Vertikale Schere. Wie macht man die Übungsschere für die Presse? Übungen für überschüssiges Fett an den Oberschenkeln

Eine solche Übung als Schere ist jedem aus dem Schulsportunterricht bekannt. Trotz seiner Einfachheit ist es sehr effektiv, um die Presse zu stärken und eine schöne Silhouette zu formen.

Muskelarbeit

Die Schere hat eine komplexe Wirkung auf den gesamten geraden Bauchmuskel. Gleichzeitig ist sein unterer Teil perfekt ausgearbeitet, der normalerweise schlecht auf die Belastung reagiert. Regelmäßige Bewegung stärkt die Presse und macht den Bauch flacher.

An der Übung beteiligte Muskeln.

Es versteht sich, dass weder eine Schere noch andere Kraftübungen selbst tragen nicht zur Verbrennung bei überschüssiges Fett. Wenn Sie neben der Kräftigung der Bauchmuskulatur auch eine Volumenreduktion erreichen möchten, kombinieren Sie Schere unbedingt mit Cardio.

Ausführungstechnik

Wie macht man eine Schere? Um loszulegen, nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein.

Legen Sie sich dazu auf den Boden, nachdem Sie eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch darauf gelegt haben. Es wird nicht empfohlen, die Übung auf einem Sofa oder einer anderen weichen Oberfläche durchzuführen, da sie dadurch traumatisch wird.
Heben Sie Ihre geraden Beine an und heben Sie sie leicht vom Boden ab (ca. 10–20 cm). Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und platzieren Sie sie unter Ihrem Gesäß. Dies wird dazu beitragen, die Unterseite des Gesäßes anzuheben und übermäßige Spannungen vom Rücken abzubauen. Sie sollten spüren, wie sich der Lendenbereich entspannt und fest gegen den Boden drückt. Jetzt können Sie mit der Übung beginnen.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen. Das linke Bein sollte sich gleichzeitig nach rechts bewegen rechtes Bein- Nach links. Dann wird die Bewegung rückwärts wiederholt und die Bewegung einer Schere nachgeahmt.

Achten Sie darauf, dass die Beine immer gerade bleiben und nicht auf den Boden fallen und die Zehen nach vorne gestreckt sind. Es ist auch wichtig, die Knie nicht zu beugen, da dies die Effektivität des Trainings der Presse erheblich verringert.

Scherentechnik.

Machen Sie zwei Sätze von jeweils einer Minute. sollte nicht länger als 30 Sekunden sein.

Fehler beheben

Der schwierigste Moment für Anfänger besteht darin, die Beine während der gesamten Übung in einer erhöhten Position zu halten. Die Schwierigkeit entsteht dadurch, dass die Bauchmuskeln nicht stark genug sind und der Belastung nicht gewachsen sind.

Wenn dies während des zweiten Satzes passiert, versuchen Sie, die Ruhezeit zu verlängern oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren.

Wenn dieses Problem beim ersten Anflug auftritt, vereinfachen Sie die Übung. Entfernen Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß, heben Sie Ihren Oberkörper an und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Das Herstellen einer Schere in dieser Position ist viel einfacher. Mit der Zeit stärken sich die Bauchmuskeln und Sie können die Standardversion der Übung ausführen.

Übungsvariationen

Strecken Sie Ihre Arme über den Boden und heben Sie die gestreckten Beine 10-15 cm von der Bodenoberfläche ab. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein an und halten Sie es gerade. Senken Sie es beim Ausatmen ab. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.
Sie können die sogenannte statische Schere ausprobieren. Heben Sie einfach Ihre gestreckten Beine vom Boden ab und halten Sie diese Position für eine Minute.
Übung kann mit Gewichten durchgeführt werden. Nachdem Sie problemlos 2-Minuten-Anflüge bewältigen können, legen Sie Spezialgewichte mit einem Gewicht von 0,5 kg an Ihren Beinen an. Dadurch wird die Muskulatur zusätzlich belastet und Sie erzielen noch beeindruckendere Ergebnisse. Achten Sie vor allem darauf, dass der untere Rücken nicht vom Boden abhebt.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie 3-4 Mal pro Woche eine Schere, zusätzlich zu anderen Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Ein komplexer Ansatz sehr effizient. Bereits nach 2 Monaten werden Sie feststellen, dass Ihr Bauch spürbar gestrafft ist.

