Ushtrime për femra në bythë. Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të pompuar gomarin. Ne lëkundim muskujt gluteal. Ushtrimi për celulitin e prapanicës: Squats
elastike , gomar i shijshëm dhe i bukur - ëndrra e çdo vajze. Sigurisht, mënyra më e mirë për ta arritur këtë është seksi: i dobishëm dhe i këndshëm.
Ushtrime të prapanicës
Ushtrimi 1: Lunges
Më mirë të bëhet me një rritje të lehtë
Pozicioni fillestar (i. p.): Bëni një hap këmbën e djathtë përpara, gjunjët janë të butë, muskujt e barkut janë të tensionuar, shpina është e barabartë. Duart në rrip.
Në çdo konfigurim rrjetë, për të rritur prodhimin e energjisë, sigurohuni që të shpejtoni lëvizjen tuaj dhe të lëvizni sa më shpërthyes të jetë e mundur kundër korsive për rezultate më të mira. Shikoni këtë shtypje rripi që më pëlqen ta përdor si abetare përpara se të bëj një shtypje të rëndë stoli në videon më poshtë.
Aplikimet e reja të të mësuarit të zgjeruar janë mbi të gjitha shumë të dobishme për arritjen e një qëllimi të caktuar, por fuqia i kapërcen të gjitha aftësitë, specialitetet dhe fokuset. Nëse nuk jeni të fortë, humbni efikasitetin, muskujt dhe elasticitetin në tavolinë. Dhe po, grupet mund t'ju bëjnë të mallkuar. Ndërsa seksioni i mëparshëm mbi zhvillimin e energjisë mund të zbatohet edhe për forcën, duke përdorur vija në një shtëpi tradicionale për të shtuar rezistencë ndaj lëvizjeve komplekse duke u fokusuar në shpejtësinë dhe eksplozivitetin e kontraktimeve, ato mund të përdoren gjithashtu në mënyrë të ngjashme për forcën dhe hipertrofinë bazuar në një grup. dhe përfaqësimet.
Duke thithur, duke përkulur gjunjët, duke mbështetur thembrën e djathtë në dysheme, uleni veten, duke mos e prekur dyshemenë me gjurin e majtë, në pikën e poshtme - gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në dhe. n. Ndryshoni pozicionin e këmbëve.
Sasi: 2-3 grupe për secilën këmbë, 10-15 përsëritje.
Ushtrimi 2: Anim
E vetmja gjë që ndryshon është qëllimi dhe sfida për të hasur më shumë përsëritje të rezistencës së grupit në grup. Kjo teknikë quhet diapazoni i kundërt, dhe është shumë e mahnitshme, ja pse. Duke i lidhur shiritat në pjesën e sipërme të raftit të energjisë dhe duke e varur në thelb shiritin nga shiritat përpara se të shtojmë pllakat në shirit, ne përdorim kurbën e forcës së rezistencës së vendosjes në mënyra të ndryshme. Tani, në vend që të përdorim një ngarkesë lëvizjeje standarde më të ulët, ne mund të përdorim një ngarkesë më të rëndë pasi brezi ju ndihmon më shumë kur arrini në fund të diapazonit tuaj të lëvizjes.
I. p.: si në ushtrimin 1.
Gjatë frymëmarrjes, përkuluni përpara sa më poshtë që të jetë e mundur (duke përkulur trupin në zonën e legenit), shpina është e barabartë. Shtypi është i tensionuar. Ndërsa nxirrni, duke tendosur muskujt e këmbëve dhe të vitheve, ngrihuni, ktheheni në dhe. P.
Sasi: 2-3 grupe me 10-12 përsëritje.
