Hogyan kezdhet el egy lány a nulláról futni? — Hatékony program kezdőknek

Általában három oka van annak, hogy az emberek leggyakrabban abbahagyják a futást: fizikai - nehéz, pszichológiai - nehéz, fizikai és pszichológiai - nagyon nehéz. A harmadik lehetőség az, hogy amikor futsz, fájni kezd az oldalad, a lábad - általában minden, és nagyon csábító gondolatok jelennek meg azonnal a fejedben, hogy dobd el az egészet, és menj el valami társadalmilag hasznosat csinálni. Te is az vagy szerves része társadalom, ugye? És itt a legfontosabb dolog az, hogy ne menj a távolságra. Ehhez helyesen kell kezdenie, és nem csak azokat a szabályokat kell betartania, amelyek a fizikai állapotára vonatkoznak, és segítenek elkerülni a sérüléseket, hanem azokat is, amelyek támogatják a megfelelő pszichológiai hozzáállást.

Sétálj sokat. Sok

Ahogy az lenni szokott. Vegyünk fel tornacipőt és sportruházatot, menjünk ki ill futópadés ... nagy sebességgel indulsz, aminek következtében 500 m után szó szerint kifulladsz, levegő után kapkodsz és csavarodsz.

Hogyan kéne lennie. Mindenkiből lehet futó. A futás veleszületett képességünk, csak emlékezned kell, hogyan kell helyesen csinálni. A New York-i edző, Gordon Bakoulis azt tanácsolja, hogy kezdje lassan, és fokozatosan emelje a tempót, vagy jobb, ha gyalogolással kezdje! Csak sétálj sokat. Hétköznap a munka miatt nem működik, akkor legalább hétvégén.

Ezután nagyon lassú ütemben, futás és séta váltakozva elkezdhet futni. A tempónak olyannak kell lennie, hogy a futás során végig tudjon beszélni. Amint fuldokolni kezd, lassítson vagy váltson gyaloglásra. Az edzések száma heti háromszor. Idővel akár 4-5-szörösére is növelheti őket.

10 hetes futás és gyaloglás terv:

1. 2 perc futás, 4 perc séta.
2. 3 perc futás, 3 perc séta.
3. 4 perc futás, 2 perc séta.
4. 5 perc futás, 3 perc séta.
5. 7 perc futás, 3 perc séta.
6. 8 perc futás, 2 perc séta.
7. 9 perc futás, 1 perc séta.
8. 13 perc futás, 2 perc séta.
9. 14 perc futás, 1 perc séta.
10. Fuss állandóan.

Minden futást 5 perces sétával kezdjen és fejezzen be. Ha az edzés befejezése előtt fáradtnak érzi magát, akkor vagy túl gyorsan ment, vagy túl nehéz edzést választott, vagy túl sokáig futott. Tekintse át tervét, és válasszon valami könnyebbet. És ne aggódj, még ha egy kicsit gyorsabban is mozogsz, mint csak sétálsz, máris futó vagy.

Edzés előtt mindig melegíts be jól

megkönnyíti az edzést, és tovább futhat, minimálisra csökkentve a sérülések kockázatát.

Ráadásul a bemelegítés sokkal több, mint az izmok aktiválása és a véráramlás fokozása. Beindítja a neuromuszkuláris rendszerünket is, amellyel az agy utasítja az izmokat, hogy összehúzódjanak, és készen álljanak a futásra. Testünk aktívan elkezd zsírégető enzimeket termelni, amelyek viszont elősegítik aerob rendszerünk hatékonyabb működését. Az ízületi folyadék felmelegszik, ami segít az ízületek kenésében.

Lehűlés során szervezetünk lehűl, minden rendszerünk visszatér normál üzemmódba. A hirtelen leállás káros hatással van az egészségre a szív-érrendszer. Egy ilyen lassuláshoz elég pár perccel a futás vége után sétálni. Ami azt illeti, ha nagyon kevés az idő, megteheti otthon, lefekvés előtt.

Sajnos nemcsak a kezdők, hanem azok is, akik az első kudarc után második esélyt adtak maguknak, hogy futóvá váljanak, figyelmen kívül hagyják a bemelegítést és a lehűlést, ezzel érvelve időhiánnyal, és nem értik, hogy ez mennyire fontos az edzéshez. általánosságban és jó közérzetben futás közben és után egyaránt.

Változtassa meg a különböző futófelületeket

Sok futó nem is gondol arra, hogy a futás változatossága nemcsak a tempó változtatásával, hanem a felület megváltoztatásával is tehető. Minden felület mást hoz, és testünk ehhez alkalmazkodik. Például egy hétig futhatsz tovább. A második - az ő területének kövezett járdáin. A következőn kipróbálhatja a parkban lévő földes ösvényeken való futást, amely aztán tengerparti homokba változik. Amin nem szabad futni, az a beton, hiszen az aszfalt is legalább egy kicsit ruganyos. A beton viszont abszolút szilárd, és egyáltalán nem nyeli el a láb ütését. A lábad a teljes ütközés erejét fogja érezni ezen a futófelületen, ami sérüléshez vezethet.

Figyelje a testhelyzetét

A futás minősége nem csak attól függ, hogy milyen gyorsan mozgatja a lábát, hanem az összes többi testrész munkájától is.

Fej. A tekintetet előre kell irányítani. Az állát nem szabad a mellkashoz nyomni, vagy fordítva, előre nyújtani.

Vállak. Itt minden nagyon egyszerű: lazának kell lenniük. Sok futó megerőlteti őket, ami fizikai fáradtságot okoz, és lelassítja a futás tempóját. Ha úgy érzi, hogy a vállai feszültek, csak szorítsa meg a kezét, és próbálja meg lazítani. Ne felejtse el ezt a pozíciót, és próbálja meg lazán tartani a vállát az edzés végéig.

