Set vježbi snage za muškarce starije od 40 godina. Bodibilding u vezi sa godinama. Da li je tvoje srce zdravo

Često me pitaju kada je najbolje vrijeme za početak bodibildinga i drugih sportova snage? Moj odgovor je uvijek isti – u bilo kojoj dobi!

U glavama ljudi razvio se pogrešan stereotip o godinama u kojima je bolje baviti se bodibildingom. Ne postoji starost za bodibilding. Naravno, program treninga za 15-godišnjake i muškarce iz kategorije 40+ će biti drugačiji, ali za to postoje iskusni treneri koji će vam pomoći da postignete željeni rezultat koliko god je to moguće, a da ne oštetite vaše zdravlje.

Danas želim da razbijem neke od mitova i predrasuda o tome da je prekasno za počinjanje bodibildinga nakon 40 godina. Štaviše, navešću primer kada je čovek počeo da trenira sa 60 godina...i postigao veoma dobre rezultate.

Za početak, nekoliko pametnih razmišljanja... Zašto mladi idu u "stolicu za ljuljanje"? U većini slučajeva, kako bi izgledali dobro i ugodili suprotnom polu.

A sada zamislimo odraslog čovjeka, četrdesetak godina, koji ima sve posloženo - ima porodicu, posao, stabilna primanja... ali je sve manje vitalnosti (energije). Ali ima puno ideja, ogromno iskustvo, sposobnost da radi sa ljudima. I pored toga - iscrpljujući dugi radni dani i često neprospavane noći. I šteta je kad ti zdravlje naruši. Oni koji se ne bave sportom do četrdesete godine nakupe desetak hronične bolesti uzrokovane uglavnom sjedilačkim načinom života.

Najbolji "lek" u ovoj situaciji je bodibilding. Želim da vas upozorim - ne možete odmah trčati u teretanu i dizati tegove. U bilo kojoj dobi (a još više u ovoj dobi), ako prije nije bilo priprema, postoji opasnost od ozljeda. Više se nije moguće boriti samo za pokazatelje snage. Potreban je potpuno drugačiji pristup. Stoga je potrebno vješto „liječiti“ bodibildingom, a bolje je potražiti pomoć od profesionalnih trenera koji će za Vas izraditi poseban program, uzimajući u obzir sve Vaše nagomilane bolesti i opće stanje fizičke spremnosti.

Oni koji se pravilno bave bodibildingom nakon 40 godina ne samo da povećavaju mišićnu masu svog tijela, već i poboljšavaju svoje zdravlje. Bodybuilding je koristan čak i kod nekih ozbiljne bolesti. A ako kombinujete teretanu sa kaljenjem, onda ojačajte svoje zdravlje još više.

Osim toga, ljudi koji se bave ovim sportom postižu sjajne rezultate u životu: produktivnost i kvalitet rada su veći. Sa porastom postignuća u bodibildingu, vaše samopoštovanje počinje rasti. Postajete samopouzdaniji - to utiče na vaše psihičko stanje. Sa ovim kvalitetima sigurno ćete postići više. Počevši od kućnih potrepština (umeo je sam da pomeri ormar), završavajući rastom posla (uostalom, sada niste samo pametni i iskusni, već i veoma energičan i samouveren vođa).

Oni stariji od 40 dobro se sjećaju slabašnog Yefima Shifrina iz kasnih 80-ih i njegove fraze "Zdravo, Lusi..."

Specijalisti u ovoj oblasti zdravog načina životaŽivot kaže da čovjek nakon trideset godina gubi oko 2-3 kilograma mišića godišnje. A humorista Efim Šifrin vjerovatno ne bi postao izuzetak da sebe nije shvatio ozbiljno prije više od dvadeset godina.

Umjetnik se bukvalno registrirao u teretana. Isprva je to bio sport za dušu, zatim je počeo da se trudi da uzima velike utege, a kada je shvatio da godine nisu prepreka i nemoguće, možda je čak počeo da se takmiči na turnirima u bodibildingu. Na primjer, on je šampion nagrade Mr. Fitness 2000.

A tonski inženjer koncertne dvorane Rossiya, koji se pokazao poznatim amaterskim sportom, doveo je umjetnika u sport.

« Stidljivo sam mu nagovestila da bih volela da se malo dovedem u red. Odveo me je tamo gdje je radio. Bio je to sovjetski sportski klub "Prometej". Tamo je situacija bila daleko od izgleda današnjih moskovskih fitnes klubova. Dobro je što sport ima jednu osobinu: da se ponaša kao droga. Počinjete ovisiti o fizičkoj aktivnosti na koju ste se navikli. Tek u teretani sam počeo da dobijam iscjedak i osjećao sam se sve lakše i bolje.“ – rekla je Šifrin u intervjuu.

