Продукты относящиеся к углеводам. Что относится к медленным углеводам

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых– ГИ больше 70, а у медленных– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

Крахмал.
Злаки.
Крупы, каши (кроме манной).
Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Дикий рис.
Грибы.
Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание - правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате - килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания - организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание - это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

Крахмал - уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них - система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

Пектины - естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

Гликоген - очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале - он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные - медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые - да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
Самое важное - они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное - предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке - есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном - это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

картофель,
капуста,
морковь,
оливки,
свекла,
морская капуста,
чеснок
и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость - показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

апельсин,
яблоко,
груша,
слива,
персик,
черная и красная смородина,
и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

овес,
рис (коричневый),
пшеница,
семейство бобовых - фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие - каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант - целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс - тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

Похудеть - берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
Обед: щи с гренками, овощной салат.
Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать - съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
После - добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
Солим и перчим рыбку.
Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

клетчатка;
крахмал;
гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

макаронные изделия;
каши;
хлеб;
злаковые;
картофель;
фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

сонливость;
усталость;
тошнота;
дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

овсяная;
гречневая;
перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

Абрикосы — 20;
Айва — 35;
Апельсины — 35;
Кукуруза — 35;
Кунжут — 35;
Курага — 30;
Дрожжи — 35;
Инжир — 35;
Капуста белокочанная — 10;
Свекла — 30;
Сельдерей корневой — 35;
Лук репчатый — 10;
Льняное семя — 35;
Мак — 35;
Томатный соус без сахара — 35;
фасоль — 35;
Чернослив — 25;
Шоколад горький — 20;
Шоколадный батончик без сахара — 35;
Молоко — 32;
Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Каждый продукт, который мы приобретаем в магазине, содержит информацию о белках, жирах и углеводах. Но обычно этому внимания мало кто уделяет. В особенности это касается углеводов, и напрасно. Многие знают о том, что углеводы нужны человеку для обеспечения энергией. Благодаря им наш организм получает примерно 50-60% от всей энергии.

В последнее время многие начинают интересоваться, какие продукты содержат углеводы. Такой интерес проявляет в первую очередь люди, которые столкнулись с проблемой избыточного веса, а также те, кто стремится сохранить крепким свое здоровье. Углеводы бывают нескольких типов , поэтому этот момент очень важен: если в организм будут поступать в большом количестве не те углеводы, то это может создать определенные проблемы для человека, самой распространенной из которых является ожирение.

Польза углеводов

Углеводы необходимы человеку для нормального осуществления физиологических процессов. При поступлении пищи организм получает углеводы, перерабатывает их в энергию, которая позволяет человеку двигаться, а также нормально функционировать всем системам и органам. Углеводы полезны тем, что позволяет правильно работать и печени, а также поддерживают нормальный обмен жиров и белков, помогают синтезировать гормоны и ферменты. Учитывая все эти полезные свойства, не стоит думать, что только поэтому следует срочно переходить на углеводную диету. Просто нужно следить за тем, в каком количестве углеводы поступают в организм, поскольку при их избыточном потреблении может нарушиться обмен веществ.

Прежде чем разобраться с тем, какие продукты содержат углеводы, не помешает больше узнать о видах углеводов. Они бывают двух типов: простые и сложные . В списке простых углеводов представлены моносахариды, которые включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Также в этой группе присутствуют и дисахариды - сахароза, мальтоза и лактоза.

Сложные углеводы - это полисахариды. В эту группу принято относить гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Каждое из этих веществ необходимо нашему организму, поскольку они помогают поддерживать правильное протекание обменных процессов.

Воздействие углеводов на организм

Еще раз напомним, что простыми углеводами считаются моносахариды, которые относятся к числу быстрорастворимых веществ и при попадании в организм сразу впитываются в кровь. Богатые источники этих веществ - мед, фрукты и овощи . Самой известной среди моносахаридов является глюкоза.

Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, она довольно скоро всасывается в кровь, а уже посредством нее доставляется к внутренним органам. Глюкоза приносит пользу организму тем, что позволяет легко усваивать энергию, но этот процесс возможен только при наличии инсулина. Это вещество в больших количествах требуется человеческому мозгу: его суточная потребность в глюкозе в 10 раз превышает все остальные органы. Поэтому не зря специалисты советуют людям, занимающимся тяжелой умственной работой, увеличивать потребление черного шоколада. Именно этот продукт содержит много глюкозы.

Все это наглядно показывает, почему так важно знать, какие продукты содержат много углеводов. Это позволяет поддерживать в необходимом количестве энергию . Больше всего глюкозы содержится в бананах, малине, винограде, моркови, капусте и других овощах и фруктах.

Также стоит сказать пару слов и о фруктозе. В отличие от глюкозы, фруктоза приносит минимум вреда организму, поэтому ее разрешается употреблять даже людям с сахарным диабетом. Это обусловлено ее способностью впитываться в клетки органов без инсулина.

