die Brust bildet. Wenn Sie keine zu strenge Diät einhalten, bleibt Ihre Fettmasse gleich. Vergrößerte Muskeln lassen Ihre Brüste voller aussehen, was sich positiv auf Ihr Dekolleté auswirkt!

Mythos Nr. 3 Um Ihre Brust aufzupumpen, müssen Sie nur Liegestütze machen.

Die meisten Frauen zögern nicht, Liegestütze in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, und fragen sich dann warum Oberer Teil Körper sieht nicht besser aus. Wie jede andere Muskelgruppe auch, muss die Brust mit verschiedenen Übungen trainiert und unbedingt mit Gewichten ausgeführt werden.

Versuchen Sie, Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurzhanteln, Crossover-Crunches und Liegestütze zu kombinieren.

Sobald Sie erreichen bestimmten Höhe Kraft, Liegestütze sind kein wirksames Werkzeug zur Stärkung der Brust mehr. In diesem Fall müssen Sie Gewichte verwenden, z. B. eine Gewichtsscheibe auf den Rücken legen.

Du kannst sie auch am Ende deines Trainings als Abschlussübung machen.

Was müssen Sie über Brusttraining für Mädchen wissen?

Nachdem wir uns nun mit den Mythen befasst haben, sprechen wir darüber, wie man die Brust trainiert:

• Es ist keine schlechte Idee, leichte Gewichte zum „Tonisieren“ zu verwenden, aber denken Sie daran, dass Muskeln am besten auf schwere Lasten reagieren. Wenn Sie erhöhen ein leichtes Gewicht Bei einer großen Anzahl von Wiederholungen erzielen Sie keine ernsthaften Ergebnisse, sondern verbrennen nur Kalorien.
• Sie werden keine Muskelmasse aufbauen, wenn Sie keine kalorienreiche Ernährung einhalten. Durch schweres Training im Rahmen einer normalen oder fettverbrennenden Diät verbessern Sie Ihre Fitness und Kraftleistung, aber Ihre Muskeln werden nicht größer.
• Führen Sie beim Bankdrücken auf einer horizontalen und einer geneigten Bank 8-10 Wiederholungen durch. Verwenden Sie einen Bereich von 10-12 Wiederholungen, um die Hanteln zu den Seiten anzuheben.
• Führen Sie jede Übung in 2-3 Sätzen durch. Mehr oder weniger führt möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis.
• Bei Mehrgelenksübungen wie dem Bankdrücken pausieren Sie 1 Minute zwischen den Sätzen. Versuchen Sie, sie zu Beginn Ihres Trainings zu machen.
• Pausieren Sie beim Hantelheben zwischen den Sätzen 45 Sekunden lang. Denn bei Liegestützen arbeitest du mit Gewicht eigenen Körper Machen Sie zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Pause.

Trainingshäufigkeit – wie oft pro Woche?

Je nachdem, in welchem ​​Split du dich gerade befindest, kannst du zwei- bis dreimal pro Woche Brusttraining machen. Legen Sie zwischen diesen Trainingseinheiten einen Ruhetag ein.

Wenn Sie einen Aufwärts-/Abwärtssplit verwenden, trainieren Sie Ihre Brust damit oben Karosserie.

Seien wir ehrlich, diese Workouts werden Ihre Brüste nicht eine ganze Nummer größer oder mehr machen. Wenn Sie ihnen jedoch nicht folgen, verpassen Sie die Chance. natürliche Weise gib ihm mehr Schönheit.

Übungen zur Bruststraffung

Das folgende Workout wurde von Comas Keck speziell für Frauen entwickelt. „Das Training der Brust in verschiedenen Winkeln mit ausreichendem Arbeitsgewicht liefert den Stimulus, um Kraft und Muskelgröße zu steigern. Das wird dazu beitragen, der Brust eine schöne Form zu geben“, sagt sie.

Übungen, um Ihre Brust fester zu machen

Die Hauptsache bei diesem Training ist, mit ziemlich schweren Gewichten zu arbeiten. Am Ende jedes Satzes sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie noch etwa 2 Wiederholungen machen könnten, aber nicht mehr. „Muskeln wachsen, wenn man sie mit einer schweren Last herausfordert“, sagt Comas Keck. Führen Sie das folgende Trainingsprogramm 2 Mal pro Woche durch.

Übung Nummer 1 Bankdrücken mit Kurzhanteln

Nehmen Sie Hanteln, legen Sie sich zurück auf die Bank und strecken Sie Ihre Arme nach oben (ABER). Senken Sie die Hanteln so ab, dass sie die Seiten der Brust berühren ( BEI), und drücken Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen und gehen Sie ohne Pause zu Übung Nummer 2 über.

Übung Nr. 2 Liegestütze

Betonen Sie im Liegen, spreizen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern, stellen Sie Ihre Füße dicht beieinander. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden ( ABER). Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust gerade den Boden berührt. Halten Sie Ihre Schultern in einem 45°-Winkel zum Oberkörper ( B). Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus.

Wiederholen Sie die 1. und 2. Übung noch 1 Mal. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und fahren Sie mit Übung Nr. 3 fort.

Übung Nummer 3 Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank

Stellen Sie die Bank leicht geneigt (ca. 15-30 °) auf, legen Sie sich mit dem Rücken darauf, stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie die Hanteln mit vollständig ausgestreckten Armen über Ihre Schultern ( ABER). Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis sie die Seiten Ihrer Brust berühren ( BEI). Pause und dann die Hanteln wieder hochheben. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und gehen Sie ohne Pause zu Übung Nummer 4 über.

Übung Nummer 4 Zuchthanteln zur Seite liegend auf der Bank

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an und beugen Sie Ihre Arme leicht ( ABER). Spreizen Sie die Hanteln, ohne Ihre Arme zu strecken, zu den Seiten, sodass sich Ihre Ellbogen auf Brusthöhe befinden ( BEI), und heben Sie ihn dann wieder in seine ursprüngliche Position. Machen Sie 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus.

Wiederholen Sie die 3. und 4. Übung.

Eine Reihe von Übungen für die Brustmuskulatur für Frauen

Wenn Ihnen diese Workouts leicht erscheinen, können Sie ihnen einige grundlegende Übungen hinzufügen.

Training A
1. Kurzhantel-Bankdrücken mit mittlerem Griff 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
2. Mischen der Hände in einer Frequenzweiche auf einer Schräge Bank 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause
3. Liegestütze 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Training B
1. Bankdrücken auf einer Schrägbank mit durchschnittlichem Griff 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
2. Hanteln züchten 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause

Dass Männer sogar unbewusst auf die weiblichen Brüste achten, hat eine durchaus wissenschaftliche Erklärung. Tatsache ist, dass elastische und straffe Brüste von der Fähigkeit einer Frau zeugen, Nachkommen zu ernähren. Evolutionär, wenn ich so sagen darf, gibt es eine Situation, in der das schöne Geschlecht versucht, seine Oberweite in einem gesunden und schönen Zustand zu halten. Aussehen. Brustübungen ermöglichen es Ihnen, dies zu tun.

Bedeutung von Brustübungen

Im Allgemeinen gibt es einige Möglichkeiten, attraktive Konturen zu erhalten. Am einfachsten ist es, sich einer plastischen Operation zu unterziehen. Aber Übungen für die Brustmuskulatur für Frauen zu Hause sind sowohl günstiger als auch sicherer. Aus irgendeinem Grund glauben viele, dass es unmöglich ist, die Brust mit ihrer Hilfe zu straffen. Es wird allgemein angenommen, dass Übungen nur auf das muskulöse Korsett wirken. Aber das ist nicht so. Durch das Training können Sie auch positiv auf die Brust insgesamt einwirken. Es bleibt nur, die Übungen zu bestimmen, die in dieser Angelegenheit am besten helfen.

