Еда в которой содержится много белка. В каких продуктах содержится большое количество белка. Ключевые моменты диеты
Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.
Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.
И для еще большего количества белков, наполненных питанием, которые вписываются в ваш рацион, обязательно ознакомьтесь с ними! Хотя семена чиа не содержат столько белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря коэффициенту стабилизации уровня сахара в сыворотке, насыщающему белок, жиры и клетчатку, они являются прекрасным дополнением к вашему рациону и могут помочь вам потерять дюймы.
Добавьте семена чиа в йогурт или самодельный коктейль вегетарианца, чтобы ваши энергетические уровни парили все утро, или попробуйте любой из этих 40 лучших для похудения! Так много способов употреблять соевые бобы, так мало времени! Всего половина чашки материала содержит 21 г белка. Еще одна твердая ставка: сухие жареные соевые бобы. С половиной чашки, обслуживающей колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок.
Белки (или протеины) – это вещества органической природы , созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».
Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.
Паровые соевые бобы, тофу и соевое молоко также обеспечивают солидный успех полных белков и магния, минерала, который необходим для развития мышц, производства энергии и метаболизма карбюратора. Съешь это! Ешьте жареные соевые бобы соло в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси.
Белок, по столовой ложке: 3 грамма. Семя конопли - съедобный, неинфекционный кузен марихуаны - получает признание в качестве пищевой рок-звезды - и не без оснований. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому что они богаты клетчаткой и омега-3.
Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:
- фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
- снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
- аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
- формируют общий иммунитет;
- стимулируют мозговую деятельность;
- укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.
Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.
Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!
Просто посыпьте семена конопли в салаты и злаки или добавьте порошок белка конопли в трясет после тренировки. Хотя мы не можем быть уверены, что выводы будут справедливыми в людях, это не помешает добавить больше этого здорового зерна в вашу тарелку. Белок, на ½ чашки: 67 грамм.
Избыток и недостаток белковой пищи при похудении
«Квиноа» - это не единственное «древнее зерно», которое поставляется с медицинскими льготами. Амарант, естественно без глютена, является хорошим источником пищеварения, а также кальцием и бицепсом. Амарант берет кашу-подобную текстуру при приготовлении, делая ее отличным альтернативом завтрака.
Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.
Общее влияние белков на организм:
- поддержание нормального темпа роста у детей;
- обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
- стабилизация гормонального фона;
- нормализация функционирования сердца и сосудов;
- поддержание выносливости и трудоспособности;
- исключение авитаминоза.
Можно ли употреблять в пищу только белки
Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.
Поднимите партию и обязательно залейте свою миску вкусными, насыщенными питательными веществами - они хорошо работают во всех видах горячих злаков, включая кашу. С 6 граммами белка поп, яйца - идеальная еда для вегетарианцев и всеядных, которые хотят оставаться готовыми к купанию круглый год. Их белок подпитывает ваши мышцы, повышает и удерживает голод под контролем, помогая потеря веса. Яйца также являются одним из самых богатых питательными веществами вегетарианских источников белка. «Яйца содержат множество питательных веществ для укрепления здоровья и плоского живота, включая холин, основное жировое питательное вещество, которое также играет важную роль в здоровье мозга», - говорит Консальво.
Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.
Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.
Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.
Яйца могут закрепить завтрак, сесть в сэндвич за обедом, побаловать себя салатом из обеденного зала или пообедать сами по себе в виде белков. Бобы Гарбанзо высоко в лизине, а тахини - богатый источник метионина аминокислоты. Индивидуально эти продукты являются неполными белками, но когда вы объединяете их вместе, чтобы создать хумус, они создают полный белок, - объясняет Консальво. Это не только наполненный тахини, но и устойчивый к полке, что делает его идеальным для перекусов на ходу. Разложите хумус на бутерброды вместо горчицы, майо и других спредов, или используйте его как окунь для сырых овощей.
Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.
При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.
