Bauchschere. Wie mache ich die Übung "Schere"? Video: Technik zum Ausführen hoher "Scheren" für die Beine

Die Schere ist eine effektive Übung zum Trainieren der Presse, gleichzeitig ist sie einfach und für Anfänger gut geeignet.

Scheren trainieren perfekt den M. rectus abdominis, sie stärken die Presse, insbesondere den unteren Teil, straffen den Bauch und machen die Beine schlank. Diese hochintensive Übung fördert den Fettabbau, wenn sie oft genug durchgeführt wird.

Welche muskeln arbeiten: gerader und quer verlaufender Bauch, schräger Bauchmuskel, Quadrizeps.

Komplexität: Die Übung ist je nach Technik leicht oder mittelschwer.

Ausführungstechnik

Die Ausführungstechnik ist einfach und verursacht keine Schwierigkeiten:

Die Dauer jedes Ansatzes und die Anzahl der Ansätze individuell, idealerweise sollten Sie je nach Ihren Zielen und Zielen bestimmte Zahlen für sich selbst wählen:

• Wenn das Ziel darin besteht, die Muskelausdauer zu erhöhen und Fett zu verbrennen, führen Sie die Übung lange Zeit in einer einfachen Version durch.
• Wenn Sie die Kraft des Muskelvolumens erhöhen möchten, ist eine kompliziertere Version der Schere geeignet, während Sie weniger Zeit für jeden Ansatz aufwenden.

Wenn Sie sich noch nicht entschieden haben, was Sie brauchen, Machen Sie drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.

Häufige Fehler

Anfänger machen oft Fehler in der Technik, die die Effektivität des Trainings mindern und zu Verletzungen führen können. Wenn Sie eine Schere ausführen, sollten Sie nicht:

• den unteren Rücken vom Boden abreißen: dies führt zu Rückenverletzungen;
• beugen Sie Ihre Beine: Um die Bauchmuskeln zu trainieren, halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie Ihre Socken nach vorne ziehen;
• Heben Sie Ihre Beine hoch: In diesem Fall wird die Effektivität des Trainings der Presse verringert.
• Kopf heben und Nacken verspannen: Das ist unnötige Anspannung, die man beim Pressen am besten vermeidet.

Laut Elektromyographie gehören Scheren zu den Top Ten die besten Übungen um die Presse zu erarbeiten, aber sie sind immer noch nicht auf dem ersten Platz in diesen Top Ten. Sie sind Fitball-Crunches und Beinheben in ihrer Wirksamkeit überlegen. Aber im Gegensatz zu diesen Übungen wird die Schere gut für Sie funktionieren, wenn.

Optionen

Leichte Schere

Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie eine vereinfachte Version der Schere ausprobieren: Heben oberer Teil Körper und stütze dich auf deine Ellbogen. In dieser Position ist das Herstellen einer Schere viel einfacher.

Wie bei anderen Übungen auch, sollten Sie nicht mit zu intensiven Übungen beginnen. Tatsächlich ist es in diesem Fall schwierig, Scheren in der richtigen Technik auszuführen, und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen steigt.

Komplizierte Variante

Halten Sie Ihre Beine so tief wie möglich und heben Sie sie um 5-7 cm vom Boden ab Diese Technik ist geeignet, um die Belastung zu erhöhen.

Statische Schere

Eine weitere Möglichkeit ist das statische Training: Heben Sie gestreckte Beine mit gestreckten Zehen und halten Sie diese so lange wie möglich.

Vorteile und Nachteile

Vorteile einer Schere:

• die Übung trainiert den unteren Teil der Presse, der nicht gut auf die Belastung reagiert;
• Scheren ist eine hochintensive Übung, die Fett verbrennt (obwohl sie es immer noch nicht ersetzt);
• Es besteht keine Gefahr, den Rücken zu verletzen - Scheren können auch bei Wirbelsäulenverletzungen durchgeführt werden.

Die Übung hat auch Nachteile:

• Sie können keine großen Presswürfel aufpumpen - mit einer normalen Schere steigt zunächst die Muskelausdauer und nicht Kraft und Volumen.
• Es gibt viele andere Bauchmuskelübungen, die die Schere übertreffen.

Folgen Sie während der Übung Ihrem Gefühl, lernen Sie Ihren Körper zu spüren und genießen Sie das Training. In diesem Fall bringt der Unterricht hervorragende Ergebnisse und Sie minimieren die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.

Es gibt viele Simulatoren zum Aufpumpen der Presse, aber es gibt sie effektive Übungen, zum Beispiel - vertikale Schere, die ohne spezielle Ausrüstung ausgeführt werden kann. Dies ist eines der effektivsten, das sowohl für Anfänger als auch für Fitness-Gurus geeignet ist.