Fegyver. A lábad azt csinálja, amit a kezed mond nekik. Emlékezz erre, és próbálj a karjaiddal úgy dolgozni, hogy a lábaid szépen és egyenesen fussanak. Ez azt jelenti, hogy a karoknak jó amplitúdóval kell lendületszerűen mozogniuk - előre-hátra. Ne nyomja őket a testhez a könyökével, és ne lendítse őket egyik oldalról a másikra. A könyökök 90 fokos szöget zárjanak be, a kezek enyhén ökölbe szorítva, az ujjak enyhén érintsék meg a tenyereket.

Keret. Egyenesen kell tartani, kerülve az előre vagy hátra dőlést.

Csípő. Előre és egyenesen kell vinni az izmoknak. Ne dobja vissza, és ne ingassa őket egyik oldalról a másikra.

Lábak és lábak. A lábadnak fel kell pattannia a talajról. A leszállásnak a lábfej közepén kell történnie, nem a lábujjakon vagy a sarokrészen. A lábfej azon részével kell lenyomnia, ahol a betét található hüvelykujj. Úgy tűnik, gurulsz, nem pedig a sarkaddal ütöd a földet. És ne tegyen nagy lépéseket! Ideális esetben a lábnak a felületre gyakorolt ​​hatásának közvetlenül a teste alatt kell lennie.

Lassan, de biztosan haladj előre

A „Siess lassan” kifejezés remekül használható futáshoz. Ha meg akarsz tanulni gyorsan és hosszan futni, soha ne rohanj. Klasszikus hiba nem csak a kezdőknél, hanem a szünet után indulóknál is, hogy túl gyorsan növelik a tempót vagy a távot.

Ne feledje az arany tíz százalék szabályt: minden héten növelje a távolságot vagy a sebességet 10%-kal az előző héthez képest.

Például, ha az első héten a teljes edzésidő 90 perc volt, akkor a második héten nyugodtan futhatsz 9 perccel tovább. Csak 9 percre, nem 20-ra vagy 30-ra!

Ugyanez vonatkozik a távolságra is: az első hét - 12 km, a második hét - 13,2 km.

Hozz változatosságot

Minden futó időnként elveszti az ihletet, és a futás unalmassá válik. Mit kell tenni? Keressen különböző módokat. Örülök, hogy elég sok ilyen módszer létezik és mindenki ki tudja választani a neki megfelelőt.

Zene. Unod már, hogy csak a gondolataid alatt futsz? Gyűjts össze egy lejátszási listát kedvenc számaidból, és élvezd a zenei kíséretet. A legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy a futótempónkat öntudatlanul is a zene ritmusához igazítjuk, így vagy figyeljünk magunkra, vagy válasszunk speciális lejátszási listákat a futóknak a ritmus (frekvencia) figyelembevételével. Ha nem szereti a zenét, meghallgathatja kedvenc podcastjait vagy hangoskönyveit.

Hasonló gondolkodású emberek csoportja. Ha unja az egyedüli futást, keressen barátokat, akik készek támogatni a sportolási törekvéseit, vagy csatlakozzon egy futóklubhoz. A futás szórakoztatóbb lesz, és megjelenik a felelősség. Most már alig találsz 101 kifogást, hogy miért maradj reggel hatkor egy meleg ágyban, és ne menj el futni, ha már várnak rád a barátaid az utcán.

Futónapló. Ez egy lehetőség a megfigyelések naplózásának és a statisztikai adatok tanulmányozásának rajongóinak. A fejlődésed nyomon követése és a futóteljesítményedet befolyásoló folyamatok és körülmények megismerése lehet a motivációd. Hiszen most okkal futsz, de nyomon követheted az előrehaladást, tanulmányozhatod az azt befolyásoló tényezőket, levonhatod a megfelelő következtetéseket és elvégezheted a szükséges módosításokat az eredmények javítása érdekében. Ez megtehető akár egész szociális egészségügyi hálózatok segítségével.

Elmélkedés. A kocogás diverzifikálásának másik módja, ha belefoglaljuk a tudatos meditációt. Megtanulsz hallgatni a testedre, megérteni az érzéseidet és mindezt a saját céljaidra felhasználni, valamint odafigyelni a világ: természet hangjai, illatok, tájak. Sokat segít a hosszú távok futásakor.

Ne feledje, soha nem késő elkezdeni futni.

Soha ne gondold, hogy a te korodban már késő elkezdeni futni. Fuss ! Senki nem kér tőled egy sprinter sebességét vagy egy ultramaratoni kitartást. Ez lehet kocogás, gyaloglásba fordulva. Nem számít, hogy mások mit gondolnak rólad. Ne féljen nevetségesnek tűnni a tapasztaltabb futók előtt. A lényeg az, hogy ne legyen traumás, őrizze meg egészségét és örömet okozzon. Minden más másodlagos!

Minden ember életében eljön az a pillanat, amikor az egészségére gondol, ami felé a legjobb lépés a testmozgás. A futás remek módja annak, hogy visszaállítsd a tested a normál kerékvágásba, nem igényel különösebb anyagi befektetést, ráadásul csak egy hatékony és hasznos gyakorlat.

Hogyan kezdjünk el futni?

A modern ember ősei gyakran azért futottak, mert vadászniuk és védekezniük kellett. De modern világ, amikor az üzletek polcain ott vannak az élethez szükséges termékek, amelyekhez egyszerűen csak az úton átkelve lehet eljutni, és nem nagyon van mit védekezni senki ellen, egyre kevésbé kezdtek futni. Azonban abból a tényből ítélve, hogy ezt a szöveget olvassa, ez a téma érdekli Önt.

Érdemes megjegyezni, hogy sokan tudnak futni, de vajon jól csinálják?

