Gërshërë vertikale. Si të bëni gërshërët e ushtrimeve për shtypin? Ushtrime për dhjamin e tepërt nga kofshët

Një ushtrim i tillë si gërshërë është i njohur për të gjithë nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Megjithë thjeshtësinë e tij, ai është shumë efektiv në forcimin e shtypit dhe formimin e një siluetë të bukur.

Puna e muskujve

Gërshërët kanë një efekt kompleks në të gjithë muskulin rektus abdominis. Në të njëjtën kohë, pjesa e poshtme e saj është e punuar në mënyrë të përsosur, e cila zakonisht reagon dobët ndaj ngarkesës. Ushtrimi i rregullt do të forcojë shtypin dhe do ta bëjë stomakun më të sheshtë.

Muskujt e përfshirë në ushtrim.

Duhet kuptuar se as gërshërë e as tjetër ushtrime forcash vetvetiu nuk kontribuojnë në djegie yndyrë të tepërt. Nëse, përveç forcimit të muskujve të barkut, dëshironi të arrini një ulje të vëllimit, sigurohuni që të kombinoni gërshërët me kardio.

Teknika e ekzekutimit

Si të bëni gërshërë? Për të filluar, merrni pozicionin tuaj fillestar.

1. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme, pasi të vendosni një tapet gjimnastikor ose peshqir mbi të. Nuk rekomandohet kryerja e ushtrimit në një divan apo sipërfaqe tjetër të butë, pasi kjo e bën atë traumatike.
2. Ngrini këmbët tuaja të drejta lart, duke i ngritur pak nga dyshemeja (rreth 10-20 cm). Vendosini pëllëmbët në dysheme dhe vendosini nën të pasme. Kjo do të ndihmojë në ngritjen e pjesës së poshtme të vitheve dhe lehtësimin e tensionit të tepërt nga pjesa e pasme. Ju duhet të ndjeni relaksimin e zonës së mesit dhe të shtypni fort në dysheme. Tani mund të filloni stërvitjen.

Filloni me këmbët tuaja. Këmba e majtë duhet të lëvizë në të djathtë, dhe në të njëjtën kohë kemba e djathte- në të majtë. Pastaj lëvizja përsëritet në të kundërt, duke imituar lëvizjen e gërshërëve.

Sigurohuni që këmbët të qëndrojnë gjithmonë drejt dhe të mos bien në dysheme, dhe gishtat e këmbëve të shtrihen përpara. Është gjithashtu e rëndësishme që të mos përkulni gjunjët, pasi kjo zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e punës së shtypit.

Bëni dy grupe nga një minutë secili. duhet të jetë jo më shumë se 30 sekonda.

Rregullimi i gabimeve

Momenti më i vështirë për fillestarët është mbajtja e këmbëve në një pozicion të ngritur gjatë gjithë ushtrimit. Vështirësia shkaktohet nga fakti se muskujt e barkut nuk janë mjaft të fortë dhe nuk mund të përballojnë ngarkesën.

Nëse kjo ndodh gjatë setit të dytë, provoni të rrisni kohën e pushimit ose të zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Nëse ky problem shfaqet gjatë qasjes së parë, thjeshtoni ushtrimin. Hiqni duart nga poshtë të pasmeve, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe pushoni në bërryla. Bërja e gërshërëve në këtë pozicion është shumë më e lehtë. Me kalimin e kohës, muskujt e barkut do të forcohen dhe ju do të jeni në gjendje të kryeni versionin standard të ushtrimit.

Variacionet e ushtrimeve

• Zgjatni krahët përgjatë dyshemesë dhe ngrini këmbët drejt 10-15 cm nga sipërfaqja e dyshemesë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbën e majtë lart, duke e mbajtur atë drejt. Ndërsa nxirrni, uleni poshtë. Përsëriteni me këmbën e djathtë.
• Mund të provoni të ashtuquajturat gërshërë statike. Thjesht ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja dhe mbajeni këtë pozicion për një minutë.
• Ushtrimi mund të kryhet me pesha. Pasi të mund të bëni lehtësisht afrime 2 minutash, vendosni në këmbë pesha speciale me peshë 0,5 kg. Kjo do t'u japë muskujve një ngarkesë shtesë dhe do t'ju lejojë të arrini rezultate edhe më mbresëlënëse. Më e rëndësishmja, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja.