Umjetnik je siguran da bi se svi trebali prijaviti u teretanu. A kako bi motivisao svoje obožavatelje, Yefim s vremena na vrijeme objavljuje fotografije svojih vježbi na društvenim mrežama. I to sa 59 godina!

I još jedna priča.

Sa 59 godina, porodični doktor Jeffrey Life pokazao je da svojim pacijentima daje krajnje nezdrav primjer. Patio je od višak kilograma, imao problema sa srcem i bio je izložen riziku od razvoja dijabetesa. Doktor Lajf se pogledao u ogledalo i ugledao teškog, mlohavog, umornog ostarjelog muškarca. Shvatio je da, ako se ovako nastavi, ne bi morao očekivati ​​ništa dobro po pitanju zdravlja.

Stoga sam odlučio hitno postati zdrav i atletski. Ova odluka mu je promijenila život.

Prije svega, Jeffrey Life je analizirao svoju ishranu i iz ishrane isključio sve štetno i masno. Onda sam otišao u teretanu i počeo da treniram. Za trenera je izabrao bivšeg marinca, koji mu nije dozvolio da sumnja i bježi.

fizičke vježbe, zdrava ishrana a nemilosrdnost trenera za godinu dana promijenila je Jeffreya Life do neprepoznatljivosti. “Od starog debelog čovjeka pretvorio sam se u zdravu i energičnu osobu” priseća se on.
“Starenje može biti zdravo i lijepo,” kaže Jeffrey Life. - Savremena medicina se zasniva na lečenju bolesti. A bolest se mora spriječiti, a ne čekati dok ne podigne svoju ružnu glavu.”

Sada Jeffrey Life ima 74 godine. „Nikada u životu nisam bio zdrav kao sada“, uverava on. “Biti zdrav nikad nije kasno i nikad prerano.”

Sumirajući gore navedeno, mogu reći ovo: za one koji žele da postanu profesionalni bodibilderi, neophodno je da počnu da vežbaju što je ranije moguće. Ali ako ste već stariji od 40 godina, onda ne očajavajte - sport je koristan u bilo kojoj dobi. Možda nakon 35-40 godina više ne možete postati profesionalni bodibilder, ali lako možete održavati svoje tijelo u savršenom stanju (napuhano, sa prekrasnim kockicama na stomaku).

Zdravo dragi prijatelji. Ovaj članak će se fokusirati na obuku muškaraca starije starosne grupe, odgovorit ćemo na pitanja o tome kako trenirati za one koji su stariji od 40 godina. Razgovarajmo o karakteristikama treninga snage za muškarce u odrasloj dobi. Akcenat je na početnicima i početnicima koji prve korake čine u dobi od 40+ godina.

Postoji niz karakteristika koje razlikuju tijelo četrdesetogodišnjeg muškarca od osamnaestogodišnjeg dječaka, koje se moraju uzeti u obzir. Ozbiljne promene koje hormonski sistem oseća tokom ovog perioda, koji se obično naziva "kriza srednjih godina"

Šta treba trenirati nakon 40 godina?

Karakteristična karakteristika i karakteristika ovog doba je smanjenje proizvodnje muških hormona - hormona rasta i testosterona. Takvi procesi za sobom povlače niz drugih posljedica - pogoršavaju se bolesti, smanjuje se seksualna želja od čega opada kvalitet života i zadovoljstvo koje se dobija.

Ako analiziramo faktor starosti u smislu treninga i uticaja na njihovu efikasnost, to je usporen metabolizam, smanjena izdržljivost, loša cirkulacija krvi u cijelom tijelu, ligamenti i zglobovi iskorišteni vremenom. To su bile najveće prepreke i skup karakteristika koje bi usporile normalan trenažni proces muškarca od 40 godina.

Pokušat ćemo detaljno i detaljno ispričati kako zaobići sve gore navedene poteškoće kada trenirate sa 40 godina i minimizirati njihov utjecaj na vaše tijelo, jer za one koji su jasno odlučili krenuti putem zdravog načina života postoji nije ništa strašno, nemoguće.

U fazi 0 - 1,5 mjeseci - Poboljšanje cirkulacije krvi

Zapamtite, prvi zadatak koji morate sebi postaviti u ranim fazama treninga, od prvog dana u teretani, jeste poboljšanje cirkulacije krvi u tijelu. Šta treba učiniti? Prvi treninzi bi trebali biti obimni, uključivati ​​pumpanje. Odnosno, broj ponavljanja u pristupima trebao bi biti u rasponu od 15-20, ali s malom težinom. Odmor između serija također treba biti minimalan.

