4 x napi felosztás. A legjobb 4 napos osztott edzésprogram az izomtömeg növelésére. Hétfő: mellkas és tricepsz

Négy nap felosztás - ez egy edzésprogram a tre-na-zher-no-go for-la, előre-for-chen-naya számára a na-bo-ra we-izomtömeg és a növekedés-li-che-si -lo- számára ki for-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-nap-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th szintű under-go-tov-ki, de pro-r-ram- ma és céljai egyszer-akár-cha-t-sya lesznek. Na-chi-na-yu-at-le-you, valaki már túljutott egy sub-go-to-ve-tel-ny szakaszon 2-3 hónap alatt, pe-re-ho-dya a sys-te-mu-n oszd fel, béleld ki az l-zo-va-t-sya ezt a pro-g-ram-bányát, hogy a tre-no-ro-vat minden we-shech-nye és not-we-shech-nye ka-che-s-t-va in sos-i-nii szuper-com-pen-sa-tion . Az alsó-ki-ki-ki bélelve-használat középső szintjén az l-zo-wat négy-you-reh-napos felosztás az on-bo-ra ma- vkit és növelje a nagy izom-izomcsoportok-li-che-niya erőit, egy-új-re-men-de te-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny nap alatt tre-ni-ditch-ku vállak és karok. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-zo-vat megosztva a nap 4-you-re a speciális a-li-za-tion any-be-we-shech-noy csoport-pe.

A négynapos felosztásnak számos előnye van, pl.-in-la-u-s-s-im-pre-five-s-t-ven-de növeli az egyes tre-ni-árok térfogatát, és biztosítja a -chi-va-yu-shchih -olyan prog-res-siv-ny edzési módszerek alkalmazásának lehetősége, mint pl stretch ching . Nem-do-ta-aktuális a-g-ram-miről, hogy több időt és több erőt kell rá fordítani, beleértve azt is, hogy logikus, hogy a to-ho-dit neki még többet jön-ho-dit-sya. -vet-s-t-ven-but mint hogy háromnapos-no-mu alvás-to , pos-to-l-ku, ha at-let lesz on-ru-shat di-e-tu, alvás, vagy még inkább, pos-in-lit se-be you-drink, akkor ő nem t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x a következő tre-no-dightig. Trace-s-t-vie, co-be-t-sya grafikonként lépj hátrébb, csökkentsd, nyomd meg a g-ruz-ku és pre-at-no- anyát egy egész sor intézkedést. a besorolás kedvéért. Bizonyos értelemben, mielőtt csatlakozna ehhez a programhoz, meg kell válaszolnia magának a kérdést: to-to-l-ko Go-to-on-l-zo-vat!

Négy nap felosztás kezdőknek

A kezdőknek az a lehetőség, hogy felosztjuk a testet felső és alsó részekre, amikor az at-évben egy tre-no-ro-voch napon -no-ru-et no-gi, a másodikon pedig minden os. -ta-l-noe. Akkor miért vagy újra-naposztva, ha csak két tre-ni-árok van? A lényeg az, hogy a tre-no-ro-va-t-sya at-year-nak 4-szer kell lennie no-de-lu-ban: no-del-nick-ben, Tuesday-nick-ben, csütörtök verg-ben és pénteken. Az első 2 napban az at-letet az-l-zu-et mak-si-mal használja, de lehetséges munkasúly, tre-no-ru-yas hogy from-ka-for , on-g-ru-zhaya izmok és sti-mu-li-ruya a hyper-t-ro-fiyu. Két pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-on-l-zu-et a ra-bo-chih súlyának 50%-a, csak a pro-ka -chi-vaya izmok, annak érdekében, hogy öntsük őket vérrel, és segítsünk nekik gyorsan-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, ugyanakkor tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie az izmok funkcióit, ami lehetővé teszi a jövőben a volumetrikus edzés alkalmazását.

Szabályok: az edzés elején 10 perc bemelegítések , valami után, at-évek, jön a tre-ning-gu, valaki ne tartson tovább 45 percnél, in- e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- de 1 mi-well-tu. A tre-ni-dtch-ki alatt kötelező-tel-de igya meg a vizet, esetleg édeset, de gáz nélkül. Re-ko-men-du-et-sya igyál vizet folyékony-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi-vel, vagy egyél tre-ni-ditch-ki sho-ko- közben úgy, ahogyan majd légy alatt-pi-you-vat izmaid energiával. A program időtartama 4 hónap.

