Udhëzime për kreatinën për përdorim në bodybuilding. Si të merrni kreatinë: këshilla të dobishme. Pse të plotësohet me sistemet e transportit

Mësoni gjithçka rreth kreatinës, si funksionon, nga vjen, si ta përdorni dhe më shumë!

Çfarë është kreatina?

Kreatina është një lëndë ushqyese që gjendet natyrshëm në të gjitha organet tona. Është një kombinim i 3 aminoacideve - argininës, glicinës dhe metioninës. Kreatina ndihmon për të siguruar energji për muskujt tanë në mënyrë që ata të mund të lëvizin, në veçanti, të bëjnë lëvizje të shpejta dhe shpërthyese. Tkurrja e muskujve fillimisht nxitet nga ATP (adenozinetrifosfat).

Ka vetëm ATP të mjaftueshëm për të siguruar energji për rreth 10 sekonda. Nevojitet më shumë ATP që ky sistem energjetik të funksionojë. Fosfati i kreatinës i dhuron molekulat e tij të fosfatit ADP (adenozina difosfat), duke rikrijuar kështu ATP. Rritja e furnizimit me kreatinë fosfat në muskuj ndihmon në rritjen e shkallës me të cilën trupi mund të furnizojë ATP.

Zbërthimi i kreatinës.

Kjo rrit aftësinë e muskujve për të kryer punë dhe rrit efikasitetin energjetik të muskujve. Hulumtimet tregojnë se kreatina është efektive në përmirësimin e intensitetit të stërvitjes dhe rikuperimit. Është në gjendje të kalojë nëpër muret e zorrëve (stomakut) dhe në qarkullimin e gjakut i paprekur dhe pasi të hyjë qelizat e muskujve konvertohet në kreatinë fosfat (CP).

Çfarë është kreatina fosfati?

Kreatina fosfati është një përbërës organik në fibrat e muskujve që zbërthehet në hormone për të prodhuar ATP.

Çfarë është adenozina trifosfati (ATP)?

ATP është një përbërës organik që gjendet në muskuj që, kur ndahet në hormone, siguron energji kontraktimi i muskujve. Kreatina rrit aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar proteina në fibrat e muskujve, të cilat gjithashtu (kreatina rrit hidratimin qelizor).

Muskujt e hidratuar kanë rritur përshkueshmërinë, duke lejuar që më shumë aminoacide të hyjnë në qelizat e muskujve.) Rritja e furnizimit me këto proteina kontraktuese (aktinë dhe miozinë) rrit aftësinë e muskujve tuaj për të kryer punë fizike. Përfundimi këtu është se kreatina ju lejon të kryeni më shumë përsëritje me një peshë të caktuar.

Kjo do të rrisë kohën nën tension, duke rritur kështu numrin e fibrave muskulore të përfshira, e cila nga ana tjetër do të rrisë numrin e fibrave të stimuluara. Ai gjithashtu parandalon trupin tuaj që të mbështetet në një sistem tjetër energjetik të quajtur glikolizë, i cili prodhon acid laktik si një nënprodukt. Acidi laktik krijon ndjesinë e djegies që ndjeni gjatë ushtrimeve intensive.

A do të thotë kjo se ju mund të ngrini pesha më të rënda ose të vraponi më shpejt?

Indirekt, PO! Direkt e mundur! Kreatina nuk ju bën më të fortë apo më të shpejtë, ju e bëni veten më të shpejtë apo më të fortë. Kreatina ju lejon të stërviteni me intensitet të lartë dhe të rikuperoni më shpejt.

Nëse rikuperimi juaj po shkon më mirë, atëherë ju jeni në një gjendje më të çlodhur dhe më të rifreskuar përpara se të filloni seancën tuaj të ardhshme dhe si rezultat do të merrni më shumë përfitim nga kjo seancë sesa do të ishte e mundur ndryshe. Le të përdorim si shembull shtypjen e stolit: Përpara se të përdornim kreatinën, subjekti ynë i testimit, le ta quajmë "Maximus", ka bërë 4 grupe shtypëse stoli.

Qëllimi i tij ishte të bënte 4 sete me 8 përsëritje me 102 kg, ai zakonisht bënte 8,8,6 dhe 4. Nga grupet 3 dhe 4, ai ishte tashmë i lodhur dhe, si rezultat, nuk mund ta arrinte qëllimin e tij. Kur Maximus merr kreatinë, ai ka të ngjarë të shohë një përmirësim mjaft të rëndësishëm në rikuperim për t'i lejuar atij të arrijë qëllimin e tij në 4 sete me 8 përsëritje.

Tani, nëse Maximus vazhdon të përdorë kreatinë, të hajë në mënyrë të arsyeshme, të stërvitet me intensitet dhe pasion për 12-16 javë, ai do të jetë në gjendje të rrisë presionin e tij në stol në 113 kg me 4 grupe me 8 përsëritje. Më në fund - mbani mend se ju duhet të bëni punën tuaj! Përdorni kreatinën për të përparuar, jo për të ndaluar.

Ku gjendet kreatina në mënyrë natyrale?

Ju mund të pyesni: "Pse më duhet kur gjendet natyrshëm në trupin tim." Epo, arsyeja është se shumica e njerëzve konsumojnë rreth një gram kreatinë nga ushqimi në ditë.

Kjo, e kombinuar me prodhimin mesatar të trupit prej një gram më shumë, shton deri në 2 gram kreatinë në ditë. Nëse jeni një konsumator i zjarrtë i mishit të kuq, mos prisni rezultate spektakolare nga kreatina (një kilogram viçi përmban rreth 2 gram kreatinë dhe çdo kile harengë përmban 4,6 gram - më shumë se 2 gram për kilogram të shumicës së peshkut).

Ata që përjetojnë rezultatet më të mira janë vegjetarianët. Vegjetarianët sintetizojnë suplemente si homologët e tyre mishngrënës, ata rrallë i plotësojnë rezervat e kreatinës së muskujve të tyre pasi shmangin burimet e pasura ushqimore si mishi i viçit.

Si pasojë, ato i përgjigjen mirë kreatinës. Suplementet e kreatinës janë të përshtatshme edhe për veganët hardcore pasi ato janë sintetike dhe nuk rrjedhin nga burime shtazore.

A mund të bëhet kreatina toksike me përdorim afatgjatë?

