Daska za prste u obliku slova T vlastitim rukama. Vježba povlačenja T-traka: tehnika, hvatovi, greške. Tehnika vježbanja

Savijeni T-bar s pravom je prepoznat kao jedna od najboljih osnovnih vježbi za kvalitetan rad na latissimus dorsi. Ova vrsta mrtvog dizanja je prilično svestrana, pa je stoga pogodna i za početnike i za iskusnije sportiste.

Mišići koji učestvuju u vježbi:

• Trapezni mišići (srednji, donji)
• Romboidni mišići
• Latissimus dorsi
• veliki i mali mišići
• infraspinatus mišića
• stražnji deltoidi
• Brachialis, brachiradialis
• Veliki prsnog mišića
  
• Biceps
• Triceps
  

Prednosti:

• Razvoj vučne sile i mišićna masa leđnih mišića
  
• Zadebljanje mišića
  
• Kvalitetna studija sredine leđa
  
• Korekcija mišićne asimetrije
  
• Može se raditi za probleme donjeg dijela leđa
  

Tehnika vježbe:

Obuka:

Prije početka vježbe opremite simulator potrebnom težinom. Nakon toga zauzmite ispravan položaj, koji se nalazi na vrhu, dok vam grudi trebaju biti čvrsto pritisnuti na simulator. Uhvatite ručke i skinite šipku sa nosača, držeći je na udaljenosti od ruke.

Performanse:

Udahnite, a dok izdišete, počnite povlačiti ručke prema grudima, dok spajate lopatice. Nakon dostizanja gornje tačke, napravite kratku pauzu od 1 sekunde. Udahnite i vratite šipku u prvobitni položaj. Ponovite navedeni broj puta.

Alternativne vježbe:

Pored klasične verzije, postoje i alternativne vježbe:

• Povlačenje dvije bučice na klupi pod uglom prema gore

• Pokušajte da ne otkinete grudi od platforme za podršku simulatora tokom vježbe.
  
• Ne pravite nikakve pokrete nogama
  
• Skupite lopatice i stisnite leđa na najvišoj tački
  
• Prilikom izvođenja pokreta ruke treba da budu blizu tijela.
  
• Ne spuštajte glavu previše
  
• Gledaj naprijed
• Ne jurite velike težine - to će vas komprimirati prsa i otežavaju disanje, čemu dodatna nelagoda?
  
• Broj serija 3 - 5, ponavljanja 8 - 12
  

Mnoga istraživanja iz oblasti bodibildinga ukazuju da je ova vežba u TOP - 5 od najviše najbolje vežbe za razvoj leđa. Ako uzmemo u obzir druge vježbe, onda se prednost može sigurno dati nagnutom redu.

Dobar dan, sretan sat, drago mi je da vas vidim sa nama! Srijeda je dan tehničke napomene o projektu, a danas ćemo govoriti o takvoj vježbi za pumpanje mišićne mase leđa kao što je T-bar red. Nakon čitanja, analizirat ćemo zašto se to isplati učiniti, kako to učiniti ispravno i koje greške treba izbjegavati. Općenito, smirite se, draga moja, ugodnije čekamo članak u najboljim tradicijama ovog žanra.

Dakle, ako su svi spremni, počnimo.

Vježba za veslanje na T-baru: šta, zašto i zašto

Kao što se sećate, u ovoj prethodnoj belešci sam rekao da je moja teretana zatvorena zbog letnjih popravki. Dakle, u vezi s tim, odlučio sam da posjetim kamp konkurentske kompanije, tj. u drugi zamah. Došao sam, počeo trenirati, i nakon treninga sam odmah potrčao da napišem ovaj članak - T-reef potisak. A stvar je u tome da sam u dvorani bio jednostavno zapanjen kako su neki ljudi izveli ovu vježbu. Svi znamo (ili pogodi) da je dizajniran da radi na sredini leđa. Pokret se mora izvesti spajanjem lopatica i premještanjem tereta u ovu ciljnu zonu. U opcijama izvana, vidio sam dovoljno takvih da se jednostavno začudi. Ljudi su puni 60-80 kg po projektilu i stenjali su jednom rukom vukli, neko im je spojio ramena, zaokružio leđa, generalno, ipak je to bio spektakl :).

