Trbušne makaze. Kako izvesti vježbu "makaze"? Video: tehnika izvođenja visokih "makaza" za noge

Škare su efikasna vježba za vježbanje štampe, a istovremeno su jednostavne i pogodne za početnike.

Škare savršeno razrađuju rectus abdominis mišić, pomoći će jačanju štampe, posebno njenog donjeg dijela, zategnuti trbuh i učiniti noge vitkim. Ova vježba visokog intenziteta potiče gubitak masti ako se radi dovoljno često.

Koji mišići rade: rektus i poprečni abdominis, obliques, kvadriceps.

Složenost: vježba je laka ili srednje složena, ovisno o tehnici.

Tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja je jednostavna i ne uzrokuje poteškoće:

Trajanje svakog pristupa i broj pristupa pojedinačno, idealno bi trebalo da odaberete određene brojeve za sebe u zavisnosti od vaših ciljeva i zadataka:

• ako je cilj povećati izdržljivost mišića i sagorjeti masnoće, dugo radite vježbu u laganoj verziji;
• ako želite povećati snagu mišićnog volumena, prikladna je složenija verzija makaza, uz trošenje manje vremena na svaki pristup.

Ako još niste odlučili šta vam treba, uradite tri serije od po 60 sekundi.

Uobičajene greške

Početnici često prave greške u tehnici koje smanjuju efikasnost treninga i mogu dovesti do povreda. Kada izvodite makaze, ne biste trebali:

• otkinuti donji dio leđa od poda: to dovodi do ozljeda leđa;
• savijte noge: da biste razradili trbušne mišiće, držite noge ispravljene, dok čarape povlačite naprijed;
• visoko podignite noge: u ovom slučaju se smanjuje efikasnost rada štampe;
• podizanje glave i naprezanje vrata: ovo je nepotrebna napetost, koju je najbolje izbjegavati pri vježbanju štampe.

Prema elektromiografiji, makaze su među prvih deset najbolje vežbe razraditi novinare, ali još uvijek nisu na prvom mjestu u ovoj deseterci. Oni su superiorniji u efikasnosti u odnosu na trbušnjake i podizanje nogu. Ali, za razliku od ovih vježbi, makaze će vam dobro poslužiti ako.

Opcije

Lagane makaze

Ako je vježba preteška, možete isprobati pojednostavljenu verziju makaza: dizanje gornji dio tijelom i oslonite se na laktove. U ovom položaju je mnogo lakše napraviti makaze.

Kao i kod drugih vježbi, ne biste trebali početi s preintenzivnim vježbama. Doista, u ovom slučaju je teško izvesti makaze u ispravnoj tehnici, a povećava se vjerojatnost ozljede.

Komplikovana verzija

Noge držite što niže, podižući ih od poda za 5-7 cm Ova tehnika je prikladna za povećanje opterećenja.

Statičke makaze

Druga opcija je statički trening: podignite ravne noge sa ispruženim prstima i držite ih što je duže moguće.

Prednosti i nedostaci

Prednosti makaza:

• vježba vježba donji dio štampe, koji ne reagira dobro na opterećenje;
• makaze su vježba visokog intenziteta koja sagorijeva masti (iako ih još uvijek ne zamjenjuju);
• nema opasnosti od ozljede leđa - makaze se mogu raditi i kod ozljeda kičme.

Vježba ima i nedostatke:

• neće vam dozvoliti da napumpate velike kocke za presovanje - uz obične makaze, prije svega se povećava izdržljivost mišića, a ne snaga i volumen;
• Postoji mnogo drugih vježbi za trbušnjake koje nadmašuju makaze.

Tokom vježbe pratite svoja osjećanja, naučite osjećati svoje tijelo i uživajte u vježbanju. U ovom slučaju, časovi će donijeti odlične rezultate, a vi ćete smanjiti vjerojatnost ozljeda.

Postoji mnogo simulatora za pumpanje štampe, ali postoje efikasne vežbe, na primjer - vertikalne škare, koje se mogu izvesti bez posebne opreme. Ovo je jedan od najefikasnijih, koji je pogodan i za početnike i za fitnes gurue.