Der Hauptvorteil der Übung ist die Sicherheit für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur, sodass auch Menschen mit Verletzungen sie ausführen können.

Welche Muskeln arbeiten?

Trotz ihrer Einfachheit wirkt die Scherenübung auf den gesamten geraden Bauchmuskel und insbesondere auf den unteren Abschnitt, der mit anderen Bewegungen so schwer zu trainieren ist. Beteiligt sind auch die Quer- und Schrägmuskeln, die für eine schöne Taille und Körperhaltung verantwortlich sind, sowie die Beinmuskulatur.

„Schere“ ähnelt in ihrer Wirkung „Fahrrad“ und ist zwar etwas weniger effektiv, aber für absolut jeden geeignet, vom Kind bis zum Erwachsenen, und belastet den Rücken überhaupt nicht.

Vorteile und Nachteile

Das Grundübung, die sowohl Sportlern als auch jenen empfohlen wird, die sich von Verletzungen erholen, sowie Frauen, die mit den unangenehmen Folgen einer Schwangerschaft zu kämpfen haben. Dies ist also eine der besten, da das Blut aktiv durch die Beinmuskeln zirkuliert und die Gefäße Tonus erhalten.

Vorteile

• Als Ergebnis der Ausführung wird nicht nur der Unterbauch gestrafft, sondern seine gesamte Oberfläche wird flacher. Der Schlag trifft alle Muskeln der Presse gleichzeitig.
• Auch die Hüftlinien werden gestärkt, gestrafft und optisch schön. Die Lücke zwischen den Oberschenkeln erscheint und wird sichtbarer.
• Das Volumen der Taille nimmt ab, die Falten an den Seiten verschwinden.
• Die unteren Wirbel werden gestärkt und beweglicher, die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität erhöht.
• Nur 10 Minuten Training verbrennen 65-70 kcal, also wenn Sie versuchen, loszuwerden zusätzliche Pfunde, lohnt es sich, Bewegung in Ihren Alltag aufzunehmen.

Minuspunkte

• Klare Presswürfel mit „Schere“ können nicht aufgepumpt werden. Diese Übung ist eher für Ausdauer, vielleicht zur Gewichtsabnahme, und für Würfel müssen Sie Gewichte verwenden.
• Da sind mehr effektive Trainingseinheiten für die Presse, und die "Schere" ist zwar in den Top 10, aber nicht an erster Stelle.

Ausführungstechnik

Die Übung ist gut, weil sie für Anfänger funktioniert und erfahrenen Athleten zugute kommt. Sie arbeiten mit Ihrem eigenen Gewicht, was bedeutet, dass Sie Muskelverspannungen vermeiden.

Grundstellung: auf dem Rücken liegend, auf einer harten Unterlage (Boden, Turndecke, Handtuch), unteren Rücken auf den Boden drücken, Arme am Körper entlang. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, ziehen Sie sie fest und strecken Sie Ihre Socken von sich weg.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 30 Grad vom Boden an, und bringen Sie beim Einatmen zum Beispiel das rechte etwas höher und das linke etwas tiefer. Ändern Sie beim Ausatmen die Position der Beine und ahmen Sie die Bewegung einer Schere nach. Wenn Sie Ihre Beine kreuzen, nehmen Sie sie nicht weit zur Seite.

Machen Sie die Scherenübung eine Minute lang und senken Sie dann Ihre Füße auf die Matte. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie es erneut. Insgesamt - mindestens 3 Wiederholungen pro Sitzung.

Für Neulinge

Es ist schwierig, die Beine zu halten, wenn die Presse schwach ist. Heben Sie sie sofort in die 90-Grad-Position und führen Sie die Übung so aus. Die Muskeln werden weiterhin arbeiten und sich allmählich an die Belastung gewöhnen. Nach 6-10 regulären Sitzungen können Sie Ihre Beine auf 60 Grad und dann auf 30 Grad senken.

Wenn es schwierig ist, die Beine im rechten Winkel zu halten, suchen Sie sich etwas, woran Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf festhalten können, Hauptsache, Sie drücken den unteren Rücken auf den Boden.

Für die Profis

Sie können das Training erschweren, indem Sie Beingewichte verwenden oder Ihre Beine 10-15 cm vom Boden absenken. Die Spannung der Presse ist also maximal.

Merkmale der korrekten Ausführung

• Halten Sie Ihre Beine immer gerade. Wenn dies schwierig ist, erhöhen Sie den Winkel des Hebens, aber beugen Sie nicht die Knie.
• Der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. Sie können Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen, um die Position Ihres Rückens zu kontrollieren.
• Heben Sie nicht Ihren Kopf und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Der Oberkörper sollte im Allgemeinen bewegungslos sein.
• Achten Sie darauf, zu atmen. Idealerweise sollte bei jedem Beinschwung ein Ein- oder Ausatmen erfolgen.

