Erősítő gyakorlatok 40 év feletti férfiaknak. Életkorral összefüggő testépítés. Egészséges a szíved

Gyakran kérdezik tőlem, hogy mikor a legjobb elkezdeni a testépítést és más erősítősportokat? A válaszom mindig ugyanaz – bármilyen életkorban!

Az emberek fejében téves sztereotípia alakult ki azzal kapcsolatban, hogy melyik életkorban érdemesebb testépítéssel foglalkozni. A testépítéshez nincs korhatár. Természetesen a 15 évesek és a 40+ kategóriás férfiak edzésprogramja más lesz, de ehhez vannak tapasztalt edzők, akik a lehető legnagyobb mértékben segítenek elérni a kívánt eredményt anélkül, hogy az egészséget károsítaná.

Ma szeretnék eloszlatni néhány mítoszt és előítéletet, miszerint 40 év után már késő elkezdeni a testépítést. Sőt, mondok egy példát, amikor az ember 60 évesen kezdett edzeni….és nagyon jó eredményeket ért el.

Kezdésnek néhány okos gondolat... Miért mennek a fiatalok a "hintaszékbe"? A legtöbb esetben azért, hogy jól nézzen ki, és az ellenkező nemnek kedvezzen.

És most képzeljünk el egy felnőtt, negyven év körüli férfit, akinek már minden sikerült - van családja, munkája, stabil jövedelme... de egyre kevesebb a vitalitás (energia). De rengeteg ötlete van, hatalmas tapasztalata van, tud emberekkel dolgozni. És ezen felül - fárasztóan hosszú munkanapok és gyakran álmatlan éjszakák. És kár, ha az egészséged megromlik. Aki nem sportol, negyven éves korára egy tucatnyit halmoz fel krónikus betegségek főként a mozgásszegény életmód okozza.

A legjobb "gyógyszer" ebben a helyzetben a testépítés. Figyelmeztetni akarlak - nem futhatsz azonnal az edzőterembe és emelhetsz súlyokat. Bármely életkorban (és még inkább ebben a korban), ha korábban nem volt felkészülés, fennáll a sérülés veszélye. Már nem lehet csak erőmutatókért küzdeni. Teljesen más megközelítésre van szükség. Tehát ügyesen kell „kezelni” a testépítést, és jobb, ha profi edzők segítségét kéri, akik egy speciális programot dolgoznak ki az Ön számára, figyelembe véve az összes felhalmozódott betegségét és általános fizikai állapotát.

Azok, akik 40 éves koruk után helyesen végzik a testépítést, nemcsak az izomtömegüket növelik, hanem az egészségi állapotukat is javítják. A testépítés még egyeseknél is hasznos súlyos betegségek. És ha kombinálja az edzőtermet az edzéssel, akkor még jobban erősítse egészségét.

Ezen túlmenően, akik ezzel a sporttal foglalkoznak, nagyszerű eredményeket érnek el az életben: magasabb a termelékenység és a munka minősége. A testépítésben elért eredmények növekedésével az önbecsülésed nőni kezd. Magabiztosabbá válik - ez befolyásolja pszichológiai állapotát. Ezekkel a tulajdonságokkal biztosan többet fog elérni. Kezdve a háztartási cikkektől (maga mozgathatta a szekrényt), egészen az üzlet növekedéséig (elvégre most már nem csak okos és tapasztalt, hanem nagyon energikus és magabiztos vezető is).

A 40 év felettiek jól emlékeznek a 80-as évek végi törékeny Yefim Shifrinre és a „Hello, Lucy...” szavaira.

Szakemberek a területen egészséges életmód Az élet azt mondja, hogy harminc év után az ember évente körülbelül 2-3 kilogrammot veszít izomból. A humorista Efim Shifrin pedig valószínűleg nem lett volna kivétel, ha több mint húsz évvel ezelőtt nem vette volna komolyan magát.

A művész szó szerint bejelentkezett tornaterem. Eleinte a léleksport volt, aztán elkezdett nagy súlyokat vállalni, és amikor rájött, hogy a kor nem akadály és lehetetlen, talán még testépítő versenyeken is indult. Például ő a Mr. Fitness 2000 díj bajnoka.

A Rosszija koncertterem hangmérnöke pedig, akiről kiderült, hogy egy jól ismert amatőr zsock, a művészt hozta a sportba.

« Bátortalanul utaltam rá, hogy szeretnék egy kicsit rendet tenni magamban. Elvitt oda, ahol dolgozott. Ez a Prometheus szovjet sportklub volt. Az ottani helyzet messze nem a mai moszkvai fitneszklubok megjelenése volt. Jó, hogy a sportnak van egy tulajdonsága: drogként viselkedni. Kezd függni attól a fizikai tevékenységtől, amelyhez hozzászokott. Csak az edzőteremben kezdett folyásom lenni, és jobban és könnyebben éreztem magam."- mondta Shifrin egy interjúban.

