Kreatin upute za upotrebu u bodybuildingu. Kako uzimati kreatin: korisni savjeti. Zašto dopuniti transportnim sistemima

Naučite sve o kreatinu, kako djeluje, odakle dolazi, kako ga koristiti i još mnogo toga!

Šta je kreatin?

Kreatin je nutrijent koji se prirodno nalazi u svim našim organima. Kombinacija je 3 aminokiseline - arginina, glicina i metionina. Kreatin pomaže u opskrbi energijom našim mišićima kako bi se mogli kretati, posebno da prave brze i eksplozivne pokrete. Kontrakciju mišića u početku potiče ATP (adenozin trifosfat).

Postoji samo dovoljno ATP-a da obezbedi energiju za oko 10 sekundi. Za rad ovog energetskog sistema potrebno je više ATP-a. Kreatin fosfat donira svoje molekule fosfata ADP-u (adenozin difosfatu), stvarajući tako ATP. Povećanje opskrbe mišića kreatin fosfatom pomaže u povećanju brzine kojom tijelo može opskrbiti ATP.

Razgradnja kreatina.

Ovo povećava sposobnost mišića da obavljaju rad i povećava energetsku efikasnost mišića. Istraživanja pokazuju da je kreatin efikasan u poboljšanju intenziteta treninga i oporavka. Može proći kroz zidove crijeva (želudac) i u krvotok netaknut i po ulasku mišićne ćelije pretvara u kreatin fosfat (CP).

Šta je kreatin fosfat?

Kreatin fosfat je organsko jedinjenje u mišićnim vlaknima koje se razlaže u hormone da bi proizveo ATP.

Šta je adenozin trifosfat (ATP)?

ATP je organsko jedinjenje koje se nalazi u mišićima koje, kada se razgradi na hormone, daje energiju za mišićna kontrakcija. Kreatin povećava sposobnost vašeg tijela da proizvodi protein u mišićnim vlaknima, što također (kreatin povećava ćelijsku hidrataciju).

Hidrirani mišići imaju povećanu propusnost, što omogućava da više aminokiselina uđe u mišićne ćelije.) Povećanje zaliha ovih kontraktilnih proteina (aktina i miozina) povećava sposobnost vaših mišića da obavljaju fizički rad. Zaključak je da vam kreatin omogućava da izvršite više ponavljanja sa datom težinom.

Ovo će povećati vrijeme pod napetošću, čime će se povećati broj uključenih mišićnih vlakana, što će zauzvrat povećati broj stimuliranih vlakana. Takođe sprečava vaše telo da se oslanja na drugi energetski sistem koji se zove glikoliza, koji proizvodi mlečnu kiselinu kao nusproizvod. Mliječna kiselina stvara osjećaj peckanja koji osjećate tokom intenzivnog vježbanja.

Znači li to da možete dizati veće težine ili trčati brže?

Indirektno, DA! Direktno moguće! Kreatin vas ne čini jačim ili bržim, vi sami sebe činite bržim ili jačim. Kreatin vam omogućava da trenirate visokim intenzitetom i brže se oporavite.

Ako vaš oporavak ide bolje, tada ste u odmornijem i osvježenijem stanju prije početka sljedeće sesije, a kao rezultat ćete dobiti više koristi sa ove sesije nego što bi inače bilo moguće. Uzmimo bench press kao primjer: Prije upotrebe kreatina, naš ispitanik, nazovimo ga "Maximus", odradio je 4 serije bench pressa.

Cilj mu je bio da uradi 4 seta po 8 ponavljanja sa 102 kg, obično je radio 8,8,6 i 4. U 3. i 4. setu je već bio umoran i kao rezultat nije mogao da dođe do cilja. Kada Maximus uzme kreatin, vjerovatno će vidjeti dovoljno značajno poboljšanje u oporavku da mu omogući da postigne cilj od 4 seta od 8 ponavljanja.

Sada, ako Maximus nastavi koristiti kreatin, razumno se hraniti i trenirati sa intenzitetom i strašću 12-16 sedmica, moći će povećati svoj bench press na 113 kg sa 4 serije po 8 ponavljanja. Konačno - zapamtite da morate raditi svoj posao! Koristite kreatin za napredak, a ne za zaustavljanje.

Gdje se kreatin nalazi u prirodi?

Možete pitati: "Zašto mi je potreban, ako se prirodno nalazi u mom tijelu." Pa, razlog je taj što većina ljudi dnevno unese oko jedan gram kreatina iz hrane.

Ovo, u kombinaciji sa prosječnom proizvodnjom jednog grama više, daje relativno slaba 2 grama kreatina dnevno. Ako ste strastveni potrošač crvenog mesa, ne očekujte spektakularne rezultate od kreatina (pola junećeg mesa sadrži oko 2 grama kreatina, a svaka funta haringe sadrži 4,6 grama – više od 2 grama po kilogramu većine ribe).

Oni koji imaju najbolje rezultate su vegetarijanci. Vegetarijanci sintetiziraju suplemente poput svojih kolega mesoždera, rijetko obnavljaju svoje mišićne zalihe kreatina jer izbjegavaju bogate izvore hrane poput govedine.

Kao posledica toga, oni dobro reaguju na kreatin. Suplementi kreatina su prikladni čak i za tvrdokorne vegane jer su sintetički i nisu dobiveni iz životinjskih izvora.

Može li kreatin postati toksičan uz dugotrajnu upotrebu?

