Vertikalne makaze. Kako napraviti vježbu makaze za štampu? Vježbe za višak masnog tkiva sa butina

Takva vježba kao makaze svima je poznata iz školskih časova fizičkog vaspitanja. Uprkos svojoj jednostavnosti, veoma je efikasan u jačanju štampe i formiranju prelepe siluete.

Mišićni rad

Makaze imaju kompleksan učinak na cijeli rectus abdominis mišić. Istovremeno, njegov donji dio je savršeno razrađen, koji obično slabo reagira na opterećenje. Redovna vježba će ojačati presu i učiniti stomak ravnijim.

Mišići uključeni u vježbu.

Treba shvatiti da ni makaze ni drugo vežbe snage sami po sebi ne doprinose sagorevanju višak masnoće. Ako osim jačanja trbušnih mišića, želite postići i smanjenje volumena, svakako kombinirajte makaze s kardiom.

Tehnika izvođenja

Kako napraviti makaze? Za početak zauzmite početni položaj.

Da biste to učinili, lezite na pod, nakon što na njega položite gimnastičku prostirku ili ručnik. Nije preporučljivo izvoditi vježbu na sofi ili drugoj mekoj podlozi, jer je to čini traumatičnom.
Podignite ravne noge prema gore, lagano ih podižući od poda (oko 10-20 cm). Postavite dlanove na pod i stavite ih ispod stražnjice. To će pomoći da podignete donji dio stražnjice i oslobodite višak napetosti s leđa. Trebali biste osjetiti kako se lumbalni dio opušta i čvrsto pritiska na pod. Sada možete započeti vježbu.

Počnite sa stopalima. Lijeva noga treba da se kreće udesno, i to u isto vrijeme desna noga- nalijevo. Zatim se pokret ponavlja u obrnutom smjeru, imitirajući pokret škara.

Pazite da noge uvijek ostanu ravne i da ne padaju na pod, a prsti ispruženi naprijed. Takođe je važno ne savijati koljena, jer to značajno smanjuje efikasnost rada štampe.

Tehnika makaza.

Uradite dva seta od po jednu minutu. ne bi trebalo da traje duže od 30 sekundi.

Popravljanje grešaka

Najteži trenutak za početnike je držati noge u povišenom položaju tokom cijele vježbe. Poteškoću uzrokuje činjenica da trbušni mišići nisu dovoljno jaki i ne mogu se nositi s opterećenjem.

Ako se to dogodi tokom drugog seta, pokušajte povećati vrijeme odmora ili smanjiti broj ponavljanja.

Ako se ovaj problem pojavi tokom prvog pristupa, pojednostavite vježbu. Uklonite ruke ispod stražnjice, podignite gornji dio tijela i oslonite se na laktove. Pravljenje makaza u ovom položaju je mnogo lakše. S vremenom će trbušni mišići ojačati i moći ćete izvoditi standardnu verziju vježbe.

Varijacije vježbi

Ispružite ruke uz pod i podignite ravne noge 10-15 cm od površine poda. Dok izdišete, podignite lijevu nogu prema gore, držeći je uspravno. Dok izdišete, spustite ga. Ponovite sa desnom nogom.
Možete isprobati takozvane statičke makaze. Jednostavno podignite ravne noge s poda i zadržite ovaj položaj minut.
Vježba se može izvoditi sa utezima. Nakon što možete lako napraviti pristupe od 2 minute, stavite na noge posebne utege od 0,5 kg. To će mišićima dati dodatno opterećenje i omogućiti vam da postignete još impresivnije rezultate. Najvažnije, pazite da se donji dio leđa ne odlijepi od poda.

Za najbolje rezultate radite makaze 3-4 puta sedmično, uz druge vježbe za jačanje trbušnih mišića. Kompleksan pristup veoma efikasan. Već nakon 2 mjeseca vidjet ćete da vam je stomak primjetno zategnut.

Postoji mnogo simulatora za pumpanje štampe, ali postoje efikasne vežbe, na primjer - vertikalne škare, koje se mogu izvesti bez posebne opreme. Ovo je jedan od najefikasnijih, koji je pogodan i za početnike i za fitnes gurue.

Glavna prednost vježbe je sigurnost za kičmu i leđne mišiće, pa je mogu izvoditi i osobe s ozljedama.

Koji mišići rade?

Unatoč svojoj jednostavnosti, vježba Škare zahvaća cijeli rectus abdominis mišić, a posebno njegov donji dio, koji je tako teško razraditi drugim pokretima. Uključeni su i poprečni i kosi mišići koji su zaslužni za lijep struk i držanje, kao i mišići nogu.