Glavni cilj je pokrenuti cirkulaciju krvi u tijelu što je više moguće. Ne postoji cilj fokusirati se na broj pristupa u bilo kojoj određenoj vježbi. Potrebno je poći od ukupnog broja serija po treningu, to je 18-20 pristupa. Na primjer, 5 vježbi za 4 serije - ovo je 20 serija po treningu. Nema smisla raditi u poricanju, raditi i sa velikim tegovima, sve je to u drugom planu, čak i u trećem.

Nakon 1,5 mjeseca povećajte težinu

Nakon isteka "probnog perioda" za tijelo, možete početi postepeno povećavati radnu težinu. Tijelo će se malo naviknuti na fizičku aktivnost, srce će proraditi, cijeli cirkulatorni sistem će proraditi. Tokom ovog perioda, težina utega u vežbama treba da varira između 55-70% od maksimuma u jednom ponavljanju.

Ako možete bench press po stotinu, onda je radna težina za vas 55-70 kg. Shodno tome, broj ponavljanja u setovima se smanjuje sa 15-20 na 8-12 puta. Ukupan broj serija po treningu se ne mijenja. Ako je moguće, nemojte zanemariti odmor između vježbi i ponavljanja, pokušajte da se odmarate što manje vremena kako ne biste izgubili na intenzitetu. Ovo se radi sa ciljem da se uđe u vremenski period od 50-60 minuta. Dugi treninzi su ispunjeni proizvodnjom hormona stresa, koji negativno utječu na proces treninga.

Ne biste trebali obraćati posebnu pažnju na trening snage i pokazatelje, to nije prioritet, ne trebate pritiskati odjednom, koristite blizu maksimalne težine projektila. Izuzetak je ako za to vrijeme niste imali dodatnih problema sa ligamentima, sa pritiskom i srcem, osjećate se odlično, tada su moguća odstupanja. Međutim, sve je u razumnim granicama i pod kontrolom prijatelja ili trenera.

Kada je zdravlje u redu, onda trening snage treba raditi nekoliko sedmica u 3 mjeseca, ne više. Radna težina je 80-85% jednokratnog ponavljanja. Broj ponavljanja u serijama se smanjuje na 5-8, ali se odmor između serija povećava za 1-3 minute. Cijeli volumen pristupa po treningu je smanjen sa 15-20 na 12-16.

Nemojte raditi sa submaksimalnim težinama, kod ponavljanja u vježbi 1-3 puta. Rizik od povrede je visok. A u dobi od 40 i više godina, liječe jako dugo, možete ispasti iz procesa obuke više od 1 mjeseca.

Koje vježbe raditi nakon 40 godina?

Ukratko, većina vježbi koje sportisti koriste u teretani će vam odgovarati. Naglasak se može staviti na povećanje broja vježbi pri radu sa simulatorima. Ovaj pristup je relevantan. Možete ga podijeliti na pola: radite 50% vježbi sa slobodnim utezima, a preostalih 50% dajte simulatorima.

Sprave za vježbanje za muškarce starije od 40 godina mogu zamijeniti najtraumatičnije vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press stojeći. Gore navedene vježbe su teške za izvođenje kako sa tehničkog gledišta, tako i sa stajališta pripreme mišića, zglobova i ligamenata za rad. Oni delovi tela koje ima muškarac do 40 godina, a koje do tada nije uzeo u ruke, veoma su slabi. Veliki rizik od povrede, ne treba vam.

Cardio

U trening nakon 40 godina potrebno je uključiti kardio opterećenja razne vrste. Ovo je dobra stimulacija i trening za kardiovaskularni sistem. Na prvo mjesto stavite kardio treninge niskog intenziteta, ali dugog trajanja. To može biti hodanje prosječnim tempom. Među intenzivnim kardio opterećenjima, bolje je isprobati intervalni kardio sa kratkim trajanjem. Zapamtite i ligamente i zglobove. Prije početka treninga - obavezno istezanje, zagrijavanje, na kraju - zatezanje. Ako vam vrijeme i prilika dopuštaju, prijavite se na pilates.

Oporavak nakon treninga za muškarce starije od 40 godina

Procesi oporavka nakon 40-te kod muškaraca su smanjeni, to se mora priznati. Razlog tome je slaba proizvodnja polnog hormona testosterona. Centralni nervni sistem ne podleže toliko pritisku, šta to znači? Kada radimo u teretani, opterećuju se samo ti mišići, ali i nervni sistem, koji sa godinama zahteva više vremena za procese oporavka.

Je li bilo krize?

Koncept krize srednjih godina nije samo psihološki. U muškom tijelu počinje ozbiljno restrukturiranje hormonskog sistema. Nakon 40 godina smanjuje se sinteza testosterona i hormona rasta, što zauzvrat dovodi do pogoršanja određenih bolesti, problema sa ljepšim spolom, ne baš ugodnih promjena u izgledu...