Istini za volju, niko ne zna. Iako tijelo proizvodi samo 1-2 grama dnevno, velike su šanse da vaše tijelo može podnijeti 5 grama ili više dnevno. Svako ko teži preko 91 kg može bezbedno da konzumira 10 grama, pod uslovom da pije dovoljno tečnosti (da bi izbegli grčeve). Neki ljudi su uzimali i do 20-30 grama dnevno od 1990-ih.

Da li je kreatin bezbedan?

Da, kreatin je prirodna aminokiselina koja se prirodno nalazi u ljudima i životinjama. Ljudsko tijelo sadrži 100-115 grama kreatina u obliku kreatin fosfata. Nisu zabilježene negativne nuspojave u studijama s preporučenim nivoom dodataka.

Da li su uočene neke nuspojave?

Kreatin je toliko efikasan u premeštanju vode u intramuskularne pregrade da rezultira nuspojave povezane s tim sastoje se u grčevima mišića. Ovo se najčešće dešava kada se konzumira premalo tečnosti uz suplementaciju kreatinom.

Grčevi mišića, uganuća i suze su dokazi koji nisu potkrijepljeni naučnim činjenicama. Kreatin izvlači vodu iz unutrašnjih radnih organa i stoga, ako uzimate puno suplemenata bez vode, mogu se javiti blagi grčevi u stomaku.

Kako to izbjeći? Jednostavno: uz svaku dozu popijte 0,5 litara vode! Voda je važna za sportiste, a većina nas je kriva što pije premalo. Idealno bi trebalo da pijemo 2-2,5 litara vode dnevno. Ovo će nam koristiti i koristiti CF-u koji prihvatamo. Dodatna voda će pomoći da se maksimizira efekat CF.

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?

Za najbolje rezultate u danima treninga, uzmite kreatin nakon treninga. Nećete se osjećati bolesno, a najbolje je uzimati kreatin u ovom trenutku kako biste napunili iscrpljene zalihe. Ako želite da uzimate više suplementa na dan vježbanja (tj. 10 grama), uzmite polovinu prije treninga, a drugu polovinu nakon treninga.

Koliko treba da konzumiram?

• Manje ili jednako 64 kg = 5-6 grama dnevno za efekat održavanja
• 64-75 kg = 6-7,5 g dnevno za efekat održavanja
• 75-91 kg = 8 g dnevno za efekat održavanja
• 91-110 kg = 8-10 g dnevno za efekat održavanja
• Više od 110 kg = 10-12 g dnevno

Automatski kalkulator unosa kreatina

Napomena - imajte na umu da je kašičica otprilike 3 grama. Uvijek podijelite svoju dozu.

Načini upotrebe kreatina

Naći ćete mnogo različitih preporuka o tome kako uzimati kreatin. Istraživanja su pokazala da ćelije apsorbuju 60% više kreatina u kombinaciji sa jednostavnim osnovnim šećerima kao što su npr sok od grejpa(prirodno bogat glukozom).

Veliki skok inzulina će gurnuti kreatin u mišiće. Nikada ne uzimajte kreatin sa sokom od pomorandže! On samo negira sve pozitivne efekte koji su povezani s njegovom kiselošću.

Ovo je sada tema za otvorene diskusije, ali možda Najbolji način– je upotreba CF sa toplom vodom; po potrebi možete dodati jednostavne ugljikohidrate. Sok od brusnice preporučuje se ako ste skloni probavim smetnjama jer može pomoći u ublažavanju tegoba.

Kreatin transfer

Teorija je da, kako bi se maksimizirao učinak unosa kreatina, treba ga konzumirati s jednostavnim ugljikohidratima.Ideja je da će to potaknuti oslobađanje inzulina, koji će CF transportirati do mišića. Glavni sastojak svih transfera su kreatin i dekstroza. 1000 g sadrži 200 grama kreatina i 800 grama dekstroze. Ponekad će biti i drugih supstanci, poput glutamina, itd., ali, iskreno, one nisu dovoljne da naprave razliku.

Zašto koristiti transfer?

U postu savremeni svet ovo je zaista samo radi pogodnosti. Oni su skuplji, ali to je uvijek slučaj sa gotovim namirnicama i !

Koliko koštaju?

Kontejneri od 1 kg prodaju se u trgovinama po cijeni od 800-1200 rubalja. Preko 1200 je zaista nešto. Primit ćete najbolji slucaj 1 mjesec sa kontejnerom od 1 kg.

Napomena: kupite ovo ako želite, ali koristite samo u dane vježbanja. U dane kada ne trenirate, uzimajte samo običan CF (kreatin monohidrat). Ako je ideja da unesete CF u svoj sistem, onda je možda jedini put kada biste ga trebali konzumirati prije ili tokom treninga.

Trebam li u početku proći kroz fazu učitavanja?

Ne, ne treba. Samo 3 grama kreatina dnevno tokom 28 dana rezultira istom količinom kreatina u mišićima kao šestodnevni program opterećenja. Dakle, ako želite smanjiti količinu kreatina, trebat će vam oko mjesec dana da dostignete normalne mišićne rezerve.

Uzimanje velikih količina kreatina, kao tokom faze punjenja, ne potiskuje tjelesnu sintezu kreatina nakon što ga prestanete koristiti.

Hoću li moći izgubiti težinu ili mišićnu masu ako ga prestanem koristiti?