Në të vërtetë, askush nuk e di. Edhe pse trupi prodhon vetëm 1-2 gram në ditë, gjasat janë të mira që trupi juaj mund të përballojë 5 gram ose më shumë në ditë. Kushdo që peshon mbi 91 kg mund të konsumojë në mënyrë të sigurtë 10 gramë, me kusht që të pijë mjaftueshëm lëngje (për të shmangur ngërçet). Disa njerëz kanë marrë deri në 20-30 gram në ditë që nga vitet 1990.

A është kreatina e sigurt?

Po, kreatina është një aminoacid natyral që gjendet natyrshëm te njerëzit dhe kafshët. Trupi i njeriut përmban 100-115 gram kreatinë në formën e fosfatit të kreatinës. Asnjë efekt anësor negativ nuk u vu re në studimet me nivelin e rekomanduar të suplementit.

A është vërejtur ndonjë efekt anësor?

Kreatina është aq efektive në lëvizjen e ujit në ndarjet intramuskulare sa që rezulton efekte anësore të lidhura me të konsistojnë në spazma të muskujve. Kjo më së shpeshti ndodh kur konsumohet shumë pak lëngje ndërsa plotësohet me kreatinë.

Ngërçet e muskujve, ndrydhjet dhe lotët janë dëshmi që nuk mbështeten nga fakte shkencore. Kreatina nxjerr ujin nga organet e brendshme të punës, dhe për këtë arsye, nëse merrni shumë suplemente pa ujë, mund të shfaqen ngërçe të lehta në stomak.

Si ta shmangni atë? E thjeshtë: pini 0,5 litra ujë me çdo dozë! Uji është i rëndësishëm për një atlet dhe shumica prej nesh janë fajtorë që pinë shumë pak. Në mënyrë ideale, duhet të pimë 2-2,5 litra ujë në ditë. Kjo do të na sjellë dobi dhe do të përfitojë nga CF që ne pranojmë. Uji shtesë do të ndihmojë në maksimizimin e efektit të CF.

Kur është koha më e mirë për të marrë kreatinë?

Për rezultate më të mira në ditët e stërvitjes, merrni kreatinë pas stërvitjes. Nuk do të ndiheni të sëmurë dhe është më mirë të merrni kreatinë në këtë kohë për të rimbushur rezervat e varfëruara. Nëse dëshironi të merrni më shumë nga suplementi në ditën e stërvitjes (d.m.th. 10 gram), atëherë merrni gjysmën para stërvitjes dhe gjysmën tjetër pas stërvitjes.

Sa duhet të konsumoj?

Më pak se ose e barabartë me 64 kg = 5-6 gram në ditë për një efekt mirëmbajtjeje
64-75 kg = 6-7,5 g në ditë për një efekt mirëmbajtjeje
75-91 kg = 8 g në ditë për efekt mirëmbajtjeje
91-110 kg = 8-10 g në ditë për një efekt mirëmbajtjeje
Më shumë se 110 kg = 10-12 g në ditë

Llogaritësi automatik i marrjes së kreatinës

NB - ju lutemi vini re se një lugë çaji është afërsisht 3 gram. Gjithmonë ndani dozën tuaj.

Mënyrat e përdorimit të kreatinës

Do të gjeni shumë rekomandime të ndryshme se si të merrni kreatinë. Studimet kanë treguar se qelizat thithin 60% më shumë kreatinë kur kombinohen me sheqerna të thjeshta bazë si p.sh leng rrushi(Natyrshëm i pasur me glukozë).

Një rritje e madhe e insulinës do të shtyjë kreatinën në muskuj. Asnjëherë mos merrni kreatinë me lëng portokalli! Thjesht mohon të gjitha efektet pozitive që lidhen me aciditetin e tij.

Tani kjo është një temë për diskutime të hapura, por ndoshta Menyra me e mire– është përdorimi i CF me ujë të ngrohtë; nëse është e nevojshme, mund të shtoni karbohidrate të thjeshta. Lëngu i boronicës së kuqe rekomandohet nëse jeni të prirur për dispepsi pasi mund të ndihmojë në lehtësimin e shqetësimeve.

Transferimi i kreatinës

Teoria është se për të maksimizuar efektin e marrjes së kreatinës, ajo duhet të konsumohet me karbohidrate të thjeshta.Ideja është se kjo do të nxisë çlirimin e insulinës, e cila do të transportojë CF në muskuj. Përbërësi kryesor në të gjitha transferimet janë kreatina dhe dekstroza. 1000 g do të përmbajë 200 gram kreatinë dhe 800 gram dekstrozë. Ndonjëherë do të ketë substanca të tjera, si glutamina, etj., por, sinqerisht, ato nuk janë të mjaftueshme për të bërë ndonjë ndryshim.

Pse të përdorni transferimin?

Në agjërim bota moderne kjo është me të vërtetë vetëm për lehtësi. Janë më të shtrenjta, por kështu ndodh gjithmonë me ushqimin komod dhe !

Sa kushtojne?

Kontejnerët 1 kg shiten në dyqane me një çmim prej 800-1200 rubla. Mbi 1200 është me të vërtetë diçka. Ju do të merrni në rastin më të mirë 1 muaj me një enë 1 kg.

Shënim: blini nëse dëshironi, por përdorni vetëm në ditët e trajnimit. Në ditët që nuk stërviteni, merrni vetëm CF të rregullt (kreatinë monohidrat). Nëse ideja është të futni CF në sistemin tuaj, atëherë ndoshta e vetmja herë që duhet ta konsumoni është ose para ose gjatë stërvitjes.

A duhet të kaloj fillimisht fazën e ngarkimit?

Jo nuk ka nevojë. Vetëm 3 gram kreatinë në ditë për 28 ditë rezulton në të njëjtën sasi të kreatinës së muskujve si një program ngarkimi gjashtëditor. Kështu, nëse dëshironi të reduktoni sasinë e kreatinës, do të duhet rreth një muaj për të arritur rezervat normale të muskujve.

Marrja e sasive të mëdha të kreatinës, si gjatë fazës së ngarkimit, nuk e shtyp sintezën e trupit të kreatinës pasi të ndaloni përdorimin e saj.

A do të jem në gjendje të humbas peshë ose masë muskulore nëse ndaloj përdorimin e tij?

