Trening u teretani za djevojke početnike. Osnovno opterećenje u teretani

O baznom opterećenju teretana reći mnogo i često. Ali šta je to i kako se pravilno izvodi, početnicima je ponekad teško shvatiti. Da razumem šta su osnovne vježbe u teretani za djevojčice, prvo morate razumjeti pojmove.

Koncept osnovne obuke na simulatorima

Trening se naziva osnovnim ako je tokom njihovog izvođenja u rad u bilo kojem trenutku uključeno više od jednog mišića ili zgloba. Ako je opterećen samo jedan mišić, tada se vježba smatra izoliranom.

Tri vrste osnovnih vježbi su klasične i važne za treniranje svakog sportiste:

Prilikom sastavljanja programa osnovne vježbe u teretani za početnike trebale bi biti od 80 - 90% cijele lekcije. Ubuduće ima smisla uključiti izolirana opterećenja u program kako bi se postigao najbolji rezultat rada na tijelu. Ako se trening izvodi radi dobijanja mišićne mase, onda će rad sa bazom biti najefikasniji.

Oni koji naiđu na video koji predstavlja osnovu treninga u teretani koju izvodi muškarac ne treba da se uznemiri, jer nema suštinske razlike u izvođenju ovih vježbi za muškarce i žene. Možete ih bezbedno koristiti.

Ako postoji iskušenje da koristite gotov program, onda je bolje dati prednost onom koji je posebno dizajniran za djevojčice. To je zbog činjenice da žene imaju specifična problematična područja na koja treba obratiti posebnu pažnju i da postoje mišići na koje uopće ne treba utjecati, na primjer, trapezni mišić vrata.

Okvirni osnovni set vježbi u teretani

Evo verzije programa, zasnovanog na najpopularnijim osnovnim vježbama. Biće pogodan za početnike. Moguće je koristiti ovaj program kao osnovu i postepeno prilagođavati sebi kako biste postigli što veći gubitak težine.

Kako imena ne bi zbunila početnika i da biste dobili nagovještaj kako izgledaju pojedini simulatori, možete pogledati njihove fotografije na internetu.

Ovaj program se zasniva na tri posjete teretani sedmično. Štaviše, između ovih posjeta mora biti pauza od jednog dana za odmor. Vrijeme odmora je neophodno za oporavak i jačanje mišićnog tkiva.

Svaki pojedinačni trening razrađuje nekoliko mišićnih grupa. To je zbog činjenice da je nemoguće kvalitetno opteretiti cijelo tijelo u jednoj posjeti dvorani.

Dan prvog treninga od nedeljnog opterećenja:

• 2 x 15 ponavljanja za ekstenziju nogu u spravi.
• 4 x 12 čučnjeva sa utegom.
• 3 x 12 ponavljanja potiska nogu u spravi.
• Ponovite prvu stavku na listi.
• 3 x 12 ponavljanja za sjedeći potisak s bučicama.
• 3 x 12 ponavljanja za veslanje sa utegom sa srednjim hvatom ispred vas do grudi.
• 3-4 puta za maksimalan broj ponavljanja opterećenja na presu.

Glavni posao ovog dana koncentriran je na opterećenje za noge. Dodatno, uključeni su i mišići ruku, kao i leđa, grudi i trbušnjaci.

Dan drugog treninga od nedeljnog opterećenja:

• 3 x 15 ponavljanja za razmnožavanje dok sjedite u simulatoru na mišićima grudnog koša.
• 3 do 12 puta za ispruživanje ruke s bučicama iza glave.
• 3 x 10 ponavljanja po skretanju sa bučicama.
• 3 x 10 ponavljanja povratnog udara.
• 3 x 12 puta za savijanje ruku sa naglaskom na laktovima na mašini.
• 4 x 15 ponavljanja u stazi za potkolenice.

Ova lista vježbi omogućava vam da razradite nekoliko grupa mišića ruku i grudi. Osim toga, noge su opterećene.

Treći dan treninga od nedeljnog opterećenja:

• 2 x 15 ponavljanja po savijanju noge u mašini.
• 4 x 12 ponavljanja za vezove sa utegom sa ravnim nogama.
• 3 do 15 ponavljanja za savijanje nogu u mašini u ležećem ili sedećem položaju.
• 3 x 12 ponavljanja povlačenja bloka na prsa odozgo.
• 3 x 12 ponavljanja povlačenja gornjeg bloka.
• 3-4 seta za maksimalan broj puta po pritisku.

Na ovaj dan rada na mišićima, glavni dio vježbi je usmjeren na leđa, osim toga, trbušnjaci i ruke se ne zaboravljaju.

Sve devojke žele da izgledaju dobro dobra figura, zdravo telo. A svi znaju da put do savršenstva vašeg tijela leži kroz teretanu. Ali mnogi od onih koji odluče da počnu da vežbaju suočavaju se sa najčešćim problemom. Mjeseci provedeni u teretani ne daju nikakve rezultate. Glavni razlog za ovaj problem nije ispravna konstrukcija ili čak nedostatak programa treninga za djevojčice u teretani.

Fitnes može biti zastrašujući. Pročitajte naš drugi članak ako ne znate. Čak su i male porodične teretane obično pune zastrašujućih mašina i opreme koju čak i ne znate kako da koristite, i surovo seksi ljudi koji vuku kutije mlijeka pune ružine vodice. Većina nas koji smo novi u svijetu smo preopterećeni kada idemo u teretanu. Toliko se toga dešava da je teško znati odakle početi!

Unesite svoje ime na eliptične trenerke, nije strašno. Prijateljska traka za trčanje vas nikada nije iznevjerila, pa skočite na nju i počnete trčati. A kada prestanete, u tišini gledate kako drugi ljudi rade svoje nevjerovatne vježbe.

Kada se konačno odlučite za trening sa utezima, najvjerovatnije ćete krenuti od šipke. Odaberete jedan, pročitate upute i zatim pokušate kopirati pokrete prikazane u njemu. Kada izvodite pokret, pitate se: „Radim li sve kako treba? Kunem se da nema smisla u ovom pravcu. Dobro je da me niko ne gleda!”

Nakon svađe, razmišljaš o odlasku do držača za bučice, ali ogromni, mišićavi momci stoje na putu, pokazujući se jedan pred drugim. I pitate se šta bučice uopće rade u vašim rukama?

Po povratku kući počinjete imati unutrašnje sumnje: „Trenirao sam i neću pokvariti rezultat ishranom. Pa, možda pojesti malo tjestenine…?”

I tako se borite sa svojim navikama, ne postižete brz napredak koji želite, i uvijek se pitate u čemu je tajna?