Ushtrimi 3: Këmbë gjysmërrethi
Për shembull, merrni shtypjen e stolit. Le të themi se mund të rrokullisni 200 paund në 5 përsëritje. Nëse shtoni shufra pro mini rezistente në secilën anë të shiritit në një konfigurim tradicional të shiritit, mund t'ju duhet ta ulni atë ngarkesë standarde në 185 paund plus shufra për të marrë 5 përsëritje. Por për një konfigurim të brezit të kundërt, mund të jeni në gjendje të përdorni 225 paund plus shirita të kundërt dhe të merrni përsëri të njëjtat 5 përsëritje. Kjo na lejon të ecim fort, por të mbrojmë lidhjen më të dobët, e cila zakonisht është fundi i diapazonit të lëvizjes.
I. p.: hipni në të katër këmbët, theksi duhet të jetë në pëllëmbët dhe gjunjët, gjunjët saktësisht nën legen.
Zgjatni njërën këmbë mbrapa, prekni gishtin e dyshemesë, ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbën, vizatoni një gjysmërreth në ajër, ndërsa thithni, prekni gishtin e dyshemesë në anën e trupit, duke mos i relaksuar muskujt e barkut; mbajeni shpinën drejt. Kthehu tek i. n. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Për ta parë këtë teknikë në veprim, shikoni imazhin e rripit më poshtë. Gjëja e rëndësishme që duhet të theksohet këtu është se ju dëshironi të përdorni shirita pak më të trashë dhe gjithashtu sigurohuni që shiritat të jenë të siguruar në shtyllën e sigurisë. Zbulimi i një pompe për dozimin e lëkurës për shkak të niveleve të larta të stresit metabolik mund të jetë një nga përvojat më shpërblyese që mund të merrni nga grupet. Një problem me punë tradicionale i bazuar në pompë është volumi ultra i lartë që kërkohet për të ndezur vetë pompën.
Dhe, siç e di çdo ngritës veteran, me rritjen e vëllimit, rreziku i lëndimit rritet me kalimin e kohës. Që çdo njeri do të përballet të paktën një herë në jetë. Asnjëherë nuk e dini se kur do t'ju kërkohet të tregoni forcën tuaj burrërore, ndaj duhet të jeni gati të vendosni bërrylin tuaj në tryezë në çdo kohë. Por me një teknikë, një hap të shpejtë dhe pak strategji, mund të mposhtni një kundërshtar të mundjes së krahut që është më i fortë se ju.
Sasi: 2-3 grupe me 12-20 përsëritje (mund të përdorni pajisje të ndryshme - pesha, amortizues gome).
Një opsion më i vështirë është të kombinoni ushtrimet e para dhe të dyta: gjatë lundrimit, shtoni një anim të trupit.
Ushtrimi për celulitin e prapanicës: Squats
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë teknikat dhe këshillat stërvitore të ofruara nga mundësit e krahut, kështu që herën tjetër që ndonjë tip t'ju sfidojë në një ndeshje, ju mund të përplasni dorën në tryezë. Ka dy metoda që, të kombinuara me një përfundim të fortë, do t'ju bëjnë pothuajse të pandalshëm në dorë për të luftuar: boshti i sipërm dhe grepi. Tani, në mënyrë ideale, zbatimi juaj i këtyre metodave duhet të jetë aq i shpejtë dhe i qetë sa ju e dini se si të luftoni ninjat me krahë.
Rrotullimi më i mirë është teknika më efektive për mundjen me krahë. Rrotullimi i sipërm e transformon mundjen e krahut nga një luftë bicepsi dhe forca e parakrahut në një luftë për duart, gishtat dhe kyçin e dorës. Çelësi i rrokullisjes së sipërme është të vendosni dorën mbi pëllëmbën e kundërshtarit tuaj. Qëllimi juaj është që krahu juaj të mbështillet rreth majës së krahut të tij duke mbajtur pjesën e poshtme të krahut tuaj. Tërhiqeni krahun drejt jush për të larguar krahun e kundërshtarit nga trupi i tij. Kjo do të shkatërrojë levën e tij dhe do të rrisë tuajin. Shpresojmë se do të vini re se kontrolli i kundërshtarit tuaj ka filluar të rrëshqasë.
I. p.: qëndroni drejt, këmbët larg nga gjerësia e ijeve, muskujt e barkut të tendosur, shpatullat e rrafshuara, shpina drejt.
