Hrana koja sadrži puno proteina. Koje namirnice su bogate proteinima. Ključne tačke u ishrani
Zdrav način života i atletska figura su na vrhuncu popularnosti. Razvijaju se nevjerovatne dijete, svakakve najnovije vrste fitness.
Kako se ne biste zabunili u bezbroj informacija i pristupili pitanju zdrava ishrana mudro, važno je jasno razumjeti koji su proizvodi, od kojih se komponenti sastoje. Proteini su ključni element koji igra važnu ulogu u gubitku težine.
A da bi se još više nutritivnih proteina uklopilo u vašu prehranu, svakako ih provjerite! Iako chia sjemenke ne sadrže toliko proteina, one sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Sa svojim faktorom stabilizacije šećera u surutki koji zasićuje proteine, masti i vlakna, odličan su dodatak vašoj ishrani i mogu vam pomoći da izgubite nekoliko centimetara.
Dodajte chia sjemenke u jogurt ili domaći veganski smoothie kako biste zadržali nivo energije cijelo jutro, ili isprobajte bilo koji od ovih 40 najboljih za mršavljenje! Toliko načina konzumiranja soje, tako malo vremena! Samo pola šolje materijala sadrži 21 g proteina. Još jedna teška opklada: suvo pečeno zrno soje. Uz pola šolje koja služi ogromnih 18 grama proteina, ovo je jedna od najboljih grickalica.
Vjeverice(ili proteini) su supstance organske prirode, nastao visokomolekularnom interakcijom alfa-aminokiselina, koje su lanac baziran na vezi peptida. Koji proizvodi spadaju u proteine, dato je u nastavku u "Tabelu za mršavljenje".
Proteini u tijelu su, u stvari, ključni građevinski materijal.
Parena soja, tofu i sojino mlijeko također pružaju solidan uspjeh s kompletnim proteinima i magnezijem, mineralom koji je neophodan za razvoj mišića, proizvodnju energije i metabolizam ugljikohidrata. Jedi! Jedite pečeno sojino zrno solo kao užinu u pokretu ili ga dodajte u domaće mešavine.
Proteini, po supenoj kašiki: 3 grama. Sjeme konoplje - jestivo, neinfektivno srodstvo marihuane - stiče priznanje kao nutritivna rock zvijezda - i to s dobrim razlogom. Studije pokazuju da se sjemenke konoplje mogu boriti protiv srčanih bolesti, gojaznosti i metaboličkog sindroma, vjerovatno zato što su bogate vlaknima i omega-3.
Nemoguće je precijeniti njihov značaj, jer obavljaju sljedeće funkcije:
- zapravo stvaraju nove ćelije, aktivno učešće u procesu stanične sinteze;
- snabdevaju sve organe i tkiva sa vitalnim vitaminima, mineralima i lipidima;
- amino kiseline, sastavni proteini, aktiviraju metaboličke procese i pomažu u proizvodnji hemoglobina, sudjelujući u stvaranju crvenih krvnih stanica i nekih hormona;
- formu opšti imunitet;
- stimulisati aktivnost mozga;
- ojačati Ne samo unutrašnje organe ali i kosu i nokte.
Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su oni prvi asistenti za sportiste i osobe sa povećanom fizičkom aktivnošću. Upravo proteini obnavljaju mišićna vlakna oštećena tokom treninga, održavaju zdrav volumen mišića.
Sada ne moram da brinem o tome da imam višak kilograma!
Jednostavno pospite sjemenke konoplje po salatama i žitaricama ili dodajte proteinski prah konoplje u šejkove nakon treninga. Iako ne možemo biti sigurni da će rezultati biti istiniti kod ljudi, ne škodi ako dodate još ovih zdravih žitarica u svoj tanjir. Proteini, po ½ šolje: 67 grama.
Višak i nedostatak proteinske hrane za mršavljenje
Kinoa nije jedina "drevna žitarica" koja ima zdravstvene prednosti. Amarant, prirodno bez glutena, jeste dobar izvor probavu, kao i kalcijum i bicepse. Amarant dobija teksturu poput kaše kada se skuva, što ga čini odličnom alternativom za doručak.
Bilješka! Proteini su uključeni u sintezu oko 30 različitih aminokiselina, od kojih se 22 ne proizvode u tijelu sami, stoga su proteini njihov jedini izvor.