A művész biztos abban, hogy mindenkinek be kell iratkoznia az edzőterembe. És annak érdekében, hogy motiválja rajongóit, Yefim időről időre fotókat tesz közzé gyakorlatairól a közösségi hálózatokon. És ezt 59 évesen!

És még egy sokatmondó történet.

Jeffrey Life háziorvos 59 évesen azon kapta magát, hogy rendkívül egészségtelen példát mutat pácienseinek. -től szenvedett túlsúly, szívproblémákat tapasztalt, és fennállt a cukorbetegség kialakulásának kockázata. Life doktor belenézett a tükörbe, és egy nehéz, petyhüdt, fáradt, idősödő férfit látott. Rájött, hogy ha a dolgok így mennek tovább, akkor egészségileg semmi jóra nem kell számítania.

Ezért úgy döntöttem, hogy sürgősen egészséges és sportos leszek. Ez a döntés megváltoztatta az életét.

Először is Jeffrey Life elemezte az étrendjét, és kizárt az étrendből mindent, ami káros és zsíros. Aztán elmentem az edzőterembe és elkezdtem edzeni. Edzőjének egy korábbi tengerészgyalogost választott, aki nem engedte, hogy kételkedjen és kibújjon.

Testmozgás, Az egészséges táplálkozásés az edző könyörtelensége egy év alatt a felismerhetetlenségig megváltoztatta Jeffrey Life-ot. "Egy öreg kövér emberből egészséges és energikus ember lettem" emlékszik vissza.
„Az öregedés lehet egészséges és szép” – mondja Jeffrey Life. - A modern orvoslás a betegségek kezelésén alapul. A betegséget pedig meg kell előzni, nem pedig megvárni, míg felemeli a csúnya fejét.”

Jeffrey Life most 74 éves. „Soha életemben nem voltam olyan egészséges, mint most” – biztosítja. "Egészségesnek lenni soha nem késő és soha nem túl korai."

Összegezve a fentieket, azt tudom mondani: aki profi testépítő szeretne lenni, annak a lehető legkorábban el kell kezdenie az edzést. De ha már elmúlt 40, akkor ne essen kétségbe – a sport minden életkorban hasznos. Talán 35-40 év után már nem válhatsz profi testépítővé, de könnyedén tudod tökéletes állapotban tartani a tested (felfuvalkodott, gyönyörü kockákkal a hasadon).

Sziasztok kedves barátaim. Ez a cikk az idősebb korosztályú férfiak képzésére összpontosít, válaszolunk a 40 év felettiek edzésével kapcsolatos kérdésekre. Beszéljünk a felnőttkori férfiak erősítő edzésének jellemzőiről. A hangsúly a kezdőkön és a kezdőkön van, akik 40+ évesen teszik meg első lépéseiket.

Számos olyan tulajdonság különbözteti meg a negyvenéves férfi testét egy tizennyolc éves fiútól, ezeket figyelembe kell venni. Komoly változások a hormonrendszerben ebben az időszakban, amit általában "középkori válságnak" neveznek.

Mi legyen az edzés 40 év után?

Ennek a kornak a jellemzője és jellemzője a férfi hormonok - növekedési hormon és tesztoszteron - termelésének csökkenése. Az ilyen folyamatok számos más következménnyel járnak - a betegségek súlyosbodnak, a szexuális vágy csökken, amitől az életminőség és az ebből származó öröm csökken.

Ha elemezzük az életkori tényezőt az edzések és azok hatékonyságára gyakorolt ​​hatás szempontjából, akkor ez a lassú anyagcsere, az állóképesség csökkenése, a rossz vérkeringés az egész testben, az idő által igénybe vett szalagok és ízületek. Ezek voltak a legnagyobb akadályok és jellemzők, amelyek lelassították egy 40 éves férfi normál edzési folyamatát.

Megpróbáljuk részletesen és részletesen elmondani, hogyan lehet megkerülni a fent jelzett nehézségeket a 40 éves edzés során, és minimálisra csökkenteni azok testére gyakorolt ​​​​hatását, mert azok számára, akik egyértelműen az egészséges életmód útját választják, semmi elsöprő, lehetetlen.

0. szakaszban - 1,5 hónap - A vérkeringés javítása

Ne feledje, hogy a legelső feladat, amelyet az edzés korai szakaszában, az edzőteremben eltöltött első naptól kezdve meg kell határoznia, a vérkeringés javítása a szervezetben. Mit kell tenni? Az első edzéseknek terjedelmesnek kell lenniük, pumpálással. Vagyis a megközelítésekben az ismétlések számának 15-20 tartományban kell lennie, de kis súllyal. A sorozatok közötti pihenésnek is minimálisnak kell lennie.