Gjatë frymëmarrjes, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë, ndërsa merrni legenin prapa (sikur dëshironi të uleni në një karrige të ulët pas jush), ndërsa nxirrni, kthehuni në dhe. P.
Sasi: 2-3 grupe me 10-15 përsëritje (për efikasitet më të madh, mund të përdorni pajisje të ndryshme - për shembull, pesha krahu ose shtangë dore).
Pasi ta vini re këtë, filloni të lëvizni lart krahun e tij. Vazhdoni ta bëni këtë derisa të jeni sa më lart që të mundeni. Pasi të keni arritur këtë pikë, jeni gati për vijën e finishit. Grepa është e thjeshtë dhe mund të përdoret më vete ose me një rul të sipërm. Qëllimi i grepit është të kthejë krahun e kundërshtarit, duke rritur kështu forcën dhe levën. Kur ta çoni në këtë pozicion, jeni gati të përfundoni. Në të ardhmen, luftërat do të përcaktohen nga mundja me krahë.
Ndonjëherë pjesa më e vështirë e mundjes së krahut është përfundimi i kundërshtarit. Burri do të përpiqet të heqë të gjitha pjesët e fundit të lëngut nga peliçet e tij përpara se t'ju lejojë të përplasni dorën në tryezë. Shpesh përleshjet trup më dorë shkojnë në një ngërç të pafund me krahun e një personi të varur mbi një tavolinë, ndërsa personi tjetër fiton të gjithë forcën e parakrahut që mund të përfundojë. Ja si ta shmangni këtë situatë.
Ushtrimi 5: Rrëmbimi i ijeve
I. p.: shtrirë në anën tuaj, këndi midis këmbëve dhe trupit është 120-150 gradë!
Shtrëngoni muskujt e barkut dhe, duke i mbajtur në këtë pozicion, ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbën e drejtë sa më lart, uleni ndërsa thithni.
Sasi: 2-3 grupe me 15-20 përsëritje për secilën këmbë.
Ushtrimi 6: Goditje me thembër
Kur të jeni gati për të përfunduar kundërshtarin tuaj, rrotulloni trupin tuaj në mënyrë që shpatulla juaj të jetë në përputhje me drejtimin që dëshironi të shkojë krahu juaj. Kjo do t'ju lejojë të thërrisni muskujt tuaj më të fortë të shpatullave dhe të përdorni një pjesë të peshës suaj. Nëse kundërshtari juaj nuk ka forcë të fortë njerëzore, do të jetë e vështirë për të që të frenojë humbjen.
Sa më pak kohë të ketë kundërshtari juaj për t'u përgjigjur, aq më mirë. Do të duhet shumë praktikë dhe ndoshta do të humbni shumë. Nëse egoja juaj nuk mund të përballojë një rrahje, armatosni dorën e nipit tuaj 11-vjeçar për të hequr teknikën. Sigurisht, ne do t'ju tallim që duhet të armatoseni veten ndërsa luftoni me shkopinj armësh një djalë kurorëshkelës, sepse nuk jeni aq i rritur për të humbur me hijeshi. Ju merrni një sfidë, ju pranoni një sfidë dhe ju humbni. Kuptoni se lufta juaj e ushtrisë nuk është një masë e burrërisë suaj.
I. p.: shtrirë në bark, balli në pëllëmbë, ijet e shtypura në dysheme, këmbët drejt, gjerësia e shpatullave larg.
Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja dhe bëni 10-30 goditje me thembra kundër njëri-tjetrit. Merrni frymë për 5 rrahjet e para, nxirrni frymën për 5 rrahjet e dyta. Më pas përkulni gjunjët dhe përpiquni të arrini të pasmet me thembra. Kthehu tek i. P.
Sasi: 2-3 afrime.