Ako vam je išta od ovoga poznato, onda morate baciti novi pogled na fitnes. Srećom, došli ste na pravo mjesto. Program vježbanja u teretani za djevojčice Ovaj članak nudi sve što vam je potrebno da samopouzdano krenete u teretanu, gdje možete početi graditi svoju sreću, snagu i najbolja verzija sebe.

Mnoge žene se brinu da će trening snage nekako učiniti da izgledaju kao Hulk, pa provode sate radeći kardio da bi zadržale svoju ženstvenu figuru. Ali istina je da žene nemaju hormonsku podršku za izgradnju mišića kao muškarci. Hormon testosteron odgovoran je za veliko povećanje mišićne mase. Nivo testosterona kod žena je mnogo niži nego kod muškaraca. Tako možete bench press bez brige o tome koliko će vam dlaka na grudima izrasti.

Postoje žene, obično profesionalni bodibilderi, koje izgledaju muževno. Potrebno je mnogo godina treninga i specifičnog načina života da biste dobili ovu vrstu mišića. Ako nemate cilj da postanete sljedeća ženska bodibilding zvijezda, onda ne morate brinuti o velikom, ekspresivnom reljefu mišića.

U pravu ste samo za jedno: trening snage će povećati vašu mišićnu masu. I ovo je dobro! Što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Što više kalorija sagorite, postajete spremniji. Povećanje mišićne mase također daje oblik vašim rukama, uklanja centimetre oko vašeg stomaka, pa čak i dodaje zaobljenost vašoj zadnjici! Kada ženski časopisi govore o "tonusu" zaista misle na jake mišiće.

DOSTIGNITE SVOJ CILJ RACIONALNO

Drugi problem za žene je što jednostavno ne znaju šta bi trebalo da podignu i zašto. Čuli smo i čitali o stvarima poput "split", "leg day" i "programming", ali ne znamo kontekst ovih ideja, niti kako ih primijeniti na nas.

Sve ove otmjene riječi odnose se na jedno – redovno vježbanje, koje ćete koristiti za postizanje svog fitnes cilja. Da biste postigli najbolje rezultate dizanjem utega, važno je dizati sa svrhom iu pravom smjeru. Ne možete prelaziti od stroja do stroja bez prethodnog razumijevanja koje će vam vježbe i u kom broju serija i ponavljanja najbolje pomoći da postignete svoj cilj.

Ako niste sigurni kako da najefikasnije postignete svoj cilj, obratite se nekom od naših poštovanih trenera. To je kao da imate ličnog trenera, ali ga ne morate platiti. Sve smo pripremili za vas - samo morate ići dalje!

KARAKTERISTIKE VAŠEG 12-NEDJEDNOG PROGRAMA TRENINGA SNAGE

Ovaj program ima za cilj poboljšati vašu snagu, veličinu mišića i istovremeno održati fizičko zdravlje. Svaki blok od četiri sedmice gradi se na snazi ​​i vještinama stečenim u prethodne četiri sedmice.

Opšti format za svaki trening je sljedeći:

ZAGRIJATI

Svaki trening bi trebao uključivati ​​zagrijavanje koje aktivira vaše mišiće, priprema centralno nervni sistem treniraju i povećavaju dotok krvi u mišiće. Također je odlična ideja prije svakog treninga raditi vježbe s pjenastim valjcima. Da biste trenirali noge, okrenite četvorke, tetive koljena, piriformis i listove. Za gornji dio tijela okrećite ramena, grudi, tricepse i bicepse.

AKTIVIRANI POKRETI ZA BRZINU I MOBILNOST

Ovi pokreti zahtijevaju 20 ponavljanja. Ne morate raditi svih 20 ponavljanja u jednom setu. Odaberite set i šemu ponavljanja koja vam omogućava da završite svih 20 ponavljanja bez osjećaja umora.

OSNOVNI POKRETI ZA SNAGU MIŠIĆA

Svaki trening uključuje osnovne, složene pokrete. Izvodit ćete 5 serija od po 5 ponavljanja ovih složenih pokreta. Budite sigurni da ste spremni da izazovete sebe u obliku dizanja utega. Osnovne vježbe bi trebale biti teže od pomoćnih pokreta. Odmarajte 1-2 minute između serija.

POMOĆNI RAD ZA MIŠIĆNU FORMU

Ove vježbe će vam pomoći u oblikovanju mišića. Uradite 8-12 ponavljanja. Kada izvodite ove pokrete, ne morate podizati preveliku težinu. Na svim pokretima pribora odmarajte se što je manje moguće, ali ne toliko da morate smanjiti težinu.

STVARANJE USLOVA ZA ZDRAVLJE KARDIOVASKULARNOG I GUBITAK MASA

Vaš kardio trening ima nekoliko različitih oblika. Svaki dan treninga sa utezima izvodit ćete 20 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta. Odaberite intervalnu shemu koja zahtijeva stres, ali ne i nemoguću. Obično shema dobro funkcionira za početak - 30 sekundi rada, zatim 1 minut odmora. Jedan dan u sedmici radit ćete kardio trening niskog intenziteta. Ovog dana možete skočiti na svoju omiljenu traku za trčanje da biste spalili višak masnoće.

NEDELJE 1-4

U prvih nekoliko sedmica koristit ćemo relativno malo opterećenje. Mi ćemo se razvijati sa više posla kako budemo napredovali, ali za sada se nemojte gurati dalje od onoga što se osjećate sigurno. Kada se osjećate ugodno dok radite pokrete i budete svjesni kako bi se trebali osjećati, tada možete početi dodavati još težine. Iskoristite sve prednosti naše baze podataka o vježbama klikom na svaku vježbu ispod za detaljne upute!

Dan 1

pjenasti valjci
Box jumping
Čučanj sa jednom nogom sa utegom 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje kukova sa sjedećom mrenom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Savijanje nogu u koljenu na simulatoru u ležećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Calf press 3 serije od 8-12 ponavljanja

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Sklekovi 5 setova po 5 ponavljanja
Rađanje ruku na bloku 3 serije od 8-12 ponavljanja
3 serije od 8-12 ponavljanja
Istezanje ruku s bučicama u ležećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 3

30-45 minuta

Dan 4

Mahi kettlebell 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Rumunsko mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Spuštanje gornjeg bloka do grudi širokim hvatom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Pognut nad redom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Podizanje bučica za bicepse pod uglom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Potisak bučica 5 setova po 5 ponavljanja
Potisak gornjeg bloka na lice 3 serije od 8-12 ponavljanja
daska 3 serije po 20 sekundi
Dizanje kuka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

NEDELJE 5-8

U naredne četiri sedmice promijenit ćemo osnovne pokrete, razvijajući se u napredniju verziju. Također ćemo dodati neke nove dodatke za lift i zamijeniti druge. Vaš cilj je dodati težinu svojim osnovnim pokretima svake sedmice, čak i malo. Ako vam je potreban posmatrač da završi ponavljanja, pozovite ga. Ovo je obavezno pravilo za napredak.