Për rezultate më të mira, bëni gërshërë 3-4 herë në javë, përveç ushtrimeve të tjera për të forcuar muskujt e barkut. Një qasje komplekse shumë efikase. Tashmë pas 2 muajsh do të shihni që stomaku juaj është shtrënguar dukshëm.

Ka shumë simulatorë për pompimin e shtypit, por ka ushtrime efektive, për shembull - gërshërë vertikale, të cilat mund të kryhen pa pajisje speciale. Ky është një nga më efektivët, i cili është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për gurutë e fitnesit.

Avantazhi kryesor i ushtrimit është siguria për shtyllën kurrizore dhe muskujt e shpinës, kështu që edhe njerëzit me lëndime mund ta bëjnë atë.

Çfarë muskujsh funksionojnë?

Megjithë thjeshtësinë e tij, ushtrimi me gërshërë prek të gjithë muskulin rektus abdominis, dhe veçanërisht pjesën e poshtme të tij, i cili është kaq i vështirë për t'u punuar me lëvizje të tjera. Përfshihen gjithashtu muskujt e tërthortë dhe të zhdrejtë, të cilët janë përgjegjës për një bel dhe qëndrim të bukur, si dhe muskujt e këmbëve.

Për sa i përket efektit të tyre, "Gërshërët" janë të ngjashëm me "Biçikletën" dhe megjithëse janë pak më pak efektive, ato janë të përshtatshme për absolutisht të gjithë, nga fëmijët tek të rriturit, dhe nuk e rëndojnë fare shpinën.

Avantazhet dhe disavantazhet

Kjo është ushtrim bazë, e cila rekomandohet si për atletet dhe ato që po shërohen nga dëmtimet, si dhe për gratë që po luftojnë me pasojat e pakëndshme të shtatzënisë. Pra, kjo është një nga më të mirat, pasi gjaku qarkullon në mënyrë aktive nëpër muskujt e këmbëve dhe enët fitojnë ton.

Përparësitë

• Si rezultat i ekzekutimit, jo vetëm që barku i poshtëm shtrëngohet, por e gjithë sipërfaqja e tij bëhet më e sheshtë. Ndikimi shkon në të gjithë muskujt e shtypit në të njëjtën kohë.
• Linjat e ijeve gjithashtu forcohen, shtrëngohen dhe bëhen vizualisht të bukura. Hendeku midis kofshëve shfaqet dhe bëhet më i dukshëm.
• Vëllimi i belit zvogëlohet, palosjet në anët zhduken.
• Rruazat e poshtme forcohen dhe bëhen më të lëvizshme, lëvizshmëria dhe fleksibiliteti i përgjithshëm janë rritur.
• Vetëm 10 minuta stërvitje djeg 65-70 kcal, kështu që nëse po përpiqeni të hiqni qafe kilogramë të tepërt, ia vlen të përfshini ushtrimet në të përditshmen tuaj.

Minuset

• Kubat e pastër të shtypjes me "Gërshërë" nuk mund të pompohen. Ky ushtrim ka më shumë gjasa për qëndrueshmëri, ndoshta për humbje peshe, dhe për kube duhet të përdorni pesha.
• Ka më shumë stërvitje efektive për shtypin dhe ndonëse “Gërshërët” janë në top 10, nuk janë në vendin e parë.

Teknika e ekzekutimit

Ushtrimi është i mirë sepse funksionon për fillestarët dhe përfiton atletët me përvojë. Ju po bëni me peshën tuaj, që do të thotë se do të shmangni tendosjen e muskujve.

Pozicioni bazë: shtrirë në shpinë, në një sipërfaqe të fortë (në dysheme, në një qilim gjimnastikor, peshqir), shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, krahët përgjatë trupit. Bashkojini këmbët, shtrëngojini dhe shtrijini çorapët larg jush.

Shtrëngoni barkun dhe ngrini këmbët në një kënd rreth 30 gradë nga dyshemeja dhe ndërsa thithni, sillni për shembull të djathtën pak më lart dhe të majtën pak më poshtë. Ndërsa nxirrni, ndryshoni pozicionin e këmbëve, duke imituar lëvizjen e gërshërëve. Kur kryqëzoni këmbët, mos i merrni ato shumë anash.