Nuk ka asnjë arsye për të pritur humbje të masës muskulore. Sidoqoftë, do të humbni disa kilogramë, pasi kreatina shkakton një rritje të vëllimit të ujit në indet ndërqelizore, në ndryshim nga fryrja e shkaktuar nga marrja e natriumit.

A ju bën kreatina të mbani ujë?

Nr. Kreatina nxjerr ujin nga trupi për të bërë punën e tij. Ekziston një ndryshim midis zgjerimit të vëllimit të qelizave dhe mbajtjes së ujit. Rritja e vëllimit të qelizave çon në më shumë ujë brenda qelizave, gjë që i bën muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë. Mbajtja e ujit, procesi që i bën muskujt të lëmuar, ndodh jashtë qelizave të muskujve.

Si ndihmon kreatina të rriten muskujt?

Intensiteti është i nevojshëm për të arritur rritjen natyrale dhe të muskujve ose për të përmirësuar performancën atletike. Rritja e muskujve ndodh kur një muskul është i mbingarkuar. Pa grupe të rënda, muskujt tuaj do të mbeten të vegjël.

Kreatina promovon ngritjen intensive të peshës duke përpunuar molekulat e nevojshme të energjisë ATP. Kreatina gjithashtu pengon zhvillimin e acidit laktik pas një stërvitje të vështirë. Siç e dini, grumbullimi i acidit laktik është një nga shkaqet kryesore të lodhjes së muskujve që lidhet me stërvitjen.

Një nga detyrat kryesore të bodybuilders dhe vetëm fizikisht njerëz aktivëështë përzgjedhja e saktë e produkteve dhe suplementeve sportive. Dihet se të njëjtat suplemente sportive janë krijuar për të kryer funksione të ndryshme për atletë të ndryshëm. Për shembull, bodybuilders po shikojnë aminoacidet me zinxhir të degëzuar në drejtim të përmirësimit të rritjes së muskujve dhe sintezës së qëndrueshme të proteinave të muskujve. Por një pikë e rëndësishme në stërvitje është periudha e fillimit të lodhjes gjatë stërvitjes intensive. Në situata të tilla, atletët kanë nevojë për qëndrueshmëri dhe një nga komponentët që mund ta rrisë atë është citrulina malate. Prandaj, shumë bodybuilders e përfshijnë atë në komplekset e tyre para stërvitjes.
Citrullina është një aminoacid që rezulton nga kombinimi i aminoacidit ornitinë dhe karbamoil fosfat. Në trup, kjo ndodh gjatë ciklit urinar, kështu që trupi shpëton nga mbetjet azotike. Citrulina e tepërt nga suplementet i lejon ciklit urinar të largojë amoniakun e prodhuar nga muskujt që punojnë përpara se të ketë efektin e lodhjes.
Citrullina luan një rol të rëndësishëm në proceset metabolike të trupit. Përveç kësaj, citrulina është një nënprodukt i marrë kur trupi përpunon një aminoacid të tillë si arginina në oksid nitrik. Studimet tregojnë se citrulina e tepërt rrit sasinë e argininës në gjak, gjë që çon në një rritje të prodhimit të oksidit nitrik. Nga ana e saj nje numer i madh i azoti ka një efekt pozitiv në rrjedhën e gjakut në muskuj gjatë stërvitjes, gjë që lejon që indet e muskujve të jenë nën ngarkesë më të gjatë dhe të pompohen më mirë me gjak.
Malati, ose acidi malik, është një përbërje kripe që përdoret shpesh si ruajtës i ushqimit dhe bën që disa fruta, si mollët, të kenë një shije të thartë. Një përfitim tjetër i malatit është se ai nxit riciklimin e acidit laktik, i cili ndihmon në luftimin e lodhjes. Së bashku me citrulinën, malati lejon trupin të përballojë ngarkesa të ndryshme më gjatë.

Citrullinë në sport

Në bodybuilding dhe sporte të tjera, citrulina përdoret mjaft shpesh pasi kjo shtesë rrit performancën e stërvitjes. Përshpejtimi i çlirimit të amoniakut, citrulinës nga të ushqyerit sportiv ju lejon të vononi momentin e reduktimit të aktivitetit të hidrogjenit në muskuj, i cili ndodh gjatë punës intensive fizike. Me një rënie të aktivitetit të hidrogjenit, muskujt acidifikohen dhe fillon lodhja.
Meqenëse arginina sintetizohet nga citrulina, mund të veprojë si dhurues i azotit, përthithet më mirë dhe nuk shkatërrohet në mëlçi pas përthithjes nga trakti tretës, por ky mekanizëm veprimi nuk është kryesori. Gjithashtu, citrulina pengon enzimat që shkatërrojnë oksidin nitrik. Supozohet se citrulina mund të rrisë prodhimin e hormonit të rritjes, sekretimin e insulinës dhe prodhimin e kreatinës, megjithëse këto efekte nuk janë vërtetuar. Efekteve pozitive mund t'i shtohet edhe fakti që ky ilaç i ndihmon atletët të reduktojnë dhimbjet e muskujve pas stërvitjes.

Si të merret dhe në çfarë dozash

Rekomandohet marrja e citrulinës me stomak bosh para stërvitjes, 05-1,5 orë përpara. Mund ta përdorni edhe në mëngjes dhe para gjumit. Meqenëse shumë nga efektet e citrulinës janë për shkak të rritjes së niveleve të argininës, specifikat e marrjes janë gjithashtu të njëjta.
Doza minimale efektive e citrulinës është 6 g në ditë. Por studimet tregojnë se nëse merrni 18 gramë në ditë, rezultatet do të jenë dukshëm më të mira.

Kombinimi i citrulinës me suplemente të tjera

Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, suplemente të ndryshme mund të kombinohen me citrulinën.
Ushqimi sportiv më i preferuar për kombinim:
Karnozina – Ndihmon në rritjen e pragut anaerobik duke zbutur acidin laktik dhe gjithashtu mbron muskujt nga stresi oksidativ.
L-carnitine - rrit prodhimin e energjisë duke përfshirë yndyrnat në metabolizëm. Ju lejon të përmirësoni performancën fizike, të mbroni sistemin kardiovaskular.
Kreatina - rrit forcën dhe rritjen e muskujve.
Arginina - përmirëson ushqimin e muskujve duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Rrit prodhimin e hormonit të rritjes dhe insulinës. Përshtatshmëria e kombinimit nuk është mjaftueshëm e vërtetuar.
Vitaminat dhe mineralet janë elementë që janë të përfshirë në pothuajse të gjitha proceset metabolike. Citrullina është veçanërisht e kombinuar mirë me vitaminat B dhe zink.

