4 x podjela dana. Najbolji 4-dnevni split program vježbanja za povećanje mišića. Ponedeljak: grudi i tricepsi

Četvorodnevni odmor - ovo je program treninga za tre-na-zher-no-go for-la, unaprijed-za-chen-naya za na-bo-ra we-mišićnu masu i povećanje-li-che-si -lo- out for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-the-th level of under-go-tov-ki, ali pro-r-ram- ma i njeni ciljevi će biti jednom-da li-ča-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, neko je već prošao fazu sub-go-to-ve-tel-ny za 2-3 mjeseca, pe-re-ho-dya na sys-te-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya ovo pro-g-ram-mine, tako da tre-no-ro-vat sve vaše we-shech-nye i ne-we-shech-nye ka-che-st-va u sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . Na-le-ti-srednjeg-nivoa under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat-4you-reh-day split za on-bo-ra ma- sy i povećanje-li-che-niya snage-za-lei velikih mišićno-mišićnih grupa, jedan-novi-re-muškarci-ali ti-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny dan ispod tre-ni-ditch-ku ramena i ruke. Na-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat split u 4-you-re dana za posebne-a-li-za-tion na bilo-be-mi-šeh-noj grupi-ne.

Četvorodnevni split ima niz prednosti, pos-in-la-u-s-chih demona-pre-pet-s-t-veins-ali povećava volumen svakog tre-ni-jarka i pruža -chi-va-yu- shchih-mogućnost korištenja takvih prog-res-siv-ny metoda obuke kao stretch ching . Ne-dos-ta-trenutno o-g-ram-mi smo da je potrebno potrošiti više vremena i više snage na to, uključujući i logično da joj to-ho-dit dolazi-ho-dit-sya još više od -vet-st-ven-ali nego da trodnevni-ne-mu spavati-to , pos-to-l-ku, ako će at-let biti na-ru-shat di-e-tu, spavati, ili, tim više, pos-in-lit se-be you-prink, onda on ne t-ne-et-re-es-sta-but-vi-tx do sljedećeg tre-no-jarka. Kao trace-s-t-vie, co-be-t-sya graf, dođi-da-napravi korak unazad, smanji-pritisni na-g-ruz-ku i pre-at-no-majku čitav niz mjera samo radi povratka u redove. Na neki način, prije nego što se pridružite ovom programu, morate sebi odgovoriti na pitanje, do-do-l-ko Ideš-koristiš ga-na-l-zo-vat!

Četvorodnevni odmor za početnike

Opcija za početnike je podjela, podjela tijela na gornji i donji dio, kada na-godine u jednom tre-no-ro-voch danu -no-ru-et no-gi, a u drugom, sve je os -ta-l-noe. Zašto si onda-re-dan-podijeljen, ako postoje samo dva tre-ni-jarka? Poenta je da tre-no-ro-va-t-sya at-years treba da bude 4 puta u no-de-lu: u no-del-nick, utorak-nick, četvrtak verg i petak. U prva 2 dana koristi se at-let-l-zu-et mak-si-mal-ali moguća radna težina, tre-no-ru-yas do od-ka-za , on-g-ru-zhaya mišiće i sti-mu-li-ruya njihovu hiper-t-ro-fiyu. Dva pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% njihove ra-bo-chih težine, samo pro-ka-chi-vaya mišiće, kako bi ih prelio pogledom na krv i pomogao im brzo-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, u isto vrijeme, tre-ni-ru-yut - energija-ge-ti-ches -kie funkcije mišića, što će omogućiti u budućnosti korištenje volumetrijskog treninga.

pravila: na početku treninga 10 minuta zagrijavanje , nakon nečega, na-godina, dođe do tre-ning-gu, neko ne bi trebao izdržati više od 45 minuta, in- e-to-mu from-dy-hat između-du under-ho-yes-mi need- ali 1 mi-well-tu. Tokom tre-ni-ditch-ki obavezno-za-tel-ali pijte vodu,možda slatku,ali bez gasa. Re-ko-men-du-et-sya pij vodu sa tekućinom-ki-mi ami-no-kiselo-lo-ta-mi, ili jedi tokom tre-ni-ditch-ki sho-ko- na način na koji će biti pod-pi-ti-vat svoje mišiće energijom. Trajanje programa je 4 mjeseca.

