Gërshërë barku. Si të bëni ushtrimin "gërshërë"? Video: teknikë për kryerjen e "gërshërëve" të lartë për këmbët

Gërshërët janë një ushtrim efektiv për të punuar me shtypin, në të njëjtën kohë është i thjeshtë dhe i përshtatshëm për fillestarët.

Gërshërët përpunojnë në mënyrë të përsosur muskulin rectus abdominis, ato do të ndihmojnë në forcimin e shtypit, veçanërisht pjesën e poshtme të tij, të shtrëngojnë stomakun dhe t'i bëjnë këmbët të holla. Ky ushtrim me intensitet të lartë promovon humbjen e yndyrës nëse bëhet mjaft shpesh.

Çfarë muskujsh punojnë: rektus dhe abdominis transversal, obliques, quadriceps.

Kompleksiteti: ushtrimi është i lehtë ose mesatar në kompleks, në varësi të teknikës.

Teknika e ekzekutimit

Teknika e ekzekutimit është e thjeshtë dhe nuk shkakton vështirësi:

Kohëzgjatja e secilës qasje dhe numri i qasjeve individualisht, në mënyrë ideale ju duhet të zgjidhni numra specifikë për veten tuaj në varësi të qëllimeve dhe objektivave tuaja:

• nëse qëllimi është rritja e qëndrueshmërisë së muskujve dhe djegia e yndyrës, bëni ushtrimin në një version të lehtë për një kohë të gjatë;
• nëse doni të rritni forcën e vëllimit të muskujve, një version më i ndërlikuar i gërshërëve është i përshtatshëm, duke shpenzuar më pak kohë në secilën qasje.

Nëse nuk keni vendosur ende se çfarë ju nevojitet, bëni tre grupe nga 60 sekonda secili.

Gabimet e zakonshme

Fillestarët shpesh bëjnë gabime në teknikë që zvogëlojnë efektivitetin e stërvitjes dhe mund të çojnë në lëndime. Kur kryeni gërshërë, nuk duhet:

• shkëputni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja: kjo çon në lëndime të shpinës;
• përkulni këmbët: për të ushtruar muskujt e barkut, mbani këmbët drejt, ndërsa tërhiqni çorapet përpara;
• ngrini këmbët lart: në këtë rast, efektiviteti i punës së shtypit zvogëlohet;
• Ngritja e kokës dhe tendosja e qafës: ky është tension i panevojshëm, i cili më së miri shmanget kur punoni me shtypjen.

Sipas elektromiografisë, gërshërët janë ndër dhjetë të parat ushtrimet më të mira për të punuar jashtë shtypit, por ata ende nuk janë në vendin e parë në këtë dhjetëshe. Ata janë superiorë në efektivitet ndaj kërcitjeve të fitbollit dhe ngritjes së këmbëve. Por, ndryshe nga këto ushtrime, gërshërët do t'ju punojnë mirë nëse.

Opsione

Gërshërë të lehta

Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, mund të provoni një version të thjeshtuar të gërshërëve: ngritje pjesa e sipërme trupin dhe mbështetuni në bërryla. Në këtë pozicion, bërja e gërshërëve është shumë më e lehtë.

Ashtu si me ushtrimet e tjera, nuk duhet të filloni me ushtrime shumë intensive. Në të vërtetë, në këtë rast është e vështirë për të kryer gërshërë në teknikën e duhur, dhe gjasat e lëndimit rriten.

Version i komplikuar

Mbajini këmbët sa më poshtë, duke i ngritur nga dyshemeja me 5-7 cm.Kjo teknikë është e përshtatshme për të rritur ngarkesën.

Gërshërë statike

Një tjetër mundësi është stërvitja statike: ngrini këmbët drejt me gishta të shtrirë dhe mbajini ato për aq kohë sa të jetë e mundur.

Avantazhet dhe disavantazhet

Përparësitë e gërshërëve:

• ushtrimi përpunon pjesën e poshtme të shtypit, e cila nuk i përgjigjet mirë ngarkesës;
• gërshërët janë një ushtrim me intensitet të lartë që djeg dhjamin (edhe pse ende nuk zëvendësojnë);
• nuk ka rrezik për të lënduar shpinën - gërshërët mund të bëhen edhe me lëndime të shtyllës kurrizore.

Ushtrimi gjithashtu ka disavantazhe:

• nuk do t'ju lejojë të pomponi kube të mëdha shtypi - me gërshërë të rregullt, qëndrueshmëria e muskujve para së gjithash rritet, dhe jo forca dhe vëllimi;
• Ka shumë ushtrime të tjera të barkut që tejkalojnë gërshërët.

Gjatë stërvitjes, ndiqni ndjenjat tuaja, mësoni të ndjeni trupin tuaj dhe shijoni stërvitjen. Në këtë rast, klasat do të sjellin rezultate të shkëlqyera dhe ju do të minimizoni gjasat e lëndimit.

