Лучшие упражнения для ягодиц. Тренировка ягодиц

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное - желание и сила воли!

Что поможет увеличить ягодицы?

1. Вес . Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не , а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость . Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Начинаем делать упражнения на ягодицы

Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.

Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

«Выпады с гантелями и штангой»:

Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

«Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;

4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»:

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

«Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:

1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем исходное положение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!

Последнюю церемонию вручения американской киноакадемии «Оскар» вела неподражаемая Дженнифер Лопес. За время церемонии она успела сменить множество нарядов, откровенно демонстрируя свои красивые места тела. В чем ее секрет уверенности в себе?

Каждая девушка знает, какие части тела являются «выдающимися», поэтому мечтает о привлекательных формах. Не всем они дарованы природой, и чтобы похвастаться красивой фигурой, нужно держать себя в форме. Как сделать красивыми ягодичные мышцы, какие комплексы упражнений необходимо выполнять для их тренировки и как правильно организовать систему питания?

Особенности строения мышц ягодиц

Как накачать ягодицы в домашних условиях и что необходимо? Изменение режима питания, движение, регулярная работа над своим телом. Важно знать строение ягодиц, из каких мышц они состоят. Это необходимо, чтобы определить, каким именно мышцам нужна тренировка, коррекция, а какие красивы от природы или в результате занятий физкультурой.

С анатомической точки зрения ягодицы представляют собой сложный комплекс, состоящий из трех мышц. Все типы мышц, присутствующих в части тела, имеет разный типоразмер, выделяют:

большие ягодичные мышцы;
средние ягодичные мышцы;
малые ягодичные мышцы.

Они играют важную роль при движении, способствуют поворачиванию бедра в наружную сторону, помогают сгибать и разгибать туловище (наклоны). Недостаток мышечной массы у ягодиц приводит к тому, что возникают проблемы с ногами, он не может долго находиться стоя, ходить, бегать, приседать.

Самой крупной является большая ягодичная мышца, имеющая ромбовидную головку. Располагается выше всех остальных мышц ягодиц. Ей отводится главная роль в фиксировании тела в том или ином положении. Способствует сгибанию-разгибанию бедра.

У средней ягодичной мышцы несколько иная роль. Принимает участие в движениях совместно со всей тазовой областью. Ее работа связана со вращением бедер внутрь и наружу. Если требуется накачать именно эту зону, основные упражнения будут связаны со вращениями бедер. Есть своя задача у малой ягодичной мышцы. Участвует в движении тела, работает совместно с торсом и тазовой областью.

Комплекс эффективных упражнений

Прежде чем искать упражнения, как накачать ягодицы в домашних условиях, нужно тщательно изучить строение собственной зоны ягодиц, определить какие именно мышцы подлежат «накачке», определиться с упражнениями. После проведения тщательной теоретической подготовки, приступить к практике.

Для увеличения массы больших ягодичных мышц, придания им тонуса, красивой формы, нужно выполнять известные упражнения:

приседания;
выпады;
становые тяги.

Средние и малые мышцы подлежат тренировке или коррекции с использованием совершенно иных комплексов упражнений. Делается упор на махи, которые выполняются, используя утяжелители (в качестве увеличения нагрузки). Причем выполнять комплексы упражнений можно стоя и лежа на боку.

Тренировка большой ягодичной мышцы

Основные комплексы упражнений для проблемной зоны тела связаны с приседаниями, выпадами и становой тягой. Последнее предполагает занятие в тренажерном, специально оборудованном зале. Первые два комплекса не требуют особых условий и подходят для выполнения дома самостоятельно.

Стандартные приседания

Возникает вопрос у начинающих тренировки, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Существует несколько простых упражнений, рассчитанных для тренировки ягодичных мышц. Для усиления нагрузки чередовать обычные приседания, приседания с задержкой или утяжелением.

Приседания для ягодиц с задержкой

Стойка – прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Выполнить приседание, задержаться в нижнем положении 4–6 секунд. Встать в основную стойку. Начать с 5–10 приседаний. Постепенно увеличивая нагрузку. Важно регулярное выполнение, желательно с постепенным усилением нагрузки.

Приседания с разведенными ногами

Вариант популярного упражнения, который предполагает усиленную нагрузку мышц ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги расположены по ширине плеч, важно носки развернуть в сторону (оптимальный угол разворота – 45ºС). Выполняется на выдохе, руки держать вытянутыми вперед (так легче сохранять равновесие) либо скрещенными на груди.