A fő cél a vérkeringés lehetőség szerinti beindítása a szervezetben. Nincs cél, hogy egy adott gyakorlatban a megközelítések számára összpontosítsunk. Az edzésenkénti sorozatok teljes számából kell kiindulni, ez 18-20 megközelítés. Például 5 gyakorlat 4 sorozathoz - ez edzésenként 20 sorozat. Nincs értelme tagadni, nagy súlyokkal is dolgozni, ez mind a háttérben van, még a harmadikban is.

1,5 hónap elteltével növelje a súlyt

A test "próbaidőszakának" lejárta után megkezdheti a munkasúly fokozatos növelését. Kicsit hozzászokik a szervezeted a fizikai aktivitáshoz, működni fog a szíved, működésbe lép az egész keringési rendszer. Ebben az időszakban a gyakorlatokban a súlyok súlyának az egy ismétlési maximum 55-70%-a között kell ingadoznia.

Ha egyszerre százat tudsz fekvenyomni, akkor neked 55-70 kg a munkasúly. Következésképpen az ismétlések száma sorozatokban 15-20-ról 8-12-szeresére csökken. Az edzésenkénti sorozatok teljes száma nem változik. Lehetőleg ne hanyagolja el a gyakorlatok és az ismétlések közötti pihenést, próbáljon meg minél kevesebb időt pihenni, hogy ne veszítse el az intenzitást. Ez azzal a céllal történik, hogy bekerüljön az 50-60 perces edzésidőszakba. A hosszú edzések tele vannak stresszhormonok termelésével, amelyek hátrányosan befolyásolják az edzési folyamatot.

Nem szabad különös figyelmet fordítani az erősítő edzésekre és a mutatókra, ez nem prioritás, nem kell egyszerre nyomni, a lövedék maximális súlyához közel használja. Kivételt képez, ha ezalatt nem volt további problémája a szalagokkal, nyomással és szívvel, jól érzi magát, akkor eltérések lehetségesek. Azonban minden ésszerű határokon belül van, és egy barát vagy edző irányítása alatt áll.

Ha az egészség rendben van, akkor 3 hónapon belül pár hetet kell erősítő edzést tartani, nem többet. A munkasúly az egyszeri ismétlés 80-85%-a. Az ismétlések száma sorozatokban 5-8-ra csökken, de a sorozatok közötti pihenőidőt 1-3 perccel növeljük. Az edzésenkénti megközelítések teljes mennyisége 15-20-ról 12-16-ra csökken.

Ne dolgozzon szubmaximális súlyokkal, kódismétlések a gyakorlatban 1-3 alkalommal. A sérülés veszélye magas. 40 évesen és idősebb korban pedig nagyon sokáig gyógyulnak, több mint 1 hónapra ki lehet esni az edzési folyamatból.

Milyen gyakorlatokat kell végezni 40 év után?

Röviden: a sportolók által az edzőteremben használt gyakorlatok többsége megfelel Önnek. A szimulátorokkal végzett munka során hangsúlyt lehet helyezni a gyakorlatok számának növelésére. Ez a megközelítés releváns. Felezheti is: a gyakorlatok 50%-át szabad súlyokkal végezze, a maradék 50%-ot a szimulátoroknak adja.

A 40 év feletti férfiak számára készült edzőgépek helyettesíthetik a legtraumatikusabb gyakorlatokat, mint például a guggolás, holtfelvonó, fekvenyomás állva. A fenti gyakorlatok mind technikailag, mind az izmok, ízületek és szalagok munkára való felkészítése szempontjából nehezen kivitelezhetők. A 40 év alatti férfi testrészei nagyon gyengék, amelyeket addig nem vett a kezébe. Nagy a sérülésveszély, nincs rá szüksége.

Cardio

A 40 év utáni edzésbe be kell vonni a kardioterheléseket különféle fajták. Ez egy jó stimuláció és edzés a szív- és érrendszer számára. Mindenekelőtt alacsony intenzitású, de hosszú időtartamú kardioedzéseket tegyen. Ez lehet átlagos tempójú gyaloglás. Az intenzív kardió terhelések között érdemesebb egy rövid időtartamú intervallumkardiót kipróbálni. Ne felejtse el a szalagokat és az ízületeket is. Az edzés kezdete előtt - kötelező nyújtás, bemelegítés, a végén - akadozás. Ha időd és lehetőség engedi, iratkozz fel Pilatesre.

Edzés utáni regenerálódás 40 év feletti férfiaknak

El kell ismerni, hogy a férfiaknál 40 év után a felépülési folyamatok lelassulnak. Ennek oka a tesztoszteron nemi hormon gyenge termelése. A központi idegrendszer nem enged annyira a nyomásnak, mit jelent ez? Amikor az edzőteremben dolgozunk, csak azok az izmok kapnak terhelést, de az idegrendszer is, amely az életkorral több időt igényel a felépülési folyamatokhoz.

