T-förmiges Griffbrett mit eigenen Händen. T-Bar-Pull-Übung: Technik, Griffe, Fehler. Übungstechnik

Das vorgebeugte T-Bar-Rudern gilt zu Recht als eine der besten Grundübungen für eine hochwertige Arbeit am Latissimus dorsi. Diese Art des Kreuzhebens ist sehr vielseitig und daher sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten geeignet.

An der Übung beteiligte Muskeln:

• Trapezmuskeln (Mitte, unten)
• Rautenförmige Muskeln
• Latissimus dorsi
• teres große und kleine Muskeln
• Musculus infraspinatus
• hintere Deltamuskeln
• Brachialis, Brachiradialis
• Groß Brustmuskel
  
• Bizeps
• Trizeps
  

Vorteile:

• Zugkraftentwicklung u Muskelmasse Rückenmuskulatur
  
• Muskelverdickung
  
• Hochwertige Studie der Rückenmitte
  
• Korrektur der Muskelasymmetrie
  
• Kann bei Problemen mit dem unteren Rücken durchgeführt werden
  

Übungstechnik:

Ausbildung:

Bevor Sie mit der Übung beginnen, statten Sie den Simulator mit dem erforderlichen Gewicht aus. Nehmen Sie danach die richtige Position ein, die sich oben befindet, während Ihre Brust fest gegen den Simulator gedrückt werden sollte. Fassen Sie die Griffe und entfernen Sie die Stange aus dem Gestell, indem Sie sie auf Armlänge halten.

Leistung:

Atme ein und beginne beim Ausatmen, die Griffe zu deiner Brust zu ziehen, während du die Schulterblätter zusammenführst. Machen Sie nach Erreichen des höchsten Punktes eine kurze Pause von 1 Sekunde. Atmen Sie ein und bringen Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.

Alternative Übungen:

Neben der klassischen Version gibt es auch alternative Übungen:

• Zwei Kurzhanteln auf einer Bank schräg nach oben ziehen

• Versuchen Sie, Ihre Brust während der Übung nicht von der Stützplattform des Simulators zu reißen.
  
• Machen Sie keine Bewegungen mit den Füßen
  
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihren Rücken am höchsten Punkt zusammen
  
• Bei der Ausführung der Bewegung sollten sich Ihre Hände nah am Körper befinden.
  
• Senken Sie Ihren Kopf nicht zu weit
  
• Auf etwas freuen
• Jage keine großen Gewichte hinterher – es wird dich komprimieren Truhe und das Atmen erschweren, warum die zusätzlichen Beschwerden?
  
• Anzahl der Sätze 3 - 5, Wiederholungen 8 - 12
  

Viele Studien im Bereich Bodybuilding weisen darauf hin, dass diese Übung zu den TOP 5 der Meisten gehört die besten Übungen für die Rückenentwicklung. Wenn wir andere Übungen in Betracht ziehen, kann der Vorteil sicher dem Bent Over Row gegeben werden.

Guten Tag, Happy Hour, schön, Sie bei uns zu sehen! Mittwoch ist der Tag des technischen Hinweises zum Projekt, und heute werden wir über eine solche Übung zum Pumpen der Rückenmuskelmasse wie das T-Bar-Rudern sprechen. Nach dem Lesen analysieren wir, warum es sich lohnt, wie man es richtig macht und welche Fehler vermieden werden sollten. Beruhigen Sie sich im Allgemeinen, meine Liebe, bequemer, wir warten auf einen Artikel in den besten Traditionen dieses Genres.

Also, wenn alle bereit sind, dann fangen wir an.

T-Bar Row Übung: was, warum und warum

Wie Sie sich erinnern, habe ich in meiner vorherigen Notiz gesagt, dass mein moosbewachsenes Fitnessstudio wegen Sommerreparaturen geschlossen war. Also entschied ich mich in diesem Zusammenhang, das Lager einer Konkurrenzfirma zu besuchen, d.h. in eine andere Schaukel. Ich kam, begann mit dem Training und rannte nach dem Training sofort los, um diesen Artikel zu schreiben - T-Reef Thrust. Und die Sache ist die, dass ich in der Halle einfach fassungslos war, wie manche Leute diese Übung machten. Wir wissen alle (oder raten) dass es so konzipiert ist, dass es die Mitte des Rückens trainiert. Die Bewegung muss ausgeführt werden, indem die Schulterblätter zusammengebracht und die Last in diese Zielzone bewegt werden. An Optionen von außen habe ich genug davon gesehen, dass es nur fassungslos dauert. Die Leute haben aufgeladen 60-80 kg pro Projektil und stöhnend zogen sie mit einer Hand, jemand verband ihre Schultern, rundete ihren Rücken, im Allgemeinen war es immer noch ein Spektakel :).

Und es ist in Ordnung, wenn es Fehler gab 1-2 aus 10 Menschen, aber die Statistik erreicht 5-6 , und dies ist bereits ein ernstzunehmender Hinweis auf das völlige Fehlen einer Kontrolle durch die Trainer. Wie mir kürzlich mehrere Leser schrieben: Ich bin gekommen, habe bezahlt, und sie haben mich nicht einmal bezahlt und 5 Minuten, behandelt wie ein Geldsack. Nun gut, heute sprechen wir nicht darüber, sondern über eine bestimmte Übung.