Variationen von "Schere"

Neben der Grundübung, die auf dem Boden liegt, können Sie andere Übungsoptionen ausführen, indem Sie die Muskeln der Beine und des Gesäßes pumpen, die zuvor nicht beteiligt waren. Es ist besser, zu ihnen überzugehen, wenn Sie die klassische Version bereits vollständig beherrschen, und 4 Sätze in der Position „Beine 10 cm vom Boden entfernt“ auszuführen.

• Umgekehrte Schere. Sie können es auf dem Boden machen, aber es ist bequemer - in Fitnessstudio, auf der Bank zum Schwingen der Presse. Zu Hause können Sie versuchen, die Möbel anzupassen, aber nicht weich (das Sofa funktioniert nicht). Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter den Kopf und machen Sie Scheren, vertikal und horizontal, Sie können sich abwechseln.
• Gebrochene Schere. Die Ausgangsposition ist einfach, auf dem Rücken liegend. Heben Sie angespannte Beine, spreizen Sie sie und verbinden Sie die Fersen, als würden Sie sich gegenseitig treten. Solche Belastungen werden benötigt, und außerdem arbeiten die Innen- und Oberschenkel effektiv.

• Für maximale Entlastung. Nicht jeder weiß, wie man die Übung Schere mit erhöhter Belastung zu Hause ohne den Einsatz von Gewichten ausführt. Es reicht aus, den Körper in der Grundposition um 30 Grad vom Boden anzuheben, als ob Sie anfangen würden zu schwingen klassische Presse aber die Übung nicht abgeschlossen. Es stellt sich heraus, dass sowohl Ihre Beine als auch Ihr Oberkörper angehoben sind. So „erreichen“ laut Fitnesstrainern die rebellischen Würfel der Unterpresse.

Darüber hinaus werden im Pool auch unter Wasser erhöhte Belastungen erzielt, für die Sie Ihre Hände an der Seite oder Leiter greifen und klassische, umgekehrte und gebrochene Scheren ausprobieren können.

Lernen Sie Ihren Körper zu spüren, sich nicht zu überanstrengen und richtig zu atmen. Geschwindigkeit beim Auftritt ist nicht die Hauptsache, Technik ist wichtiger. Sie können mit einem Trainer zusammenarbeiten, um Fehler in der Anfangsphase aufzuspüren, oder Sie können die Übung mit Videoclips verfolgen. Wenn es unangenehm wird, ändern Sie den Winkel Ihrer Beine oder machen Sie eine Pause.

Mit der Zeit wird alles klappen und Sie werden eine schöne Presse sowie Lebhaftigkeit und gute Laune haben!

Video mit einer etwas komplizierteren Version dieser Übung:

Im Arsenal von Profis und Fitnessbegeisterten gibt es jede Menge Tricks, um die Bauchmuskulatur schnell und effektiv zu straffen. Allerdings macht das Schwingen an Trainingsgeräten, teilweise in gleichen Winkeln und mit wiederholten Belastungen, oft nicht nur uns, sondern auch unseren „Pressen“ zu schaffen. Darüber hinaus sind sie bei einigen Rückenverletzungen kontraindiziert.

Dann ist es an der Zeit, sich an das Vertraute zu erinnern Kindergarten Beinschere und Bauchmuskelübung! Über seinen Fitnesswert, seine Vorteile, seine Ausführungsreihenfolge sowie "feine Punkte" - in unserem Artikel.

Welche Muskeln arbeiten?

Uns interessiert die Bauchregion, die sogenannte „Presse“, und besonders ihr unterer Teil. Die Übung bezieht aktiv die Beugemuskeln des Oberschenkels mit ein.

Welche anderen Muskeln sind von dieser Bewegung betroffen:

• Iliopsoas (das ist der „gezielte“ Muskel)
• Synergisten (Adductor rectus, Longus brevis, Adductor brevis und Pectineus-Muskeln; auch Sartorius und Fascia lata tensor)
• Der Quermuskel, der für die Zentimeter der Taille verantwortlich ist, hält unseren Körper im Gleichgewicht und sorgt für eine schöne Körperhaltung.
• Stabilisatoren wirken in Kombination mit den Rektus-, Schräg- und Quermuskeln der Bauchzone.

Optisch formen wir die „unteren Würfel“ der Presse, während die Last auch auf den mittleren und oberen Bauchbereich verteilt wird. In Bezug auf die Effizienz entspricht diese Bewegung .