Ka shumë simulatorë për pompimin e shtypit, por ka ushtrime efektive, për shembull - gërshërë vertikale, të cilat mund të kryhen pa pajisje speciale. Ky është një nga më efektivët, i cili është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për gurutë e fitnesit.

Avantazhi kryesor i ushtrimit është siguria për shtyllën kurrizore dhe muskujt e shpinës, kështu që edhe njerëzit me lëndime mund ta bëjnë atë.

Cilët muskuj punojnë?

Megjithë thjeshtësinë e tij, ushtrimi me gërshërë prek të gjithë muskulin rektus abdominis, dhe veçanërisht pjesën e poshtme të tij, i cili është kaq i vështirë për t'u punuar me lëvizje të tjera. Përfshihen gjithashtu muskujt e tërthortë dhe të zhdrejtë, të cilët janë përgjegjës për një bel dhe qëndrim të bukur, si dhe muskujt e këmbëve.

Për sa i përket efektit të tyre, "Gërshërët" janë të ngjashëm me "Biçikletën" dhe megjithëse janë pak më pak efektive, ato janë të përshtatshme për absolutisht të gjithë, nga fëmijët tek të rriturit, dhe nuk e rëndojnë fare shpinën.

Avantazhet dhe disavantazhet

Kjo është ushtrim bazë, e cila rekomandohet si për atletet dhe ato që po shërohen nga dëmtimet, si dhe për gratë që po luftojnë me pasojat e pakëndshme të shtatzënisë. Pra, kjo është një nga më të mirat, pasi gjaku qarkullon në mënyrë aktive nëpër muskujt e këmbëve dhe enët fitojnë ton.

Përparësitë

• Si rezultat i ekzekutimit, jo vetëm që barku i poshtëm shtrëngohet, por e gjithë sipërfaqja e tij bëhet më e sheshtë. Ndikimi shkon në të gjithë muskujt e shtypit në të njëjtën kohë.
• Linjat e ijeve gjithashtu forcohen, shtrëngohen dhe bëhen vizualisht të bukura. Hendeku midis kofshëve shfaqet dhe bëhet më i dukshëm.
• Vëllimi i belit zvogëlohet, palosjet në anët zhduken.
• Rruazat e poshtme forcohen dhe bëhen më të lëvizshme, lëvizshmëria dhe fleksibiliteti i përgjithshëm janë rritur.
• Vetëm 10 minuta stërvitje djeg 65-70 kcal, kështu që nëse po përpiqeni të hiqni qafe kilogramë të tepërt, ia vlen të përfshini ushtrimet në të përditshmen tuaj.

Minuset

• Kubat e pastër të shtypjes me "Gërshërë" nuk mund të pompohen. Ky ushtrim ka më shumë gjasa për qëndrueshmëri, ndoshta për humbje peshe, dhe për kube duhet të përdorni pesha.
• Ka më shumë stërvitje efektive për shtypin dhe ndonëse “Gërshërët” janë në top 10, nuk janë në vendin e parë.

Teknika e ekzekutimit

Ushtrimi është i mirë sepse funksionon për fillestarët dhe përfiton atletët me përvojë. Ju po bëni me peshën tuaj, që do të thotë se do të shmangni tendosjen e muskujve.

Pozicioni bazë: shtrirë në shpinë, në një sipërfaqe të fortë (në dysheme, në një qilim gjimnastikor, peshqir), shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, krahët përgjatë trupit. Bashkojini këmbët, shtrëngojini dhe shtrijini çorapët larg jush.

Shtrëngoni barkun dhe ngrini këmbët në një kënd rreth 30 gradë nga dyshemeja dhe ndërsa thithni, sillni për shembull të djathtën pak më lart dhe të majtën pak më poshtë. Ndërsa nxirrni, ndryshoni pozicionin e këmbëve, duke imituar lëvizjen e gërshërëve. Kur kryqëzoni këmbët, mos i merrni ato shumë anash.

Bëni ushtrimin me gërshërë për një minutë, më pas ulni këmbët në tapet. Pushoni 15 sekonda dhe përsërisni përsëri. Në total - të paktën 3 përsëritje për seancë.

Për fillestarët

Është e vështirë të mbash këmbët nëse shtypja është e dobët. Ngrini ato menjëherë në pozicionin 90 gradë dhe bëni ushtrimin në këtë mënyrë. Muskujt do të punojnë akoma dhe gradualisht do të mësohen me ngarkesën. Pas 6-10 seancave të rregullta, do të mund të ulni këmbët në 60 gradë, dhe më pas deri në 30.

Nëse është e vështirë t'i mbani këmbët në një kënd të drejtë, gjeni diçka për të kapur me duar pas kokës, gjëja kryesore është të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

Për të mirat

Ju mund ta komplikoni stërvitjen duke përdorur pesha të këmbëve, ose duke ulur këmbët 10-15 cm nga dyshemeja. Pra, tensioni i shtypit do të jetë maksimal.

