Odnos sporih i brzih vlakana u mišićima. Snaga brzih i sporih mišićnih vlakana. Brza glikolitička vlakna u mišićnom tkivu
U mom mezociklusu (14 dana) od šest treninga (tri na GMV i tri na OMV) u teretana tri treninga su usmjerena na razvoj glikolitika mišićnih vlakana(SGM) u običnom narodu "bijelo meso" ili "brzi mišići". Za različite mišićne grupe. Ispada između treninga za svaku mišićnu grupu pauza od 9 dana!
Radimo sa težinom od najmanje 80% od maksimuma. Maksimalna težina je težina koju možete podići 10 puta. Ako čučnete sa utegom od 50 kg samo 10 puta, tada je vaša maksimalna težina 50 kg, a morate raditi s utegom od 40 kg, ne manje. Intenzitet vježbe je spor, 10% od maksimalnog intenziteta. Možete to učiniti brojeći, po broju ponavljanja, 6-12 puta ili za vrijeme od 20-40 sekundi, što je u principu približno isto.
I pokušao sam da objasnim u prethodnim člancima.
Odmor između serija 1 minut. Ali pokušavam kombinirati dvije vježbe, za različite mišićne grupe i izmjenjivati ih jednu s drugom. To se događa uz malo odmora u području od 1,5 - 2 minute. Za razvoj MV obično se radi 4-9 pristupa (setova). Radim 6-8 serija. Za održavanje MV u dobroj formi, dovoljna su 3 pristupa. Ovisno o ciljevima, prateći trening se može raditi barem svaki dan, a razvijati se samo jednom sedmično.
——————————————————-
"Kako pravilno početi trčati i samouvjereno se pripremiti za maraton" pogledajte besplatni video kurs. Kliknite na link i PRETPLATITE SE na kurs. Link za pregled će biti poslan na vašu email adresu.
——————————————————-
Naravno, za period odmora između pristupa razvoju SMW, profesor i doktor bioloških nauka Seluyanov Viktor Nikolajevič ima svoje mišljenje. On kaže ovo: „... Nakon takvog rada (misli se na pristup razvoju HMF-a, 6-12 ponavljanja sa težinom od najmanje 80% od maksimuma), kreatin fosfat se vraća u HMF zbog anaerobne glikolize , što znači da se ioni vodika nakupljaju i počinju uništavati ćelije. Stoga interval odmora mora biti aktivan. Tako da krv hoda po tijelu i ispušta vodonik i laktatne jone u srce, dijafragmu i druge mišiće koje te tvari mogu jesti. Ako se ne odmarate aktivno, već jednostavno ležite, tada će H + ostati u mišićnom vlaknu sat vremena. A naš zadatak je da ih bude što manje. Cilj je da ih pojedete što je brže moguće. To se može učiniti cikličnim radom, aerobnim radom ili čak ispod aerobnog praga. Ako ste radili vježbu za razvoj GMF-a u rukama, onda barem mahnite rukama, ali tako da se iz njih ispere laktat, H+... Onda mišiću neće biti ništa loše, neće se srušiti . A aktivan odmor trebao bi biti 5-10 minuta! Ovo je između svakog seta! A ako se pasivno odmara, onda 60 minuta između serija!
Jednom sam pokušao da radim na takvom sistemu u teretani, pa sam na kraju ostao zaglavljen u njemu 2,5 sata + još jedno istezanje. Bilo je jako naporno odmarati se 5-10 minuta, ali sam morao odraditi 5 vrsta vježbi, po 6 serija. A ono što je grešno je što zanemarujem tako dug odmor, jer volim sve da radim na brzinu i cijeli trening u teretani u GMV-u ili OMV-u obično stanem u 1,5 sat sa istezanjem.
Rezultat je sljedeći: za 2,5 mjeseca (od decembra 2015. do 15. februara 2016.) mišićna masa je porasla za 4 kg, sa 57 na 61 kg. Voleo bih još, ali ovo je prvo iskustvo. Da vidimo šta će biti dalje…
Sinopsis baziran na "Treningu otkucaja srca, laktata i izdržljivosti" (Jansen Peter)
Mišić sadrži različite vrste mišićnih vlakana. Mišićna vlakna se razlikuju po svojim funkcijama. Svaka vrsta mišićnog vlakna trenira se na specifičan način.
Mišićna vlakna se dijele na dvije vrste
- crvena ili spora vlakna ili vlakna tipa I;
- bijela ili brza vlakna, ili vlakna tipa II.
Nema razlike u odnosu brzih i sporih vlakana kod muškaraca i žena. Reakcija na trening mišićnih vlakana kod žena i muškaraca je ista.
Crvena mišićna vlakna
Crvena mišićna vlakna gusto su prošarana kapilarima. Za resintezu ATP-a koristi se pretežno kiseonikov mehanizam (vidi). Stoga crvena vlakna imaju visok aerobni i ograničen anaerobni kapacitet. Crvena vlakna rade relativno sporo, ali se ne umaraju tako brzo. Oni su u stanju da rade dugo vremena. Ovo je važno za izdržljivost.
