Übungen für Frauen am Arsch. Welche Übungen, um den Arsch aufzupumpen. Wir schwingen die Gesäßmuskulatur. Po-Cellulite-Übung: Kniebeugen

elastisch , appetitlicher und schöner Arsch - der Traum eines jeden Mädchens. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist natürlich Sex: sowohl nützlich als auch angenehm.

Po-Übungen

Übung 1: Ausfallschritte

Besser mit einem leichten Anstieg zu tun

Ausgangsposition (i. p.): Machen Sie einen Schritt rechter Fuß nach vorne, die Knie weich, die Bauchmuskeln angespannt, der Rücken gerade. Hände am Gürtel.

Stellen Sie in allen Mesh-Setups sicher, dass Sie Ihre Bewegung beschleunigen und sich so explosiv wie möglich gegen die Bahnen bewegen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, um die Kraftproduktion zu erhöhen. Schauen Sie sich im Video unten diese Gürtelpresse an, die ich gerne als Grundierung verwende, bevor ich schweres Bankdrücken mache.

Die neuen Anwendungen des erweiterten Lernens sind vor allem sehr nützlich, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, aber Macht übersteigt alle Fähigkeiten, Spezialisierungen und Schwerpunkte. Wer nicht stark ist, verliert auf dem Tisch Leistungsfähigkeit, Muskelkraft und Elastizität. Und ja, Bands können dich verdammt machen. Während der vorherige Abschnitt über Energieentwicklung auch auf Kraft angewendet werden kann, indem Streifen in einem traditionellen Gehöft verwendet werden, um komplexen Bewegungen Widerstand zu verleihen, indem sie sich auf die Geschwindigkeit und Explosivität von Kontraktionen konzentrieren, können sie auch auf ähnliche Weise für Kraft und Hypertrophie verwendet werden basierend auf einer Menge und Darstellungen.

Während Sie einatmen, die Knie beugen, die rechte Ferse auf den Boden legen, senken Sie sich am unteren Punkt ab, ohne den Boden mit dem linken Knie zu berühren - die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Steigen Sie beim Ausatmen auf und. n. Ändern Sie die Position der Beine.

Menge: 2-3 Sätze für jedes Bein, 10-15 Wiederholungen.

Übung 2: Neigungen

Das Einzige, was sich ändert, ist die Absicht und die Herausforderung, im Set auf mehr Wiederholungen von Bandwiderständen zu stoßen. Diese Technik wird Reverse Range genannt und ist ziemlich erstaunlich, hier ist der Grund. Indem wir die Bänder an der Oberseite des Power Racks befestigen und die Stange im Wesentlichen an den Bändern aufhängen, bevor wir die Platten an der Stange anbringen, verwenden wir die Platzierungswiderstands-Stärkekurve auf unterschiedliche Weise. Anstatt eine niedrigere Standardbewegungslast zu verwenden, können wir jetzt eine schwerere Last verwenden, da das Band Ihnen mehr hilft, wenn Sie den unteren Teil Ihres Bewegungsbereichs erreichen.

I. p.: wie in Übung 1.

Beim Einatmen möglichst tief nach vorne lehnen (Körper im Beckenbereich beugen), der Rücken gerade. Die Presse ist angespannt. Beim Ausatmen die Muskeln der Beine und des Gesäßes anspannen, aufstehen und zu und zurückkehren. P.

Menge: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Übung 3: Halbkreisbein

Nehmen Sie zum Beispiel das Bankdrücken. Nehmen wir an, Sie können 200 Pfund in 5 Wiederholungen rollen. Wenn Sie in einem herkömmlichen Stangenaufbau auf jeder Seite der Stange Pro Mini-Widerstandsstangen hinzufügen, müssen Sie diese Standardlast möglicherweise auf 185 Pfund plus Stangen senken, um 5 Wiederholungen zu erhalten. Aber für ein Reverse-Band-Setup können Sie möglicherweise 225 Pfund plus Reverse-Bänder verwenden und die gleichen 5 Wiederholungen noch einmal ausführen. Dies ermöglicht es uns, hart zu gehen, aber das schwächste Glied zu schützen, das normalerweise das untere Ende des Bewegungsbereichs ist.