Notiz:

Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel gegliedert.

Warum ist das T-Bar Rudern wichtig?

Wenn durch die Augen eines Mannes aussieht Sanduhr und eine Birne, dann ist der eines Mannes ein breiter Rücken mit einer V-förmigen konischen Form und einer schmalen Taille. Um solche Proportionen zu erreichen, bedarf es entsprechender akzentuierter Übungen. Und Hantel-, Langhantel- und T-Bar-Rudern sind eine davon. Neben dem Aufbau der Rückenmuskulatur in der Dicke verbessert sich auch die Körperhaltung des Sportlers und das Verletzungsrisiko dieser Muskeleinheit wird reduziert. Außerdem ermöglicht Ihnen die T-Traktion, kleinere, tiefere Bereiche des Rückens zu verwenden, die nicht „eingehakt“ werden können, wenn Sie mit den Klassikern des Genres arbeiten – oder. Dadurch wirkt der Rücken detaillierter und tiefer.

Vorteile der Übung

Mit der T-Traktion können Sie:

• Verwenden Sie einen neutralen Griff (wenn die Handflächen einander zugewandt sind). Aus biomechanischer Sicht ist dies eine stärkere Zughaltung und die Rückenmuskulatur kann stärker belastet werden;
• skizzieren Sie effektiv die Kontur des mittleren Bereichs des Trapezes und heben Sie die „kleinen Dinge“ der Rückenmuskulatur hervor;
• beanspruchen viele Muskelmassen. Obwohl die Übung isoliert ist, wird neben der Rückenmitte auch der Po belastet und auch die Bauchmuskulatur wird gut stimuliert.

Muskulöser Atlas

An der Arbeit nehmen Latissimus dorsi, Trapez, Rhomboid, Large Round, Rear Deltas und Bizeps teil. Was den T-Bar-Schub selbst betrifft, so sehen die an der Arbeit beteiligten Muskelmassen so aus.

T-Bar Row: Ausführungsmechanik

Nicht viele Anfänger (und nicht nur) wissen, dass das Hauptgeheimnis eines massiven Rückens seine volumetrische Belastung ist und arbeiten mit extremen Gewichten. Was zu verbergen ist, ich selbst habe das Pumpen des Rückens manchmal mit Coolness behandelt, jedoch ist dies eine große Muskelgruppe, die entweder einen ganzen separaten Tag dafür einplanen oder einarbeiten muss 3 Grundübungen mit freien Gewichten (Kurzhanteln, Langhantel). Um mit Grenzgewichten zu arbeiten, müssen Sie zunächst die richtige Ausführungstechnik beherrschen. Schritt für Schritt sieht es so aus.

Schritt 1.

Nähern Sie sich dem T-Bar-Simulator. Pfannkuchen am freien Ende auffädeln. Steh auf, sodass er zwischen deinen Beinen ist. Greifen Sie die Griffe (Griff etwas breiter als die Schultern), Füße fest auf die Trittbretter stellen, Knie leicht beugen, Rücken gerade halten, nach vorne schauen. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt 2.

Beginnen Sie beim Ausatmen (Anstrengung), die T-Stange in Ihre Richtung zu ziehen. Drücken Sie am Endpunkt der Flugbahn Ihre Rückenmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bringen Sie das Gewicht beim Einatmen langsam in seine ursprüngliche Position zurück und vermeiden Sie, dass es die Plattform des Simulators berührt.

Schritt 3.

Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch.

In der Bildversion sieht diese ganze Schande so aus.

Dynamisch ist das T-Bar-Rudern mit neutralem Griff…

Natürlich kommt keine einzige Übung ohne ihre Feinheiten aus, die sind auch in T-Stange. Also denk daran:

• In Bezug auf das Projektil muss der Körper in einem Winkel stehen 45 Grad;
• am Endpunkt sollte die Stange praktisch die Brust berühren;
• kontrollieren Sie das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich, fahren Sie es sanft;
• die Bewegung kontinuierlich über die gesamte Bewegungsbahn ausführen, ohne Haltepunkte und Pausen;
• zu Ihnen gerichtete Handflächen ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu heben;
• Drücken Sie im oberen Teil der Flugbahn die Schulterblätter zusammen und halten Sie sie in dieser Position für 2 Konten;
• Saitenpfannkuchen mit kleinerem Durchmesser am Hals, so dass die Bewegungsamplitude größer wird;
• machen Sie die Übung vor dem Spiegel, um der Technik zu folgen;
• führen Sie die Bewegung aufgrund der Reduzierung der Schulterblätter aus und nicht den Schub mit dem Bizeps;
• Halten Sie beim Ziehen Ihre Hände so nah wie möglich am Körper.
• Zu Beginn der Übung ist es wichtig, das Rack richtig auszubalancieren, damit das Gewicht Sie beim Heben nicht nach vorne zieht. Wählen Sie daher ein angemessenes Gewicht und suchen Sie nach einer stabilen Position.
• Beim Erreichen des Muskelversagens beim letzten Satz das Gewicht reduzieren um 20-30% und mache so viele Wiederholungen wie du kannst.