Íme néhány pont, amelyeket be kell tartania ennek az üzletnek a megfelelő végrehajtásához:

1. Futás közben a vállak nem mozoghatnak. Lazítottnak kell lenniük, és ugyanabban a helyzetben kell lenniük.
2. A kezek szabadon mozognak a test mentén.
3. A kezek kissé ökölbe vannak szorítva.
4. a test kissé előre dőlt.
5. A korcsolyázó lábának érintéskor a testtel egy szintben kell lennie, nem pedig előtte.
6. A megfelelő légzéshez meg kell tartani a testtartást.
7. Ne tegyen túl nagy lépéseket. Ennek késleltető hatása lesz.

Nem elég ösztönző? Motivációként az alábbiakban felsorolunk 8 okot, amelyek arra késztetnek, hogy kimenj a szabadba és elkezdj kocogni:

1. A futás meghosszabbíthatja az életét azáltal, hogy erősíti a szívét és javítja az oxigéndús vér áramlását minden szervhez. Ez segít csökkenteni számos betegség kockázatát.
2. A futás nagyon hatékonyan képes kalóriát égetni, ami azt jelenti, hogy segít és a súly megtartása mellett, mivel normalizálja az anyagcserét.
3. Ingyenesen kocoghat anélkül, hogy drága edzőtermi tagságot vásárolna.
4. A futás segít enyhíteni a stresszt és megszabadulni az enyhe depressziótól, mert futás közben a szervezet örömhormonokat, endorfinokat termel.
5. A futás önfejlesztés, jobbá tesz. Erősebbé, gyorsabbá és sokkal ellenállóbbá válsz.
6. Energia töltés! A reggeli futók arról számolnak be, hogy a futásból származó energialöket elegendő ahhoz, hogy egész nap kitartsa őket. Kombinálva valamivel Az egészséges táplálkozás, Remek módot kapsz a feltöltődésre.
7. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy elmenekülj a nyüzsgésből, és teljesen új módon tekints a körülötted lévő világra.
8. A futás fejleszti a memóriát! A tudósok bebizonyították, hogy futás közben az agynak a memóriáért felelős részében új sejtek aktívan szaporodnak.

Hatás a testre

A futás testre gyakorolt ​​pozitív hatásáról már elhangzott néhány szó, de ezt a témát szeretnék egy kicsit bővebben kifejteni.

Pozitív hatás az emésztőrendszerre

Számos edzés után javul a hasnyálmirigy és a gyomor állapota. A belek munkáját is serkentik, és bármilyen betegség esetén kezelik.

Javul az epehólyag állapota, megszűnik minden pangó folyamat, és megtisztul az epehólyag, amivel kapcsolatban a szervezet frissítettnek mondható. Ha aktívan és rendszeresen fut, akkor ebben a szervben nem lesznek kövek. Gyógyszer nélkül normalizálódik a májműködés!

Pozitív hatás a mozgásszervi rendszerre

A nyújtás és a bemelegítés futás közben megszünteti a test stagnálását, elősegíti az új szövetek és sejtek növekedését. Ha rajongsz a futásért, akkor a korábban felsorolt ​​átalakulások mellett a gerinc állapota is javulni fog.
Megfelelő légzés esetén a tüdő futás közben kitágul.

Lehetővé teszi az akaraterő és az önbizalom fejlesztését, valamint az elszántság és a kitartás, segít kiegyensúlyozottabbá válni.

Szabályok kezdőknek

Nos, most érdemes elmondani a kezdőknek szóló futás szabályait:

• Amikor először futsz, a test a fizikai aktivitás hiánya miatt nem fogja túl örömmel fogadni a sportolási elképzelésedet. A lábai égni kezdenek, a mellkasa pedig felemelkedik, de ne felejtse el tovább futni. Kezdőknek 10-15 perc elég.
• Ügyeljen arra, hogy kényelmes, mozgást nem korlátozó ruhát és kényelmes cipőt viseljen.
• Találja meg azt a tempót, amelyik kényelmes az Ön számára.
• Szükséges . A belégzést az orron keresztül, a kilégzést a szájon keresztül kell végezni.
• Ne felejtsen el bemelegíteni kocogás előtt, mert a bemelegített izmok kevésbé hajlamosak a sérülésekre.
• Edzés után nyújtózkodnod kell.
• Az eredmények eléréséhez hetente legalább háromszor futni kell!
• Esik az eső és mennydörög odakint? Semmi! Menjen futni bármilyen időben, csak öltözzen megfelelően.
• Soha ne add fel! Bármilyen nehéz is lesz, fuss tovább. Törekedjen arra, hogy legalább három hétig edzen. Higgye el, ez idő után az izomfájdalom visszahúzódik, átadja helyét a könnyedségnek és a gyorsaságnak.

Alább egy futóprogramot mutatunk be kezdőknek először - két hónapig.

Futás és séta felváltva!

1. hét. 1 percet kell futni, 2 percet sétálni. Az óra teljes időtartama 21 perc.
2 hét. 2 perc futás, 2 perc séta. Minden edzésnek körülbelül 20 percig kell tartania.
3 hét. Fuss 3 perc, gyalog 2. Csinálj 20 percet.
4 hét. 5 perc futás, 2 perc séta. A negyedik héten minden edzésnek 21 percesnek kell lennie.
5 hét. A futási időt 6 percre növeljük, a gyaloglást 1 percre csökkentjük. 20 percet edzünk.
6 hét. 8 percet futunk, 1-et sétálunk. Az edzés 18 percig tart.
7 hét. Fuss 10 percet, pihenj egyedül. Csinálj 23 percet.
8 hét. 12 perc futás, 1 perc séta. Az edzés időtartama 21 perc.