I. p.: Gehen Sie auf alle Viere, die Betonung sollte auf den Handflächen und Knien liegen, Knie genau unter dem Becken.

Strecken Sie ein Bein nach hinten, berühren Sie den Zeh des Bodens, während Sie ausatmen, heben Sie Ihr Bein, ziehen Sie einen Halbkreis in die Luft, berühren Sie beim Einatmen den Zeh des Bodens an der Seite des Körpers, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen. halte deinen Rücken gerade. Kommen Sie zurück zu i. n. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Um diese Technik in Aktion zu sehen, sehen Sie sich das Bild des Gürtels unten an. Hier ist es wichtig zu beachten, dass Sie etwas dickere Streifen verwenden und auch darauf achten, dass die Streifen am Sicherheitspfosten befestigt sind. Das Aufdecken einer hautdosierenden Pumpe aufgrund von hohem Stoffwechselstress kann eine der lohnendsten Erfahrungen sein, die Sie von Gruppen machen können. Ein Problem mit traditionelle Arbeit pumpenbasiert ist das ultrahohe Volumen, das erforderlich ist, um die Pumpe selbst auszulösen.

Und wie jeder erfahrene Kraftsportler weiß, steigt mit zunehmendem Volumen auch Ihr Verletzungsrisiko im Laufe der Zeit. Dass jeder Mensch mindestens einmal im Leben damit konfrontiert wird. Du weißt nie, wann du aufgefordert wirst, deine männliche Stärke zu zeigen, also musst du jederzeit bereit sein, deinen Ellbogen auf den Tisch zu legen. Aber mit etwas Technik, einer Prise Tempo und ein wenig Strategie kannst du einen Armwrestler-Gegner schlagen, der stärker ist als du.

Menge: 2-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen (Sie können verschiedene Geräte verwenden - Gewichte, Gummistoßdämpfer).

Schwieriger ist es, die erste und zweite Übung zu kombinieren: Fügen Sie beim Ausfallschritt eine Körperneigung hinzu.

Po-Cellulite-Übung: Kniebeugen

In diesem Artikel führen wir Sie durch die Techniken und Trainingstipps der Armwrestler, damit Sie das nächste Mal, wenn ein Typ Sie zu einem Kampf herausfordert, Ihre Hand auf den Tisch schlagen können. Es gibt zwei Methoden, die Sie in Kombination mit einem starken Finish beim Ringen fast unaufhaltsam in der Hand machen: der obere Schaft und der Haken. Im Idealfall sollte Ihre Implementierung dieser Methoden so schnell und reibungslos sein, wie Sie wissen, wie man Ninja mit dem Arm drückt.

Die beste Rolle ist die effektivste Technik beim Armdrücken. Top Rolling verwandelt das Armdrücken von einem Kampf mit Bizeps und Unterarmkraft in einen Kampf um Hände, Finger und Handgelenk. Der Schlüssel zum Top Rolling besteht darin, mit der Hand über die Handfläche deines Gegners zu streichen. Dein Ziel ist es, deinen Arm oben um seinen Arm zu legen, während du deinen unteren festhältst. Ziehe deinen Arm zu dir, um den Arm des Gegners von seinem Körper wegzudrücken. Es wird seinen Einfluss ruinieren und Ihren erhöhen. Hoffentlich bemerken Sie, dass der Griff Ihres Gegners nachlässt.

I. p.: gerader Stand, Füße hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln angespannt, Schulterblätter flach, Rücken gerade.

Beugen Sie beim Einatmen die Knie im rechten Winkel, nehmen Sie dabei das Becken nach hinten (als ob Sie auf einem niedrigen Stuhl hinter sich sitzen möchten), kehren Sie beim Ausatmen zu und zurück. P.

Menge: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (für mehr Effizienz können Sie verschiedene Geräte verwenden - zum Beispiel Armgewichte oder Hanteln).

Sobald Sie dies bemerken, beginnen Sie, seinen Arm nach oben zu bewegen. Machen Sie so weiter, bis Sie so hoch wie möglich sind. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, sind Sie bereit für die Ziellinie. Der Haken ist einfach und kann allein oder mit einer oberen Rolle verwendet werden. Der Zweck des Hakens besteht darin, den Arm des Gegners zurückzugeben und dadurch Kraft und Hebelwirkung zu erhöhen. Wenn Sie ihn in diese Position bringen, sind Sie bereit zu beenden. Kriege werden in Zukunft durch Armdrücken entschieden.

Manchmal ist der schwierigste Teil des Armdrückens, den Gegner zu erledigen. Der Mann wird versuchen, den letzten Rest Saft aus seinem Fell zu schneiden, bevor er dich mit der Hand auf den Tisch schlagen lässt. Oft gehen Nahkämpfe in eine endlose Pattsituation über, bei der der Arm einer Person über einem Tisch hängt, während die andere Person alle Unterarmkraft gewinnt, die sie beenden kann. So vermeiden Sie diese Situation.