Válság volt?

Az életközépi válság fogalma nem csak pszichológiai. A férfi testben a hormonrendszer komoly átrendeződése kezdődik meg. 40 év elteltével a tesztoszteron és a növekedési hormon szintézise csökken, ami viszont bizonyos betegségek súlyosbodásához, a szép nemmel kapcsolatos problémákhoz, a megjelenés nem túl kellemes változásaihoz vezet ...

Erősítő edzés szempontjából lassú az anyagcserénk, alacsonyabb az állóképességünk, rossz a vér mikrokeringésünk, elhasználódtak az ízületek, szalagok. De még egy ilyen készlet sem akadály azok számára, akik úgy döntenek, hogy a súlyzós edzés segítségével jobbá válnak. A lényeg, hogy tudj edzeni!

Az edzőterembe érkezést követően az egyik fő feladat a vér mikrokeringésének javítása. Ezért kezdetben nagy volumenű edzésre kell összpontosítania erőfeszítéseit. Dolgozz 15-20 ismétléses ütemterv szerint, könnyű súlyokkal és minimális pihenőidővel a sorozatok között.

Pár hónapon belül az egyszeri maximum 65-75%-os súllyal lehet majd dolgozni. Az ismétlések száma a megközelítésben 8-15-re csökken, míg maguknak a sorozatoknak az összes gyakorlat összegében 18-22-nek kell lenniük, a sorozatok közötti pihenés körülbelül egy perc. Az edzés időtartama 35-45 perc.

Ne feledje, hogy az erősítő edzés nem az Ön prioritása. Egyáltalán nem veheti fel a programba, de ha egészsége megengedi, próbáljon meg 3-4 havonta 2 hétig energia üzemmódban dolgozni. Az erőnléti munka magában foglalja az egyszeri maximum 80-85%-át, sorozatonként 5-8 ismétlést. A sorozatok közötti pihenőidő nő, és a sorozatok száma edzésenként 12-16-ra csökken.

A nehéz és traumás gyakorlatokat, mint például a guggolás súlyzóval a vállakon, a deadlift, a fekvenyomás, legjobb kizárni az edzésprogramból.

De az aerobik biztosan nem árt neked. Az idősebb sportolók számára fontos a szív- és érrendszer edzése. Jó az intervallum kardióhoz. Az ízületek mobilitása és a szalagok rugalmassága érdekében pedig nyújtó gyakorlatokat kell végezni.

Felépülés

Sajnos 40 éves kor után a gyógyulási képessége csökken. A terhelés különösen nehéz idegrendszer, ízületek és szalagok. Ezért hetente 2-3 edzésre korlátozza magát. Amikor eléred a formád csúcsát, hetente négyszer hintázhatsz, de többet nem. Próbáljon meg eleget aludni, és kerülje a stresszes helyzeteket a munkahelyen és otthon, mert ez mind a központi idegrendszerre hat.

Itt minden egyszerre egyszerű és összetett. Az erős alkohol és a sör többé nem szövetségesei. Megértjük, hogy nehéz vitatkozni a megszokás erejével, de nem tehetünk semmit, választanunk kell. Vagy a hall, vagy a bár. Pihenésképpen néha megengedhet magának egy kis száraz vörösbort. De néha nem sokat!

Az egyszerű szénhidrátok ugyanúgy mennek, mint az alkohol – a szemetesbe. Prioritása az összetett szénhidrátok. Rizs, hajdina, tészta, bab, bab, teljes kiőrlésű kenyér, stb. termékek.

A fehérje mértékkel szükséges. Testtömegkilogrammonként 1,5-2 gramm fehérje elegendő. Ne feledje, hogy a túlzott fehérjebevitel vesekő kialakulásához vezet. A termékek közül előnyben részesítsék a sovány húst, baromfit, halat, tojást, túrót és tejtermékeket.

A többszörösen telítetlen zsíroknak jelen kell lenniük az étrendben. Szükségesek a hormonok szintéziséhez, pozitív hatással vannak a zsíranyagcserére és az erek állapotára. hal, dió, magvak, növényi olaj egészséges zsírokkal látja el Önt.

Ezenkívül egyél több zöldséget és gyümölcsöt, és ne feledkezzünk meg a vitaminkomplexekről.

Minek ez az egész?

Az edzés és a megfelelő táplálkozás révén a következő pozitív változások mennek végbe a szervezetben:

1. Az inzulinérzékenység megnő.
2. A szervezet hormonális háttere sokat javul.
3. Fokozza az anyagcserét és növeli az állóképességet.
4. A vér mikrocirkulációjának javítása.
5. Az izmok megerősödnek, sőt növekednek, a fizikai erő növekszik, és csökken a bőr alatti zsír mennyisége.
6. Végül egyszerűen fiatalabbnak fogod érezni magad.