Karakteristikat e ekzekutimit të saktë

• Mbajini këmbët drejt gjatë gjithë kohës. Nëse kjo është e vështirë, rrisni këndin e ngritjes, por mos i përkulni gjunjët.
• Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme. Ju mund t'i vendosni duart nën të pasme për të kontrolluar pozicionin e shpinës.
• Mos e ngrini kokën ose mos e tendosni qafën. Pjesa e sipërme e trupit në përgjithësi duhet të jetë e palëvizshme.
• Sigurohuni që të merrni frymë. Idealisht, për çdo lëkundje të këmbëve, duhet të ketë një thithje ose nxjerrje.

Variacione të "gërshërëve"

Përveç asaj themelore, të shtrirë në dysheme, mund të kryeni opsione të tjera ushtrimesh, duke pompuar muskujt e këmbëve dhe vitheve që nuk ishin përfshirë më parë. Është më mirë të kaloni tek ata kur të keni zotëruar plotësisht versionin klasik dhe të kryeni 4 grupe në pozicionin "këmbët 10 cm nga dyshemeja".

• Gërshërë e kundërt. Mund ta bëni në dysheme, por është më i përshtatshëm - brenda Palester, në stol për lëkundje të shtypit. Në shtëpi, mund të përpiqeni të përshtatni mobiljet, por jo të buta (divani nuk do të funksionojë). Shtrihuni në bark, vendosni duart nën kokë dhe bëni gërshërë, vertikale dhe horizontale, mund të alternoni.
• Gërshërë të thyer. Pozicioni fillestar është themelor, i shtrirë në shpinë. Ngrini këmbët e tensionuara, shpërndani dhe lidhni thembrat, sikur të shkelmoni njëra-tjetrën. Ngarkesa të tilla nevojiten, dhe përveç kësaj, kofshët e brendshme dhe të sipërme funksionojnë në mënyrë efektive.

• Për lehtësim maksimal. Jo të gjithë e dinë se si të bëjnë ushtrimin Gërshërë me ngarkesë të shtuar në shtëpi, pa përdorimin e peshave. Mjafton ta ngrini trupin 30 gradë nga dyshemeja në pozicionin bazë, sikur të kishit filluar të lëkundeni. shtypi klasik por nuk e përfundoi ushtrimin. Rezulton se të dy këmbët dhe pjesa e sipërme e trupit janë të ngritura. Sipas trajnerëve të fitnesit, kështu "arrijnë" kubet rebele të shtypit të poshtëm.

Përveç kësaj, ngarkesa të shtuara merren edhe nën ujë, në pishinë, për të cilën mund të kapni duart në anë ose në shkallë dhe të provoni gërshërë klasike, të kundërt dhe të thyer.

Mësoni të ndjeni trupin tuaj, mos e teproni dhe merrni frymë siç duhet. Shpejtësia gjatë performancës nuk është gjëja kryesore, teknika është më e rëndësishme. Mund të punoni me një trajner për të gjurmuar gabimet në fazat e hershme, ose mund ta ndiqni ushtrimin me videoklipe. Nëse bëhet e pakëndshme, ndryshoni këndin e këmbëve ose pushoni.

Me kalimin e kohës, gjithçka do të funksionojë, dhe ju do të keni një shtyp të bukur, si dhe gjallëri dhe një humor të shkëlqyeshëm!

Video me një version paksa të komplikuar të këtij ushtrimi:

Në arsenalin e profesionistëve dhe entuziastëve të fitnesit ka shumë truke për të shtrënguar shpejt dhe në mënyrë efektive muskujt e barkut. Sidoqoftë, lëkundja në makinat stërvitore, ndonjëherë në të njëjtat kënde dhe me ngarkesa të përsëritura, shpesh na shqetëson jo vetëm ne, por edhe "shtypjet". Përveç kësaj, ato janë kundërindikuar në disa lëndime të shpinës.

Kjo është kur është koha për të kujtuar të njohurit me kopshti i fëmijëve gërshërë këmbësh dhe ushtrime për barkun! Rreth vlerës së fitnesit, përfitimeve, urdhrit të ekzekutimit, si dhe "pikave delikate" - në artikullin tonë.

Cilët muskuj punojnë?

Na intereson regjioni i barkut, i ashtuquajturi “shtyp”, dhe sidomos pjesa e poshtme e tij. Ushtrimi përfshin në mënyrë aktive muskujt fleksorë të kofshës.

Cilët muskuj të tjerë preken nga kjo lëvizje:

• Iliopsoas (ky është muskuli "i synuar")
• Synergists (adductor rectus, longus brevis, adductor brevis, dhe muskujt pectineus; gjithashtu, sartorius dhe fascia lata tensor)
• Muskuli tërthor, i cili është përgjegjës për centimetrat e belit, ruan ekuilibrin e trupit tonë dhe jep një qëndrim të bukur.
• Stabilizuesit veprojnë në kombinim me muskujt e drejtë, të zhdrejtë dhe tërthor të zonës së barkut.

Për sa i përket efektit vizual, ne gdhendim "kubet e poshtme" të presës, ndërsa ngarkesa shpërndahet edhe në pjesën e mesme dhe të sipërme të barkut. Për sa i përket efikasitetit, kjo lëvizje korrespondon me .