Opšti efekat proteina na organizam:
- održavanje normalne stope rasta kod djece;
- osiguravanje punog funkcioniranja jetre i gastrointestinalnog trakta;
- stabilizacija hormonske pozadine;
- normalizacija rada srca i krvnih žila;
- održavanje izdržljivosti i radne sposobnosti;
- otklanjanje avitaminoze.
Da li je moguće jesti samo proteine
umjerenost - glavni princip zdravog načina životaživot. Svaki nutricionista će vam to reći konzumacija samo jedne vrste hrane, čak i one najispravnije, učiniće više štete nego koristi. Osjećaj za proporciju trebao bi biti i u upotrebi i u ograničavanju bilo čega.
Podignite seriju i obavezno napunite svoju činiju ukusnim sastojcima bogatim hranljivim sastojcima – oni dobro rade u svim vrstama toplih žitarica, uključujući kašu. Sa 6 grama pop proteina, jaja su savršena hrana za vegetarijance i svejede koji žele da ostanu spremni za kupanje. tijekom cijele godine. Njihovi proteini podstiču vaše mišiće, povećavaju i drže glad pod kontrolom, pomažući pri gubitku težine. Jaja su takođe jedan od vegetarijanskih izvora proteina sa najbogatijim nutrijentima. “Jaja sadrže različite hranljive materije za zdravlje i ravan stomak, uključujući holin, ključnu masnu nutrijentu koja takođe igra važnu ulogu u zdravlju mozga”, kaže Consalvo.
Za mršavljenje je vrlo popularna upotreba samo proteinskih proizvoda, ali proteini su takve tvari, čiji se višak u tijelu ne može pohraniti za kišni dan, moraju se preraditi.
Koje poteškoće ovo donosi tijelu prikazano je u tabeli.
Odbijanje uzimanja masti i ugljikohidrata dovodi do naglog pogoršanja raspoloženja, jer proteini nisu u stanju sintetizirati serotonin, hormon sreće.
Jaja mogu obogatiti doručak, sjediti u sendviču za ručak, počastiti se salatom iz trpezarije ili jesti sama u obliku proteina. Garbanzo grah je bogat lizinom, a tahini je bogat izvor aminokiseline metionina. Pojedinačno, ove namirnice su nekompletne bjelančevine, ali kada ih kombinirate zajedno kako biste stvorili humus, oni stvaraju potpuni protein”, objašnjava Consalvo. Ne samo da je punjen tahinijem, već je i stabilan na polici, što ga čini savršenim za grickanje u pokretu. Poslužite humus na sendvičima umjesto senfa, majoneza i drugih namaza ili ga koristite kao umak za sirovo povrće.
Isključivo još jedan neugodan aspekt proteinska ishrana- loš zadah zbog pojačanog sagorijevanja unutrašnjih masti, praćen aromom acetona. Osim toga, problemi sa varenjem hrane i pražnjenjem crijeva dodaju note truleži u dahu.
Uz mono-dijetu zasnovanu samo na proteinima, postoji značajna prijetnja brzog povratka težine nakon vraćanja uobičajene prehrane.
Proteini, na ½ šolje, kuvani: 3 grama Svaka pola šolje ove sjemenke bez glutena prepuna je tri grama proteina, dva grama vlakana ravnog mesa i pola dnevne vrijednosti magnezijuma, minerala neophodnog za razvoj mišića i metabolizam ugljikohidrata. Napunite svoj tanjir hranljivom elektranom da napajate svoj.
Dodajte rezance od japanske sove od heljde da napravite prženi pomfrit ili umutite onu slanu amazodu salsu od paradajza uz koju je uparena, puna ukusa koje ćete sigurno voljeti. Jedna šoljica spanaća ima skoro isto toliko proteina kao tvrdo kuvano jaje – upola manje kalorija! Maksimalno povećajte svoju ishranu koristeći pohani spanać umesto sirovog: pomaže u očuvanju vitamina, olakšava apsorpciju kalcijuma i sprečava nadimanje. A kad smo već kod nadutosti kako bi vaš stomak bio u lošem stanju, svakako ih provjerite.
Hrana životinjskog i biljnog porekla bogata proteinima
Koji proizvodi su proteini? 
Tablica za mršavljenje i za sportsku ishranu, vodeća hrana najbogatija proteinima, nužno će sadržavati 2 glavne kategorije:
Voce i povrce
Dodajte spanać u salate, pomfrit i umućena jaja. Paradajz je prepun likopena, antioksidansa za koji istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od razvoja raka mokraćne bešike, pluća, prostate, kože i želuca i smanjiti šanse za razvoj istih. koronarna bolest srca.