Glavna prednost vježbe je sigurnost za kičmu i leđne mišiće, pa je mogu izvoditi i osobe s ozljedama.

Koji mišići rade?

Unatoč svojoj jednostavnosti, vježba Škare zahvaća cijeli rectus abdominis mišić, a posebno njegov donji dio, koji je tako teško razraditi drugim pokretima. Uključeni su i poprečni i kosi mišići koji su zaslužni za lijep struk i držanje, kao i mišići nogu.

Po svom dejstvu, „Makaze” su slične „Biciklu”, a iako su nešto manje delotvorne, pogodne su za apsolutno sve, od dece do odraslih, i nimalo ne opterećuju leđa.

Prednosti i nedostaci

Ovo osnovna vježba, koji se preporučuje i sportistima i onima koji se oporavljaju od povreda, kao i ženama koje se bore sa neprijatnim posledicama trudnoće. Dakle, ovo je jedno od najboljih, jer krv aktivno cirkulira kroz mišiće nogu, a žile dobivaju tonus.

Prednosti

• Kao rezultat izvođenja, ne zateže se samo donji dio trbuha, već mu cijela površina postaje ravnija. Udar ide na sve mišiće štampe u isto vrijeme.
• Linije kukova su takođe ojačane, zategnute i vizuelno lepe. Pojavljuje se jaz između bedara i postaje vidljiviji.
• Obim struka se smanjuje, nabori sa strane nestaju.
• Donji pršljenovi se jačaju i postaju pokretljiviji, povećava se ukupna pokretljivost i fleksibilnost.
• Samo 10 minuta treninga sagorijeva 65-70 kcal, pa ako pokušavate da se riješite višak kilograma, vrijedi uključiti vježbanje u svoju svakodnevicu.

Minusi

• Čiste pres kocke sa “makazama” se ne mogu pumpati. Ova vježba je vjerovatnija za izdržljivost, možda za mršavljenje, a za kocke trebate koristiti utege.
• Ima ih još efikasne vežbe za štampu, a iako su "Makaze" u prvih 10, nisu na prvom mestu.

Tehnika izvođenja

Vježba je dobra jer djeluje za početnike, a koristi iskusnim sportistima. Radite s vlastitom težinom, što znači da ćete izbjeći naprezanje mišića.

Osnovni položaj: ležeći na leđima, na tvrdoj podlozi (na podu, na gimnastičkom tepihu, peškiru), pritisnite donji deo leđa na pod, ruke uz telo. Spojite noge, zategnite ih i ispružite čarape dalje od sebe.

Zategnite trbušne mišiće i podignite noge pod uglom od oko 30 stepeni u odnosu na pod, a dok udišete, povucite, na primer, desnu, malo više, a levu malo niže. Dok izdišete, promijenite položaj nogu, imitirajući kretanje makaza. Kada prekrižite noge, nemojte ih odmicati daleko u stranu.

Radite vježbu Makaze minutu, a zatim spustite stopala na prostirku. Odmorite se 15 sekundi i ponovite ponovo. Ukupno - najmanje 3 ponavljanja po sesiji.

Za novajlije

Teško je držati noge ako je presa slaba. Odmah ih podignite u položaj od 90 stepeni i uradite vežbu ovako. Mišići će i dalje raditi i postepeno se navikavati na opterećenje. Nakon 6-10 redovnih sesija moći ćete da spustite noge na 60 stepeni, a zatim i do 30.

Ako vam je teško držati noge pod pravim uglom, pronađite nešto za što ćete se uhvatiti rukama iza glave, glavna stvar je da donji dio leđa pritisnete na pod.

Za profesionalce

Vježbu možete zakomplikovati korištenjem utega za noge, ili spuštanjem nogu 10-15 cm od poda. Tako će napetost štampe biti maksimalna.