Önmagán dolgozni kétségtelenül nagyszerű, de egy ilyen futó programmal legalább egy napos szünetet tartson.

Hogyan kezdjünk el reggelente futni kezdőknek?

Lefekvés előtt tűzz ki magad elé egy célt, hogy másnap az első ébresztővel felkelsz, amit reggel 6 órára érdemes kitűzni. 6.30-tól (fél óra a felkészüléshez) és 7.30-tól érdemes futni, amikor a szervezetünk a legjobban érzékeli testmozgás. Arra is érdemes emlékezni, hogy te és a szervezeted most ébredt fel, így nem szabad túlfeszíteni azzal, hogy futás közben nyaktörő sebességet fejlesszen ki. Mint korábban említettük, a legkényelmesebb és legkényelmesebb tempóban kell futnia.

Nos, ha a teljes szöveget a végéig elolvasta, akkor valószínűleg komoly és határozott. Most az lesz a fő feladat, hogy minden akaraterőt ökölbe gyűjts, és csak kezdd. Nagyon fontos, hogy ezt az elszántságot ne veszítsd el edzés közben, az út legtüskésebb szakaszán - az elején. Győződjön meg arról, hogy ha megpróbál, és nem hagyja abba a hitet önmagában és képességeiben, valamint a színészkedésben, az eredmény nem fog sokáig várni.

Bármi modern lány tudja ezt A legjobb mód a fogyás fut. Minden reggel emberek ezrei mennek el futni, és szeretnének leadni néhány plusz kilót. Éppen ezért azt javasoljuk, hogy próbálja ki a fogyás legnépszerűbb és legfőképpen egészséges módját - a rendszeres kocogást.

Hol kezdje el a futást, ha még soha nem csinálta

Ha futni szeretne, akkor szüksége lesz:

1. Vágy és bizalom, hogy sikerülni fog.
2. Győződjön meg róla, hogy jó egészségi állapotban van. Ha vannak ellenjavallatok, akkor jobb, ha elhagyja a fizikai aktivitást.
3. Válasszon kényelmes sportruházatot, feltétlenül viseljen kényelmes futócipőt, amely megvédi ízületeit és izmait a fizikai megterheléstől.
4. Válasszon egy kényelmes helyet a kocogáshoz. Alkalmasabb egy park, egy stadion, hiszen ott tilos a kutyát sétáltatni, nem közlekednek autók, télen az utakat takarítják, az elszáguldó emberek pedig nagy ösztönzést jelentenek.
5. Ha van futópadja, otthon is megteheti.
6. Döntse el az útvonalat, győződjön meg arról, hogy nincsenek akadályok, és semmi sem fenyeget.
7. Ügyeljen arra, hogy olyan edzéstervre van szüksége, amelyet be kell tartania, és nem kell eltérnie tőle.

Mi a teendő, ha még nem futott

Ha elhatározta, hogy futással fogy, akkor a test terhelése fokozatos legyen. Az intenzív edzés előtt a szervezetnek át kell mennie egy adaptációs időszakon. Az edzés első hetében sétálással kell kezdenie, és át kell térnie a könnyű futásra. A kezdeti szinten a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, és fokozatosan kell növelni. Amikor úgy érzed, hogy nem fulladsz ki, csak akkor tudod megszüntetni a gyaloglást és növelni a futási időt.

Az első edzés alapszabályai

Egy kezdő számára nagyon fontos a terhelés helyes meghatározása, és fokozatosan elkezdeni a futást, mivel egy felkészületlen test számára ez hatalmas stressz, és a kezdeti szakaszban nagyon nehéz lesz gyorsasági gyakorlatokat végrehajtani. A kezdőknek meg kell tanulniuk néhány szabályt:

• Annak érdekében, hogy a futógyakorlatok hasznosak legyenek, és ne károsítsák a testet, az edzést könnyű bemelegítéssel és az izmok bemelegítő gyakorlataival kell kezdeni.
• Ugyanabban a tempóban kell futni a teljes távon.
• Az edzés a kezdeti szinten nem haladhatja meg a 15 percet.
• A futás befejezése után feltétlenül végezzen lehűtő gyakorlatokat.
• Csak egy hónappal később rendszeres órák, növelheti a futás tempóját.

Az edzés gyakoriságának meghatározása

A gyorsabb zsírégetés érdekében legjobb idő lesz egy este edzés, és az optimális gyakorisági lehetőség 2-3 naponta. A futások közötti kötelező szünetnek legalább két napnak kell lennie, mert nem szabad elfelejteni, hogy a szervezetnek időre van szüksége a regenerálódáshoz. Nagyon fontos, hogy ne fárasszuk ki a szervezetet, hanem hagyjunk időt pihenni, hogy a következő terhelést elvégezhesse.

Vezérlés futás közben

Az óra legfontosabb része a közérzet kontrollja, melynek fő eleme a pulzusszám figyelése. Futás közben és után is figyelni kell a pulzust, nyugodt állapotban.

Vannak bizonyos normák a pulzusszám helyes kiszámításához. Felnőttnek egészséges ember a norma 110-130 ütés percenként könnyű futás után. A leghelyesebb pulzus az, amikor egy futó ember normálisnak érzi magát, nyugodtan tud belélegezni az orrán keresztül. Az egyszerű szabályozási szabványoknak való megfelelés segít a kívánt terhelés meghatározásában, valamint a szívizom felpumpálásában.

Program azoknak, akik futással szeretnének fogyni

Az első hónap felkészülés: a feladat a szív, a légzőrendszer és az izmok felkészítése a közelgő terhelésekre. A képzési idő nem haladja meg a 15 percet. A megadott idő feltételes, minden test egyedi, van akinek kevesebb, másnak több időre van szüksége.