Program za početnike

Prvi trening - noge
Čučnjevi
Prednji čučnjevi – 4 serije po 12 ponavljanja
leg press
Rumunsko mrtvo dizanje - 5 setova po 12 ponavljanja
Podizanje teladi - 4 serije po 30 ponavljanja

Drugi trening - gornji deo tela
Nagibni pritisak - 5 serija po 12 ponavljanja
Padovi – 3 serije po 10 ponavljanja
Zgibovi sa širokim hvatom - 5 setova max
Vesla sa utegom – 3 serije po 12 ponavljanja
Veslanje mrene do brade - 3 serije po 12 ponavljanja
Hiperekstenzija - 4 serije po 15 ponavljanja

Četvorodnevni odmorza srednje sportiste

Ova verzija četvorodnevnog split-a je dizajnirana za sportiste koji su u stanju da uberu barem sopstvenu težinu za 1-2 ponavljanja, sednu i ti-pola-konca sto-ali-vuyu vuču za 130% sopstvene -sa-t-vene-no-th težine. Trajanje za-ny-ty u tre-on-zher-nom for-le od 4 mjeseca, odnosno na-godina bi već trebalo biti u mogućnosti da desno-vil-ali vi-pola-uzmite ex-razh-non-niya , osjećaj-sa-t-in-vat mišića i, što je najvažnije, imaju adapt-ti-ro-van-nye na power-training ditch-kam veze i sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na za na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy i povećanje-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, program-ram-ma traje 5 mjeseci, nakon-le-go ne-o-ho-di-mo from-dišite 2 not-de-li i 2-3 mjeseca za-no-ma-t- sya u lakšem pam-pin-go-th stilu.

pravila: na početku treninga, zagrijavanje od 10 minuta, prije svake vježbe-ne-ne-jesti 3 puta-mi-noć sub-ho-da, neki-ry on-chi-on-yut -sya od prazan vrat, onda at-pusti postaje 50% radne težine, 75% i ti-pola-uzmite vježbu. Trajanje trip-ni-ditch-ki je 60 minuta, od-udah između under-ho-da-mi je 60 sekundi, u osnovnim vježbama-ne-ne-yah, some-rye you-pola-nya-yut -sya za 5 rep-to-re-ny, 120 sekundi. Tokom tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-ali morate piti vodu, sa time-ba-in-len-us-mi u njoj tečnost-ki-mi-ami-no -kiselo- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ali BCAA. Ako još uvijek niste strana u sporu-tiv-no-go pi-ta-niya, onda, da, dodajte vodu s medom.

Intermediate Program

Ponedeljak - noge
Čučnjevi sa šipkom – 5 serija po 5 ponavljanja
Leg Press - 5 serija po 15 ponavljanja
Rumunsko mrtvo dizanje - 5 setova po 12 ponavljanja
Superset (2 vježbe):
Ekstenzije nogu – 4 serije po 15 ponavljanja
Pregibi nogu - 4 seta po 15 ponavljanja
Podizanje teladi - 4 serije po 30 ponavljanja

Utorak - sanduk
Power Press – 5 serija po 5 ponavljanja
Potiskanje bučica sa nagibom - 4 serije po 10 ponavljanja
Padovi – 4 serije po 8 ponavljanja
Crossover Raise – 4 serije po 12 ponavljanja
Viseći podizanje nogu - 5 setova max

Srijeda i četvrtak - odmor

Petak - Natrag
Mrtvo dizanje – 5 serija po 5 ponavljanja
Zgibovi sa širokim hvatom - 5 setova max
Veslanje bučica – 5 serija po 12 ponavljanja
Donji pad - 5 setova po 15 ponavljanja
Slijeganje ramenima - 4 seta po 20 ponavljanja
Četvorodnevni odmor za napredne

Napredni sportisti koji su već izgradili mišićno-mišićnu masu, iskustvo tre-ni-ro-woka traje nekih pola-ra-dvije godine, ali nekima od-s-ta-ju ka-šta-ne -bilo da smo-grupe, možemo-iskoristiti četverodnevni split za nešto, od čega god da je -li-ro-vat sa-sa-ta-va-nie. Treba napomenuti da je spe-tsi-a-li-for-tion način da se daju on-g-ruz-ku ciljanim we-shech-ny grupama u štetu svim ostalim os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-owls za obnovu novog-le-nija kod or-ga-niz-ma ne bez-ograničenja-ne-ne-ne- iskreno. Na-godina treba-žena-ho-ro-šo na način od majke do usta i osjećati-sa-t-in-vo-vat svoje tijelo, znajući kakvu-g-ruz-ku je u stanju - prihvati i ponovo-re-var-rit, inače-če, at-neka se samo za-i-zajezi u re-re-tre-ni-ro-taštinu, po-e- onda-mu na-či-na- yu-shchim at-le-postoji-pol-zo-vat program-ram-mi sa posebnim-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-ali .