I u redu je ako je bilo grešaka 1-2 od 10 ljudi, ali statistika je stigla 5-6 , a to je već ozbiljan nagoveštaj potpunog nedostatka menadžerske kontrole trenera. Kako mi je nekoliko čitalaca nedavno pisalo: Došao sam, platio, a nisu mi ni platili i 5 minuta, tretiran kao kesa novca. Pa dobro, danas ne pričamo o ovome, već o konkretnoj vježbi.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Zašto je red T-traka važan?

Ako kroz oči čovjeka izgleda kao pješčani sat i kruška, zatim muška široka leđa kupastog oblika u obliku slova V i uskog struka. Da bi se postigle takve proporcije, potrebne su odgovarajuće naglašene vježbe. A bučice, utege, T-bar su jedan od njih. Pored debljanja leđnih mišića, poboljšava se i držanje sportiste i smanjuje se rizik od povrede ove mišićne jedinice. Također, T-traction omogućava korištenje manjih, dubljih područja leđa koja se ne mogu "zakačiti" kada radite sa klasicima žanra - ili. Kao rezultat toga, leđa su detaljnija i duboka.

Prednosti vježbanja

T-trakcija vam omogućava da:

• koristite neutralni hvat (kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Sa biomehaničke tačke gledišta, ovo je jača pozicija za povlačenje, a mišići leđa se mogu više opteretiti;
• efikasno ocrtajte konturu srednjeg područja trapeza i naglasite "male stvari" mišića leđa;
• angažuje mnogo mišićne mase. Iako je vježba izolirana, međutim, osim sredine leđa, opterećenje prima i njeno dno, a dobro su stimulirani i trbušni mišići.

Mišićni atlas

U radu učestvuju latissimus dorsi, trapezijum, romboidni, veliki okrugli, stražnji delti i bicepsi. Što se tiče samog potiska T šipke, mišićne mase koje su uključene u rad izgledaju ovako.

T-Bar Red: Mehanika izvršenja

Malo početnika (i ne samo) zna da je glavna tajna masivnih leđa njihovo volumetrijsko opterećenje i rad s ekstremnim težinama. Šta skrivati, i sam sam ponekad hladnokrvno tretirao pumpanje leđa, međutim, ovo je velika mišićna grupa koja zahtijeva ili dodijeliti joj potpuno poseban dan ili raditi u 3 osnovne vježbe sa utezima (bučice, šipka). Da biste radili s ograničenim utezima, prvo morate savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja. Korak po korak to izgleda ovako.

Korak 1.

Pristupite T-bar simulatoru. Na slobodni kraj nanižite palačinke. Ustanite tako da vam on bude između nogu. Uhvatite ručke (hvat malo širi od ramena), postavite stopala čvrsto na podnožje, lagano savijte koljena, držite leđa uspravno, gledajte naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak #2.

Dok izdišete (napor), počnite povlačiti T-šinu prema sebi. Na krajnjoj tački putanje, stisnite mišiće leđa, povlačeći lopatice zajedno. Udišući, polako vratite težinu u prvobitni položaj, sprečavajući da dodirne platformu simulatora.

Korak #3.

Dovršite propisani broj ponavljanja.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.

Dinamički, red T-bara neutralnog prianjanja je…

Naravno, ni jedna vježba ne može bez svojih suptilnosti, one su također prisutne T-rod. pa zapamti:

• u odnosu na projektil, tijelo mora biti pod uglom 45 stepeni;
• na krajnjoj tački, šipka bi trebala praktično dodirnuti grudi;
• kontrolirajte težinu kroz cijeli raspon pokreta, vozite je glatko;
• izvoditi pokret kontinuirano kroz cijelu putanju kretanja, bez ikakvih zastoja i pauza;
• dlanovi okrenuti prema vama omogućit će vam podizanje veće težine;
• u gornjem dijelu putanje, stisnite lopatice i držite ih u tom položaju za 2 računi;
• nanizati palačinke manjeg prečnika na vratu, tako da će amplituda pokreta biti veća;
• radite vježbu ispred ogledala kako biste pratili tehniku;
• izvodite pokret zbog smanjenja lopatica, a ne potiska bicepsom;
• dok vučete, držite ruke što bliže tijelu;
• na početku vježbe važno je pravilno izbalansirati stav kako vas težina ne bi povukla naprijed pri dizanju, pa odaberite adekvatnu težinu i potražite stabilan položaj;
• kada postignete neuspjeh u posljednjoj seriji, smanjite težinu za 20-30% i uradite onoliko ponavljanja koliko možete.