Es ist auch erwähnenswert, dass nicht nur körperliche Übungen Brüste schön machen. Es gibt auch eine spezielle Diät, mit der Sie auch den Körper in einem besseren Zustand halten können. Und so ist es wünschenswert, alle Möglichkeiten zu nutzen. Dann erscheint das Ergebnis schneller und wird viel besser ausgedrückt.

Regeln für Brustübungen

Damit das Training effektiver ist, muss es richtig durchgeführt werden. Es gibt einige Voraussetzungen, die während des Studiums erfüllt werden müssen. Mit ihrem Studium müssen Sie beginnen. Das Befolgen dieser Regeln führt definitiv zu besseren Ergebnissen.

1. Es ist notwendig, das Training mit einem Aufwärmen und Dehnen der Brustmuskulatur zu beginnen. Unter dieser Bedingung werden sie viel besser auf Stress vorbereitet sein. Wenn Sie die Vorgabe nicht einhalten, können Sie sich die Muskeln zerren oder sich sogar verletzen. Das Training sieht sehr einfach aus. Mit den Händen werden Schwünge und Kreisbewegungen ausgeführt. Sie müssen auch an Hals und Körper arbeiten. Zum Dehnen werden die Arme so weit wie möglich seitlich zurückgezogen. Die Bewegungen sollten sanft und vorsichtig sein, um die Bänder nicht zu beschädigen.
2. Bei jeder Übung wird großer Wert auf die Anzahl der Wiederholungen gelegt. Es sollte beachtet werden, dass Sie auch zu Hause eine Mindestausrüstung für den Unterricht benötigen. Zum größten Teil sind dies Hanteln, Bälle, Expander. Für jede Übung werden solche Muscheln verwendet, so dass die Anzahl der Wiederholungen etwa 12 oder mehr beträgt. Wenn das Projektil zu große Anstrengungen macht, wird es nur dazu führen, dass die Arme und Brustmuskeln aufgepumpt werden. Gleichzeitig wird die Brust selbst vor dem Hintergrund der Form einfach „verloren gehen“. Muskelmasse. Und umgekehrt - wenn Sie zu leichte Gewichte verwenden, die eine Mindestlast erzeugen, werden einfach keine Ergebnisse erzielt.
3. Es ist auch wichtig, die Anzahl der Ansätze in jeder Übung im Auge zu behalten. Sie können Übungen für die Brustmuskulatur für Frauen in einer Vielzahl von Ansätzen zu Hause durchführen. Es ist nur wünschenswert, dass ihre Anzahl immer noch fünf nicht überschreitet. Es ist viel besser, mehrere verschiedene Übungen zu machen, als auf einer zu stagnieren. Abwechslung hilft in diesem Fall, die Brust umfassend und vollständig zu trainieren. Und das ist viel sinnvoller, als sich nur auf eine einzige Übung zu konzentrieren.
4. Um die Brustmuskulatur zu stärken, reicht es aus, 15 Minuten zu tun. Nur dann muss regelmäßig trainiert werden. Wenn Sie nur ab und zu darauf zurückgreifen und ein paar Stunden damit verbringen, wird die Wirkung überhaupt nicht dieselbe sein. Daher stellt sich heraus, dass tägliche Trainingseinheiten, die nicht zu lange dauern, die richtige Lösung sind. Aber das ist der Vorteil von Heimübungen, dass sie jederzeit durchgeführt werden können. Mit ausreichend Motivation gelingt es Ihnen auf jeden Fall, Ihren Unterricht richtig zu organisieren. Dann wird die Büste toll aussehen.
5. Schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Heimübungen nicht so effektiv sind wie die, die in durchgeführt werden Fitnessstudio. Dementsprechend können sie nur bedingt helfen. Für diejenigen Frauen, die eine ernsthafte Korrektur benötigen, wird der Besuch eines Fitnessclubs oder "Trainingsgeräts" zur Voraussetzung.

Im Prinzip sind solche Regeln nicht zu kompliziert. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, sie korrekt zu befolgen. Es ist nur wichtig, aufmerksam zu bleiben und alle präsentierten Empfehlungen vollständig zu berücksichtigen. Jetzt ist es durchaus möglich, zu den Übungen selbst überzugehen.

Welche Übungen für die Brustmuskulatur gibt es

Und hier müssen wir klar sein. Es gibt zwei Kategorien von Übungen, die Frauen zu Hause mit erheblichen Vorteilen für ihre eigenen Brüste durchführen können. Wir sprechen über Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur und zur Straffung der Brust. Jede dieser Kategorien muss separat betrachtet werden, um genauer zu bestimmen, welche Klassen in einem bestimmten Fall am besten geeignet sind.

Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

1. Biegen Sie die Hände auf dem Boden

Vielleicht ist dies die einfachste Art der Belastung, die sich positiv auf die Brustmuskulatur auswirkt. Diese Übung ist allgemein als Liegestütze bekannt. Es wird äußerst einfach durchgeführt. Zuerst müssen Sie eine horizontale Position einnehmen und Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen auf den Boden lehnen. Durch Beugen der Arme an den Ellbogen senken sie sich auf den Boden. In diesem Fall sollten die Ellbogen zur Seite gezüchtet werden. Wenn sie beim Absenken am Körper entlang gehen, fällt die Last hauptsächlich auf den Trizeps und die Schultern. Wenn es möglich ist, den unteren Punkt zu erreichen, kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Im Allgemeinen ist das Beugen der Arme eine einzigartige Übung. Während der Ausführung können Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen ausführen. Andere Brustübungen für Frauen zu Hause erfordern, wie bereits herausgefunden wurde, 12 Wiederholungen. 2-3 Ansätze reichen aus, um die Brustmuskulatur gut zu belasten.

1. Übung "Gegengewicht"

Dies ist die zweite Übung, die keine Werkzeuge erfordert. Es ist notwendig, aufrecht zu stehen und Ihre Hände so vor sich zu bringen, dass die Handflächen gegeneinander gerichtet sind. Dann beginnen sie mit maximaler Anstrengung mit den Händen zu drücken und ruhen ihre Handflächen aus. Du spürst, wie sich die Brustmuskulatur bei dieser Übung anspannt. Wichtig ist, dass der Aufwand genau das Maximum ist.

Bei einer solchen Belastung werden 12 Wiederholungen durchgeführt. Warum machen sie eine kurze Pause und kehren zu dieser Übung wieder zurück. Ansätze können bis zu fünf sein. Übrigens, wenn Sie einen dünnen Stab oder eine kleine Kugel zwischen Ihre Handflächen legen, ist der Effekt viel größer. Es lohnt sich also, diese Chance zu nutzen.

1. Übung "Schere"

Während dieser Lektion werden auch keine zusätzlichen Geräte benötigt. Zur Durchführung der Übung werden die Arme zunächst vor dir gestreckt. Sie sollten parallel zum Boden ausgerichtet sein. Danach werden die Handflächen zu einer Faust geballt. Die Klemmkraft muss groß sein, um sie einschließlich der Unterarme festzuziehen.