Po svom dejstvu, „Makaze” su slične „Biciklu”, a iako su nešto manje delotvorne, pogodne su za apsolutno sve, od dece do odraslih, i nimalo ne opterećuju leđa.

Prednosti i nedostaci

Ovo je osnovna vježba, koji se preporučuje i sportistima i onima koji se oporavljaju od povreda, kao i ženama koje se bore sa neprijatnim posledicama trudnoće. Dakle, ovo je jedno od najboljih, jer krv aktivno cirkulira kroz mišiće nogu, a žile dobivaju tonus.

Prednosti

Kao rezultat izvođenja, ne zateže se samo donji dio trbuha, već mu cijela površina postaje ravnija. Udar ide na sve mišiće štampe u isto vrijeme.
Linije kukova su takođe ojačane, zategnute i vizuelno lepe. Pojavljuje se jaz između bedara i postaje vidljiviji.
Obim struka se smanjuje, nabori sa strane nestaju.
Donji pršljenovi se jačaju i postaju pokretljiviji, povećava se ukupna pokretljivost i fleksibilnost.
Samo 10 minuta treninga sagorijeva 65-70 kcal, pa ako pokušavate da se riješite višak kilograma, vrijedi uključiti vježbanje u svoju svakodnevicu.

Minusi

Čiste pres kocke sa “makazama” se ne mogu pumpati. Ova vježba, radije, za izdržljivost, eventualno mršavljenje, a za kocke trebate koristiti utege.
Ima ih još efikasne vežbe za štampu, a iako su "Makaze" u prvih 10, nisu na prvom mestu.

Tehnika izvođenja

Vježba je dobra jer djeluje za početnike, a koristi iskusnim sportistima. Radite s vlastitom težinom, što znači da ćete izbjeći naprezanje mišića.

Osnovni položaj: ležeći na leđima, na tvrdoj podlozi (na podu, na gimnastičkom tepihu, peškiru), pritisnite donji deo leđa na pod, ruke uz telo. Spojite noge, zategnite ih i ispružite čarape dalje od sebe.

Zategnite trbušne mišiće i podignite noge pod uglom od oko 30 stepeni u odnosu na pod, a dok udišete, povucite, na primer, desnu, malo više, a levu malo niže. Dok izdišete, promijenite položaj nogu, imitirajući kretanje makaza. Kada prekrižite noge, nemojte ih odmicati daleko u stranu.

Radite vježbu Makaze minutu, a zatim spustite stopala na prostirku. Odmorite se 15 sekundi i ponovite ponovo. Ukupno - najmanje 3 ponavljanja po sesiji.

Za novajlije

Teško je držati noge ako je presa slaba. Odmah ih podignite u položaj od 90 stepeni i uradite vežbu ovako. Mišići će i dalje raditi i postepeno se navikavati na opterećenje. Nakon 6-10 redovnih sesija moći ćete da spustite noge na 60 stepeni, a zatim i do 30.

Ako vam je teško držati noge pod pravim uglom, pronađite nešto za što ćete se uhvatiti rukama iza glave, glavna stvar je da donji dio leđa pritisnete na pod.

Za profesionalce

Vježbu možete zakomplikovati korištenjem utega za noge, ili spuštanjem nogu 10-15 cm od poda. Tako će napetost štampe biti maksimalna.

Karakteristike ispravnog izvođenja

Držite noge ispravljene u svakom trenutku. Ako je to teško, povećajte ugao podizanja, ali nemojte savijati koljena.
Donji dio leđa treba pritisnuti na pod. Možete staviti ruke ispod stražnjice kako biste kontrolirali položaj leđa.
Ne dižite glavu i ne naprežite vrat. Gornji dio tijela općenito bi trebao biti nepomičan.
Obavezno diši. U idealnom slučaju, za svaki zamah nogu treba biti udah ili izdisaj.

Varijacije "makaza"

Osim osnovne, ležeći na podu, možete izvoditi i druge mogućnosti vježbi, pumpajući mišiće nogu i stražnjice koji ranije nisu bili uključeni. Bolje je prijeći na njih kada već u potpunosti savladate klasičnu verziju i izvesti 4 serije u položaju "noge 10 cm od poda".