Dan 1

Box jumping 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Čučnjevi sa utegom na grudima 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje kukova sa utegom iz sjedećeg položaja na jednoj nozi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispravljanje nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ekstenzija sjedećih nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sjedeće podizanje teladi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja
Potisak na klupi sa bučicama 5 setova po 5 ponavljanja
Uzgajanje bučica pod uglom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sklekovi na neravnim šipkama za tricepse 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispravljanje ruku sa bučicama nazad u nagib 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 3

Kardio niskog intenziteta 30-45 minuta

Dan 4

Mahi kettlebell 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Sumo mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Spuštanje gornjeg bloka do grudi obrnutim hvatom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Chest Row 3 serije od 8-12 ponavljanja
Savijanje ruku sa utegom na klupi Scott 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

Bacanje medicinske lopte preko glave 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Army press 5 setova po 5 ponavljanja
Obrnuto podizanje bućica u nagibu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ukrštanje ruku sa strane na bloku 3 serije od 8-12 ponavljanja
klizanje s utegom 3 serije od 8-12 ponavljanja
"mrtva buba" 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

SEDMICA 9-12

I opet mijenjamo glavne i pomoćne vježbe. I opet, vaš glavni cilj je povećanje težine u glavnim pokretima svake sedmice. Ako imate dovoljno snage, možete povećati težinu u pomoćnim vježbama. U ove posljednje četiri sedmice najvažniji je intenzitet, pa trenirajte vrijedno!

Dan 1

Box jumping 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Leđni čučnjevi 5 setova po 5 ponavljanja
X-stepenice sa ekspanderom 3 serije od 8-12 koraka u svakom smjeru
Ispravljanje nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sjedeći produžetak jedne noge 3 serije od 8-12 ponavljanja
Podizanje teladi u stojećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja (razbiti na potreban broj setova)
Bench press 5 setova po 5 ponavljanja
Smanjenje ruku u crossoveru dok stoji 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sklekovi na klupi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispruživanje ruku iza glave s bučicom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 3

Kardio niskog intenziteta 30-45 minuta

Dan 4

Mahi kettlebell 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Pull-ups 3 serije od 8-12 ponavljanja
Povlačenje donjeg bloka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Naizmjenična podizanja bučica 3 serije od 8-12 ponavljanja po ruci
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

Bacanje medicinske lopte preko glave 20 ponavljanja (razdvojite se na potreban broj serija)
Shvung Zhimova 5 setova po 5 ponavljanja
Široki hvat donje povlačenje 3 serije od 8-12 ponavljanja
klizanje s utegom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Dizanje kuka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

VAŽNE TOČKE ZA IZGRADNJU VAŠEG PROGRAMA TRENINGA

Ako ste tip devojke koja voli sve da radi sama, možda biste želeli da napravite sopstveni program. Ako je to slučaj, evo svega što vam je potrebno za bilo koji trening snage.

OSNOVNE VJEŽBE

Osnovna dizanja su vježbe koje ciljaju više od jedne mišićne grupe kada se izvode. Ako želite da svom programu dodate aspekt izgradnje snage, obavezno uključite jedno ili dva složena dizanja u svaki trening.

Zajedno sa pomoći u izgradnji mišića, ovi pokreti su važni za povećanje atletizma, snage, mobilnosti i kardiovaskularnog zdravlja. A kao rezultat korištenja više od jedne mišićne grupe za izvođenje ovih dizanja, potrebno vam je više energije (kalorija) za njihovo izvođenje.

Čučnjevi, na primjer, više doprinose vašem treningu od potisaka nogu jer morate koristiti više mišića, a time i energije, da biste ih izveli.

POMOĆNE VJEŽBE

Pomoćne ili izolirane vježbe koriste se kao dodatak osnovnim. Ovisno o obimu vaših osnovnih vježbi, možete dodati 2-4 dodatne vježbe dnevno.

Bodybuilding programi se često grade oko izolacijskih vježbi. Vježbe izolacije su pokreti u jednom zglobu. Koriste se za povećanje oblika i veličine dijela tijela ako želite poboljšati svoju estetiku – izolacijske vježbe su idealne.

Na primjer, ako želite da izolujete svoje bicepse, onda radite biceps curls. Za izolaciju listova, najbolje je raditi vježbe poput podizanja teladi koje ciljaju isključivo na listove.

ODABIR SETOVA I PONAVLJANJA

U bodibildingu se obično koriste 3-4 serije i 8-12 ponavljanja. Ovo je obično tačan broj ponavljanja za rast mišića (hipertrofija). Ako ste početnik, pobrinite se da vaše prvo ponavljanje izgleda isto kao i vaše posljednje ponavljanje. Ako ne možete da uradite 8 ponavljanja, onda koristite manju težinu. Ako niste upoznati s većinom pokreta, birajte manje težine dok ne shvatite osnove i ne osjećate se ugodno, to će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

Forma je dobra za vaše mišiće, ali je i snaga važna. Za rad snage, radite teške složene pokrete za 4-6 ponavljanja. Obično se složeni pokreti izvode sa manje ponavljanja od izolovanih pokreta, koji se izvode sa manjom težinom za više ponavljanja.

REST

Što manje vremena odmarate između serija, to će vaš trening biti izazovniji i intenzivniji. Kratki periodi odmora (30-45 sekundi) umaraju vaše mišiće i kardiovaskularni sistem. Dugi periodi odmora (1-2 minute) omogućavaju više vremena za oporavak prije sljedeće serije.

RAZVOJ

Kretanje naprijed je tajni sastojak uspješnog programa obuke. To je razlog zašto se vaše tijelo mijenja tokom vremena. Ne možete raditi potpuno isti pokret koristeći potpuno istu težinu iz sedmice u sedmicu i dobiti nove rezultate. Trebalo bi da se stalno gurate. Ako ste razvili bazu, onda povećajte težinu, broj ponavljanja i smanjite periode odmora.

Prema materijalima:

http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Teretana nije samo trening uz upotrebu kardio opreme. Većina časova je posvećena vježbama s utezima. i. To uključuje iskorak s bučicama, zgibove, čučnjeve i mnoge druge vježbe koje su istovremeno usmjerene na razvoj mišića i sagorijevanje masti.

Vrijeme provedeno na simulatorima nadopunjuje i konsolidira glavne vježbe, ali ih ni na koji način ne zamjenjuje (ako nema zdravstvenih ograničenja).