Es gibt viele Simulatoren zum Aufpumpen der Presse, aber es gibt sie effektive Übungen, zum Beispiel - vertikale Schere, die ohne spezielle Ausrüstung ausgeführt werden kann. Dies ist eines der effektivsten, das sowohl für Anfänger als auch für Fitness-Gurus geeignet ist.

Der Hauptvorteil der Übung ist die Sicherheit für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur, sodass auch Menschen mit Verletzungen sie ausführen können.

Welche Muskeln arbeiten?

Trotz ihrer Einfachheit wirkt die Scherenübung auf den gesamten geraden Bauchmuskel und insbesondere auf den unteren Abschnitt, der mit anderen Bewegungen so schwer zu trainieren ist. Beteiligt sind auch die Quer- und Schrägmuskeln, die für eine schöne Taille und Körperhaltung verantwortlich sind, sowie die Beinmuskulatur.

„Schere“ ähnelt in ihrer Wirkung „Fahrrad“ und ist zwar etwas weniger effektiv, aber für absolut jeden geeignet, vom Kind bis zum Erwachsenen, und belastet den Rücken überhaupt nicht.

Vorteile und Nachteile

Das Grundübung, die sowohl Sportlern als auch jenen empfohlen wird, die sich von Verletzungen erholen, sowie Frauen, die mit den unangenehmen Folgen einer Schwangerschaft zu kämpfen haben. Dies ist also eine der besten, da das Blut aktiv durch die Beinmuskeln zirkuliert und die Gefäße Tonus erhalten.

Vorteile

Als Ergebnis der Ausführung wird nicht nur der Unterbauch gestrafft, sondern seine gesamte Oberfläche wird flacher. Der Schlag trifft alle Muskeln der Presse gleichzeitig.
Auch die Hüftlinien werden gestärkt, gestrafft und optisch schön. Die Lücke zwischen den Oberschenkeln erscheint und wird sichtbarer.
Das Volumen der Taille nimmt ab, die Falten an den Seiten verschwinden.
Die unteren Wirbel werden gestärkt und beweglicher, die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität erhöht.
Nur 10 Minuten Training verbrennen 65-70 kcal, also wenn Sie versuchen, loszuwerden zusätzliche Pfunde, lohnt es sich, Bewegung in Ihren Alltag aufzunehmen.

Minuspunkte

Klare Presswürfel mit „Schere“ können nicht aufgepumpt werden. Diese Übung ist eher für Ausdauer, vielleicht zur Gewichtsabnahme, und für Würfel müssen Sie Gewichte verwenden.
Da sind mehr effektive Trainingseinheiten für die Presse, und die "Schere" ist zwar in den Top 10, aber nicht an erster Stelle.

Ausführungstechnik

Die Übung ist gut, weil sie für Anfänger funktioniert und erfahrenen Athleten zugute kommt. Sie arbeiten mit Ihrem eigenen Gewicht, was bedeutet, dass Sie Muskelverspannungen vermeiden.

Grundstellung: auf dem Rücken liegend, auf einer harten Unterlage (Boden, Turndecke, Handtuch), unteren Rücken auf den Boden drücken, Arme am Körper entlang. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, ziehen Sie sie fest und strecken Sie Ihre Socken von sich weg.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 30 Grad vom Boden an, und bringen Sie beim Einatmen zum Beispiel das rechte etwas höher und das linke etwas tiefer. Ändern Sie beim Ausatmen die Position der Beine und ahmen Sie die Bewegung einer Schere nach. Wenn Sie Ihre Beine kreuzen, nehmen Sie sie nicht weit zur Seite.

