Vježbe za žene na guzici. Koje vježbe raditi da napumpamo guzu. Zamahujemo glutealnim mišićima. Vježba protiv celulita na zadnjici: čučnjevi

elastična , ukusno i lijepo dupe - san svake djevojke. Naravno, najbolji način da se to postigne je seks: i koristan i prijatan.

Butt Exercises

Vježba 1: Iskorak

Bolje je to učiniti sa blagim porastom

Početni položaj (i.p.): Napravite korak desna noga napred, koljena su mekana, trbušni mišići napeti, leđa ujednačena. Ruke na pojasu.

U svim postavkama mreže, da biste povećali proizvodnju energije, pobrinite se da ubrzate svoje kretanje i da se krećete što je više moguće eksplozivno po trakama za najbolje rezultate. Pogledajte ovu presu s pojasom koju volim da koristim kao prajmer prije izvođenja teškog bench pressa u videu ispod.

Nove primjene proširenog učenja prije svega su vrlo korisne za postizanje određenog cilja, ali moć nadilazi sve vještine, specijalnosti i fokuse. Ako niste jaki, gubite efikasnost, mišiće i elastičnost na stolu. I da, bendovi te mogu učiniti prokletim. Dok se prethodni odjeljak o razvoju energije može primijeniti i na snagu, koristeći pruge na tradicionalnom imanju za dodavanje otpora složenim pokretima fokusirajući se na brzinu i eksplozivnost kontrakcija, one se također mogu koristiti na sličan način za snagu i hipertrofiju na osnovu skupa i reprezentacija.

Dok udišete, savijajući koljena, naslonite desnu petu na pod, spustite se, pritom ne dodirujući pod lijevim kolenom, u najnižoj tački - koljena pod uglom od 90 stepeni. Dok izdišete, podignite se na i. n. Promijenite položaj nogu.

Količina: 2-3 serije za svaku nogu, 10-15 ponavljanja.

Vježba 2: Nagibi

Jedina stvar koja se mijenja je namjera i izazov da se naiđe na više ponavljanja otpora benda u setu. Ova tehnika se zove obrnuti domet, i prilično je nevjerovatna, evo zašto. Pričvršćivanjem traka na vrh stalka za napajanje i u suštini vješanjem šipke sa traka prije dodavanja ploča na šipku, koristimo krivulju čvrstoće otpora postavljanju na različite načine. Sada, umjesto korištenja nižeg standardnog opterećenja kretanja, možemo koristiti veće opterećenje jer vam traka više pomaže kada dostignete dno vašeg raspona pokreta.

I. p.: kao u vežbi 1.

Prilikom udisaja nagnuti se napred što je niže moguće (savijanje tela u predelu karlice), leđa su ujednačena. Štampa je napeta. Dok izdišete, naprežući mišiće nogu i zadnjice, podignite se, vraćajući se u i. P.

Količina: 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

Vježba 3: Polukružna noga

Na primjer, uzmite bench press. Recimo da možete ubaciti 200 funti u 5 ponavljanja. Ako dodate profesionalne mini otporne šipke na svaku stranu šipke u tradicionalnoj postavci šipke, možda ćete morati smanjiti to standardno opterećenje na 185 funti plus šipke da biste dobili 5 ponavljanja. Ali za postavljanje obrnutih traka, možda ćete moći koristiti 225 funti plus reverzne trake i opet dobiti istih 5 ponavljanja. To nam omogućava da se trudimo, ali zaštitimo najslabiju kariku, koja je obično dno raspona kretanja.

I. p.: stanite na sve četiri, naglasak treba biti na dlanovima i kolenima, koljena tačno ispod karlice.

Ispružite jednu nogu unazad, dotaknite nožni prst poda, dok izdišete, podignite nogu, nacrtajte polukrug u vazduhu, dok udišete, dotaknite nožni prst poda sa strane tela, ne opuštajući trbušne mišiće, držite leđa uspravno. Vrati se na i. n. Uradite isto sa drugom nogom.

Da vidite ovu tehniku na djelu, pogledajte sliku pojasa ispod. Ovdje je važno napomenuti da želite koristiti nešto deblje trake i također provjeriti jesu li trake pričvršćene za sigurnosni stup. Otkrivanje pumpe za doziranje kože zbog visokog nivoa metaboličkog stresa može biti jedno od najvrednijih iskustava koje možete dobiti od grupa. Problem sa tradicionalni rad baziran na pumpi je ultra-veliki volumen potreban za pokretanje same pumpe.