Белок, на ½ чашки, приготовленный: 3 грамма. В каждую половину чашки этого безглютенового семени упаковывается три грамма белка, два грамма волокон с плоской плотью и половина дневного магния, минерал, необходимый для развития мышц и метаболизма карбюратора. Заполните свою тарелку питательной электростанцией, чтобы поддерживать вашу.
Добавьте гречневую лапшу японской совы, чтобы приготовить жареную картошку фри или взбить эти смачные - сальсу амазода томатов, с которой она соединена, переполнен ароматами, которые вы обязательно полюбите. Одна чашка шпината имеет почти столько же белка, сколько яйцо вкрутую - на половину калорий! Максимизируйте свое питание, используя панировочный шпинат, вместо того, чтобы есть его сырое: это помогает сохранить витамины, облегчить поглощение кальция и подопечных от вздутия живота. И, говоря о раздувании, чтобы держать живот в плохом состоянии, обязательно проверьте их.
Животные и растительные продукты, богатые белком
Белки – это какие продукты?
Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:
Фрукты и овощи
Добавьте шпинат в свои салаты, картофель-фри и омлет. Помидоры наполняются ликопеном, антиоксидант, который показывает исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка и снизить ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца.
Бросьте их на бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу. Тропический белок с высоким содержанием белка, гуава упаковывает более 4 граммов на чашку, вместе с 9 граммами волокна и всего 112 калорий. Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или насладитесь его соло в качестве закуски. Белок на средний овощ: 2 грамма.
- белки из растительной пищи;
- животные белки.
К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к отключению голодных гормонов вашего организма. Артишок - двойной победитель: он имеет почти вдвое больше клетчатки, чем капуста, и один из самых высоких показателей количества белка среди овощей.
И с почти 100% вашего ежедневного значения витамина С в одной чашке они помогут сохранить иммунную систему в форме чаевых. Добавьте горох, лук, чеснок и немного низкокалорийного куриного бульона в смазанную маслом кастрюлю и приправьте солью и перцем.
Приготовьте, пока овощи не увядают и не нагреваются, а служат в качестве гарнира. Мало того, что бобы, богатые белком и питательными веществами, которые приносят пользу вашему сердцу, мозгу и мышцам, они медленно перевариваются, помогая вам чувствовать себя полнее дольше. Они асуперфуд, которые вы должны есть ежедневно.
Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.
К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.
Бобы делают отличное дополнение к салату и домашним вегетарианским гамбургерам. У одной чашки есть белок из трех яиц, с менее чем одним грамм жира! Их высокое содержание волокон делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира. Испанские исследователи обнаружили, что люди, чьи диеты включали четыре еженедельных порции бобовых, потеряли больше веса и улучшили свой холестерин больше, чем люди, которые этого не сделали.
Выбирайте мудро: пропустите обезжиренные и обезжиренные - они очищены от питательных веществ и насыщающей силы - и ароматизированные йогурты, которые могут содержать почти столько же сахара, сколько десерт. Молоко является одним из продуктов, которые вы всегда должны покупать органическими. Хотя обезжиренное молоко малокалие, многие витамины являются жирорастворимыми, а это означает, что вы обманываете себя из своих преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.
Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.
Белковая диета, ее особенности
Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!
Подумайте о миндале в качестве естественной таблетки для снижения веса. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой, ограниченной потреблением калорий, употребление чуть больше четверти чашки орехов может снизить вес более эффективно, чем перекусить сложные углеводы и сафлоровое масло - всего через две недели!
Ешьте ежедневную порцию, прежде чем попасть в спортзал. Ваше тело зависит от белка для роста, развития и правильного функционирования. Большинству мужчин и женщин требуется от 46 до 56 граммов белка ежедневно, в зависимости от типа тела и уровня активности. Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые продукты, которые составляют почти 100 процентов белка, с очень низким содержанием углеводов или жира. Включение этих строго белковых продуктов в сбалансированную диету поможет вам снабдить вас питательными веществами, которые ваше тело должно быть здоровым.
Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.