Wie man die Übung "Schere" macht - 4 Schwierigkeitsgrade

Meister des "schwarzen Gürtels" der Fitness werden sich wahrscheinlich langweilen, wenn sie von den Leveln Null, 1 und 2 lesen. Wir werden jedoch ein Bildungsprogramm durchführen, nach dem Motto: "Kunst - für die Massen!" Dies sind Stufen für Anfänger, Menschen in posttraumatischen Erholungsphasen, für Frauen in postpartale Periode besonders nach einem Kaiserschnitt. Übrigens, beim Übergewicht es ist besser, von vorne anzufangen, aufgrund der Möglichkeit, den Rücken durch sein Eigengewicht zu überlasten.

Nullebene - 90°

1. Startposition- Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Um es noch einfacher zu machen, können Sie Ihre Hände an jedem Stabilisator hinter Ihrem Kopf fassen (zu Hause - jedes schwere Möbelstück, im Flur - die untere Stange der schwedischen Wand oder einen anderen festen Hebel). Die Hauptsache ist, dass dieses Objekt während der Schwünge bewegungslos bleibt und Ihnen hilft, Ihren Rücken und insbesondere Ihren unteren Rücken in einer Position zu halten, die gegen die Oberfläche gedrückt wird. Wir ziehen die Beine an den Körper des Körpers, ohne die Füße vom Boden abzuheben, wodurch ein Kniekehlenwinkel von 30 ° entsteht.
2. Anpassung des Atems. Immer vor jeder Übung müssen Sie ein wenig „richtig“ atmen (eine halbe Minute oder eine Minute ist genug). Das heißt, wir atmen mit dem „Bauch“, atmen langsam und relativ tief ein (nicht bis zum Schwindelgefühl!). Idealerweise sollte der Rhythmus Ihrer Atmung Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten. Am einfachsten ist es, rhythmisch von 1 bis 10 zu zählen und bei jeder Zählung abwechselnd ein- und auszuatmen. Während der Übung müssen Sie den Atemrhythmus einhalten und dürfen nicht abweichen.
3. Erster Eingang. Wir atmen ein, ziehen die Presse an und strecken schnell unsere Beine, indem wir sie im rechten Winkel zum Boden anheben. Schnelles Anheben und Absenken der Beine im ersten Schritt beugt einer Überlastung des Rückens vor. Außerdem müssen Sie selbst die Höhe spüren, in der der Rücken keine Beschwerden verspürt. Wenn Sie beim Abstieg aus 90° eine spürbare Spannung im Rücken spüren, bleiben Sie senkrecht. Bauch, Beine und Rücken werden auch in dieser Höhe funktionieren.
4. aktive Phase. Lassen Sie uns die "Schere" machen und die Beine von einer Seite zur anderen kreuzen, nicht zu breit. Rhythmus ist dein Atem, der am Anfang eingestellt ist. Zwei Schwünge gleichzeitig mit jedem Bein zum Ein- und Ausatmen. Zählen wir bis 10 (einatmen - 1, ausatmen - 2 usw.). Geistig auf den unteren Teil der Presse konzentriert. Dann die Beine mit 30° gebeugten Knien schnell in die Ausgangsposition absenken und 2-3 tiefe und intensive Atemzüge machen – Ausatmen zum Entspannen. Während dieser Zeit können Sie Ihre Beine zusätzlich durch Strecken auf der Bodenfläche entspannen, aber auch schnell wieder in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.

Wir machen 3-5 Durchgänge vertikale Schere am liebsten täglich.

Erste Ebene - 60°

Wir gehen dazu über, wenn es für den Rücken schmerzlos möglich ist, die angehobenen Beine vom Winkel von 90 ° auf das Niveau von 60 ° abzusenken.

1. Wir beginnen auf die gleiche Weise wie auf der Nullebene und senken dann einfach unsere Beine auf einen Winkel von 60 °. Wir machen Kreuzschwünge, wie im vorherigen Abschnitt beschrieben. Dann können Sie Ihre Beine zunächst wieder senkrecht zum Boden heben und dann den Anweisungen wie in der Stufe „0“ folgen.
2. Wenn keine Rückenschmerzen auftreten, ist es besser, die Beine sofort oder auf das anfängliche Nullniveau abzusenken- mit gebeugten Beinen oder auf dem Boden ohne Bücken. Arbeiten Sie allmählich auf dieser Höhe, um Ihre gestreckten Beine sofort aus der Bauchlage auf eine Höhe von 60° anzuheben.

Machen Sie drei bis fünf Durchgänge und senken Sie sich langsam auf den Boden ab.

Zweite Stufe - 30°

Nach etwa einem Monat täglicher Bewegung können Sie auf das Niveau von 30 ° gehen.