Si të bëni ushtrimin "Gërshërë" - 4 nivele vështirësie

Mjeshtrit e "rripit të zi" të fitnesit ndoshta do të mërziten duke lexuar për nivelet zero, të parë dhe të dytë. Megjithatë, ne do të zhvillojmë një program edukativ, duke ndjekur sloganin: "Arti - për masat!" Këto janë nivele për fillestarët, njerëzit në periudha rikuperimi pas traumatike, për gratë në periudha pas lindjes sidomos pas një seksioni cezarian. Meqe ra fjala, në mbipeshëështë më mirë të filloni nga e para, për shkak të mundësisë së mbingarkesës së shpinës me peshën e vet.

Niveli zero - 90°

1. Pozicioni fillestar- merrni një pozicion shtrirë. Për ta bërë edhe më të lehtë, mund të kapni duart në çdo stabilizues pas kokës (në shtëpi - çdo pjesë të rëndë të mobiljeve, në sallë - shiritin e poshtëm të murit suedez ose ndonjë levë tjetër fikse). Gjëja kryesore është se gjatë lëkundjeve, ky objekt mbetet i palëvizshëm dhe ju ndihmon të mbani shpinën dhe veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion të shtypur në sipërfaqe. Ne i tërheqim këmbët në trupin e trupit, pa i ngritur këmbët nga dyshemeja, duke krijuar kështu një kënd popliteal prej 30 °.
2. Rregullimi i frymëmarrjes. Gjithmonë para çdo ushtrimi duhet të merrni frymë pak “korrekt” (mjafton gjysmë minutë ose një minutë). Dmth marrim frymë me “bark”, duke thithur ngadalë dhe relativisht thellë (jo deri në marramendje!). Në mënyrë ideale, ritmi i frymëmarrjes suaj duhet të vendosë trupin tuaj për punën përpara. Mënyra më e lehtë është të filloni të numëroni në mënyrë ritmike nga 1 në 10, duke thithur dhe nxjerrë në mënyrë alternative për çdo numërim. Gjatë ushtrimit, duhet t'i përmbaheni ritmit të frymëmarrjes së marrë dhe të mos humbni.
3. Hyrja e parë. Marrim frymë, shtrëngojmë shtypjen dhe shpejt drejtojmë këmbët, duke i ngritur ato në një kënd të drejtë në dysheme. Ngritja dhe ulja e shpejtë e këmbëve në hapin e parë parandalon mbingarkimin e shpinës. Më tej - ju vetë duhet të ndjeni lartësinë në të cilën shpina nuk do të përjetojë siklet. Nëse ndjeni një tension të dukshëm në shpinë kur zbrisni nga 90°, qëndroni pingul. Barku, këmbët dhe shpina do të funksionojnë edhe në këtë lartësi.
4. faza aktive. Le të bëjmë "gërshërët", duke kryqëzuar këmbët nga njëra anë në tjetrën, jo shumë të gjera. Ritmi është frymëmarrja juaj e vendosur në fillim. Dy lëkundje në të njëjtën kohë me secilën këmbë për thithje dhe nxjerrje. Le të numërojmë deri në 10 (thith - 1, nxjerr - 2, etj.). I fokusuar mendërisht në pjesën e poshtme të shtypit. Më pas ulni shpejt këmbët në pozicionin fillestar me gjunjë të përthyer 30° dhe merrni 2-3 frymëmarrje të thella dhe intensive - nxirrni për t'u çlodhur. Gjatë kësaj kohe, ju mund të relaksoni gjithashtu këmbët tuaja duke i shtrirë ato në sipërfaqen e dyshemesë, por gjithashtu të ktheheni shpejt në pozicionin e tyre origjinal.

Bëjmë 3-5 pasime gërshërë vertikale mundësisht çdo ditë.

Niveli i parë - 60°

I kalojmë kur është e mundur, pa dhimbje për shpinën, të ulim këmbët e ngritura nga këndi 90 ° në nivelin 60 °.

1. Ne fillojmë në të njëjtën mënyrë si niveli zero, pastaj thjesht ulim këmbët në një kënd prej 60 °. Ne bëjmë lëkundje tërthore, siç përshkruhet në pjesën e mëparshme. Më pas, fillimisht mund t'i ngrini këmbët përsëri pingul me dyshemenë dhe më pas ndiqni udhëzimet si në nivelin "0".
2. Nëse nuk ka dhimbje shpine, është më mirë që menjëherë të ulni këmbët ose në nivelin fillestar zero- me këmbë të përkulura, ose në dysheme pa u përkulur. Shkoni gradualisht deri në këtë nivel, në mënyrë që të ngrini këmbët tuaja të shtrira menjëherë nga një pozicion i shtrirë në një lartësi prej 60°.

Bëni tre deri në pesë kalime dhe ngadalë uleni në dysheme.

Niveli i dytë - 30°

Pas rreth një muaji stërvitje ditore, mund të shkoni në nivelin 30 °.