Machen Sie die Scherenübung eine Minute lang und senken Sie dann Ihre Füße auf die Matte. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie es erneut. Insgesamt - mindestens 3 Wiederholungen pro Sitzung.

Für Neulinge

Es ist schwierig, die Beine zu halten, wenn die Presse schwach ist. Heben Sie sie sofort in die 90-Grad-Position und führen Sie die Übung so aus. Die Muskeln werden weiterhin arbeiten und sich allmählich an die Belastung gewöhnen. Nach 6-10 regulären Sitzungen können Sie Ihre Beine auf 60 Grad und dann auf 30 Grad senken.

Wenn es schwierig ist, die Beine im rechten Winkel zu halten, suchen Sie sich etwas, woran Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf festhalten können, Hauptsache, Sie drücken den unteren Rücken auf den Boden.

Für die Profis

Sie können das Training erschweren, indem Sie Beingewichte verwenden oder Ihre Beine 10-15 cm vom Boden absenken. Die Spannung der Presse ist also maximal.

Merkmale der korrekten Ausführung

Halten Sie Ihre Beine immer gerade. Wenn dies schwierig ist, erhöhen Sie den Winkel des Hebens, aber beugen Sie nicht die Knie.
Der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. Sie können Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen, um die Position Ihres Rückens zu kontrollieren.
Heben Sie nicht Ihren Kopf und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Der Oberkörper sollte im Allgemeinen bewegungslos sein.
Achten Sie darauf, zu atmen. Idealerweise sollte bei jedem Beinschwung ein Ein- oder Ausatmen erfolgen.

Variationen von "Schere"

Neben der Grundübung, die auf dem Boden liegt, können Sie andere Übungsoptionen ausführen, indem Sie die Muskeln der Beine und des Gesäßes pumpen, die zuvor nicht beteiligt waren. Es ist besser, zu ihnen überzugehen, wenn Sie die klassische Version bereits vollständig beherrschen, und 4 Sätze in der Position „Beine 10 cm vom Boden entfernt“ auszuführen.

Umgekehrte Schere. Sie können es auf dem Boden machen, aber es ist bequemer - in Fitnessstudio, auf der Bank zum Schwingen der Presse. Zu Hause können Sie versuchen, die Möbel anzupassen, aber nicht weich (das Sofa funktioniert nicht). Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter den Kopf und machen Sie Scheren, vertikal und horizontal, Sie können sich abwechseln.
Gebrochene Schere. Die Ausgangsposition ist einfach, auf dem Rücken liegend. Heben Sie angespannte Beine, spreizen Sie sie und verbinden Sie die Fersen, als würden Sie sich gegenseitig treten. Solche Belastungen werden benötigt, und außerdem arbeiten die Innen- und Oberschenkel effektiv.

Für maximale Entlastung. Nicht jeder weiß, wie man die Übung Schere mit erhöhter Belastung zu Hause ohne den Einsatz von Gewichten ausführt. Es reicht aus, den Körper in der Grundposition um 30 Grad vom Boden anzuheben, als ob Sie anfangen würden zu schwingen klassische Presse aber die Übung nicht abgeschlossen. Es stellt sich heraus, dass Ihre Beine angehoben sind und Oberer Teil Karosserie. So „erreichen“ laut Fitnesstrainern die rebellischen Würfel der Unterpresse.

Darüber hinaus werden im Pool auch unter Wasser erhöhte Belastungen erzielt, für die Sie Ihre Hände an der Seite oder Leiter greifen und klassische, umgekehrte und gebrochene Scheren ausprobieren können.

Lernen Sie Ihren Körper zu spüren, sich nicht zu überanstrengen und richtig zu atmen. Geschwindigkeit beim Auftritt ist nicht die Hauptsache, Technik ist wichtiger. Sie können mit einem Trainer zusammenarbeiten, um Fehler in der Anfangsphase aufzuspüren, oder Sie können die Übung mit Videoclips verfolgen. Wenn es unangenehm wird, ändern Sie den Winkel Ihrer Beine oder machen Sie eine Pause.