Bacite ih na sendviče i hamburgere ili ih dodajte u domaću salsu. Tropski protein sa visokim sadržajem proteina, guava sadrži preko 4 grama po šoljici, zajedno sa 9 grama vlakana i samo 112 kalorija. Dodajte guavu u jutarnju voćnu salatu ili uživajte u njoj samostalno kao međuobrok. Proteini po srednjem povrću: 2 grama.
- proteini iz biljne hrane;
- životinjskih proteina.
U prvu grupu spadaju povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i gljive. Njihova značajna prednost je nizak sadržaj masti uz visok nivo vlakana. Lider po sadržaju proteina je soja, a slijede je kikiriki, suncokret, sočivo, grašak i bijeli pasulj. 
Konzumiranje hrane bogate proteinima i vlaknima ključ je za isključivanje hormona gladi u vašem tijelu. Artičoka je dvostruki pobjednik: ima skoro dvostruko više vlakana od kelja i jedan od najvećih proteina u odnosu na bilo koje povrće.
A sa skoro 100% vaše dnevne vrijednosti vitamina C u jednoj šoljici, oni vam pomažu da ostanete zdravi. imunološki sistem u obliku vrha. Dodajte grašak, luk, bijeli luk i malo kalorija pileća čorba u nauljenu šerpu i začinite solju i biberom.
Kuvajte dok povrće ne uvene i zagrije i poslužite kao ukras. Ne samo da je grah bogat proteinima i nutrijentima koji pomažu vašem srcu, mozgu i mišićima, već se i sporo probavljaju, što vam pomaže da se duže osjećate sito. Oni su superhrana koju treba da jedete svakodnevno.
Važno je zapamtiti! Mahunarke i orašasti plodovi ne spadaju u dijetetske proizvode, jer imaju visok sadržaj kalorija.
Naravno, meso spada u životinjsku grupu proteina. Ovo uključuje divljač, živinu i goveda. Mliječni proizvodi: od samog mlijeka do sira, izvor su i velikog broja životinjskih proteina. To uključuje jaja i ribu.
Grah je odličan dodatak salatama i domaćim vegetarijanskim pljeskavicama. Jedna šoljica ima tri bjelanjka, sa manje od jednog grama masti! Njih visokog sadržaja Vlakna ih čine izuzetno zasitnim, a studije su pokazale da ubrzavaju gubitak masti. Španski istraživači su otkrili da su ljudi čija je ishrana uključivala četiri nedeljne porcije mahunarki izgubili više kilograma i poboljšali nivo holesterola više od ljudi koji nisu.
Birajte mudro: preskočite bezmasne i bezmasne – lišene su hranljivih sastojaka i zasitne moći – i jogurta sa ukusom, koji mogu sadržati skoro isto toliko šećera kao desert. Mlijeko je jedan od proizvoda koji uvijek treba kupiti organski. Iako obrano mlijeko ima malo kalija, mnogi vitamini su topljivi u mastima, što znači da se zavaravate njihovim prednostima ako se ne odlučite za najmanje 1%.
Asimilirani proizvodi sa životinjskim proteinima mnogo su bolji od biljnih, ali sadrže visok nivo masti.
Proteinska dijeta, njene karakteristike
Bilješka! Koji god proizvodi sačinjavali dijetu, ne bi bili ograničeni na tablicu za mršavljenje, tijelu su potrebni svi elementi. To su i proteini, i vitamini, i masti, i kiseline, i ugljikohidrati!
Zamislite bademe kao prirodnu pilulu za mršavljenje. Studija na gojaznim i gojaznim odraslim osobama otkrila je da, kada se kombinuje sa dijetom sa ograničenim unosom kalorija, jedenje nešto više od četvrtine šolje orašastih plodova može efikasnije smanjiti težinu nego grickanje. složenih ugljenih hidrata i šafranikovo ulje - za samo dvije sedmice!
Pojedite svoju dnevnu porciju prije odlaska u teretanu. Vaše tijelo ovisi o proteinima za rast, razvoj i pravilnu funkciju. Većina muškaraca i žena treba između 46 i 56 grama proteina dnevno, ovisno o tipu tijela i nivou aktivnosti. Gotovo sve namirnice sadrže proteine, međutim, postoje neke namirnice koje su gotovo 100 posto proteina, vrlo malo ugljikohidrata ili masti. Uključivanje ovih strogih proteinskih namirnica u izbalansiranu ishranu pomoći će vam da opskrbite nutrijente koji su vašem tijelu potrebni da bi bilo zdravo.