Ключевые моменты диеты:
- Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
- Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
- Отсутствие резких скачков аппетита . Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
- Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.
Почему можно похудеть на белковой диете
Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:
Мясо, птица и рыба - отличные источники белка. Разновидности с небольшим количеством жира, например, без кожи, куриная грудка, гастрономия в стиле деликатеса или консервированный легкий тунец, являются строго белковыми продуктами. Как правило, 3-унция порции мяса, птицы или рыбы содержит приблизительно 21 г белка и 0 г углеводов.
В одном большом яйце содержится чуть более 6 граммов белка. Целые яйца не являются строго белками, так как они содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки - фактически чистый белок. В яичном белке содержится 5 г белка, 0 г жира и холестерина, 0 г углеводов и только 17 калорий. Если вас интересует только употребление яичных белков, может быть удобно использовать заменитель яичного желтка, который сделан из яичных белков и содержит только 30 калорий на четверть чашки.
Белки (это какие продукты): таблица для похудения
Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.
Как и яйца, большинство видов сыра обычно содержат значительное количество жира и холестерина и, следовательно, не являются строго белковыми продуктами. Тем не менее, есть разновидности сыра, которые, естественно, меньше в жире, а некоторые производители теперь делают сыры без жира, используя обезжиренное молоко вместо цельного молока. Одна унция сыра чеддер без жира содержит только 1 грамм углеводов, в дополнение к 7 г белка, что делает его по существу исключительно белковой пищей.
По сравнению со многими продуктами для животных творог здоров, потому что он содержит относительно мало холестерина и насыщенного жира, и он по-прежнему служит прекрасным источником белка. Регулярный творог состоит в основном из белка, всего 5 г жира, а нежирный творог - это, по сути, белковая пища. 4-унция порции нежирного творога с 1% молочным жиром содержит только 1 г жира и 2 г углеводов, а также 12 г белка.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Яйца | 12,71 | 11,5 | о,7 | 96,9 | 1,о |
| Сыры | 25,о | 2о-3о | - | 93,1 | 1,о |
| Жидкие молочные продукты | 2,3 | 3,о | 3,6 | 93,9 | 1,о |
| Творог | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,о |
| Куриное мясо | 2о,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Говядина | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Рыбное филе | 21,о | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Постная свинина | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Энергетические показатели основных растительных белков.
Белок является важным питательным веществом, чтобы поддерживать работоспособность вашего организма. Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для создания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.
В основном протеин: мясо, птица, рыба, яйца, тофу. Некоторые белки: бобовые, орехи, ореховые масла, семена, семена, молоко, сыр, творог, соевые напитки, йогурт. Маленький белок: хлеб из цельного зерна, рис, макароны, лебеда, ячмень. Взрослым нужно 8 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Например, если вы весите 68 кг, тогда вам потребуется около 55 г белка в день.
| Продукт | Проценты содержания | Процент переваривания | Степень усвоения | ||
| Protein (белки) | Fats
(жиры) | Carbohydrate (углеводы) | |||
| Соя | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | о,91 |
| Горох | 23,о | 1,7 | 57,7 | 3о | о,67 |
| Фасоль | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3о | о,64 |
| Рис | 7,о | о,6 | 73,7 | 36,1 | о,55 |
| Греча | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | о,67 |
| Кукуруза | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | о,6 |
| Орехи | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | о,51 |
Белковая диета: меню на неделю
Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.
Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже Таблица примерного меню белковой диеты на неделю
| Сутки по порядку | Эпизоды питания | Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения |
| Первые | 1 | белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | вареная куриная грудка | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | рыбное филе печеное, стакан кефира |
|
| Вторые | 1 | пара отваренных куриных яиц, |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | мясо парное, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира |
|
| Третьи | 1 | мюсли, несладкий кофе/чай |
| 2 | хлебец с низкокалорийным сыром | |
| 3 | куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца |
|
| 4 | ||
| 5 | паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл |
|
| Четвертые | 1 | творог низкой жирности, чай, желательно зеленый |
| 2 | несколько орешков | |
| 3 | нежирный бульон из курицы и овощей, | |
| 4 | яблоко | |
| 5 | печеные мясо или рыба, овощной салат |
|
| Пятые | 1 | овощной салат |
| 2 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 3 | суп-мусс из курицы и брокколи, | |
| 4 | сухофрукты – горсть | |
| 5 | капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами |
|
| Шестые | 1 | омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе |
| 2 | произвольный фрукт, исключение – банан | |
| 3 | парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат |
|
| 4 | кефир/йогурт 2оо мл | |
| 5 | овощное рагу с мясом, стакан кефира |
|
| Седьмые | 1 | низкокалорийный творог с сухофруктами, |
| 2 | орешки | |
| 3 | треть стакана гречи с мясом | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | печеное мясо |
Кому не подойдет белковая диета: противопоказания
У любого ограничения питания есть свои запреты.
Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:
- преклонный возраст;
- ожирение последней стадии;
- заболевания ЖКТ в острой фазе;
- нарушения в работе сердца;
- подагра.
Как правильно выходить из белковой диеты
Любая диета – испытание для организма , причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.
Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.
Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:
- Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
- Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
- Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.
Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.
Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:
В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:
Белки относятся к сложным органическим соединениям, которые состоят из аминокислот, в том числе как заменимых, так и незаменимых (лизин, треонин, триптофан и прочие). Последние не синтезируются в организме человека, их можно получить только с пищей. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и массы тела у каждого разная белковая потребность.
Значение белковой пищи
Белок является одним из главных компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Из него состоит не только мышечная ткань, он входит в состав костей, сухожилий, мышц, кожных покровов, ногтевых пластин, волос и всех внутренних органов.
Он участвует в различных химических реакциях и обменных процессах, при этом выполняя огромное количество функций: защитную, структурную, сократительную, транспортную и прочие. Также с их помощью происходит ферментация, биосинтез и распад различных веществ.
Это очень важно, так для организма вреден как недостаток, так и избыток этого компонента. Излишек белка может спровоцировать развитие заболеваний печени, почек и сахарного диабета. Его недостаток снижает общий тонус, уменьшает мышечную массу, истощает все органы организма, в результате чего наступает преждевременное старение.
Так как определенная часть белка должна поступать в организм извне, то большое значение в этом случае имеет правильный подбор белковой пищи. Она является главным источником 9 незаменимых аминокислот, без которых невозможна нормальная жизнь человека.
Так как они не имеют возможности накапливаться в организме, то полноценное поступление белка должно быть ежедневным. Особенно большое значение имеет достаточное количество белковой пищи для беременных и кормящих женщин, а также детей.
Белок животного происхождения
Белок животного происхождения является более ценным, чем растительный. Он является цельным, то есть содержит полный комплекс аминокислот. При обычном питании он должен составлять 40% от всей употребляемой за сутки пищи.
Мясо
Практически все виды мяса содержат большое количество белка, огромное число полезных веществ, в том числе и цинк, железо, фосфор и витамины группы В. К недостаткам мяса следует отнести то, что в нем содержится «плохой» холестерин и жиры. Если регулярно превышать допустимую суточную норму его потребления, то возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем со здоровьем.
Для того чтобы правильно составить свой рацион следует знать о свойствах различных видов мяса и количества белка в 100 граммах готового продукта:
- Говядина (белок - 18 грамм). Наиболее полезной является отварная нежирная говядина, так как она очень хорошо усваивается. Она считается диетическим мясом, которое рекомендуют употреблять в пищу не более 3 раз в неделю. Это будет способствовать насыщению организма не только белками, но и полезными веществами, а также улучшению кроветворения.
- Курица (белок - 24 грамма). Куриное мясо рекомендуется готовить на пару или запекать в фольге. В таком случае оно сохранит наибольшее количество витаминов, макро- и микроэлементов. Регулярное употребление этого вида мяса будет служить профилактикой атеросклероза, полиартрита, сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Полезна будет такая белковая пища при панкреатите.