Ushtrimi i prapanicës: rrathë të vegjël të këmbëve
Mos jini djali që lidh gjithë mashkullorinë e tij me mundjen me krahë dhe pasi humbi përpjekjet për të shpenguar veten duke demonstruar maskulinitet vizatimor. Ti e di, sharje, gumëzhitje birre, kërkesa për remixe, thirrje në emër, etj. Gjithashtu, nëse jeni në një pozicion ku jeni gati të humbni, mos jini djali që ngre dorën tinëz, kështu që është pothuajse e pamundur që djaloshi tjetër të përfundojë ndeshjen, duke ju lënë të dy të ulur atje për pesë të ardhshmet. minuta në të njëjtin pozicion.
Stërvitje forcash për luftimin e armëve
Jig ka nisur dhe ju thjesht po shtyni të pashmangshmen. Nëse pata juaj është gatuar, shikoni kundërshtarin tuaj, jepni një kokë dhe dorëzohuni me hijeshi për të fituar. Menyra me e mire Stërvitja e muskujve për të ngritur prapanicën për mundje me krahë është sigurisht shumë luftime me armë. Megjithatë, miqtë tuaj me siguri do të lodhen duke ju kërkuar që të luftojnë gjatë gjithë kohës. Këtu janë disa mënyra të reja për të ushtruar krahun kur jeni larg vetmisë tuaj.
I. p.: si në ushtrimin 5.
Ngrini këmbën e majtë lart. Vizatoni 5 rrathë të vegjël në ajër me të, fillimisht në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt. Të pasmet dhe barku janë të tensionuar, shpina është drejt. Filloni rrethin me një frymëmarrje, përfundoni me një frymë.
Sasi: 1-2 afrime.
Ushtrimi 8: Shtytja e legenit
Në thelb jeni të armatosur me një robot. Për të qenë të sigurt, këto gjëra kanë hidraulikë në anën e tyre, do të keni një stërvitje mjaft të mirë duke u përpjekur të lidhni një krah roboti në një tavolinë. Ndoshta sepse versioni japonez i makinës theu krahët e tre personave. Makinë manuale për të luftuar Neil Lewis.
Paloset lehtësisht më vete. Stallone luan një shofer kamioni të mundjes të quajtur Lincoln Hawk, i cili armatos mundësit në krah për të fituar para shtesë. Pas vdekjes së gruas së tij, ai përpiqet të korrigjohet me djalin e tij, të cilin e braktisi vite më parë. Në takimin e tyre të parë, djali i tij nuk mendon shumë për Hawk. Por gjatë rrjedhës së filmit, ai ngrohet me të atin dhe ata krijojnë një marrëdhënie të shkëlqyer baba-bir. Përleshje me armë dhe një histori prekëse babë-bir. Çfarë mund të kërkoni më shumë në një film?
I. p.: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit, thembra në dysheme, sa më afër të pasmeve.
Në frymë, duke shtyrë nga dyshemeja me thembra, shtyni legenin lart sa më shumë që të jetë e mundur, duke tendosur të pasmet, më pas gjatë frymëmarrjes ulni të pasmet pa prekur dyshemenë! Për ndërlikim, mund të kryeni në mënyrë alternative 8-10 përsëritje me një këmbë.
Sasi: 2-3 grupe me 12-15 përsëritje.
Ky është një njeri i përkushtuar ndaj sportit të tij. Nëse dikush tjetër e ka riprodhuar këtë në jetën reale, i falem atij. Nëse nuk mund të kapni një nga këto pajisje fantastike, ka shumë ushtrime që mund të bëni në shtëpi dhe në. Palester për t'u bërë më i fortë për mundjen me krahë. Mundësi ofendues duhet të ndërtojë forcë në parakrahët e tij, biceps dhe triceps. Mbërthimet e duarve mund të ndihmojnë në forcimin e gishtërinjve dhe duarve. Kyçet e dorës rrotullohen rreth parakrahëve. Lidhjet dredhojnë bicepsin tuaj.