Mit der Zeit wird alles klappen und Sie werden eine schöne Presse sowie Lebhaftigkeit und gute Laune haben!

Video mit einer etwas komplizierteren Version dieser Übung:

(3 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)

Zone Bauchhöhle sehr problematisch und es sammeln sich sehr oft unnötige Ansammlungen von überschüssigem Fett an. Die Scherenübung ist wohl jedem bekannt. Aber denken Sie nicht, dass die Vorteile minimal sind, wenn es sehr einfach ist.

Diese Übung ist unverzichtbar, um die Presse zu trainieren und eine schöne Silhouette zu erhalten. Wenn Sie dieses Training regelmäßig in Ihre Alltagsleben, dann für nicht große Menge Zeit für einen flachen Bauch.

Ausführungstechnik

Die Technik ist recht einfach, aber es lohnt sich, sie zu befolgen, da dies dazu beiträgt, schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Die Hände sollten am Körper entlang sein. Die Handflächen schauen nach unten.
Heben Sie die Beine an, sie sollten möglichst einen Winkel von sechzig Grad bilden, so hoch wie möglich. Hauptsache, das Becken befindet sich in einer stabilen Position.
Reißen Sie mit der Biegung der Wirbelsäule den unteren Punkt des Beckens vom Boden ab, dies sollte so erfolgen, dass sich die Füße über dem Kopf befinden. Bringen Sie sich mit Hilfe Ihrer Hände unter das Becken und verriegeln Sie sich in einer sehr sicheren Stütze. Es lohnt sich auch, den unteren Rücken ein wenig zu beugen.
Lassen Sie beim Einatmen ein Bein völlig bewegungslos und senken Sie das andere nach vorne.
Wechseln Sie beim Ausatmen das Bein.
Führen Sie die Übung zehn Mal mit jedem Bein durch.
Wenn das Training beendet ist, werden die Beine zusammengeführt und der Körper liegt vollständig auf dem Boden oder der Matte.
Diese Übung ist eine schwierigere Version der Schere, die für körperlich besser vorbereitete Personen geeignet ist und maximale Ergebnisse liefert.

Betrachten Sie nun eine einfachere und vertrautere Option:

Nehmen Sie eine Rückenlage ein, am besten auf dem Boden.
Die Beine sollten zusammen und in einer geraden Position platziert werden.
Die Hände werden am besten unter dem Gesäß platziert, dadurch wird der Rücken besser gestützt.
Bei der Ausführung der Übung wird der Rücken so weit wie möglich auf den Boden gedrückt und darf sich nicht vom Boden lösen. Denn es kommt darauf an, wie effektiv das Training sein wird.
Der Magen muss eingezogen und eingeatmet werden.
Die Beine werden etwa sieben Zentimeter vom Boden abgehoben, tun dies synchron und kreuzen sie.
Machen Sie weite Schwünge von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Beine übereinander platzieren.
Die Zehen der Füße sollten so weit wie möglich gestreckt sein.

Übungsschere Video

Welche muskeln arbeiten

Rückenmuskulatur;
Bauchmuskeln;
Muskeln, die für die Beugung des Beins am Hüftgelenk verantwortlich sind;
Muskeln, die das Bein strecken;
Quadrizeps femoris;
Wadenmuskel;
Ileo-lumbal;
Schneider;
Trapez.

Bei der zweiten Option, leicht, arbeiten alle Bauch- und Gesäßmuskeln voll.

Zu Beginn des Trainings ist es besser, beide Beckenpartien synchron anzuspannen. Dies sollte die Muskeln des Rückens und des Bauches einbeziehen. Diese Position muss während der gesamten Übung beibehalten werden.
Die Schultern sollten so gerade wie möglich sein und die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden. Die Hände sollten den Rücken sicher halten. Das wird helfen, den Körper auf Gewicht zu halten.
Die Bewegung der Beine sollte bei völlig unbeweglichem Körper erfolgen.