Kezdő program

Első edzés - lábak
Guggolás
Első guggolás – 4 sorozat 12 ismétlésből
lábprés
Román holthúzás - 5 sorozat 12 ismétlésből
Borjúemelés - 4 sorozat 30 ismétlésből

Második edzés - felsőtest
Incline Press – 5 sorozat 12 ismétlésből
Mártások – 3 sorozat 10 ismétlésből
Széles markolatú felhúzások - 5 készlet max
Súlyzósor – 3 sorozat 12 ismétlésből
Súlyzósor az állig - 3 sorozat 12 ismétlésből
Hiperextenzió - 4 sorozat 15 ismétlésből

Négy nap felosztásközéphaladó sportolóknak

A négynapos megosztás ezen verziója olyan sportolóknak készült, akik képesek legalább a saját súlyukat learatni 1-2 ismétlés erejéig, leülni, és a saját erejéből 130%-kal megtapasztalni a száz de-vuyu tapadást. -t-ér-nincs-edik súllyal. A for-ny-ty időtartama a tri-on-zher-nom for-le-ben 4 hónaptól, vagyis a éves feleségeknek már képesnek kell lenniük arra, hogy jobb-vil-de félig-veszed ex-razh-non -niya, tapintás a t-ben izmokkal, és ami a legfontosabb, adapt-ti-ro-van-nye az erőedzési ditch-kam kapcsolatokhoz és a sus-ta-you-hoz. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na for na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy és növelje-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, a program-ram-ma 5 hónapig tart, after-le-go not-about-ho-di-mo from-beathe 2 not-de-li és 2-3 hónapig-no-ma-t- sya egyszerűbb pam-pin-go-th stílusban.

Szabályok: az edzés elején 10 perces bemelegítés, minden gyakorlat előtt-nem-nem-enni 3-szor-éjszaka sub-ho-igen, néhány-ry on-chi-on-yut -sya a üres nyak, majd az at-let lesz a munkasúly 50%-a, 75%-a és félig gyakorlatot végzünk. A trip-ni-ditch-ki időtartama 60 perc, a lélegzetvétel az alatt-ho-da-mi között 60 másodperc, az alapgyakorlatokban-nem-nem-jah, valaki te-fél-nya-yut-sya 5 rep-to-re-ny, 120 másodpercig. A tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-de közben vizet kell innod, benne time-ba-in-len-us-mi folyadék-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-de BCAA. Ha még mindig nem vesz részt a vita-tiv-no-go pi-ta-niya-ban, akkor igen, adj hozzá vizet mézzel.

Középhaladó program

Hétfő - lábak
Súlyos guggolás – 5 sorozat 5 ismétlésből
Lábnyomás – 5 sorozat 15 ismétlésből
Román holthúzás - 5 sorozat 12 ismétlésből
Szuperkészlet (2 gyakorlat):
Lábnyújtás – 4 sorozat 15 ismétlésből
Lábfürtök - 4 sorozat 15 ismétlésből
Borjúemelés - 4 sorozat 30 ismétlésből

kedd - mellkas
Power Press – 5 sorozat 5 ismétlésből
Lejtős súlyzónyomás – 4 sorozat 10 ismétlésből
Mártások – 4 sorozat 8 ismétlésből
Crossover Raise – 4 sorozat 12 ismétlésből
Függő lábemelés - 5 szett max

Szerda és csütörtök - pihenés

péntek - vissza
Holthúzás – 5 sorozat 5 ismétlésből
Széles markolatú felhúzások - 5 készlet max
Súlyzósor – 5 sorozat 12 ismétlésből
Alsó lehúzás – 5 sorozat 15 ismétlésből
Vállrándítás - 4 sorozat 20 ismétlésből
Négy nap felosztás haladóknak

Haladó sportolók, akik már felépítették az izom-izomtömeget, a tre-ni-ro-wok tapasztalata néhány fél-ra-két éve, de néhányan a-s-ta-yut ka-mi-no-akár mi-pofa-csoportok, használhatunk-e valamire a négynapos felosztást, bármit is, ami a -li-ro-vat-tól származik-ta-va-nie-vel. Meg kell jegyezni, hogy a spe-tsi-a-li-for-tion egy módja annak, hogy on-g-ruz-ku-t adjunk a cél we-shech-ny csoportoknak az os-tal-nym többi részének sérülése miatt. , in-so-kol-ku re-sur-owls for the restauration of-new-le-niya az or-ga-niz-ma nem korlátlan-no-no-no- őszintén. Évente anyától szájig kell feleségül-ho-ro-sho-zni, és érezni-t-in-vo-vat a tested, tudva, hogy milyen-g-ruz-ku-ra képes - fogadd el és újra-re-var-rit, különben-che, at-legyen csak for-go-nit magát a re-re-tre-ni-ro-hiúságban, po-e- then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-van-pol-zo-vat program-ram-we speciális-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .

Képzési programok: specializáció a lábakon, specializáció a háton, specializáció a mellkason, specializáció a vállakon és sp-qi-a-li-za-tion a ru-ki-n. Ne feledje, hogy a special-a-li-za-tion csak egy képzési szakasz, valaki ne tartson ki 3-4 me-xia-tsevig, hajtsa be magát egy újra-tre-ni-ro-van-nessbe. -le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, kopogj-she-go-sya az útból!