Az ember 60 évesen is formában tud maradni, mert a lényeg az, hogy folyamatosan dolgozz magadon. 40 éves kor után azonban komoly változások mennek végbe az emberi szervezetben, ezért a sportolóknak kicsit változtatniuk kell a terhelésen, a gyakorlatokon és az edzésprogramon.

A 40 év utáni testépítés férfiak és nők számára nem tilos, de megfelelő edzési és táplálkozási programot kell készíteni.

Milyen változások következnek be a női és férfi testben 40 év után?

40 év után egy nő és egy férfi teste komoly változásokon megy keresztül. A változások érintik:

1. Az emberi pszichológia. Sok 40 év feletti ember szenved középkorú válságban. De ez nem mindenkit érint. De minden ember megváltozik a külvilághoz való hozzáállásában, komolyabbá, kiegyensúlyozottabbá válik.
2. Külső változások. 40 év után az ember arcát külső tényezők, érzelmek, szokások befolyásolják. A változások az ember alakját is érintik, ha elhagyják a sportot, akkor az alak sokat fog változni, és nem jobb oldala. 40 év után az anyagcsere lelassul mind a férfiaknál, mind a nőknél, és a túlsúlytól való megszabadulás sokkal nehezebb. Ezért 40 év után jobban oda kell figyelni a megjelenésre és az alakra.
3. Változások az általános fizikai egészségben. 40 éves kor után kezdik befolyásolni az egészséget. rossz szokások(alkohol, cigaretta), negatív érzelmek és rossz életmód lesz. Ezenkívül 40 év után az immunvédelem gyengül, a csontok veszítenek erejükből. Viszont ha az ember vigyáz az egészségére és sportol, akkor nem lesznek ilyen problémái. A 40 éves kor utáni testépítés jót tesz az egészségnek: a csontok és az izmok az állandó stressz hatására egyre erősebbek lesznek, az erőgyakorlatok segítik a vér szétoszlatását és a vérnyomás normalizálását. Az állandó edzésnek köszönhetően nő a szervezet ellenálló képessége a különböző betegségekkel szemben.

Az emberi szervezetben 40 év után bekövetkező változások átalakítják azt. Ebben a korban a nő nőiesedik, a férfi pedig férfiasabbá válik. A 40 év felettiek különösen vonzóak, de néhány változás negatív. Ezért soha nem szabad elhagynia magát.

A 40 év felettiek edzésének jellemzői

Mint már említettük, 40 év után mind a férfi, mind női test legyengült és nem bírta a nagy terhet.

A sporttevékenységek, az életkorral összefüggő változásoktól függetlenül, károsan befolyásolhatják a fizikai egészséget. A női test azonban, ellentétben a férfiak testével, ellenállóbb.

A testépítő edzésprogram összeállításakor azonban mind a férfiaknak, mind a nőknek figyelembe kell venniük az életkort és az egészségi állapotot. 40 év után a következő elveket kell követni:

• Növelje a bemelegítési időt, és alaposan dolgozzon ki minden izomcsoportot. Az aerob gyakorlatokat is be kell építeni a bemelegítésbe. Ízületi fájdalom hiányában használható a futás. Ha fájdalmat érez az ízületekben, akkor a bemelegítéshez aerob gyakorlatokat kell végeznie szimulátorokon.
• Különös figyelmet kell fordítani az alapgyakorlatokra (fekvés, guggolás stb.). Mivel az ilyen gyakorlatok az anabolikus hormonok termelésére irányulnak. A férfiaknak azt tanácsolják, hogy fordítsanak különös figyelmet az erősítő gyakorlatokra, a nőknek pedig az aerob gyakorlatokra.
• Nem terhelheti túl a testet. A túl sok terhelés nem segít elérni a kívánt eredményt, de csak károsítja az egészséget és kiüti a rendszerből. Minden gyakorlatot 15 ismétléssel kell végrehajtani 2 sorozatban. A férfiak gyakran nem tudnak időben megállni, és nagymértékben túlterhelik a szervezetet, ezért túl sokat felépülnek utána. Annak érdekében, hogy ne pazarolja az időt és az erőfeszítést hiába, helyesen kell kiszámítania a lehetőségeket.
• Több szünetet kell tartania a sorozatok között.
• Hetente legfeljebb 3 alkalommal kell elvégeznie.
• A fájdalmat nem lehet figyelmen kívül hagyni. Ha edzés közben folyamatosan fájdalmat érez az ízületekben vagy a hátban, meg kell változtatnia az edzésprogramot, és más gyakorlatokat kell választania.

A testépítés hasznos, de 40 év után a testépítés árthat. Ezért fontos betartani ezeket az elveket. Nem számíthat gyors eredményre és túlterhelheti a szervezetet.

Lassan kell haladnia a cél felé, mivel egy 40 év utáni ember teste nem biztos, hogy képes ellenállni a nagy terhelésnek.