Sa stanovišta treninga snage, imamo usporen metabolizam, manju izdržljivost, lošu mikrocirkulaciju krvi, istrošene zglobove i ligamente. Ali ni takav set nije prepreka za one koji se odluče promijeniti na bolje uz pomoć treninga s utezima. Glavna stvar je da znate kako da trenirate!

Jedan od glavnih zadataka nakon dolaska u teretanu je poboljšanje mikrocirkulacije krvi. Stoga ćete u početku morati koncentrirati svoje napore na trening velikog obima. Radite po rasporedu od 15-20 ponavljanja sa malim težinama i minimalnim odmorom između serija.

Za par mjeseci biće moguće raditi sa utezima od 65-75% vašeg jednokratnog maksimuma. Broj ponavljanja u pristupu smanjit će se na 8-15, dok bi sami setovi u zbroju svih vježbi trebali biti 18-22, odmor između serija je oko jedne minute. Trajanje treninga je 35-45 minuta.

Zapamtite, trening snage nije vaš prioritet. Ne možete ga nikako uključiti u program, ali ako vam zdravlje dozvoljava, pokušajte raditi u režimu napajanja 2 sedmice svaka 3-4 mjeseca. Rad na snazi ​​će uključivati ​​korištenje 80-85% vašeg jednokratnog maksimuma, 5-8 ponavljanja po seriji. Odmor između serija se povećava, a broj serija se smanjuje na 12-16 po treningu.

Teške i traumatične vježbe, kao što su čučnjevi sa šipkom na ramenima, mrtvo dizanje, bench press, najbolje je isključiti iz programa treninga.

Ali aerobik vam definitivno neće škoditi. Za starije sportiste važno je trenirati kardiovaskularni sistem. Dobro za intervalni kardio. A za pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata potrebno je izvoditi vježbe istezanja.

Oporavak

Nažalost, nakon 40. godine vaša sposobnost oporavka opada. Opterećenja su posebno teška nervni sistem, zglobovima i ligamentima. Stoga ćete se ograničiti na 2-3 treninga sedmično. Kada dostignete vrhunac forme, možete se ljuljati četiri puta sedmično, ali ne više. Pokušajte da se dovoljno naspavate i izbegavajte stresne situacije na poslu i kod kuće, jer sve to utiče na centralni nervni sistem.

Ovdje je sve i jednostavno i složeno u isto vrijeme. Jaki alkohol i pivo više nisu vaši saveznici. Razumijemo da je teško raspravljati silom navike, ali ništa se ne može učiniti, moramo napraviti izbor. Ili sala, ili bar. Za opuštanje ponekad možete sebi dozvoliti i malo suhog crnog vina. Ali ponekad ne mnogo!

Jednostavni ugljeni hidrati idu na isti način kao i alkohol - u smeće. Vaš prioritet su složeni ugljikohidrati. Pirinač, heljda, testenina, pasulj, pasulj, hleb od celog zrna, itd. proizvodi.

Proteini su potrebni u umjerenim količinama. Dovoljno je 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Zapamtite da prekomjeran unos proteina dovodi do kamena u bubregu. Od proizvoda dajte prednost nemasnom mesu, peradi, ribi, jajima, svježem siru i mliječnim proizvodima.

Polinezasićene masti moraju biti prisutne u vašoj ishrani. Potrebni su za sintezu hormona, pozitivno utiču na metabolizam masti i stanje krvnih sudova. riba, orasi, sjemenke, biljno ulje obezbediti zdrave masti.

Osim toga, jedite više povrća i voća i ne zaboravite na vitaminske komplekse.

čemu sve ovo?

Treningom i pravilnom ishranom u Vašem tijelu će se desiti sljedeće pozitivne promjene:

1. Povećat će se osjetljivost na inzulin.
2. Hormonska pozadina u tijelu će se znatno poboljšati.
3. Pospješuje metabolizam i povećava izdržljivost.
4. Poboljšati mikrocirkulaciju krvi.
5. Mišići će ojačati i čak rasti, fizička snaga će se povećati, a količina potkožnog masnog tkiva će se smanjiti.
6. Konačno, jednostavno ćete se osjećati mlađe.

Osoba može ostati u formi i sa 60 godina, jer je glavna stvar stalno raditi na sebi. Međutim, nakon 40. godine dolazi do ozbiljnih promjena u ljudskom organizmu, pa oni koji se bave sportom moraju malo promijeniti opterećenje, vježbe i program treninga.

Bodybuilding nakon 40 godina za muškarce i žene nije zabranjen, ali morate pravilno sastaviti program treninga i prehrane.