Dolgozzon az izomméret növelésén ezzel a hathetes programmal, mindössze heti 4 nap vasmunkával és 3 szabadnappal. Túl nehéz neked? Szerintem nem!

Menj az edzőterembe, csináld erősítő gyakorlatok, üsd meg izmaidat nagy súlyokkal, tartsd meg a megfelelő formát minden mozdulathoz hipertrófiás központú ismétlési tartományokban, majd menj haza, zabálj fel "tonnányit" fehérjét és szénhidrátot, pihenj, és ismételd meg a folyamatot. És csak akkor nősz.

Többé-kevésbé így történik a toborzás izomtömeg. De amikor elkezdi túlzásba vinni magát, túlságosan elragadtatja magát, egy módban edz, hosszú ideig ugyanabban az ismétlési tartományban, ugyanannyi sorozattal dolgozik, a folyamat leáll. De egy kis "izomzavar" felszabadulhat.

Most tél van, és remek alkalom arra, hogy friss húst adj a testedhez, és ha valaki stagnál, ez a hathetes program segíthet előremozdítani az izomnövekedést. Csak heti 4 edzésnap és 3 teljes gyógyulási nap.

Választással testreszabhatja az edzést is alternatív gyakorlatok az egyes izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatok listájából, amelyeket ezen az oldalon talál.

Maga a program egy nagyon egyszerű lineáris periodizációs modellen alapul. Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik, és nem is kellene, itt nem találunk ki semmit. Csak hat hétig nagyobb méret.

Programfejlesztés

Tehát a program egy alapvető lineáris periodizációs sémát követ, ami azt jelenti, hogy a súlyok nehezednek és az ismétlések száma minden fázisban (vagy mezociklusban) csökken.

A program három kéthetes fázisra oszlik, és minden gyakorlathoz lineáris modellt (nagyobb súly, kevesebb ismétlés) alkalmaznak.

A sorozatok és az ismétlések lebontása a legtöbb izomcsoport esetében így fog kinézni, ahol az „1”, „2” és „3” az adott testrész első gyakorlatára, a második gyakorlatra és a harmadik gyakorlatra utal.

A legfigyelemreméltóbb kivétel ez alól a minta alól készletek / ismétlések azok a lábak, ahol az ismétlési tartomány valamivel magasabb, mivel sok emelő esetében az alsó test jobban reagál a magasabb ismétlésekre. Ez vonatkozik a trapézizmokra, a vádlikra és a hasizmokra is, amelyekről ismert, hogy ugyanolyan jól reagálnak a nagy ismétlésszámú edzésre.

Példa:

• 1. Feladat /1. fázis: 2. fázis: 3. fázis: 5 sorozat 5 ismétlésből.
• 2. gyakorlat /1. fázis: 2. fázis: 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből
• Gyakorlat - 3 / 1. fázis: 2. fázis: 3. fázis: 3 sorozat 10 ismétlésből.

Képzés felosztása

• 1. nap: Mellkas, Hát
• 2. nap: Lábak
• 3. nap: Vállak, csapdák, hasizmok
• 4. nap: Bicepsz, tricepsz, vádli
• Napok – 5, 6, 7: Pihenés és gyógyulás

A hét azon négy napján edzhet, amelyik a legjobban tetszik – például hétfő, kedd, csütörtök, péntek vagy kedd, csütörtök, péntek, vasárnap vagy hétfőtől csütörtökig stb.

Pihenőnapokon ne legyen súlyemelő munka, de ragaszkodhatsz bármilyen formához. aktív pihenés ahogy szükségesnek tartja (kardió, jóga stb.)

Az edzés pihenőideje nem változhat nagyon fázisonként. Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy a program során egy-két percet pihentess a sorozatok között.

Gyakorlatok öt sorozattal (5x10, 5x8, 5x5) különösen nagy kihívás lesz, ezért nyugodtan töltse ki itt a teljes két percet. A 60 másodperces pihenőidőket 3 sorozatot, 10-15 ismétlésből álló gyakorlatoknál használhatjuk, de kisebb izomcsoportok megcélzásával ezt 45 másodpercre csökkenthetjük.

Tréning program

1. nap: mellkas, hát

1. fázis: 1-2 hét, 2. fázis: 3-4 hét, 3. fázis: 5-6 hét

Bemelegítés: 5 perc kardió lassú ütemben (bármilyen kardiógép), karok keverése és felemelése gumiszalaggal - 50 ismétlés minden mozdulathoz, minden munkakészlet előtt végezzen 1-2 bemelegítést 10-15 ismétlésből.