- Индейка (белок - 25,5 грамма). Диетическое мясо индейки является низкокалорийным и содержит небольшое количество холестерина. По содержанию полезных элементов оно превосходит другие виды мяса. Диетологи рекомендуют включать отварную индейку в меню детей, беременных и кормящих женщин для насыщения организма витаминами и минералами. Пожилым людям его употребление позволяет сохранить ясность ума. Также это мясо считается хорошей белковой пищей для диабетиков.
- Кролик (белок - 22 грамма). Крольчатина обладает рядом полезных свойств. В нем содержится огромное количество компонентов, которые оздоравливают организм, очищают его от токсичных и радиоактивных веществ и служат профилактикой многих заболеваний. Белок крольчатины усваивается практически полностью, в то время как из других видов мяса лишь на 60%. Этот вид мяса, как нежирная белковая пища, хорошо подходит для похудения.
Другие популярные виды мяса содержат меньшее количество белка на 100 грамм продукта:
- Свинина - 19 грамм;
- Баранина, утка, гусь - 16 грамм.
Субпродукты
В говяжьих, свиных и бараньих субпродуктах содержится равное количество белка. Они содержат малое количество жира, поэтому хорошо подходят в качестве белковой пищи для диет.
К наиболее ценным из них можно отнести:
- Печень - 18 грамм;
- Рубец - 16 грамм;
- Сердце - 15 грамм;
- Легкое - 15 грамм;
- Язык - 14 грамм;
- Почки - 13 грамм.
В отличие от некоторых видов мяса, субпродукты легко перевариваются. Помимо белка, большого числа витаминов и минералов, они содержат достаточное количество коллагена. Поэтому их часто включают в меню различных лечебных диет.
Колбасные изделия
Сложно сказать, сколько белка содержится в тех или иных колбасных изделиях, так как в настоящее время их состав очень разнообразен. Можно отметить лишь то, что колбасы, приготовленные в соответствии с установленными требованиями качества, должны в 100 граммах продукта содержать следующее количество белка:
- Вареная - 10-15 грамм;
- Сырокопченая, копченая - 15-17 грамм;
- Полукопченая, варено-копченая - 13-16 грамм;
- Сыровяленая - 17-21 грамм.
Колбасы нельзя отнести к полезным диетическим продуктам, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, а при проблемах со здоровьем только после одобрения диетолога.
Рыба
Является отличным источником животного белка. Наиболее полезна именно жирная рыба, содержащая в своем составе широкий комплекс витаминов и минералов. Эти вещества являются необходимыми для поддержания нормальной работы организма. Белок рыбы намного легче усваивается, чем тот, который содержится в мясе.
- Пресноводная рыба (белок - 12-21 грамма). Некоторые виды речной рыбы обладают сочным и нежным мясом, но по количеству белка и полезных веществ уступают морским видам. К наиболее ценным речным представителям можно отнести: налима, карпа, щуку, речную форель, стерлядь, судака и сазана.
- Морская рыба (белок - 15-23 грамма). Содержит немного больше белка, чем речная, она обогащена йодом, селеном и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3, Омега-6). Именно эти вещества способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют артериальное давление, снимают воспалительные процессы и блокируют рост новообразований. Поэтому нужно регулярно включать в рацион блюда из тунца, сардины, сельди, скумбрии, лососевых и осетровых рыб.
Морепродукты
В некоторых морепродуктах содержится не меньше белка, чем в рыбе. К тому же они не уступают ей по числу ценных веществ, а соответственно приносят равноценную пользу организму. К морепродуктам с наибольшим количеством белка на 100 грамм продукта можно отнести:
- Креветки - 21 грамм;
- Лобстеры, кальмары - 19 грамм;
- Морские гребешки, лангусты - 18 грамм;
- Криль - 17 грамм;
- Крабы - 16 грамм;
- Осьминоги - 14 грамм;
- Мидии - 12 грамм;
- Трепанг - 11 грамм.