Bijela mišićna vlakna
U bijelim mišićnim vlaknima sadržaj kapilara je umjeren. Resinteza ATP-a se odvija pretežno anaerobno zbog fosfatnog i laktatnog mehanizma (vidi). Dakle, bijela vlakna imaju visok anaerobni kapacitet i relativno nizak aerobni kapacitet. Brzo rade i brzo se umaraju. Bijela vlakna mogu proizvesti energične eksplozivne vježbe u kratkom vremenskom periodu. Ovo je važno u brzinsko-snažnim sportovima - sprint, bacanje, skakanje, hrvanje, dizanje tegova.
Bijela vlakna se dijele na tipove IIa i IIb. Vlakna IIb su čisto anaerobna. IIa vlakna imaju visok anaerobni i aerobni kapacitet za resintezu ATP-a. IIa vlakna podržavaju vlakna tipa I tokom dugotrajnog rada.
Tabela 1.2 Poređenje crvenih i bijelih mišićnih vlakana
| Bijela vlakna (brzo trzanje) | Crvena vlakna (sporo trzanje) |
| Eksplozivne/sprinterske sposobnosti | Izdržljivost |
| Umjerena kapilarna mreža | gusta kapilarna mreža |
| Visok anaerobni kapacitet | Visok aerobni kapacitet |
| Nizak aerobni kapacitet | Nizak anaerobni kapacitet |
| Snabdevanje energijom: laktat/fosfatni sistemi | Snabdevanje energijom: sistem kiseonika |
| Broj bijelih vlakana se ne povećava tokom treninga | Broj crvenih vlakana se povećava tokom vježbanja |
| Kratko vrijeme trajanja | Dugo radno vrijeme |
| Visoka proizvodnja laktata | laktat se ne proizvodi |
| S godinama se smanjuje broj bijelih vlakana | S godinama se broj crvenih vlakana ne smanjuje |
| Brzo se umorite | umorite se polako |
| Brzina kontrakcije je velika | Stopa kontrakcije je niska |
| Snaga kontrakcije je velika | sila kontrakcije je mala |
Odnos crvenih i bijelih mišićnih vlakana
Što je više brzih vlakana u mišićima sportiste, to su veće njegove sprinterske sposobnosti. Odnos sporih i brzih vlakana može se značajno razlikovati među pojedincima, ali je omjer mišićnih vlakana kod pojedinca isti. U početku smo rođeni ili kao sprinteri ili kao stacionari.
Bitan!!! Sprinter ima omjer sporih i brzih vlakana 50/50, dok maratonac može imati omjer sporih i brzih vlakana 90/10 (slika 5).
Grafikon 5. Odnos mišićnih vlakana kod različitih tipova sportista
Pod uticajem treninga, bijela vlakna mogu postati crvena. Sprinter se može pretvoriti u dobrog igrača, ali s povećanjem izdržljivosti njegove sprinterske kvalitete će se smanjiti. Sportista izdržljivosti neće moći promijeniti sastav svojih mišića izvodeći opterećenja brzinsko-snažne prirode.
S godinama, sprinterska sposobnost sportiste opada brže od sposobnosti za obavljanje dugotrajnog rada. Sposobnost za dugotrajan rad može se održati do starosti.
Vrste mišićnih vlakana i intenzitet opterećenja
Prilikom laganih vježbi (hodanje, vožnja bicikla, džogiranje) energijom obezbjeđuje aerobni sistem – oksidacija masti u mišićnim vlaknima tipa I. Zalihe masti su neiscrpne.
Prilikom umjerenog vježbanja (trčanje, vožnja bicikla) u mišićnim vlaknima tipa I, osim oksidacije masti, povećava se i udio oksidacije ugljikohidrata, iako je opskrba energijom i dalje aerobna. Dobro obučeni sportisti mogu zadržati maksimalan aerobni kapacitet od 1-2 sata. Za to vrijeme dolazi do potpunog iscrpljivanja zaliha ugljikohidrata.
Sa povećanjem intenziteta rada (takmičarsko trčanje na 10 km), uključuju se mišićna vlakna tipa IIa i oksidacija ugljikohidrata postaje maksimalna. Opskrba energijom je zahvaljujući mehanizmu kiseonika, ali i laktatni sistem doprinosi. Tijelo prerađuje mliječnu kiselinu onoliko brzo koliko je proizvodi. Ako nivo intenziteta i udio udjela laktatnog sistema u opskrbi energijom nastavi da raste, dolazi do akumulacije mliječne kiseline i brzog trošenja zaliha ugljikohidrata. Takvo opterećenje se može održavati u ograničenom vremenskom periodu, ovisno o kondiciji sportaša.
Tokom sprinta maksimalne snage ili intervala visokog intenziteta, uključuje se mišićna vlakna tipa IIb. Napajanje je u punom jeku anaerobno. Izvor energije su isključivo ugljikohidrati. Nivo mliječne kiseline je znatno povećan. Trajanje opterećenja ne može biti veliko.
Pregledali smo Različiti putevi izvlačenje energije. Logično je pretpostaviti da i mišićna vlakna imaju određenu predispoziciju za dobivanje energije na ovaj ili onaj način. Prije nego što razmotrimo vrste mišićnih vlakana, ukratko se prisjećamo znanja anatomije neophodnog za razumijevanje problema.