Tartson néhány nap szünetet, és növelje az edzési időt 25 percre, ha futással diverzifikálja:

• fokozatos gyorsítással (hogy legyen elég erő az edzés végéig) - 8 perc;
• ugyanabban a tempóban, tizenöt percig;
• kocogás - három perc.

Ha a képzési folyamat végén nem volt kényelmetlenség, légszomj, a lecke után gyorsan felépültél - továbbléphetsz a következő szakaszba.

Ha kellemetlen érzés volt, akkor ne növelje a terhelést, csak növelheti az órák idejét.

Második és harmadik hónap- adaptív. Hetente 3-szor kell gyakorolni, és 1-2 napot pihenni. Kezdje bemelegítéssel, majd 8 perc gyakorlattal az izmok bemelegítésére, 15 perc intenzív edzéssel és 3 perc pihenéssel. Ebben az időszakban ciklikus futógyakorlatok egészülnek ki, mint például a gyorsítás és a futás ritmusváltással.

Ahhoz, hogy elmenjen következő szint, akkor a korábbihoz hasonlóan időbeli növekedéssel kell átmennie a teszten. Ha a tesztet nem sikerül sikeresen teljesíteni, akkor ugyanabban a szakaszban kell maradnia, amíg a teszt sikeresen le nem megy.

Harmadik és negyedik hónap A cél a zsírégetés. Ebben a szakaszban a képzési folyamat időtartama negyvenről ötven percre nő. Ennek köszönhetően beindul a fogyás, 40 perc intenzív edzés után a plusz centiméterek eltűnnek.

Miután elérte, hogy az órák időtartama 40-50 perc, gyakorisága pedig heti 3, 3-5 hónapos időtartammal, értékelnie kell az eredményt. Ha sikerült leadnia néhány kilogrammot, és az alak tónusossá vált, és megszerezte a kívánt formát, akkor túlzás nélkül dolgozhat ugyanabban az irányban. Ha könnyű a terhelés, akkor folytassa a bekapcsolást ugyanabba az irányba, csak az időt növelve (maximum egy óráig), hetente háromszor, vagy váltson gyorsfutásra.

Annak ellenére, hogy az intenzív edzés körülbelül az edzés harmadik hónapjától kezdődik, a szervezet már az első naptól kezdve dolgozik, és már többletkalóriát éget el. De ne felejtsük el, hogy az optimális eredmények elérése érdekében le kell mondani a zsíros és édes ételekről.

A helyes futás a siker kulcsa

Minden foglalkozást gyaloglással kell befejezni. Ez szükséges a légzés helyreállításához és a pulzusszám normalizálásához. Ezt követően vegyen hűvös zuhanyt, az ivás legkorábban egy órával később megengedett (egy pohár víz vagy gyümölcslé) - ez normalizálja az emésztőrendszert.

Egy kis időbe telik, és a megfelelő futás a fogyáshoz kézzelfogható eredményekhez vezet, feszesíti az alakot és hihetetlenül vonzóvá teszi. Az ajánlások be nem tartása és a helytelen gyakorlatok viszont valószínűleg nem segítik elérni, amit akarsz.

Legyen velünk karcsúbb, és mindenképpen írjon nekünk az elért eredményeiről. Sok szerencsét!

Miért válnak meg gyakran a futással kapcsolatos ígéreteiből? A válasz nyilvánvaló - mert az embernek nehéz azonnal berohanni a sportmedencébe, ha korábban a fizikai aktivitása minimális volt. Egy felkészületlen szervezet számára egy gondolat a futásról már stressz, ezért erre simán rá kell hozni a szervezetet.

És nem csak arról beszélünk, hogy a kocogást minimális terhelésekkel kell elkezdeni, hanem arról is, hogy az órák megkezdése előtt alaposan fel kell készülnie. Az első dolog az orvos látogatása.

Menni az orvoshoz

Ha soha nem vonzódott a fizikai aktivitáshoz, hirtelen lelkes futóvá válni – nem biztonságos ötlet. Után évek Tartós fizikai inaktivitás esetén a szervezetet fel kell készíteni a stresszre, ebben egy tapasztalt orvos segít, aki megvizsgálja, következtetéseket von le egészségi állapotáról és megfelelő javaslatokat ad.

A vizsgálat során különös figyelmet kell fordítani:

• szív és vérerek (beleértve az agyi ereket is);
• ízületek (különösen térd, boka és csípő);
• gerinc;
• idegrendszer(neurózisok, alvászavarok és túlzott izgatottság esetén a futás ellenjavallt lehet).

Ezenkívül konzultáljon orvosával, ha van túlsúly. Előfordulhat, hogy valamilyen más módon kell leadnia néhány kilót, mielőtt kocogásba kezdene, hogy megvédje szívét és ízületeit a túlterheltségtől. A varikózis esetén van néhány ellenjavallat is, amelyeket meg kell beszélnie kezelőorvosával.

Berendezés kiválasztása

A futóruházat legyen kényelmes, nem korlátozza a mozgást, légáteresztő. A lányoknak olyan sportmelltartóra vagy felsőre van szükségük, amely biztonságosan megtámasztja a mellüket. Válasszunk olyan anyagokból készült ruhákat, amelyek jól felszívják és elvezetik a nedvességet.

A futócipőt jobb választani enyhe emelkedéssel a sarok alatt. De a "sarok" magassága nem haladhatja meg az 1,5 cm-t, különben a láb helyzete természetellenes lesz, és nagyon nehéz lesz a helyes futástechnikát kialakítani. Kivételt képeznek a túlsúlyos emberek, akiknek extra támogatásra van szükségük a lábukhoz. Lapos láb esetén speciális ortopéd talpbetétre van szükség.

Mikor, mennyi ideig és milyen gyakran futni?