T-Bar Row: Variationen

Es gibt verschiedene Arten von T-Bar Pulls, insbesondere können drei Haupttypen unterschieden werden:

Nr. 1. Traktion Liegen mit gedrückter Brust

Übung mit Schwerpunkt auf dem Simulator entlastet den unteren Rücken und macht die Übung weniger traumatisch. Achten Sie bei der Durchführung darauf, dass die Brust durch das Gewicht der Last auf die Stütze „gedruckt“ wird.

Nr. 2. Ein Ende ziehen

Nicht alle Fitnessstudios haben eine T-Bar Klimmzugmaschine. In diesem Fall müssen Sie eine normale Langhantel nehmen, ein Ende in eine Ecke treiben und befestigen. (nicht bewegen), und hängen Sie Gewichte an die andere. Legen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an die Pfannkuchenplatten und beginnen Sie, einen Stoß auf die Brust auszuführen. Um die Amplitude zu erhöhen, können Sie den Plattformschritt verwenden.

Nummer 3. Ziehe mit neutralem Griff

Bei dieser Variante verwenden Sie schmalere, parallel zueinander verlaufende Griffe am Simulator. Gleichzeitig schauen sich die Handflächen an, die Ausführungstechnik ändert sich nicht.

Nun, vielleicht, und all das, worüber ich berichten möchte, bleibt, diese ganze Boltologie zusammenzufassen und mich zu verabschieden.

Nachwort

Tech Note Das T-Bar Row ist zu Ende. Jetzt kennen Sie die effektivsten Rückenübungen und können mit dem Aufbau beginnen.

Das ist alles, bis bald, Genossen, ich war froh, alle bei guter Gesundheit zu sehen und zu hören, viel Glück im Saal!

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Was wird benötigt

Die umgebogene T-Bar-Reihe ist ziemlich effektive Übung für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Crossfit-, Fitness- und Bodybuilding-Enthusiasten verwenden es oft anstelle eines Langhantel- oder Kurzhantelruderns, und das hat Gründe: Die axiale Belastung der Wirbelsäule wird verringert und es wird einfacher, sich auf die Arbeit des Latissimus zu konzentrieren.

Je nach Körperlage können Sie das Projektil zur Brust oder zum Gürtel ziehen. Die Belastung daraus ändert sich ebenfalls. Sie können es sowohl auf den oberen Rücken als auch auf den unteren Teil des Latissimus dorsi fokussieren. Es ist auch erwähnenswert, dass diese Übung wie andere horizontale Traktionen zunächst die Dicke des Rückens und nicht seine Breite entwickelt. Um Ihren Rücken breiter zu machen, müssen Sie der Ausführung von vertikalen Zügen mehr Aufmerksamkeit schenken, z. B. Klimmzüge und Reihen des oberen Blocks mit breitem Griff.

In diesem Artikel erklären wir dir, wie du vorgebeugtes T-Bar-Rudern richtig ausführst und welche Vorteile diese Übung hat.

Die Vorteile der Übung

Der Hauptvorteil des T-Bar-Ruderns oder vorgebeugten Langhantelruderns besteht darin, dass Ihr Rücken stärker wird. Es ist die Grundlage für jeden Kraftsport. Ohne einen starken oberen Rücken gibt es keine schweren Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben und andere grundlegende Bewegungen. Der Rücken wird nicht nur stärker, sondern auch größer. Hinweis für Männer: Laut Statistik bemerken die meisten Frauen zunächst eine gut entwickelte Rückenmuskulatur, für sie dient dies als eine Art Indikator für Attraktivität.

Außerdem wird mit seiner Hilfe eine Vielzahl kleiner Stabilisatormuskeln trainiert. Die Kipplage ist nicht ganz stabil und wir müssen alle möglichen Muskelgruppen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist nicht möglich, sie mit anderen Übungen zu „verhaken“.

Der Griff der meisten T-Bars ist so konstruiert, dass Sie jeden Griff verwenden können: breit, schmal, mittel, gerade, rückwärts, parallel ...

Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, verschiedene Muskelfasern zu trainieren und zu trainieren verschiedene Bereiche mit einer Übung zurück. Es reicht aus, die Position der Hände bei jedem Ansatz zu ändern.

Kontraindikationen für die Implementierung

Diese Übung ist nicht frei von axialer Belastung der Wirbelsäule, daher ist es bei Vorliegen von Hernien, Vorsprüngen oder degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule strengstens verboten, sie durchzuführen. Die Alternative bietet sich an: der Zug des T-Bars mit Betonung auf der Bank. Bei dieser Übung wird die axiale Belastung auf ein Minimum reduziert. Darüber hinaus gibt Ihnen die Bewegung entlang einer bestimmten Amplitude praktisch keine Möglichkeit, zu schummeln, sodass Sie die Streckmuskeln der Wirbelsäule nicht überlasten.