T-Bar Red: Varijacije

Postoje različite vrste povlačenja T-šipa, a posebno se mogu razlikovati tri glavna:

br. 1. Trakcijski naslon sa pritisnutim grudima

Vježba s naglaskom na simulatoru rasterećuje donji dio leđa i čini vježbu manje traumatičnom. Prilikom izvođenja, pazite da se grudi “otisnu” na oslonac težinom tereta.

br. 2. Povucite jedan kraj

Nemaju sve teretane mašinu za povlačenje sa T-šipom. U tom slučaju morate uzeti običnu šipku, zabiti jedan kraj u kut i popraviti ga. (da se ne pomjera), i objesite tegove na drugu. Stavite ruke što bliže tanjirima s palačinkama i počnite izvoditi potisak u prsa. Da biste povećali amplitudu, možete koristiti korak platforme.

Broj 3. Povucite neutralnim hvatom

U ovoj varijanti koristite uže, paralelne jedna s drugom ručke na simulatoru. Istovremeno, dlanovi gledaju jedni druge, tehnika izvođenja se ne mijenja.

Pa, možda, i sve o čemu bih želio izvijestiti, ostaje da sumiramo svu ovu boltologiju i da se pozdravimo.

Pogovor

Tehnička napomena Red T-bara je došao do kraja. Sada znate koje su najefikasnije vježbe za leđa i možete ih početi graditi.

To je sve, vidimo se drugovi, drago mi je bilo da vidim i cujem sve u zdravlju, sretno u sali!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Šta će biti potrebno

Savijeni red T-traka je prilično efektivna vežba za razvoj leđnih mišića. Zaljubljenici u crossfit, fitnes i bodibilding često ga koriste umjesto veslanja sa šipkom ili bučicama, a za to postoje razlozi: smanjeno je aksijalno opterećenje kralježnice i lakše se koncentrirati na rad latissimus dorsi.

Ovisno o položaju tijela, projektil možete povući na prsa ili na pojas. Opterećenje od ovoga se također mijenja. Možete ga fokusirati i na gornji dio leđa i na donji dio latissimus dorsi. Također je vrijedno napomenuti da, prije svega, ova vježba, kao i druga horizontalna vuča, razvija debljinu leđa, a ne njegovu širinu. Da bi vaša leđa bila šira, potrebno je više pažnje posvetiti izvođenju vertikalnih povlačenja, na primjer, zgibova i redova gornjeg bloka sa širokim hvatom.

U ovom članku ćemo vam reći kako pravilno izvoditi savijene T-barove i koje su prednosti ove vježbe.

Prednosti vježbanja

Glavna prednost vesla sa T-trakom ili savijenog utega je da vam leđa jačaju. To je temelj svakog sporta snage. Bez jakog gornjeg dijela leđa neće biti teških čučnjeva, potisaka na klupi i mrtvog dizanja i drugih osnovnih pokreta. Leđa postaju ne samo jača, već i veća. Napomena za muškarce: prema statistikama, većina žena prije svega bilježi dobro razvijene mišiće leđa, za njih to služi kao svojevrsni pokazatelj privlačnosti.

Također, uz njegovu pomoć, razrađuje se ogroman broj malih mišića stabilizatora. Položaj nagiba nije sasvim stabilan i moramo koristiti sve moguće grupe mišića kako bismo održali ravnotežu. Neće ih biti moguće "zakačiti" drugim vježbama.

Drška na većini T-maglova je dizajnirana na način da možete koristiti bilo koji hvat: širok, uski, srednji, ravna, obrnuto, paralelno...

Ovo vam daje priliku da radite na različitim mišićnim vlaknima i različitim oblastima nazad sa jednom vežbom. Dovoljno je promijeniti položaj ruku u svakom pristupu.