Programi obuke: specijalizacija na nogama, specijalizacija na leđima, specijalizacija na grudima, specijalizacija na ramenima i sp-qi-a-li-za-tion na ru-ki. Zapamtite da je special-a-li-za-tion samo faza treninga, neko ne bi trebao izdržati do 3-4 me-xia-tsev, vozite se u re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, nokauting-she-go-sya s puta!

Radite na povećanju mišićne mase uz ovaj šestosedmični program koristeći samo 4 dana u nedelji rada sa gvožđem i 3 slobodna dana. Je li vam preteško? Mislim da ne!

Idi u teretanu vežbe snage, udarite svoje mišiće velikim utezima, održavajte pravilnu formu za sve pokrete u rasponima ponavljanja s hipertrofičnim centrom, a zatim idite kući, progutajte "tone" proteina i ugljikohidrata, odmorite se i ponovite proces ponovo. I tek tada rasteš.

Manje-više tako se dešava regrutacija mišićna masa. Ali kada počnete da pretjerujete, previše se zanosite, trenirate u jednom režimu, radite u istom opsegu ponavljanja, sa istim brojem serija dugo vremena, vaš proces staje. Ali, mala "mišićna konfuzija" može da se oslobodi.

Sada je zima i odlično je vrijeme da svom tijelu dodate malo svježeg mesa, a ako neko zastane, ovaj šestosedmični program može vam pomoći da napredujete u smislu rasta mišića. Samo 4 dana treninga sedmično i 3 dana potpunog oporavka.

Također možete prilagoditi vježbanje za sebe odabirom alternativne vježbe sa liste vježbi za svaku mišićnu grupu koju možete pronaći na ovoj stranici.

Sam program je baziran na vrlo jednostavnom modelu linearne periodizacije. Nije tako teško kao što se čini i ne bi trebalo da bude, mi tu ništa ne izmišljamo. Samo je veća veličina za šest sedmica.

Razvoj programa

Dakle, program prati osnovnu linearnu periodizacijsku shemu, što znači da težine postaju sve teže i broj ponavljanja se smanjuje za svaku fazu (ili mezociklus).

Program je podijeljen u tri dvonedjeljne faze, a na svaku vježbu primjenjuje se linearni model (veća težina, manje ponavljanja).

Raspodjela serija i ponavljanja za većinu mišićnih grupa će izgledati ovako, gdje se "1", "2" i "3" odnose na prvu vježbu za taj dio tijela, drugu vježbu i treću.

Najznačajniji izuzetak od ovog obrasca setovi / ponavljanja su noge kod kojih je opseg ponavljanja nešto veći jer donji dio tijela kod mnogih dizača bolje reagira na veća ponavljanja. Ovo se također odnosi na trapezus, listove i trbušne mišiće, za koje se zna da jednako dobro reaguju na trening sa velikim brojem ponavljanja.

primjer:

Vježba 1 /Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 5 setova po 5 ponavljanja.
Vježba 2 /Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja
Vježba - 3 / Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 3 serije po 10 ponavljanja.

Trening split

1. dan: Grudi, leđa
Dan - 2: noge
Dan - 3: Ramena, zamke, trbušnjaci
Dan - 4: Bicepsi, tricepsi, listovi
Dani - 5, 6, 7: Odmor i oporavak

Možete trenirati četiri dana u sedmici koja vam se najviše sviđaju - na primjer, ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak ili utorak, četvrtak, petak, nedjelju ili ponedjeljak do četvrtak, itd.

U dane odmora ne bi trebalo biti dizanja tegova, ali možete se držati bilo koje forme. aktivan odmor kako smatrate potrebnim (kardio, joga, itd.)

Periodi odmora u treningu ne bi trebali mnogo varirati od faze do faze. Dobro pravilo je da se odmorite jednu do dvije minute između serija tokom cijelog programa.

Vježbe sa pet serija (5x10, 5x8, 5x5)će biti posebno izazovno, pa slobodno odvojite pune dvije minute ovdje. Periodi odmora od 60 sekundi mogu se koristiti za vježbe koje rade 3 serije od 10-15 ponavljanja, ali ovo možete smanjiti na 45 sekundi ciljanjem na manje grupe mišića.

Program obuke

Dan - 1: Grudi, leđa

1. faza: Sedmice 1-2, 2. faza: Sedmice 3-4, 3. faza: Sedmice 5-6

Zagrijavanje: 5 minuta kardio u sporom tempu (bilo koji kardio sprava), miješanje i podizanje ruku sa gumicom - 50 ponavljanja za svaki pokret, prije svake radne serije, napravite 1-2 zagrijavanja od 10-15 ponavljanja.