Koje promjene se dešavaju u ženskom i muškom tijelu nakon 40 godina?

Nakon 40 godina, tijelo žene i muškarca doživljava ozbiljne promjene. Promjene utiču na:

1. Ljudska psihologija. Mnogi ljudi stariji od 40 godina pate od krize srednjih godina. Ali to ne utiče na sve. Ali svaka osoba se mijenja u pogledu stava prema vanjskom svijetu, postaje ozbiljnija, uravnoteženija.
2. Eksterne promjene. Nakon 40. na lice osobe utiču vanjski faktori, emocije, navike. Promjene utiču i na figuru osobe, ako se odustane od sporta, tada će se figura dosta promijeniti, a ne u bolja strana. Budući da se nakon 40 godina metabolizam usporava i kod muškaraca i kod žena, a rješavanje viška kilograma je mnogo teže. Stoga, nakon 40 godina, morate obratiti više pažnje na izgled i figuru.
3. Promjene u općem fizičkom zdravlju. Nakon 40 godina počinju utjecati na zdravlje. loše navike(alkohol, cigarete), negativne emocije i postojaće pogrešan način života. Takođe, nakon 40. godine imunološka odbrana slabi, kosti gube snagu. Međutim, ako osoba vodi računa o svom zdravlju i bavi se sportom, neće imati takvih problema. Bodybuilding nakon 40 godina je dobar za zdravlje: kosti i mišići, zbog stalnog stresa, postaju sve jači i jači, vježbe snage pomažu u raspršivanju krvi i normalizaciji krvnog tlaka. Zahvaljujući stalnom treningu, povećava se otpornost organizma na razne bolesti.

Promjene koje se dešavaju u ljudskom tijelu nakon 40 godina transformišu ga. U ovom dobu žena postaje ženstvenija, a muškarac muževniji. Osobe nakon 40 godina su posebno privlačne, ali su neke promjene negativne. Stoga se nikada ne treba napuštati.

Karakteristike treninga za osobe starije od 40 godina

Kao što je već spomenuto, nakon 40 godina, i muško i žensko tijelo oslabio i nije mogao da podnese veliki teret.

Sportske aktivnosti, bez obzira na starosne promjene, mogu negativno utjecati na fizičko zdravlje. Međutim, žensko tijelo je, za razliku od muškog, otpornije.

Međutim, i muškarci i žene, prilikom sastavljanja programa treninga za bodibilding, moraju uzeti u obzir godine i zdravstveno stanje. Nakon 40 godina treba se pridržavati sljedećih principa:

• Trebali biste povećati vrijeme zagrijavanja i temeljito razraditi svaku mišićnu grupu. Također, aerobne vježbe moraju biti uključene u zagrijavanje. U nedostatku bolova u zglobovima, može se koristiti trčanje. Ako osjećate bolove u zglobovima, za zagrijavanje trebate izvoditi aerobne vježbe na simulatorima.
• Posebnu pažnju treba obratiti na osnovne vježbe (sklekovi, čučnjevi, itd.). Budući da su takve vježbe usmjerene na proizvodnju anaboličkih hormona. Muškarcima se savjetuje da posebnu pažnju posvete vježbama snage, a ženama da se fokusiraju na aerobne vježbe.
• Ne možete preopteretiti tijelo. Previše opterećenja neće pomoći u postizanju željenog rezultata, već će samo naštetiti zdravlju i izbaciti vas iz režima. Svaku vježbu treba izvoditi po 15 ponavljanja u 2 serije. Muškarci često ne mogu da zaustave na vrijeme, te jako preopterećuju organizam, zbog čega se nakon toga previše oporavljaju. Kako ne biste uzalud gubili vrijeme i trud, morate ispravno izračunati mogućnosti.
• Morate praviti više pauza između serija.
• Ne trebate raditi više od 3 puta sedmično.
• Bol se ne može zanemariti. Ako tokom treninga stalno osjećate bolove u zglobovima ili leđima, potrebno je promijeniti program treninga i odabrati druge vježbe.

Bodybuilding je koristan, ali nakon 40 godina bodibilding može naštetiti. Stoga je važno slijediti ove principe. Ne možete očekivati ​​brz rezultat i preopteretiti tijelo.

Morate polako ići prema cilju, jer tijelo osobe nakon 40 godina možda neće moći izdržati veliko opterećenje.