Kontraindikacije za implementaciju

Ova vježba nije lišena aksijalnog opterećenja kralježnice, stoga je u prisustvu hernija, izbočina ili degenerativnih promjena na kralježnici strogo zabranjeno izvođenje. Alternativa se sama po sebi nameće: povlačenje T-šine sa naglaskom na klupi. U ovoj vježbi aksijalno opterećenje je svedeno na minimum. Osim toga, kretanje duž određene amplitude praktički vam ne daje priliku da koristite varanje, stoga nećete preopteretiti ekstenzore kralježnice.

Ako u vašem teretana ne postoji takav simulator, koristite običnu klupu, postavite nagib na 30-45 stepeni i na njemu izvodite nizove sa utegom ili bučicama do pojasa. Pokret će biti gotovo potpuno izoliran, a latissimus dorsi će raditi na potpuno drugačiji način. Druga opcija je horizontalna vuča u simulatorima poluga ili bloka s malim radnim težinama. Takvo opterećenje će biti sasvim dovoljno da leđa postanu obimnija i jača.

Koji mišići rade?

Dinamičko opterećenje pada na latissimus dorsi, male i više okrugle i romboidne mišiće leđa.

Trapezni mišići, stražnje delte i tricepsi rade nešto manje. Stabilizatori su ekstenzori kičme, glutealnih mišića, tetive koljena i kvadricepse.




T-Bar Row tehnika

U horizontalnim potezima, rezultat u potpunosti ovisi o poštivanju ispravne tehnike. Mnogi neiskusni sportisti, koji imaju više entuzijazma nego razumijevanja trenažnog procesa, u žaru trenutka počinju raditi s ogromnim utezima u takvim vježbama, ali to ne dovodi do nikakvog rezultata. To često dovodi do ozljeda. Stoga, prije svega, morate postaviti ispravnu tehniku ​​za izvođenje vježbe. Da biste to učinili, pažljivo pročitajte ovaj odjeljak ili kontaktirajte kvalifikovanog ličnog trenera.

Definicija opterećenja

Prvo morate odlučiti koji dio leđa ćete trenirati. Da biste naglasili opterećenje na gornjem dijelu leđa (mali i veliki okrugli, romboidni mišići i stražnje delte), morate napraviti povlačenje T-trake na prsa. Povlačenje T šipke za pojas treba učiniti kako bi se više opteretio donji dio latissimus dorsi. Shodno tome, i vaš će se položaj promijeniti. Ako želite da se povučete do pojasa, morate stajati što bliže vratu, ako do grudi - malo dalje.

Sljedeća ključna tačka je hvat. Što je hvat širi, to će jače raditi veliki i mali okrugli mišići. Uzak i paralelan hvat će više zahvatiti latissimus dorsi. Obrnuti hvat će više opteretiti donji dio najširih, ali će se i bicepsi snažno uključiti u rad. Za rad samo s leđima, bez povezivanja dodatnih mišićnih grupa, koristite trake za zglobove. Ni u kom slučaju ne smijete okretati zapešća prema sebi kada držite ručke T šipke. Ovo će stvoriti preveliku napetost u podlakticama i bicepsima, odmah povećavajući rizik od istezanja mišića.

Početna pozicija

Zauzmite ispravnu početnu poziciju. Nagib u horizontalnim redovima je ključan.Što je manji ugao, više će se opterećenje pomjeriti na donji dio lat. Ako je ugao bliži pravoj liniji, onda cijeli gornji dio nazad. Ovo također mijenja amplitudu. Što je ugao veći, to je amplituda kraća. U svakom slučaju, morate održavati prirodni luk u donjem dijelu leđa i držati leđa uspravno. Zaključajte u ovom položaju.

Mnogi koriste atletski pojas dok radite ovu vježbu. Mora se shvatiti da nam je prilikom povlačenja T-maga potreban stabiliziran položaj tijela, leđa ne bi trebala biti zaobljena ni u jednoj tački amplitude. Sa pojasom to može biti teško. Koristite ga samo kada radite sa velikim utezima, ali ga nemojte previše zatezati, ne bi trebalo da vas sprečava da pravilno dišete i držite leđa uspravno.

Takođe morate da držite kolena blago savijena, to će skinuti opterećenje sa lako povrijeđenih tetiva koljena.