Karakteristike ispravnog izvođenja

• Držite noge ispravljene u svakom trenutku. Ako je to teško, povećajte ugao podizanja, ali nemojte savijati koljena.
• Donji dio leđa treba pritisnuti na pod. Možete staviti ruke ispod stražnjice kako biste kontrolirali položaj leđa.
• Nemojte dizati glavu i ne naprezati vrat. Gornji dio tijela općenito bi trebao biti nepomičan.
• Obavezno diši. U idealnom slučaju, za svaki zamah nogu treba biti udah ili izdisaj.

Varijacije "makaza"

Osim osnovne, ležeći na podu, možete izvoditi i druge mogućnosti vježbi, pumpajući mišiće nogu i stražnjice koji ranije nisu bili uključeni. Bolje je prijeći na njih kada već u potpunosti savladate klasičnu verziju i izvesti 4 serije u položaju "noge 10 cm od poda".

• Obrnute makaze. Možete to učiniti na podu, ali je zgodnije - unutra teretana, na klupi za ljuljanje štampe. Kod kuće možete pokušati prilagoditi namještaj, ali ne mekani (sofa neće raditi). Lezite na stomak, stavite ruke ispod glave i radite makaze, vertikalne i horizontalne, možete naizmjenično.
• Slomljene makaze. Početni položaj je osnovni, ležeći na leđima. Podignite napete noge, raširite ih i spojite pete, kao da udarate jedni druge. Takva opterećenja su potrebna, a osim toga, unutrašnja i gornji dio butina efikasno rade.

• Za maksimalno olakšanje. Ne znaju svi kako izvoditi vježbu Škare s povećanim opterećenjem kod kuće, bez upotrebe utega. Dovoljno je podići tijelo za 30 stepeni od poda u osnovnom položaju, kao da ste počeli da se ljuljate klasična štampa ali nije završio vježbu. Ispostavilo se da su vam i noge i gornji dio tijela podignuti. To, kako kažu kondicioni treneri, “postižu” buntovne kockice donje štampe.

Osim toga, povećana opterećenja se postižu i pod vodom, u bazenu, za što se možete uhvatiti rukama za bok ili ljestve, te isprobati klasične, obrnute i slomljene makaze.

Naučite da osjećate svoje tijelo, nemojte se prenaprezati i dišite pravilno. Brzina pri izvođenju nije glavna stvar, važnija je tehnika. Možete raditi s trenerom kako biste pronašli greške u ranim fazama ili možete pratiti vježbu uz video snimke. Ako vam postane neprijatno, promenite ugao nogu ili se odmorite.

Vremenom će sve uspjeti, a vi ćete imati prekrasnu štampu, kao i živost i odlično raspoloženje!

Video sa malo kompliciranom verzijom ove vježbe:

U arsenalu profesionalaca i fitnes entuzijasta postoji mnogo trikova za brzo i efikasno zatezanje trbušnih mišića. Međutim, ljuljanje na spravama, ponekad pod istim uglovima i sa ponovljenim opterećenjima, često smeta ne samo nama, već i našim „presama“. Osim toga, kontraindicirani su kod nekih ozljeda leđa.

Tada je vrijeme da se prisjetimo poznatog vrtić vježbe za noge i trbušnjake! O njegovoj kondicionoj vrijednosti, prednostima, redoslijedu izvršenja, kao i "suptilnim točkama" - u našem članku.

Koji mišići rade?

Zanima nas trbušna regija, takozvana "presa", a posebno njen donji dio. Vježba aktivno uključuje mišiće fleksora natkoljenice.

Na koje druge mišiće utiče ovaj pokret:

• Iliopsoas (ovo je "ciljani" mišić)
• Sinergisti (adductor rectus, longus brevis, adductor brevis i pectineus mišići; također, sartorius i fascia lata tenzor)
• Poprečni mišić, koji je odgovoran za centimetre struka, održava ravnotežu našeg tijela i daje lijepo držanje.
• Stabilizatori djeluju u kombinaciji s pravim, kosim i poprečnim mišićima trbušne zone.

Što se tiče vizuelnog efekta, vajamo „donje kocke“ štampe, a opterećenje se raspoređuje i na srednji i gornji deo stomaka. U smislu efikasnosti, ovaj pokret odgovara .