Bëni ushtrimin me gërshërë për një minutë, më pas ulni këmbët në tapet. Pushoni 15 sekonda dhe përsërisni përsëri. Në total - të paktën 3 përsëritje për seancë.

Për fillestarët

Është e vështirë të mbash këmbët nëse shtypja është e dobët. Ngrini ato menjëherë në pozicionin 90 gradë dhe bëni ushtrimin në këtë mënyrë. Muskujt do të punojnë akoma dhe gradualisht do të mësohen me ngarkesën. Pas 6-10 seancave të rregullta, do të mund të ulni këmbët në 60 gradë, dhe më pas deri në 30.

Nëse është e vështirë të mbani këmbët në një kënd të drejtë, gjeni diçka për të kapur me duar pas kokës, gjëja kryesore është të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

Për të mirat

Ju mund ta komplikoni stërvitjen duke përdorur pesha të këmbëve, ose duke ulur këmbët 10-15 cm nga dyshemeja. Pra, tensioni i shtypit do të jetë maksimal.

Karakteristikat e ekzekutimit të saktë

• Mbajini këmbët drejt gjatë gjithë kohës. Nëse kjo është e vështirë, rrisni këndin e ngritjes, por mos i përkulni gjunjët.
• Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme. Ju mund t'i vendosni duart nën të pasme për të kontrolluar pozicionin e shpinës.
• Mos e ngrini kokën ose mos e tendosni qafën. Pjesa e sipërme e trupit në përgjithësi duhet të jetë e palëvizshme.
• Sigurohuni që të merrni frymë. Idealisht, për çdo lëkundje të këmbëve, duhet të ketë një thithje ose nxjerrje.

Variacione të "gërshërëve"

Përveç asaj themelore, të shtrirë në dysheme, mund të kryeni opsione të tjera ushtrimesh, duke pompuar muskujt e këmbëve dhe vitheve që nuk ishin përfshirë më parë. Është më mirë të kaloni tek ata kur të keni zotëruar plotësisht versionin klasik dhe të kryeni 4 grupe në pozicionin "këmbët 10 cm nga dyshemeja".

• Gërshërë e kundërt. Mund ta bëni në dysheme, por është më i përshtatshëm - brenda Palester, në stol për lëkundje të shtypit. Në shtëpi, mund të përpiqeni të përshtatni mobiljet, por jo të buta (divani nuk do të funksionojë). Shtrihuni në bark, vendosni duart poshtë kokës dhe bëni gërshërë, vertikale dhe horizontale, mund të alternoni.
• Gërshërë të thyer. Pozicioni fillestar është themelor, i shtrirë në shpinë. Ngrini këmbët e tensionuara, shpërndani dhe lidhni thembrat, sikur të shkelmoni njëra-tjetrën. Ngarkesa të tilla nevojiten, dhe përveç kësaj, kofshët e brendshme dhe të sipërme funksionojnë në mënyrë efektive.

• Për lehtësim maksimal. Jo të gjithë dinë të bëjnë ushtrimin Gërshërë me ngarkesë të shtuar në shtëpi, pa përdorimin e peshave. Mjafton të ngrini trupin 30 gradë nga dyshemeja në pozicionin bazë, sikur të keni filluar të pomponi shtypjen klasike, por nuk e keni përfunduar ushtrimin. Rezulton se këmbët tuaja janë ngritur, dhe pjesa e sipërme trupi. Sipas trajnerëve të fitnesit, kështu "arrijnë" kubet rebele të shtypit të poshtëm.

Përveç kësaj, ngarkesa të shtuara merren edhe nën ujë, në pishinë, për të cilën mund të kapni duart në anë ose shkallë dhe të provoni gërshërë klasike, të kundërt dhe të thyer.

Mësoni të ndjeni trupin tuaj, mos e teproni dhe merrni frymë siç duhet. Shpejtësia gjatë performancës nuk është gjëja kryesore, teknika është më e rëndësishme. Ju mund të punoni me një trajner për të gjurmuar gabimet në fazat e hershme, ose mund ta ndiqni ushtrimin me videoklipe. Nëse bëhet e pakëndshme, ndryshoni këndin e këmbëve ose pushoni.