Obrnute makaze. Možete to učiniti na podu, ali je zgodnije - unutra teretana, na klupi za ljuljanje štampe. Kod kuće možete pokušati prilagoditi namještaj, ali ne mekani (sofa neće raditi). Lezite na stomak, stavite ruke ispod glave i radite makaze, vertikalne i horizontalne, možete naizmjenično.
Slomljene makaze. Početni položaj je osnovni, ležeći na leđima. Podignite napete noge, raširite ih i spojite pete, kao da udarate jedni druge. Takva opterećenja su potrebna, a osim toga, unutrašnja i gornji dio butina efikasno rade.

Za maksimalno olakšanje. Ne znaju svi kako izvoditi vježbu Škare s povećanim opterećenjem kod kuće, bez upotrebe utega. Dovoljno je podići tijelo za 30 stepeni od poda u osnovnom položaju, kao da ste počeli da pumpate klasičnu presu, ali niste završili vježbu. Ispostavilo se da su vam noge podignute, i gornji dio tijelo. To, kako kažu kondicioni treneri, “postižu” buntovne kockice donje štampe.

Osim toga, povećana opterećenja se postižu i pod vodom, u bazenu, za što se možete uhvatiti rukama za bok ili ljestve, te isprobati klasične, obrnute i slomljene makaze.

Naučite da osjećate svoje tijelo, nemojte se prenaprezati i dišite pravilno. Brzina pri izvođenju nije glavna stvar, važnija je tehnika. Možete raditi s trenerom kako biste pronašli greške u ranim fazama ili možete pratiti vježbu uz video snimke. Ako vam postane neprijatno, promenite ugao nogu ili se odmorite.

Vremenom će sve uspjeti, a vi ćete imati prekrasnu štampu, kao i živost i odlično raspoloženje!

Video sa malo kompliciranom verzijom ove vježbe:

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Zona trbušne duplje vrlo problematično i tu se vrlo često nakupljaju nepotrebne nakupine viška masnoće. Vježba makaza je vjerovatno svima poznata. Ali nemojte misliti da ako je vrlo jednostavno, onda su koristi minimalne.

Ova vježba je neophodna za vježbanje štampe i dobivanje lijepe siluete. Ako ovu obuku redovno uključujete u svoj svakodnevni život, onda za ne veliki broj vreme je da postignete ravan stomak.

Tehnika izvođenja

Tehnika je prilično jednostavna, ali vrijedi je slijediti, jer će to pomoći da se postignu brži rezultati.

Zauzmite ležeći položaj. Ruke treba da budu uz telo. Dlanovi gledaju nadole.
Noge se podignu i treba da formiraju ugao od šezdeset stepeni, što je više moguće, ako je moguće. Glavna stvar je da je karlica u stabilnom položaju.
Koristeći savijanje kičme, otkinite donju tačku karlice od poda, to treba učiniti tako da se stopala nalaze iznad glave. Uz pomoć ruku, uzmite se ispod vrha zdjelice i zaključajte se u vrlo siguran oslonac. Također se vrijedi malo sagnuti u donjem dijelu leđa.
Dok udišete, ostavite jednu nogu potpuno nepomično, a drugu spustite naprijed.
Dok izdišete, promijenite nogu.
Uradite vježbu deset puta sa svakom nogom.
Kada se trening završi, noge su spojene, a tijelo potpuno leži na podu ili strunjači.
Ova vježba je teža verzija makaza, koja je pogodna za fizički spremnije osobe i daje maksimalne rezultate.

Sada razmotrite jednostavniju i poznatiju opciju:

Zauzmite ležeći položaj, najbolje na podu.
Noge treba da budu spojene i u ravnom položaju.
Ruke je najbolje staviti ispod zadnjice, to će dati bolju podršku leđima.
Kada se vježba izvodi, leđa su pritisnuta na pod što je više moguće i ne bi se trebala skidati s njih. Pošto od toga zavisi koliko će trening biti efikasan.
Želudac se mora uvući i udahnuti.
Noge su podignute oko sedam centimetara od poda, uradite to sinhrono i prekrižite ih.
Napravite široke zamahe s jedne na drugu stranu, dok noge stavljate jednu na drugu.
Prsti stopala treba da budu što je moguće ispruženi.

Vježbe makaze video

Koji mišići rade

leđni mišići;
Trbušni mišići;
Mišići koji su odgovorni za savijanje noge u zglobu kuka;
Mišići koji pružaju nogu;
kvadriceps femoris;
Potkoljeni mišić;
Ileo-lumbalni;
krojač;
Trapezni.

U drugoj opciji, laganoj, svi mišići trbuha i stražnjice rade punim plućima.