Фруктоза более сладкая на вкус и не вызывает зубной кариес. Процесс усваивания фруктозы занимает больше времени, чем глюкозы, поэтому даже больные сахарным диабетом не наблюдают неприятных ощущений. Много фруктозы содержится в таких продуктах, как яблоки, мед, виноград, черная смородина.

О галактозе знают немногие из нас. В свободном виде этот моносахарид отсутствует в продуктах питания. Она является результатом расщепления лактозы в желудочно-кишечном тракте. Последнюю организм получает, если человек регулярно употребляет молочные или кисломолочные продукты. Поэтому вопрос содержания углеводов в продуктах неразрывно связан с молоком . Оказавшись в организме, большая часть галактозы, подвергаясь определенным процессам, трансформируется в печени в глюкозу, после чего начинает использоваться для обменных процессов.

В группе простых углеводов также значатся дисахариды - сахароза, лактоза и мальтоза. Эти вещества усваиваются гораздо дольше в отличие углеводов, составляющих группу моносахаридов. Чаще всего избыточный вес возникает из-за повышенного потребления сахарозы. Этот углевод поступает в человеческий организм в чистом виде, а это означает, что с ней увеличивается лишний вес. Наиболее богаты сахарозой такие продукты, как мороженое, сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия. В общем, к ним можно отнести все те вещи, которые нам нравятся из-за приятного вкуса.

Рассматривая тему содержания в продуктах углеводов, нельзя не сказать пару слов о пиве, которое, как считают многие любители этого напитка, виновно в появлении жира на животе. Такой эффект вызывает мальтоза - солодовый сахар, который возникает в результате расщепления крахмала, на который воздействуют пищеварительные ферменты солода . Наиболее высок уровень содержания мальтозы в таких продуктах, как экстракт солода, пиво, отдельные виды хлебобулочных изделий.

В списке дисахаридов присутствует и лактоза, основными источниками которой являются молочные продукты. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, на лактозу воздействуют особые ферменты, в результате происходит ее расщепление на глюкозу и галактозу. Наиболее важна лактоза для детского организма, поэтому каждого из нас с детства родители приучают пить молоко. Полезна лактоза и взрослым благодаря способности восстанавливать деятельность кишечной микрофлоры и улучшать работу кишечника.

Получив представление о продуктах, содержащих простые углеводы, можно начать рассматривать и сложные, которые называются полисахаридами.

Такое название - сложные, они получили по причине наличия большого количества структурных элементов, усвоение которых занимает много времени. Углеводы этой группы имеют сложную структуру , поэтому в кровь поступают не сразу и в небольших количествах. Наиболее высок уровень содержания сложных углеводов в таких продуктах, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи, злаки, бобовые. В списке полисахаридов также значатся такие вещества, как гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген - это резервный полисахарид, который при воздействии определенных ферментов трансформируется в глюкозу. Это вещество принято называть углеводом животных тканей. Очень мало его содержится в мясных продуктах, наиболее богата им печень. Также получить порцию гликогена можно с крахмалом . Это вещество обеспечивает 80% от всего количества поступающих в наш организм углеводов.

Наиболее богаты крахмалом картофель, тыква, бананы, морковь, зерновые культуры. Процесс переваривания крахмала занимает много времени, в результате образуется глюкоза. Но это происходит, если крахмал был получен из крупы, картофеля и хлеба. Если же крахмал поступил в чистом виде в организм, то процесс его усваивания происходит очень быстро.

Полезные продукты, содержащие углеводы для организма

Для организма не менее важна клетчатка и пектин . Получать в достаточном количестве эти вещества можно, регулярно употребляя следующие продукты:

виноград;
огурцы;
абрикосы;
помидоры;
сливы;
персики;
любые виды круп.

Рецепты

После знакомства со списком продуктов, которые богаты углеводами, особенно теми, которые приносят пользу нашему организму, вполне логично сразу перейти на здоровое питание и приготовить какое-нибудь вкусное блюдо из указанных ингредиентов. Ниже представлены рецепты с углеводами, которые наверняка вам понравятся.

Мюсли с медом, малиной и фундуком

Состав продуктов:

Овсяные хлопья - 220 г;
Свежий апельсиновый сок - 125 г;
Белый йогурт - 225 мл;
Цедра одного лимона;
Яблоки - 2 шт.;
Малина - 200 г;
Фундук - 50 г.

Приготовление

Вначале в емкость нужно переложить овсянку, добавить к ней апельсиновый сок и стакан холодной кипяченой воды. Эту массу хорошо перемешивают, накрывают крышкой и ставят в холодильник до утра. На следующий день в эту смесь нужно положить мед, йогурт и цедру лимона. Далее нужно подготовить яблоки - удалить кожуру, сердцевину и мелко порезать или натереть на крупной терке. Эту массу также перекладывают к овсянке. После этого нужно нарезать крупными кусочками фундук, к практически готовой массе остается добавить малину и орехи. После тщательного перемешивания можно начинать завтрак.