Übung 5: Hüftabduktion

I. p.: in Seitenlage beträgt der Winkel zwischen den Beinen und dem Körper 120-150 Grad!

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie sie in dieser Position, heben Sie beim Ausatmen Ihr gerades Bein so hoch wie möglich und senken Sie es beim Einatmen.

Menge: 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.

Übung 6: Fersenauftritt

Wenn Sie bereit sind, Ihren Gegner zu erledigen, drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Schulter mit der Richtung übereinstimmt, in die Ihr Arm gehen soll. Auf diese Weise können Sie Ihre stärkeren Schultermuskeln aufrufen und einen Teil Ihres Gewichts verwenden. Wenn Ihr Gegner keine starke menschliche Stärke hat, wird es für ihn schwierig sein, eine Niederlage zurückzuhalten.

Je weniger Zeit Ihr Gegner hat, um zu reagieren, desto besser. Es wird viel Übung erfordern und möglicherweise viel verlieren. Wenn Ihr Ego keinen Schlag ertragen kann, bewaffnen Sie die Hand Ihres 11-jährigen Neffen, um die Technik wegzunehmen. Natürlich werden wir Sie dafür verspotten, dass Sie sich bewaffnen müssen, während Sie mit Waffenstöcken gegen einen ehebrecherischen Jungen kämpfen, weil Sie nicht alt genug sind, um würdevoll zu verlieren. Sie erhalten eine Herausforderung, Sie nehmen eine Herausforderung an und Sie verlieren. Verstehen Sie, dass Ihr Armeekampf kein Maß für Ihre Männlichkeit ist.

I. p.: auf dem Bauch liegen, Stirn auf den Handflächen, Hüften auf den Boden gedrückt, Beine gerade, schulterbreit auseinander.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und machen Sie 10-30 Fersenstöße gegeneinander. Die ersten 5 Schläge einatmen, die zweiten 5 Schläge ausatmen. Beugen Sie dann die Knie und versuchen Sie, mit den Fersen Ihr Gesäß zu erreichen. Kommen Sie zurück zu i. P.

Menge: 2-3 Ansätze.

Po-Übung: Kleine Beinkreise

Seien Sie nicht der Typ, der all seine Männlichkeit an das Armdrücken bindet und nachdem er seine Versuche verloren hat, sich zu rehabilitieren, indem er karikaturhafte Männlichkeit demonstriert. Ihr wisst schon, Fluchen, Bier brummen, Remixe fordern, beim Namen rufen etc. Wenn Sie in einer Position sind, in der Sie kurz vor dem Verlieren stehen, seien Sie nicht der Typ, der sich die Hand anschleicht, sodass es für den anderen fast unmöglich ist, das Match zu beenden, und Sie beide für die nächsten fünf dort sitzen lassen Minuten in der gleichen Position.

Krafttraining für Kampfwaffen

Die Schablone hat abgenommen und Sie verschieben nur das Unvermeidliche. Wenn Ihre Gans gekocht ist, schauen Sie Ihren Gegner an, nicken Sie und geben Sie sich anmutig auf, um zu gewinnen. Die beste Weise Ihre Muskeln zu trainieren, um Ihren Hintern für das Armdrücken hochzubekommen, ist sicherlich eine Menge Schießerei. Ihre Freunde werden es jedoch wahrscheinlich leid sein, dass Sie sie ständig bitten, sich zu wehren. Hier sind einige neue Möglichkeiten, Ihren Arm zu trainieren, wenn Sie Ihrer Einsamkeit entfliehen.

I. p.: wie in Übung 5.

Heben Sie Ihr linkes Bein an. Zeichne damit 5 kleine Kreise in die Luft, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Gesäß und Bauch sind angespannt, der Rücken ist gerade. Beginne den Kreis beim Einatmen und beende ihn beim Ausatmen.

Menge: 1-2 Ansätze.

Übung 8: Drücken des Beckens

Sie sind im Grunde mit einem Roboter bewaffnet. Sicher, diese Dinger haben Hydraulik auf ihrer Seite, Sie werden ein ziemliches Training bekommen, wenn Sie versuchen, einen Roboterarm an einem Tisch zu befestigen. Vielleicht, weil die japanische Version des Autos drei Menschen die Arme gebrochen hat. Manuelle Maschine zum Kampf gegen Neil Lewis.