1. In der klassischen Version von "Scissors" unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt, werden die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens so entspannt wie möglich. Wir legen unsere Hände unter den unteren Rücken und das Gesäß, die Handflächen nach unten. Beine in 30° Höhe
2. Wir tun dasselbe, beobachten die Unbeweglichkeit des unteren Rückens, konzentrieren uns auf den Unterbauch und arbeiten in einem bestimmten Atemrhythmus. Wichtig! Spannen Sie Ihre Nackenmuskulatur nicht an.

In einer Höhe von 60 ° können Sie eine Art Übung machen - nach oben und unten schwingen, was den Muskeltonus beeinflusst, und dieser Ansatz wirkt mehr auf die Schaffung von „Würfeln“.

Hauptsache mindestens drei Wiederholungen am Stück, und das mindestens dreimal pro Woche.

Dritte Ebene - 10°

Dieses Niveau ist das Anfangsniveau für trainierte Athleten. Das Verfahren ist das gleiche, aber wir heben die Beine in einem Winkel von 10 ° an. Mahi kann sowohl horizontal als auch vertikal ausgeführt werden, die Hauptsache ist, die Oberfläche nicht zu berühren.

Erhöhen Sie allmählich die Bewegungsfrequenz, machen Sie 4 Schwünge mit einem Atemzug, und vielleicht schaffen einige „Ninjas“ 6.

Beachten Sie! Die Beine sollten möglichst gestreckt und die Zehen gestreckt sein. Je langsamer Sie Ihre Beine aus der Ausgangsposition und zurück heben und senken, desto größer ist die Belastung des unteren Teils der Presse.

Fassen wir zusammen. Wir können uns als Meister der Scherenübung in Rückenlage bezeichnen, wenn wir sie schmerzfrei mit 10° Beinheben, 4 Schwüngen für rhythmisches Ein- und Ausatmen (also etwas mehr als eine Sekunde), mindestens drei Sätze ausführen 3 mal die Woche.

Um den Winkel, in dem die Beine positioniert werden können, besser zu verstehen, sehen Sie sich unbedingt das Video an:

Auf dem Bauch liegen

Stillstand ist bekanntlich Rückschritt. So Nachdem wir die Klassiker gemeistert haben, gehen wir in die 2. Klasse überÜbungen "Schere". Also in Rückenlage. Diese Art von Übung wird am bequemsten im Fitnessstudio auf einem Press-Swing-Simulator durchgeführt. Aber Sie können diese Maschine zu Hause haben oder kreativ sein - das Möbelstück anpassen, solange die Oberfläche fest ist.

Diese Konfiguration der "Schere" sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern bringt unseren Körper auch erheblich in der Erkenntnis seiner eigenen Fähigkeiten voran. In der Bauchlage stärken wir vor allem den Rücken perfekt.

Wenn Sie mit dieser Unterart beginnen, nachdem Sie die Klassiker gemeistert haben, können Sie ruhig in der richtigen horizontalen Position arbeiten und 10-20 Schwünge horizontal mit 10-20 Schwüngen vertikal abwechseln. Halten Sie sich gleichzeitig mit den Händen bewegungslos auf der Oberfläche. Ideal wäre es, wenn Sie jetzt die Tage des „Scissors“-Klassikers mit den Tagen von „Reverse“ abwechseln.

Komplizierte Variante

Wenn Sie sich mit sich selbst messen wollen - wir machen "Scissors" mit erhöhtem Becken. Dazu aus der Ausgangsposition liegend Wir bewegen uns in die Position der „geneigten Birke“ und halten den unteren Rücken und das Becken mit den Handflächen.

Die Hauptsache ist, beim Schwingen der Beine das Prinzip der Unbeweglichkeit des Rückens zu beachten.

Möchten Sie einen Effekt hinzufügen, um die Bauchdecke mehr zu entlasten? Heben Sie dann während der Übung den Körper maximal an und beugen Sie die Ellbogen, als würden Sie einen unvollendeten klassischen Schwung der Presse ausführen. Bleiben Sie während aller Läufe in dieser Position.

Du liebst Fitnessgeräte? Machen Sie Kreuzschwünge mit den Beinen, in Bauchlage auf einem großen Gymnastikball.

Das ist interessant! Sind Sie es leid, nur im Fitnessstudio oder zu Hause zu arbeiten? Versuchen Sie es im Pool, indem Sie sich an der Leiter oder am Rand festhalten. "Schere" verbrennt doppelt so viele Kalorien in Wasser, aber essen Sie nach dem Training nicht zu viel!