Vorteile

Dieses Training hat viele Vorteile, die Sie kennen sollten:

Die Bauchmuskeln entwickeln sich sehr gut;
Sie können den Zustand der darunter liegenden Würfel aufpumpen oder verbessern;
Hilft beim Trocknen Körperfett aus dem Bauch;
wird viel dünner;
Hilft, schlanke Beine zu bekommen und die Muskeln der Oberschenkel zu straffen;
Es besteht keine Verletzungsgefahr für den Rücken und gleichzeitig können Sie eine große Anzahl von Druckabschnitten trainieren;
Auch für Sportler mit Verletzungen geeignet, um die Bauchmuskulatur zu pumpen.

Nuancen

Um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, lohnt es sich, einige der Nuancen zu berücksichtigen und die Tipps zu befolgen:

Keine unnötigen Bewegungen mit dem Körper und den Armen. Das heißt, während des gesamten Trainings sollten Oberkörper und Arme bewegungslos bleiben.
Die Beine müssen nicht sehr hoch angehoben werden, es ist am besten, die optimale Höhe des mittleren Bereichs zu wählen.
Versuchen Sie, Ihre Beine immer so gerade wie möglich zu halten.
Atmen Sie während der Übung richtig und berücksichtigen Sie Ihre individuellen Eigenschaften und Leistungsintensität.
Versuchen Sie nicht, alles schnell zu machen, es ist besser, die Ausführung jeder Bewegung zu kontrollieren, und dafür müssen Sie langsam und reibungslos trainieren und alle Anforderungen der Technik beachten.
Wenn es notwendig oder gewünscht ist, den Vorgang zu erschweren, können Sie spezielle Gewichte für den Unterschenkel verwenden.
Es empfiehlt sich, drei Anläufe zu machen, die jeweils etwa eine Minute dauern sollten.

Vorteile und Nachteile

Zu den Vorteilen gehören:

Das Training funktioniert sehr gut auf dem in diesem Sinne problematischsten Bereich der Presse;
Höchst gute Übung zur Fettverbrennung;
Scheren sind auch bei Wirbelsäulenverletzungen erlaubt.

Zu den Nachteilen gehören die folgenden Faktoren:

Wenn Sie die Übung regelmäßig machen, dann können Sie nur die Muskelausdauer steigern, Kraft und Masse bleiben im Hintergrund;
Da gibt es bessere Workouts.

Fehler, die viele Menschen machen

Anfänger machen sehr oft die gleichen Fehler, die die Effektivität und Intensität des Trainings mindern. Damit alles klappt Oberklasse ist es nicht wert:

Um Verletzungsgefahren zu vermeiden, achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht vom Boden abhebt;
Machen Sie eine Biegung in den Beinen, sie sollten mit ausgestreckten Socken immer gerade sein;
Die Beine sollten nicht hoch angehoben werden, da dies die Intensität der Presse beeinflussen kann;
Das Abheben des Kopfes vom Boden und das Anspannen des Nackens sollte komplett vermieden werden.

Fazit

Wenn wir abschließende Schlussfolgerungen ziehen, können die folgenden Punkte so weit wie möglich herausgegriffen werden:

Diese Übung wird eher von Frauen gemocht
Es ist sehr nützlich für die Presse.
Und es hilft beim Abnehmen in sehr problematischen Bereichen des Bauchraums.

Werde besser und stärker mit

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Die aus der Kindheit bekannte „Scheren“-Übung kann bei erwachsenen Sportlern zum Hauptelement eines regelmäßigen Trainings werden, um die Muskeln der Presse und der Beine hochzuziehen.

Es dreht sich alles um seine hohe Effizienz, Einfachheit und Sicherheit.