Mell

1. / 1. fázis: 5 sorozat 10 ismétlésből / 2. fázis: 5 sorozat 8 ismétlésből / 3. fázis: 5 sorozat 5 ismétlésből

2. / 1. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 10 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből.

3. /1. fázis: 3 sorozat 15 ismétlésből / 2. fázis: 3 sorozat 12 ismétlésből / 3. fázis: 3 sorozat 10 ismétlésből.

Vissza

1. /1. fázis: 5 sorozat 10 ismétlésből / 2. fázis: 5 sorozat 8 ismétlésből / 3. fázis: 5 sorozat 5 ismétlésből.

2. / 1. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 10 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből.

3. / 1. fázis: 3 sorozat 15 ismétlésből / 2. fázis: 3 sorozat 12 ismétlésből / 3. fázis: 3 sorozat 10 ismétlésből.

Edzhetsz a hátizmokkal kezdve, vagy kombinálhatod az antagonista izmokra gyakorolt ​​gyakorlatokat szuperszettekké – ez Arnold Schwrzenegger kedvenc technikája.

2. nap: Lábak

1. fázis: 1-2 hét, 2. fázis: 3-4 hét, 3. fázis: 5-6 hét

Bemelegítés: 5 perc kardió mérsékelt ütemben, lábnyújtás a szimulátorban 1-2 sorozat 15-20 ismétlésből, guggolás súlyzóval 1-2 utánpótlás sorozat 10-12 ismétlésben.

Négyes/fenék

1. / 1. fázis: 5 sorozat 10 ismétlésből / 2. fázis: 5 sorozat 8 ismétlésből / 3. fázis: 5 sorozat 5 ismétlésből.

2. / 1. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 10 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből.

3. / 1. fázis: 3 sorozat 15 ismétlésből / 2. fázis: 3 sorozat 12 ismétlésből / 3. fázis: 3 sorozat 10 ismétlésből.

A comb hátsó része

1. /1. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 10 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből.

2. / 1. fázis: 3 sorozat 15 ismétlésből / 2. fázis: 3 sorozat 12 ismétlésből / 3. fázis: 3 sorozat 10 ismétlésből.

3. nap: vállak, csapdák, has

1. fázis: 1-2 hét, 2. fázis: 3-4 hét, 3. fázis: 5-6 hét

Bemelegítés: 50 ugró emelő fej fölött tapsoló kezekkel (ugró emelők), karok emelése az oldalakon keresztül expander vagy gumiszalag segítségével - 50 ismétlés, hadsereg sajtó 1-2 bevezető sorozat 10-15 ismétlésből.

Vállak

1. / 1. fázis: 5 sorozat 10 ismétlésből / 2. fázis: 5 sorozat 8 ismétlésből / 3. fázis: 5 sorozat 5 ismétlésből.

2. / 1. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 10 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből.

3. / 1. fázis: 3 sorozat 15 ismétlésből / 2. fázis: 3 sorozat 12 ismétlésből / 3. fázis: 3 sorozat 10 ismétlésből.

Trapéz

1. / 1. fázis: 2. fázis: 3. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből.

nyomja meg

1. / 1. fázis: 4 sorozat 20 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 15 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből.

2. / Fázis - 1: 3 20 másodperces sorozat / Fázis - 2: 3 45 másodperces sorozat / 3. fázis: 3 60 másodperces sorozat.

4. nap: karok, borjak

1. fázis: 1-2 hét, 2. fázis: 3-4 hét, 3. fázis: 5-6 hét

Bemelegítés: 50 lábszárugrás (a vádli bemelegítésére), súlyzós göndörítés 1-2 bemelegítő sorozat 10-15 ismétlésből és 1-2 bemelegítő sorozat 10-15 ismétlésből álló tricepsz nyújtásból.

Bicepsz/tricepsz

Szuperkészlet:

1A. / 1. fázis: 5 sorozat 10 ismétlésből / 2. fázis: 5 sorozat 8 ismétlésből / 3. fázis: 5 sorozat 5 ismétlésből.

1B. / 1. fázis: 5 sorozat 10 ismétlésből / 2. fázis: 5 sorozat 8 ismétlésből / 3. fázis: 5 sorozat 5 ismétlésből.

Szuperkészlet:

2A. / 1. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 10 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből.

2B. / 1. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 10 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 8 ismétlésből.

borjú

1. / 1. fázis: 4 sorozat 20 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 15 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből.

2. / fázis - 1: 4 sorozat 20 ismétlésből / 2. fázis: 4 sorozat 15 ismétlésből / 3. fázis: 4 sorozat 12 ismétlésből.

Mint látható, az ismétlésszám nem ingadozik túlságosan, kivéve a láb edzést, ahol az ismétlések egy kicsit magasabbak, de legfeljebb 15. Nagy izomcsoportoknál az ismétlésszám gyakorlatonként 5 az elmúlt két hétben. a program harmadik szakaszában. Az ismétlések túlnyomó száma 8 és 12 ismétlés között van, ami ideális izomhipertrófia esetén.