Na početku treninga bolje je sinhrono zategnuti oba dijela karlice. To bi trebalo uključiti mišiće leđa i trbuha. Ovaj položaj se mora zadržati tokom cijele vježbe.
Ramena treba da budu što je moguće ispravljena, a lopatice spojene. Ruke treba samouvjereno držati leđa. To će pomoći tijelu da ostane na težini.
Kretanje nogu treba da se dogodi sa potpuno nepokretnim tijelom.

Prednosti

Ova obuka ima puno prednosti o kojima biste trebali znati:

Trbušni mišići se vrlo dobro razvijaju;
Možete napumpati ili poboljšati stanje kockica koje se nalaze ispod;
Pomaže kod sušenja salo iz stomaka;
postaje mnogo tanji;
Pomaže u sticanju vitkih nogu i zatezanju mišića bedara;
Nema opasnosti da se leđa ozlijede, a istovremeno možete vježbati veliki broj dijelova štampe;
Pogodan i za sportiste sa povredama za pumpanje trbušnih mišića.

Nijanse

Da bi vježba bila što efikasnija, vrijedi uzeti u obzir neke od nijansi i slijediti savjete:

Nema potrebe za nepotrebnim pokretima tijelom i rukama. Odnosno, tokom cijelog treninga gornji dio tijela i ruke trebaju ostati nepomični.
Noge ne moraju biti podignute jako visoko, najbolje je odabrati optimalnu visinu srednjeg raspona.
Potrudite se da vam noge budu što je moguće ravnije u svakom trenutku.
Dišite pravilno dok radite vježbu, uzimajući u obzir vaše individualne karakteristike i intenzitet izvođenja.
Ne pokušavajte sve učiniti brzo, bolje je kontrolirati izvođenje svakog pokreta, a za to morate trenirati polako i glatko, poštujući sve zahtjeve tehnike.
Ako postoji potreba ili želja za kompliciranjem procesa, možete koristiti posebne utege za potkoljenicu.
Preporučljivo je napraviti tri pristupa, od kojih svaki treba trajati oko minut.

Prednosti i nedostaci

Prednosti uključuju:

Obuka veoma dobro funkcioniše na najproblematičnijoj oblasti štampe u tom smislu;
Visoko dobra vježba za sagorevanje masti;
Makaze su dozvoljene čak i kod povreda kičme.

Nedostaci uključuju sljedeće faktore:

Ako vježbu radite redovno, tada možete samo povećati izdržljivost mišića, snaga i masa ostaju u pozadini;
Ima boljih treninga.

Greške koje mnogi ljudi prave

Početnici vrlo često prave iste greške koje smanjuju efikasnost i intenzitet treninga. Da bi sve ispalo u najvišoj klasi, ne vrijedi:

Da biste izbjegli rizik od ozljeda, pazite da se donji dio leđa ne odlijepi od poda;
Napravite pregib u nogama, uvijek trebaju biti ravne sa ispruženim čarapama;
Noge ne treba podizati visoko, jer to može uticati na intenzitet štampe;
Podizanje glave od poda i zatezanje vrata treba potpuno izbjegavati.

Zaključak

Ako izvučemo konačne zaključke, onda se u najvećoj mogućoj mjeri mogu izdvojiti sljedeće:

Ova vježba se više sviđa ženama
Veoma je korisno za štampu.
I pomaže u mršavljenju u vrlo problematičnim područjima trbušne šupljine.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Vježba "makaze", poznata iz djetinjstva, može postati glavni element redovnog treninga za povlačenje mišića štampe i nogu kod odraslih sportaša.

Sve je u njegovoj visokoj efikasnosti, jednostavnosti i sigurnosti.

Unatoč vanjskoj jednostavnosti, mnogi mišići trbuha, leđa i kukova uključeni su u vježbu "makaze".

Dakle, treniraju se iliopsoas mišić, sinergisti, poprečni mišić u struku, kao i kvadricepsi, rektus i kosi mišići trbuha.

Prednosti makaza

Osim svoje svestranosti i jednostavnosti, "makaze" imaju niz prednosti:

Zasićenost tijela kisikom;
Zatezanje problematičnog područja u području ispod pupka;
Povećani "razmak" između bedara;
Sagorevanje 70 kcal za 10 minuta;
Nema potrebe za posebnom opremom ili simulatorima;
Brzi rezultat;
Jačanje leđa;
Olakšati proces oporavka organizma nakon prijeloma i ozljeda leđa.