Grudi

1. / Faza - 1: 5 serija po 10 ponavljanja / Faza - 2: 5 serija po 8 ponavljanja / Faza - 3: 5 setova po 5 ponavljanja

2. / Faza - 1: 4 serije po 12 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 10 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja.

3. /Faza - 1: 3 serije po 15 ponavljanja / Faza - 2: 3 serije po 12 ponavljanja / Faza - 3: 3 serije po 10 ponavljanja.

Nazad

1. /Faza - 1: 5 serija po 10 ponavljanja / Faza - 2: 5 serija po 8 ponavljanja / Faza - 3: 5 setova po 5 ponavljanja.

2. / Faza - 1: 4 serije po 12 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 10 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja.

3. / Faza - 1: 3 serije po 15 ponavljanja / Faza - 2: 3 serije po 12 ponavljanja / Faza - 3: 3 serije po 10 ponavljanja.

Također možete trenirati počevši od mišića leđa ili kombinirati vježbe za mišiće antagoniste u supersetove - omiljena tehnika Arnolda Schwrzeneggera.

Dan - 2: Noge

1. faza: Sedmice 1-2, 2. faza: Sedmice 3-4, 3. faza: Sedmice 5-6

Zagrijavanje: 5 minuta kardio treninga umjerenim tempom, ekstenzija nogu u simulatoru 1-2 serije po 15-20 ponavljanja, čučnjevi sa utegom 1-2 opskrbne serije od 10-12 ponavljanja.

Četvorke / gluteusi

1. / Faza - 1: 5 serija po 10 ponavljanja / Faza - 2: 5 serija po 8 ponavljanja / Faza - 3: 5 setova po 5 ponavljanja.

2. / Faza - 1: 4 serije po 12 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 10 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja.

3. / Faza - 1: 3 serije po 15 ponavljanja / Faza - 2: 3 serije po 12 ponavljanja / Faza - 3: 3 serije po 10 ponavljanja.

Zadnji deo butine

1. /Faza - 1: 4 serije po 12 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 10 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja.

2. / Faza - 1: 3 serije po 15 ponavljanja / Faza - 2: 3 serije po 12 ponavljanja / Faza - 3: 3 serije po 10 ponavljanja.

3. dan: ramena, zamke, trbušnjaci

1. faza: Sedmice 1-2, 2. faza: Sedmice 3-4, 3. faza: Sedmice 5-6

Zagrijavanje: 50 skakača u mjestu s pljeskom ruku iznad glave (jumping jacks), podizanje ruku kroz strane pomoću ekspandera ili gumene trake - 50 ponavljanja, armijska štampa 1-2 uvodne serije od 10-15 ponavljanja.

Ramena

1. / Faza - 1: 5 serija po 10 ponavljanja / Faza - 2: 5 serija po 8 ponavljanja / Faza - 3: 5 setova po 5 ponavljanja.

2. / Faza - 1: 4 serije po 12 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 10 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja.

3. / Faza - 1: 3 serije po 15 ponavljanja / Faza - 2: 3 serije po 12 ponavljanja / Faza - 3: 3 serije po 10 ponavljanja.

Trapez

1. / Faza - 1: Faza - 2: Faza - 3: 4 serije po 12 ponavljanja.

Pritisnite

1. / Faza - 1: 4 serije po 20 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 15 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 12 ponavljanja.

2. / Faza - 1: 3 serije po 20 sekundi / Faza - 2: 3 seta po 45 sekundi / Faza - 3: 3 serije po 60 sekundi.

Dan - 4: Ruke, telad

1. faza: Sedmice 1-2, 2. faza: Sedmice 3-4, 3. faza: Sedmice 5-6

Zagrijavanje: 50 skokova potkoljenica (za zagrijavanje listova), pregib sa utegom 1-2 serije za zagrijavanje po 10-15 ponavljanja i 1-2 serije za zagrijavanje od 10-15 ponavljanja tricepsa.

Biceps/Triceps

Superset:

1A. / Faza - 1: 5 serija po 10 ponavljanja / Faza - 2: 5 serija po 8 ponavljanja / Faza - 3: 5 setova po 5 ponavljanja.

1B. / Faza - 1: 5 serija po 10 ponavljanja / Faza - 2: 5 serija po 8 ponavljanja / Faza - 3: 5 setova po 5 ponavljanja.

Superset:

2A. / Faza - 1: 4 serije po 12 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 10 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja.

2B. / Faza - 1: 4 serije po 12 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 10 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 8 ponavljanja.

tele

1. / Faza - 1: 4 serije po 20 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 15 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 12 ponavljanja.