1. Në versionin klasik të "Scissors" pjesa e poshtme e shpinës e shtypur fort në dysheme, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, shpatullave dhe qafës janë sa më të relaksuar. I vendosim duart nën pjesën e poshtme të shpinës dhe mollaqe, pëllëmbët poshtë. Këmbët në lartësinë 30°
2. Ne bëjmë të njëjtën gjë, duke parë palëvizshmërinë e pjesës së poshtme të shpinës, duke u fokusuar në pjesën e poshtme të barkut, duke punuar nën një ritëm të caktuar frymëmarrjeje. E rëndësishme! Mos i tendosni muskujt e qafës.

Në një lartësi prej 60 °, ju mund të bëni një lloj ushtrimi - lëkundje lart e poshtë, i cili do të shtojë një efekt në tonin e muskujve, dhe është kjo qasje që funksionon më shumë në krijimin e "kubave".

Gjëja kryesore është të paktën tre përsëritje në të njëjtën kohë, dhe të paktën tre herë në javë.

Niveli i tretë - 10°

Ky nivel është niveli fillestar për atletët e trajnuar. Procedura është e njëjtë, por ne i ngremë këmbët në një kënd prej 10 °. Mahi mund të bëhet si horizontalisht ashtu edhe vertikalisht, gjëja kryesore është të mos prekni sipërfaqen.

Rritni gradualisht frekuencën e lëvizjes, duke bërë 4 lëkundje me një frymëmarrje, dhe ndoshta disa "ninxha" do të jenë në gjendje të bëjnë 6.

Shënim! Këmbët duhet të jenë sa më të drejta dhe gishtat e këmbëve duhet të zgjaten. Sa më ngadalë të ngrini dhe ulni këmbët nga pozicioni fillestar dhe mbrapa, aq më e madhe është ngarkesa në pjesën e poshtme të shtypit.

Le të përmbledhim. Ne mund ta konsiderojmë veten mjeshtër të ushtrimit me gërshërë ndërsa jemi shtrirë në shpinë, kur e kryejmë pa dhimbje me një ngritje të këmbës 10 °, 4 lëkundje për thithjen dhe nxjerrjen ritmike (d.m.th., pak më shumë se një sekondë), të paktën tre grupe 3 herë në javë.

Për një kuptim më të mirë të këndit në të cilin mund të vendosen këmbët, sigurohuni që të shikoni videon:

Shtrirë në bark

Siç e dini, qëndrimi në vend po kthehet prapa. Kështu që pasi kemi zotëruar klasikët, kalojmë në klasën e 2-të ushtrimet “Gërshërë”. Domethënë në pozicionin shtrirë. Ky lloj ushtrimi bëhet më së miri në palestër në një simulator të lëkundjes së shtypit. Por ju mund ta keni këtë makinë në shtëpi, ose të jeni kreativ - rregulloni mobiljet, për sa kohë që sipërfaqja është e fortë.

Ky konfigurim i "Scissors" jo vetëm që jep larmi, por edhe avancon ndjeshëm trupin tonë në njohjen e aftësive të veta. Duke punuar në pozicionin në stomak, ne forcojmë në mënyrë të përkryer shpinën, dhe para së gjithash.

Nëse e filloni këtë nënspecie pasi keni zotëruar klasikët, mos ngurroni të punoni në pozicionin e duhur horizontal, duke alternuar 10-20 lëkundje horizontalisht me 10-20 lëkundje vertikalisht. Në të njëjtën kohë, mbani veten të palëvizshëm në sipërfaqe me duart tuaja. Do të ishte ideale nëse tani do të alternonit ditët e "Gërshërës" klasike me ditët e "Reverse".

Version i komplikuar

Nëse doni të konkurroni me veten - ne bëjmë "Gërshërë" me një legen të ngritur. Për ta bërë këtë, nga pozicioni fillestar shtrirë ne lëvizim në pozicionin e "thupërsë së përkulur", duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës dhe legenin me pëllëmbët.

Gjëja kryesore është të vëzhgoni parimin e palëvizshmërisë së shpinës kur tundni këmbët.

Dëshironi të shtoni një efekt për t'i dhënë më shumë lehtësim murit të barkut? Pastaj, gjatë stërvitjes, ngrini trupin në maksimum, duke përkulur bërrylat, sikur të kryeni një lëkundje klasike të papërfunduar të shtypit. Qëndroni në këtë pozicion gjatë të gjitha vrapimeve.

Ju pëlqejnë pajisjet e palestrës? Bëni lëkundje tërthore me këmbët tuaja, të shtrirë në bark në një top të madh gjimnastikor.

Eshte interesante! Jeni lodhur duke punuar vetëm në palestër apo në shtëpi? Provojeni në pishinë, duke u mbajtur në shkallë ose anash. “Gërshërët” do të djegin dy herë më shumë kalori në ujë, thjesht mos e teproni pas një stërvitje!