Die Übung selbst besteht darin, dass die Hände Kreuzbewegungen ausführen. Sie müssen jedoch immer auf gleicher Höhe sein. Aber in jeder folgenden Bewegung erscheint eine andere Hand oben. Vergessen Sie nicht, dass die Fäuste während der Übungen angespannt sein sollten. "Schere" muss mindestens 30 Sekunden hintereinander ausgeführt werden. Dann wird eine Minute Pause gemacht und die Übungen werden wiederholt. Insgesamt können Ansätze von 3 bis 5 sein.

1. „Gewichte heben“ im Liegen

Für diese Übung benötigen Sie ein Möbelstück, unter das Sie Ihre Hände in Bauchlage legen können. Zum Beispiel reicht ein schweres Sofa. Die Hauptsache ist, dass das Gewicht des ausgewählten Artikels groß ist. Die Ausgangsposition wird eingenommen - auf dem Rücken liegend. In diesem Fall sollte der Kopf gezielt auf das ausgewählte Möbelstück gerichtet werden. Die Hände werden gestreckt, hinter dem Kopf aufgewickelt und unter eine Art Simulator gelegt. Dann müssen Sie aufgrund der Kontraktion der Brustmuskeln Bewegungen ausführen, mit denen sie die Möbel anzuheben scheinen. Natürlich ist es nicht notwendig, es vom Boden abzureißen.

Es dauert ungefähr 30 Sekunden, um die Spannung aufrechtzuerhalten, indem das ausgewählte Objekt „angehoben“ wird. Danach können Sie sich entspannen. Insgesamt werden ca. 12 Wiederholungen in drei bis vier Ansätzen durchgeführt.

Bruststraffungsübungen für Frauen

1. Hanteln hinter dem Kopf heben

Jetzt müssen wir Übungen für die Brustmuskulatur für Frauen zu Hause in Betracht ziehen, die die einfachsten Werkzeuge erfordern. Im Prinzip ist es nicht notwendig, Hanteln zu verwenden - ein mittelschwerer improvisierter Gegenstand reicht aus.

Bei dieser Übung müssen Sie sich zunächst auf einer ebenen, horizontalen Fläche auf den Rücken legen, aber nicht auf den Boden. Geeignet zum Beispiel eine Bank oder ein Bett ohne Rückenlehne. Sie müssen sich so hinlegen, dass Ihr Kopf auf der Kante liegt. Das ausgewählte schwere Objekt wird in die Hände geklemmt, wonach es sehr sanft und vorsichtig hinter den Kopf gebracht wird. Sie können Ihre Arme nicht tief senken, da dies zu Muskelschäden führen kann. Außerdem sollte der Ellbogen leicht gebeugt sein.

Wenn Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf senken, beginnen sie, sie allmählich in ihre ursprüngliche Position über sich selbst zurückzubringen. Wiederholungen sollten 12-15 sein. Aber wenn es zu einfach wird, die Übungen durchzuführen, müssen Sie das Gewicht der Hanteln oder anderer Gegenstände nicht erhöhen. In diesem Fall können Sie die Anzahl der Wiederholungen selbst erhöhen. Tatsache ist, dass die Übungen nicht zur Stärkung der Muskeln, sondern zur Straffung der Brust durchgeführt werden. Und unter dieser Bedingung große Menge Wiederholungen sind sogar von Vorteil.

1. Reduktion der Hände mit Hanteln im Liegen

Hier ist die Ausgangsposition die gleiche wie im vorherigen Fall. Sie können nur eine Sitzbank verwenden oder beispielsweise mehrere Hocker aneinander stellen. Arme mit Gewichten werden mit leicht gebeugten Ellbogen von dir weg gespreizt. Gleichzeitig sollten die Handflächen, wenn sie nicht geballt sind, nach oben und nicht auf den Boden schauen.

Wenn die Hände fast parallel zur Bodenfläche sind, fangen sie an, sich anzuheben und zusammenzuführen. An jedem äußersten Punkt halten sie für einige Sekunden an. Wieder können Wiederholungen von 12 oder mehr sein. Außerdem müssen Sie wie im vorherigen Fall drei oder vier Anflüge mit kurzen Pausen absolvieren.

1. Kurzhantel Bankdrücken

Der einzige Unterschied zwischen dieser Übung und der vorherigen besteht darin, dass beim Absenken und Anheben die Arme nicht gespreizt, sondern entsprechend an den Ellbogen gebeugt werden. Die Bewegung wird von den Brustmuskeln und dem Trizeps ausgeführt. Verwenden Sie schwere Hanteln, wie bei allen diesen drei Übungen, die Sie nicht benötigen. Eine leichte Belastung reicht aus, mit der Sie die Übung problemlos 12 oder mehr Mal wiederholen können.

Was man Übungen für die Brustmuskulatur kombiniert

Zuvor wurde betont, dass, um schöne Brüste zu erhalten, auch andere Pflege für sie erforderlich ist. Natürlich helfen richtig durchgeführte Übungen für die Brustmuskulatur für Frauen zu Hause, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Aber Bewegung allein nützt nichts, wenn der Körper nicht die notwendigen Nährstoffe erhält. Von welchen Stoffen sprechen wir? Hier müssen Sie sich dem Konzept der "Brustdiät" stellen. Sie werden von allen Fitnesstrainern betrieben, die Frauen beim Aufbau der Brustmuskulatur unterstützen. Tatsächlich gibt es kein solches Ernährungsprogramm, mit dem Sie den Fokus speziell auf die Brust verlagern könnten.

Normalerweise sind dies die einfachsten Diätoptionen, die für Sportler geeignet sind. Damit Bewegung hilft, muss eine große Menge Protein auf dem Speiseplan stehen. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel steckt ziemlich viel davon in Käse. Das Problem ist zwar, dass viele Lebensmittel neben Eiweiß auch Fett enthalten. Dementsprechend müssen Sie diejenigen Produkte auswählen, in denen Protein und keine Fette vorhanden sind. Dies ist zum Beispiel Huhn oder Schwein. Es gibt viele andere Komponenten davon Eiweiß. Dementsprechend muss auf fetthaltige Lebensmittel verzichtet werden. Es wird nicht nur nicht helfen, die Brustmuskeln zu stärken, sondern auch die Figur verschlechtern.

Hausübungen sind eine großartige Brusthilfe

Spezies physische Aktivität Es gibt einige, die helfen, Brüste für Frauen zu entwickeln und zu stärken. Leider sind die meisten immer noch für die Bedingungen des Fitnessstudios gedacht. Nur 7 der oben genannten Übungen können ohne Schwierigkeiten durchgeführt werden, ohne das Haus zu verlassen. Trotz der Tatsache, dass diese Übungen äußerst einfach erscheinen, erweisen sie sich bei ständigem Üben und großer Anstrengung immer als effektiv. Das heißt, am Ende hängt alles von der Person ab, die sich dafür entschieden hat.

Größe und Form weibliche Brust aufgrund genetischer Faktoren, das heißt, die Tochter erbt mit hoher Wahrscheinlichkeit die Parameter ihrer Mutter. Es wird nicht möglich sein, die Büste durch Übungen signifikant zu vergrößern, es ist jedoch durchaus möglich, sie zu straffen und ihr ein attraktives Aussehen zu verleihen.