Wenn in Ihrem Fitnessstudio Es gibt keinen solchen Simulator, verwenden Sie eine normale Bank, stellen Sie die Neigung auf 30-45 Grad ein und führen Sie Langhantel- oder Kurzhantelrudern mit dem Gürtel durch. Die Bewegung wird fast vollständig isoliert und der Latissimus dorsi wird auf völlig andere Weise funktionieren. Eine andere Möglichkeit ist die horizontale Traktion in Hebel- oder Blocksimulatoren mit kleinen Arbeitsgewichten. Eine solche Belastung reicht völlig aus, damit der Rücken voluminöser und stärker wird.

Welche Muskeln arbeiten?

Die dynamische Belastung fällt auf den Latissimus dorsi, kleine und runde und rautenförmige Muskeln des Rückens.

Die Trapezmuskeln, die hinteren Deltas und der Trizeps arbeiten etwas weniger. Stabilisatoren sind die Extensoren der Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger und Quadrizeps.




T-Bar Row-Technik

Bei horizontalen Zügen hängt das Ergebnis ganz von der Einhaltung der richtigen Technik ab. Viele unerfahrene Athleten, die mehr Enthusiasmus als Verständnis für den Trainingsprozess haben, beginnen in der Hitze des Gefechts bei solchen Übungen mit riesigen Gewichten zu arbeiten, was jedoch zu keinem Ergebnis führt. Dies führt oft zu Verletzungen. Daher müssen Sie zunächst die richtige Technik für die Durchführung der Übung anwenden. Lesen Sie dazu diesen Abschnitt sorgfältig durch oder wenden Sie sich an einen qualifizierten Personal Trainer.

Definition laden

Zuerst müssen Sie entscheiden, welchen Teil des Rückens Sie trainieren möchten. Um die Belastung des oberen Rückens (kleine und große runde, rautenförmige Muskeln und hintere Deltas) zu betonen, müssen Sie einen T-Bar-Zug zur Brust ausführen. Der Zug der T-Stange zum Gürtel sollte erfolgen, um den unteren Teil des Latissimus dorsi stärker zu belasten. Dementsprechend wird sich auch Ihre Position ändern. Wenn Sie am Gürtel ziehen möchten, müssen Sie so nah wie möglich am Hals stehen, wenn an der Brust - etwas weiter.

Der nächste wichtige Punkt ist der Grip. Je breiter der Griff, desto härter arbeiten die großen und kleinen Rundmuskeln. Enger und paralleler Griff greift den Latissimus dorsi stärker an. Der umgekehrte Griff wird den unteren Teil der breitesten stärker belasten, aber auch der Bizeps wird stark in die Arbeit einbezogen. Um nur mit dem Rücken zu arbeiten, ohne zusätzliche Muskelgruppen zu verbinden, verwenden Sie die Handgelenkschlaufen. Drehen Sie auf keinen Fall Ihre Handgelenke zu sich, wenn Sie die Griffe der T-Bar halten. Dies erzeugt zu viel Spannung in den Unterarmen und im Bizeps, was sofort das Risiko einer Muskeldehnung erhöht.

Startposition

Nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein. Die Neigung in horizontalen Reihen ist entscheidend: Je kleiner der Winkel, desto mehr wird die Last zum unteren Ende des Latissimus verlagert. Wenn der Winkel näher an einer geraden Linie liegt, dann das Ganze Oberer Teil der Rücken. Dadurch ändert sich auch die Amplitude. Je größer der Winkel, desto kleiner die Amplitude. In jedem Fall müssen Sie eine natürliche Wölbung im unteren Rücken beibehalten und Ihren Rücken gerade halten. In dieser Position arretieren.

Viele verwenden sportlicher Gürtel während Sie diese Übung machen. Es muss verstanden werden, dass wir beim Ziehen der T-Stange eine stabilisierte Position des Körpers benötigen, der Rücken sollte an keiner Stelle in der Amplitude abgerundet sein. Mit einem Gürtel kann dies schwierig sein. Verwenden Sie es nur, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, aber ziehen Sie es nicht zu fest an, es sollte Sie nicht daran hindern, richtig zu atmen und Ihren Rücken gerade zu halten.

Sie müssen auch Ihre Knie leicht gebeugt halten, dies entlastet die leicht zu verletzenden Kniesehnen.