2. / faza - 1: 4 serije po 20 ponavljanja / Faza - 2: 4 serije po 15 ponavljanja / Faza - 3: 4 serije po 12 ponavljanja.

Kao što vidite, ponavljanja ne variraju previše, osim kod treninga za noge, gdje su ponavljanja malo veća, ali ne više od 15. Za velike mišićne grupe, ponavljanja su 5 po vježbi u posljednje dvije sedmice treće faze programa. Ogroman broj ponavljanja je između 8 i 12 ponavljanja, što je idealno za hipertrofiju mišića.

Godinu i po dana sam radio trodnevni split:
Grudi + tricepsi

Leđa + Biceps

Noge + ramena

Snaga je rasla, ali nakon nekog vremena, nakon dostizanja normalne težine, pojavile su se sljedeće zabrinutosti:
Ako dane treninga rasporedite ovim redoslijedom (odmor 1 dan), onda 2. dana dobro odradite vježbu leđa i ruku, a 3. često ne možete dati sve od sebe, odnosno: čučanj ići će gore ako je prije 2 dana bio težak stalak. Dalje, samo se pogoršava: nakon rada 3. dana na nogama i ramenima, dolazite do 1. dana sa pingvinskim hodanjem (boli dupe i kvadricepsi) i ubijenim ramenima. Onda se sve ponavlja iznova i iznova. Kako god da slomite leđa i noge, u 3-dnevnom split-u po ovoj šemi, uvijek će nešto biti ubijeno i ometaće trening.
Pokušao sam malo promijeniti shemu:
Grudi + leđa

Ruke + ramena

Pošto su leđa i noge opet jedna pored druge, moralo se primeniti pravilo: za nedelju dana ili čučanj ili mrtvo dizanje, ali nikada zajedno. Bilo je malo bolje, ali nakon treninga za prsa + leđa, na sljedećem treningu, ruke i ramena se ponekad ubiju tako da je nemoguće efikasno vježbati, ali u svakom slučaju između teških dana 1. i 3. lakše je 2. dan je omogućio da se ponovo napreduje, ali nakon godinu dana težina je porasla i ponovo je došlo do razumevanja da nekako nije baš...
Nakon 2,5 godine treninga došao je do 4-dnevnog split-a:
Grudi + 1 vježba za triceps

Leđa + ramena

izmedju treninga odmaram se 1 dan, vise od nedelju dana zabijem kurac, ako me bole noge ili dupe odmaram se jos 1 dan.
A onda je sve postalo super! Prvog dana ubijamo prsa i triceps, drugog dana možete napraviti čučanj pa čak i kombinovati sa vučom na ravnim nogama, bez straha da ćete uskoro raditi vuču utegom u nagibu i da će vam leđa biti mrtva, tada trećeg dana možete vježbati već odmorne ruke. Onda dolazi trening leđa, ako još bole bicepsi, onda nije strašno, bolje je raditi lat. Da, nakon ramena, grudi će otići, ali delte se uvijek oporave dovoljno brzo i možete sebi priuštiti takav slijed. Osim toga, mrtvo dizanje sam prestao na dan leđa, radim to na dan nogu, naizmenično sa čučnjem.
moj program:
Dan 1: Prsa + 1 vježba za triceps
Neparna sedmica:
Potisak s bučicama 10,8,6,6

Bench press na nagnutoj klupi / u Smith mašini 12,10,8,6 (shore ramena)

Sklekovi na neravnim šipkama sa širokim hvatom uz dodatnu opremu. težine 10,8,6,6

Francuski kosi bench press 12,12,10,8

Parna sedmica:
Bench press 8,8,6,6

Potiskanje bučica u nagibu 10,8,8,6

Bench press na klupi sa obrnutim nagibom 10,10,8,8,6

Ekstenzija ruku na blok simulatoru pad-set do otkaza, 6 setova

Dan 2: Noge
Neparna sedmica:
Čučanj 8,8,6,6,4-5

Mrtvo dizanje na ravnim nogama 8,8,6,4

Ekstenzija nogu u simulatoru onoliko pristupa koliko ima dovoljno snage

Parna sedmica:
Mrtvo dizanje 5,5,4,4

Leg press 12,12,10,10,8

Savijanje nogu u simulatoru onoliko pristupa koliko ima dovoljno snage

Dan 3: Ruke
Neparna sedmica:
Bench press bliskim hvatom 8,8,7,6

Sklekovi na šipkama uz dodatnu opremu. težina sa uskim rasporedom ruku 12,10,8,8,6 i završavanje sa svojom težinom, sve dok imate dovoljno snage