Izvođenje vježbe

1. Počnite lagano povlačiti ručke prema sebi. Da biste više angažovali mišiće leđa, skupite lopatice i držite ruke uz tijelo. Ako raširite laktove u stranu, stražnje delte će početi jače raditi. Vježbu izvodite u punoj amplitudi, nastavite s podizanjem težine dok se lopatice potpuno ne smanje i dok se latissimus dorsi mišići ne stežu. Sve se to radi na izdisaju. U gornjoj tački zastanite na sekundu i stisnite mišiće leđa što je više moguće. Važno je u ovom trenutku ne naprezati bicepse, inače će tijekom negativne faze pokreta cijelo opterećenje ići na njih. Ne mijenjajte položaj vrata i glave tokom podizanja T-šine, stvoriće se preveliko aksijalno opterećenje na vratnoj kičmi, a moguće je i uklještenje živca.
2. Zatim polako spustite T-šinu dok udišete. Negativna faza bi trebala biti oko dva puta sporija od pozitivne faze. Važno je da u ovom trenutku ne zaokružujete torakalni deo kičme i da ne menjate položaj tela. U donjoj tački zadržite sekundu da istegnete latissimus dorsi i ponovite sve od samog početka.
3. Ako u ovoj vježbi radite sa pristojnim težinama, onda je u posljednja dva ili tri ponavljanja prihvatljivo malo varanja. Pomozite sebi nogama da postavite zamah, to će smanjiti pritisak na mišiće leđa, ali povećati intenzitet treninga.

T-bar red je dizajniran za rad velikih mišića leđa. Pokret je po mehanici sličan povlačenju utege na pojas, međutim, ovdje je ispravnost vježbe nešto lakše kontrolirati. Zahvaljujući tome, sportista može da radi sa značajnijim težinama, izbegavajući rizik od povrede. Povlačenje T poluge je nezahtjevno za opremu. Može se raditi i na posebnom simulatoru i sa običnom šipkom.

Glavno opterećenje tokom kretanja pada na latissimus dorsi. Rade trapezius, veliki okrugli, romboidni mišići, ekstenzori kičme i stražnje delte. Trakcija savršeno obrađuje područje između lopatica. Dodatno su uključeni bicepsi, a statičko opterećenje ide na presu, mišiće podlaktica i kukova.

Raspodjela opterećenja tokom vježbanja.

Savijeni red T-šipa razvija nekoliko velikih mišićnih grupa odjednom. To vam omogućava da dobijete dobar teret i formirate lijepa i široka leđa.

Pravilno izvođenje

Može se izvoditi i na posebnom simulatoru i uz pomoć konvencionalne šipke, s palačinkama uklonjenim s jednog kraja.

Traction trenažeri su razne vrste. Neki od njih vam omogućavaju da vježbu izvodite ležeći. Prednost ove izvedbe je u tome što se s nogu uklanja statičko opterećenje. Ali postoji i značajan nedostatak - ležeći je nemoguće postići otklon u donjem dijelu leđa, zbog čega se postiže maksimalna kontrakcija latissimus dorsi mišića.

Postoje i mašine na kojima stojite nogama na posebnoj platformi i povlačite šipku sa pričvršćenom ručkom. Takav simulator je vrlo dobar, glavna stvar je zauzeti udoban položaj u njemu, u skladu s vašom visinom i stupnjem fleksibilnosti.

Postoje simulatori sa naglaskom na prsa, ručke za različite hvatove i druga oprema. Princip rada mišića svuda je isti. Da biste razumjeli tehniku, razmotrite najjednostavniju opciju - s konvencionalnom šipkom. Shvativši mehaniku kretanja s utegom, snalaženje sa simulatorom bit će lako kao ljuštenje krušaka.

Tehnika izvođenja vuče sa utegom sa posebnim ručkama.