Shtypja Trisp do t'ju japë forcë në triceps tuaj. Pra, teknika juaj ka rënë, ju dini si të humbni me hijeshi dhe keni mësuar se si të stërviteni për ndeshjen tuaj të ardhshme të mundjes së krahut. Vini re se si Hawk përdor gjuajtjen e sipërme për të mposhtur më në fund kundërshtarin e tij. Shiko, ai punon në film, kështu që ai do të punojë për ju.
Ushtrimi 9: Pistoletë
I. p.: qëndroni drejt, këmbën e djathtë mbështet, majtas shtrirë përpara.
Në një frymëmarrje, përkulni këmbën mbështetëse në gju dhe shtrini pëllëmbët deri në gishtin e këmbës së shtrirë, ndërsa nxirrni, kthehuni në dhe. P.
Sasi: 2 grupe me 8-10 përsëritje për secilën këmbë.
Kënaquni dhe shkoni atje dhe tregoni zotërisë së dikujt se kush është shefi. Ushtrimet për të ngritur të pasmet ju ofrojnë një ndenjëse të lartë, të fortë dhe të gdhendur. Provoni këto ushtrime të krijuara për ju nga trajnerja e fitnesit Elizabeth Bracero. Kujdes: duken më të vështirë se sa janë. Gjithçka që ju nevojitet është një top zviceran dhe një grup peshash nga 2,5 deri në 5 kg.
Rezultatet do të jenë të dukshme në sa me shpejt te jete e mundur. Merrni fundin e trupit me vete me të dyja duart dhe hapni këmbët, duke mbajtur një gjerësi pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Drejtojini gishtat nga jashtë. Duke i mbajtur shpatullat në linjë me ijet, palosni gjunjët dhe ulni pjesën e poshtme derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Shtypni në thembra dhe ngjitni të pasmet derisa këmbët tuaja të kthehen në pozicionin e drejtë. Përsëriteni këtë lëvizje disa herë.
Ushtrimi 10: Reverse Plank
I. p.: shtrirë në shpinë, mbështetur në thembra dhe pëllëmbët tuaja, me fytyrë lart.
Shtrihuni në një vijë të drejtë nga këmbët deri në kurorë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe të pasmeve, mos u varni në pjesën e poshtme të shpinës. Mbani tensionin statik të muskujve.
Sasi: 1-2 grupe, duke mbajtur nga 30 sekonda në 1.5 minuta.
Duke peshuar në njërën këmbë
Vizatoni një peshë në secilën dorë përpara jush, sillni pëllëmbën në trupin tuaj dhe merrni një pozicion vertikal, duke bashkuar këmbët tuaja. Me një përkulje të lehtë në gjurin tuaj të djathtë, ngrini këmbën e majtë dhe shtrini këmbën drejt pas jush, ndërsa përkulni belin përpara dhe e çoni peshën tuaj në dysheme. Kur busti dhe këmba e tendosur janë paralele me tokën, ndaloni. Në këtë pikë, përdorni tendinën e djathtë të nyjës së gjurit dhe të pasmeve për të ngritur bustin dhe për ta kthyer këmbën e majtë në pozicionin e saj origjinal. Kjo është një lëvizje e plotë. Plotësoni serinë e këtyre ushtrimeve dhe më pas përsëritni në këmbën tjetër.
Ushtrimi 11: Ngritja e ijeve
I. p.: shtrirë në stomak, balli në pëllëmbët, legeni është i shtrënguar fort në dysheme, këmbët janë të përkulura në gjunjë në një kënd prej 90 gradë, ijet dhe vithet janë të tensionuara.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini ijet sa më lart që të jetë e mundur mbi dysheme, ndërsa thithni, ulni ato pa i relaksuar të pasmet.
Sasi: 2-3 grupe me 15-20 përsëritje.
Ushtrimi për priftërinjtë: "Ecje" në të pasme
I.p.: ulur në dysheme, këmbët e shtrira, shpina drejt.
Duke tendosur të pasmet, "hapni" përpara në mënyrë alternative me secilën vithe, 2-3 metra përpara dhe 2-3 metra prapa.
Sasi: 2-3 qasje, shkalla e frymëmarrjes është arbitrare.