Mišićno tkivo je tri vrste:
- glatkog mišićnog tkiva(deo zida unutrašnje organe: krvni i limfni sudovi, urinarni trakt, probavni trakt);
- prugasto mišićno tkivo srca(srce se sastoji od toga);
- prugasto mišićno tkivo(skeletni mišići, kao i zidovi ždrijela, gornji dio jednjaka, jezik, okulomotorički mišići).
Otprilike u ljudskom tijelu 600 mišića (različite metode računajući dobiti nekoliko različiti brojevi). Najmanji su pričvršćeni za najmanje kosti koje se nalaze u uhu. Najveći su najveći glutealnih mišića- pomeri noge. Najjači mišići su mišići potkoljenice i mišići za žvakanje.
Muškarci imaju veću mišićnu masu od žena: mišićna masa žena je otprilike 30-35%, a kod muškaraca 42-47% ukupne tjelesne težine. Za posebno izvanredne sportiste ovaj procenat može dostići 60 ili više. Ali žene imaju mnogo veći procenat masnog tkiva i žensko tijelo ima veću sposobnost korištenja masnih kiselina kao izvora energije.
Distribucija mišićna masa tijelo muškarca i žene također nije isto. Ogromna većina mišićne mase kod većine žena nalazi se u donjem dijelu tijela, au gornjem dijelu tijela mišićni volumeni nisu veliki, mišići su mali i često potpuno neuvježbani.
Struktura mišića
Svaki skeletni mišić se sastoji od mnogo tankih mišićnih vlakana, debljine 0,05-0,11 mm i dužine do 15 cm Mišićna vlakna su skupljena u snopove od 10-50 komada, okružena vezivno tkivo. Sam mišić je također okružen vezivnim tkivom (fascijom). Mišićna vlakna čine 85-90% mase mišića, ostatak čine krvni sudovi i živci koji prolaze između njih. Mišićna vlakna glatko prelaze na krajevima u tetive, a tetive su pričvršćene za kosti.Sarcoplazma (citoplazma) mišićnih vlakana sadrži mnogo mitohondrije, koje djeluju kao elektrane, gdje se odvijaju metabolički procesi i akumuliraju tvari bogate energijom, kao i druge tvari neophodne za zadovoljavanje energetskih potreba. Svaka mišićna ćelija ima hiljade mitohondrija, koji čine 30-35% njene mase. Mitohondrije se poredaju u lanac miofibril, tanki mišićni filamenti, zbog kojih dolazi do kontrakcije-opuštanja mišića. Jedna ćelija obično sadrži nekoliko desetina miofibrila. Dužina miofibrila može doseći nekoliko centimetara, a masa svih miofibrila mišićne ćelije je oko 50% njene ukupne mase. Dakle, debljina mišićnog vlakna će uglavnom ovisiti o broju miofibrila u njemu i o poprečnom presjeku miofibrila. Miofibrile se pak sastoje od mnogih sićušnih sarkomera.
Struktura mišića
Svrhano fizičko vaspitanje i sport dovode do:
- povećanje broja miofibrila u mišićnom vlaknu;
- povećanje poprečnog presjeka miofibrila;
- povećanje veličine i broja mitohondrija koji opskrbljuju miofibrile energijom;
- povećavaju se rezerve nosilaca energije u mišićnoj ćeliji (glikogen, fosfati itd.).
Snaga i mišićna masa se ne povećavaju proporcionalno: ako se mišićna masa poveća, na primjer, za faktor dva, tada će se mišićna snaga utrostručiti.
Biopsije mišićnog tkiva pokazale su manji procenat miofibrila u mišićnim vlaknima žena nego kod muškaraca (čak i kod visokokvalifikovanih sportista). Zajedno sa znatno više nizak nivo testosteron (testosteron vas tjera da "iscijedite" maksimum iz muškog tijela), tradicionalni trening za muškarce za povećanje mišićne mase velikim utezima u malom broju ponavljanja je neefikasan za većinu žena. Zbog toga žene ne mogu izgraditi ogromne mišiće, ma koliko se trudile. Broj mišićnih vlakana u određenom mišiću je genetski određen i ne mijenja se tokom treninga. Stoga, osoba s više mišićnih vlakana u određenom mišiću ima veći potencijal za razvoj tog mišića od druge osobe s manje mišićne ćelije u ovom mišiću.
Crvena i bijela mišićna vlakna
U zavisnosti od kontraktilnih svojstava, histohemijskog bojenja i umora, mišićna vlakna se dijele u dvije grupe - crvena i bijela.Crvena mišićna vlakna
Crvena mišićna vlakna su spora vlakna malog promjera koja koriste oksidaciju ugljikohidrata za energiju i masne kiseline(aerobni sistem proizvodnje energije). Drugi nazivi za ova vlakna su spora ili spora mišićna vlakna, vlakna tipa 1 i ST vlakna (sporo trzajuća vlakna).Spora vlakna se nazivaju crvena zbog crvene histohemijske boje zbog visokog sadržaja mioglobina u ovim vlaknima, proteina crvenog pigmenta koji isporučuje kisik iz krvnih kapilara duboko u mišićno vlakno.