Wie man Brustübungen für Frauen macht

Wenn Sie die Brustmuskeln aufpumpen möchten, müssen Sie sich auf regelmäßige ernsthafte Belastungen einstellen. Regeln für effektive Trainingseinheiten zu Hause oder im Fitnessstudio:

• Sie müssen trainieren, um das Muskelkorsett der Brust regelmäßig optimal zu stärken - 3 Trainingseinheiten pro Woche.
• Achten Sie darauf, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig auszuruhen: Für den Muskelaufbau braucht sie Zeit, um sich zu erholen.
• Es lohnt sich, die Ernährung zu beachten und den Körper mit Baustoffen - Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten - zu versorgen.
• Beim Bestreben, die Brustmuskulatur aufzupumpen, sollte die Gewichtsabnahme vergessen werden: Mit einem Mangel an Kalorien sind die Bemühungen vergebens.
• Bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms sollten Sie sich nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Der Komplex sollte enthalten Grundübungen alles durchzuarbeiten Muskelfasern Truhe. Wir brauchen auch isolierte - solche, die einen bestimmten Muskel aktivieren.
• Um ein spürbares Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die Belastung und Intensität des Trainings stetig zu steigern.

Übungen für Brustmuskeln für Mädchen mit einem Ball

1. Den Ball werfen. Bei dieser Übung werden neben der Brust auch die Bein- und Schultermuskulatur beansprucht. Nehmen Sie einen Medizinball mit beiden Händen, bringen Sie ihn hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Knie leicht und gehen Sie in die Hocke. Wirf den Ball diagonal zu dir auf den Boden, wobei du maximale Anstrengung in den Wurf steckst. Wiederholen Sie die Aktion bei jedem Ansatz zwanzig Mal, was mindestens 2-3 sein sollte.
2. Liegestütze mit dem Ball. Nehmen Sie die Ausgangsposition eines normalen Liegestützes ein, legen Sie eine Hand auf den Basketball / ausgestopften Ball. Drücken Sie Ihre Hände langsam vom Boden und vom Ball ab und wiederholen Sie die Aktion mindestens 10 Mal. Hände wechseln und dasselbe tun. Sie müssen 2-3 Sätze dieser Übung für die Brustmuskeln für Mädchen machen.
3. Zur Seite fahren. Die vorgeschlagene Übung hilft, die Form der Brüste des Mädchens schön und straff zu machen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Schrägbank und legen Sie einen ausgestopften Ball hinter Ihren Kopf, während es sich lohnt, ihn fest mit den Händen zu drücken. Richten Sie sich nach dem Arm so aus, dass sich der Ball über Ihrem Kopf befindet. Wiederholen Sie 20 Mal in jedem Ansatz (ihre optimale Anzahl ist 3).

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen mit Kurzhanteln

Wenden Sie die verfügbaren Arten von Gewichten an und führen Sie Folgendes aus:

1. Klassisches Bankdrücken. Diese Übung hilft, Muskelfasern schnell zu straffen und ihre Elastizität zu erhöhen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht und spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln in verschiedene Richtungen relativ zu Ihrer Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen, erhalten Sie einen rechten Winkel und beginnen Sie, sich nach oben zu drücken. Atme ein, während du die Gewichte in die Ausgangsposition absenkst. Es ist notwendig, den Körper leicht in Richtung der Hände zu ziehen. Wiederholen Sie die Bewegung 15-20 Mal in jedem der 2-3 Sätze.
2. Zuchthanteln an den Seiten. Sie müssen bei jedem Ansatz mindestens 10-12 Wiederholungen ausführen, was 3-4 sein sollte. Die Zucht zielt darauf ab, die Brustmuskulatur von Mädchen zu stärken. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank/den Boden. Bringen Sie die Hanteln über Ihre Brust und drehen Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Spreizen Sie beim Einatmen die Gewichte so weit wie möglich vom Körper weg, während die Hanteln parallel zueinander eingesetzt werden sollten. Bringe sie beim Ausatmen oben zusammen.
3. Hanteln mit gestreckten Armen heben. Diese Übung muss in den Komplex aufgenommen werden, um die Brustmuskelfasern zu stärken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Arme frei am Körper entlang und halten Sie Hanteln. Beginnen Sie abwechselnd, sie nach vorne zu heben, und halten Sie auf Schulterhöhe an. Um die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Führen Sie 15 Schwünge mit jeder Hand aus, während es 3 Ansätze geben sollte.

Brustübungen für Mädchen mit Stoßdämpfer

Sportliches Gummiband eignet sich für das Training fast aller Muskeln, einschließlich Brustmuskeln. Der Expander ist praktisch, da Sie ihn nicht nur im Fitnessstudio oder zu Hause, sondern auch auf dem Sportplatz oder im Urlaub verwenden können. Die meisten wirksamer Komplex Klassen, die helfen, Brüste für Mädchen aufzupumpen, umfassen:

1. Wir drängen nach vorne. Befestigen Sie das Gummiband am Bein des Sofas oder an anderen Möbeln und nehmen Sie die freien Schlaufen auf. Drehen Sie den Rücken zu der Stelle, an der der Expander befestigt ist, bewegen Sie den Körper ein wenig nach vorne und konzentrieren Sie sich auf ein Bein (bringen Sie es auch vor den Körper). Beuge deine Arme an den Ellbogen, ziehe deine Fäuste zu deinen Schultern. Strecken Sie Ihre Arme beim Ausatmen vor sich aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Vorwärtspressen für jeden der 3 Sätze.
2. Schub. Diese Übung hilft beim Download Innenteil Brustmuskeln. Der Expander muss in einer Höhe von 20-30 cm über dem Boden befestigt und so weit vom Befestigungspunkt entfernt werden, dass sich der Gummi in der rechten Hand dehnt. Stellen Sie Ihre Beine breit, bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und beginnen Sie, den Simulator zu sich zu ziehen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Hände. Es sollten mindestens zwei Wiederholungen erfolgen.
3. Leichte Version von Liegestützen. Der Gummisimulator ist an einer hohen Querstange befestigt, sie stehen aus nächster Nähe, fädeln ihre Hände in die Schlaufen des Expanders und halten den Rücken gerade. Da die elastischen Bänder Ihren Körper stützen, gelten diese Liegestütze als leicht. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Es ist besser, die Hände breit zu machen und die Ellbogen in verschiedene Richtungen zu spreizen.

Brusttraining für Mädchen mit Liegestützen

Übungen zum Wachstum der Brustmuskulatur für Mädchen unterscheiden sich in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, sodass Menschen mit jedem Training den richtigen Komplex auswählen können. Es ist unmöglich, mit ihrer Hilfe eine Vergrößerung der Brust zu erreichen, da das Volumen der Brustdrüsen genetisch festgelegt ist. Liegestütze sind jedoch grundlegende Bewegungen, mit denen Sie Muskelfasern straffen können. Die effektivsten Brustübungen für Mädchen:

1. Liegestütze auf der Bank. Sie können zu Hause, auf dem Sportplatz und dort, wo Bänke oder Brüstungen in geeigneter Höhe vorhanden sind, trainieren. Legen Sie Ihre Hände auf die Handläufe eines Stuhls oder einer Bank, während Sie ausatmen, senken Sie sich nach unten und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Bemühen Sie sich, die Oberfläche, auf der Sie sich abstützen, mit Ihrer Brust zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Liegestütze 15-20 Mal in jedem der Ansätze (es sollten 2-3 davon sein).
2. Liegestütze von den Knien. Unvorbereitete Mädchen können die Übung durchführen und sich dabei nicht auf die Zehen, sondern auf die Knie konzentrieren. Sie müssen solche Liegestütze mindestens zwanzig Mal wiederholen und 3 Sätze machen.
3. Klassische Liegestütze. Sie betreffen neben der Brustmuskulatur einige Teile des muskulären Korsetts der Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Arme weit auf, die Unterarme sollten auf gleicher Höhe sein, die Ellbogen nach außen. Mache 30-40 Liegestütze in 2-3 Sätzen.