Postoji mit da proteinska dijeta- Ovo je praznik za gurmane kada jedete do kraja, a istovremeno smršate. Ali nije sve tako jednostavno, postoje zamke.
Ključne tačke dijete:
- Smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos proteina. Ovo je glavni "trik" dijete! Tijelo više nije opskrbljeno uobičajenom energijom iz hrane i prinuđeno je da je proizvodi iz unutrašnjih rezervi – godinama nakupljene masti. Dolazi do potpune preraspodjele metaboličkih procesa: za održavanje života sagorijevaju se ne vanjske, već unutrašnje masti.
- Nedostatak gladi. Proteini su namirnice koje su predstavljene u nutritivnoj tabeli za one koji sanjaju o gubitku kilograma, a koji očigledno ne izazivaju glad. Proteinska dijeta ne podrazumijeva ograničenja u količini konzumiranih proteina: možete jesti često, obilno, ali bez prejedanja.
- Nema naglog povećanja apetita. Smanjen unos glukoze iz ugljikohidrata, posebno s jednostavnih šećera(zemičke, lepinje), tada se hormon inzulin praktički ne proizvodi, što šećer održava na konstantnom nivou. Ovo osigurava osobu od oštre želje za jelom.
- Vremensko ograničenje - ne duže od 2 sedmice. Takva prehrana je neprirodna za ljudski organizam, vrlo brzo počinju nagle promjene u radu. probavni sustav, postoji akutni nedostatak ugljikohidrata. Dolazi do "isušivanja tijela", kada se potkožno masno tkivo cijepa, uz intenzivna opterećenja formira se mišićni reljef. Ali za lijepo tijelo plaćaju jetra i bubrezi, pokušavajući da se izbore sa viškom proteina.
Zašto možete smršati na proteinskoj dijeti
Glavni pokretač gubitka težine nije višak proteina, već nedostatak ugljikohidrata:
Meso, perad i riba su odlični izvori proteina. Sorte sa malo masti, npr. bez kože, pileća prsa, delikatesna gastronomija ili konzervirana lagana tunjevina, su strogo proteinska hrana. Tipično, porcija mesa, peradi ili ribe od 3 unce sadrži približno 21 gram proteina i 0 grama ugljikohidrata.
U jednom veliko jaje sadrži nešto više od 6 grama proteina. Cijela jaja nisu striktno proteini jer sadrže značajne količine masti i kolesterola, ali bjelanjci su zapravo čisti proteini. AT bjelance sadrži 5 g proteina, 0 g masti i holesterola, 0 g ugljenih hidrata i samo 17 kalorija. Ako ste zainteresovani da jedete samo belanca, možda bi bilo zgodno da koristite zamenu za žumanca, koja se pravi od belanca i sadrži samo 30 kalorija po četvrtini šolje.
Proteini (koji su to proizvodi): tabela mršavljenja
Za praktičnost formiranja proteinske dijete, glavni proizvodi - izvori proteina prikazani su u obliku tabele. U prvom obliku se razmatraju životinjski proteini.
Kao i jaja, većina vrsta sireva obično sadrži značajne količine masti i holesterola i stoga nisu isključivo proteinska hrana. Međutim, postoje sorte sira koje su prirodno manje masnoće, a neki proizvođači sada proizvode sireve bez masti koristeći obrano mlijeko umjesto punomasnog mlijeka. Jedna unca cheddar sira bez masti sadrži samo 1 gram ugljikohidrata, uz 7 grama proteina, što ga u suštini čini čistom proteinskom hranom.
U poređenju sa mnogim životinjskim proizvodima, svježi sir je zdrav jer ima relativno malo kolesterola i zasićenih masti, a i dalje je odličan izvor proteina. Obični svježi sir je uglavnom protein, sa samo 5 g masti, dok je nemasni svježi sir u suštini proteinska hrana. Porcija nemasnog svježeg sira od 4 unce sa 1% mliječne masti sadrži samo 1 g masti i 2 g ugljikohidrata, kao i 12 g proteina.
| Proizvod | Content Percentage | Procenat probave | Stepen asimilacije | ||
| Proteini (proteini) | masti (masti) | Ugljikohidrati (ugljikohidrati) | |||
| Jaja | 12,71 | 11,5 | oh 7 | 96,9 | 1, oh |
| Sir | 25, oh | 2o-3o | - | 93,1 | 1, oh |
| tečni mlečni proizvodi | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1, oh |
| Svježi sir | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, oh |
| Pileće meso | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Govedina | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Riblji file | 21, oh | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| nemasna svinjetina | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Energetski indikatori glavnih biljnih proteina.