Me kalimin e kohës, gjithçka do të funksionojë, dhe ju do të keni një shtyp të bukur, si dhe gjallëri dhe një humor të shkëlqyeshëm!

Video me një version paksa të komplikuar të këtij ushtrimi:

(3 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Zona zgavrën e barkut shumë problematike dhe aty shumë shpesh grumbullohen akumulime të panevojshme të yndyrës së tepërt. Ushtrimi me gërshërë është ndoshta i njohur për të gjithë. Por mos mendoni se nëse është shumë e thjeshtë, atëherë përfitimet janë minimale.

Ky ushtrim është i domosdoshëm për të punuar në shtyp dhe për të marrë një siluetë të bukur. Nëse e përfshini këtë trajnim rregullisht në tuajin jeta e përditshme, atëherë për jo nje numer i madh i koha për të arritur një bark të sheshtë.

Teknika e ekzekutimit

Teknika është mjaft e thjeshtë, por ia vlen ta ndiqni, sepse kjo është ajo që do të ndihmojë për të arritur rezultate më të shpejta.

• Merrni një pozicion shtrirë. Duart duhet të jenë përgjatë trupit. Pëllëmbët po shikojnë poshtë.
• Këmbët ngrihen lart, ato duhet të formojnë një kënd prej gjashtëdhjetë gradë, sa më lart të jetë e mundur, nëse është e mundur. Gjëja kryesore është që legeni të jetë në një pozicion të qëndrueshëm.
• Duke përdorur kthesën e shtyllës kurrizore, hiqni pikën e poshtme të legenit nga dyshemeja, kjo duhet të bëhet në mënyrë që këmbët të vendosen mbi kokë. Me ndihmën e duarve, kapuni nën pjesën e sipërme të legenit dhe mbylleni në një mbështetje shumë të sigurt. Vlen gjithashtu të përkuleni pak në pjesën e poshtme të shpinës.
• Ndërsa thithni, lini njërën këmbë plotësisht të palëvizshme dhe uleni tjetrën përpara.
• Ndërsa nxirrni, ndërroni këmbët.
• Kryeni ushtrimin dhjetë herë me secilën këmbë.
• Kur stërvitja përfundon, këmbët bashkohen dhe trupi shtrihet plotësisht në dysheme ose rrogoz.
• Ky ushtrim është një version më i vështirë i gërshërëve, i cili është i përshtatshëm për njerëz më të përgatitur fizikisht dhe jep rezultate maksimale.

Tani merrni parasysh një opsion më të thjeshtë dhe më të njohur:

• Merrni një pozicion shtrirë, mundësisht në dysheme.
• Këmbët duhet të vendosen së bashku dhe në një pozicion të drejtë.
• Duart vendosen më së miri nën vithe, kjo do të japë mbështetje më të mirë për shpinën.
• Kur kryhet ushtrimi, pjesa e pasme shtypet në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur dhe nuk duhet të hiqet prej saj. Meqenëse varet nga sa efektiv do të jetë trajnimi.
• Stomaku duhet të tërhiqet dhe të thithet.
• Këmbët ngrihen rreth shtatë centimetra nga dyshemeja, bëjeni në mënyrë sinkrone dhe kryqëzoni ato.
• Bëni lëkundje të gjera nga njëra anë në tjetrën, duke vendosur këmbët njëra mbi tjetrën.
• Gishtat e këmbëve duhet të jenë sa më të zgjatura.

Video me gërshërë ushtrimesh

Çfarë muskujsh punojnë

• muskujt e shpinës;
• Muskujt e barkut;
• Muskujt që janë përgjegjës për përkuljen e këmbës në nyjen e hipit;
• Muskujt që zgjasin këmbën;
• kuadriceps femoris;
• Muskujt e viçit;
• Ileo-lumbar;
• rrobaqepës;
• Trapezoidale.

Në opsionin e dytë, i lehtë, të gjithë muskujt e barkut dhe të vitheve punojnë në maksimum.