Másfél évig 3 napos felosztást csináltam:

1. Mellkas + tricepsz
2. Hát + bicepsz
3. Lábak + vállak

Az erő nőtt, de egy idő után, amikor elérte normál súlyok, a következő aggályok merültek fel:
Ha ebben a sorrendben rendezed az edzésnapokat (pihenő 1 nap), akkor a 2. napon egy jó hát- és karedzést végzel, a 3. napon pedig sokszor nem tudsz mindent beleadni, nevezetesen: a guggolás rosszabb lesz, ha 2 nappal ezelőtt nehéz volt. Továbbra is csak rosszabb lesz: miután a 3. napon megdolgoztattuk a lábakat és a vállakat, az 1. napra pingvinjárással jön (fáj a szamár és a négyfejű izom) és megölt vállak. Aztán minden újra és újra megismétlődik. Nem számít, hogyan töröd a hátad és a lábad, ennek a séma szerint 3 napos felosztásban valami mindig elpusztul, és megzavarja az edzést.

Próbáltam kicsit módosítani a sémán:

1. Mellkas + Hát
2. Karok + vállak

Mivel a hát és a lábak ismét egymás mellett vannak, be kellett tartani a szabályt: egy hét alatt vagy guggolás, vagy holthúzás, de együtt soha. Kicsit jobb lett, de a Mell + Hát edzés után, a következő edzésen a Karok és Vállak néha kinyírják, hogy lehetetlen hatékonyan edzeni, de mindenesetre a nehéz napok 1 és 3 között annál könnyebb. A 2. nap ismét lehetővé tette a fejlődést, de egy év után nőtt a súly, és újra jött a megértés, hogy valahogy nem nagyon ...

2,5 év edzés után 4 napos felosztás történt:

1. Mellkas + 1 tricepsz gyakorlat
2. Hát + vállak

az edzések között 1 napot pihenek, egy hét többszörösére faszom, ha fáj a lábam vagy a fenekem, pihenek még 1 napot.

És akkor minden fantasztikus lett! Az 1. napon megöljük a mellkast és a tricepszt, a 2. napon végezhetsz guggolást, sőt, egyenes lábakon húzással kombinálhatod, anélkül, hogy félne attól, hogy hamarosan lejtős súlyzót fogsz végezni, és a hátad halott lesz. a 3. napon már kipihent kezeket edzhet. Utána jön a hát edzés, ha még mindig fáj a bicepsz, akkor nem ijesztő, jobb a latin dolgozni. Igen, a Vállak után a mellkas megy, de a delták mindig elég gyorsan felépülnek, és megengedhet magának egy ilyen sorozatot. Ráadásul a háti napon abbahagytam a deadliftet, a Lábak napján csinálom, váltogatva a guggolást.

Az én programom:

1. nap: mellkas + 1 tricepsz gyakorlat
Páratlan hét:

• Súlyzó fekvenyomás 10,8,6,6
• Fekvenyomás lejtős padon / Smith gépben 12,10,8,6 (shore vállak)
• Push-up az egyenetlen rudak széles markolat extra. súlya 10,8,6,6
• Francia lejtős fekvenyomás 12,12,10,8

Páros hét:

• Fekvenyomás 8,8,6,6
• Lejtős súlyzónyomás 10,8,8,6
• Fekvenyomás 10,10,8,8,6 fordított lejtésű padon
• Karok kiterjesztése egy blokkszimulátoron, meghibásodásig, 6 szett

2. nap: Lábak
Páratlan hét:

• Guggolás 8,8,6,6,4-5
• Holthúzás egyenes lábakon 8,8,6,4
• Lábnyújtás a szimulátorban annyi megközelítés, ahány erő van

Páros hét:

• Holthúzás 5,5,4,4
• Lábnyomás 12,12,10,10,8
• Hajlítsa meg a lábakat a szimulátorban annyi megközelítéssel, ahány erő van

3. nap: kezek
Páratlan hét:

• Zárt markolatú fekvenyomás 8,8,7,6
• Push-up egyenetlen rudak extra. súly keskeny kézbeállítással 12,10,8,8,6 és a testsúly befejezésével, amíg van elég ereje
• PShNB egyenes nyakú, 10,8,8,6
• Súlyzók váltakozó emelése semleges markolattal 12,10,10,8,6
• Francia ülőprés 14,12,10,8,6

Páros hét:

• Zárt markolatú fekvenyomás 10,10,8,8,6
• Nehéz súlyú merülések 5,4,4,3
• PShNB EZ nyak 12,10,8,8
• A karok hajlítása a szimulátorban 10,10,8,8,6
• Superset karnyújtás blokkszimulátorban + súlyzók alternatív emelése bicepszhez semleges markolattal