Lässt sich leicht von alleine zusammenfalten. Stallone spielt einen Wrestling-Trucker namens Lincoln Hawk, der nebenbei Wrestler bewaffnet, um zusätzliches Geld zu verdienen. Nach dem Tod seiner Frau versucht er mit seinem Sohn, den er Jahre zuvor verlassen hat, wieder gut zu machen. Bei ihrem ersten Treffen hält sein Sohn Hawk nicht besonders hoch. Aber im Laufe des Films erwärmt er sich für seinen Vater und sie entwickeln eine großartige Vater-Sohn-Beziehung. Schießereien und eine berührende Vater-Sohn-Geschichte. Was kann man mehr von einem Film verlangen?

I. p.: auf dem rücken liegend, arme am körper entlang, fersen auf dem boden, so nah wie möglich am gesäß.

Beim Ausatmen mit den Fersen vom Boden abstoßen, das Becken so weit wie möglich nach oben drücken, das Gesäß anspannen, dann beim Einatmen das Gesäß senken, ohne den Boden zu berühren! Zur Komplikation können Sie abwechselnd 8-10 Wiederholungen mit einem Bein durchführen.

Menge: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Dies ist ein Mann, der sich seinem Sport verschrieben hat. Wenn jemand anderes dies im wirklichen Leben reproduziert hat, mein großes Lob an ihn. Wenn Sie eines dieser coolen Gadgets nicht greifen können, gibt es viele Übungen, die Sie zu Hause und zu Hause machen können Fitnessstudio um für Armdrücken stärker zu werden. Der angreifende Wrestler muss Kraft in seinen Unterarmen, Bizeps und Trizeps aufbauen. Handgriffe können helfen, Ihre Finger und Hände zu stärken. Deine Handgelenke kräuseln sich um deine Unterarme. Krawatten kräuseln deinen Bizeps.

Trisp Press gibt Ihnen Kraft in Ihrem Trizeps. Deine Technik ist also versagt, du weißt, wie man elegant verliert, und du hast gelernt, wie du für dein nächstes Armdrücken-Match trainierst. Beachten Sie, wie Hawk den oberen Wurf verwendet, um seinen Gegner endgültig zu besiegen. Sehen Sie, er arbeitet im Film, also wird er für Sie arbeiten.

Übung 9: Pistole

I. p.: aufrecht stehen, rechtes Bein abstützen, linkes nach vorne gestreckt.

Beugen Sie beim Einatmen das Standbein am Knie und strecken Sie Ihre Handflächen zur Zehe des ausgestreckten Beins, kehren Sie beim Ausatmen zu und zurück. P.

Menge: 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jedes Bein.

Viel Spaß und gehen Sie dorthin und zeigen Sie jemandes Meister, wer der Boss ist. Übungen zum Anheben des Gesäßes sorgen für einen hohen, starken und geformten Sitz. Probieren Sie diese Übungen aus, die Fitnesstrainerin Elizabeth Bracero für Sie entwickelt hat. Achtung: Sie scheinen schwieriger zu sein, als sie sind. Alles, was Sie brauchen, ist ein Schweizer Ball und ein Satz Gewichte von 2,5 bis 5 kg.

Die Ergebnisse werden sichtbar in so bald wie möglich. Nehmen Sie das Ende Ihres Körpers mit beiden Händen und spreizen Sie Ihre Beine, wobei Sie eine etwas breitere Breite als Ihre Schultern beibehalten. Zeigen Sie mit den Fingern nach außen. Halten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Hüften, falten Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Po, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie in Ihre Fersen und befestigen Sie Ihr Gesäß, bis Ihre Beine wieder in die aufrechte Position zurückkehren. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

Übung 10: Umgekehrter Plank

I. p.: auf dem Rücken liegen, auf den Fersen und Handflächen ruhen, mit dem Gesicht nach oben.

Strecken Sie sich in einer geraden Linie von den Füßen bis zum Scheitel, spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, lassen Sie den unteren Rücken nicht durch. Halten Sie die statische Muskelspannung aufrecht.

Menge: 1-2 Sätze, halten von 30 Sekunden bis 1,5 Minuten.