Proteini su esencijalni nutrijent za održavanje funkcionisanja vašeg tijela. Proteini su dio svake ćelije u vašem tijelu i neophodni su za izgradnju i popravku mišića, tkiva, kože, noktiju i kose. Proteini također pomažu u proizvodnji hormona i enzima. Evo nekoliko savjeta za odabir zdravih proteina.
Uglavnom proteini: meso, živina, riba, jaja, tofu. Neki proteini: mahunarke, orasi, puteri od orašastih plodova, sjemenke, sjemenke, mlijeko, sir, svježi sir, sojina pića, jogurt. Mali proteini: hleb od celog zrna, pirinač, testenina, kinoa, ječam. Odraslima je potrebno 8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Na primjer, ako imate 68 kg, tada će vam trebati oko 55 g proteina dnevno.
| Proizvod | Content Percentage | Procenat probave | Stepen asimilacije | ||
| Proteini (proteini) | masti (masti) | Ugljikohidrati (ugljikohidrati) | |||
| Soja | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | oh 91 |
| Grašak | 23, oh | 1,7 | 57,7 | 3o | oh 67 |
| Pasulj | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | oh 64 |
| Rice | 7, oh | oh 6 | 73,7 | 36,1 | oh 55 |
| Heljda | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | oh 67 |
| Kukuruz | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | oh 6 |
| orasi | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | oh 51 |
Proteinska dijeta: meni za sedmicu
Postoji dovoljno hrane bogate proteinima da napravite veoma raznovrstan i ukusan plan obroka. Tabela prikazuje samo jednu od mnogih opcija.
Proteini su ono što proizvodi. Tabela za mršavljenje, kao i približan jelovnik su dati u nastavku Table uzorak menija proteinska dijeta za nedelju dana
| Dani po redu | Epizode jedenja | Varijanta jela koja sadrže proteine (koji su to proizvodi): tabela za mršavljenje |
| Prvo | 1 | proteinski omlet, čaša niskokalorijskog kefira (malo masti), nezaslađena kafa/čaj |
| 2 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 3 | kuvana pileća prsa | |
| 4 | narandžasta | |
| 5 | pečeni riblji file, čašu kefira |
|
| Sekunda | 1 | par kuvanih kokošjih jaja, |
| 2 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 3 | meso kuhano na pari, | |
| 4 | Apple | |
| 5 | konzervirana tuna ili sardine zelena salata od listova kupusa i krastavca, čašu kefira |
|
| Treće | 1 | musli, nezaslađena kafa/čaj |
| 2 | hleb sa niskokaloričnim sirom | |
| 3 | pareni pileći file šaka tamnog pirinča salata od paradajza i paprike |
|
| 4 | ||
| 5 | riba na pari čaša likera/jogurta od kuvanog pasulja 2oo ml |
|
| Četvrto | 1 | malo masnog svježeg sira čaj, po mogućnosti zeleni |
| 2 | nekoliko orašastih plodova | |
| 3 | nemasna juha od piletine i povrća, | |
| 4 | Apple | |
| 5 | pečeno meso ili riba, salata od povrća |
|
| Peto | 1 | salata od povrća |
| 2 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 3 | mousse supa od piletine i brokolija, | |
| 4 | sušeno voće - šaka | |
| 5 | salata od kupusa i zelenog graška, pileći file kuvan sa sirom i paradajzom |
|
| šesto | 1 | omlet od šunke, nezaslađeni čaj/kafa |
| 2 | proizvoljno voće, banana je izuzetak | |
| 3 | pareni riblji file, šaka kuvanog pirinča i paradajz |
|
| 4 | kefir/jogurt 2oo ml | |
| 5 | varivo od povrća sa mesom, čašu kefira |
|
| sedmi | 1 | niskokalorični svježi sir sa suvim voćem, |
| 2 | orasi | |
| 3 | trećina čaše heljde sa mesom | |
| 4 | narandžasta | |
| 5 | peceno meso |
Kome nije prikladna proteinska dijeta: kontraindikacije
Svako ograničenje u hrani ima svoje zabrane.