Nema razloga očekivati ​​gubitak mišićne mase. Ipak ćete izgubiti nekoliko kilograma, jer kreatin uzrokuje povećanje količine vode u unutarćelijskom tkivu, za razliku od nadutosti uzrokovane unosom natrijuma.

Da li vas kreatin tjera da zadržavate vodu?

br. Kreatin izvlači vodu iz tijela kako bi obavio svoj posao. Postoji razlika između proširenja volumena ćelije i zadržavanja vode. Povećanje volumena ćelije dovodi do više vode u ćelijama, što čini mišiće većim i tvrđim. Zadržavanje vode, proces koji čini mišiće glatkim, odvija se izvan mišićnih ćelija.

Kako kreatin pomaže u rastu mišića?

Intenzitet je neophodan za postizanje prirodnog i mišićnog rasta ili poboljšanje atletskih performansi. Rast mišića nastaje kada je mišić preopterećen. Bez teških serija, vaši mišići će ostati mali.

Kreatin promoviše intenzivno dizanje utega preradom potrebnih energetskih molekula ATP-a. Kreatin također inhibira razvoj mliječne kiseline nakon napornog treninga. Kao što znate, nakupljanje mliječne kiseline jedan je od glavnih uzroka umora mišića povezanog s vježbanjem.

Jedan od glavnih zadataka bodibildera i to samo fizički aktivni ljudi je pravilan izbor proizvoda i sportskih dodataka. Poznato je da su isti sportski dodaci dizajnirani da obavljaju različite funkcije za različite sportiste. Na primjer, bodibilderi gledaju na aminokiseline razgranatog lanca u smislu poboljšanja rasta mišića i održive sinteze mišićnih proteina. Ali važna tačka u treningu je period pojave umora tokom intenzivnog treninga. U takvim situacijama sportistima je potrebna izdržljivost, a jedna od komponenti koja je može povećati je citrulin malat. Stoga ga mnogi bodibilderi uključuju u svoje komplekse prije treninga.
Citrulin je aminokiselina nastala kombinacijom aminokiseline ornitina i karbamoil fosfata. U tijelu se to dešava tokom urinarnog ciklusa, pa se tijelo oslobađa azotnog otpada. Višak citrulina iz suplemenata omogućava urinarnom ciklusu da ukloni amonijak koji proizvode mišići koji rade prije nego što dođe do umora.
Citrulin igra važnu ulogu u metaboličkim procesima u tijelu. Osim toga, citrulin je nusproizvod koji se dobiva kada tijelo prerađuje aminokiselinu kao što je arginin u dušikov oksid. Istraživanja pokazuju da višak citrulina povećava količinu arginina u krvi, što dovodi do povećanja proizvodnje dušikovog oksida. Zauzvrat veliki broj dušik ima pozitivan učinak na dotok krvi u mišiće tokom vježbanja, što omogućava da mišićno tkivo bude duže pod opterećenjem i bolje pumpano krvlju.
Malat, ili jabučna kiselina, je jedinjenje soli koje se često koristi kao konzervans za hranu i uzrokuje kiselkast ukus nekog voća, kao što su jabuke. Još jedna prednost malata je da potiče recikliranje mliječne kiseline, što pomaže u borbi protiv umora. Zajedno sa citrulinom, malat omogućava tijelu da duže izdrži različita opterećenja.

Citrulin u sportu

U bodibildingu i drugim sportovima, citrulin se koristi prilično često jer ovaj dodatak povećava performanse treninga. Ubrzavanje oslobađanja amonijaka, citrulina iz sportsku ishranu omogućava vam da odgodite trenutak smanjenja aktivnosti vodika u mišićima, koji se javlja tokom intenzivnog fizičkog rada. Sa padom aktivnosti vodika, mišić se zakiseli i nastupa umor.
Budući da se arginin sintetizira iz citrulina, može djelovati kao donor dušika, bolje se apsorbira i ne uništava u jetri nakon apsorpcije iz probavnog trakta, ali ovaj mehanizam djelovanja nije glavni. Također, citrulin inhibira enzime koji uništavaju dušikov oksid. Pretpostavlja se da citrulin može povećati proizvodnju hormona rasta, lučenje inzulina i proizvodnju kreatina, iako ti efekti nisu dokazani. Pozitivnim efektima se može dodati i to što ovaj lijek pomaže sportašima da smanje bol u mišićima nakon treninga.

Kako uzimati i u kojim dozama

Preporučuje se uzimanje citrulina na prazan želudac prije treninga, 05-1,5 sati prije. Možete ga koristiti i ujutro i prije spavanja. Budući da su mnogi efekti citrulina uzrokovani porastom nivoa arginina, specifičnosti unosa su također iste.
Minimalna efektivna doza citrulina je 6 g dnevno. Ali studije pokazuju da ako uzimate 18 grama dnevno, rezultati će biti znatno bolji.

Kombinacija citrulina sa drugim suplementima

Da bi se povećala efikasnost treninga, različiti suplementi se mogu kombinovati sa citrulinom.
Najpoželjnija sportska prehrana za kombinaciju:
Karnozin – Pomaže u povećanju anaerobnog praga puferiranjem mliječne kiseline i također štiti mišiće od oksidativnog stresa.
L-karnitin - povećava proizvodnju energije uključivanjem masti u metabolizam. Omogućava vam da poboljšate fizičke performanse, zaštitite kardiovaskularni sistem.
Kreatin - povećava snagu i rast mišića.
Arginin - poboljšava ishranu mišića povećavajući proizvodnju dušikovog oksida. Povećava proizvodnju hormona rasta i inzulina. Svrsishodnost kombinacije nije dovoljno potkrijepljena.
Vitamini i minerali su elementi koji su uključeni u gotovo sve metaboličke procese. Citrulin se posebno dobro kombinuje sa vitaminima B i cinkom.