Program vježbanja u teretani za djevojčice varira u zavisnosti od ciljeva (sušenje, izgradnja mase itd.)

Svaki iskusni trener u teretani će vam reći da se program vježbanja za djevojčice ne razlikuje od programa za muškarce. Da bi se postigao opipljiv rezultat, djevojke bi trebale trenirati ravnopravno s muškarcima. To ne znači da žene treba da koriste istu težinu kao i muškarci i da u potpunosti kopiraju "muški stil" treninga. Međutim, postoje opći principi i za "ženske" i za "muške" programe obuke.

Osnovna pravila za trening u teretani (bez obzira na spol):

• Posao sa velikim utezima;
• broj ponavljanja treba ovisiti o cilju (1-5 ponavljanja - razvoj mišića, 6-12 - povećanje mišićne mase, više od 12 - razvoj izdržljivosti);
• vježbati, uključujući vježbe snage, traje 60 minuta (ne više);
• bilo koji program pokriva osnovne (skup mišića) i uslovno osnovne (određena grupa mišića) vježbe.

Važno je znati!Željeni oblici se ne postižu intenzitetom treninga, već „pravilnim“, sistematskim vežbama. Česti, dugotrajni i haotični treninzi će učiniti više štete nego koristi.

Program vježbanja u teretani za djevojčice

Program vježbanja u teretani za djevojčice bira se individualno, u zavisnosti od konačnih ciljeva. Program može biti usmjeren na sagorijevanje viška masti, razvoj određene mišićne grupe, izgradnju mase, izdržljivosti itd. Izbor programa zavisi od nekoliko faktora, a posebno od opšte fizičke spremnosti, početne telesne težine i tipa figure devojčice.

"Pravan" program nije nužno dizajniran za sagorijevanje masti. Odsustvo viška masnoće ne znači vitku i seksi figuru. Osim toga, svaka djevojka ima svoje ideje o mršavosti i višku kilograma. Ponekad tanki i vitka djevojka dolazi u teretanu da “smršavi”. Najvjerovatnije, djevojka treba da dobije na masi, a ne da sagorijeva dodatne kalorije.

Kako odabrati pravi program za sebe da izgledate atraktivno i sportski? Najlakše je krenuti od tipa svoje figure kako biste shvatili koji dio tijela treba da smršate, a koji dio treba vježbati.

Primeri programa za različite vrste brojke:

• A-figura- široki bokovi, uska ramena. Masnoća se uglavnom taloži na stomaku, butinama i zadnjici. Program treninga u ovom slučaju treba kombinirati: trening gornjeg dijela tijela usmjeren je na povećanje mase, a donjeg dijela - na sagorijevanje masti. Naglasak je na nogama i zadnjici.
• T-figura- antipod A-figure, odnosno široka ramena i uska karlica. Program treba da bude fokusiran na izgradnju mišićne mase u nogama i kukovima.
• X-figura- proporcionalna figura o kojoj većina žena sanja. Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno. Uz blago zanemarivanje, morate se koncentrirati na izgradnju mase. U slučaju pretilosti (gubi se struk), potrebno je započeti sa setom vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti i stjecanje olakšanja.
• H-figura- Ramena su po širini jednaka bokovima. Program se sastoji od 2 faze - sagorevanje masti i izgradnja mase u ramenima i kukovima.

Ne zaboravite da je nemoguće koncentrirati se samo na određeni dio tijela. Tokom fizičke aktivnosti, mišići se zajedno treniraju. Stoga svaki fitnes program uključuje cijeli niz vježbi s naglaskom na određene mišiće.

Zagrijavanje je početak svakog treninga

Niti jedan program vježbanja u teretani za djevojčice se ne izvodi bez zagrijavanja. Čak i ako je djevojka iskusna atletičarka, svaki od svojih treninga započinje zagrijavanjem.

Glavna svrha zagrijavanja je smanjenje rizika od ozljeda. Ne možete izvoditi složene vježbe i uzimati puno težine s nepripremljenim mišićima. Oštro opterećenje dovodi do ozljeda različite težine od ruptura tetiva do dislokacija i štipanja.

Zagrijavanje priprema mišiće, tetive, zglobove, čini ih elastičnijim i pokretljivijim.

Osim toga, zagrijavanje se prilagođava potrebnom ritmu i povećava izdržljivost.

Zagrijavanje uključuje sljedeće glavne korake:

• opšta priprema tela- trčanje, preskakanje konopca, kardio trening itd.;
• zajednička priprema – rotacionim pokretima zglobovi od vrata do gležnjeva;
• priprema mišića- istezanje svih mišića do blagog bola.

Produktivno zagrijavanje ne može trajati kraće od 5 minuta. Najoptimalnije vrijeme za koje se mišići dobro zagriju je 10 minuta.

Glavni set vježbi u teretani

U praksi je trening ograničen isključivo na komplete simulatora i opreme u određenoj teretani. Inače, bez obzira na nivo obučenosti, pol i građu sportiste, časovi ostaju univerzalni. Razlika je u opterećenju, intenzitetu, težini povlačenja, broju pristupa.

Svaki program treninga u teretani za djevojčice sadrži glavni set vježbi:

• čučanj sa utegom- glavna vježba za zadnjicu, bedra i listove;
• zgibovi (alternativa - vertikalni blok za povlačenje) – klasična vežba za leđne mišiće, podlaktice i bicepse;
• iskoraci- važna vježba za noge i kukove, koja se izvodi sa tegovima (bučice);
• stojeći uteg ili bučica mogu biti 2 vrste- provlačenje ili mrtvo dizanje (mrtvo) potisak;
• bench press u ležećem položaju - izvode i muškarci i žene i ima za cilj razvoj bicepsa i prsnih mišića;
• klasična vežba za štampu, koji uključuje podizanje ravnih leđa iz ležećeg položaja (alternativa je uvijanje).

Većina ovih vježbi ne može se izvoditi kod kuće, jer uključuje rad na simulatorima i sa utezima.

Vježbe u teretani za gubitak težine i olakšanje

Mršavljenje (sagorevanje viška masti) i olakšanje (dobivanje vitka figura) su povezani koncepti. Nemoguće je raditi samo s jednim od njih: vježbe snage u svakom slučaju dovode do smanjenja tjelesne masti. Stoga se vježbe mršavljenja kombiniraju s opterećenjem usmjerenim na postizanje rasterećenja tijela.

Sveobuhvatan program sastoji se od naizmjeničnih vježbi snage s kardio vježbama. Intenzitet treninga, visok tempo omogućavaju sagorijevanje kalorija, a vježbe snage jačaju mišiće nogu, kukova, grudi.