7 përfitimet e ushtrimeve

Pse është kaq e dobishme? Ne rendisim disa karakteristika karakteristike:

1. Ashtu si çdo stërvitje fizike, "Gërshërët" kontribuojnë në një furnizim të shkëlqyer me oksigjen në të gjithë trupin, dhe veçanërisht muskujt e barkut.
2. Ky është një nga ushtrimet më të mira të shtrirjes. zona më problematike e barkut - poshtë kërthizës. Por i gjithë "peizazhi" i rajonit të barkut është vizualisht "rrafshuar". Në të njëjtën kohë, absolutisht të gjithë muskujt e barkut përpunohen dhe forcohen.
3. Ata tërhiqen lart, fitojnë një siluetë të bukur dhe zgjasin vizualisht linjat e jashtme të kofshës. rritet.
4. 10 minuta lëvizje intensive djeg deri në 70 kcal, që padyshim do të bëjë që "Gërshërët" të përfshihen në listën e "për t'u bërë" rutinë si të atyre që pushtojnë me përpikëri majat milimetrash të depozitave të ndrojtura yndyrore, ashtu edhe donkishotëve që guxuan të luftonin me mullinjtë e shumëvjeçarëve. kilogramë.
5. Në klasa të rregullta beli "tërhiqet" fjalë për fjalë herë pas here.
6. Përfitimet janë të pamohueshme, sidomos për personat me probleme në këtë fushë. Dhe jo vetëm për shkak të punës së muskujve. Gjatë zbatimit të tij, ne përfshijmë disi zonën e rruazave të poshtme, lëvizshmëria e së cilës është përgjegjëse për lëvizshmërinë e të gjithë trupit.
7. Një ushtrim kontribuon në një rikuperim më të plotë pas frakturave, për shembull, qafa e femurit, për shkak të studimit kompleks të muskujve përgjegjës për ecjen dhe vrapimin.

4 përfitime të tjera

Pra, pasi kemi shqyrtuar të gjitha opsionet e mundshme për lëvizje, rendisim shkurtimisht avantazhet:

1. ju punoni me trupin e vet Prandaj, të paktën është i siguruar nga mbingarkesat e rënda. Si rezultat, ky ushtrim është universal. Mund të kryhet si nga fëmijët ashtu edhe nga të rriturit. Për më tepër, bodybuilders profesionistë dhe amatorë do të përfitojnë po aq. Edhe për personat me lëndime të shpinës, ky aktivitet është i përshtatshëm dhe në disa raste mund të përfshihet në kompleksin e terapisë posttraumatike. Ushtrimi është jashtëzakonisht i dobishëm për të hequr qafe gjurmët e pakëndshme të shtatzënisë.
2. Lëvizja është e thjeshtë në ekzekutim, mund të fillojë me ngarkesa të vogla me një rritje graduale, për shkak të së cilës njerëzit mund të vazhdojnë me siguri pa përgatitje.
3. Nuk kërkon pajisje shtesë dhe shumë hapësirë
4. Ushtrimi "Gërshërë" është në dhjetëshen e parë për muskujt e barkut (së bashku me "Biçikletën") dhe është një nga komplekset, për shkak të fokusimit në një gamë të tërë komponentësh masë muskulore. Në të njëjtën kohë, efektiviteti i tij ju lejon t'i drejtoheni stërvitjes ndonjëherë jo më shumë se dy herë në javë me përfitim maksimal për pothuajse të gjithë trupin.

Ndiqni udhëzimet tona, arrini qëllimin tuaj, përmbahuni në një dietë kompetente, jini pozitiv - dhe një bark i sheshtë, ijet dhe vithet e shtrënguara, energjia e përgjithshme dhe një humor i mirë janë të garantuara për ju!

Në bark shpesh grumbullohet tepricë yndyra e trupit, me të cilën njerëzit luftojnë me dietat dhe stërvitjen fizike. Ka një numër të madh ushtrimesh për shtypin, dhe sot do të flasim për të ashtuquajturat gërshërë.

Sa i dobishëm është ky ushtrim?

Ushtrimi me gërshërë është krijuar për shtypin dhe këmbët, duke ju lejuar të përpunoni me kujdes muskujt e këtyre pjesëve të trupit. Shumica zonë problematike barku konsiderohet si pjesa e poshtme e tij, për të cilën jo të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme. Me ndihmën e gërshërëve do të mund të pomponi shtypja e poshtme, dhe krahas kësaj do të përfshini edhe shumë muskuj ndihmës në punë.

Kryerja e rregullt e këtij ushtrimi do të ngushtojë belin dhe do të heqë qafe depozitat dhjamore të grumbulluara në të. Përparësitë e kësaj lëvizje përfshijnë aftësinë për ta bërë atë edhe me probleme me shtyllën kurrizore dhe pas lëndimeve të shpinës. Gjithashtu ndihmon në zhvillimin e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shtyllës kurrizore.

Edhe gratë mund ta bëjnë këtë ushtrim për shtypin pas shtatzënisë - rreth 2 muaj pas lindjes së fëmijës, por është më mirë të konsultoheni me një mjek. Falë një teknike të thjeshtë, edhe fillestarët pa stërvitje fizike mund të trajtojnë lehtësisht gërshërët.