Kako raditi vježbu "Makaze" - 4 nivoa težine

Majstori "crnog pojasa" fitnesa vjerovatno će biti dosadni čitajući o nultom, prvom i drugom nivou. No, vodit ćemo edukativni program pod sloganom: "Umjetnost - masama!" Ovo su nivoi za početnike, ljude u posttraumatskim periodima oporavka, za žene u postpartalni period posebno nakon carskog reza. Između ostalog, at prekomjerna težina bolje je početi od nule, zbog mogućnosti preopterećenja leđa sopstvenom težinom.

Nulti nivo - 90°

1. Početna pozicija- zauzmite ležeći položaj. Da bi bilo još lakše, možete uhvatiti ruke za bilo koji stabilizator iza glave (kod kuće - bilo koji težak komad namještaja, u hodniku - donju šipku švedskog zida ili bilo koju drugu fiksnu polugu). Glavna stvar je da tokom zamaha ovaj predmet ostaje nepomičan i pomaže vam da leđa, a posebno donji dio leđa, držite u položaju pritisnutom na podlogu. Noge povlačimo uz tijelo tijela, bez podizanja stopala od poda, stvarajući tako poplitealni ugao od 30°.
2. Podešavanje daha. Uvijek prije bilo koje vježbe potrebno je malo "ispravno" disati (dovoljno je pola minute ili minut). Odnosno, dišemo „trbuhom“, udišući polako i relativno duboko (ne do vrtoglavice!). U idealnom slučaju, ritam vašeg disanja trebao bi pripremiti vaše tijelo za rad koji je pred vama. Najlakši način je da počnete ritmično brojati od 1 do 10, naizmjenično udišući i izdišući za svako brojanje. Tokom vježbe morate se pridržavati ritma disanja i ne lutati.
3. Prvi unos. Udahnemo, zategnemo presu i brzo ispravimo noge, podižući ih pod pravim uglom u odnosu na pod. Brzo podizanje i spuštanje nogu u prvom koraku sprečava preopterećenje leđa. Dalje - sami morate osjetiti visinu na kojoj leđa neće osjećati nelagodu. Ako osjetite primjetnu napetost u leđima kada se spuštate sa 90°, ostanite okomiti. Trbušnjaci, noge i leđa će raditi čak i na ovoj visini.
4. aktivna faza. Uradimo "makaze", prekrižimo noge s jedne na drugu stranu, ne preširoko. Ritam je vaš dah postavljen na početku. Dva zamaha u isto vrijeme sa svakom nogom za udah i izdisaj. Brojimo do 10 (udah - 1, izdah - 2, itd.). Mentalno fokusiran na donji dio štampe. Zatim brzo spustite noge u početni položaj sa savijenim koljenima za 30° i napravite 2-3 duboka i intenzivna udaha - izdahnite za opuštanje. Za to vrijeme možete dodatno opustiti noge tako što ćete ih ispružiti na podnoj površini, ali i brzo se vratiti u prvobitni položaj.

Radimo 3-5 pasova vertikalne makaze po mogućnosti svaki dan.

Prvi nivo - 60°

Na njega prelazimo kada je moguće, bezbolno za leđa, spustiti podignute noge sa ugla od 90° na nivo od 60°.

1. Počinjemo na isti način kao i nulti nivo, a zatim samo spuštamo noge do ugla od 60 °. Radimo poprečne zamahe, kao što je opisano u prethodnom dijelu. Zatim prvo možete ponovo podići noge okomito na pod, a zatim slijediti upute kao u "0." nivou.
2. Ako nema bolova u leđima, bolje je odmah spustiti noge ili na početni nulti nivo- sa savijenim nogama, ili na podu bez savijanja. Postepeno radite na ovom nivou kako biste odmah podigli ispružene noge iz ležećeg položaja na visinu od 60°.

Napravite tri do pet prolaza i polako se spustite na pod.

Drugi nivo - 30°

Nakon otprilike mjesec dana svakodnevnog vježbanja, možete ići na nivo od 30°.