A futás ideális ideje számos egyéni tényezőtől függ. Ha a futás felpezsdít, és megengedheted magadnak, hogy reggel szánj rá időt, akkor reggel fuss. Még ha utána is Sprint fáradtnak érzi magát, és pihennie kell – fuss este. Összpontosítson saját munkarendjére, bioritmusára és szokásaira.

Kezdőnek heti 3 óra elegendő - idővel a futások száma 5-6-ra növelhető. 20 perccel kell kezdeni, fokozatosan hozzáadva 5 percet. Kocogás előtt feltétlenül melegíts be könnyű ízületi gimnasztikával – fordíts különös figyelmet a térdre, a bokára és a hát alsó részére. Futás után még 4-6 percig sétáljon gyors tempóban, majd fokozatosan lassítson, amíg el nem éri a lassú tempót. Így a szív és a légzőrendszer lassan és zökkenőmentesen visszaáll a normál állapotba edzés után.

Futótechnika kezdőknek

A legnehezebb dolga azoknak, akik a nulláról akarnak megtanulni futni, az, hogy a megfelelő helyre rakják a lábukat. Nem a sarokra, hanem a láb legszélesebb részére kell szállnia. Ugyanakkor nem kell messze előre vinnie a lábát - tisztán kell érintenie a talajt a súlypont alatt, vagyis a test alatt.

Futás közben a test kissé előrehajol. Ugyanakkor a sajtó feszült, hogy megakadályozza a lehajlást. A nyak ellazult, semleges helyzetben van, melyben kényelmesen egyszerre nézhet előre és a lába alá. Tökéletes technikával az első láb feje, medence és lábfeje egy vonalban van.

Kezdje egy laza futással, amely során nem fog kellemetlenséget érezni. A kezdő számára az az ideális sebesség, amellyel külön mondatokat illeszt be a beszélgetésbe. Lélegezz természetesen, mélyen és egyenletesen.

Kövesse pulzusszámát – ideális esetben pulzusmérőt vásároljon. A pulzusnak futás közben a maximum 60-70%-a között kell ingadoznia. A maximális pulzusszám kiszámításához egyszerűen vonja le életkorát 220-ból. Megfelelő készülék nélkül is megtudhatja a pulzusát - számolja meg a ütések számát (a nyakon vagy a csuklón) 10 másodperc alatt, és szorozza meg 6-tal.

Táplálkozás futás előtt és után

Futni menni legkorábban evés után másfél órával lehet. Jobb, ha eszünk valami szénhidrátot - zabkását, tésztát, pirítóst, kenyeret. Kerülje a zsíros, nehéz, fűszeres ételeket – ezek futás közben hasi kellemetlenségeket okozhatnak. Futhatsz éhgyomorra is, ha nem érzed magad gyengének és rosszul.

Közvetlenül futás után is jobb, ha nem eszik - rázás után a gyomornak időre van szüksége, hogy visszatérjen a normális állapotba. De egy pohár víz nagyon hasznos lenne. Ne felejtsen el inni futás közben, különösen meleg időben.

Hogyan kezdje el a futást a nulláról: egy program kezdőknek

Az adaptációs program 16 hétre szól. Alkalmas kezdőknek, akik heti 3-4 alkalommal futnak.

Mielőtt a nulláról kezdene futni, meg kell ismerkednie néhány készlettel szükséges szabályokatés készségek. Hiszen a futás az atlétika egyik fajtája, a küzdősport fajtája, ami azt jelenti, hogy már a sportpálya kezdetén is igényel némi felkészülést.

Annak érdekében, hogy megtudja, el tud-e kezdeni rendesen rendszeresen futni, és könnyen kibírja-e a nullától három kilométerig terjedő távolságokat, először le kell tépnie az ötödik pontot a kanapéról. A lustaság gyakran akadályozza a kisebb és nagyobb teljesítményeket. Ám ha szervei nem állami tulajdonban vannak, alakja korántsem ideális, és barátokkal csak közösségi oldalakon találkozik, akkor a parkok, terek ösvényei várják kisebb-nagyobb eredményeidet a Pobeda-csúcsra. Győzelem a saját lustaságod felett.

Motívumok a kételkedőknek

A táplálékhoz őseinknek fára kellett másznia, hosszú ideig futni egyenetlen terepen, kövekkel, lándzsákkal dobálni a vadásztárgyakat, ugrani a magasból és minden eszköz nélkül merülni a mélybe. A túlélés szabályai szabták meg a megvalósítás módjait.

A civilizált ember a tápláléklánc csúcsán áll, és nem törődik az éhséggel. Élelmet kaphat anélkül, hogy kimenne a szabadba, dolgozhat anélkül, hogy elhagyná a helyiséget, kommunikálhat zárt térben tartózkodva, orvosi kezelésben részesülhet anélkül, hogy kidugná az orrát a lakásból. Növekvő pocak, tompa vállak és gyenge végtagok, amelyek a legjobban csak az autó pedáljait és a távirányító gombjait képesek megnyomni - egy modernizált ember portréja.

Mi lehet az oka a sportolásnak? Hogyan üzenjük a laikusoknak, hogy ma a nulláról kell kezdeni a futást a fogyásért, az egészségért és a tartalmas életért?

1. Nyilvánosan jelentse ki sportolási szándékát (most a körülötted lévők kérdésekkel zaklatják).
2. pénz motiváció. Ha nincs személyes szponzora, aki készen áll fizetni a futásban elért kisebb-nagyobb eredményeiért, akkor a Gym-pact Internet szolgáltatás minden sportolót biztosít, aki pénzjutalomra vágyik az órákat hiányzó lusták kárára.
3. Álmodj és értsd meg, mire törekszel, mutasd be az eredményt. Mutasd meg azokat az akadályokat, amelyek az úton találkozhatnak. Így lelkileg már felkészülsz a balesetekre.