Tipično, takav trening ne traje više od 1 sat i 20 minuta i sastoji se od supersetova, između kojih je predviđena sesija na kardio spravi (traka za trčanje ili elipsoid). Između supersetova potrebno je da se odmarate oko 2 minuta, dok prelazite na kardio, nije potrebno praviti pauzu, odnosno sesija na kardio spravi može biti uključena u superset.

Vježbe za mršavljenje i olakšanje:

• na štampi- podizanje tijela u nagibu, noge u vis, nagibi kroz kozu;
• na nogama- dizanje utega nogama, iskoraci i čučnjevi sa tegovima;
• na rukama i leđima- sklekovi iz klupe, povlačenje vertikalnog bloka i utega od prsa u stojećem položaju, bench press i izvlačenje bučica ležeći u nagibu, mrtvo dizanje s bučicama.

Jedan set je 3 serije od 12-15 ponavljanja. Vježbe se preporučuje podijeliti u 3 sesije sedmično (najmanje 1 dan između treninga). Svaka sesija treba da obuhvati sve grupe mišića.

Bilješka! Program je visokog intenziteta, pa nije pogodan za početnike sa slabo razvijenom mišićnom masom. Za početnike, prvo morate položiti osnovni program i savladati set osnovnih vježbi snage i aerobnih vježbi.

Vježbe za djevojčice u teretani za povećanje mase

Opterećenje u teretani nije samo usmjereno na smanjenje težine sagorijevanjem dodatnih kalorija. Za neke djevojke važno je odabrati program vježbanja koji pomaže u izgradnji mišićne mase.

Program je pogodan za mršave djevojke koje žele povećati svoju masu., i uključuje energetski kompleks vježbe:

Trening se izvodi 3 puta tjedno i sastoji se od naizmjeničnog opterećenja različitih mišićnih grupa. Vježbe snage i uključuju rad sa utezima, tako da je potrebno napraviti 3-4 putovanja 8-15 puta. Početnici bi trebali početi s malom težinom, postepeno je povećavajući. Vrijedi zapamtiti to bez pravilnu ishranučak i uz redovne treninge mišići neće rasti.

Hlađenje: istezanje na kraju treninga

Zakačenje ili rastezanje je poželjno, ali nije potrebno. Mnogi treneri (ne samo u fitnesu, već, na primjer, u sportskom plesu) preporučuju istezanje, posebno za početnike koji tek počinju savladavati sport. Istezanje ima blagotvoran učinak na oporavak mišića i poboljšava opće stanje nakon dužeg vježbanja.

Hlađenje nije zagrijavanje, tako da ne zahtijeva razvoj svih mišićnih grupa. Istezanje je potrebno samo za one mišiće i zglobove koji su činili najveći dio opterećenja.

Na primjer, nakon intenzivnog treninga nogu (dizanje utega, iskoraci, čučnjevi), potrebno je istegnuti mišiće nogu. Shodno tome, zapinjanje traje mnogo manje vremena od zagrijavanja, koje zahtijeva toniranje svih mišićnih grupa.

Treneri preporučuju vješanje na šipku kao rashlađivanje nakon svakog treninga. Viseći u trajanju od 15-20 sekundi oslobađaju se napetosti kičme, koja preuzima najveći dio opterećenja u bilo kojoj vrsti treninga. Ovo je posebno važno za osobe sa problemima u leđima (bol, osteohondroza, hernija).

Program treninga u teretani za početnike

Prilično je teško započeti vježbanje bez prethodne fizičke pripreme. Stoga program vježbanja u teretani za djevojčice koje se upoznaju sa sportom i fizičkom aktivnošću treba da obuhvati cijelo tijelo. U ovom slučaju je prikladan osnovni set vježbi koji će pomoći da se mišići prilagode fizičkom opterećenju.

Tipično, osnovna obuka uključuje 2 sesije sedmično (ne uzastopno). Ovo je dovoljno da se tijelo prilagodi fizička aktivnost. Program traje 1,5-2 mjeseca, pod uslovom da nema propuštenih treninga.

Detaljan plan je predstavljen u tabeli:

Nakon maksimalno 2 mjeseca, trebali biste preći na drugi program namijenjen fizički spremnim djevojkama.

Program srednjih vježbi

Djevojke koje imaju određeno iskustvo u sportu i koje su prošle početni nivo obuke prelaze na složenije treninge. Srednji nivo uključuje vježbe snage u prilično brzom tempu.

Složenost ovog nivoa leži u složenim vježbama. Prilazi se moraju izvoditi u blokovima bez prekida. Možete se odmoriti tek nakon izvođenja jednog seta vježbi (ukupno 5).

Kompleksi vježbi srednjeg nivoa:

• press i podizanje nogu;
• mrtvo dizanje i čučnjevi sa utegom (uteg ili bučice);
• bench press ili ekstenzija nogu i podizanje šipke za bicepse;
• potisak vertikalnih i horizontalnih blokova;
• zatezanje utege i razgibavanje sa bučicama u stranu.

Jedan set vježbi uključuje 5 serija po 15 ponavljanja. Ovaj program je pogodan i za gubitak težine i za povećanje mase. Ako trebate zategnuti ili zaokružiti određeni dio tijela, trebali biste povećati opterećenje u ovom području.

Pravilna prehrana je ključ uspješnog vježbanja u teretani

Djevojke koje sanjaju da izgube težinu moraju početi pravilno jesti. Prilikom bavljenja sportom ispod se nakuplja salo mišićna masa, mišići se jačaju, zatežu i povećavaju volumen, odnosno ukupna tjelesna težina raste uz stalna opterećenja. Vizualno, rezultat treninga će biti jedva primjetan ili uopće neće biti vidljiv.

Treba zapamtiti! Program vježbanja u teretani neće u potpunosti "funkcionisati" bez dijete. Za djevojke koje sanjaju o lijepoj, zategnutoj figuri, važno je uskladiti pravilnu ishranu i fizičku aktivnost.

Pravilna ishrana tokom intenzivnog treninga treba da bude u skladu sa vašim ciljevima. Mišići neće rasti u nedostatku potrebnih supstanci i vitamina u tijelu, a sagorevanje masti neće biti moguće bez kontrole kalorija, čak ni uz dovoljno vježbanja.

Osim toga, ne zaboravite da rad mišića zahtijeva više energije i kao rezultat toga se povećava apetit, koji također treba kontrolirati.

Međutim, stroga dijeta sve do gladovanja će inhibirati razvoj mišića. Održavanje ravnoteže "opterećenja-snage" pomoći će da se postigne željeni rezultat za vrijeme trajanja programa.

Ispod je tabela omjera potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata za djevojke koje se aktivno bave teretanom.