Crvena vlakna imaju veliki broj mitohondrija, u kojima se odvija proces oksidacije radi dobijanja energije.ST vlakna su okružena širokom mrežom kapilara neophodnih za isporuku. veliki broj kiseonik sa krvlju.
Spora mišićna vlakna su prilagođena za korištenje aerobnog sistema za proizvodnju energije: snaga njihovih kontrakcija je relativno mala, a brzina potrošnje energije je takva da imaju dovoljno aerobnog metabolizma. Takva vlakna su odlična za dug i neintenzivan rad (distanci boravka u plivanju, lagano trčanje i hodanje, vježbe s male težine umjerenim tempom, aerobik), pokreti koji ne zahtijevaju značajan napor, održavanje držanja. Crvena mišićna vlakna se aktiviraju pri opterećenjima u rasponu od 20-25% maksimalne snage i odlikuju se odličnom izdržljivošću.
Crvena vlakna nisu pogodna za dizanje teških utega, sprint distanci u plivanju, jer ove vrste opterećenja zahtijevaju prilično brz unos i trošenje energije.
Bijela mišićna vlakna
Bijela mišićna vlakna- to su brza vlakna većeg prečnika u odnosu na crvena vlakna koja se uglavnom koriste za proizvodnju energije glikolizom (anaerobni sistem za proizvodnju energije). Drugi nazivi za ova vlakna su brza mišićna vlakna, vlakna tipa 2 i FT vlakna (brza vlakna).Brza vlakna imaju manje mioglobina, pa izgledaju bjelje.
Bijela mišićna vlakna odlikuju se visokom aktivnošću enzima ATPaze, pa se ATP brzo razgrađuje kako bi se dobila velika količina energije potrebne za intenzivan rad. Budući da FT vlakna imaju visoku potrošnju energije, zahtijevaju i visoku stopu oporavka molekula ATP-a, što se može osigurati samo procesom glikolize, jer se, za razliku od procesa oksidacije (proizvodnje aerobne energije), odvija direktno u sarkoplazma mišićnih vlakana i ne zahtijeva isporuku kisika do mitohondrija, te dopremanje energije od njih do miofibrila. Glikoliza dovodi do stvaranja mliječne kiseline (laktata), koja se brzo nakuplja, pa se bijela vlakna brzo umaraju, što na kraju zaustavlja rad mišića. Kod proizvodnje aerobne energije, mliječna kiselina se ne stvara u crvenim vlaknima, pa su u stanju dugo vremena održavati umjereni stres.
Bijela vlakna imaju veći prečnik od crvenih, sadrže i mnogo više miofibrila i glikogena, ali manje mitohondrija. Bijela vlakna sadrže i kreatin fosfat (CP) koji je neophodan u početnoj fazi rada visokog intenziteta.
Bijela vlakna su najpogodnija za izradu brzih, snažnih, ali kratkoročnih (jer imaju malu izdržljivost) napora. U poređenju sa sporim vlaknima, FT vlakna se mogu skupljati dvostruko brže i razviti 10 puta veću snagu. Bijela vlakna omogućuju osobi da razvije maksimalnu snagu i brzinu. Rad od 25-30% i više znači da su FT vlakna ta koja rade u mišićima.
U zavisnosti od toga kako dobijate energiju brza mišićna vlakna dijele se na dva tipa:
- Brza glikolitička vlakna (FTG vlakna). Ova vlakna koriste proces glikolize za energiju, tj. mogu koristiti isključivo anaerobni energetski sistem, koji pospješuje stvaranje laktata (mliječne kiseline). Shodno tome, ova vlakna ne mogu proizvesti energiju na aerobni način uz učešće kiseonika. Brza glikolitička vlakna imaju maksimalnu snagu i brzinu kontrakcija. Ova vlakna igraju primarnu ulogu u bodibilding masi i pružaju plivačima i sprinterima maksimalnu brzinu.
- Brza oksidaciono-glikolitička vlakna (FTO vlakna), inače srednja ili prijelazna brza vlakna. Ova vlakna su, takoreći, srednja vrsta između brzih i sporih mišićnih vlakana. FTO vlakna imaju moćan anaerobni sistem za proizvodnju energije, ali su također prilagođena za obavljanje prilično intenzivnog aerobnog rada. Odnosno, mogu razviti značajne napore i razviti visoku stopu kontrakcije koristeći glikolizu kao glavni izvor energije, a u isto vrijeme, pri niskom intenzitetu kontrakcije, ova vlakna također mogu prilično efikasno koristiti oksidaciju. Srednji tip vlakana uključen je u rad pri opterećenju od 20-40% od maksimuma, ali kada opterećenje dostigne približno 40%, tijelo se već u potpunosti prebacuje na FTG vlakna.