Çfarë bëjnë gërshërët?

Cilët muskuj punojnë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi varet nga teknika juaj. Grupet kryesore të prekura nga lëvizja e gërshërëve janë:

• muskujt e zhdrejtë të shtypit;
• muskujt rektus dhe tërthor të barkut;
• kuadriceps (këto janë muskujt e rektusit në kofshë).

Është e rëndësishme të theksohet studimi i kujdesshëm i zonës së poshtme të barkut me ndihmën e ushtrimit me gërshërë, i cili funksionon në një masë më të vogël me ushtrimet tradicionale të barkut si përdredhja në dysheme ose stoli i pjerrët.

Teknika klasike e ushtrimeve

Ju mund të shihni se si të bëni ushtrimin me gërshërë në mënyrë korrekte në një video ose foto, por është aq e thjeshtë sa mund ta kuptoni lehtësisht duke përdorur udhëzimet tona. Së pari, merrni pozicionin e fillimit, për të cilin duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë dhe të ngrini këmbët tuaja të drejtuara mbi dysheme në një lartësi të caktuar.

Vështirësia e ushtrimit varet nga lartësia e ngritjes së këmbës. Nëse nuk jeni fizikisht në formë, mund t'i ngrini pothuajse pingul me trupin dhe nëse jeni sportist i stërvitur, mbajini sa më afër dyshemesë. Në përgjithësi, sa më lart të ngrihen këmbët, aq më i lehtë është ushtrimi, kështu që mund të filloni nga pika e sipërme dhe gradualisht të ulni këndin midis këmbëve të ngritura dhe dyshemesë me çdo stërvitje.

Vendosini duart në dysheme, duke u mbështetur në pëllëmbët për ekuilibër, ose mund t'i vendosni nën vithe dhe në këtë mënyrë të zvogëloni ngarkesën në rajonin e mesit. Pa hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja, filloni të lëvizni në mënyrë alternative këmbët lart e poshtë, duke imituar punën e gërshërëve.

Teknologji e lehtë

Nëse ushtrimi klasik me gërshërë për këmbët dhe shtypjen është i vështirë për ju edhe kur i ngrini gjymtyrët sa më lart, provoni versionin e lehtë. Për ta bërë këtë, duhet të ngrini bustin nga dyshemeja dhe të mbështeteni në bërryla, dhe më pas të ngrini këmbët dhe të filloni të bëni lëvizje alternative. Gjëja kryesore është të bëni lëvizje ngadalë dhe pa kërcitje, dhe mos harroni për frymëmarrjen: në asnjë rast mos e mbani ajrin.

Gërshërë në stomak

Ekziston një variant tjetër origjinal i ushtrimit - këto janë gërshërë në stomak. Ky ushtrim punon në kërdhokullat, pulpat dhe pjesën e poshtme të shpinës në vend të barkut dhe kuadrateve. Ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë, por ju nuk jeni shtrirë në shpinë. Të ashtuquajturat gërshërë të kundërt janë më të përshtatshme për t'u kryer jo në dysheme, por në një lloj kodre: një shtrat i fortë, stol apo edhe një tavolinë. Ju duhet të shtriheni në mënyrë që këmbët tuaja të varen në ajër, dhe ju mund t'i lëvizni lirisht lart e poshtë.

Gërshërë me shtangë dore

Në internet shpesh hasni foto dhe video të ushtrimeve me gërshërë me shtangë dore. Ajo është menduar kryesisht për pompim muskujt gluteal si dhe kofshët e përparme dhe të pasme. Në përgjithësi, gërshërët janë një emër i pasaktë për këtë ushtrim, por është e saktë ta quajmë atë lunges në vend.

Teknika për kryerjen e këtij ushtrimi është thelbësisht e ndryshme nga gërshërët konvencionale për shtypin. Ju duhet të merrni shtangë dore dhe të qëndroni në këmbë në mënyrë që njëra këmbë të jetë e vendosur përpara (theksi në të gjithë këmbën), dhe e dyta të shtrihet me theks në gishtin e këmbës. Më pas, duhet të përkulni këmbën e përparme në mënyrë që të formohet një kënd 90 gradë në gju, dhe gjuri i këmbës së shtrirë mbrapa të bjerë në dysheme, pas së cilës duhet të ngriheni lart. Shikoni videon ose foton për të kuptuar më mirë gjithçka.

Gabimet e ushtrimeve

Tani e dini se si bëhet ushtrimi me gërshërë dhe më në fund do të japim disa këshilla të dobishme. Kur kryejnë gërshërë klasike, atletët fillestarë bëjnë gabime të zakonshme:

• shkëputni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja, e cila është e rrezikshme me lëndime të shpinës;
• përkulni këmbët në gjunjë, duke hequr ngarkesën nga muskujt e barkut;
• ngrini këmbët lart, duke pasur muskuj të fortë të barkut;
• ngrenë kokën dhe tendosin qafën, prandaj lodhen më shpejt dhe nuk arrijnë tensionin maksimal të shtypit.