1. U klasičnoj verziji "Makaze" donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod, mišići gornjeg dijela leđa, ramena i vrata su maksimalno opušteni. Stavljamo ruke ispod donjeg dijela leđa i stražnjice, dlanovima prema dolje. noge na visini od 30°
2. Činimo isto, gledajući nepokretnost donjeg dijela leđa, fokusirajući se na donji dio trbuha, radeći pod datim ritmom disanja. Bitan! Nemojte naprezati vratne mišiće.

Na visini od 60 ° možete raditi neku vrstu vježbe - zamahnuti gore-dolje, što će dodati efekat na mišićni tonus, a upravo ovaj pristup više radi na stvaranju "kockica".

Glavna stvar je najmanje tri ponavljanja istovremeno, a najmanje tri puta sedmično.

Treći nivo - 10°

Ovaj nivo je početni nivo za trenirane sportiste. Postupak je isti, ali podižemo noge pod uglom od 10°. Mahi se može raditi i vodoravno i okomito, glavna stvar je da ne dodirujete površinu.

Postepeno povećavajte frekvenciju pokreta, radeći 4 zamaha u jednom dahu, a možda će neki "nindže" moći i 6.

Bilješka! Noge treba da budu što je moguće ravnije, a prsti ispruženi. Što sporije podižete i spuštate noge iz početne pozicije i nazad, to je veće opterećenje na donjem dijelu štampe.

Hajde da sumiramo. Možemo se smatrati majstorima vježbe makaze ležeći na leđima, kada je izvodimo bezbolno uz podizanje nogu za 10°, 4 zamaha za ritmički udah i izdisaj (odnosno nešto više od sekunde), najmanje tri serije 3 puta sedmicno.

Za bolje razumijevanje ugla pod kojim se noge mogu smjestiti, svakako pogledajte video:

Leži na stomaku

Kao što znate, mirovanje je vraćanje nazad. Zbog toga savladavši klasiku, prelazimo u 2. razred vježbe "Makaze". Odnosno u ležećem položaju. Ova vrsta vježbe se najpogodnije izvodi u teretani na simulatoru zamaha presa. Ali ovu mašinu možete imati kod kuće ili biti kreativan - prilagodite komad nameštaja, sve dok je površina čvrsta.

Ova konfiguracija "Makaza" ne samo da daje raznolikost, već i značajno unapređuje naše tijelo u poznavanju vlastitih mogućnosti. Radeći u položaju na stomaku, savršeno jačamo leđa, prije svega.

Ako započnete ovu podvrstu nakon savladavanja klasike, slobodno radite u ispravnom horizontalnom položaju, naizmjenično 10-20 zamaha horizontalno sa 10-20 zamaha okomito. Istovremeno, držite se nepomično na površini rukama. Bilo bi idealno da sada dane klasike "Makaze" smenjujete sa danima "Reversa".

Komplikovana verzija

Ako želite da se takmičite sami sa sobom - radimo "Makaze" sa podignutom karlicom. Da biste to učinili, iz početne pozicije ležeći prelazimo u položaj "nagnute breze", držeći dlanovima donji dio leđa i karlicu.

Glavna stvar je pridržavati se principa nepokretnosti leđa prilikom zamaha nogu.

Želite li dodati efekat koji će dati više olakšanja trbušnom zidu? Zatim, tokom vježbe, podignite tijelo do maksimuma, savijajući laktove, kao da izvodite nedovršeni klasični zamah štampe. Ostanite u ovom položaju tokom svih trčanja.

Volite opremu za teretanu? Radite unakrsne zamahe nogama, ležeći na stomaku na velikoj gimnastičkoj lopti.

Ovo je zanimljivo! Umorni ste od rada samo u teretani ili kod kuće? Probajte u bazenu, držeći se za ljestve ili stranu. "Makaze" će sagorjeti duplo više kalorija u vodi, samo nemojte se prejedati nakon treninga!