I, kao što svaki veteran dizač zna, kako se volumen povećava, povećava se i rizik od ozljeda s vremenom. Sa kojim će se svaka osoba suočiti barem jednom u životu. Nikada ne znate kada će od vas biti zatraženo da pokažete svoju muževnu snagu, tako da u svakom trenutku morate biti spremni da stavite lakat na sto. Ali uz određenu tehniku, malo brzine i malo strategije, možete pobijediti protivnika u rvanju ruku koji je jači od vas.

Količina: 2-3 seta od 12-20 ponavljanja (možete koristiti razne sprave - utege, gumene amortizere).

Teža opcija je kombinirati prvu i drugu vježbu: dok iskočite, dodajte nagib tijela.

Vježba protiv celulita na zadnjici: čučnjevi

U ovom članku ćemo vas provesti kroz tehnike i savjete za trening koje dijele rukoborci, tako da sljedeći put kada vas neki tip izazove na meč, možete razbiti ruku o stol. Postoje dvije metode koje će vas, u kombinaciji sa jakom završnom obradom, učiniti gotovo nezaustavljivim u ruci za hrvanje: gornja osovina i udica. Sada, u idealnom slučaju, vaša primjena ovih metoda treba da bude brza i glatka kao što znate da se borite s nindžama.

Najbolji roll je najefikasnija tehnika za rukoborenje. Top rolling transformiše obaranje ruku iz borbe bicepsa i snage podlaktice u borbu za šake, prste i zglob. Ključ za top rolling je da pređete rukom preko protivničkog dlana. Vaš cilj je da vaša ruka obavije vrh njegove ruke dok držite donji dio vaše. Povucite ruku prema sebi kako biste odgurnuli ruku protivnika od njegovog tijela. To će uništiti njegovu polugu i povećati vašu. Nadamo se da ćete primijetiti da stisak vašeg protivnika počinje da opada.

I. p.: stojite uspravno, stopala u širini kukova, trbušni mišići napeti, lopatice spljoštene, leđa ravna.

Dok udišete, savijte koljena pod pravim uglom, dok odvodite karlicu unazad (kao da želite da sednete na nisku stolicu iza sebe), dok izdišete, vratite se u i. P.

Količina: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja (za veću efikasnost možete koristiti razne opreme - na primjer, utege za ruke ili bučice).

Kada to primijetite, počnite pomicati njegovu ruku. Nastavite to raditi dok ne budete što više možete. Kada stignete do ove tačke, spremni ste za ciljnu liniju. Udica je jednostavna i može se koristiti samostalno ili sa gornjim valjkom. Svrha udice je da vrati ruku protivnika, čime se povećava snaga i poluga. Kada ga odvedete na ovu poziciju, spremni ste da završite. U budućnosti će ratove određivati hrvanje ruku.

Ponekad je najteži dio obaranja ruke završiti protivnika. Čovek će pokušati da iseče sve poslednje komadiće soka iz svog krzna pre nego što vas pusti da udarite rukom o sto. Često borbe prsa u prsa dođu u beskrajni ćorsokak s rukom jedne osobe koja visi nad stolom dok druga osoba dobije svu snagu podlaktice koju može završiti. Evo kako izbjeći ovu situaciju.

Vježba 5: Otmica kuka

I. p.: ležeći na boku, ugao između nogu i tela je 120-150 stepeni!

Zategnite trbušne mišiće i držeći ih u tom položaju, dok izdišete, podignite ravnu nogu što je više moguće, spuštajte je dok udišete.

Količina: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja za svaku nogu.

Vježba 6: Udarci petom

Kada budete spremni da završite protivnika, rotirajte svoje tijelo tako da vam rame bude u skladu sa smjerom u kojem želite da vaša ruka ide. Ovo će vam omogućiti da pozovete svoje jače mišiće ramena i iskoristite dio svoje težine. Ako vaš protivnik nema jaku ljudsku snagu, biće mu teško da zadrži poraz.

Što manje vremena vaš protivnik ima da odgovori, to bolje. Trebat će puno vježbe i moguće je mnogo izgubiti. Ako vaš ego ne može da izdrži batine, naoružajte ruku svog 11-godišnjeg nećaka da oduzme tehniku. Naravno, ismijavat ćemo vas što se morate naoružavati dok se borite protiv preljubničkog dječaka palicama jer niste dovoljno stari da biste graciozno gubili. Primite izazov, prihvatite izazov i gubite. Shvatite da vaša borba u vojsci nije mjera vaše muškosti.