Dakle, za početak, zauzmite svoju početnu poziciju:

1. Postavite potreban broj palačinki na jedan kraj šipke. Oslonite drugi kraj u kut ili zamolite partnera da ga popravi nogom. Ako postoji posebna ručka, pričvrstite je na vrat bliže palačinkama. Ako ne, nije strašno - vrat se uzima objema rukama u blizini palačinki. Jedna četkica je postavljena ispred, druga iza. Nakon pristupa, promijenite ruke. Ili, možete staviti prste jedne ruke na vrh.
2. Postavite šipku između nogu, savijte se sa ravnim leđima, savijajući koljena. Uhvatite šipku što je moguće čvršće, zategnite presu. Podignite tijelo tako da otkinete palačinke od poda. Pokret treba izvoditi zbog mišića leđa. Potrebna su savijena koljena kako biste mogli zadržati otklon u donjem dijelu leđa. Zbog nogu, šipku ne treba podizati.

Performanse povlačenja:

1. Na izdisaj, zbog rada leđnih mišića, povucite šipku prema sebi. Laktovi se približavaju tijelu. Zadržite sekundu u gornjoj tački, spajajući lopatice i postižući vrhunsku kontrakciju mišića.
2. Dok udišete, polako spustite uteg u prvobitni položaj, dok treba da osjetite istezanje mišića leđa. Laktovi na dnu se ne savijaju u potpunosti, palačinke ostaju na težini.

U nedostatku ručki, vrat se može držati rukom.

Izvedite opisani pokret 8-12 puta. Odmorite se 1 minut i uradite još 1-2 serije. Mrtvo dizanje je osnovna vježba i treba je raditi na početku treninga.

Bilo da vučete mašinu ili koristite posebnu ručku, širina ručke koju koristite je od neke važnosti. Što je hvat uži, to je veća amplituda pokreta, ali su bicepsi jači uključeni u rad. Što je hvat širi, to je manje mišića ruku uključeno, ali je opseg pokreta smanjen. Preporučuje se izmjenjivanje hvata tokom složenog treninga leđa.

Kako biste bili sigurni da je povlačenje T-mapa apsolutno sigurno i što je moguće efikasnije, pogledajte ove savjete:

• Ne započinjite trening sa prevelikom težinom. Mnogi sportisti se ozlijede zbog činjenice da biraju preveliku težinu.
• Pazite da se pokret šipke izvodi zbog rada mišića leđa, a ne uz pomoć bicepsa. Tokom treninga, mentalno zamislite kako se mišići leđa napinju u gornjoj tački, a kako se istežu na dnu.
• U donjoj tački ne savijajte laktove do kraja.
• Pokret treba izvoditi u nagibu, ali sa savršeno ravnim leđima i prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa. Iskrivljena leđa tokom trakcije mogu dovesti do ozbiljnih povreda donjeg dela kičme. Da biste zauzeli ispravan položaj, vratite karlicu unazad, zategnite trbušne mišiće i savijte koljena.
• Držite laktove što bliže tijelu, tako ćete lakše kontrolirati pokrete ruku.
• Držite se određenog tempa: polako spuštajte šipku i brzo je podižite. Izbjegavajte trzaje, svi vaši pokreti trebaju imati istu amplitudu i biti glatki.
• Pratite usklađenost s tehnologijom. Ako ste umorni, zaustavite se, napravite pauzu i nastavite pristup.

Red T-šine bit će lakši za izvođenje ako uzmete ploče manjeg promjera. Velike ploče ne samo da smanjuju opseg pokreta, ometajući vas, već vam ne dozvoljavaju da udobno uhvatite uteg. Ako je moguće, koristite male, ali teške palačinke. Što se tiče praktičnosti, bolje je objesiti nekoliko malih palačinki nego jednu zdravu.

Savijeni T-Bar redovi su odlični osnovna vježba za pumpanje leđnih mišića. Zbog činjenice da za vuču nije potrebna sofisticirana oprema i ozbiljan fizički trening, popularan je među sportašima različitih nivoa. Savladajte ispravnu tehniku ​​za ovu vježbu i uživajte u odličnim rezultatima!

U sportovima snage, veslanje sa T šipkom je steklo reputaciju jedne od najboljih vježbi za leđa. Omogućava vam rad s velikim utezima, savršeno razvija širinu i debljinu leđa, i što je najvažnije, sigurniji je od drugih pokreta. Ipak, vuča je vrlo važna za pravilno izvođenje, inače će se njegova učinkovitost značajno smanjiti, a rizik od ozljeda će se, naprotiv, povećati. U ovom ćemo članku detaljno proučiti sve nijanse vuče, važne karakteristike i ispravnu tehniku ​​izvođenja, čije će poštivanje omogućiti da izvučete maksimalnu korist od vuče.