Redoslijed uključivanja vlakana različitih tipova
Naziv brzo ili sporo vlakno uopće ne znači da brze pokrete izvode samo bijela mišićna vlakna, a spora samo crvena. Uključiti u rad određenih mišićnih vlakana bitna je samo sila koju treba primijeniti da se pokret izvede i ubrzanje koje treba dati tijelu.Analizirajmo redoslijed uključivanja u rad različite vrste mišićnih vlakana na primjeru trčanja. Prva na početku pokreta, u rad su uvijek uključena spora crvena vlakna. Ako je potreban lagani napor, koji ne prelazi 25% maksimalnog, kao, na primjer, pri trčanju, tada će se posao obavljati zbog njihovih kontrakcija. Takav rad se može izvoditi dugo vremena, jer crvena vlakna imaju veliku izdržljivost. Kako se intenzitet opterećenja povećava preko 20-25% (npr. odlučili smo da trčimo brže), u rad će biti uključena brza oksidativno-glikolitička vlakna (FTO vlakna). Kada se intenzitet opterećenja još više poveća, počeće da deluju i brza glikolitička vlakna (FTG vlakna). Sa opterećenjem većim od 40% od maksimuma (na primjer, tokom završnog trzaja), posao će se obaviti upravo zahvaljujući brzim FTG vlaknima. Bijela glikolitička vlakna se najjača i najbrže trzaju, ali zbog nakupljanja mliječne kiseline koja nastaje tijekom glikolize, brzo se umaraju. Zbog toga mišići ne mogu dugo raditi u režimu opterećenja visokog intenziteta.
Ali šta ako ne povećamo glatko brzinu, već, na primjer, plivamo sprintom 50 metara ili podignemo uteg? U ovom slučaju, kod oštrih, eksplozivnih pokreta, interval između početka kontrakcije sporih i brzih mišićnih vlakana je minimalan i iznosi svega nekoliko milisekundi. Ispostavilo se da se obje vrste mišićnih vlakana počinju kontrahirati gotovo istovremeno.
Šta dobijamo: sa dugim opterećenjem umerenim tempom, uglavnom rade crvena vlakna. Zahvaljujući njihovom aerobnom načinu dobijanja energije, uz produženu aerobnu vežbu (više od pola sata), sagorevaju se ne samo ugljeni hidrati, već i masti. Stoga je moguće smršaviti na traci za trčanje ili plivanju na velike udaljenosti, a to je teško učiniti na satovima visokog intenziteta, kao što su na simulatorima. Ali u treningu koji ima za cilj povećanje snage, mišići se dodaju u volumenu mnogo više nego u aerobnom treningu izdržljivosti. To je uglavnom zbog zadebljanja brzih vlakana (istraživanja su pokazala da crvena mišićna vlakna imaju slabu sposobnost hipertrofije.
Odnos sporih i brzih vlakana u telu
Tokom istraživanja je ustanovljeno da omjer sporih i brzih mišićnih vlakana u tijelu je genetski određen. Prosječna osoba ima otprilike 40-50% sporih i 50-60% brzih mišićnih vlakana. Ali svaka osoba je individualna, tako da u vašem tijelu mogu prevladati i crvena i bijela vlakna.U različitim mišićima tijela, proporcionalni omjer bijelih i crvenih mišićnih vlakana nije isti. Činjenica je da različiti mišići i mišićne grupe obavljaju različite funkcije u tijelu, pa se mogu dosta razlikovati u sastavu mišićnih vlakana. Na primjer, u bicepsu i tricepsu oko 70% bijelih vlakana, u natkoljenici 50%, a u mišićima potkoljenice samo 16%. Dakle, što je dinamičniji rad uključen u funkcionalni zadatak mišića, to će sadržavati više brzih vlakana.
Već znamo da je ukupan omjer bijelih i crvenih mišićnih vlakana u tijelu genetski određen. Zato različiti ljudi imaju različite potencijale u sportovima snage ili obrnuto. Uz dominaciju sporih mišićnih vlakana, mnogo su prikladniji sportovi kao što su plivanje na duge staze, maratonsko trčanje, skijanje itd., odnosno oni sportovi u kojima je uglavnom uključen aerobni sistem proizvodnje energije. Što je veći udio brzih mišićnih vlakana u tijelu, to se mogu postići bolji rezultati u sprinterskom plivanju, trčanju na kratka udaljenost, bodybuilding, powerlifting, dizanje tegova, boks i drugi sportovi gdje je eksplozivna energija koju mogu pružiti samo brza mišićna vlakna od najveće važnosti. Kod izvanrednih sportista - sprintera uvijek prevladavaju brza mišićna vlakna, njihov broj u mišićima nogu doseže 85%. Za one koji imaju približno jednake vrste vlakana, prosječne udaljenosti u plivanju i trčanju su savršene. Sve navedeno ne znači da ako čovjekom dominiraju brza vlakna, onda nikada neće moći istrčati maratonsku distancu. Trčaće maraton, ali sigurno nikada neće postati šampion u ovom sportu. Suprotno tome, rezultati u bodibildingu osobe koja ima znatno više crvenih vlakana u tijelu biće lošiji od prosječne osobe koja ima otprilike jednak omjer bijelih i crvenih vlakana.