Efektet anësore të citrulinës

Deri më tani, asnjë efekt anësor i citrulinës nuk është identifikuar në provat klinike. Gjithashtu nuk pati raportime nga atletët që përdornin citrulinën.

Burimet natyrore të citrulinës

shalqini. Lëkura e shalqinit është veçanërisht e pasur me citruline. Përveç citrulinës, shalqiri përmban edhe antioksidantë të tjerë që forcojnë imunitetin, të cilët janë të dobishëm për. të sistemit kardio-vaskular, duke përfshirë likopenin. Citrulina është gjithashtu e pranishme në farat e shalqirit.
Kikiriku. Kikiriku është burim i mirë citrulina në relativisht përmbajtje të lartë yndyrna të pangopura të mira për zemrën. Përveç kësaj, kikirikët janë të pasur me antioksidantë dhe fibra, të cilat janë komponentë të rëndësishëm të një diete të shëndetshme.
Kokrrat e sojës. Ndryshe nga shumë produkte të tjera origjinë bimore, soja përmban të gjithë spektrin e aminoacideve esenciale. Kjo i bën ata një ushqim shumë tërheqës për vegjetarianët. Soja përmban citruline, hekur, bakër dhe omega-3 acid yndyror. Hekuri është i nevojshëm për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, bakri për metabolizmin dhe acidet yndyrore për aktivitetin aktiv të trurit dhe funksionimin e qetë të zemrës.
Citrulina gjendet edhe në ushqime të tjera si peshku, qumështi, vezët, mishi, si dhe qepa dhe hudhra.

Vitaminat janë substanca biologjike shumë aktive që janë përgjegjëse për disa procese jetësore. Kur hyjnë në trupin tonë, ato kontribuojnë në aktivizimin e proceseve të ndryshme. Vitamina të ndryshme mund të ndihmojnë në forcimin sistemi i imunitetit, zvogëlojnë lodhjen, përmirësojnë rikuperimin gjatë stërvitjes, përmirësojnë gjendjen e përgjithshme funksionale të trupit dhe neutralizojnë faktorët e dëmshëm mjedisor.
Kompleksi vitamino-mineral (multivitamina) janë suplemente, detyra e të cilave është të sigurojnë trupin me vitamina, minerale dhe substanca të tjera të rëndësishme. Multivitamina mund të gjenden në forma të ndryshme, ato vijnë në formën e tabletave, kapsulave, marshmallows, pluhur, solucione të lëngshme dhe injektuese. Aktualisht, komplekset vitamina-minerale prodhohen, duke marrë parasysh faktorë të ndryshëm, si mosha, gjinia dhe aktiviteti njerëzor. Për shembull, ka multivitamina të tilla: për gratë shtatzëna, fëmijët, të moshuarit, për atletët, për burrat dhe gratë. Multivitaminat nuk përmbajnë substanca hormonale dhe të dëmshme, ato nuk janë të rrezikshme për shëndetin dhe ndihmojnë në forcimin e tij, si dhe aktivizojnë proceset metabolike.

Cilësia e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve.

Jo sot, tregu i të ushqyerit sportiv ka lloje te ndryshme komplekset e vitaminave dhe mineraleve, të cilat ndryshojnë në çmimin dhe cilësinë e tyre. Por përbërja e të gjitha multivitaminave është shumë e ngjashme.
E gjithë çështja është në ndërveprimin e përbërësve individualë të kompleksit. Komplekset e lira vitamina-minerale shpesh ndryshojnë nga ato të shtrenjta nga përthithja e dëmtuar e vitaminave dhe mineraleve të caktuara, gjë që në vetvete kontribuon në një përkeqësim të ekuilibrit të mikronutrientëve që hyjnë në trup, duke zvogëluar kështu efektivitetin e marrjes së këtij kompleksi. Në barnat e shtrenjta, përkundrazi, ka elementë që kontribuojnë në përthithjen e elementeve të caktuara, dhe gjithashtu ndihmojnë në arritjen e një efekti sinergjik kur elementët rrisin vetitë e njëri-tjetrit. Natyrisht, përbërës të tillë sjellin shumë më tepër përfitime për trupin e njeriut.

Vitaminat dhe mineralet në bodybuilding.

Praktika tregon se si në sportet e fuqisë, si bodybuilding, ngritja e fuqisë, ashtu edhe sportet e tjera, si fitnesi, është shumë e vështirë të arrihen rezultatet e dëshiruara pa përdorimin e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve. Edhe nëse një person konsumon një sasi të mjaftueshme proteinash dhe karbohidratesh, në mënyrë sistematike merret me sport, ai mund të ketë probleme me një pllajë stërvitore. Arsyeja për këtë mund të jetë marrja e pamjaftueshme e vitaminave dhe mineraleve.
Bodybuilders duhet të konsumojnë sasi të mëdha të ushqimeve me kalori të lartë që janë të ulëta në minerale dhe vitamina. Ata nuk mund të shtojnë gjithmonë mjaft fruta dhe burime të tjera vitaminash në menunë e tyre, pasi kjo do të çojë në shqetësime të tretjes. Por nga ana tjetër, atletë të tillë kanë nevoja trupore shumë më të larta për minerale dhe vitamina sesa njerëzit e zakonshëm. Prandaj, komplekset e vitaminave dhe mineraleve janë thjesht të pazëvendësueshme për ta.
Pasi mësojnë për një problem të tillë, bodybuilders fillestarë përballen me problemin e mëposhtëm, cilin kompleks të zgjedhin vetë? Shumë multivitamina mund të blihen në dyqane, të cilat, sipas përshkrimit të prodhuesit, janë më të mirat, por në realitet komplekse të mira jo aq shumë. Siç u përmend më herët, cilësia e një kompleksi vitamino-mineral përcaktohet nga matricat e tij, të cilat lejojnë lirimin e substancave në një shkallë të caktuar dhe në kombinime të caktuara, duke dhënë efektin më të mirë të përthithjes. Përveç kësaj, kur luani sporte, veçanërisht në bodybuilding, nevojat e trupit ndryshojnë ndjeshëm: disa vitamina kanë nevojë për 30% më shumë, të tjera edhe më shumë. Kjo është arsyeja pse peshëngritësit këshillohen të blejnë komplekse të specializuara të vitaminave dhe mineraleve, të cilat janë krijuar për të përmbushur nevojat specifike të trupit në kushtet e stërvitjes. Për më tepër, komplekset e vitaminave-minerale sportive ndahen sipas gjinisë: në meshkuj dhe femra, dhe ato marrin parasysh karakteristikat fiziologjike të të dy gjinive.
Më vete, duhet të theksohet se komplekset vitaminë-minerale duhet të merren si kur fitoni masë muskulore dhe rritni treguesit e forcës, ashtu edhe kur punoni në lehtësim, dhe kur humbni peshë.

modaliteti i pranimit.