Ju mund ta kuptoni që po bëni gjithçka siç duhet nga shfaqja e një ndjesie të fortë djegieje në bark. Pasi ta keni arritur atë, përpiquni të kryeni 5-6 lëvizje të tjera të këmbëve, duke kapërcyer dhimbjen dhe ju garantohet të punoni muskujt më të thellë të barkut.

Një ushtrim i tillë si gërshërë është i njohur për të gjithë nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Pavarësisht thjeshtësisë së tij, është shumë efektiv në forcimin e shtypit dhe formimin e një siluete të bukur.

Puna e muskujve

Gërshërët kanë një efekt kompleks në të gjithë muskulin rektus abdominis. Në të njëjtën kohë, pjesa e poshtme e saj është e punuar në mënyrë të përsosur, e cila zakonisht reagon dobët ndaj ngarkesës. Ushtrimi i rregullt do të forcojë shtypin dhe do ta bëjë stomakun më të sheshtë.

Muskujt e përfshirë në ushtrim.

Duhet kuptuar se as gërshërë e as tjetër ushtrime forcash vetvetiu nuk kontribuojnë në djegie yndyrë të tepërt. Nëse, përveç forcimit të muskujve të barkut, dëshironi të arrini një ulje të vëllimit, sigurohuni që të kombinoni gërshërët me kardio.

Teknika e ekzekutimit

Si të bëni gërshërë? Për të filluar, merrni pozicionin tuaj fillestar.

1. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme, pasi të vendosni një tapet gjimnastikor ose peshqir mbi të. Nuk rekomandohet kryerja e ushtrimit në një divan ose sipërfaqe të tjera të buta, pasi kjo e bën atë traumatik.
2. Ngrini këmbët tuaja të drejta lart, duke i ngritur pak nga dyshemeja (rreth 10-20 cm). Vendosini pëllëmbët në dysheme dhe vendosini nën të pasme. Kjo do të ndihmojë në ngritjen e pjesës së poshtme të vitheve dhe lehtësimin e tensionit të tepërt nga pjesa e pasme. Ju duhet të ndjeni relaksimin e zonës së mesit dhe të shtypni fort në dysheme. Tani mund të filloni stërvitjen.

Filloni me këmbët tuaja. Këmba e majtë duhet të lëvizë në të djathtë, dhe në të njëjtën kohë kemba e djathte- në të majtë. Pastaj lëvizja përsëritet në të kundërt, duke imituar lëvizjen e gërshërëve.

Sigurohuni që këmbët të qëndrojnë gjithmonë drejt dhe të mos bien në dysheme, dhe gishtat e këmbëve të shtrihen përpara. Është gjithashtu e rëndësishme të mos përkulni gjunjët, pasi kjo zvogëlon ndjeshëm efektivitetin e punës së shtypit.

Teknika me gërshërë.

Bëni dy grupe nga një minutë secili. duhet të jetë jo më shumë se 30 sekonda.

Rregullimi i gabimeve

Momenti më i vështirë për fillestarët është mbajtja e këmbëve në një pozicion të ngritur gjatë gjithë ushtrimit. Vështirësia shkaktohet nga fakti se muskujt e barkut nuk janë mjaft të fortë dhe nuk mund të përballojnë ngarkesën.

Nëse kjo ndodh gjatë setit të dytë, provoni të rrisni kohën e pushimit ose të zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Nëse ky problem shfaqet gjatë qasjes së parë, thjeshtoni ushtrimin. Hiqni duart nga poshtë të pasmeve, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe pushoni në bërryla. Bërja e gërshërëve në këtë pozicion është shumë më e lehtë. Me kalimin e kohës, muskujt e barkut do të forcohen dhe ju do të jeni në gjendje të kryeni versionin standard të ushtrimit.

Variacionet e ushtrimeve

• Zgjatni krahët përgjatë dyshemesë dhe ngrini këmbët drejt 10-15 cm nga sipërfaqja e dyshemesë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbën e majtë lart, duke e mbajtur atë drejt. Ndërsa nxirrni, uleni poshtë. Përsëriteni me këmbën e djathtë.
• Mund të provoni të ashtuquajturat gërshërë statike. Thjesht ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja dhe mbajeni këtë pozicion për një minutë.
• Ushtrimi mund të kryhet me pesha. Pasi të mund të bëni lehtësisht afrime 2 minutash, vendosni në këmbë pesha speciale me peshë 0,5 kg. Kjo do t'u japë muskujve një ngarkesë shtesë dhe do t'ju lejojë të arrini rezultate edhe më mbresëlënëse. Më e rëndësishmja, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja.

Për rezultate më të mira, bëni gërshërë 3-4 herë në javë, krahas ushtrimeve të tjera për të forcuar muskujt e barkut. Një qasje komplekse shumë efikase. Tashmë pas 2 muajsh do të shihni që stomaku juaj është shtrënguar dukshëm.