I. p.: ležeći na stomaku, čelo na dlanovima, kukovi pritisnuti na pod, noge ravne, u širini ramena.

Podignite kukove od poda i napravite 10-30 udaraca petom jedan o drugi. Udahnite za prvih 5 otkucaja, izdahnite za drugih 5 otkucaja. Zatim savijte koljena i pokušajte petama dohvatiti zadnjicu. Vrati se na i. P.

Količina: 2-3 pristupa.

Vježba za zadnjicu: mali krugovi nogu

Nemojte biti tip koji svu svoju muškost vezuje za rvanje ruku i nakon što je izgubio pokušaje da se iskupi demonstriranjem crtane muškosti. Znate, psovke, zujanje piva, zahtjevni remiksevi, prozivanje imenom, itd. Također, ako ste u poziciji u kojoj ćete uskoro izgubiti, nemojte biti tip koji se prikrada za ruku tako da je gotovo nemoguće da drugi momak završi meč, ostavljajući vas oboje da sjedite narednih pet minuta u istoj poziciji.

Trening snage za borbeno oružje

Mašina je krenula i vi samo odgađate neizbežno. Ako je vaša guska kuhana, pogledajte svog protivnika, klimnite glavom i graciozno se prepustite da biste pobijedili. Najbolji način treniranje mišića da podignete zadnjicu za rukoborenje je svakako puno borbe. Međutim, vaši prijatelji će se vjerovatno umoriti od toga da stalno tražite od njih da uzvraćaju. Evo nekoliko novih načina da vježbate ruku kada ste daleko od svoje usamljenosti.

I. p.: kao u vježbi 5.

Podignite lijevu nogu gore. Njime nacrtajte 5 malih krugova u zraku, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Stražnja i trbušnjaci su napeti, leđa ravna. Započnite krug udahom, završite na izdisaju.

Količina: 1-2 pristupa.

Vježba 8: Guranje karlice

U osnovi ste naoružani robotom. Da budemo sigurni, ove stvari imaju hidrauliku na svojoj strani, dobit ćete poprilično vježbanje pokušavajući pričvrstiti ruku robota na sto. Možda zato što je japanska verzija automobila slomila ruke trojici ljudi. Ručna mašina za borbu protiv Neila Lewisa.

Lako se sam sklapa. Stalone igra rvačkog kamiondžije po imenu Linkoln Hawk koji naoružava rvače sa strane kako bi zaradio dodatni novac. Nakon smrti supruge, pokušava da se iskupi sa sinom kojeg je napustio godinama ranije. Prilikom njihovog prvog susreta, njegov sin ne misli visoko o Hawku. Ali tokom filma, on se zagreva za svog oca i formiraju sjajan odnos oca i sina. Okršaj i dirljiva priča oca i sina. Šta više možete tražiti u filmu?

I. p.: ležeći na leđima, ruke uz tijelo, pete na podu, što bliže zadnjici.

Dok izdišete, odričući pete od poda, gurnite karlicu prema gore što je više moguće, zategnuvši zadnjicu, a zatim spustite stražnjicu dok udišete bez dodirivanja poda! Za komplikacije možete naizmjenično izvoditi 8-10 ponavljanja jednom nogom.

Količina: 2-3 seta od 12-15 ponavljanja.

Ovo je čovjek koji je posvećen svom sportu. Ako je neko drugi ovo reprodukovao u stvarnom životu, svaka mu čast. Ako ne možete da zgrabite jedan od ovih cool gadžeta, postoji mnogo vježbi koje možete raditi kod kuće i kod kuće. teretana da postane jači za rukoborbu. Hrvač koji je napravio prekršaj mora izgraditi snagu u svojim podlakticama, bicepsima i tricepsima. Rukohvati mogu pomoći u jačanju vaših prstiju i šaka. Ručni zglobovi vam se savijaju oko podlaktica. Kravate savijaju vaše bicepse.

Trisp press će vam dati snagu u vašim tricepsima. Dakle, vaša tehnika je pokvarena, znate kako da graciozno gubite i naučili ste kako da trenirate za svoj sljedeći meč obaranja ruke. Obratite pažnju na to kako Hawk koristi prvo bacanje da konačno porazi svog protivnika. Vidite, on radi na filmu, pa će raditi za vas.

Vježba 9: Pištolj

I. p.: stajati uspravno, desna noga oslonjena, lijeva ispružena naprijed.

Na udisaju savijte potpornu nogu u kolenu i ispružite dlanove do nožnog prsta ispružene noge, dok izdišete, vratite se u i. P.

Količina: 2 serije od 8-10 ponavljanja za svaku nogu.