Sowohl auf dem Sportplatz als auch im Fitnessstudio kannst du den Brustmuskel gut pumpen. Und im letzteren wird es einfacher sein, dies zu tun. Auf dem Sportplatz arbeitest du mit deinem Gewicht, und das kann nicht jeder. Im Fitnessclub können Sie leichte Hanteln nehmen und die Kraft schrittweise steigern, um die Muskeln voll aufzupumpen. Beginnen wir mit den Grundübungen, die entwickelt wurden, um die Brust im Fitnessstudio zu pumpen.

Hauptübungen für die Brust

• klassisches Bankdrücken;
• in verschiedenen Winkeln;
• Hände in verschiedenen Positionen in einem Crossover zusammenbringen;
• Mischen der Hände im Simulator;
• Liegestütze am Stufenbarren;
• Liegestütze von der Bank;
• zur Seite fahren.

Dies ist keine vollständige Liste, da Sie ein Gummiband, einen Expander oder etwas anderes nehmen können, um Ihren Oberkörper zu pumpen. Im Fitnessraum ist dies nicht nötig, denn um die Muskeln aufzupumpen, stehen Ihnen genügend Übungen zur Verfügung.

Alle diese Übungen sind sowohl für Mädchen als auch für Männer geeignet.

Bankdrücken für die Entwicklung der Brust

Um den Brustmuskel mit einer liegenden Langhantel richtig zu pumpen, müssen Sie dies in einer speziellen Technik tun:

1. Vergessen Sie zu Beginn des Trainings nicht, sich richtig aufzuwärmen und zu dehnen. Wenn Sie heute Bankdrücken auf Ihrem Programm haben, tun Sie dies zuerst. Dies ist eine sehr schwere Basis. Und die Basis wird immer zu Beginn des Trainings gemacht. Am Ende - es macht keinen Sinn, da Sie nicht die Kraft haben werden, Ihre Brust aufzupumpen.
2. Wir stellen die Höhe der Gestelle für den Nacken richtig ein, sodass er sich in Bauchlage knapp unter Ihren Handgelenken befindet. Bei der Einnahme sollten die Arme angewinkelt sein, damit Sie es problemlos von den Gestellen nehmen können. Normalerweise beträgt der Beugewinkel der Arme am Ellbogen 15-25 Grad. Es ist nicht notwendig, die Gestelle zu tief abzusenken, da das Entfernen der Stange sonst einer Wiederholung der Übung gleichkommt.
3. Wir nehmen den Hals mit einem direkten Ringgriff (4 Finger legen sich auf der einen Seite um den Hals und einen großen auf der anderen). Um Ihre Hände auf die richtige Breite einzustellen, orientieren Sie sich an den Risiken am Hals. Der Zeige- oder Mittelfinger sollte am inneren Rand des äußeren Risikos liegen. Dies entspricht der Position der Hände, die etwas breiter als die Schultern sind. Sie müssen sich auf die Länge Ihrer Hände konzentrieren. Wenn das Drücken unangenehm ist, spreizen Sie Ihre Arme noch weiter oder enger (Sie sollten die für Sie beste Option wählen).
4. Wenn du unter der Stange liegst, sollte sie vor deinen Augen sein. Heben Sie es an und bringen Sie es in eine solche Position, dass es sich zwischen Hals und Brust befindet.
5. Senken Sie die Stange langsam bis zu dem Punkt ab, an dem Ihre Schlüsselbeine beginnen (direkt unter Ihrem Adamsapfel). Diese Flugbahn ermöglicht es Ihnen, genau die Brustmuskeln zu belasten, wodurch die Belastung des Trizeps reduziert wird.
6. Machen Sie 15-20 Wiederholungen zum Aufwärmen. Gleichzeitig Praxis in Technik. Erhöhen Sie dann die Gewichte, wenn Sie sich dem Arbeiter nähern. Machen Sie 8-10 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.

Aufmerksamkeit! Die Gewichte sind bei dieser Variante des Bankdrückens geringer als beim klassischen Bankdrücken. Hängen Sie daher nicht so stark, wie Sie früher gedrückt haben, als Sie die Langhantel auf die Mitte oder den unteren Rand Ihrer Brust abgesenkt haben. Vor allem, wenn du Bankdrücken von der Brücke gemacht hast.

Um alles richtig zu machen, beachten Sie folgende Hinweise:

• Reißen Sie Ihr Becken nicht von der Bank.
• Die Beine sind gespreizt, sodass Sie ruhig liegen.
• Es ist notwendig, den unteren Rücken leicht zu wölben und dort eine natürliche Durchbiegung zu hinterlassen. Sie müssen sich nicht stärker beugen, insbesondere um eine Brücke zu bauen.
• Es ist besser für ein Mädchen, mit Fitnessriegeln zu beginnen. Da wird das Gewicht von 20 kg für die ersten Trainingseinheiten zu schwer sein.

Das Bankdrücken mit leichten Gewichten ist auch für Mädchen geeignet.

Abgewinkeltes Langhanteldrücken

Sie müssen auf eine Schrägbank umsteigen. Stellen Sie die Neigung der Bank auf 30 Grad ein, 45 Grad eignen sich am besten für Kurzhantelheben. Wenn die Gestelle hoch genug sind, können Sie dies jedoch mit einer Langhantel versuchen. Die richtige Technik ist:

1. Legen Sie sich unter die Stange, sodass sie sich auf Nackenhöhe befindet. Weit auseinander gestellte Beine für mehr Stabilität.
2. Fassen Sie die Stange mit dem gleichen Griff wie beim Bankdrücken. Die Gewichte sind hier geringer als im vorherigen Fall.
3. Entfernen Sie die Stange selbst oder mit Hilfe eines Partners. Senken Sie es auf die Oberseite Ihrer Brust. Machen Sie 8-10 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.

Richtig, wenn so ein Bankdrücken nach dem Bankdrücken kommt. Trotzdem empfehlen wir, eine Aufwärmwiederholung mit leerem Nacken (mindestens 10-15 Mal) durchzuführen, um die Muskulatur aufzuwärmen.

Sie können eine Ladung in Smith geben. Dort ist es noch angenehmer, weil man keinen Partner braucht und nur an der Brust arbeitet, wobei Trizeps und Schultern teilweise betroffen sind. Wieder für Mädchen Besser passen Variante mit leichtem Fitnessriegel.

Kurzhantelpresse

Das Bankdrücken kann in verschiedenen Winkeln ausgeführt werden, um alle Brustmuskeln zu pumpen. Diese Version der Übung folgt dem Bankdrücken. Sie können es verkehrt herum machen, um die untere Brust zu pumpen (30-45 Grad nach unten, damit die Beine höher sind als der Kopf).

Die Kurzhantelpresse eignet sich gut für Frauen, die Angst haben, ihre Brustmuskulatur stark aufzupumpen.

Darüber hinaus kann das Kurzhanteldrücken in einem 60-Grad-Winkel ausgeführt werden, um den oberen Teil der Brust zu pumpen, der bei horizontalen und niedrigen Neigungsdrücken oft hinterherhinkt.

Bankdrücken mit umgekehrtem Griff

Eine sehr gefährliche Option für die Schultermuskulatur. Dieses Bankdrücken kann die obere Brust aufpumpen, aber wir empfehlen es nicht. Es ist besser, durch sanftere Übungen zu ersetzen.

