Шоколад с пониженным содержанием углеводов. Оладьи с сыром. Для приготовления нужно взять
В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничиваются сахара, особенно простые. Что же входит в список простых углеводов? Быстрые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука. Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп. Что же называют простыми углеводами?
Стойкая гипогликемия приводит к нарушениям метаболизма и в клетках, которые уже сформировали предраковые поражения, активирует специфический ген, который способствует ферментации сахара в молочную кислоту. Это способствует росту рака от предрака в раковой клетке. Переключение на ферментацию молочной кислоты делает раковую клетку нечувствительной и агрессивной.
Кроме того, сахарифицированные белки могут образовываться в организме человека при постоянной гипогликемии из-за метаболических дисбалансов, которые не имеют физиологической задачи. Тем не менее, спортсмены, даже если они находятся на диете, не должны полностью воздерживаться от углеводов. Но они должны быть более осторожными при выборе углеводов и учитывать сроки приема углеводов. Для здорового питания важно не только количество, но, прежде всего, выбор углеводов. Основой являются богатые клетчаткой углеводы, такие как те, которые содержатся в овощах и фруктах.
Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным. Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням. Многие начинают избегать коротких углеводов, веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес. Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.
Предпочитают сложные углеводы
Эти продукты также дают нам большое количество витаминов, минералов и фитонутриентов при относительно низких плотностях энергии. Углеводы состоят из отдельных молекул сахара. Чем больше этих молекул сахара сцепляется, тем сложнее становится молекулярная цепь и чем дольше организм начинает разрушать эти молекулы. С другой стороны, простые сахара могут быстро разрушаться организмом и сразу же доступны. Чем быстрее имеются углеводы, тем выше уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина повышается.
Сахариды подразделяются на две группы: простые и сложные. Отличаются они тем, что простые намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте. Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.
Яблоки, запечённые с мёдом и корицей
Если имеется слишком много сахара, оно не может использоваться ни для энергетических целей, ни для хранения гликогена, а содержится в виде жира в организме. Поэтому предпочтительными являются сложные углеводы. Только утром и сразу после тренировки простые углеводы имеют смысл во время диеты.
Есть ли что-то не так с временем приема пищи для углеводов?
Раньше было правило: ешьте утром, как король, в обеденное время, как дворянин, а вечером, как нищий. Между тем, рекомендуется для здорового метаболизма менять ежедневный рацион на пять небольших блюд вместо трех основных блюд, чтобы избежать пиков инсулина и таким образом противодействовать хранению жира. Тем не менее, для чрезвычайно ожирения хорошо продуманная концепция из трех блюд может принести лучшие результаты, поскольку изменения в метаболизме уже установлены в этой группе людей из-за избыточного веса.
Быстрые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.
Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.
У очень избыточного веса люди имеют значительно более высокий уровень инсулина. Инсулин сидит как ключ в замке перед жировыми отложениями и предотвращает их деградацию. В тот момент, когда люди с избыточным весом потребляют даже небольшое количество пищи, уровень инсулина повышается немедленно. Однако потеря жира происходит только при низких уровнях инсулина. Потому что только при низких уровнях инсулина выделяется так называемый соматотропный гормон. Среди прочего, этот гормон инициирует таяние эндогенных жировых отложений.
По этой причине это полезно для людей с избыточным весом, между приемами пищи на больших расстояниях, поэтому по крайней мере 4-6 часов для соблюдения. Таким образом достигается низкий уровень инсулина, и соматотропный гормон может беспрепятственно разлагать свой эффект, разрушая жировые отложения.
Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Эти моносахариды состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза. Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое. Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.
Наша пищеварительная система подвержена ежедневному ритму, характеризуемому утренней активностью и пассивностью в вечернее время. Производительность организма обычно показывает ясный максимум утром, который уменьшается в полдень, второй раз повышается днем и значительно выравнивается вечером. Поэтому распределение еды должно быть адаптировано к этому дневному ритму у людей с проблемами веса, так что пища может быть эффективно преобразована в энергию. Для спортсменов с тяжелой подготовкой не имеет значения, в какое время суток они потребляют то, что и сколько углеводов, так как двигатель атлета, митохондрии, работает круглосуточно из-за эффекта после ожога.
Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение. Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно. Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.
После интенсивной тренировки частота ответа мышц на инсулин остается повышенной в течение как минимум 24 часов. Кроме того, спортсмены имеют большую емкость для хранения гликогена и более высокую скорость метаболизма. Для них потребление питательных веществ сразу после тренировки имеет кардинальное значение. Но чем меньше вы занимаетесь и чем меньше занимаетесь, тем более тщательным вы должны быть в ежедневном ритме потребления углеводов.
Ранним утром ночные сбрасываемые углеводные запасы особенно восприимчивы, а тело имеет пониженную температуру. Чтобы довести организм до нормальной температуры обмена веществ и быстро заполнить запасы в течение ночи, оставшиеся в хранилище гликогена в печени, требуется огромное количество калорий. Вот углеводы как зажигание, потому что они могут быстро обеспечить энергию, сообщает профессор Инго Фробосе из спортивного университета в Кельне. Если наша «печь» не доведена до оптимальной температуры ранним утром, все метаболические процессы замедляются.
Что такое гликемический индекс продукта
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстроусваиваемым может быть продукт. Чем быстрее сахарид расщепляется и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы, представлен в таблице ниже:
Функция инсулина является оптимальной по утрам, а уровни тестостерона достигают пиковых значений утром. Уже давно известно, что инсулин работает более эффективно утром, чем позже в тот же день. Так как потребление углеводов утром повышает уровень сахара в крови у здоровых людей, чем в течение дня, можно эффективно использовать белково-анаболические и углеводные эффекты инсулина вместе с высоким уровнем тестостерона без замедления процессов сжигания жира и хранения жиров. Анаболическое окно утром так же важно, как и анаболическое окно после тренировки.
| Группы ГИ | Усвояемость | Продукты |
| Меньше 40 | Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве. | Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий. |
| От 40 до 55 | Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно. | Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла. |
| Выше 55 | Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму. | Сахар, белая мука, пиво, финики. |
Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.
Продукты с высоким ГИ
Что же входит в список быстрых углеводов? Наиболее легкоусвояемыми являются белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости. Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы. Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.
Антициклическое пищевое поведение может усилить явление Рассвета
Эта концепция работает даже у людей с избыточным весом, как подтвердили последние исследования! Явление Рассвета - это повышение уровня сахара в крови на рассвете между 3 и 6 часами. В течение этого времени клетки организма не так хорошо реагируют на инсулин. К этой краткосрочной резистентности к инсулину может относиться каждый человек, хотя и в разной степени. Если поздняя ночная еда была тяжелой для углеводов, а запасы гликогена в печени заполнены, повышение сахара в крови может быть особенно выраженным.
Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной. Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.
Здоровый метаболизм компенсирует более низкое действие инсулина за счет увеличения выделения инсулина из поджелудочной железы, что приводит к снижению уровня сахара в крови, тогда как у диабетиков этот вариант отсутствует. Уровень сахара в крови остается высоким. Поэтому наихудшая пищевая ошибка, которую вы можете сделать в качестве здорового метаболизма, заключается в том, чтобы ночью разграбить холодильник.
Независимо от того, следуете ли вы правилу с тремя приемами пищи с тяжелым избыточным весом с метаболическим синдромом или по правилу с пятью приемами пищи, общее правило: более поздний день или вечер, несчастная диета! А с другой стороны, те, кто не удовлетворен своим весом, ошибаются: утром сервируется быстрый завтрак, в течение дня вы можете выпить сладости, безалкогольные напитки и закуски, а вечером есть еда из трех блюд со сладким десертом потому что живот уже знает, кто там висит. После этого он удобен перед телевизором с коктейлем и конфетами!
Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.
Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли. Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью. Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.
И все это 365 дней в году. В этот момент лучшие гены в конечном итоге будут хромать. Метаболизм попадает в порочный круг. Наименьшее потребление пищи не только препятствует потере жира, но также способствует хранению жира. Добавленные калории едва метаболизируются и сразу попадают в жировые ткани. Кроме того, люди с избыточным весом часто слишком мало передвигаются. Поэтому их метаболизм-активная мышечная масса лишь слегка выражена и уменьшается с возрастом. Это приводит к проблеме баланса. Все эти нарушения обмена веществ обобщаются под термином «метаболический синдром».
Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте). Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество быстрых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке. Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.
За этим медицинским термином скрывается роковое взаимодействие ожирения, диабета, гипертонии и избыточного уровня липидов в крови. В полномасштабной картине метаболического синдрома организм пытается компенсировать снижение чувствительности ткани к инсулину за счет увеличения производства гормона, который измеряется как повышенная концентрация инсулина в крови. Эта группа людей должна уделять пристальное внимание потреблению углеводов на протяжении всей своей жизни и, возможно, не ешьте до их сердца утром!
Адаптация к биоритму ослабляет явление Рассвета
Превентивно переключение с плохих привычек питания на соблюдение правил фирмы может помочь предотвратить утечки метаболизма без голода. Просто укладка высококалорийной ужина на завтрак может значительно улучшить потерю веса даже у людей с избыточным весом, которые еще не проявили метаболический синдром! Вы можете организовать экономию углеводов следующим образом.
Таблица продуктов с высоким ГИ
Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.
Особенности приготовления диетических десертов дома
Ешьте меньше полных углеводов, простых высокогликемических углеводов, если вообще, только после интенсивных физических упражнений. Диетические углеводы с низкой гликемической нагрузкой, которые мало или едва поглощены, также разрешены вечером. Но будьте осторожны: сырая еда и салаты вечером только небольшими порциями, так как печень производит меньше пищеварительных соков вечером. Крахмалистые углеводы с низким гликемическим индексом только до позднего вечера. . Некоторые диетологи все еще верят, что вечернее питание с уменьшенным потреблением пищи является мифом в лечении против ожирения.
Простые углеводы содержатся в продуктах, указанных в таблице ниже:
| ГИ | Продукт |
| 146 | Финики |
| 136 | Белый хлеб и батон |
| 115 | Спиртное |
| 103 | Арбуз |
| 103 | Торты и пирожные |
| 100 | Сахар |
| 90 | Шлифованный рис |
| 90 | Мед |
| 89 | Брюква |
| 88 | Белая мука высшего сорта |
| 85 | Вареная морковь |
| 85 | Кукрузные хлопья |
| 85 | Сельдерей |
| 84 | Репа |
| 80 | Сгущенное молоко |
| 80 | Бобы |
| 75 | Кабачки |
| 75 | Тыква |
| 75 | Манная крупа |
| 71 | Пшено и пшенная крупа |
| 70 | Молочный шоколад |
| 70 | Мороженое |
| 65 | Свежий ананас |
| 65 | Черный хлеб |
| 65 | Дыня |
| 65 | Изюм инжир |
| 65 | Нешлифованный рис |
| 64 | Курага |
| 65 | Виноград киш-миш |
| 64 | Варенная свекла |
| 63 | Вареный картофель |
| 63 | Свежая морковь |
| 61 | Свиная вырезка |
| 60 | Бананы |
| 60 | Майонез |
| 56 | Сметана |
| 55 | Хурма |
По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.
Однако факт состоит в том, что у людей с избыточным весом, богатая углеводами и поздней ночью еда путем увеличения уровня инсулина подавляет высвобождение жирорастворимого гормона роста во время сна, что, в свою очередь, вызывает каскад взаимодействий, которые на протяжении многих лет не только вредны Состав тела, но также может влиять на качество сна и биоритмы. Для поздних стояков это вряд ли повлияет на состав тела и массу тела. Режим сжигания жира затем откладывается всего на несколько часов, так как высвобождение гормона роста достигает своего пика в ранние утренние часы, и соответствующие гормоны доминируют даже позже.
Сколько можно простых углеводов в день?
Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела. Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки. Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма сахаридов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.
Однако ранние стояки должны учитывать это. Поэтому особенно люди с проблемами веса в конце вечера должны есть немного меньше и отказаться от «сладкого» десерта и, конечно же, от шоколада и сладких напитков. Стейк и яйцо, птица и рыба, а также салат, приготовленный из оливкового масла или пару овощей, не только допускаются, но и идеальны.