7 Vorteile des Trainings

Warum ist es so nützlich? Wir listen einige charakteristische Eigenschaften auf:

1. Wie jedes körperliche Training trägt „Schere“ zu einer hervorragenden Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers und insbesondere der Bauchmuskulatur bei.
2. Dies ist eine der besten Dehnungsübungen. der problematischste Bereich des Bauches - unterhalb des Nabels. Aber die gesamte "Landschaft" der Bauchregion wird optisch "abgeflacht". Gleichzeitig werden absolut alle Bauchmuskeln trainiert und gekräftigt.
3. Sie ziehen sich hoch, bekommen eine schöne Silhouette und verlängern optisch die äußeren Linien des Oberschenkels. erhöht sich.
4. 10 Minuten intensive Bewegung verbrennen bis zu 70 kcal, was zweifellos die Aufnahme von "Scissors" in die Liste der routinemäßigen "to-be-done" sowohl derjenigen erzwingen wird, die akribisch die Millimeterspitzen schüchterner Fettdepots bezwingen, als auch der Don-Qujote, die es gewagt haben, mit den Mühlen der Staude zu kämpfen Kilogramm.
5. Beim regulärer Unterricht Die Taille wird manchmal buchstäblich "gezogen".
6. Die Vorteile sind unbestreitbar, insbesondere für Menschen mit Problemen in diesem Bereich. Und das nicht nur aufgrund der Arbeit der Muskeln. Bei der Umsetzung beziehen wir irgendwie den Bereich der unteren Wirbel mit ein, dessen Beweglichkeit für die Beweglichkeit des gesamten Körpers verantwortlich ist.
7. Eine Übung trägt zu einer vollständigeren Genesung nach Frakturen bei, zum Beispiel der Oberschenkelhals, aufgrund der komplexen Untersuchung der Muskeln, die für das Gehen und Laufen verantwortlich sind.

4 weitere Vorteile

Nachdem wir also alle möglichen Bewegungsoptionen betrachtet haben, listen wir kurz die Vorteile auf:

1. du arbeitest mit eigenen Körper , ist also zumindest gegen schwere Überlastung versichert. Daher ist diese Übung universell. Es kann sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen durchgeführt werden. Darüber hinaus werden professionelle Bodybuilder und Amateure gleichermaßen profitieren. Auch für Menschen mit Rückenverletzungen ist diese Aktivität geeignet und kann in einigen Fällen in den Komplex der posttraumatischen Therapie aufgenommen werden. Bewegung ist äußerst nützlich, um unangenehme Schwangerschaftsspuren loszuwerden.
2. Die Bewegung ist einfach in der Ausführung, kann mit kleinen Lasten mit einer allmählichen Erhöhung beginnen, wodurch die Menschen ohne Vorbereitung sicher damit fortfahren können.
3. Es erfordert nicht zusätzliche Ausrüstung und zu viel platz
4. Übung "Schere" ist unter den ersten zehn für die Bauchmuskulatur (zusammen mit dem "Fahrrad") und ist aufgrund der Konzentration auf eine ganze Reihe von Komponenten einer der Komplexen Muskelmasse. Gleichzeitig erlaubt Ihnen seine Wirksamkeit, manchmal nicht mehr als zweimal pro Woche mit maximalem Nutzen für fast den gesamten Körper zu trainieren.

Befolgen Sie unsere Anweisungen, erreichen Sie Ihr Ziel, halten Sie sich an eine kompetente Ernährung, seien Sie positiv - und ein flacher Bauch, straffe Hüften und Po, allgemeine Vitalität und beste Laune sind Ihnen garantiert!

Im Bauch sammeln sich oft Überschüsse an Körperfett, mit denen Menschen mit Diäten und körperlichem Training zu kämpfen haben. Es gibt eine Vielzahl von Übungen für die Presse, und heute werden wir über die sogenannte Schere sprechen.

Wie sinnvoll ist diese Übung?

Scherenübungen sind für die Presse und die Beine konzipiert und ermöglichen es Ihnen, die Muskeln dieser Körperteile sorgfältig zu trainieren. Die meisten Problembereich der Bauch gilt als sein unterer Teil, für den nicht alle Übungen geeignet sind. Mit Hilfe einer Schere können Sie pumpen untere Presse, und gleichzeitig werden Sie viele Hilfsmuskeln in die Arbeit einbeziehen.

Die regelmäßige Ausführung dieser Übung wird die Taille verengen und Fettablagerungen beseitigen, die sich darauf ansammeln. Zu den Vorteilen dieser Bewegung gehört, dass sie auch bei Problemen mit der Wirbelsäule und nach Rückenverletzungen ausgeführt werden kann. Es trägt auch zur Entwicklung der Beweglichkeit und Flexibilität des unteren Teils der Wirbelsäule bei.

Sogar Frauen können diese Übung für die Presse nach der Schwangerschaft machen - etwa 2 Monate nach der Geburt, aber es ist besser, einen Arzt zu konsultieren. Dank einer einfachen Technik können auch Anfänger ohne körperliches Training problemlos mit einer Schere umgehen.