Durchführung einer Übung

1. Beginnen Sie, die Griffe sanft zu sich zu ziehen. Um deine Rückenmuskulatur stärker zu beanspruchen, ziehe deine Schulterblätter zusammen und halte deine Arme eng am Körper. Wenn Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten spreizen, beginnen die hinteren Deltas härter zu arbeiten. Führen Sie die Übung in voller Amplitude durch, heben Sie das Gewicht weiter an, bis die Schulterblätter vollständig reduziert sind und sich die Latissimus dorsi-Muskeln zusammenziehen. All dies geschieht beim Ausatmen. Halten Sie am höchsten Punkt eine Sekunde inne und spannen Sie die Rückenmuskulatur so stark wie möglich an. Es ist wichtig, den Bizeps in diesem Moment nicht zu belasten, da sonst während der negativen Phase der Bewegung die gesamte Last in ihn geht. Verändern Sie während des Anhebens der T-Stange nicht die Position von Hals und Kopf, da sonst eine zu große axiale Belastung auf die Halswirbelsäule ausgeübt wird und ein eingeklemmter Nerv möglich ist.
2. Senken Sie dann die T-Stange langsam ab, während Sie einatmen. Die negative Phase sollte etwa doppelt so langsam sein wie die positive Phase. Wichtig ist, die Brustwirbelsäule in diesem Moment nicht zu runden und die Körperhaltung nicht zu verändern. Halten Sie am unteren Punkt eine Sekunde lang gedrückt, um den Latissimus dorsi zu dehnen, und wiederholen Sie alles von Anfang an.
3. Wenn Sie bei dieser Übung mit anständigen Gewichten arbeiten, dann ist bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen ein wenig Schummeln akzeptabel. Helfen Sie sich mit Ihren Beinen, um den Schwung einzustellen, das entlastet die Rückenmuskulatur, erhöht aber die Intensität des Trainings.

Das T-Bar-Rudern wurde entwickelt, um die großen Rückenmuskeln zu trainieren. Die Bewegung ähnelt in der Mechanik dem Zug der Langhantel zum Gürtel, allerdings ist hier die Korrektheit der Übung etwas leichter zu kontrollieren. Dadurch kann der Athlet mit größeren Gewichten arbeiten und das Verletzungsrisiko vermeiden. Der Zug des Schleppbügels ist anspruchslos an die Ausrüstung. Dies kann sowohl in einem speziellen Simulator als auch mit einer normalen Langhantel durchgeführt werden.

Die Hauptlast während der Bewegung fällt auf den Latissimus dorsi. Trapezius, große runde, rautenförmige Muskeln, Streckmuskeln der Wirbelsäule und hintere Deltas arbeiten. Traktion arbeitet den Bereich zwischen den Schulterblättern perfekt aus. Zusätzlich ist der Bizeps beteiligt und die statische Belastung geht auf die Presse, die Muskeln der Unterarme und Hüften.

Lastverteilung während des Trainings.

Das vorgebeugte T-Bar-Rudern entwickelt mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch können Sie eine gute Belastung erhalten und einen schönen und breiten Rücken formen.

Korrekte Ausführung

Es kann sowohl auf einem speziellen Simulator als auch mit Hilfe einer herkömmlichen Langhantel durchgeführt werden, wobei Pfannkuchen an einem Ende entfernt werden.

Traktionstrainer sind verschiedene Sorten. Einige von ihnen ermöglichen es Ihnen, die Übung im Liegen durchzuführen. Der Vorteil dieser Ausführungsform besteht darin, dass die statische Belastung von den Beinen genommen wird. Es gibt aber auch einen erheblichen Nachteil: Im Liegen ist es unmöglich, eine Durchbiegung im unteren Rücken zu erreichen, wodurch die maximale Kontraktion der Latissimus-Dorsi-Muskeln erreicht wird.

Es gibt auch Maschinen, bei denen Sie mit den Füßen auf einer speziellen Plattform stehen und eine Stange mit einem angebrachten Griff hochziehen. Ein solcher Simulator ist sehr gut, Hauptsache man nimmt darin eine bequeme Position ein, entsprechend seiner Körpergröße und Flexibilität.

Es gibt Simulatoren mit Betonung auf der Brust, Griffe für verschiedene Griffe und andere Ausrüstung. Das Prinzip der Muskelarbeit ist überall gleich. Um die Technik zu verstehen, betrachten Sie die einfachste Option - mit einer herkömmlichen Langhantel. Nachdem Sie die Bewegungsmechanik mit einer Langhantel verstanden haben, wird die Bewältigung des Simulators so einfach sein wie das Schälen von Birnen.

Technik zum Durchführen von Traktion mit einer Langhantel mit speziellen Griffen.

Nehmen Sie also zunächst Ihre Ausgangsposition ein:

1. Installieren Sie die erforderliche Anzahl Pfannkuchen an einem Ende der Stange. Legen Sie das andere Ende in eine Ecke oder bitten Sie Ihren Partner, es mit seinem Fuß zu fixieren. Wenn ein spezieller Griff verfügbar ist, befestigen Sie ihn näher an den Pfannkuchen am Hals. Wenn nicht, ist es nicht beängstigend - der Hals wird mit beiden Händen in der Nähe der Pfannkuchen genommen. Eine Bürste wird vorne, die andere hinten platziert. Wechseln Sie nach der Annäherung den Besitzer. Oder Sie können die Finger einer Hand darauf legen.
2. Legen Sie die Langhantel zwischen Ihre Beine, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und beugen Sie Ihre Knie. Greifen Sie die Stange so fest wie möglich, ziehen Sie die Presse fest. Heben Sie den Körper an, um die Pfannkuchen vom Boden zu reißen. Die Bewegung sollte aufgrund der Rückenmuskulatur ausgeführt werden. Gebeugte Knie sind erforderlich, damit Sie eine Durchbiegung im unteren Rücken aufrechterhalten können. Aufgrund der Beine sollte die Stange nicht angehoben werden.