Uživajte i idite tamo i pokažite nečijem gospodaru ko je gazda. Vježbe za podizanje zadnjice pružaju vam visoko, snažno i izrezbareno sjedište. Isprobajte ove vježbe koje je za vas osmislila fitnes trenerica Elizabeth Bracero. Pazite: izgledaju teže nego što jesu. Sve što vam treba je švajcarska lopta i set utega od 2,5 do 5 kg.

Rezultati će biti vidljivi u što je brže moguće. Objema rukama uzmite kraj tijela sa sobom i raširite noge, zadržavajući nešto širu širinu od ramena. Uperite prste prema van. Držeći ramena u liniji sa bokovima, savijte koljena i spustite donji dio dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Pritisnite u pete i pričvrstite zadnjicu dok vam se noge ne vrate u uspravan položaj. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Vježba 10: Reverse Plank

I. p.: ležeći na leđima, oslonjeni na pete i dlanove, licem prema gore.

Istegnite se u jednoj pravoj liniji od stopala do tjemena, zategnite mišiće trbuha i zadnjice, nemojte klonuti u donjem dijelu leđa. Održavajte statičnu napetost mišića.

Količina: 1-2 serije, zadržavanje od 30 sekundi do 1,5 minuta.

Vaganje na jednoj nozi

Povucite uteg u svakoj ruci ispred sebe, prislonite dlan na tijelo i zauzmite okomit položaj, spajajući noge. Sa blagim savijanjem desnog koljena, podignite lijevu nogu i ispružite nogu ravno iza sebe dok savijate struk naprijed i snosite svoju težinu na pod. Kada su poprsje i napeta noga paralelni sa tlom, zaustavite se. U ovom trenutku koristite desnu tetivu kolenskog zgloba i zadnjicu da podignete torzo i vratite lijevu nogu u prvobitni položaj. Ovo je kompletan pokret. Dovršite seriju ovih vježbi, a zatim ih ponovite na drugoj nozi.

Vježba 11: Podizanje kuka

I. p.: ležeći na stomaku, čelo na dlanovima, karlica je čvrsto pritisnuta na pod, noge su savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, kukovi i zadnjica su napeti.

Dok izdišete, podignite kukove što je više moguće iznad poda, dok udišete, spustite ih bez opuštanja zadnjice.

Količina: 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.

Vježba za svećenike: "Hodanje" po zadnjici

I.p.: sjedenje na podu, ispružene noge, ispravljena leđa.

Naprežući zadnjicu, naizmjenično sa svakom zadnjicom „koračite“ naprijed, 2-3 metra naprijed i 2-3 metra nazad.

Količina: 2-3 pristupa, brzina disanja je proizvoljna.

Posvetite se vežbama za zadnjicu samo 2-3 dana u nedelji, a vaša zadnjica će uvek biti u centru pažnje!

Foto: SIC/Eastnews. Ilustracije: Vlad Kramina

Ne možete sakriti ravnu zadnjicu u kupaćem kostimu. Sezona plaža je teško vrijeme za opuštenu zadnjicu! Spremite se za ljeto uz naš program obuke.

Dobijamo kupaće kostime, djevojke i dame: sezona plaža je pred vratima! Ako ste cijelu zimu redovno odlazili u teretanu pripremajući se za ljeto, sada je vrijeme da pokažete svoj naporan rad!

Proljeće je u dvorištu, što znači da će ljeto uskoro doći - 3 mjeseca odmora i zabave na toplom suncu. Ako još nemate kupaći kostim, požurite u radnju. Koji god stil da odaberete, jedan faktor ostaje isti - u kupaćem kostimu, cijela vaša figura će biti vidljiva.

Čak ni šal neće pomoći da sakrijete ravnu zadnjicu. Uljepšajte svoje dupe uz pomoć pravilno osmišljenog programa treninga; i zaboravi na šalove i ogrtače. Na plaži će sve oči biti uprte u vas.

seksi zadnjice

Nije potrebno mnogo vremena da se stvori lijepa, seksi zadnjica - pod uslovom da slijedite dijetu i radite ispravne vežbe. To glutealnih mišića bili elastični, program treninga treba da se sastoji od snage i aerobika
vježbe. Vježbe snage pružaju ton i olakšanje. Kardio vježbe pomažu sagorijevanju viška kalorija i smanjenju masnog sloja. Da biste izbjegli "sindrom ravne zadnjice", ovom dijelu tijela morate dodati malo volumena - samo zbog suvog mišićna masa a ne debeli.