7 prednosti vježbanja

Zašto je tako korisno? Navodimo nekoliko karakterističnih svojstava:

1. Kao i svaki fizički trening, "Makaze" doprinose odličnoj opskrbi kisikom cijelog tijela, a posebno trbušnih mišića.
2. Ovo je jedna od najboljih vježbi istezanja. najproblematičnije područje abdomena - ispod pupka. Ali cijeli "pejzaž" trbušne regije vizualno je "spljošten". Istovremeno se razrađuju i jačaju apsolutno svi trbušni mišići.
3. Povlače se, stiču prekrasnu siluetu i vizualno produžuju vanjske linije bedara. povećava.
4. 10 minuta intenzivnog kretanja sagorijeva do 70 kcal, što će nesumnjivo učiniti da se „Makaze“ uvrste na listu rutinskih „nedovršenih“ kako onih koji pedantno osvajaju milimetarske vrhove plahih masnih naslaga, tako i donkihota koji su se usudili da se bore sa mlinovima višegodišnjih kilograma.
5. At redovna nastava struk se bukvalno s vremena na vreme "vuče".
6. Prednosti su neosporne, posebno za osobe sa problemima u ovoj oblasti. I to ne samo zbog rada mišića. Tokom njegove implementacije nekako uključujemo područje donjih kralježaka, čija je pokretljivost odgovorna za pokretljivost cijelog tijela.
7. Vježba doprinosi potpunijem oporavku nakon prijeloma, na primjer, vrat femura, zbog složenog proučavanja mišića odgovornih za hodanje i trčanje.

Još 4 pogodnosti

Dakle, nakon što smo razmotrili sve moguće opcije kretanja, ukratko navodimo prednosti:

1. sa kojima radite sopstveno telo , dakle, barem je osiguran od ozbiljnih preopterećenja. Kao rezultat toga, ova vježba je univerzalna. Mogu ga izvoditi i djeca i odrasli. Štaviše, profesionalni bodibilderi i amateri će podjednako imati koristi. Čak i za osobe s ozljedama leđa ova aktivnost je prikladna, au nekim slučajevima može se uključiti i u kompleks posttraumatske terapije. Vježbanje je izuzetno korisno za uklanjanje neugodnih tragova trudnoće.
2. Kretanje je jednostavno u izvođenju, može početi s malim opterećenjima s postupnim povećanjem, zbog čega ljudi mogu sigurno pristupiti tome bez pripreme.
3. Ne zahtijeva dodatna oprema i previše prostora
4. Vježba "Makaze" nalazi se u prvih deset za trbušne mišiće (zajedno sa "biciklom") i jedan je od kompleksnih, zbog fokusiranja na čitav niz komponenti mišićna masa. Istovremeno, njegova efikasnost vam omogućava da se okrenete treningu ponekad ne više od dva puta sedmično uz maksimalnu korist za gotovo cijelo tijelo.

Slijedite naše upute, ostvarite svoj cilj, držite se kompetentne prehrane, budite pozitivni - i ravan trbuh, zategnuti bokovi i stražnjica, opća snaga i odlično raspoloženje su vam zagarantirani!

U abdomenu se često nakuplja višak salo, sa kojim se ljudi bore dijetama i fizičkim treningom. Postoji ogroman broj vježbi za štampu, a danas ćemo govoriti o takozvanim makazama.

Koliko je korisna ova vježba?

Vježba makaza je dizajnirana za prešu i noge, omogućavajući vam da pažljivo razradite mišiće ovih dijelova tijela. Većina problematično područje abdomen se smatra njegovim donjim dijelom, za koji nisu prikladne sve vježbe. Uz pomoć makaza moći ćete da pumpate donji pritisak, a uz to ćete u rad uključiti i mnoge pomoćne mišiće.

Redovno izvođenje ove vježbe suzit će struk i riješiti se masnih naslaga koje se nakupljaju na njemu. Prednosti ovog pokreta uključuju mogućnost izvođenja čak i kod problema s kičmom i nakon ozljeda leđa. Također pomaže u razvoju pokretljivosti i fleksibilnosti donjeg dijela kičmenog stuba.

Čak i žene mogu raditi ovu vježbu za štampu nakon trudnoće - otprilike 2 mjeseca nakon porođaja, ali je bolje provjeriti sa doktorom. Zahvaljujući jednostavnoj tehnici, čak i početnici bez fizičkog treninga mogu lako baratati makazama.

