В каких продуктах содержится белок для мышц. Список самых полезных белковых продуктов питания. Орехи и бобовые

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Какие же продукты включает в себя белковая пища?

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
2. Куриная печень — 18,0–21,0;
3. Яйца — 12,5;
4. Семга — 25,4;
5. Говядина — 19,5;
6. Свинина — 25,0;
7. Баранина — 18,5;
8. Куры — 19,5;
9. Печень — 17,5;
10. Белуга — 24,0;
11. Икра — 28,0–30,0;
12. Утка — 15,8;
13. Икра — 27,0;
14. Цыплята — 22,6;
15. Кролик, зайчатина — 24,0;
16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
17. Гусятина — 29,0;
18. Язык говяжий — 16,1;
19. Тунец — 23,0;
20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Увеличение количества калорий, получаемых из белка, является единственным способом предотвратить потерю мышечной массы, потому что аминокислоты в белке стимулируют синтез белка, чтобы сохранить мышечную массу. Подъемные веса усиливают этот эффект. Комбинация обладает надежным эффектом, позволяющим без потери мышечной массы, если потребление белка адекватно.

Меньше живота жир. Высококачественное потребление белка по меньшей мере 10 г незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи связано с меньшим содержанием жиров живота в различных исследованиях. Ученые считают, что порог в 10 грамм защищает от увеличения жира, потому что это количество, необходимое для максимального стимулирования синтеза белка, придания большей мышечной массы, больших затрат энергии на отдых и большего термического эффекта пищи.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

1. Фисташки — 20,3;
2. Соя — 35,0;
3. Горох — 23,0;
4. Чечевица — 24,8;
5. Семечки тыквы — 30,1;
6. Фундук — 16,0;
7. Орех — 13,6–14,3;
8. Гречневая крупа — 12,6;
9. Манная крупа — 11,3;
10. Хлеб — 8,0;
11. Грибы — 0,9–3,3;
12. Яблоки, груши — 0,4;
13. Ягоды — 0,5–1,0;
14. Пшено — 12,1;
15. Чеснок — 6,5;
16. Горошек зеленый — 1,0;
17. Бразильский орех — 14,2;
18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

1. Яичный порошок — 45,0;
2. Брынза — 18,0;
3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
5. Паштет из печени — 18,0;
6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
7. Котлета, отбивная — 20,0;
8. Изолят соевого белка — 90,0;
9. Ветчина — 22,6;
10. Шашлык из баранины — 22,9;
11. Сервелат — 24,0;
12. Семга копченая — 25,4;
13. Макароны — 10,0–11,3;
14. Бифштекс — 28,8;
15. Фарш колбасный — 15,2;
16. Творог — 14,0–18,0;
17. Телятина отварная — 30,7;
18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный , ведь он практически на 100% усваивается организмом.

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо . Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

• Рыба;
• Нежирное мясо;
• Молоко;
• Нежирный творог;
• Сыр с жирностью не более 25%;
• Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

1. Обильное питье (1,5 л в день);
2. Ежедневное употребление отрубей;
3. Утренняя гимнастика;
4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме , ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Рецепт:

1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете

Ингредиенты:

Рецепт:

1. В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
2. Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
3. В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
4. Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.

Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.

Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.

Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.

Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.

Белок, иначе протеин, является основополагающим элементом в рационе человека. Протеины – это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. В их отсутствие невозможен рост новых клеток. Поэтому особо важно употреблять протеин детям, так как недостаток аминокислот может привести к замедлению или остановке роста ребенка.

Но белок необходим и во взрослом возрасте, так как в организме происходит постоянная регенерация клеток. Для того, чтобы процесс восстановления шел правильно, необходим баланс.

Износ клеток должен быть пропорционален количеству поступающего в организм протеина.

Так при повышенной физической нагрузке следует потреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.

Составляя примерно 20% веса человека, белки имеют специфическую черту – они либо не синтезируются в организме, либо синтезируются, но в недостаточном объеме.

Поэтому необходимо ежедневно пополнять их запас извне, так как в противном случае организм начнет потреблять собственные белки, в первую очередь, из мышечной ткани, что негативно отразится на здоровье. Но опасно их отсутствие не только для мышц.

Аминокислоты являются главной составляющей костной ткани, внутренних органов, а также гормонов, ферментов, клеток крови и иммунной системы. Показателен тот факт, что без поступления аминокислот извне организм способен продержаться всего 30–40 дней.

Что входит в белковую пищу?

В какие продукты входит белок? Для ответа на этот вопрос достаточно заглянуть в холодильник и ткнуть пальцем в первый попавшийся, вероятно, не прогадаете. Действительно, перечень продуктов, в составе которых не присутствует белок, крайне невелик. Это, например, мармелад, фруктовое желе или растительное масло. Так, что можно с уверенностью заявить, белок есть практически во всех продуктах.