Rekomandimet e prodhuesit duhet të ndiqen. Zakonisht, multivitamina merren për 1-2 muaj, pas së cilës bëhet një pushim për të paktën një muaj. Ekspertët nuk rekomandojnë marrjen e vazhdueshme, pasi trupi përfundimisht humbet aftësinë për të absorbuar mineralet e vështira për t'u arritur nga ushqimi dhe sinteza e vitaminave zvogëlohet brenda trupit.

Tregu i të ushqyerit sportiv aktualisht po përjeton një rritje të paprecedentë: interesi gjithnjë në rritje i shoqërisë për palestrën dhe bodybuilding në përgjithësi inkurajon njerëzit. moshave të ndryshme blini suplemente të ndryshme ushqimore, të cilat së bashku japin një rritje të dukshme të masës muskulore në një periudhë relativisht të shkurtër kohore (natyrisht, kur kombinohen me ushqyerjen e duhur dhe një program trajnimi të mirë-projektuar).

Në përgjithësi, kreatina është një substancë e veçantë në trupin e njeriut, e cila është produkt i sintezës së tre acideve: argjinik, glicinë dhe metioninë. Kreatina prodhohet nga trupi vetëm në rastin e marrjes së ushqimit me origjinë shtazore, jo bimore. Shumë nutricionistë vërejnë se sasia më e madhe e kreatinës prodhohet duke ngrënë mish, salmon, ton, pulë, si dhe mish derri dhe viçi.

E rëndësishme: kreatina është e nevojshme për trupin, sepse është kjo substancë që i jep atij energjinë që është aq e nevojshme për ndërtimin e muskujve.

Bodybuilders, nga ana tjetër, marrin kreatinë për një arsye mjaft të thjeshtë: sasia e prodhuar nga trupi i njeriut nga mishi me origjinë shtazore është aq i vogël sa thjesht nuk do të funksionojë për të pompuar shpejt muskujt, kjo do të kërkojë vite stërvitje të vështirë. Duke dashur të merrnin rezultate shpejt, atletët arritën në përfundimin e qartë: përveç marrjes së proteinave, vëmendje duhet t'i kushtohet edhe kreatinës, si një nga elementët më të rëndësishëm natyrorë të sistemit të ndërtimit të muskujve.

Natyrisht, në asnjë rast nuk duhet të merrni kreatinë në sasi të pakufizuar, pasi kjo është e mbushur me shfaqjen e llojeve të ndryshme të problemeve me sistemi i tretjes. Prandaj, është e nevojshme t'i përmbaheni njërit prej programeve të përcaktuara qartë, zgjedhja e të cilit bazohet në qëllimet dhe objektivat individuale.

Për fillestarët dhe atletët tashmë me përvojë, është e rëndësishme të dini aspektet e mëposhtme të marrjes së kreatinës:

Karakteristikat e marrjes së kreatinës para dhe pas stërvitjes;
Skemat e pranimit, llogaritja e dozës së kërkuar ditore;
Përdorimi i produkteve që përmirësojnë përthithjen e kreatinës.

Marrja e kreatinës para dhe pas stërvitjes

Shumë njerëz që stërviten në palestër dhe marrin rregullisht suplemente të ndryshme ushqimore në të njëjtën kohë janë të gatshëm të japin argumente për një kohë të gjatë që konfirmojnë korrektësinë e marrjes së këtij ose atij ilaçi pak para ose menjëherë pas një stërvitje. Ka disa mendime në lidhje me përdorimin e kreatinës:

Të parët besojnë me besim se meqenëse kreatina është në të vërtetë energjia e nevojshme, atëherë duhet të merret 20-30 minuta para stërvitjes.
E dyta apelon për rëndësinë e të pasurit energji në trup për procesin e ardhshëm të ndërtimit të muskujve dhe rikthimit të fibrave të muskujve.
Këta të fundit pajtohen plotësisht me të dy grupet, prandaj preferojnë të pinë kreatinë si para dhe pas stërvitjes.

Përgjigjen për këtë pyetje e ka dhënë Candow D.G. në vitin 2008 në një studim mbi kohën e përthithjes së kreatinës dhe proteinave në trup. Pra, sipas rezultateve, është e nevojshme të merret kreatina pas stërvitjes për dy arsye: së pari, pas stërvitjes si në zonën kardio ashtu edhe në forcë, rrjedhja e gjakut përmirësohet dhe, si rezultat, transporti i kreatinës do të kryhet shumë më shpejt; së dyti, ndryshimet metabolike në trup që ndodhin pas stërvitjes, së bashku me efektin e suplementit, kanë një efekt pozitiv në grupin e përgjithshëm të masës muskulore dhe një rritje të treguesve të forcës.

E rëndësishme: megjithëse kreatina jep energji, nuk rekomandohet përdorimi i saj para stërvitjes, sepse mund të shkaktojë një çekuilibër në ekuilibrin ujë-kripë në trup.

Është gjithashtu e kotë të merret kreatina para stërvitjes, sepse ngarkesa fizike që është në trup e detyron atë të heqë qafe lagështinë e tepërt, dhe kreatina, duke qenë e paabsorbuar, do të ekskretohet në radhë të parë.