Efikasnost i prednosti povlačenja t poluge

Prva stvar koju treba početi je da je T-bar red jedan od najprirodnijih pokreta u smislu anatomije. Prisutan je u životima većine ljudi i zahvaljujući redovnom treningu leđa neće biti podložna povredama (protruzije, hernije, iskakanje diskova itd.). Također, ova vježba je jedan od glavnih elemenata stvaranja estetske figure u obliku slova V, koja je danas cijenjena ne samo među muškarcima, već i među ženama. Trakcija igra posebno važnu ulogu za početnike. Vježba vam omogućava brz napredak u mišićnoj masi i povećanje snage u svim vučnim pokretima. Glavni problem je u tome što savijene t-bar redove aktivno izbjegavaju ne samo početnici, već i napredni sportaši. Ponekad je problem nedostatak odgovarajućeg simulatora, iako je najčešće razlog pogrešno osmišljen program treninga. Mrtvo dizanje za većinu profesionalaca jedna je od osnovnih vježbi koja može pružiti sljedeće prednosti:

• osnovni pokret koji uključuje veliki broj mišićna vlakna(što znači da razvija mišiće cijelog tijela, a ne samo radne grupe);
• idealno za povećanje mišićne mase i snage leđa;
• radi gotovo cijele stražnje i stražnje delte;
• omogućava vam da istaknete svaki mišić leđa i ocrtate razdvajanje;
• značajno poboljšava držanje;
• minimalna trauma i bez efekta kompresije na kralježnicu.

Važno je zapamtiti da će sve ove prednosti biti ostvarene samo ako se poštuje ispravna tehnika. Inače, bolje je raditi jednostavniju vježbu, kao što je povlačenje poluge, u kojoj je tijelo već fiksirano i vrlo je teško napraviti tehničke greške.

Ako procjenjujete pokret prema tome koji mišići rade kada se izvodi, tada će se korištenje t-bara istaknuti u pozadini drugih vježbi na leđima. Ona koristi:

• latissimus dorsi (glavno opterećenje);
• trapez;
• stražnje delte;
• mali deo leđa.

Također, ruke i press djelomično preuzimaju opterećenje, ali glavni zadatak u ovladavanju tehnikom je što je moguće više isključiti bicepse iz rada. Što sportista to bolje savlada, to će povlačenje biti efikasnije.

Tehnika i karakteristike vuče

Postoje dvije glavne vrste vuče: u simulatoru i korištenjem obične utege. U prvom slučaju sve je jednostavno, fiksirate tijelo uz pomoć simulatora (ako ima jastuk za prsa) ili jednostavno skinete teret sa postolja i izvedete vježbu. U drugom slučaju (ako nema simulatora), morat ćete napraviti potisak t-bara s naglaskom na zid. Ova opcija nije ništa lošija, a ponekad čak i bolja od one za obuku. Omogućava vam bolju kontrolu težine, i izbjegavanje jednog od glavnih nedostataka simulatora - rukohvata. Istraživanja su pokazala da sportisti mogu preuzeti najveću težinu u vježbi samo neutralnim uskim hvatom. Odnosno, ovo je prirodni hvat kojim možete uzeti uteg. Prisutnost ručki, s jedne strane, može poslužiti kao plus, na primjer, mijenjanje neutralnog gripa u ravni (dlanovi okrenuti prema vama), ali u ovom slučaju bi bilo bolje povući šipku u nagibu do pojas. Ovo je potpuno drugačija vježba koju je najbolje raditi širokim hvatom.
Ispravna tehnika vuče bi izgledala ovako:

1. Dođite do šipke i stanite preko nje tako da leži između vaših nogu. Nagnite se naprijed i uhvatite ga rukama, prema gornjem kraju (ispred držača za palačinke).
2. Umjerenim tempom počnite vući šipku prema sebi, krećući se kroz mišiće leđa i ispravljajući ramena unazad. Na kraju rukama povucite šipku što bliže sebi.
3. Nakon minimalne pauze, vratite uteg unazad, istežući latissimus dorsi na donjoj tački.