Tanács! Találj ki magadnak egy kézzel fogható ajándékot, amely cselekvésre ösztönöz. Valami édes lehet a "kimerítő" futások után.

Felszerelés

Valójában itt minden egyszerűen szégyenletes. A ruházat legyen kényelmes, tágas, természetes anyagokból készüljön, és az évszaknak megfelelően legyen megválasztva. Ez persze nem jelenti azt, hogy a havas évszakban bundát és téli csizmát kell felvenni a futáshoz. Ha úgy dönt, hogy kocogásba kezd a hideg évszakban, akkor az őszi tréningruha tökéletesen megfelel Önnek.

Gondolkodnia kell a cipők kérdésén. A termékeiket népszerűsíteni kívánó sportüzletek vezetői tucatféle futócipőt kínálnak Önnek, a rugós talpú járdán futó cipőktől kezdve a terep atlétika gyakorlását lehetővé tevő különféle cipőkig.

De ne törje sokáig a fejét: vegye fel a szokásos klasszikus futócipőt, amely anatómiailag megismétli a láb formáját kényelmes ívtámasz mellett és normál lapos talpon. Bármilyen más cipőt a láb ügyes elhelyezésére terveztek futás közben, amelynek megvásárlásakor kötelezni kell magát, hogy alkalmazkodjon hozzá az órákon.

A fehérnemű kiválasztása mind a haladó, mind a kezdő sportoló számára kiemelten fontos kérdés. Különösen, ha a sportoló nő, akit formáinak pompája különböztet meg. Vásároljon edzőmelltartót a szaküzletekben.

Tanács! A tornacipő kiválasztásakor ügyeljen a hüvelykujj alatti héliumcsíkra. Jelenléte megkönnyíti az ízületek terhelését.

Kocogás – idő

A „Hogyan és miért kell a nulláról kezdeni a futást reggel?” kérdésben? A lényeg az, hogy elkezdj futni. Mert akkor edzhetsz, amikor neked kényelmes. A reggeli kocogás sokak számára kényelmetlen a nap rosszul átgondolt tervezése miatt. Az esti órákban éppen ellenkezőleg, pár kilométerrel növelheti a terhelést, és nyújtó gyakorlatokat is beiktathat az óráiba.

A legfontosabb, hogy ne feledje:

• a sport nem teher, hanem egészség. Kezelje nagyszerű időtöltésként;
• a különféle kocogási útvonalak további stimulánsként szolgálnak;
• a szép, fényes sportruházat pozitív gondolatokat ébreszt;
• a sikeres és céltudatos személyekkel való kommunikáció növeli a sportolási kedvet;
• futás kombinációja más típusokkal aktív pihenés változatossá teszi a szabadidőt és a tudományágakat;
• A kalóriák reggelente intenzívebbek.

És vegyél egy pulzusmérőt. A szívverés szabályozásával jelez a megengedett zóna elhagyása esetén az életkorodnak megfelelően. Ennek a futáshoz szükséges eszköznek egyes típusaiban lehetőség van a kalóriák számlálására az arzenáljában.

Tanács!A kezdők számára az első néhány hét a legnehezebb. Heti 2-3 alkalommal 40 perc kocogáshoz vagy tempós sétához elég lesz.

Indiai és villódzó futás az elhízottak megsegítésére

Tucatnyi futótechnika létezik. De melyikük fér bele a túlsúlyos emberekbe? És el lehet kezdeni így vagy úgy nagy súllyal a nulláról futni? Minden lehetséges. A legfontosabb dolog a terhelés kiszámítása.

Ha az életkor átlépte a negyvenet, a testsúly 80 felett van, és a magasság 20 évesen megállt 1 m 60 cm-nél, akkor a 300 m-es távon való futás már tiszteletet érdemel. Sokkal fontosabb az órák rendszeressége és a megtett erőfeszítések váltakozása, mint az eredményre való törekvés. Kezdje kis terhelésekkel. Például mit hallottál az indiai futásról?

A dicső indián harcosok legendás hadjárataikban másfélszer gyorsabban tudtak leküzdeni a távolságokat egy ilyen futással, mint egy szokásos lépéssel. És a következőkből áll:

• Kocogás - 100 m.
• Rendszeres séta a könyök aktív munkájával - 100 m.

Váltakozunk magunk között. A kezdeti távolság 1000 m. Fokozatosan növelje a megtett távolságot. Ezt a fajta kocogást még a visszerekben szenvedők is alkalmazhatják.

A villódzó futás alapjai ugyanazok, csak a távnál rövidebbek: futunk - 30 m-t, a távot lépésben - 30 m-t -, de a gyakori ritmusváltás miatt a szív túlterhelt. Ezzel a módszerrel meg kell mérni az impulzust.

Tanács!Ne kergesd a súlyt. Az időszakos reggeli derékmérés tisztább képet fog mutatni.

Alakformáló futás - vadászat az egészségre

Ha sétával kezdi az edzést, akkor elkerülhetetlenül megjelenik a vágy, hogy este vagy reggel a nulláról indulva futni kezdjen. Elvileg a hétköznapi gyaloglás ugyanannyi kalóriát éget el, mint a futás. A különbség csak az időtartam.
A gyengébbik nem képviselői azt sugallják, hogy speciális programok lehetnek a futáshoz. Arra a kérdésre, hogy „hogyan kezdjük el, és ne hagyjuk abba a nulláról való futást egy lányért?”, konkrét választ várnak. Itt minden eszköz jó. Különösen olyan sporttevékenységek, mint az alakformáló futás.

Ennek a módszernek a hatékonysága az egyediségében rejlik. A futás alakítása hozzájárul:

• javítja a testtartást;
• a vesztibuláris készülék stimulálása;
• a kardióedzés alapjainak elsajátítása;
• aerob gimnasztika fejlesztése.