Бодибилдинг и углеводы
Спортсмены - еще один вид: их тела используют энергию углеводов, которую они питают, для выполнения физической работы, наращивания мышц и восстановления запасов энергии, а не хранения жира. У нас очень разные предпосылки для спортсменов с тяжелой подготовкой: программа метаболизма спортсмена с жесткой подготовкой контролирует высокоэффективную систему сжигания жира, в которой действуют витамины, минералы, белковые строительные блоки, волокна, ферменты и, прежде всего, гормоны. Даже высокогликемические и простые углеводы работают как ускорители огня круглосуточно из-за эффекта дожигания.
Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.
Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.
Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма. Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса. При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на второй завтрак или на первый (вместе со сложными углеводами). Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс. Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.
Полное исключение сладостей из рациона может привести к состоянию, которое диетологи называют «cрыв с диеты»: человек, долго лишающий себя любимых продуктов, просто не выдерживает и съедает огромное количество сладкого, после чего впадает в депрессию и бросает все попытки похудеть, считая, что для него сидеть на диете слишком сложно.
Диета не должна быть просто ограничением потребления какой-либо пищи, это прежде всего правильно выстроенная система здорового питания , в которой можно найти место и сладостям.
При избыточном весе следует выбирать те десерты, которые наименее калорийны, а также с низким содержанием жиров.
Имеет значение и вид углеводов, из которых состоит продукт, например, фруктоза имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой и в меньшей степени провоцирует выработку инсулина.
Низкокалорийные сладости
- Мед на самом деле нельзя назвать низкокалорийным, но в отличие от простого сахара он содержит множество биологически активных веществ (витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов, аминокислот и других). Мед благотворно влияет на состояние организма и обмен веществ, обладает тонизирующим, иммунологическим и регенерирующим действием, оказывает стимулирующее действие на кроветворение, повышает общую устойчивость организма к различным болезнетворным агентам.
- Сладкие фрукты и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир и другие) также содержат массу полезных веществ, прежде всего витаминов. Также в них содержится большое количество клетчатки, которая способствует очищению кишечника. Сухофрукты богаты и калием, который необходим для правильной работы сердечно-сосудистой системы, есть в них и другие микроэлементы (магний, бор, железо, цинк и другие). На основе фруктов можно приготовить множество разнообразных полезных десертов.
- Пастила и зефир отличаются низким содержанием жира. В их состав входит фруктовое пюре, белок, сахар и желеобразующий агент - желатин либо агар-агар. Калорийность зефира и пастилы невысока, обычно не превышает 300 ккал на 100 г. В этих продуктах также содержится пектин – полисахарид, являющийся структурной основой клеток растений, он обладает способностью выводить из организма токсины и соли тяжелых металлов, кроме того снижает уровень холестерина крови. Отдать предпочтение стоит зефиру и пастиле, изготовленным без добавления красителей и ароматизаторов.
- Халва, несмотря на высокую калорийность, может употребляться в небольших количествах. Она богата ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами и фосфолипидами, которые оказывают благотворное действие на кожу и сердечно-сосудистую систему.
- Горький шоколад богат антиоксидантами, кальцием и фосфором. В его составе содержатся также растительные флавоноиды – вещества, снижающие риск тромбообразования и в целом укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Доказано, что шоколад усиливает выработку эндорфинов, «гормонов радости», и поэтому способен значительно улучшить настроение.
- Мармелад, желе и пудинги содержат большое количество пектина и не содержат жиров. Калорийность этих сладостей составляет около 200 ккал на 100 г. Однако магазинное желе часто содержит большое количество сахара, что увеличивает его калорийность, поэтому желе лучше готовить дома, используя свежие фрукты и фруктовые соки.
- Мороженое нужно выбирать молочное или йогуртовое, желательно с минимумом добавок. Этот десерт, как и все молочные продукты, богат кальцием. Следует избегать мороженого, изготовленного из растительных жиров, оно менее калорийно, но лишено полезных свойств и отличается низкими вкусовыми качествами. Хорошим вариантом является сорбет – замороженный фруктовый сок.
Даже низкокалорийные десерты нужно употреблять в меру, так как излишнее количество сахара в пище неизбежно приводит к разнообразным нарушениям углеводного обмена.