Za proteinsku dijetu postoje sljedeće kontraindikacije:
- poodmakloj dobi;
- gojaznost posljednje faze;
- bolesti gastrointestinalnog trakta u akutnoj fazi;
- poremećaji u radu srca;
- giht.
Kako izaći iz proteinske dijete
Svaka dijeta je test za tijelo i fiziološke i psihološke. Kada se upustite u bilo kakvo ograničenje, morate jasno shvatiti da je ovo samo početak puta: nakon nekoliko sedmica odricanja od omiljene hrane, doći će na red dugoročna faza konsolidacije rezultata.
Proteinska dijeta je veoma efikasna, ali ako iz nje izađete pogrešno, kilogrami se vraćaju pred vašim očima.
Osnovni principi konsolidacije mršavljenja nakon proteinske dijete:
- Dnevna stopa potrošnja ugljikohidrata - 60 g. Ovu oskudnu cifru treba čuvati najmanje šest mjeseci, odnosno bez lepinja i tjestenine jako dugo.
- postepeno povećanje konzumacija povrća i voća, i to optimalno prokuvanog.
- Trajno fizičke vežbe - Zahteva najmanje 3 naporna treninga nedeljno.
Proteini su nesumnjivo važni za organizam, proteinska dijeta će vam zaista pomoći da smršate, ali je opasno zaboraviti na ograničenja i posljedice takve prehrane. Važno je kompetentno pristupiti pitanju, a ako se već bavite svojom figurom, onda ozbiljno i dugo.
Koji proizvodi su proteini? Proizvodi za mršavljenje na proteinskoj dijeti u ovom videu:
Koje namirnice sadrže proteine i kako smršati na proteinskoj dijeti (osim u tabeli) pogledajte ovdje:
Proteini su složena organska jedinjenja koja se sastoje od aminokiselina, uključujući esencijalne i neesencijalne (lizin, treonin, triptofan i druge). Potonji se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, mogu se dobiti samo hranom. U zavisnosti od individualnih karakteristika tela i telesne težine, svako ima različite potrebe za proteinima.
Vrijednost proteinske hrane
Proteini su jedna od glavnih komponenti neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Sastoji se ne samo od toga mišića Nalazi se u kostima, tetivama, mišićima, kože, pločice za nokte, kosu i sve unutrašnje organe.
Bavi se raznim hemijske reakcije i metaboličke procese, dok obavlja ogroman broj funkcija: zaštitne, strukturne, kontraktilne, transportne i druge. Također, uz njihovu pomoć dolazi do fermentacije, biosinteze i razgradnje raznih tvari.
Ovo je veoma važno, jer su i nedostatak i višak ove komponente štetni za organizam. Višak proteina može izazvati razvoj bolesti jetre, bubrega i dijabetes. Njegov nedostatak smanjuje ukupni tonus, smanjuje mišićna masa, iscrpljuje sve organe u tijelu, što rezultira preranim starenjem.
Budući da se određeni dio proteina u organizam mora snabdjeti izvana, u ovom slučaju je od velike važnosti pravilan odabir proteinske hrane. Glavni je izvor 9 esencijalnih aminokiselina bez kojih je normalan ljudski život nemoguć.
Budući da nemaju sposobnost akumulacije u tijelu, punopravan unos proteina trebao bi biti svakodnevni. Od posebnog značaja je dovoljna količina proteinske hrane za trudnice i dojilje, kao i za decu.
Životinjski protein
Životinjski proteini su vredniji od biljnih. Cjelovit je, odnosno sadrži pun kompleks aminokiselina. Uz normalnu ishranu, to bi trebalo da čini 40% sve hrane koja se konzumira dnevno.
Meso
Gotovo sve vrste mesa sadrže veliku količinu proteina, ogroman broj korisnih materija, uključujući cink, željezo, fosfor i vitamine B. U nedostatke mesa spada i činjenica da sadrži "loš" holesterol i masti. Ako redovno prekoračite dozvoljeni dnevni unos njegove konzumacije, onda postoji rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema, gojaznost i druge zdravstvene probleme.
Da biste pravilno sastavili svoju ishranu, morate znati o svojstvima razne vrste meso i količina proteina u 100 grama gotovog proizvoda:
- Govedina(proteini - 18 grama). Najkorisnija je kuvana nemasna govedina, jer se veoma dobro upija. Smatra se dijetalnim mesom koje se preporučuje ne više od 3 puta sedmično. To će pomoći da se tijelo zasiti ne samo proteinima, već i korisne supstance i poboljšati cirkulaciju krvi.