Nije potrebno mnogo vremena za stvaranje lijepih, seksi zadnjica

Ako je vaša dijeta savršen način Ne morate da radite kardio. Međutim, mnoge žene tvrde da aerobne vježbe ubrzavaju rezultate. Ne pretjerujte ni sa kardiom. Ovo prijeti smanjenjem suhe mase glutealnih mišića.

trening snage

Da biste ciljali meku tačku, trening snage treba da se sastoji od osnovne vježbe na donjem dijelu tijela uz dodatak izolovanih vježbi za glutealne mišiće. Često se žene susreću s problemom kada kvadricepsi i/ili bicepsi bedara preuzmu najveći dio opterećenja, a glutealnim mišićima ne preostaje praktički ništa.

Da biste stražnjicu uključili u rad, koristite sljedeće vježbe:

Vježba 1:

Broj pristupa: 3-4.
Broj ponavljanja: 8-12.

Čučnjevi su jedinstvena vježba za poboljšanje oblika glutealnih mišića, kao i za jačanje kvadricepsa i tetive koljena. Morate da čučnete onoliko duboko koliko vam istezanje dozvoljava. Što niže čučnite, to bolje (ali ne do bola u kolenu). Zašto? U dubokim čučnjevima, glutealni mišići rade punim potencijalom.

Mnoge žene griješe smanjujući opseg pokreta u ovoj vježbi. Pokušajte da čučnete što dublje. Nakon pauze na dnu, vratite se u početni položaj.

Vježba 2:

Broj pristupa: 3.
Broj ponavljanja: 15.

Divna vježba za jačanje glutealnih mišića, uz pravilnu tehniku. Budući da ova vježba zahtijeva ravnotežu, pokušajte se fokusirati na vezu uma i mišića. Ako ovom vježbom ne opustite četvorine i tetive koljena, gluteusi neće dobiti posao koji im je potreban. Vježbu izvodite s naporom u zadnjici.

Kako biste leđa držali uspravno, koristite uteg, a ne bučice. Ovo je ključ pravilne tehnike i kvalitetnog proučavanja glutealnih mišića. U pozitivnoj fazi pokreta pokušajte podići težinu kroz pete, a ne uz pomoć kvadricepsa.

Vježba 3:

Broj pristupa: 4.
Broj ponavljanja: 8.

Ova vježba doprinosi forsiranom razvoju glutealnih mišića, a utječe i na bicepse bedara i mišiće donjeg dijela leđa (svi mišići stražnjeg dijela nogu rade). Izvođenje vježbe na jednoj nozi dobro opterećuje zadnjicu i donji dio leđa.

Pokušajte podići težinu uz pomoć sile u glutealnim mišićima. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa nakon izvođenja vježbe, onda koristite pogrešnu tehniku.

Za bolove u leđima, smanjite težinu. Ako je težina preteška, stražnjica ne može podnijeti opterećenje i tijelo uključuje dodatne mišiće u rad.

Vježba 4:

Broj pristupa: 2-3.
Broj ponavljanja: 12-15.

Iskori su usmjereni na četveronoške, tetive koljena, donji dio leđa i gluteuse. Ova vježba oblikovanja održat će vaš donji dio tijela jakim danima! Da biste maksimalno opteretili zadnjicu, napravite korak naprijed malo dalje. Što je veća udaljenost između stopala, to su glutealni mišići bolje opterećeni i manje su uključeni kvadricepsi.

Vježba 5:

Broj pristupa: 2-3.
Broj ponavljanja: 12-20.

Podizanje gluteusa utegom je odlična izolaciona vježba za izgradnju prekrasni sveštenici. Tetive koljena i kvadricepsi praktički nisu uključeni u ovu vježbu.
Šipka povećava efikasnost vježbe. Pokušajte snažno podići kukove prema gore, a zatim ih polako spustiti. Na vrhu pokreta potrebno je smanjiti zadnjicu tako da sav teret ide na njih, a ne na donji dio leđa.

kardio trening

Najbolje kardio vježbe za stražnjicu su one u kojima mišići savladavaju otpor:

Kardio 1:

Hodanje uzbrdo ili orbitalna staza sa nagibom prema gore poželjnije je nego trčanje po ravnoj površini. Od običnog trčanja smanjuje se volumen glutealnih mišića, a to im neće dodati ljepotu.

Kardio 2:

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, obratite pažnju na tehniku kao što je intervalni trening. Ova vrsta opterećenja doprinosi intenzivnoj oksidaciji masti u tijelu kako bi vaša zadnjica bila što reljefnija.