Ishrana za bodibilding posle 40 godina

Metabolizam se usporava nakon 40. godine, pa stoga ni stalna vježba neće pomoći da se riješite sala i izgradite mišiće. Stoga morate obratiti pažnju ne samo na časove, već i na prehranu. Kako sportovi ne bi bili uzaludni, morate slijediti neka pravila u ishrani:

1. Potrebno je smanjiti broj kalorija koje se unose dnevno. Pošto se metabolizam usporava, a bavljenje sportom brzo iscrpljuje. Stoga tijelo jednostavno neće moći u potpunosti iskoristiti sve primljene kalorije. Kod muškaraca metabolizam čak i u ovoj dobi funkcionira bolje nego kod žena.
2. Uključite u svoju svakodnevnu prehranu što je više moguće više proizvoda koji sadrže proteine ​​i mononezasićene masti. Pošto su ovi proizvodi glavni u bodybuildingu. Međutim, prilikom sastavljanja dijete važno je uzeti u obzir i druge faktore: učinak proizvoda na jetru, na razinu kolesterola itd.
3. Suplementi moraju biti uključeni u prehranu. Za bodibilding posle 40 godina pogodni: proteini, glutamin, pojačivač testosterona, kreatin i multivitamini. Zahvaljujući ovim suplementima, sport će biti efikasniji. I tijelo će se oporaviti mnogo brže.
4. I naravno, ne treba zaboraviti na vodu, potrebno je piti najmanje 1,5-2 litre dnevno.

Ove jednostavna pravila pomoći će bavljenje bodibildingom bez poteškoća čak i nakon 40 godina.

Bodibildingom se možete baviti nakon 40 godina, međutim, prije sastavljanja programa treninga i prehrane, morate proći ljekarski pregled. Budući da u ovom uzrastu zdravstveni problemi počinju izlaziti na vidjelo. A u nekim slučajevima izvođenje vježbi snage može biti štetno po zdravlje. Inače, bodybuilding je, naprotiv, koristan za osobu.

Bodybuilding ima pozitivan učinak na zdravlje: poboljšava metabolizam, jača kosti i normalizira krvni tlak. Glavna stvar je ne preopteretiti se i dati mišićima više vremena za oporavak. A onda će od bodibildinga biti samo jedna korist.

Ekologija zdravlja: S vremenom možete primijetiti promjene u svom tijelu. Starenje može doći po obrascu, ali uz vježbanje...

Vježbanje i održavanje forme imaju mnoge prednosti. Vježbanje smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih bolesti, pomaže vam da bolje spavate noću, borite se protiv masne bolesti jetre, održavate težinu i izgledate i osjećate se mlađe.

Postoji vrlo malo nedostataka vježbanja. Tijelo je opremljeno zglobovima za kretanje, a zdravlje se u procesu kretanja poboljšava. Studije su takođe pokazale ukupnu efikasnost treninga sa visokim intervalom (HIIT) u poređenju sa redovnim kardio vežbama.

HIIT ima dodatnu prednost- povećavaju ljudski hormon rasta (HGH), što se ne postiže uz pomoć "redovnih" kardio vježbi. Povećanje nivoa HGH pomaže u smanjenju inzulinske rezistencije i poboljšava vašu sposobnost održavanja zdrave težine.

Osim toga, HIIT oduzima samo nekoliko minuta vašeg vremena, a ne sate kardio rada.

Šta se dešava nakon 40 godina?

Tokom vremena možete primijetiti promjene na svom tijelu. Starenje može pratiti obrazac, ali, kroz vježbu i pravilnu ishranu, godine koje dolaze vam mogu donijeti samo zadovoljstvo.

Od trenutka kada ste rođeni pa sve do 30-ih, vaši mišići neprestano postaju sve veći i jači. Ali počevši od 30. godine, počinjete gubiti mišićnu masu, 3-5 posto svakih deset godina ako ne vježbate. fizička aktivnost. medicinski termin za ovaj fenomen sarkopenija starenja.

Čak i ako ste aktivni, nećete prestati gubiti mišićnu masu, ali će se to dešavati mnogo sporije. Promjene mogu biti posljedica neuroloških fluktuacija od mozga do mišića koji pokreću kretanje, gubitka ishrane, smanjene sposobnosti za sintezu proteina ili smanjenog nivoa hormona rasta, testosterona ili inzulina.

Biološke promjene povezane sa starenjem također mogu utjecati reflekse i koordinaciju.

Možda ste primijetili da vaše tijelo ne reaguje na način na koji je prije.

Možda će vam biti teže ustati s kauča, hodati uz stepenice s namirnicama ili otići na vožnju biciklom. S godinama tijelo postaje ukočeno i nestabilnije, a mišići sve mlohaviji.

Ovaj gubitak mišićna masa takođe će uticati na to kako vaše telo izgleda i reaguje. Preraspodjela mišića u masnoću će utjecati na vašu ravnotežu. Zbog smanjenja volumena mišića u nogama i ukočenosti zglobova, postat će teže kretanje.