- Piletina(proteini - 24 grama). Pileće meso se preporučuje kuhati na pari ili peći u foliji. U tom slučaju će zadržati najveću količinu vitamina, makro- i mikroelemenata. Redovna konzumacija ove vrste mesa služiće kao prevencija od ateroskleroze, poliartritisa, dijabetesa, srčanog i moždanog udara. Takva proteinska hrana će biti korisna za pankreatitis.
- Turska(proteini - 25,5 grama). Dijetalno pureće meso je niskokalorično i sadrži malu količinu kolesterola. Po sadržaju korisnih elemenata nadmašuje ostale vrste mesa. Nutricionisti preporučuju uključivanje kuhane ćuretine u jelovnik djece, trudnica i dojilja kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i mineralima. Za starije ljude, njegova upotreba omogućava održavanje jasnoće uma. Takođe, ovo meso se smatra dobrom proteinskom hranom za dijabetičare.
- Zec(proteini - 22 grama). Zečje meso ima broj korisna svojstva. Sadrži ogroman broj komponenti koje liječe tijelo, čiste ga od toksičnih i radioaktivnih tvari i služe kao prevencija mnogih bolesti. Zečji protein se apsorbuje skoro u potpunosti, dok iz ostalih vrsta mesa samo 60%. Ova vrsta mesa, kao posna proteinska hrana, dobra je za mršavljenje.
Druge popularne vrste mesa sadrže manje proteina na 100 grama proizvoda:
- Svinjetina- 19 grama;
- Jagnjetina, patka, guska- 16 grama.
nusproizvodi
Nusproizvodi od govedine, svinjetine i jagnjetine sadrže jednaku količinu proteina. Sadrže malu količinu masti, pa su dobro prikladne kao proteinska hrana za dijete.
Najvredniji od njih su:
- Jetra- 18 grama;
- Ožiljak- 16 grama;
- Srce- 15 grama;
- Pluća- 15 grama;
- Jezik- 14 grama;
- bubrezi- 13 grama.
Za razliku od nekih vrsta mesa, iznutrice se lako probavljaju. Pored proteina, velikog broja vitamina i minerala, sadrže dovoljnu količinu kolagena. Stoga su često uključeni u jelovnik raznih terapeutskih dijeta.
Kobasice
Teško je reći koliko proteina sadrži određene kobasice, jer je njihov sastav trenutno vrlo raznolik. Može se samo napomenuti da kobasice pripremljene u skladu sa utvrđenim zahtjevima kvalitete trebaju sadržavati sljedeću količinu proteina u 100 grama proizvoda:
- kuvano- 10-15 grama;
- Sirovo dimljeno, dimljeno- 15-17 grama;
- Poludimljeno, kuvano-dimljeno- 13-16 grama;
- Suvo sušeno- 17-21 grama.
Kobasice se ne mogu pripisati zdravim dijetalnim proizvodima, pa ih treba konzumirati umjereno, a u slučaju zdravstvenih problema samo po odobrenju nutricionista.
Riba
Odličan je izvor životinjskih proteina. Najkorisnija je masna riba, koja sadrži širok spektar vitamina i minerala. Ove supstance su neophodne za održavanje normalnog funkcionisanja organizma. Riblji proteini su mnogo lakše probavljivi od onih u mesu.
- slatkovodne ribe(proteini - 12-21 gram). Neke vrste riječne ribe imaju sočno i nježno meso, ali su inferiorne u odnosu na morske vrste po količini proteina i hranjivih tvari. Najvredniji rečni predstavnici su: burbot, šaran, štuka, rečna pastrmka, sterlet, smuđ i šaran.
- Morska riba(proteini - 15-23 grama). Sadrži malo više proteina od riječne vode, obogaćen je jodom, selenom i polinezasićenim masne kiseline(Omega-3, Omega-6). Upravo te tvari pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema, normalizaciji krvnog tlaka, ublažavanju upale i blokiranju rasta neoplazmi. Stoga u prehranu morate redovno uključivati jela od tunjevine, sardina, haringe, skuše, lososa i jesetra.
Morski plodovi
Neki morski plodovi sadrže ništa manje proteina od ribe. Osim toga, nisu inferiorni u odnosu na broj vrijednih tvari i, shodno tome, donose jednaku korist tijelu. Za morske plodove sa najveći broj proteina na 100 grama proizvoda može se pripisati:
- Kozice- 21 gram;
- Jastozi, lignje- 19 grama;
- Morske kapice, jastozi- 18 grama;
- Krill- 17 grama;
- Rakovi- 16 grama;
- Hobotnice- 14 grama;
- dagnje- 12 grama;
- Trepang- 11 grama.