Regjimet e kreatinës, llogaritja e dozës ditore

Aktualisht, ekzistojnë jo pak skema për marrjen e kreatinës, të cilat ndryshojnë nga njëra-tjetra në sasinë ditore të suplementit të marrë, shpërndarjen e saj gjatë ditës dhe shumë parametra të tjerë. Sidoqoftë, shumica dërrmuese e metodave nuk marrin parasysh kërkimet më të fundit të shkencëtarëve: sipas rezultateve të eksperimenteve të kryera mbi kafshët, njerëzit dhe madje edhe fëmijët, trupi i njeriut është në gjendje të thithë mesatarisht vetëm 50 mg. një substancë për kilogram të peshës trupore të një atleti në ditë.

E rëndësishme: është për arsyen e përshkruar më sipër që marrja e 5-7 gram kreatinë për një person mesatar në ditë do të ketë saktësisht të njëjtin efekt si marrja e 20 gramëve, për arsye se trupi largon natyrshëm substancat e tepërta.

Ekzistojnë dy skema kryesore të pritjes: me ngarkim dhe pa ngarkim. Dallimi midis tyre qëndron në kohëzgjatjen e kursit të marrjes së suplementit dhe sasisë së kreatinës së marrë gjatë ditës.

Skema e "ngarkimit" fillimisht nënkuptonte nevojën për të marrë më shumë se 20 gram kreatinë në ditë, e shpërndarë në mënyrë të barabartë midis të gjitha vakteve. Me ardhjen e provave të padiskutueshme të heqjes së 15 gramëve shtesë të kreatinës nga trupi, koncepti i saj ka ndryshuar disi: tani shumica e autorëve të kësaj metode janë të mendimit se është e nevojshme:

Konsumoni afërsisht 1,5 gram kreatinë në secilin nga 4 vaktet kryesore (ose për gram nëse ka më shumë ushqime të lehta).
Përveç kësaj, pini 0,5 gram kreatinë në stomak bosh, në mes të ditës dhe gjatë natës.

Kjo qasje, sipas nutricionistëve, mund të ndihmojë trupin të thithë pak më shumë kreatinë se zakonisht. Kursi i skemës "boot" zgjat 2 muaj, pas së cilës është e detyrueshme t'i jepet trupit pushim një muaj.

Skema "pa ngarkesë" e rekomanduar nga shumica e nutricionistëve dhe atletëve profesionistë është disi më e thjeshtë dhe, sipas rishikimeve në forumet e bodybuilderëve në Runet, më efektive. Thelbi i metodës është mjaft i thjeshtë: duhet të merrni 5 gram kreatinë menjëherë pas stërvitjes, dhe në ditët e pushimit - në stomak bosh në mëngjes. Është shumë e rëndësishme të kombinoni marrjen e kreatinës pas stërvitjes me karbohidratet e shpejta: banane, lëngje të ëmbla etj.: kjo do t'i japë trupit një furnizim edhe më të madh me energji dhe do ta shpërndajë atë rruga e duhur, duke dërguar një pjesë në fibrave të muskujve dhe tjetra për shërim të përgjithshëm.

Këshillë: gjithashtu mund të kombinoni marrjen e kreatinës, duke iu përmbajtur metodës “pa ngarkesë”, me aminoacide, fitues dhe shake proteinash; është e nevojshme të dini paraprakisht për kundërindikacionet e mundshme.

Regjimi "pa ngarkesë" i kreatinës është bërë më i përhapur në mesin e bodybuilders, kjo është arsyeja pse shumica e atletëve këshillojnë t'i përmbahen atij; Metoda "boot" mund të japë rezultate pak më të shpejta (një deri në dy javë), për të cilat, megjithatë, nuk duhet të shpenzoni aq shumë produktin.

Përdorimi i produkteve që përmirësojnë përthithjen e kreatinës

Transportimi i kreatinës në fibrat muskulore është faza gjatë së cilës humbet pjesa më e madhe e këtij suplementi, prandaj, padyshim, duhet të konsumohet me produkte të ndryshme natyrale që ndikojnë pozitivisht si në përthithjen ashtu edhe në transferimin e substancave.

Pjesa më e rëndësishme e procesit të asimilimit të çdo substance nga trupi është insulina, e cila fjalë për fjalë i detyron qelizat e muskujve të thithin gjithçka që u jepet. Meqenëse insulina është një hormon, prodhimi i saj duhet të stimulohet nga hyrja në sistemin tretës të produkteve të veçanta që rrisin nivelin e glukozës. Kjo perfshin:

Karbohidratet "të shpejta": mjaltë, fruta të ëmbla, akullore, lëngje dhe oriz me patate;
Proteina (me fjalë të tjera, proteinat e hirrës), 30-40 gram;
Aminoacidet, 10 gram.

Aktualisht, ekziston një kreatinë e kombinuar në shitje, e cila mund të përmbajë jo vetëm substancat e mësipërme, por edhe taurinë, vitaminë E dhe D-pinitol (ekstrakt bimor).

Si përfundim, është e nevojshme të përmendim disa këshilla që shumica e trajnerëve të fitnesit u japin reparteve të tyre në lidhje me marrjen e kreatinës. Për shkak se kreatina është një suplement natyral, nuk duhet të shkaktojë dhimbje, ngërçe, shqetësime në stomak ose probleme të tjera të tretjes. Përndryshe, ia vlen ose të ndryshoni llojin e substancës së marrë, ose ta braktisni plotësisht atë.

Në të njëjtën kohë, marrja e kreatinës, proteinave dhe aminoacideve për një kohë të gjatë nuk rekomandohet kategorikisht, pasi trupi mund të mësohet aq shumë me marrjen e rregullt të substancave të nevojshme sa që pas kësaj nuk do të jetë në gjendje t'i riprodhojë ato vetë. .

Çdo ditë, dietologët gjatë rrjedhës së marrjes së kreatinës rekomandohen të pinë të paktën 2 litra ujë: kjo ndihmon në përmirësimin e funksionimit të sistemit të transportit të trupit dhe dërgimin e substancave në fibrat muskulore të dëmtuara.

Video: si të merrni kreatinë

Qëndrimi i njerëzve ndaj ushqimit sportiv është i paqartë. Dikush i dënon "jokat" për përdorimin e kimisë, duke mos kuptuar se për çfarë shërben kreatina, aminoacidet apo proteinat. Të tjerët, përkundrazi, miratojnë dhe madje përdorin veten, megjithëse bodybuilding nuk është i tyre. veprimtari profesionale. Dhe gjithçka sepse ekziston një mendim për dëmin që këto aditivë i shkaktojnë trupit. Mitet e tmerrshme për një mëlçi të shkatërruar, impotencën mashkullore dhe vetëm theksojnë moszhvillimin e kulturës sportive midis njerëzve.