Šta rade makaze?

Koji mišići rade pri izvođenju ove vježbe ovisi o vašoj tehnici. Glavne grupe na koje utiče pokret makaza su:

• kosi mišići štampe;
• rektus i poprečni trbušni mišići;
• kvadricepsi (ovo su rektus mišići na bedrima).

Važno je naglasiti pažljivo proučavanje donjeg dijela trbuha uz pomoć vježbe makaze, koja u manjoj mjeri djeluje s tradicionalnim vježbama za trbuh kao što su uvijanje na podu ili nagnuta klupa.

Klasična tehnika vježbanja

Kako pravilno izvoditi vježbu makaze možete vidjeti u videu ili fotografiji, ali je toliko jednostavno da možete lako shvatiti koristeći naše upute. Prvo zauzmite početni položaj, za koji trebate ležati na leđima na tvrdu podlogu i podići ispravljene noge iznad poda do određene visine.

Težina vježbe ovisi o visini podizanja nogu. Ako niste fizički spremni, možete ih podići gotovo okomito na tijelo, a ako ste trenirani sportista, držite ih što bliže podu. Općenito, što su noge više podignute, vježba je lakša, tako da možete početi od gornje tačke i postepeno smanjivati ​​kut između podignutih nogu i poda sa svakim treningom.

Stavite ruke na pod, oslonite se na dlanove za ravnotežu, ili ih možete staviti ispod stražnjice i na taj način smanjiti opterećenje na lumbalnoj regiji. Ne podižući lopatice s poda, počnite izvoditi naizmjenične pokrete s nogama gore-dolje, imitirajući rad škara.

Lagana tehnologija

Ako vam je klasična vježba makaza za noge i presu teška čak i kada podižete udove što je više moguće, isprobajte laganu verziju. Da biste to učinili, trebate podići torzo s poda i osloniti se na laktove, a zatim podići noge i početi izvoditi naizmjenične pokrete. Glavna stvar je da pravite pokrete polako i bez trzaja, i ne zaboravite na disanje: ni u kom slučaju ne držite zrak.

Makaze na stomak

Postoji još jedna originalna varijacija vježbe - to su makaze na trbuhu. Ova vježba radi na tetivima, gluteusima i donjem dijelu leđa umjesto trbušnjaka i četveronožnih mišića. Vježba se izvodi na isti način, ali ne ležite na leđima. Takozvane obrnute škare prikladnije je izvoditi ne na podu, već na nekoj vrsti brda: tvrdi krevet, klupa ili čak stol. Potrebno je da legnete tako da vam noge vise u vazduhu i da ih možete slobodno pomerati gore-dole.

Makaze sa bučicama

Na internetu često nailazite na fotografije i video zapise vježbi sa makazama s bučicama. Namijenjen je prvenstveno za pumpanje glutealnih mišića kao i prednji i zadnji deo butina. Općenito, makaze je pogrešan naziv za ovu vježbu, ali je ispravno nazvati je iskoracima na licu mjesta.

Tehnika izvođenja ove vježbe bitno se razlikuje od konvencionalnih makaza za štampu. Morate uzeti bučice i stati na stopala tako da se jedna noga nalazi ispred (naglasak na cijelom stopalu), a druga je položena unazad s naglaskom na nožnom prstu. Zatim morate saviti prednju nogu tako da se u koljenu formira kut od 90 stupnjeva, a koljeno položene noge padne na pod, nakon čega se morate podići. Pogledajte video ili fotografiju kako biste bolje razumjeli sve.

Greške u vježbanju

Sada znate kako se radi vježba makaze, a na kraju ćemo dati nekoliko korisni savjeti. Prilikom izvođenja klasičnih makaza, sportisti početnici prave uobičajene greške:

• otkinuti donji dio leđa od poda, što je opasno za ozljede leđa;
• savijte noge u koljenima, uklanjajući opterećenje s trbušnih mišića;
• visoko podignite noge, imaju jake trbušne mišiće;
• podižu glavu i naprežu vrat, zbog čega se brže umaraju i ne dostižu maksimalnu napetost štampe.