Но, разве любая пища считается белковой? Вовсе нет. Белковой считается пища с высоким содержанием протеинов.

Максимальное количество белков содержится в:

Лидерами среди белковых продуктов растительного происхождения являются:

• бобовые,
• крупы
• орехи.

Но с последними нужно соблюдать осторожность. Так как орехи являются не только превосходным источником белка, но и не менее превосходным источником жира.

Здоровая диета предполагает баланс растительных и животных белков, так как эти продукты содержат разные аминокислоты. Соответственно, если в меню присутствует только один белковый продукт, например, мясо, то человек недополучает определенных аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма.

Кому подойдет белковая диета?

Известный факт, что для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако не все так просто.

Зачастую худеющие настолько снижают калорийность рациона, что организм, пребывая в постоянном стрессе, отказывается сбрасывать килограммы.

Скорость обмена веществ снижается, и человек, устав жить впроголодь, бросает диету. Вес возвращается.

Как быть в такой ситуации? Решением станет белковая диета. Употребляя белковые продукты можно не только забыть о голоде, но и активизировать обменные процессы. Таким образом, соблюдать белковую диету не только значительно проще, но и значительно полезнее.

Белковая диета отлично подойдет:

• молодым людям, ведущим активный образ жизни;
• любителям мяса;
• профессиональным спортсменам;
• молодым людям, имеющим лишние килограммы;
• беременным, склонным к излишнему набору веса (после консультации с врачом).

Польза белковых продуктов

Белки в организме человека выполняют ряд важных функций:

1. Структурная. Белок - это строительный материал для клеток.
2. Защитная . Белок коллаген – основа кожного покрова, защищающего от внешних воздействий. Белки крови лежат в основе иммунитета и предохраняют организм от чужеродных агентов. Белки-ферменты нейтрализуют токсины.
3. Гормональная и ферментная . В основе всех ферментов лежат белки. Именно они запускают обменные процессы организма, без них был бы невозможен процесс пищеварения. Белки-гормоны регулируют рост, размножение и прочие процессы. Так, инсулин, который тоже является белком, устраняет излишек сахара в крови.
4. Транспортная. Белки обеспечивают транспортировку различных солей и витаминов, участвуют в процессе переноса кислорода, углеводов, жиров, гормонов, а также различных фармацевтических средств.
5. Двигательная. Белки обеспечивают движение мышц.
6. Энергетическая . При недостатке питательных веществ организм использует белки в качестве топлива.
7. Распределительная . Белки нормализуют процесс вывода воды из организма.

Таким образом, можно с уверенностью заявить, что протеины – это незаменимый элемент здорового питания.

Однако важно усвоить еще один аспект – не вся белковая пища одинаково полезна. Существует немало белковых продуктов, которые обладают высоким содержанием жира, например, орехи или свинина.

Безусловно, в небольших объемах их потребление полезно, но увлекаться такими продуктами не рекомендуется, так как избыток жиров не только способствует набору веса, но и препятствует нормальному усвоению протеина. Поэтому наиболее полезными считаются яйца и молочные продукты.

Список белковых продуктов для роста мышц и похудения

Изначально белковая диета была придумана для спортсменов, но она оказалась эффективной и как инструмент для снижения веса. Поэтому принципы питания в обоих случаях совпадают. Разница лишь в том, что для худеющих необходима корректировка количества потребляемых калорий, то есть меньшее их число.

Также, если целью является снижение веса, не стоит увлекаться белковыми продуктами с высоким содержанием жиров. В целом же список продуктов идентичный.

Известно, что для роста мускулатуры необходимы не только физические упражнения с отягощением, но соблюдение определенного режима питания. Протеин является основным элементом диеты спортсменов.

Первым в списке продуктов, необходимых для набора массы, стоит мясо. Хотя большинство считает мясо не самым лучшим источником протеина по причине высокого содержания жира. Доля истины в этой мысли есть, но существуют и нежирные сорта мяса и птицы.

Идеально подойдут:

• постная говядина;
• куриная грудка;
• филе индейки;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Лидером в списке полезных для набора массы продуктов значится рыба. По сравнению с мясом в рыбе содержится меньше белка, но в ней больше незаменимых аминокислот, которые ускоряют процесс регенерации мышечных волокон, а также способствуют их росту. К тому же рыба содержит в 6 раз больше протеина, нежели молочная продукция.

При белковой диете нелишним будет включить в свой ежедневный рацион следующие сорта рыбы и морепродуктов:

• тунец;
• лосось;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• креветки;
• кальмары.

Удивительно, но факт. Фрукты и овощи на белковой диете не только не запрещены, но даже рекомендованы, так как содержат немало белка, а также других элементов, полезных для организма. В частности, витамины и клетчатку.