4. nap: hát + vállak
Páratlan hét:

• Széles markolatú felhúzással súlya 10,8,8,6,4
• A felső blokk húzása saját tömegének 75-80%-a 10,8,8,6
• Karok oldalra emelése súlyzókkal, nagy súly, csalással 10,8,8,6,4
• Nyomja meg a fej mögül a Smith gépben 12,10,10,8,6
• A súlyzósor fölé hajolva fordított markolattal 10,10,8,8
• Horizontal Block Deadlift Az előző súly 70%-a a hátsó ölés előtt
• A karok oldalra emelése a hátsó deltákon, 6 megközelítésből álló ejtőkészlet

Páros hét:

• Átlagos markolatú felhúzások a kefék semleges helyzetével kiegészítővel. súlya 12,10,10,8,8
• Fordított fogantyú felhúzások, hogy mennyi erő marad további nélkül. súly
• Ülő súlyzónyomás 8,8,6,6
• Súlyzók váltakozó emelése maga előtt 12,10,10,8,6
• Hajlított súlyzósor normál markolattal 10,10,8,8
• Döntött súlyzósor 12,10,10,8,6

Teljes mértékben elismerem, hogy vannak torzítások a programban, azt is elismerem, hogy valahol valami nem készült el, de valahol átdolgozták, de Ebben a pillanatban Majdnem egy éve csinálom ezt, időnként gyakorlatokat váltok hasonlóra, de kisebb-nagyobb elszigeteltséggel, guggolásban változtattam a lábam helyzetét, más markolattal préselve stb. Remélem, valakinek jól jön a program, biztos vagyok benne, hogy nem én vagyok az egyetlen, akinek kényelmetlen a 3 napos felosztás.
Nyilvánvalóan kezdőknek nem való egy ilyen program, ráadásul az ismétlések száma is erősen egyéni. Én személy szerint soha nem viszem magam kudarcba, kivéve az erős nyomásokat és a befejező mozdulatokat.

Tartalom:

Miért van szükségünk további negyedik képzési napra? Melyik izomcsoportot és milyen gyakorlatokat kell végezni minden edzésnapon.

Sok kezdő gyakran nem tudja, melyik edzésprogram a legjobb a számára. Úgy gondolják, hogy minél több edzés van hetente, annál jobb az eredmény. Ez alapvetően rossz. A gyakorlat és a tapasztalat azt mutatja, hogy a 3 vagy 4 napos felosztás a legoptimálisabb edzésmód.

A négynapos felosztás előnyei

A kezdő sportolóknak először figyelniük kell a 3 napos felosztásra alapvető gyakorlatokés amikor a masszán dolgozunk. Ezt az edzési rendet általában több éves testépítésnek szentelik. Ezt követően a javítás érdekében elért eredményeket, használja a rendszert az edzés bizonyos izomcsoportok edzésére való felosztására.

A programhoz még egy nap hozzáadódik az a lehetőség, hogy az edzéshetet három teljes értékű alkalomra osztjuk, alapgyakorlatokkal a nagy izmok kidolgozására. A negyedik nap az elkülönítő munka kisebb csoportokkal.

Például egy 4 napos felosztás a következőképpen bontható fel:

1. A mellkasi izmok edzése.
2. Vissza munka.
3. láb edzés
4. Karizom edzés.

Az alapvető tömeges edzéssel kis izomcsoportokat vonz be. A program végére erősen eltömődnek, ami nem teszi lehetővé, hogy az elkülönítő gyakorlatokban véglegesítsék őket. Ehhez egy további napot biztosítanak, amelyet teljes mértékben az izolációs edzésnek szentelnek.

1. nap: mellkas

A tökéletesen kidolgozott és arányosan kidolgozott test elengedhetetlen eleme a szép és sportos test felépítésének.

Anatómiailag a mellizmok fel vannak osztva:

• felső;
• közepes;
• Alsó.

A tapasztalt testépítőknek (a 4 napos osztott programhoz) azt tanácsoljuk, hogy kezdjék a mellkas felső részének megmunkálását. Ez annak köszönhető, hogy felső rész vizuálisan növeli a hangerőt, de ugyanakkor jelentősen lemarad a többi mellizom mögött az edzés során.

Univerzális gyakorlat a mellizmok felső részének edzésére a fekvenyomás ferde padon, 35-40 fokos szögben beállított háttal. Mielőtt megközelítené, válassza ki magának a legoptimálisabb dőlésszöget, amelynél a felső mellizmok munkáját fogja érezni, és nem az elülső delták.

Ne kezdjen el azonnal maximális súllyal dolgozni. A lényeg a megfelelő technika kialakítása. Mind a súlyzó, mind a súlyzó alkalmas erre a gyakorlatra. A súlyzóval végzett munka lehetőség az izommemória fejlesztésére a végrehajtási technikában. A súlyzók tökéletes végrehajtási technikával és rendszeres amplitúdónöveléssel rendelkező tapasztalt sportolók számára alkalmasak.