Može li se proporcionalni sadržaj brzih i sporih vlakana u tijelu promijeniti kao rezultat treninga? Ovdje su podaci kontradiktorni. Neki tvrde da je ovaj omjer nepromjenjiv i da nikakav trening ne može promijeniti genetski predodređenu proporciju. Drugi dokazi sugeriraju da tokom napornog treninga neka vlakna mogu promijeniti svoj tip: na primjer, trening snage u bodibildingu može povećati broj brzih mišićnih ćelija, dok aerobni trening povećava sadržaj sporih ćelija. Međutim, ove promjene su prilično ograničene i prijelaz s jedne vrste na drugu ne prelazi 10%.
Hajde da rezimiramo:
Parametri evaluacije |
Tip mišićnih vlakana |
||
FT vlakna (brza) |
ST vlakna (spora) |
||
FTG vlakna |
FTO vlakna |
||
brzina kontrakcije |
|||
Vlakna skeletnih mišića dijele se na brza i spora. Brzina kontrakcije mišića je različita i ovisi o njihovoj funkciji. Na primjer, mišić lista se brzo skuplja, a očni mišić još brže.
Rice. Vrste mišićnih vlakana
IN brza mišićna vlakna sarkoplazmatski retikulum je razvijeniji, što doprinosi brzom oslobađanju kalcijevih jona. Zovu se bijela mišićna vlakna.
spori mišići građene su od manjih vlakana i nazivaju se crvenim zbog svoje crvenkaste boje zbog visokog sadržaja mioglobin.
Rice. Brza i spora mišićna vlakna
Table. Karakterizacija tri tipa skeletnih mišićnih vlakana
|
Indikator |
Spora oksidativna vlakna |
Brza oksidativna vlakna |
brza glikolitička vlakna |
|
Glavni izvor stvaranja ATP-a |
Oksidativna fosforilacija |
glikoliza |
|
|
Mitohondrije |
|||
|
kapilare |
|||
|
Visoko (crveni mišići) |
Visoko (crveni mišići) |
Niski (bijeli mišići) |
|
|
Aktivnost enzima glikolize |
Srednji |
||
|
srednji |
|||
|
Stopa zamora |
sporo |
Srednji |
|
|
Aktivnost miozin ATPaze |
|||
|
Brzina skraćivanja |
sporo |
||
|
Prečnik vlakana |
|||
|
veličina motorne jedinice |
|||
|
Prečnik aksona motora |
mišićna snaga
Snaga mišića određena je maksimalnom količinom opterećenja koju može podići, ili maksimalnom snagom (napetošću) koju može razviti u izometrijskim uvjetima.
jedno mišićno vlakno može razviti napor od 100-200 mg. U tijelu postoji otprilike 15-30 miliona vlakana. Kada bi djelovali paralelno u jednom smjeru i istovremeno bi mogli stvoriti napon od 20-30 tona.
Snaga mišića ovisi o nizu morfofunkcionalnih, fizioloških i fizičkih faktora.
Proračun snage mišića
mišićna snaga povećava se s povećanjem površine njihovog geometrijskog i fiziološkog presjeka. Fiziološki presjek mišića je zbir poprečnih presjeka svih mišićnih vlakana duž linije povučene okomito na tok mišićnih vlakana.
U mišiću s paralelnim tokom vlakana (na primjer, krojački mišić), površine geometrijskog i fiziološkog presjeka su jednake. U mišićima sa kosim tokom vlakana (interkostalni), fiziološka površina poprečnog presjeka je veća od geometrijske površine, a to doprinosi povećanju mišićne snage. Fiziološki presjek i snaga mišića s pernatim rasporedom mišićnih vlakana, koji se uočava u većini mišića tijela, još više se povećavaju.
Da bi se mogla uporediti snaga mišićnih vlakana u mišićima različite histološke strukture, koristi se koncept apsolutne mišićne snage.
Apsolutna snaga mišića- maksimalna sila koju razvija mišić, u odnosu na 1 cm 2 fiziološkog presjeka. Apsolutna snaga bicepsa je 11,9 kg / cm 2, triceps mišića ramena je 16,8, gastrocnemius je 5,9, glatke mišiće- 1 kg / cm 2.
gdje je A ms mišićna snaga (kg/cm 2); P je maksimalno opterećenje koje mišić može podići (kg); S je površina fiziološkog presjeka mišića (cm2).
Snaga i brzina kontrakcije, umor mišića zavisi od procenta razne vrste motoričke jedinice u ovom mišiću. Odnos različitih tipova motoričkih jedinica u istom mišiću varira od osobe do osobe.
Postoje sljedeće vrste motornih jedinica:
- spori neumorni (imaju crvenu boju), razvijaju malu snagu kontrakcije, ali mogu dugo biti u stanju toničke napetosti bez znakova umora;
- brze, lako se zamaraju (imaju bijelu boju), njihova vlakna razvijaju veliku snagu kontrakcije;
- brz, relativno otporan na umor, razvija relativno veliku silu kontrakcije.
Kod različitih ljudi, omjer broja sporih i brzih motoričkih jedinica u istom mišiću je genetski određen i može značajno varirati. Što je veći postotak sporih vlakana u ljudskim mišićima, to je više prilagođeno dugotrajnom radu, ali male snage. Pojedinci sa visokim udjelom brzih i jakih motoričkih jedinica u svojim mišićima mogu razviti veću snagu, ali su skloni brzom zamoru. Međutim, mora se imati na umu da umor zavisi i od mnogih drugih faktora.