PShNB ravan vrat, 10,8,8,6

Naizmjenično podizanje bučica neutralnim hvatom 12,10,10,8,6

Francuska presa sjedeći 14,12,10,8,6

Parna sedmica:
Bench press bliskim hvatom 10,10,8,8,6

Teška težina pada 5,4,4,3

PShNB EZ vrat 12,10,8,8

Savijanje ruku u simulatoru 10,10,8,8,6

Superset ekstenzija ruku u blok simulatoru + naizmjenično podizanje bučica za bicepse neutralnim hvatom

Dan 4: Leđa + Ramena
Neparna sedmica:
Zgibovi širokim hvatom sa težine 10,8,8,6,4

Povlačenje gornjeg bloka 75-80% sopstvene težine 10,8,8,6

Podizanje ruku u strane sa bučicama, teška težina, sa varanjem 10,8,8,6,4

Pritisnite iza glave u Smith mašini 12,10,10,8,6

Vesla sa utegom u pregibu sa obrnutim hvatom 10,10,8,8

Horizontalno blok mrtvo dizanje 70% prethodne težine prije ubijanja leđa

Podizanje ruku u stranu na zadnjim deltama spuštanje set od 6 pristupa

Parna sedmica:
Pull-up sa prosječnim hvatom sa neutralnim položajem četkica sa dodatnim. težine 12,10,10,8,8

Povlačenja obrnutim hvatom za koliko snage ostane bez dodatnih. težina

Sjedeći potisak za bučice 8,8,6,6

Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe 12,10,10,8,6

Vesla sa utegom u pregibu sa normalnim hvatom 10,10,8,8

Nagibni red bućica 12,10,10,8,6

U potpunosti priznajem da ima izobličenja u programu, priznajem i da negdje nešto nije završeno, ali negdje je prerađeno, ali na ovog trenutka Ovo radim skoro godinu dana, povremeno menjajući vežbe sličnim, ali sa manjom ili većom izolacijom, menjajući položaj nogu u čučnju, presing drugim hvatom itd. Nadam se da će program nekome dobro doći, siguran sam da nisam jedina osoba kojoj je neugodno raditi trodnevni split.
Očigledno, takav program nije pogodan za početnike, osim toga, broj ponavljanja je također vrlo individualan. Lično, nikada se ne tjeram na neuspjeh, osim na teške presinge i završavanje poteza.

sadržaj:

Zašto nam je potreban dodatni četvrti dan obuke. Koju mišićnu grupu i koje vježbe raditi svaki dan treninga.

Mnogi početnici često ne znaju koji je režim treninga najbolji za njih. Vjeruju da što više treninga sedmično, to je bolji rezultat. Ovo je fundamentalno pogrešno. Kao što praksa i iskustvo pokazuju, trodnevni ili 4-dnevni split je najoptimalniji način za trening.

Prednosti četverodnevnog split-a

Sportisti početnici bi u početku trebali obratiti pažnju na trodnevni split za završetak osnovne vježbe i pri radu na masi. Ovaj režim treninga, po pravilu, posvećen je višegodišnjem bodibildingu. Nakon toga, u cilju poboljšanja postignuti rezultati, koristite sistem za podjelu treninga na vježbanje određenih mišićnih grupa.

Dodavanje još jednog dana programu je prilika da se sedmica treninga podijeli na tri potpune sesije s osnovnim vježbama za razradu velikih mišića. Četvrti dan je rad u izolaciji sa manjim grupama.

Na primjer, 4-dnevni split se može raščlaniti ovako:

Vježbanje mišića prsa.
Rad na leđima.
vježba za noge
Trening mišića ruku.

Radeći osnovni trening za masu, angažujete male grupe mišića. Do kraja programa oni su jako začepljeni, što im ne dozvoljava da se finaliziraju u izolacijskim vježbama. Za to je predviđen dodatni dan koji je u potpunosti posvećen izolacijskoj obuci.

Dan 1: Grudi

Savršeno razvijeni i proporcionalno razrađeni su neophodan element u izgradnji lijepog i atletskog tijela.

Anatomski, prsni mišići se dijele:

gornji;
srednje;
niže.

Iskusni bodibilderi (za 4-dnevni split program) se savjetuju da počnu vježbanjem gornjeg dijela grudi. To je zbog činjenice da gornji dio vizualno povećava volumen, ali u isto vrijeme značajno zaostaje za ostalim prsnim mišićima u treningu.

Univerzalna vježba za vježbanje gornjeg dijela prsnih mišića je bench press u nagnutoj klupi, sa leđima postavljenim pod uglom od 35-40 stepeni. Prije nego što pristupite, odaberite za sebe najoptimalniji ugao nagiba, pri kojem ćete osjetiti rad gornjih prsnih mišića, a ne prednjih delti.