Nuspojave citrulina

Do sada u kliničkim ispitivanjima nisu identificirani nuspojave citrulina. Također nije bilo izvještaja o sportistima koji su koristili citrulin.

Prirodni izvori citrulina

Lubenica. Kora lubenice posebno je bogata citrulinom. Osim citrulina, lubenica sadrži i druge antioksidanse koji jačaju imunitet koji su korisni za kardiovaskularnog sistema uključujući likopen. Citrulin je takođe prisutan u sjemenkama lubenice.
Kikiriki. Kikiriki je dobar izvor citrulin na relativno visokog sadržaja mononezasićene masti dobre za srce. Osim toga, kikiriki je bogat antioksidansima i vlaknima, koji su važne komponente zdrave prehrane.
Soja pasulj. Za razliku od mnogih drugih proizvoda biljnog porijekla, soja sadrži čitav spektar esencijalnih aminokiselina. To ih čini veoma atraktivnom hranom za vegetarijance. Soja sadrži citrulin, željezo, bakar i omega-3 masna kiselina. Gvožđe je neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, bakar za metabolizam, a masne kiseline za aktivnu moždanu aktivnost i nesmetano funkcionisanje srca.
Citrulin se takođe nalazi u drugim namirnicama kao što su riba, mleko, jaja, meso, kao i luk i beli luk.

Vitamini su visokoaktivne biološke supstance koje su odgovorne za određene životne procese. Kada uđu u naš organizam, doprinose aktiviranju različitih procesa. Različiti vitamini mogu pomoći u jačanju imunološki sistem, smanjuju umor, poboljšavaju oporavak tokom vježbanja, poboljšavaju cjelokupno funkcionalno stanje organizma i neutrališu štetne faktore okoline.
Vitaminsko-mineralni kompleks (multivitamini) su suplementi čiji je zadatak da opskrbe organizam vitaminima, mineralima i drugim važnim supstancama. Multivitamini se mogu naći u različitim oblicima, dolaze u obliku tableta, kapsula, marshmallowa, praha, tekućine i otopina za injekcije. Trenutno se proizvode vitaminsko-mineralni kompleksi, uzimajući u obzir različite faktore, kao što su starost, pol i ljudska aktivnost. Na primjer, postoje takvi multivitamini: za trudnice, djecu, starije osobe, za sportiste, za muškarce i žene. Multivitamini ne sadrže hormonalne i štetne tvari, nisu opasni po zdravlje, a pomažu u njegovom jačanju, kao i aktiviranju metaboličkih procesa.

Kvaliteta vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Ne danas, tržište sportske prehrane ima različite vrste vitaminski i mineralni kompleksi, koji se razlikuju po cijeni i kvaliteti. Ali sastav svih multivitamina je vrlo sličan.
Cijela stvar je u interakciji pojedinačnih komponenti kompleksa. Jeftini vitaminsko-mineralni kompleksi često se razlikuju od skupih po poremećenoj apsorpciji određenih vitamina i minerala, što samo po sebi doprinosi pogoršanju ravnoteže mikronutrijenata koji ulaze u organizam, čime se smanjuje efikasnost uzimanja ovog kompleksa. U skupim lijekovima, naprotiv, postoje elementi koji doprinose apsorpciji određenih elemenata, a također pomažu u postizanju sinergijskog efekta kada elementi međusobno povećavaju svojstva. Naravno, takve komponente donose mnogo više koristi ljudskom tijelu.

Vitamini i minerali u bodibildingu.

Praksa pokazuje da je kako u sportovima snage, kao što su bodibilding, powerlifting, tako iu drugim sportovima, poput fitnesa, vrlo teško postići željene rezultate bez upotrebe vitaminsko-mineralnih kompleksa. Čak i ako osoba konzumira dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata, sistematski se bavi sportom, može imati problema sa trenažnim platoom. Razlog tome može biti nedovoljan unos vitamina i minerala.
Bodibilderi moraju da konzumiraju velike količine visokokalorične hrane koja ima malo minerala i vitamina. Ne mogu uvijek u svoj jelovnik dodati dovoljno voća i drugih izvora vitamina, jer će to dovesti do probavnih smetnji. Ali s druge strane, kod ovakvih sportista, potrebe organizma za mineralima i vitaminima su mnogo veće nego kod obični ljudi. Stoga su vitaminsko-mineralni kompleksi za njih jednostavno nezamjenjivi.
Kada saznaju za takav problem, početnici bodibilderi se suočavaju sa sljedećim problemom, koji kompleks odabrati za sebe? U trgovinama se mogu kupiti mnogi multivitamini, koji su, prema opisu proizvođača, najbolji, ali u stvarnosti dobri kompleksi ne toliko. Kao što je ranije navedeno, kvalitet vitaminsko-mineralnog kompleksa je određen njegovim matricama, koje omogućavaju oslobađanje tvari određenom brzinom i u određenim kombinacijama, dajući najbolji učinak apsorpcije. Osim toga, kada se bavite sportom, posebno bodibildingom, potrebe organizma se značajno mijenjaju: nekim vitaminima je potrebno 30% više, drugima čak i više. Zbog toga se dizačima tegova savjetuje kupovina specijaliziranih vitaminsko-mineralnih kompleksa, koji su dizajnirani da zadovolje specifične potrebe tijela u uvjetima treninga. Osim toga, sportski vitaminsko-mineralni kompleksi podijeljeni su po spolu: na muške i ženske, a uzimaju u obzir fiziološke karakteristike oba spola.
Odvojeno, treba napomenuti da vitaminsko-mineralne komplekse treba uzimati i pri dobivanju mišićne mase i povećanju pokazatelja snage, i pri radu na reljefu i pri gubitku težine.

način primanja.