Салат из фасоли и моркови

Состав продуктов:

Приготовление

Вначале нужно подготовить и морковь - ее очищают от кожицы, измельчают на терке для корейской морковки. Далее к ней нужно добавить нарезанный тонкими полукольцами лук. На плиту ставят сковороду, наливают растительное масло и обжаривают лук. Когда он подрумянится, туда добавляют морковь и продолжают жарить еще 5 минут. Признаком готовности будет появление морковного сока. После этого массу нужно сдобрить солью и перцем, добавить томатное пюре и небольшое количество горячей воды.

В результате вместо пюре должен получиться томатный соус. Сковороду накрывают крышкой и дают потомиться соусу еще в течение двух-трех минут. После этого к овощной массе добавляют фасоль, все хорошо перемешивают и снимают сковороду с плиты. Теперь салат перекладывают в блюдо, заворачивают в полиэтиленовую пленку и ставят в холодильник для охлаждения.

Бананы, запеченные с орехами

Состав продуктов:

Приготовление

Вначале нужно нечищеные бананы разрезать вдоль на две части. Затем их перекладывают в фольгу, не заворачивая, обмазывают каждую половинку мёдом, а сверху посыпают смесью из измельченных орехов и кураги. После этого бананы можно завернуть и отправить в духовку на 20 минут при температуре 190 градусов. Готовое блюдо можно есть со сметаной.

Составляя рацион из продуктов, содержащих углеводы, следует позаботиться о том, чтобы в нем присутствовали и продукты, богатые белками и жирами. Соотношение этих веществ должно быть сбалансированным. Для нормальной работы организм должен получать некоторое количество питательных веществ, при этом углеводы должны обеспечивать примерно 50-60% нормы суточной калорийности. Поэтому не рекомендуется питаться одними фруктами, орехами и овощами. Меню должно быть как можно разнообразным и сбалансированным, тогда ваш организм будет обеспечен необходимыми витаминами, минеральными веществами и микроэлементами, что поможет поддерживать крепким здоровье.

Заключение

О правильном питании многие люди задумываются в тот момент, когда у них возникают какие-либо проблемы со здоровьем. И чаще всего ею является избыточный вес . Ошибочно полагать, что в лишних килограммах виноваты углеводы. Это не так, поскольку углеводы бывают разными, поэтому человек должен знать, какие углеводы и в каких количествах вы потребляете. Уменьшить количество жиров в организме очень просто – достаточно привести к балансу количество поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. А если все это дополнить физической нагрузкой, то желаемый эффект наступит еще быстрее.

Углеводы – большой класс органических соединений, универсальный источник энергии для организма человека. Углеводы необходимы для нормального , они участвуют в производстве гормонов, ферментов и других соединений организма. Для правильного питания необходимо знать какая пища относится к углеводам, а также уметь отличать простые и сложные углеводы.

Что относится к простым углеводам?

Простые, или быстрые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Продукты, содержащие много простых углеводов, вызывают производство большого количества инсулина и запускают процесс отложения жиров. Именно поэтому простые углеводы рекомендуется исключать во время диет.

Однако глюкоза необходима организму для нормального обмена веществ и работы мозга. Употреблять ее желательно в разумных количествах, а содержится она в основном в ягодах и фруктах, чемпионами по количеству глюкозы являются вишня, арбуз, малина, тыква, виноград.

Фруктоза также содержится в ягодах и фруктах. Она более сладкая, поэтому за счет замены сахара фруктозой можно снизить общую калорийность употребляемых сладостей. Кроме того, фруктоза не вызывает резкого скачка уровня инсулина, поэтому она рекомендована диабетикам вместо сахара.

Сахароза – самый неполезный углевод. Он очень быстро расщепляется и складируется в жировых клетках. Содержится сахароза в кондитерских изделиях, сладких напитках, мороженом, а также – в свекле, персиках, дыне, моркови, мандаринах и т.д.

Сложные, или медленные углеводы – это крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. На расщепление этих углеводов организм тратит достаточно большое количество энергии, в кровь они поступают равномерно и в небольших объемах, поэтому создают ощущение сытости и не вызывают резкого скачка инсулина.

Советы по правильному питанию

Диетологи не рекомендуют полностью исключать из рациона. Естественно, простые углеводы следует ограничить, а сложные желательно употреблять в первой половине дня. Если вы не знаете, что из продуктов относится к углеводам, вы можете обратиться к таблицам, показывающим состав основных продуктов питания.

В суточном рационе углеводные продукты должны составлять примерно 400-500 г. Если вы соблюдаете диету – употребляйте ежедневно не менее 100 г продуктов, содержащих медленные углеводы.