Pse të përdorni ushqimin sportiv? Këshillat e bodybuilderëve me përvojë dhe trajnerëve profesionistë sugjerojnë që, me kombinimin e duhur të suplementeve, ato ju ndihmojnë të arrini më shpejt qëllimet tuaja: të humbni peshë, t'i jepni trupit lehtësim, të rrisni masën muskulore, të rrisni qëndrueshmërinë dhe energjinë gjatë stërvitjes.

Çfarë është kreatina

Një nga komponentët e të ushqyerit sportiv është kreatina. Është një acid organik që sintetizohet në mënyrë të pavarur nga aminoacide të tilla si glicina, arginina dhe metionina. Në trupin e njeriut, përkatësisht në muskuj, përmbahet 95% e furnizimit të përgjithshëm të kreatinës. Nëse shpjegoni në një gjuhë publike se për çfarë shërben kreatina, atëherë detyra e saj kryesore është të rrisë qëndrueshmërinë, të promovojë ndërtimin e muskujve dhe t'i japë trupit lehtësim.

Parimi i veprimit të kreatinës

Gjatë stërvitjes intensive, furnizimi natyral i kreatinës zvogëlohet shpejt. Për një person mesatar, ky konsum është 2 gram. Prandaj, në Aktiviteti fizik trupi kërkon një sasi shumë më të madhe të këtij acidi. Trupi nuk është në gjendje të sintetizojë vetë vëllimin e kërkuar, kështu që rimbushja nga jashtë është një alternativë e shkëlqyer dhe një mjet i domosdoshëm për të rritur

Kush ka nevojë për kreatinë dhe pse?

Në përgjithësi, keratina është e nevojshme për të gjithë ata që vendosin qëllime për veten e tyre: të përmirësojnë performancën anaerobe, të rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë gjatë stërvitjes. Treguesit kryesorë për marrjen e këtij ilaçi janë:

rritja e forcës;
rritja e qëndrueshmërisë muskulare dhe anaerobe;
ndërtimi i masës së muskujve "të thatë";
duke i dhënë lehtësim trupit.

Kreatina gjithashtu nxit djegien e yndyrës duke rritur aktivitetin fizik dhe duke zgjatur kohën e kaluar në palestër. Sipas studimeve, kreatina është absolutisht e sigurt për trupi i femrës dhe nuk ka kundërindikacione. Por për adoleshentët, është më mirë ta marrin këtë ilaç pas diplomimit (rreth 16-17 vjeç).

Rregullat për marrjen e kreatinës

Ekzistojnë koncepte të tilla si "faza e ngarkimit" dhe "faza e mbështetjes". Faza e parë është marrja e katërfishtë e kreatinës me një peshë totale prej 10-20 gram për 7-10 ditë. Më pas vjen faza e dytë, gjatë së cilës marrja e kreatinës reduktohet në 5-10 gram 2-3 herë në ditë. Në parim, faza e ngarkimit nuk është e detyrueshme, ajo kontribuon në një rezultat më të shpejtë, por edhe pa të, ju do të shihni dinamikë pozitive vetëm më vonë. Ju duhet të pini kreatinë me ujë të pastër ose lëng me llogaritjen 150-200 ml. për 5 gr. drogë. Është gjithashtu e nevojshme të ndiqni ciklin e duhur të marrjes: kreatina përdoret për 35-40 ditë, pastaj alternohet me një pushim 30-ditor. Nuk rekomandohet marrja e suplementit për më shumë se 2 muaj rresht.

Siguria e kreatinës

Pra, pse keni nevojë për kreatinë në sport, ne e kuptuam atë. Tani le të flasim për anën tjetër të medaljes. Siç u përmend, shumica e njerëzve që nuk e kanë hasur personalisht ushqimin sportiv flasin për dëmshmërinë dhe padobishmërinë e tij. Deri më sot, kreatina është suplementi sportiv më i studiuar. Nuk ka asnjë efekt anësor, gjë që është vërtetuar nga shkencëtarët që kanë përdorur një normë të papranueshme (25! gram) të kreatinës në studime. E vetmja negative kur përdoret për herë të parë mund të jetë frustrimi dhe mbajtja e lëngjeve në trup. Kjo ndodh vetëm gjatë fazës së ngarkimit, pra brenda 2-5 ditëve.

Koha për stërvitje

Nëse jeni në humor për klasa në palestër, edhe nëse jo profesionalisht, por për veten tuaj, merrni parasysh opsionet për komplekset e të ushqyerit sportiv. Pasi t'i shpjegoni trajnerit qëllimin e vizitës suaj në palestër, kërkoni këshilla: ku të blini ushqim sportiv, çfarë saktësisht duhet të merrni dhe si. Përveç suplementeve sportive, konsultohuni për dietën ditore dhe kompleksin e ushtrimeve, si dhe ekuilibrin ujë-kripë.

Kreatina monohidrat është një nga ushqimet sportive më të njohura për rritjen e muskujve. Përdorimi i rregullt i këtij suplementi rrit forcën e atletëve dhe i ndihmon ata të shtojnë peshë dhe të ndërtohen më shpejt. masë muskulore- duke përfshirë faktin se marrja e kreatinës shkakton mbajtjen e lëngjeve në muskuj, nga të cilat ato bëhen vizualisht më voluminoze.

Edhe pse atletët kanë nevojë për kreatinë për të rritur performancën e tyre (1), kjo shtesë nuk vlen për steroidet anabolike ose ndaj llojeve të tjera të dopingut dhe lejohet zyrtarisht nga të gjitha organizatat sportive. Përveç kësaj, të shumta Kërkimi shkencor konfirmojnë përfitimet dhe sigurinë e plotë të marrjes së rregullt të monohidratit të kreatinës.

Çfarë bën kreatina dhe si funksionon?

Funksioni kryesor i kreatinës është t'i sigurojë trupit energji gjatë ushtrimeve fizike aktive. Në thelb, trajnimi i forcës përdor energjinë e kreatinës së pari, dhe më pas lëndët e tjera ushqyese. Megjithatë, efekti i monohidratit të kreatinës shfaqet gradualisht dhe vetëm me përdorim të rregullt, pasi fillimisht duhet të grumbullohet në muskuj dhe inde të tjera të trupit.