Auf einem Bein belasten

Ziehen Sie ein Gewicht in jede Hand vor sich, bringen Sie Ihre Handfläche an Ihren Körper und nehmen Sie eine vertikale Position ein, indem Sie Ihre Beine zusammenbringen. Heben Sie mit einer leichten Beugung Ihres rechten Knies Ihr linkes Bein an und strecken Sie Ihr Bein gerade hinter sich aus, während Sie Ihre Taille nach vorne beugen und Ihr Gewicht auf den Boden bringen. Wenn die Brust und das angespannte Bein parallel zum Boden sind, hören Sie auf. Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt die rechte Sehne des Kniegelenks und das Gesäß, um den Oberkörper anzuheben und das linke Bein in seine ursprüngliche Position zurückzubringen. Dies ist eine vollständige Bewegung. Vervollständigen Sie die Reihe dieser Übungen und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.

Übung 11: Hüftheben

I. p.: auf dem Bauch liegend, Stirn auf den Handflächen, das Becken ist fest auf den Boden gedrückt, die Beine sind an den Knien in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, die Hüften und das Gesäß sind angespannt.

Beim Ausatmen die Hüfte so hoch wie möglich über den Boden heben, beim Einatmen senken, ohne das Gesäß zu entspannen.

Menge: 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Übung für die Priester: „Gehen“ auf dem Gesäß

I.p.: auf dem Boden sitzend, Beine gestreckt, Rücken gerade.

Spannen Sie das Gesäß an, "treten" Sie abwechselnd mit jedem Gesäß nach vorne, 2-3 Meter nach vorne und 2-3 Meter nach hinten.

Menge: 2-3 Ansätze, die Atemfrequenz ist beliebig.

Widme dich nur 2-3 Tagen pro Woche Po-Übungen und dein Po wird immer im Rampenlicht stehen!

Foto: SIC/Eastnews. Illustrationen: Vlad Kramina

Du kannst einen flachen Hintern nicht in einem Badeanzug verstecken. Die Strandsaison ist eine harte Zeit für schlaffe Pobacken! Bereiten Sie sich mit unserem Trainingsprogramm auf den Sommer vor.

Wir bekommen Badeanzüge, Mädchen und Damen: Die Strandsaison steht vor der Tür! Wenn Sie den ganzen Winter über regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen sind, um sich auf den Sommer vorzubereiten, ist es jetzt an der Zeit, Ihre harte Arbeit zu zeigen!

Der Frühling ist auf dem Hof, das heißt, der Sommer kommt bald - 3 Monate Ruhe und Spaß in der warmen Sonne. Wenn Sie noch keinen Badeanzug haben, beeilen Sie sich in den Laden. Für welchen Stil Sie sich auch entscheiden, ein Faktor bleibt gleich – in einem Badeanzug wird Ihre ganze Figur perfekt zur Geltung kommen.

Selbst ein Schal hilft nicht, ein flaches Gesäß zu verbergen. Machen Sie Ihren Arsch mit Hilfe eines richtig gestalteten Trainingsprogramms schöner; und vergessen Sie Schals und Umhänge. Am Strand werden alle Augen auf Sie gerichtet sein.

sexy Gesäß

Es dauert nicht lange, um einen schönen, sexy Po zu kreieren – vorausgesetzt, Sie befolgen eine Diät und tun dies richtige Übungen. Zu Gesäßmuskulatur elastisch waren, sollte das Trainingsprogramm aus Kraft und Aerobic bestehen
Übungen. Kraftübungen geben Ton und Erleichterung. Cardio-Übungen helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und zu reduzieren Fettschicht. Um das "Flat-Butt-Syndrom" zu vermeiden, müssen Sie diesem Körperteil etwas Volumen hinzufügen - nur aufgrund von Trockenheit Muskelmasse und nicht fett.

Es dauert nicht lange, um schöne, sexy Pobacken zu kreieren

Wenn Ihre Ernährung ist perfekter Weg Du musst kein Cardio machen. Viele Frauen behaupten jedoch, dass Aerobic-Übungen die Ergebnisse beschleunigen. Übertreiben Sie es auch nicht mit Cardio. Dadurch droht die Trockenmasse der Gesäßmuskulatur abzunehmen.

Krafttraining

Um den weichen Fleck zu zielen, sollte Krafttraining bestehen Grundübungen am Unterkörper mit zusätzlichen Einzelübungen für die Gesäßmuskulatur. Oft stehen Frauen vor dem Problem, wenn Quadrizeps und/oder Bizeps der Oberschenkel die meiste Last übernehmen und für die Gesäßmuskulatur praktisch nichts mehr übrig bleibt.