Preporuke proizvođača moraju se poštovati. Obično se multivitamini uzimaju 1-2 mjeseca, nakon čega se pravi pauza od najmanje mjesec dana. Stručnjaci ne preporučuju kontinuirani unos, jer tijelo vremenom gubi sposobnost apsorpcije teško dostupnih minerala iz hrane, a sinteza vitamina se smanjuje u tijelu.

Tržište sportske prehrane trenutno doživljava neviđeni uspon: sve veći interes društva za teretanu i bodybuilding općenito ohrabruje ljude različite starosti nabaviti razne dodataka ishrani, koji zajedno daju primjetan porast mišićne mase u relativno kratkom vremenskom periodu (naravno, u kombinaciji sa pravilnu ishranu i dobro osmišljen program obuke).

Općenito, kreatin je posebna tvar u ljudskom tijelu, koja je proizvod sinteze tri kiseline: arginske, glicina i metionina. Kreatin proizvodi tijelo samo u slučaju unosa hrane životinjskog porijekla, a ne biljnog porijekla. Mnogi nutricionisti napominju da se najveća količina kreatina proizvodi jedenjem mesa, lososa, tunjevine, piletine, kao i svinjetine i govedine.

Važno: kreatin je neophodan organizmu jer mu upravo ta supstanca daje energiju koja je toliko neophodna za izgradnju mišića.

Bodybuilderi, s druge strane, uzimaju kreatin iz prilično jednostavnog razloga: količina koju ljudsko tijelo proizvodi od mesa životinjskog porijekla je toliko mala da jednostavno neće raditi brzo napumpati mišiće, za to će biti potrebne godine napornog treninga. U želji da brzo postignu rezultate, sportisti su došli do očiglednog zaključka: pored unosa proteina, pažnju treba obratiti i na kreatin, kao jedan od najvažnijih prirodnih elemenata sistema izgradnje mišića.

Očigledno, ni u kom slučaju ne biste trebali uzimati kreatin u neograničenim količinama, jer je to ispunjeno pojavom raznih vrsta problema sa probavni sustav. Stoga je neophodno pridržavati se jednog od jasno definisanih programa čiji je izbor zasnovan na individualnim ciljevima i zadacima.

Za početnike i već iskusne sportiste važno je znati sljedeće aspekte uzimanja kreatina:

• Karakteristike uzimanja kreatina prije i poslije treninga;
• Sheme prijema, izračunavanje potrebne dnevne doze;
• Upotreba proizvoda koji poboljšavaju apsorpciju kreatina.

Uzimanje kreatina prije i poslije treninga

Mnogi ljudi koji vježbaju u teretani i u isto vrijeme redovno uzimaju razne dodatke ishrani spremni su dugo davati argumente potvrđujući ispravnost uzimanja ovog ili onog lijeka neposredno prije ili neposredno nakon treninga. Postoji nekoliko mišljenja o upotrebi kreatina:

1. Prvi samouvjereno vjeruju da s obzirom da je kreatin zapravo neophodna energija, onda se mora uzeti 20-30 minuta prije treninga.
2. Drugi se poziva na važnost posjedovanja energije u tijelu za budući proces izgradnje mišića i obnavljanja mišićnih vlakana.
3. Potonje se u potpunosti slažu s obje grupe, pa radije piju kreatin i prije i nakon treninga.

Odgovor na ovo pitanje dao je Candow D.G. 2008. godine u studiji o vremenu apsorpcije kreatina i proteina u tijelu. Dakle, prema rezultatima, potrebno je uzimati kreatin nakon treninga iz dva razloga: prvo, nakon treninga i u kardio zoni i u snazi, poboljšava se protok krvi i kao rezultat toga će se transport kreatina odvijati mnogo brže; drugo, metaboličke promjene koje nastaju nakon treninga u tijelu, zajedno s efektom suplementa, imaju pozitivan učinak na ukupni skup mišićne mase i povećanje pokazatelja snage.

Važno: iako kreatin daje energiju, nije preporučljivo koristiti ga prije treninga jer može uzrokovati neravnotežu u ravnoteži vode i soli u tijelu.

Također je beskorisno uzimati kreatin prije treninga jer fizičko opterećenje koje je na tijelu tjera ga da se riješi viška vlage, a kreatin će se, budući da se ne apsorbuje, prije svega izlučiti.