1. Në fillim të stërvitjes, është më mirë të shtrëngoni të dy pjesët e legenit në mënyrë sinkrone. Kjo duhet të përfshijë muskujt e shpinës dhe barkut. Ky pozicion duhet të mbahet gjatë gjithë ushtrimit.
2. Shpatullat duhet të drejtohen sa më shumë që të jetë e mundur, dhe tehet e shpatullave duhet të bashkohen. Duart duhet të mbajnë me siguri shpinën. Kjo do të ndihmojë në mbajtjen e trupit në peshë.
3. Lëvizja e këmbëve duhet të ndodhë me një trup plotësisht të palëvizshëm.

Përparësitë

Ky trajnim ka shumë përparësi për të cilat duhet të dini:

• Muskujt e barkut po zhvillohen shumë mirë;
• Ju mund të pomponi ose përmirësoni gjendjen e kubeve që janë më poshtë;
• Ndihmon me tharjen yndyra e trupit nga barku;
• bëhet shumë më i hollë;
• Ndihmon për të fituar këmbë të holla dhe për të shtrënguar muskujt e kofshëve;
• Nuk ka rrezik që shpina të lëndohet dhe në të njëjtën kohë mund të përpunoni një numër të madh seksionesh të shtypit;
• Gjithashtu i përshtatshëm për atletët me lëndime për të pompuar muskujt e barkut.

Nuancat

Për ta bërë ushtrimin sa më efektiv, ia vlen të merren parasysh disa nga nuancat dhe të ndiqni këshillat:

• Nuk ka nevojë të bëni lëvizje të panevojshme me trupin dhe krahët. Kjo do të thotë, gjatë gjithë stërvitjes, pjesa e sipërme e trupit dhe krahët duhet të qëndrojnë pa lëvizje.
• Këmbët nuk kanë nevojë të ngrihen shumë lart, është mirë të zgjidhni lartësinë optimale të gamës së mesme.
• Mundohuni t'i mbani këmbët sa më të drejta gjatë gjithë kohës.
• Merrni frymë saktë gjatë kryerjes së stërvitjes, duke marrë parasysh karakteristikat tuaja individuale dhe intensitetin e performancës.
• Mos u mundoni të bëni gjithçka shpejt, është më mirë të kontrolloni ekzekutimin e secilës lëvizje, dhe për këtë ju duhet të stërviteni ngadalë dhe pa probleme, duke respektuar të gjitha kërkesat e teknikës.
• Nëse ka nevojë ose dëshirë për të ndërlikuar procesin, mund të përdorni pesha speciale për pjesën e poshtme të këmbës.
• Këshillohet të bëni tre qasje, secila prej të cilave duhet të zgjasë rreth një minutë.

Avantazhet dhe disavantazhet

Përparësitë përfshijnë:

1. Trajnimi funksionon shumë mirë në fushën më problematike të shtypit në këtë kuptim;
2. Shumë ushtrim i mirë për djegien e yndyrës;
3. Gërshërët lejohen edhe me lëndime të shtyllës kurrizore.

Disavantazhet përfshijnë faktorët e mëposhtëm:

1. Nëse e bëni ushtrimin rregullisht, atëherë mund të rrisni vetëm qëndrueshmërinë e muskujve, forca dhe masa mbeten në sfond;
2. Ka stërvitje më të mira atje.

Gabimet që bëjnë shumë njerëz

Fillestarët shumë shpesh bëjnë të njëjtat gabime që zvogëlojnë efektivitetin dhe intensitetin e stërvitjes. Në mënyrë që gjithçka të dalë në klasën më të lartë, nuk ia vlen:

• Për të shmangur rrezikun e lëndimit, atëherë sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja;
• Bëni një kthesë në këmbë, ato duhet të jenë gjithmonë drejt me çorape të shtrira;
• Këmbët nuk duhet të ngrihen lart, pasi kjo mund të ndikojë në intensitetin e shtypit;
• Ngritja e kokës nga dyshemeja dhe tendosja e qafës duhet të shmanget plotësisht.

konkluzioni

Nëse nxjerrim përfundime përfundimtare, atëherë pikat e mëposhtme mund të veçohen sa më shumë që të jetë e mundur:

1. Ky ushtrim pëlqehet më shumë nga femrat
2. Është shumë e dobishme për shtypin.
3. Dhe ndihmon për të humbur peshë në zona shumë problematike të zgavrës së barkut.