Nemojte odmah početi raditi s maksimalnom težinom. Glavna stvar je razviti pravu tehniku. Za ovu vježbu prikladne su i šipka i bučice. Rad sa utegom je prilika za razvoj mišićne memorije u tehnici izvođenja. Bučice su pogodne za iskusne sportiste sa savršenom tehnikom izvođenja i sa redovnim povećanjem amplitude.

Redoslijed izvršenja:

Odaberite udoban ugao klupe.
Savijte se u struku i spojite lopatice.
Čvrsto pričvrstite i pritisnite tijelo na klupu.
Polako, dok udišete, spustite šipku (bučice) do vrha grudi, ali ne dozvolite da je šipka dodirne. Izdišući, podignite teret.

Broj pristupa ne bi trebao biti veći od četiri, a ponavljanja - ne više od osam. Odmarajte se ne duže od 2 minute između serija.

Tehnika:

Udobno se smjestite na traci za trčanje.
Čvrsto držite stopala.
Savijte se u struku. Imajte na umu da dok to radite, karlica ne bi trebalo da se odvoji od klupe. Uvjerite se da su vam lopatice spljoštene.
Polako spuštajte šipku na grudi bez dodirivanja tijela.
Pauza.
Polako vratite teret u prvobitni položaj.

Za razradu donjeg dijela grudi, ista tehnika se koristi u položaju glave prema dolje na nagnutoj klupi.

Drugi dan treninga: Nazad

Sljedeća mišićna grupa koja se razrađuje po 4-dnevnom Split programu su mišići leđa.

Glavna vježba za razvoj mišića kičme je povlačenje. Horizontalna traka je univerzalni simulator koji dobro radi leđa, što vam omogućava da povećate širinu i debljinu. U toku nastave, ovisno o području koje se obrađuje, koristi se širok, srednji i uski hvat.

Tehnika:

odaberite željeni zahvat;
leđnim mišićima povucite tijelo do prečke, izbjegavajući trzaje i zamahe;
ne dozvoliti potpuno ispruživanje ruku u donjoj tački.

Nakon što završite potrebne serije, prijeđite na mrtvo dizanje utege.

Pazite da ne koristite teške utege u ranim fazama. Vježbanje je traumatično i može dovesti do oštećenja kičme. Imajte na umu da leđa u ovoj vježbi trebaju biti ravna. Ne možete se pognuti ili savijati tokom pristupa.

Za pumpanje i razvoj latissimus dorsi i romboidnih mišića prikladan je potez utege za pojas. U ovoj vježbi maksimalno se razrađuju svi mišići leđa. U pravilnoj tehnici izvođenja ključnu ulogu imaju položaj leđa i ugao nagiba u odnosu na tlo.

Treći dan: Noge

Uobičajena greška sportista početnika je ignorisanje vježbi koje imaju za cilj vježbanje mišića nogu. Često u teretani možete vidjeti osobu koja ima moćan torzo, razvijene ruke i "podudarne" noge. Prvo, ne izgleda harmonično, a drugo, pogrešno je, sa stanovišta bodibildinga.

Mišići nogu zahtijevaju posebnu pažnju, jer da biste ih razradili, potrebno je uložiti mnogo vremena i truda. Zato 4-dnevni split uključuje poseban dan u svom programu posvećen radu mišića nogu. Štaviše, na ovaj dan se obnavljaju mišići razrađeni dan ranije. Ključ rasta mišića nije samo kvalitetan i aktivan trening, već i dobar odmor.

Što se tiče vježbi, tu neće biti problema. Moderne teretane mogu ponuditi mnogo simulatora za vježbanje nogu.

Započnite s vježbom koja ima za cilj proširenje i savijanje nogu u simulatoru. Ovo je odlično zagrijavanje i priprema za složene sprave i velike težine.

U program možete uključiti čučanj sa šipkom, koji aktivno uključuje ne samo mišiće nogu, već i leđa.

U završnoj fazi, razradite mišiće potkoljenice. Da biste to učinili, koristite poseban simulator ili izvodite naizmjenično podizanje na čarapama s utegom u rukama.

Četvrti dan: Mišići ruku i ramena

Posljednji dan treninga, koji je uključen u 4-dnevni split, su izolacijske vježbe za malu mišićnu grupu.

Trening treba započeti pumpanjem mišića ramena dok se mišići ruku ne "začepe" izolirajućim vježbama.

Potisak sa utegom ili bučicama sjedeći:

sjediti na klupi sa naslonom od 90 stepeni;
polako i glatko podignite šipku od grudi prema gore iznad glave;
lagano spustite šipku prema dolje bez dodirivanja tijela;
pridržavati se tehnike izvođenja i pravilnog disanja.