A végrehajtás sorrendje:

1. Válasszon egy kényelmes pad szöget.
2. Hajlítsa meg a derékt, és hozza össze a lapockákat.
3. Erősen rögzítse és nyomja a testet a padhoz.
4. Lassan, belégzés közben engedje le a súlyzót (súlyzókat) a mellkas tetejére, de ne hagyja, hogy a rúd hozzáérjen. Kilégzéskor emelje fel a terhet.

A megközelítések száma nem lehet több négynél, az ismétlések pedig legfeljebb nyolc. Pihenjen legfeljebb 2 percet a sorozatok között.

Technika:

1. Helyezze magát kényelembe a futópadon.
2. Tartsa erősen a lábát.
3. Hajlítsa ki a derékt. Vegye figyelembe, hogy ennek során a medence nem szállhat le a padról. Győződjön meg arról, hogy a lapockái laposak.
4. Lassan engedje le a rudat a mellkasához anélkül, hogy megérintené a testét.
5. Szünet.
6. Lassan állítsa vissza a terhet az eredeti helyzetébe.

A mellkas alsó részének kidolgozásához ugyanezt a technikát alkalmazzuk fejjel lehajtott helyzetben egy lejtős padon.

Második edzésnap: Vissza

A következő izomcsoport, amelyet a 4-Day Split program szerint edzünk, a hátizmok.

A gerincizmok fejlesztésének fő gyakorlata a felhúzás. A vízszintes sáv egy univerzális szimulátor, amely jól megdolgoztatja a hátat, lehetővé téve a szélességének és vastagságának növelését. Az óra során a kidolgozott területtől függően széles, közepes és keskeny fogást alkalmazunk.

Technika:

• válassza ki a kívánt fogást;
• húzza a testet a keresztrúdhoz a hátizmokkal, elkerülve a rándulásokat és a kilengéseket;
• ne engedje meg a karok teljes kinyújtását az alsó ponton.

A szükséges sorozatok teljesítése után lépjen tovább a súlyzós emelőre.

Ügyeljen arra, hogy a kezdeti szakaszban ne használjon nehéz súlyokat. A gyakorlat traumatikus, és a gerinc károsodásához vezethet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ebben a gyakorlatban a hátnak egyenletesnek kell lennie. A megközelítés során nem lehet görnyedni vagy meghajolni.

A háti latissimus és rombusz izmok pumpálására és fejlesztésére a súlyzó övre húzása alkalmas. Ebben a gyakorlatban a hát összes izmait a lehető legjobban kidolgozzuk. A helyes kivitelezési technikában a hát helyzete és a talajhoz viszonyított dőlésszöge játszik szerepet.

Harmadik nap: Lábak

A kezdő sportolók gyakori hibája, hogy figyelmen kívül hagyják a lábizmok edzését célzó gyakorlatokat. Gyakran látni olyan személyt az edzőteremben, akinek erős törzse, fejlett karjai és "egyezés" lábai vannak. Először is, nem tűnik harmonikusnak, másodszor pedig rossz, a testépítés szempontjából.

A lábak izmai különös figyelmet igényelnek, mivel ezek kidolgozásához sok időt és erőfeszítést kell költenie. Ezért van az, hogy a 4 napos felosztás programjában külön nap szerepel a lábizmok edzésére. Sőt, ezen a napon helyreállnak az előző napon kidolgozott izmok. Az izomnövekedés kulcsa nem csak a minőségi és aktív edzés, hanem a jó pihenés is.

Ami a gyakorlatokat illeti, itt nem lesz probléma. A modern edzőtermek számos szimulátort kínálnak a lábak edzéséhez.

Kezdje egy gyakorlattal, amelynek célja a lábak nyújtása és hajlítása a szimulátorban. Kiváló bemelegítés és felkészülés összetett készülékekhez és nagy súlyokhoz.

A programba beiktathat egy súlyzós guggolást, amely nemcsak a láb izmait, hanem a hátat is aktívan bevonja.

Az utolsó szakaszban dolgozza ki a vádli izmait. Ehhez használjon egy speciális szimulátort, vagy végezzen alternatív emelést a zoknira súlyzóval a kezében.

Negyedik nap: A karok és a vállak izmai

Az utolsó edzésnap, amely a 4 napos részbe beletartozik, egy kis izomcsoportra vonatkozó izolációs gyakorlatok.

Az edzést a vállizmok pumpálásával kell kezdeni, amíg a kar izmait "eltömítik" az izoláló gyakorlatok.