Kushtojini ushtrimeve të të pasmeve vetëm 2-3 ditë në javë dhe të pasmet tuaja do të jenë gjithmonë në qendër të vëmendjes!
Foto: SIC/Eastnews. Ilustrimet: Vlad Kramina
Ju nuk mund të fshehni një prapanicë të sheshtë në një rroba banje. Sezoni i plazhit është një kohë e vështirë për të pasmet e varura! Bëhuni gati për verën me programin tonë të trajnimit.
Ne marrim rroba banje, vajza dhe zonja: sezoni i plazhit është afër! Nëse keni shkuar rregullisht në palestër gjatë gjithë dimrit duke u përgatitur për verën, tani është koha për të treguar punën tuaj të palodhur!
Pranvera është në oborr, që do të thotë se vera do të vijë së shpejti - 3 muaj pushim dhe argëtim në diellin e ngrohtë. Nëse nuk keni ende rroba banje, nxitoni në dyqan. Çfarëdo stili që zgjidhni, një faktor mbetet i njëjtë - në një rroba banje, e gjithë figura juaj do të jetë në pamje të plotë.
Edhe një shall nuk do të ndihmojë për të fshehur të pasmet e sheshta. Bëni bythën tuaj më të bukur me ndihmën e një programi trajnimi të dizajnuar siç duhet; dhe harro për shallet dhe pelerinat. Në plazh të gjithë sytë do të jenë mbi ju.
vithet seksi
Nuk kërkon shumë kohë për të krijuar të pasme të bukura, seksi - me kusht që të ndiqni një dietë dhe të bëni ushtrime të sakta. për të muskujt gluteal ishin elastike, programi i stërvitjes duhet të përbëhet nga forca dhe aerobi
ushtrime. Ushtrime forcash japin ton dhe lehtësim. Ushtrimet kardio ndihmojnë në djegien e kalorive të tepërta dhe reduktojnë shtresa yndyrore. Për të shmangur "sindromën e prapanicës së sheshtë", duhet të shtoni pak volum në këtë pjesë të trupit - vetëm për shkak të tharjes. masë muskulore dhe jo yndyrë.
Nuk kërkon shumë kohë për të krijuar të pasme të bukura, seksi
Nëse dieta juaj është mënyrë perfekte Nuk keni nevojë të bëni kardio. Megjithatë, shumë gra pretendojnë se ushtrimet aerobike përshpejtojnë rezultatet. Mos e teproni as me kardio. Kjo kërcënon të zvogëlojë masën e thatë të muskujve gluteal.
Trainim fuqie
Për të synuar vendin e butë, trajnimi i forcës duhet të përbëhet nga ushtrime bazë në pjesën e poshtme të trupit me shtimin e ushtrimeve të izoluara për muskujt gluteal. Shpesh gratë përballen me problemin kur kuadricepsi dhe/ose bicepsi i kofshëve marrin pjesën më të madhe të ngarkesës dhe praktikisht nuk ka mbetur asgjë për muskujt gluteal.
Për të përfshirë të pasmet në punë, përdorni ushtrimet e mëposhtme:
Ushtrimi 1:
Numri i afrimeve: 3-4.
Numri i përsëritjeve: 8-12.
Squats janë një ushtrim unik për përmirësimin e formës së muskujve gluteal, si dhe forcimin e kuadricepsit dhe hamstrings. Ju duhet të uleni aq thellë sa të lejon shtrirja. Sa më poshtë të uleni, aq më mirë (por jo deri në pikën e dhimbjes së gjurit). Pse? Në mbledhjet e thella, muskujt gluteal punojnë me potencialin e tyre të plotë.
Shumë gra bëjnë gabim duke reduktuar diapazonin e lëvizjes në këtë ushtrim. Mundohuni të uleni sa më thellë që të jetë e mundur. Pas ndalimit në fund, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ushtrimi 2:
Numri i qasjeve: 3.
Numri i përsëritjeve: 15.