Također, ovu vježbu odlikuje složen razvoj trbušnih mišića, dajući im veće reljefne i „kocke“, kao i odsustvo rizika od ozljede leđa.

Sve to čini "makaze" pogodnim za početnike i osobe koje se oporavljaju od prijeloma ili porođaja.

Četiri nivoa težine

Makaze su svestrane, što ih čini korisnim i za sportiste početnike i za napumpane ljude, jer u zavisnosti od početnog položaja tela, ugla nagiba nogu i učestalosti pokreta, stepen opterećenja mišića može biti raznoliko.

Dakle, nulti nivo pretpostavlja početni položaj ležeći na leđima i sa podignutim nogama pod uglom od 30 stepeni. U prvoj vožnji, noge se brzo podižu pod pravim uglom i istovremeno se križaju uskom amplitudom. Nakon 10-20 ponavljanja, potrebno je da se vratite u početni položaj i opustite se 3-5 dubokih udisaja.

Važno je unaprijed postaviti određeni ritam disanja. U jednom treningu morate napraviti najmanje tri pristupa, a vježbu ponavljati svaki dan.

Idi sledeći nivoi moguće u odsustvu bolova u leđima ili stomaku i nastaje postepenim spuštanjem nogu na pod na visini od 60, 30 i 10 stepeni, što trening čini intenzivnijim i kompleksnijim. Također se preporučuje povećanje učestalosti udaraca u jednom dahu s vremenom.

"Makaze" na stomaku

Vježbe makaze za noge i presu mogu se izvoditi ne samo ležeći na leđima, već i na trbuhu. Promjena početne pozicije otvara nove mogućnosti: priliku za diverzifikaciju treninga i jačanje mišića kičme, zatezanje stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Tehnika se od klasične razlikuje samo po konstantnom držanju stacionarnog položaja tijela uz pomoć ruku i pregiba u laktovima.

Idealno rješenje bi bila svakodnevna izmjena "makaza" na stomaku i leđima.

Komplikovane "makaze"

Ova vježba može biti otežana s podignutom karlicom. Da biste to učinili, potrebno je podići tijelo tijela što je više moguće iz ležećeg položaja, saviti ruke u laktovima.

Tajne tehnologije

Da bi vježba sa makazama bila što efikasnija, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

Tri serije od 45-60 sekundi su dovoljne;
Noge su ispravljene duž cijelog leđa i nije dozvoljeno savijanje u koljenima;
Bolje je ispružiti prste nogu i stalno ih držati u napetosti;
Telo i ruke moraju biti u fiksnom položaju;
Sporo podizanje i spuštanje nogu doprinosi većem opterećenju donjeg dijela trbuha;
Kombinacija vertikalnih i horizontalnih poteza omogućava vam da bolje razradite mišiće;
Tokom pokreta potrebno je ritmično disati;
Ne morate visoko zabacivati noge, naprotiv, efikasnije je raditi u srednjem rasponu;
Proces postaje složeniji uz pomoć posebnih utega za potkoljenicu;
"Makaze" u bazenu se mogu raditi držeći se za merdevine ili dasku.

"Makaze" su dugo bile u prvih deset najbolje vežbe za trening štampe i nogu, zbog svoje jednostavnosti, svestranosti i efikasnosti.

I amateri i profesionalni sportisti moći će da izaberu nivo težine koji odgovara njihovoj fizičkoj formi i u potpunosti iskoriste naizgled elementarnu dječiju vježbu.

Foto vježbe makaze

Na stomaku se često nakuplja višak masnih naslaga, s kojima se ljudi bore dijetama i fizičkim treninzima. Postoji ogroman broj vježbi za štampu, a danas ćemo govoriti o takozvanim makazama.

Koliko je korisna ova vježba?

Vježba makaza je dizajnirana za prešu i noge, omogućavajući vam da pažljivo razradite mišiće ovih dijelova tijela. Većina problematično područje abdomen se smatra njegovim donjim dijelom, za koji nisu prikladne sve vježbe. Uz pomoć makaza moći ćete da pumpate donji pritisak, a uz to ćete u rad uključiti i mnoge pomoćne mišiće.

Redovno izvođenje ove vježbe suzit će struk i riješiti se masnih naslaga koje se nakupljaju na njemu. Prednosti ovog pokreta uključuju mogućnost izvođenja čak i kod problema s kičmom i nakon ozljeda leđa. Također pomaže u razvoju pokretljivosti i fleksibilnosti donjeg dijela kičmenog stuba.