Kreatinski režimi, izračunavanje dnevne doze

Trenutno postoji dosta shema uzimanja kreatina, koje se međusobno razlikuju po dnevnoj količini uzetog suplementa, njegovoj distribuciji tokom dana i mnogim drugim parametrima. Međutim, velika većina metoda ne uzima u obzir najnovija istraživanja naučnika: prema rezultatima eksperimenata provedenih na životinjama, i na ljudima, pa čak i na djeci, ljudsko tijelo može apsorbirati u prosjeku samo 50 mg supstance po kilogramu tjelesne težine sportiste dnevno.

Važno: upravo iz gore opisanog razloga uzimanje 5-7 grama kreatina za prosječnu osobu dnevno će imati potpuno isti učinak kao i uzimanje 20 grama, iz razloga što tijelo prirodno uklanja višak tvari.

Postoje dvije glavne sheme prijema: sa punjenjem i bez punjenja. Razlika između njih leži u dužini trajanja uzimanja suplementa i količini kreatina uzetog tokom dana.

Shema "punjenja" u početku je značila potrebu za uzimanjem više od 20 grama kreatina dnevno, ravnomjerno raspoređenih između svih obroka. Pojavom neospornih dokaza o uklanjanju dodatnih 15 grama kreatina iz organizma, njegov koncept se donekle promijenio: sada većina autora ove metode smatra da je potrebno:

1. Konzumirajte otprilike 1,5 grama kreatina na svaki od 4 glavna obroka (ili po gramu ako ima više užina).
2. Osim toga, popijte 0,5 grama kreatina na prazan stomak, usred dana i noću.

Ovaj pristup, prema nutricionistima, može pomoći tijelu da apsorbira malo više kreatina nego inače. Tok šeme "boot" traje 2 mjeseca, nakon čega je obavezno dati tijelu mjesec dana odmora.

Shema "bez opterećenja" koju preporučuje većina nutricionista i profesionalnih sportaša nešto je jednostavnija i, prema recenzijama na forumima bodibildera u Runetu, učinkovitija. Suština metode je prilično jednostavna: potrebno je uzeti 5 grama kreatina odmah nakon treninga, a u dane odmora - ujutro na prazan želudac. Veoma je važno kombinovati unos kreatina nakon treninga sa brzi ugljeni hidrati: banane, slatki sokovi itd.: ovo će dati još veću zalihu energije tijelu, a ono će je distribuirati na pravi način, šaljući jedan dio na mišićna vlakna, a drugi na opći oporavak.

Savjet: također možete kombinirati unos kreatina, pridržavajući se metode “bez opterećenja” sa aminokiselinama, gejnerima i proteinskim šejkovima; potrebno je unaprijed znati o mogućim kontraindikacijama.

Režim kreatina „bez opterećenja“ postao je sve rašireniji među bodibilderima, zbog čega većina sportista savjetuje da ga se pridržavaju; Metoda “boot” može dati nešto brže rezultate (jedna do dvije sedmice), za koje, međutim, ne biste trebali previše trošiti proizvod.

Upotreba proizvoda koji poboljšavaju apsorpciju kreatina

Transport kreatina do mišićnih vlakana je faza tokom koje se gubi najveći dio ovog suplementa, pa se, očito, mora konzumirati s raznim prirodnim proizvodima koji pozitivno utiču kako na apsorpciju tako i na prijenos tvari.

Najvažniji dio procesa asimilacije bilo koje tvari u tijelu je inzulin, koji doslovno tjera mišićne stanice da apsorbiraju sve što im se dostavi. Budući da je inzulin hormon, njegova proizvodnja mora biti stimulirana ulaskom u probavni sistem posebnih proizvoda koji povećavaju razinu glukoze. To uključuje:

• „Brzi“ ugljeni hidrati: med, slatko voće, sladoled, sokovi i pirinač sa krompirom;
• Proteini (drugim riječima, proteini surutke), 30-40 grama;
• Aminokiseline, 10 grama.

Trenutno je u prodaji kombinirani kreatin, koji može sadržavati ne samo gore navedene tvari, već i taurin, vitamin E i D-pinitol (biljni ekstrakt).

U zaključku, potrebno je spomenuti nekoliko savjeta koje većina fitnes trenera daje svojim štićenicima u vezi s upotrebom kreatina. Budući da je kreatin prirodan dodatak, ne bi trebao uzrokovati bol, grčeve, želučane smetnje ili druge probavne probleme. U suprotnom, vrijedi ili promijeniti vrstu uzete supstance ili je potpuno napustiti.

Istovremeno, dugotrajno uzimanje kreatina, proteina i aminokiselina se kategorički ne preporučuje, jer se tijelo može toliko naviknuti na redovan unos potrebnih supstanci da ih nakon toga neće moći samostalno reprodukovati. .

Svakodnevno se nutricionistima tokom uzimanja kreatina preporučuje da piju najmanje 2 litre vode: to pomaže da se poboljša funkcionisanje transportnog sistema organizma i dopremanje supstanci do oštećenih mišićnih vlakana.

Video: kako uzimati kreatin

Stav ljudi prema sportskoj ishrani je dvosmislen. Neko osuđuje "džokere" što koriste hemiju, ne razumiju čemu služe kreatin, aminokiseline ili proteini. Drugi, naprotiv, odobravaju i čak koriste sebe, iako bodibilding nije njihov. profesionalna aktivnost. A sve zato što postoji mišljenje o šteti koju ti aditivi nanose tijelu. Strašni mitovi o uništenoj jetri, muškoj impotenciji i samo naglašavaju nerazvijenost sportske kulture među ljudima.