Táplálkozás a testépítéshez 40 év után

Az anyagcsere 40 év után lelassul, ezért még az állandó testmozgás sem segít megszabadulni a zsírtól és az izomépítéstől. Ezért nem csak az órákra, hanem a táplálkozásra is figyelnie kell. Annak érdekében, hogy a sport ne legyen hiábavaló, be kell tartania néhány táplálkozási szabályt:

1. Csökkenteni kell a napi bevitt kalóriák számát. Mivel az anyagcsere lelassul, a sportolás pedig gyorsan kimerít. Ezért a szervezet egyszerűen nem lesz képes teljes mértékben felhasználni az összes kapott kalóriát. A férfiaknál az anyagcsere még ebben a korban is jobban működik, mint a nőknél.
2. A lehető legtöbbet vegye be a napi étrendbe több termék fehérjét és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Mivel ezek a termékek a legfontosabbak a testépítésben. Az étrend összeállításakor azonban fontos figyelembe venni más tényezőket is: a termékek májra gyakorolt ​​hatása, a koleszterinszintre stb.
3. Az étrend-kiegészítőket be kell venni az étrendbe. Testépítéshez 40 év után alkalmas: fehérje, glutamin, tesztoszteron-fokozó, kreatin és multivitaminok. Ezeknek a kiegészítőknek köszönhetően a sport hatékonyabb lesz. És a test sokkal gyorsabban felépül.
4. És persze nem szabad megfeledkezni a vízről sem, naponta legalább 1,5-2 litert kell inni.

Ezek egyszerű szabályok 40 év után is segít a testépítésben nehézségek nélkül.

40 év után is részt vehet a testépítésben, de az edzési és táplálkozási program összeállítása előtt orvosi vizsgálaton kell átesni. Mivel ebben a korban kezdenek napvilágot látni az egészségügyi problémák. És bizonyos esetekben az erősítő gyakorlatok végzése káros lehet az egészségre. Ellenkező esetben a testépítés éppen ellenkezőleg, hasznos az ember számára.

A testépítés pozitív hatással van az egészségre: javítja az anyagcserét, erősíti a csontokat, normalizálja a vérnyomást. A lényeg az, hogy ne terhelje túl magát, és hagyjon több időt az izmoknak a felépülésre. És akkor csak egy haszna lesz a testépítésnek.

Az egészség ökológiája: Idővel változásokat észlelhet a testében. Az öregedés jöhet mintaszerűen, de mozgással...

Az edzés és a formában tartás számos előnnyel jár. A testmozgás csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, segít jobban aludni éjszaka, leküzdeni a zsírmájbetegséget, megőrizni a testsúlyt, és fiatalabbnak látszik.

Nagyon kevés hátránya van az edzésnek. A testet ízületekkel látják el a mozgáshoz, és a mozgás folyamatában javul az egészség. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a nagy intervallumú edzés (HIIT) általános hatékonysága a rendszeres kardió gyakorlatokhoz képest.

A HIIT további előnyökkel jár- növelik az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét, ami nem érhető el "rendszeres" kardio gyakorlatok segítségével. A HGH-szint növelése segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát, és javítja az egészséges testsúly megtartásának képességét.

Ráadásul a HIIT csak néhány percet vesz igénybe az idejéből, nem több órányi kardiómunkát.

Mi lesz 40 év után?

Idővel változásokat észlelhet a testében. Az öregedés követhet egy mintát, de gyakorlaton keresztül és megfelelő táplálkozás, az elkövetkező évek csak örömet okozhatnak.

Születésétől 30 éves koráig az izmai folyamatosan nagyobbak és erősebbek lesznek. De 30 éves kortól kezdődően csökken az izomtömeg, tízévente 3-5 százalékkal, ha nem sportol. a fizikai aktivitás. orvosi kifejezés ehhez a jelenséghez az öregedés szarkopéniája.

Még ha aktív is vagy, az izomtömeg-veszteséget nem hagyod abba, de sokkal lassabban fog megtörténni. A változások oka lehet az agytól az izmokhoz vezető neurológiai ingadozások, amelyek mozgást váltanak ki, a táplálkozás elvesztése, a fehérjeszintetizáló képesség csökkenése vagy a növekedési hormon, a tesztoszteron vagy az inzulin szintje.

Az öregedéssel kapcsolatos biológiai változások is befolyásolhatják reflexek és koordináció.

Talán észrevetted, hogy a szervezeted nem úgy reagál, ahogy korábban.

Előfordulhat, hogy nehezebben tud felkelni a kanapéról, felmenni a lépcsőn az élelmiszerekkel, vagy elmenni biciklizni. Az életkor előrehaladtával a test merevebbé és instabilabbá válik, az izmok pedig petyhüdtebbé válnak.