Az alakformáló futás lényege a következő:

• előrefelé futás - 20 lépés;
• futás a test bal oldalával - 10 lépés;
• futás a test jobb oldalával - 10 lépés;
• hátrafelé futás - 10 lépés;
• ugrás a bal oldalról - 10-szer;
• ugrás a jobb oldalról - 10-szer;
• előrefelé futás, térd magasra emelése - 10 lépés;
• előrefelé futva, megpróbálva megérinteni a fenéket a sarokkal - 10 lépés;
• futás végsebességgel - 10 lépés.

Ezután 100 lépést aktív tempóban, miközben egyidejűleg rángatásokat hajt végre a mellkas előtt: fel és le, jobbra és balra, fordulattal - a test elfordítása nélkül. A futások 5 ismétlésből állnak. Mindegyik között - 20 lépés normál séta.

Tanács! Egy ilyen edzés végén végezzen guggolást vagy félguggolást.

A műfaj klasszikusai - kocogás

Ha 20 percnél rövidebb ideig kocog, az nem hoz hasznot. Ezen túlmenően a két futam teljesítménye magas, az egy futam teljesítménye pedig alacsony.

Kezdetnek bemelegítés. Olyan tempóban és távolságban fuss, amitől nem veszít el a levegő, de kicsit megizzaszt.

Fő rész. Fuss, ameddig a lélegzeted és az izmaid engedik. Ha fáradtnak érzi magát, pihenjen útközben, kissé lassítva a futás tempóját. Aztán húzz egy kötőjelet: itt a lehető leggyorsabban kell futnod.

A következtetés bökkenő. Ebben a szakaszban vissza kell térni a megszakítás nélküli légzéshez.

Eleinte ragaszkodjon a minimalizmushoz: 200 m a bemelegítéshez, 50 m a lazításhoz (egy lépés vagy egy laza futás), 400 m a fő edzéshez, 50 m a pihenéshez, 100 m a szakításhoz maximum, 50 m egy akadozásra.

A kocogás ellenjavallatai:

• a gerinc és az ízületek akut gyulladásos folyamatai;
• terhesség;
• elhízottság;
• a trombózis veszélye.

Tanács! Kocogás közben figyeljen a légzésére: egyenletesnek kell lennie, rándulások nélkül. Lélegezz az orrodon keresztül.

A kisütés képes tölteni

Valaki csinálja reggeli futás a parkban a fogyás reményében a futók egy része így vigyáz az egészségére, de akadnak olyanok is, akik a stadion körül tekergőzve arról álmodoznak, hogy rangot szerezzenek kedvenc sportjában.

Távpróbálkozáskor ne törődj azzal, hogyan kezdj el futni, hogy a nulláról teljesítsd a szintet. Felismerve az edzés fontosságát, törekedni kell a legjobb eredmények elérésére és a szabványok betartására.

A sportkategória hozzárendeléséhez a következő kötelezettségek teljesítése szükséges:

• versenyek kategóriája;
• versenyek időzítése;
• játékvezetői szint.

Vannak tömegkategóriák is, amelyeket regionális jelentőségű versenyeken szereznek meg. Nem függnek az időzítéstől. De korlátozza őket a cselekvés ideje - 2 év. Ez idő alatt a sportolónak javítania kell vagy meg kell erősítenie a kisülést. Ellenkező esetben eltávolítják.

Szemléltető példaként megadjuk azokat a szabványokat, amelyek a leggyakoribb távolságokra vonatkoznak.

Normál / futás 5000 m / 3000 m / 100 m

• Férfi 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
  Nők 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

Tanács!Menjen futni stopperórával a kezében, és ügyeljen a szigorú előírásokra.

Segítség kezdőknek - maguk a kezdők munkája

Sok sportprogram profiknak készült. Az órák típusai, edzéstervek, időzítés - minden a legapróbb részletekig átgondolt. És mi a helyzet a kezdő sportolókkal? Hogyan kezdhetnek el futni és érhetnek el a nulláról a csúcsra, ha a program csak haladó sportolóknak működik?

Nem minden olyan rossz. Az alábbiakban egy táblázatban található a kezdőknek szóló részletes program. Olyan személyek számára készült, akik szellemi dolgozók rangját töltik be, ami azt jelenti, hogy ülő életmódot folytatnak. Ennek a programnak a követésével fejlesztheti készségeit az alakja tökéletesítése felé vezető úton.

Ha futni mész, mindig vigyél magaddal egy üveg szénsavmentes vizet. Az edzést erős izzadás - nedvességvesztés kíséri. És a kezdő törékeny teste nem tud megbirkózni az első terhelésekkel. Hányinger, szédülés lehetséges, ahol csak folyadékbevitel szükséges.

A szakértők azt javasolják, hogy edzés előtt ne együnk. De ha alacsony a hemoglobinszintje, vagy szigorúan az ütemterv szerint étkezik, akkor legalább 2-3 órával edzés előtt tagadja meg az étkezést. Mert a verseny alatt a gyomorban lévő táplálék miatt hányás léphet fel.

Legyen felelős és az útvonal megválasztása: az edzés kezdeti szakaszában elfogadhatatlan, hogy felszerelés nélküli, hegymászó terepen futjunk. Ez további nehézségeket okoz, és akár lábsérülésekhez is hozzájárulhat.
A fentiek betartása kényelmes és élvezetes eseménnyé varázsolja a sportot.

Tanács!A fenti program egészségi állapotának veszélyeztetése nélkül visszavezeti Önt az edzés helyes irányába, még akkor is, ha voltak hiányzó órák. Nyugodtan kezdj el futni és ne akadj ki az elméleten!

Erős lábat neked!