Zašto koristiti sportsku ishranu? Savjeti iskusnih bodibildera i profesionalnih trenera sugeriraju da vam uz pravilnu kombinaciju suplemenata oni pomažu da brže postignete svoje ciljeve: smršavite, tijelom rasterete, povećate mišićnu masu, povećate izdržljivost i energiju tokom treninga.

Šta je kreatin

Jedna od komponenti sportske ishrane je kreatin. To je organska kiselina koja se nezavisno sintetizira iz aminokiselina kao što su glicin, arginin i metionin. U ljudskom tijelu, odnosno u mišićima, sadržano je 95% ukupne zalihe kreatina. Ako na javnom jeziku objasnite čemu služi kreatin, onda je njegov glavni zadatak da poveća izdržljivost, potakne izgradnju mišića i pruži tijelu olakšanje.

Princip djelovanja kreatina

Tokom intenzivnog treninga, prirodna zaliha kreatina se brzo iscrpljuje. Za prosječnu osobu ova potrošnja iznosi 2 grama. Shodno tome, at fizička aktivnost tijelu je potrebna mnogo veća količina ove kiseline. Tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati potrebnu zapreminu, pa je dopuna izvana odlična alternativa i nezamjenjiv alat za povećanje

Kome je potreban kreatin i zašto?

Uopšteno govoreći, keratin je neophodan svima koji sebi postavljaju ciljeve: poboljšati anaerobne performanse, povećati snagu i izdržljivost tokom treninga. Glavni pokazatelji za uzimanje ovog lijeka su:

• povećanje snage;
• povećanje mišićne i anaerobne izdržljivosti;
• izgradnja "suhe" mišićne mase;
• pružajući olakšanje telu.

Kreatin također potiče sagorijevanje masti povećavajući fizičku aktivnost i produžavajući vrijeme provedeno u teretani. Prema studijama, kreatin je apsolutno bezbedan za žensko tijelo i nema kontraindikacija. Ali za adolescente je bolje uzeti ovaj lijek nakon diplomiranja (oko 16-17 godina).

Pravila za uzimanje kreatina

Postoje koncepti kao što su "faza učitavanja" i "faza podrške". Prva faza je četverostruki unos kreatina ukupne težine 10-20 grama tokom 7-10 dana. Nakon toga slijedi druga faza, tokom koje se unos kreatina smanjuje na 5-10 grama 2-3 puta dnevno. U principu, faza učitavanja nije obavezna, doprinosi bržem rezultatu, ali i bez nje pozitivnu dinamiku ćete vidjeti tek kasnije. Kreatin trebate piti sa čistom vodom ili sokom u proračunu od 150-200 ml. za 5 gr. lijek. Takođe je potrebno pratiti pravilan ciklus uzimanja: kreatin se koristi 35-40 dana, a zatim se smenjuje sa 30-dnevnim odmorom. Ne preporučuje se uzimanje suplementa duže od 2 uzastopna mjeseca.

Sigurnost kreatina

Dakle, zašto vam je potreban kreatin u sportu, shvatili smo. Hajde sada da pričamo o drugoj strani medalje. Kao što je spomenuto, većina ljudi koji se lično nisu susreli sa sportskom ishranom govore o njenoj štetnosti i beskorisnosti. Kreatin je do danas najviše proučavan sportski dodatak. Nema nuspojava, što su dokazali naučnici koji su u studijama koristili neprihvatljivu dozu (25! grama) kreatina. Jedina negativna pojava pri prvoj upotrebi može biti frustracija i zadržavanje tekućine u tijelu. To se dešava samo tokom faze punjenja, odnosno u roku od 2-5 dana.

Vrijeme je za trening

Ako ste raspoloženi za časove u teretani, čak i ako ne profesionalno, već za sebe, razmislite o mogućnostima kompleksa sportske prehrane. Nakon što treneru objasnite svrhu vašeg posjeta teretani, pitajte za savjet: gdje kupiti sportsku prehranu, šta tačno trebate uzeti i kako. Pored sportskih suplemenata, konsultujte se o dnevnoj ishrani i kompleksu vežbanja, te balansu vode i soli.

Kreatin monohidrat je jedna od najpopularnijih sportskih ishrana za rast mišića. Redovna upotreba ovog dodatka povećava snagu sportista i pomaže im da dobiju na težini i brže izgrade. mišićna masa- uključujući i činjenicu da uzimanje kreatina uzrokuje zadržavanje tekućine u mišićima, od čega oni postaju vizualno obimniji.

Iako je sportistima potreban kreatin da bi povećali svoje performanse (1), ovaj dodatak se ne odnosi na anabolički steroidi ili na druge vrste dopinga i zvanično je dozvoljen od strane svih sportskih organizacija. Osim toga, brojne Naučno istraživanje potvrđuju prednosti i potpunu sigurnost redovnog uzimanja kreatin monohidrata.

Šta radi kreatin i kako djeluje?

Glavna funkcija kreatina je da tijelu obezbijedi energiju tokom aktivnog fizičkog napora. U suštini, trening snage prvo koristi energiju kreatina, a zatim i drugih nutrijenata. Međutim, učinak kreatin monohidrata se javlja postepeno i samo uz redovnu upotrebu, jer se prvo mora akumulirati u mišićima i drugim tkivima tijela.