Da sve radite kako treba, možete shvatiti po pojavi jakog peckanja u abdomenu. Kada to postignete, pokušajte izvesti još 5-6 pokreta nogu, savladavajući bol, i zajamčeno ćete razraditi najdublje trbušne mišiće.

Takva vježba kao makaze svima je poznata iz školskih časova fizičkog vaspitanja. Uprkos svojoj jednostavnosti, veoma je efikasan u jačanju štampe i formiranju prelepe siluete.

Mišićni rad

Makaze imaju kompleksan učinak na cijeli rectus abdominis mišić. Istovremeno, njegov donji dio je savršeno razrađen, koji obično slabo reagira na opterećenje. Redovna vježba će ojačati presu i učiniti stomak ravnijim.

Mišići uključeni u vježbu.

Treba shvatiti da ni makaze ni drugo vežbe snage sami po sebi ne doprinose sagorevanju višak masnoće. Ako osim jačanja trbušnih mišića, želite postići smanjenje volumena, svakako kombinirajte makaze sa kardio treningom.

Tehnika izvođenja

Kako napraviti makaze? Za početak zauzmite početni položaj.

1. Da biste to učinili, lezite na pod, nakon što na njega položite gimnastičku prostirku ili ručnik. Ne preporučuje se izvođenje vježbe na kauču ili drugoj mekoj podlozi, jer je to čini traumatičnom.
2. Podignite ravne noge prema gore, lagano ih podižući od poda (oko 10-20 cm). Postavite dlanove na pod i stavite ih ispod stražnjice. To će pomoći da podignete donji dio stražnjice i oslobodite višak napetosti s leđa. Trebali biste osjetiti kako se lumbalni dio opušta i čvrsto pritiska na pod. Sada možete započeti vježbu.

Počnite sa stopalima. Lijeva noga treba da se kreće udesno, i to u isto vrijeme desna noga- nalijevo. Zatim se pokret ponavlja u obrnutom smjeru, imitirajući pokret škara.

Pazite da noge uvijek ostanu ravne i da ne padaju na pod, a prsti ispruženi naprijed. Takođe je važno ne savijati koljena, jer to značajno smanjuje efikasnost rada štampe.

Tehnika makaza.

Uradite dva seta od po jednu minutu. ne bi trebalo da traje duže od 30 sekundi.

Popravljanje grešaka

Najteži trenutak za početnike je držati noge u povišenom položaju tokom cijele vježbe. Poteškoću uzrokuje činjenica da trbušni mišići nisu dovoljno jaki i ne mogu se nositi s opterećenjem.

Ako se to dogodi tokom drugog seta, pokušajte povećati vrijeme odmora ili smanjiti broj ponavljanja.

Ako se ovaj problem pojavi tokom prvog pristupa, pojednostavite vježbu. Uklonite ruke ispod stražnjice, podignite gornji dio tijela i oslonite se na laktove. Pravljenje makaza u ovom položaju je mnogo lakše. S vremenom će trbušni mišići ojačati i moći ćete izvoditi standardnu ​​verziju vježbe.

Varijacije vježbi

• Ispružite ruke uz pod i podignite ravne noge 10-15 cm od površine poda. Dok izdišete, podignite lijevu nogu prema gore, držeći je uspravno. Dok izdišete, spustite ga. Ponovite sa desnom nogom.
• Možete isprobati takozvane statičke makaze. Jednostavno podignite ravne noge s poda i zadržite ovaj položaj minut.
• Vježba se može izvoditi sa utezima. Nakon što možete lako napraviti pristupe od 2 minute, stavite na noge posebne utege od 0,5 kg. To će mišićima dati dodatno opterećenje i omogućiti vam da postignete još impresivnije rezultate. Najvažnije, pazite da se donji dio leđa ne odlijepi od poda.

Za najbolje rezultate radite makaze 3-4 puta sedmično, uz druge vježbe za jačanje trbušnih mišića. Kompleksan pristup veoma efikasan. Već nakon 2 mjeseca vidjet ćete da vam je stomak primjetno zategnut.