Vježba "završne" je zamahivanje bučicama u stranu.

French press je savršena vježba za vježbanje tricepsa. Optimalno je izvesti četiri serije od deset ponavljanja. Vježba "završetka" se može uraditi ispružanjem ruku u bloku.

Pregibi sa utegom u stojećem položaju su odlični za rad bicepsa. Za bolje proučavanje ove grupe možete koristiti Scottovu klupu. Vježba se izvodi do neuspjeha.

Rezultati

Stoga je 4-dnevni split idealan program za sportiste početnike, koji vam omogućava da vježbate sve grupe mišića.

Po želji, u program se mogu uključiti i vježbe za trbuh.

Nekoliko osnovnih savjeta koji će vam omogućiti da efikasnije provodite masovni trening. Ti trebas:

Potpuni odmor nakon svakog dana vježbanja.
Pravilna ishrana.

4-dnevna podjela je novi pogled na efikasan proces prikupljanja mase.

Većina sportista je navikla da vježba tri puta sedmično iz razloga što štedi vrijeme i, u principu, cijela muskulatura je razrađena u potpunosti. U ovom režimu, trening počinje da postaje dosadan i dosadan, posebno kada morate da dižete iste težine iz dana u dan, jer je napredak stao. Samo kardinalne promjene u planu obuke.

Četverodnevna podjela utega sa šipkom pomoći će u prevladavanju stagnacije, što će zajamčeno izazvati povećanje mišića. Časovi po programu 4 dana u nedelji za dobijanje mišićne mase trajaće dva meseca.

Split program za rast mase i mišića za 4 dana podijeljen je u dva mala ciklusa. Tokom 12 treninga prvog perioda treba izvoditi vježbe sa opterećenjem od 72% do 79%, što se računa na osnovu maksimalnog uzetog opterećenja u jednom ponavljanju. Broj pristupa u svim vježbama (osim jednog usmjerenog na razvoj trbušne štampe) će biti 3. A broj ponavljanja u svakoj seriji kreće se od 8 do 9.

Prvi trening se zasniva na mrtvo dizanje sa utegom koja razvija ne samo masu, već i snagu cijelog tijela. Upravo iz tog razloga prvi dan treninga u split programu je rad na mišićima leđa.

zgibovi - efektivna vežba za zadebljanje i proširenje latissimus dorsi. Budući da je za postizanje maksimalnih rezultata potrebna svježa snaga, izvodi se prvi u nizu. U budućnosti se opterećenje može postupno povećavati povezivanjem rada s utezima.

Nakon dvije osnovne vježbe slijede dvije izolacijske, koje opterećuju leđne mišiće iz različitih uglova, potpuno ih razrađujući. Peta vježba na treningu za ponedjeljak je razvodnjavanje ruku u simulatoru - za potpuno pumpanje stražnjeg deltoidnog mišića, koji je pomoćni u svim vučnim vježbama. Dva puta tjedno (ponedjeljkom i petkom) setu vježbi se dodaju podizanja visećih nogu na šipki, osmišljenih za jačanje donjeg abdomena.

U utorak ćete morati izvesti ukupno 4 vježbe, od kojih su 3 namijenjene razvoju srednjeg, gornjeg i unutrašnji delovi grudni mišić, i još jedan - za razvoj stražnjeg i srednjeg snopa deltoidnog mišića.

Posljednja vježba je neophodna kako bi se ramena skladno razvijala, jer s presama koje su izvedene na početku treninga, prednji deltoidni mišići primaju glavno opterećenje.

U četvrtak se izvodi čučanj sa utegom - najbolja vežba za stimulaciju oslobađanja hormona i posljedične hipertrofije mišića. Svaka vježba ovog dana u sedmici razrađuje sve mišiće donjeg dijela tijela: od stražnjice do listova.

Trening u petak će uključivati 8 vježbi: prve tri su dizajnirane za vježbanje deltoidnih mišića, četvrta - za tricepse, peta - za prsa, još dvije - za bicepse i posljednja - za presu. Uprkos činjenici da su uglavnom uključene male mišićne grupe, trening će biti intenzivan kao i ostali, na većim mišićima.

Drugi ciklus programa sadrži iste vježbe kao i prvi, samo što ćete ovdje morati raditi, doduše s manjom radnom težinom, ali često izvodeći 10-12 ponavljanja po pristupu ili radeći do neuspjeha. Ovako oštra promjena opterećenja doprinosi pozitivnim promjenama u mišićnoj masi učenika.