Was macht eine Schere?

Welche Muskeln bei dieser Übung arbeiten, hängt von deiner Technik ab. Die Hauptgruppen, die von der Scherenbewegung betroffen sind, sind:

• schräge Muskeln der Presse;
• Rectus und transversale Bauchmuskeln;
• Quadrizeps (das sind die Rektusmuskeln an den Oberschenkeln).

Hervorzuheben ist das sorgfältige Studium der unteren Bauchzone mit Hilfe der Scherenübung, die mit traditionellen Bauchübungen wie dem Drehen auf dem Boden oder der Schrägbank weniger gut funktioniert.

Klassische Übungstechnik

Wie Sie die Scherenübung richtig ausführen, sehen Sie in einem Video oder Foto, aber es ist so einfach, dass Sie es mit unserer Anleitung leicht herausfinden können. Nehmen Sie zunächst die Ausgangsposition ein, für die Sie auf einer harten Oberfläche auf dem Rücken liegen und Ihre gestreckten Beine bis zu einer bestimmten Höhe über den Boden heben müssen.

Die Schwierigkeit der Übung hängt von der Höhe der Beinhebung ab. Wenn Sie körperlich nicht fit sind, können Sie sie fast senkrecht zum Körper anheben, und wenn Sie ein trainierter Sportler sind, halten Sie sie so nah wie möglich am Boden. Im Allgemeinen ist die Übung umso einfacher, je höher die Beine angehoben werden. Sie können also am oberen Punkt beginnen und den Winkel zwischen den angehobenen Beinen und dem Boden bei jedem Training allmählich verringern.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen aus, um das Gleichgewicht zu halten, oder legen Sie sie unter das Gesäß und verringern Sie dadurch die Belastung der Lendengegend. Beginnen Sie, ohne Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben, abwechselnd Ihre Beine auf und ab zu bewegen und ahmen Sie die Arbeit einer Schere nach.

Leichtbau-Technologie

Wenn Ihnen die klassische Übung Beinschere und Presse auch bei möglichst hohem Anheben der Gliedmaßen schwer fällt, versuchen Sie es mit der leichten Variante. Dazu müssen Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben und sich auf Ihre Ellbogen stützen, dann Ihre Beine heben und beginnen, abwechselnde Bewegungen auszuführen. Die Hauptsache ist, Bewegungen langsam und ruckfrei auszuführen und das Atmen nicht zu vergessen: Halten Sie auf keinen Fall die Luft an.

Schere auf dem Magen

Es gibt eine andere originelle Variante der Übung - das ist eine Schere auf dem Bauch. Diese Übung trainiert die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken anstelle von Bauchmuskeln und Quads. Die Übung wird auf die gleiche Weise durchgeführt, aber Sie liegen nicht auf dem Rücken. Die sogenannte umgekehrte Schere lässt sich bequemer nicht auf dem Boden, sondern auf einer Art Hügel ausführen: einem harten Bett, einer Bank oder sogar einem Tisch. Sie müssen sich hinlegen, damit Ihre Beine in der Luft hängen und Sie sie frei auf und ab bewegen können.

Schere mit Hanteln

Im Internet stößt man oft auf Fotos und Videos von Übungen mit der Schere mit Hanteln. Es ist hauptsächlich zum Pumpen gedacht Gesäßmuskulatur sowie die vorderen und hinteren Oberschenkel. Im Allgemeinen ist Schere ein falscher Name für diese Übung, aber es ist richtig, sie Ausfallschritte auf der Stelle zu nennen.

Die Technik zur Durchführung dieser Übung unterscheidet sich grundlegend von der herkömmlichen Schere für die Presse. Sie müssen Hanteln aufnehmen und sich so auf die Füße stellen, dass sich ein Bein vorne befindet (Betonung des gesamten Fußes) und das zweite mit Betonung auf dem Zeh nach hinten gelegt wird. Als nächstes müssen Sie Ihr Vorderbein so beugen, dass sich am Knie ein 90-Grad-Winkel bildet und das Knie des zurückgelegten Beins auf den Boden fällt. Danach müssen Sie sich erheben. Sehen Sie sich das Video oder Foto an, um alles besser zu verstehen.

Übungsfehler

Sie wissen jetzt, wie die Scherenübung durchgeführt wird, und zum Schluss werden wir ein paar geben nützliche Tipps. Bei der Ausführung klassischer Scheren machen unerfahrene Athleten häufige Fehler:

• den unteren Rücken vom Boden abreißen, was bei Rückenverletzungen gefährlich ist;
• beugen Sie die Beine an den Knien und entfernen Sie die Belastung von den Bauchmuskeln.
• heben Sie ihre Beine hoch und haben Sie starke Bauchmuskeln;
• heben den Kopf und verspannen den Nacken, weshalb sie schneller ermüden und nicht die maximale Spannung der Presse erreichen.