Начать приседания, опускаясь и поднимаясь медленно, бедра параллельны полу. Важно отслеживать, чтобы спина сохраняла максимально ровное положение, без отклонения вперед, назад. Упражнение способствует укреплению ягодиц, одновременно тренирует мышцы брюшного пресса, спины, стабилизирует положение позвоночника.

Вариант упражнения для разнообразия и одновременной тренировки мышц рук, предполагает использование гирь. Исходное положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, носки разведены. Руки с гирями согнуты в локтях, положение – перед собой. На выдохе присесть, бедра параллельно полу, спина прямая, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи

Такие упражнения хороши для ягодичных мышц и бедер. Выполнять их стоя, опустившись на колени или в положении лежа на боку.

Первый вариант. Основная стойка прямо, руками необходимо опереться. Опорой может быть устойчивый стул. Поочередно, в медленном темпе выполняются маховые движения назад. Вес тела важно перенести на лопатки. При выполнении упражнения идет нагрузка мышцам ягодиц.
Второй вариант. Положение – стоя на коленях с опорой на руки, разведенные на ширину плеч. Выполняются махи левой, правой ногой назад, поочередно. При этих упражнениях нагрузка не такая сильная, поэтому начинать с 8–10 повторений. Делать по 2–3 подхода, чередуя упражнениями.
Третий вариант – усложненный с более сильной нагрузкой. Исходное положение – стоя на коленях, локти опущены, живот подтянут. Таз будет находиться в положении выше плеч, нагрузка на ягодичные мышцы тоже будет больше.

Упражнение выполняется на выдохе, необходимо поднимать высоко вверх по очереди правую, левую ногу, условно пытаясь дотянуться пяткой до потолка. Возвращение к исходному положению на вдохе. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, поскольку в таком положении усиливается нагрузка на позвоночник.

Следующее упражнение выполняется лежа на боку. Лечь на правый бок, голову опереть на правую руку, согнутую в локте, левая рука свободно лежит перед туловищем, слегка опираясь на пол.

На выдохе левую ногу поднять вверх, на вдохе – опустить, но не до конца, а задержать в воздухе, не касаясь правой. Повторять упражнения до появления чувства легкой усталости. Следить, чтобы спина была ровной, туловище не качалось вперед-назад, поднимаемая нога – вытянутая ровная. Затем повернуться на противоположный бок, повторить упражнение.

Ножницы

Упражнение, известное со школьных времен, – ножницы. Выполняются в положении сидя на полу, руки отведены назад. Перевести упор на руки, приподнять ноги перед собой, сводить и разводить, перекрещивая между собой. Левая, правая нога должна оказываться сверху по очереди. Делать по 10–12 раз 2–3 подхода.

Вариант второй. Исходное положение – то же, сидя на полу, руки – сзади. Между ступнями зажать мяч (футбольный, баскетбольный). Перенести упор на руки, зажав ногами мяч, приподнять их, задержать в воздухе, перекачивая мяч между ступнями. Упражнение выполнять в 2–3 подхода.

Бабочка

Упражнение выполняется лежа. Занять исходную позицию – лечь на коврик, повернуться на левый бок. Левая рука лежит на полу, локоть подпирает голову. Правая – перед туловищем, помогает сохранить равновесие.

Ноги согнуть в коленях, свести вместе стопы, держать их на весу. Правое колено направить вверх, ягодицы напрячь. Задержаться в положении несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Упражнение делается на выдохе 5–10 раз.

Затем необходимо повернуться на правый бок, принять исходное положение и повторить упражнение, теперь вверх направляется левое колено.

Организация правильного питания

Активные физические нагрузки – часть программы, позволяющей накачать мышцы ягодиц. Вторая составляющая создания красивой фигуры – правильное питание. Существует два противоположных направления организации питания худощавых и полных людей.

Если девушка субтильная, требуется увеличить калорийность пищи за счет белков. Если же вес избыточный, программа включает организацию диетического питания, где из рациона следует убрать калории, включить легкоусвояемые углеводы, белки. Это в совокупности с физическими упражнениями приведет к уменьшению жировых отложений, формированию красивых и упругих форм мышц ягодиц.

Ягодичные мышцы – важная часть организма человека. Красивая форма, отсутствие жировых отложений способствуют хорошему физическому самочувствию, позволяют женщине ощущать себя красивой.