Një ushtrim i mrekullueshëm për të forcuar muskujt gluteal, në varësi të teknikës së duhur. Meqenëse ky ushtrim kërkon ekuilibër, përpiquni të përqendroheni në lidhjen mendje-muskuj. Nëse nuk i relaksoni kuadratet dhe kërdhokullat tuaja me këtë ushtrim, pulpat tuaja nuk do të marrin punën që u nevojitet. Kryeni ushtrimin me një përpjekje në të pasmet.
Për të mbajtur shpinën drejt, përdorni një shtangë, jo shtangë dore. Ky është çelësi për teknikën e duhur dhe studimin me cilësi të lartë të muskujve gluteal. Në fazën pozitive të lëvizjes, përpiquni ta ngrini peshën përmes thembrave dhe jo me ndihmën e kuadricepsit.
Ushtrimi 3:
Numri i qasjeve: 4.
Numri i përsëritjeve: 8.
Ky ushtrim kontribuon në zhvillimin e detyruar të muskujve gluteal, dhe gjithashtu prek bicepsin e kofshëve dhe muskujt e pjesës së poshtme të shpinës (punojnë të gjithë muskujt e pjesës së pasme të këmbëve). Kryerja e ushtrimit në njërën këmbë ngarkon mirë të pasmet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Mundohuni të ngrini peshën me ndihmën e forcës në muskujt gluteal. Nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës pasi keni bërë ushtrimin, atëherë po përdorni teknikën e gabuar.
Për dhimbjen e shpinës, ulni peshën. Nëse pesha është shumë e rëndë, të pasmet nuk mund të përballojnë ngarkesën dhe trupi përfshin muskuj shtesë në punë.
Ushtrimi 4:
Numri i afrimeve: 2-3.
Numri i përsëritjeve: 12-15.
Lunges synojnë kuadratet, kërdhokullat, pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e kraharorit. Ky ushtrim formësimi do ta mbajë pjesën e poshtme të trupit tuaj të fortë për ditë të tëra! Për të maksimizuar ngarkesën në të pasmet, bëni një hap përpara pak më tej. Sa më e madhe të jetë distanca midis këmbëve, aq më mirë ngarkohen muskujt gluteal dhe aq më pak kuadriceps përfshihen.
Ushtrimi 5:
Numri i afrimeve: 2-3.
Numri i përsëritjeve: 12-20.
Ngritja e barbell glute është një ushtrim i shkëlqyeshëm izolues për ndërtimin priftërinj të bukur. Në këtë ushtrim, kërdhokullat dhe kuadricepsi praktikisht nuk përfshihen.
Shiriti rrit efektivitetin e ushtrimit. Mundohuni të ngrini fuqishëm ijet lart dhe më pas ulni ngadalë poshtë. Në krye të lëvizjes, është e nevojshme të zvogëloni të pasmet në mënyrë që e gjithë ngarkesa të shkojë mbi to, dhe jo në pjesën e poshtme të shpinës.
stërvitje kardio
Ushtrimet më të mira kardio për të pasmet janë ato në të cilat muskujt mposhtin rezistencën:
Kardio 1:
Të ecësh përpjetë, ose të bësh një pistë orbite me një pjerrësi lart, preferohet të vraposh në një sipërfaqe të sheshtë. Nga vrapimi i zakonshëm, vëllimi i muskujve gluteal zvogëlohet dhe kjo nuk do t'i shtojë bukurinë.
Kardio 2:
Nëse jeni në formë të mirë fizike, kushtojini vëmendje një teknike si stërvitja me intervale. Kjo lloj ngarkese kontribuon në oksidimin intensiv të yndyrave në trup në mënyrë që të pasmet tuaja të jenë sa më të stampuara.
Program trajnimi për muskujt gluteal
Më poshtë janë shembuj të programeve të trajnimit të nivelit fillestar. Bëni secilën nga këto një herë në javë së bashku me ushtrimet e sipërme të trupit.
Shënim: Përdorni pesha të tilla që pika e lodhjes / dështimit të ndodhë në përsëritjen e fundit.