Trotz der äußerlichen Einfachheit sind viele Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln an der „Scheren“-Übung beteiligt.

So werden der Iliopsoas-Muskel, Synergisten, der Quermuskel in der Taille sowie die Quadrizeps-, Rectus- und Schrägmuskeln des Bauches trainiert.

Vorteile einer Schere

Neben ihrer Vielseitigkeit und Einfachheit haben "Scheren" eine Reihe von Vorteilen:

Sauerstoffsättigung des Körpers;
Straffung der Problemzone im Bereich unterhalb des Bauchnabels;
Erhöhter "Abstand" zwischen den Oberschenkeln;
70 kcal in 10 Minuten verbrennen;
Keine spezielle Ausrüstung oder Simulatoren erforderlich;
Schnelles Ergebnis;
Stärkung des Rückens;
Erleichtern Sie den Erholungsprozess des Körpers nach Frakturen und Rückenverletzungen.

Diese Übung zeichnet sich auch durch die komplexe Entwicklung der Bauchmuskulatur aus, die ihnen eine größere Entlastung und „Würfel“ verleiht, sowie das Fehlen des Risikos einer Rückenverletzung.

All dies macht die "Schere" für Anfänger und Menschen geeignet, die sich von Brüchen oder der Geburt erholen.

Vier Schwierigkeitsstufen

Scheren sind vielseitig einsetzbar, was sie sowohl für Anfängersportler als auch für aufgepumpte Menschen nützlich macht, denn je nach Ausgangsposition des Körpers, dem Neigungswinkel der Beine und der Häufigkeit der Bewegungen kann der Grad der Belastung der Muskulatur sein abwechslungsreich.

Die Nullebene nimmt also die Ausgangsposition in Rückenlage und mit angehobenen Beinen in einem Winkel von 30 Grad ein. Im ersten Durchgang steigen die Beine schnell rechtwinklig an und kreuzen sich gleichzeitig mit schmaler Amplitude. Nach 10-20 Wiederholungen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und sich entspannen, indem Sie 3-5 tiefe Atemzüge machen.

Wichtig ist, einen bestimmten Atemrhythmus voreinzustellen. In einem Training müssen Sie mindestens drei Ansätze machen und die Übung jeden Tag wiederholen.

Gehe zu nächsten Ebenen ohne Rücken- oder Bauchschmerzen möglich und erfolgt durch allmähliches Absenken der Beine auf den Boden in einer Höhe von 60, 30 und 10 Grad, wodurch das Training intensiver und komplexer wird. Es wird auch empfohlen, die Häufigkeit der Schlaganfälle in einem Atemzug im Laufe der Zeit zu erhöhen.

"Schere" auf dem Bauch

Übungsschere für die Beine und die Presse können nicht nur auf dem Rücken, sondern auch auf dem Bauch liegend ausgeführt werden. Der Wechsel der Ausgangsposition eröffnet neue Möglichkeiten: eine Chance, das Training zu diversifizieren und die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken, das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel zu straffen.

Die Technik unterscheidet sich von der klassischen nur durch das ständige Halten einer stationären Körperposition mit Hilfe von Händen und Ellbogenbeugen.

Die ideale Lösung wäre ein täglicher Wechsel von „Scheren“ auf Bauch und Rücken.

Komplizierte "Schere"

Diese Übung kann durch ein erhöhtes Becken erschwert werden. Dazu ist es notwendig, den Körper so weit wie möglich aus der Bauchlage anzuheben und die Arme an den Ellbogen zu beugen.