Однако не стоит забывать и о том, что в ряде овощей и фруктов содержится немалое количество углеводов, например, в крахмалистом картофеле, поэтому вводить их в программу диеты следует с осторожностью.

Вводить в пищу без опасения можно:

Так как физические нагрузки сопряжены с большим энергопотреблением, нелишним будет включить в диету орехи и семена. Несмотря на то что процент жира в них велик, они необходимы для поддержания стабильной работы нервной системы и мозга.

Поэтому стоит найти золотую середину и употреблять следующие продукты:

• семена тыквы и подсолнечника;
• кедровые орешки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

Последние в списке, но не последние по значимости - молочные продукты и яйца. Они идеально подойдут для восстановления сил после тренировки. Они активизируют процессы наращения мышц, а также являются источником витамина D и кальция.

К ним относят:

• яйца;
• обезжиренный творог;
• кефир;
• молоко;
• сыр с пониженным содержанием жира.

Таблица белковых продуктов

Рецепты

Белковая диета может показаться весьма скудной и пресной, но это не так. На белковой диете можно питаться не только полноценно, но и вкусно. Да, сейчас это кажется фантастическим, а для сладкоежек и вовсе немыслимым, но для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пары недель. За это время организм успеет отвыкнуть от усилителей вкуса, а к рецепторам вернется прежняя чувствительность. Этот момент нужно перетерпеть.

Благо существует множество рецептов, которые не только помогут удержаться в рамках диеты, но и порадуют разнообразием.

Куриная грудка, запеченная с кабачками:

1. Грудку приправить специями, например, травами и перцем, затем залить ее небольшим количеством обезжиренного кефира и оставить пропитаться.
2. Тем временем почистить и порезать кабачок средних размеров кубиками и положить к грудке.
3. Смесь можно посолить по вкусу.
4. Форму выстелить фольгой, это поможет избежать использования растительного масла, что на белковой диете немаловажно.
5. Выложить смесь и отправить запекаться в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 40–45 минут.
6. Перед подачей на стол можно посыпать блюдо свежей зеленю.

Котлеты с сыром:

1. Необходимо смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, попутно добавив к нему яйцо.
2. Также вместо яйца можно использовать тертый кабачок или морковь, так котлеты получатся не сухими.
3. Котлеты выложить на противень, накрытый фольгой, и запекать 40 минут.
4. По желанию между котлетками можно положить кусочки обезжиренного сыра, они придадут блюду насыщенный вкус.

Творожный десерт:

1. К творогу добавьте немного обезжиренного молока или кефира, затем накрошите в смесь немного яблок или апельсинов.
2. Получившуюся массу тщательно взбейте миксером, а затем поместите в холодильник на 2–3 часа и десерт готов.

Перечень рецептов можно продолжать до бесконечности. Пробуйте, изобретайте, благо список разрешенных продуктов широк и разнообразен.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Любая диета, белковая не исключение, имеет свой перечень достоинств и недостатков.

К плюсам белковой диеты можно отнести:

• Снижение веса идет за счет потери жировой массы, а не мышечной.
• Диета не сказывается на работоспособности, поэтому подходит для людей, ведущих активный образ жизни.
• Нет чувства голода.
• Ускоряется обмен веществ, что выгодно отличает белковую диету от других.
• Наблюдается быстрая потеря веса. За две недели диеты можно сбросить от 3 до 8 кг.
• После выхода из диеты вес, как правило, не возвращается, так как метаболизм не нарушен.

К недостаткам белковой диеты относят:

• Несбалансированный рацион приводит к дефициту витаминов и микроэлементом.
• Усиленное потребление протеина повышает свертываемость крови, соответственно, велик риск образования тромбов. По этой причине диета противопоказана людям в возрасте.

Если же в планах придерживаться диеты свыше указанного срока, то придется внести в нее коррективы, то есть включить употребление овощей и фруктов, а также бобовых. Тогда такой режим питания не повлечет за собой негативных последствий для здоровья.

Главный совет – не впадать в крайности. Важно рационально отнестись к планированию диеты и найти для себя золотую середину.

Из общих моментов во время диеты желательно:

• Питаться часто, но небольшими порциями. Оптимально каждые 2–3 часа.
• Пить достаточное количество воды, примерно 1,5–2 литра в сутки. Однако не стоит себя насиловать, так как нормы индивидуальны, главное, не допускать чувства жажды.
• Принимать поливитамины.
• Стараться по максимуму разнообразить меню.
• Не есть за 2–3 часа до сна.
• Включить спорт в свою жизнь.
• Если имеются какие-либо заболевания необходимо перед началом диеты проконсультироваться с врачом.