Ezt a veszteséget izomtömeg hatással lesz a test megjelenésére és reakciójára is. Az izmok zsírrá történő újraelosztása befolyásolja az egyensúlyt. A lábak izomzatának csökkenése és az ízületek merevsége miatt nehezebb lesz a mozgás.

A testtömeg változása és a csontvesztés is befolyásolhatja a magasságot. 40 éves kor után az emberek 10 évente körülbelül 1 cm-t veszítenek.

Használd, vagy veszítsd el

A régi mondás: „Használd vagy elveszítsd” igaz, amikor a fizikai képességekről van szó. Ha elveszíted az izmokat, akkor azt zsírral pótolják. Bár a súly kissé növekedhet, sokkal nagyobbnak tűnhet, mert a zsír 18 százalékkal több helyet foglal el a testében, mint az izom.

Szerencsére soha nem késő elkezdeni edzeni és gondoskodni az izmaidról. Ezt mutatta be egy egyedülálló tanulmány, amelyet a Texasi Egyetem Southwestern Orvostudományi Karán végeztek.

A tanulmány 1966-ban kezdődött, amikor a kutatók öt egészséges, 20 éves alanyt kértek meg, hogy töltsenek három hetet ágyban. Pusztító változásokat figyeltek meg a szívverésükben, izomerő, vérnyomás és perctérfogat.

További nyolc hét edzés után minden résztvevő visszanyerte edzettségi szintjét, sőt valamelyest javult is.

A tanulmány eredményei változásokat indítottak el az orvosi gyakorlatban, arra ösztönözve az embereket, hogy betegség és műtét után térjenek vissza a fizikai aktivitáshoz. Harminc évvel később ugyanezt az öt férfit felkérték, hogy vegyen részt egy másik vizsgálatban.

Kiindulási edzettségi és egészségi pontszámaik átlagosan 23 kilogramm súlygyarapodást, a testzsír 14%-ról 28%-ra történő megkétszereződését és a szívműködés csökkenését mutatták a vizsgálat végén, 1966-ban végzett mérésekhez képest.

Ezek az emberek egy hat hónapos gyaloglás, kerékpározás és kocogás programba kerültek, ami szerény, 4,5 kilogrammos fogyást eredményezett.

Nyugalmi szívverésük, vérnyomásuk és maximális pumpálási funkciójuk azonban visszatért a kiindulási szintjükre, amelyet akkor mértek, amikor először bevonták őket a vizsgálatba, 20 évesen. Meglepő módon a testmozgás képes volt visszafordítani 30 éve az életkorral összefüggő változásokat.

Kezdje rugalmassággal és kiegyensúlyozottsággal

Fitness After 40 című könyvében Dr. Vonda Wright ortopéd sebész és mobilitási szakember azt ajánlja a 40 év felettiek nem sportolnak többet, hanem okosabban. És az első ésszerű lépés az lenne jobb rugalmasság és egyensúly. Mindkét fizikai tényező izomvesztéstől és ízületi merevségtől szenved, ahogy öregszünk.

A CNN idézte Dr. David Guyert, a charlestoni Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem korábbi sportorvosi igazgatóját és az Amerikai Ortopédiai Társaság szóvivőjét:

„A rugalmasság az alkalmazkodóképesség mellett a fitnesz harmadik pillére. a szív-érrendszerés erősítő edzés.

A rugalmasság segít csökkenteni a sérüléseket, javítani az egyensúlyt és elérni az optimális edzettségi szintet. szivacshengert, Dr. Wright egyik kedvenc trükkje, kettős feladatot lát el. Nemcsak a rugalmasság javítását segíti elő, hanem az izom- és kötőszöveti az alvástól.

A habhengerek viszonylag olcsók, és megvásárolhatók online, vagy a helyi osztályon vagy sportszerboltban. Dr. Wright javasolja a henger használatát reggel, forró zuhany után, hogy segítsen ellazulni és nyújtani az izmokat és az ízületeket a nap folyamán.

Ő és én abban is egyetértünk, hogy a dinamikus nyújtás sokkal több biztonságos módszer, ami a statikus nyújtásnál jobb eredmények elérését segíti elő. A statikus nyújtás valójában károsíthatja az izmokat és az inakat, ezért lehet, hogy a vizsgálatok az izomteljesítmény romlását mutatják, különösen, ha 60 másodpercig vagy tovább nyújtják.

A statikus nyújtás magában foglalja az izom teljes nyújtását, és 15-60 másodpercig ebben a helyzetben tartását, például a lábujjak érintését; a dinamikus nyújtás viszont mozgást foglal magában, például kitöréseket, guggolásokat vagy a karok körkörös mozgását az izomcsoportok rugalmasságának elérése érdekében.

A dinamikus nyújtás előnyei a következők:

• nagy erő,
• sérülések csökkentése
• jobb koordináció és egyensúly,
• hatékony neuromuszkuláris aktiválás.