Schließen Sie die Griffpresse

Bei dieser Version des Bankdrückens gehen deine Ellbogen um 180 Grad zur Seite. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, das Innere der Brust zu pumpen. Ausführung in 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen mit leichten Gewichten.

Versuchen Sie, den Hals so zu nehmen, dass die Stange nicht heraushängt, da Sie sonst nichts aufpumpen können.

Nuancen beim Training auf der Brust mit einer Langhantel

Etwas mehr über die Bar:

1. Kombinieren Sie Stoßbelastungen auf den Schultern nicht mit Langhanteldrücken. Du überlastest die vorderen und mittleren Schultermuskeln. Die Schultermuskulatur ist dafür nicht sehr „erfolgreich“ lokalisiert, daher leiden sie am häufigsten und entzünden sich durch Reibung.
2. Wenn Sie sich entscheiden, an diesem Tag Trizeps zu trainieren, beschränken Sie sich auf Bankdrücken und Flyouts. Schrägbankdrücken ist nicht nötig – Ihr Trizeps wird müde. Daher empfehlen wir, den Brustmuskel getrennt vom Trizeps zu trainieren.

Wenn Sie Energie über dem Rand haben, können Sie alles nach dem klassischen Schema aufpumpen. Meistens werden die Menschen müde.

Zuchthanteln liegend

Für Frauen - genau richtig um den Brustmuskel aufzupumpen. Indem Sie die Verkabelung aus verschiedenen Winkeln vornehmen, können Sie im Fitnessstudio alles gut pumpen. Verschiedene Übungsmöglichkeiten helfen, den gesamten Bereich der Brustmuskulatur zu belasten.

Wenn ein Mädchen Kraft entwickeln muss, muss es die Langhantel drücken - um eine Basis zu schaffen. Wenn sie die Entlastung und Elastizität der Muskulatur wünscht, kann das Bankdrücken weggelassen werden, so dass die Zucht und das Kurzhanteldrücken übrig bleiben.

Das Züchten von Hanteln erfolgt im Liegen in Winkeln von 30 und 45 Grad. Technik:

1. Stellen Sie den gewünschten Winkel ein. Legen Sie sich auf eine Bank. Die Beine sind so beabstandet, dass Sie stabil auf der Bank stehen.
2. Wir nehmen Hanteln vom Boden. Wenn wir uns hinlegen, werden sie an den Körper gedrückt. Dann heben wir sie parallel zueinander an. Die Hände drehten die Handflächen nach innen.
3. Wir spreizen unsere Arme an den Ellbogen leicht gebeugt bis zum Anschlag, die Ellbogen blicken nach unten. Wir machen 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.

Im Winkel wird alles genau so gemacht, die Ellbogen schauen immer nach unten.

Sie können zwei schwerwiegende Fehler machen: Beugen Sie Ihre Arme stark am Ellbogen und drehen Sie Ihre Ellbogen vom Boden ab. In solchen Fällen geht die Wirksamkeit der Übung verloren. Wenn sich Ihre Arme natürlich beugen, ist die Hantel zu schwer.

Wenn Sie zum Beispiel eine Schrägbank für die Presse verwenden, können Sie die Reduzierung der Hände in einem Crossover nur mit Hanteln simulieren. Aber das ist überflüssig. Wenn es einen Block-Power-Frame gibt, warum nicht eine Frequenzweiche darin machen?

Reduzierung der Hände in einem Crossover

Wir legen das Aufwärmgewicht (ohne Gewicht für Frauen und 5–10 kg für Männer) fest:

1. Wir übernehmen vormontierte Griffe. Die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Bei leicht gebeugten Armen bringen wir die Griffe auf Bauchhöhe. Drehen Sie in dieser Position die Ellbogen nach oben. Dies wird die Ausgangsposition sein.
3. Während der gesamten Übung blicken die Ellbogen nach oben.
4. Schaue gerade aus. Mischen Sie am besten vor einem Spiegel - Sie werden alle Ihre Fehler deutlich sehen und rechtzeitig korrigieren.

Aufwärmen - 10-15 Mal, dann das Arbeitsgewicht aufhängen und 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen machen. Je tiefer Sie Ihre Arme senken, desto mehr wird die untere Brust belastet.

Klassischer Simulator, um die Hände an die Brust zu bringen

Heutzutage findet man nicht in jedem Fitnessstudio einen so nützlichen Simulator. Es ermöglicht Ihnen, die Brustmuskulatur isoliert zu pumpen, ohne andere Muskeln zu beeinträchtigen. Der Simulator ist praktisch, da es einfach ist, das Gewicht darin einzustellen. Wenn es existiert, lassen Sie uns daran arbeiten:

1. Setzen Sie sich richtig hin, sodass Ihr Rücken (zusammen mit dem Becken) gegen den Rücken gedrückt wird. Sichern Sie Ihre Beine, wenn möglich.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Anschläge. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen mit der Anstrengung der Brustmuskeln zusammenzubringen.
3. Wir reduzieren beim Ausatmen, züchten beim Einatmen. Wir machen es sanft und langsam.
4. Wir führen 10-12 Wiederholungen und 3-4 Sätze durch.

Es ist nicht notwendig, den Muskel ausschließlich hier zu pumpen. Auch für Frauen wird diese Übung allein nicht ausreichen.

Andere Maschinen, bei denen die Brust arbeiten kann

Es gibt verschiedene Versionen des Hammer-Simulators. Es trainiert die obere Brust und die vorderen Deltas, den Trizeps. Ein sehr praktischer Simulator, um den Brustmuskel richtig zu pumpen.

Es ist sehr bequem, darin Übungen zu machen - setzen Sie sich einfach hin, greifen Sie die Griffe mit den Händen, drücken Sie Ihr Becken und Ihren Rücken gegen den Rücken. Heben und senken Sie einfach das Gewicht. Der Simulator lässt Sie die Übung nicht falsch ausführen.

Liegestütze am Stufenbarren und von der Bank

Wenn du weißt, wie man sich am Stufenbarren richtig hochdrückt, kannst du es nach dem Bankdrücken mit Gewichten machen. für die Brustmuskeln suggerieren sie eine leichte Neigung des Körpers nach vorne, wodurch die Arme etwas breiter als die Schultern eingestellt werden.

Zum Aufwärmen müssen Sie 5-10 Mal ohne Gewicht auswringen. Es hängt alles von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Dann hängen wir Pfannkuchen an einen speziellen Gürtel und machen 6 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen. Es ist ratsam, mit einem solchen Gewicht zu arbeiten, dass Ihnen diese 6 Wiederholungen sehr hart gegeben werden. Dann wird es Fortschritte geben.

Liegestütze von der Bank mit breiter Stellung der Hände (Füße auf dem Boden) eignen sich gut zum Aufwärmen vor dem Stufenbarren. Um den Brustmuskel in einem Fitnessclub zu pumpen, sollte man diese Methode am besten nicht anwenden - Zeitverschwendung.

Für Frauen, deren Muskeln noch nicht stark genug sind, ist dies jedoch eine normale Option für die ersten Monate.

Zur Seite fahren

Der Pullover hilft, die Brust- und Brustmuskulatur richtig zu dehnen. Nehmen Sie keine großen Gewichte mit, es ist gefährlich. Wir machen einen Pullover im Liegen mit einer Hantel, die wir mit halbgebeugten Armen hinter dem Kopf wegnehmen.

10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen sind die beste Option. Das ist sehr eine gute Wahl für Frauen und ihre Muskeln.