Zugleistung:

1. Ziehen Sie beim Ausatmen aufgrund der Arbeit der Rückenmuskulatur die Langhantel zu sich heran. Die Ellbogen bewegen sich nah am Körper. Halten Sie am oberen Punkt eine Sekunde lang, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und erreichen Sie die maximale Muskelkontraktion.
2. Senken Sie die Langhantel beim Einatmen langsam in ihre ursprüngliche Position ab, während Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur spüren sollten. Ellbogen unten beugen sich nicht vollständig, Pfannkuchen bleiben auf Gewicht.

Ohne Griffe kann der Hals von Hand gehalten werden.

Führen Sie die beschriebene Bewegung 8-12 Mal aus. Ruhen Sie sich für 1 Minute aus und machen Sie 1-2 weitere Sätze. Das Kreuzheben ist eine Grundübung und sollte zu Beginn deines Trainings durchgeführt werden.

Unabhängig davon, ob Sie an einer Maschine ziehen oder einen speziellen Griff verwenden, ist die Breite des verwendeten Griffs von einiger Bedeutung. Je enger der Griff, desto größer die Bewegungsamplitude, aber desto stärker wird der Bizeps in die Arbeit einbezogen. Je breiter der Griff, desto weniger Armmuskeln werden beansprucht, aber der Bewegungsbereich wird reduziert. Bei komplexem Rückentraining empfiehlt es sich, die Griffe zu wechseln.

Um sicherzustellen, dass der T-Bar-Zug absolut sicher und so effizient wie möglich ist, lesen Sie diese Tipps:

• Beginnen Sie Ihr Training nicht mit zu viel Gewicht. Viele Athleten verletzen sich aufgrund der Tatsache, dass sie ein exorbitantes Gewicht wählen.
• Stellen Sie sicher, dass die Bewegung der Stange durch die Arbeit der Rückenmuskulatur und nicht mit Hilfe des Bizeps ausgeführt wird. Stellen Sie sich während des Trainings vor, wie sich die Rückenmuskulatur am oberen Punkt anspannt und wie sie sich am unteren Punkt dehnt.
• Beugen Sie am unteren Punkt die Ellbogen nicht bis zum Ende.
• Die Bewegung sollte schräg ausgeführt werden, aber mit einem perfekt flachen Rücken und einer natürlichen Biegung im unteren Rücken. Ein krummer Rücken während der Traktion kann zu schweren Verletzungen der unteren Wirbelsäule führen. Um die richtige Position einzunehmen, nehmen Sie Ihr Becken zurück, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie.
• Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper, damit Sie die Bewegung Ihrer Arme leichter kontrollieren können.
• Halten Sie sich an ein bestimmtes Tempo: Senken Sie die Langhantel langsam ab und heben Sie sie schnell wieder an. Vermeiden Sie Ruckeln, alle Ihre Bewegungen sollten die gleiche Amplitude haben und flüssig sein.
• Überwachen Sie die Einhaltung der Technologie. Wenn Sie müde sind, halten Sie an, machen Sie eine Pause und setzen Sie die Annäherung fort.

Das T-Bar-Rudern lässt sich leichter ausführen, wenn Sie Platten mit kleinerem Durchmesser nehmen. Große Platten reduzieren nicht nur die Bewegungsfreiheit und behindern Sie, sondern erlauben es Ihnen auch nicht, die Langhantel bequem zu greifen. Verwenden Sie nach Möglichkeit kleine, aber schwere Pfannkuchen. Aus praktischen Gründen ist es besser, mehrere kleine Pfannkuchen aufzuhängen als einen gesunden.

Vorgebeugtes T-Bar-Rudern ist großartig Grundübung zum Pumpen der Rückenmuskulatur. Aufgrund der Tatsache, dass die Traktion keine ausgefeilte Ausrüstung und kein ernsthaftes körperliches Training erfordert, ist sie bei Sportlern unterschiedlicher Leistungsstufen beliebt. Beherrsche die richtige Technik für diese Übung und genieße die hervorragenden Ergebnisse!

Im Kraftsport hat sich das T-Bar Row den Ruf als eine der besten Rückenübungen erworben. Es ermöglicht Ihnen, mit großen Gewichten zu arbeiten, entwickelt perfekt die Breite und Dicke des Rückens und ist vor allem sicherer als andere Bewegungen. Trotzdem ist die Traktion sehr wichtig, um sie korrekt auszuführen, da sonst ihre Wirksamkeit erheblich verringert wird und das Verletzungsrisiko im Gegenteil zunimmt. In diesem Artikel werden wir alle Nuancen der Traktion, wichtige Merkmale und die richtige Ausführungstechnik im Detail untersuchen, deren Einhaltung es Ihnen ermöglicht, den maximalen Nutzen aus der Traktion zu ziehen.