Ndër të tjera, marrja e monohidratit të kreatinës nevojitet për të neutralizuar acidet e formuara gjatë sforcimit fizik, gjë që bie në sy. Përveç kësaj, muskujt nga kreatina bëhen më voluminoze, pasi rrit sasinë e lëngjeve të depozituara në sarkoplazmë. Shtimi total i peshës me përdorimin e rregullt të kreatinës mund të jetë deri në 3-5 kg.

Efektet e marrjes së kreatinës

Efekti kryesor i marrjes së monohidratit të kreatinës është se, për shkak të punës më efikase të rezervave të energjisë, i lejon atletët të përdorin më shumë peshë pune në ushtrime, gjë që rrit ndjeshëm forcën. Përveç kësaj, kur merrni kreatinë, indet e muskujve rriten në madhësi për shkak të rekrutimit shtesë në 4) .

Gjithashtu, siç e përmendëm më lart, plotësimi i monohidratit të kreatinës mund të rrisë nivelet e testosteronit tek meshkujt - studimet shkencore tregojnë një rritje 20-25% të niveleve të testosteronit gjatë 10 javëve të para pasi atletët fillojnë të marrin kreatinë (4). Ky fakt ka një efekt pozitiv si në rritjen e treguesve të forcës ashtu edhe në shkallën e shtimit të peshës dhe masës muskulore.

Nevoja ditore për kreatinë

Trupi i një atleti 70 kg ka afërsisht 110-130 g kreatinë (2), pjesa më e madhe e së cilës ruhet në muskuj. Meqenëse kreatina ruhet në muskuj, për ta rimbushur atë, ose duhet të pini aditivë të veçantë, ose hani mish kafshësh (vëmë në dukje veçmas se nuk ka kreatinë në bimë dhe drithëra). Në të njëjtën kohë, trupi i një atleti mesatar përdor rreth 2-4 g kreatinë në ditë (5).

Për krahasim, kjo sasi kreatine gjendet në 200-300 g fileto viçi ose mish tjetër të kuq. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se vetëm ngrënësit aktivë të mishit konsumojnë mjaftueshëm kreatinë me ushqim. Për të gjithë atletët e tjerë, veçanërisht, rekomandohet fuqimisht marrja e përditshme e kreatinës monohidrate në formën e ushqimit sportiv.

Sa kushton kreatina e mirë?

Përkundër faktit se çmimi i llojeve "të avancuara" të kreatinës është disa herë më i lartë se çmimi i monohidratit të zakonshëm të kreatinës, efektiviteti i tyre përfundimtar është afërsisht i njëjtë. I vetmi përfitim i dukshëm nga marrja e Kre-Alkalyn mund të jetë reduktimi i ënjtjes së barkut, fryrjes dhe parehati në stomak reaksion alergjik në kreatinë monohidrate në disa njerëz.

Vini re se i njëjti monohidrat kreatinë me shtimin e vitaminave B dhe një numri mikromineralësh fshihet nën "kreatinë me një sistem transporti". Duhet të kuptohet se rritja e shkallës së asimilimit nuk luan ndonjë avantazh shtesë - kreatina nuk vepron kurrë në çast, efekti i saj shfaqet vetëm gradualisht dhe me përdorim të rregullt.

Çfarë është dhe si t'i marrim ato në mënyrë korrekte për rritjen e muskujve dhe rikuperimin më të shpejtë?

Si të merrni kreatinën në mënyrë korrekte?

Për një kohë të gjatë, besohej se ishte e drejtë të filloni të merrni ushqim sportiv me kreatinë nga "faza e ngarkimit" - deri në përdorimin e 25 g monohidrat kreatinë në ditë. Megjithatë, studimet shkencore kanë treguar se ky regjim nuk ofron ndonjë avantazh ndaj marrjes së dozave më të vogla - siç e kemi theksuar më lart, kreatina gjithmonë fillon të funksionojë vetëm pas një deri në dy javë.

Aktualisht, dietologët sportivë besojnë se atletët duhet të pinë 2-4 gram kreatinë monohidrate çdo ditë (1) . Kreatina absorbohet më së miri gjatë dritares së karbohidrateve dhe marrja e 2-4 g kreatinë monohidrate menjëherë pas stërvitjes do të jetë ideale. Në të njëjtën kohë, kreatina është në gjendje të përfitojë muskujt pa e marrë atë me karbohidrate.

Kreatina: të këqijat dhe dëmet e mundshme

Kreatina monohidrat është suplementi sportiv më i hulumtuar deri më sot. Eksperimente të shumta dhe studime shkencore nuk kanë zbuluar ndonjë efekt anësor të kreatinës për person i shëndetshëm(4) . Përdorimi i rregullt i dozave deri në 3 g kreatinë në ditë klasifikohet nga mjekët në kategorinë e "rrezikut minimal të efekteve anësore për shëndetin" (5) .

Pavarësisht nga siguria e suplementit, njerëzit që vuajnë nga semundje kronike(kryesisht astma dhe alergjitë e ndryshme ushqimore - duke përfshirë alergjitë ndaj dhe), si dhe gratë shtatzëna dhe personat që i janë nënshtruar një operacioni të madh, rekomandohet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni të merrni kreatinë.

***

Kreatina monohidrat është një suplement sportiv që nevojitet për të rritur forcën, për të rritur peshën trupore dhe vëllimin e muskujve. Për rezultate më të mira, rekomandohet një marrje konstante ditore prej 2-4 g kreatinë, mundësisht pas stërvitjes së forcës dhe si pjesë e një shake karbohidrate-proteine (edhe pse kreatina mund të konsumohet në raste të tjera).

Burimet shkencore:

Kreatina, një artikull në Examine.com,
Përmbajtja e kreatinës si një indeks i cilësisë së produkteve të mishit,
Buford TW, et al. Qëndrimi i pozicionit të Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv: plotësimi dhe ushtrimi i kreatinës,
Efekti i plotësimit të kreatinës dhe beta-alaninës në performancën dhe përgjigjet endokrine në atletët e forcës/fuqisë,
Opinion shkencor mbi vërtetimin e pretendimeve shëndetësore në lidhje me kreatinën dhe rritjen e performancës fizike gjatë periudhave të shkurtra, me intensitet të lartë dhe të përsëritur stërvitjeje,