Uz bilo koji program treninga, trebali biste brojati kalorije potrebne za izgradnju mišića i piti 1,5 litara vode dnevno (za intenzivni trening povećajte unos vode na 2 litre). Vrijedi ozbiljno shvatiti prehranu i svaki dan povezati opterećenje s potrebnom ishranom. Samo u tom slučaju mišići će rasti, a masnoća će nestati na "pravim" mjestima.

Bilo koji program se može korigovati, složene vježbe se mogu zamijeniti jednostavnijim, alternativnim. Pre nego što počnete sa treningom, treba da uzmete u obzir opšti nivo vaše pripremljenosti, hronične bolesti i probleme mišićno-koštanog sistema. Glavna stvar koju treba zapamtiti o principu "ne naškoditi" - sve bi trebalo biti umjereno.

Korisni video zapisi o programima obuke za žene

Program za djevojke u teretani za mršavljenje i reljef mišića u ovom videu:

Program vježbanja u teretani za djevojčice u ovom videu:

“Požurite, nasmijte ljude” – ova narodna mudrost pojavila se mnogo prije nego što je prvi fitnes centar počeo sa radom, ali tome služi narodna mudrost, da bude aktuelna u svakom trenutku. Često vam ova poslovica padne na pamet kada gledate početnike u teretani.

Iako su razlozi zbog kojih ljudi počinju ići u teretanu isključivo individualni, greške koje čine prilično su tipične i predvidljive. Naravno, malo je vjerojatno da će biti moguće u potpunosti izbjeći sve greške - ali svejedno, prvo morate proučiti osnovne principe, pojmove i koncepte za početak. efikasne vežbe, pa tek onda prići simulatorima. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede i brže postignete svoje ciljeve.

Prije svega, ima smisla organizirati svoju ishranu, uzimajući u obzir trening. Poslednji obrok treba da bude 1,5 - 3 sata pre treninga. Nakon treninga, bolje je jesti nakon 0,5 - 1 sat. Prije treninga, tokom i poslije potrebno je piti vodu kako ne bi smetali bilans vode u telu.

Bez obzira na vaše ciljeve, prvih 1 - 3 mjeseca trebate planirati 3 treninga sedmično u trajanju od 1 - 1,5 sata.

Jedna od najčešćih grešaka je preveliki entuzijazam na prvim treninzima. Početnik u teretani počinje raditi puno vježbi na različitim simulatorima, pokušavajući ne propustiti niti jednu - a to brzo dovodi do prekomjernog rada, pretreniranosti i, kao rezultat, odbijanja treninga u budućnosti. Bolje je ne žuriti i ne trenirati po principu - što više to bolje.

Nakon pravilno izvedenih vježbi, mišići bi trebali malo boljeti, osjećaju ukočenost. Ovo je normalan osjećaj koji nestaje nakon 2 do 4 dana. Ali ako osjetite bolove u zglobovima ili morate odmah prekinuti trening. Ako se to primijeti, najvjerovatnije je tehnika vježbanja pogrešna ili je težina pogrešno odabrana.

Vježba bi se trebala sastojati od tri dijela – zagrijavanja, glavnog dijela i vježbi opuštanja. Zagrijavanje je potrebno za aktiviranje rada respiratornog i krvožilnog sistema, kao i za zagrijavanje mišića koji će biti opterećeni u glavnom dijelu treninga. Obično zbog ignorisanja zagrijavanja nastaju glavni problemi početnika (povrede, nelagoda nakon treninga i tako dalje). Zagrijavanje bi trebalo da traje najmanje 10-15 minuta.

Glavni dio je dizajniran za izvođenje vježbi za planirane mišićne grupe. Broj vježbi, serija i ponavljanja ovisi o individualnim ciljevima i može uvelike varirati.

Treći dio treninga služi za normalizaciju disanja i cirkulacije krvi u tijelu. Možete nekoliko puta duboko udahnuti, istegnuti se, viseći na prečki.

U fitnes centrima možete pronaći 2 vrste simulatora: kardio sprave i sprave za utege. Kardio simulatori (traka za trčanje, bicikl za vježbanje, sprava za veslanje) u osnovi daju opće opterećenje tijelu, razrađujući velike grupe mišića, kardiovaskularni i respiratorni sistem. Istovremeno, tijelo radi u takozvanoj "ciljanoj zoni otkucaja srca", što je optimalno za one koji odluče smršati. višak kilograma. Kardio sprave se također mogu koristiti za zagrijavanje.

Oprema za trening snage dizajnirana je za vježbanje mišića uz pomoć utega. Najčešći sprave sa utezima su utege i bučice. Greška mnogih ljudi u ignoriranju šipke, bučica i treninga samo na modernim simulatorima. Ovo se može smatrati greškom iz sljedećeg razloga - za svaku mišićnu grupu postoje osnovne (osnovne) vježbe i mnoge pomoćne. Većina osnovnih vježbi se radi sa šipkama i bučicama. Ako ne izvodite osnovne vježbe, već samo pomoćne (uz pomoć univerzalnih simulatora), tada mišići neće dobiti odgovarajuće opterećenje i bit će mnogo teže postići zapažen rezultat. Za djecu i ozlijeđene osobe ima smisla da aktivno rade samo na simulatorima.

Prije početka nastave potrebno je sastaviti tjedni plan treninga - koji dan u sedmici koju mišićnu grupu trenirati. Ima smisla vježbati sve glavne mišićne grupe jednom sedmično.

Priroda i specifičnosti obuke mogu se opisati u nekoliko pojmova. Broj vježbi: za svaku mišićnu grupu u početnoj fazi, bolje je planirati dvije vježbe. Na primjer, čučnjevi i iskori sa šipkom na ramenima prikladni su za noge. Veliko prsnih mišića bolje je trenirati sa bench pressom, ležeći širokim hvatom i raširenim rukama s bučicama na horizontalnoj klupi.

Hajdemo dešifrirati takve koncepte kao što su broj pristupa i broj ponavljanja. Na primjer, danas vježbate mišiće nogu vježbom "čučanj sa utegom na ramenima". Otišli ste do visokih nosača, preuzeli šipku preko ramena i napravili 8 čučnjeva sa njom, a zatim vratili uteg nazad. U ovom slučaju, uradili ste jedan set od 8 ponavljanja.

Broj pristupa koje je potrebno uraditi na treningu varira od cilja. Ako dobijate na težini, uradite 2-3 serije svake vježbe. Ako izgubite težinu - 5-7 pristupa. Broj ponavljanja u svakom pristupu također ovisi o cilju: ako se debljate potrebno je napraviti 6-8 ponavljanja, ako gubite na težini, onda 10-15 ponavljanja. U ovom slučaju, težina projektila je odabrana na takav način da se posljednje ponavljanje izvodi s poteškoćama. Pauza između serija treba da bude takva da se disanje i rad srca vrate u normalu.