Između izvođenja u simulatoru sa običnom labavom šipkom, glavna razlika će biti u početnom uzimanja šipke. U simulatoru stojite s nogama na platformi, naginjete se preko šipke, hvatate ručke i povlačite ih prema sebi. Sa slobodnim utezima ćete se morati nagnuti malo niže jer će šipka biti malo bliže podu. Stoga prvo napravite dizanje punog utega (pokret je što je moguće sličniji mrtvo dizanje), zatim se nagnite naprijed i zauzmite položaj da izvršite vuču. Ovo će izbjeći ozljede i ozljede kičme. Ako je podizanje šipke s poda previše nezgodno, pokušajte koristiti bilo koju mašinu ili hrpu palačinki kao postolje.https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

Ključne karakteristike i glavne greške

Ako govorimo o najvažnijim greškama koje se mogu napraviti pri izvođenju vuče, onda će na prvom mjestu uvijek biti zaobljena leđa. Potencijalno jednu od najboljih vježbi za leđne mišiće trenutno pretvara u neučinkovit i štetan pokret za kralježnicu. Stoga, u fazi savladavanja tehnike, pokušajte napraviti trakciju s trenerom koji će ukazati na greške ili blizu ogledala.
Između ostalih važne preporuke koje se moraju poštovati, vrijedi istaknuti sljedeća pravila:

1. Ako istezanje ne dozvoljava, ne morate se savijati tako da tijelo bude paralelno s podom. Povećajte ugao nagiba, ali držite leđa uspravno.
2. Uvek vratite karlicu unazad, bez toga je anatomski nemoguće održati ispravan položaj leđa.
3. Vrat treba da bude ravan, odnosno pogled je usmeren na ivicu šipke.
4. Ako vam je teško držati šipku s dvije ruke, koristite ručnik. Zakačite ga ispod šipke i držite oba kraja rukama. Također će pomoći da se ojačaju podlaktice, ali je važno održavati puni raspon pokreta.
5. Da biste povećali amplitudu, koristite složene palačinke, platformu za stepenice ili bilo koju drugu platformu.
6. U donjoj tački, trebali biste "otvoriti" svoje širine i spustiti ramena prema dolje, to će vam pomoći da istegnete mišiće leđa i povećate učinkovitost vuče.
7. Počnite podizati šipku ne rukama, već mišićima leđa i stražnjih delta. Da biste to učinili, spojite lopatice što je više moguće i gurnite prsa naprijed. Tek kada dođete do graničnika i mišići leđa se maksimalno stežu, ispružite šipku rukama.
8. Imajte na umu da kretanje šipke prema vama treba biti umjereno ili čak brzo ako radite u eksplozivnom stilu (ne preporučuje se početnicima), a spuštanje šipke treba biti sporije. Negativna faza igra ništa manje važnu ulogu od dizanja utega.

Općenito, važno je shvatiti da je najbolje u početku savladati ispravnu tehniku. S obzirom na to da po efikasnosti nema gotovo nikakvu alternativu među vježbama za leđne mišiće. Stoga, pokušajte raditi s minimalnom težinom ili čak praznim vratom dok ne budete mogli pravilno izvesti vježbu bez ogledala. Tada možete dodati težinu i napredovati bez problema i ikakvih prepreka.https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

Zaključak

Malo je vjerovatno da će neko od iskusnih sportista moći odgovoriti na vaše pitanje, kako zamijeniti žudnju. Svaka vrsta vuče je efikasna na svoj način i t-bar ima mnogo prednosti u odnosu na druge vježbe. Također je vrijedno uzeti u obzir da je vuču bolje staviti na početku treninga, kada mišići još nisu umorni, ali tek nakon temeljitog zagrijavanja.

Ako povučete nakon drugih vježbi za leđa, vaše će se ruke mnogo više uključiti u povlačenje kako bi kompenzirali opterećenje, što će smanjiti njegovu učinkovitost.

Sve u svemu, za početnike, red sa t-šipom bi trebao biti obavezna vježba broj 2 na listi, odmah iza zgibova u smislu efikasnosti. Već nakon 1-2 mjeseca, nakon uključivanja vježbe u svoj program treninga, moći ćete osjetiti povećanje snage i povećanje mišićne mase.