Promjene u tjelesnoj težini i gubitak koštane mase također mogu utjecati na visinu. Nakon 40. godine, ljudi gube oko 1 cm visine svakih 10 godina.

Iskoristite ga ili ga izgubite

Stara poslovica "iskoristi ili izgubi" vrijedi kada je u pitanju fizička sposobnost. Kada izgubite mišiće, oni imaju tendenciju da se zamene salo. Iako se težina može malo povećati, možda ćete izgledati mnogo veći, jer će masnoća zauzimati 18 posto više prostora u vašem tijelu nego mišići.

Srećom, nikada nije kasno da počnete da vežbate i brinete o svojim mišićima. Ovo je pokazala jedinstvena studija sprovedena na Southwestern Medical School Univerziteta u Teksasu.

Studija je započela 1966. godine kada su istraživači zamolili pet zdravih 20-godišnjaka da provedu tri sedmice u krevetu. Zapažene su razorne promjene u njihovom otkucaju srca, mišićna snaga, krvni pritisak i minutni volumen srca.

Nakon narednih osam sedmica vježbanja, svi sudionici su vratili nivo kondicije i čak su se donekle poboljšali.

Rezultati ove studije pokrenuli su promjene u medicinskoj praksi, ohrabrujući ljude da se vrate fizičkoj aktivnosti nakon bolesti i operacije. Trideset godina kasnije, istih pet muškaraca je zamoljeno da učestvuju u drugom istraživanju.

Njihovi osnovni rezultati kondicije i zdravlja pokazali su prosječno povećanje težine od 23 kilograma, udvostručenje tjelesne masti sa 14 posto na 28 posto, te smanjenje srčane funkcije u odnosu na mjerenja na kraju studije 1966. godine.

Ovi ljudi su stavljeni na šestomjesečni program hodanja, vožnje bicikla i džogiranja, što je rezultiralo skromnim gubitkom težine od 4,5 kilograma.

Međutim, njihov broj otkucaja srca u mirovanju, krvni pritisak i maksimalna pumpna funkcija vratili su se na početne nivoe izmjerene kada su prvi put uključeni u studiju, u dobi od 20 godina. Iznenađujuće, tjelovježba je uspjela preokrenuti 30-godišnje promjene u vezi sa godinama.

Počnite s fleksibilnošću i ravnotežom

U svojoj knjizi Fitness After 40, ortopedski hirurg i specijalista za mobilnost dr. Vonda Wright preporučuje ljudi stariji od 40 godina ne vježbaju više, već pametniji. A prvi razuman korak bi bio poboljšana fleksibilnost i balans. Oba ova fizička faktora pate od gubitka mišića i ukočenosti zglobova kako starimo.

CNN je citirao dr. Davida Guyera, bivšeg direktora sportske medicine na Medicinskom univerzitetu Južne Karoline u Charlestonu i glasnogovornika Američkog ortopedskog društva za sportsku medicinu:

„Fleksibilnost je treći stub fitnesa, zajedno sa prilagodljivošću. kardiovaskularnog sistema i trening snage.

Fleksibilnost će pomoći u smanjenju ozljeda, poboljšanju ravnoteže i postizanju optimalnog nivoa kondicije. pjenasti valjak, jedan od omiljenih trikova dr. Wrighta, obavlja dvostruku dužnost. Ne samo da će poboljšati fleksibilnost, već će i rasteretiti mišiće i vezivno tkivo od spavanja.

Pjenasti valjci su relativno jeftini i mogu se kupiti online ili u vašem lokalnom odjelu ili prodavnici sportske opreme. Dr Wright preporučuje korištenje rolera ujutro, nakon toplog tuša, kako biste se opustili i istegnuli mišići i zglobovi tokom dana.

Ona i ja se također slažemo da je dinamičko istezanje mnogo više sigurna metoda, što pomaže u postizanju boljih rezultata od statičkog istezanja. Statičko istezanje zapravo može oštetiti mišiće i tetive, zbog čega studije pokazuju pogoršanje performansi mišića, posebno kada se istegnete 60 sekundi ili više.

Statičko istezanje uključuje potpuno istezanje mišića i držanje u tom položaju 15 do 60 sekundi, kao što je dodirivanje nožnih prstiju; S druge strane, dinamičko istezanje uključuje pokrete, kao što su iskori, čučnjevi ili kružni pokreti ruku, kako bi se postigla fleksibilnost mišićnih grupa.

Prednosti dinamičkog istezanja uključuju:

• velika snaga,
• smanjenje povreda
• poboljšana koordinacija i ravnoteža,
• efikasna neuromuskularna aktivacija.