Mnogi početnici u teretani misle da mišići postaju jači i izdržljiviji tokom treninga, ali to nije tako. Tokom treninga mišići, ligamenti i cijelo tijelo dobijaju impuls u kojem smjeru da se kreću, a tokom odmora odvijaju se procesi sagorijevanja masti i rasta mišićnog tkiva. Na primjer, ako ste radili trening za mršavljenje, tada će se masno tkivo nakon treninga uglavnom razgraditi. Iz ovoga moramo zaključiti: pravilnu ishranu i kvalitet - ključ za uspješnu i učinkovitu obuku. Sretno u ovom teškom zadatku - izgradnji vlastite figure!

Greške koje žene prave kada počnu da idu u teretanu

Izgled žene

Radio sam u nekoliko teretana, koje su se razlikovale po veličini, nivou usluge i firmama proizvođača opreme za vježbanje. Na primjer, prije šest mjeseci sam posjetila žensku teretanu, a sada sam je promijenila u moderniji i veći fitnes klub. Budući da sam pažljiva osoba, nehotice sam uočila greške i nedostatke koje žene čine u nastojanju da poboljšaju svoju figuru.

1. Ponosna usamljenost. Koliko god paradoksalno zvučalo, došao sam do zaključka da je najbolje otići u teretanu sam, bez djevojaka. Društvo je dobro samo na početku, kada tek savladavate sportski prostor.
Veoma često devojke ometaju razgovori i na taj način oduzimaju pažnju (što je važan faktor uspeha u sportu) da se koncentrišu na vežbu. Žene će uvijek naći nešto za razgovor, a ponekad je toliko zanimljivo da jednostavno zaborave zašto su došle u salu.

2. Pravi mentalni stav. Prije odlaska u teretanu morate biti dobro raspoloženi. Počinjete (ili nastavljate) novi zivotšto će promijeniti vaš izgled i povećati vaše samopoštovanje.
Čak i najmanji detalji mogu pomoći u ovom pitanju. Na primjer, trebao bi vam se svidjeti oblik u kojem ćete biti angažirani. Jednako važna je i teretana – kako se osjećate u njoj nakon nekoliko sesija.

3. Odlučnost. Među mojim poznanicima bilo je mnogo žena koje su nakon par mjeseci ne posebno intenzivnog treninga, a nisu vidjele velike promjene u figuri ili dobrobiti, napustile časove. Da biste postigli zapažene rezultate, morat ćete pokazati borbene kvalitete karaktera. Oni će vam dobro doći da se oduprete lijenosti, stidljivosti, skepticizmu vašeg vlastitog uma, a možda i onih oko vas.

4. Definicija cilja. Odlukom da posetite fitnes klub, bilo bi dobro da prvo shvatite šta želite. Ovisno o cilju, možete odabrati aerobik, opremu za vježbanje, bazen itd.
Ako vam je cilj poboljšati svoju figuru, povećati snagu i izdržljivost, dobrodošli u teretanu. Međutim, neke žene koje su izabrale trening snage to uopće ne rade. Nježni spol se može vidjeti na traci za trčanje, biciklu za vježbanje ili steperu. U tačnost mojih riječi možete se uvjeriti ako pogledate u bilo koju obližnju dvoranu. Ako imate sreće, primijetite ženu za trbušnom mašinom.

5. Znanje. Informacija je veoma važna i neophodna stvar u svakom poslu. Fitnes nije izuzetak. Štaviše, vaš uspeh u velikoj meri zavisi od vašeg znanja u ovoj oblasti. Vrlo često žene zanemaruju teoriju, oslanjajući se na svoju intuiciju ili članke pročitane u popularnim časopisima. U međuvremenu, čini mi se da je, da bi se transformacija tijela i duha zaista dogodila, potrebno:
a) elementarno poznavanje anatomije (lokacija i naziv mišića);
b) poznavanje osnova pravilne ishrane;
c) sposobnost tehnički ispravnog izvođenja vježbe;
d) svijest o sportskim suplementima, koji mogu uvelike pomoći u borbi za vitko i zdravo tijelo i dobro raspoloženje;
e) čitanje časopisa i knjiga o relevantnim temama. To će vam pomoći da razvijete ozbiljan stav prema tom pitanju i dati puno korisnih informacija.

Vidim žene kako rade višestruke okrete torza na specijalnim mašinama, nadajući se da će smanjiti svoj struk. U međuvremenu, postoji mnogo sigurnije i efektivna vežba: bočni pregibi s bučicama. Video sam neku devojku da ovu vežbu radi samo jednom (!) puta, dok su gramofoni retko kada prazne.

6. Izrada plana obuke. Kada znate dovoljno o svom tijelu i kako ga trenirati, možete početi sa sastavljanjem plana treninga. Ne uzimajte za osnovu planove zvijezda bodibildinga - potreban vam je individualni program zasnovan na karakteristikama i mogućnostima vašeg tijela. Svaka dva-tri mjeseca potrebno ga je mijenjati kako se tijelo ne bi naviklo na monotono opterećenje.
Literatura koja je osmišljena da pomogne u ovom zadatku sada je u velikoj mjeri. U njemu možete pronaći sve što vam je potrebno.

7. Ne stidi se. Prije nekoliko godina nisam mogao podnijeti sport, preferirajući mentalnu aktivnost. Naravno, mišići su mi bili u prilično lošem stanju. Sada shvatam da je izreka „zdrav duh u zdravom telu“ pravi stav za život savremenog čoveka.
Čak i ako se nikada ranije niste bavili sportom, slobodno počnite da se bavite njime u bilo kojoj dobi. Vaša želja da promijenite svoj život zaslužuje samo poštovanje. Sjetite se ovoga češće ako se osjećate sputano i nelagodno u hodniku.

8. Pregledajte svoju ishranu. Sport sam po sebi neće dati željene rezultate ako se ne pridržavate fitness prehrane zasnovane na principima racionalnosti, tj. pravilnu ishranu. Uključite dodatne vitamine i minerale u svoju prehranu.

U zaključku želim dati jedan savjet: realno procijenite svoje mogućnosti i postavite ostvarive ciljeve. U suprotnom, čekaju vas razočarenje i kvarovi.

Izgled muškarca

Trening sa tegovima - Najbolji način oslobađanje od viška masnoće, toniranje mišića, razvoj izdržljivosti. Veliki broj žena koje su počele trenirati s utezima nakon rođenja djeteta, ili u odrasloj dobi, uočile su primjetne promjene u svom izgledu koje ih izdvajaju od vršnjaka: dobro držanje, elastičnost tijela, lijepe proporcije.