Povećava se snaga mišića sa umjerenim istezanjem. Jedno objašnjenje za ovo svojstvo mišića je da umjereno istezanje sarkomera (do 2,2 μm) povećava vjerovatnoću većeg broja veza između aktina i miozina.
Rice. Odnos između sile kontrakcije i dužine sarkomera
Rice. Odnos između mišićne snage i dužine
Snaga mišića ovisi o učestalosti nervnih impulsašalje se u mišić, sinhronizirajući kontrakciju velikog broja motoričkih jedinica, pretežno uključujući jednu ili drugu vrstu motoričke jedinice u kontrakciju.
Jačina kontrakcija se povećava:
- kada je više motornih jedinica uključeno u proces kontrakcije;
- pri sinhronizaciji kontrakcije motornih jedinica;
- kada je više bijelih motornih jedinica uključeno u proces kontrakcije.
Ako je potrebno razviti mali napor, prvo se aktiviraju spore, neumorne motorne jedinice, a zatim brze, otporne na zamor. Ako je potrebno razviti snagu veću od 20-25% od maksimuma, tada se u kontrakciju uključuju brze, lako zamorne motorne jedinice.
Pri naponu do 75% od maksimalno mogućeg, aktiviraju se gotovo sve motoričke jedinice i dolazi do daljnjeg povećanja snage zbog povećanja frekvencije impulsa koji se šalju u mišićna vlakna.
Kod slabih kontrakcija, frekvencija slanja nervnih impulsa duž aksona motornih neurona je 5-10 imp/s, a kod velike sile kontrakcije može dostići i do 50 imp/s.
U djetinjstvu je povećanje snage uglavnom zbog povećanja debljine mišićnih vlakana, što je povezano s povećanjem broja miofibrila u njima. Povećanje broja vlakana je neznatno.
Prilikom treninga mišića kod odraslih, povećanje njihove snage povezano je s povećanjem miofibrila, a povećanje izdržljivosti zbog povećanja broja mitohondrija i proizvodnje ATP-a uslijed aerobnih procesa.
Postoji veza između snage i brzine mišićne kontrakcije. Brzina mišićne kontrakcije je veća što je veća njegova dužina (zbog zbrajanja kontraktilnih efekata sarkomera). Smanjuje se kako raste opterećenje. Teški teret se može podizati samo kada se kreće polako. Maksimalna brzina kontrakcije koja se postiže tokom kontrakcije ljudskog mišića je oko 8 m/s.
mišićna snaga jednak je proizvodu snage mišića i brzine skraćivanja. Maksimalna snaga se postiže pri prosječnoj brzini skraćivanja mišića. Za mišiće ruku, maksimalna snaga (200 W) postiže se pri brzini kontrakcije od 2,5 m/s.
Jačina kontrakcije i mišićna snaga opadaju sa razvojem umora.
Svaki mišić se sastoji od ćelija koje se nazivaju mišićna vlakna (miofibrili). Nazivaju se "vlaknima" jer su ove ćelije jako izdužene: dužine od nekoliko centimetara imaju poprečni presjek samo 0,05-0,11 mm. Recimo da ima više od 1.000.000 ovih vlaknastih ćelija u bicepsu! 10-50 miofibrila sakupljeno je u mišićni snop sa obična školjka kojem se približava zajednički nerv (motorni neuron). Na njegovu komandu, snop vlakana se skraćuje ili produžava - to su pokreti mišića koje izvodimo tokom treninga. Da, i u svakodnevnom životu, naravno, takođe. Svaki snop se sastoji od vlakana istog tipa.
spora mišićna vlakna
Crvene su ili oksidirajuće, u sportskoj terminologiji se zovu "tip I". Prilično su tanki i dobro snabdjeveni enzimima koji im omogućavaju primanje energije uz pomoć kisika (otuda i naziv "oksidativni"). Napominjemo da se na ovaj način - oksidirajući, odnosno sagorijevanje, i masti i ugljikohidrati pretvaraju u energiju.Ova vlakna se nazivaju "sporim" jer su smanjena za najviše 20% od maksimuma, ali mogu raditi dugo i teško.
A oni su "crveni" jer sadrže mnogo proteina mioglobina, koji je po imenu, funkciji i boji sličan hemoglobinu u krvi.
Dugotrajno ujednačeno kretanje, izdržljivost, gubitak težine, kardio treninzi i treninzi za sagorevanje masti, vitka, žilava figura.
brza mišićna vlakna
Bilo da su bijeli ili glikolitički, nazivaju se "tip II". Osjetno su veći od prethodnih u promjeru, imaju malo mioglobina (a samim tim i "bijelih"), ali veliku zalihu ugljikohidrata i obilje takozvanih glikolitičkih enzima - tvari s kojima mišić izvlači energiju iz ugljikohidrata bez kisika. . Takav proces, glikoliza, (otuda naziv "glikolitički") proizvodi brzo i veliko oslobađanje energije.