Između ostalog, uzimanje kreatin monohidrata potrebno je za neutralizaciju kiselina koje nastaju tokom fizičkog napora, što je i primjetno. Osim toga, mišići iz kreatina postaju voluminozniji, jer povećava količinu tečnosti pohranjene u sarkoplazmi. Ukupno povećanje težine uz redovnu upotrebu kreatina može biti i do 3-5 kg.

Efekti uzimanja kreatina

Glavni efekat uzimanja kreatin monohidrata je da, zbog efikasnijeg rada energetskih rezervi, omogućava sportistima da koriste veću radnu težinu u vežbama, što značajno povećava snagu. Osim toga, prilikom uzimanja kreatina mišića povećava se u veličini zbog dodatne privlačnosti u 4) .

Takođe, kao što smo već spomenuli, suplementacija kreatin monohidratom može povećati nivo testosterona kod muškaraca - naučne studije pokazuju povećanje nivoa testosterona za 20-25% tokom prvih 10 nedelja nakon što sportisti počnu da uzimaju kreatin (4) . Ova činjenica ima pozitivan učinak kako na povećanje pokazatelja snage, tako i na brzinu povećanja tjelesne težine i mišićne mase.

Dnevna potreba za kreatinom

Tijelo sportiste od 70 kg ima otprilike 110-130 g kreatina (2), od čega je većina pohranjena u mišićima. Pošto je kreatin pohranjen u mišićima, da biste ga nadoknadili, morate ili piti specijalni aditivi, ili jedite životinjsko meso (posebno napominjemo da nema kreatina u biljkama i žitaricama). Istovremeno, tijelo prosječnog sportiste troši oko 2-4 g kreatina dnevno (5) .

Poređenja radi, ova količina kreatina se nalazi u 200-300 g goveđeg filea ili drugog crvenog mesa. Također je važno shvatiti da samo aktivni mesojedi unose dovoljno kreatina hranom. Za sve ostale sportiste posebno se preporučuje dnevni unos kreatin monohidrata u vidu sportske prehrane.

Koliko košta dobar kreatin?

Uprkos činjenici da je cijena "naprednih" tipova kreatina nekoliko puta veća od cijene običnog kreatin monohidrata, njihova konačna efikasnost je približno ista. Jedina uočljiva korist od uzimanja Kre-Alkalyn-a može biti smanjenje oticanja abdomena, nadimanja i nelagodnost u stomaku alergijska reakcija na kreatin monohidrat kod nekih ljudi.

Imajte na umu da se isti kreatin monohidrat sa dodatkom B vitamina i niza mikrominerala krije pod „kreatin sa transportnim sistemom“. Mora se shvatiti da povećana brzina asimilacije ne igra nikakve dodatne prednosti - kreatin nikada ne djeluje trenutno, njegov učinak se javlja tek postepeno i uz redovnu upotrebu.

Šta je i kako ih pravilno uzimati za rast mišića i brži oporavak?

Kako pravilno uzimati kreatin?

Dugo se vjerovalo da je ispravno početi uzimati sportsku ishranu sa kreatinom od "faze punjenja" - do upotrebe 25 g kreatin monohidrata dnevno. Međutim, naučne studije su pokazale da ovaj režim ne nudi nikakve prednosti u odnosu na uzimanje manjih doza – kao što smo već napomenuli, kreatin uvijek počinje djelovati tek nakon jedne do dvije sedmice.

Trenutno, sportski nutricionisti smatraju da sportisti treba da piju 2-4 grama kreatin monohidrata dnevno (1) . Kreatin se najbolje apsorbuje tokom perioda unosa ugljenih hidrata, a uzimanje 2-4 g kreatin monohidrata odmah nakon treninga biće idealno. U isto vrijeme, kreatin može koristiti mišićima bez uzimanja s ugljikohidratima.

Kreatin: nedostaci i moguća šteta

Kreatin monohidrat je najistraženiji sportski dodatak do sada. Brojni eksperimenti i naučne studije nisu otkrili nikakve nuspojave kreatina za zdrava osoba(četiri) . Redovnu upotrebu doza do 3 g kreatina dnevno liječnici svrstavaju u kategoriju „minimalnog rizika od nuspojava po zdravlje“ (5) .

Unatoč sigurnosti dodatka, ljudi pate od hronične bolesti(prvenstveno astme i raznih alergija na hranu - uključujući i alergije na i), kao i trudnicama i osobama koje su bile podvrgnute većim operacijama, preporučljivo je da se konsultuju sa lekarom pre početka uzimanja kreatina.

***

Kreatin monohidrat je sportski dodatak koji je potreban za povećanje snage, povećanje tjelesne težine i volumena mišića. Za najbolje rezultate preporučuje se stalni dnevni unos od 2-4 g kreatina, po mogućnosti nakon treninga snage i kao dio ugljikohidratno-proteinskog šejka (iako se kreatin može konzumirati i u drugim trenucima).

Naučni izvori:

1. Kreatin, članak na Examine.com,
2. Sadržaj kreatina kao indeks kvaliteta mesnih proizvoda,
3. Buford TW, et al. Stalak Međunarodnog društva za sportsku ishranu: suplementacija kreatinom i vježbanje,
4. Učinak suplemenata kreatina i beta-alanina na performanse i endokrine reakcije kod sportaša snage/snage,
5. Naučno mišljenje o potkrepljenosti zdravstvenih tvrdnji vezanih za kreatin i povećanje fizičkih performansi tokom kratkotrajnih, visokog intenziteta, ponovljenih vežbi,