Um das Gesäß in die Arbeit einzubeziehen, verwenden Sie die folgenden Übungen:

Übung 1:

Anzahl der Anflüge: 3-4.
Anzahl der Wiederholungen: 8-12.

Kniebeugen sind eine einzigartige Übung zur Verbesserung der Form der Gesäßmuskulatur sowie zur Stärkung des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie müssen so tief hocken, wie es die Dehnung zulässt. Je tiefer Sie hocken, desto besser (aber nicht bis zu Knieschmerzen). Warum? Bei tiefen Kniebeugen arbeiten die Gesäßmuskeln ihr volles Potenzial aus.

Viele Frauen machen den Fehler, den Bewegungsumfang bei dieser Übung zu reduzieren. Versuchen Sie, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen. Kehren Sie nach einer Pause unten in die Ausgangsposition zurück.

Übung 2:

Anzahl der Anflüge: 3.
Anzahl der Wiederholungen: 15.

Eine wunderbare Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur bei richtiger Technik. Da diese Übung Gleichgewicht erfordert, versuchen Sie, sich auf die Geist-Muskel-Verbindung zu konzentrieren. Wenn Sie Ihre Quads und Kniesehnen mit dieser Übung nicht entspannen, werden Ihre Gesäßmuskeln nicht die Arbeit bekommen, die sie brauchen. Führen Sie die Übung mit Anstrengung im Gesäß durch.

Verwenden Sie eine Langhantel, keine Kurzhanteln, um Ihren Rücken aufrecht zu halten. Dies ist der Schlüssel zur richtigen Technik und zur qualitativ hochwertigen Untersuchung der Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie in der positiven Phase der Bewegung, das Gewicht über die Fersen zu heben und nicht mit Hilfe des Quadrizeps.

Übung 3:

Anzahl der Anflüge: 4.
Anzahl der Wiederholungen: 8.

Diese Übung trägt zur forcierten Entwicklung der Gesäßmuskulatur bei und wirkt sich auch auf den Bizeps der Oberschenkel und die Muskeln des unteren Rückens aus (alle Muskeln der Rückseite der Beine arbeiten). Die Ausführung der Übung auf einem Bein belastet das Gesäß und den unteren Rücken gut.

Versuchen Sie, das Gewicht mit Hilfe der Kraft in den Gesäßmuskeln zu heben. Wenn Sie nach der Übung Schmerzen im unteren Rücken verspüren, wenden Sie die falsche Technik an.

Bei Rückenschmerzen Gewicht reduzieren. Ist das Gewicht zu hoch, kann das Gesäß die Belastung nicht bewältigen und der Körper nimmt zusätzliche Muskeln in die Arbeit auf.

Übung 4:

Anzahl der Anflüge: 2-3.
Anzahl der Wiederholungen: 12-15.

Ausfallschritte zielen auf die Quads, Kniesehnen, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln ab. Diese formende Übung hält Ihren Unterkörper tagelang stark! Um die Belastung des Gesäßes zu maximieren, machen Sie einen Schritt weiter nach vorne. Je größer der Abstand zwischen den Füßen, desto besser wird die Gesäßmuskulatur belastet und desto weniger Quadrizeps ist beteiligt.

Übung 5:

Anzahl der Anflüge: 2-3.
Anzahl der Wiederholungen: 12-20.

Das Glute Raise mit der Langhantel ist eine großartige Isolationsübung zum Aufbau schöne Priester. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps sind bei dieser Übung praktisch nicht beteiligt.
Die Stange erhöht die Effektivität der Übung. Versuchen Sie, Ihre Hüften kraftvoll anzuheben und dann langsam nach unten zu senken. Am oberen Ende der Bewegung muss das Gesäß reduziert werden, damit die gesamte Last auf sie und nicht auf den unteren Rücken fällt.

Cardio Training

Die besten Cardio-Übungen für den Po sind solche, bei denen die Muskeln Widerstände überwinden:

Herz 1:

Bergauf zu gehen oder eine Umlaufbahn mit einer Steigung zu machen, ist dem Laufen auf einer ebenen Fläche vorzuziehen. Beim normalen Laufen nimmt das Volumen der Gesäßmuskulatur ab, was ihnen keine Schönheit verleiht.

Herz 2:

Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, achten Sie auf eine Technik wie Intervalltraining. Diese Art der Belastung trägt zur intensiven Oxidation von Fetten im Körper bei, damit Ihr Po so gut wie möglich geprägt wird.