To znači da dinamičko istezanje kako bi se zadovoljile vaše potrebe za poboljšanom fleksibilnošću i ravnotežom. Dio problema je u tome što se neuromuskularni spojevi koji pomažu u održavanju ravnoteže počinju raspadati s godinama. Pokušajte stajati na jednoj nozi ne držeći se ni za što. Biće teže nego što mislite.

Jednostavan svakodnevni način je da radite dinamičko istezanje pjenastim valjkom i svaki drugi dan vježbate stajanje na jednoj pa na drugoj nozi. Vrlo brzo ćete primijetiti poboljšanja u fleksibilnosti i ravnoteži.

Pjenasti valjak: greške

Iako je jednostavan za korištenje, postoje neke greške koje možete napraviti s pjenastim valjkom koje mogu biti bolne na duge staze. Obratite posebnu pažnju na ovih pet grešaka koje vas mogu vratiti unatrag umjesto da vas pomaknu naprijed.

1. Brzina vježbe

Lako je brzo završiti vježbu - jedna ili dvije i gotovi ste. Ali ako to radite polako, pomoći će vašim mišićima da se opuste i riješe se adhezija koje uzrokuju probleme. Brzo izvođenje neće ukloniti priraslice, ali može zategnuti mišiće, što je upravo suprotno od željenog rezultata.​

2. Previše vremena provedeno na čvorovima

Ovo je slučaj kada "više" ne znači "bolje". Primjena stalnog pritiska na već zahvaćeno područje može uzrokovati oštećenje mišića ili živaca. Dajte oštećenom području ne više od 20 sekundi, a zatim nastavite dalje. Takođe, nemojte nanositi celu telesnu težinu na povređeno mesto.

3. “Bez bola, bez rezultata” se ovdje ne primjenjuje.

Slaba i bolna područja možda neće dobro reagirati na vježbe kotrljanja pjene. Umjesto toga, važno je gnječiti okolno područje kako biste pomogli razbijanju okolnih adhezija i opustili mišiće u pokušaju da se smanji odgovor na bol. Nakon toga možete polako, lagano kotrljati valjak 20 sekundi preko bolnog područja, dajući mišićima vremena da se opuste.

4. Loše držanje

Držanje nije važno samo kada stojite ili sjedite. Važan je i kod izvođenja vježbi sa pjenastim valjkom. Ako ne obratite pažnju na položaj tijela prilikom izvođenja određenih pokreta, možete pogoršati postojeće probleme. Potražite pomoć od ličnog trenera koji će vam pomoći da odredite ispravan položaj tijela kada "odmotate" napetost i bolove u mišićima.

Nije važno imate li bolove u donjem dijelu leđa – u svakom slučaju, ovo je osjetljivo područje vašeg tijela. Ako valjak nanesete na donji dio leđa, mišići će se zategnuti kako bi zaštitili kralježnicu. Umjesto toga, koristite valjak na gornjem dijelu leđa, struku ili zadnjici i bedrima. Vježbe će imati blagotvoran učinak na mišiće lumbalne potpore u oba ova područja.

Promenite trening snage

Kada ste bili mlađi, možda ste stalno išli u teretanu da dižete tegove. Ali s godinama morate pratiti funkcionalnu snagu, a ne snagu izolirane mišićne grupe. Funkcionalna snaga je sve u poboljšanju vaših sposobnosti sa mišićnim grupama koje inače koristite u svakodnevnom životu.

Drugim riječima, mašina za potisak nogu će vam pomoći da izgradite impresivne četvorke, ali bez rada na snazi ​​mišića koji balansiraju kvadricepse, kao što su tetive koljena, nećete moći poboljšati svoju sposobnost penjanja uz stepenice.

Funkcionalni trening snage je trening tokom kontinuiranog kretanja. Sve aktivnosti koje svakodnevno radite, kao što su hodanje, penjanje stepenicama, ustajanje i silazak sa stolice, podizanje, guranje, naginjanje, okretanje, povlačenje, izvode se u tri različite ravnine.

• Kada se krećete duž srednje linije tijela, zdesna nalijevo ili s lijeva na desno, pokreti prelaze sagitalnu (vertikalnu) ravan.
• Kada se vaše telo kreće napred ili nazad - pokreti prelaze frontalnu ravan.
• A kada se telo kreće gore-dole po zamišljenoj liniji u struku - poprečna ravan seku.

Funkcionalni trening snage je koordinirani napor nekoliko mišićnih grupa koji oponaša svakodnevne aktivnosti, a ne trenira izolovanu mišićnu grupu. Ove aktivnosti možete izvoditi sa slobodnim utezima, medicinskim loptama i girjama, od kojih će sve raditi na vašem tijelu u više ravnina, koristeći više grupa mišića. objavljeno