Bëhuni më të mirë dhe më të fortë me

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Ushtrimi "gërshërë", i njohur që nga fëmijëria, mund të bëhet elementi kryesor i një stërvitje të rregullt për tërheqjen e muskujve të shtypit dhe këmbëve tek atletët e rritur.

Gjithçka ka të bëjë me efikasitetin, thjeshtësinë dhe sigurinë e tij të lartë.

Pavarësisht thjeshtësisë së jashtme, shumë muskuj të barkut, shpinës dhe ijeve janë të përfshirë në ushtrimin "gërshërë".

Pra, stërviten muskujt iliopsoas, sinergjikët, muskuli i tërthortë në bel, si dhe muskujt katërceps, rektus dhe zhdrejtë të barkut.

Përfitimet e gërshërëve

Përveç shkathtësisë dhe thjeshtësisë së tyre, "gërshërët" kanë një sërë përparësish:

• Ngopja e trupit me oksigjen;
• Shtrëngimi i zonës problematike në zonën poshtë kërthizës;
• Rritja e "pastrimit" midis kofshëve;
• Djegia e 70 kcal në 10 minuta;
• Nuk ka nevojë për pajisje speciale ose simulatorë;
• Rezultat i shpejtë;
• Forcimi i shpinës;
• Lehtësoni procesin e rikuperimit të trupit pas frakturave dhe lëndimeve të shpinës.

Gjithashtu, ky ushtrim dallohet nga zhvillimi kompleks i muskujve të barkut, duke u dhënë atyre lehtësim dhe "kuba" më të madh, si dhe mungesën e rrezikut të dëmtimit të shpinës.

E gjithë kjo e bën “gërshërët” të përshtatshme për fillestarët dhe personat që shërohen nga frakturat apo lindja.

Katër nivele vështirësish

Gërshërët janë të gjithanshëm, gjë që i bën ato të dobishme si për atletët fillestarë ashtu edhe për njerëzit e pompuar, sepse në varësi të pozicionit fillestar të trupit, këndit të prirjes së këmbëve dhe shpeshtësisë së lëvizjeve, shkalla e ngarkesës në muskuj mund të jetë të ndryshme.

Pra, niveli zero merr pozicionin fillestar të shtrirë në shpinë dhe me këmbët e ngritura në një kënd prej 30 gradë. Në vrapimin e parë, këmbët ngrihen shpejt në një kënd të drejtë dhe në të njëjtën kohë kryqëzohen me një amplitudë të ngushtë. Pas 10-20 përsëritjeve, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe të relaksoheni duke marrë 3-5 frymë thellë.

Është e rëndësishme të vendosni paraprakisht një ritëm të caktuar frymëmarrjeje. Në një stërvitje, duhet të bëni të paktën tre qasje dhe të përsërisni ushtrimin çdo ditë.

Shkoni në nivelet e ardhshme e mundur në mungesë të dhimbjes në shpinë ose në bark dhe ndodh duke ulur gradualisht këmbët në dysheme në një lartësi prej 60, 30 dhe 10 gradë, gjë që e bën stërvitjen më intensive dhe komplekse. Gjithashtu rekomandohet që me kalimin e kohës të rritet frekuenca e goditjeve me një frymëmarrje.

"Gërshërë" në stomak

Gërshërët e ushtrimeve për këmbët dhe shtypin mund të kryhen jo vetëm të shtrirë në shpinë, por edhe në stomak. Ndryshimi i pozicionit të fillimit hap mundësi të reja: një shans për të diversifikuar stërvitjen dhe për të forcuar muskujt e shtyllës kurrizore, për të shtrënguar të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshëve.

Teknika ndryshon nga ajo klasike vetëm në mbajtjen e vazhdueshme të një pozicioni të palëvizshëm të trupit me ndihmën e duarve dhe kthesave të bërrylit.

Zgjidhja ideale do të ishte një alternim i përditshëm i “gërshërëve” në stomak dhe në shpinë.

"Gërshërë" të komplikuar

Ky ushtrim mund të bëhet më i vështirë me legen të ngritur. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të ngrini trupin e trupit sa më shumë që të jetë e mundur nga pozicioni i prirur, përkulni krahët në bërryla.

Sekretet e teknologjisë

Për ta bërë ushtrimin me gërshërë sa më efektiv, duhet të respektohen rekomandimet e mëposhtme:

• Mjaftojnë tre grupe prej 45-60 sekondash;
• Këmbët drejtohen përgjatë gjithë shpinës dhe përkulja në gjunjë nuk lejohet;
• Është më mirë të shtrini gishtat e këmbëve dhe t'i mbani vazhdimisht në tension;
• Trupi dhe krahët duhet të jenë në një pozicion fiks;
• Ngritja dhe ulja e ngadaltë e këmbëve kontribuojnë në një ngarkesë më të madhe në pjesën e poshtme të barkut;
• Kombinimi i goditjeve vertikale dhe horizontale ju lejon të punoni më mirë muskujt;
• Gjatë lëvizjes është e nevojshme të merrni frymë në mënyrë ritmike;
• Nuk keni nevojë t'i hidhni këmbët lart, përkundrazi, është më efikase të punoni në intervalin e mesëm;
• Procesi bëhet më i ndërlikuar me ndihmën e agjentëve të posaçëm peshues për pjesën e poshtme të këmbës;
• "Gërshërët" në pishinë mund të bëhen duke u mbajtur në një shkallë ose dërrasë.

“Gërshërët” ka qenë prej kohësh në top dhjetëshen ushtrimet më të mira për stërvitjen e shtypit dhe këmbëve, për shkak të thjeshtësisë, shkathtësisë dhe efektivitetit të tij.

Si atletët amatorë ashtu edhe atletët profesionistë do të mund të zgjedhin nivelin e vështirësisë që i përshtatet formës së tyre fizike dhe të përfitojnë plotësisht nga ushtrimet në dukje elementare të fëmijëve.

Gërshërë për ushtrime fotografish

Depozitat e tepërta të yndyrës shpesh grumbullohen në bark, me të cilat njerëzit luftojnë me dietat dhe stërvitjen fizike. Ka një numër të madh ushtrimesh për shtypin, dhe sot do të flasim për të ashtuquajturat gërshërë.

Sa i dobishëm është ky ushtrim?

Ushtrimi me gërshërë është krijuar për shtypin dhe këmbët, duke ju lejuar të përpunoni me kujdes muskujt e këtyre pjesëve të trupit. Shumica zona problematike barku konsiderohet si pjesa e poshtme e tij, për të cilën jo të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme. Me ndihmën e gërshërëve do të mund të pomponi shtypja e poshtme, dhe krahas kësaj do të përfshini edhe shumë muskuj ndihmës në punë.

Kryerja e rregullt e këtij ushtrimi do të ngushtojë belin dhe do të heqë qafe depozitat dhjamore të grumbulluara në të. Përparësitë e kësaj lëvizje përfshijnë aftësinë për ta bërë atë edhe me probleme me shtyllën kurrizore dhe pas lëndimeve të shpinës. Gjithashtu ndihmon në zhvillimin e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shtyllës kurrizore.

Edhe gratë mund ta bëjnë këtë ushtrim për shtypin pas shtatzënisë - rreth 2 muaj pas lindjes së fëmijës, por është më mirë të konsultoheni me një mjek. Falë një teknike të thjeshtë, edhe fillestarët pa stërvitje fizike mund të trajtojnë lehtësisht gërshërët.

Çfarë bëjnë gërshërët?

Cilët muskuj punojnë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi varet nga teknika juaj. Grupet kryesore të prekura nga lëvizja e gërshërëve janë:

• muskujt e zhdrejtë të shtypit;
• muskujt rektus dhe tërthor të barkut;
• kuadriceps (këto janë muskujt e rektusit në kofshë).

Është e rëndësishme të theksohet studimi i kujdesshëm i zonës së poshtme të barkut me ndihmën e ushtrimit me gërshërë, i cili funksionon në një masë më të vogël me ushtrimet tradicionale të barkut si përdredhja në dysheme ose stoli i pjerrët.

Teknika klasike e ushtrimeve

Ju mund të shihni se si të bëni ushtrimin me gërshërë në mënyrë korrekte në një video ose foto, por është aq e thjeshtë sa mund ta kuptoni lehtësisht me udhëzimet tona. Së pari, merrni pozicionin e fillimit, për të cilin duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë dhe të ngrini këmbët tuaja të drejtuara mbi dysheme në një lartësi të caktuar.

Vështirësia e ushtrimit varet nga lartësia e ngritjes së këmbës. Nëse nuk jeni fizikisht në formë, mund t'i ngrini pothuajse pingul me trupin dhe nëse jeni sportist i stërvitur, mbajini sa më afër dyshemesë. Në përgjithësi, sa më lart të ngrihen këmbët, aq më i lehtë është ushtrimi, kështu që mund të filloni nga pika e sipërme dhe gradualisht të ulni këndin midis këmbëve të ngritura dhe dyshemesë me çdo stërvitje.

Vendosini duart në dysheme, duke u mbështetur në pëllëmbët për ekuilibër, ose mund t'i vendosni nën vithe dhe në këtë mënyrë të zvogëloni ngarkesën në rajonin e mesit. Pa hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja, filloni të lëvizni në mënyrë alternative këmbët lart e poshtë, duke imituar punën e gërshërëve.

Teknologji e lehtë

Nese nje ushtrim klasik gërshërët për këmbët dhe shtypin është e vështirë për ju edhe kur i ngrini gjymtyrët sa më lart, provoni versionin e lehtë. Për ta bërë këtë, duhet të ngrini bustin nga dyshemeja dhe të mbështeteni në bërryla, dhe më pas të ngrini këmbët dhe të filloni të bëni lëvizje alternative. Gjëja kryesore është të bëni lëvizje ngadalë dhe pa kërcitje, dhe mos harroni për frymëmarrjen: në asnjë rast mos e mbani ajrin.

Gërshërë në stomak

Ekziston një variant tjetër origjinal i ushtrimit - këto janë gërshërë në stomak. Ky ushtrim punon në kërdhokullat, pulpat dhe pjesën e poshtme të shpinës në vend të barkut dhe kuadrateve. Ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë, por ju nuk jeni shtrirë në shpinë. Të ashtuquajturat gërshërë të kundërt janë më të përshtatshme për t'u kryer jo në dysheme, por në një lloj kodre: një shtrat i fortë, stol apo edhe një tavolinë. Ju duhet të shtriheni në mënyrë që këmbët tuaja të varen në ajër, dhe ju mund t'i lëvizni lirisht lart e poshtë.

Gërshërë me shtangë dore

Në internet shpesh hasni foto dhe video të ushtrimeve me gërshërë me shtangë dore. Është menduar kryesisht për pompim muskujt gluteal si dhe kofshët e përparme dhe të pasme. Në përgjithësi, gërshërët janë një emër i pasaktë për këtë ushtrim, por është e saktë ta quajmë atë lunges në vend.

Teknika për kryerjen e këtij ushtrimi është thelbësisht e ndryshme nga gërshërët konvencionale për shtypin. Ju duhet të merrni shtangë dore dhe të qëndroni në këmbë në mënyrë të tillë që njëra këmbë të jetë e vendosur përpara (theksi në të gjithë këmbën), dhe e dyta të shtrihet me theks në gishtin e këmbës. Më pas, duhet të përkulni këmbën e përparme në mënyrë që të formohet një kënd 90 gradë në gju, dhe gjuri i këmbës së shtrirë mbrapa të bjerë në dysheme, pas së cilës duhet të ngriheni lart. Shikoni videon ose foton për të kuptuar më mirë gjithçka.

Gabimet e ushtrimeve

Tani e dini se si bëhet ushtrimi me gërshërë dhe më në fund do të japim disa këshilla të dobishme. Kur kryejnë gërshërë klasike, atletët fillestarë bëjnë gabime të zakonshme:

• shkëputni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja, e cila është e rrezikshme me lëndime të shpinës;
• përkulni këmbët në gjunjë, duke hequr ngarkesën nga muskujt e barkut;
• ngrini këmbët lart, duke pasur muskuj të fortë të barkut;
• ngrenë kokën dhe tendosin qafën, prandaj lodhen më shpejt dhe nuk arrijnë tensionin maksimal të shtypit.

Ju mund ta kuptoni që po bëni gjithçka siç duhet nga shfaqja e një ndjesie të fortë djegieje në bark. Pasi ta keni arritur atë, përpiquni të kryeni 5-6 lëvizje të tjera të këmbëve, duke kapërcyer dhimbjen dhe ju garantohet të punoni muskujt më të thellë të barkut.