Die Hauptfehler beim Brustpumpen im Fitnessstudio

Einige typische Fehler:

1. Sie achten auf einen Teil der Brustmuskulatur und vergessen den Rest. Truhe muss von allen Seiten entwickelt werden. Im ersten Trainingsmonat müssen Sie die klassischen Bankdrückoptionen, die Zucht, ausführen. Wenn Sie dann Ihre Muskeln gestärkt haben, fahren Sie mit Überkreuzungen, Überzügen, Bankdrücken in verschiedenen Winkeln usw. fort.
2. Wir nehmen sofort große Gewichte und dehnen die Deltamuskeln. Wärmen Sie sich bei jeder Übung mit leichten Gewichten auf.
3. Wir bewegen uns schnell und scharf. Die Essenz aller Übungen besteht darin, die Muskeln zum Arbeiten zu bringen. Dazu müssen Sie alles reibungslos und langsam erledigen. Sie müssen jede Bewegung kontrollieren.
4. Wir werfen die Langhantel während der Presse auf den Körper. Wenn du keinen Muskelriss bekommst. Es kommt vor, dass dies zu einer thorakalen Osteochondrose führt. Es ist schwierig zu behandeln, also achten Sie immer darauf, dass die Stange glatt fällt. Also mach es richtig.

Gestraffte Brüste machen eine Frau verführerisch und attraktiv. Um ihre Schönheit zu erhalten, können Sie auf die teuren Dienste von Spezialisten für plastische Chirurgie zurückgreifen oder eine Leistung erbringen spezielle Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur, die für Frauen konzipiert sind.

Der Komplex für die Brust hält den Körper in guter Form und verleiht der Figur Attraktivität und Sexualität.

In der Brust selbst gibt es keine Muskeln, also sollte man das nicht denken richtige Übungen wird seine Größe erhöhen. Bei solchen speziellen Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen werden nur die Muskeln beteiligt, die den Tonus der Brustdrüse stützen und für diesen verantwortlich sind.

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen können einer Atrophie und einem Erschlaffen der Brust vorbeugen.

Dies ist eine Art korrigierender und unterstützender Übungen, die eine Atrophie und ein Absacken der Brust verhindern.

Allgemeine Regeln für die Durchführung von Bruststraffungsübungen

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen stellen keine besonderen Schwierigkeiten dar, aber Um sie auszuführen, benötigen Sie nur kleine Hanteln mit einem Gewicht von 1–1,5 kg und eine spezielle Matte zum Üben auf dem Boden.

Eine der zwingenden Regeln für die Umsetzung eines Komplexes für die körperliche Entwicklung ist die Notwendigkeit eines leichten Aufwärmens, das den Körper aufwärmt und die Beweglichkeit und Elastizität der Muskeln gewährleistet.

Zum Aufwärmen solltest du ein paar Neigungen machen, mit den Armen wedeln und Kniebeugen machen. Normalerweise reichen 5 Minuten Aufwärmen aus, danach können Sie direkt mit der Implementierung des Komplexes fortfahren.

Es ist notwendig, regelmäßig Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur (für Frauen) durchzuführen, die zum Schlüssel für eine schöne Figur werden.

Ein ziemlich häufiger Fehler, den Frauen bei Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur machen, ist die Verwendung von übermäßig schweren Hanteln mit einem Gewicht von 3-5 kg ​​oder mehr. Für einen unvorbereiteten Organismus ist eine solche Belastung unerträglich, das beste Ergebnis kann nicht erzielt werden und mit 100%iger Sicherheit kann Schaden angerichtet werden.

Ein ziemlich häufiger Fehler, den Frauen bei Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur machen, ist die Verwendung von übermäßig schweren Hanteln mit einem Gewicht von 3-5 kg ​​oder mehr.

Es ist wichtig zu wissen! Komplexe darstellen einfache Übungen Zum Anspannen der Brustmuskulatur, die für Frauen konzipiert ist, sollten Sie die richtige Haltung einnehmen, Sie können Ihre Schultern nicht beugen und Ihre Ellbogen spreizen. Die richtige Körperhaltung ist der Schlüssel zum Erfolg der jeweiligen Übungen.

Brustübungen im Stehen

Der nächste Komplex wird im Stehen ausgeführt. Daraus wird empfohlen, mehrere Übungen auszuwählen, die für jede Frau am besten geeignet sind.

Als effektive Übung gelten Liegestütze von der Wand. Es ist notwendig, sich leicht zu lehnen, in der Nähe der Wand zu stehen, sich mit den Händen darauf zu stützen und leichte Liegestütze auszuführen.

In diesem Fall müssen Sie Liegestütze machen und Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Der Körper sollte die Linie halten, Rundungen und Wölbungen des unteren Rückens sollten nicht sein, da die notwendige Belastung der Brust verloren geht.

In einer stehenden Position müssen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust verbinden. Drücken Sie dann die Handflächen mit Kraft zusammen und halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang. Entspannen Sie Ihre Hände und wiederholen Sie diese Übung dann mindestens 5 Mal.

Die Windmühlenübung zeigt hervorragende Ergebnisse, die auch zum Aufwärmen verwendet werden kann. Nach dem Aufrichten werden 90-Grad-Neigungen nach vorne gemacht, gleichzeitig werden sie angehoben rechte Hand oben und links unten.

Sie senken und heben abwechselnd ihre Hände, drehen den Körper und machen die entsprechenden Neigungen. Wenn Sie diese Übung abschließen, sollten Sie die Rotation beschleunigen.
Brustübungen auf der Bank

Sehr beliebt sind Übungen, die auf der Turnbank ausgeführt werden.. In Ermangelung dessen können Sie mehrere Hocker verwenden, die zusammengefügt werden, und so eine improvisierte Bank schaffen.

Mit solchen Übungen auf der Bank können Sie den Körper effektiv entwickeln und die Brust beeinflussen.

Bankdrücken auf der Bank liegend zeigt hervorragende Ergebnisse bei der Entwicklung der Brustmuskulatur. Da es für Mädchen schwierig ist, ein solches Bankdrücken auszuführen, können Sie eine Stange oder eine Stange mit Pfannkuchen mit einem Gewicht von 1-2 kg verwenden. Dies reicht aus, um den gewünschten Bereich der Muskeln zu belasten. Führen Sie das betreffende Bankdrücken mit 8 Wiederholungen und 3 Sätzen aus.

Liegestütze auf der Bank sind eine weitere ziemlich einfache und beliebte Übung.. Um sie auszuführen, müssen Sie mit dem Rücken zur Bank stehen, Ihre Hände darauf ablegen und Ihre Beine leicht nach vorne strecken. Als nächstes hocken Sie langsam, während Sie Ihre Arme beugen. Mache 5-6 solcher Kniebeugen für 2-3 Sätze.

Übungen mit Kurzhanteln zur Straffung der Brustmuskulatur

Gewichtete Übungen gelten als die effektivsten. Sie geben Ihnen eine zusätzliche Ladung. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause auftreten und Hanteln durch Sandflaschen ersetzen.

Sie benötigen zwei kleine Hanteln mit einem Gewicht von etwa einem Kilogramm. Hände mit Hanteln werden frei auf Hüfthöhe abgesenkt, die Hände sind auf den Körper gerichtet. Heben Sie dann langsam und sanft Ihre Hände und atmen Sie gleichzeitig ein. Diese Übung wird in 3 Sätzen mit 10 Läufen durchgeführt. Zwischen jedem Ansatz sollte die Pause gleich einer Minute sein.