Geheimnisse der Technik

Um die Scherenübung so effektiv wie möglich zu gestalten, sind folgende Empfehlungen zu beachten:

Drei Sätze von 45-60 Sekunden sind genug;
Die Beine sind entlang des gesamten Rückens gestreckt und das Beugen der Knie ist nicht erlaubt;
Es ist besser, die Zehen der Beine zu strecken und sie ständig in Spannung zu halten;
Der Körper und die Arme müssen in einer festen Position sein;
Langsames Anheben und Absenken der Beine trägt zu einer stärkeren Belastung des Unterbauchs bei;
Die Kombination aus vertikalen und horizontalen Bewegungen ermöglicht es Ihnen, die Muskeln besser zu trainieren;
Während der Bewegung ist es notwendig, rhythmisch zu atmen;
Sie müssen Ihre Beine nicht hoch werfen, im Gegenteil, es ist effizienter, im mittleren Bereich zu arbeiten;
Komplizierter wird der Vorgang mit Hilfe von speziellen Beschwerungsmitteln für den Unterschenkel;
"Scheren" im Pool kann durch Festhalten an einer Leiter oder einem Brett ausgeführt werden.

„Scissors“ ist längst in den Top Ten die besten Übungen für das Training von Presse und Beinen, aufgrund seiner Einfachheit, Vielseitigkeit und Effektivität.

Sowohl Amateure als auch Profisportler können den Schwierigkeitsgrad wählen, der zu ihrer körperlichen Verfassung passt, und die scheinbar elementaren Kinderübungen voll ausnutzen.

Foto Übungsschere

Überschüssige Fettdepots sammeln sich oft im Bauch an, mit denen Menschen mit Diäten und körperlichem Training zu kämpfen haben. Es gibt eine Vielzahl von Übungen für die Presse, und heute werden wir über die sogenannte Schere sprechen.

Wie sinnvoll ist diese Übung?

Scherenübungen sind für die Presse und die Beine konzipiert und ermöglichen es Ihnen, die Muskeln dieser Körperteile sorgfältig zu trainieren. Die meisten Problembereich der Bauch gilt als sein unterer Teil, für den nicht alle Übungen geeignet sind. Mit Hilfe einer Schere können Sie pumpen untere Presse, und gleichzeitig werden Sie viele Hilfsmuskeln in die Arbeit einbeziehen.

Die regelmäßige Ausführung dieser Übung wird die Taille verengen und Fettablagerungen beseitigen, die sich darauf ansammeln. Zu den Vorteilen dieser Bewegung gehört, dass sie auch bei Problemen mit der Wirbelsäule und nach Rückenverletzungen ausgeführt werden kann. Es trägt auch zur Entwicklung der Beweglichkeit und Flexibilität des unteren Teils der Wirbelsäule bei.

Sogar Frauen können diese Übung für die Presse nach der Schwangerschaft machen - etwa 2 Monate nach der Geburt, aber es ist besser, einen Arzt zu konsultieren. Dank einer einfachen Technik können auch Anfänger ohne körperliches Training problemlos mit einer Schere umgehen.

Was macht eine Schere?

Welche Muskeln bei dieser Übung arbeiten, hängt von deiner Technik ab. Die Hauptgruppen, die von der Scherenbewegung betroffen sind, sind:

schräge Muskeln der Presse;
Rectus und transversale Bauchmuskeln;
Quadrizeps (das sind die Rektusmuskeln an den Oberschenkeln).

Hervorzuheben ist das sorgfältige Studium der unteren Bauchzone mit Hilfe der Scherenübung, die mit traditionellen Bauchübungen wie dem Drehen auf dem Boden oder der Schrägbank weniger gut funktioniert.

Klassische Übungstechnik

Wie Sie die Scherenübung richtig ausführen, sehen Sie in einem Video oder Foto, aber es ist so einfach, dass Sie es mit unserer Anleitung leicht herausfinden können. Nehmen Sie zunächst die Ausgangsposition ein, für die Sie auf einer harten Oberfläche auf dem Rücken liegen und Ihre gestreckten Beine bis zu einer bestimmten Höhe über den Boden heben müssen.