Ülő súlyzó vagy súlyzónyomás:

• üljön egy padon 90 fokos háttámlával;
• lassan és simán emelje fel a rudat a mellkasáról a feje fölé;
• finoman engedje le a rudat anélkül, hogy megérintené a testet;
• kövesse a végrehajtás technikáját és a helyes légzést.

A "befejező" gyakorlat a súlyzók oldalra lendítése.

A francia sajtó a tökéletes gyakorlat a tricepsz edzéséhez. Az optimális négy, tíz ismétlésből álló sorozat végrehajtása. A „befejező” gyakorlat a karok kinyújtásával végezhető a blokkban.

Az álló súlyzós fürtök nagyszerűek a bicepsz megmunkálásához. A csoport jobb tanulmányozásához használhatja a Scott-padot. A gyakorlatot kudarcig hajtják végre.

Eredmények

Így a 4 napos felosztás ideális program kezdő sportolók számára, lehetővé téve az összes izomcsoport edzését.

Opcionálisan hasizom gyakorlatok is beépíthetők a programba.

Néhány alapvető tipp, amely lehetővé teszi a tömeges edzések hatékonyabb lebonyolítását. Szükséged van:

1. Teljes pihenés minden edzésnap után.
2. Megfelelő táplálkozás.

A 4 napos felosztás egy hatékony tömeggyűjtési folyamat új felfogása.

A legtöbb sportoló megszokta, hogy hetente háromszor edz, mert ezzel időt takarít meg, és elvileg az egész izomzat teljesen kidolgozott. Ebben az üzemmódban az edzés kezd unalmassá és bosszantóvá válni, különösen akkor, ha nap mint nap ugyanazokat a súlyokat kell emelnie, mivel a fejlődés megállt. Csak kardinális változások az edzéstervben.

A súlyzóval végzett négynapos súlymegosztás segít leküzdeni a stagnálást, amely garantáltan az izmok növekedését idézi elő. A heti 4 napos program szerinti osztályok az izomtömeg növelésére két hónapig tartanak.

A tömeg- és izomnövekedés 4 napos osztott programja két kis ciklusra oszlik. Az első periódus 12 edzésén 72-79%-os terhelésű gyakorlatokat kell végezni, amelyet az egy ismétlési maximális súlyból számítanak ki. A sorozatok száma az összes gyakorlatban (a hasprés fejlesztését célzó egy kivételével) 3 lesz. Az ismétlések száma pedig minden sorozatban 8 és 9 között mozog.

Az első edzés azon alapul holtfelvonó súlyzóval, amely nemcsak a tömeget, hanem az egész test erejét is fejleszti. Ez az oka annak, hogy az osztott programban az első edzésnap a hátizmokon való munka.

Húzódzkodás - hatékony gyakorlat a latissimus dorsi vastagítására és kitágítására. Mivel a maximális eredmény eléréséhez friss erőre van szükség, sorban először hajtják végre. A jövőben a terhelés fokozatosan növelhető a munka súlyokkal való összekapcsolásával.

Két alapgyakorlat után két izoláló gyakorlat következik, amelyek különböző szögekből terhelik a hátizmokat, totálisan kidolgozva azokat. A hétfői edzés ötödik gyakorlata a karok felhígítása a szimulátorban - a hátsó deltoid izom teljes pumpálásához, amely minden vontatási gyakorlatban segédeszköz. Hetente kétszer (hétfőn és pénteken) a rúdon lógó lábemeléseket adnak a gyakorlatsorhoz, amelyek az alsó hasizmokat erősítik.

Kedden összesen 4 gyakorlatot kell végrehajtania, ebből 3 a középső, felső, ill. belső részek mellizom, és még egy - a deltoid izom hátsó és középső kötegeinek fejlesztésére.

Az utolsó gyakorlat szükséges ahhoz, hogy a vállak harmonikusan fejlődjenek, mivel az edzés elején végzett présekkel az elülső deltoid izmok kapják a fő terhelést.

Csütörtökön a súlyzós guggolást hajtják végre - legjobb gyakorlat a hormonfelszabadulás és az azt követő izomhipertrófia serkentésére. A hét ezen napján minden gyakorlat megmozgatja az alsó test izmait: a fenéktől a vádliig.

A pénteki edzés 8 gyakorlatot fog tartalmazni: az első három a deltoid izmokat, a negyedik a tricepsz, az ötödik a mellkas, a további kettő a bicepsz, az utolsó pedig a nyomásgyakorlás. Annak ellenére, hogy főleg kis izomcsoportok érintettek, az edzés ugyanolyan intenzív lesz, mint a többi, nagyobb izmokon.

A program második ciklusa ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazza, mint az első, csak itt kell dolgozni, bár kisebb munkasúllyal, de gyakran 10-12 ismétlést hajtva végre megközelítésenként vagy kudarcig. A terhelés ilyen éles változása hozzájárul a hallgató izomtömegének pozitív változásaihoz.