Ova vlakna mogu pružiti snažan guranje, trzaj, oštar udarac. Nažalost, oslobađanje energije nije dovoljno za dugo vremena, pa brza vlakna ne rade dugo, moraju se često odmarati. Trening snage za njih je stoga podijeljen u nekoliko pristupa: ako se krećete kontinuirano, rad se prenosi na spora vlakna.
Šta je povezano sa ovim mišićnim vlaknima. Trening snage, sprintovi, ubrzanja, mišićava, napuhana figura, modeliranje figure, voluminozni mišići.
Dvije vrste brzih mišićnih vlakana
Da, nije tako jednostavno! Brza mišićna vlakna se također dijele na dvije "podjele".
Brzi oksidativno-glikolitički ili srednja vlakna (podtip IIa) - brza (bijela) vlakna, u kojima se, ipak, nalaze isti enzimi kao i u sporim. Drugim riječima, oni mogu primati energiju i sa i bez kisika. Smanjeni su za 25-40% od maksimuma, a "uključeni" su u rad i u trening snage i u opterećenja za mršavljenje.
Brza neoksidativna vlakna (podtip IIb) dizajniran isključivo za kratkoročne i vrlo snažne napore. Oni su deblji od svih ostalih i tokom treninga snage se uočljivije povećavaju u poprečnom presjeku od ostalih, a smanjuju se za 40-100%. Na njihov račun bodibilderi povećavaju volumen mišića, dizači tegova i sprinteri postavljaju rekorde. Ali za treninge za sagorevanje masti oni su beskorisni.Važno je da oko 10% mišićnih vlakana (onih vrlo brzih srednjih - podtip IIa) može promeniti svoj tip.
Ako svom tijelu često dajete dugotrajno opterećenje srednjeg intenziteta (ono koje uključuje maksimalno spora vlakna), onda će se i ona srednjeg intenziteta za nekoliko mjeseci prilagoditi na spori režim. Ako se fokusirate na trening snage, sprint, tada će se i srednja, pa čak i crvena vlakna brzo približiti svojim parametrima.
Mišićna vlakna: kako odrediti svoj tip
Tipično, osoba ima otprilike 40% sporih i 60% brzih vlakana. Njihov tačan broj je genetski određen. Analizirajte svoju građu i percepciju opterećenja. Po pravilu, osobe koje su prirodno „žilave“, niskog rasta, tankih kostiju, koje lako hodaju, trče, bicikliraju i druga dugotrajna opterećenja imaju nešto veći procenat sporih i srednjih vlakana.
A onima koji imaju široku kost, mišići lako rastu čak i od malih opterećenja, ali i salo dodane bukvalno jednim pogledom na kolače ili tjesteninu, često su "nosioci" nekog viška brzih vlakana. Ako poznajete osobu koja bez pravog treninga odjednom sve zadivi svojom snagom, onda imate veliki broj brzih neoksidativnih vlakana pred sobom. Na mreži možete pronaći testove koji vam nude da odredite preovlađujući tip mišićnih vlakana. Na primjer, izvođenje vježbe s težinom od 80% od maksimuma. Savladano manje od 8 ponavljanja - u vama preovlađuju brza vlakna. Više je sporo.
Zapravo, ovaj test je vrlo uvjetovan i govori više o kondiciji u ovoj vježbi.
Mišićna vlakna: izbor vježbi
Nazivi "brzo" i "sporo", kao što ste već shvatili, nisu povezani sa apsolutnom brzinom vaših pokreta na treningu, već sa kombinacijom brzine i snage. Istovremeno, naravno, mišićna vlakna nisu uključena u rad u izolaciji: glavno opterećenje pada na jednu ili drugu vrstu, dok druga djeluje "na udicu".
Zapamtite: ako radite s utezima, što su one veće, to se aktivnije treniraju brza vlakna. Ako su utezi mali, pokreti za trening brzih vlakana trebaju biti oštriji i češći. Na primjer, iskakanje umjesto čučnjeva, sprint na 100 metara umjesto sporog krosa itd. Ali da biste trenirali spora vlakna, potrebni su vam dugi, mirni treninzi kao što su ujednačeno klizanje, hodanje, plivanje, miran ples. Svako ubrzanje i trzaj dodatno će povezati brza vlakna.
Mišićna vlakna: planiranje treninga
* Ako trebate dodati volumen jednom ili drugom dijelu tijela (recimo, zamahnuti rukama, ramenima ili kukovima), trenirajte uglavnom brza vlakna u ovim zonama, vježbajući sa tegovima i radeći skokove, sklekove, zgibove.
* Želite se riješiti višak masnoće- „opteretiti“ spora vlakna po celom telu. Hodanje sa štapovima, trčanje, plivanje ili ples su najprikladniji za to.
*Za dalji razvoj problematična područja dodajte vježbe sa sporim vlaknima: otmice nogu, savijanje nogu, itd.
* Za ukupni mišićni tonus, trenirajte oba tipa vlakana podjednako. Recimo, u režimu polusatnog časa snage i polusatnog kardio opterećenja nakon njega 3-4 puta sedmično.
Ako shvatite šta su brza i spora mišićna vlakna, možete efikasnije prilagoditi svoje treninge.