Яйца
Яйцо (белок – 13 грамм). Куриные и перепелиные яйца являются натуральным источником белка, а желток содержит жизненно важные витамины, макро- и микроэлементы. Продукт способствует выводу из организма лишних жиров и холестерина.
Яйца укрепляют сердечную мышцу и костную ткань, восстанавливают структуру волос и ногтей. К тому же их употребление дает мощный заряд энергии. Специалисты рекомендуют съедать по 1 яйцу ежедневно или по несколько штук 2-3 раза в неделю.
Молочные продукты
В молочных продуктах содержатся сывороточные белки и казеин. Сывороточные белки очень быстро и легко усваиваются, мгновенно насыщая организм полезными веществами. Казеин, наоборот, переваривается не менее 6 часов, что позволяет создать длительное ощущение сытости. Это особенно важно при похудении.
Наибольшее количество молочного белка на 100 грамм содержится в следующих продуктах:
- Твердые сыры - 20-38 грамм;
- Брынза - 15-18 грамм;
- Творог - 14-18.
В остальных распространенных молочных продуктах (молоко, кефир, сметана, простокваша, йогурт) содержат небольшое количество белка от 2 до 5 грамм.
Белок растительного происхождения
Растительный белок, как правило, не содержит все требующиеся аминокислоты, поэтому является не таким ценным, как животный. Его можно отнести к постной белковой пище.
Соя и другие бобовые
Все бобовые культуры содержат растительный белок, полезные вещества и небольшое количество жира. Их употребление снижает уровень артериального давления и холестерина в крови, регулирует работу кишечника. В свежем виде белка в данных культурах немного, его количество возрастает после их сушки.
Если рассматривать содержание данного вещества в 100 граммах сушеного продукта, то его масса будет следующей:
- Соя - 37 грамм;
- Чечевица - 34 грамма;
- Маш - 23,5 грамма;
- Фасоль - 21 грамм;
- Горох - 20,5 грамм.
Мука
В муке также присутствует растительный белок, но только в меньших количествах. При этом больше всего этого вещества, как и витаминов, и минералов, будет в низких сортах данного продукта. Это обусловлено тем, что в них присутствует часть оболочки зерна, в которой и содержатся полезные компоненты. На 100 грамм продукта приходится следующее количество белка:
- Пшеничная мука - 10-12 грамм;
- Ржаная мука - 7-11 грамм.
Крупы
Крупы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Гарниры и другие блюда, приготовленные из них, благотворно влияют на состояние пищеварительной системы. Особенно полезными из них будут те, в которых сохранена оболочка зерновых культур. Соотношение белка на 100 грамм продукта:
- Гречневая - 12,6 грамма;
- Пшенная - 11,5 грамма;
- Овсяная - 11 грамм;
- Манная, ячменная - 10 грамм;
- Перловая - 9,5 грамма;
- Кукурузная - 8,5 грамма;
- Рисовая - 7,5 грамма.
Часто люди перенесшие серьезные заболевания или операции используют данную белковую пищу для набора веса.
Овощи и зелень
В привычных овощах (помидоры, огурцы, баклажаны и прочие) содержится очень мало растительного белка от 0,5 до 2 грамм на 100 грамм свежего продукта. К белковым лидерам в этой категории можно отнести:
- Чеснок - 6,5 грамма;
- Брюссельскую капусту - 4,8 грамма;
- Брокколи - 3,5 грамма;
- Шпинат - 3 грамма;
- Кольраби - 2,8 грамма;
- Картофель - 2,4 грамма.
Из зелени предпочтение следует отдавать:
- Базилику - 5,5 грамма;
- Петрушке - 3,7 грамма;
- Кинзе - 3 грамма;
- Укропу - 2,5 грамма.
Орехи
Являются довольно полезным, но при этом жирным продуктом. Поэтому не следует съедать их больше суточной нормы. Умеренное потребление орехов обогащает организм полезными веществами, очищает от токсинов и шлаков, укрепляет различные органы и системы, а также создает чувство насыщения на несколько часов.