Ez azt jelenti dinamikus nyújtás, amely segít kielégíteni a jobb rugalmasság és egyensúly iránti igényt. A probléma része az is, hogy az egyensúly fenntartását segítő neuromuszkuláris csomópontok az életkorral kezdenek bomlani. Próbáljon meg egy lábon állni anélkül, hogy bármibe is kapaszkodna. Nehezebb lesz, mint gondolnád.

Egy egyszerű napi módszer, ha dinamikus nyújtást végzünk habhengerrel, és kétnaponta gyakoroljuk az egyik lábon, majd a másik lábon állást. Hamarosan javulást fog tapasztalni mind a rugalmasság, mind az egyensúly terén.

Habhenger: hibák

Bár könnyen használható, előfordulhat néhány hiba a habhengerrel, amelyek hosszú távon fájdalmasak lehetnek. Különös figyelmet kell fordítani erre az öt hibára, amelyek hátráltathatnak, ahelyett, hogy előremozdítanák.

1. Gyakorolja a sebességet

Könnyű gyorsan elvégezni a gyakorlatot – egy vagy kettő, és kész. De ha lassan csinálja, akkor az izmok ellazulnak, és megszabadulnak a problémákat okozó összenövésektől. A gyors kivitelezés nem szabadít meg az összenövésektől, de megfeszítheti az izmokat, ami pont az ellenkezője a kívánt eredménynek.​

2. Túl sok időt töltött csomókkal

Ez az a helyzet, amikor a „több” nem azt jelenti, hogy „jobb”. A már érintett terület állandó nyomásának alkalmazása izom- vagy idegkárosodást okozhat. A sérült területnek legfeljebb 20 másodpercet adjon, majd lépjen tovább. Ezenkívül ne terhelje teljes testsúlyát a sérült területre.

3. A „nincs fájdalom, nincs eredmény” itt nem érvényes.

Előfordulhat, hogy a gyenge és fájdalmas területek nem reagálnak jól a habhengerlési gyakorlatokra. Ehelyett fontos gyúrni a környező területet, hogy segítsen feloszlatni a környező összenövéseket, és ellazítani az izmokat a fájdalomreakció csökkentése érdekében. Ezt követően lassan, óvatosan 20 másodpercig görgetheti a görgőt a fájdalmas területen, így az izmok ellazulhatnak.

4. Rossz testtartás

A testtartás nemcsak állva vagy ülve fontos. Habhengerrel végzett gyakorlatok elvégzésekor is fontos. Ha bizonyos mozgások végzése során nem figyel a test helyzetére, súlyosbíthatja a meglévő problémákat. Kérjen segítséget egy személyi edzőtől, aki segít meghatározni a megfelelő testhelyzetet, amikor "kigurul" a feszültség és az izomfájdalom.

Nem számít, ha fáj a hát alsó része – mindenesetre ez a tested érzékeny területe. Ha a görgőt a hát alsó részén helyezi el, az izmok megfeszülnek, hogy megvédjék a gerincet. Ehelyett használja a görgőt a hát felső részén, a derekán vagy a fenekén és a combján. A gyakorlatok mindkét területen jótékony hatással lesznek az ágyéktámasztó izmokra.

Változtass az erősítő edzésen

Fiatalabb korában lehet, hogy állandóan edzőterembe járt súlyt emelni. De az életkorral a funkcionális erőt kell figyelnie, nem pedig egy elszigetelt izomcsoport erejét. A funkcionális erő lényege, hogy a mindennapi életében általában használt izomcsoportokkal javítsa a képességeit.

Más szóval, a lábnyomógép segít lenyűgöző quadok felépítésében, de a négyfejű izomzatot kiegyensúlyozó izmok, például a combhajlító izmok erején való munka nélkül nem fogja tudni javítani a lépcsőzési képességét.

A funkcionális erősítő edzés folyamatos mozgás közbeni edzés. A mindennapi tevékenységeket, mint például a séta, lépcsőzés, fel-leszállás, emelés, tolás, billentés, forgatás, húzás, három különböző síkban hajtják végre.

• Amikor a tested középvonalán haladsz jobbról balra vagy balról jobbra, mozgások keresztezik a szagittális (függőleges) síkot.
• Amikor a tested előre vagy hátra mozog - mozgások keresztezik a frontális síkot.
• És amikor a test fel és le mozog egy képzeletbeli vonalon a deréknál - keresztirányú sík metszi.

A funkcionális erősítő edzés több izomcsoport összehangolt erőfeszítése, amely utánozza a mindennapi tevékenységeket, nem pedig egy elszigetelt izomcsoport edzését. Ezeket a tevékenységeket szabad súlyokkal, medicinlabdákkal és kettlebellekkel végezheti, amelyek mindegyike több síkban, több izomcsoport felhasználásával dolgozza meg testét. közzétett