Sie können verstehen, dass Sie alles richtig machen, wenn Sie ein starkes Brennen im Bauch haben. Wenn Sie es erreicht haben, versuchen Sie, 5-6 weitere Beinbewegungen auszuführen, um Schmerzen zu überwinden, und Sie werden garantiert die tiefsten Bauchmuskeln trainieren.

Eine solche Übung als Schere ist jedem aus dem Schulsportunterricht bekannt. Trotz seiner Einfachheit ist es sehr effektiv, um die Presse zu stärken und eine schöne Silhouette zu formen.

Muskelarbeit

Die Schere hat eine komplexe Wirkung auf den gesamten geraden Bauchmuskel. Gleichzeitig ist sein unterer Teil perfekt ausgearbeitet, der normalerweise schlecht auf die Belastung reagiert. Regelmäßige Bewegung stärkt die Presse und macht den Bauch flacher.

An der Übung beteiligte Muskeln.

Es versteht sich, dass weder eine Schere noch andere Kraftübungen selbst tragen nicht zur Verbrennung bei überschüssiges Fett. Wenn Sie neben der Kräftigung der Bauchmuskulatur auch eine Volumenreduktion erreichen möchten, kombinieren Sie Schere unbedingt mit Cardio.

Ausführungstechnik

Wie macht man eine Schere? Um loszulegen, nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein.

1. Legen Sie sich dazu auf den Boden, nachdem Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch darauf gelegt haben. Es wird nicht empfohlen, die Übung auf einem Sofa oder einer anderen weichen Oberfläche durchzuführen, da sie dadurch traumatisch wird.
2. Heben Sie Ihre geraden Beine an und heben Sie sie leicht vom Boden ab (ca. 10–20 cm). Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und platzieren Sie sie unter Ihrem Gesäß. Dies wird dazu beitragen, die Unterseite des Gesäßes anzuheben und übermäßige Spannungen vom Rücken abzubauen. Sie sollten spüren, wie sich der Lendenbereich entspannt und fest gegen den Boden drückt. Jetzt können Sie mit der Übung beginnen.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen. Das linke Bein sollte sich gleichzeitig nach rechts bewegen rechtes Bein- Nach links. Dann wird die Bewegung rückwärts wiederholt und die Bewegung einer Schere nachgeahmt.

Achten Sie darauf, dass die Beine immer gerade bleiben und nicht auf den Boden fallen und die Zehen nach vorne gestreckt sind. Es ist auch wichtig, die Knie nicht zu beugen, da dies die Effektivität des Trainings der Presse erheblich verringert.

Scherentechnik.

Machen Sie zwei Sätze von jeweils einer Minute. sollte nicht länger als 30 Sekunden sein.

Fehler beheben

Der schwierigste Moment für Anfänger besteht darin, die Beine während der gesamten Übung in einer erhöhten Position zu halten. Die Schwierigkeit entsteht dadurch, dass die Bauchmuskeln nicht stark genug sind und der Belastung nicht gewachsen sind.

Wenn dies während des zweiten Satzes passiert, versuchen Sie, die Ruhezeit zu verlängern oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren.

Wenn dieses Problem beim ersten Anflug auftritt, vereinfachen Sie die Übung. Entfernen Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß, heben Sie Ihren Oberkörper an und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Das Herstellen einer Schere in dieser Position ist viel einfacher. Mit der Zeit stärken sich die Bauchmuskeln und Sie können die Standardversion der Übung ausführen.

Übungsvariationen

• Strecken Sie Ihre Arme über den Boden und heben Sie die gestreckten Beine 10-15 cm von der Bodenoberfläche ab. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein an und halten Sie es gerade. Senken Sie es beim Ausatmen ab. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.
• Sie können die sogenannte statische Schere ausprobieren. Heben Sie einfach Ihre gestreckten Beine vom Boden ab und halten Sie diese Position für eine Minute.
• Übung kann mit Gewichten durchgeführt werden. Nachdem Sie problemlos 2-Minuten-Anflüge bewältigen können, legen Sie Spezialgewichte mit einem Gewicht von 0,5 kg an Ihren Beinen an. Dadurch wird die Muskulatur zusätzlich belastet und Sie erzielen noch beeindruckendere Ergebnisse. Achten Sie vor allem darauf, dass der untere Rücken nicht vom Boden abhebt.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie 3-4 Mal pro Woche eine Schere, zusätzlich zu anderen Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Ein komplexer Ansatz sehr effizient. Bereits nach 2 Monaten werden Sie feststellen, dass Ihr Bauch spürbar gestrafft ist.