Die Schwierigkeit der Übung hängt von der Höhe der Beinhebung ab. Wenn Sie körperlich nicht fit sind, können Sie sie fast senkrecht zum Körper anheben, und wenn Sie ein trainierter Sportler sind, halten Sie sie so nah wie möglich am Boden. Im Allgemeinen ist die Übung umso einfacher, je höher die Beine angehoben werden. Sie können also am oberen Punkt beginnen und den Winkel zwischen den angehobenen Beinen und dem Boden bei jedem Training allmählich verringern.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen aus, um das Gleichgewicht zu halten, oder legen Sie sie unter das Gesäß und verringern Sie dadurch die Belastung der Lendengegend. Beginnen Sie, ohne Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben, abwechselnd Ihre Beine auf und ab zu bewegen und ahmen Sie die Arbeit einer Schere nach.

Leichtbau-Technologie

Wenn Ihnen die klassische Übung Beinschere und Presse auch bei möglichst hohem Anheben der Gliedmaßen schwer fällt, versuchen Sie es mit der leichten Variante. Dazu müssen Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben und sich auf Ihre Ellbogen stützen, dann Ihre Beine heben und beginnen, abwechselnde Bewegungen auszuführen. Die Hauptsache ist, Bewegungen langsam und ruckfrei auszuführen und das Atmen nicht zu vergessen: Halten Sie auf keinen Fall die Luft an.

Schere auf dem Bauch

Es gibt eine andere originelle Variante der Übung - das ist eine Schere auf dem Bauch. Diese Übung trainiert die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken anstelle von Bauchmuskeln und Quads. Die Übung wird auf die gleiche Weise durchgeführt, aber Sie liegen nicht auf dem Rücken. Die sogenannte umgekehrte Schere lässt sich bequemer nicht auf dem Boden, sondern auf einer Art Hügel ausführen: einem harten Bett, einer Bank oder sogar einem Tisch. Sie müssen sich hinlegen, damit Ihre Beine in der Luft hängen und Sie sie frei auf und ab bewegen können.

Schere mit Hanteln

Im Internet stößt man oft auf Fotos und Videos von Übungen mit der Schere mit Hanteln. Es ist hauptsächlich zum Pumpen gedacht Gesäßmuskulatur sowie die vorderen und hinteren Oberschenkel. Im Allgemeinen ist Schere ein falscher Name für diese Übung, aber es ist richtig, sie Ausfallschritte auf der Stelle zu nennen.

Die Technik zur Durchführung dieser Übung unterscheidet sich grundlegend von der herkömmlichen Schere für die Presse. Sie müssen Hanteln aufnehmen und sich so auf die Füße stellen, dass sich ein Bein vorne befindet (Betonung des gesamten Fußes) und das zweite mit Betonung auf dem Zeh nach hinten gelegt wird. Als nächstes müssen Sie Ihr Vorderbein so beugen, dass sich am Knie ein 90-Grad-Winkel bildet und das Knie des zurückgelegten Beins auf den Boden fällt. Danach müssen Sie sich erheben. Sehen Sie sich das Video oder Foto an, um alles besser zu verstehen.

Übungsfehler

Sie wissen jetzt, wie die Scherenübung durchgeführt wird, und zum Schluss werden wir ein paar geben nützliche Tipps. Bei der Ausführung klassischer Scheren machen unerfahrene Athleten häufige Fehler:

den unteren Rücken vom Boden abreißen, was bei Rückenverletzungen gefährlich ist;
beugen Sie die Beine an den Knien und entfernen Sie die Belastung von den Bauchmuskeln.
heben Sie ihre Beine hoch und haben Sie starke Bauchmuskeln;
heben den Kopf und verspannen den Nacken, weshalb sie schneller ermüden und nicht die maximale Spannung der Presse erreichen.

Sie können verstehen, dass Sie alles richtig machen, wenn Sie ein starkes Brennen im Bauch haben. Wenn Sie es erreicht haben, versuchen Sie, 5-6 weitere Beinbewegungen auszuführen, um Schmerzen zu überwinden, und Sie werden garantiert die tiefsten Bauchmuskeln trainieren.