Принимая решение о начале тренировок, важно не рваться сразу в бой, не пытаться достигнуть результатов через три дня. В выполнении упражнений следует соблюдать некоторые рекомендации. Во-первых, идти от простых упражнений к сложным. Во-вторых, постепенно увеличивать нагрузку. В-третьих, соблюдать технику выполнения.

Нет никакого секрета в том, как получить красивые упругие формы, которые так привлекают внимание окружающих. Должно быть непреодолимое желание добиться желаемого результата, также следует запастись терпением и приложить немного усилий. При условии систематичного выполнения упражнений результат появится, и будет радовать долгое время не только вас, но и окружающих!

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

малая мышца;
средняя мышца;
большая мышца.

Обратите внимание , что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)	Отведение бедра	Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая		ü	ü	ü
Средняя		ü	ü	ü
Большая	ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции . Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц - генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц - небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма - ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом, быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц - упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения - самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки - в стороны.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

Стопы поставьте вместе.
Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

Скрестите ноги.
Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Дорогие дамы! Если вы хотите привести в отличную форму ваши ягодицы этот комплекс упражнений подойдет вам лучше всего!

Прежде всего, не должно быть никаких «но», «а что если» … Если вам нужны красивые ягодицы, вы должны тренировать именно их. Если олимпиец хочет стать чемпионом по плаванью, прыжкам в воду или в стрельбе он должен много тренироваться для этого. Пловец не будет плавать всего два раза в неделю, а в остальное время стрелять из лука или ездить на велосипеде. Он будет заниматься плаваньем ровно столько, сколько требуется для достижения лучшего показателя, пока не наберется достаточно мастерства.

Эти правила ничем не будут отличаться, когда дело дойдет до тренировки подтянутых ягодиц. Вам нужно расставить приоритеты. И весь ваш потенциал направить на работу с этой группой мышц. Только в этом случае ваши ягодицы будут сильными и выглядеть сногсшибательно.

Выберите лучшее для ваших ягодиц!

Выбирайте тот режим тренировок, который лучшим образом будет направлен на результат, которого вы добиваетесь. Если вам нужно красивое тело, вы должны выбирать программу, которая будет соответствовать этой цели. Звучит просто и логично, но, тем не менее, очень часто женщины выбирают программы, которые совсем им не подходят, даже если они очень хорошо продуманы.

Ни один спортсмен в здравом уме не может выполнять абсолютно все упражнения. В том числе и пауэрлифтеры тщательно подбирают упражнения для соревнований и программу, чтобы достичь желаемых результатов.

Прежде всего, нужно выбирать упражнения, где ягодичные мышцы работают сильнее всего. Мы сразу исключаем экстензии ног, жим ногами и гакк-приседания, так как нам, прежде всего, нужно задействовать мышцы ягодиц, а не квадрицепс.

Анатомия

Мышечные волокна в ваших ягодицах устроены таким образом, что половина из них сокращаются быстро, половина медленно. Мышцы ягодиц выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях: движения бедер, наклонах таза вперед и назад. Ваши ягодичные мышцы отвечают за стабильное положение таза и позвоночника, учувствуют в осанке, отвечают за снижение травматизма в подколенных сухожилиях и тазобедренных суставах. Поэтому, добавив всего одно упражнение на бедра вы вряд ли получите ощутимый результат.

При составлении своей программы выберете 4 упражнения, которые будут наиболее эффективным образом заставлять работать ваши ягодичные мышцы в различных диапазонах без перегрузок в нижней части спины. Выберете одно или два движения из приведенного ниже списка. Таким образом, вы не будете перегружать спину, а выполняя эти упражнения в начале тренировки вы дадите оптимальную нагрузку на эти группы мышц. Делайте упражнения до чувства жжения в мышцах!

Накачай свою попу!

Делайте упражнения в полную силу. Если вы не чувствуете жжение при выполнении упражнений, значит вы не доделываете их до конца. Это один из самых важных аспектов тренировок, если не самый важный. Сделайте так, чтобы ваши мышцы горели. Это золотое правило. Запишите и делайте это.

Построение красивых ягодиц отличается от техник пауэрлифтинга. Дело в том, что ваши мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболические перестройки и мышечное напряжение, это к вопросу о том, какой вес ты можете поднимать с ягодиц. Скажу только, что напряжение, которое вы испытываете при работе я ягодицами должно увеличиваться со временем, и это можно делать как весом, так и суммарной нагрузкой или временем выполнения упражнений. Вы никогда не добьётесь желаемого результат, если не будете все время адаптироваться к новым стимулам.