Effizienz und Vorteile des T-Bar-Zugs

Das Erste, womit man beginnen muss, ist, dass das T-Bar-Rudern in Bezug auf die Anatomie eine der natürlichsten Bewegungen ist. Es ist im Leben der meisten Menschen präsent und dank regelmäßigem Training wird der Rücken keinen Verletzungen (Vorwölbungen, Hernien, Bandscheibenvorfälle usw.) ausgesetzt sein. Außerdem stellt diese Übung eines der Hauptelemente zur Schaffung einer ästhetischen V-Figur dar, die heute nicht nur von Männern, sondern auch von Frauen geschätzt wird.Traktion spielt vor allem für Anfänger eine wichtige Rolle. Durch das Training können Sie schnell Fortschritte in der Muskelmasse erzielen und die Kraft bei allen Traktionsbewegungen steigern. Das Hauptproblem besteht darin, dass nicht nur Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene vorgebeugte T-Bar-Rudern aktiv vermeiden. Manchmal ist das Problem das Fehlen eines geeigneten Simulators, obwohl die Ursache meistens ein falsch konzipiertes Trainingsprogramm ist. Das Kreuzheben ist für die meisten Profis eine der Kernübungen, die die folgenden Vorteile bieten kann:

• grundlegende Bewegung, die beinhaltet große Menge Muskelfasern(was bedeutet, dass es die Muskeln des ganzen Körpers entwickelt und nicht nur Arbeitsgruppen);
• ideal zum Aufbau von Muskelmasse und Rückenkraft;
• arbeitet fast die gesamten hinteren und hinteren Deltas aus;
• ermöglicht es Ihnen, jeden Muskel des Rückens hervorzuheben und die Trennung zu skizzieren;
• verbessert die Körperhaltung erheblich;
• minimales Trauma und keine Kompressionswirkung auf die Wirbelsäule.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass all diese Vorteile nur realisiert werden, wenn die richtige Technik befolgt wird. Ansonsten ist es besser, eine einfachere Übung zu machen, wie z. B. einen Hebelzug, bei dem der Körper bereits fixiert ist und es sehr schwierig ist, technische Fehler zu machen.

Wenn Sie die Bewegung danach bewerten, welche Muskeln bei der Ausführung arbeiten, hebt sich die Verwendung der T-Stange vor dem Hintergrund anderer Übungen am Rücken ab. Sie benutzt:

• Latissimus dorsi (Hauptlast);
• Trapez;
• hintere Deltas;
• Kreuz.

Auch die Hände und die Presse übernehmen teilweise die Last, aber die Hauptaufgabe bei der Beherrschung der Technik besteht darin, den Bizeps so weit wie möglich von der Arbeit auszuschließen. Je besser der Athlet dies beherrscht, desto effektiver wird der Zug sein.

Technik und Merkmale der Traktion

Es gibt zwei Hauptarten der Traktion: im Simulator und mit einer normalen Langhantel. Im ersten Fall ist alles einfach, Sie fixieren den Körper mit Hilfe eines Simulators (wenn er ein Brustkissen hat) oder nehmen einfach das Gewicht vom Ständer und führen die Übung durch. Im zweiten Fall (wenn kein Simulator vorhanden ist) müssen Sie den T-Bar-Schub mit Betonung auf die Wand ausführen. Diese Option ist nicht schlechter und manchmal sogar besser als die Trainingsoption. Es ermöglicht Ihnen, das Gewicht besser zu kontrollieren und einen der Hauptnachteile von Simulatoren zu vermeiden - Griffe.Studien haben gezeigt, dass Athleten das meiste Gewicht bei einer Übung nur mit einem neutralen engen Griff tragen können. Das heißt, dies ist ein natürlicher Griff, mit dem Sie die Langhantel nehmen können. Das Vorhandensein von Griffen kann einerseits als Pluspunkt dienen, um beispielsweise den neutralen Griff in einen geraden (Handflächen zeigen zu Ihnen) zu ändern, aber in diesem Fall wäre es besser, die Stange in einer Neigung zu ziehen der Gürtel. Dies ist eine völlig andere Übung, die am besten mit einem breiten Griff ausgeführt wird.
Die richtige Traktionstechnik sähe so aus:

1. Gehen Sie zur Stange und stellen Sie sich darüber, sodass sie flach zwischen Ihren Beinen liegt. Lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie es mit Ihren Händen zum oberen Ende (vor dem Pfannkuchenhalter).
2. Beginnen Sie in einem moderaten Tempo, die Stange zu sich zu ziehen, indem Sie sich durch die Rückenmuskulatur bewegen und die Schultern nach hinten strecken. Am Ende ziehen Sie die Stange mit den Händen so nah wie möglich an sich heran.
3. Führen Sie nach einer kurzen Pause die Langhantel zurück und dehnen Sie den Latissimus dorsi am unteren Punkt.