Bei der Ausführung der Pullover-Übung ist es notwendig, die Beckenregion zu überwachen, die sich nicht von der Bank erheben sollte

Der Kurzhantel-Vorwärtsschwung ist eine weitere einfache, aber effektive Übung. Es ermöglicht Ihnen, den Deltamuskel zu entwickeln. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

Beim Schwingen befinden sich die Arme zunächst parallel zur Hüfte entlang des Oberkörpers. Hanteln sollten so genommen werden, dass sich die Finger beim Schwingen von der Brust bewegen. Beim Einatmen müssen die Gewichte selbst etwa auf Schulterhöhe angehoben werden.

Gleichzeitig sollten keine scharfen Rucke gemacht werden - es ist notwendig, Ihre Hände in einem durchschnittlich gleichmäßigen Tempo zu heben und zu senken.

Die beliebteste Übung, die hilft, den Brustmuskel zu stärken und zu straffen, ist das Liegen oder in Schräglage auf der Bank. Für die Verkabelung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg. Sie nehmen eine bequeme Position auf der Bank ein, Arme mit Muscheln sind an den Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad gebeugt.

Als nächstes sollten Sie Hanteln vorsichtig reduzieren und verteilen, als ob Sie versuchen würden, einen unsichtbaren Baum mit Ihren Händen zu umarmen. Bereits nach wenigen Ansätzen spüren Sie die Belastung der gewünschten Muskelgruppen und nach einigen Wochen solcher Übungen sind die ersten Ergebnisse spürbar.

Sorgfältig! Bei dieser Übung mit Gewichtung ist es notwendig, die Kräfte richtig zu dosieren. Es ist notwendig, die Bewegung der Hände zu kontrollieren, die nicht vom ursprünglichen Winkel von 45 Grad abweichen sollte. Die Effizienz wird mit 4-5 Ansätzen festgestellt.

Mit Kurzhanteln auf der Bank können Sie auch eine Übung wie Pullover durchführen. Es greift gleichzeitig die Muskeln der Schultern und der Brust an. Für die Durchführung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg. Die betrachtete Übung wird im Liegen mit Unterstützung des Rückens in der Bank durchgeführt. Der Körper steht senkrecht zur Bank, die Beine sind an den Knien rechtwinklig gebeugt und ruhen auf dem Boden.

Die Muscheln müssen vorsichtig von der Stange genommen werden, danach sollten die Hanteln auf und ab gehoben werden, indem nur die Arme in den Schultern bewegt werden. Gleichzeitig müssen Sie die Beckenregion überwachen, die sich nicht von der Bank erheben sollte, da sonst die Brustmuskeln bei dieser Übung nicht trainiert werden.

Die 5 effektivsten Brustübungen

Stellt man sich eine Art Top 5 Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen zusammen, dann lässt sich folgendes festhalten:

Wichtig zu merken! Jede, auch die effektivste Übung muss korrekt ausgeführt werden. Dies gilt sowohl für die Körperhaltung während eines solchen Trainings als auch für die Intensität der Wiederholungen, richtige Beachtung die Anzahl der Anflüge und das Einhalten des Intervalls zwischen jeder Übung und jedem Anflug.

Yoga zur Straffung der Brustmuskulatur

Heutzutage sind verschiedene Yoga-Übungen sehr beliebt, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Gesundheit zu verbessern, sowie die Form der Brust zu korrigieren und der Figur ein verführerisches Aussehen zu verleihen.

Bogenhaltung. Es ist notwendig, sich auf den Bauch zu legen und zu versuchen, mit der Hand die Knöchel zu erreichen. Beim Einatmen wird eine Ablenkung gemacht und 5 Sekunden lang nach oben gestreckt. Entspannen Sie sich beim Ausatmen und senken Sie die Arme.

Kamel-Pose. Die kniende Position, danach ruhen die Füße auf dem Boden und der Körper wird gerade gehalten. Von der Taille ausgehend die Arme kräftig nach oben ziehen. Versuchen Sie gleichzeitig, sich zurückzulehnen.

Yoga-Übungen können die Gesundheit verbessern, die Form der Brust korrigieren und der Figur ein verführerisches Aussehen verleihen.

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie Ihre Handflächen zurücknehmen und sich auf den Stuhl lehnen. Sie müssen sich an die äußerste Kante des Stuhls bewegen, dann die Schultergelenke spreizen und die Schulterblätter schließen. Das Körpergewicht konzentriert sich auf die Arme.

Eine Reihe von Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur von Camilla Voler

Camilla Woler ist eine bekannte Fitnessspezialistin, die verschiedene Gymnastik- und Hochleistungsübungen zur Unterstützung der weiblichen Figur entwickelt hat.

Elefantenübung. Es ist notwendig, sich nach vorne zu beugen, der Rücken ist parallel zum Boden. Sie machen aktive Schwünge mit beiden Händen, während sie langsam den Kopf nach hinten drehen.

Übung Albatros. Sie müssen gerade mit leicht gespreizten Beinen stehen. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach oben gedreht. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und dehnen Sie sich aktiv.

Tennis Ball. Für diese Übung benötigen Sie einen Tennisball., die in die Hand genommen und mit Kraft gedrückt werden müssen, sollten die Ellbogen zu den Seiten gerichtet sein. Mit einer gewissen Geschicklichkeit können Sie diese Übung auch ohne Ball ausführen, indem Sie Ihre Handflächen zusammendrücken. Trotz der scheinbaren Einfachheit strafft die fragliche Übung die Brust gut.

Beachten Sie! Die Workouts von Camilla Voler finden Sie im Internet, das nicht nur einen Komplex zur Stärkung der Brust, sondern auch Übungen für eine schöne und straffe Figur präsentiert.

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur von orientalischer Geisha

Seit der Antike wird im Osten weibliche Schönheit geschätzt. Dies gelang insbesondere der orientalischen Geisha, die die Geheimnisse kannte, um die einstige Schönheit der weiblichen Brust wiederherzustellen und ihre Form zu erhalten.

Es ist notwendig, auf den Zehen zu stehen, die Hände an den Gürtel zu legen und dann die Ellbogen rhythmisch zurückzunehmen. Es wird empfohlen, die Übung mindestens 30 Mal zu wiederholen. Es ist äußerst wichtig, richtig zu atmen, während Sie die Ellbogen nach hinten ziehen, durch den Mund einatmen und durch die Nase ausatmen. Die Brust sollte nach vorne geschoben werden, wenn die Ellbogen abduziert werden.

Eine weitere effektive Übung, die im Osten beliebt ist. Es ermöglicht Ihnen, die Haltung auszurichten und beizubehalten und die Form der Brust zu verbessern. Wenn Sie knien, müssen Sie sich auf einen kleinen und niedrigen Anschlag stützen, der sich einen Meter vom Arzt entfernt befindet.

Beugen Sie den Körper und berühren Sie die Kante des Anschlags mit der Brust. Dann kehren sie allein durch die Kraft der Hände in ihre ursprüngliche Position zurück. Bei dieser Übung sollten Sie sich nicht im unteren Rücken beugen und Ihre Hände richtig halten.

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur (für Frauen): in Bildern

Es gibt zahlreiche wirksame Komplexe zur Korrektur der Brustmuskulatur bei einer Frau. Solche Übungen sind nicht schwierig, sodass sie leicht zu Hause durchgeführt werden können. Richtig eingesetzt, können Sie den ersten Effekt bereits einen Monat nach Trainingsbeginn spüren.

Die besten Brustübungen für Frauen, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden können:

Übungen für zu Hause zur Straffung der Brustmuskulatur: