Programet e trajnimit të punës në ngritjen e fuqisë. Programet e trajnimit të forcës në ngritjen e fuqisë. Video: Deadlift

pershendetje te gjitheve. Unë sjell në vëmendjen tuaj një artikull të mrekullueshëm në lidhje me stërvitjen në ngritjen e fuqisë. Wangyu se ky artikull do të thyejë më shumë se një pordhë dhe do të përhapë një srach të tmerrshëm, mendoj se të gjithë do ta kuptojnë pse. Por u përpoqa të jem sa më objektiv dhe të mos anoj në më shumë se një drejtim, në fund të artikullit do të jepet korrespondenca ime me atletë të shquar dhe do të mësoni jo vetëm mendimin tim për stërvitjen, por edhe mendimet e njerëz të mëdhenj. Pavarësisht se mendimet e sportistëve të mëdhenj janë diametralisht të kundërta, ata e trajtojnë njëri-tjetrin shumë mirë dhe e respektojnë njëri-tjetrin dhe sportin tonë të preferuar.
Origjina e ngritjes së fuqisë (PL) është ngritja e peshave (TA).
Historia e nëndetëses fillon me TA. Squats, deadlifts dhe shtypi në stol janë një nga ushtrimet kryesore ndihmëse në TA, pas ca kohësh ato u rritën në një sport të veçantë - PL. Shtypi i stolit erdhi për të zëvendësuar presin në këmbë, për faktin se presa në këmbë duhej të tregonte forcën e brezit të shpatullave dhe u bë shumë e diskutueshme, për shkak të teknikës së ekzekutimit të saj. Dhe ndoshta për këto arsye, në ngritjen e pushtetit, shtypi i stolit, dhe jo shtypi i stolit. Meqenëse PL u bë, deri diku, pasardhësi i TA, shumë trajnerë u transferuan në të lloji i ri sportive, duke transferuar metodologjinë e trajnimit.
Tani në ngritjen e fuqisë moderne ekzistojnë disa metoda trajnimi:
1. Me intensitet të ulët dhe me volum të lartë - buron nga praktika dhe teoria e TA (Vasily Alekseev).
2. Vëllimi mesatar intensiv dhe mesatar - buron nga praktika dhe teoria e TA (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Intensiteti i lartë - ndoshta buron nga praktika dhe teoria e TA (Abadzhiev).
4. Trajnimi i dështimit - skema të njohura falë Kasatov dhe Kravtsov, me njëfarë ndikimi nga veprat e Seluyanov (trajnimi OMV) (në një farë mase, trajnimi i dështimit është gjithashtu trajnim i integruar).
5. Trajnimi i integruar - skemat parashikojnë kombinimin e metodave më të mira të procesit të trajnimit.
1. Me intensitet të ulët dhe me volum të lartë (në Pl - Golovinsky).
Intensiteti mesatar relativ (ARI) 60-70% në stërvitje të vështira.
-Stërvitjet e lehta kryhen në IOI 30-50%
-Kpsh arrin 75 në lëvizje konkurruese në një seancë stërvitore dhe kpsh totale 400-600 në javë.
-Një stërvitje e rëndë, vëllimore (rreth 75 kpsh për shtypje stol) në javë, pjesa tjetër janë të lehta.
- Ka një dhomë shërbimi.
2. Me intensitet të mesëm dhe me vëllim të mesëm (në PL - Sheiko, Vekhoshansky dhe shumica e trajnerëve).
ROI 60-80%
-Të gjitha stërvitjet (3-4) në javë janë të mesme ose afër të vështira, nuk ka stërvitje shumë të vështira.
-KPSh mesatare 20-40 për stërvitje dhe 100-120 në javë.
- Ka një dhomë të vogël shërbimi.
3. Me intensitet të lartë dhe me volum të ulët (Surovetsky, cikli rus).
- ROI > 80%
-Tre stërvitje të rënda ose dy të rënda dhe një të mesme.
-KPSh 10-30 për stërvitje dhe 30-100 në javë.
- Dhoma minimale e shërbimeve.
4. Trajnimi i dështimit.
- UOI nuk merret parasysh, prania e një dështimi merret parasysh.
-KPSh nuk merret parasysh.
-Stërvitja e rëndë kryhet sipas mirëqenies, një herë në 5-14 ditë.
- Ndihma dhe sasia e saj zgjidhet individualisht (në trajnimet e Kasatov dhe Kravtsov, ka pasur një minimum ndihme).
5.Trajnim i integruar.
Stërvitja e integruar është shumë e larmishme, disa marrin parasysh GR dhe SF, të tjerët jo, trajnimi mund të kryhet si me pesha ashtu edhe me volum të ulët, dhe në përsëritjet maksimale në çift, dështimi mund ose nuk mund të jetë i pranishëm, periudha qëndrueshmërie. dhe zhvillimi i forcës mund të ndërhyjë në një periudhë, ose ato mund të ndahen.
Analiza e stërvitjeve më të njohura, do të ketë një analizë prej një jave:
1.Ciklet me intensitet të ulët dhe me volum të lartë.
Një javë u mor nga përgatitja e P. Klimov nën drejtimin e D. Golovinsky.
e hënë
1. Squat 115 6x5 30
2. Shtypja e stolit 110 6x5 30
3. Shtypja e trapeve 30 6x5 30
4. Shtypi francez 35 6x5 30
5. Triceps në bllokun 55 6x4 24
144
e martë
10.06.2014
1. Shtypja në këmbë80 6x4 24
2. Presja me kapje të mesme 90 6x4 24
3. Shtypja e stolit 90 4x4 16
4. Shtypja pa këmbë 80 6x5 30
94
1. Shtypja e stolit 165 75% 6x5 30
2. Shtypja e stolit 5 cm 170 77% 4x5 20
3. Biceps në këmbë 45 6x4 24
4. Biceps me shtangë dore 16 6x4 24
98
1. Presja me kapje të mesme 80 6x5 30
2. Shtypni pa këmbë 90 4x5 20
3. Triceps në bllokun 45 6x5 30
4. Shtypja e stolit francez 50 4x3 12
92
428
Katër stërvitje (1 të rënda dhe 3 të lehta).
-Stërvitje e rëndë (e premte) 50 kpsh për ushtrime me shtangë. Shtypje stoli 6x5 - 30 kpsh me intensitet 75% dhe shtypje nga shiriti 4x5 me intensitet 77%.
- Kryen gjithashtu shtypje në stol relativisht të fortë, intensiteti i pa shprehur, por me sa duket mbi 75%
-Gjithashtu shtypi francez kryer fort, në fund të një stërvitje, pas lodhjes paraprake me ngarkesa të lehta.
Ky sistem relativisht i ri trajnimi është ende shumë i ri. Autori i tij tregon rezultate shumë të mira, dhe efektiviteti i tij do të tregojë kohë.
1. Një numër i madh ushtrimesh ndihmëse, që bën të mundur zhvillimin e gjithanshëm të atletit.
2. Periodizimi është i pranishëm.
3. Nuk ka punë në 90+% të intensitetit, që nuk e ngarkon sistemin nervor qendror.
1. Pak kpsh është shtypja e stolit, vetëm 30 ashensorë në 75% dhe 30 në 50%.
2. Ciklet me volum mesatar intensiv dhe mesatar
Trajnimi është marrë nga cikli i B.I. Sheiko (Shtypja e stolit për ata që duan të "lërojnë")
1 javë (përsëritje x grupe)
e hënë
1. Zhimlezha50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Squats 40% 6x1, 50% 6x1p, 60% 6x4
3. Shtypja e stolit 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
4. muskujt gjoksorë 8x5
5. Latissimus 8x5
1. Shtypja e stolit 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 5x1, 50% 6x1
2. Zgjatim i kofshës 10x5
3. Shtypet e shtrira 3x6
4. Shtytje në shufrat e pabarabarta 6x5 (me peshë)
5. Triceps në bllokun 8x5
6. Anim nëpër cjap (hiperekstensione) 8x4
e premte
1. Shtypja e stolit 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Squats 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x4
3. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë 50% 4x1, 60% 4x2, 65% 3x5
4. Muskujt e kraharorit 8x5
5. Latissimus 8x5
6. Shtypni 10x5
e shtunë
1. Shtypja e stolit të ulur 4x6
2. Shtypet shtrirë 2x6
3. Shtytje në shufrat e pabarabarta 4x6
4. Triceps 10x5
5. Hiperekstensione 6x5
KPSh e javës 225 (157 shtyp në stol)
(Programi i B.I. Sheiko nuk merr parasysh KPSh-në e ushtrimeve ndihmëse, vetëm PL-në e treshes).
Analiza
Katër stërvitje (të gjitha të mesme).
-Intensiteti në afrimet e punës në korridoret 70-80%, IOI 60-70%
-KPSh - 157, që është një KPSh mjaft i madh për UOI (60-70%), i cili do të ketë një efekt të dobishëm në teknikën e shtypjes së stolit.
- Ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë midis 4 ditëve (nëse atleti është i lodhur ose nuk fle mjaftueshëm, ai do të jetë në gjendje ta përfundojë këtë stërvitje).
-Nuk ka punë të shpeshta në 90+% të intensitetit, që nuk e ngarkon sistemin nervor qendror, të gjitha stërvitjet zhvillohen me 70-80%, sistemi nervor qendror e toleron shumë mirë një intensitet të tillë.
Gjetjet:
Sistemi stërvitor më popullor në Premier League, i cili ka nxjerrë shumë kampionë, e ka dëshmuar efektivitetin e tij me kalimin e kohës.
Të mirat:
1. KPSh i madh i lëvizjes së bazës.
2. Shpërndarja uniforme e ngarkesës.
3. Ka ushtrime balancuese për nyjen e shpatullave (Rreshtat në latissimus dorsi).
4. Periodizimi është i pranishëm.
5. Nuk ka mbingarkesë të sistemit nervor qendror.
Minuset:
1. Pak ushtrime ndihmëse (që është e mirë në nivel të lartë, por jo shumë e mirë në të mesme dhe të ulët).
3. Cikle me intensitet të lartë dhe volum të ulët.
Stërvitjet janë marrë nga cikli rus (përsëritjet X afrohen).
1. Squats 80% 6x2
2. Shtypja e stolit 80% 6x3
1. Deadlift 80% 6x2
1. Squat 80% 6x3
2. Shtypni 80% 6x2
KPSh e javës - 72
Analiza:
Tre stërvitje (të 3 të vështira).
-Intensiteti dhe ROI 80%
-KPSh për javën e 72-të.
-Nuk ka ushtrime ndihmëse.
Gjetjet:
Një sistem trajnimi me intensitet të lartë migroi në nëndetëse me TA. Efektive, por ka më shumë disavantazhe se sistemi i mëparshëm.
Të mirat:
1. Punoni me intensitet më të madh (kushte afër konkurrencës, jo në javën e parë, por më vonë).
2. Periodizimi është i pranishëm (por vetëm në drejtim të rritjes së intensitetit dhe uljes së kfs).
Minuset:
1.Kpsh pak per te gjitha levizjet.
2. Nuk ka ushtrime balancuese për nyjen e shpatullave (ka shtypje, nuk ka tërheqje).
3. Nuk ka ushtrime ndihmëse.
4. Trajnimi i dështimit.
Një javë u mor nga përgatitja e V. Kravtsov.
Dita 1 - shtyp stoli, kaçurrela të alternuara me shtangë dore, zgjatime alternative të krahut nga pas kokës gjatë qëndrimit në këmbë
Dita 2 - pushim
Dita 3 - pushim
Dita 4 - rreshti i trapeve në rrip në mënyrë alternative
Dita 5 - pushim
Dita 6 - pushim
Dita 7 - përsëritja e stërvitjes së ditës së parë të ciklit, por me shumë më pak
pesha dhe koha e shkurtuar e pushimit ndërmjet grupeve
Dita 8 - pushim
Dita 9 - tërheqja e trapeve në rrip në mënyrë alternative
Dita 10 - pushim
Analiza:
Është e pamundur të gjesh programe trajnimi për të gjithë, si 3 të mëparshmet, në trajnimin e refuzimit, kështu që programi i V. Kravtsov është marrë. Dhe është jashtëzakonisht e vështirë ta analizosh, pasi ky sportist është i një niveli shumë të lartë.
Në mënyrë të paqartë, mund të konkludojmë:
Të mirat:
1. Intensiteti përcaktohet në stërvitje, vetëm dështimi është i rëndësishëm.
2. Ka ushtrime balancuese për nyjen e shpatullave.
Minuset:
1. Shumë pak ushtrime ndihmëse.
2. KPSh e vogël.
5.Trajnim i integruar.
Trajnimi integral vjen nga fjala integroj, që do të thotë: përfshi, fut, bëj pjesë integraleçdo gjë. Nga këto fjalë, bëhet e qartë se metoda integrale e trajnimit ju lejon të integroni shumë teknika të ndryshme në programin e trajnimit. Avantazhi kryesor i stërvitjes integrale është se programi i stërvitjes është përpiluar thjesht individualisht dhe përfshin shumë ushtrime të ndryshme që janë të nevojshme për këtë atlet. Dhe ushtrimet kryhen në një stil (që do të thotë vëllim ose intensitet) që funksionon më mirë për një person të caktuar. E keqja është se është e vështirë të kombinosh shumë teknika, ushtrime dhe të gjurmosh efektin e tyre stërvitor për të marrë me mend ngarkesën dhe rikuperimin në mënyrë që të ketë përparim. Nuk ka kuptim të jepet një shembull i një programi trajnimi integral specifik, pasi ato janë të përshtatshme vetëm për pronarët e tyre.
E fundit por jo më e rëndësishmja, më e shijshmja.
Mendimet e sportistëve më të mëdhenj të sotëm për intensitetin dhe vëllimin, si dhe disa momente stërvitore (të ruajtura drejtshkrimi dhe pikësimi).
Zhimoviki:
Vadim Kahuta (V.K.) 266 kg në 100. (Oltime)
Unë: Vadim, përshëndetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh më të madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj ju lutem a jeni per volum apo intensitet?
VK: Me shumë mundësi vëllimi
Unë: Vadim, faleminderit për përgjigjen.
VK: Po, për asgjë)
Unë: dhe një pyetje tjetër, nëse është e mundur, kur bëni një asistim për pjesën e përparme të deltës ose tricepsit, a e bëni atë të vështirë, deri në dështim, apo të lehtë me një diferencë të madhe?
VK: E dyta
Unë: e kuptova, faleminderit) fat të mirë në platformë)
V.K: Faleminderit
Roman Eremashvili (R.E) 218 kg në 67.5 dhe 230.5 në 75. (Altime)
Unë: Roma, përshëndetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh i madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj ju lutem a jeni per volum apo intensitet?
R.E: Përshëndetje. Unë zgjedh mesataren e artë. Por në periudhën e përgatitjes për konkursin mbizotëron për mua ato voluminoze. :)
Unë: Roma, faleminderit. Dhe një pyetje tjetër. Ju shkruani një plan trajnimi për veten tuaj për një kohë të gjatë ose jeni të vendosur tashmë në stërvitje. Korrigjoni gjatë stërvitjes, sipas shëndetit tuaj apo jo?
R.E: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.
E kuptova, faleminderit.
Oleg Bazilevich (O.B.) 247 kg në 90.
Unë: Oleg, përshëndetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh më të madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj ju lutem a jeni per volum apo intensitet?
O.B: Përshëndetje. Për të qenë i sinqertë, unë jam për barazi))) në trupin tonë ekzistojnë dy lloje të fibrave muskulore, disa janë përgjegjëse për forcën dhe të tjerët për qëndrueshmërinë. Jam i sigurt se është e nevojshme të stërviten të dyja drejtimet me të njëjtën rëndësi. Sprinterët bëjnë shumë stërvitje forcash, ndërsa bodybuilders i kushtojnë vëmendje stërvitjeve të gjata kardio, secili prej tyre mbetet në sportin në të cilin ata fibrave të muskujve dominojnë. Në ngritjen e fuqisë, për mendimin tim, ka nevojë për të kryer stërvitje qëndrueshmërie, duke alternuar natyrshëm me forcën...!!!
Unë: Oleg, dhe një pyetje tjetër, nëse mundem. A ndani qëndrueshmërinë dhe forcën në periudha të veçanta, apo i bëni ato në një mikrocikël?
OB: Këto janë padyshim dy periudha krejtësisht të ndryshme.
Unë: mirë, shumë bëjnë shtypin e stolit të hënën 2-4 herë, dhe të premten shtypin stol 10-12 herë. Për shembull, Kravtsov, vetëm mikrocikli i tij nuk ishte 7 ditë, por si, 14. A bëni qëndrueshmëri në sezonin jashtë sezonit, ndërsa stërvitni forcë?
O.B: Çdo atlet ka parimet e veta të procesit stërvitor, secili atlet përcakton sistemin për të vite të gjata trajnimi, dhe është i lirë të gjykoj dhe nxjerr përfundime vetëm nga përvoja, unë bëj pikërisht këtë dhe nuk kam të drejtë të nxjerr përfundime për proceset stërvitore për shkak të përparimit të të tjerëve.
Diçka si kjo)))
U thellova pak, hyra në veten time))
Unë: E kuptoj, faleminderit) fat të mirë në heqjen e Alttime)
O.B: Faleminderit shumë! Nëse diçka është gjithmonë e hapur)))
Grigory Slipchenko (G.S) 265 kg në 110.
Une: Gregori pershendetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh i madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj, ju lutem, jeni per volum apo intensitet?
S.G: për vëllim
Jam kuptuar, faleminderit)
Murad Alibekov (M.A.) 272,5 kg në 125.
Une: Murad pershendetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh i madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj, ju lutem, jeni per volum apo intensitet?
M.A: Përshëndetje Anton, të jem i sinqertë, nuk e kuptoj shumë këtë. Personalisht, preferoj stërvitjen me vëllim
Une: dhe nuk i merr parasysh perqindjet, sipas mirqenies tende?
I ndaj të gjithë trajnerët dhe metodat e tyre në 3 programe stërvitore, 1 - me intensitet të ulët dhe volum të lartë. 60-70% e pm 2 - me intensitet të mesëm dhe me vëllim mesatar 65-80% të rm. dhe me intensitet të lartë volum të ulët >80% të rm. Këto janë sferat në të cilat po zhvillohet puna kryesore. Thjesht më thuaj, të lutem, cilën e praktikon më shumë
M.A: Nuk di as t'i numëroj (Smiley) I kam të gjitha peshat në kg, jo në përqindje. Dhe stërvitjet janë të ndryshme çdo herë, nëse ka më shumë përsëritje, atëherë më pak peshë, shtoj peshë, pastaj Reduktoj numrin e perseritjeve, asgje e komplikuar.Nuk e bezdis me perqindje
Unë: e kuptova, faleminderit shumë
M..gif(emoticon).
Pavel Kolokhin (P.K) 282,5 kg në 125.
Unë: Paul, përshëndetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh i madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj, ju lutem, jeni per volum apo intensitet?
PC: Miremengjes Unë në thelb i kam të dyja
Unë: a funksionon në intervalin 8-12 përsëritje? dhe a ka ndonjë dështim gjatë shtypit në stol?
P.K: Kur përgatitni përsëritje duke përdorur 5,3,2 në sezonin jashtë sezonit nga 15 në 20
Unë: E kuptoj, faleminderit, por ju shtyni drejt dështimit apo me diferencë?
Apo me përqindje?
P.K: Dy javë para konkursit shtyp 260 deri në dështim dhe gjithmonë me diferencë
E kuptova, faleminderit
P.K: Jo për këtë
Ngritësit e fuqisë:
Alexander Klyushev (A.K.) Ngritja e vdekjes 407.5 kg në 140
Unë: Aleksandër, përshëndetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh i madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj, ju lutem, jeni per volum apo intensitet?
A.K: Pershendetje) ne faza te ndryshme pergatitjeje... ne fillim ben kryesisht vellimin dhe kur arrin kulmin e forme i heq vellimet dhe kalon ne pesha te medha.
Une: Shume faleminderit Aleksander) Dhe nje pyetje tjeter, nese ka mundesi, volumi ne cfare intensiteti (% e 1RM) dhe kfsh, dhe me afer konkurrences, kur intensiteti eshte me i madh, cfare intensiteti dhe kfsh. Do të isha shumë mirënjohës nëse nuk është sekret sigurisht)
A.K: Vëllimi është 80% kryesisht, dhe ato me fuqi janë tashmë 85-95%
Unë: dhe vëllimi është diku në intervalin 4x4 - 5x5, dhe ato me fuqi janë 2x2?
A.K: Po thuajse po
Unë: kuptova, faleminderit shumë) dhe fat të mirë në platformë) dhe nga rruga, urime për Rex Rav)
A.K: Faleminderit
Igor Pedan (I.P.) 902.5 kg pa ekuipazh në 140+
Unë: Përshëndetje Igor. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh i madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund të kem mendimin tuaj, ju lutem, a jeni pro volumit apo intensitetit kur stërviteni në ngritjen e fuqisë?
I.P: Përshëndetje. Për intensitetin
Une: Faleminderit per pergjigjen.
Andrey Konovalov (K.A.) 1190 ekuipazhi 120+
Unë: Andrew, përshëndetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh i madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj, ju lutem, jeni per volum apo intensitet?
A.K: Anton, përshëndetje. Unë nuk jam i përgatitur t'i ndaj në parim këto qasje. Për shembull, në tërheqje përdor vëllime intensive, por jo çdo stërvitje. Në squat dhe stol, anoj drejt vëllimit në periudhën bazë dhe stërvitje intensive në gjysmën e dytë të përgatitjes.
Une: Faleminderit per pergjigjen.
Nikolai Zhukov (N.Zh) 725 pa ekuipazh në 90.
Unë: Nikolla, përshëndetje. Unë jam duke shkruar një artikull këtu për stërvitjen intensive (pesha të mëdha) dhe stërvitjen me vëllim (tonazh më të madh). Dhe në fund, dua të mbledh mendimet e sportistëve të shquar, drejt cilit stil po anon. Mund te kem mendimin tuaj ju lutem a jeni per volum apo intensitet?
N.Zh: Përshëndetje! Epo, unë nuk jam i jashtëzakonshëm, kështu që jam për një kombinim të arsyeshëm
Duke marrë parasysh specifikat e fazave përgatitore
Hyrëse-bazë-parakonkurruese-konkurruese
Sa më afër konkurrencës, aq më i ulët është KPSh total
Unë: por më shumë intensitet apo thjesht më pak ngarkesë e përgjithshme?
N.J: orar i ndërthurur
Me një rritje të intensitetit, një rënie në vëllimin mesatar
E kuptova, faleminderit
N.Zh: për mendimin tim, edhe gjatë fazës intensive, duhet të ketë një vend për shkarkim (duhet të jepen ligamentet e përparme), dhe më pas jepen 1-2 stërvitje në lidhje me vëllimin
Njëlloj dhe anasjelltas
Gjatë periudhës së stërvitjes me vëllim, nevojiten stërvitje me peshë relativisht të rëndë për të pasur stres shtesë në stërvitje.
Unë: duhet të ketë punë në % 90+?
Apo nuk duhet të ekzistojë fare?
N.J: E kam
Në veçanti, në dhomat e pasme mund të ketë pesha dhe 100+%% në krahasim me ushtrimin kryesor
16 ose 24 javë ndarje kam të paktën 2 javë ku shkoj në peshat 90+ në lëvizje konkurruese
1 javë afërsisht 8 javë para turneut, e dyta pas 3
E kuptova, faleminderit
Dmitry Smirnov (D.S) 797.5 pa ekuipazh me 140. Redaktor . Përvojë e madhe si trajner.
Disa pyetje në kuadër të bisedës:
Unë: Pra, a prireni më shumë drejt dështimit të stërvitjes me intensitet të lartë apo me volum me intensitet të ulët?
D.S: Unë jam i prirur drejt një qasjeje integruese) çështja është - gjithçka funksionon, ju duhet të merrni më të mirën nga secili sistem
Dhe bashkohuni në mënyrë harmonike
e kuptoj)
D.S: por intensiteti i lartë është më afër meje
Unë e dua Westside
Unë: E kuptoj, amerikanëve u pëlqen më shumë intensiteti, por tonave u pëlqen vëllimi?
D.S: Amerikanët përpunuan skemat tona të vjetra tre-dimensionale)
Doli se çfarë ndodhi
Westside është më specifik për ngritjen e fuqisë
Vëllimi është ai
Përqindjet janë një shenjë e stërvitjes me shpejtësi-forcë
Dhe jo me forcë, siç kemi
Prandaj, numri i afrimeve dhe paraqitjeve që nuk i përshtaten një fiku në ashensor)
Unë: A është më efektive të stërvitni të gjitha llojet e muskujve (vGMV GMV dhe OMV) në të njëjtën kohë sesa t'i ndani ato në perioda?
D.S: Sipas mendimit tim, po.
Gjetjet:
Siç shihet nga dialogët me atletët e klasit botëror, nuk ka asnjë skemë që funksionon. Shumë e duan vëllimin, të tjerëve intensitetin. Disa as nuk përdorin koncepte të tilla si KPSh, intensiteti, etj. Disa punojnë deri në dështim, të tjerët jo. Skemat e vjetra mesatare, sipas të cilave stërviteshin të gjithë, janë afërsisht të njëjta dhe kushdo që tregon rezultatin, atë për konkursin, është në të kaluarën. E ardhmja e sportit qëndron në një qasje të integruar, zgjedhjen e më të mirëve për një atlet të caktuar. Dhe çdo trajner që respekton veten duhet të kuptojë të gjitha skemat në mënyrë që të zgjedhë më të mirën për çdo sportist.

Ashtu si shumica e njerëzve të përfshirë, unë fillova të stërvitem tre ditë në javë. Dhe si shumë, u bëra gjithnjë e më shumë fanatike dhe e rrita numrin e stërvitjeve në katër ditë në javë, pastaj në pesë dhe madje gjashtë ditë. Mendova se më shumë ishte më mirë. Më shumë forcë, më shumë muskuj, më shumë momente yjore. Por kjo nuk ndodhi.

Pas shumë vitesh stërvitje 4 herë në javë, u ktheva në 3-ditor.

Jo vetëm që mora rezultate të mira, por i dha dobi jetës sime. Nuk më ranë forcat edhe pse u stërvita një ditë më pak. Dhe më e rëndësishmja, më dha më shumë kohë për t'u rikuperuar. Pushimi është një nga gjërat e fundit për të marrë vëmendje të mjaftueshme, por është po aq i rëndësishëm sa vetë stërvitja.

Ka dy probleme kryesore me të cilat përballen shumica e njerëzve kur stërviten 3 ditë në javë. E para është iluzioni se mund të bëheni më të dobët. Unë nuk kam një zgjidhje për këtë problem; ju ose e pranoni ose nuk e pranoni. E dyta është se si të planifikohet programi.

Për shumicën prej nesh, stërvitja 4 herë në javë dukej kështu: 2 ditë për pjesën e sipërme të trupit dhe 2 ditë për pjesën e poshtme të trupit. Përpjekja për të kombinuar katër ditë në tre nuk është diçka super e komplikuar. Jam përpjekur të jap skema dhe programe në këtë libër që ofrojnë larmi të madhe pa sakrifikuar asgjë dhe do t'ju lejojnë të bëheni më të fortë dhe më të mëdhenj.

Një nga përfitimet më të mëdha të stërvitjes tre ditë në javë është fleksibiliteti. Zakonisht stërvitem të hënën, të mërkurën dhe të enjten. Kjo për faktin se të premten nisem për të udhëtuar. Por disa njerëz kanë mundësinë të stërviten të shtunën, të dielën ose pavarësisht fundjavës. Për shembull, të hënën, të martën dhe të premten. Kështu, ky lloj trajnimi ka një numër të madh opsionesh.

Por mbi të gjitha, kjo skemë është e përshtatshme për njerëzit që nuk kanë kohë të lirë. Këta janë njerëz që kanë një punë serioze, familjare apo përgjegjësi të tjera që ulin kohën për sport. Duhet të stërviteni më zgjuar dhe të lini mënjanë moton "më shumë, aq më mirë". Mjaft me këto katrahura - vraponi në stërvitje.

Unë e testova këtë opsion për veten time dhe pata një rritje prej tij. Ishte gjithashtu artikulli im i parë me temën e stërvitjes 3 herë në javë. Matt Rhodes donte të provonte stërvitjen 3 ditë në javë dhe kjo ishte ajo me të cilën përfunduam. Avantazh i madh këtë diagram në mënyrë që të mund të shihni se si do të duken stërvitjet e ardhshme. Dhe ndoshta do të jeni në gjendje të bëni më shumë vëllim në ushtrime shtesë, sepse do të rikuperoni më mirë ndërmjet stërvitjeve. Ndarja e trajnimit - përhapja e një plani trajnimi 4-ditor në 10 ditë.

Ky program trajnimi bazohet në datën e konkursit. Është si një dhimbje në byth të kuptosh se kur duhet të bësh stërvitjet e fundit përpara një konkursi. Prandaj, duhet të mendoni me kujdes për këtë. Unë rekomandoj që të numëroni mbrapsht nga data e konkursit dhe të imagjinoni se kur dëshironi të bëni të fundit
squats të rënda, shtytje stol dhe deadlifts. Nëse planifikoni saktë, nuk është aq e vështirë për ta bërë.

Një problem tjetër është se do të keni më pak stërvitje përpara garës. Por kur i kushtoni vëmendje faktit që nuk keni shkarkim me një plan të tillë, plus gjithçka, në sfondin se sa herë keni pasur stërvitje e keqe dhe sa herë ndiheni të lodhur dhe të stërvitur, nuk është aq keq sa mendoni.

JAVA 1	JAVA 2
e hënë Shtypja dinamike e stolit punë shtesë	e hënë Squats dinamike punë shtesë
e mërkurë Squat/Deadlift përpjekje maksimale Punë shtesë	e mërkurë Shtypja dinamike e stolit punë shtesë
e premte Shtypja e stolit MU punë shtesë	e premte Squat/Deadlift përpjekje maksimale punë shtesë
JAVA 3	JAVA 4
e hënë Shtypja e stolit MU punë shtesë	e hënë Squat/Deadlift përpjekje maksimale punë shtesë
e mërkurë Squats dinamike punë shtesë	e mërkurë Shtypja e stolit MU punë shtesë
e premte Shtypja dinamike e stolit punë shtesë	e premte Squats dinamike punë shtesë

Opsioni 1-A: TRIUMVIRATE

Një herë kam shkruar një artikull të quajtur "Triumvirati". Parakusht për të shkruar ishte pyetja se si të stërvitesh 3 herë në javë dhe të bësh 3 ushtrime. Më pëlqen ky opsion i stërvitjes sepse bërja e vetëm 3 ushtrimeve në ditë ju detyron të zgjidhni vetëm ato ushtrime nga të cilat ndjeni rezultate; Asgje me shume. Unë ende stërvitem në këtë stil, por pak më ndryshe nga sa përshkruhet më poshtë.

JAVA 1	JAVA 2
e hënë Tërhiqe në fytyrë - 5 × 15	e hënë -15
e mërkurë Mirëmëngjes - 3x5-8 Ngritjet e këmbëve të varura - 3x20	e mërkurë Shtypja dinamike e stolit - 55%, 8x3 Tërhiqe në fytyrë - 5 × 15
e premte Shtypni nga dyshemeja - punoni deri në 1-3RM Shtypja e stolit me shtangë dore - 3x10-20 Tërheqje - 3x10	e premte javë) Rrota e shtypjes - 3x15
JAVA 3	JAVA 4
e hënë Tërheqje - 3x10	e hënë Broaches (shikoni videon) - 3x20 Përkuljet anësore - 3 x 10 përsëritje secila anë
e mërkurë Lunge - 3 x 6 përsëritje për këmbë	e mërkurë Shtypja e alternuar e shtangave në këmbë - 3x10-20 Shtytja e bllokut të sipërm me një dorezë të trashë - 3x15
e premte Shtypja dinamike e stolit - 55%, 8x3	e premte -15 Ngritja e trupit me peshë - 3x10-15

OPTION 1-B: BODYBUILDER

Kjo është për të gjithë ata njerëz që duan të forcohen dhe të rriten. Mos harroni se të dyja këto disiplina sportive kanë qëllime të ndryshme.

JAVA 1	JAVA 2
e hënë Shtypja dinamike e stolit - 55%, 8x3 Shtypja e stolit ushtarak - 4x10 Tërhiqe në mjekër - 4x10	e hënë Squats dinamike - 45% + breza mesatare, 8x2 Hak squats - 4x10-20 Zgjatjet e këmbëve - 4x10-30 Kaçurrelat e këmbëve - 4x10-15
e mërkurë Rack deadlift - punoni deri në 1-3RM Tërheqje - 4x10-12 Ngritjet e këmbëve të varura - 4x15	e mërkurë Shtypja dinamike e stolit - 55%, 8x3 Shtypja e stolit ushtarak - 4x10 Tërhiqe në mjekër - 4x10 Mbarështimi në anën - 4x10-15 Përkulja e krahëve me shtangë - 4x10
e premte Shtypni nga dyshemeja - punoni deri në 1-3RM Shtypja e stolit me shtangë dore - 4x10-20 Instalime elektrike - 4x12	e premte Rack Deadlift - Punoni deri në 1-3RM (përpiquni të mposhtni rekordin e vitit të kaluar) javë) Tërheqje - 4x10-12 Rreshti i trapeve të përkulura - 4x15 për krah Hiperekstensionet - 4x10 (me një shirit në qafë) Ngritjet e këmbëve të varura - 4x15
JAVA 3	JAVA 4
e hënë Shtypja e dyshemesë - Punoni deri në 1-3RM (përpiquni të mposhtni rekordin e javës së kaluar) Shtypja e stolit me shtangë dore - 4x10-20 Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 4x8-15 Instalime elektrike - 4x12 Zgjatja në bllok - 4x10-20	e hënë Squats paralele me kuti - Punoni deri në 1-3RM Ngrit supet me shtangë (pa rripa) - 4x10-20 Hiperekstensionet - 4x10 (me një shirit në qafë) Ngritjet e këmbëve të varura - 4x15
e mërkurë Squats dinamike - 48% + breza mesatare, 8x2 Hak squats - 4x10-20 Zgjatjet e këmbëve - 4x10-30 Kaçurrelat e këmbëve - 4x10-15	e mërkurë Shtypni nga 2 dërrasa - punoni deri në 1-3RM Shtypja e stolit të pjerrët - 4x10-20 Shtytje në shufra të pabarabarta (pa peshë) - 4x15-30 Instalime elektrike - 4x12 Zgjatjet e tricepsit - 4x10-20
e premte Shtypja dinamike e stolit - 55%, 8x3 Shtypja e shtangave në këmbë - 4x10 Tërhiqe në mjekër - 4x10 Kaçurrela me shtangë EZ - 4x10	e premte Squats dinamike - 51% + breza mesatare, 8x2 Shtypja e këmbëve - 4x10-20 Zgjatjet e këmbëve - 4x10-30 GHR - 4x10-12 Ngritja e trupit me peshë - 4x10

OPTION 1-C: PERSERITET

Kjo është për njerëzit që nuk duan të bëjnë punë dinamike në ditët e squat ose stol.

JAVA 1	JAVA 2
e hënë Shtypni nga 4 dërrasa - punoni deri në 3-5RM Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x6-15 Shtytje me mbështetje në gjoks - 3x12 Tërhiqe në fytyrë - 5 × 15	e hënë Lunge - 3 x 6 përsëritje për këmbë Ashensorët e bagazhit - 3x10-15
e mërkurë Rack deadlift - punoni deri në 1-3RM Mirëmëngjes - 3x5-8 Ngritjet e këmbëve të varura - 3x20	e mërkurë Shtypni nga 3 dërrasa - punoni deri në 3-5RM Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x6-15 Tërhiqe në fytyrë - 5 × 15
e premte Shtypni nga dyshemeja - punoni deri në 1-3RM Tërheqje - 3x10	e premte Rack Deadlift - Punoni deri në 1-3RM (përpiquni të mposhtni rekordin e javës së kaluar) Hiperekstensione me një shirit në qafë - 3x5-8 Rrota e shtypjes - 3x15
JAVA 3	JAVA 4
e hënë Shtypja e dyshemesë - Punoni deri në 1-3RM (përpiquni të mposhtni rekordin e javës së kaluar) Shtypja e shiritit zviceran - 3x10-20 Tërheqje - 3x10 Zgjatja në bllok - 3x15-20	e hënë Squats paralele me kuti - Punoni deri në 1-3RM Broaches - 3x20 Anim në anët - 3x10 në çdo drejtim
e mërkurë Lunge - 30 përsëritje për këmbë Hiperekstensionet në një kënd prej 45 gradë - 3x10 (me një shirit në anën e pasme) Ngritja e trupit me peshë - 3x10-15	e mërkurë Shtypni nga 2 dërrasa - punoni deri në 1-3RM Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 3x10-20 Tërheqje - 3x10 Zgjatjet e tricepsit - 3x10-12
e premte Shtypni nga 5 dërrasa - punoni deri në 3-5RM Shtytje nga dyshemeja - 5 grupe deri në dështim Rreshti i trapeve të pjerrëta - 3x15-20 Mbarështimi në anët në një prirje - 5x15-20	e premte Gjuajtje olimpike me këmbë të ngushta - 50%, 5x10 Mirëmëngjes - 3x8-10 Rrota e shtypjes - 3x10-15

OPTION 2

Ky opsion është i përshtatshëm për ata njerëz që mund të stërviten në një palestër normale dy herë në javë dhe mund të bëjnë punë shtesë vetë ose në një palestër. Është gjithashtu i përshtatshëm për ata që duan të stërviten fort 2 ditë në javë. Komenti im i vetëm ka të bëjë me ushtrimet shtesë në ditën e tretë. Kryeni punë me intensitet të ulët/vëllim të lartë në këtë ditë që nuk do t'ju lejojë të stërviteni ose të kërkoni periudha të gjata pushimi. Nëse dëshironi të bëni punë shtesë më të rënda (si shtypjet e larta të dërrasës ose mëngjeset e mira), atëherë bëjeni në fillim të javës. Por kini kujdes dhe mos u stërvitni.

e hënë
Squat/Deadlift përpjekje maksimale
Shtypja e stolit MU

e mërkurë
Squats dinamike
Shtypja dinamike e stolit

e premte

e hënë
Squat/Deadlift përpjekje maksimale
Shtypja e stolit MU

e enjte
Squats dinamike
Shtypja dinamike e stolit

e premte ose e shtune
Punë shtesë për squats, ngritje vdekjeprurëse dhe shtypje stoli

JAVA TIPIKE E TRAJNIMIT

e hënë
Rack deadlift - punoni deri në 1-3RM
Shtypni nga dyshemeja - punoni deri në 1-3RM
Shtypni nga 4 dërrasa - 3x3-5

e enjte
Squats në kuti - 55%, 8x2
Shtypja e stolit - 55%, 8x3
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

e shtunë
Squats me peshë në rrip - 4x10
Shtypja e stolit me shtangë dore - 4x10-15

Tërheqje me mbështetje në gjoks - 3x10

OPTION 3

Ky variacion është përdorur nga disa ngritës shumë të njohur, emrat e të cilëve nuk do t'i përmend. Është i shkëlqyeshëm për ata njerëz që kanë mundësi të stërviten fort një herë në javë ose për njerëz të çmendur. Thelbi i kësaj skeme është të bëni të gjitha ushtrimet komplekse brenda një dite. Për shumicën, ky është trajnimi i përpjekjes maksimale të shtypjes në stol, trajnimi i përpjekjes maksimale të ngritjes së vdekjes dhe trajnimi dinamik i squat. Stërvitja dinamike është këtu sepse përdorimi i parzmoreve në mbledhje dinamike bën
një stërvitje e tillë është mjaft e vështirë për shumicën e njerëzve.

e hënë

e mërkurë

e shtunë
Squats dinamike
Shtypja e stolit MU

Ju mund të ndryshoni rendin e ushtrimeve të shtunën; Kryeni fillimisht një shtypje stoli ose ngritje. Nuk ka shumë rëndësi. Thjesht përgatituni të kaloni shumë kohë në palestër.

OPTION 4

Ky version bazohet në vëzhgimin tim shok i mire Kevin Devisi. Ai tha, "Unë i bëj ushtrimet kryesore në ditën e squat dinamik dhe max në stolin e shtypit." Në të vërtetë, këto ishin dy ditët më të rëndësishme për të. Siç thashë më parë, trajnimi dinamik i squat duket pak më ndryshe nga sa duket. Përveç kësaj, ngritjet e rënda të vdekjes zakonisht bëhen një herë në dy javë. Disa mund ta bëjnë atë çdo javë, ndërsa të tjerët bëjnë një ngritje maksimale çdo tre javë.

Nëse do të stërvitesha 3 herë në javë si pjesë e një mikrocikli 7-ditor (dhe jo 10-ditor, si skemat e para), atëherë do të dukej kështu.

e hënë
Squats dinamike
MU deadlift (një herë në dy javë)
punë shtesë

e mërkurë
Shtypja e stolit MU
punë shtesë

e premte
Punë shtesë për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit

PROGRAMI TRAJNUES 12-JAVOR

Ky program trajnimi 12 javor është projektuar si një fazë pothuajse maksimale. Mos harroni se disa javë mbledhje duhet të jenë dinamike. Përqindjet bazohen në rezultatin më të mirë konkurrues të squat.

JAVA 1

e hënë
Squats në kuti - 50% + brez mesatar, 6x2

e mërkurë
Shtypja e dyshemesë - Punoni deri në 1RM
Shtypni nga 4 dërrasa - 85%, 3x3
Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x10

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15

Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 2

e hënë
Squats në kuti - 55% + brez mesatar, 6x2
Tërhiqeni nga raftet - punoni deri në 90%, 1x1
Squats me peshë në rrip - 5x10
Hiperekstensionet në një kënd prej 45 gradë - 4x10 (me peshë)

e mërkurë
Shtypni nga dyshemeja - punoni deri në 90%, 1x3
Shtypni nga 4 dërrasa - 80%, 3x5
Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të sipërm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 3

e hënë
Squats në kuti - 60% + brez mesatar, 5x2
Rack Deadlift - Punoni në 1RM të Re (Rekordi i Beat Week 1)
Squats me peshë në rrip - 5x10
Hiperekstensionet në një kënd prej 45 gradë - 4x10 (me peshë)

e mërkurë
Shtypni nga dyshemeja - punoni në një 1RM të re (rrahni rekordin e javës së parë)
4 Press Board - Punoni deri në 1RM
Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të sipërm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 4 - SHKARKIM

e hënë

Squats me peshë në rrip - 3x10

e mërkurë
Shtypja e stolit - 70%, 3x3
Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të sipërm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 5

e hënë
Squats në kuti - 50% + brez i fortë, 6x2

Squats me peshë në rrip - 5x10

e mërkurë

Shtypni nga 5 dërrasa - 85%, 3x3
Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 4x8-15

e premte
Rrota e shtypjes - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të sipërm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 6

e hënë
Squats në kuti - 55% + brez i fortë, 6x2
Deadlift në këmbë në një stendë - punoni deri në 90%, 1x1
Squats me peshë në rrip - 5x10
Hiperekstensionet e kundërta - 4x10

e mërkurë
Shtypni nga 3 dërrasa - punoni deri në 90%, 1x3
Shtypni nga 4 dërrasa - 85%, 3x5
Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 4x8-15
Ngrit supet me shtangë (pa rripa) - 4x10-25

e premte
Rrota e shtypjes - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të sipërm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 7

e hënë
Squats në kuti - 60% + brez i fortë, 5x2
Deadlift në këmbë në një mbajtëse - punoni deri në 1RM
Squats me peshë në rrip - 5x10
Hiperekstensionet e kundërta - 4x10

e mërkurë
Shtypni nga 3 dërrasa - punoni deri në 1RM
Shtypja me 4 dërrasa - punoni deri në 1RM të re
Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 4x8-15
Ngrit supet me shtangë (pa rripa) - 4x10-25

e premte
Rrota e shtypjes - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të sipërm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 8 - SHKARKIM

e hënë
Squats në kuti - 60%, 5x2
Squats me peshë në rrip - 3x10
Hiperekstensionet e kundërta - 3x10

e mërkurë
Shtypja e stolit - 70%, 3x3
Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Rrota e shtypjes - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të sipërm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 9

e hënë
Box Squat – 50%+ brez i fortë/ brez mesatar, 3x2
Squats me peshë në rrip - 3x10
Hiperekstensionet e kundërta - 3x10

e mërkurë

Shtypni nga 5 dërrasa - 3x5

Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të poshtëm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 10

e hënë
Box Squat – 55%+ brez i fortë/ brez mesatar, 3x2
Squats me peshë në rrip - 3x10
Hiperekstensionet e kundërta - 3x10

e mërkurë
Shtypni nga 2 dërrasa - punoni deri në 90%, 1x3
Shtypni nga 5 dërrasa - 3x3
Shtypi i shiritit zviceran - 4x8-15
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të poshtëm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 11

e hënë
Box Squat – 60%+ brez i fortë/ brez mesatar, 3x1
Deadlift - punoni deri në 90% RM

e mërkurë
Shtypni nga 2 dërrasa - punoni deri në një 1RM të ri
Shtypni nga 5 dërrasa - 3x5
Shtypi i shiritit zviceran - 4x8-15
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të poshtëm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

JAVA 12 - SHKARKIM

e hënë
Squats në kuti - 80%, 1x2
Deadlift - 85%, 1x1

e mërkurë
Shtypja e stolit - 70%, 3x3
Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x10-25

e premte
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15
Zgjatja në bllok - 3x15
Shtytja e bllokut të poshtëm - 3x15-20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

OPTION 5

Ky opsion trajnimi është 2 herë në javë për ata që nuk kanë kohë të mjaftueshme, ose aftësi të ulët për t'u rikuperuar. Nëse do të stërvitesha 2 herë në javë, do të zgjidhja një ndarje të tillë. Një ditë e vështirë për pjesën e sipërme të trupit dhe një ditë e vështirë për pjesën e poshtme të trupit. Ju mund të ngrini vdekje çdo javë, çdo javë tjetër ose çdo javë të tretë.

Mund të përdorni shabllonin bazë nga opsioni 4, por hiqni ditën shtesë dhe bëni punën shtesë në ditët tuaja të trajnimit.

e hënë
Squats dinamike
Deadlift MU
punë shtesë

e enjte
Shtypja e stolit MU
punë shtesë

OPTION 6

Kjo është për ata që duan të qëndrojnë në qarkun Westside, por mund të stërviten vetëm 2 herë në javë.

e hënë
Squats dinamike
Shtypja dinamike e stolit
Punë shtesë për pjesën e sipërme të trupit

e enjte
Squat/Deadlift përpjekje maksimale
Shtypja e stolit MU
Punë shtesë për pjesën e poshtme të trupit

OPTION 7

Ky opsion sapo më erdhi në mendje. Ju duhet të bëni gjërat kryesore të hënën dhe gjithçka tjetër të enjten. Sipas meje, kjo ndarje do të jetë e vështirë, por mendoj se ka perspektivë.

e hënë
Squats dinamike
Shtypja e stolit MU

e enjte
Squat/Deadlift përpjekje maksimale
Shtypja dinamike e stolit

OPTION 8

Nëse mund të stërviteni vetëm një herë në javë, ja si do të dukej.

Squats dinamike
Shtypja e stolit MU
Deadlift MU
punë shtesë

OPTION 9

Ky program përfshin ditë të veçanta të përpjekjes maksimale, përpjekjes maksimale dhe përsëritjes për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Është e përkryer për njerëzit që duan shumëllojshmëri, kanë probleme me rikuperimin ose duan të bëjnë një ndryshim në stërvitjet e tyre. Këtu është diagrami bazë:

JAVA 1

Dita 1 - Shtypja dinamike e stolit
Dita 2 – Squat/Makine Deadlift
Dita 3 - Shtypni stol për herë

JAVA 2

Dita 1 - Squats dinamike
Dita 2 – Shtypja e stolit
Dita 3 – Squat/Deadlift për përsëritjet

PROGRAMI TRAJNUES 7 JAVOR

JAVA 1

Dita 1
Shtypja dinamike e stolit - 55%, 8x3
4 Press Board - Punoni deri në 3RM
Tërheqje - 4x10
Zgjatja në bllok - 4x10-15

Dita 2
Safety Bar Box Squat – Punoni deri në 1RM
Rack Deadlift - Punoni deri në 1RM
Hiperekstensionet e kundërta - 4x10
Rrota e shtypjes - 4x12

Dita 3
Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 5x10-15
Shtytja e bllokut të sipërm - 5x12-15
Shtytje në fytyrë - 3x15
Kaçurrela me shtangë dore - 3x10

JAVA 2

Dita 1

GHR - 3x10

Ngritja e trupit me peshë - 4x10

Dita 2
Shtypja e dyshemesë - Punoni deri në 1RM
Ngritja e shiritit para jush - 3x10

Dita 3
Shkelja në një hap me një shtangë - 4x6 në secilën këmbë
Hiperekstensionet - 4x25

Ngritja e këmbëve të varura - 3x12

JAVA 3

Dita 1
Shtypja dinamike e stolit - 60%, 8x3
Shtypja me 3 dërrasa - punoni deri në 3RM
Tërheqje - 4x10
Zgjatje poshtë me një turne - bëni shumë përsëritje

Dita 2
Safety Bar Box Squat - Punoni në 1RM (përpiquni të mposhtni 1RM të vjetër)
Rack Deadlift - Punoni deri në 1RM (Përpiquni të mposhtni 1RM të vjetër)
Broaches - 4x10
Hedhja e topit mjekësor - 3x8

Dita 3
Shtypja e stolit me shtangë dore - 5x10-15
Tërheqje me mbështetje në gjoks - 5x12-15
Shtrirja e turneut në anët - 3x25
Përkulja e krahëve me shtangë - 3x10-12

JAVA 4

Dita 1
Squats në kuti - 65%, 8x2
Deadlift rumun - 3x8
Kettlebells Mahi - 3x20
Ngritja e trupit me peshë - 3x10

Dita 2
Shtypja e dyshemesë - Punoni deri në 1RM (Përpiquni të mposhtni 1RM të mëparshme)
Mbarështimi në anën - 3x15
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 3x20
Shtytje në fytyrë - 3x20

Dita 3
Lunge me një shtangë - 4x6 në secilën këmbë
Mirëmëngjes me parzmore - 4x25
Anohet me shtangë dore në anët - 3x15
Ngritja e këmbëve të varura - 3x12

JAVA 4

Dita 1
Shtypja dinamike e stolit - 65%, 8x3
Vrasje e tricepsit– 1 qasje
Tërheqje - 4x10

Dita 2
Squats me kuti - Punoni deri në 1RM
Rreshtat e qëndrimit - Punoni deri në 1RM
Kaçurrelat e këmbëve me tunika - 4x12
Rrota e shtypjes - 4x10

Dita 3
Shtytje - 4x25-30
Tërheqje në një litar - 4x5
Shtytje në fytyrë - 3x25
Kaçurrela me shtangë EZ - 3x10-12
(shënim: për disa arsye në origjinalin dy javë nën nr. 4, e mbetur ashtu siç është ...)

JAVA 5

Dita 1
Squats në kuti - 70%, 8x2
Rrokje kettlebell - 3x12
Ngritja e trupit me peshë - 4x10

Dita 2
Shtypni nga 2 dërrasa - punoni deri në 1RM
Ngritje përpara/Anës/E prirur – 2 grupe gjigante nga 15
përsëritje në çdo drejtim

Dita 3
Lunge me shtangë dore - 2x15 në secilën këmbë
Hiperekstensionet - 2x15
Anohet me shtangë dore në anët - 3x15

JAVA 6

Dita 1
Shtypja dinamike e stolit - 60% 3x3, 65% 3x3, 70% 1x1, 80% 1x1, 90% 1x1
4 Press Board - Punoni deri në 5RM
Shtytja e bllokut të sipërm - 4x12-15
Zgjatjet në bllok

Dita 2
Box Squat - Punoni në 1RM (mundi rekordin e mëparshëm)
Stand Deadlift - Punoni deri në 1RM (Mbi rekordin e mëparshëm)
Hiperekstensionet e kundërta - 4x10
Rrota e shtypjes - 4x12

Dita 3
Ulje - 100 përsëritje në total
Tërheqje - 50 përsëritje në total
Shtrirja e turneut në anët - 150 përsëritje në total

JAVA 7

Dita 1
Squats në kuti - 60%, 8x2
GHR - 3x10
Hiperekstensionet e kundërta - 3x12-15
Ngritja e trupit me peshë - 4x10

Dita 2
Shtypja me 2 dërrasa - punoni deri në 1RM (përpiquni të mposhtni rekordin e mëparshëm)
Ngritja e shiritit para jush - 3x10
Mbarështimi në anët në një prirje - 3x20

Dita 3
Duke shkelur në një stendë me shtangë dore - 4x6 në secilën këmbë
Broaches me një turne - 3x15
Ngritja e këmbëve të varura - 3x12
Përdredhje - 3x30

OPTION 10 - METODA 5/3/1 PËR NGRITESIN E RAW

Unë u stërvita në këtë program për një kohë dhe pata një rritje të rezultateve. Programi është krijuar për ngritës të papajisur që nuk janë domosdoshmërisht konkurrues. Unë thjesht dua të jem i fortë. Kjo eshte. Dhe unë dua ta bëj vetë - vetëm një rrip, dore dhe fashë gjuri. Nëse kjo nuk është për ju, bëni skemën tuaj. Dhe do ta rris ashtu siç dua. Si pjesë e programit, ju mund të praktikoni 3 apo edhe 4 ditë në javë. Kam provuar këtë dhe atë dhe të dyja funksionojnë. Ky program ju jep gjithashtu një rritje të maksimumit të përsëritjeve tuaja. Pra, nuk ka të bëjë vetëm me maksimum 1-përsëritjeje - unë mund të bëhem më i fortë në çdo gjë.

Programi bazohet në 4 ushtrime bazë: shtypje stoli, shtypje ushtarake, squat dhe deadlift. Ju mund të përdorni jo domosdoshmërisht këto ushtrime, por disa nga tuajat. Zgjodha këto katër lëvizje sepse nuk mund të bësh asgjë të keqe duke i përdorur ato; ata zhvillojnë një bazë force dhe kanë punuar që nga ardhja e stërvitjes së forcës.

JAVA 1

E hënë - Shtypi i Ushtrisë
E mërkurë - Deadlift
E premte - Shtypi stol

JAVA 2

E hënë - Squats
E mërkurë - Bench Press
E premte - Deadlift

JAVA 3

E hënë - Shtypja e stolit
E mërkurë - Squats
E premte - Shtypi i Ushtrisë

JAVA 4

E hënë - Deadlift
E mërkurë - Bench Press
E premte - Squats

Komplete dhe Përsëritje

Është shumë e thjeshtë dhe nuk po përpiqem të rishpik timonin. Ndoshta mungesa e kompleksitetit është tërheqja.
Java 1 – 3 grupe me 5 përsëritje
Java 2 - 3 grupe me 3 përsëritje
Java 3 - 5/3/1
Java 4 - Shkarkimi, 3 grupe me 5 përsëritje

Qasjet nuk bëhen në mënyrë të rastësishme. Çdo qasje kryhet me një përqindje të caktuar. Ka dy opsione. Njëra është pak më intensive se tjetra. Mbani mend, këtu tregohen vetëm qasjet e punës.

OPSIONI 1

Vala 1
75%x5
80% x5
85%x5

vala 2
80% x3
85% x3
90% x3

Vala 3
75%x5
85% x3
95% x1

Vala 4 (Shkarko)
60% x5
65%x5
70% x5

OPTION 2

Ky opsion përfshin më pak volum në dy javët e para.

Vala 1
65%x5
75%x5
85%x5

vala 2
70% x3
80% x3
90% x3

Vala 3
75%x5
85% x3
95% x1

Vala 4 (Shkarko)
60% x5
65%x5
70% x5

Tani vendosni një qëllim dhe lëvizni drejt tij. Problemet me qëllimet janë:
1. Njerëzit nuk i kanë ato.
2. Nëse ata kanë synime, atëherë ata janë të paarritshëm.
Një shembull i mirë është kur një person dëshiron të rrisë shtypjen e stolit nga 250 paund në 315 paund gjatë verës. Kjo nuk do të ndodhë pa mbështetje farmakologjike dhe një këmishë stoli. Unë jam i kënaqur me një fitim prej 5 paund në çdo lëvizje në 2 muaj. Dhe kështu duhet të jetë për shumë prej jush. Dreqin, do të isha i lumtur të rrisja shtypjen time të stolit me 15 paund në një vit. Ata prej nesh që kanë qenë në sport për një kohë të gjatë e kuptojnë se sa e vështirë është të rrisësh rezultatin dhe kjo qasje metodike funksionon mirë për mua; ndoshta do të funksionojë edhe për ju.

Kur fillova të përdorja për herë të parë këtë program, qëllimisht e ula maksimumin me 10%. Për shembull, kur ngritja ime deadlift ishte rreth 600 paund, unë arrita në 550. Nuk është saktësisht 10% më pak, por e kuptoni idenë.

Në çdo cikël 4-javor, e rrita ngritjen time "maksimale" të vdekjes (nga të cilat llogarita përqindjet) me 10 paund. Dhe më interesante, madje edhe me
se nuk po punoja me maksimumin tim të vërtetë - pas 3 muajsh arrita të tërhiqja 610 për 3 përsëritje. Jam i sigurt se rezultati do të ishte rritur nëse do të kisha hequr 600 paund, por dreqin, nuk do të ishte 610x3.

Shumë prej jush mund të mendojnë se të punosh me një përqindje kaq të vogël është shumë e lehtë. Unë mund të pajtohem me këtë. Por kjo është ajo që bëra; Qëllimi im për këtë ditë ishte të përfundoja çdo set dhe përsëritje. Plani im vjetor i stërvitjes ishte të arrija qëllimin kryesor në fund, më duhej të arrija qëllime të vogla gjatë ditës.

Unë gjithashtu bëra përsëritje maksimale në setin e fundit të ditës. Ishte një ndjenjë e mahnitshme të bësh 7-8 përsëritje në setin e fundit. Nuk i ndryshova maksimumet e mia, thjesht e dija që po bëja gjithçka siç duhet. Pra, mos u bëni fanatikë nëse stërvitja juaj ishte e mirë dhe mos mendoni se mund të rrisni maksimumin tuaj. Mund të ketë ditë kur ndiheni si një mut dhe mund të bëni vetëm numrin e caktuar të përsëritjeve. Kjo eshte mire. Ju keni arritur të përmbushni qëllimin e ditës.

Prandaj, ju mund të filloni ciklin tuaj të parë me një peshë më të vogël se maksimumi juaj aktual, ose në maksimumin tuaj real; vetëm sigurohuni që ky është maksimumi juaj i vërtetë, jo ai i dëshiruar. Dhe nëse jeni të destinuar të bëni një gabim, atëherë është më mirë të gaboni në anën më të vogël.

PUNË SHTESË

ASGJE
Unë bëj vetëm ushtrimet e ditës. Është e mërzitshme, por mund të jetë efektive në një orar të ngjeshur.

TRIUMVIRATI
Ky është opsioni që bëj zakonisht. Këtu është skema që po përdor:

Shtypi i ushtrisë

Shtytje në shufrat e pabarabarta
Pushups
Tërhiqe në mjekër
Mbarështimi në anën
Shtypja e stolit të ushtrisë në Hammer
Shtypi i shiritit zviceran
Shtypja e shiritit të lakuar
Shtypja e stolit të pjerrët
Shtypja e stolit me trap

Ushtrime për pjesën e sipërme të shpinës, 3-5 grupe me 10-25 përsëritje (zgjidhni një)

Mbarështimi në anët në një prirje
Pastrimi i ulur (shiko videon)
Tërheqje në fytyrë
Mbarështimi në pjerrësi në bllok
Shtrirja e turneut në anët
Ngre supet
(mund të bëni edhe ushtrime lat në këtë ditë)

Deadlift
Ijët/Hambs, 3-5 grupe me 5-30 përsëritje (zgjidhni një)

Mirëmëngjes
Hiperekstensionet
Hiperekstensione në një kënd 45 gradë
Broaches
Mahi kettlebells
Hiperekstensionet e kundërta
Tërheqja e drejtë e këmbës
përkulja e ijeve

Shtypni rrotën
Përdredhja
Trungu ngre
Ngritja e trupit me peshë
Ngritje të varura të këmbëve
Anohet anash

shtyp stoli
Ushtrim mbi brezin e shpatullave, 3-5 grupe me 6-20 përsëritje (zgjidhni një)

Shtytje në shufrat e pabarabarta
Pushups
Tërhiqe në mjekër
Mbarështimi në anën
Shtypja e stolit të ushtrisë në Hammer
Shtypi i shiritit zviceran
Shtypja e shiritit të lakuar
Shtypja e stolit të pjerrët
Shtypja e stolit me trap
Shtypja e shtangave të përkulura

Ushtrimi i fundit, 3-5 grupe me 6-30 përsëritje (zgjidhni një)

Tërheqje
Rreshti me shtangë dore
Përkulur mbi rresht
Tërheqje e mbështetur në gjoks
Rreshti i gjoksit me trap
Tërheqja e bllokut të poshtëm

Squats
Ushtrime me katër, 3-5 grupe me 6-20 përsëritje (zgjidhni një)

Lunges
Duke shkelur në një hap
Squats me një këmbë/Squats bullgare
Hack squats
Squats rrip
shtypja e këmbëve
zgjatim i këmbës

Abs, 3-5 grupe me 10-50 përsëritje (zgjidh një)

Shtypni rrotën
Përdredhja
Trungu ngre
Ngritja e trupit me peshë
Ngritje të varura të këmbëve
Anohet anash

TRUPI NDËRTIMI

Shtypi i ushtrisë
Shtypja e shtangave në këmbë - 4x10
Tërhiqe në mjekër - 4x10
Mbarështimi në anën - 4x10-15
Përkulja e krahëve me shtangë - 4x10

Deadlift- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Tërheqje - 4x10-12
Rreshti i trapeve të përkulura - 4x15 për krah
Hiperekstensionet - 4x10 (me një shirit në qafë)
Ngritjet e këmbëve të varura - 4x15

shtyp stoli
Shtypja e stolit me shtangë dore - 4x10-20
Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 4x8-15
Instalime elektrike - 4x12
Zgjatja në bllok - 4x10-20

Squats- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Hak squats - 4x10-20
Zgjatjet e këmbëve - 4x10-30
Kaçurrelat e këmbëve - 4x10-15
Ngritja e trupit me peshë - 4x10

Shtypi i ushtrisë- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Shtypja e stolit të ushtrisë në Hammer - 4x10
Rreshti i mjekrës me dorezë litari - 4x10
Mbarështimi në anët në një prirje - 4x10-15
Kaçurrela me shtangë dore - 4x10

Deadlift- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Shtytja e bllokut të sipërm - 4x10-12
Përkulur mbi rresht - 4x15
Hiperekstensionet e kundërta - 4x12
Ngritjet e këmbëve të varura - 4x15

shtyp stoli- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Shtypja e shtangave të pjerrëta - 4x10-20
Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 4x8-15
Instalime elektrike - 4x12

Zgjatimet e tricepsit– 4x10-20
Squats - (grupe dhe përsëritje sipas metodës 5/3/1)
Shtypja e këmbëve - 4x10-20
Zgjatjet e këmbëve - 4x10-30
Kaçurrelat e këmbëve - 4x10-15
Ngritja e trupit me peshë - 4x10

E MERZITSHME POR EFIKASE
Jam i sigurt se kjo skemë stërvitore do t'ju japë forcë dhe masë të madhe, por definitivisht nuk do të jetë stërvitja më emocionuese e njohur për njeriun. Ju do të bëni vetëm ashensorë bazë dhe shumë pak ndihmë.

Shtypi i ushtrisë- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Shtypja në këmbë - 50-60%, 5x10
Tërheqje - 5 grupe për përsëritje maksimale

Deadlift- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Deadlift - 50-60%, 5x10
Ngritja e këmbëve të varura - 5x12 përsëritje

shtyp stoli- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Shtypja e stolit - 50-60%, 5x10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 5x10-20

Squats- (set dhe përsëritjet sipas metodës 5/3/1)
Squats - 50-60%, 5x10
Kaçurrelat e këmbëve - 5x10

VARIACIONET NË NJË TEMË

Nuk ka dyshim të madh nëse shtypi ushtarak, shtypi në stol, squat dhe deadlift janë me të vërtetë kryesorët në zhvillimin e forcës dhe masës, por nuk është e nevojshme të kufizoni stërvitjet tuaja vetëm në këto ushtrime. Ju mund të ndiqni skemën e mëposhtme dhe të zgjidhni 2 variacione të këtyre ushtrimeve. Pra, në ciklin e parë, mund të përdorni shtypjen ushtarake, shtypjen e stolit, ngritjen e vdekjes dhe squats. Në ciklin e dytë dhe të tretë, ju mund të bëni variacione të tyre.

Varietetet e deadlift

Tërheqja e raftit
Rreshti i shiritit të kurthit
Tërheqja në këmbë në një stendë
Tërheqja e kapjes me kapje

Varietetet shtypi i ushtrisë dhe shtypi stol
Unë i përfshij në një listë, sepse. këto janë lëvizje shtytëse. Pra, mos ngurroni të përdorni ndonjë nga këto në ditët tuaja të stolit.

Shtypni nga 1 tabelë
Shtypni nga 2 dërrasa
Shtypni nga 3 dërrasa
Shtypja e stolit të pjerrët
Shtypni nga dyshemeja
Mbyllni shtypjen e stolit me kapje

Varietetet e squats

Squats me kuti të larta
Squats me kuti të ulëta
Squats paralele kuti
Squat bar sigurie (kuti ose jo)
Squat me shirit të lakuar (kuti ose jo)
Squats përpara

Cikli trajnimi 10 javor

Ky cikël trajnimi bazohet në varietetet e mësipërme. Ngritësi do të kalojë në 2 cikle. Ka rezultatet më të mira:
Shtypja e stolit - 225
Squats - 300
Deadlift - 400
Shtypja e stolit të ushtrisë - 155
Mos harroni se trajnimi bëhet 3 herë në javë. Java juaj do të duket kështu:

Java 1

E hënë - Shtypi i Ushtrisë
E mërkurë - Deadlift
E premte - Shtypi stol

Java 2

E hënë - Squats
E mërkurë - Shtypi i Ushtrisë
E premte - Deadlift

Java 3

E hënë - Shtypja e stolit
E mërkurë - Squats
E premte - Shtypi i Ushtrisë

Java 4

E hënë - Deadlift
E mërkurë - Bench Press
E premte - Squats

Cikli i parë i stërvitjes do të përbëhet nga 4 ashensorë bazë: shtypje stoli, squat, deadlift dhe shtypje ushtarake. Nëse mundeni, përpiquni të maksimizoni përsëritjet në çdo grup të fundit të squat-it, shtypjes në stol, ngritjes së vdekjes dhe shtypjes ushtarake. Por mos punoni shumë! Kjo fazë e parë do të përbëhet nga shtesë
ushtrime sipas skemës “Triumvirate”.

JAVA 1

e hënë
Shtypja e stolit ushtarak - 105x5, 120x5, 135x5
Ulje - 3 grupe deri në dështim

e mërkurë
Deadlift - 260x5, 300x5, 340x5
Mahi kettlebell - 3x20
Squats - 3x25

e premte
Shtypja e stolit - 170x5, 180x5, 195x5
Shtypja e stolit me shtangë dore - 3x10-15
Tërheqje - 3x6-12

JAVA 2

e hënë
Squats - 195x5, 225x5, 255x5
Lunge - 3 x 6 përsëritje për këmbë
Rrota e shtypjes - 3x15

e mërkurë
Shtypja e stolit ushtarak - 110x3, 125x3, 140x3
Tërhiqe në mjekër - 3x10
Përkulur mbi rresht - 3x10-15

e premte
Deadlift - 280×3, 320×3, 360×3
Hiperekstensionet - 3x25
Anohet me shtangë dore në anët - 3x10 përsëritje në çdo drejtim

JAVA 3

e hënë
Shtypja e stolit - 180x3, 195x3, 205x3
Shtypja e stolit të pjerrët - 3x10-12
Shtytja e bllokut të poshtëm - 3x15-20

e mërkurë
Squats - 210x3, 240x3, 270x3
Hak squats - 3x12-15
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15

e premte
Shtypja e stolit ushtarak - 120x5, 135x3, 150x1
Shtytje në shufra të pabarabarta me peshë - 3x6-10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 3x10-20

JAVA 4

e hënë
Deadlift - 300x5, 340x3, 380x1
Mirëmëngjes - 3x8
Squats - 3x25

e mërkurë
Shtypja e stolit - 170x5, 195x3, 215x1
Shtypja e shtangave të pjerrëta - 3x10-15
Tërheqje - 3x6-12

e premte
Squats - 225x5, 255x3, 285x1
Shtypja e këmbëve - 3x12-15
Rrota e shtypjes - 3x15

JAVA 5 (SHKARKONI)

e hënë
Shtypja e stolit ushtarak - 95x5, 105x5, 110x5
Shtytje nga dyshemeja - 2 grupe deri në dështim
Tërheqje - 2x10

e mërkurë
Deadlift – 240×5, 260×5, 280×5
Squats - 180x5, 195x5, 210x5
Broaches - 2x20
Përkuljet anësore - 2 x 10 përsëritje secila anë

e premte
Shtypja e stolit - 135x5, 150x5, 160x5
Shtypja e shtangave në këmbë - 2x10-15
Ngritja e supet - 2x15

Faza e dytë e këtij cikli do të përbëhet nga ngritjet me raft, presimet e pjerrëta, presimet me 2 dërrasa dhe mbledhjet paralele me kuti.

Shtypni nga 2 dërrasa - 245
Squats paralele në kuti - 275
Tërheqja e raftit - 440
Shtypja e stolit të pjerrët - 185

Si ushtrime shtesë, do të përdorim skemën "Bodybuilding". Meqenëse ka një rritje të madhe të vëllimit, mos bëni ushtrime shtesë për dështimin. Përqendrohuni në pompimin. Si gjithmonë, bëni numrin maksimal të përsëritjeve në grupin e fundit të ushtrimeve kryesore.

JAVA 1

e hënë
Shtypja e stolit të pjerrët - 125x5, 140x5, 160x5
Tërhiqe në mjekër - 4x10
Shtypja e shtangave në këmbë - 4x12
Mbarështimi në anët në një prirje - 4x15
Kaçurrela me shtangë dore - 4x12

e mërkurë
Raft Rreshti - 290x5, 330x5, 375x5
Tërheqje - 4x10
Rreshti i shtangave të pjerrëta - 4x15
Hiperekstensionet - 4x25
Rrota e shtypjes - 4x15

e premte
2 Shtypja e tabelës - 185x5, 200x5, 210x5
Shtypja e stolit me shtangë dore - 4x10
Shtytje në shufra të pabarabarta - 4x20
Instalime elektrike me shtangë dore - 4x10

Zgjatja në bllok - 4x10-15

JAVA 2

e hënë
Squats në kuti - 180x5, 210x5, 235x5
Shtypja e këmbëve - 4x10-15
Zgjatjet e këmbëve - 4x12
Kaçurrelat e këmbëve - 4x12
Ashensorët e bagazhit - 4x25

e mërkurë
Shtypja e stolit të pjerrët - 130x3, 150x3, 170x3
Mbarështimi në anën - 3x12
Ngritja e shtangave para jush - 3x12
Mbarështimi në anët në një prirje - 3x15
Përkulja e krahëve me shtangë - 3x12

e premte
Rack Pull - 310x3, 355x3, 400x3
Shtytja e bllokut të sipërm - 4x10-20
Përkulur mbi rresht - 4x8-12
Broaches - 4x15
Përkuljet anësore - 4 x 10 përsëritje secila anë

JAVA 3

e hënë
Shtypja me 2 dërrasa - 200x3, 210x3, 225x3
Shtypni nga dyshemeja - 3x8-10
Shtytje nga dyshemeja - 3x20-30
Ngritja e shtangave me pjerrësi - 3x12
Zgjatjet e tricepsit - 3x10

e mërkurë
Squats në kuti - 195x3, 220x3, 250x3
Hak squats - 3x15
Zgjatjet e këmbëve - 3x15
GHR - 3x12
Ngritjet e varura të këmbëve - 3x15

e premte
Shtypja e stolit të pjerrët - 140×5, 160×3, 180×1
Tërhiqe në mjekër - 3x10
Shtypja e shtangave në këmbë - 3x12
Mbarështimi në anët në një prirje - 3x20
Përkulja e krahëve me shtangë - 3x12

JAVA 4

e hënë
Rreshti i rafteve - 330x5, 375x3, 420x1
Tërheqje - 4x10
Rreshti i trapeve të pjerrëta - 4x12
Hiperekstensionet e kundërta - 3x15
Rrota e shtypjes - 3x15

e mërkurë
Shtypja me 2 dërrasa - 185x5, 210x3, 235x1
Shtypja e stolit me shtangë dore - 3x10
Shtytje në shufra të pabarabarta - 4x25
Instalime elektrike me shtangë dore - 4x10
Zgjatja në bllok - 4x10

e premte
Squats në kuti - 210x5, 235x3, 265x1
Shtypja e këmbëve - 4x10
Zgjatjet e këmbëve - 4x10
GHR - 4x10
Rrota e shtypjes - 3x15

JAVA 5 - (SHKARKONI)

e hënë
Shtypja e stolit të pjerrët - 115x5, 125x5, 130x5
Mbarështimi në anët në një prirje - 2x15
Kaçurrela me shtangë dore - 2x10

e mërkurë
Rack Pull - 265x5, 290x5, 310x5
Squats në kuti - 165x5, 180x5, 195x5
Tërheqje - 2x10

Ngritjet e këmbëve të varura - 2x15

e premte
Shtypja me 2 dërrasa - 105x5, 160x5, 175x5
Shtytje nga dyshemeja - 2x25
Zgjatjet e tricepsit - 2x12

NJË NDRYSHIM TJETËR

Skema e fundit për të cilën do të flasim përfshin kryerjen e të katër ashensorëve në një javë. Ka disa opsione për të.

opsioni 1

E mërkurë - Squats
E premte - Shtypja e stolit

Opsioni 2
E hënë - Deadlift dhe Military Press
E mërkurë - Bench Press
E premte - Squats

Opsioni 3
E hënë - Squats dhe shtyp në stol
E mërkurë - Shtypi i Ushtrisë
E premte - Deadlift

Sigurisht, ka gjithmonë nuanca, por në përgjithësi, në një ditë duhet të kombinoni lëvizjet për pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit. Në ditët e tjera, bëni vetëm një ushtrim.

Jim Vendler

Përkthim: V. Bastion

Në këtë sport prioritare janë ushtrimet: squats, shtytje në stol dhe së treti ngritja e vdekjes, e gjitha kjo me shtangë ose shtangë dore. Ndryshe nga bodybuilding, ku gjëja kryesore është bukuria fizike, ky sport zhvillon tregues të forcës siç është planifikuar. Programi i trajnimit për ngritjen e fuqisë duhet të zgjidhet individualisht, në varësi të shkallës së gatishmërisë.

Për të rritur masën e muskujve, nuk është e nevojshme të stërviteni aq shumë, gjëja kryesore është të stërviteni në mënyrë efektive, në përputhje me regjimin e pushimit dhe të gjumit. Është gjatë periudhës së pushimit që ndodh formimi i indit të muskujve, rritja e tij.

Ushqimi i mirë është gjithashtu jashtëzakonisht i rëndësishëm. Duhet të hani mish pa dhjamë, qumësht, gjizë, vezë, peshk.

Të gjithë atletët që arritën rezultate në këtë fushë u stërvitën 2-3 herë gjatë javës, më e rëndësishmja - për një kohë të shkurtër dhe me peshë maksimale, duke krijuar një situatë stresuese në trup. falë ushtrime forcash një sinjal i dërgohet trurit që informon se kërkohet një rritje e indit muskulor.

Powerlifting - program trajnimi për fillestarët

1. Gjëja kryesore është të zotëroni teknikën duke bërë ushtrime me pesha (shtanga ose shtangë)
2. Merrni peshën tuaj të punës në këtë fazë të trajnimit
3. Zhvilloni forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve, rrisni masën e tyre
4. Forconi aparatin ligamentoz

e hënë

№	Një ushtrim	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
1	Ngritja e shiritit në këmbë	3	10-15
2	Shtypni	3	20
3	Shtypja e gjoksit të ulur	3	10-15
4	Shtypja e stolit (klasike)	3	10-15

e mërkurë

e premte

№	Një ushtrim	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
1	Biceps (kontroll i kundërt, shirit i drejtë)	3	12-15
2	Shtypni	3	20
3	Shtypja e stolit (kontroll i ngushtë)	3	10-15
4	Shtypja e stolit me trap	3	10-15

Të hënën e ardhshme

№	Një ushtrim	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
1	Tërheqja e shufrës në rrip (i anuar)	3	10-15
2	Shtypni	3	20
3	Deadlift	3	8
4	Tërheqje vertikale të bllokut në gjoks	3	10-15

Cikli tjetër fillon të mërkurën, e kështu me radhë.

Të gjithë nuk duhet të ndjekin më shumë peshë, është më mirë të rrisni numrin e përsëritjeve. Gjithashtu kushtojini vëmendje të mjaftueshme ushtrimeve ndihmëse, përgatitjes dhe zhvillimit të indeve të muskujve.

Shtypje të ndryshme nga prapa kokës, tërheqje në shirit, shtytje, tërheqje në një pjerrësi, prirje përmes një dhie, përdredhje në shtyp - e gjithë kjo do ta vendosë trupin në "gatishmëri luftarake" për të punuar me shumë peshë.

Për fillestarët, qasja më e arsyeshme është klasa nën drejtimin e një trajneri, i cili mund të vlerësojë korrektësinë e ushtrimeve dhe të bëjë komente kritike. Pasi të keni zotëruar teknikën, vazhdoni të shtoni kilogramë në shtangë.

Powerlifting - program trajnimi për atletët e trajnuar

Pasi të keni zotëruar bazat e këtij sporti, duke "lëkundur" bazën e muskujve, mund të kaloni në nivelin tjetër.

Rritja e parametrave në tre ushtrimet kryesore konkurruese është për shkak të:

Shtim në peshë në shirit
Rritja e masës muskulore
Zhvillimi i forcës dhe qëndrueshmërisë

Numri i seancave stërvitore për një atlet me përvojë është rreth tre në javë. Në ditët që nuk stërviteni, duhet të përqendroheni në vrapimin ose ecjen për të rregulluar peshën tuaj.

Tabela e mëposhtme është një program për ngritjen e fuqisë për ata që janë të përgatitur mirë Aktiviteti fizik dhe nuk ka kundërindikacione për shëndetin, veçanërisht në pjesën boshtore të trupit - shtyllën kurrizore.

e hënë

№	Një ushtrim	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
1	Ngritja e këmbës së varur	3	8-12
2	Squat me barbell (gjoks)	4	4-8
3	Shtypja e stolit (klasike)	5	4-10
4	Përkulur mbi rresht (kontroll i kundërt)	4	8-12
5	Squats	5	4-8

e mërkurë

№	Një ushtrim	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
1	Shtypja e stolit (kontroll i ngushtë)	5	6-10
2	Përkulja (zgjatja) e furçave me shtangë	3	10-15
3	Pulovër me shtangë dore, shtrirë	3	10-15
4	Tërheqje në gjoks (kontroll i kundërt)	3	10-15
5	Shtytje në bar	5	7-10
6	Ngritja e stolit të pjerrët	3	12-15
7	Kaçurrela (me shtangë, në këmbë)	3-4	12-15

e premte

№	Një ushtrim	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
1	Deadlift (klasik)	4-5	4-8
2	Shtypja e gjoksit në këmbë	4	6-10
3	Tërheqje (kontroll i gjerë)	3	5-12
4	Shtypni stol nga prapa kokës, në këmbë	3	8-12
5	Deadlift (fillimi i ulët)	3	4-8
6	hiperekstensioni	3	8-12
7	Tërheqja nga blloku i sipërm në gjoks (rrokje e ngushtë)	3	8-12

Përveç programeve të propozuara më lart, ju mund të përdorni metodat e atletëve të veçantë që kanë arritur sukses maksimal në ngritjen e fuqisë. Rekomandimet dhe punimet e tyre janë një bazë e vendosur, e suksesshme dhe e vendosur mirë.

Ngritja e këmbës së varur.
Squats me një shtangë në gjoks.
Shtypja e stolit.
Përkulur mbi shtangë.
Squats me një shtangë mbi supe.
Shtypja e stolit me një kapje të ngushtë.
Kaçurrela e këmbës së shtrirë.
Ngritja e bicepsit.
Shtypja e stolit me trap.
Përkulur mbi shtangë.
Deadlift.
Blloku i shtytjes në gjoks.

Çfarë programesh trajnimi përdorni?

Programi i stërvitjes së forcës dhe masës është një modifikim i programit popullor nga B.I. Sheiko konsiderohet si një nga më të mirët, nëse jo më i miri! Trajnimi sipas programit është kompleks dhe kërkon rikuperim të plotë dhe dietë të cilësisë më të lartë, përveç kësaj, është e vështirë të kuptohen sisteme të tilla, gjë që kufizon shumë rrethin e përdoruesve.

Jam i sigurt se shumë njerëz kanë parë se sa shpejt zhvillohen fuqi ngritësit nën mbikëqyrjen e instruktorëve të mirë, ndërsa bodybuilders po përpiqen të arrijnë te steroidet. I gjithë sekreti është në teknikën e mësipërme.

Përkundër faktit se qëllimi i programit është forca, masë muskulore rritet mjaft mirë në absolutisht të gjithë, rritja kryesore ndodh për shkak të rritjes së brezit të shpatullave dhe këmbëve.

Kuptimi fiziologjik i programit është të kryesh një numër i madh"Ngritje" me peshë të konsiderueshme, ndërsa mbistërvitja (dështime të kufizuara) nuk lejohet.

Veçoritë:

sasia e ushtrimeve është minimale;

numri i "ashensorëve" është i madh;

kufizime për ektomorfet;

3 stërvitje në javë (2 janë të lejuara).

Tani drejtpërdrejt në lidhje me trajnimin.

Tabela më poshtë tregon ushtrimet, qasjet, peshën (në% të RM) dhe numrin e përsëritjeve. Ju duhet të kryeni numrin e kërkuar të afrimeve me peshën e kërkuar, përsëritjet "shtesë", edhe me forcë të tepërt, nuk kryhen!

Pesha e peshave llogaritet si përqindje e maksimumit një herë (RM). RM është një peshë që mund ta ngrini/tkurni vetëm një herë.

RM mund të përcaktohet në 2 mënyra:

1. Bërja e një depërtimi. Por kjo nuk është gjithmonë një mënyrë e pranueshme, pasi ngarkon shumë trupin.

2. Mënyra e shlyerjes. RM përcaktohet bazuar në përvojën e mëparshme të trajnimit duke përdorur një kalkulator peshe.

Pasi të përcaktohet maksimumi i njëhershëm për të thjeshtuar stërvitjen, është e nevojshme të përpiloni një tabelë me% peshash (shembulli më poshtë) dhe të zgjidhni peshën në stërvitje bazuar në këto të dhëna.

Shembull i tabelës së peshës, kg

Një ushtrim	100% (RM)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Shtypja e stolit	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Squats	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Deadlift	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Maksimumi i njëhershëm mbetet konstant gjatë gjithë ciklit, mbivlerësimi i RM është i papranueshëm. Një cikël i ri fillon me rillogaritjen e PM, pas çdo 3 ciklesh, mund të kryeni penetrim.

Koha e pushimit midis ecjeve dhe ushtrimeve është 2-4 minuta.

Programi i ngritjes së fuqisë për forcë dhe masë sipas Sheiko

Stërvitja 1
№	Ushtrime	Qasjet	Pesha	përsëritjet
1	Shtypja e stolit	1 2 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
2	Squats	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Shtypja e stolit	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
4		3 [en, mez]		5
Stërvitja 2
1	Deadlift	1 2 2 4	50% 60% 70% 75%	5 5 4 3
2	Shtypja e stolit në një kënd	4, 6 [en, mez]		4
3	Shtytje në shufra me peshë	4, 5 [en, mez]		5
4	Tërheqja e bazamentit	1 2 2 3 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 5 4 3 3
5		3		Maks.
Stërvitja 3
1	Shtypja e stolit	1 1 1 1 2 2 2 [en, mez] 1 1 1 [en, mez] 1 [en, mez]	50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2	Duart rritëse me shtangë dore të shtrirë	3 [en, mez]		10
3	Squats	1 2 2 3 2 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
4	Triceps në bllok	2 2 [en, mez]		10 10
Stërvitja 4
1	Squats	1 2 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Shtypja e stolit	1 1 2 5 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
3	Shtytje nga dyshemeja	5		Maks
4	Squats	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 3
Stërvitja 5
1	Tërheqja e gjurit	1 2 4	50% 60% 70%	4 4 4
2	Shtypja e stolit	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 4
3	Simulator fluturash	3 [en, mez]		10
4	Deadlift	1 1 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 75%	4 4 3 3 3
Stërvitja 6
1	Squats	1 1 2 6	50% 60% 70% 75%	4 4 3 3
2	Shtypja e stolit	1 1 2 2 2 1 1 [en, mez] 1 1 [en, mez]	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%	6 5 4 3 2 4 5 6 7
3	Krahët e mbarështimit me shtangë dore në një pjerrësi	3 2 [en, mez]		10 10
4	Triceps në bllok	3 2 [en, mez]		10 10
5	Squats	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 2
Stërvitja 7
1	Squats	1 2 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
2	Shtypja e stolit	1 1 2 5	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
3	Shtytje nga dyshemeja	5		Maks.
4	Squats	1 1 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 70%	5 5 5 5
Stërvitja 8
1	Rreshti me shtangë gjuri	1 1 2 4	50% 60% 70% 75%	4 4 4 4
2	Shtypja e stolit	1 1 2 2 2 2 1 1 [en, mez] 1 1 [en, mez] 1	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3	Shtypja e stolit me trap	3 2 [en, mez]		10 10
4	Tërheqja e shufrës nga bazamentet	1 2 3 1 [en, mez]	60% 70% 80% 80%	5 5 4 4
5	Përdredhja në shtyp në varëse	3		Maks.
Stërvitja 9
1	Shtypja e stolit	1 1 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Squats	1 1 2 5	50% 60% 70% 75%	5 5 5 4
3	Shtypja e stolit	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
Stërvitja 10
1	Squats	1 1 2 2 2 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Shtypja e stolit	1 1 2 4 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
4	Shtytje në shufrat e pabarabarta	5		8
5	Squats	1 1 2 3 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
Stërvitja 11
1	Shtypja e stolit	1 1 2 2 2 1 [en, mez]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Deadlift	1 1 2 2 3	50% 60% 70% 80% 85%	4 4 3 3 2
3	Shtypja e stolit	1 1 4	55% 65% 75%	5 5 4
Stërvitja 12
1	Squats	1 1 2 6	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
2	Shtypja e stolit	1 1 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Shtytje në shufrat e pabarabarta	4 1 [en, mez]		8 8
4	Përdredhja në shtyp në varëse	3		Maks.

* - afrohet shënimi[en, mez] te kryera vetem nga endorofe dhe mezomorfe, ektomorfet nuk i kryejne ato.

Ju mund të stërviteni sipas programit të mësipërm për një kohë të gjatë, deri në 4 muaj. Pas çdo cikli, rekomandohet një javë pushim nga stërvitja.

Një program i thjeshtë, por në të njëjtën kohë kompleks "Powerlifting" nga Sheiko Boris Ivanovich dallohet nga ashpërsia dhe kufizimi i dietës. Ky libër u jep përgjigje të gjitha pyetjeve të sportistëve jo vetëm të rinj, por edhe me përvojë. Autori është një autoritet në ngritjen e fuqisë, megjithëse jo të gjithë e kuptojnë dhe i përmbahen programit të tij.

Avantazhi kryesor është se ka ushtrime për nivele të ndryshme të trajnimit të atletëve, në mënyrë që absolutisht çdokush të mund të zgjedhë mënyrën më të përshtatshme për veten e tyre. Rregullat themelore menjëherë i bëjnë të qartë një personi se çfarë lloj pune e pret atë në të ardhmen. Prandaj, vetë autori dhe sportistë të tjerë me përvojë rekomandojnë fuqimisht leximin e librit nga fillimi deri në fund, pa shmangur hyrjen dhe përfundimin. Përndryshe, programi nuk do të ekzekutohet në një nivel të mjaftueshëm, prandaj nuk do të jetë e mundur të arrihet rezultati i dëshiruar.

Boris Ivanovich Sheiko

Titulli i trajnerit të nderuar të BRSS në ngritjen e fuqisë u prit me të drejtë nga Boris Sheiko. “Powerlifting” është metoda e tij e stërvitjes për sportistët, e cila ndihmon jo vetëm fizikisht, por edhe mendërisht për të qenë në formë për garat e ardhshme. Në total janë botuar disa libra, ku një atlet dhe trajner me përvojë ndan të tijat metoda unike planifikimi i ushtrimeve për atletët.

Powerlifting Sheiko

Ky program parashikon shkarkimin e atletëve, në të cilin intensiteti i ngarkesës zvogëlohet pak. Stërvitja e ngritjes së fuqisë së Sheiko funksionon sipas sistemit të studentëve, domethënë nëse asgjë nuk është depozituar në kokë gjatë semestrit të kaluar, atëherë nuk do të jetë e mundur të mësohet brenda dy ditësh. Kjo teknikë është ndërtuar në të njëjtën mënyrë: nëse për një periudhë të caktuar kohore një atlet nuk mund të grumbullojë forcën për të fituar konkursin, atëherë dy javët e fundit nuk do ta rregullojnë atë.

Në fakt, nëse përpiqeni të arrini rezultatet e dëshiruara brenda disa ditësh pas një pushimi të gjatë, kjo vetëm sa do ta përkeqësojë situatën dhe do të privojë sasinë e vogël të energjisë që do të duhet të rikthehet përsëri. Momenti kur atleti arrin vërtet kulmin e aftësisë së tij fizike duhet të përcaktohet dhe mbahet qartë. Këtu një trajner mund t'ju ndihmojë më së miri. Në fund të fundit, është ai që është i detyruar t'i përcjellë repartit të tij vlerën e të gjitha forcave të shpenzuara dhe ta drejtojë atë në rrugën e duhur.

Parimet e Klasifikimit të Ushtrimeve

Ky seksion përmban programin Powerlifting të Boris Sheiko. Konsiderohet e rëndësishme dhe rekomandohet të merret në konsideratë në detaje si për atletët më fillestarë ashtu edhe për profesionistët që kanë arritur tashmë rezultate të konsiderueshme në aktivitetet e tyre. Ai tregon se si është formuar sistemi i kryerjes së ushtrimeve fizike, si dhe se si shpërndahen ngarkesat midis njerëzve me nivele të ndryshme trajnimi.

Ushtrime themelore dhe shtesë

Klasifikimi i ushtrimeve fizike është një sistem i caktuar i shpërndarjes së tyre në grupe të qarta, si dhe në nëngrupe. Kjo shpërndarje bazohet vetëm në veçoritë ekzistuese. Teoria e edukimit fizik dhe "Powerlifting" e Sheiko-s dallojnë tre grupe kryesore ushtrimesh për absolutisht çdo sport:

Konkurruese.
Përgatitore e veçantë.
Përgatitore e përgjithshme.

Grupi i parë përfshin ushtrime që përfshihen në programin e konkurrencës dhe përdoren gjatë stërvitjes. Ato konkurruese përfshijnë kryesoret: shtypje stoli (pozicioni horizontal),

Grupi i dytë përbëhet nga ushtrime që synojnë kryesisht vetëm studimin dhe më pas përmirësimin e elementeve individuale të marra nga teknika e grupit konkurrues. Përveç kësaj, në sajë të një sistemi të veçantë trajnimi, atletët marrin mundësinë të zhvillojnë cilësitë e tyre fizike, gjë që është shumë e rëndësishme për një atlet profesionist. Forca, qëndrueshmëria, fleksibiliteti dhe cilësi të tjera duhet të jenë gjithmonë të pranishme tek një atlet i denjë. Programi përfshin ushtrime drejtuese: për mbledhje, shtypje stoli, tërheqje.

Duhet të theksohet se çdo ushtrim konsiderohet posaçërisht-përgatitor vetëm nëse përmban faktorë mjaft të ngjashëm me ata konkurrues.

Ndër të tjera, grupi i dytë ndahet në ushtrime drejtuese dhe zhvillimore, në varësi të drejtimit. Të parët kontribuojnë në zhvillimin e formës dhe teknikës së lëvizjeve, dhe këto të fundit synojnë drejtpërdrejt zhvillimin e të njëjtave cilësi të një atleti. Vlen të kujtohet se ato në zhvillim kanë një ndikim lokal.

Ushtrimet nga grupi i tretë përdoren për të rritur nivelin e përgjithshëm të aftësisë fizike të atletit, si dhe për të zhvilluar grupe individuale të muskujve. Lista e ushtrimeve të përgjithshme përgatitore përfshin: ushtrime me shtangë, akrobatike, në simulatorë, gjimnastikë, me kazan, amortizues dhe shtangë dore. Të gjithë ata ndihmojnë atletin të diversifikohet. Për sa i përket parametrave teknikë, ky grup ka dallime të konsiderueshme nga dy të mëparshmet. Ushtrimet përgatitore konkurruese dhe të veçanta konsiderohen si bazë, dhe ushtrimet e përgjithshme përgatitore janë vetëm një shtesë. Nga kjo rrjedh se ato duhet të analizohen dhe përshtaten për t'iu përshtatur fuqive të tyre në mënyra të ndryshme.

Shtypja e stolit

Ky ushtrim është universal, pasi përfshihet në dy grupe kryesore. Si konkurs, ai kryhet ekskluzivisht në një stol horizontal. Shiriti është fiksuar qartë në krahët e drejtuar dhe, me urdhër të gjyqtarit, duhet të ulet në gjoks, të bëjë një pauzë të dukshme dhe më pas ta shtrydh mbi krahët e drejtuar.

Si një ushtrim i veçantë përgatitor shtyp stoli mund të kryhet si në një stol horizontal ashtu edhe në një stol të pjerrët. Lejohet gjithashtu ta bëni atë jo vetëm me kokën lart, por edhe në një stol të prirur nga shpina. Në këtë grup, shtangat mund të zëvendësojnë shtangën.

Shembull i planit të stërvitjes

Çdo person mund të provojë ushtrime elementare që ofron programi eyko Powerlifting.

Reagime pozitive për programin

Si çdo libër, teknika e Sheiko's Powerlifting ka komente nga lexuesit. Për fat të mirë, ka shumë më tepër opinione pozitive nga atletët fillestarë dhe profesionistë sesa ato negative.

Shumë njerëz vërejnë se ky libër ndihmon për të gjetur informacione për muskujt që jo vetëm atletët duhet të dinë me siguri. Në këtë teknikë, trajnimi përshkruhet në detaje, si dhe materiale shtesë. Për më tepër, çdo ushtrim është i ilustruar dhe një person do të jetë në gjendje t'i kryejë ato në mënyrë korrekte.

Një tjetër fakt i rëndësishëm - libri përshkruan metodat e atletëve botërorë. Shumë atletë fillestarë kërkojnë të ndjekin shembullin e atyre që kanë arritur një sport të konsiderueshëm në këtë sport. Prandaj, ky seksion nuk është i tepërt në libër. Programi Sheiko Powerlifting tërheq vëmendjen me përmbajtje të shkëlqyera të kuptueshme për të gjithë.

Duhet të theksohet se ka një numër mjaft të madh lexuesish që u interesuan për ngritjen e fuqisë dhe filluan të luanin sport pasi lexuan.

Të metat e autorit

Siç u përmend më lart, plani i stërvitjes për ngritjen e fuqisë së Sheiko-s nuk ka praktikisht asnjë vlerësim negativ. Për shkarkuesit, ai paraqet një manual të mirë trajnimi me rekomandime të denja. E vetmja gjë që vërejnë atletët janë ngarkesa shumë të dobëta ose tepër të forta. Por mos harroni se për secilin person, pesha shtesë dhe numri i përsëritjeve duhet të llogariten veçmas. Prandaj, autori nuk vuri re ndonjë të metë të veçantë, dhe i gjithë materiali i paraqitur në program motivon atletët për fitore të reja. Në librin e Sheikos "Powerlifting", absolutisht çdo person që ka dëshirë dhe vullnet mund të arrijë nga një fillestar në një mjeshtër.