Jaja
Jaje (proteini - 13 grama). Piletina i prepelica jaja prirodni su izvor proteina, a žumance sadrži vitalne vitamine, makro- i mikroelemente. Proizvod podstiče eliminaciju iz organizma ekstra masnoće i holesterol.
Jaja jačaju srčani mišić i koštano tkivo, obnavljaju strukturu kose i noktiju. Osim toga, njihova upotreba daje snažan poticaj energije. Stručnjaci preporučuju jesti 1 jaje dnevno ili nekoliko 2-3 puta sedmično.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi sadrže proteine sirutke i kazein. Whey proteini se vrlo brzo i lako apsorbiraju, trenutno zasićujući tijelo korisnim tvarima. Kazein se, naprotiv, probavlja najmanje 6 sati, što vam omogućava da stvorite dugotrajan osjećaj sitosti. Ovo je posebno važno prilikom gubitka kilograma.
Najveća količina mliječnih proteina na 100 grama nalazi se u sljedećim proizvodima:
- Tvrdi sirevi- 20-38 grama;
- Brynza- 15-18 grama;
- Svježi sir - 14-18.
Ostali uobičajeni mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, pavlaka, kiselo mlijeko, jogurt) sadrže malu količinu proteina od 2 do 5 grama.
Biljni protein
Biljni proteini obično ne sadrže sve potrebne aminokiseline i stoga nisu toliko vrijedni kao životinjski proteini. Može se pripisati posnoj proteinskoj hrani.
Soja i druge mahunarke
Sve mahunarke sadrže biljne proteine, hranljive materije i malu količinu masti. Njihova upotreba smanjuje nivo krvnog pritiska i holesterola u krvi, reguliše rad creva. U ovim kulturama ima malo proteina u svježem obliku, njihova količina se povećava nakon sušenja.
Ako uzmemo u obzir sadržaj ove tvari u 100 grama sušenog proizvoda, tada će njegova masa biti sljedeća:
- Soja- 37 grama;
- Leća- 34 grama;
- Mash- 23,5 grama;
- Pasulj- 21 gram;
- Grašak- 20,5 grama.
Brašno
Brašno sadrži i biljne proteine, ali samo u manjim količinama. Štaviše, većina ove supstance, kao i vitamina i minerala, biće u niskim sadržajima ovog proizvoda. To je zbog činjenice da sadrže dio ljuske zrna, koja sadrži korisne komponente. Količina proteina na 100 grama proizvoda je sljedeća:
- Pšenično brašno- 10-12 grama;
- Raženo brašno- 7-11 grama.
žitarice
Žitarice moraju biti prisutne u svakodnevnoj ishrani. Prilozi i druga jela pripremljena od njih blagotvorno utiču na stanje probavnog sistema. Posebno će korisni od njih biti oni u kojima je očuvana ljuska žitarica. Odnos proteina na 100 grama proizvoda:
- Heljda- 12,6 grama;
- Proso- 11,5 grama;
- ovsena kaša- 11 grama;
- Griz, ječam- 10 grama;
- Ječam- 9,5 grama;
- kukuruz- 8,5 grama;
- Rice- 7,5 grama.
Često ljudi koji su imali ozbiljna bolest ili operacije koriste ovo proteinska hrana za debljanje.
Povrće i zelje
Uobičajeno povrće (paradajz, krastavci, patlidžani i drugo) sadrži vrlo malo biljni protein od 0,5 do 2 grama na 100 grama svježeg proizvoda. Proteini lideri u ovoj kategoriji uključuju:
- Bijeli luk- 6,5 grama;
- prokulice- 4,8 grama;
- Brokula- 3,5 grama;
- Spanać- 3 grama;
- Korabica- 2,8 grama;
- Krompir- 2,4 grama.
Od zelenila, prednost treba dati:
- bazilika- 5,5 grama;
- Petrushka- 3,7 grama;
- korijander- 3 grama;
- kopar- 2,5 grama.
orasi
Prilično su korisni, ali u isto vrijeme i masni proizvod. Zato ih više ne jedi. dnevnice. Umjerena konzumacija orašastih plodova obogaćuje tijelo korisnim tvarima, čisti toksine i toksine, jača različite organe i sisteme, a stvara i višesatni osjećaj sitosti.