Bei der Durchführung in einem Simulator mit einer herkömmlichen losen Stange liegt der Hauptunterschied in der anfänglichen Aufnahme der Stange. Im Simulator stehst du mit den Füßen auf den Plattformen, lehnst dich über die Stange, greifst die Griffe und ziehst sie zu dir. Bei freien Gewichten müssen Sie sich etwas tiefer lehnen, da die Stange etwas näher am Boden liegt. Machen Sie deshalb zuerst eine volle Gewichtsübung (die Bewegung ist so ähnlich wie möglich Kreuzheben), lehnen Sie sich dann nach vorne und nehmen Sie eine Position ein, um Traktion auszuführen. Dadurch werden Verletzungen und Schäden an der Wirbelsäule vermieden. Wenn es zu umständlich ist, den Riegel vom Boden aufzuheben, versuchen Sie, eine Maschine oder einen Stapel Pfannkuchen als Ständer zu verwenden.https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

Hauptmerkmale und Hauptfehler

Wenn wir über die wichtigsten Fehler sprechen, die bei der Traktion gemacht werden können, dann wird es in erster Linie immer einen runden Rücken geben. Es verwandelt sofort eine der möglicherweise besten Übungen für die Rückenmuskulatur in eine ineffektive und schädliche Bewegung für die Wirbelsäule. Versuchen Sie daher in der Phase der Beherrschung der Technik, die Traktion mit einem Trainer durchzuführen, der auf Fehler hinweist, oder in der Nähe eines Spiegels.
Unter anderen wichtige Empfehlungen die beachtet werden müssen, sind folgende Regeln hervorzuheben:

1. Wenn die Dehnung es nicht zulässt, brauchen Sie sich nicht zu beugen, damit der Körper parallel zum Boden ist. Erhöhen Sie den Neigungswinkel, aber halten Sie den Rücken gerade.
2. Nehmen Sie das Becken immer nach hinten, ohne dies ist es anatomisch unmöglich, die richtige Position des Rückens beizubehalten.
3. Der Hals sollte gerade sein, das heißt, der Blick ist auf den Rand der Stange gerichtet.
4. Wenn es schwierig ist, die Stange mit zwei Händen zu halten, verwenden Sie ein Handtuch. Haken Sie es unter die Stange und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen fest. Es wird auch helfen, die Unterarme zu stärken, aber es ist wichtig, den vollen Bewegungsumfang beizubehalten.
5. Um die Amplitude zu erhöhen, verwenden Sie gestapelte Pfannkuchen, eine Stufenplattform oder eine andere Leiste.
6. Am unteren Ende sollten Sie Ihren Latissimus „öffnen“ und Ihre Schultern nach unten fallen lassen, dies hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen und die Effektivität der Traktion zu erhöhen.
7. Beginnen Sie, die Stange nicht mit Ihren Händen anzuheben, sondern mit den Muskeln Ihres Rückens und der hinteren Deltas. Bringen Sie dazu Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen und schieben Sie Ihre Brust nach vorne. Erst wenn Sie den Anschlag erreicht haben und die Rückenmuskulatur so weit wie möglich angespannt ist, strecken Sie die Stange mit den Händen.
8. Denken Sie daran, dass die Bewegung der Stange zu Ihnen mäßig oder sogar schnell sein sollte, wenn Sie in einem explosiven Stil arbeiten (nicht für Anfänger empfohlen), und das Absenken der Stange langsamer sein sollte. Die Negativphase spielt dabei eine nicht weniger wichtige Rolle als das Gewichtheben.

Im Allgemeinen ist es wichtig zu verstehen, dass es am besten ist, zunächst die richtige Technik zu beherrschen. Da es in Bezug auf die Wirksamkeit unter den Übungen für die Rückenmuskulatur fast alternativlos ist. Versuchen Sie daher, mit minimalem Gewicht oder sogar mit leerem Hals zu arbeiten, bis Sie die Übung ohne Spiegel korrekt ausführen können. Dann kannst du ohne Probleme und Hindernisse Gewicht hinzufügen und Fortschritte machen.https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

Fazit

Es ist unwahrscheinlich, dass einer der erfahrenen Athleten Ihre Frage beantworten kann, wie man Heißhunger ersetzt. Jede Art der Traktion ist auf ihre eigene Weise effektiv und der T-Bar hat viele Vorteile gegenüber anderen Übungen. Es ist auch zu bedenken, dass es besser ist, die Traktion zu Beginn eines Trainings zu verwenden, wenn die Muskeln noch nicht müde sind, sondern erst nach einem gründlichen Aufwärmen.

Wenn Sie nach anderen Rückenübungen ziehen, werden Ihre Arme viel mehr in den Zug eingreifen, um die Belastung auszugleichen, was die Wirksamkeit verringert.

Insgesamt sollte das T-Bar-Rudern für Anfänger eine unverzichtbare Übung Nr. 2 auf der Liste sein, die in Bezug auf die Effektivität nur von Klimmzügen übertroffen wird. Bereits nach 1-2 Monaten, nachdem Sie die Übung in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben, werden Sie einen Kraftzuwachs spüren und eine Zunahme der Muskelmasse sehen können.