Ovu vježbu za štampu mogu raditi čak i žene nakon trudnoće - otprilike 2 mjeseca nakon porođaja, ali je bolje provjeriti kod ljekara. Zahvaljujući jednostavnoj tehnici, čak i početnici bez fizičkog treninga mogu lako baratati makazama.

Šta rade makaze?

Koji mišići rade pri izvođenju ove vježbe ovisi o vašoj tehnici. Glavne grupe na koje utiče pokret makaza su:

kosi mišići štampe;
rektus i poprečni trbušni mišići;
kvadricepsi (ovo su rektus mišići na bedrima).

Važno je naglasiti pažljivo proučavanje donjeg dijela trbuha uz pomoć vježbe makaze, koja u manjoj mjeri djeluje uz tradicionalne vježbe za trbuh kao što su uvijanje na podu ili nagnuta klupa.

Klasična tehnika vježbanja

Kako pravilno izvoditi vježbu makaze možete vidjeti u videu ili fotografiji, ali je toliko jednostavno da možete lako shvatiti uz naše upute. Prvo zauzmite početni položaj, za koji trebate ležati na leđima na tvrdu podlogu i podići ispravljene noge iznad poda do određene visine.

Težina vježbe ovisi o visini podizanja nogu. Ako niste fizički spremni, možete ih podići gotovo okomito na tijelo, a ako ste trenirani sportista, držite ih što bliže podu. Općenito, što su noge više podignute, vježba je lakša, tako da možete početi od gornje tačke i postepeno smanjivati kut između podignutih nogu i poda sa svakim treningom.

Stavite ruke na pod, oslonite se na dlanove za ravnotežu, ili ih možete staviti ispod stražnjice i na taj način smanjiti opterećenje na lumbalnoj regiji. Ne podižući lopatice s poda, počnite naizmjenično pomicati noge gore-dolje, imitirajući rad makaza.

Lagana tehnologija

Ako a klasična vežba makaze za noge i presa vam je teška čak i kada podižete udove što je više moguće, isprobajte laganu verziju. Da biste to učinili, trebate podići torzo s poda i osloniti se na laktove, a zatim podići noge i početi izvoditi naizmjenične pokrete. Glavna stvar je da se krećete polako i bez trzaja, i ne zaboravite na disanje: ni u kojem slučaju ne držite zrak.

Makaze na stomak

Postoji još jedna originalna varijacija vježbe - to su makaze na trbuhu. Ova vježba radi na tetivima, gluteusima i donjem dijelu leđa umjesto trbušnjaka i četveronožnih mišića. Vježba se izvodi na isti način, ali ne ležite na leđima. Takozvane obrnute škare pogodnije su za izvođenje ne na podu, već na nekoj vrsti brda: tvrdi krevet, klupa ili čak stol. Potrebno je da legnete tako da vam noge vise u vazduhu i da ih možete slobodno pomerati gore-dole.

Makaze sa bučicama

Na internetu često nailazite na fotografije i video zapise vježbi sa makazama s bučicama. Namijenjen je prvenstveno za pumpanje glutealnih mišića kao i prednji i zadnji deo butina. Općenito, makaze je pogrešan naziv za ovu vježbu, ali je ispravno nazvati je iskoracima na licu mjesta.

Tehnika izvođenja ove vježbe bitno se razlikuje od konvencionalnih makaza za štampu. Morate uzeti bučice i stajati na nogama na način da se jedna noga nalazi ispred (naglasak na cijelom stopalu), a druga je položena unazad s naglaskom na nožnom prstu. Zatim morate saviti prednju nogu tako da se u koljenu formira ugao od 90 stepeni, a koljeno zadnje noge padne na pod, nakon čega se morate podići. Pogledajte video ili fotografiju kako biste bolje razumjeli sve.

Greške u vježbanju

Sada znate kako se radi vježba makaze, a na kraju ćemo dati nekoliko korisni savjeti. Prilikom izvođenja klasičnih makaza, sportisti početnici prave uobičajene greške:

otkinuti donji dio leđa od poda, što je opasno za ozljede leđa;
savijte noge u koljenima, uklanjajući opterećenje s trbušnih mišića;
visoko podignite noge, imaju jake trbušne mišiće;
podižu glavu i naprežu vrat, zbog čega se brže umaraju i ne dostižu maksimalnu napetost štampe.

Da sve radite kako treba, možete shvatiti po pojavi jakog peckanja u abdomenu. Kada to postignete, pokušajte izvesti još 5-6 pokreta nogu, savladavajući bol, i zajamčeno ćete razraditi najdublje trbušne mišiće.