Međutim, mnoge žene su negativno raspoložene prema posjeti teretani; pogrešno vjeruju da će steći velike mišićne mase slične muškoj. Stoga postoji određeni model po kojem se žene ponašaju na treningu u fitnes centrima:

• sjede, leže ili zavaljeni na modernim spravama za vježbanje koje, takoreći, "pumpaju" njihova tijela;
• dižu uredne, hromirane bučice, trudeći se da se ne znoje, da ne pokvare šminku ili kosu;
• kožnim remenima pričvršćuju blokove na gležnjeve i prave nebrojene pokrete nogama sa oskudnim utezima, u nadi da će „uočiti“ salo iz karlične regije, zadnjice i bedara;
• iscrpljuju se dugotrajnim radom na traci za trčanje, biciklu za vježbanje ili steperu kako bi postigli sličnost sa sljedećim "fitness modelom".

Ovim ženama nedostaje poenta progresivnog treninga sa utezima. Ideja je da treba raditi na svim mišićnim grupama tijela, te da se time savladana težina utega postepeno povećava kako bi se mišići i cijelo tijelo natjerali da se prilagode i mijenjaju. Međutim, mnoge se dame jednostavno plaše da ojačaju - odrasle su uz mitove i zablude o svojoj fiziologiji. Ove predrasude im ne dozvoljavaju da prepoznaju svoju snagu, koja je vrijedna rezerva i mjera zdravlja i muškaraca i žena.

Prije svega, treba shvatiti da postoji niz karakteristika ženskog tijela koje joj jednostavno neće dozvoliti da postane muževna, bez obzira koliko intenzivno trenira. Čak i profesionalni sportisti imaju priliku da izgledaju nemuževno.

Prvo, nemoguće je izgraditi velike mišiće jer su žene ograničene mišićna snaga i zapremine njihovog hormonskog profila. Velike, dobro razvijene mišićne mase kod muškaraca nisu slučajnost; Ovo je direktan efekat uticaja muškog hormona testosterona. Jasno je da je u tijelu žene ovaj hormon zastupljen u maloj količini.

Drugo, za izgradnju velikih mišića potrebni su dugi mišićni trbušci i kratke tetive. Po pravilu, čak i većina muškaraca koji nemaju „šampionsku genetiku“ nemaju takve karakteristike, a da ne govorimo o ženama.

Treće, kostur žene je tanji, graciozniji i nije u stanju držati velike mišićne mase. Relativno šire područje karlice u odnosu na mušku strukturu općenito će spriječiti da žena izgleda muževno i širokih ramena, čak i ako ima dovoljno razvijene mišiće.

Četvrto, prosječna žena ima oko dva puta više masti ispod kože od prosječnog muškarca, a većina ove masti je u karlici i bedrima; ovo je u direktnoj korelaciji sa prisustvom u njenom telu ženskih hormona i funkciju majčinstva. Ovo je karakteristično za žensko tijelo i neće joj dozvoliti da izgleda muževno.

Peto, postoje značajne razlike između muške i ženske psihe. Često je ženino odbacivanje „pegle“ (kako se popularno naziva trening sa utezima) povezano sa njenom željom da bude ženstvena i da izgleda meko, pasivno i da joj je potrebna zaštita, kao i zabluda da će je trening sa utezima učiniti grubom, sa muški tip ponašanja.

Želim da raspravljam na temu važnosti treninga sa utezima, ili "kondicionog bodibildinga" za žene. Kondicioni bodibilding podrazumeva trening sa utezima radi postizanja lepih proporcija i bez cilja takmičenja. Ovo je najkonstruktivnija vrsta fizičke vježbe, koja vam omogućava da modelirate dodatak gotovo "po narudžbi".

Da biste smanjili obim zdjelice, morate izgubiti višak salo i povećavaju veličinu ramenog pojasa, čime se vizuelno smanjuju neravnoteže u strukturi tela. Noge će izgledati vitkije ako su mišići prednjeg i stražnjeg dijela bedra dobro razvijeni. Vizuelno, noga izgleda uža, efekat ozloglašenih "jahačkih pantalona" nestaje. Mišić potkoljenice, koji u velikoj mjeri određuje lijep oblik donjeg dijela tijela, dobro trenira i dramatično mijenja oblik nogu u cjelini.

Postoje mnoge vježbe koje mogu poboljšati oblik stražnjice i dati im elastičnost. Samo primjenom vježbi s utezima možete postići izraženu bijelu liniju trbuha i vitak struk. Nema ništa impresivnije od dobro razvijenih trbušnjaka, koji obično prate dobro držanje i ravna leđa.

U svojoj dugogodišnjoj karijeri ličnog trenera primjetila sam trend da "nove žene" u teretani pokušavaju poboljšati svoj izgled "omiljenim" vježbama s utezima, vjerujući da je lako i pristupačno promijeniti oblik figure.

Smatraju da će glavna poenta treninga biti vježbe za mišiće bedara i zadnjice, ali moram vas razočarati - ova greška će ih koštati u najmanju ruku manjka rezultata i, štoviše, otkazati napredak treninga na neodređeno vrijeme.

Ignorišući rad na torzu, žene zanemaruju osnovni princip „proporcionalnog razvoja tijela“. Ne treba zaboraviti da upravo dobre proporcije odaju dojam atletske ljepote i atraktivnosti ljudskog tijela, dok atletizam nimalo ne kvari ženstvenost.

Inače, muškarci imaju još jednu slabost - hitno "hvataju" bicepse i prsne mišiće, vjerujući da će od njih napraviti Apolosa. Takav jednostrani pristup često ima suprotan učinak i na muškarce i na žene - umjesto očekivanog efekta (kvalitativne promjene vlastite figure), oni ostvaruju "nulti" napredak, optužujući bodibilding za neprimjerenost i "svrstavanje" za obične ljude. .

Direktan zadatak trenera je da objasni klijentu da sadržaj treninga sa utezima treba da reši dva problema:

• zdravstveni efekat
• vizuelni napredak, odnosno kvalitativna promjena konfiguracije tijela vježbača.

Ako je žena došla u teretanu kako bi se vizualno promijenila, tada bi njen trening trebao dobiti konstruktivan karakter, odnosno sistematski razvijati mišićne grupe i obavezno mijenjati proporcije svog tijela. Da biste to učinili, možete ponuditi da izvršite vizualnu procjenu proporcija žene, saslušate njene tvrdnje prema sebi. slabe tačke(grupe mišića) na koje prvo morate obratiti pažnju. Mjerenja se mogu unijeti u tabelu, prema kojoj možete kontrolirati mjesečne promjene, odnosno izostanak istih, kao rezultat naknadne obuke.